ÒÓËÎÌÀ 2007
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 ß65 Ïåòåð ßíñåí ×ÑÑ, ËÀÊÒÀÒ è ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÍÀ ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÜ
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 ßíñåí Ïåòåð ß65 ×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü : Ïåð. ñ àíãë. – Ìóðìàíñê: Èçäàòåëüñòâî “Òóëîìà”, 2006. – 160 ñ.
 êíèãå èçëîæåíû òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîíèòîðèíãà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) è óðîâíÿ ëàêòàòà â êðîâè. Ïðèâåäåíû ðàçëè÷íûå òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ ïðîáëåìû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ñïîðòèâíîãî ñåðäöà. Ñïîðòñìåíû è òðåíåðû, êàê èñïîëüçóþùèå, òàê è íå èñïîëüçóþùèå â ñâîåé ïðàêòèêå ìîíèòîðû ñåðäå÷íîãî ðèòìà, íàéäóò â ýòîé êíèãå ìàññó ïîëåçíîé èíôîðìàöèè. Äàííàÿ êíèãà ÿâëÿåòñÿ îòðåäàêòèðîâàííûì èçäàíèåì êíèãè Lactate Threshold Training, èçäàííîé â 2001 ãîäó èçäàòåëüñòâîì Human Kinetics. Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Íèêàêàÿ ÷àñòü äàííîé êíèãè íå ìîæåò áûòü âîñïðîèçâåäåíà â êàêîé áû òî íè áûëî ôîðìå áåç ïèñüìåííîãî ðàçðåøåíèÿ âëàäåëüöåâ àâòîðñêèõ ïðàâ. Ôîòîãðàôèè íà îáëîæêå: Tom Roberts, www.jafar.ru, sylvia.gatchina.ru, Àíäðåé Íåìöîâ. ISBN-10: 5-9900301-3-4 ISBN-13: 978-5-9900301-3-8 © Òóëîìà, 2006, 2007 © Peter G.J.M. Janssen, 2001
ñîäåðæàíèå Ïðåäèñëîâèå ............................................................................6
Ãëàâà 1
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè .....................................................................9 Ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû ........................................................9 Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà .............................................................10 Êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà ...........................................................11 Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà ...............................................................13 Ýíåðãåòè÷åñêèå çàïàñû ........................................................16 Òèïû ìûøå÷íûõ âîëîêîí .....................................................18 Êðàñíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà ................................................19 Áåëûå ìûøå÷íûå âîëîêíà ...................................................19 Ñîîòíîøåíèå êðàñíûõ è áåëûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí ..............19 Òèï âîëîêíà è èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ..................................21 Öåëåíàïðàâëåííàÿ òðåíèðîâêà ...........................................22 Òðåíèðîâêà ôîñôàòíîé ñèñòåìû ...........................................25 Òðåíèðîâêà ëàêòàòíîé ñèñòåìû .............................................26 Òðåíèðîâêà êèñëîðîäíîé ñèñòåìû ........................................26
Ãëàâà 2
×àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) ..................33 Ìåòîäû ïîäñ÷åòà ×ÑÑ ...........................................................33 Îñíîâíûå ïîêàçàòåëè ×ÑÑ ...................................................35 ×ÑÑ â ïîêîå ........................................................................35 Ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ .............................................................36 Ðåçåðâ ×ÑÑ .........................................................................38 Òî÷êà îòêëîíåíèÿ .................................................................40 Ôóíêöèîíàëüíûå èçìåíåíèÿ è ×ÑÑ .....................................41 Ñäâèã òî÷êè îòêëîíåíèÿ ........................................................41 Ñìåùåíèå ëàêòàòíîé êðèâîé ................................................41 Óâåëè÷åíèå ÌÏÊ ..................................................................42
Ôàêòîðû, âëèÿþùèå íà ×ÑÑ .................................................44 Âîçðàñò ...............................................................................44 Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è íåäîâîññòàíîâëåíèå ........................45 Ïèòàíèå ...............................................................................47 Âûñîòà ................................................................................48 Ëåêàðñòâåííûå ñðåäñòâà ......................................................48 Íàðóøåíèå ñóòî÷íîãî ðèòìà .................................................49 Èíôåêöèîííûå çàáîëåâàíèÿ .................................................49 Ýìîöèîíàëüíàÿ íàãðóçêà ......................................................50 Òåìïåðàòóðà è âëàæíîñòü îêðóæàþùåé ñðåäû ......................51
Ãëàâà 3
Òåñòèðîâàíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè .......................................................65 Òåñò Êîíêîíè ..........................................................................65 Âûïîëíåíèå òåñòà ................................................................66 Âûïîëíåíèå òåñòà Êîíêîíè ñ ïðèìåíåíèåì çâóêîâûõ ñèãíàëîâ ............................................................69 Èíòåðïðåòàöèÿ ïîëó÷åííûõ äàííûõ ......................................71 Äðóãèå ìåòîäû íàõîæäåíèÿ òî÷êè îòêëîíåíèÿ ...................73 Òåñò ñ ðàâíîìåðíîé íàãðóçêîé ..............................................73 Òåñò ñ ïîâûøåíèåì íàãðóçêè ................................................74 Ãîðíûé òåñò äëÿ âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ .....................75 Ìåòîäû îïðåäåëåíèÿ ïîðîãîâîé ñêîðîñòè è ×ÑÑîòêë ó áåãóíîâ ............................................................77 Ëàêòàòíûé òåñò .......................................................................81 Òåñò â ëàáîðàòîðèè ...............................................................81 Òåñò â ïîëåâûõ óñëîâèÿõ ......................................................83 Ëàêòàòíûé òåñò è îöåíêà ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ ............87 Òåñò Àñòðàíäà .........................................................................88 Àíàýðîáíûé ïîðîã, êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà è òðåíèðîâî÷íàÿ èíòåíñèâíîñòü ..........................................92
Ãëàâà 4
Àíàëèç òðåíèðîâîê ......................................................101 Àíàëèç òðåíèðîâîê ïî ïîêàçàòåëÿì ëàêòàòà .....................101 Àíàëèç òðåíèðîâîê íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ .......................106 Çíà÷åíèå ïðàâèëüíîãî âûáîðà ñêîðîñòè áåãà â ìàðàôîíå .....................................................................113
Ãëàâà 5
Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ...............................................117 Ïðè÷èíû âîçíèêíîâåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ...............117 Òèïû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ................................................120 Ñèìïàòè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü .................................120 Ïàðàñèìïàòè÷åñêàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ..........................121 Ëàêòàòíûé ïàðàäîêñ ............................................................122 ×ÑÑ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü ...............................................123 Âèðóñíûå èíôåêöèè ............................................................124
Ãëàâà 6
Ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà ................................129 Ñòðîåíèå ñåðäöà ..................................................................129 Áëàãîïðèÿòíîå âëèÿíèå ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé íà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó .....................................130 Óäàðíûé è ìèíóòíûé îáúåìû ñåðäöà .................................132 Ñïîðòèâíîå ñåðäöå ..............................................................133 Èçìåíåíèÿ, ïðîèñõîäÿùèå â ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìå ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê íà âûíîñëèâîñòü .....134 Îòêëîíåíèÿ íà ÝÊà .............................................................134
Ãëàâà 7
Êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíàÿ ñèñòåìà ......................139 Õàðàêòåðèñòèêè êðîâè .........................................................139 Ïðè÷èíû ñíèæåíèÿ òðàíñïîðòà êèñëîðîäà ........................140 Êðîâîïîòåðè .......................................................................140 Íåäîñòàòîê êèñëîðîäà ........................................................141 Áëîêàäà ãåìîãëîáèíà .........................................................141 Àíåìèÿ ..............................................................................142 Ìåòîäû ïîâûøåíèÿ êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíîé ôóíêöèè .............................................................................143 Ãîðíûå òðåíèðîâêè .............................................................144 Ãèïîêñè÷åñêèå ïàëàòêè .......................................................145 Êðîâÿíîé äîïèíã ................................................................145 Ýðèòðîïîýòèí (ÝÏÎ) ...........................................................146 Çàêëþ÷åíèå ..........................................................................147 Ñëîâàðü ................................................................................151
ïðåäèñëîâèå Ïîâîäîì äëÿ íàïèñàíèÿ ýòîé êíèãè ïîñëóæèë íåâåðîÿòíûé ìèðîâîé ðåêîðä èòàëüÿíöà Ôðàí÷åñêî Ìîçåðà, óñòàíîâëåííûé èì â ÷àñîâîé ãîíêå íà âåëîñèïåäå.  1984 ãîäó îí ðàçãðîìèë íåäîñÿãàåìîå äî òîãî ìîìåíòà äîñòèæåíèå Ýääè Ìåðêñà è ñòàë ïåðâûì â èñòîðèè âåëîñèïåäèñòîì, ïðåîäîëåâøèì ïðåäåë â 50 êì. Ñ òåõ ïîð ýòîò ðåêîðä áûë ïðåâçîéäåí åùå ðàç – 6 ñåíòÿáðÿ 1996 ãîäà â Ìàí÷åñòåðå (Àíãëèÿ) Êðèñ Áîðäìýí ïðîåõàë çà îäèí ÷àñ 56 êì è 375 ì*. Îáúÿñíåíèå ýòèì íåâåðîÿòíûì äîñòèæåíèÿì, êîòîðûå â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè ñ÷èòàëèñü íåâîçìîæíûìè, ìîæíî íàéòè â òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïàõ ïðîôåññîðà ôèçèîëîãèè Ôðàí÷åñêî Êîíêîíè, ïîä ðóêîâîäñòâîì êîòîðîãî òðåíèðîâàëñÿ Ìîçåð.  òî æå ñàìîå âðåìÿ, êîãäà â Ôèíëÿíäèè áûë èçîáðåòåí ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà, Êîíêîíè ðàçðàáîòàë ñâîþ ñïåöèàëüíóþ ìåòîäèêó òðåíèðîâêè, öåíòðèðîâàííóþ íà ÷àñòîòå ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ). Ñ ýòîãî ìîìåíòà êàæäûé ñïîðòñìåí ìîã óëó÷øèòü ñâîè ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû, èñïîëüçóÿ ñïåöèàëüíûå ïðèíöèïû òðåíèðîâêè, ïðåäëîæåííûå ïðîôåññîðîì Êîíêîíè. Äîñòèæåíèå Ìîçåðà è ïîñëåäóþùèå äîñòèæåíèÿ èòàëüÿíñêèõ âåëîñèïåäèñòîâ è äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü, ñïîñîáñòâîâàëè ìèðîâîìó ïðèçíàíèþ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïîâ Êîíêîíè. Ìîíèòîðèíã ×ÑÑ íà òðåíèðîâêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ, ñîâìåñòíî èëè áåç èçìåðåíèÿ óðîâíÿ ëàêòàòà, ÿâëÿåòñÿ íà ñåãîäíÿøíèé äåíü íåîòúåìëåìûì ýëåìåíòîì òðåíèðîâêè, íåîáõîäèì êàê äëÿ ñïîðòñìåíà, òàê è äëÿ òðåíåðà. Ìåòîä Êîíêîíè ïðèìåíèì êàê ê âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûì ñïîðòñìåíàì, òàê è ê ëþáèòåëÿì. Ïðèíöèï Êîíêîíè ïðîñò åùå è ïîòîìó, ÷òî óíèâåðñàëåí äëÿ âñåõ âèäîâ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü. Ïî ýòîé ïðè÷èíå êàæäûé ñïîðòñìåí, çàíèìàþùèéñÿ âèäîì ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü, è òðåíåð äîëæíû îçíàêîìèòüñÿ ñ íèì.  êíèãå èçëàãàþòñÿ òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè. Äîñòóïíî îáúÿñíåíû ïðèíöèïû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è äàíû ïðèìåðû èõ ïðàêòè÷åñêîãî ïðèìåíåíèÿ â òðåíèðîâêå ñïîðòñìåíîâ. Îïèñàíû âñå íåîáõîäèìûå òåñòû, ïîçâîëÿþùèå îöåíèòü ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ñïîðòñìåíà, áîëüøèíñòâî èç êîòîðûõ ñïîðòñìåí ìîæåò âûïîëíÿòü ñàìîñòîÿòåëüíî. Íà * Îôèöèàëüíûé ìèðîâîé ðåêîðä Êðèñà Áîðäìýíà áûë ïðåâçîéäåí â 2005 ãîäó íà ïîëîòíå «Êðûëàòñêîãî» â Ìîñêâå ÷åõîì Îíäðååì Ñîñåíêà, êîòîðûé ïðåîäîëåë çà îäèí ÷àñ 49 êì 700 ì.
6
Ïðåäèñëîâèå
7
îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ âîïðîñû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ðàññìàòðèâàþòñÿ îñîáåííîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü è ñïîñîáû óëó÷øåíèÿ êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíîé ôóíêöèè.
