Second Edition
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 Ñ47 Ðîá Ñëèìåéêåð Ðýé Áðàóíèíã ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÄËß ÑÏÎÐÒÑÌÅÍÎÂ ÍÀ ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÜ
ÁÁÊ 75.0 ÓÄÊ 613.2 Ñëèìåéêåð Ðîá, Áðàóíèíã Ðýé Ñ47 Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü: Ïåð. ñ àíãë. – Ìóðìàíñê: Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà», 2007. – 328 ñ.
Ëþáîìó ñïîðòñìåíó, æåëàþùåìó äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèì ÷åòêèé, õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Ðå÷ü èäåò íå î ðàñïèñàíèè òðåíèðîâîê íà áëèæàéøóþ íåäåëþ èëè ìåñÿö, à î ñèñòåìàòèçèðîâàííîé ïðîãðàììå êðóãëîãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, êîòîðàÿ ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîäîéòè â îïòèìàëüíîé ôîðìå ê âàæíåéøèì ñîðåâíîâàíèÿì. Ýòà êíèãà íå òîëüêî ïîêàçûâàåò, êàê ðàçðàáàòûâàòü ïåðñîíàëüíóþ ïðîãðàììó, íî è îòâå÷àåò íà ìíîãèå âîïðîñû: «Êàê?», «Ñêîëüêî?», «Êîãäà?» è «Ïî÷åìó?». Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Ðîáà Ñëèìåéêåðà è Ðýÿ Áðàóíèíãà ïî ïðàâó ìîæåò íàçûâàòüñÿ Áèáëèåé ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Êíèãà äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ! Ïðàâà íà èçäàíèå êíèãè áûëè ïîëó÷åíû ïî ñîãëàøåíèþ ñ èçäàòåëüñòâîì Human Kinetics. Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Íèêàêàÿ ÷àñòü äàííîé êíèãè íå ìîæåò áûòü âîñïðîèçâåäåíà â êàêîé áû òî íè áûëî ôîðìå áåç ïèñüìåííîãî ðàçðåøåíèÿ âëàäåëüöåâ àâòîðñêèõ ïðàâ. ISBN-10: 5-9900301-5-0 (ðóñ.) ISBN-13: 978-5-9900301-5-2 (ðóñ.) ISBN 0-87322-644-5 (àíãë.) © Òóëîìà, 2007 © Rob Sleamaker and Ray Browning, 1998 © Rob Sleamaker, 1989
Ñîäåðæ àíèå Îá àâòîðàõ ............................................................................................................. .9 Áëàãîäàðíîñòè .......................................................................................................10 Ââåäåíèå .............................................................................................................. 12 1
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè .............................. 19
Ïîñòàíîâêà öåëè .................................................................................................. 21 Òðåíèðîâî÷íûé ãîä .............................................................................................. 22 Ïÿòü ýòàïîâ ïîäãîòîâêè ...................................................................................... 24 Òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå ....................................................................................... 32 Ðåçþìå .................................................................................................................. 34 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã .................................................................................. 34 2 Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ........ 37 Ïðèíöèïû òðåíèðîâêè ........................................................................................ 38 Ôèçèîëîãèÿ èíòåíñèâíîñòè ................................................................................ 45 Ïÿòü óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè ............................................................................. 46 Îïðåäåëåíèå èíòåíñèâíîñòè ............................................................................. 51 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã ................................................................................ 69 3 Ïëàíèðîâàíèå ïîäãîòîâêè ......................... 71 Îïðåäåëåíèå öåëåé ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ............................................ 71 ×åòûðåõíåäåëüíûé òðåíèðîâî÷íûé öèêë ......................................................... 76 Ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâî÷íîãî ãîäà .................................................................. 84 Ãîòîâûå òðåíèðîâî÷íûå øàáëîíû ..................................................................... 91 Ãèáêèé ïëàí ........................................................................................................ 110 Êîððåêòèðîâêà íåäåëüíûõ ñõåì ....................................................................... 110 Âûáîð ïîáåäíîãî ïëàíà ...................................................................................111 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã ................................................................................ 111 5
