SÍNDROME POSVACACIONAL: Cómo recuperar el ritmo tras la vuelta a la rutina

“No está claro si realmente el síndrome o depresión posvacacional es una enfermedad, como sí lo es la depresión. Hay quienes consideran que es simplemente un periodo adaptativo a la rutina habitual, que se acentúa en las personas que no están a gusto con su empleo. En cualquier caso, sí que es cierto que hay un gran porcentaje de gente que afirma sentirse cansado, apático o irritable al dejar atrás las vacaciones. Por eso, en DosFarma deseamos dar algunos consejos para tratar esos síntomas, con la alimentación y la planificación como ejes fundamentales, para hacer la llegada de septiembre un poco más llevadera” ; dice la farmacéutica Amanda Dutruc.

En general, el síndrome o depresión posvacacional surge ante un cambio brusco en la rutina y por la vuelta a las obligaciones después de un periodo largo de tranquilidad y descanso. Aunque hay mucho debate sobre si realmente es un síndrome o simplemente un desajuste en nuestra rutina, lo cierto es que sus síntomas afectan mucho. Según datos que maneja www.dosfarma.com, la farmacia online española líder del mercado, tras las vacaciones, en torno a 6 de cada 10 trabajadores sufren cansancio, cambios de humor, insomnio, tristeza, malestar o falta de concentración. Algunos de ellos consiguen reducir los síntomas el primer o el segundo día de trabajo; otros los arrastran hasta dos semanas.

Todo lo bueno se acaba. El verano ya es historia, lo que significa que toca volver a la normalidad cotidiana. Pero el regreso al mundo real no es nada sencillo. De nuevo, la vuelta al cole, a la oficina o a la mesa del despacho de casa. Por ello, los expertos de DosFarma han recopilado algunos consejos con los que evitar el síndrome posvacacional.

1. No volver justo el día antes de volver al trabajo

A veces, no es posible cuadrar las fechas y volvemos a casa justo el día anterior de regresar a la oficina. Durante las vacaciones, los horarios se descontrolan. Comemos más tarde, dormimos más tiempo, trasnochamos... El cuerpo debe readaptarse al horario habitual. Si lo hacemos de forma brusca, suelen aparecer los síntomas propios del síndrome posvacacional. Siempre que se pueda, es mejor estar en nuestro ambiente habitual al menos dos o tres días antes de la vuelta al trabajo. Retomar la rutina tras volver de las vacaciones no es fácil para muchas personas. Septiembre es, sin duda, el mes por excelencia para el llamado síndrome posvacacional, pero hay quienes llegan a octubre sin haber recuperado el tono; se sienten cansados y enfadados o que no pueden dormir con normalidad.

Siempre que se pueda, lo ideal es volver al t abajo t as uno o dos días de habit ación.

2. Adaptar los horarios progresivamente

Lo ideal es ir introduciendo los horarios habituales poco a poco, sobre todo los relativos al sueño y las comidas. Si durante dos semanas nos hemos acostado a las 2 de la madrugada y levantado a las 11 del mediodía, no será fácil conciliar el sueño si nos vamos a la cama a las 10 de la noche. Será más suave si nos vamos preparando para el cambio: un día nos acostamos a las 1 y otro día a las 12.

3. Plantear nuevos objetivos y retos

La actitud con la que afrontamos la vuelta a la rutina también es muy importante. A veces, la visión de enfrentarse al trabajo después de días de ausencia puede resultar abrumadora. Para evitarlo, podemos dividir las jornadas por objetivos pequeños y realistas, relativamente fáciles de conseguir. Conforme vayamos cumpliéndolos, nos sentiremos mejor y con más fuerzas para conseguir el siguiente.

4. Hacer ejercicio moderado

El deporte tiene múltiples beneficios. Ayuda a controlar factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión o la obesidad; disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer (pulmón, estómago o colon) y contribuye a mejorar ciertas enfermedades, como la depresión. Hacer media hora de ejercicio cinco veces a la semana es fundamental para nuestro bienestar. Pueden ser 30 minutos de andar (por ejemplo, pasear con nuestra mascota), montar en bicicleta o bailar. Pero, además, practicar ejercicio físico de forma moderada es muy

útil para combatir muchos de los síntomas del síndrome posvacacional. El deporte mejora el estado de ánimo, el descanso nocturno y la capacidad para concentrarnos. No obstante, si no estamos habituados a hacer ejercicio, es importante empezar poco a poco.

5. Aprovechar los fines de semana

Al volver de las vacaciones, no hay que olvidarse de descansar durante el fin de semana. Se pueden organizar planes, excursiones o quedadas que nos alejen un poco de la rutina. Es importante recordar que el trabajo solo es una parte de la semana.

6. Cuidar la alimentación

Muchos de los síntomas del síndrome posvacacional pueden prevenirse o atenuarse con un extra de ciertos nutrientes. Por ello, desde DosFarma explican qué alimentos incorporar a nuestra dieta después de las vacaciones y por qué.

Melatonina para el insomnio

Uno de los síntomas más frecuentes del síndrome posvacacional es el insomnio. Esto se debe a que el organismo ha perdido su horario habitual de sueño. Este síntoma se puede reducir gradualmente si se han ido adaptando los horarios unos días antes de volver al trabajo, pero también la alimentación ayuda mucho. La clave está en la melatonina, una hormona que influye en el sueño. El cuerpo la produce de forma natural, en la glándula pineal, y es la encargada de regular los ciclos de sueño y vigilia. Los niveles de melatonina son más altos cuando es de noche, por eso nos entra sueño. Para volver a regular los horarios de sueño se puede tomar un extra de melatonina cuando queramos irnos a dormir. Hay muchos suplementos que contienen esta hormona, pero también está presente en alimentos como cerezas, franbuesas, fresas, plátanos, arroz o nueces.

Triptófano y magnesio para el cansancio y la apatía

El triptófano es un aminoácido que hace que el organismo funcione correctamente. Por ejemplo, es esencial para el crecimiento de los bebés y para producir y mantener las proteínas, los músculos y los neurotransmisores del cuerpo. Tiene un papel muy importante en el síndrome posvacacional porque ayuda a producir la melatonina y la serotonina. La melatonina regula los ciclos de sueño, mientras que la serotonina se encarga del apetito y el estado de ánimo. La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad; cuando sus niveles son bajos, estamos de mal humor o alterados, síntomas que acompañan al síndrome posvacacional. A diferencia de otros nutrientes, el triptófano no se produce en el organismo de forma natural, sino que hay que obtenerlo de los alimentos o de los suplementos. Son ricos en triptófano los huevos, los lácteos, las nueces, la carne de pollo y la de pavo y el plátano. Por su parte, el magnesio es un mineral muy abundante en el organismo porque influye en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Ayuda a que el sistema inmunitario esté sano, a que funcionen correctamente los músculos y los nervios y a que los huesos estén fuertes. Además, unos bajos niveles de magnesio producen sensación de cansancio y fatiga, de nuevo síntomas del síndrome posvacacional. El magnesio se puede encontrar en múltiples suplementos, pero también en las verduras de hoja verde (acelgas o espinacas), el aguacate, los frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras...) y las legumbres.