Š Tom Roberts
ãëàâà 1 Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè Ðàáîòàþùèì ìûøöàì íåîáõîäèìà ýíåðãèÿ. Ñëåäîâàòåëüíî, ëþáàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà òðåáóåò ïîñòàâêè ýíåðãèè.  íàøåì îðãàíèçìå ñóùåñòâóþò ðàçíûå ñèñòåìû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, êàæäàÿ èç êîòîðûõ èìååò ñâîè îñîáåííîñòè. Ñîñòàâëåíèå îïòèìàëüíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû âîçìîæíî òîëüêî ïðè õîðîøåì çíàíèè ïðèíöèïîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ. Åñëè ïðèñëóøàòüñÿ ê ñâîåìó îðãàíèçìó, òî ìîæíî äîñòàòî÷íî òî÷íî óñòàíîâèòü, êàêàÿ èìåííî èç ñèñòåì â äàííûé ìîìåíò çàäåéñòâîâàíà äëÿ ñíàáæåíèÿ ðàáîòàþùèõ ìûøö ýíåðãèåé. Îäíàêî, íà ïðàêòèêå, ìíîãèå ñïîðòñìåíû íå ïðèñëóøèâàþòñÿ ê ñèãíàëàì ñâîåãî îðãàíèçìà, â ñîîòâåòñòâèè ñ êîòîðûìè îíè ìîãëè áû âíîñèòü èçìåíåíèÿ â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû òðåíèðóþòñÿ ñëèøêîì èíòåíñèâíî èëè ñëèøêîì îäíîîáðàçíî, íåêîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ñ ÷ðåçìåðíî íèçêîé èíòåíñèâíîñòüþ. Êàê áû òî íè áûëî, íè òå, íè äðóãèå, íèêîãäà íå ñìîãóò äîñòè÷ü æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ. Óñòàíîâèòü îïòèìàëüíóþ òðåíèðîâî÷íóþ èíòåíñèâíîñòü ìîæíî äâóìÿ ñïîñîáàìè: ïðè ïîìîùè çàìåðîâ óðîâíÿ ëàêòàòà (ìîëî÷íîé êèñëîòû) â êðîâè èëè ïðè ïîìîùè ðåãèñòðàöèè ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ). Èñïîëüçóÿ îáà èëè îäèí èç ýòèõ ìåòîäîâ, ñïîðòñìåíû ÷àñòî äîáèâàþòñÿ áîëåå âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ äàæå ïðè ìåíüøåì îáúåìå è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê.
Ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû  îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ñóùåñòâóåò òàêîå âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîå õèìè÷åñêîå âåùåñòâî êàê àäåíîçèíòðèôîñôàò (ÀÒÔ), êîòîðîå ÿâëÿåòñÿ óíèâåðñàëüíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè. Âî âðåìÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ÀÒÔ ðàñ9
10
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
ïàäàåòñÿ äî àäåíîçèíôîñôàòà (ÀÄÔ). Â õîäå ýòîé ðåàêöèè âûñâîáîæäàåòñÿ ýíåðãèÿ, êîòîðàÿ íåïîñðåäñòâåííî èñïîëüçóåòñÿ ìûøöàìè äëÿ ýíåðãèè. ÀÒÔ
ÀÄÔ + ýíåðãèÿ
Ñîäåðæàíèå ÀÒÔ â ìûøöàõ íåçíà÷èòåëüíîå. Ïðè èíòåíñèâíîé ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè çàïàñû ÀÒÔ ðàñõîäóþòñÿ â òå÷åíèå 2 ñ. Îäíàêî âíóòðè ìûøö ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî âñïîìîãàòåëüíûõ ñèñòåì, êîòîðûå íåïðåðûâíî âîññòàíàâëèâàþò ÀÒÔ èç ïðîäóêòà åå ðàñïàäà ÀÄÔ. Áëàãîäàðÿ íåïðåðûâíîìó âîññòàíîâëåíèþ (ðåñèíòåçó) ÀÒÔ â îðãàíèçìå ïîääåðæèâàåòñÿ îòíîñèòåëüíîå ïîñòîÿíñòâî ýòîãî âåùåñòâà, ÷òî ïîçâîëÿåò ìûøöàì ðàáîòàòü áåç îñòàíîâêè. Âûäåëÿþò òðè îñíîâíûõ ñèñòåìû ðåñèíòåçà ÀÒÔ: ôîñôàòíóþ, ëàêòàòíóþ è êèñëîðîäíóþ.
Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà Ôîñôàòíûé ìåõàíèçì ðåñèíòåçà ÀÒÔ âêëþ÷àåò èñïîëüçîâàíèå èìåþùèõñÿ çàïàñîâ ÀÒÔ â ìûøöàõ è áûñòðûé åå ðåñèíòåç çà ñ÷åò âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîãî âåùåñòâà êðåàòèíôîñôàòà (ÊðÔ), çàïàñû êîòîðîãî â ìûøöàõ îãðàíè÷èâàþòñÿ 6-8 ñ èíòåíñèâíîé ðàáîòû. Ðåàêöèÿ ðåñèíòåçà ÀÒÔ ñ ó÷àñòèåì ÊðÔ âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì: ÊðÔ + ÀÄÔ
ÀÒÔ + êðåàòèí
Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà îòëè÷àåòñÿ î÷åíü áûñòðûì ðåñèíòåçîì ÀÒÔ èç ÀÄÔ, îäíàêî îíà ýôôåêòèâíà òîëüêî â òå÷åíèå î÷åíü êîðîòêîãî âðåìåíè. Ïðè ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêå ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà èñòîùàåòñÿ â òå÷åíèå 10 ñ. Âíà÷àëå â òå÷åíèå 2 ñ ðàñõîäóåòñÿ ÀÒÔ, à çàòåì â òå÷åíèå 6-8 ñ – ÊðÔ. Òàêàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü íàáëþäàåòñÿ ïðè ëþáîé èíòåíñèâíîé ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà âàæíà äëÿ ñïðèíòåðîâ, ôóòáîëèñòîâ, ïðûãóíîâ â âûñîòó è äëèíó, ìåòàòåëåé äèñêà, áîêñåðîâ è òåííèñèñòîâ, òî åñòü äëÿ âñåõ âçðûâíûõ, êðàòêîâðåìåííûõ, ñòðåìèòåëüíûõ è ýíåðãè÷íûõ âèäîâ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Ñêîðîñòü ðåñèíòåçà ÊðÔ ïîñëå ïðåêðàùåíèÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè òàêæå î÷åíü âûñîêà. Çàïàñû âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ (ÀÒÔ è ÊðÔ), èçðàñõîäîâàííûõ âî âðåìÿ íàãðóçêè, âîñïîëíÿþòñÿ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò ïîñëå åå çàâåðøåíèÿ. Óæå ÷åðåç 30 ñ çàïàñû ÀÒÔ è ÊðÔ âîññòàíàâëèâàþòñÿ íà 70%, à ÷åðåç 3-5 ìèí âîññòàíàâëèâàþòñÿ ïîëíîñòüþ. Äëÿ òðåíèðîâêè ôîñôàòíîé ñèñòåìû èñïîëüçóþòñÿ ðåçêèå, íåïðîäîëæèòåëüíûå, ìîùíûå óïðàæíåíèÿ, ÷åðåäóþùèåñÿ ñ îòðåçêàìè îòäûõà. Îòðåçêè îòäûõà äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî äëèòåëüíûìè, ÷òîáû óñïåâàë ïðîèñõîäèòü ðåñèíòåç ÀÒÔ è ÊðÔ (ãðàôèê 1).
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
11
Ñîäåðæàíèå ÀÒÔ è ÊðÔ â îðãàíèçìå óâåëè÷èâàåòñÿ íà 25-50% ïîñëå 7 ìåñÿöåâ òðåíèðîâîê íà âûíîñëèâîñòü â âèäå áåãà òðè ðàçà â íåäåëþ. ÀÒÔ è ÊðÔ ÿâëÿþòñÿ ñàìûìè áûñòðîäîñòóïíûìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè. Óâåëè÷åíèå çàïàñîâ ÀÒÔ è ÊðÔ ïîâûøàåò ñïîñîáíîñòü ñïîðòñìåíà ïîêàçûâàòü õîðîøèå ðåçóëüòàòû â âèäàõ äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûå äëÿòñÿ íå áîëåå 10 ñ. Óæå ÷åðåç 8 íåäåëü ñïðèíòåðñêèõ (ñêîðîñòíûõ) òðåíèðîâîê çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ôåðìåíòîâ, êîòîðûå îòâå÷àþò çà ðàñïàä è ðåñèíòåç ÀÒÔ. Åñëè ÀÒÔ ðàñïàäàåòñÿ áûñòðåå, òî, ñëåäîâàòåëüíî, è âûñâîáîæäåíèå ýíåðãèè ïðîèñõîäèò áûñòðåå. Òàêèì îáðàçîì, òðåíèðîâêà íå òîëüêî ïîâûøàåò çàïàñû ÀÒÔ è ÊðÔ, íî è óñêîðÿåò ïðîöåññ ðàñïàäà è âîññòàíîâëåíèÿ ÀÒÔ. Òàêàÿ àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà (óâåëè÷åíèå çàïàñîâ ÀÒÔ/ÊðÔ è ïîâûøåíèå ôåðìåíòàòèâíîé àêòèâíîñòè) äîñòèãàåòñÿ ïóòåì ñáàëàíñèðîâàííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, âêëþ÷àþùåé êàê àýðîáíûå, òàê è ñïðèíòåðñêèå òðåíèðîâêè. Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà íàçûâàåòñÿ àíàýðîáíîé, ïîòîìó ÷òî â ðåñèíòåçå ÀÒÔ íå ó÷àâñòâóåò êèñëîðîä, è àëàêòàòíîé, ïîñêîëüêó íå îáðàçóåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà.
Êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà Êèñëîðîäíàÿ, èëè àýðîáíàÿ, ñèñòåìà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå âàæíîé äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü, ïîñêîëüêó îíà ìîæåò ïîääåðæèâàòü ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè. Êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà îáåñïå÷èâàåò îðãàíèçì, è â ÷àñòíîñòè ìûøå÷íóþ äåÿòåëüíîñòü, ýíåðãèåé ïîñðåäñòâîì õèìè÷åñêîãî âçàèìîäåéñòâèÿ ïèùåâûõ âåùåñòâ (ãëàâíûì îáðàçîì, óãëåâîäîâ è æèðîâ) ñ êèñëîðîäîì. Ïèùåâûå âåùåñòâà ïîñòóïàþò â îðãàíèçì ñ ïèùåé è îòêëàäûâàþòñÿ â åãî õðàíèëèùàõ
12
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
äëÿ äàëüíåéøåãî èñïîëüçîâàíèÿ ïî íåîáõîäèìîñòè. Óãëåâîäû (ñàõàð è êðàõìàëû) îòêëàäûâàþòñÿ â ïå÷åíè è ìûøöàõ â âèäå ãëèêîãåíà. Çàïàñû ãëèêîãåíà ìîãóò ñèëüíî âàðüèðîâàòüñÿ, íî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ èõ õâàòàåò êàê ìèíèìóì íà 60-90 ìèí ðàáîòû ñóáìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè.  òî æå âðåìÿ çàïàñû æèðîâ â îðãàíèçìå ïðàêòè÷åñêè íåèñ÷åðïàåìû. Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûì “òîïëèâîì” ïî ñðàâíåíèþ ñ æèðàìè, òàê êàê ïðè îäèíàêîâîì ïîòðåáëåíèè ýíåðãèè íà èõ îêèñëåíèå òðåáóåòñÿ íà 12% ìåíüøå êèñëîðîäà. Ïîýòîìó â óñëîâèÿõ íåõâàòêè êèñëîðîäà ïðè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçêàõ ýíåðãîîáðàçîâàíèå ïðîèñõîäèò â ïåðâóþ î÷åðåäü çà ñ÷åò îêèñëåíèÿ óãëåâîäîâ. Ïîñêîëüêó çàïàñû óãëåâîäîâ îãðàíè÷åíû, îãðàíè÷åíà è âîçìîæíîñòü èõ èñïîëüçîâàíèÿ â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü. Ïîñëå èñ÷åðïàíèÿ çàïàñîâ óãëåâîäîâ ê ýíåðãîîáåñïå÷åíèþ ðàáîòû ïîäêëþ÷àþòñÿ æèðû, çàïàñû êîòîðûõ ïîçâîëÿþò âûïîëíÿòü î÷åíü äëèòåëüíóþ ðàáîòó. Âêëàä æèðîâ è óãëåâîäîâ â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèÿ è òðåíèðîâàííîñòè ñïîðòñìåíà. ×åì âûøå èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè, òåì áîëüøå âêëàä óãëåâîäîâ â ýíåðãîîáðàçîâàíèå. Íî ïðè îäèíàêîâîé èíòåíñèâíîñòè àýðîáíîé íàãðóçêè òðåíèðîâàííûé ñïîðòñìåí áóäåò èñïîëüçîâàòü áîëüøå æèðîâ è ìåíüøå óãëåâîäîâ ïî ñðàâíåíèþ ñ íåïîäãîòîâëåííûì ÷åëîâåêîì. Òàêèì îáðàçîì, òðåíèðîâàííûé ÷åëîâåê áóäåò áîëåå ýêîíîìè÷íî ðàñõîäîâàòü ýíåðãèþ, òàê êàê çàïàñû óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íåáåçãðàíè÷íû. Ïðîèçâîäèòåëüíîñòü êèñëîðîäíîé ñèñòåìû çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà êèñëîðîäà, êîòîðîå ñïîñîáåí óñâîèòü îðãàíèçì ÷åëîâåêà. ×åì áîëüøå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ äëèòåëüíîé ðàáîòû, òåì âûøå àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè. Ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè ÷åëîâåêà ìîãóò âûðàñòè íà 50%. Îêèñëåíèå æèðîâ äëÿ ýíåðãèè ïðîèñõîäèò ïî ñëåäóþùåìó ïðèíöèïó: Æèðû + êèñëîðîä + ÀÄÔ
óãëåêèñëûé ãàç + ÀÒÔ + âîäà
Ïîëó÷åííûé â õîäå ðåàêöèè îêèñëåíèÿ óãëåêèñëûé ãàç âûâîäèòñÿ èç îðãàíèçìà ëåãêèìè. Ðàñïàä óãëåâîäîâ (ãëèêîëèç) ïðîòåêàåò ïî áîëåå ñëîæíîé ñõåìå, â êîòîðîé çàäåéñòâóþòñÿ äâå ïîñëåäîâàòåëüíûå ðåàêöèè: ãëþêîçà + ÀÄÔ
Ïåðâàÿ ôàçà: ìîëî÷íàÿ êèñëîòà + ÀÒÔ
Âòîðàÿ ôàçà: ìîëî÷íàÿ êèñëîòà + êèñëîðîä +ÀÄÔ óãëåêèñëûé ãàç +ÀÒÔ + âîäà Ïåðâàÿ ôàçà ïðîòåêàåò áåç ó÷àñòèÿ êèñëîðîäà, âòîðàÿ – ñ ó÷àñòèåì êèñëîðîäà. Ïðè ëåãêîé ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå ïîáî÷íûé ïðîäóêò ðàñïàäà óãëå-
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
13
âîäîâ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà èñïîëüçóåòñÿ íåïîñðåäñòâåííî âî âòîðîé ôàçå, ïîýòîìó îêîí÷àòåëüíîå óðàâíåíèå âûãëÿäèò òàê: Ãëþêîçà + êèñëîðîä + ÀÄÔ
óãëåêèñëûé ãàç + ÀÒÔ + âîäà
Ïîêà ïîòðåáëÿåìîãî êèñëîðîäà äîñòàòî÷íî äëÿ îêèñëåíèÿ æèðîâ è óãëåâîäîâ, ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íå áóäåò íàêàïëèâàòüñÿ â îðãàíèçìå.
Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà Ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íàñòóïàåò ïåðèîä, êîãäà ìûøå÷íàÿ ðàáîòà óæå íå ìîæåò ïîääåðæèâàòüñÿ çà ñ÷åò îäíîé òîëüêî àýðîáíîé ñèñòåìû èç-çà íåõâàòêè êèñëîðîäà. Ñ ýòîãî ìîìåíòà â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ôèçè÷åñêîé ðàáîòû âîâëåêàåòñÿ ëàêòàòíûé ìåõàíèçì ðåñèíòåçà ÀÒÔ, ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà. Ïðè íåäîñòàòêå êèñëîðîäà ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, îáðàçîâàâøàÿñÿ â ïåðâîé ôàçå àýðîáíîé ðåàêöèè, íå íåéòðàëèçóåòñÿ ïîëíîñòüþ âî âòîðîé ôàçå, â ðåçóëüòàòå ÷åãî ïðîèñõîäèò åå íàêîïëåíèå â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ, ÷òî ïðèâîäèò ê àöèäîçó, èëè çàêèñëåíèþ, ìûøö. Ðåàêöèÿ ëàêòàòíîãî ìåõàíèçìà ïðîñòà, è âûãëÿäèò òàê: Ãëþêîçà + ÀÄÔ
ìîëî÷íàÿ êèñëîòà + ÀÒÔ
Áîëåçíåííîñòü ìûøö – õàðàêòåðíàÿ ÷åðòà íàðàñòàþùåãî àöèäîçà (áîëü â íîãàõ ó âåëîñèïåäèñòà èëè áåãóíà, áîëü â ðóêàõ ó ãðåáöà). Ïðè íàðàñòàþùåì àöèäîçå ñïîðòñìåí íå ñïîñîáåí ïîääåðæèâàòü òîò æå óðîâåíü íàãðóçêè. ×àùå âñåãî àöèäîç ïðîèñõîäèò â òåõ ñëó÷àÿõ, êîãäà ñïîðòñìåí – âåëîñèïåäèñò, áåãóí èëè ëûæíèê – ïðåäïðèíèìàåò óñêîðåíèå. Ñïîðòñìåí, êîòîðûé ñïîñîáåí îòòÿãèâàòü ìîìåíò àöèäîçà äîëüøå âñåõ, ñ áîëüøåé âåðîÿòíîñòüþ âûèãðàåò ãîíêó. Ïðè ïðåâûøåíèè îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè (êîòîðûé âàðüèðóåòñÿ îò ÷åëîâåêà ê ÷åëîâåêó) ïðîèñõîäèò àêòèâàöèÿ íåêîåãî ìåõàíèçìà, ïîñðåäñòâîì êîòîðîãî îðãàíèçì ïåðåõîäèò íà ïîëíîñòüþ àíàýðîáíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå, ãäå â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè èñïîëüçóþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî óãëåâîäû. Ïðè ïåðåõîäå íà ïîëíîñòüþ àíàýðîáíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ñåêóíä èëè ìèíóò, â çàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè è óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè ñïîðòñìåíà, ðåçêî ñíèæàåòñÿ (ëèáî ðàáîòà âîâñå ïðåêðàùàåòñÿ) âñëåäñòâèå íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû, êîòîðàÿ ñòàíîâèòñÿ ïðè÷èíîé íàðàñòàþùåé ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Ïðè áåãå íà 100, 200, 400 è 800 ì, à òàêæå âî âðåìÿ ëþáîé äðóãîé èíòåíñèâíîé ðàáîòû, äëÿùåéñÿ 2-3 ìèí, ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè îñóùåñòâëÿåòñÿ â îñíîâíîì àíàýðîáíûì ïóòåì.  áåãå íà 1500 ì âêëàä àýðîáíîãî è
14
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
àíàýðîáíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ïðèìåðíî îäèíàêîâ – 50/50.  ñàìîì íà÷àëå ëþáîãî óïðàæíåíèÿ, â íåçàâèñèìîñòè îò èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ïðîèñõîäèò òîëüêî àíàýðîáíûì ïóòåì. Êàæäûé ðàç îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ íåñêîëüêî ìèíóò äëÿ òîãî, ÷òîáû àýðîáíàÿ ñèñòåìà ïîëíîñòüþ âêëþ÷èëàñü â ðàáîòó – ïîêà ëåãêèå, ñåðäöå è ñèñòåìû òðàíñïîðòà êèñëîðîäà íå ïðèñïîñîáÿòñÿ ê ïîòðåáíîñòÿì íàãðóçêè. Äî òîãî ìîìåíòà íåîáõîäèìàÿ ýíåðãèÿ ïîñòàâëÿåòñÿ çà ñ÷åò ëàêòàòíîãî ìåõàíèçìà. Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà òàêæå ïîñòàâëÿåò ýíåðãèþ ïðè êðàòêîâðåìåííîì óâåëè÷åíèè èíòåíñèâíîñòè âî âðåìÿ îáû÷íîé àýðîáíîé íàãðóçêè – ïðè ðûâêàõ, ïðåîäîëåíèè ïîäúåìîâ, ïîïûòêå îòðûâà îò ïðåñëåäîâàòåëåé. Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà ó÷àñòâóåò â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè ôèíèøíîãî áðîñêà ïîñëå ïðîäîëæèòåëüíîé íàãðóçêè (íàïðèìåð, íà ôèíèøå ìàðàôîíà èëè âåëîãîíêè). Âûñîêèå ïîêàçàòåëè ëàêòàòà, êîòîðûå ìîãóò ïîÿâèòüñÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêè, ÿâëÿþòñÿ ñâèäåòåëüñòâîì íåñîñòîÿòåëüíîñòè àýðîáíîé ñèñòåìû. Âûñîêèå ïîêàçàòåëè ëàêòàòà îçíà÷àþò, ÷òî â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè íàãðóçêè ïîäêëþ÷èëàñü ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà, ïîáî÷íûì ïðîäóêòîì êîòîðîé ÿâëÿåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà. Ìàêñèìàëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà ìîæåò äîñòèãàòü çíà÷åíèé, â 20 ðàç ïðåâûøàþùèõ òàêîâûå âî âðåìÿ ïîêîÿ. Íà ãðàôèêå 2 ïîêàçàíû ìàêñèìàëüíûå êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà, êîòîðûå äîñòèãàþòñÿ ñïîðòñìåíàìè â áåãå íà ðàçíûå äèñòàíöèè. Èç ãðàôèêà âèäíî, ÷òî ìàêñèìàëüíàÿ êîíöåíòðàöèÿ äîñòèãàåòñÿ â áåãå íà 400 ì, çàòåì ñ óâåëè÷åíèåì äèñòàíöèè êîíöåíòðàöèÿ ñíèæàåòñÿ. Âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà ïðèâîäèò ê ìûøå÷íîé óñòàëîñòè. Åñëè ñïîðòñìåí íà÷íåò ñâîé äëèòåëüíûé áåã â ñëèøêîì âûñîêîì òåìïå èëè åñëè îí ñëèøêîì ðàíî ïðåäïðèìåò ôèíèøíûé ðûâîê, êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà â åãî îðãàíèçìå âîçðàñòåò äî âûñîêèõ çíà÷åíèé. Óñòàëîñòü, êîòîðàÿ ïîñëåäóåò çà ðîñòîì êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà, íå äàñò ñïîðòñìåíó âûèãðàòü ãîíêó.