6
Ñîäåðæàíèå
4 Âûïîëíåíèå ÑÅ ÐÜÅÇ ÍÛÕ òðåíèðîâîê ...... 11 3 ÑÅÐ ÅÇÍ 113 Ñîñòàâëÿþùèå òðåíèðîâêè ............................................................................... 114 Îïèñàíèå ÑÅÐÜÅÇÍÛÕ òðåíèðîâîê ................................................................ 115 Êàê âûïîëíÿòü ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè ....................................................... 133 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã ................................................................................. 153 5 Ðàçìèíêà, çàìèíêà è ðàñòÿæêà .............. 157 Ðàçìèíêà. ........................................................................................................... 158 Çàìèíêà ............................................................................................................... 163 Ðàñòÿæêà ............................................................................................................. 165 Èç îïûòà — Äåâèñ Ôèííåé ............................................................................... 173 6 Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå ............................ 175 Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà: ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ......................................... 176 Ïðåèìóùåñòâà âûñîêîóãëåâîäíîé äèåòû ....................................................... 183 Ïëàíèðîâàíèå äèåòû: êàê äîáèòüñÿ ñáàëàíñèðîâàííîñòè ðàöèîíà .............. 186 Ïèòàíèå ïåðåä òðåíèðîâêîé è ñîðåâíîâàíèÿìè ............................................. 190 Ðîëü æèäêîñòè ................................................................................................... 193 7 Ýôôåêòèâíîå âîññòàíîâëåíèå ïîñëå òðåíèðîâêè ................................... 199
Òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè è âîññòàíîâëåíèå .................................................... 201 Ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ................................................................................... 204 Ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ .................................................................................... 205 Èç îïûòà — Ìàðê Àëëåí .................................................................................. 212 8 Îòñëåæ èâàíèå ïîäãîòîâêè........................ 215 Ïðåèìóùåñòâà âåäåíèÿ ýôôåêòèâíîãî äíåâíèêà òðåíèðîâîê ....................... 216 Èíäèâèäóàëüíûé äíåâíèê òðåíèðîâîê ............................................................ 221 ×òåíèå è àíàëèç òðåíèðîâî÷íîãî äíåâíèêà ..................................................... 225 Êàæäûé äåíü ïåðåä òðåíèðîâêîé ..................................................................... 229 Êàæäûé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè ....................................................................... 230 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã ................................................................................ 230
Ñîäåðæàíèå
9 Óïðàâëåíèå òðåíèðîâî÷íîé
ïðîãðàììîé .............................................. 233
