Aktivitetshæfte by Triatlon Danmark

AKTIVITETSHÃ&#x2020;FTE

ALLE

Triatlon er meget mere end svømning, cykling og løb. Først og fremmest handler triatlon om glæden ved at bevæge sig og være aktiv sammen med andre. Det er en god, sjov og alsidig motionsform, der kan dyrkes på lige netop det niveau, man har lyst til. I en triatlonklub får man oven i hatten et unikt socialt fællesskab, som skabes gennem træningen. Vi har udviklet dette aktivitetshæfte til trænere og klubber som en hjælp til planlægningen af aktiviteter, der kan gøre træningen mindre traditionel og i højere grad spændende, anderledes og sjov året rundt.

projektet. Derudover skal der til nogle aktiviteter f.eks. bruges et afkrydsningsskema o.lign. Disse bilag kan findes og printes fra forbundets hjemmeside (under Nordea-fonden). Antal, dvs. det anbefalede antal deltagere og/eller hold. Antallet justeres naturligvis efter målgruppen og kan også tilpasses undervejs for at opnå den ønskede effekt. Indhold, der kort beskriver selve aktiviteten. Det, som I vil have ud af træningen, tilpasses målgruppen og de muligheder, der er i nærområdet. Nogle af aktiviteterne har et naturligt stop, når den pågældende aktivitet er færdig, mens andre skal have fastsat en tidsramme. Med hensyn til planlægning af hvor længe en aktivitet skal vare, anbefaler vi, at varigheden hellere bliver lidt for kort end lidt for lang. Der kan altid laves en runde mere, hvis stemningen er for det. Endelig er hver aktivitet inddelt i farvekategorier, alt efter det overordnede formål med aktiviteten. Der er tre kategorier, og en aktivitet kan godt have flere hovedformål. Farven angiver, at aktiviteten hovedsageligt har det sociale i fokus. Grønne aktiviteter kan være gode som opvarmnings- eller afrundingsaktiviteter, da de også giver et smil på læben, og derfor er rare både at starte og slutte en træning med. Farven angiver, at aktiviteten har et teknisk element, og der er fokus på korrekt udførelse. Hvis aktiviteten er , er det primære formål at få pulsen op og nå et højt aktivitetsniveau. Blå øvelser er gode som hovedtræning.

Alle aktiviteter skal ses som vejledende skabeloner, som kan/skal tilpasses antallet af deltagere, mængden af rekvisitter, niveauet blandt deltagerne og organisatoriske forhold. For hver aktivitet er der angivet: Fokus, hvilket dækker over målsætningen med den enkelte aktivitet.

God træning derude!

Rekvisitter, der skal bruges til den enkelte aktivitet. Rekvisitterne vil primært være dem, som indgår i Triatlon Danmarks materialepakke for klubber, der medvirker i Triatlon For Alle-

Udarbejdet af Jeppe Zachariassen og Christoffer Heick - Triatlon Danmark

ALLE

LÃ&#x2DC;B

ALLE

OPVARMNING / 1 Løb

1. Det sorte hul

2. Tre på stribe

Fokus: Icebreaker

Fokus: Samarbejde, kommunikation og strategi

Rekvisitter: Ingen

Rekvisitter: 9 kegler og 2x3 ærteposer (2 sæt farver) pr. bane

Antal: Min. 8 deltagere – 1-2 fangere

Antal: 2 hold pr. bane med 2-4 deltagere på hvert hold

Indhold: Deltagerne danner en cirkel med én til to fangere i midten.

Indhold: Hvert hold har ca. 10m. ud til tre på stribe banen. Når der bliver givet startsignal, løber den første fra hvert hold ud til banen og placerer den første ærtepose. Når den første er tilbage, giver personen high-five, og den anden løber ud og placerer den næste ærtepose osv. Hvis alle tre ærteposer er placeret, og der ikke er nogen, der har vundet, fortsætter de to hold på samme måde og løber ud og rykker en ærtepose ad gangen, indtil et af holdene har tre på stribe.

Deltagerne ude i cirklen forsøger at få øjenkontakt med en anden deltager for så at bytte plads med vedkommende. Når deltagerne bytter plads gælder det om ikke at blive fanget af personen i midten.

CA. 10M.

ALLE

OPVARMNING / 2 Løb

3. Keglevendeleg

4. Vendespil

Fokus: Samarbejde og konkurrence

Fokus: Samarbejde, kommunikation og strategi

Rekvisitter: Så mange kegler som muligt

Rekvisitter: 20-30 kegler med 2x10-15 øvelser

Antal: 2 hold ubegrænset antal

Antal: 3-6 deltagere på hvert hold, 2-4 hold

Indhold: Der placeres et antal kegler, som står op og det samme antal kegler, som ligger ned. Det ene hold skal forsøge at rejse keglerne op, mens det andet andet hold forsøger at ligge dem ned. Legen vindes, hvis alle kegler vender ens eller efter tid. Man kan f.eks. spille bedst ud af 3 eller 5, hvor runderne varer ca. 2 minutter.

Indhold: Der opstilles en bane med kegler, hvor der under hver kegle ligger en tegning af en øvelse. To deltagere fra hvert hold løber ud og kigger under hver deres kegle. Vender deltagerne to ens øvelser, tager de øvelsen og sætter keglen på plads igen (denne kegle har nu ingen øvelse, og når den vendes næste gang, må den tages med tilbage til start som en nitte). Deltagerne løber tilbage til start og udfører øvelserne med resten af holdet og har nu vundet stikket. Vender deltagerne ikke to ens øvelser, placeres keglen oven på øvelsen, og deltagerne løber hjem. Dette fortsættes til, der ikke er flere kegler tilbage. Ved pointlighed mellem stikkene tælles antallet af nitter med som point.

HOLD 3 HOLD 1

HOLD 2

HOLD 2 CA. 10 - 20M.

