Aprofundamento - Surya Namaskar A

Aprofundamento em

SURYA NAMASKAR A Organização Dafne Araceli Román

This license lets others distribute, remix, adapt, and build upon your work, even commercially, as long as they credit you for the original creation. This is the most accommodating of licenses offered.

Recommended for maximum dissemination and use of licensed materials.

“A prática de Surya Namaskar chegou de um passado distante e é capaz de tornar a vida humana celestial e plena de felicidade. Por meio desta prática, as pessoas podem se tornar alegres, experimentar a felicidade e o contentamento, e evitar a velhice e a morte”

Sri K. Pattabhi Jois

SUMÁRIO O que é o Surya Namaskar? ………………………………… 1 Como é composta essa sequência? ………………………... 2 Por que 108 repetições? ………………………………………5 O que é a respiração Ujjayi? ………………………………… 7 Benefícios e contraindicações do Ujjāyī …………….. 8 O que são os Drishtis e para que servem? ………………. 10 Quais são esses Drishtis? ………………………………….. 11 O que são os Bandhas como os ativo? ……………………13 Sobre a Professora …………………………………………. 14 Sobre a Escola …………………………………………….... 15

O que é o Surya Namaskar?

O Sol é a fonte de luz, de calor e vida no planeta Terra. No Yoga, o Sol representa a luz como fonte de conhecimento. O sol nos possibilita a capacidade de visão e ilumina a escuridão, ou a ignorância.

Surya significa Sol em sânscrito e, Namaskar quer dizer saudação. Então, Surya Namaskar não é somente uma sequência perfeita para o aquecimento da prática de asanas, é um hábito de saudar a vida, os ciclos e a consciência espiritual.

Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, é uma sequência de posturas ligadas entre si através da respiração. Essa movimentação fluida transforma o corpo em instrumento de consciência, trazendo abertura para a sabedoria e o conhecimento. Quem dita o ritmo da prática é a respiração, que deve permanecer nasal durante todo o ciclo.

Quando uma rodada termina, outra começa em um círculo perfeito.

Tradicionalmente deve-se realizar a saudação pela manhã para receber o novo dia. Ela é utilizada como uma prática completa ou como aquecimento e preparação para sua rotina de asanas.

As saudações ao sol removem tensões corporais e mentais, estimulam a circulação sanguínea e o sistema nervoso, aquecem o corpo e lubrificam as articulações. Trabalham também a flexibilidade da coluna e os músculos abdominais. A mente se torna calma e centrada através da respiração controlada. O que faz desta sequência a melhor forma de iniciar a prática, mas para isto, é muito importante que o Surya Namaskar seja praticado em silêncio e com o foco no momento presente.

1

Como é composta essa sequência?

Fique de pé, pés juntos ou paralelos na distância das cristas ilíacas. Postura da Montanha ou Tadasana. Traga as palmas juntas em frente ao peito, isso simboliza a união dos opostos. Os dedos polegares tocam o centro do peito para liberar qualquer obstáculo e permitir que as emoções fluam livremente. A posição das mãos lembram uma flor que está pronta para abrir. O centro do coração é a morada da oração.

A luz da verdade e do conhecimento inspiram a flor a desabrochar.

Olhe para o desabrochar da flor enquanto você reverencia a grandeza do Sol. Comece ajustando seus bandhas e a sua respiração para entrar em Ujjayi Pranayama. Concentre-se, esteja presente no seu ritual.

Repita o seu sankalpa algumas vezes, interiorize a sua intenção.

Olhe, pense, sinta o Sol. Você compreende o que isso representa? O Sol brilha dentro de nós. Ele está sempre lá como um provedor de toda a forma de vida. Ele nunca se põe de fato – é a terra que gira nos trazendo o dia e a noite.