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
15
Âûñîêàÿ êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà ïðèâîäèò ê àöèäîçó (çàêèñëåíèþ) ìûøå÷íûõ êëåòîê è ìåæêëåòî÷íîãî ïðîñòðàíñòâà. Àöèäîç ìîæåò ñåðüåçíî íàðóøèòü ôóíêöèîíèðîâàíèå ðàçëè÷íûõ ìåõàíèçìîâ âíóòðè ìûøå÷íûõ êëåòîê. Ñèñòåìó àýðîáíûõ ôåðìåíòîâ â ìûøå÷íîé êëåòêå ìîæíî ðàññìàòðèâàòü êàê ôàáðèêó, ãäå çàðîæäàåòñÿ àýðîáíàÿ ýíåðãèÿ. Ýòà ôåðìåíòàòèâíàÿ ñèñòåìà ïîâðåæäàåòñÿ àöèäîçîì, êîòîðûé ñíèæàåò àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíà. Åñëè êëåòêè ïîâðåæäåíû àöèäîçîì, òî ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ íåñêîëüêî äíåé, ïðåæäå ÷åì ôåðìåíòàòèâíàÿ ñèñòåìà íà÷íåò ñíîâà íîðìàëüíî ôóíêöèîíèðîâàòü è àýðîáíûå âîçìîæíîñòè ïîëíîñòüþ âîññòàíîâÿòñÿ. Êîãäà èíòåíñèâíûå íàãðóçêè ïîâòîðÿþòñÿ î÷åíü ÷àñòî (ò.å. áåç äîñòàòî÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ), àýðîáíûå âîçìîæíîñòè çíà÷èòåëüíî ñíèæàþòñÿ. ×àñòîå ïîâòîðåíèå èíòåíñèâíûõ íàãðóçîê ïðèâîäèò òàêæå ê âîçíèêíîâåíèþ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ïîâðåæäåíèå ñòåíîê ìûøå÷íûõ êëåòîê ïîä âëèÿíèåì àöèäîçà ÿâëÿþòñÿ ïðè÷èíîé óòå÷êè âåùåñòâ èç ìûøå÷íûõ êëåòîê â êðîâü.  òå÷åíèå äíÿ ïîñëå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâêè â êðîâè ñïîðòñìåíà ìîæíî îáíàðóæèòü ëþáûå âèäû îòêëîíåíèé, â îñîáåííîñòè áîëüøèå ïîêàçàòåëè ìî÷åâèíû, êðåàòèíêèíàçû, àñïàðòàòàìèíîòðàíñôåðàçû è àëàíèíàìèíîòðàíñôåðàçû, êîòîðûå óêàçûâàþò íà ïîâðåæäåíèå ñòåíîê ìûøå÷íûõ êëåòîê. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîêàçàòåëè êðîâè ñíîâà ïðèøëè â íîðìó, îðãàíèçìó ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ îò 24 äî 96 ÷. Ýòè ïîêàçàòåëè íóæíî ó÷èòûâàòü ïðè âûáîðå òèïà íàãðóçêè.  äàííîì ñëó÷àå òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü ëåãêèìè – âîññòàíîâèòåëüíûìè. Ïðè áîëåå èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ âîññòàíîâëåíèå áóäåò ïðîõîäèòü íàìíîãî äîëüøå. Âûñîêèå ïîêàçàòåëè ëàêòàòà íàðóøàþò êîîðäèíàöèîííûå ñïîñîáíîñòè. Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè â ñî÷åòàíèè ñ âûñîêèìè ïîêàçàòåëÿìè ëàêòàòà íàðóøàþò ðàáîòó ñîêðàòèòåëüíîãî ìåõàíèçìà âíóòðè ìûøöû è, ñëåäîâàòåëüíî, òàêæå âëèÿþò íà êîîðäèíàöèîííûå âîçìîæíîñòè, êîòîðûå íåîáõîäèìû â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ âûñîêîãî òåõíè÷åñêîãî ìàñòåðñòâà (òåííèñ, ôóòáîë, äçþäî). Òðåíèðîâêè íà òåõíèêó íèêîãäà íå ñëåäóåò ïðîâîäèòü ïðè ïîêàçàòåëÿõ ëàêòàòà âûøå 6-8 ììîëü/ë, ïîñêîëüêó êîîðäèíàöèÿ íàðóøàåòñÿ äî òàêîé ñòåïåíè, ÷òî òðåíèðîâêà ñòàíîâèòñÿ ïðîñòî íåýôôåêòèâíîé. Âûñîêèå ïîêàçàòåëè ëàêòàòà ïîâûøàþò ðèñê âîçíèêíîâåíèÿ òðàâìû. Àöèäîç ìûøå÷íîé òêàíè ïðèâîäèò ê ìèêðîðàçðûâàì (íåçíà÷èòåëüíûå ïîâðåæäåíèÿ ìûøö, êîòîðûå ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé òðàâìû â ñëó÷àå íåäîñòàòî÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ). Ïðè íàëè÷èè âûñîêèõ ïîêàçàòåëåé ëàêòàòà çàìåäëÿåòñÿ îáðàçîâàíèå ÊðÔ. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ëó÷øå íå äîïóñêàòü âûñîêèõ ïîêàçàòåëåé ëàêòàòà âî âðåìÿ ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâîê. Ïðè âûñîêèõ ïîêàçàòåëÿõ ëàêòàòà ñíèæàåòñÿ óòèëèçàöèÿ æèðà. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî â ñëó÷àå èñòîùåíèÿ ãëèêîãåíîâûõ çàïàñîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèå îðãàíèçìà îêàæåòñÿ ïîä óãðîçîé, ïîñêîëüêó îðãàíèçì áóäåò íå ñïîñîáåí èñïîëüçîâàòü æèð.
16
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
 óñëîâèÿõ ïîêîÿ íà íåéòðàëèçàöèþ ïîëîâèíû ìîëî÷íîé êèñëîòû, íàêîïèâøåéñÿ â ðåçóëüòàòå óñèëèÿ ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè, îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ îêîëî 25 ìèí; çà 1 ÷ 15 ìèí íåéòðàëèçóåòñÿ 95% ìîëî÷íîé êèñëîòû. Ïîñëå èíòåíñèâíîé íàãðóçêè ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè ìîëî÷íàÿ êèñëîòà âûâîäèòñÿ èç êðîâè è ìûøö íàìíîãî áûñòðåå, åñëè âî âðåìÿ âîññòàíîâèòåëüíîé ôàçû âìåñòî ïàññèâíîãî îòäûõà âûïîëíÿåòñÿ ëåãêàÿ ðàáîòà. Ýòî òàê íàçûâàåìîå àêòèâíîå âîññòàíîâëåíèå, ïî ñóòè, íè ÷òî èíîå êàê «çàìèíêà», êîòîðóþ äåëàþò ìíîãèå ñïîðòñìåíû. Êàê ïîêàçàíî íà ãðàôèêå 3, àêòèâíîå âîññòàíîâëåíèå – íàïðèìåð, ëåãêàÿ ïðîáåæêà òðóñöîé – î÷åíü áûñòðî ñíèæàåò êîíöåíòðàöèþ ëàêòàòà. Èç ãðàôèêà òàêæå âèäíî, ÷òî âî âðåìÿ âîññòàíîâèòåëüíîé ôàçû ëó÷øå âûïîëíÿòü íåïðåðûâíóþ ðàáîòó, à íå èíòåðâàëüíóþ.
 òàáëèöå 1.1 ïðèâåäåí ïîðÿäîê ïîäêëþ÷åíèÿ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì ïðè ôèçè÷åñêîé íàãðóçêå ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè.
Ýíåðãåòè÷åñêèå çàïàñû Çàïàñû ÀÒÔ èñòîùàþòñÿ ÷åðåç 2-3 ñ ðàáîòû ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè. ÊðÔ ïîëíîñòüþ ðàñõîäóåòñÿ ÷åðåç 8-10 ñ ìàêñèìàëüíîé ðàáîòû, à ãëèêîãåíîâûå çàïàñû èñòîùàþòñÿ ÷åðåç 60-90 ìèí ñóáìàêñèìàëüíîé ðàáîòû. Çàïàñû æèðà ïðàêòè÷åñêè íåèñ÷åðïàåìû (ñì. ãðàôèê 4).  1 ã æèðà ñîäåðæèòñÿ 9 êêàë, à â 1 ã óãëåâîäîâ – 4 êêàë. Æèðû â îðãàíèçìå íå ñâÿçàíû ñ âîäîé, à âîò óãëåâîäû ñâÿçàíû ñî çíà÷èòåëüíûì êîëè÷åñòâîì âîäû. Åñëè â íàøåì îðãàíèçìå ýíåðãåòè÷åñêèå çàïàñû â âèäå
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
17
* Àíàýðîáíûé – áåç ó÷àñòèÿ êèñëîðîäà; àýðîáíûé – ñ ó÷àñòèåì êèñëîðîäà. Àëàêòàòíûé – ìîëî÷íàÿ êèñëîòà íå âûðàáàòûâàåòñÿ; ëàêòàòíûé – ìîëî÷íàÿ êèñëîòà âûðàáàòûâàåòñÿ.
18
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
æèðîâ çàìåíèòü íà óãëåâîäû, òî ìàññà íàøåãî òåëà óâåëè÷èòñÿ âäâîå. Èìåííî ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðåëåòíûå ïòèöû çàïàñàþò èñêëþ÷èòåëüíî æèðû äëÿ ýíåðãèè. Òàêèì îáðàçîì, â âåñîâîì èñ÷èñëåíèè æèðû ÿâëÿþòñÿ ýôôåêòèâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè. Æèð – èäåàëüíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè äëÿ ïðîäîëæèòåëüíûõ íàãðóçîê ïðè îãðàíè÷åííîì ïîñòóïëåíèè ïèùè. Îáùèå çàïàñû óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå ñîñòàâëÿþò îò 2000 äî 3000 êêàë. Îðãàíèçì ÷åëîâåêà îáëàäàåò îãðîìíîé ñïîñîáíîñòüþ îòêëàäûâàòü æèðû. Íåñìîòðÿ íà ýòî èõ çàïàñû ìîãóò ñèëüíî âàðüèðîâàòüñÿ. Äîëÿ æèðîâîé ìàññû ó ìóæ÷èí ñîñòàâëÿåò îò 10 äî 20%; ó æåíùèí – îò 20 äî 30%. Ó õîðîøî òðåíèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ïîêàçàòåëü æèðà ñîñòàâëÿåò â ñðåäíåì 10%. Èäåàëüíûé ïðîöåíò æèðà ìîæåò ðàçëè÷àòüñÿ îò ñïîðòñìåíà ê ñïîðòñìåíó è íàõîäèòüñÿ â äèàïàçîíå îò ìàêñèìàëüíî íèçêîãî (4-5%) äî îòíîñèòåëüíî âûñîêîãî (12-13%). Îäíàêî ó êàæäîãî ñïîðòñìåíà ñóùåñòâóåò ñâîé èäåàëüíûé ïðîöåíò æèðà, êîòîðûé íåèçìåíåí, è ýòîò ïðîöåíò æèðà ÿâëÿåòñÿ âàæíûì ïîêàçàòåëåì ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ ñïîðòñìåíà. Ñëèøêîì âûñîêèé èëè ñëèøêîì íèçêèé ïðîöåíò æèðà áóäåò ìåøàòü ñïîðòñìåíó â äîñòèæåíèè ìàêñèìàëüíîé ôîðìû. Óãëåâîäíûõ çàïàñîâ â îðãàíèçìå õâàòàåò â ñðåäíåì íà 95 ìèí ìàðàôîíñêîãî áåãà, òîãäà êàê æèðîâûõ çàïàñîâ õâàòèò íà 119 ÷. Òåì íå ìåíåå, äëÿ óòèëèçàöèè æèðà òðåáóåòñÿ áîëüøå êèñëîðîäà.  åäèíèöó âðåìåíè èç óãëåâîäîâ ìîæåò áûòü ñèíòåçèðîâàíî áîëüøå ÀÒÔ, ÷åì èç æèðîâ. Ïî ýòîé ïðè÷èíå óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ ñàìûì ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè âî âðåìÿ èíòåíñèâíûõ íàãðóçîê. Êîãäà çàêàí÷èâàþòñÿ çàïàñû óãëåâîäîâ, âêëàä æèðà â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ðàáîòû ðåçêî âîçðàñòàåò, à èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ñíèæàåòñÿ.  ìàðàôîíå ýòî ÷àñòî ïðîèñõîäèò â ðàéîíå 30-êèëîìåòðîâîé îòìåòêè – ïîñëå 90 ìèí áåãà.
Òèïû ìûøå÷íûõ âîëîêîí Êàæäàÿ ìûøöà ñîäåðæèò ðàçëè÷íûå òèïû ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ìûøå÷íûå âîëîêíà ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ ïî ñâîèì ôóíêöèÿì, íî âñå îíè òðåáóþò ýíåðãèè. Íåîáõîäèìî èìåòü ïðåäñòàâëåíèå î ðàçëè÷èÿõ âîëîêîí, ïîñêîëüêó êàæäûé òèï ìûøå÷íûõ âîëîêîí òðåíèðóåòñÿ îïðåäåëåííûì îáðàçîì. Óñëîâíî ìûøå÷íûå âîëîêíà ðàçäåëÿþòñÿ íà äâà òèïà: êðàñíûå, èëè ìåäëåííûå, âîëîêíà, êîòîðûå òàêæå íàçûâàþòñÿ ìåäëåííîñîêðàùàþùèìèñÿ âîëîêíàìè èëè âîëîêíàìè òèïà I, è áåëûå, èëè áûñòðûå, âîëîêíà, êîòîðûå òàêæå íàçûâàþòñÿ áûñòðîñîêðàùàþùèìèñÿ âîëîêíàìè èëè âîëîêíàìè òèïà II. Ìåæäó ìóæ÷èíàìè è æåíùèíàìè íå ñóùåñòâóåò ðàçíèöû â ñîîòíîøåíèè áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ è ìåäëåííîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí. Ðåàêöèÿ íà òðåíèðîâêó ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó æåíùèí è ìóæ÷èí îäèíàêîâà.
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
19
Êðàñíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà Ãóñòî óñåÿííûå êàïèëëÿðàìè êðàñíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà ñíàáæàþòñÿ ýíåðãèåé ïðåèìóùåñòâåííî àýðîáíî. Ñëåäîâàòåëüíî, êðàñíûå âîëîêíà îáëàäàþò âûñîêîé àýðîáíîé ñïîñîáíîñòüþ è îãðàíè÷åííîé àíàýðîáíîé. Êðàñíûå âîëîêíà âàæíû äëÿ âûíîñëèâîñòè. Îíè ðàáîòàþò îòíîñèòåëüíî ìåäëåííî è íå òàê áûñòðî óñòàþò, è ïîýòîìó ñïîñîáíû ïîääåðæèâàòü ðàáîòó â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè.