Væltet kegle

HOLD 1

Stående kegle Kegle med øvelse under

ALLE

OPVARMNING / 3 Løb

5. Over, under og rundt om

6. Guld, sølv og bronze (ikke den første aktivitet)

Fokus: Icebreaker

Fokus: Konkurrence

Rekvisitter: Ingen

Rekvisitter: 6 kegler til linjer + 6 kegler til strafbane

Antal: 4-20 deltagere.

Antal: 3-20 deltagere

Indhold: Dan en stor rundkreds. I første runde vælger deltagerne hver en person, som man skal hoppe over for derefter at vende tilbage til ens startplads. Anden runde vælger de en, man skal kravle under, og i tredje runde en man skal rundt om. I fjerde runde skal alle øvelser gennemføres i samme rækkefølge som før. Når opgaven er klaret, findes tre nye deltagere man skal over, under og rundt om.

Indhold: Aktiviteten består af tre linjer, guld, sølv og bronze. Imellem sølv- og bronzelinjerne er der ca. 20m. og i midten af de to linjer ligger guldlinjen. Alle deltagerne starter på guldlinjen. Træneren vælger om det er ”guld, sølv eller bronze”, som deltagerne skal løbe hen til. Står de allerede på den linje, som bliver valgt og begynder at løbe, tæller det som en tyvstart, og de får en mindre straf ude på strafbanen, som er tre øvelser, der skal laves (f.eks. lunges, let løb, hop på samlet ben mm.). Den langsomste ryger ud hver gang. Hvis træneren er i tvivl om, hvem der kommer sidst af to deltagere, bliver de begge på banen. Er der mange deltagere til aktiviteten justeres aktiviteten ift. antal af dem, der ryger ud.  Man kan med fordel have nogle øverunder for at lære deltagerne, at de ikke skal løbe på sølv, hvis de står på sølv.

SØLV

GULD

BRONZE Løb Lunges

CA. 20M.

Hop m. samlet ben CA. 10M.

ALLE

OPVARMNING / 4 Løb

7. Blinde radiobil

8. Blinde-fange kommunikation

Fokus: Sociale relationer og samarbejde Rekvisitter: 1 bind pr. 2 deltagere og 4 kegler Antal: Min. 8 deltagere/4 par

Fokus: Samarbejde og kommunikation

Indhold: Den ene deltager får bind for øjnene, hvorefter den anden deltager dirigerer den blinde ved at have en finger på makkerens skuldre. Den seende dirigerer ved at løfte fingrene fra skuldrene. Der drejes mod den skulder, hvor der forsat er vægt på. Løftes begge hænder betyder det fuld stop. Bliver man fanget, udfører begge deltagere en øvelse, og er så med igen.

Rekvisitter: 1 bind pr. 2 deltagere og 4 kegler Antal: Min. 8 deltagere/4 par Indhold: Den ene deltager får bind for øjnene, mens den anden deltager dirigerer den blinde ved at stå uden for banen og kommunikere til sin makker med kommandoer som højre, venstre, stop osv. Man kan med fordel lave sit eget kodesprog, da det kan være svært at høre, hvem der siger ”højre”.

Afhængig af deltagerantallet udvælges der x-antal fanger/par. Efter et stykke tid bytter man roller, og et nyt fanger/par findes.

Afhængig af deltagerantallet udvælges der x-antal fanger/par. Efter et stykke tid bytter man roller, og et nyt fanger-par findes.

”Højre.”

ALLE

OPVARMNING / 5 Løb

9. Racerbil

10. Detektivleg

Fokus: Sociale relationer og samarbejde

Fokus: Icebreaker

Rekvisitter: 5-20 kegler til linjer og bind til øjnene

Rekvisitter: Ingen

Antal: 3-20 deltagere

Antal: Grupper af 5-10 deltagere

Indhold: Den ene deltager er racerbil og står forrest, mens den anden ligger hænderne på skuldrene af ”racerbilen” og skal styre personen. Forreste person (racerbilen) har bind for øjnene og styrer selv tempoet. Bagerste mand styrer racerbilen ved at løfte hænderne fra skuldrene. Der drejes mod den skulder, hvor der forsat er vægt på. Hvis begge hænder løftes, betyder det fuld stop.

Indhold: Alle deltagerne står i en cirkel. En deltager udvælges til at være detektiv og går lidt væk fra cirklen og kigger den anden vej. Herefter udvælges en leder af gruppen (uden at detektiven ser det), som skal styre, hvilke bevægelser de andre i gruppen skal imitere. Når gruppen er gået i gang, går detektiven ind i midten og prøver at finde ud af, hvem der bestemmer øvelserne. Undervejs skal lederen ændre sine bevægelser, og gruppen skal følge med. Når lederen er afsløret, bliver denne til ny detektiv, og der vælges en ny leder. Hvis detektiven gætter forkert skal personen løbe rundt om cirklen. Gættes der forkert tre gange, må der vælges en ny leder, og detektiven forbliver detektiv.

Der opstilles en bane af kegler, som racerbilen skal styres igennem. Banen er opstillet med kegler i forskellige farver. Man drejer højre om én farve og venstre om én anden farve. Træneren gennemgår først banen med deltagerne, herefter begynder deltagerne. Når banen er gennemført, bytter man roller.

Detektiv

Leder

ALLE

OPVARMNING / 6 Løb

11. Fang ærteposen

12. Klemmeleg (haleleg)

Fokus: Koordination og balance Rekvisitter: En ærtepose pr. deltager, 4 kegler Antal: 5-20 deltagere

Fokus: Konkurrence

Indhold: Alle deltagere får en ærtepose, hvorefter der udvælges 1-2 fangere. Instruktøren bestemmer, hvor ærteposen skal placeres på kroppen (f.eks. skulderen, knæet, hovedet osv). Det gælder for fangeren, som også selv har en ærtepose, at vælte ærteposerne ned.