1 – Quando você inspirar essa luz do Sol, olhe para cima, na direção dos dedos das mãos e eleve seus braços para se fundir com toda essa grandeza, entre em Urdhva Hastasana. Abra-se para receber o poder e a força da grande estrela. Cresça mais facilmente em seu próprio corpo – mais leve, mais quente, mais alto.

2 – Quando você expirar, entregue sua respiração de volta para a luz, dobre seu corpo para frente em humilde saudação. Em Uttanasana , direcione seu olhar na ponta do nariz.

3 – Na próxima Inalação mantenha o contato com a terra e olhe a frente, na direção do centro das sobrancelhas, deixe o tronco paralelo ao chão e entre em Ardha Uttanasana se preencha de energia solar e de prana.

2

4 – Exale suavemente, flexione os joelhos, mantenha as palmas das mãos no chão e caminhe para trás. Se precisar faça uma nova inalação, deixe o corpo em formato de prancha, kumbhakasana, os ombros devem estar alinhados com os punhos 5 – Na próxima exalação flexione os cotovelos para trás na direção do trono e mergulhe na direção da terra na Chaturanga Dandasana, caso sinta necessidade, apoie os joelhos no tapete.

Entregue tudo de volta para a terra e abrindo o caminho. Sinta como é ser um ser que vive em contato com a terra. Lembre-se disso…

6 – Quando você inalar, olhe para cima, direcione seu olhar no ponto entre as sobrancelhas, empurre seu corpo para frente, o corpo todo longo desde a toda a frente do seu corpo desde os dedos dos pés até o topo da cabeça. Empurre o seu peito para frente entre os seus braços urdhva mukha svanasana, desate o os nós do seu coração, expanda o peito.

7 – Exale e eleve os quadris e empurre as mãos e pés contra a terra. Caso sinta que a coluna ficou arredondada ou enrijecida, flexione levemente seus joelhos e alongue a sua coluna, em Adho Mukha Svanasana foque seu olhar na direção do umbigo. Olhe para trás e para cima na direção do umbigo. Permaneça aqui por algumas respirações e observe a respiração se movendo pelo seu corpo te ajudando a se aprofundar mais na sua postura.

8 – Inale e flexione os joelhos, caminha os pés entre as mãos, alongue a postura deixando o tronco paralelo ao chão e entre em Ardha Uttanasana, direcione seu olhar no centro das sobrancelhas.

9 – Exale e dobre-se, se precisar, flexione os joelhos para encostar a ponta dos dedos no chão Uttanasana, não se esqueça de direcionar o olhar para a ponta do nariz.

10 – Inale olhe a frente e abrace o Sol novamente expandindo os braços lateralmente, eleve-os e suba com todo o corpo, expanda-se, cresça em Urdva Hastasana.

11 – Exale lentamente e traga as mãos junto ao peito em prece terminando o ciclo exatamente onde você começou. Tadasana.

3

Figura 1 - Sequência do Surya Namaskar A

Essa é uma forma de fazer a saudação ao sol. Existem outras variações. O importante é escolher as variações que são confortáveis no seu corpo e que te permitam mover a partir da respiração com atenção plena e consciência desse ritual poderoso que é a Saudação ao Sol, o Surya Namaskar.

4

Por que 108 repetições?

O número 108 é muito significativo na tradição hindu e existem algumas teorias matemáticas e metafísicas para explicar este valor.

Sábios da idade Védica, através da observação a olho nu, perceberam que a distância aproximada entre o sol e a terra é de 108 vezes o diâmetro do sol e a distância média da Lua para a Terra é de cento e oito vezes o diâmetro da Lua. 108 é o dobro de 54, o número de fonemas do alfabeto sânscrito, o idioma das escrituras clássicas e dos Vedas.

Também são 108 Upanishads, as escrituras que comentam, ou complementam os Vedas.

E, como já é conhecido na comunidade do Yoga, são 108 as contas do japamala.

