Indoor cycling by Trykpartner

Christian de Thurah

INDOOR CYCLING

Christian de Thurah Uddannelsesansvarlig for Bikeacademy og Master på Indoor Cycling uddannelsen samt Basis Anatomi og Fysiologi uddannelserne. Uddanner og efteruddanner instruktører rundt om i landet, heriblandt pulsuddannelser til virtuelt pulssystemer, moduler med musikforståelse og programopbygning efter specifik træningseffekt. Træner og udvikler dagligt motionister og professionelle sportsfolk. Uddannet Indoor Cycling instruktør og seminarie uddannet idrætslærer. Presenter på cykel- og fitness konventions, arrangør og medarrangør af events, inspirationsdage og Indoor Cycling maratons. Body Bike Ambassadør og presenter af Body Bike Magic. Presenter af iQniter visulle pulssystemer. Over 25 års erfaring med landevejs- og MTB cykling med langdistancecykling som speciale.

Om forfatteren:

”

Christian er med sine 5-10 ugentlige timer i instruktørsadlen én af landets mest erfarne instruktører. Hans timer er kendetegnet ved høj faglighed - hvor programmerne er tilrettelagt ud fra en stærk fysiologisk baggrundsviden. Tryghed er nøgleordet i Christians ideologi - der tages udgangspunkt i den fysiologiske skala; så hver enkelt deltager – uanset alder og niveau – får det maksimale træningsudbytte. Motivationselementerne i hans lektioner – udover den personlige rolle – er: analyse og aktiv brug af musikkens mange facetterede egenskaber. Det er en ubeskrivelig Indoor Cycling oplevelse at arbejde muskler og puls op i en højere enhed med musikkens udsving! Den oplevelse får du hos Christian - and It’s a GOOD feeling...

”

Louise Hallundbæk, cykelansvarlig, Lido Fitness, Vejle

”

I mine øjne er Christian en af de bedste. Han er en person der hviler i sig selv, en person folk holder af og en person der brænder for de ting han laver, hvilket i høj grad kommer til udtryk på cyklen. Musikken er mixet med høj klasse, træningseffekten er på plads og cueing er i top!! Med andre ord er Christian en instruktør med høj klasse, vilje og erfaring!

”

Julie Bach, cykelansvarlig og centerchef, Fitness World, Nykøbing Mors

”

...er en inspirerende, topmotiverende og entuiastisk spinninginstruktør. Han er sprængfyldt af energi og glæde, spiller det fede musik, hvilket sikrer, at han altid får deltagerne til lige at yde den ekstra indsats der skal til for at få en effektiv og sjov træning.

”

Annette Christensen, tidl. centerchef Fitnessdk, Vejle

INDOOR CYCLING Af Christian de Thurah

Alle rettigheder tilhører forfatteren. Denne bog eller dele af denne må ikke reproduceres i nogen som helt elektronisk eller mekanisk format, herunder bl.a. fotokopiering og fotografering uden først at have indhentet tilladelse fra forfatteren.

978-87-91953-27-9

Book Website www.bikeacademy.dk Email: christian@bikeacademy.dk Feedback på denne bog kan sendes til ovenstående email adresse.

Printet hos Toptryk Grafisk, Gråsten, Danmark

INDHOLDSFORTEGNELSE Forord . . . . . . . . . . . . . Introduktion til indoor cycling Cykelkundskab . . . . . . . . Cykeltøj . . . . . . . . . . . . Instruktørens rolle . . . . . . Cykelindstilling . . . . . . . . Musikanlægget . . . . . . . . Musik og takter . . . . . . . . Cykelrelateret anatomi . . . . Fysiologi . . . . . . . . . . . Gener og skader . . . . . . . Udstrækning . . . . . . . . . Niveauopdeling . . . . . . . . Opbygning af lektionerne. . . Programlægning . . . . . . . Flow og intensitetsskalaen . Pulstræning . . . . . . . . . . Visuelle pulssystemer . . . . Watt-træning . . . . . . . . . Styrketræning. . . . . . . . . Vægttabstræning . . . . . . . Cueing og kommunikation . . Videocykling . . . . . . . . . Stikordsregister. . . . . . . . Forfatteren . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. .5 . .7 . 11 . 19 . 21 . 25 . 37 . 41 . 49 . 53 . 61 . 65 . 77 . 85 . 89 . 97 105 117 121 130 137 143 149 151 155

FORORD Mange nye træningsformer ser dagens lys hver dag og ligeså mange går ligeså stille i glemme-bogen igen. Indendørs holdcykling kom til Danmark i starten af 1990’erne og kører stadig med stor succes og lad os håbe at det vil blive ved mange år endnu. For at det kan lade sig gøre, skal der uddannes gode instruktører, der forstår at motivere deltagerne. Dette materiale er udarbejdet som et kompendium til undervisning i Indoor Cycling med henblik på uddannelse af Indoor Cycling instruktører. Bogen henvender sig til alle der har interesse i Indoor Cycling, såsom instruktører, holddeltagere, centerledere, osv. Det fulde udbytte af materialet får man, hvis man har en fyldig baggrundsviden om anatomi, fysiologi og træningslære. Der er i bogen lagt stor vægt på selve træningsudbyttet af Indoor Cycling lektionerne, for at pointere at alle lektioner skal have et formål, der relaterer til træningen. Alle de omtalte eksempler, undervisningsmetoder og programmer er baseret på almen og specifik træningslære, samt på forskellige holdcyklingskoncepter, alt sammen sammenholdt med forskellige instruktørers og udøveres erfaringer fra års daglig træning. Disse erfaringer, kombineret med mine egne erfaringer som Master Trainer, daglig Indoor Cycling instruktør og deltager på diverse cykelhold i centre med forskellige koncepter, er grundlaget for konklusionerne i denne bog. Jeg håber at indholdet af denne bog kan bidrage til at holde en høj standard af instruktører, således at Indoor Cycling forbliver en sjov og motiverende, samt en tryg og sikker træningsform for alle parter. Tak til alle der i årenes løb har været med til at bidrage med erfaringer og idéer, kritik og tilføjelser. En særlig tak til min hustru Sandra for hendes forståelse for mit engagement i forbindelse med både uden- og indendørs cykling. Tak til Morten Zacho for faktuelle input. Også en tak til Annette Christensen, Anja Nielsen og Peter Larsen, centerledere der har givet mig mulighed for at udvikle mig som instruktør. Tak til Bike Academy’s Mastere og Presentere for at stille op til fotografering: Louise Hallundbæk, Julie Bach, Julie Burchardt, Sabrina Petersen, Lars Gilje, Anne Egebjerg og Jesper Skovhave. Sidst men ikke mindst tak til Brian Overkær for inspiration gennem årene. God fornøjelse med læsning og cykling.

INTRODUKTION TIL INDOOR CYCLING HISTORIEN OM SPINNING I midten af 1980’erne var langdistance-cykelrytteren Jonathan Goldberg – i dag bedre kendt som Johnny G. Spinner - i fuld gang med forberedelserne til cykelløbet: Race Across America. Det er et løb, der er ca. 50% længere end Tour de France og med de samme strabadser. Forskellen på løbene ligger i, at man ikke kører etaper og så slapper af til dagen efter for at fortsætte. I RAA cykler man hele strækningen ud i ét, og stiger kun af cyklen for at få 2-4 timers søvn i de små 10 døgn det varer. Det er lidt af et projekt at kaste sig ud i... Under forberedelserne minder hans kone Jodi ham lige om et fælles projekt, de også har gang i: Hun er nemlig gravid!.., og hun synes naturligvis ikke om, at han ligger ude på landevejen 10-12 timer om dagen på de mørke vinterglatte veje. Derfor gik han ud i garagen og konstruerede en cykel, der var en blanding af en almindelig racercykel og en motionscykel. Derved fik han begge kvaliteter fra de to cykeltyper og så var Spinning® cyklen opfundet. Så kunne han i ro og mag og i sikkerhed få trænet sine 10-12 timer om dagen og behøvede ikke at forlade sin kone. Konklusionen heraf må være at Spinning cyklen er opfundet i kærlighed! Der kom musik til cykeltræningen og intervallerne blev tilpasset musikkens intensitet og takter og derved blev Spinning opfundet. De første spinning centre startede op i ’89 i Californien, og i ’94 var han med til at grundlægge Mad Dogg Athletics (MDA). Spinning blev hurtigt en megatrend, der i dag er ude over hele jorden. I 1991 var Charlotte Bircow i USA, hvor hun for første gang så den nye træningsform og hun tog den med hjem til Danmark. Charlotte foreviste indendørs cyklingen rundt om i Norden, og hun var den første i Danmark der kørte en regulær spinningtime. Selve det originale amerikanske spinningkoncept, har haft sine op- og nedture i Danmark, men danskerne var hurtige til at tage denne nye træningsform til sig, og indendørs holdcykling lever i bedste velgående i de danske træningscentre i dag. I dag bliver nogle af de bedste indendørs cykler produceret i Danmark. Spinning er kendt under mange navne: Indoor-cycling, cycling, Body Biking, Biking, m.fl. Grunden hertil er at ordet Spinning, samt relaterede ord som Spin®, Spinner ®, Johnny G. Spinner®, m.fl., er patenterede varemærker registreret af Mad Dogg Athletics, Inc. MDA holder på deres ret til, at ingen må bruge ordet, med mindre man er certificeret Spinning Instructor, kører på Spinning cykler og derudover er godkendt som underviser.

FITNESSCENTRE ER DE NYE FOLKEDISCOTEKER http://www.e-pages.dk/gaffa/387/30

SPINNING FORBUDT I DANSKE FITNESSCENTRE http://www.information.dk/telegram/254663

VI BESEJRER USA I KAMPEN OM SPINNING http://avisen.dk/touch/eksperter-vi-besejrer-usa-i-sag-omspinning_139227.aspx

INDOOR CYCLING I DANMARK I Danmark er det de færreste instruktører der er Spinning® Instructor certificerede. Konceptet i de fleste former for indendørs cykling er det samme. En instruktør med front mod deltagerne styrer træningen og motiverer ved hjælp af musik og en afvekslende koreografi, der får forskellige træningselementer implementeret. Indendørs cykling henvender sig til et meget stort publikum, da det er muligt at opbygge træningen efter deltagernes behov. Derfor ser vi både mænd og kvinder i alle aldre og størrelse på timerne, og er programmet bygget rigtigt op, kan alle være med. I Danmark har vi nogen af verdens bedste indendørs cykelproducenter. Og det er primært de cykler vi ser rundt omkring i centrene. Cyklerne er i topkvalitet og er nemme at vedligeholde, så de altid giver deltageren en god oplevelse. Cyklerne kan justeres så stort set alle med en højde fra ca. 130 cm og opefter kan cykle på dem. I dag produceres der også børnecykler – Body Bike Magic – så skolebørn også kan køre indoor cycling. Det er som regel også en billig træningsform at komme i gang med. De fleste cykler står i et motionscenter og medlemmerne kan frit melde sig på ledige hold. Man kan ofte for et mindre gebyr leje cykelsko og med en drikkedunk er man så parat til at køre med på timen. Senere kan man investere i cykelbukser med komfort indlæg og egne cykelsko, alt sammen inden for en overkommelig pris.

http://www.bodybike.dk

CYKELKUNDSKAB Indoor Cycling cyklerne har udviklet sig gennem årene. Den første udgave, som blev bygget, havde ikke de samme justeringsmuligheder, som cyklerne har i dag. Der findes mange mærker på markedet, og flere af dem ligner hinanden meget. Her i Danmark er det Body Biken, der er den mest udbredte. Og i det følgende vil det være den, der beskrives. Da indendørs cykling kom til Danmark varede det ikke længe, før den første dansk producerede cykel så dagens lys. Se Body Bikens historie senere i kapitlet.

CYKELKONSTRUKTION Cykelgeometri Indendørs cyklernes geometri ligner mere en MTB end en racercykel. Vinkelen på det bagudvendte sadelrør gør, at man sidder længere bag kranken end på en almindelig racercykel. For de fleste kørere vil den siddestilling som den geometri giver, føles mest behagelig under arbejde, og der er intet til hinder for en mere opretsiddende position ved indendørs cykling, da der ikke skal tages højde for vindmodstand, som når man kører på en racercykel udendørs. Det er muligt at få et specielt sadelbeslag der giver sadelen samme position over kranken, som hvis man sidder på en racercykel. Kronrøret, hvor styrstangen sidder i, har en stejlere vinkel end sadelrøret, således at når styr og sadel hæves samtidig, bliver der også længere afstand mellem styr og sadel, passende til at overkroppen som regel også er længere, når benene er det. Transmision Transmissionen forgår via et remtræk, der driver det tunge svinghjul. Pedalarmene er kraftige og stærke og monteret med skruer direkte ind på remtrækket. Da der ikke skal tages hensyn til en stationær cykels vægt, er alt er blevet overdimensioneret for at kunne klare stor belastning.

Materiale Efterhånden bliver de fleste cykler bygget i rustfrist stål, og nogle er dækket med en plastikkappe, som gør dem nemmere at tørre af. Belastningen består af en justeringsskrue, der presser en bremseanordning mod svinghjulet. Bremsen mod svinghjulet er på de nye cykler lavet af en slags syntetisk filt indeholdende kevlar for at optimere dens glideegenskaber, styrke og levetid. Sadlen Der findes et hav af sadler og alle har de deres fordele. Nogle foretrækker en blød bred sadel og andre en lidt hårdere smal sadel. En instruktør, der har mange timer i sadlen, vil ofte have sin egen sadel med. Pedalerne De mest brugte pedalsystemer er en variation af Shimano’s SPD system og Look’s originale ARC system. • Sort klampe, låser foden, så hælen ikke kan bevæges • Grå klampe, låser ikke foden helt, men giver hælen 4½ gr. frigang til siden. • Rød klampe, låser ikke foden helt, men giver hælen 9 gr. frigang til siden. Den røde klampe er den mest anvendte til indoor cycling, men de to andre er også anvendelige, dog er det vigtigt med større nøjagtighed, når de monteres, for at foden har den rette vinkel, så knæet ikke vrides. Til udlejningssko kan derfor kun anbefales den røde klampe med den største frigang. Til Look-systemet fås også et tåklipssystem, så det er muligt at benytte en almindelig sko i stedet for en cykelsko. Nogle pedaler er tosidede med et SPD-system på modsatte side af Look-systemet. SPD (Shimano Pedaling Dynamics) har en mindre klampe siddende oppe i sålen og ikke på sålen som Look. Det giver mulighed for at kunne gå forholdsvis normalt i skoene.

VEDLIGEHOLDELSE De fleste moderne indendørs cykler kræver minimal vedligeholdelse. Det er dog god skik at man efter hver lektion tørrer cyklerne af, så de er rene til næste deltager. Efter kevlarbremsens indtog er der ikke længere nødvendigt med smøring af svinghjulets glide/bremseflade. Skulle man have en ældre cykel og endnu ikke fået skiftet til kevlarbremsen, skal man stadig huske med jævne mellemrum at checke om belastningsbremsen glider rigtig. Man kan med fordel have et lille værktøjssæt med sig i sin instruktørtaske. Et godt lille sæt, hvor man kan klare de fleste små reparationer på cykel og sko, kunne bestå af følgende: • • • • •

Papegøjetang el. lign. Fastnøgler 13 og 14 mm Umbraconøgler 3, 4 og 5 mm Skruetrækker ligekærvet - 1x8 mm Skruetrækker krydskærvet - Phillips 2

Hav evt. en ’defektliste’ hængende i cykelsalen, hvor der kan noteres defekter og mangler, så centerets handyman/cykelreparatør kan rette op på fejlene hurtigst muligt.

INDSTILLING Cyklerne har overordnet fire justeringsmuligheder: • • • •

Sadelhøjde Sadelafstand Styrhøjde Styrafstand

Alle justeringer kan foretages uden brug af værktøj, da der anvendes justerbare skruehåndtag, der kun skal tilspændes med almindelig håndkraft.

BODY BIKES HISTORIE Gennem flere år har BODY BIKE International været en vigtig spiller på markedet for design og produktion af indendørs cykler. BODY BIKE International’s vision er til stadighed at udvikle og forbedre den indendørs cykleoplevelse. BODY BIKE har designet deres indendørs cykler, så de egner sig til alle brugere og miljøer. 1998: Open Bike ser dagens lys i Frederikshavn, Danmark. 1999: Inden længe så man klart de mange fordele ved det afskærmede svinghjul. Derfor bliver den åbne cykel videreudviklet, hvilket resulterer i en lukket indendørs cykel med metal sidedæksler. 2000 I år 2000 bliver Classic cyklen født. Den har et nyt patenteret kranksystem skabt i ét stykke, hvilket fjernede risikoen for deformationer og brud. Navet var støbt som en del af svinghjulet, igen for at sikre en perfekt pasform. Sammen med remtrækket giver dette en rolig og jævn cykleoplevelse. Desuden bliver den ubrydelige pedalarm patenteret og indført i 2000. 2001 Produktionen flytter større faciliteter og BODY BIKE er ved at finde fodfæste. 2002 Forhandlernetværket udvides fra 4 til 10 distributører over hele verden, og mærket BODY BIKE er begyndt at blive internationalt kendt. 14

2003 I 2003 produceres BODY BIKE Classic i en række farver. Der bliver også indført en ny opgraderet version, BODY BIKE Classic Stainless Steel. 2004 BODY BIKE introducerer en indendørs cykel til brug i hjemmet, BODY BIKE Basic. Modellen er designet til det mindre hårde hjemlige miljø, og kan derfor laves billigere. Cyklerne til professionelt brug er opgraderet med bundrammer i rustfrit stål. 2005 I 2005 når BODY BIKE sin 30. distributør. Det er også året, hvor det revolutionerende HBS (Hydraulisk bremse System) bliver indført. BODY BIKE Premium HBS får et patenteret system, hvor bremsningen sker direkte inde i kranksystemet og ikke på svinghjulet. 2006 Les Mills annoncerer BODY BIKE som deres foretrukne cykel, og et produktivt samarbejde mellem Les Mills og BODY BIKE er sat i gang. Samme år flytter BODY BIKE til endnu større faciliteter på havnen i Frederikshavn, Danmark. Den første Look kompatible BODY BIKE pedal sælges dette år. 2007 Den elegante BODY BIKE Classic Supreme bliver lanceret og sammen med den også Wave flaskeholderen og BODY BIKE måtten. Også BODY BIKE 3in1 pedalen, BODY BIKE Pro Soft sadlen og BODY BIKE Pro Slim Sadlen bliver indført. BODY BIKE-logoet bliver genoplivet det samme år. 2008 BODY BIKE udvikler BODY BIKE Synthetic Brake Pad, der er fremstillet af et stærk syntetisk materiale, som indeholder Kevlar. Dette nye produkt eliminerer behovet for smøring og giver en jævn cyklingoplevelse. 15

Brake pad’en bliver ombyttet på mange eksisterende cykler. BODY BIKE har nu nået 35 distributører over hele verden og producerer over 10,000 enheder om året. 2009 Dette år skriver BODY BIKE historie med BODY BIKE Magic, en indendørs cykel designet specielt til unge mennesker. Samme år fejrer BODY BIKE produktion af indendørs cykel nummer 75,000 med et begrænset oplag af BODY BIKE Classic 75 cyklen. Desuden bliver den nye hjemmeside præsenteret. 2010 Fremstillingen af covers med kundens selvvalgte brand/design på siden af indendørscyklerne har været en stor succes. Den tætte koordinering mellem salg og produktion gør det muligt nøjagtigt at lokalisere hvilke cykler, der går til hvilke kunder, og det giver BODY BIKE en enestående mulighed for at tilpasse hver enkelt cykel med kundens eget brand/ design. 2011 BODY BIKE lancerer Design Cover Indoor Cycles og muligheden for at få sit eget fuldtryk på cyklen. De tre Design Cover Cycles er designet med udgangspunkt i tre forskellige interiørs, hvilket gør det muligt for alle at vælge en designer cykel, som passer ind i netop deres hjem. Nogle har taget denne mulighed et skridt videre og designet deres eget fuldtryk, som matcher deres fitness kæde. 2012 BODY BIKE Connect kommer på markedet. En cykel med et konsol der oplyser om træningens effekt. Displayet i konsollet giver mulighed for at følge kadence, distance og kraftoverførsel i watt. Softwaren har

tilmed en VO2max-test til af fastsætte kondital. Konsollet kom også som eftermonteringskit, dog uden watt-måler. 2013 I 2013 introducerede BODY BIKE det nye Splash design, der bliver tilgængeligt på BODY BIKE Supreme og BODY BIKE Connect. Splash designet blev i april måned presenteret på den internationale FIBO International Trade Show i Cologne. Samtidig blev BODY BIKE Connect nomineret til FIBO INNOVATION AWARD.

CYKELTØJ Bukser Cykelbukser er en af de første ting en ny deltager vil investere i. Man kan godt benytte almindelige træningsbukser med underbukser under, men når man begynder at svede vil syninger begynde at irritere og lave gener. Cykelbukserne har en slags polstret pudeindlæg, der gør det mere behageligt at sidde længe på en sadlen. Udendørs cykelbukser kan udmærket anvendes, men der findes bukser der er specielt lavet til indendørs cykling med et lidt mindre indlæg. I de seneste år er mange større producenter begyndt at lave både herre- og damemodeller. Stoffet er ofte i et slidstærkt lycra materiale, der er syet sammen så syningerne ikke generer. Stoffets overflade er glat og glider nemt på sadlen, så man undgår siddesår. Cykelbukserne fås som shorts og som bibtights med seler. Undgå så vidt muligt lange bukser, der kan gribe fast i pedalerne. Trøje Man kan nemt benytte en almindelig T-shirt til indoor cycling, men er den af bomuld vil den ret hurtig blive våd og klam at have på. Et bedre valg vil være en cykeltrøje i et svedtransporterende materiale. Handsker Handsker er ikke en nødvendighed, men de kan være rare at have på, især hvis man skal sidde mange timer på cyklen. Handskerne har indsyet puder, der passer til de forskellige håndstillinger, man typisk bruger, når man cykler. Cykelsko En god indendørs cykelsko er en sko med stiv bund, en hæl der passer om anklen og en bespænding over vridsten der får skoen til at sidde tilpas stramt. Nogle sko har indbygget ventilationshuller og luftkanaler, hvilket hjælper mod overophedede og ømme fødder. Klampen monteres så knækket i fodens trædeballe passer over pedalens aksel og så spidsen af klampen peger mellem 2. og 3. tå. Dette gælder både for Look- og SPD systemet.

INSTRUKTØRENS ROLLE Mange kan lære at instruere et cykelhold. Det er ikke så svært at sætte sig i sadlen, sætte noget musik på og så finde på en passende koreografi… Men hvis man vil være en dygtig instruktør, skal man kunne mere end dét. En dygtig instruktør skal have opbygget mange forskellige egenskaber: • Faglighed • Selvsikkerhed • Improvisering • Motivering • En god fremtoning Den primære rolle for instruktøren er at være at få deltagerne til at føle sig trygge under træningen, det gælder både nye deltagere, der skal til at lære teknikken og erfarne deltagere, der arbejder højintensivt.

FAGLIGHED En Indoor Cycling instruktør må nødvendigvis have en basisviden omkring anatomi, fysiologi og træningslære. Det er vigtigt at instruktøren ved, hvad han taler om, og at han opbygger et tillids-/troværdighedsforhold til deltagerne. Det kan være en fordel at kende til cykelsporten, men det er ikke en nødvendighed. Derimod er det vigtigt, at han kender til den træningseffekt Indoor Cycling har og at han kan lære de rette køreteknikker fra sig. En Indoor Cycling instruktør må nødvendigvis også være i god form, så han kan følge deltagerne på lektionen. En instruktør, der ikke er i god form, kan have svært ved at beholde overblikket. Instruktøren bør altid være velforberedt og have et formål med det træningsprogram han med.

”

En god instruktør er der for holdets skyld – ikke sin egen!