Rekvisitter: Vasketøjsklemmer til hver deltager alternativt et stykke stof eller trøje siddende i bukserne, som fungerer som hale, 4 kegler Antal: 6-20 deltagere Indhold: Det foregår på et afgrænset område, som er tilpasset til antallet af deltagere. Alle deltagerne har en klemme sat fast bag på trøjen. Man skal nu erobre hinandens klemmer og sætte dem på sin egen trøje. Alle er mod alle, og det gælder om at erobre flest klemmer.

Taber/vælter deltagerens ærtepose, skal deltageren stå med spredte ben og arme. Deltageren er med igen, når en anden deltager kommer og samler ærteposen op og placerer den på deltageren igen. Taber fangeren sin ærtepose skal vedkommende lave en kort straf uden for banen (f.eks. 5 squats, 3 englehop eller 2 armbøjninger).

Ærterpose

ALLE

OPVARMNING / 7 Løb

13. Mønsterkast

14. Fire på stribe

Fokus: Samarbejde og koordination

Fokus: Samarbejde, kommunikation og strategi

Rekvisitter: 1 ærtepose pr. deltager

Rekvisitter: 25 kegler, 25 ærteposer, kridt eller fliser

Antal: Grupper af 4-8 deltagere

Antal: Min. 4 deltagere inddeles i 2 hold

Indhold: Deltagerne danner en rundkreds, og alle får en ærtepose. Deltagerne skal nu kaste deres ærtepose til personen, som står til højre for dem. Når det er gjort, og hvis alle har grebet ærteposen, kastes der til den person, som står nummer to til højre for en. Hvis dette lykkes for alle, kaster man nu til den, som står nummer tre til højre for en. Hvis dette lykkes, gælder det nu om, at lave det samme mønstre men med de personer, som står til venstre for en. Tabes ærteposen undervejs, starter man forfra.

Indhold: Der laves en bane som er 7x6 felter og en startstreg ca. 10m. fra banen. Hold 1 bruger kegler og hold 2 bruger ærteposerne som spillebrikker. Første deltager løber hen til felterne og sætter keglen/ ærteposen, hvorefter deltageren løber hjem og giver high-five til næste deltager, som derefter løber. Dette fortsættes, indtil der er et hold, som får fire på stribe, eller at alle felter er optaget. Får ingen fire på stribe vinder holdet, der har lagt flest brikker.

HOLD 1

HOLD 2

1 2 CA. 10M.

3 Kegle Ærterpose

ALLE

OPVARMNING / 8 Løb

15. Nabokrig

16. Klisterposen

Fokus: Balance, konkurrence og sociale relationer.

Fokus: Samarbejde, sociale relationer og konkurrence

Rekvisitter: Ingen

Rekvisitter: 1 ærtepose pr. par, 1 murerspand pr. hold

Antal: Min. 4 deltagere, 2 par

Antal: Min. 4 deltagere på hvert hold

Indhold: Deltagerne går sammen to og to. Parrene skal herefter kæmpe mod hinanden i en række øvelser.

Indhold: Deltagerne inddeles i to hold med hver deres spand, som stilles ca. 5-10m. fra deltagerne. I par skal hvert hold kun ved hjælp af kroppen transportere en ærtepose ned til en murerspand. Træneren fortæller hvilken del af kroppen, man skal bruge. Det kan f.eks. være en tur med ærteposen mellem skulderne, knæene eller på panden.

Deltagerne står foran hinanden på ét ben med håndfladerne mod hinanden. De skal nu prøve at skubbe hinanden ud af balance. Deltagerne stiller sig på tæer i squat position og skal herefter forsøge at skubbe hinanden ud af balance.

Deltagerne placerer ærteposen på den pågældende kropsdel og bevæger sig hurtigst muligt ned mod spanden og lægger ærteposen i spanden kun ved brug af den valgte kropedel. Taber parret ærteposen, tager de posen med hjem og går bag i køen. Det gælder om for hvert hold at få flest ærteposer i spanden.

Deltagerne sætter sig på numsen uden hænder fødder rører jorden. Denne gang har de fodfladerne mod hinanden, som der skubbes med. Deltagerne har ydersiden af deres fod presset mod hinanden og fødderne peger mod modstanden. De tager overhåndsfatning og forsøger at trække/skubbe den anden person ud af balance. Deltagerne står overfor hinanden på et ben. Der hinkes rundt, mens man giver makkeren skulderskub. Det gælder om, at få den anden ud af balance. Der må skiftes skulder og fod efter behov.

HOLD 1

HOLD 2

De to deltagere står overfor hinanden, og skal forsøge at klappe makkeren på baglåret. Samtidig skal man undgå selv at blive ramt. Find gerne selv på flere øvelser. 5 - 10M.

Spand

ALLE

OPVARMNING / 9 Løb

17. Huskeløb

18. Fang genstande

Fokus: Sociale relationer

Fokus: Konkurrence, strategi og puls

Rekvisitter: Ingen

Rekvisitter: 20 Kegler, 20 ærteposer og midterlinje

Antal: Par

Antal: 6-20 deltagere, 2 hold

Indhold: Deltagerne er sammen to og to. Der løbes på en rundstrækning ca. 100-200m. i roligt tempo, så man kan tale sammen. Inden hver omgang får parrene en opgave, hvor de skal huske en ting om hinanden. F.eks. hvor mange søskende man har og deres navne. Når omgangen er slut, skal man fortælle, hvad man kan huske om makkeren.

Indhold: Banen opstilles så hvert hold har en linje med genstande bag sig. Banen er delt på midten af kegler. Det gælder om for hvert hold af tage så mange genstande fra det andet hold som muligt. På hvert hold udnævnes der en fanger, som må fange modstanderen på egen bane halvdel. Bliver deltageren fanget, skal deltageren tilbage og røre deres baglinje før vedkommende er med igen. Får deltageren fat i en genstand eller kommer tilbage på egen bane halvdel har vedkommende helle. Legen stopper, når der er gået 10 min. Holdet med flest genstande på sin egen baglinje har vundet.