Îñíîâíûå ïðè÷èíû äëÿ âíåñåíèÿ èçìåíåíèé â òðåíèðîâî÷íûé ïëàí .......... 234 Èçìåíåíèå äíåâíîé è íåäåëüíîé ñõåì ............................................................. 235 Ïîåçäêè ............................................................................................................... 235 Òðàâìû ................................................................................................................ 240 Èçìåíåíèå îáùåé ñòðóêòóðû ïëàíà ................................................................. 242 Èç îïûòà — Ðýé Áðàóíèíã ................................................................................. 246 10 Íåïîñðåäñòâåííàÿ ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì ..................................... 249
Îñíîâû ïîäâîäêè ê ñîðåâíîâàíèÿì: êîððåêòèðîâêà òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà ....................................................... 249 Ïÿòü ñîñòàâëÿþùèõ õîðîøåãî ðåçóëüòàòà ....................................................... 253 Ïîäãîòîâêà ê ñòàðòó ........................................................................................... 253 Âîññòàíîâëåíèå ïîñëå ãîíêè ............................................................................ 257 Èç îïûòà — Äåéâ Ñêîòò .................................................................................... 259 11 Ñîõðàíåíèå ìîòèâàöèè ............................ .............................. 261 Îñíîâà ìîòèâàöèè ........................................................................................... 262 Ïðèåìû ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ............................................................. 265 Îïòèìàëüíîå èñïîëüçîâàíèå âûõîäíûõ äíåé ................................................. 270 Òðåíèðîâêè è ñîðåâíîâàíèÿ êàê èãðà .............................................................. 270 Öåíèòå ïðåèìóùåñòâà ñïîðòèâíîé æèçíè ....................................................... 271 Ïëþñû è ìèíóñû ÑÅÐÜÅÇÍÛÕ òðåíèðîâîê ................................................... 273 Èç îïûòà — Äæåô Ñèìîíñ .............................................................................. 273 Ïðèëîæåíèå À .................................................................................................... 277 Ïðèëîæåíèå Á ..................................................................................................... 291 Ïðèëîæåíèå  .................................................................................................... 314 Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü ....................................................................................... 321
7
Îá àâòîðàõ Ðîá Ñëèìåéêåð òðåíèðóåò ñïîðòñìåíîâ ïî÷òè 20 ëåò.  1982 ãîäó îí ïîëó÷èë ñòåïåíü ìàãèñòðà ïî ñïîðòèâíîé ôèçèîëîãèè â óíèâåðñèòåòå Àðèçîíû. Ñ 1983 ïî 1986 ãã. Ðîá áûë îòâåòñòâåííûì çà ìåäèöèíñêîå îáåñïå÷åíèå íàöèîíàëüíîé ñáîðíîé ÑØÀ ïî áèàòëîíó. Îí òàêæå ðàáîòàë ñî ñáîðíîé ÑØÀ ïî ëûæíûì ãîíêàì. Ñ 1986 ãîäà Ðîá ðóêîâîäèò êîìïàíèåé «ÑïîðòñÝäâåíòèäæ» (SportsAdvantage), çàíèìàþùåéñÿ ðàçðàáîòêîé èíäèâèäóàëüíûõ ïëàíîâ äëÿ ñïîðòñìåíîâ è ëþáèòåëåé çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè, à òàêæå êîìïüþòåðíûõ ïðîãðàìì äëÿ ñïîðòèâíîé èíäóñòðèè. Îí òàêæå ÿâëÿåòñÿ âëàäåëüöåì êîìïàíèè «ÂÀÑÀ» (VASA), îñíîâàííîé èì â 1988 ã., êîòîðàÿ âûïóñêàåò òðåíàæåð «ÂÀÑÀ» è ïëàâàòåëüíûé ýðãîìåòð, èñïîëüçóþùèéñÿ ïî âñåìó ìèðó âåäóùèìè ïëîâöàìè, òðèàòëåòàìè, ñåðôåðàìè è äðóãèìè ñïîðòñìåíàìè. Ðîá òàêæå ÷àñòî ïèøåò ñòàòüè ïî òðåíèðîâêàì â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü â èçâåñòíûõ æóðíàëàõ î ñïîðòå è ôèòíåñå. Ðýé Áðàóíèíã – ñåìèêðàòíûé ïîáåäèòåëü ñîðåâíîâàíèé ïî òðèàòëîíó «Àéðîíìåí» (Ironman), ÷åìïèîí ìèðà 1993 ãîäà ïî «Ìàóíòèí Ìåí Âèíòåð Òðèàòëîí» (Mountain Man Winter Triathlon). Ðýé èìååò ñòåïåíü ìàãèñòðà ïî êèíåçèîëîãèè Êàëèôîðíèéñêîãî óíèâåðñèòåòà â Ëîñ-Àíäæåëåñå. ßâëÿÿñü îäíèì èç ïåðåäîâûõ ñïåöèàëèñòîâ ïî ìóëüòèñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêå, îí ðåãóëÿðíî âûñòóïàåò ñ ëåêöèÿìè î ïîëüçå è ìåòîäàõ òàêîé ïîäãîòîâêè äëÿ óëó÷øåíèÿ ôèçè÷åñêîé è ñïîðòèâíîé ôîðìû. Ñ 1988 ã. Ðýé èñïîëüçóåò ÑÅÐÜÅÇÍÓÞ òðåíèðîâî÷íóþ ñèñòåìó äëÿ ïîäãîòîâêè ê ïðîôåññèîíàëüíûì ñîðåâíîâàíèÿì.  1993 ã. Ðýé ñòàë ëûæíèêîìãîíùèêîì íàöèîíàëüíîãî óðîâíÿ. Áðàóíèíã ÿâëÿåòñÿ òàêæå ïèøóùèì ðåäàêòîðîì æóðíàëà «Èíñàéä Òðèàòëîí» (Inside Triathlon).
