HORMOONPOWER

GEZONDHEID

Vrouwen zijn geen kleine mannen. Toch volgen vrouwen vaak voedings- en trainingsplannen die gericht zijn op mannelijke atleten en benutten ze daardoor hun potentie niet volledig. Het kan ook anders, betogen Stacy Sims en Yvonne van Vlerken.

Tekst Marcia Jansen Illustraties Karida Illustratie

Wielrenster Leontien van Moorsel was haar tijd ver vooruit toen ze in oktober 2003 haar menstruatiecyclus de dag van haar werelduurrecordpoging liet bepalen. “Ik ben ongesteld, dus dat is super”, vertelde ze voor de succesvolle poging tegen een Volkskrant-verslaggever. “In de week voordat ik menstrueer heb ik altijd vermoeide benen, maar als het dan eenmaal zo ver is dan heb ik het idee dat mijn pijngrens veel hoger is.” De Brabantse wielrenster voelde haar lichaam goed aan, al was er in die tijd verder nog maar weinig bekend over de invloed van de menstruatiecyclus en hormonen op sportprestaties. Vrouwen trainden lange tijd volgens dezelfde principes als mannen, maar daar komt nu langzamerhand verandering in dankzij de Nieuw-Zeelandse oud-triatlete, inspanningsfysioloog en voedingsdeskundige Stacy Sims en haar book Roar - How to match your food and fitness to your female fysiology for optimum performance, great health and a strong, lean body for life.

Promotieonderzoek

Sims begon haar onderzoek naar de vrouwelijke fysiologie toen ze na haar finish in de Ironman Hawaii in de medische tent belandde. “Op de fiets kreeg ik last van hoofdpijn en mijn handen zwollen op en ik wist dat dat voortekenen waren van hyponatriëmie, een tekort aan natrium in het bloed”, vertelt Sims in het voorwoord van Roar. “Na de wedstrijd vroeg ik me af of mijn teamgenotes daar ook last van hadden gehad.

“Ik heb een supermooie carrière gehad, maar achteraf blijkt wel dat mijn lichaam een hoge prijs heeft betaald. Dit wil ik dan ook koste wat kost bij mijn atleten voorkomen”

Het bleek dat de vrouwen die in de hoge-hormoonfase van hun menstruatiecyclus - de dagen voor je ongesteld wordt - zaten dezelfde problemen hadden ervaren als ik, terwijl degenen die in de lage-hormoonfase zaten, een geweldige race hadden gehad. En dit terwijl we allemaal dezelfde hitteacclimatisering- en voedingsprotocollen hadden gevolgd.”

Het deed haar besluiten om haar promotieonderwerp te veranderen van hoogte naar hitte om zo uit te vinden waarom vrouwen in de hoge-hormoonfase zoveel meer moeite hebben met hoge temperaturen dan vrouwen in de lage hormoonfase. Aan de prestigieuze Stanford University in Amerika onderzocht ze hoe hormonen invloed hebben op warmteregulering, de opname van macronutriënten, hydratatie, prestatie en herstel. Haar mantra werd: vrouwen zijn geen kleine mannen. Het vrouwenlichaam functioneert nu eenmaal anders dan dat van een man en heeft dus ook andere behoeften op het gebied van voeding en training. Veel verschillen tussen mannen en vrouwen kunnen worden teruggeleid naar hormonen. Hormonen zijn signaalstoffen die via de bloedbaan aan organen worden afgegeven. Hormonen ‘vertellen’ je lichaam wanneer je moet eten, slapen en groeien. Ze geven je eetlust en zin in seks. Ze helpen je om kinderen te krijgen, ze maken je blij en verdrietig. Bij mannen zijn deze hormonen vrij stabiel, voor vrouwen is dat een ander verhaal. Tijdens de menstruatiecyclus veranderen de hormoonwaarden in je bloed en dat heeft niet alleen effect op je vruchtbaarheid en gemoedstoestand, het kan ook je training en prestaties beïnvloeden.