100 - 200M.

Fanger Kegle Ærterpose

ALLE

OPVARMNING / 10 Løb

19. Sten, saks, papir

20. Saml din kulør

Fokus: Tilfældigheder og fart

Fokus: Konkurrence

Rekvisitter: Midtlinje og 2 kegler pr. person

Rekvisitter: Et kortspil

Antal: Par

Antal: 2 eller 4 hold

Indhold: Deltagerne går sammen to og to, og stiller sig overfor hinanden på hver sin side af en midterlinje. Her slår de sten, saks, papir mod hinanden. Bag ved hver deltager er der placeret to kegler. En kort og en langt fra midterlinjen.

Indhold: Kortene spredes ud med billedsiden nedad. Hvert hold får en kulør eller farve, som de skal indsamle. En deltager pr. hold løber ind og vender et kort, hvis der vendes et kort, som tilhører holdets kulør tages kortet med tilbage. Er kortet ikke i holdets kulør, løber deltageren tomhændet tilbage. Kortene må ikke flyttes. Vinderen er det hold, der først indsamler alle deres kort.

Når der slås sten, saks, papir, får vinderen den fordel, at vedkommende får lov til at løbe kort, hvorimod taberen skal løbe langt.

CA. 10M.

Variation: Der skal samles kort i rækkefølge f.eks. es, 2, 3, 4 osv.

HOLD 4

HOLD 1

HOLD 3

HOLD 2

CA. 10M.

Spillekort

ALLE

HOVEDTRÆNING / 1 Løb

1. Hemmelighedernes løb

2. Løb i firkant

Fokus: Strategi, puls og konkurrence

Antal: 6-20 deltagere, 2 hold

Rekvisitter: 4-8 poster med et tilfældigt antal kegler og farver. Ærteposer kan også inkluderes, hvis der er mange deltagere.

Indhold: 2 eller 4 hold i hver firkant 2-4 deltagere pr. hold og maks. 16 pr. bane

Fokus: Konkurrence Rekvisitter: 4 kegler pr. bane

Indhold: 2 eller 4 hold som skal prøve at fange hinanden. Holdene starter i hver deres hjørne, og den første deltager på hvert hold løber en omgang. Det gælder for holdene om at indhente hinanden. Når deltageren har løbet en omgang bytters der med en ny deltager. Dette fortsættes til løberen foran er indhentet.

Antal: Intet fast antal Indhold: Der laves 4-8 poster, som er mellem 50-400m. fra start. Ved posterne er der kegler/ærteposer, som man skal ud og hente. Ved posterne skal der være forskellige antal og farver af kegler, så pointene ude ved posterne er forskellige. Hver keglefarve tæller nogle bestemte antal point. F.eks. Rød=1, grøn=2 og gul=3. Man skal som deltager løbe ud og hente en kegle og løbe tilbage med den. Det handler om at have flest point, når alle kegler er hentet.

HOLD 1

Variation: 4 hold, hvor de, som bliver indhentet, bliver en del af det hold, der har indhentet dem.

EVT. HOLD 4

Start

EVT. HOLD 3 p

Post HOLD 2

Kegle Ærterpose

ALLE

HOVEDTRÆNING / 2 Løb

4. Posteløb med spande

3. Seksdagesløb Fokus: Puls Rekvisitter: Ingen Antal:  3-4 deltagere pr. hold

Fokus: Samarbejde og puls

Indhold: Der er 3 eller 4 deltagere på hvert hold, som løber på en rundstrækning af 100-800m. Deltager 1 og 2 på holdet starter med at løbe mens deltager 3 holder pause. Når den første af deltagerne er tilbage ved start, stopper personen og giver high-five til deltager 3, som begynder at løbe rundt. Dette fortsætter i f.eks. 10 min., og det gælder om at nå flest omgange.

Rekvisitter: 3-4 spande med farvede papirstykker i Antal: Minimum 2 hold med 3-8 deltagere på hvert hold Indhold: Der er 3-4 spande som indeholder farvede papirstykker, der skal hentes af deltagerne. Spandene er placeret i forskellige afstande fra start f.eks. 100200-300m. 1-2 deltagere holder pause ved start. Resten af deltagerne løber skiftevis ud og henter papir fra spandene, indtil det aftalte antal (10-50 stk. alt efter holdstørrelse) er opnået. Deltagerne må kun hver hente et stykke papir pr. tur.  Variation: Papirstykkerne giver forskellige point afhængigt af afstanden fra start f.eks. 1, 2 og 3 point.

Start

HOLD 1 LØBERE 100M.

200M.

RUNDSTRÆKNING 100 - 800M.

300M.

ALLE

HOVEDTRÆNING / 3 Løb

5. Terningeløb

6. Stjerneløb med poster

Fokus: Strategi, puls og konkurrence Rekvisitter: 2-6 terninger, 6 poster (kegler)

Fokus: Puls, teknik og styrke

Antal: Intet fast antal – kan laves alene og i par

Rekvisitter: Terninger, poster f.eks. markeret med en kegle eller en anden genstand i nærområdet

Indhold: Deltagerne slår med en terning og løber ud til en af de seks opsatte poster. Det gælder for deltageren om at komme ud til så mange poster som muligt. Posterne er i varierende afstande fra start ca. 25-400m. væk. Man kan med fordel placere posterne på områder, hvor deltagerne skal løbe på varieret underlag.