SELVSIKKERHED

”

Man har kun én gang til at give et førstehåndsindtryk! Derfor skal du fra starten sørge for at optræde på en sådan måde, at deltagerne ikke er i tvivl om, at de er i gode hænder. Det kræver at du udviser sikkerhed. Den bedste sikkerhed får man ved at være godt forberedt og når man véd, at træningen er fagligt underbygget. 21

IMPROVISERING Hvis man finder ud af at deltagerne ikke fysisk er på det niveau som man for forberedt sit program efter, må man være klar til at improvisere. Måske har man et alternativt program i instruktørtasken, ellers må man under cueingen nedgradere intensiteten, så den kommer til at passe til deltagerne. Jo mere viden man har om intensiteterne i cykeltræning, jo nemmere er det at være fleksibel.

MOTIVERING En god underviser forstår at motivere deltagerne. Her kan det være en fordel at kende lidt til psykologi, pædagogik og indlæringsmetoder. Psykologien for at have et indblik i hvordan man reagerer psykisk, når man bliver presset fysisk. Pædagogikken for at kunne finde vejen til den måde deltageren bedst modtager læring, der hvor han har hans flow og komfort zone. Indsigt i didaktiske indlæringsmetoder er godt, for at kunne formidle instrukser til deltageren på en for ham acceptabel måde. Det er forskelligt hvor meget man som instruktør skal arbejde på disse kognitive områder, men jo bedre man bliver til det, jo nemmere er det at nå ud til deltagerne i salen.

EN GOD FREMTONING I nogle fitnesscentre er der dress code for instruktørerne, for at sikre en god personlig fremtoning, når de repræsenterer centeret. Husk at du som instruktør står til ansvar for centerets koncept. Sørg for at være social attraktiv. Mange deltagere melder sig på hold efter de instruktører, de bedst kan lide, og her er det ikke kun fagligheden der tæller. I de senere år er træningscentrene blevet et alternativ til diverse sportsklubber, dette gælder også på det sociale område. Brug lidt tid med deltagerne før og efter lektionen og vis dem personlig interesse, så de føler sig velkomne på dit hold.

CYKELINDSTILLING Det er vigtigt at have den rette kørestilling på cyklen. Har man ikke det, vil man ikke kunne opnå den optimale køreglæde. Flere faktorer spiller ind, når vi taler om den korrekte indstilling af cyklen. Sidder man ikke rigtig, kan det gå ud over kraftoverførslen, vejrtrækningen og give ømme muskler i ben, ryg, skuldre og nakke. Mange cykelryttere får foretaget et bike-fit for at finde den rette position på cyklen. Nogle cykelproducenter yder den service at have en bike-fit calculator på deres hjemmeside. Det er vigtigt at finde den korrekte sadelhøjde. Hvis sadlen sidder for højt eller for lavt, vil din kørestilling ikke være effektiv, fordi musklerne arbejder bedst midt i deres bevægelsesforløb. Ofte skal sadlen sidde en smule lavere end de fleste regner med. Lad en makker stå bag dig og se om du sidder stille i sadlen, når du træder i pedalerne. Hvis du vrikker med hofterne, sidder du for højt. For megen vrikken i hofterne kan give øm bagdel og for nogle ondt i ryggen. Læg mærke til, at de professionelle cykelryttere har en sadelhøjde der gør, at de aldrig strækker benene helt. Styrets position har indflydelse på overkroppens hældning og brystkassens bevægemuligheder. Ved indendørs cykling er der ingen grund til at tage højde for aerodynamik. Derfor behøver vi ikke finde et kompromis for styrhøjden. Et godt udgangspunkt for en god styrhøjde er at sætte styret i samme højde som sadlens overkant. Dette svarer lidt til den position, de fleste MTB ryttere har. Ved at have styret i den højde løftes kroppen op i ca. 45 graders vinkel, og når længdejusteringen af styret er på plads, vil armene danne en 90 graders fremadrettet vinkel i forhold til overkroppen, således at albuerne er foran skuldrene. Styret på de fleste indendørscykler er forholdsvist bredt, hvilket giver brystkassen mulighed for at bevæge sig frit, og derved opnås bedre vejrtrækning. En siddeposition hvor overkroppen er lige ret op og ned er ikke at anbefale. Det giver kredsløbet sværere arbejdsbetingelser, end en mere vandret position. Ligeledes er en alt for vandret position heller ikke godt. Sidder man alt for foroverbøjet, kan man komme til at hænge i styret, så hverken armene eller skuldrene er afslappede. Det kan medføre dårligere vejtrækningsmuligheder under cyklingen og ondt i musklerne omkring skuldre og albuer. Hvis du føler ømhed omkring skuldre og arme, kan det altså være at du skal ændre din styrposition.

For en instruktør er det vigtigt at kunne indstille cyklen så tæt på korrekt som muligt, når der kommer en ny deltager. Det er sjældent at en ny deltager kommer med tal fra et ’bike fit’, så det er her instruktørens ansvar at vejlede deltageren til den bedst mulige indstilling af cyklen. På de efterfølgende sider vises hvordan man finder et godt udgangspunkt for den bedste position på cyklen. Husk dette kun er vejledende, smag og behag og køreglæde spiller også ind, og måske skal deltageren bruge mere end én enkelt lektion på at finde den for ham bedste kørestilling.

På en intro lektion skal deltageren lære at indstille cyklen. De syv trin: 1. Sadelhøjde 2. Sadelposition 3. Styrhøjde 4. Styrposition 5. Finjustering af sadelhøjde 6. Finjustering af sadelposition 7. Finjustering af styrposition De første fire indstillinger foretages stående ved siden af cyklen. De sidste tre indstillinger er kontrolindstillinger, man finder siddende på cyklen. Cyklen har fem fingerskruer der skal løsnes og spændes når cyklen indstilles efter rytteren. Når lektionen er forbi skal deltageren forlade cyklen med alle fem skruer løsnede. 1. 2. 3. 4. 5.

Sadelhøjde Vandret sadelposition Styrhøjde Styrets sidevejs Styrets vandrette position

5 3 2 1

SADELHØJDE Stil dig ved siden af cyklen og løft låret til et retvinklet flex i hoften. Løft derefter sadlen så dens overkant passer ud for det øverste af låret. Spænd skrue 1. Formel til udregning af sadelhøjde, målt fra pedal i nederste position til sadelens overkant:

Skridtlængde x 0,885 cm

SADELPOSITION Som udgangspunkt skal sadlen være vandret og været skubbet helt frem i slæden. Spænd skrue 2.

STYRHØJDE Styrets højde er afgørende for en komfortabel kørestilling på cyklen. Som regel vil en komfortabel styrhøjde svare til ca. samme højde som sadlen. Er man vant til en mere opretsiddende stilling, kan styret løftes. Er man vant til landevejsracer, vil man muligvis vælge at sænke styret lidt. Der er dog ingen grund til at tænke i aerodynamik. Spænd skrue 3.

STYRPOSITION Styrpositionen findes ved at sætte albuen mod sadelspidsen og strække underarm og hånd mod styret og derefter trække styret i slæden, således at der er 2-3 cm fra fingerspids til styr. Spænd først skrue 4, derefter skrue 5.

FINJUSTERING AF SADELHØJDE Siddende på cyklen og med skoene klikket i pedalerne finjusteres sadelhøjden. Når pedalarmen er ca. i bund og benet er strakt mest muligt, skal man med vandret fod have en vinkel på knæet på ca. 160170 gr. Ved finjustering løsnes skrue 1 og spændes igen, når justeringen er foretaget.

FINJUSTERING AF SADELPOSITION Siddende på cyklen og med skoene klikket i pedalerne finjusteres sadelpositionen. Når pedalarmen vender vandret fremad, skal p e d a l akslen ligge lodret under knæets forkant. Ved finjustering løsnes skrue 2 og spændes igen når justeringen er foretaget.

FINJUSTERING AF STYRPOSITION S i d d e n d e p å c y k le n o g m e d hænderne placeret i styrets knæk finjusteres styrpositionen. Den anbefalede position er fundet når man med let bøjede albuer har armene i en ret vinkel frem foran brystet. Ved finjustering løsnes skrue 5 og 4. Når justeringen er foretaget spændes først skrue 4, derefter skrue 5.

4 5

MUSIKANLÆGGET Musikanlægget er udover deltagernes cykler måske det vigtigste redskab, du som instruktør har til at fuldføre en indoor cycling lektion. Det er derfor vigtigt, at du hurtigst muligt lærer anlægget at kende inden lektionen. Det kan virke frustrerende og ligefrem irriterende, når en instruktør fumler med anlægget under kørslen, det virker meget uprofessionelt. Der er flere ting du skal sætte dig inde i. Hvordan virker knapperne, hvilke medietyper kan benyttes, kan eget udstyr tilsluttes, hvordan virker mikrofonen?

ANLÆGGETS FUNKTIONER Det er en god idé at lære anlæggets funktioner godt at kende. Normalt er anlægget bygget op af en forstærker, en mixer og en CD/DVD afspiller. CD afspilleren Find ud af hvilke medietyper, der kan benyttes i CD/DVD afspilleren. Nogle kan kun afspille CD’er. Du skal også vide hvilke formater den kan afspille, f.eks. kan mange i dag afspille Mp3 filer. Kan afspilleren både afspille DVD’er og i Mp3 format, kan man have hundredvis af musiknumre på samme medie. Afspilleren kan være programmerbar, således at du ikke behøver at skifte mellem numrene under lektionen. Vær god til at benytte denne funktion. Det virker godt på deltagerne, når instruktøren kan holde fokus på dem i salen og ikke på musikanlægget. Du kan derfor med fordel programmére lektionens musiknumre på forhånd. CD/DVD afspilleren kan have flere små nyttige funktioner, som du kan benytte dig af. Nogle har en pitch-funktion, så du kan sænke og hæve beatets hastighed. Brug den med varsomhed, det klæder ikke alle numre lige meget at blive ’forstyrret’ i beatet. I displayet kan du følge afspillerens aktiviteter. Nogle afspilleres display viser foruden trackets nummer også varigheden på melodien. På mange afspillere kan denne tæller indstilles på flere måder, bl.a. til at tælle op, så den viser hvor langt man er henne i tracket eller til at tælle ned, så man kan se hvor længe, der er tilbage af tracket.

Hvis du selv brænder dine medier, så sørg for, at de er i god kvalitet. Hav medierne opbevaret på en sådan måde, at de ikke bliver beskadiget. Sørg for at holde medierne rene og fedtfri på læsesiden. Forstærkeren Ofte skal man som instruktør ikke gøre andet ved forstærkeren end at tænde for den. I de fleste tilfælde vil forstærkerens udgangsvolumen være indstillet på forhånd, så det kun er via mixeren volumen bliver justeret. Det er vigtigt at have en forstærker, der har kapacitet nok til at den ikke ’overanstrænges’ for at opnå det rigtige lydniveau. En forstærker med for lille kapacitet kan give dårlig lydkvalitet. Mixeren Mixeren modtager og samler de tilsluttede lydenhedersignaler og sender dem til forstærkeren. Det er på mixeren lydniveauet justeres. Ofte har mixeren også knapper til justering af bas og diskant. Lær hvilke knapper, der styrer volumen for de enheder du benytter og prøv dig frem med volumen. Find et passende lydniveau for både musikken og mikrofonen. Dette indebærer også det rigtige forhold mellem de to lydniveauer. Man kan med fordel få en hjælper til at være til stede, mens man prøver anlægget af. Lad hjælperen placere sig forskellige steder i salen, for at du kan sikre dig, at du når ud alle steder. Det er god skik under en lektion, at spørge deltagerne om alle kan høre din cueing og om lydvolumen er passende. Læs mere om lydniveau i kapitlet Musikforståelse. Bas- og diskant justeringerne kan være nyttige funktioner, især til stemmereguleringen. Hvis man har en meget skinger stemme, kan det være svært at få den til at passe i niveauet med musikken. Her kan det hjælpe at lægge lidt ekstra bas på mikrofonen. Hvis niveauet mellem musik og stemme ikke er korrekt tilpasset, kan mikrofonen komme til at hyle. En hurtig måde at regulere det på mens man er i gang med en lektion, er at skrue lidt ned for diskanten. Nogle musiknumres beat fremhæves bedre med lidt mere baseffekt, og det kan ligeledes være med til at øge intensiteten, men overdriv det ikke. Nogle mixere har også en cueing-funktion, der skruer lidt ned for musikken mens der bliver talt. Funktionen kan på nogle mixere være automatisk, således at musikken automatisk sænkes når der cues. Dette kan som regel slås fra, hvis det virker distraherende.

MIKROFONEN Det er vigtigt at benytte en ordentlig mikrofon. Ikke alle mikrofonheadset er velegnede til fitness brug. Mikrofonen og senderen skal kunne tåle de forhold, den vil blive udsat for under en lektion, dvs. fugt, varme og evt. ’små knubs’. Når mikrofonen placeres, skal den sidde maximalt to centimeter fra munden og selve mikrofonenhedens membran skal pege mod munden. Juster headsettet, så det passer. Vær opmærksom på de områder af mikrofonstangen, der ikke må bøjes, så du ikke kommer til at beskadige den. Med en mikrofon der sidder rigtigt, kan du tale almindeligt uden at anstrenge stemmen. Når man har fundet et godt middel stemmeniveau giver det også mulighed for at hæve og sænke stemmen, alt efter intensiteten af programmet. Se mere i om stemmestyrke i kapitlet om cueing. Senderen sættes et sted hvor den ikke generer under kørslen, det samme gælder ledningen fra mikrofonen. Bedst er at bruge et mikrofonbælte til senderen, så bliver den siddende samme sted hele tiden, og den er samtidig beskyttet mod fugt og sved. Brug senderens mute-knap, når du i salen giver individuel feedback til en deltager og på tidspunkter, hvor unødvendig støj kunne optræde, f.eks hvis du skal hoste, pudse næse og lignende.

MIKROFONPLEJE Sørg altid for at holde mikrofonen og senderen ren. Det betyder at den efter hver endt lektion bør tørres af, både pga. plejen og derved levetiden, men også pga. hygiejniske årsager. Hvis mikrofonen er udstyret med vindhætte, tages denne af og skylles og lægges til tørre. Brug den af fabrikanten anbefalede rensevæske til rengøringen. Batteriet tages ud efter endt brug, og hvis det er opladeligt, sættes det til opladning. Sørg for at senderen er slukket, mens batteriet tages ud. Huskes dette, ikke kan der sendes impulser til modtageren, der giver udslag i høj mislyd/brag i højtalerne. Hav evt. et reservebatteri i instruktørtasken, så undgår du overraskelser, hvis instruktøren før dig har glemt at lade batteriet op.

MUSIK OG TAKTER MUSIKKENS ELEMENTER I indoor cycling spiller musikken sammen med instruktøren en primær funktion. Musikkens giver adspredelse til træningen, og dens foranderlighed giver muligheder for kreative koreografier. Der er mange elementer vi skal tage højde for, når vi vælger musikken. Elementer i musikken: • Energi • Beat • Lydstyrke • Stemning • Genre Disse elementer skal samtidig justeres ind efter publikummet. Måske ville du vælge at bruge noget andet musik på et formiddagshold med fortrinsvis seniorer, end du vil bruge på et aftenhold med yngre deltagere. Hvorom alt er, så er det dig som instruktør, der har ansvaret for musikvalget, og det kan gøre forskellen på deltagernes oplevelse og din succes. Hvis du kender dine deltagere, kan du nemmere spore dig ind på det rette musikvalg. Men husk at det ofte er måden musikken bliver serveret på, der gør forskellen.

ENERGI OG BEAT Vigtigst af alt er musikkens energi. Næsten alt musik kan bruges, når bare det har energi. Hvis du vil have deltagerne til at køre i et bestemt tempo er det en fordel, at musikken også har et beat. Stort set alt musik har et beat, men det er ikke altid lige tydeligt.

LYDSTYRKE Hvis man i sin koreografi har lagt nogle passager, hvor der er højere intensitet, kan man med fordel forøge musikvolumen under disse passager. Husk at skrue ned igen, for ellers forsvinder effekten til næste passage.

For højt musik opfanger øret som støj, som deltagerne er bedre tjent med at undvære. Hvis du vil være sikker på, at lydniveauet passer, så stig af cyklen og gå ned i salen og hør på egen hånd musikkens volumen.

Måske kender du nogle af dine deltagere og ved at de har sarte ører. Anbefal dem at sidde i lokalet, hvor lyden er lavest. Hold øje med dem der sidder, hvor lydniveauet er højest. Ofte indikerer de hvis lyden bliver for høj. Somme tider kan en irriteret grimasse være indikator for, at musikken er for høj. I nogle centre har man ligefrem installeret et ’VOLUMEN ØRE’ (SoundEar), der lyser rød hvis lydstyrken bliver for høj. 1 dB er den svageste lyd et menneske med normal hørelse kan høre. 10 dB svarer ca. til en fordobling af lydstyrken. Normal tale er ved 50-60 dB. Øret begynder at blive irriteret ved ca. 85 dB, specielt ved høje hertz. Ved en rockkoncert i ’Parken’ vil musikken volumen typisk ligge ved ca. 100 dB. Smertegrænsen ligger på ca. 130 dB.

STEMNING Noget musik er skrevet i en munter stemning og andet virker mere dystert. I den slags musik er energien som regel meget tydelig og det kan give en stemning der kan udnyttes i intensiteten. F.eks. kan dyster langsom musik til tider med instruktørens hjælp fremprovokere en trodsig og genstridig stemning, der kan få deltagerne til at bide det hårde arbejde i sig og mase sig igennem en tung belastning.

MUSIKGENRER Der findes mange genrer af musik, og de har alle deres særpræg. Overvej f.eks. hvordan dine deltagere har det med rock musik med en hylende guitar, eller for den sags skyld med jazz og en skrigende altsaxofon… Som instruktør må du prøve dig frem. Mange forbinder Indoor Cycling med tunge hårdtpumpede technorytmer for fuld volumen. Det er en fordom der gør, at kun få kan være med, og mange tror, at Indoor Cycling ikke er noget for dem. Det er en fordom, vi skal have brudt ned.

MUSIKVALG Foruden det ovenstående er der også andre faktorer, der har indflydelse i forbindelse med musikvalget. F.eks. befinder noget musik sig i etiske gråzoner pga. provokerende tekster, og det kan derfor virke stødende på nogen. Vi har ikke alle samme grænser, så noget der er ok for nogen kan være stærkt provokerende for andre. Prøv at holde dine timer cleane. Det er bedst at undgå musik med yderligtgående tekster omkring bl.a.: • Racisme • Politik • Religion • Sexualitet • Bandeord

Disse emner kan ofte have noget, der virker stødende på nogen, og andre kan føle sig utilpasse eller forlegne over reaktionerne. Mange moderne mobiltelefoner er i dag forsynet med et musikgenkendeldelsesprogram. Det gør det nemmere at finde kunstner og titel på et musiknummer, man hører og optager på telefonen.

MUSIKVIDEO Hvis du til tider vil adsprede deltagerne ved at cykle til musikvideoer, er det specielt vigtigt at kunne være selektiv. Nogle typer musik har det med at lade videoerne indeholde voldelige og sensuelle scener samt religiøse eller direkte antireligiøse budskaber.

Tænk på at du som instruktør ikke kun repræsenterer dig selv. Men samtidig også det center du kører for. Har centeret en musikpolitik? Hvad vil chefen synes om dit musikvalg eller om musik, der kan virke stødende på hans medlemmer?

BEAT OG TEMPO Musikkens hastighed måles i Beat Per Minute (BPM). Når vi cykler svarer ét beat til ét tråd, altså det der svarer til en halv omgang på pedalerne. Dvs. at en hel omdrejning i pedalerne svarer til to beat. Omdrejningerne, også kaldt kadencen, måles i Rounds Per Minute (RPM). Forskellige musiktyper har forskellig beat og tempi. Det er muligt at generalisere det lidt, men man kommer dog nemt til kort. Dog vil en reggaeballade typisk have et langsomt beat omkring 70-80 BPM og Rock’n’Roll et beat omkring de 150-160 BPM. Nedenstående opstilling er en generalisering, der dog kan variere noget.

Musikken kan gå for hurtig, men også for langsomt. Minimum kadence for et ’rundt tråd’ er omkring 50 RPM. Maximum kadence for siddende kørsel begynder ved 140 RPM og 110 RPM for stående cykling. Valgfrit tempo uden musik vil typisk ligge omkring 90 - 110 RPM. Det menes, at dette tempo er genetisk genereret, og at det er pga. hjerterytmen ved komfortabelt arbejde. Den nemme løsning når der skal opbygges koreografi omkring et stykke musik er at finde musik, der har 128 BPM. Ved denne hastighed svarer de 8 x 8 takter nøjagtigt til 30 sek. og 16 x 8 til 60 sek. Det er derfor nemt at lægge koreografi med ens gentagelser, og deltagerne har nemt ved at forstå sammensætningen af programmet. Rigtig meget populær musik har et beat lige omkring 128 BPM, så der er som regel rigeligt at vælge imellem.

De fem mest anvendte tempi er følgende: • Enkelt takt ET • Mellemtakt MT • Dobbelt takt DT • Sprint Spr • Acceleration Acc BPM

RPM ET

RPM MT

RPM DT

Acc

52½

35+

100

50+

120

60+

128

64+

140

105

140

70+

Nogle tempi er ret enkle og ligetil. Andre kan være lidt sværere både for instruktører og deltagere. Her er vist nogle metoder at til at forklare takterne på: • ET er en 180 gr. pedalarmsomdrejning pr. beat • DT er en 360 gr. pedalarmsomdrejning pr. beat • MT er en 270 gr. pedalarmsomdrejning pr. beat Enkelt takt

Følger beatet med begge ben

½ omg. pr. taktslag

Mellem takt

50% hurtigere end beatet

¾ omg. pr. taktslag

Dobbelt takt

Følger beatet med samme ben

1 omg. pr. taktslag

Sprint

Høj RPM med moderat belastning

Hurtigere end taktslagene

Acceleration

Moderat belastning

Hurtigere end taktslagene

Taktslag

V V

H H

V H

H V

V V

H H

V H

Da der ikke indenfor musik-sproget findes noget der hedder ’mellemtakt’, er mellemtakten ofte blevet fejlfortolket og misforstået. Nogle har fået den opfattelse – også nogle instruktører – at MT er et valgfrit område mellem ET og DT. Den ovenstående definition er den rigtige.

Det er vigtigt at lære deltagerne at følge takten, for kun på den måde kan man få det rette tempo. Vis deltagerne takten med hænderne. Opfordre dem til at ’kigge på ben’, altså dine, fordi du som instruktør altid følger den dikterede takt. Hvis du ikke føler at du kan finde MT på et bestemt musikstykke, så undlad hellere at anvende MT. Det kan ligeledes være svært for nogle deltagere at høre på musikken, hvordan MT skal anvendes. Brug derfor altid MT med omtanke og vær selektiv med musikken til MT.

www.bikeacademy.dk/video/Takter.mp4

MUSIK MIXING

Når du selv vil sætte dit musik sammen er det nemmest at benytte et mixersoftware. Et sådant software kan mixe musiknumrene, så beatet fra begge numre går over i hinanden. Så der automatisk bliver fadet op og ned. På de bedre programmer bliver musikken analyseret så man kan se musikkens BPM og toneleje samt en grafik over intensiteten. Dette kan gøre det nemmere at lægge koreografien.

