1/24/16
Regeneracija po naporu: celostni pristop in pogoste zmote
Dr. Borut Fonda D r. Borut Fonda borut.fonda@cycling-science.si www.cycling-s cience.s i
Znanost v kolesarstvo, d.o.o. www.cycling-science.si facebook.com/cyclingscience.si/
S2P, Znanost v prakso, d.o.o. www.s2p.si TZS, obnovitveni s eminar facebook.com/science2practice Ljubljana, 23.1.2016
Pregled in cilji predavanja • Na koncu tega predavanja boste: – Razumeli pojme v povezavi z regeneracijo – Kritično razmišljali o celostnem pristopu pri regeneraciji športnika – Razumeli fiziološke spremembe, ki so prisotne po vadbi različnih dolžin in naporov – Presenečeno ugotovili, da nekatere pogosto uporabljene tehnike za pospeševanje okrevanja ne pomagajo.
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Sistem športne vadbe
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
1
1/24/16
Sistem športne vadbe Najpomembnejš e s es tavine s is tema š portne vadbe Pos redni dejavniki
Nepos redni dejavniki
Športnik
- biološ ke z načilnos ti - ps ihološ ke z načilnos ti - ps ihomotor. z načilnos ti
Ekonomski status
Socialni status
- metode
- z as luž ek
- s reds tva
- druž ina
- podedovane materialne dobrine
- klub - okolje
Trener
Vadba
- ps ihološ ke las tnos ti/s pos o bnos ti
- količine
Življenjske navade
- vaje
- tehnika
- pedagoš ka us pos obljenos t
- taktika
- iz obraž enos t
- z dravs tveno s tanje
- vrednote
- cikliz acija /periodiz acija
- prehrana - organ. vs akdanjega ž ivljenja - hobi
- nadz or
- z abava
- oprema
- vrednote
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Zakonitosti procesa športne vadbe
z mogljivos ti
a) katabolna faza: • sproščeno veliko energije • opravi se mehansko delo • v tej fazi se pojavi zmanjšana sposobnost za premagovanje napora
na por
Relativna s topnja
Zakon katabolne in anabolne faze: oba procesa v organizmu potekata neprestano katabolna faza = razgradnja snovi anabolna faza = izgradnja snovi
0,6 0,4 0,2 0 -0,2 -0,4 -0,6 -0,8
b) anabolna faza: • faza odmora • razmerje mer razgradnjo ter izgradnjo se spremeni v prid izgradnje • obnova zaloge izčrpanih snovi • včasih superkompenzacija • lahko traja različno dolgo (nekaj minut do več dni)
1
odm or
2
z a č e tni niv o
3
2 4 6 8 10 12 14 Čas (min) 1 – mirovanje 2 - katabolna faz a 3 – anabolna faz a
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Periodizacija
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
2
1/24/16
"Ignoring regeneration techniques can have an adverse influence on supercompensation. In fact, without adequate regeneration, it will be non-existent" Tudor Bompa
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Okrevanje Okrevanje (ang. recovery) •Kompenzacija deficitnega stanja organizma (npr. utrujenost ali zmanjšana fizična pripravljenost) in po načelu homeostaze vzpostavitev inicialnega stanja. •Nasprotno motnji ravnovesnega stanja organizma. •Okrevanje je postopno in kumulativno. •Okrevanje se konča, ko je psiho-fizično stanje učinkovitosti vzpostavljeno in je doseženo homeostatsko ravnovesje. •Okrevanje je različno med posamezniki. •Odvisno od zunanjih dejavnikov (okolja, temperature, nadmorske višine, …).
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Okrevanje Fiziološka raven
Psihološka raven
Okoljska raven
Vedenjska raven
Socialna raven
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
3
1/24/16
Okrevanje Aktivno okrevanje Fizična aktivnost na nižjih obremenitvah.
Pasivno okrevanje Počitek (ležanje, sedenje, …). Uporaba nekaterih regeneracijskih tehnik (masaža, izmenične kopeli, …).