Antal: Intet fast antal – kan laves alene og i par Indhold: Deltagerne slår med en terning og løber ud til en af de seks opsatte poster og laver den pågældende øvelse (teknik- eller styrketræningsøvelser). Hver post placeres mellem 100-300m. fra start. Når man kommer tilbage, slår man med terningen igen. Aktiviteten kan enten laves alene, i par eller små grupper. p

2 p

6 Start

Start

5 p

ALLE

HOVEDTRÆNING / 4 Løb

7. Løb med cykel

8. Skiskydning på løb med ærteposer spande

Fokus: Skiftetræning, puls og teknik Rekvisitter: 1 ærtepose pr. deltager og 1 cykel pr. deltager Antal: Par   Indhold: Der løbes på en strækning, som er ca. 200m. Deltagerne løber med en ærtepose på hovedet som teknikøvelse. Der løbes ud og hjem på strækningen. Når parrene kommer tilbage, tager de cyklen og cykler en strækning på ca. 400m. Deltagerne laver 3-8 byt.

Fokus: Konkurrence og koncentration Rekvisitter: 4-5 murerspande, 20-25 ærteposer (4-5 stk. pr. spand) og kegler. Antal: Intet fast antal

Start

Indhold: Der laves en skydebane, hvorfra ærteposer kastes ned i murespandene. Man skal ramme 4-5 ærteposer i spanden, hvorefter man løber ud på en rundstrækning af 200-400m. Man skal gennemføre 6-8 omgange med skydning og løb. Kastes der forbi, skal man løbe en kortere strafrunde, som laves med kegler svarende til 5-15 sekunders løb pr. omgang, der er ramt forbi.

Ærterpose

ALLE

HOVEDTRÆNING / 5 Løb

9. Puslespil

10. Motionsbanko

Fokus: Lære klubben at kende og samarbejde

Fokus: Samarbejde, kommunikation og strategi

Rekvisitter: 5-20 kegler hver med et spørgsmål, billeder til puslespilsbrikker.

Rekvisitter: Kegler, ærteposer, murerspande og bankoplader.

Antal: Grupper af 3 deltagere

Antal: 2-3 deltagere pr. gruppe

Indhold: Der opstilles 5-20 poster i forskellige distancer. Ved hver post er der et spørgsmål. Gruppen løber ud til posten, finder spørgsmålet og løber tilbage til træneren for at give svaret. For hvert rigtigt svar modtager gruppen en puslespilsbrik.

Indhold: Gruppen får en bankoplade, som forbliver ved start. Pladen indeholder genstande i stedet for numre. Pladen kan f.eks. indeholde ærteposer og kegler i forskellig farver. Deltagerne i gruppen skal nu løbe ud til spandene efter keglerne/ærteposerne, som er på deres plade. De må kun hente en genstand af gangen. På forhånd ved grupperne ikke hvilke genstande, der er i spandene.

Spørgsmålene skal være relateret triatlonklubben og dens forskellige tilbud og aktiviteter. Puslespil: Print billeder ud og klip dem i det antal stykker, så det passer til antal poster.

Løbes der ud til en spand, hvor der ikke er genstande matchende den pågældende plade, må man løbe tomhændet tilbage. Hvis man kommer tilbage med en genstand, man ikke mangler på pladen, skal man løbe tilbage og lægge den tilbage i samme spand. Legen fortsættes indtil man har pladen fuld. Den første gruppe, som får pladen fuld, vinder.

HOLD 1 p

TRÆNER Start p

HOLD 2

HOLD 1

p p

ALLE

HOVEDTRÆNING / 6 Løb

11. ”GO”

12. Løbeteknik

Fokus: Puls og acceleration

Fokus: Teknik

Rekvisitter: 4-8 poster alt afhængig af antal deltagere

Rekvisitter: Ingen

Antal: 5-24 deltagere

Antal: 1-25 deltagere

Indhold: Deltagerne samles på et mindre afgrænset område, så de står tæt. Når træneren siger ”GO”, skal deltagerne løbe ud til en post og tilbage igen så hurtigt som muligt. Træneren styrer pausen og bestemmer selv, hvornår han siger ”GO” igen. Deltagerne skal derfor altid være parat til at løbe igen.

Indhold: Der øves teknik på en 20m. strækning. Deltagerne starter på en linje og skal lave øvelsen hele vejen over til den anden side. Alle øvelserne kan accelleres i hastighed – fra gang til løb Eksempler til teknikøvelser:  – Høje knæ

Regler: Der må maks. være 2 eller 3, der løber ud til samme post. Deltagerne må ikke løbe ud til samme post fra forrige runde.

– Hælspark – Krydsløb – Knætræk (armene over hovedet hælen mod ballen) – Fodledsjog – Gadedrengsløb (hurtigt og langsomt, langt og højt)

– Hop på tæer på stedet (føres over i bunny hop, hvor de læner sig frem)

– Løb nedad bakke og løb opad bakke  – Springløb/hjortespring.

20 - 40M. p p

20M.

ALLE

HOVEDTRÆNING / 7 Løb

13. Hellere spanden fuld end tom

14. Wordfeud-løb Fokus: Konkurrence Rekvisitter: 3-4 murerspande + papir med bogstaver og point

Fokus: Konkurrence

Antal: 3-4 hold med min. 2 personer på hvert hold

Rekvisitter: 3-4 murerspande + alle ærteposer og evt. kegler

Indhold: Man løber ud og henter bogstaver, indtil man har 7 bogstaver. Er man er utilfreds med nogle af sine bogstaver, må man løbe ud og bytte et bogstav. Det gælder om at samle et ord, som giver flest point.

Antal: 3-4 hold med ubegrænset antal Indhold: De 3-4 spande sættes i et område, så de er i samme afstand fra midten (ca. 20-250m.). Området, der spilles på, må gerne være åbent terræn. Man kan eventuelt lade deltagerne selv bestemme, hvor de placerer deres spand ved at give dem en retning og et antal skridt, de skal gå hen for at stille dem.