Áåëûå ìûøå÷íûå âîëîêíà Áåëûå ìûøå÷íûå âîëîêíà ñ óìåðåííûì ñîäåðæàíèåì êàïèëëÿðîâ ñíàáæàþòñÿ ýíåðãèåé ïðåèìóùåñòâåííî àíàýðîáíî. Áåëûå âîëîêíà îáëàäàþò âûñîêîé àíàýðîáíîé ñïîñîáíîñòüþ è îòíîñèòåëüíî íèçêîé àýðîáíîé, ïîýòîìó îíè ìàêñèìàëüíî èñïîëüçóþòñÿ â ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà (ñïðèíòåðñêèé áåã, ìåòàíèÿ, ïðûæêè, áîðüáà, òÿæåëàÿ àòëåòèêà). Áåëûå âîëîêíà ðàáîòàþò áûñòðî è, ñëåäîâàòåëüíî, áûñòðî óñòàþò. Ýíåðãè÷íûå âçðûâíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìàêñèìàëüíî çàäåéñòâóþò áåëûå âîëîêíà, ìîãóò ïîääåðæèâàòüñÿ ëèøü â òå÷åíèå êîðîòêîãî ïåðèîäà âðåìåíè. Áåëûå âîëîêíà (âîëîêíà òèïà II) ðàçäåëÿþòñÿ íà âîëîêíà òèïà IIà è IIb. Âîëîêíà òèïà IIà, êðîìå ñâîåé âûñîêîé àíàýðîáíîé ñïîñîáíîñòè ðåñèíòåçà ÀÒÔ, îáëàäàþò òàêæå âûñîêîé àýðîáíîé ñïîñîáíîñòüþ. Òàêèì îáðàçîì, âîëîêíà òèïà IIà ïîääåðæèâàþò âîëîêíà òèïà I âî âðåìÿ äëèòåëüíîé ðàáîòû íà âûíîñëèâîñòü. Âîëîêíà òèïà IIb ÿâëÿþòñÿ ÷èñòî àíàýðîáíûìè è âðÿä ëè âûïîëíÿþò êàêóþ-ëèáî ôóíêöèþ âî âðåìÿ íàãðóçêè íà âûíîñëèâîñòü.  òàáëèöå 1.2 äàåòñÿ ñðàâíåíèå ñâîéñòâ êðàñíûõ è áåëûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí.
Ñîîòíîøåíèå êðàñíûõ è áåëûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí ×åì áîëüøå êîëè÷åñòâî áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí â ìûøöàõ ñïîðòñìåíà, òåì âûøå åãî ñïðèíòåðñêèå âîçìîæíîñòè. Ñîîòíîøåíèå ìåäëåííîñîêðàùàþùèõñÿ è áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí ìîæåò ñèëüíî ðàçëè÷àòüñÿ ìåæäó ëþäüìè, íî ñîîòíîøåíèå ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó îòäåëüíîãî ÷åëîâåêà ïî ñóùåñòâó íåèçìåííî. Èçíà÷àëüíî ìû ðîæäàåìñÿ ëèáî ñïðèíòåðàìè, ëèáî ñòàéåðàìè. Ó ñïðèíòåðà ñîîòíîøåíèå ìåäëåííûõ è áûñòðûõ âîëîêîí ñîñòàâëÿåò 50/50, òîãäà êàê ó ìàðàôîíöà ñîîòíîøåíèå ìåäëåííûõ è áûñòðûõ âîëîêîí ìîæåò ñîñòàâëÿòü 90/10. Íà ãðàôèêå 5 ïîêàçàíû ñîîòíîøåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó ðàçëè÷íûõ òèïîâ ñïîðòñìåíîâ. Îò ñîîòíîøåíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí çàâèñèò òèï ñïîðòñìåíà – ñïðèíòåð èëè ñòàéåð. Îäíàêî íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî ýòî ñîîòíîøåíèå àáñîëþòíî íå-
20
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
21
èçìåííî. Ñëåäóÿ ÷åòêî íàöåëåííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå, ñïðèíòåð ìîæåò óñîâåðøåíñòâîâàòü ñâîè àýðîáíûå êà÷åñòâà è ïîâûñèòü âûíîñëèâîñòü. Ïðàâèëüíàÿ òðåíèðîâêà ìîæåò óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî êðàñíûõ âîëîêîí, ÷òî, â ñâîþ î÷åðåäü, ïîâëèÿåò íà îáùåå ñîîòíîøåíèå êðàñíûõ è áåëûõ âîëîêîí. Èíà÷å ãîâîðÿ, ïîä âîçäåéñòâèåì òðåíèðîâîê áåëûå âîëîêíà ìîãóò ïðåâðàòèòüñÿ â êðàñíûå. Ê ñîæàëåíèþ, îáðàòíîå äåéñòâèå íåâîçìîæíî. Ñïîðòñìåí íà âûíîñëèâîñòü íå ñìîæåò èçìåíèòü ñîñòàâ ñâîèõ ìûøö, âûïîëíÿÿ íàãðóçêè ñêîðîñòíî-ñèëîâîãî õàðàêòåðà. Âûðàæåííûé ñòàéåð âñåãäà áóäåò ñëàáåå ñïðèíòåðà. Òåì íå ìåíåå, ñïðèíòåð ìîæåò ëåãêî ïðåâðàòèòüñÿ â õîðîøåãî ñòàéåðà, õîòÿ âìåñòå ñ ïîâûøåíèåì âûíîñëèâîñòè ó íåãî ñíèçÿòñÿ ñïðèíòåðñêèå êà÷åñòâà. Ñ âîçðàñòîì ñïðèíòåðñêèå ñïîñîáíîñòè ñïîðòñìåíà ñíèæàþòñÿ áûñòðåå, ÷åì ñïîñîáíîñòè ê âûïîëíåíèþ äëèòåëüíîé ðàáîòû. Ñêîðîñòíî-ñèëîâàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, êàê ïðàâèëî, ñíèæàåòñÿ âìåñòå ñ óìåíüøåíèåì êîëè÷åñòâà áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí. Ñïîñîáíîñòè ê âûïîëíåíèþ äëèòåëüíîé ðàáîòû ìîãóò ïîääåðæèâàòüñÿ âïëîòü äî ïðåêëîííîãî âîçðàñòà.
Òèï âîëîêíà è èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè Ëåãêàÿ íàãðóçêà, íàïðèìåð õîäüáà, ïðîãóëêà íà âåëîñèïåäå èëè áåã òðóñöîé, ìîæåò ïîääåðæèâàòüñÿ â òå÷åíèå ìíîãèõ ÷àñîâ.  äàííîì ñëó÷àå ýíåðãèÿ ïîñòàâëÿåòñÿ ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò àýðîáíîé ñèñòåìû – ïîñðåäñòâîì îêèñëåíèÿ æèðîâ â âîëîêíàõ òèïà I. Çàïàñû æèðà ïðàêòè÷åñêè íåèñ÷åðïàåìû. Ïðè íàãðóçêå ñðåäíåé ìîùíîñòè, íàïðèìåð âî âðåìÿ áåãà èëè åçäû íà âåëîñèïåäå, âñå âîëîêíà òèïà I ìîãóò ÷åðåç êàêîå-òî âðåìÿ ñòàòü àêòèâíûìè. Ïîìèìî îêèñëåíèÿ æèðîâ ïîâûøàåòñÿ äîëÿ îêèñëåíèÿ óãëåâîäîâ, õîòÿ ýíåðãîîáåñïå÷åíèå âñå åùå ïðîòåêàåò àýðîáíûì ïóòåì. Õîðîøî ïîäãîòîâëåííûå ñïîðòñìåíû ìîãóò ïîääåðæèâàòü ìàêñèìàëüíóþ àýðîáíóþ íàãðóçêó â òå÷åíèå 1-2 ÷. Çà ýòî âðåìÿ ïðîèñõîäèò ïîëíîå èñòîùåíèå óãëåâîäíûõ çàïàñîâ. Ïðè äàëüíåéøåì ïîâûøåíèè èíòåíñèâíîñòè, íàïðèìåð ïðè ñîðåâíîâàòåëüíîì áåãå íà 10 êì, â ðàáîòó âîâëåêàþòñÿ âîëîêíà òèïà IIà, à îêèñëåíèå óãëåâîäîâ ñòàíîâèòñÿ ìàêñèìàëüíûì. Ãëàâíàÿ ðîëü â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè ëîæèòñÿ íà êèñëîðîäíóþ ñèñòåìó, îäíàêî ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà òàêæå âíîñèò ñâîé âêëàä â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè. Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà èìååò â ñâîåé ïðèðîäå ìîëî÷íóþ êèñëîòó êàê ïîáî÷íûé ïðîäóêò. Äî îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè ñîáëþäàåòñÿ ðàâíîâåñèå ìåæäó îáðàçîâàíèåì è ðàñïàäîì ìîëî÷íîé êèñëîòû (îðãàíèçì åùå ñïîñîáåí ïåðåðàáàòûâàòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó ñ òîé æå ñêîðîñòüþ, ñ êàêîé åå ïðîèçâîäèò).
22
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
Åñëè óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè, à âìåñòå ñ íåé è äîëÿ ó÷àñòèÿ ëàêòàòíîé ñèñòåìû â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè, ïðîäîëæàþò ðàñòè, òî âîçìîæíîñòè îðãàíèçìà ïåðåðàáàòûâàòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó ïðåâûøàþòñÿ. Âñëåäñòâèå íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû è áûñòðîãî èñòîùåíèÿ óãëåâîäíûõ çàïàñîâ äàííûé òèï íàãðóçêè ìîæåò ïîääåðæèâàòüñÿ â òå÷åíèå îãðàíè÷åííîãî ïåðèîäà âðåìåíè, â çàâèñèìîñòè îò òðåíèðîâàííîñòè ñïîðòñìåíà. Âî âðåìÿ ñïðèíòåðñêîé òðåíèðîâêè ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè èëè âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ èíòåðâàëîâ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ ïîâûøàåòñÿ ðîëü ìûøå÷íûõ âîëîêîí òèïà IIb. Ýíåðãîîáåñïå÷åíèå òàêîé äåÿòåëüíîñòè ïðîèñõîäèò ïîëíîñòüþ àíàýðîáíûì ïóòåì ñ ó÷àñòèåì óãëåâîäîâ â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Ïîñëå òàêèõ òðåíèðîâîê ñèëüíî âîçðàñòàþò ïîêàçàòåëè ìîëî÷íîé êèñëîòû, è ñîîòâåòñòâåííî ïðîäîëæèòåëüíîñòü íàãðóçêè íå ìîæåò áûòü áîëüøîé. Ïîñëåäîâàòåëüíîñòü âîâëå÷åíèÿ ìûøå÷íûõ âîëîêîí â ðàáîòó ïðåäñòàâëåíà â òàáëèöå 1.3.