Proaktivno okrevanje Pospeševanje okrevanja, ko se športnik sam odloči uporabiti določeno strategijo (ang. Self-initiated). Npr. lahkoten tek, ogled filma, … s ciljem pospešiti okrevanje. D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Regeneracija Nezadostno okrevanje
Moteno okrevanje
Regeneracija (ang. Regeneration) Regeneracija z druž uje vs e ciljane proces e, ki š portniku na ps iho-fiz iološ ki ravni dovolijo povrnitev virov po s tres u z a najboljš o ps iho-fiz ično pripravljenos t.
Preobremenitev
Pretreniranost Izčrpanost
Izgorelost
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Konceptualni model okrevanja Optimalno stanje je smatrano kot psiho-socio-fiziološko ravnovesje. Zato je potreben holistični pristop k treningu in okrevanju. •
Konceptualno model se v začetku deli na dve veji: – Vzrok (proces) – Posledica (rezultat)
•
Proces ima tri pod-sisteme: – Fiziološki – Psihološki – Socialni
•
Vsak proces ima tri ključne elemente: – Specifični stres – Specifično kapaciteto – Specifično okrevanje
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
4
1/24/16
Ocenjevanje okrevanja TQR Točke okrevanje (ang. recovery points; RP) •
Največje število je 20, kar pomeni najbolj optimalno okrevanje (glej tabele TQR)
•
Prehrana in hidracija: 10 točk • 8 prehrana • 2 hidracija
•
Spanje in počitek: 4 točke
•
Relaksacija in emocijska podpora: 3 točke
•
Raztezne vaje in ohlajanje po vadbi: 3 točke
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Ocenjevanje okrevanja POMS
T O Č K E
Napetost
Depresija
Jeza
Fizična Pripravljenost
Utrujenost Zmedenost
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Primeri Študija 1: 17-letna kanuistka – Pomen usklajevanja šolskega dela s treningi. – Izpostavi kako povečan psihološki stres oteži trening oz. njegovo dojemanje.
Študija 2: 28-letni kolesar – Prikaz izčrpanosti in težkega ter dolgotrajnega postopka vračanja. – Prikaže proces okrevanja, ki zahteva veliko časa in potrpežljivosti.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
5
1/24/16
Primer 1 Ozadje – Večkratna mladinska državna prvakinja – Trenira že od malih nog in ima za sabo že dolgo ozadje treningov Metoda – 2 tedenska obdobja razdeljena na različne zahtevnosti v šoli (začetek semestra – lahkotni del; konec semestra – težji del) – V obeh delih je imela predpisan en teden, ki se je smatral za težkega – Vsak večer je ocenila TQR , po treningu pa tudi RPE Rezultati – Konec lahkega tedna je TQR ocenila s 17 – Konec težkega tedna je TQR ocenila s 13
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Primer 2 Izkušen kolesar je dosegel stanje izčrpanosti zaradi preveč treninga in premalo okrevanja Cilj je bil spremljati proces rehabilitacije dokler se ne povrne v začetno stanje – Natančno je opisal zadnjih 18 mesecev – ne s treningom povezane strese – Nato je 2 meseca, vsake dva tedna naredil 4 ocenjevanja – V tem času je moral vzdrževati trening na majhni količini, nizki intenzivnosti in brez tekmovanj Rezultati – V zadnjih 18 mesecih se je punca preselila v drugo mesto in ga prevarala, preselil se je v manjše stanovanje, … SOCIOLOŠKI STRES – Po rehabilitaciji se je stanje izboljšalo – Utrujenost je padla, pripravljenost pa narasla D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Zagotavljanje okolja za napredek – Zunanji dejavniki (psihološki in sociološki) imajo izjemen vpliv na okrevanje. – 28-letni kolesar je dosegel stanje izčrpanosti in potreboval dva meseca rehabilitacije predvsem zaradi psiho-socialnih razlogov. – Kljub upoštevanju pravil periodizacije lahko zunanji dejavniki močno ogrozijo okrevanje. – Sodelovanje s strokovnjaki iz različnih področij lahko prepreči pretreniranost in izčrpanost. • Nutricionist • Športni psiholog – Redno spremljanje in merjenje TQR prav tako lahko prepreči stanja, podobna obravnavanemu kolesarju in kanuistki. D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