Assim como a repetição dos mantras com uso do japamala, a prática de repetir 108 vezes a saudação ao sol é um convite a presença, ao exercício de Tapas. Não é só uma prática para exigir aptidões físicas do seu corpo. Aliás, você pode até se surpreender com a energia fornecida pela prática no lugar do cansaço esperado.

Se você nunca passou pela experiência das 108 saudações ao sol, pode estar te parecendo impossível e talvez assustador. Exige um bom punhado de determinação mental (tapas) para levantar-se antes do sol nascer e iniciar a primeira saudação. Até mesmo antes disso, por exemplo, ao se comprometer em realizar o ritual após ler este artigo, algo é trabalhado em sua mente para que possa ser executado.

5

Essa disciplina é a mesma que nos leva ao tapete regularmente, faça chuva ou faça sol. Tapas não tem relação com atingir um objetivo, mas sim em se colocar disposto a realizar o caminho necessário para tal.

Um caminho que exige aceitação e renúncias. É justamente no compromisso sem expectativas que exercemos nossa devoção e entrega. É a motivação por trás do compromisso que possui o valor neste caso e não o resultado final. Especialmente se você se junta a um grupo para a realização das 108 saudações.

A energia e dedicação do todo supera sua motivação pessoal. Até porque, talvez você precise aceitar realizar somente 54, 27 ou mesmo 9 saudações ao invés de 108 por respeito ao corpo, ao seu tempo ou qualquer outro fator limitante, e perceba que não altera em nada o valor ritualístico da sua atividade.

108 são muitas vezes sim, e se você permitir a ansiedade tomar sua mente, você desiste antes mesmo de começar. Neste ponto é extremamente importante o exercício da presença executando cada saudação, uma de cada vez, como se fosse a única. Apenas respirando…

Se não há presença, não há contagem também. Um dos maiores desafios é contar o número de saudações já feitas, principalmente quando se pratica sozinha.

Não adianta querer passar dos limites do bom senso e se sentir muito desconfortável com uma prática na qual ainda não está pronto ou pronta. Alguns, mesmo demonstrando cansaço, excesso de suor e até tremedeira podem desejar seguir a empreitada das 108 Suryas; no entanto, esta ação não estará verdadeiramente nutrida do propósito principal que é saudar o Sol, em movimento, numa meditação consciente.

6

O que é a respiração Ujjayi?

A palavra sânscrita ujjayí é formada pela raiz verbal ji que tem como base de sentido conquistar que acrescida do prefixo ud forma a palavra conquistador ou vitorioso de modo que podemos traduzir esse pránáyáma como aquele que conduz à vitória ou à conquista em relação tanto, aos desafios da vida, como, principalmente, a si mesmo.

Embora seja descrita aqui como uma técnica específica de prāṇāyāma, esse tipo de respiração acontece espontaneamente em estados de concentração intensa e meditação profunda.

Essa técnica de respiração é muito singular, já que ao exalar emitimos um som pela nossa garganta. O som desta respiração é realizado através de uma contração suave da garganta, uma compressão da glote, fechando-a parcialmente com a epiglote, e permitindo que o ar passe gentilmente através desta resistência durante a inspiração e a exalação. Apesar de ser realizada através de uma contração na garganta, a respiração Ujjayi é feita pelas narinas, mantendo lábios unidos e relaxados. O calor e a energia adquirida na prática desta respiração são desperdiçados se respirarmos com a boca aberta.

Relaxamento é a chave para a realização desta respiração, pois pode acontecer de irmos com “muita sede ao pote” e exageramos na contração da garganta gerando tensão e cansaço. Aliás, o Ujjayi deve fornecer vigorosidade e relaxamento durante a sua execução. Observe suas reações para verificar se há algo errado.