Öåëåíàïðàâëåííàÿ òðåíèðîâêà Ïðèíöèïû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè è ðàáîòû âñåõ òðåõ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì – ôîñôàòíîé, ëàêòàòíîé è êèñëîðîäíîé – óæå îïèñàíû. Äàëåå ïîéäåò ðå÷ü î òîì, êàêóþ ðîëü ýòè ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû èãðàþò â îòäåëüíûõ âèäàõ ñïîðòà. Ýôôåêòèâíàÿ òðåíèðîâêà, âåäóùàÿ ê âûñîêèì äîñòèæåíèÿì, âîçìîæíà òîëüêî ïðè õîðîøåì çíàíèè è ïðàâèëüíîì ïðèìåíåíèè ïðèíöèïîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè.  êàæäîì âèäå ñïîðòà ñóùåñòâóåò ñâîÿ ñïåöèàëüíàÿ ìåòîäèêà ïîäãîòîâêè. Òðåíèðîâêà áåãóíà-ìàðàôîíöà îòëè÷àåòñÿ îò òðåíèðîâêè ñïðèíòåðà. Ðåçóëüòàòû ìàðàôîíöà çàâèñÿò îò åãî ñïîñîáíîñòè âûïîëíÿòü äëèòåëüíóþ ðàáîòó, ïîýòîìó åãî òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü íàöåëåíû íà ñîâåðøåíñòâî-
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
23
âàíèå êèñëîðîäíîé ñèñòåìû è ðàñøèðåíèå àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé. Äëÿ ñïðèíòåðà âàæíû ìàêñèìàëüíûå âîçìîæíîñòè åãî ôîñôàòíîé ñèñòåìû, ïîýòîìó åãî òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü íàöåëåíû íà óâåëè÷åíèå ÷èñëà âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ.  íåêîòîðûõ âèäàõ ñïîðòà, íàïðèìåð â áåãå íà ñðåäíèå äèñòàíöèè, òðåáóåòñÿ òðåíèðîâêà âñåõ òðåõ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì. Ñïîðòñìåíàì, êîòîðûå áåãàþò íà 400, 800 è 1500 ì, òðåáóþòñÿ êàê âûñîêèå àýðîáíûå, òàê è âûñîêèå àíàýðîáíûå ñïîñîáíîñòè. Îíè äîëæíû ó÷èòüñÿ áîðîòüñÿ ñ ñèëüíûì àöèäîçîì â ñâîèõ ìûøöàõ è ñîïóòñòâóþùèì åìó óòîìëåíèåì. Òàêèì îáðàçîì, îíè òðåíèðóþò ñâîþ ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü íàãðóçêó â óñëîâèÿõ âûñîêîé êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà.  òàáëèöå 1.4 äàåòñÿ ñðàâíåíèå äîëåâîãî ó÷àñòèÿ ðàçëè÷íûõ ìåõàíèçìîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî áåãó íà ðàçëè÷íûå äèñòàíöèè. Èç òàáëèöû âèäíî, ÷òî ðàáîòà áåãóíà-ìàðàôîíöà îáåñïå÷èâàåòñÿ íà 95% çà ñ÷åò àýðîáíîé ýíåðãèè è íà 5% çà ñ÷åò àíàýðîáíîé ýíåðãèè. Ýòó òàáëèöó ìîæíî ïðèìåíÿòü íå òîëüêî ê áåãó, íî è ê äðóãèì âèäàì ñïîðòà. Äëÿ ñîðåâíîâàíèé ïî ïëàâàíèþ, êîòîðûå äëÿòñÿ 4-5 ìèí, ñðàâíèòåëüíîé äèñòàíöèåé áóäåò ÿâëÿòüñÿ áåã íà 1500 ì (âðåìÿ áåãà 4-6 ìèí). Èç òàáëèöû âèäíî, ÷òî â ýòîì ñëó÷àå 20% òðåíèðîâîê äîëæíî áûòü íàïðàâëåíî íà ñîâåðøåíñòâîâàíèå ôîñôàòíîé ñèñòåìû (ñïðèíòåðñêèå òðåíèðîâêè), 25% òðåíèðîâîê
Ïðèìå÷àíèå: Çàâèñèìîñòü ìåæäó ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ íàãðóçêè è îòíîñèòåëüíûì âêëàäîì ðàçëè÷íûõ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè ïðèìåíèìà ê ëþáîìó âèäó ñïîðòà. Ïîäêëþ÷åíèå òîé èëè èíîé ýíåðãåòè÷åñêîé ñèñòåìû çàâèñèò îò ïðîäîëæèòåëüíîñòè íàãðóçêè.
24
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
äîëæíî áûòü íàïðàâëåíî íà ïîâûøåíèå àýðîáíîé âûíîñëèâîñòè (êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà) è 55% – íà ñîâåðøåíñòâîâàíèå àíàýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé (ôîñôàòíàÿ è ëàêòàòíàÿ ñèñòåìû). Ïðîäîëæèòåëüíîñòü íàãðóçêè â ñîâîêóïíîñòè ñ èíòåíñèâíîñòüþ îïðåäåëÿþò òèï èñïîëüçóåìîé ýíåðãåòè÷åñêîé ñèñòåìû.  øîññåéíûõ âåëîãîíêàõ âêëàä àíàýðîáíîé ñèñòåìû â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè òàê æå, êàê è â ìàðàôîíå, ñîñòàâëÿåò âñåãî 5%. Îäíàêî ýòî âîâñå íå îçíà÷àåò, ÷òî àíàýðîáíàÿ ñèñòåìà íå âàæíà äëÿ ýòîãî âèäà ñïîðòà. Íàîáîðîò, â øîññåéíûõ ãîíêàõ àíàýðîáíûé ôàêòîð ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùèì. Ðàçíèöà ìåæäó ïîáåäèòåëåì è îñòàëüíûì ïåëîòîíîì îïðåäåëÿåòñÿ èìåííî â ñïîñîáíîñòè ñîâåðøèòü ñòðåìèòåëüíûé ïîáåã (óñêîðåíèå â òå÷åíèå 1-3 ìèí). Ïîìèìî äðóãèõ ôàêòîðîâ, ïðîèçâîäèòåëüíîñòü àíàýðîáíûõ ìåõàíèçìîâ òàêæå îïðåäåëÿåò, áóäåò ëè ïðîôåññèîíàëüíûé âåëîñèïåäèñò ãîíùèêîì âûñîêîãî êëàññà èëè ðÿäîâûì ãîíùèêîì.  îñòðûé ìîìåíò ãîíêè âûñîêîêëàññíûé ñïîðòñìåí ìîæåò íàäåÿòüñÿ íà ñâîè âûñîêèå àíàýðîáíûå ñïîñîáíîñòè è ñîâåðøèòü ðåøàþùèé ïîáåã. Òîæå ñàìîå îòíîñèòñÿ è ê ëûæíûì ãîíêàì ñ ìàññîâûì ñòàðòîì, ãäå áîðüáà çà ìåäàëè íåðåäêî ðàçâîðà÷èâàåòñÿ íà ïîñëåäíåì êèëîìåòðå äèñòàíöèè. Èñõîäÿ èç âûøåñêàçàííîãî, ìîæíî ñäåëàòü âûâîä, ÷òî òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü íàïðàâëåíà èìåííî íà òó ýíåðãåòè÷åñêóþ ñèñòåìó, êîòîðàÿ ó÷àñòâóåò â ýíåðãîîáåñïå÷åíèè êîíêðåòíîé ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè. Äðóãèìè ñëîâàìè, òðåíèðîâêà äîëæíà âûïîëíÿòüñÿ ïðè òîé èíòåíñèâíîñòè, ïðè êîòîðîé ìàêñèìàëüíî àêòèâèðóåòñÿ âñÿ ýíåðãåòè÷åñêàÿ ñèñòåìà, íåîáõîäèìàÿ äëÿ êîíêðåòíîãî âèäà ñïîðòà. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç êëþ÷åâûõ ýëåìåíòîâ â äîñòèæåíèè âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Èíòåíñèâíîñòü èçìåðÿåòñÿ â ðàçíûõ âåëè÷èíàõ. Îíà ìîæåò, íàïðèìåð, èçìåðÿòüñÿ â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîé ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑìàêñ) èëè â ïðîöåíòàõ îò àíàýðîáíîãî ïîðîãà (ÀíÏ). Àíàýðîáíûì ïîðîãîì îáîçíà÷àåòñÿ èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè, âûøå êîòîðîé îðãàíèçì ïåðåêëþ÷àåòñÿ ñ àýðîáíîãî ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ íà ÷àñòè÷íî àíàýðîáíîå.  ýòîé êíèãå èñïîëüçîâàíû ñëåäóþùèå ìåæäóíàðîäíûå îáîçíà÷åíèÿ òðåõ îñíîâíûõ çîí èíòåíñèâíîñòè: àýðîáíàÿ çîíà (À), ðàçâèâàþùàÿ çîíà (Å; endurance – âûíîñëèâîñòü) è àíàýðîáíàÿ çîíà (Àn).  àýðîáíîé çîíå ýíåðãèÿ ïîñòàâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çà ñ÷åò àýðîáíûõ ïðîöåññîâ. Ðàçâèâàþùàÿ çîíà ðàñïîëîæåíà ÷óòü íèæå è ÷óòü âûøå àíàýðîáíîãî ïîðîãà, ïîýòîìó ýíåðãèÿ ïîñòàâëÿåòñÿ ÷àñòè÷íî àýðîáíûì ïóòåì è ÷àñòè÷íî àíàýðîáíûì.  àíàýðîáíîé çîíå ðåàêöèè îáðàçîâàíèÿ ýíåðãèè ïðîòåêàþò â óñëîâèÿõ íåäîñòàòî÷íîãî ïîñòóïëåíèÿ êèñëîðîäà, ÷òî âåäåò ê îáðàçîâàíèþ è íàêîïëåíèþ ìîëî÷íîé êèñëîòû. Êàæäàÿ èç òðåõ çîí èíòåíñèâíîñòè ðàçäåëÿåòñÿ íà äâå ïîäçîíû. Ñóùåñòâóåò òàêæå âîññòàíîâèòåëüíàÿ çîíà (R), ãäå íàãðóçêà òàê æå, êàê è â
Îñíîâû ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè
25
àýðîáíîé çîíå, îáåñïå÷èâàåòñÿ ïîëíîñòüþ çà ñ÷åò êèñëîðîäíîé ñèñòåìû.  ìåæäóíàðîäíîé ïðàêòèêå èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå çîíû èíòåíñèâíîñòè: R = âîññòàíîâèòåëüíàÿ: î÷åíü íèçêàÿ èíòåíñèâíîñòü, 70-80% îò ÀíÏ, 60-70% îò ×ÑÑìàêñ; À1 = àýðîáíàÿ 1: íèçêàÿ èíòåíñèâíîñòü, 80-90% îò ÀíÏ, 70-80% îò ×ÑÑìàêñ; À2 = àýðîáíàÿ 2: ñðåäíÿÿ èíòåíñèâíîñòü, 90-95% îò ÀíÏ, 80-85% îò ×ÑÑìàêñ; E1 = ðàçâèâàþùàÿ 1: òðàíçèòíàÿ çîíà, 95-100% îò ÀíÏ, 85-90% îò ×ÑÑìàêñ; E2 = ðàçâèâàþùàÿ 2: âûñîêîèíòåíñèâíàÿ âûíîñëèâîñòü, 100-110% îò ÀíÏ, 90-95% îò ×ÑÑìàêñ; Àn1 = àíàýðîáíàÿ 1: îñíîâàíà íà àíàýðîáíîì ãëèêîëèçå; ìàêñèìàëüíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå – 2-3 ìèí; Àn2 = àíàýðîáíàÿ 2: îñíîâàíà íà ôîñôàòàõ; ìàêñèìàëüíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå – äî 10 ñ.
Òðåíèðîâêà ôîñôàòíîé ñèñòåìû Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà àêòèâèçèðóåòñÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ñïðèíòåðñêèõ (ñêîðîñòíûõ) ñïîñîáíîñòåé, ñëåäîâàòåëüíî, ñïðèíòåðñêàÿ òðåíèðîâêà ÿâëÿåòñÿ àíàýðîáíîé è àëàêòàòíîé. Ñïðèíòû íà ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè ïîëíîñòüþ èñòîùàþò çàïàñû âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ ÷åðåç íåñêîëüêî ñåêóíä ðàáîòû. Ëó÷øèì ñïîñîáîì òðåíèðîâêè ñïðèíòåðñêèõ êà÷åñòâ ÿâëÿþòñÿ èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì êîðîòêèõ ïîâòîðåíèé (îêîëî 8-10) è äëèííûìè ïàóçàìè îòäûõà. Èíòåíñèâíîñòü ïîâòîðåíèé ìîæåò áûòü êàê ìàêñèìàëüíîé, òàê è ñóáìàêñèìàëüíîé. Íà ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè ñïðèíò äëèòñÿ 6-8 ñ, íà ñóáìàêñèìàëüíîé – 20-30 ñ. Ãëàâíàÿ öåëü òðåíèðîâêè – èñòîùåíèå âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ áåç íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû. Äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè òðåáóåòñÿ îêîëî 6 ñ, ïîýòîìó äèñòàíöèÿ ñïðèíòà äîëæíà áûòü íå ìåíüøå 50-60 ì (â áåãå). Ïåðåðûâû ìåæäó óñêîðåíèÿìè äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî äëèííûìè, ÷òîáû óñïåâàë ïðîèñõîäèòü ðåñèíòåç âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ – ÀÒÔ è ÊðÔ. Åñëè ïåðåðûâû áóäóò êîðîòêèìè, â ðàáîòó âêëþ÷èòñÿ ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà.  çàâèñèìîñòè îò ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè ñïîðòñìåíà, ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòðåçêîâ îòäûõà äîëæíà ñîñòàâëÿòü îò 3 äî 5 ìèí.