6
1/24/16
Fiziološki vidik okrevanja Razumeti fiziološke procese med trenažnim procesom in njihove odzive po opravljeni vadbeni enoti. Razumeti interkacijo večih vadbenih enot v krajšem časovnem zaporedju.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Obremenitev Moč = največja možna hitrost poteka biokemičnih reakcij v določenem energijskem procesu Kapaciteta = količina energije, ki jo je mogoče sproščati iz določenega energijskega
Tip vadbene enote
vira
Aerobni
• moč • kapaciteta
Anaerobni laktatni
• moč • kapaciteta
Anaerobni alaktatni
• moč • kapaciteta
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Prilagoditve na trening •
Minutna – Srčni utrip
– Laktat v krvi – Telesna temperatura • Urna
•
– Kognitivne funkcije – Poraba kisika Dnevna – Prisotnost hormonov (npr. CK) – Mišični glikogen – Mišična bolečina
•
Tedenska – Mišična funkcija – Živčno-mišična koordinacija
•
Mesečna – Mišična regeneracija
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
7
1/24/16
Faza 1: 1-2 h po vadbi – Zmanjšana živčna aktivacija mišic. – Mentalna utrujenost. – Periferna utrujenost. – Izpraznjenje zalog glikogena in/ali fosfokreatina. – Acidoza. – Med vzdržljivostno vadbo je povečana poraba glukoze, čeprav so vrednosti inzulina manjše.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Faza 2: 24-48 h po vadbi – Utrujenost zaradi ekscentrično-koncentrične vadbe je bimodalna • Delno je regenerirana znotraj 2h. • Popolna regeneracija je dosežena med 6 in 8 dni po vadbi. – Mišični glikogen se v optimalnih pogojih ponovno napolni 20 do 24 ur po vadbi. – Povečana post-vadbena poraba kisika (EPOC; excess postexercise oxygen consumption). – Povečana poraba energije v mirovanju po vadbi za moč ali vzdržljivostni vadbi. – Povečana sinteza proteinov. D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Faza 3: 37-72h po vadbi – Zmožnosti razvijanje sile in mišično vnetje se vrnejo na prvotno raven 72h po vadbi. – Psihološka superkompenzacija – samozavest, sigurnost, občutki energije, pozitivno mišljenje in zmožnosti spopadanja s stresom in frustracijami od treninga. – Zaloge glikogena so popolnoma obnovljene in športnik je pripravljen na ponovne treninge.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
8
1/24/16
Mišični glikogen
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Mišični glikogen Mišični glikogen je primarni energijski vir pri daljši srednjedo-visoko intenzivni vadbi. – Utrujenost pri vzdržljivostni vadbi je pogosto povezana s popolno deplecijo mišičnega glikogena. – Obnova mišičnega glikogena po vadbi do izčrpanja je glavni dejavnik za čas regeneracije. – Ob primerni prehrani (OH bogato) se pri popolni depleciji mišičnega glikogena le-ta obnovi v 24-ih urah. D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Mišični glikogen • •
Mišični glikogen je lociran različno v mišici Med miofibrilami blizu sarkoplazemskega retikuluma (ang. intermyofibrillar; IMF)
•
V miofibrili med kontraktilnimi elementi (ang. intra glycogen)
•
Pod sarkolemo (ang. subsarcolemma; SS)
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
9
1/24/16
Mišični glikogen