9
Áëàãîäàðíîñòè  ñâîåé ïåðâîé êíèãå «ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ», èçäàííîé â 1988 ãîäó, ÿ áëàãîäàðèë ìíîãèõ ëþäåé çà ïîìîùü è ïîääåðæêó. Íîâîå èçäàíèå, êîòîðîå âû äåðæèòå â ðóêàõ, âî ìíîãîì îñíîâàíî íà áîëåå ðàííåé êíèãå, ïîýòîìó ÿ õîòåë áû âíîâü ïîáëàãîäàðèòü âñåõ, êòî ó÷àñòâîâàë â åå íàïèñàíèè. Õî÷ó âûðàçèòü îñîáóþ ïðèçíàòåëüíîñòü Ïåòåðó Õîàãó è ìîèì êîëëåãàì èç ñáîðíîé ÑØÀ ïî áèàòëîíó 1983-1988 ãîäîâ – òðåíåðàì, ñïîðòñìåíàì, ìåäèêàì. Õî÷ó ïîáëàãîäàðèòü ó÷åíûõ, âðà÷åé è òðåíåðîâ ñî âñåãî ìèðà, êîòîðûå ùåäðî äåëèëèñü ñî ìíîé èíôîðìàöèåé, îïûòîì è èäåÿìè. Èçäàíèå íîâîé êíèãè áûëî áû íåâîçìîæíî áåç óñèëèé è ïîääåðæêè íåêîòîðûõ ëþäåé, êîòîðûõ ÿ òàêæå õîòåë áû ïîáëàãîäàðèòü: Ïýéäæà Ýðèêñîíà çà âåëèêîëåïíûå èëëþñòðàöèè, Äæîíà Êåëëè è ñîòðóäíèêîâ èç êîìïàíèè Pearl Izumi çà ïîòðÿñàþùèå ôîòîãðàôèè, Äæóëè Ðîäà – íàøåãî ðåäàêòîðà, è çàìå÷àòåëüíûõ ëþäåé èç èçäàòåëüñòâà Human Kinetics. Îòäåëüíîå ñïàñèáî ìîèì äîðîãèì äðóçüÿì, êîòîðûå âìåñòå ñî ìíîé ïðèäóìûâàëè ðàçíûå ñïîðòèâíûå ïðèêëþ÷åíèÿ, âäîõíîâëÿëè è çàðÿæàëè ìåíÿ ýíåðãèåé: Äîíó Êåëëè, Ìþððåþ Áàíêñó, Áàäó Ñèìñó, Áèëëó Äæåðëàêó è Ìàéêó Ñîóëñó. Ðåáÿòà, äàâàéòå âñòðåòèìñÿ â ñëåäóþùèå âûõîäíûå ó Ìþððåÿ! Ñïàñèáî Áèëëó – ìû âñåãäà ïîìíèì òâîè ñëîâà: «èùèòå â æèçíè ïðèêëþ÷åíèÿ». Åùå ðàç ñïàñèáî Áàäè Ñèìñó – ìîåìó íàñòàâíèêó, äðóãó è ÷åëîâåêó, êîòîðûé óìååò â ëþáîì äåëå âûáðàòü âåðíîå íàïðàâëåíèå. Áîëüøîå ñïàñèáî ìîèì áëèçêèì äðóçüÿì è ìîåé ñåìüå – òåì, êòî îêðóæàë ìåíÿ ëþáîâüþ è ïîääåðæêîé íà ìîåì æèçíåííîì ïóòè. Õî÷ó òàêæå âûðàçèòü ïðèçíàòåëüíîñòü âñåì ñïîðòñìåíàì, ñ êîòîðûìè ÿ èìåë ÷åñòü è óäîâîëüñòâèå ðàáîòàòü íà ïðîòÿæåíèè âñåé ìîåé êàðüåðû, è ïîæåëàòü èì óñïåõîâ â èõ ñïîðòèâíîé æèçíè.