7

Ouvir a própria respiração ajuda a sincronizar seus movimentos com a inspiração e exalação e a reconhecer sua atitude perante a postura. Se a sua respiração parecer agitada, curta ou forçada, você tem a indicação de que é necessário suavizar para que a postura possa te levar no caminho correto. Não devemos limitar a respiração na área torácica para não cortar os benefícios terapêuticos de oxigenação e liberação de toxinas. Sempre execute a respiração completa, iniciando no abdômen para depois preencher a área das costelas e topo do peito, para manter seu Ujjayi longo e suave.

Benefícios e contraindicações do Ujjāyī Benefícios 1) Aumenta o foco da mente.

2) Permite que a pessoa se mantenha focada na respiração e no corpo físico ao longo da prática.

3) Estimula a circulação do prāṇa no sistema das nāḍīs, os canais da energia vital (como todos os demais prāṇāyāmas, aliás).

4) Elimina tensões corporais ao estimular o fluxo da força vital.

5) O recolhimento da glote regula (aumenta) a temperatura interna do corpo físico.

6) Isso, por sua vez aumenta a proteção natural do corpo contra eventuais lesões e facilita a prática dos āsanas.

7) Facilita a circulação do oxigênio pelo organismo, ajudando no trabalho do sistema cardiorrespiratório.

8) Funciona como um alerta para ficamos mais sensíveis aos sinais que o corpo nos envia ao longo da prática.

9) Ajuda a manter a equanimidade da mente, pois reduz a natural identificação com o corpo e suas sensações.

10) Estimula o funcionamento da glândula tireóide e tonifica o sistema endócrino.

8

Contraindicações Evite este prāṇāyāma em casos de gravidez, cardiopatias, hipertensão arterial ou glaucoma

Figura 2 - situação da glote durante à inalação e à exalação

9

O que são os Drishtis e para que servem?

Drishti é o termo sânscrito que vagamente se traduz em “área de foco” ou “um lugar para olhar fixamente”. Drishti é uma técnica que está integrada nos ensinamentos de grandes professores de yoga, (Sri K. Pattabhi Jois em Ashtanga, BKS Iyengar, Desikachar e muitos mais). Essa idéia do “olhar focado” dentro de uma prática de yoga tem um significado profundo e rico.

Pode parecer um conceito muito sutil para alguns, mas se olharmos para ele com um uma perspetiva mais filosófica, drishti é uma ferramenta de múltiplas camadas que pode auxiliar a qualquer praticante de yoga, mesmo que você pratique há 30 anos ou foi ontem na sua aula experimental.

Se você é novo na prática de yoga, ou se você está trabalhando em novas posturas que o seu corpo não está acostumado ainda, drishti pode ser utilizado na sua expressão puramente física e mecânica. A primeira coisa que drishti oferece em sua prática de yoga é o equilíbrio. Se você estiver em uma postura que está desafiando o equilíbrio ou a sua capacidade para não cair, drishti é seu melhor amigo. Nos Drishtis, essa observação do ponto não provoca nenhuma identificação com o objeto observado. Ela vai além do físico, e causa na verdade um direcionamento para o foco interno. Esse foco interno leva ao aprimoramento e aprofundamento das posturas, pois a nossa percepção das sensações fica mais aguçada e nos leva ao maior entendimento do Asana, dos alinhamentos e da nossa essência, que é única. Os Drishtis também têm o poder de estimular os músculos e nervos óticos. Através deles, chegamos ao sistema nervoso central, e isso também é imprescindível no processo de estabilização da mente. E são muito úteis no tratamento de patologias psíquicas, depressão e ansiedade.

10

Quais são esses Drishtis?

1. Nasāgra Drishti: olhar na pontinha do nariz; 2. Bhrūmādhya drishti: olhar no intercílio, entre as sobrancelhas; 3. Nabi drishti: olhar no umbigo; 4. Hastagrai drishti: olhar numa das mãos; 5. Pādayoragrai drishti: olhar nos dedos dos pés; 6. Pārshva drishti: olhar por cima de cada um dos ombros; 7. Angustha madhyai: olhar nos dedos polegares; 8. Ūrdhva ou Antara drishti: olhar acima do rosto, para o céu; 9. Bhūcharī drishti: olhar no vazio. Esse Drishti é uma excelente forma de dar início à meditação, pois gera um estado de contemplação; 10. Agni drishti: olhar no fogo. Chamada também de meditação da vela ou fogueira, consiste em fixar seu olhar no fogo de uma vela ou fogueira.