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Mišični glikogen V športih, kjer se pojavi popolna deplecija glikogena je to omejitveni dejavnik za naslednjo vadbeno enoto. – Hitra sinteza mišičnega glikogena po vadbi ima izjemni pomen, kadar športnik trenira dvakrat na dan. – Mišični glikogen se ob popolni depleciji in optimalnem vnosu ogljikovih hidratov po vadbi v celoti obnovi v 24-ih urah. – Najhitrejša pot za obnovitev glikogena je, da se takoj po vadbi zaužije večje količine ogljikovih hidratov. – Sinteza glikogena je odvisna od: • Vnosa ogljikovih hidratov. • Absorbcije glukoze v črevesju. • Transporta glukoze po krvi. • Izločanja glukoze iz drugih tkiv. • Kapacitete glukoze v mišici. D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Mišični glikogen
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
10
1/24/16
Mišični glikogen Resinteza glikogena po depleciji poteka v bifazičnem procesu. – Hitra faza: traja 30 – 60 minut in poteka neodvisno od inzulina – Poteka le, če so koncentracije glikogena res nizke (128 – 150 mmol/kg dw) in je zagotovljena prehrana z visoko vsebnostjo OH. – Počasna faza: traja več ur in sinteza poteka počasneje. Faza je odvisna od inzulina.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Aktivni odmor med vioko intenzivnim treningom – 6x 4s supramaksimalni šprint z 20s odmora (aktivni ali pasivni). • Študije so pokazale višje vsebnosti goriva kreatin fosfata med pasivnim okrevanjem v primerjavi z aktivnim. • Med visoko intenzivnimi šprinti potemtakem priporočajo pasivni odmor.
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Aktivno okrevanje po vadbi in resinteza glikogena. • Negativni učinki na okrevanje po depleciji glikoge. Resinteza glikogena je hitrejša ob pasivnem počitku, ko primerjamo z aktivnim odmorom. • Aktivni odmor se zato odsvetuje, ko so vadbene enote narazen več kot 30 minut.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
11
1/24/16
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Aktivno okrevanje in mišična poškodba. •
Študije si niso enotne, poročajo tako v pozitivnih kot tudi o negativnih učinkih.
•
30 minut lahkotnega kolesarjenja 4 dni po ekscentrični vadbi v primerjavi s pasivnim počitkom ni pozitivno vplivalo na okrevanje.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Aktivno okrevanje po dolgotrajno vzdržljivostni vadbi. •
Negativni učinki aktivnega okrevanja po maratonu.
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Raztezanje?
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
12
1/24/16
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Raztezanje?
Čas do utrujenosti • Čas držanja submaksimalne sile po utrujajoči vadbi se ni razlikoval med skupino s pasivnim odmorom in skupino, ki se je raztezala. Športno specifične situacije • Raztezanje med treningi, ki so vsebovali športno specifična gibanja ni imele pozitivnih učinkov na okrevanje v primerjavi z drugimi metodami.
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: pogoste zmote Raztezanje?
Ponovljivi šprinti • Raztezanje med tremi serijami 40-metrskih šprintov je imelo negativne učinke na čase v primerjavi s pasivnim odmorom. Ekscentrična vadba in mišična poškodba • Raztezanje nima učinkov na zaznavanje mišične bolečine po ekscentrični vadbi. • Moč po ekscentrični vadbi je bila izraziteje zmanjšana z raztezanjem v primerjavi s pasivnim odmorom. • Raztezanje ne vpliva niti na zaznavanje bolečine.
D r. Borut Fonda
TZS, obnovitveni s eminar
www.cycling-s cience.s i
Ljubljana, 23.1.2016
Pospeševanje okrevanja: kaj pomaga?
D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
13
1/24/16
Vprašanja?
Borut Fonda, PhD Znanost v kolesarstvo, d.o.o. borut.fonda@cycling-science.si www.cycling-science.si / www.s2p.si @borutfonda D r. Borut Fonda www.cycling-s cience.s i
Hvala za pozornost! TZS, obnovitveni s eminar Ljubljana, 23.1.2016
14