CYKELRELATERET ANATOMI For at kunne lave et effektivt cykeltræningsprogram er det vigtigt at kende til kroppens måde at reagere på under arbejde. Derfor er det vigtigt at have en basisviden om anatomi og fysiologi. Hvad anatomien angår, må en instruktør have viden om bevægeapparatets knogler, led og muskler og deres arbejde, samt hvordan centralnervesystemets aktiverer musklerne. Ligeledes skal man på den fysiologiske side kende til blodets kredsløb og ilttransportkæden samt hvordan disse har indflydelse på konditionen. De følgende kapitler vil udelukkende beskrive den cykelrelaterede anatomi og fysiologi. Når vi cykler, er det primært benene, der arbejder. Men ved hård intensitet vil der komme en naturlig spænding i hele kropstammen, i nakken og i skuldrene. Dertil kommer det, at den foroverbøjede kørestilling kan bevirke at m. triceps spændes for at holde armene strakte, så overkroppen ikke kommer for langt forover. Nedenstående skema viser hvilke muskler og muskelgrupper, der anvendes på alle områder i en pedalomdrejning. Både de muskler der træder, og dem der trækker. Læg mærke til, at tråddet fylder mest, og at det derfor også er Quadriceps femoris, Glutæus maximus og Gastrocnemius, der er de mest anvendte muskler i cykling.

Her vises skematisk hvilke muskler og muskelgrupper der anvendes på alle områder i en pedalomdrejning. Både de muskler der træder og dem der trækker. Læg mærke til at tråddet fylder mest og at det derfor også er Quartriceps femoris, Glutæus maximus og Gastrocnemius er de mest anvendte muskler i cykling. I trækket overtager Iliopsaus, Rectus femoris, Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus og Tibialis anterior.

En bevægelsesanalyse af benenes arbejde under en cykelbevægelse kan deles op i to bevægelser. Vi kan kalde de to bevægelser for tråd og træk. Tråddet er, når pedalen er oppe og skal ned, og trækket når pedalen er i bund og skal op. En bevægelsesanalyse af de primære led, knogler og muskler, ser således ud: Bevægelsesanalyse af tråddet: Led

Knoglerne

Musklerne

Arbejdet

Hofteled

Pelvis

m. Glutæus Maximus

Extension i hofteleddet

Femur Knæled Ankelled

Kontraktion i musklerne

Femur

m. Quartriceps femoris

Extension i knæleddet

Tibia

(inkl. m. Rectus femoris)

Kontraktion i musklerne

Tibia

m. Gastrocnemius

Plantar flex i ankelledet

Fibula

m. Soleus

Kontraktion i musklerne

Fodens knogler

Bevægelsesanalyse af trækket: Led

Knoglerne

Musklerne

Arbejdet

Hofteled

Pelvis

m. Iliopsoas

Fleksion i hofteleddet

Femur

m. Rectus femoris

Kontraktion i musklerne

m. Sartorius m. Tensor fascia latae Knæled

Ankelled

Femur

m. Semimembranosus

Fleksion i knæleddet

Tibia

m. Semitendinosus

Kontraktion i musklerne

Fibula

m. Biceps femoris

Tibia

m. Tibialis anterior

Fibula

Dorsal flex i ankelledet Kontraktion i musklerne

Fodens knogler

FYSIOLOGI Helt basalt kan siges, at musklerne har brug for ilt for at kunne arbejde. Ilten transporteres rundt i kroppen via blodets kredsløb. Hjertet pumper blodet rundt i kredsløbet. Musklerne skal bruge den nødvendige mænge ilt der svarer til forbrændingen på den intensitet, de arbejder på. Jo hårdere arbejde, jo mere ilt. Iltdiffusionen finder sted i alveolernes kapillærnetværk, hvor ilten binder sig til hæmoglobinen, der sender ilten rundt i kredsløbet og til sidst binder ilten til myoglobinen, der afleverer ilten ved mitokondrierne. Når musklerne har brug for meget ilt, pumper hjertet hurtigere.

BLODKREDSLØBET Hjertets pumpehastighed kaldes hjertefrekvensen og måles ved antal slag pr. minut. Det antal liter blod, hjertet kan pumpe rundt pr. minut, kaldes minutvolumen og måles ved antal liter pr. minut. Hjerte frekvensen x hjertevolumen = minutvolumen Slag pr. min. x L = L/min Når vi arbejder med pulstræning benytter vi os af vores viden om vores maximal puls, dvs. den maximalt højeste frekvens vi kan opnå. Maxpulsen er individuel og genetisk fastsat, så den kan vi ikke ændre på. Hvis nogen oplever at de har forøget deres max-puls, er det i virkeligheden, fordi de har fjernet nogle af de forhindringer der har fraholdt dem fra at kunne nå helt op, det er ikke maxpulsen, der er steget. Ved hårdt fysisk arbejde vil hjertet arbejde meget, og da hjertet er en muskel, bliver det derved stærkere. Samtidig øges hjertets størrelse, således at dets volumen forøges. Når vi ligger stille og hviler os, har hjertet det letteste arbejde pga. den manglende intensitet i hvilen og

det horisontale blodkredsløb. Et utrænet hjerte vil i hvile have højere frekvens end et trænet hjerte, fordi det trænede hjerte har en større volumen og derfor ikke behøver pumpe så mange gange for at få den samme mængde blod rundt, som det utrænede. Det er altså hvilepulsen, vi sænker, når vi opbygger vores kondition. Rummet mellem hvilepulsen og maxpulsen kaldes pulsreserven. Det er pulsreserven, vi arbejder med ved pulstræning. Jo større pulsreserve vi har, jo mere overskud vil føles under arbejdet. maxpuls - hvilepuls = pulsreserve Eksempel: En utrænet person med en hvilepuls på 75 og en maxpuls på 175 har en pulsreserve på 100. Under træningen udsættes han for en typisk arbejdsopgave, der forøger hans puls med 100% over hans hvilepuls, og han opnår derved en arbejdspuls på 150, hvilket svarer til ca. 85% af hans maxpuls med kun 15% op til max. Tilsvarende ville samme person i god form have oplevet det anderledes. Hans hvilepuls kunne f.eks. være 55. Samme arbejdsopgave ville også hæve pulsen 100% fra hvilepulsen, og han vil nu opnå en arbejdspuls på 110, hvilket svarer til ca. 63% af hans maxpuls og altså stadig have hele 37% op til max. Han vil altså når han er i god form, føle et større overskud og kunne præstere mere. Hvilepuls utrænet

Arbejdspuls

Overskud

Pulsreserve

Hvilepuls trænet

Arbejdspuls

Overskud

Maxpuls

Hvilepuls

Den lavest mulige puls i ro. Kan trænes

Pulsreserven

Rummet fra hvilepuls til maxpuls

Maxpuls

Den højest mulige puls. Kan ikke trænes.

Arbejdspuls

Rummet mellem hvilepuls og reel puls.

Reel puls

Den aktuelle pulsfrekvens

Formlen for udregning af den estimerede maxpuls hedder for mænd 220 minus alder og 226 minus alder for kvinder. Denne metode kan med fordel bruges, hvis man ikke umiddelbart kender sin maxpuls. Som regel ligger maxpulsen en smule højere, hvis der er tale om en person der regelmæssig har dyrket motion. Overstående er som sagt kun estimeret. Den nøjagtige maxpuls findes ved at lave en maxpuls-test. En maxpuls-test kan foregå på flere forskellige måder. En af de mest anvendte er ved brug af indendørscykel, da dette eliminerer de fleste udefrakommende faktorer, der kunne hæmme resultatet. Resultatet af testen er dog stadig kun en estimering. Se mere om maxpuls-test i afsnittet Pulstræning.

BLODETS OPBYGNING Fuldblod består hovedsageligt af fire bestanddele: • • • •

Røde blodlegemer Hvide blodlegemer Blodplader Blodplasma

De røde blodlegemer står for ilttransporten. De hvide blodlegemer er en forsvarsmekanisme der modarbejder fremmed indtrængen i kroppens celler. Blodpladerne flyder med blodplasmaen, men stopper for at reparere eventuelle småskader og hjælper til med koagulationen. Blodplasmaen er hovedbestanddelen af fuldblodet ca. 55%.

BLODTRYK Blodtrykket måles i mm/Hg (kviksølv). Man måler blodtrykket med en blodtryksmåler, der består af en arm manchette, der kan pumpes op. Manchetten pumpes, så blodet ikke kan strømme igennem. Derefter løsnes manchetten, indtil blodet kan strømme i stød (puls slag), her måles det høje tryk. (systole) f.eks. 120 mm/Hg. Derefter løsnes til der er fri gennemstrømning uden stød, her måles det lave tryk (diastole) f.eks. 55 mm/Hg. Blodtrykket benævnes 120 over 55. Systolen varer ca. ¹⁄³ og diastolen ca. ²⁄³ af hvert hjerteslag.

DET LILLE OG DET STORE BLODKREDSLØB Blodkredsløbet opdeles i to: det store og det lille. Det lille kredsløb indbefatter blodets passage ved lungerne for at afgive CO 2 og overskydende O2 og samtidig modtage friskt O2. Det store kredsløb er primært hjernen og skeletmuskulaturen.

Årerne, der fører det iltede blod til skeletmuskulaturen og hjernen, kaldes arterier og aterioler. Årerne der fører det iltfattige blod tilbage til hjertet, kaldes vener og venoler.

HJERTET Hjertet er opdelt i fire kamre: højre forkammer, højre hjertekammer, venstre forkammer og venstre hjertekammer. Når blodet kommer fra kroppen, modtages det i hjertets højre forkammer. Herefter går det videre ned i højre hjertekammer og pumpes derefter ud til det lille kredsløb. Når blodet vender tilbage fra det lille kredsløb, kommer det først til venstre forkammer og derefter til venstre hjertekammer for så at blive pumpet ud i det store kredsløb igen. Blodkredsløbet er så vigtigt, at hjertet har sit eget nervesystem, der er styret fra hjertets sinusknude. Sinusknuden har et slags ledningsnet rundt på hjertet, der sender elektriske impulser, der får hjertemusklen til at kontrahere. Det er altså uafhængigt af hjernen for at kunne slå, således at kroppens kredsløb kan godt fortsætte til trods for et evt. hjernesvigt. Hjertets ledningssystem

RESPIRATIONEN Ved hårdt fysisk arbejde må lungerne og de tilhørende organer arbejde hårdere for at kunne modtage og videregive den nødvendige mænge ilt, som musklerne har brug for. Når vi indånder, bruger vi muskler mellem ribbenene og mellemgulvsmusklen (m. diaphragma). Når disse muskler bliver trænet, kan de hjælpe til bedre udnyttelse at lungernes volumen. Lungernes volumen kan ikke ændres ved træning, kun udnyttelsen af volumen. Når mellemgulvsmusklen slapper af hæves mellemgulvet, og lungernes volumen bliver mindre og vi puster ud. Nogle muskler mellem ribbenene kan forcere udåndingen, og disse trænes også ved hårdt arbejde.

Ilten løber over i blodet via diffusionen mellem kapillærnetværket og alveolerne. Samtidig med at lungerne trænes udvides også dette kapillære netværk, således at der kan foregå en større diffusion, så der kommer mere ilt rundt i blodkredsløbet.

En anden faktor der giver bedre kondition er iltkoncentrationen. Iltkoncentrationen styres af hæmoglobin-mætningen (hæmatokritværdien). Normalt ligger denne meget konstant ca. 40-44%. Ved træning i iltfattige områder øges hæmatokritværdien, for at blodet kan opnå samme iltmængder som normalt. Hæmatokritværdien kan hæves ved brug af EPO og bloddoping. En hæmatokritværdi over 50% anses for farlig pga. øget risiko for blodpropper. Når ilten føres over i blodet, binder det til hæmoglobinen og når det når til musklerne, binder det til myoglobinet. Iltmolekylet, som hæmoglobin afleverer i muskelkapillærene, hopper fra myoglobin til myoglobin indtil det når mitokondriet, hvor det skal bruges som sidste led i ilttransportkæden. I mitokondrierne foregår den aerobe energidannelse, og overskuddet af denne forbrændingsproces er CO2 og H2O, der via blodet føres tilbage til lungerne og udåndes. Ilttransportkæden defineres således: optager - transporterer = forbruger Lungeventilationen udregnes således: Lungeventilation = Respirationsdybde x Respirationsfrekvens L/min. = L x min.

ENERGIOMSÆTNING For at musklerne skal kunne arbejde, skal de have tilført energi også kaldt ATP (Adenosin Triple Phosphat). Kroppen producerer energien på to måder: enten i mitokondrierne ved en forbrændingsproces eller i cytoplasmaen ved en spaltningsproces. Forbrændingsprocessen kalder vi for aerob energiomsætning, og spaltningsprocessen kalder vi for anaerob energiomsætning. Mitokondrierne flyder rundt i den biologiske eukaryote celles cytoplasma og er en slags små fabrikker, der producerer energi. Cytoplasmaen er den væske, der er i en eukaryotisk celle. Når kroppen bruger af energien frigøres et af P (Phosphat) molekylerne, og derved frigives energi. Tilbage er nu et ADT (Adenosin Duo Phosphat). ADP’et søger tilbage gennem cytoplasmaet mod mitokondriet for igen at blive fuldt opladet til et ATP. Aerob energiomsætning Til aerob energi omsætning bruger vi ilt – ingen forbrænding uden ilttilførsel. Enzymerne fra vores føde føres gennem nogle proteiner ind i mitokondrierne. Ilten bliver også tilført mitokondrierne, og en kemisk reaktion forårsager en forbrænding, der har P som produkt. Overskudsprodukterne er CO2 og H2O, som føres via blodet tilbage til alveolerne, hvorefter vi udskiller overskudsprodukterne ved udånding. Steady state træning vil derfor altid være aerob træning. Anaerob energiomsætning Til anaerob energiomsætning bliver der ikke tilføjet ilt – ingen forbrænding uden ilttilførsel, altså er der i stedet for tale om en kemisk reaktion, der munder ud i en spaltning for at danne P. Det betyder samtidig, at enzymerne i vores føde ikke kan bruges til energiomsætning. Derfor bruges i stedet CP (Creatin Phosphat). CP depoterne er ikke særlig store og kan kun give energi til ca. 8-10 sekunder, der er derfor hurtigt brug for, at den aerobe træning kan gå ind og tage over. Overskudsproduktet af anaerob energi-omsætning er laktat, altså mælkesyre.

GENER OG SKADER Der er langt mellem skader opstået ved indendørs cykling, men de kan forekomme. De fleste skader, der opstår ved cykling, er en slags overbelastningsskader forårsaget af ukorrekt indstilling af cyklen. De mange gentagende bevægelser kan give gener i hofte, knæ og ankel. Som Indoor Cycling instruktør er du hverken læge eller fysioterapeut, og du kan derfor ikke kende til alle de skavanker, deltagerne evt. skulle have. Din opgave er at forebygge skader, hvilket du bedst kan gøre ved at sikre dig, at deltagerne sidder rigtigt på cyklen, at deres fodstilling er korrekt og ikke mindst, at deres køreteknik er korrekt.

OVERBELASTNINGSSKADER Nedenstående skema er de mest kendte gener og skader. Alle skader du som instruktør kan være med til at forebygge eller ændre. Irritation/skade

Mulig årsag

Løsning

Knæ foran

For lav sadel

Hæve sadlen

Knæ bagpå Sadel ømhed

Lænd og nakke

Hænder og håndled

Fødder

Sadel for langt fremme

Ændre sadelposition

Kørsel med forkert belastning

Ændre belastning

Sadel for høj

Sænk sadlen

Sadel for lang tilbage

Ændre sadelposition

Sadlen for høj

Sænk sadlen

Kørsel uden cykelbukser

Bruge cykelbukser eller gel-sadel

Hoften vrikker

Sænk sadlen

Sadel for langt tilbage

Ændre sadelposition

Styr for lavt

Ændre styrhøjden

Kontinuerlig kørestilling

Skift kørestilling

Aerodynamisk kørestilling

Mere oprejst kørestilling

Forkert håndledsposition

Ændre håndleddets position

Styr for lavt

Hæve styret

Styr for langt fremme

Ændre styrpositon

Hænger i styret

Tjek køreteknik

Sko spændt for hårdt

Løsne skoene

Nervebaner under foden klemt

Forsvinder efter tilvænning

Plantar fodstilling

Tjek køreteknik

AKUTTE SKADER De skader der er færrest af, er de akutte skader. Nogle af disse forekommer under cykling, mens andre ikke en gang er cykelrelaterede. Der kunne være tale om forvreden ankel, hvis man ikke kender pedalsystemet. Et forvredent knæ, under et forsøg på at bremse ved at træde baglæns eller hvis man i fart smutter ud af en for løs pedal og slår Fibula eller Tibia mod den roterende pedal. Andre skader kunne ske ved træthed og manglende koncentration, såsom at glide i vand eller sved på gulvet og glemme at spænde justeringsskruerne.

UDSTRÆKNING Strækøvelser er vigtige ved enhver form for træning og motion, særligt efter cykling hvor man haft utallige monotone og afstumpede bevægelser. Der råder en bred uenighed om strækøvelser har en effekt, der gør dem besværet værd. Forskere er stadig i tvivl om hvorvidt strækøvelser virker skadesforebyggende, men udstrækning har vist sig at være en fornuftig aktivitet i forhold til at undgå almindelig stivhed efter træning. Der har gennem årene været mange, der har udtalt sig for og imod i debatten om, hvor meget det hjælper at strække ud efter træning og motion. Det er ikke en diskussion vi her skal tage op, men udelukkende forholde os til facts. Stræk er med til at forøge blodgennemstrømningen i musklerne og derved afkorte restitutionen. Samtidig er udstræk med til at give musklerne fleksibilitet, hvilket mindsker risikoen for skader og forstrækninger. Rent mentalt virker udstræk på mange som en god afslutning, der giver en god fornemmelse i kroppen efter at man lige har ’pint’ den.

ØVELSERNE De afsluttende strækøvelser efter en cykellektion er som regel en hurtig gennemgang af de mest brugte muskler. Hver strækposition holdes i ca. 20 sekunder, og næsten alle stræk er statiske. Forsøger man at opnå større smidighed, bør strækkene vare i dobbelt så lang tid og gerne dynamiske. Strækkene kan være enten passive stræk, hvor man strækker ud ved at lade kropsvægten eller andre kropsdele udføre strækket eller aktive stræk, hvor man spænder musklen på den anden side af leddet. Sidstnævnte kan give en øget strækeffekt, men det kræver, at man er anatomibevidst og kender spændingsteknikken ved dynamiske stræk.

UDSTRÆKSPROGRAM Sørg for at have et velovervejet udstræksprogram. Tænk over hvor meget tid du har til rådighed, og få det bedste ud af den. Prioriter benmusklerne frem for overkroppen, men bedst er det, hvis der er tid til begge dele. Husk altid hoftebøjerne, ballerne, knæstrækkerne, knæbøjerne og læggene. Se i kapitlet Cykelrelateret anatomi, hvilke specifikke benmuskler, der arbejder, og hvilke, der laver mest. Overvej hvor mange strækøvelser på overkroppen du mener, der er nødvendigt. Jo mere stående kørsel, jo mere udstræk på overkrop. Efterfølgende ses eksempler på hvilke strækøvelser, der er de mest brugte. Der findes et utal af øvelser, og det er dig, der bestemmer, hvilke du vil bruge på dine lektioner.

OVERKROPPEN FREMADRETTET: pronator synergister, m. triceps brachii og m. latissimus dorsi BAGUDRETTET: pronator synagister, m. triceps brachii, m. pectoralis major og m. rectus abdominis. Flet fingre og løft armene over hovedet med håndfladerne mod loftet, pegende let fremad. Lav et let pres og mærk strækket i armene, skuldrene og helt ned i ryggen. Trækkes armene bagover i den opstrakte position strækkes også forsiden af kroppen, det mærkes tydeligst på bryst og mave.

BAGSIDEN AF OVERARMEN OG DEN BREDE RYGMUSKEL m. triceps brachii og m. latissimus dorsi Med armene over hovedet trækkes til siden, og strækket mærkes nu i arm og ryg. Man kan med fordel lave små svaj for at strække godt igennem.

HALSMUSKLERNE m. supraspinatus, m. teres minor og synergister Musklerne på siden af halsen kan strækkes ved at lægge hovedet på skrå, mens man sidder med ret ryg. Strækket kan øges en smule ved at lægge hånden på hovedet og lave et let træk, mens den modsatte arm laver et kontra træk mod gulvet.

NAKKEMUSKLERNE m. trapezius, m. rhomboideus og m. erector spinae Fold hænderne og læg dem på øverste del af baghovedet. Læg hagen ned mod brystet og træk let hovedet nedad.

SKULDERMUSKLERNE m. deltoideus og m. latissimus dorsi FĂ¸r armen mod modsatte bryst og hold den ind mod kroppen med den frie arm.

BAGSIDEN AF LÅRET OG KNÆHASERNE m. biceps femoris, m. semitendinosus og m. semimembranosus Sæt benet op i vandret, enten i styr eller sadel. Hold benet strakt. Ret ryg og lænd og læg derefter brystet frem mod knæet og mærk strækket i haserne.

LÆGMUSKLERNE m. soleus og m. gastrocnemius Find en høj kant og sæt det forreste af foden på den, så spidsen af foden peger opad. Læg derefter vægten ind over foden, til det strækker i læggen.

FORSIDEN AF LÅRET m. quadriceps femoris Sving benet bagud og hold hælen op til ballen. Saml knæene og skub hoften frem. For ekstra træk kan man flexe en smule i knæet på standbenet.

BALDEMUSKLERNE m. gluteus maximus og synergister Når man skal strække baldemuskler ne kan det gøres både siddende og stående. Den siddende er den nemmeste og mest effektive. Sæt dig på gulvet og sving det ene ben over det andet. Træk derefter benet op mod modsatte bryst og mærk trækket i balden.

NIVEAUOPDELING De fleste fitness centre deler deres cykelhold op i niveauer. Hvert niveau bliver kaldt ved forskellige navne alt efter centerets eller centerkædens politik. Nogle af de mest brugte niveauopdelingsbetegnelser er: Intro

Niveau 1

Niveau 2

Niveau 3

Kaldes ’INTRO’ langt de fleste steder. Deltagere, der kommer for første gang, og som har brug for at lære indoor cycling fra bunden. Kaldes bl.a. ’Basis’, ’BIKE 1’, ’Cycling 1’ Nye deltagere, der er ved opbygge en rutine, som stadig mangler udholdenhed og har brug for at blive guidet gennem lektionen. Også for rutinerede, der vil restituere. Kaldes bl.a. ’Øvede’, ’Let øvede’, ’BIKE 2’, ’Cycling II’. Deltagere, der har fået opbygget grundformen, som er rutinerede og har opbygget færdigheder omkring teknik og takter. Kaldes bl.a. ’Elite’, ’Øvede’, ’BIKE 3’, ’Cycling III’ Deltagere, der er sikre på cyklen, og som ønsker hård udfordring.

Niveauernes intensitet og begrænsninger INTRO En intro-lektion er for begyndere der skal lære de grundlæggende Indoor Cycling færdigheder såsom indstilling af cyklen, taktforståelse og stående teknik.