Når der er samlet 7 bogstaver, og en af grupperne har lavet et ord, råber holdet: ”Vi har ordet”. Derefter har de andre hold 1 minut til at lave deres bedste bud på et ord med de bogstaver, de har indsamlet. Point: Man får de point, der står på bogstavet plus 2 ekstra point, hvis der er 7 bogstaver i ordet. Evt. kan man også sige, at det giver 1 point pr. bogstav.

Ved startpunktet/midten anbringes alle ærteposerne. Det gælder så for holdene om at indsamle så mange ærteposer som muligt. Det gør de ved at tage dem fra midten eller stjæle fra det andet hold. Når man har taget en ærtepose, løber man tilbage til sin egen spand og ligger den i spanden.

HOLD 1

Der spilles 5-15 min. af gangen, og der kan sagtens spilles flere omgange. Tiden kan også være hemmelig for deltagerne.

HOLD 2

D Ø

HOLD 3

Bogstaver Spand

ALLE

HOVEDTRÆNING / 8 Løb

15. Transport bånd

16. Fotosafari

Fokus: Puls og teknik

Fokus: Sociale relationer

Rekvisitter: 2-4 murerspande, kegler og ærteposer

Rekvisitter: Kamera og en opgaveliste

Antal: 2-4 hold

Antal: Hold af 3-4 deltagere

Indhold: Deltagerne inddeles i 2-4 hold med en murerspand pr. hold. Deltagerne starter bag en streg, som er placeret ca. 10m. fra spanden. Deltagerne får nu til opgave skiftevis at transportere ærteposer eller kegler ned til spanden. Dette gøres f.eks. ved først at placere genstanden oven på den ene fod og hinke ned til spanden. 2. gang låses ærteposen i hasen, hvorefter man hinker. 3. gang holdes ærteposen mellem fødderne, mens man hopper. 4. gang har man en kegle liggende på ryggen. 5. gang er keglen placeret på brystet. 6. gang har man keglen på hovedet. Tilføj gerne flere selv.

Indhold: Hvert hold får en opgaveliste med ting, de skal løbe ud og tage billeder af. Der gives point for hver opgave. Der gives 1, 2 og 3 point for billederne. 1=Gennemført opgave. 2=Godt gennemført opgave og 3=Rigtig god kreative/sjove/vellykkede/præcise løsning. Eksempler på fotoopgaver kunne være:  – det største træ I kan finde – noget stort og rødt – en flok dyr – et selfie på en bakketop

Tabes genstanden starter man forfra. Hver anden gang en deltager får en genstand i spanden, får deltageren tildelt en løbeteknikøvelse, som skal udføres.

– noget hylende morsomt – flest mulige mennesker foran en butik – hvori tallet 28 indgår – en som spiser. Sæt en tidsgrænse på f.eks. 20-30 min., hvorefter de skal være tilbage. Afsæt tid til pointgivning og evt. præmie. Man kan med fordel få deltagerne til at sende billederne undervejs for hurtigere afvikling.

HOLD 1

Teknik distance

HOLD 2

10M.

ALLE

HOVEDTRÆNING / 9 Løb

17. Keglestafet

18. Mini O-løb

Fokus: Hurtighed og puls Rekvisitter: Kegler 4-8 pr. hold

Fokus: Makkerøvelse og interval

Antal: 2-4 deltagere pr. hold

Rekvisitter: 4-15 poster, et kort over nærområdet og et skriveredskab

Indhold: Ud for startlinjen står der 4-8 kegler på række. Den første kegle stilles ca. 15-20m. fra startlinjen, og derefter stilles keglerne med ca. 10m. mellemrum. Hvert hold skal indsamle et på forhånd aftalt antal point. Deltagerne løber på skift, så der hele tiden er en på holdet, der løber.

Antal: Par eller grupper af 3 Indhold: Deltagerne går sammen to og to. De får udleveret et kort over nærområdet, hvor der er indtegnet et antal poster. Der løbes en rute fra post til post, som enten på forhånd er bestemt f.eks. post 2, 3, 4 og 5 eller, hvor de selv bestemmer rækkefølgen f.eks. post 5, 3, 2 og 7.

Skal der f.eks. samles 100 point ind, er det op til en selv, hvordan man gør det. Dog skal holdet minimum løbe én gang til hver af keglerne. Resten af pointene er op til dem selv. Keglerne giver point efter deres afstand til start startende fra 1, 2, 3 osv. Træneren angiver selv, hvor stor summen af point holdene skal indsamle. Stafetten kan gentages flere gange med forskellige antal point.

Inspiration: Brug eventuelt Udinaturen.dk – find vej i dit nærområde.

Variation: Længde mellem keglerne kan variere.

10M.

HOLD 1

15 - 20M.

HOLD 2

Start

HOLD 3

2 p

3 p

Gerne med satellitkort

ALLE

5 p

9 p

HOVEDTRÆNING / 10 Løb

19. Parløb

20. Fotoorientering

Fokus: Interval træning og sociale relationer

Fokus: Sociale relationer

Rekvisitter: Ingen (evt. kegler til bane)

Rekvisitter: Fotos af forskellige steder i området (printet på forhånd) og kamera

Antal: Par

Antal: 2-4 i hver gruppe

Indhold: Der vælges en passende rundstrækning. Deltagerne går sammen i par. Når der gives signal, løber de to deltagere hver deres vej rundt på rundstrækningen. Når de mødes, laver de armkrog, vender om og løber tilbage af samme vej, som de kom fra. Vendepunktet er ikke nødvendigvis midt på ruten, men afhænger af, om der er forskel på de to deltageres niveau. Øvelsen gentages indtil det ønskede antal intervaller er opnået. Parrene/deltagerne holder pause efter behov.