10
Áëàãîäàðíîñòè
 çàêëþ÷åíèå ÿ õî÷ó îò âñåãî ñåðäöà ïîáëàãîäàðèòü äîðîãîãî ìíå äðóãà è ìîåãî ñîàâòîðà Ðýÿ Áðàóíèíãà. Ýòà êíèãà íå áûëà ñòîëü ïîçíàâàòåëüíîé, ìóäðîé, âäîõíîâëÿþùåé è óâëåêàòåëüíîé áåç ó÷àñòèÿ íàñòîÿùåãî ïðîôåññèîíàëà, çíàòîêà ñâîåãî äåëà, òàêîãî êàê Ðýé. Ðîá Ñëèìåéêåð Ñïàñèáî Ïåòåðó è Êàðåí Âåéëåðàì, Ñòþàðòó Ðàãó, Ãðåãó Ìåëèòóñó è Áðåäó Óèëüÿìñó, áëàãîäàðÿ íàñòîé÷èâîñòè è ïîääåðæêå êîòîðûõ ñîáñòâåííî è íà÷àëàñü ìîÿ êàðüåðà òðèàòëåòà. Ñïàñèáî Ðîáåðòó Ãðåãîðó è Äæåôó Áðîêåðó, ïîêàçàâøèì ìíå âñþ âàæíîñòü òåîðåòè÷åñêèõ çíàíèé è îñìûñëåííîãî ïîäõîäà ê òðåíèðîâêàì â ñïîðòå. Îòäåëüíîå ñïàñèáî Äæåôó Ñèìîíñó, êîòîðûé ïîìîã ìíå ñòàòü íàñòîÿùèì ìàñòåðîì ñâîåãî äåëà, êîòîðûé ïîìîãàë ìíå íàõîäèòü îòâåòû íà âñåâîçìîæíûå «ïî÷åìó». Ñïàñèáî âñåì ñïîðòñìåíàì, ñ êîòîðûìè ìíå ïðèõîäèëîñü òðåíèðîâàòüñÿ è ñîðåâíîâàòüñÿ: âû ïîäàðèëè ìíå íåçàìåíèìûé îïûò è çíàíèÿ, âû çàñòàâëÿëè ìåíÿ äâèãàòüñÿ âïåðåä. Ñïàñèáî Ñêîòó Òèíëè, íàó÷èâøåìó ìåíÿ ëåãêîìó îòíîøåíèþ ê ñîðåâíîâàíèÿì, Ñêîòó Ìîëèíå è Ýðèí Áåéêåð, ïîêàçàâøèì ìíå, ÷òî ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëûé òðóä ñïîðòñìåíà, Ìàðêó Àëëåíó, íàó÷èâøåìó ìåíÿ êîíöåíòðàöèè. Ñïàñèáî Äåéâó Ñêîòó çà ïîìîùü è Äåâèñó Ôèííè çà òî, ÷òî îí âñåãäà áûë â íóæíîå âðåìÿ â íóæíîì ìåñòå. Õî÷ó îñîáî ïîáëàãîäàðèòü ìîåãî ëó÷øåãî äðóãà Êîëèíà Êýíîíà – òâîå ðàäîñòíîå íàñòðîåíèå ïðèâíåñëî â ìîþ æèçíü ìíîãî ïîçèòèâà. Õî÷ó âûðàçèòü áîëüøóþ ïðèçíàòåëüíîñòü âñåì êîìïàíèÿì è îðãàíèçàöèÿì, áåç ïîääåðæêè êîòîðûõ ÿ íå ìîã áû çàíèìàòüñÿ ñâîèì ëþáèìûì äåëîì, è â ÷àñòíîñòè Pearl Izumi Technical Wear, World Triathlon