• Formålet ved Indoor Cycling • Kondition • Forbrænding • Cyklens opbygning og funktion • Sadel, styr og pedaler • De 5 justeringsskruer • Belastning og bremse

• Korrekt indstilling (se afsnit om cykelindstilling) • Takter og tempi • Kørepositioner og stående teknik • Intensitetsskala og evt. visuelt pulssystem • Prøvecykling ca. 8-10 minutter • Besvar spørgsmål

Punkter der gennemgås på en intro lektion – varighed ca. 30 min

NIVEAU 1 Niveau 1 er for nye deltagere, der er ved at opbygge en rutine og som stadig mangler udholdenhed og har brug for at blive guidet gennem lektionen i såvel takter og teknik. Deltagerens fysiske form og erfaring indenfor andre træningstyper er stort set irrelevante i denne henseende. Lektionsniveauet er også for rutinerede, der vil restituere. Denne type lektioner er ikke hårdere for kroppen og restitutionen, end den kan køres hver dag ugen igennem. På en Niveau 1 lektion vil instruktøren holde ekstra øje med deltagerne og sørge for at alle bliver guidet gennem lektionen. Det indebærer at man til tider må stå af cyklen og hjælpe en deltager med f.eks. ændring af indstillingerne på cyklen, justering af belastning ved stående kørsel, osv... Lektionens varighed:

max. 45 minutter inkl. opvarmning og udstræk

Gennemsnits intensitet:

6-7 (skala 1-10)

Maximal intensitet:

8 (skala 1-10)

Blokkenes varighed:

0-8 minutter (max. 10 minutter ved lav intensitet)

Pauser mellem blokkene:

ca. 1-2 minutter (efter intensitet)

Musiktempo:

max. 140 BPM

Omdrejningshastighed:

max. 140 RPM Siddende max. 70 RPM Stående

Varighed af dele:

Siddende ET ved max RPM:

ubegrænset

Siddende MT ved max RPM:

max. 2 min

Siddende DT ved max RPM:

max. 1 min

Stående ET ved max RPM:

max. 2 min

Stående MT ved max RPM:

ingen

Stående DT ved max RPM:

ingen

Jumps ved max RPM:

ingen

Sprint:

sidst på timen

Accelerationer:

sidst på timen

Instruktøren vil jævnligt tælle takten for deltagerne evt. visuelt med hånden. Dette er specielt vigtigt ved temposkift, hvor mellemtakt indgår. Den megen instruktion sætter instruktørens evner på prøve og ofte hjælper lektionstypen til, at instruktøren vokser fagligt.

NIVEAU 2 Niveau 2 er for deltagere, der har fået opbygget grundformen, og som er rutinerede og har opbygget færdigheder omkring teknik og takter. Lektionen skal virke lettere udfordrende på deltagerne. Denne type lektioner har en intensitet, der i forhold til restitution giver mulighed for 5-6 lektioner om ugen. Lektionen er umiddelbart den nemmeste at instruere og samtidig det lektionsniveau, der typisk er flest deltagere til. Den giver uøvede instruktører mulighed for at opnå rutine, inden de tager fat på de mere krævende niveauer (1 og 3). Lektionens varighed:

45 - 60 minutter inkl. opvarmning og udstræk

Gennemsnits intensitet :

7 (skala 1-10)

Maximal intensitet:

9 (skala 1-10)

Blokkenes varighed:

max. 20 minutter

Pauser mellem blokkene:

ca. 1-2 minutter (efter intensitet)

Musiktempo:

max. 140 BPM

Omdrejningshastighed:

max. 140 RPM Siddende max. 110 RPM Stående

Varighed af dele:

Siddende ET ved max RPM:

ubegrænset

Siddende MT ved max RPM:

max. 6 min

Siddende DT ved max RPM:

max. 2 min

Stående ET ved max RPM:

max. 6 min

Stående MT ved max RPM:

max. 2 min

Stående DT ved max RPM:

ingen

Jumps ved max RPM:

min. 4 takter

Sprint:

sidste halvdel på timen

Accelerationer:

sidste halvdel på timen

NIVEAU 3 Niveau 3 er for deltagere, der er sikre på cyklen, og som ønsker hård udfordring. Lektionens varighed er den længste af niveauerne, og intensiteten er den hårdeste, hvilket kræver at deltagerne har opbygget god kondition og god køreteknik. Denne type lektioner har en intensitet der i forhold til restitution giver mulighed for 3-4 lektioner om ugen. Niveau 3 kræver at instruktøren har god kendskab til højintensitetstræning og gerne personlige erfaringer på området. Instruktøren bør selv være i god form, for at have overskud til overblik og cueing. Lektionens varighed:

min. 55 minutter inkl. opvarmning og udstræk

Gennemsnits intensitet :

8 (skala 1-10)

Maximal intensitet:

10 (skala 1-10)

Blokkenes varighed:

ubegrænset

Pauser mellem blokkene:

efter behov

Musiktempo:

max. 160 BPM

Omdrejningshastighed:

max. 160 RPM Siddende (den fysiske grænse hos de fleste) max. 120 RPM Stående (den fysiske grænse hos de fleste)

Varighed af dele:

Siddende ET ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Siddende MT ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Siddende DT ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Stående ET ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Stående MT ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Stående DT ved max RPM:

ubegrænset – dog efter intensitet

Jumps ved max RPM:

min. 2 takter

Sprint:

alt efter programmets formål

Accelerationer:

alt efter programmets formål

EKSEMPLER PÅ NIVEAUER Herunder er eksempler på hvordan de forskellige niveauer kan køres. Introlektionens struktur er lidt anderledes end Niveau 1-3, da det er vigtigt med en stille opstart for at få teknikken på plads. Intro Hoveddel

Ca. 10 min

Musik max beat 110-130 BPM

6 min

Teknisk kørsel. Forklar takterne og den stående teknik. Hold intensiteten lav ca. i6, så der kan holdes fokus på køreteknikken.

1 min

Pause

3 min

Forbrænding eller intervaltræning med intensitet i6-i8

På Niveau 1-3 ligner strukturen hinanden: Først en opvarmning, derefter en hoveddel, efterfulgt af en finale og til sidst udstrækning. I hoveddelen på en Niveau 1 lektion indgår ofte en blok, der tilgodeser oplæring i den rette køreteknik. Niveau 1

45 min

Musik max beat 110-130 BPM

Opvarmning

10 min

Progressiv opvarmning med stigende belastning i konstant tempo mod i7

Pause

1 min

Pause

Hoveddel

6 min

Teknisk kørsel. Forklar takterne og den stående teknik. Hold intensiteten lav ca. i6, så der kan holdes fokus på køreteknikken.

1 min

Pause

6 min

Forbrænding. Bakkekørsel med stigende puls. Begyndende nederst i i6 og arbejde frem mod øverste del af i7.

2 min

Pause

8 min

Kondition. Intervaltræning med små pulskurver svingende mellem i6 og i8

1 min

Pause

Finale

5 min

Progressiv mod valgfrit mål

Cool down og udstræk

5 min

Ca. 1 min. nedkøling og derefter 4 min udstrækning

På Niveau 2 og 3 forventes det at deltagerne har en vis rutine og derved ikke behøver at guides i teknik. Derfor lægges der mere vægt på træningsudbyttet med blokke, der tilgodeser forbrænding, kondition og udholdenhed. Niveau 2

55 min

Musik beat 100-140 BPM

Opvarmning

10 min

Progressiv opvarmning med stigende tempo med konstant belastning mod i7

Pause

1 min

Pause

Hoveddel

15 min

Forbrænding. Bakkekørsel med stigende puls 2 min, hold puls i 5 min. Begyndende nederst i i7 og arbejde frem mod øverste del af i8. 2 omg. á 7 min. med 1 min. fri imellem.

1 min

Pause

15 min

Kondition. Intervaltræning med store pulskurver svingende mellem i6 og i8. 5 omg. á 2 min. med 30+60+90+120 min. fri imellem.

1 min

Pause

Finale

7 min

Progressiv mod valgfrit mål. Mindste mål i9.

Cool down og udstræk

5 min

Ca. 1 min. nedkøling og derefter 4 min udstrækning

Deltagerne på Niveau 3 er de øvede deltagere, der kommer for at blive udfordret. Her er det specielt vigtigt at lave et program, der tilgodeser individet. Det kan kun lade sig gøre, hvis instruktøren kender intensitetsniveauerne, der er forbundet med arbejdet. Lektionens varighed kan variere, men som regel vil deltagerne blive udfordret på deres udholdenhed. Niveau 3

90 min

Musik beat 100-160 / no limit

Opvarmning

10 min

Progressiv opvarmning med stigende tempo med konstant belastning mod i7

Hoveddel

14 min

Forbrænding. Konstant højintensitetsarbejde ved i8. omg. 1 min. omg. 2 min. omg. 3 min. omg. 4 min.

18 min

Udholdenhed. Bakkekørsel med stigende intensitet fra i7 til i9. 3 omg. á 6 min.

1 min

Pause

21 min

Kondition. Intervaltræning med store pulskurver svingende mellem i6 og i9. 7 omg. á 3 min.

1 min

Pause

10 min

Udholdenhed og hurtighed. Sving mellem i8 og i9. 4 omg. á 2½ min. 1½ min. sid. ET + 1 min. stå. MT

Finale

10 min

Progressiv mod i10

Cool down og udstræk

5 min

Ca. 1 min. nedkøling og derefter 4 min udstrækning

OPBYGNING AF LEKTIONERNE En Indoor Cycling lektion kan opdeles i følgende dele: • • • • • • • •

Præsentation af instruktør Præsentation af programmet og dets formål Opvarmning Primære træningsblokke Finale Cool down Udstrækning Afslutning

PRÆSENTATION AF INSTRUKTØR Præsenter kort dig selv overfor deltagerne. Fortæl hvad du hedder og evt. om din baggrund som instruktør. Hvis du står overfor et nyt publikum, kan du vælge at gøre præsentationen mere fyldestgørende, end hvis det er ’stamgæster’, du har på holdet.

PRÆSENTATION AF PROGRAMMET OG DETS FORMÅL Præsenter programmets formål og forklar, hvordan hver af blokkene virker fysiologisk på kroppen for at opnå målet. Hvis ikke deltagerne har forstået formålet med blokkene i lektionen, kører de i blinde. Har de derimod forståelse for formålet, kan du nemt guide dem igennem den fysiologiske skala, og det bliver meget nemmere for deltagerne at følge de instrukser, du som instruktør giver. De er en god idé at bruge et par minutter i den indledende fase af lektionen til at fortælle deltagerne om dine hensigter med træningen, så de kender målet, de kører efter, og hvilken vej de skal køre for at komme dertil. Det indebærer, at du fortæller om de fysiske reaktioner kroppen har på de forskellige blokke, der skal køres.

OPVARMNING Opvarmningen har til formål at forberede deltagerne, både fysisk og psykisk på det foreliggende arbejde. En god opvarmning tager 10-20

minutter og køres med stigende intensitet, indtil deltagerne har ligget stabilt på i7 i nogle minutter. Men ofte varer den kun mellem 8-10 minutter på en Indoor Cycling lektion, pga. det komprimerede program. Det er derfor vigtigt at have et progressivt program for opvarmningen, og at starten af første blok indledes med arbejde på i6-7. Den fysiske forberedelse indeholder bl.a.: • Opvarmning af musklerne, hvilket øger mitokondriernes funktion • Musklerne og muskelvævet smidiggøres og nedsætter risikoen for skader • Ilttransporten og ATP omsætning forøges i takt med den stigende pulsfrekvens • Centralnervesystemet vækkes og nervebanernes funktion optimeres Opvarmningen har også en psykisk effekt. Når man mærker at kroppen fysisk bliver klar til arbejde, øges den mentale styrke og man bliver klar til kamp. En hurtig opvarmning med for høj intensitet ender som regel med anaerobt arbejde. Det indebærer, at musklerne ikke har fået ilt nok og syrer til. Det føles ubehageligt at begynde en lektion med at være udmattet og i iltgæld. Og rent psykisk kan det nemt virke demotiverende, når man allerede fra start har svært ved at følge med.

PRIMÆRE TRÆNINGSBLOKKE De primære træningsblokke er lektionens hovedbestanddel. Det er her formålet med lektionen træder frem. Den kan bestå af en eller flere blokke, der er nøje planlagt alt efter formål. En blok udelukkende baseret på forbrænding vil typisk bestå af steady state arbejde. En blok udelukkende baseret på konditionsforbedring vil typisk bestå af intervaltræning med skiftevis lav- og højintensitetstræning. Steady state træning kan, selv ved høj intensitet, ofte virke nemmere end intervaltræning ved forholdsvis lav intensitet. Det er ’rykkene’ og den efterfølgende iltgæld der gør intervaltræningen hård. Vær derfor opmærksom på, at opbygge lektionen med det rigtige forhold mellem steady state- og intervaltræning, alt efter formålet med programmet. Se mere i afsnittene Træningstyper og Programlægning.

FINALE Afslutningen af lektionens kørende del kan bestå en slags kort finale, hvor deltagerne føler sig udfordret mod det maksimale. Det kan være en gradvis opbygning af intensiteten over 4-5 minutter. Det er i finalen, at deltagerne kan få lov at ’slå sig løs’ og køre efter egne mål.

COOL DOWN Lad deltagerne ’rulle af’ i 1-2 minutter med moderat til lav belastning. Pulsen falder og vejrtrækningerne kommer gradvis under kontrol. Lad deltagerne evaluere deres egen indsats på den netop kørte lektion.

UDSTRÆKNING Sørg for at have et godt udstrækningsprogram. Det behøver ikke at være langt og omfattende, men bare udstrækning der har fokus på de muskelgrupper der er blevet brugt under kørselen. Det er eksempelvis altid m. quadriceps, m. gastrocnemius, m. soleus og m. biceps femoris med synergister på benene og m. trapezius, m. triceps brachii på overkroppen. Se eksempler på udstrækning under afsnittet Udstrækning.

AFSLUTNING Tak deltagerne for fremmødet og ’god opførsel’. Giv info om centerets aktiviteter og kampagner. Hvis du har faste hold med tilbagevendende deltagere og et kontinuerligt progressivt program, kan du give info om næste lektions formål. Lad deltagerne afslutte med at give hinanden et ’skulderklap’ i form af en applaus.

PROGRAMLÆGNING Inden et program lægges er det vigtigt at have et formål med programmet. Formålet er bestemmende for, hvordan de primære træningsblokke opbygges og sammensættes. Niveauopdelingen er speciel vigtig, når man ønsker at deltagerne får en god oplevelse. Det siger sig selv, at en nybegynder har brug for et andet program end en rutineret. Dels kan fysikken spille en rolle og dels er det de køretekniske detaljer, der gør forskellen. En flittig motionist kan nemt have både styrke og kondition til at køre niveau 2 og 3 lektioner, men hvis ikke cykelteknikken er på plads, kan det være for stor en mundfuld. Når man vælger programmer til et bestemt niveau, er det vigtigt at holde intensitetsgennemsnittet. Man kunne f.eks. på en niveau 1 lektion komme til at hæve intensiteten, hvis der sidder mange rutinerede deltagere i salen. Men gør man det, er formålet ved timen slået fejl. Mange vælger niveau 1, fordi de ikke føler sig sikre nok endnu til næste niveau, og nogle rutinerede deltagere bruger niveau 1 lektioner til at restituere på. Gå som instruktør altid foran med et godt eksempel og hold dig til niveauet, også selvom nogle af deltagerne vælger at køre hårdere end lektionens planlagte niveau. Når man lægger programmet for lektionen, kan man prøve at forestille sig hvordan deltagernes fysik reagerer på arbejdet. Måske kender man flere af deltagerne på holdet og ved, hvordan deres fysik er. Sørg altid for at lægge pauser på de strategisk rigtige steder, det er en stor hjælp til at holde den rette intensitet. Tænk også på gennemsnittet, hvis man nogle steder kører hårdt på, skal man andre steder slappe lidt mere af. Hvis man f.eks. på niveau 1 skal holde intensitetsgennemsnittet på i6-7 og man vælger på slutningen af timen at nå et max på i8 i de sidste minutter, skal man i løbet af timen have haft en intensitet på i5 nogle gange. Det nemmeste program at planlægge vil altid være niveau 1 og 2. Her har man nogle faste rammer for hastighed og varighed og med lidt erfaring vil man hurtigt kunne have en fornemmelse af, om programmet holder sig inden for intensitetsniveauet. Dette kan nemt reguleres med bl.a. BPM, RPM, belastningen og pausernes varighed.

Niveau 3 er derimod sværere at programlægge. Her skal man hele tiden have alle faktorer i spil for at finde det rette niveau. Der er stort set ingen grænser for hvad man kan udsætte deltagerne for, men der findes nogle fysiske grænser der skal overholdes. Disse kan være individuelle for deltagerne, så der kan være behov for en form for differentiering. Her kommer den fysiologiske intensitetsskala ind i billedet. Eks.: I en blok med intervaller hvor formålet er at få deltagerne tæt på deres maxpuls, kunne man programlægge 3 omg. á 5 min. stående således: 1 min. ET med belastning til i8 (ca. 85-88% af max) Tempoet sættes op og belastning lægges på indtil maximal ydeevne, ca. i10 er nået. Derefter sænkes tempoet tilbage til ET og pulsen stabiliseres på intensitet 8. De sidste to punkter er uden bestemt tidsinterval, da det er intensiteten der bestemmer skiftet. Derved er det deltagernes individuelle fysiske grænser, der bestemmer skiftet, alt efter hvornår og hvordan de når i10. Tænk hele tiden på, at et niveau 3 program skal lægges efter deltagernes individuelle formåen, så bliver alle presset lige meget, men ikke mere end at de kan være med.

KOREOGRAFI TIL MUSIK Der er mange måder at sætte et program sammen på, men ens for alle er at koreografien og musikken skal passe til formålet og intensiteten af lektionen.

MUSIKKEN Sommetider hører man et musiknummer og forestiller sig straks, hvordan det kan benyttes på en Indoor Cycling lektion. Man har en idé om, hvilket intensitetsniveau det vil passe til og hvilke andre musiknumre, det vil passe sammen med. Allerede her er man begyndt at lægge et program.

HEMMELIGHEDEN BAG EN GOD CYKELTIME Lektioner for begyndere er altid de sværeste at være instruktør på. Man skal have deltageren til at føle sig tilpas på lektionen. Mange har nogle fordomme om indendørs holdcykling og derved nogen angst, som de først skal have overvundet. For nogen er motion noget nyt, og nogen har aldrig prøvet at svede rigtigt før. Det er din opgave som instruktør at give dem den bedst mulige oplevelse, så de kommer igen. Hvis du kører lektionen rigtigt, vil langt de fleste synes om det, og du har hjulpet dem et skridt tættere på deres mål. Hvis det gik godt, vil de vælge dig som instruktør næste gang, de skal på hold. Så hvad er det, der gør en time god? Først og fremmest gælder det om at give alle deltagerne det, de hver især kom for. Det kan du kun gøre på én måde, nemlig ved at køre ’individuel holdkørsel’. ’Individuel holdkørsel’ dækker over det at få hver enkelt deltager til kun at udfordre sine egne begrænsninger, således at han følger den intensitet og arbejdsbelastning, der passer til ham selv. Hvis alle deltagerne følger den samme intensitet og sidder med den samme subjektive fornemmelse af arbejdet, føles det ens for alle. Måden det gøres på er ved at sørge for en god cueing, når der ændres på intensiteten. En ændring af intensiteten uden at fortælle helt konkret hvor meget, kan virke misvisende. Hvis en instruktør hver 30. sek. cuer ’mere belastning på’ uden at fortælle hvor meget, vil deltagerne hurtigt komme til at sidde med forskellige intensiteter, og nogen må måske give op. Fortæl derfor ikke kun, at der skal belastning på, fortæl også hvor meget, og hvordan belastningen skal føles på benene. Fortæl ikke kun at pulsen skal stige, fortæl også hvor meget og hvordan det føles. Fortæl hvor forpustet, hvor varmt og hvordan det skal føles. Derved holder du alle deltagere på samme intensitet, og den ældre dame kan sidde ved siden af den unge atlet, og de har begge fået det samme ud af timen. Begge går fra lektionen med en god fornemmelse og vil vende tilbage til dine timer. Det er hemmeligheden ved en god cykeltime!

Musikken kan benyttes på mange måder. Beatet er selvfølgelig et af de elementer, der har en stor betydning, men endnu vigtigere er nok energien. Uden energi er musikken ret uinspirerende at køre til. Energien kan svinge fra lav til høj flere gange gennem et musiknummer, og det virker motiverende på deltagerne, når den programlagte arbejdsintensitet følger musikkens intensitet. Et musiknummer er ofte opbygget af intro, vers, omkvæd, mellemspil og outro. Hver af disse har deres egne energiniveauer, og koreografien kan ofte lægges efter disse. Taktslag / beat

element

program

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Intro

SID ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Omkvæd stille

SID ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Omkvæd høj

SID ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Mellemspil

SID ET

Omkvæd

STÅ ET

Vers

SID ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Mellemspil

SID ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

Omkvæd stille

SID ET

Omkvæd høj

STÅ ET

Mellem intro

intro

Omkvæd høj

STÅ ET

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII

tid

Nogle laver selv deres musikmix, og andre køber sig til mix fra professionelle DJ’s. Andre gange er mix ikke nødvendige, f.eks. hvis blokkene ikke er længere end musiknummeret. Se også kapitlet om Musik og Takter.

KOREOGRAFIEN Når man opbygger en koreografi, skal man altid have niveauet af lektionen i tanke og selve træningseffekten. Programmet kan indeholde elementer, der tilgodeser forbrænding, kondition og udholdenhed. Forbrænding I stort set al cykeltræning er der en høj forbrænding. Dette kan enten være fedtforbrænding på lavintensitetstræning eller forbrænding af kulhydrater på højintensitetstræning. De fleste forbrændingsblokke bygges op som steady state arbejde med en stabil puls. Kondition Intervaltræning er den mest effektive måde at træne kondition på. For at kunne lave intensitetssvingninger er det er vigtigt at indlægge pauser eller lavintensitetsarbejde mellem det regulære arbejdet i blokkene. Det vil have en god effekt, hvis musikken følger disse svingninger. Udholdenhed Udholdenhedsblokke er opbygget af længerevarende højintensitetsarbejde og hører til på lektioner for øvede motionister. Disse blokke er forholdsvis enkle at lave koreografi til. Længevarende blokke kan godt komme til at virke ensformige, sørg derfor for at krydre koreografien, så den ikke bliver kedelig.

INTERVALTRÆNING Intervaltræningen bruges primært til konditionstræning. Ved at køre med pulssvingninger, fra lav til høj og høj til lav, tvinger man hjertet til at optimere arbejdet. Efterhånden som hjertet bliver trænet, kan det hurtigere følge med arbejde, og pulssvingningerne kan hurtigere blive større, så der er mere afstand mellem laveste og højeste puls. Der findes forskellige intervaltræningsmuligheder. Og alt efter hvad formålet med træningen er, kan man kombinere intervallerne så passer til det træningsudbytte man vil opnå.

Intervaltræningen kan opdeles i: • Kort interval/kort pause • Lang interval/lang pause • Kombination af ovenstående Ved kort/kort når pulsen sjældent at falde ret meget mellem intervallerne. Derved vil pulskurvens toppe oftest komme til at ligge i en opadgående kurve med små buer.

Ved lang/lang vil intensiteten holdes længe og pulsen får lang tid til at stige. Den høje puls får tilsvarende tid til at falde, men det er sjældent tid nok til at nå ned til udgangspunktet. Derved vil pulskurvens toppe oftest, ligesom kort/kort, komme til at ligge i en opadgående kurve dog med større buer.

Nedenstående er et eksempel på en kombination af de to ovenstående. Tiden for intervallerne er ens, men pauserne imellem bliver længere og længere for at sikre, at pulsen har samme udgangspunkt før hver stigende kurve. Resultatet er en kurve, hvor toppene ikke stiger, dvs. arbejdet kan fortsætte i længere tid end ved de to ovenstående eksempler.

Steady state Steady state træning kan, selv ved høj intensitet, ofte virke nemmere end intervaltræning ved forholdsvis lav intensitet. Det er ’rykkene’ og den efterfølgende iltgæld, der gør intervaltræningen hård. Vær derfor opmærksom på, at der er det rigtige forhold mellem steady state og intervaller, alt efter formålet med programmet. En komfortabel steady state træning finder man ofte ved at lade deltagerne køre med en fri kadence på ca. 90-100 rpm. svarende til mellemtakt ved ca. 130 bpm. Intensiteten justeres på belastningen. Herved kan man opnå meget høj forbrænding ved forholdsvis komfortabel kørsel. Ved steady state træning udføres aerobt arbejde. Det vil sige at der hele tiden foregår en forbrænding for at skabe energi til muskelarbejdet. Ved aerob træning har vi overskud af CO2 og O2. Ved anaerob træning foregår der ikke en forbrænding for at kunne få ATP, men i stedet kemisk spaltning. Den kemiske reaktion ved en anaerobes spaltning giver laktat som overskudsprodukt, og så syrer benene til. Derfor er det en god idé at opbygge et program, både med aerobt og anaerobt træning. Det kunne f.eks. være et program med noget udholdenhed og intervaller.