Indhold: Træneren har på forhånd taget en række billeder f.eks. 10 steder fra nærområdet – det skal ikke være for svært at genkende stedet. Alle billederne er hængt op eller ligger på jorden ved startområdet. Det gælder for grupperne om at huske så mange poster, de kan, for ikke at skulle løbe tilbage til start og gennemse billederne igen. Deltagerne løber herefter ud og finder posterne og tager et billede. Det kan f.eks. være en selfie med posten i baggrunden.

ALLE

CYKLING

ALLE

OPVARMNINGS- OG AFRUNDINGSAKTIVITETER / 1 Cykling

1. Balanceduellen

2. Slalombane

Fokus: Balance og teknik

Rekvisitter: 4-8 kegler, 1 cykel pr. deltager

Rekvisitter: Kegler til slalom ca. 8-16 stk., evt. kridt til linjebane og 1 cykel pr. deltager

Antal: 2-20 deltagere

Antal: 2-16 deltagere

Indhold: Deltagerne skal holde balancen på cyklen inden for en firkant. Det gælder om ikke at sætte foden ned eller køre uden for banen. Sætter deltageren foden ned eller kører uden for banen, bliver vedkommende dirigeret over i den anden firkant. Firkanternes størrelse skal passe til antallet af deltagere, så der hele tiden opstår udfordringer.

Indhold: Fokus på at have god balance i sving og lære hvordan man ”skærer” et sving. Deltagerne kører på en bane, som er opstillet af kegler. De kører slalom gennem banen og på tilbagevejen køres der på en linje af vekslende bredde. Øvelsen kan gøres sværere ved at sætte keglerne tættere, cykle med en hånd eller et ben (kliksko) eller ved hurtig gennemkørsel.

ALLE

OPVARMNINGS & AFRUNDINGSAKTIVITETER / 2 Cykling

3. Bytte drikkedunk

4. Hilseleg

Fokus: Balance, overblik og teknik

Fokus: Balance, sociale relation, overblik og teknik

Rekvisitter: 1 drikkedunk pr. par, 1 cykel pr. deltager, evt. kegler

Rekvisitter: 4 kegler, 1 cykel pr. deltager

Antal: 2-20 deltagere, par

Indhold: Deltagerne cykler langsomt rundt mellem hinanden på et afgrænset område. Her skal de give high-five eller hånden til hinanden.

Antal: 2-20 deltagere

Indhold: Deltagerne kører på en strækning på ca. 100200m. Parrene kører ved siden af hinanden, og den ene deltager starter med at tage sin drikkedunk og give den til makkeren. Herefter giver deltager nummer to drikkedunken tilbage. Dette gøres i deltagernes eget tempo.

Man kan med fordel lave det til en navneleg, så man i første runde siger sit eget navn og i anden runde siger navnet på deltageren, man high-fiver eller giver hånd til.

Variation: Der køres på et afgrænset område, hvor deltagerne kører mellem hinanden og bytter drikkedunke.

100 - 200M.

ALLE

OPVARMNINGS- OG AFRUNDINGSAKTIVITETER / 3 Cykling

5. Skiftetræningsøvelser

6. Løb med cykel

Fokus: Balance og teknik

Antal: 1-20 deltagere

Fokus: Teknik Rekvisitter: 10-20 kegler, 1 cykel pr. deltager Indhold: Der opstilles en bane af kegler med skarpe sving samt slalom forhindringer. Det gælder for deltageren om at løbe/gå med cyklen ved siden af sig, hvor der kun holdes i sadlen.

Rekvisitter: 4-8 kegler, 1 cykel pr. deltager Antal: 2-20 deltagere

Mål

Start

Indhold: Deltagerne skal holde balancen på cyklen inden for en firkant, hvor det gælder om ikke at sætte foden ned eller køre uden for banen. Hvis deltageren sætter foden ned eller kører uden for banen, bliver vedkommende dirigeret over i den anden firkant. Firkanternes størrelse skal passe til antallet af deltagere, så der hele tiden opstår udfordringer.

10 - 40M.

ALLE

OPVARMNINGS- OG AFRUNDINGSAKTIVITETER / 4 Cykling

7. Giv tegn

8. Kongens efterfølger på cykel

Fokus: Sikkerhed

Fokus: Teknik

Rekvisitter: Kegler, 1 cykel pr. deltager

Rekvisitter: 1 cykel pr. deltager

Antal: 2-20

Antal: 1-5 pr. gruppe

Indhold: Øvelsen kan med fordel foregå på et område, hvor man har lagt forhindringer ud. De tegn og kommandoer de skal lære er:

Indhold: Deltagerne opdeles grupper. I gruppen starter en af deltagerne med at være anfører, og de andre følger efter i en slange.

– Råb: se op/frem når der er forhindringer på vejen

Området der køres på skal være vekslende terræn med forskellige forhindringer, hvor de f.eks. kan køre rundt om ting, op over kantsten, køre på skiftende underlag i form af græs, asfalt, sten og grus.

– Pege ned på jorden eller råbe hul. – Vinke ud fra siden: betyder fare i vejsiden. – Række hånden op til stop, række hånden ud til venstre/højre.

Undervejs kan man give tegn, ringe med ringklokken når der skiftes front, stoppe, lave retningsskift, bruge cykel som løbehjul mm.

– Vink rytter frem.  Lav evt. en bane, hvor alle tegn bliver repræsenteret.

ALLE

HOVEDTRÆNING / 1 Cykling

1. Avanceret slalombane

2. Criterium i området (Uden trafik)

Fokus: Balance og teknik

Fokus: Teknik og puls

Rekvisitter: 1 cykel pr. deltager, kegler og evt. kridt til streger

Rekvisitter: 1 cykel pr. deltager

Antal: 1-20

Indhold: Der køres på en kortere rundstrækning eller en ud- og hjem-rute, som er uden trafik. Rundstrækningen kan være mellem 200m. og 5km.

Antal: Intet fast antal

Indhold: Kan foregå på en (stor) parkeringsplads eller et større areal. Banen rummer alt fra små slalomsving til store slalomsving, accelerationer og nedbremsninger. 180-graders sving og 360-graders sving og balance område.