Corporation, Saucony è Oakley. Ñïàñèáî òåì òàëàíòëèâûì ëþäÿì, áëàãîäàðÿ êîòîðûì ýòà êíèãà ñòàëà ðåàëüíîñòüþ: ðåäàêòîðó Äæóëè Ðîäà çà åå áåñêîíå÷íîå òåðïåíèå è ïîääåðæêó, Äæîíó Êåëëè è Àííè Êðàóçå çà ïðåêðàñíûå ôîòîãðàôèè è âñåì ñîòðóäíèêàì Human Kinetics. Õî÷ó âûðàçèòü òàêæå ãëóáîêóþ ïðèçíàòåëüíîñòü Øýíîí Èñòìåí çà åå ëþáîâü, ñåðäå÷íóþ ïîääåðæêó è ìóäðûå ñîâåòû. Ñïàñèáî ìîåé ñåìüå è áëèçêèì äðóçüÿì, êîòîðûå íå äàâàëè ìíå çàáûòü î òîì, êàêîé ÿ ìîãó ñäåëàòü âêëàä â óëó÷øåíèå êà÷åñòâà æèçíè ëþäåé. Áåñêîíå÷íîå ñïàñèáî ìîåìó îòöó Êëèôó Áðàóíèíãó, ÷üå ñòðåìëåíèå ê ñâîåé ìå÷òå è ÷üÿ áåçâðåìåííàÿ êîí÷èíà íàó÷èëè ìåíÿ æèòü ïî ïðèíöèïó «ëîâè ìîìåíò». Åñëè áû íå ïðåäóñìîòðèòåëüíîñòü Ðîáà Ñëèìåéêåðà, ÿ íå ñòàë áû ñîàâòîðîì ýòîé êíèãè. Ñïàñèáî, Ðîá, çà ïðèãëàøåíèå, òû äàë íàïðàâëåíèå ìîåé ýíåðãèè. Òâîè êðåàòèâíûå ñïîñîáíîñòè âäîõíîâëÿþò. Ñïàñèáî çà òî, ÷òî òû òàêîé çàìå÷àòåëüíûé ó÷èòåëü è äðóã. Ðýé Áðàóíèíã
11
Ââåäåíèå Ïðîñíóâøèñü ðàíî óòðî, ÿ ðåøèë íàêîíåö íàïèñàòü ýòî ââåäåíèå – ïîñëåäíåå, ÷òî ìíå îñòàëîñü ñäåëàòü äëÿ çàâåðøåíèÿ êíèãè. ß íà÷àë ðàçáèðàòü ñâîè çàïèñè, íî ñëó÷àéíûé âçãëÿä â îêíî îòâëåê ìåíÿ. Çà îêíîì íà òîëüêî ÷òî âûïàâøåì ïóøèñòîì ñíåãó âåñåëèëèñü äâà áåëûõ ãîðíîñòàÿ ñ ÷åðíûìè õâîñòèêàìè. Íàáëþäàÿ çà èõ èãðîé, ÿ íå çàìåòèë êàê äîïèë ñâîé êîôå. Ëó÷è óòðåííåãî ñîëíöà, ïðîáèâàÿñü ñêâîçü âåòâè äåðåâüåâ, îñâåòèëè ìîå ëèöî. Ïåðâûé ñíåã, êîòîðîãî áûëî âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ ïðîãóëêè íà ëûæàõ, ñâåðêàë â ñîëíå÷íîì ñâåòå, ïåðåëèâàÿñü âñåìè öâåòàìè ðàäóãè. Ýëçè Áóááà, ìîé ÷åðíûé ëàáðàäîð, ñìîòðåë íà ìåíÿ, â îæèäàíèè