Invloed van de cyclus

Voor wie niet goed heeft opgelet heeft tijdens de biologieles, of voor wie dat al heel lang geleden is, even een opfrisser. De gemiddelde menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen (maar kan variëren van 21 tot 35 dagen) en wordt verdeeld in grofweg twee 14-dagen lange fases. Dag 1 tot en met 14 wordt de folliculaire fase genoemd en dag 15 tot en met 28 de luteale fase. De ovulatie, het rijpen van de eicel, gebeurt in het midden. Rond dag 5 of 6 van de menstruatiecyclus maken de eierstokken geleidelijk meer oestrogeen aan waardoor rond dag 12 de eisprong plaats vindt. Tijdens de luteale fase stijgen de progesteronwaarden in het bloed en vijf dagen voor de menstruatie zijn de oestrogeen- en progesteronwaarden het hoogst. Dit kan zorgen voor PMS-klachten (premenstrueel syndroom) zoals gevoelige borsten, een opgezwollen buik en/of emotionele symptomen zoals prikkelbaarheid en vermoeidheid. Als een eicel zich niet innestelt, dalen de progesteronwaarden en begin je weer bij dag 1 van de cyclus, het moment waarop je weer ongesteld wordt.

Wat voor invloed heeft die menstruatiecyclus nou precies op je prestaties? Het blijkt dat vrouwen zich vaak sterker voelen in de lage hormoonfase. Als het lichaam zich geen zorgen meer hoeft te maken over een zwangerschap kan het zich meer ontspannen. Alle energiesystemen die aangesproken worden in de hoge-hormoonfase, kunnen in de lage-hormoonfase dan ergens anders voor worden gebruikt. Zo is uit onderzoek gebleken dat vrouwen tijdens krachttraining meer progressie maken en meer kracht kunnen uitoefenen in de lage-hormoonfase dan in de hoge-hormoonfase. Bovendien kun je in deze fase meer pijn verdragen en herstel je sneller. Je hoeft je dan ook geen zorgen meer te maken – buiten het feit dat het heel onhandig kan zijn – als een belangrijke wedstrijd precies valt op de dag dat je ongesteld moet worden. Leontien van Moorsel en Paula Radcliffe – die het wereldrecord op de marathon in Boston verbrak terwijl ze last had van menstruatiekrampen - kunnen daar over meepraten.

Kinderwens en overgang

Ex-toptriatlete en coach Yvonne van Vlerken mist die ervaring, maar begeleidt nu wel haar vrouwelijke triatleten volgens de Stacy Sims methode. “Ik heb alle cursussen van haar gevolgd omdat ik op dit gebied zelf grote fouten heb gemaakt”, vertelt Van Vlerken. “Onder invloed van mijn ex-vriend en zijn coach heb ik een voor mij ongezond eetpatroon ontwikkeld. Hierdoor at ik veel te weinig en ik heb zo mijn hormoonhuishouding overhoop gehaald. Tijdens het seizoen menstrueerde ik helemaal niet, alleen als ik na het seizoen twee weken rust nam, werd ik weer een keer ongesteld.”

Haar vrouwenarts in Oostenrijk, een vrouw nota bene, die ze in die tijd elk jaar bezocht, vertelde haar keer op keer dat ze zich geen zorgen hoefde te maken. “Totdat Per en ik een kinderwens kregen en het maar niet lukte om zwanger te worden. Het bleek dat mijn hormoonhuishouding zo verstoord was, dat ik op 36-jarige leeftijd vervroegd in de overgang was gekomen. Soms is dat nog wel terug te draaien. Ik heb daar zelf alles over proberen te ontdekken en van alles getest. Ik was dan ook megatrots toen ik weer ongesteld werd, maar het was helaas niet van lange duur. Ik heb een supermooie carrière gehad, maar achteraf blijkt wel dat mijn lichaam een hoge prijs heeft betaald. Dit wil ik dan ook koste wat kost bij mijn atleten voorkomen. Ik wil dat ze goed en gezond eten en gewoon ongesteld worden. Ik heb me echt helemaal in dit onderwerp vastgebeten. In het begin had ik zeven meiden die niet ongesteld werden, nu nog maar één.”