Træneren kan inddrage forskellige tekniske fokuspunkter på rundstrækningen f.eks. hvordan skærer man et sving, bremser før et sving, kører på linje osv.

Pause Langsom kørsel

ALLE

HOVEDTRÆNING / 2 Cykling

3. Cykling op og nedad bakke

4. To og to kørsel

Med fokus på gearskift og stående/siddende kørsel

Antal: Par

Fokus: : Gruppekørsel og sociale relationer Rekvisitter: Ingen

Fokus: Gearvalg/teknik

Indhold: Parkørsel med fokus på at ligge tæt og køre sammen i gruppe. Deltagerne kører i to rækker ved siden af hinanden. Der køres i nærområdet, så man aldrig er for langt væk. Der skiftes front en gang i mellem.

Rekvisitter: ”Bakke”, 1 cykel pr. deltagere Antal: Intet fast antal   Indhold: Find en nærliggende bakke, som er lang nok til at øve gearskifte. Deltagerne kører derefter op og ned af bakken for at øve gearskiftene, nedbremsning og at svinge rundt. Der køres på 200m. til 3km. strækning (ud-hjem eller kort rundstrækning). Der kan med fordel skiftes mellem stående og siddende opkørsel ad bakken.

Vende punkt

ALLE

HOVEDTRÆNING / 3 Cykling

5. Skiskydning

6. Slalom stafet med ærtepose

Fokus: Skiftetræning og puls   Rekvisitter: 4-5 murerspande, 20-25 ærteposer (4-5 pr. spand), kegler og løbesko

Fokus: Teknik og puls

Antal: 2-24 deltagere

Rekvisitter: Kegler, ærteposer og spande

Indhold: Banen er opstillet med 4 murerspande med ca. 1-3m. fra en kastelinje. Deltagerne cykler den valgte rundstrækning ca. 1000m. Alle deltagere starter med at klare rundstrækningen og kaster derefter ærteposer i murerspandene.

Antal: 3-5 pr. hold  Indhold: Der køres på en slalombane. Der tages en ærtepose ved start og den skal så transporteres ved hjælp af slalomkørsel til den anden ende af banen og smides ned i en spand uden man står af cyklen. Når én af holdene har været igennem banen med alle deres ærteposer, har de vundet.

Efter skydningen hentes alle ærteposer og ligges tilbage til næste person. Man løber/cykler derefter én kort strafrunde ved hver fejlskud (tager 5-20 sekunder). Der køres runder af 2-8 skydninger, hvorefter der samles op og startes på ny. Deltagerne bruger skydningen som en skiftezone. Hvor de hopper på og af cyklen før og efter mountline (så der er en zone, hvor der ikke cykles.).

For at forlænge stafetten kører deltageren forbi startlinjen og runder en kegle, som er 100-200m. væk. Eksempel på forlængelse

Duatlon variation: Hvor der skiftevis løbes og cykles mellem hver skydning. Der løbes stadig strafrunder ved hvert fejlskud. Løbestrækningen er kortere end cykelstrækningen.

100 - 200M

Hold 1

Hold 2

Straf 1 -3M.

Mountline

ALLE

Hold 3

SVÃ&#x2DC;MNING

ALLE

OPVARMNINGS- OG AFRUNDINGSAKTIVITETER / 1 Svømning

1. Færgerundfart

2. Den kinesiske mur

Fokus: Samarbejde og sociale relationer Rekvisitter: 1 stor skumplade pr. gruppe Antal: Grupper af 3

Fokus: Samarbejde

Indhold: Deltagerne går sammen i grupper af tre. En af deltagerne sætter sig på skumpladen, imens de to andre bruger crawlben eller brystben til at skubbe skumpladen fra A til B. Deltagerne skifter pladser efter strækningen fra A til B.

Rekvisitter: Et banetov og så mange forskellige rekvisitter som muligt Antal: 4-20 deltagere Indhold: Der udvælges 1-3 fangevogtere, som skal forsvare alle værdierne (bælter, plader, pullbuoy m.m.), der ligger på den ene langside af bassinet. Bassinet er delt på midten af et banetov (muren). Det gælder for de kinesiske røvere om at komme uberørt over og hente en genstand og tilbage til egen bassinkant. Røverne kan kun fanges, når de er på den anden side af den kinesiske mur. Bliver røverne berørt, må de tilbage og starte helt forfra.

Fangere Mur (banetov) Deltagere

Egen bassinkant

ALLE

Dybde: 180cm.

OPVARMNINGS- OG AFRUNDINGSAKTIVITETER / 2 Svømning

3. Vandstrøm (Afrunding)

4. Over, under og rundt om

Fokus: Samarbejde

Fokus: : Samarbejde og kommunikation

Rekvisitter: Svømmebræt/bensparksplader

Rekvisitter: Ingen

Antal: 5-20 deltagere

Antal: 4-20 deltagere

Indhold: Deltagerne står i to rækker med ansigterne mod hinanden. Deltagerne har hver deres svømmeplade, som de bruger som pagaj for at lave strøm i vandet. Der vælges en deltager, som skal svømme/gå i strømmens retning. Strømmen kan enten være med- eller modstrøm. Når deltageren er igennem, er vedkommende nu bagerst i rækken og begynder at hjælpe de andre med at lave strøm igen. Sådan fortsætter det, til alle deltagere har været igennem.

Indhold: Deltagerne står i en stor rundkreds. I første runde vælger deltagerne hver én person, som man skal over til og så tilbage til sin startplads. Anden runde vælger de én, som man skal under, og i tredje runde én, man skal rundt om. I fjerde runde skal alle elementer gennemføres i samme rækkefølge som før. Når opgaven er klaret, finder man tre nye deltagere, som de skal over, under og rundt om.

ALLE