BLOKKE TIL INSPIRATION TIL OPBYGNING:

- se på www.bikeacademy.dk

FLOW TRÆNING Flow træning er den mest korrekte pædagogiske måde at undervise på, når vi gerne vil have vore deltagere til at føle sig komfortable med træningen. På et almindeligt indoor cycling hold kan der nemt være stor spredning på deltagernes evner og formåen. Vores deltagere er alle forskellige, men ens for dem alle er, at vi som instruktører er interesseret i, at de alle finder et godt flow i intensiteten. Ved at give deltagerne opgaver, der svarer til deres individuelle evner, bliver de i deres ’Flow linie’, i deres komfort zone. En deltager der ligger i sin komfort zone har det godt og kan holde fokus på træningsintensiteten. Eksempler på faktorer der kan påvirke deltagernes flow: • Cyklens indstillinger • Musikvalg • Koreografien • Humøret • Motivation • Sygdom • Fysikken / Formen Vores deltagere kan være meget forskellige, og det er derfor vigtigt at finde flow for alle på cykeltimerne. Det kan bl.a. gøres ved at lade deltagerne blive udfordret efter deres egne kompetencer og ikke sidemandens. Dette kan gøres ved at lade alle køre efter den samme fysiologiske skala. Det giver gamle fru Jensen mulighed for at træne på lige fod med den unge sportsmand ved siden af. På den måde kan alle gå fra timen med samme gode fornemmelse af, at de blev udfordret, men ikke mere end at fysikken kunne følge med.

DEN FYSIOLOGISKE INTENSITETSSKALA Den fysiologiske skala er uden sammenligning instruktørens vigtigste værktøj på en pulstime. Skalaen bruger vi til at forklare intensiteterne og sikre os, at deltagerne har fundet den rigtige intensitet i forhold til det planlagte program. Skalaen er en simplicifering af Borg’s 20 trinsskala, omregnet til 10 intensitetstrin, hvor hver af de fire fysiologiske faktorer beskriver intensiteten: • • • •

Procent af max puls Subjektiv følelse Fysiologisk beskrivelse Estimeret tid til udmattelse

Skalaen er bygget op i ti intensitetstrin, hvor hvert trin bliver beskrevet af de fire ovenstående faktorer. Trin 1 er nemmest og trin 10 betyder maksimal arbejde til udmattelse. I praksis er det vigtigt at benytte alle fire punkter i cueingen, men nemmest, og derfor mest brugt, er ’Procent af maxpuls’.

Skala

Puls

Opfattes som

96100%

Maksimalt til supramaksimalt arbejde

Beskrivelse af træningsintensiteten

Estimeret tid til udmattelse

• MAKSIMALT - SUPRA MAKSIMALT • Vejrtrækning er forpustet efter interval • Du har det VARMT, det gør ONDT • Du kæmper som om dit liv afhænger af det

10-90 sekunder

Ekstremt hårdt arbejde

• EKSTREM HÅRD træning • Vejrtrækning er ikke rytmisk ekstremt presset • Samtale i meget korte sætninger, enkle ord • Ekstremt VARM • Ekstrem brændende fornemmelse i musklerne

82-88%

Hårdt arbejde

• HÅRD intens træning • Vejrtrækning er tungt og presset rytmisk • Samtale kun muligt i korte sætninger, vanskeligt • Meget varm - sveder meget • Betydelig brændende fornemmelse i musklerne

15-35 minutter

76-82%

Udfordrende relativt hårdt arbejde

• Anstrengende, relativ hård træning • Vejrtrækning er hurtig og rytmisk • Begynder at have problemer med lange sætninger • Meget varm - sveder meget • Let brændende fornemmelse i musklerne

35-60 minutter

Let anstrengende arbejde

• Let anstrengende træning • Vejrtrækning er lidt hurtigere, rytmisk • Kan ikke holde munden lukket • Samtale vil være i korte sætninger • Sveder tydeligt • Ingen brændende fornemmelse i musklerne

60-90 minutter

61-70%

Moderat arbejde

• Moderat komfortabelt • Vejrtrækning er lidt hurtigere, rytmisk • Kan holde munden lukket • Næsten normal samtale • Varm • Ingen brændende fornemmelse i musklerne

1-2 timer

51-61%

Relativt let arbejde

• Let træning • Let øget vejrtrækning • Let varm • Ingen brændende fornemmelse i musklerne

Mange timer

41-51%

Let arbejde

• Opvarmning • Komfortabelt

Mange timer

31-41% Meget let arbejde

• Dagligdags fysisk aktivitet

0-31%

• Inaktiv • Hvile

88-96%

70-76%

Arbejder ikke

2-9 minutter

Ganske ubegrænset Ubegrænset

Denne intensitetsskala er inspireret af Borg’s skala. Der anvendes iQniter’s farver og intensitetstrin og Brian Overkærs intensitetsbenævnelser.

THE FUTURE SCALE The Future Scale har til formål at skabe sammenhæng mellem den subjektive intensitetsskala og objektive måleredskaber som puls og watt. Skalaens visuelle elementer giver forståelse for de forskellige niveauer og er tiltænkt som brugbare elementer i undervisningssammenhæng. Især tilpasningen af watt målt ud fra FTP har været et nøglepunkt på skalaen. Som med alle andre skalaer er The Future Scale vejledende og tilpasset en bred persongruppe. Grænsen mellem i8 og i9 er flydende for at tilgodese trænede atleter, der har flyttet deres syregrænse. Læs mere om The Future Scale på www.thefuturescale.com - sammensat af Brian Overkær.

100

Meget hårdt

106-120%

Hårdt

Betydelig brændende fornemmelse i musklerne

Anstrengende

96-100%

Anaerob kapacitet

Ekstrem brændende fornemmelse i musklerne

121%-N/A

Du kæmper alt hvad du kan

Let brændende fornemmelse i musklerne

Let anstrengende

Ingen brændende fornemmelse i musklerne – vejrtrækning med åben mund

Opvarmning – vejrtrækning med lukket mund

Moderat

Timer

VO2Max

95-105% Øvre - AT

91-94%

Anaerob

90-96%

Høj intens anaerob AT grænse

82-90%

Intenst anaerob AT

Nedre - AT

76-90% Tempo

56-75%

Udholdenhed

76-82%

Moderat aerob

70-76%

Moderat aerob Udholdenhed

PULS

VO2Max

Maksimalt arbejde

WATT/FTP

Nedre til øvre mælkesyre grænse

FØLELSE

Anaerob kapacitet

THE FUTURE SCALE

50-55%

Aktiv recovery

Minutter

60-70%

Let aerob

Sek

Intensitetsskala_Bog.indd 2

2014-03-05 20:51

101

INTENSITETSNIVEAUETS FYSISKE UDTRYK Det kan være svært at bedømme nøjagtigt på hvilket intensitetsniveau deltagerne ligger på, men der er nogle tegn, der indikerer arbejdets hårdhed. Det kan f.eks. være om, hvor meget deltageren er forpustet, hvor meget han sveder, og hvordan hans ansigtsudtryk er, eller hvordan hans tråd ser ud. Nedenstående er tommelfingerregler og kan afvige en smule, men oftest er den fysiologiske intensitetsskala meget sigende. Hvis deltageren kan have mundet lukket, er han ikke i iltgæld på nogen måder, og han kan ligge på i5, men ikke på i6. Hvis han derimod har munden på vid gab og ligefrem fråde om munden, må vi formode, at han ligger omkring i10. Vi har alle brug for varmeregulering under arbejde. Det giver sig til udtryk, først i røde kinder, derefter i let sved og til sidst kraftig sved. Ansigtsudtrykket siger også en del. Det er som regel let at se, om en deltager sidder og hygger sig på en i5-6, eller om han er udfordret på en i8-9. Faking bliver nemt afsløret, hvis de andre fysiske udtryk ikke følger ansigtsudtrykket. Også tråddet fortæller en del om intensitetsniveauet. Normalt vil lavintensitet ved ingen eller let belastning give udslag i en plantar fodstilling. En intensitet på omkring i7 med en belastning der giver en let brændende fornemmelse i benene, vil ofte have en vandret fodstilling, hvorimod meget tungt arbejde på f.eks. en i9 vil oftest give en dorsal fodstilling på trædefoden.

Her ses nogle cykelryttere. Du kan prøve at vurdere hvilken intensitet de hver især ligger på ud fra deres fysiske udtryk. 102

103

Fugt bagsiden af bĂŚltet, sĂĽ der er god kontakt mellem sender og bryst. Placer bĂŚltet som vist.

104

PULSTRÆNING Pulstræning er den sikre vej til forbedring af konditionen. Den korrekt udførte pulstræning forbedrer respirationen såvel som hele blodkredsløbet. Intet er bedre for en instruktør end det at kunne ’levere varen’, og til pulstræning er der forskellige redskaber og metoder, der sikrer træningens intensitet. Et visuelt pulssystem virker motiverende på deltagerne, når instruktøren fremhæver dets forcer, både til hård intervaltræning, restitution og som et underholdende element. Det kræver imidlertid at instruktøren forstår at betjene og udnytte de muligheder og arbejdsredskaber pulssystemet indeholder, samt er godt inde i den fysiologiske skala og Body Mind konceptet. Som udgangspunkt er det vigtigt at forstå kroppens reaktion på fysik arbejde. Repeter derfor afsnittet Fysiologi som de to første punkter i denne lektion og derefter afsnittet om Flow og Intensitetsskalaen.

PULSPÅVIRKELIGE FAKTORER Det er dig som underviser, der har ansvaret for at bygge en time op så blokkene giver mening i forhold til det, vi forlanger af vores deltagere. Hvis vi eksempelvis ønsker, at vores deltager skal køre sig selv op til 75% af deres maximale ydelse - 7 på intensitetsskalaen - så skal vi også vejlede dem om hvordan. Faktorer vi ikke altid kan regulere under lektionen: • Rummets temperatur • Tidspunkt på dagen • Manglende restitution • Overtræning • Glykogentab • Væsketab • Koffein • Stress • Begyndende sygdom • Generel dårlig form • Menstruation

105

Faktorer vi kan regulere under lektionen: • Musikkens BPM (tempo) • Temposkift RPM (ET, MT, DT, Acc., sprint og spurt) • Stående/Siddende arbejde • Belastningen • Tiden • Indstillingen af cyklen

INTENSITETSKONTROL Som nævnt er der mange faktorer, der kan være bestemmende for vores intensitet. Nogle af disse er vi selv herre over. Det er disse faktorer vi benytter i koreografien til at opbygge et program. F.eks. vil højere belastning eller højere tempo føre til at intensiteten er højere. Der er mange detaljer, der kan gøre, at intensiteten ændres. F.eks. kan nævnes indstillingen af cyklen. Når vi sidder med overkroppen bøjet ind over styret (racing position) vil pulsen være ca. 5 slag lavere, end hvis vi sad lige op og ned med samme belastningsgrad. Grunden hertil er ’the venous return’, dvs. hvor svært det er for blodet vende tilbage til hjertet. Hjertet reagerer ved at øge pulsen for at bevare minutvolumen.

INTENSITETSSKIFTEREAKTION Intensitetsskiftet er den afgørende faktor i opbygningen af pulstræning. Instruktørens største udfordring er oftest den store niveau forskel der kan være på deltagerne på lektionen. Derudover kan de pulspåvirkelige faktorer også have betydning. For at sikre at vi rammer så bredt som muligt, er vi derfor nødt til at køre den sikre løsning, så alle deltagerne får en succes oplevelse.

106

107

Vigtige grundregler, som man bør have med i sin opbygning af intensiteten. • Brug den fysiologiske skala som værktøj. Sæt som udgangspunkt ca. 2-3 minutter af til at stige et trin på skalaen (dette kan halveres når deltagerne er varmet ordentligt op) • Undgå at sætte målene for en blok for højt, forsøg i stedet at sætte dem lidt lavere - og nå dem! • Undgå for mange overgange mellem siddende og stående arbejde, under det enkle trin, i så fald husk at vejlede deltagerne i belastningen • Fokus på RPM hvis musikkens tempo skifter under opbygningen af et trin. Sker dette skal du overveje en ny takt, eller igen vejlede deltagerne i justering af belastningen.

INTENSITETSSTYRING Foruden selve cueingen er der andre måder at styre intensiteten på. Cueingen er naturligvis den vigtigste faktor, for gennem den kan man formidle hvilken subjektiv fornemmelse, der skal køres efter. Derudover kan faktorer som lydniveau og lysniveau have indflydelse på intensiteten. Mest af alt handler det om at formindske faktorer, der kan fjerne fokus fra træningsintensiteten. Der er fordele både ved høje og lave lydniveau, alt efter hvor hårdt programmet skal være. Somme tider kan man med fordel, f.eks. ved Body Mind cykling, få deltagerne til at holde fokus på den dikterede subjektive følelse ved at sænke musikken. På andre tidspunkter øges intensiteten ved at hæve musikken. Ligeledes kan man også styre intensiteten ved at sænke lyset. Dette gør at deltagerne har nemmere ved ikke at lade sig distrahere af omgivelserne, men kan holde fokus på cyklingen og intensiteten.

MAXPULS TEST Vejen til en mere præcis og sjov pulstræning kræver at deltagerne kender deres maximale arbejdspuls, da det er den vigtigste variabel i vores visuelle pulssystem. Ud fra maxpulsen udregner systemet automatisk procenten af maximal ydelsen, som vil være den, vi underviser og cuer udfra.

108

Som tidligere nævnt er der mulighed for at beregne en estimeret puls. Denne metode kan med fordel bruges, når der kommer nye deltagere på holdet der ikke kender deres maxpuls. Man skal her huske at gøre deltageren opmærksom på, at maxpulsen ofte lægger højere i virkeligheden, og han derfor kan forvente at skulle justere på den indtastede maxpuls igen senere. Som tommelfinger regel kan man lægge to pulsslag til den maxpuls deltageren opnåede under timen. Man kan også forsøge sig frem med at lægge ca. 2% til hvert pulsslag, han lå over 100%. Ovenstående er kun estimeret. Skal vi have nået mere konkret, er vi nødt til at lave en maxpuls test med vores deltagere. Dette er nok det tætteste vi kommer på den reelle maxpuls med en cykel og en pulsmåler. For at forholdene skal være maksimale til en maxpuls test, skal pulshæmmende faktorer elimineres. Derfor bør deltageren, i op til et døgn inden testen, være opmærksom på følgende: • • • • •

Vær udhvilet og fuldt restitueret Hav energidepoterne fyldte Undgå stress Undgå koffeinholdige drikke God lavintensitetsopvarmning umiddelbart før test

Et eksempel på en maxpuls test kunne være følgende: • Ca. 25 minutter i alt. • Indled med en stille opvarmning hvor deltagerne ikke må overstige 80% af den estimerede maxpuls. Derefter begynder den reelle test: 1. trin 4 min. - kør en langsom stigning fra 80-85% 2 min. - hold pulsen på 85% 2. trin 4 min. - kør en langsom stigning fra 85-88% 2 min. - hold pulsen på 88% 3. trin 4 min. - kør er langsom stigning fra 88-92% 2 min. - hold pulsen på 92%-95% 4. trin Kør maximalt til maxpuls er opnået 5. trin Vurder ud fra deltagerens udseende og udtryk, hvor tæt han kom på hans maxpuls i forhold til, hvad puls måleren viste.

109

INTERVALTRÆNING En af faktorerne i en god kondition er blandt andet et godt blodkredsløb med et stærkt hjerte. Jo større og stærkere hjertet er, jo mere blod kan det pumpe rundt i kroppen. Hjertet er en muskel, som kan trænes. Dette sker, når kroppen presses under højintensitetstræning. Højintensitetstræning kan opnås ved at træne i intervaller. Intervaltræning foregår ved at arbejde i intensitetskurver. Den trænede motionist kender og kan ofte lide fornemmelsen af at presse sig selv til høj ydelse. Dette udnyttes i intervaltræning ved at lade deltageren arbejde pulsen op for derefter at lade pulsen falde igen og så igen arbejde pulsen op og igen lade den falde. Dette kan gentages så det passer til formålet af træningen. Dette kan kaldes ’load before explode’ princippet. Der load’es i den stille fase med rolig kørsel for derefter at explod’e i højintensitetsfasen med power-kørsel. Intervaltræning kan planlægges, så den når forskellige målgrupper. For nogle er det nok at lade intervalkurven svinge mellem lavintensitet og mellemintensitet, hvor andre vil have hele kurven med. Ens for alt intervaltræning er, at det er hårdt arbejde og at det ved blandet træning nøje bør overvejes hvor på lektionen det køres. Opbygning af intervaller Kun fantasien og den sunde fornuft sætter grænser for, hvordan vi bygger vores interval træning op. Inden vi starter med at bygge et intervalpas op, skal vi gøre op med os selv, hvad vi ønsker at vores deltagere skal have ud at træningen.

110

Eksempler på intervaller 1. 25% - 75%. Dette kunne f.eks. kaldes 15/45, vi arbejder i 15 sek. og restituerer i 45 sek. 2. 50% - 50%. Dette kunne f.eks. kaldes 30/30, vi arbejder i 30 sek. og restituerer i 30 sek. 3. 75% - 25%. Dette kunne f.eks. kaldes 45/15, vi arbejder i 45 sek. og restituerer i 15 sek. Eksempel 1 kunne henvende sig til utrænede, der formmæssigt kun kan klare hårdt pres i kort tid efterfulgt af lang pause inden næste pres. Hvor hårdt vi ønsker at presse på i intervallerne, hvor længe og hvor mange gange vi ønsker at gentage dem er helt op til underviseren, når bare det ønskede mål er opnåeligt.

111

BODY MIND CYCLING Som nævnt tidligere er det at køre efter puls ikke kun et spørgsmål om at køre efter noget visuelt, men også et spørgsmål om, at vi kender følelsen på kroppen. Body Mind cycling er en god måde at opøve fysiologisk selvbevidsthed. Brug den fysiologiske skala til at beskrive, hvordan fornemmelsen i kroppen skal være under de forskellige pas i træningen. Lad deltagerne mærke intensiteterne på egen krop og sammenligne fornemmelsen med det pulstrin de er på. Efterhånden som deltagerne får erfaringer med, hvordan intensitetstrinnene føles på kroppen, er det muligt at køre pulstræning uden brug af visuelle pulssystemer. Eksempel: Brug det visuelle pulssystem. Diktér RPM og lad deltagerne lægge belastning på til de ligger stabilt på et intensitetstrin (f.eks. 85%). Spørg derefter ind til fornemmelsen: • Hvordan føles benene? - Hvor ’stramme’ er musklerne? - Hvor varme er de? - Gør det ondt? • Hvordan føles vejrtrækningen? - Kan munden holdes lukket? - Kan der føres samtale? • Hvordan føles det på lungerne? - Hives der efter luften? - Hvor hurtige er vejrtrækningerne? • Hvordan føles kropsvarmen? - Hvor varmt er det? - Hvor meget sveder deltageren? • Hvordan er den overordnede følelse? - Hvordan føles overskuddet? - Kan han blive ved længe endnu? - Er han ved at give op? Svarene kan variere en smule, og det gør ikke noget, at man svinger en smule fra den fysiologiske skala, for det gælder den individuelles fornemmelse. Men som regel passer den fysiologiske skala meget godt.

112

Prøv at lade deltagerne via det visuelle pulssystem nå en bestemt puls og holde den stabil i ca. 2 minutter og lad dem mærke fornemmelsen. Sluk derefter projektoren (eller bed dem lukke øjnene) og lad dem blive liggende på samme puls i ca. 2 min, hvor de udelukkende kører på fornemmelsen. Tænd derefter projektoren igen (åben øjnene) og se, om pulsen stadig ligger stabilt samme sted som før. Prøv derefter at lade deltagerne arbejde mellem pulstrinnene. Angiv en bestemt puls og lad deltagerne køre hen til den udelukkende på fornemmelsen, altså uden brug af visuelle pulssystemer. Brug derefter det visuelle system til at tjekke, om de ligger rigtigt. Gentag det ved at angive et andet pulstrin, og lad deltagerne køre dertil udelukkende på fornemmelsen. Disse øvelser i Body Mind giver en stor fysiologisk selvbevidsthed og rigtig mange lærer hurtigt at overføre de subjektive fornemmelser til andre former for træning.

113

PROGRAMLÆGNING AF PULSLEKTIONER Det er kun fantasien og jeres sunde fornuft, der sætter grænser for, hvordan i ønsker at opbygge jeres pulsprogram. Spørg derfor jer selv om, hvad i ønsker at jeres deltagere skal have ud af timen. Her er det også vigtigt at kigge på timens niveau, hvis der skal køres en basis time, vil en blok på 20 minutter med 30/30 intervaller jo være upassende. Vær opmærksom på følgende Når der skiftes fra eksempelvis blok 1 til blok 2, så husk at lave en overgang. Du afslutter måske blok 1 på et 9-tal på intensitetsskalaen og vil begynde blok 2 på en 6’er. Her er det en rigtig god ide at lægge en pause ind, eller på anden måde lave et skift mellem de to blokke, så deltagerne når at få pulsen ned igen og kan være med fra start i blok 2. Afvej pausen så den passer med de trin der er i overgangen, så deltagerne har den nødvendige tid til at lade pulsen falde men ikke så langt, at pulsen falder for meget. Angiv evt. en minimumsgrænse for, hvor meget de må lade pulsen falde i pausen, eller sørg for at sætte godt med tid af til at starte den nye blok. Det virker demoraliserende på deltageren, hvis han ikke kan begynde på det pulstrin, der er udgangspunkt for blokken, der skal køres. Eksempel på hvad et program for øvede kan indeholde: Opvarm. 8 min. (gennemsnit. 4-5 på skalaen) Blok 1. 10 min. (gennemsnit 8-9 på skalaen) Høj intensitet, korte skift mellem zoner Blok 2. 15-20 min. (gennemsnit 7-8 på skalaen) Aerobe træning, lange stabile zoner Blok 3. 10-15 min. (gennemsnit 8-9 på skalaen) begynd som blok 1 og afslut som blok 2 med at presse deltagerne helt ud på et 9 tal! Inspiration til opbygning af de forskellige blokke • Pyramide træning • Hill træning • Intervaltræning

114

CUEING UNDER PULSTRÆNING Indledende cueing Fortæl i enkle vendinger om lektionen og træningsudbyttet. Husk at fortælle om blokkenes formål, deres intensitet og deres varighed. Fortæl evt. om, hvor pauserne ligger på timen, hvilket formål de har og om deres varighed. Forberedende cueing Vi kan til gengæld forsøge os med en forberedende cueing. Dette kan gøres før timens start, hvor vi kort forklarer om timens formål og dens opbygning, så deltagerne ved hvilken intensitet, der køres efter på de forskellige blokke, og hvordan blokken er bygget op med intervaller og deres varighed. I pauserne mellem blokkene kan vi cue mere detaljeret på den kommende blok. Direkte cueing Mens deltagerne er i gang med blokken fortæl da, hvor det er meningen intensiteten skal være. Spørge evt. til deres egen fornemmelse af intensiteten. Hvordan føles benene?, Hvordan føles vejrtrækningerne?, Er pulsniveauet nået?, osv. Repeter intensiteten med brug af de subjektive fornemmelser i kroppen. Sørg for at deltageren holder fokus på det igangværende arbejde.