De cyclus monitoren

Van Vlerken houdt de menstruatiecycli van haar coachees nauwkeurig in de gaten. “Zij houden dat bij in TraningPeaks zodat ik weet wanneer ik het beste een zware training kan plannen of juist een rustige training waarin de focus ligt op techniek. Voor de meeste atletes heeft het echt geen zin om een zware baantraining op het schema te zetten in de dagen voordat ze ongesteld worden. Anderen voelen zich heel lamlendig tijdens de ovulatie, terwijl er ook een atlete is die juist enorm veel power heeft rond die periode. Iedereen is wat dat dat betreft anders. Als je weet hoe je lichaam werkt, kun je daar op inspelen en weet je ook dat je op bepaalde dagen niet door moet duwen als het niet gaat. Deze aanpak is heel persoonlijk en ik communiceer dan ook heel veel met mijn atletes. Het is een andere benadering dan wanneer je mannen begeleidt. Voor hen kunnen kant-en-klare schema’s, die van drie weken opbouwen gevolgd door een week rust, misschien wel werken, maar voor vrouwen zijn ze minder geschikt. Je laat wellicht enorme mogelijkheden liggen als je jouw absolute vrouwenpowermomenten niet goed gebruikt. Het is toch doodzonde als juist op het moment dat je op je sterkst bent, er een rustweek staat gepland.” De andere kant van de medaille is dat trainingen in de hoge-hormoonfase minder effectief kunnen zijn . In deze fase heeft het lichaam namelijk meer moeite om glycogeen op te slaan in de spieren zodat er onvoldoende energie is om hoge intensiteiten te halen. Het is dan ook belangrijk om in de luteale fase te zorgen voor meer koolhydraatinname om voldoende energie te behouden. Bovendien heb je meer tijd nodig om van zware, intensieve inspanningen te herstellen. Ook zweten vrouwen in de hoge-hormoonfase meer zouten uit en is het lastiger om spieren op te bouwen. Houd hier dus rekening mee tijdens en na je trainingen. Bijvoorbeeld door tijdens het sporten een goede dorstlesser te gebruiken en binnen dertig minuten na een zware training voldoende eiwitten (25 tot 30 gram) en koolhydraten (een glas chocolademelk en een handjevol amandelen bijvoorbeeld) tot je te nemen om afbraak van spieren te voorkomen.

“Tegenwoordig weten we gelukkig veel meer. Dus als je als coach er nu niks mee doet, dan doe je een vrouwelijke atlete echt wel tekort”

Yvonne van Vlerken vindt het jammer dat ze twintig jaar geleden niet wist wat ze nu weet over de menstruatiecyclus en de invloed van hormonen op prestaties en herstel. “Mijn coaches vroegen er eigenlijk nooit naar of ik ongesteld werd of niet. Dat kan ik ze ook niet kwalijk nemen. Er was gewoon heel weinig bekend op dit gebied. Tegenwoordig weten we dankzij Stacy en andere onderzoeken gelukkig veel meer. Dus als je als coach er nu niks mee doet, dan doe je een vrouwelijke atlete echt wel tekort.”

TIPS

LEZEN

ROAR: How to match your food and fitness to your female physiology for optimum performance, great health, and a strong, lean body. Stacy T. Sims, PhD. Uitgever: Rodale Welness.

APP

FITRWOMAN Wil je als vrouw meer inzicht krijgen in je menstruatiecyclus? De gratis app FitrWoman helpt je om cyclus bij te houden en geeft trainings- en voedingsadviezen aangepast aan de veranderende hormoonwaarden in je lichaam.