Em olhar fixamente a chama, mantendo-se a uma distância segura, observando as várias cores, o brilho, abstraindo todo o resto é prestando atenção a cada detalhe.

11

O que são os Bandhas como os ativo?

Bandha é um termo em sânscrito que significa travar, fechar ou fixar e se refere a um conjunto de técnicas fundamentais do hatha-yoga.

Traduz-se numa ativação muscular que envolve um direcionamento de atenção e da energia a determinados pontos do corpo.

O Haṭha-yoga dá tanta importância à prática destas contrações pois, em primeiro lugar, elas possibilitam uma prática segura desde o ponto de vista físico. Na dimensão física, têm o objetivo de manter o calor dentro do corpo, de maneira a evitar lesões.

Na dimensão energética, os bandhas são usados para evitar a dispersão da força vital e conduzi-la pelos canais adequados, visando abrir suṣumṇā nāḍī, o canal central da energia vital. Isso possibilita o despertar da energia sutil, kuṇḍalinī, conforme as instruções da Haṭhayoga Pradīpikā, II: 46.

Enormes benefícios obtêm-se da prática sistemática dos bandhas, tanto em nível fisiológico quanto em nível psíquico. É possível perceber melhoras no sistema endócrino, no funcionamento dos órgãos internos, no sistema nervoso, bem como no funcionamento da própria mente, que fica mais focada e torna-se assim mais apta para a concentração.

Existem quatro Bandhas principais: mula, ativação do assoalho pélvico uddiyana, ativação do abdômen jalandhara, ativação da garganta jihva, ativação do céu da boca com a língua.

12

Desses quatro bandhas, dois são mais básicos por cumprirem um papel muito importante na prática das posturas e nas ações cotidianas no sentido de favorecer o alinhamento postural, de proteger a coluna e de conservar nossa energia: o mula bandha e o uddiyana bandha.

Figura 3 - Localização de alguns bandhas

Mula Bandha Essa expressão pode ser traduzida por “fecho da raiz”. Essa técnica consiste numa suave contração e elevação do assoalho pélvico.

Como fazer?

Contrai-se primeiramente a musculatura dos esfíncteres do ânus e da uretra, os mesmos músculos que contraímos quando estamos com muita vontade de ir ao banheiro. Depois, acionamos de forma sutil a elevação dessa estrutura muscular.

Inicialmente, treine ativar sem manter essa contração, fazendo pausas entre uma contração e outra, conforme for assimilando tal acionamento passe a mantê-lo por períodos cada vez mais longos observando sempre o bom-senso.

13

Uddiyana Bandha Essa expressão pode ser chamada de “fecho do fluxo ascendente”.

Consiste numa contração abdominal específica que instiga o fluxo energético para cima. Sua aplicação cotidiana e na prática das posturas não envolve uma contração tão profunda quanto na sua utilização independente.

Como fazer?

Acionamos a musculatura abnominal, principalmente a da região abaixo do umbigo como se quiséssemos retrair um pouco essa parte da barriga puxando o umbigo levemente para dentro e para cima.

Assim como no mula bandha, comece fazendo pausas entre uma execução e outra, conforme for assimilando passe a manter por períodos cada vez mais longos. Você terá assimilado essa ativação quando sua realização não prejudicar sua respiração.

14

SOBRE A PROFESSORA Dafne Araceli Román, 32 Professora de Yoga Formada em Hatha Yoga e Hatha Vinyasa Yoga @lakshmiyogaparamulheres

14

SOBRE A ESCOLA

15