115

116

VISUELLE PULSSYSTEMER Der er efterhånden en del forskellige visuelle pulssystemer på markedet. Nogle er simple målere der kun viser den aktuelle puls som BPM og som procent af max-puls. Alt efter hvad man har behov for kan man vælge mellem systemer fra bl.a. Activio, Polar og iQniter. I det følgende er iQniters features vist som eksempel. Som instruktør kan man få virkelig meget ud af at anvende et visuelt pulssystem. Det bliver nemmere at se om deltagerne arbejder med på programmet og om de virkelig følger programmets intensiteter. Somme tider kan deltagernes puls være en indikator for om man som instruktør har lagt et passende program efter deltagerne og sessionens proklamerede niveau. Men de der får mest ud af det visuelle pulssystem er deltagerne. Når der kommer tal på anstrengelserne, bliver den fysiologiske fornemmelse mere acceptabel. Rent psykisk er det mere ok at arbejde hårdt, når man kan se et tal der indikerer arbejdet. iQniters pulssystem kan køres på to måder. Den ene måde er som vi kender det fra Suunto Fitness Solution og Activio. Her vises reelpulsen og procent af maxpuls. Når sessionen er ovre sendes en email hjem til deltageren med en træningsrapport. Den anden måde giver instruktøren mulighed for at lave en virtuel rute. Her kan deltagere se hvor lang hver blok er og hvor længe intervallerne varer. Samtidig kan de se koreografien, så de kan se det forudbestemte tempo, positionen på cyklen og intensiteten der køres efter. Når deltagerne kan se nøjagtigt hvor langt de har igen, kan de bedre disponere kræfterne.

117

På iQniter har instruktøren mulighed for at styre nogle funktioner i programmet under cykelsessionen. Instruktørpanelet giver mulighed for at man kan springe i programmets grafik. Ligeledes kan instruktøren bestemme over hvilke deltagere pulssystemet skal registrere og låse for tilgangen af deltagere.

Før et koreografiskifte vises et cue card med oplysninger om den kommende koreografi og intensitet. Cue cardet giver også plads til instruktørens egne noter, der kan være rare at have med. iQniters pulsskala er en 1-10 skala, der reelt begynder ved 4-5 stykker og ender ved 9 på 95%. For at markere at det næsten er umuligt at cykle sig til et 10-tal er skalaens markeret med sort fra 96-100%. Har man lyst til at køre efter en anden skala, kan man indkode en lokal skala.

Til tider kan det være en fordel ikke at kunne se pulsen. Det kunne fx være ved regulær styrmetræning, hvor det vil være mere reelt at køre efter den fysiologiske fornemmelse i benene eller efter en wattmåler. Ved disse blokke kan instruktøren nemt slå pulsen fra mens han kører, så pulsen ikke ses på skærmen. I stedet fremtræder blokken i forstørret udgave i det felt hvor pulstallene normalt ses.

118

Pulsen måles og registreres dog stadig i baggrunden, så man på den efterfølgende rapport kan se arbejdet. For at opnå så nøjagtige tal som muligt omkring udbyttet af træningen, har deltageren i forvejen fået lagt informationer i iQniterprogrammet med bl.a. højde, vægt, alder, køn, maxpuls og træningshyppighed.

For at kunne køre efter grafik er det naturligvis nødvendigt at instruktøren hjemmefra har designet en session, hvori han har lagt koreografien og intensiteterne.

Designerprogrammet ligger frit tilgængeligt på internettet for alle og alle designede sessions bliver gemt på iQniters server, så instruktøren kan åbne sine sessions på hvilken som helst iQniter-computer. Designer programmet giver også instruktører mulighed for at dele sessions med hinanden, og det er nemt selv med kort forberedelse at instruere en anden instruktørs session, ved hjælp af cue cards’nes informationer.

119

120

WATT-TRÆNING Hvor langt kører man på en lektion? Hvor hurtigt kører man? Hvad svarer det til, hvis man cyklede på landevejen? Hvor hårdt træder man? Hvor meget energi producerer man på en indoor cycling lektion? Det er spørgsmål, som indoor cycling instruktører ofte bliver stillet. Og for at kunne give et kompetent svar kræver det, at vi kan måle effekten og få regulære tal at regne med. For at kunne estimere en hastighed på cykel og derved også den kørte distance, må man kende hjulenes omkreds og hvor hurtigt de kører rundt. For at få omdrejningshastigheden på hjulet må vi kende udvekslingen (geartal) på transmissionen, og kadencen der trædes med. Det er nemt at måle omkredsen på hjulet og tælle omdrejningerne på kadencen og derefter sætte tallene i en tabel med udregnede hastigheder. Sværere er det at estimere kraftoverførslen.

UDREGNING ELLER MÅLING? Kraftoverførslen ved landevejskørsel kan udregnes ved at kende de reelle tal for udfordringen. Dvs. vejens hældning, rytterens og cyklens vægt, dækkenes rullemodstand, friktion i nav og transmission, rytterens og cyklens overflade og vindpåvirkning. Alt i alt bliver dette lidt af et kompliceret regnestykke for at finde ud af, hvor meget kraft man lægger i en pedalomdrejning, og de fleste vil sige fra her. Men for atleten, der gerne vil se fremskridt, er et reelt tal for kraftoverførslen en vigtig parameter, ligeså vigtig som at kunne følge pulsen. Derfor er der blevet udviklet watt-målere, der kan monteres på cyklen. Disse kaldes også power-metre. Et power-meter giver det aktuelle watttal for kraftoverførsel mens man cykler. Som tommelfingerregel siger man, at en cykelrytter der kører ud af lige landevejen med 40 km/t på en let stigning eller en smule modvind, producerer ca. 300 watt. Der findes også apps, der kan udregne watt’ne, når man giver den nogle af ovenstående input.

iPad/iPod App: BikeWatts 121

Disse watt-målere er også at finde på indoor cycling cykler, og de er ligesom pulsmålerne gode træningsinstrumenter. Som regel er der integreret pulsmåler i et power-meter. Dette giver en holdinstruktør endnu et godt redskab for at opbygge en god cykelsession. Den gode instruktør lærer at benytte sig af den fysiologiske skala og kender de beskrevne fornemmelser. Med måleinstrumenter som puls- og wattmålere kan han også sætte tal på anstrengelserne. De fleste nye cykelmodeller er forsynet med watt-målere. Måleren giver mulighed for at følge Indoor Cycling træningen i tal og at tage en aerob max-watttest.

www.bodybike.dk/indoor-cycles

WATTMÅLING Pulsen har hidtil været det mest benyttede redskab. Men pulsen alene fortæller reelt intet om, hvorvidt man forbedrer sin kraftoverførsel under cykling. Den udtrykker kun, hvor intensivt kredsløbet har arbejdet under kraftoverførslen. Forskellen på wattmåling og pulsmåling er at wattmåling fortæller hvad du kan yde, pulsmåling fortæller kroppens reaktion på det du lige har ydet. Man kan sige at wattmåling er en mekanisk måling og pulsmåling er en fysiologisk måling. Watt er den direkte måling af igangværende arbejde uden tidsforskydning eller forsinkelse. Pulsens svingninger er derimod en følge af udført arbejde. Pulsen retter sig nemlig ind efter det arbejde kroppen lige har været udsat for. Watt-tallet er pålideligt og lader sig ikke påvirke af udefrakommende faktorer. Pulstallet derimod lader sig styre af mange forskellige ting, såsom manglende restitution, cyklus, stress, koffein, temperatur, infektioner, osv.

122

Om man skal vælge wattmåling eller pulsmåling som måleenhed på sine cykeltimer, afhænger at formålet med træningen. Cykelrytteren og atleten træner efter at opnå en højere ydeevne og vil sikkert vælge watt som primær måleenhed, da de gerne vil kunne følge deres evne til at overføre deres muskelkraft til cyklen. Går træningen mere ud på at følge kroppens reaktion af arbejdet, vil pulstræning være en god indikator. Begge måletyper kan implementeres i sessions til indendørs cykelhold. Hvis du tænker over hvem du træner på dine hold og måske kender til deres mål med træningen, kan det være nemmere at fastslå hvilken måletype der passer bedst til deltagerne. Det kan udemærket blandes over en session. Når man arbejder med styrketræning måles fremgangen på forøgelsen af den modstand, man kan arbejde med. Træner man styrke i en maskine, er det lodderne og deres vægt, der er afgørende. Hvis det er på cykel er det belastningen, der er afgørende. Jo mere belastning, jo flere watt skal der trædes ved konstant kadence. Watt er et udtryk for den direkte kraft, du påvirker pedalerne med. Watt er dermed et præcist mål for den absolutte ydelse, det faktiske arbejde der ydes, udtrykt i watt over tid. En instruktør, der forstår at benytte wattmåleren korrekt, og formidle det rigtigt til deltagerne, vil hurtigt kunne forbedre deltagernes ydeevne markant. Og tilmed vil deltagerne kunne se præstationen i tal, for watt-baseret træning visualiserer forbedringerne, hvilket er yderst motiverende. Ydermere lærer deltagerne hurtigt ved hvilken belastning og hvilken kadence de individuelt producerer flest watt, noget der kan overføres direkte til en almindelig cykel.

POWER-METER SOM FORM-TESTER En maxwatt-test (MAP-test) vil bestemme dit maxwatt-tal og dit relative VO2max-tal. Dit VO2max er et udtryk for, hvor meget ilt din krop kan forbruge, mens du træner på din maksimale kapacitet. Jo mere ilt din krop kan forbruge, jo mere arbejde kan du udføre over en længere periode. Men jo større din krop er, jo mere ilt har den brug for. Derfor skal omfanget af din fysiske præstation ses i forhold til din krops størrelse.

123

Det relative VO2max-tal, også kaldet konditallet, er din VO2max set i relation til din kropsvægt. Testens resultat oplyser et MAP (max aerobic power) watt-tal, der beskriver testpersonens maksimale kraftoverførsel ved aerobt arbejde der er opnået ved jævne trin, altså ikke i få sekunders ekstraordinær acceleration. Ligesom ved pulstræning indtastes max-værdien i powermetret og der arbejdes så i procenter af MAP-tallet (%MAP), når det skal anvendes i træningen på indendørs holdcyklingslektioner.

Female (Values in ml/kg/min) Age

Very Poor

Poor

Fair

Good

Excellent

Superior

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

< 25.0 < 23.6 < 22.8 < 21.0 < 20.2 < 17.5

25.0 - 30.9 23.6 - 28.9 22.8 - 26.9 21.0 - 24.4 20.2 - 22.7 17.5 - 20.1

31.0 - 34.9 29.0 - 32.9 27.0 - 31.4 24.5 - 28.9 22.8 - 26.9 20.2 - 24.4

35.0 - 38.9 33.0 - 36.9 31.5 - 35.6 29.0 - 32.8 27.0 - 31.4 24.5 - 30.2

39.0 - 41.9 37.0 - 41.0 35.7 - 40.0 32.9 - 36.9 31.5 - 35.7 30.3 - 31.4

< 41.9 < 41.0 < 40.0 < 36.9 < 35.7 < 31.4

Male (Values in ml/kg/min) Age

Very Poor

Poor

Fair

Good

Excellent

Superior

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+

< 35.0 < 33.0 < 31.5 < 30.2 < 26.1 < 20.5

35.0 - 38.3 33.0 - 36.4 31.5 - 35.4 30.2 - 33.5 26.1 - 30.9 20.5 - 26.0

38.4 - 45.1 36.5 - 42.4 35.5 - 40.9 33.6 - 38.9 31.0 - 35.7 26.1 - 32.2

45.2 - 50.9 42.5 - 46.4 41.0 - 44.9 39.0 - 43.7 35.8 - 40.9 32.3 - 36.4

51.0 - 55.9 46.5 - 52.4 45.0 - 49.4 43.8 - 48.0 41.0 - 45.3 36.5 - 44.2

< 55.9 < 52,4 < 49.4 < 48.0 < 45.3 < 44.2

Sætter man en persons kondital i forhold til alder og køn, har man en indikation for hvor god fysisk form personen er i.

En VO2max test kan køres på flere måder, en af de mest benyttede er denne: Sørg for at være godt opvarmet, gerne med ca. 20 min. komfortabelt cykling lige inden. Udgangspunktet er relativt let arbejde med 70 watt og herefter en stigning på 35 watt hver 120 sek. Kadence holdes på 70 rpm eller lige over. Når belastningen øges så meget, at kadencen ikke længere kan holdes, er testen færdig. De fleste er færdige på under 20 min. Hvis power-meteret inden testens start har fået indtastet testpersonens vægt, vil den også oplyse hans estimerede relative VO2max-tal – hans kondital, der er et udtryk for hans fysiske form. For at få konditallet til at stige, skal kropsvægten blive mindre eller kraftoverførslen blive større.

124

POWER-METERET SOM TRÆNINGSREDSKAB Hvis man skal performe med maximalt kraftoverførsel i et bestemt tidsinterval, som f.eks. ved en enkeltstart eller et indoor cycling maraton, er det godt at kende sit FTP-watttal og sit sweet spot. FTP (Functional Threshold Power) betegner den maximale watt-effekt man vedvarende kan holde ved én times kørsel. Man kan køre en FTPtest ved at køre i én time med konstant max-effekt. Et alternativ er at tage en 20 minutters kørsel med 20 minutters konstant max-effekt, hvilket svarer til ca. 105% af FTP. Endelig kan man vælge at estimere FTP-tallet ved at beregne det ud fra MAP-tallet. FTP svarer til ca. 73% af MAP, så stiger MAP-tallet øges også FTP-tallet.

COGGAN’S ZONES L7 NEUROMUSCULAR Very short, very high intensity efforts L6 ANAEROBIC Short, high intensity intervals to increase anaerobic capacity L5 VO2 MAX Intensity of 3-8 min. intervals intended to increase VO2 max L4 LACTATE THRESHOLD High effort training. Typically performed as ‘blocks’ of 10-30 min. duration

RST ZONES % MAX WATT (% of Watt level) ZONE 7 High Intensity Anaerobic ZONE 6 Maximum Anaerobic Power / hillclimb ZONE 5 Time trial

L2 ENDURANCE All day pace or long slow distance training

ZONE 4 Sub time trial ZONE 3 High intensity endurance ZONE 2 Solid endurance ZONE 1 Long endurance rides

L1 ACTIVE RECOVERY Light pedal pressure

ZONE RECOVERY Recovery rides

L3 TEMPO Typical intensity of interval training

135 100

✕ 2-9*

90 ✕ 15-35*

80 70 60

FTP

✕ 35-60*

Sweet spot

✕ 60-90*

50 40

✕ 60-120* ✕ Almost unlimited*

30 20 10

Det kan være svært at sammenligne watt-resultater direkte i den fysiologiske skala, da trætte ben kan reagere anderledes end friske ben. Men her er det forsøgt at relatere Coggan's og Stern's udgaver af intensiteterne til watt.

✕ 0,2-1,5* MAP

✕ Almost unlimited* ✕ Unlimited* ✕ Unlimited* * Minutes to exhaustion

Sweet spot er det punkt hvor man kan træde med flest mulige watt over en næsten uendelig tidsperiode uden at brænde ud. Sweet spot kan med fordel benyttes, hvis man skal sidde længe på cyklen, som fx ved et indoor cycling maraton. Undersøgelser har vist, at for størstedelen ligger sweet spot omkring 62-69% af MAP, dvs. ca. 85-95% af FTP.

125

FIND SYREGRÆNSEN Når man kører en max-watttest og samtidig har pulsbælte på, har man mulighed for at finde syregrænsen både i watt og puls og derudfra estimere sin FTP. Et eksempel kan ses i diagrammet herunder. MAP resultatet ender på 330 watt. Man har valgt at lade udgangspunktet for watt-kurven starte relativt højt ved ca. 150 watt og lade den stige i trapper. Pulsen følger Watt-trinene jævnt, men på et tidspunkt stiger pulsen væsentligt og dette punkt indikerer syregrænsen. Syregrænsen benævner det punkt, hvor den aerobe energiomsætning ikke længere alene kan tilføre nok energi til musklerne, og hvor den anaerobe energiomsætning derfor begynder at hjælpe til. Syregrænsen ligger for det fleste mellem 88 og 90 procent af maxpuls. I dette tilfælde er det ved ca. 250 watt og puls på ca. 140 bpm. Dette passer meget godt med et udregnet FTP-tal på 241 watt, altså lige under syregrænsen og et estimerede sweet spot på ca. 215 watt. L1

100 90

Training effect (increase in threshold power)

Arbitrary units

80 70 60

“Sweet Spot Training”

Physiological strain

40 30 20 10

Maximum duration (volume)

0 0

100

110

120

130

140

150

Exercise intensity (% of functional threshold power)

Sweet spot sat i relation til FTP. Ovalen viser sweet spot ligge mellem 70 og 100% FTP.

WATT-TRÆNING PÅ INDOOR CYCLING HOLD Fordelene ved at benytte watt-tallene på holdkørsler er, at deltagerne får noget reelt at forholde sig til. Det er altid instruktørens opgave at formidle intensiteterne der køres efter til deltagerne. Har man ikke watt-målere på cyklerne, kan det være svært at forklare, hvor hårdt der skal trædes. Instruktøren forsøger sig derfor med benævnelser om den fornemmelse, deltagerne skal have i benene, såsom ’let brændende

126

ben’ eller ’ekstremt brændende ben’. Men da smerte og udholdenhed er meget individuelt, kan benævnelserne være misvisende for nogle. Har man derimod watt-målere på cyklerne, kan instruktøren helt nøjagtigt fortælle hvor meget kraft, der skal overføres ved at give deltagerne et mål i form at et tal. Dette kræver dog at deltagerne på et tidspunkt har kørt en Max-watttest, så de kender deres MAP-tal. Ud fra deres MAP-tal vil watt-måleren så vise %MAP, hvilket er procent af MAP. Når alle deltagerne kører efter %max, vil de alle arbejde lige hårdt, selvom de ikke producerer lige mange watt. MAXIMAL AEROBIC POWER TEST

Watt

Puls

500

180

450

170

400 160 350 150

300 250

140

200

130

150 120 100 50

Watt

110

Puls

0 00:16:55

00:16:20

00:15:45

00:15:10

00:14:35

00:14:00

00:13:25

00:12:50

00:12:15

00:11:40

00:11:05

00:10:30

00:09:55

00:09:20

00:08:45

00:08:10

00:07:35

00:07:00

00:06:25

00:05:50

00:05:15

00:04:40

00:04:05

00:03:30

00:02:55

00:02:20

00:01:45

00:01:10

00:00:35

00:00:00

100

Man kan også vælge at indtaste sit FTP tal og derved have et mere reelt tal at køre efter. FTP-tallet er jo udregnet efter maximalt arbejde over en 60 minutter, hvilket svarer godt til en indoor cycling træningssession. En udendørsrytter, der sidder flere timer i sadlen vil vælge at indtaste FTP. Det giver ham et sweet spot cirka 10% under den indtastede FTP-tal og derved nemt at træne ud fra. Når man opbygger indoor cycling blokke og programmer med fokus på pulstræning, skal man tage højde for pulsens reaktionstid mellem intensiteterne. Dette er ikke nødvendigt i de blokke, hvor man kører efter watt’ne. Watt’ne kan hæves og sænkes indenfor nogle få pedaltråd. Det er derfor muligt at køre kortere intervaller og lave ’eksplosioner’, man øjeblikkeligt kan se effekten af.

127

EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPROGRAMMER: FTP forbedring Følgende program er yderst overkommeligt og har ved 3 ugentlige gentagelser hjulpet begyndere til at hæve FTP’en med ca. 10% indenfor 6 uger. 10 min. kontrolleret opvarmning med korte accelerationer op til FTP 20 min. arbejde i øverste del af sweet spot zonen 4 min. restituerende kørsel ved ca. 50 %MAP 20 min. arbejde i øverste del af sweet spot zonen 6 min. cool down ved 100 rpm Styrketræning Kan kun køres efter god opvarmning. Musik ca. 128 bpm. Der køres 4-10 omg. alt efter lektionens niveau. 30 sek. sid. ET med meget hård belastning til 85 %MAP 30 sek. sid. MT med hård belastning til 85 %MAP 30 sek. pause Udholdenhed Blokken er opbygget som en pyramide og bruger watt og puls som styringsredskaber. Watt og puls følges til toppen hvorefter pulsen holdes, mens watt’ne sænkes gradvist efter behov og ikke mere. Når blokken kører på de sidste sekunder, aflæses watt’ne. Jo bedre form, jo højere watt-tal. De sidste minutter er hårde, men det er ok, for det gælder udholdenhedstræning. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 6 min.

128

70 %MAP 80 %MAP 90 %MAP 100 %MAP 110 %MAP 120 %MAP puls 92-94% Hold puls 92-94% - sænk gradvis belastning efter behov, men lad %MAP være så høj som muligt

Sprinttræning Sprinttræningen er bygget op så den ligner en landevejssprint med optakt, tog, lead out og sprint. Musikkens hastighed ca. 140 bpm. Brug belastningen aktivt for at nå watt-målene. Optakt Tog Lead out Sprint

1 min. sid. ET 80 %MAP 1 min. sid. MT 90 %MAP 30 sek. stå. MT 100 %MAP 30 sek. stå. Acc. >150 %MAP Max 2 omg.!!!

129

STYRKETRÆNING Regulær styrketræning er en af de træningsformer cykelinstruktører er mest påpasselige med at benytte på indoor cycling sessions. Nok fordi de fleste deltagere mest kommer for forbrændingen og konditionens skyld. Desuden er der fordomme om at styrketræning giver tykke lår. Fordommen om at styrketræning giver tykke lår, behøver ikke have sin rigtighed. Der er nemlig to måder at træne muskelstyrken på, én hvor musklernes tværsnitsareal øges - hypertrofi - og én hvor de musklerne bliver bedre udnyttet - nervøs stimulering. De stærkeste ben får man naturligvis ved en kombination af begge typer træning, så derfor er det vigtigt at definere formålet med styrketræningen. Stærke ben i cykelsport En cykelrytter vil gerne have så stærke ben som muligt, men han ønsker ikke at benene bliver så store at han tager for meget på i vægt. Han vil derfor nøje vælge sin muskeltræning, alt efter hans speciale. Ser man på en banecykelrytter der har sprint som speciale, vil han typisk have enormt store eksplosive lårmuskler. Han har fokus alene på benstyrken over få sekunder i et miljø hvor han ikke skal tage hensyn til vindmodstand og bakker. En landevejscykelrytter, der har den afsluttende sprint som speciale, vil ofte have Eksemplet viser to cykelryttere med speciale i store kraftige muskler, men knap så store som sprint. Til venstre er det landevejsrytteren Andre banespecialisten. Den relativ store muskelmasse Greipel og til højre er det banerytteren Robert er dog en ulempe for ham når han skal køre i Forstermann. bjerge, da vægten af musklerne tynger ham. En lille bjergrytter derimod har væsentlig mindre muskelmasse, der er opbygget alene til udholdenhed. Han vil være godt kørende i bjergende, til gengæld har han svært ved at blande sig i spurten på flad vej. Forøgelse af musklernes tværsnitsareal Den helt grundlæggende årsag til at musklerne bliver stærkere, er det såkaldte princip om superkompensation. Ved at påvirke muskler eller andre væv med en belastning, vil vævet først blive nedbrudt og derefter genopbygget til et niveau, som er lidt stærkere end før træningen.

130

Forøgelsen af musklernes tværsnitsareal skyldes primært en øget produktion af aktin- og myosinstrukturen. Da aktin- og myosinstrukturen er proteinbaseret er det naturligvis vigtigt at kosten reguleres efter træningen, så kroppen får tilført de nødvendige resurser for at kunne arbejde og udvikle sig. I teorien er der ingen øvre grænse for, hvor store vores muskler kan blive. Det er de langsomme muskelfibre (type I) der tager længst tid om at udvikle sig end. Det vil sige at det er de hurtige muskelfibre (type II) der nemmest bliver trænet. Hvis man tager en biopsi af en muskel, kan man se fordelingen af de to muskelfibertyper. Har man mange langsomme muskelfibre, vil musklerne være gode til længerevarende muskeludholdenhedsarbejde. Hvis man har mange hurtige muskelfibre, vil musklerne være gode til kort eksplosivt arbejde. Forøgelse af nervesystemets aktivering Centralnervesystemets indflydelse på muskelstyrken er ofte overset, men er en meget vigtig faktor. For uden nervesystemets impulser, ville musklerne ikke vide at de skulle arbejde. Jo bedre forbindelse centralnervesystemet har til musklerne, jo bedre er muligheden for aktivering af musklerne. Forbindelsen til musklerne forbedres ved at antallet af nerveforbindelserne til musklerne forøges.