ñëîâàðü V4 – ñêîðîñòü ïåðåäâèæåíèÿ, ñîîòâåòñòâóþùàÿ êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà 4 ììîëü/ë. ÀÄÔ – àäåíîçèíäèôîñôàò. Àëàêòàòíàÿ àíàýðîáíàÿ âûíîñëèâîñòü – ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü ìàêñèìàëüíóþ ðàáîòó â îòñóòñòâèå êèñëîðîäà. Ïðåäåëüíàÿ äëèòåëüíîñòü ýòîé ðàáîòû ñîñòàâëÿåò 10-20 ñ. Ýíåðãèÿ ïîñòóïàåò èç âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ (ÀÒÔ è ÊðÔ). Ëàêòàò íå âûðàáàòûâàåòñÿ. Àíàýðîáíàÿ âûíîñëèâîñòü – ñïîñîáíîñòü ìûøö ïîääåðæèâàòü ðàáîòó â óñëîâèÿõ íåäîñòàòî÷íîãî ïîñòóïëåíèÿ êèñëîðîäà. Àíàýðîáíàÿ ëàêòàòíàÿ âûíîñëèâîñòü – ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó â óñëîâèÿõ íåäîñòàòî÷íîãî ïîñòóïëåíèÿ êèñëîðîäà ñ íàêîïëåíèåì ëàêòàòà â ìûøöàõ. Âî âðåìÿ èíòåíñèâíîé íàãðóçêè ëàêòàò íà÷èíàåò âûðàáàòûâàòüñÿ ïîñëå 10-20 ñ ðàáîòû è äîñòèãàåò ìàêñèìàëüíûõ êîíöåíòðàöèé â òå÷åíèå 60-180 ñ. Àíàýðîáíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå – ýíåðãîîáåñïå÷åíèå â óñëîâèÿõ íåäîñòàòî÷íîãî ñíàáæåíèÿ ìûøö êèñëîðîäîì, ñëåäñòâèåì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ íàêîïëåíèå ëàêòàòà. Àíàýðîáíûå òðåíèðîâêè – âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, âûïîëíÿåìûå â çîíå ôîðìèðîâàíèÿ ëàêòàòà. Àíàýðîáíûé ïîðîã – óðîâåíü ìîùíîñòè íàãðóçêè èëè ñêîðîñòè ïåðåäâèæåíèÿ, âûøå êîòîðûõ ïðîèñõîäèò íàêîïëåíèå ëàêòàòà. Êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà íà óðîâíå àíàýðîáíîãî ïîðîãà îáû÷íî ðàâíà 4 ììîëü/ë, õîòÿ ó íåêîòîðûõ ñïîðòñìåíîâ îíà ìîæåò áûòü âûøå èëè íèæå. ÀÒÔ – àäåíîçèíòðèôîñôàò, âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîå ñîåäèíåíèå. Àöèäîç – íàêîïëåíèå ëàêòàòà â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ. Àýðîáíî-àíàýðîáíàÿ òðàíçèòíàÿ çîíà – çîíà, âíóòðè êîòîðîé ýíåðãèÿ ïîñòàâëÿåòñÿ êàê àýðîáíûì, òàê è àíàýðîáíûì ïóòÿìè. Àýðîáíîå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå – ýíåðãîîáåñïå÷åíèå ïðè äîñòàòî÷íîì ñíàáæåíèè ìûøö êèñëîðîäîì; ëàêòàò íå íàêàïëèâàåòñÿ. Àýðîáíûé ïîðîã. Ëþáàÿ íàãðóçêà äî ýòîãî óðîâíÿ ïîëíîñòüþ îáåñïå÷èâàåòñÿ àýðîáíûì ïóòåì. Êîíöåíòðàöèÿ ëàêòàòà íà óðîâíå àýðîáíîãî ïîðîãà ñîñòàâëÿåò ïðèìåðíî 2 ììîëü/ë. 151
152
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
Ãëèêîãåí – ôîðìà, â êîòîðîé ãëþêîçà çàïàñàåòñÿ â îðãàíèçìå. Ãëþêîçà – ñàõàð; îäèí èç íàèáîëåå âàæíûõ óãëåâîäîâ. Èíòåíñèâíûé/ýêñòåíñèâíûé – òåðìèíû, ÷àñòî èñïîëüçóåìûå äëÿ ñîïîñòàâëåíèÿ óðîâíÿ íàãðóçêè. Ïîä èíòåíñèâíîé íàãðóçêîé ïîäðàçóìåâàåòñÿ íàãðóçêà ñ îòíîñèòåëüíî áîëüøèì ðàñõîäîì ýíåðãèè íà åäèíèöó âðåìåíè, êàê ïðàâèëî, ìàëîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè èëè ñ êîðîòêèìè óñêîðåíèÿìè. Ïîä ýêñòåíñèâíîé íàãðóçêîé ïîäðàçóìåâàåòñÿ íàãðóçêà ñ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèì ðàñõîäîì ýíåðãèè íà åäèíèöó âðåìåíè, êàê ïðàâèëî, áîëüøîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè èëè ñ äëèòåëüíûìè óñêîðåíèÿìè. ÊðÔ (êðåàòèíôîñôàò) – âûñîêîýíåðãåòè÷åñêîå ñîåäèíåíèå, ñîäåðæàùååñÿ â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ. Âî âðåìÿ ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèå ôîñôàòû (ÀÒÔ è ÊðÔ) ðàñõîäóþòñÿ â òå÷åíèå 10-20 ñ. Ëàêòàò (ìîëî÷íàÿ êèñëîòà) – ïîáî÷íûé ïðîäóêò îêèñëåíèÿ ãëþêîçû ïðè íåäîñòàòî÷íîì ñíàáæåíèè ìûøö êèñëîðîäîì. Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà – ñì. ëàêòàò. Ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà – áåñïðîâîäíîå óñòðîéñòâî, ïîçâîëÿþùåå èçìåðÿòü ×ÑÑ âî âðåìÿ íàãðóçêè è ñîñòîÿùåå èç íàãðóäíîãî äàò÷èêà è ïðèåìíèêà. Íàãðóäíûé äàò÷èê ðåãèñòðèðóåò ýëåêòðè÷åñêóþ ïóëüñàöèþ ñåðäöà è îòïðàâëÿåò åå ïðèåìíèêó, êîòîðûé êðåïèòüñÿ íà ðóêå ñïîðòñìåíà èëè ê ðóëþ âåëîñèïåäà. ÌÏÊ – ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà (VO2max). Ïîðîãîâàÿ ñêîðîñòü – ñêîðîñòü íà óðîâíå ×ÑÑîòêë èëè àíàýðîáíîãî ïîðîãà; òàêæå íàçûâàåòñÿ ñêîðîñòüþ V4. Òåñò Àñòðàíäà – òåñò, âûïîëíÿåìûé íà âåëîýðãîìåòðå, â êîòîðîì ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ñïîðòñìåíà îïðåäåëÿåòñÿ ïî ×ÑÑ âî âðåìÿ ñóáìàêñèìàëüíîé íàãðóçêè. Ìåòîä Àñòðàíäà ÿâëÿåòñÿ áûñòðûì è ïðîñòûì ñïîñîáîì îïðåäåëåíèÿ ÌÏÊ (VO2max). Òåñò Êîíêîíè – íåèíâàçèâíûé ìåòîä (ò.å. áåç âçÿòèÿ îáðàçöîâ êðîâè) îïðåäåëåíèÿ ×ÑÑîòêë. Òåñò îñíîâàí íà çàâèñèìîñòè ìåæäó ×ÑÑ è ñêîðîñòüþ ïåðåäâèæåíèÿ. Óòîìëåíèå. Ê ñèãíàëàì óòîìëåíèÿ îòíîñÿòñÿ ðàçáèòîñòü âî âðåìÿ áîäðñòâîâàíèÿ, ïîâûøåííûé óòðåííèé ïóëüñ, ïëîõîé ñîí, ðàçäðàæèòåëüíîñòü, îòñóòñòâèå æåëàíèÿ òðåíèðîâàòüñÿ è «òÿæåñòü» â íîãàõ. ×ÑÑ âî âðåìÿ íàãðóçêè íå ïîâûøàåòñÿ èëè ïîâûøàåòñÿ ñ òðóäîì. Ïîêàçàòåëè êðîâè ïîâûøåíû. Íà óòîìëåíèå óêàçûâàþò ñðàçó íåñêîëüêî ñèãíàëîâ. Ïðè óòîìëåíèè çàïëàíèðîâàííóþ ðàíåå òÿæåëóþ òðåíèðîâêó ðàçóìíåå ïðîïóñòèòü.
Ñëîâàðü
153
Ôîñôàòíàÿ áàòàðåÿ – îáùåå êîëè÷åñòâî âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèõ ôîñôàòîâ (ÀÒÔ è ÊðÔ) â ìûøöàõ. Ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå – ôèçè÷åñêîå è ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ñïîðòñìåíà. Ê ðàçíûì ñòîðîíàì ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ îòíîñÿòñÿ âûíîñëèâîñòü, ñèëà, ñêîðîñòü, êîîðäèíàöèÿ, ãèáêîñòü, à òàêæå òåõíè÷åñêîå è òàêòè÷åñêîå ìàñòåðñòâî. Ñþäà òàêæå îòíîñèòñÿ ïñèõîëîãè÷åñêèé àñïåêò. Ìåòîäû îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ ñïîðòñìåíà áàçèðóþòñÿ íà ñóùåñòâóþùåé ëèíåéíîé çàâèñèìîñòè ìåæäó ×ÑÑ è èíòåíñèâíîñòüþ íàãðóçêè. Òàê, â òåñòå ïî ìåòîäó Àñòðàíäà ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå îïðåäåëÿåòñÿ íà îñíîâå ×ÑÑ, èçìåðÿåìîé âî âðåìÿ ðàçîâîé íàãðóçêè ñóáìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè. Ìåòîä Àñòðàíäà ÿâëÿåòñÿ áûñòðûì è ïðîñòûì ñïîñîáîì îïðåäåëåíèÿ ÌÏÊ (VO2max). ÌÏÊ âûðàæàåòñÿ â ë/ìèí. ×åì âûøå ÌÏÊ, òåì ëó÷øå ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ñïîðòñìåíà. ×ÑÑ – ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé. ×ÑÑìàêñ – ìàêñèìàëüíàÿ ×ÑÑ. Äëÿ ðàñ÷åòà ×ÑÑìàêñ ÷àñòî èñïîëüçóþò ôîðìóëó: 220 – âîçðàñò. Îäíàêî ýòîò ìåòîä îïðåäåëåíèÿ ×ÑÑìàêñ íå âñåãäà êîððåêòåí. Ó îäíîãî è òîãî æå ÷åëîâåêà â ðàçíûõ âèäàõ ñïîðòà ìîæåò áûòü àáñîëþòíî ðàçíàÿ ×ÑÑìàêñ. Ñ âîçðàñòîì ×ÑÑìàêñ ñíèæàåòñÿ. ×ÑÑìàêñ ìîæåò ñíèçèòüñÿ íà 4-6 óäàðîâ ïîñëå ïåðèîäà òðåíèðîâîê. ×ÑÑìàêñ èçìåðÿåòñÿ â õîäå ìàêñèìàëüíîãî òåñòà, ïðè ÷åì äëÿ âûÿâëåíèÿ ðåàëüíîé ×ÑÑìàêñ ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü íåñêîëüêî òàêèõ òåñòîâ. Ñàìîå âûñîêîå èç ïîëó÷åííûõ çíà÷åíèé è áóäåò ÿâëÿòüñÿ ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ. ×ÑÑîòêë – òî÷êà îòêëîíåíèÿ, íà÷èíàÿ ñ êîòîðîé ëèíåéíàÿ çàâèñèìîñòü ìåæäó ×ÑÑ è èíòåíñèâíîñòüþ íàãðóçêè ïðîïàäàåò. Ýòà òî÷êà òàêæå íàçûâàåòñÿ àíàýðîáíûì ïîðîãîì. ×ÑÑïîêîÿ – ×ÑÑ â ïîêîå; íàèáîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíî èçìåðåíèå ïóëüñà ïî óòðàì (óòðåííèé ïóëüñ). Äëÿ ïîäñ÷åòà ×ÑÑïîêîÿ êîëè÷åñòâî óäàðîâ ñåðäöà ñ÷èòàþò â òå÷åíèå 30 ñ, à çàòåì óìíîæàþò ïîëó÷åííîå ÷èñëî íà äâà. ×ÑÑðåçåðâ – ðàçíèöà ìåæäó ×ÑÑìàêñ è ×ÑÑïîêîÿ. Ýêñòåíñèâíûé/èíòåíñèâíûé – ñì. èíòåíñèâíûé/ýêñòåíñèâíûé. Ýðãîìåòð – àïïàðàò, íà êîòîðîì âûïîëíÿþòñÿ íàãðóçî÷íûå òåñòû (âåëîýðãîìåòð, áåãóùàÿ äîðîæêà è ò.ä.).
ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü H Hb ñì. ãåìîãëîáèí Ht ñì. ãåìîòîêðèò
V V2,5 113-114 V4 77-78
À ÀÄÔ 9-10, 12-13 Àäàïòàöèÿ ê ñìåíå âðåìåííîãî ïîÿñà 49 Àêêëèìàòèçàöèÿ ê âûñîòå 48, 144-145 Àêêëèìàòèçàöèÿ ê æàðå (òðîïè÷åñêèì óñëîâèÿì) 56-63 Àëàíèíàìèíîòðàíñôåðàçà 15 Àíàëèç òðåíèðîâîê 101-114 íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ, 106-114 ïî ïîêàçàòåëÿì ëàêòàòà 101-105 Àíàýðîáíàÿ òðåíèðîâêà 26 Àíàýðîáíûå ñèñòåìû ñì. ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà è ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà Àíàýðîáíûé ïîðîã 40-43, 65-88, 92-93 Àíåìèÿ 140, 142-143 Àîðòà 129-130 Àðèòìèÿ 136 Àðìñòðîíã 76 Àðòåðèÿ 129-130 Àñïàðòàòàìèíîòðàíñôåðàçà 15 Àñòìà 125 ÀÒÔ 9-13, 16-17, 25-26 Àöèäîç 13,15, 149-150 Àýðîáíàÿ ñèñòåìà ñì. êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà Àýðîáíûå òðåíèðîâêè 26-30, 92 âîññòàíîâèòåëüíàÿ 30, 106-107
154
èíòåíñèâíàÿ 27-28, 108-109 ïðîìåæóòî÷íàÿ 28 ýêñòåíñèâíàÿ 28, 107 Àýðîáíûé ïîðîã 81, 85
Á Áåòà-áëîêàòîðû 48-49 Áèîðèòì 49 Áëîêàäà ãåìîãëîáèíà 141-142 Áëîêàäà ñåðäöà 136 Áëóæäàþùèé íåðâ 134 Áîðäìýí 6 Áðàäèêàðäèÿ 136 Áðîíõèàëüíàÿ èíôåêöèÿ 124-125
 Âèðóñíûå èíôåêöèè 49-50, 124-126 Âèòàìèí Ñ 142-143 Âîññòàíîâèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà 30, 106-107 Âîññòàíîâëåíèå àêòèâíîå 16
à Ãåìîãëîáèí 139-145 áëîêàäà 141-142 Ãåìîëèç 142 Ãåìîòîêðèò 139-140 Ãèïîêñè÷åñêèå ïàëàòêè 145 Ãèïîòàëàìóñ 119 Ãëèêîãåí ñì. óãëåâîäû Ãëèêîëèç 12 Ãîðíûå òðåíèðîâêè 48, 144-145 Ãðóïïîâàÿ òðåíèðîâêà 103
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
Ä Äåôèöèò æåëåçà 142-143 Äèàáåò 131 Äíåâíèê òðåíèðîâîê 124
Æ Æåëåçî 142-143 Æåëóäî÷åê 130, 134 Æèðû 12, 16-18
Ç «Çàìèíêà» 16, 144 Çàêèñëåíèå ìûøö ñì. àöèäîç
È Èììóíèòåò 124-125 Èììóíîãëîáóëèíû 126 Èíòåíñèâíîñòü 24-25, 38-39, 92-93, 147-150 çîíû èíòåíñèâíîñòè 24-25, 38-39, 92-93 îòíîñèòåëüíàÿ èíòåíñèâíîñòü 39 Èíòåðâàëû 26-28 Èíôåêöèîííûå çàáîëåâàíèÿ 49-50, 124-126
Ê Êàðâîíåí 38-39 Êàðäèîãðàììà ñì. ÝÊà Êèñëîðîäíàÿ ñèñòåìà 11 òðåíèðîâêà 26-30 Êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíàÿ ôóíêöèÿ 139-146 ìåòîäû ïîâûøåíèÿ 143-146 ïðè÷èíû ñíèæåíèÿ 140-143 Êîë äå Ìàäîíí 75 Êîëëàïñ ñì. òåïëîâîé óäàð Êîíêîíè 6, 65-66 Êîôå 142-143 Êðàñíûå êðîâÿíûå êëåòêè ñì. ýðèòðîöèòû
155
Êðåàòèíêèíàçà 15 Êðîâîïîòåðè 140 Êðîâÿíîé äîïèíã 145-146 ÊðÔ 10-11, 16-17, 25-26 Êóðåíèå 141
Ë Ëàêòàò 12-16, 81, 88, 92-93, 101-105, 122-123, 147-150 Ëàêòàòíàÿ êðèâàÿ 41, 52, 85-86, 122-123 ñìåùåíèå 41, 122-123 Ëàêòàòíàÿ ñèñòåìà 13-14 òðåíèðîâêà 26, 110 Ëàêòàòíûé ïàðàäîêñ 122-123 Ëàêòàòíûé òåñò 81-87 â ëàáîðàòîðèè 81-83 â ïîëåâûõ óñëîâèÿõ 83-86 îöåíêà ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ, 87 Ëàêòîìåòð 84
Ì Ìàðàôîíñêàÿ ñêîðîñòü 113-114 Ìåðêñ 6 Ìåðöàíèå ïðåäñåðäèé 136 Ìèîêàðäèò 125 Ìîçåð 6 Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà ñì. ëàêòàò Ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà 37, 106-107 Ìî÷åâèíà 15 ÌÏÊ 42-43, 88-91 Ìûøå÷íûå âîëîêíà, 18-22 áåëûå 19-20 âîâëå÷åíèå â ðàáîòó 22 êðàñíûå 19-20 ñîîòíîøåíèå 19-21
Í Íîìîãðàììà Àñòðàíäà 89 Íîñîâûå ïîëîñêè 144
156
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü
Î Îæèðåíèå 130-131 Îõëàæäåíèå îðãàíèçìà 54-55
Ï Ïàíòàíè 76 Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü 45-47, 126 ïàðàñèìïàòè÷åñêàÿ 121-122 ïðè÷èíû âîçíèêíîâåíèÿ 117-120 ñèìïàòè÷åñêàÿ 120-121 Ïëàçìà êðîâè 139 Ïîðîãîâàÿ ñêîðîñòü ñì. ñêîðîñòü V4 Ïîòåðè æèäêîñòè 53-54 Ïðåäñåðäèå 129-130
Ð
Òåñò Àñòðàíäà 88-91 Òåñò Êîíêîíè 65-73 Òåñò ëàêòàòíûé ñì. ëàêòàòíûé òåñò Òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ òî÷êè îòêëîíåíèÿ íåèíâàçèâíûå 65-80 áåãîâîé òåñò äëÿ îïðåäåëåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà 78-80 ãîðíûé òåñò 75-76 òåñò Êîíêîíè 65-73 òåñò ñ ðàâíîìåðíîé íàãðóçêîé 73-74 òåñò ñ ïîâûøåíèåì íàãðóçêè 74-75 Òî÷êà îòêëîíåíèÿ 40-41, 65-80 ñäâèã 41, 72 ìåòîäû íàõîæäåíèÿ 65-80 Òðàíñïîðò êèñëîðîäà ñì. êèñëîðîäíîòðàíñïîðòíàÿ ôóíêöèÿ Òðåíèðîâêà íà òåõíèêó 15, 149-150 «Òóð äå Ôðàíñ» 45, 111-112, 135, 141
Ðîìèíãåð 75
Ó Ñ Ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà 129-136 Ñåðäå÷íûé ïðèñòóï 131 Ñåðäöå 129-130 ìèíóòíûé îáúåì 132-134 îòêëîíåíèÿ íà ÝÊà 135-136 ñïîðòèâíîå ñåðäöå 133-136 ñòðîåíèå 129-130 óäàðíûé îáúåì 132-133 õðîíè÷åñêàÿ ïåðåãðóçêà 134 Ñèíóñîâûé óçåë 129 Ñêîðîñòü V4 77-78 Ñîñåíêà 6 Ñïåöèàëüíûé ëàêòàòíûé òåñò 83-86 Ñïðèíòåðñêèå òðåíèðîâêè 11, 25-26, 103-104 Ñòðåññîâûå ôàêòîðû 119 Ñóïåðêîìïåíñàöèÿ 117 Ñóòî÷íûé ðèòì 49
Ò Òåïëîâîé óäàð 55 Òåïëîâûå ïîðàæåíèÿ 55-56
Óãëåâîäû 11-13, 16-18 ãëèêîãåí 12, 16-17 ãëþêîçà 12-13 çàïàñû 12, 16-18 êðàõìàëû 12 ñàõàð 12 Óãëåêèñëûé ãàç 12-13, 130, 141-142
Ô Ôîñôàòíàÿ ñèñòåìà 10-11 òðåíèðîâêà 11, 25-26 Ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå 72, 87, 88-89
Õ Õîëåñòåðèí 130-131
× ×àé 142-143 ×àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) 33-55, 106-114 çàâèñèìîñòü ìåæäó ×ÑÑ è òðåíè-
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
ðîâî÷íîé èíòåíñèâíîñòüþ 33-34, 40 çàâèñèìîñòü ìåæäó ×ÑÑ è óðîâíåì ëàêòàòà 41, 83, 87 çàâèñèìîñòü ìåæäó ×ÑÑ è ïîòðåáëåíèåì êèñëîðîäà 42, 88 ìåòîäû ïîäñ÷åòà 33-34 îïðåäåëåíèå ×ÑÑìàêñ 37 óòðåííèé ïóëüñ 35-36, 45, 123-124, 134, 144 ×ÑÑ â ãîðíûõ óñëîâèÿõ 48, 144 ×ÑÑ è âîçðàñò 44 ×ÑÑ è èíôåêöèîííûå çàáîëåâàíèÿ 50 ×ÑÑ è îõëàæäåíèå îðãàíèçìà 54-55 ×ÑÑ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü 45-47, 123-124 ×ÑÑ è ïèòàíèå 47 ×ÑÑ è ïîòåðè æèäêîñòè 53-54 ×ÑÑ è ñìåíà âðåìåííîãî ïîÿñà 49
157
×ÑÑ è òåìïåðàòóðà/âëàæíîñòü îêðóæàþùåé ñðåäû 51-55 ×ÑÑ è òåìïåðàòóðà òåëà 52 ×ÑÑìàêñ 36-38 ×ÑÑîòêë ñì. òî÷êà îòêëîíåíèÿ ×ÑÑïîêîÿ 35-36 ×ÑÑðåçåðâ 38-39
Ý ÝÊà 134-136 Ýìîöèîíàëüíûé ñòðåññ 50 Ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû 9-17 ïîäêëþ÷åíèå 17 âêëàä â ýíåðãîîáåñïå÷åíèå íàãðóçêè 23 ÝÏÎ ñì. ýðèòðîïîýòèí Ýðèòðîïîýòèí 146 Ýðèòðîöèòû 139-140, 142-145 Ýñòðîãåí 131
Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü Ëþáîìó ñïîðòñìåíó, æåëàþùåìó äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèì ÷åòêèé, õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Ðå÷ü èäåò íå î ðàñïèñàíèè òðåíèðîâîê íà áëèæàéøóþ íåäåëþ èëè ìåñÿö, à î ñèñòåìàòèçèðîâàííîé ïðîãðàììå êðóãëîãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, êîòîðàÿ ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîäîéòè â îïòèìàëüíîé ôîðìå ê âàæíåéøèì ñîðåâíîâàíèÿì. Ýòà êíèãà íå òîëüêî ïîêàçûâàåò, êàê ðàçðàáàòûâàòü ïåðñîíàëüíóþ ïðîãðàììó, íî è îòâå÷àåò íà ìíîãèå âîïðîñû: «Êàê?», «Ñêîëüêî?», «Êîãäà?» è «Ïî÷åìó?». Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Ðîáà Ñëèìåéêåðà è Ðýÿ Áðàóíèíãà ïî ïðàâó ìîæåò íàçûâàòüñÿ Áèáëèåé ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Êíèãà äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ! Ñîäåðæèò ãîòîâûå ïëàíû-øàáëîíû äëÿ ëûæíèêîâ, âåëîñèïåäèñòîâøîññåéíèêîâ, ìàóíòèíáàéêåðîâ, áåãóíîâ, ãðåáöîâ, ñïèäñêåéòåðîâ, òðèàòëåòîâ è äóàòëåòîâ. Ðîá Ñëèìåéêåð, Ðýé Áðàóíèíã, 328 ñ., ISBN 5-9900-3015-0
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Ýòà êíèãà – ñàìîå ñîâðåìåííîå è íàèáîëåå ñèñòåìàòèçèðîâàííîå íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ðóññêîÿçû÷íîå ðóêîâîäñòâî ïî ïèòàíèþ, ïðåäíàçíà÷åííîå ñïåöèàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Íàïèñàííàÿ ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì, “áåç ëèøíèõ ïîäðîáíîñòåé”, êíèãà ñîäåðæèò ñàìûå ïîñëåäíèå íàó÷íûå äàííûå î ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè. Àâòîð êíèãè Ýëëåí Êîëåìàí äåëèòñÿ ñ âàìè ñåêðåòàìè ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ çà ñ÷åò ñòðàòåãèé ïèòàíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ áîëüøèíñòâî âåäóùèõ àòëåòîâ âñåãî ìèðà. Ýëëåí Êîëåìàí, 192 c., ISBN 5-9900-3012-6
Ïåòåð ßíñåí ×ÑÑ, ËÀÊÒÀÒ è ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÍÀ ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÜ
, www.tuloma.ru