Øverst ses et utrænet nervesystem med få endeplader på muskelfibrene. Nederst ses et trænet nervesystem hvor den motoriske nerve har mange endeplader på muskelfibrene og derved god mulighed for at aktivere muskelfibrene.

Et eksempel på centralnervesystemets indflydelse ses ved måling af benpres. Hvis man ved benpres presser med ét ben alene og lader hele nervesystemet koncentrere sig om dette ene ben, vil man kunne presse over halvdelen af den vægt, som man kan presse ved brugen af begge ben samtidig. Det skyldes at man ved muskeltræning ikke alene træner musklernes tværsnitsareal, men også centralnervesystemet, bestående af de fælles nervebaner og de separate nervebaner. Det er primært de motoriske enheders kontakt netværk omkring musklerne, der udvides. Et større netværk kan aktivere mere af muskelen, så man bedre kan udnytte musklen. Derved opnår man større styrke med samme muskelmasse.

131

Når man træner nervesystemet i det ene ben, vil den del af nervesystemet der er fælles med det passive ben også trænes og det passive ben styrkes derved også. Det skyldes at en del af centralnervesystemets nervebaner til begge ben er fælles og først når forgreningerne bliver mindre ud mod musklerne, bliver de trænet separat. Det vil dog altid være det ben der trænes der bliver det stærkeste, da det også får trænet de separate nervebaner og musklernes tværsnitsareal. Styrketræning på cykel Ved styrketræning på cykel benyttes udelukkende koncentrisk muskelarbejde. Det roterende svinghjul gør at det ikke kan være isometrisk og det vil kræve en motor til at holde svinghjulet i gang hvis man skulle arbejde excentrisk. På alle cykelmodeller til indoor cycling kan belastningen reguleres. Belastningsreguleringen er oftest et skruehåndtag, der kan regulere bremsens tryk på svinghjulet. Jo mere svinghjulet bremses, jo hårdere skal der trædes og trækkes i pedalerne for at få svinghjulet aktiveret. Det svarer til at man løfter tungere vægte, når man træner armene. Belastningen er et af de vigtigste redskaber vi har til at styre intensiteten. Det er derfor vigtigt at vi bruger den rigtigt. Bed aldrig deltagerne om at justere belastningsintensiteten, uden at de får en fysiologisk beskrivelse af den nye intensitet. Hvis man har stor benstyrke kan man træde tung belast ved høj kadence. Det svarer til at man på almindelig cykel kan køre i højt gear ved høj kadence, hvorved man opnår en høj hastighed.

132

PROGRAMEKSEMPLER: Klassisk styrketræning: Brug musik ved 100-120 BPM og kørt ET ved ca. 50-60 RPM. Tempoet er forholdsvist lavt, hvilket giver plads til høj belastning. Siddende i ET med let tung belastning. Hver 30. sek. lægges en smule belastning på, så intensiteten gradvist stiger. Der køres 3-5 min., svarende til 6-10 intervaller.

Forklaring: Der lægges ud med meget let belastning og lav intensitet ved ca. i5-6. De sidste intervaller er regulært hårdt arbejde ved i8-9. Forklar fra starten hvilken intensitet der er udgangspunkt og hvilken intensitet der er målet. Det giver deltagerne mulighed for at administrere deres kræfter. Det er meget vigtigt at cue deltagerne op gennem intervallerne, ellers kan det være svært at styre intensiteterne. Brug evt. udtryk fra intensitetsskalaen. Eksplosiv styrke: Brug musik med masser af energi og momenter der opfordrer til powertræning. 60-90 sek. siddende i frit tempo ved lav intensitet, ca. i5. 30-45 sek. stående acceleration mod maksimal intensitet, ca. i9-10. Gentages 6-10 gange.

Forklaring: Første interval har fokus på ‘load before explode’, hvor intensiteten holdes lav og man får styr på vejrtrækningerne og forbereder sig på maksimalt arbejde. Andet interval er arbejdsintervallet, hvor den stående acceleration presser musklerne til en ekstrem brændende fornemmelse. De korte, men ekstrem hårde accelerationer, vil træne den eksplosive styrke, der f.eks. bruges i en sprint.

133

Stigetræning: Lad deltagerne finde deres eget tempo, hvor de føler de kan yde bedst. Siddende i frit tempo med meget tung belastning. Hver 30. sek. tages en smule af belastningen, så belastningen falder i trin. Der køres 3-5 min., svarende til 6-10 intervaller.

Forklaring: Der lægges ud med meget tung belastning fra første interval for at opnå en brændende fornemmelse i benene svarende til i8-9 på intensitetsskalaen. Belastningen er så hård at man kun kan køre nogle få minutter. Fortsat arbejde ved denne belastning, vil lade intensiteten stige til snarlig udmattelse, derfor aftages belastningen gradvist, så man bevarer samme intensitet. De sidste intervaller kan være med forholdsvis let belastning, men intensiteten vil føles som den samme, da det foregående arbejde vil holde intensiteten høj. Slanke, stærke ben - 40/60 metoden: Brug musik ved 120-130 BPM og kørt i ET i første interval, som RPM er ca. 60-65. 40 sek. hårdt eksplosivt arbejde, siddende eller stående, med MEGA TUNG belastning, ca. 90% MAP. 60 sek. hård acceleration med forhøjet tempo og lidt mindre belastning, ca. 90% MAP. 30-60 sek. pause. Gentag intervallerne 5-10 gange efter evne og behov. (intervallerne kan også køres som 30/30) Ved de første 40 sek. begynder benene at brænde ved slutningen af intervallet, derefter tages toppen af belastningen og tempoet øges, mens den brændende fornemmelse beholdes. Kører man med wattmåler, skal der trædes cirka samme antal watt på begge intervaller.

Forklaring: Første interval er forholdsvis eksplosivt og fortsætter man arbejdet trænes primært type II muskelfibrene. Inden type II muskelfibrene får benmusklerne til at vokse, skiftes til træning af type I muskelfibrene.

134

Da musklerne har opnået en høj arbejdsintensitet ved det første interval, vil andet interval primært træne udholdenhedsmuskelfibrene. Kombinationen af de to intervaller kicker centralnervesystemets motoriske enheder og netværket af endeflader, der har kontakt til muskelfibrene udvides, så samme muskel opnår større aktiveringsmuligheder og derved styrke. Specialtræning Efter der er kommet wattmåler på nogle cykler, er det blevet nemmere at lave konkrete og specifikke styrketræningsprogrammer. Se kapitlet om watttræning. Nogle har brugt wattmåleren til at sikre sig at de har samme styrke i begge ben. Hvis man kun kører med ét ben, tvinges man til at benytte både tråd og træk, så man får trænet et godt ‘rundt tråd’. Samtidig er det muligt at se hvor mange watt hver ben træder, og evt. regulere styrken i det ene ben, så de bliver lige stærke. Sidst nævne metode er specialtræning og bør ikke benyttes på åbne indoor cycling lektioner.

135

Japan er et af de lande i verden der har færrest overvægtige. Det skyldes bl.a. at fisk udgør 60 % japanernes kost. Og dertil kommer, at der i Japan er en lov om fedme. Øges livviden for meget, skal arbejdsgiveren sætte en plan i gang, der kan få medarbejderen tilbage til idealet. Dette har samtidig været med til at sænke sygedagene i Japan og generelt hæve folkesundheden.

Kilde: DR Horisont, marts 2012

136

VÆGTTAB OG FORBRÆNDING VED CYKLING Statistikkerne for livsstilssygdomme stiger eksplosivt i disse år. Fedme er en af forgængerne for udvikling af livsstilssygdomme. I USA er tallene for fedme og overvægt så markante, at der tales om fedme epidemi. Flere vestlige lande følger statistisk set denne tendens; idet flere undersøgelser peger på, at såfremt de nuværende tendenser fortsætter, skønnes antallet af fedmepatienter at stige til ca. 60-70% af den vesteuropæiske befolkning. I Danmark skønnes det, at ca. 12% af befolkningen lider af fedme. Indoor cycling eller indendørs holdcykling er en af de mest effektive motionsformer i forhold til at nedbringe fedme og overvægt. Cardio træning, som indendørs cykling hører under, er effektiv både mod det viscerale fedt, altså fedtet omkring vore organer, som ikke kan ses udefra, og også fedtforbrænding fra vore depoter i underhuden. Desuden vil kroppen ved indendørs cykling opnå et stort ’afterburn’ – dvs. forbrænding i timerne umiddelbart efter træningen. Indendørs cykling er desuden med til at forbedre konditionen, styrke hjertemuskulatur og kredsløb, som er væsentlige faktorer i problematikken omkring livsstilssygdomme.

Vægtregulering Egentlig er vægttab og vægtregulering ikke noget svært regnestykke. Man kan i al enkelthed sige, at det handler om balancen mellem indtag af energi og forbrug af energi. Indtager man mere energi, end man forbruger, vil man tage på i vægt. Bruger man mere end man indtager, vil man tabe vægt. En stor del af vores vægtbalance og i det hele taget vores sundhed kan reguleres ved kosten, men vores livsstil gør, at der ofte skal mere til. Hvor meget man forbrænder i løbet af dagen, har selvfølgelig en hel del med vores individuelle stofskifte at gøre, og så selvfølgelig hvor meget man bruger kroppen i løbet af dagen. Her kommer motion ind i billedet. Den tidligere engelske premierminister Stanley sagde engang: ’Har du ikke tid til motion nu, skal du afsætte tid til sygdom senere.’. Har man meget stillesiddende arbejde, vil man have mere brug for motion udenfor arbejdstid og her er indoor cycling

137

et glimrende valg. De fleste større fitnesscentre åbner tidligt og har morgencykling på programmet, så medlemmerne kan nå at køre med på et morgenhold, inden de skal på arbejde. Ligeledes er der cykelhold lige efter arbejdstid, så man ikke behøver at køre hjem til sofaen, inden man tager i træningscenteret for at cykle. Mange ved at træning også kan betyde en forøgelse af vægten. Det skyldes primært forøgelsen af muskelmassen, blodvolumen og glykogendepoterne og de dertilhørende vandbindinger. Disse faktorer har primært med regulær muskeltræning at gøre, hvilket der på de fleste indoor cycling lektioner ikke er ret meget af, fordi de fleste lektioner er sammensat for det store flertal af deltagere, der ønsker konditions- og forbrændingstræning. Man kan også opnå god forbrænding ved regulær muskeltræning. Men her er det vigtigt at måle resultaterne i cm, i stedet for kg, da man sagtens kan godt gå en størrelse ned i livvidden uden at gå væsentlig ned i vægt. Og for de fleste gælder formålet med træningen primært udseendet, altså mere kroppens form end dens vægt. Når man begynder at motionere vil man ofte føle sig mere sulten. Denne appetitregulering er helt naturlig, da kroppen har brug for mere energi. Den forøgede legemlige aktivitet og det samtidig større energiindtag, vil hæve hvilestofskiftet. Ligeledes kan stofskiftes sænkes ved lavere aktivitet og lavere indtag. Har stofskiftet i en periode været lavt, og man begynder at indtage større energimængder igen, vil kroppen ofte lagre

138

den overskydende energi som fedt, i stedet for at bruge den til aktivitet og varmeregulering. Det er derfor vigtigt at motionere, så stofskiftet igen øges, så det kan regulere energiforbruget hensigtsmæssigt. Energikilderne fra maden består primært af fedtsyrer og glykogen. Kroppen forbrænder ligeligt af begge kilder indtil en grænse ved omkring 65% af maxpulsen. Stiger pulsen herover, vil der blive brugt mere glykogen end fedtsyrer. Stiger intensiteten til 90%, vil det næsten udelukket være glykogen depoterne, der tæres på. Der kan derfor aldrig blive tale om en regulær fedtforbrændingspuls. Og dertil skal det nævnes, at når kroppen i længere tid har været i konstant arbejde, hæves grænsen, så fedtforbrændingen stiger. Det vil derfor ikke være hensigtsmæssigt at cykle efter regler om ’fedtforbrændingszoner’. Den eneste regel, der er sikker, er ’jo mere arbejde, jo større forbrænding’. Et argument for denne regel er, at i perioden efter træningen, hvor glykogenunderskuddet skal udlignes, stiger fedtforbrændingen, også selv om kosten har rigeligt med kulhydrater. Kroppen prioriterer udligningen af glykogenunderskuddet meget højt. Så mens det meste af kulhydratet i kosten bruges til at genopfylde glykogenlagrene, forbrænder kroppen fedt fra sine egne depoter. På den måde konverteres glykogentabet til et fedttab under restitutionen. Jo flere kcal der forbrændes i form af glykogen under arbejdet, jo mere fedt forbrændes efterfølgende. Det er altså det samlede kcal-forbrug, der er afgørende. Så kan det være irrelevant, hvordan det er opnået. Til gengæld er det vigtigt at kombinere motion med fedtfattigt, kulhydratrig kost. Kulhydrater indeholder nemlig mindre end den halve energi end fedt.

Cykeltræning Enhver form for bevægelse af kroppen kræver energiomsætning og primær aerob energiomsætning. Derfor vil der være forbrænding på alle blokke under en cykellektion, uanset hvad blokkens primære formål er. Man kan derfor sætte spørgsmålstegn ved, om det er hensigtsmæssigt at flette deciderede ’forbrændingsblokke’ ind i lektionerne, for så længe pulsen arbejder, er der forbrænding. Imidlertid opnås ofte en positiv psykologisk effekt på deltagerne, ved at der køres ’forbrændings blokke’. Ikke alle deltagere har indsigt i fysiologien bag træningen, hvorfor forståelsen af intensiteten og arbejdsindsatsen muligvis bedres, når der køres efter et specifikt formål.

139

Eksempler på forbrændingsblokke: Som nævnt kan alle blokke kaldes forbrændingsblokke. Men hvis vi skal holde fokus på, at effekten af blokken alene skal være forbrænding, kan vi prøve at eliminere de andre formål. Det kan f.eks. være, at der ikke skal køres så hårdt og så længe, at der bliver fokus på udholdenhed. Eller det kunne være, at der skal undlades at køre med store svingninger i intensiteterne, der kunne henlede fokus på konditionstræning. Eksempelvis kunne en lavintensitetsforbrændingsblok bestå af nogle minutters komfortabelt steady state arbejde i frit tempo på trin 5-6 på den fysiologiske skala. Og en højintensitetsforbrændingsblok kunne bestå af nogle minutters udfordrende arbejde i højt tempo eller tung belastning på trin 7-8. Hvis forbrændingsblokken skal være knap så ensartet, kan koreografien krydres med skiftevis siddende og stående arbejde eller måske med nogle lette temposkift, der ikke giver store pulssvingninger. Hvis fokus skal holdes på forbrænding, kan man med fordel forsøge at holde reelpulsen konstant. Dvs. hvis tempoet øges, så lad belastningen falde så arbejdsintensiteten er stabil. Forbrændingsblokke er velegnede på alle lektionsniveauer. De kan virke nemme for deltagerne at køre, så de er særdeles velegnede på Niveau 1 lektioner. Lavintensitetsforbrænding kan ligefrem virke restituerende og som en kørende pause.

Fem gode råd om vægttab og cykling: • Man kan godt benytte lavintensitetstræning, det behøver ikke kun at være højintensitetstræning. • Glem alt om ’fedtforbrændingszoner’ – jo mere man arbejder, jo mere forbrænder man. • Find en intensitet, hvor træningen virker overkommelig. Nye vil få mest ud af træningen på en Niveau 1 lektion. • Alle aktive blokke på en cykellektion som f.eks. interval- og udholdenhedsblokke, indeholder forbrænding. • Det er bedre at køre 3 gange 45 min. fordelt hen over ugen, end at tage én hård 3 timers træning én gang om ugen.

140

141

142

CUEING OG KOMMUNIKATION CUEING Når man som instruktør skal kommunikere med deltagerne under en lektion med skiftende koreografi, kan man benytte sig af ’cueing’. En god cue’r er den, der formår at forklare tingene, før de sker. Altså en der hele tiden er på forkant med koreografien og kommunikationen. Dette kræver god forberedelse og timing. Man kan til gengæld forsøge sig med at opdele cueingen i Indledende, Forberedende og Direkte cueing. I de sidste takter i en gentagelse af en variation kan man cue den kommende variation og antal gentagelser. Man kan med fordel tælle takter højt og tælle ned mod næste variation. Det giver deltagerne mulighed for at koncentrere sig om bevægelserne og ikke antal og omgange. Cueing kan ofte foregå i enkeltord, når først deltagerne kender programmet, f.eks. op, ned, højre, venstre, drej, skift, go og lign. Somme tider foregår kommunikationen endda i lydord som f.eks. ’hep’ eller måske et fløjt eller pift eller en hånd, der viser en retning eller et tempo. Mulighederne er mange. Indledende Cueing Vi har ikke mulighed for detaljeret at forklare en hel lektions forløb under lektionens intro, da en masse snak hurtigt kan gøre at vi taber vores deltagere. Fortæl derfor kun i enkle vendinger om lektionen og træningsudbyttet, og hvordan det er meningen at deltagerne skal nå dertil. Fortæl om blokkene, som lektionen er bygget op af og deres varighed. Fortæl hvor eventuelle pauser er blevet lagt ind. Forberedende cueing Den forberedende cueing ligger lige før den kommende blok. Her kan vi lidt mere detaljeret forklare formålet med den kommende arbejdsindsats. Fortæl om hvilket intensitetsniveau, der køres efter, og hvordan og hvor hurtigt det skal nås. Det er her du vil diktere koreografiens tempo, belastning og position på cyklen. Hvis blokken er bygget op af intervaller, så forklar hvor store svingninger, der skal være mellem øverste og laveste intensitet.

143

Direkte cueing Den direkte cueing forgår som løbende vejledning under den blok der køres. Her bruges korte sætninger, enkelte ord og lydord for at videregive skift i intensiteterne og koreografien. Benyt nedtællinger til skiftene (4 beat) og den fysiologiske skala til at beskrive fornemmelsen. I den direkte cueing fortælles hele tiden, hvor vi ligger intensitetsmæssigt. Instruktøren sørger for hele tiden at holde deltagerne i den rette intensitet ved at forklare den målsatte subjektive følelse i kroppen. Den fysiologiske intensitetsskala er det bedste værktøj hertil. Husk: ALDRIG et skift i koreografien uden definering af intensiteten. Dette gælder på alle niveauer. Visuel cueing Den visuelle cueing kan benyttes ved både den indledende, den forberedende og den direkte cueing. Her benytter instruktøren sig af kropssprog og ’sign cueing’, tegn med hånden. Det kan for eksempel være for at vise, hvor mange omgange eller takter der er tale om, det kan være tegn for siddende eller stående kørsel, tegn for tempoet og m.m. Man kan også henvise til sin egen køreteknik eller tempo. Derudover betyder selve kropssproget rigtig meget. Hvis instruktøren med sit kropssprog viser en forholdsvis moderat intensitet, når han samtidig dikterer hårdt arbejde til deltagerne, vil det virke misvisende. På de hårdeste intensiteter vælger nogle instruktører at fake deres egen arbejdsindsats for at have overskud til cueing og for at kunne bevare overblikket. Brug kun faking, hvis du virkelig kan fake, og gør det med varsomhed. Faldgruber i cueing Tænk over hvordan du cuer deltagerne. Tal ikke bare for at tale. Der er ingen grund til bare at lade snakken køre i et væk. For megen snak kan virke irriterende og demotiverende på deltagerne. Tal hellere det mindre og lad det være en konstruktiv cueing. Indimellem er det bedst at give deltagerne ’arbejdsro’, somme tider i flere minutter. Det er op til dig at finde den rette balance mellem cueing og arbejdsro.

144

Stemmebrug For at bruge stemme rigtigt har vi brug for luft. Masser af luft. Det er derfor vigtigt at instruktøren selv er i god form, så der er overskud til at cue. Der er nogle små tips, der kan give en bedre stemme. Prøv f.eks. at lege lidt med stemmen i lokalet, mens musikken spiller i det niveau, som vil være normalt, når der er deltagere på holdet. Tal stille, kraftfuldt, i højt toneleje og i dybt toneleje. Gør det med et afslappet stemmebånd og en ’smilende stemme’. Tal tydeligt og undgå mumlen. Juster stemmevolumen på anlægget og find en passende volumen for din stemme. Sørg for at få lidt væske, det er med til at holde stemmen smidig. Man kan med fordel få en hjælper til at være til stede mens man prøver stemmen og anlægget af. Lad hjælperen placere sig forskellige steder i salen, for at du kan sikre dig, at du når ud alle steder. Det er god skik under en lektion med deltagere at spørge, om alle kan høre din stemme. Motivation Instruktøren skal virke motiverende for deltagerne. For at dette kan lade sig gøre skal vi gøre følgende: • • • • •

Give udfordringer, der er opnåelige for deltageren (Flow) Skabe succes oplevelser på alle niveauer Vælge musik, som rammer en så bred målgruppe som muligt Forklare deltagerne fordelene ved den træning, de udfører i øjeblikket Vær et forbillede! - altså forlanges der 80% af deltagerne, skal instruktøren selv ligne en, der giver sig 80%

FAGLIG KOMMUNIKATION En faglig kommunikation mellem instruktører omkring indoor cykling om træning, analysering, programlægning og andre forhold, nødvendiggør et egnet fælles sprog. Man bør derfor overveje brugen af fagudtryk alt efter hvem, man har dialogen med. Fagsprogets vigtighed fremstår tydeligt, når en personlig træner eller en terapeut henvender sig til en instruktør for at forklare hvad deltageren har brug for. Ved brug af de rette fagudtryk, vil der efter samtalen ikke

145

herske tvivl om deltagerens skader eller behov, og instruktøren kan gøre de nødvendige tiltag for at deltageren får præcis det, han har brug for. F.eks. vil en almindelig indoor cycling deltager der vil beklage sig over smerter i benet pege på underbenet og sige: ’det gør ondt hér!’. En instruktør vil måske beskrive samme smerte med (stadig lidt pegende): ’det gør ondt på den udvendige side af læggen’ og personer der benytter fagsprog kan finde på at sige at ’der er smerter i det laterale hoved af gastrocnemius’ eller ’dolorosus lateralis musculus gastrocnemius’. Sidstnævnte eksempel vil man naturligvis ikke komme langt med til den menige deltager, hvorimod en læge sandsynligvis vil forstå, hvad der er tale om. Den gængse terminologi om kroppens anatomi og fysiologi er ved brug af latinske benævnelser. Stort set alle steder i verden bruges de latinske benævnelser – og stort set kun disse, så hvis man søger oplysninger i udenlands litteratur, kommer man ikke uden om at kunne

146

sit latin. Danmark hører til undtagelserne, hvor vi har danske navne for mange af kroppens muskler og knogler. Desværre er der stor forskel på indoor cycling uddannelserne, hvilket gør at ikke alle instruktører har lige dybdegående uddannelser og derved forskellige faglige kompetencer i såvel undervisningdelen som kommunikationsdelen. Det viser sig bl.a. ved at fagsproget ikke er mere udbredt instruktørerne imellem. Desværre har nogle instruktører den holdning, at alt det teoretiske er bare noget man skal gennemgå under uddannelsen, og så er det ellers ok at glemme det igen under de daglige instruktørtimer ...

147

148

VIDEOCYKLING Videocykling kan bruges med gode resultater, hvis instruktøren har sat sig godt ind i den viste rute og benytter sig af at ændre koreografien, så den passer til filmen. På nogle købefilm er der på billedet indsat intensiteter i form af stigningsprocenter og forventet puls, så det er nemmere at kopiere terrænet og arbejdsintensiteten på ruten. Der findes mange producenter af Real Live Video’er, og prisen er overkommelig. Har man nogle bakker eller andet godt cykelterræn i det område man bor i, kan man nemt selv optage film. De fleste computere har et filmredigeringsprogram, så man kan klippe og samle og lægge tekster på de steder, det kan have betydning.

Eksempel: YouTube videoklip med Col de Telegraph

149

150

En anden form for videocykling er virtuel cykling med filmet instruktør. Ikke alle kan motiveres gennem træning med envejskommunikation. Derfor er der ikke mange producenter der har overlevet.. Et eksempel på en producent der er kommet succesfuld ud af det og med et godt resultat er Club Virtual. Club Virtual henvender sig både til fitnesscentre og privatpersoner. Ved at tegne et abonnement hos Club Virtual, bliver det muligt at sidde og cykeltræne hjemme i stuen foran skærmen og frit vælge mellem adskillige legendariske cykelruter og bjerge rundt om i verden. Filmene er filmet i et perspektiv, der skal give seeren fornemmelsen af at han selv kører på ruten. Musikken og koreografien er afstemt, så de passer til rutens beskaffenhed og arbejdsintensiteterne. På filmen vises i den ene side af skærmen en instruktør, der guider deltagerne gennem koreografien og intensiteterne. Samtidig vises i den anden side af skærmen en grafik med intensiteter, tider og estimeret forbrænding.

www.clubvirtual.com

Eksempel på Club Virtual cycling session

151

152

STIKORDSREGISTER 0-9 128 BPM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45, 46 A acc.. . . . . . . . . . . . . acceleration . . . . . . . . Adenosin Triple Phosphat ADT . . . . . . . . . . . . aerob. . . . . . . . . . . . afslutning af lektion. . . . Afterburn akutte skader . . . . . . . anaerob . . . . . . . . . . anatomi . . . . . . . . . . angst . . . . . . . . . . . . ankelled . . . . . . . . . . appetitregulering arbejdspuls . . . . . . . . ATP. . . . . . . . . . . . .

. . . . . .

. 46, 79-81, 106 . 46, 79-81, 106 . . . . . . . 59 . . . . . . . 59 . . . . . 59, 97 . . . 65, 87, 89

. . . . .

. . . . .127, 62 . . . 59, 86, 94 . 49-51, 66, 136 . . . . . 93, 99 . . . . . . . 51

. . . . . . 128, 54, 55, 108 . . . . . . . . . 59, 88, 97

B bas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Basis lektion . . . . . . . . . . . . 77, 79, 82, 91, 130 beat . . . . . . . . . . . .37, 38, 41, 45-47, 82-84, 94 belastning 11-13, 42, 46, 61, 78, 88, 93, 97, 102, 106, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122-124 belastningsskrue . . . . . . . . . . . . . . . . 12, 78 benene. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49-51 bevægelsesanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 biceps femuris . . . . . . . . . . . . . 49-51, 72, 89 bloddoping . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 blodets opbygning . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 blodkredsløb . . . . . . . . . . . . . 56-58, 105, 110 blodtryk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Body Bike . . . . . . . . . . . . . . 9, 11, 14-17, 122 Body Bike Connect Body Bike Magik . . . . . . . . . . . . . . 122, 9, 14 Body Mind cykling. . . . . . . . . . . . 105, 112, 113 BPM . . . . . . . . . . . . . . . 45, 46, 82-84, 91, 106 bremse . . . . . . . . . . . . . . . 12, 13, 15, 62, 77 bukser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17, 59

defekt . . . . . diaphragma . . didaktik . . . . diffusion direkte cueing . diskant. . . . . display . . . . . dobbelt takt . . dorsal flex . . . dress code . . . DT . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 . . . . . . .

. . . . . . .

E elite lektion . . . . energi (fysisk) . . . energi (musik). . . energiomsætning enkelt takt . . . . . EPO . . . . . . . . estimeret maxpuls ET . . . . . . . . . extension . . . . .

. . . . . . .

53, 58, 115, 144 . . . . . . . 38 . . . . . . . 37 . . . . . . . 45 . . . . .51, 102 . . . . . . . 22 . . . . . . . 45

. . . . . . . . . . . 77, 81, 84, 92 58, 59, 97, 109, 121, 125, 137, 139 . . . . . . . . . . . . . 41, 42, 94 58, 59, 97, 109, 121, 125, 137, 139 . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 . . . . . . . . . . . . 55, 108, 109 . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

. . . . . . . . . 49, 88, 131 . . . . . . . . . 80-85, 87 . 38-39, 108, 115, 133-136 . . . . . . . . . . 9, 19, 61 . . . . . 13, 25-34, 51, 78 . . 9, 12, 13, 19, 32, 33, 61 . . . . . . . . . . . . . 19 . . . . . . . . . . . . . 59

F faglighed. . . . . . . . . . . . . . . . 21, 22, 145, 146 fedtforbrænding . . . . . . . . . . . . . 95, 137, 140 fedtforbrændingszone fedtsyrer Femur Fibila. . . . . . . . . . . . . . . . . . 140, 139, 49-51 finale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82-84, 87, 89 finjustering af sadelhøjde . . . . . . . . . . . 26, 32 finjustering af sadelposition . . . . . . . . . . 26, 33 finjustering af styrhøjde . . . . . . . . . . . . 26, 30 finjustering af styrpossition . . . . . . . . . . 26, 34 fleksion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 flow træning . . . . . . . . . . . . . . . . . 22, 99, 145 fodens knogler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 forberedende cueing . . . . . . . . . . . . . 115, 143 forbrænding 53, 58, 59, 78, 82-85, 88, 95, 97, 137-140 forbrændingszone forbrændingsblokke fordomme forkammer . . . . . . . . . . 95, 139, 140, 43, 93, 57 forstærker. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37, 38 fremtoning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21, 22 FTP. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124-127 fysiologi . . . . . . . . . . . . . . . . . 21, 49, 53-59 fysiologisk intensitetsskala 78, 92, 100-102, 105, 114, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144, bagflappen fysisk udtryk. . . . . . . . . . . . . . . 100-102, 112

D dB . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

G gastrocnemius . . . . . . . . . . . . . 49-51, 73, 89

C centralnervesystemet cool down . . . . . . . cueing . . . . . . . . . cykelbukser . . . . . . cykelindstillinger . . . cykelsko . . . . . . . . cykeltøj . . . . . . . . cytoplasma . . . . . .

. . . . . . . .

153

gener . . . . . . . . genre. . . . . . . . . geometri. . . . . . . glutæus maximus. . glykogenlager glykogenunderskud glykogen H handsker . . . . . HBS . . . . . . . . headset . . . . . . hjertefrekvens . . hjertekammer. . . hjertet . . . . . . . hjertevolumen . . hofteled . . . . . . hoveddelen (blok) . hvilepuls . . . . . . hæmatokritværdi . hæmoglobin . . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . .

. . . .

. . 19, 61 . . 41-43 . . . . 11 49-51, 75

. . .19, 139 . . . . . 15 . . . . . 39 . . . 53-55 . . . . . 57 . . . . . 57 . . . . . 53 . . . . . 51 . 82-84, 88 . 54, 55, 101 . . . . . 58 . . . 53, 58

I iliopsoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 iltdiffusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53, 58 iltkoncentration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 ilttransportkæden . . . . . . . . . . . . . . . 49, 58 improvisering . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21, 23 individuel holdkørsel indledende cueing . . . . . . . . . . . . 93, 115, 143 instruktørens rolle . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 intensitetskiftereaktion . . . . . . . . . . . . . .106 intensitetsskala . . . . . . . . . 100, 101, bagflappen intensitetsstyring . . . . . . . . . . . . . . . . . .108 intervaller . 82-84, 88, 92-96, 105, 110, 111, 114, 115, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120, 122 intro lektion . . . . . . . . . . . . . . . . . 26, 76, 78 iQniter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117-119 iQniter desiQner . . . . . . . . . . . . . . . . . .119 J Jonathan Goldberg . . . . . . . . . . . . . . . . . 6, 7 justeringsmuligheder . . . . . . . . . . . 11, 13, 25 K kapillærnetværk kedsomhed . . . kevlarbremse . . klamper . . . . . knæled. . . . . . koffein . . . . . . komfort zone . . kommuikation. . kondital . . . . . koreografi . . . .

154

. . . . . . . . . .

. . . . . . . . 53, 58 . . . . . . . . . . 99 . . . . . . . . 12-14 . . . . . . . . . . 12 . . . . . . . . . . 51 . . . . 105, 109, 118 . . . . . . 22, 99, 99 . . . . . . . 143-146 . . . . . . . 123, 124 .21, 41, 45, 47, 92-95

kredsløb . . . . . . . . . . . 49-58, 105, 110, 122, 137 kropssprog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 kropstammen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 kulhydrater kørestilling L laktat lektionernes opbygning 95, 139, 25, 26, 30, 49, 61, 59, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97, 125, 87-97 Les Mills . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Look . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12, 15, 19 lungeventilation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 lydniveau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38, 42, 108 lydstyrke. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38, 42, 108 lændesmerter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 M Mad Dogg Athletics . MAP . . . . . . . . . maxpuls . . . . . . . maxpuls-test . . . . maxwatt maxwatt-test . . . . MDA . . . . . . . . . medier . . . . . . . . mellemgulvet . . . . mellemtakt . . . . . menstruation . . . . mikrofon . . . . . . . mikrofonbælte . . . mikrofonpleje . . . . minutvolumen. . . . mitokondrier . . . . mixer. . . . . . . . . mixersoftware. . . . motivation motivering . . . . . . motorisk nerve . . . musik mixing . . . . musikanlægget . . . musiktælling . . . . musikvalg . . . . . . muskler . . . . . . . muskelfibre . . . . . mælkesyre . . . . . N nakkesmerter . nedtælling . . . Niveau 1 . . . . Niveau 2 . . . . Niveau 3 . . . . niveauopdeling

. . . . . .

. . . .

. . . . . . . . . . . . . . . .7 . . . . . . . . . . . . 123-128 . 53-55, 92, 100, 108, 109, 129 . . . . . . . . . . 55, 108, 109

. . . . . . . . . . . . .

123, 125, 126, 122, 125, 126 . . . . . . . . . . . . . . .7 . . . . . . . . . . . . . . 38 . . . . . . . . . . . . . . 57 . . . . . . . . . . . . . . 46 . . . . . . . . . . . . . .105 . . . . . . . . . . . . . . 39 . . . . . . . . . . . . . . 39 . . . . . . . . . . . . . . 39 . . . . . . . . . . . .53, 106 . . . . . . . . 53, 58, 59, 88 . . . . . . . . . . . . . . 38 . . . . . . . . . . . . . . 47

. . . . . . . . .

. . . 99, 145, 21, 22 . . . . . . . . .131 . . . . . . . . . 47 . . . . . . . 37, 38 . . . . . . . 46, 94 . . . . . 41, 43, 44 . 25, 27, 49-51, 130 . . . . . . . . 131 . . . . . 59, 97, 125

. . . . . .

. . . . . . . . . 61 . . . . . . . . .144 . 77, 79, 82, 91, 140 . . . 77, 81, 83, 91 . . . 77, 81, 84, 92 . . . . . . . 77-84

O opvarmning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87, 88 overtræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105 overbelastning P pauser . . . . . . . . . . . pedaler . . . . . . . . . . pedalomdrejning Pelvis . . . . . . . . . . . pitch . . . . . . . . . . . . plantar flex . . . . . . . . power-meter . . . . . . . primære træningsblokke. procent af maxpuls . . . . programlægning . . . . . provokere . . . . . . . . . præsentation . . . . . . . psykologi . . . . . . . . . pulslektioner . . . . . . . pulsreserve . . . . . . . . pædagogik. . . . . . . . .

. . . . . . . . . 61, 79-81 . . . . . . . . . . . 12, 78 . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . .

. 49, 50, 121, 50 . . . . . . . 37 . . . 51, 61, 102 . . . . 121-124 . . . 82-84, 88 . . . . 100, 108 . . . 91-96, 114 . . . . . 42, 43 . . . . . . . 87 . . . 22, 87, 139 . . . . . . .114 . . . . . 54, 55 . . . . . 22, 99

Q quartriceps femuris . . . . . . . . . . . . 50, 51, 74 R rectus femuris . . . . . . . . . . . . . . . . . 51, 74 reel puls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 remtræk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11, 14 repirationsdybde . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 respiration. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57, 58 respirationsfrekvens . . . . . . . . . . . . . . . . 58 restitution . . . . . . . . . . 65, 79-81, 105, 122, 139 RPM . . . . 45, 79-81, 91, 97, 107, 108, 112, 124, 127 S sadel . . . . . . . . . sadelhøjde. . . . . . sadelposition . . . . sadelømhed . . . . . sartorius. . . . . . . selvsikkerhed . . . . semimembranosus . semintendonosus. . sinusknuden . . . . skader . . . . . . . . skavanker . . . . . . sko . . . . . . . . . . skridtlængde . . . . socialicering. . . . . soleus . . . . . . . . sovende fødder . . . SPD . . . . . . . . . Spinning . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . .

. .11, 12, 25-29, 32, 33 . . . . . . . . . 28, 32 . . . . . . . . . 29, 33 . . . . . . . . . . . 61 . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . 21 . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . 57 . . . . . . . . . . . 61 . . . . . . . . . . . 61 9, 12, 13, 19, 32, 33, 61 . . . . . . . . . . . 28 . . . . . . . . . . . 22 . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . 61 . . . . . . . . . . . 12 . . . . . . . . . . . .7

spr. . . . . . . . . sprint . . . . . . sprinttræning . . steady state . . . stemmebrug . . stemning . . . . stigetræning. . . styr. . . . . . . . styr position . . . styrhøjde . . . . styrketræning . . subjektiv følelse. svinghjul . . . . . sweet spot . . . . sygdom . . . . . syregrænse . . .

. . . . . . . . . . . . . . . .

T takter . . . . . . . taktslag . . . . . . teknik . . . . . . . tempo . . . . . . . temposkift . . . . . tensor fascia latae Tibia . . . . . . . . tibialis anterior . . tværsnitsareal . .

. . . . . . . . 46, 79-81, 107, 128 . . . . . . . . 46, 79-81, 107, 128 . . . . . . . . . . . . . . . . .128 . . . . . . . . . 59, 88, 94, 97, 140 . . . . . . . . . . . . . . . . .145 . . . . . . . . . . . . . . . 41, 43 . . . . . . . . . . . . . . . . .134 . 11, 25, 26, 30, 31, 34, 61, 78, 106 . . . . . . . . . . . . . 26, 31, 34 . . . . . . . . . . . . . . . 26, 30 . . . . . . . . . 122, 127, 130-132 . . . . 93, 100, 108, 113, 115, 144 . . . . . . . . . . . . . . . 11-15 . . . . . . . . . . . . . . 124-127 . . . . . . . . . . . . . . .99, 105 . . . . . . . . . . . . . 59, 97, 125

. . . . . . . . .

. . . . . . . . . 41, 45-47 . . . . . . . . . 41, 45-47 . 20, 61, 65, 77, 78, 91, 144 . . . . . . . . . 41, 45-47 . . . . . . . . . . .79, 106 . . . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . . . 51 . . . . . . . . . . . . . 15 . . . . . . . . . . . . .131

U udholdenhed . . . . 77, 79, 83, 84, 95, 126, 127, 140 udmattelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100, 101 udstrækning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65-75 udstrækningsprogram . . . . . . . . . . . . . 65-75 udstrækningsøvelser . . . . . . . . . . . . . . 65-75 undervisningsdifferentiering. . . . . . . . . . 92, 93 V videocykling . . . . . . Visuelle pulssystemer Volumen (lyd) . . . . . VO2max . . . . . . . . vægttab . . . . . . . . vægtregulering værktøj . . . . . . . . væsketab . . . . . . .

. . . . .

. . . . . . .149 . . . . 117-119 . 38, 41-43, 145 . . . . 123, 124 . . . . 137-140

. . . . . . . . . . 137-140, 13 . . . . . . . . . . . . . . .105

W watt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117-124 Ø øvet lektion . . . . . . . . . . . . . . . 77, 81, 83, 91

155

156

FORFATTEREN Christian de Thurah Fra barnsben er jeg vokset op med en del udenadslære om den menneskelige anatomi og fysiologi. Allerede som 6-årig stod jeg første gang på min fars dykkerskole og fortalte kursisterne om respirationen og blodets kredsløb, og citerede fysiologiske love omkring den menneskelige organismes reaktioner på arbejde under tryk. Senere fik jeg gennem mine uddannelser underbygget udenadslæren, og jeg begyndte samtidig at lære rigtige begreber i sports- og fitnessterminologien. I ’94 blev det min tur til at besøge Søværnets Erhvervsdykkerskole på Holmen og blive uddannet dér. Erhvervsdykkeruddannelser hænger mildest talt på fysiologisk viden om kroppens reaktioner under pres, så det jeg lærte der, blev meget relevant for mit senere fitness forløb. Cykling har siden jeg var knægt været min passion, både som motionist og som licensrytter. Jeg har altid godt kunne lide de lange cykelløb, der sætter udholdenheden på prøve. Det samme gælder bjergkørsel, hvorfor jeg flere somre har været at finde i gang med at besejre Sydeuropas legendariske bjergstigninger, deriblandt Alpe d’Huez mere end 25 gange. Men noget fungerede ikke helt for mig… I 2003 fik jeg konstateret en alvorlig hjertefejl ved mitralklappen og blev øjeblikkeligt indstillet til en hjerte operation. Få uger efter var jeg igen hjemme fra Rigshospitalet og skulle begynde min genoptræning lokalt. Genoptræningen foregik primært med landevejscykling. Jeg satte mig et mål og nøjagtigt ét år efter gennemførte jeg Vättern Rundan, et 300 km langt cykelløb omkring søen Vättern i Sverige. Nogle år efter fandt jeg ud af at der var noget galt med min vejrtrækning. Jeg kunne ikke få ordentlig luft og blev fysisk svagere dag for dag. På det tidspunkt var jeg ikke klart over at jeg havde en sygdom, der mindskede min lungekapacitet og ødelagde iltoverførslen. Jeg optimerede derfor min landevejstræning, men oplevede flere gange at stå 30-40 km hjemmefra og ikke have kræfter til at komme hjem. Det fik mig til at cykeltræne

157

indendørs i et fitness center i stedet, hvor er ven introducerede mig for Indoor Cycling. Jeg blev bidt af det med det samme og snart besluttede jeg mig for at blive instruktør. Jeg kom i instruktørsadlen allerede inden jeg var uddannet. Min baggrund som cykelrytter og sportsdanser og min viden om fysiologi gav mig et godt udgangspunkt og inden længe fik jeg også min uddannelse som Indoor Cycling instruktør. Alt imens begyndte jeg på en ny uddannelse. Min kunnen indenfor anatomi og fysiologi fik mig ind på lærerseminariets idrætslinie. Samtidig lærte jeg undervisningsmetoder og fik pædagogiske værktøjer. Til dagligt kører jeg 6-8 timer instruktørtimer om ugen, plus det løse, i Lido Fitness i Vejle og tager gerne med på mine kollegaers timer for inspirationen og træningens skyld. Som Master, uddannelsesansvarlig og koordinator for Bike Academy har jeg mange opgaver rundt om i landet. Bl.a. underviser jeg nye instruktører, efteruddanner nuværende instruktører, sammensætter inspirationsdage, kører puls- og watttræneruddannelser, er censor, planlægger events, er performer på idræts- og fitness messer og m.m. Jeg ser livet som en gave og noget man skal passe godt på. Den tidligere engelsk premierminister Stanley har engang sagt: ’Hvis du ikke finder tid til at motionere nu, skal du finde tid til at være syg senere…’ For mig er cykling blevet min måde at passe på mit fysiske helbred.

Mig ved sving 2 nær toppen af Alpe d’Huez 158

159

160

Skala

Puls

Opfattes som

Beskrivelse af træningsintensiteten

• MAKSIMALT - SUPRA MAKSIMALT Maksimalt til • Vejrtrækning er forpustet efter interval 96-100% supramaksimalt • Du har det VARMT, det gør ONDT arbejde • Du kæmper som om dit liv afhænger af det

88-96%

• EKSTREM HÅRD træning • Vejrtrækning er ikke rytmisk ekstremt presset Ekstremt hårdt • Samtale i meget korte sætninger, enkle ord arbejde • Ekstremt VARM • Ekstrem brændende fornemmelse i musklerne

Estimeret tid til udmattelse 10-90 sekunder

2-9 minutter

Hårdt arbejde

15-35 minutter

Udfordrende relativt hårdt arbejde

35-60 minutter

70-76%

Let anstrengende arbejde

60-90 minutter

• Moderat komfortabelt • Vejrtrækning er lidt hurtigere, rytmisk • Kan holde munden lukket 61-70% Moderat arbejde • Næsten normal samtale • Varm • Ingen brændende fornemmelse i musklerne

1-2 timer

82-88%

76-82%

• Let træning • Let øget vejrtrækning • Let varm • Ingen brændende fornemmelse i musklerne

Mange timer

• Opvarmning • Komfortabelt

Mange timer

51-61%

Relativt let arbejde

41-51%

Let arbejde

31-41% Meget let arbejde • Dagligdags fysisk aktivitet

0-31%

Arbejder ikke

• Inaktiv • Hvile

Ganske ubegrænset Ubegrænset

Denne intensitetsskala er inspireret af Borg’s skala. Der anvendes iQniter’s farver og intensitetstrin og Brian Overkærs intensitetsbenævnelser.

Bike Academy Danmark Uddannelsesorganisationen bag Bike Academy er stiftet af Christian de Thurah. Formålet er at udvikle koncepter og materialer til uddannelser og efteruddannelser af nuværende og kommende Indoor Cycling instruktører. Bike Academy lægger stor vægt på at kommende Indoor Cycling instruktører bliver uddannet til kompetente undervisere, der forstår at opbygge træningen og lægge koreografi efter fysiologiske mål og kunne formidle det til deltagerne. Bike Academy har et godt samarbejde med nogle af landets dygtigste Indoor Cycling Master instruktører og med dygtige folk fra den professionelle cykelverden i ind- og udland. Bike Academy samarbejder med markedets førende producenter af Indoor Cycling produkter og bliver jævnligt opdateret om de nyeste og kommende produkter, bl.a. indenfor cykler og pulssystemer. Bike Academy arbejder på at højne kvaliteten af Indoor Cycling uddannelserne og at udvikle en fælles standard, der kan kvalitetssikre uddannelserne i Danmark. Se mere på www.bikeacademy.dk

Mange nye træningsformer ser dagens lys hver dag, og lige så mange går lige så stille i glemmebogen igen. Indendørs holdcykling kom til Danmark i starten af 1990’erne og kører stadig med stor succes, og lad os håbe at det vil blive ved mange år endnu. For at det kan lade sig gøre, skal der uddannes gode instruktører, der forstår at motivere deltagerne og opbygge nogle gode cykelsessioner. Hvad er hemmeligheden bag en god cykeltime, og hvad er det der gør at så mange kommer igen til timerne? Bogen giver forslag til hvordan instruktører kan give deltagerne det de kommer efter, så alle får et godt udbytte af træningen. Bogen er udarbejdet til alle der har interesse i Indoor Cycling, såsom nuværende og kommende instruktører, holddeltagere, centerledere, osv. Det fulde udbytte af materialet får man, hvis man vægt på selve træningsudbyttet af Indoor Cycling. Bogen er udarbejdet som et kompendium til undervisning i Indoor Cycling med henblik på uddannelse af Indoor Cycling instruktører. Der er gjort plads til personlige notater i margen og efter hvert kapitel. God fornøjelse med læsning og cykling.

ISBN 978-87-91953-27-9

INDOOR CYCLING

har en fyldig baggrundsviden om anatomi, fysiologi og træningslære. Der er i bogen lagt stor