ïðîãóëêè íà çàëåäåíåâøåé èãðîâîé ïëîùàäêå. Êàçàëîñü, äàæå ìîè ëûæè, ñòîÿâøèå â óãëîâîé ñòîéêå, íåòåðïåëèâî òðåïåòàëè, ïðåäâêóøàÿ çàõâàòûâàþùåå ïðèêëþ÷åíèå. Óäåðæàòüñÿ îò ñîáëàçíà áûëî íåâîçìîæíî. Âëåêîìûé ìàãè÷åñêèì ïðèòÿæåíèåì çàñíåæåííîé ëûæíîé òðàññû, ÿ, íå ðàçäóìûâàÿ, îòëîæèë âñå áóìàãè â ñòîðîíó è òîðîïëèâî íà÷àë îäåâàòüñÿ. ß âûøåë íà óëèöó, âñòàë íà ëûæè è çàñêîëüçèë ïî íåòðîíóòîìó ñíåãó. Ëþáîå ÷óâñòâî âèíû, ðàñêàÿíèÿ è âñå «ÿ äîëæåí» ðàñòâîðèëèñü â îäèí ìîìåíò. ß óáåäèë ñåáÿ, ÷òî ïðîãóëêà íà ëûæàõ ïîìîæåò ìíå ðàçâåÿòüñÿ è îñâåæèò ìîè ìûñëè. Ýòî áûëà âîçìîæíîñòü ïðîäîëæèòü ìîé ðàññêàç. Ëûæè óâåðåííî íåñëè ìåíÿ ïî ëûæíå, ïîõîæåé íà ýëåãàíòíûå ëåíòû, ïðîëîæåííûå ñðåäè ñòàòíûõ ñîñåí è êðåïêèõ êëåíîâ. Ëûæíÿ ïåòëÿëà ñðåäè ëåñîâ è ïîëåé, äàâíî ñòàâøèõ ìîèìè áëèçêèìè äðóçüÿìè. ×àñòî, êàòàÿñü íà ëûæàõ èëè âåëîñèïåäå, áåãàÿ èëè ïðîñòî ãóëÿÿ ïî ýòèì ìåñòàì, ÿ ïðåèñïîëíÿþñü èñêðåííåé áëàãîäàðíîñòüþ ê íèì, îùóùàþ èõ îñîáóþ àòìîñôåðó. Ñåãîäíÿ áûë èìåííî òàêîé äåíü. ß ñêîëüçèë ïî ëûæíå è èñïûòûâàë ÷óâñòâî ãëóáîêîãî óäîâëåòâîðåíèÿ, êîòîðîå çàïîëíÿëî ìåíÿ öåëèêîì. ß ÷óâñòâîâàë ñåáÿ ñëîâíî äåñÿòèëåòíèé ìàëü÷èøêà, êîòîðîìó óäàëîñü óñêîëüçíóòü îò äîìàøíèõ îáÿçàííîñòåé èëè êîòîðîìó ïîäàðèëè íåñêîí÷àåìûé çàïàñ øîêîëàäà.
12
Ââåäåíèå
Íåçàìåòíî ìîå òåëî íàñòðîèëîñü íà ïëàâíûé ðèòì, êîòîðûé ãàðìîíèðîâàë ñ îêðóæàþùèì ëàíäøàôòîì, ñíåãîì è ëåñîì. Âðåìÿ ïðåêðàòèëî ñóùåñòâîâàòü: ÿ æèë íàñòîÿùèì, ìíå íå íàäî áûëî íèêóäà ñïåøèòü è íå íàäî áûëî íè÷åãî äåëàòü. Ëûæíÿ ïîâåðíóëà íà þã, íàâñòðå÷ó ÿðêîìó óòðåííåìó ñîëíöó. Ñîëíöå áëåñíóëî â ìîèõ ãëàçàõ è åãî çîëîòèñòûå ëó÷è íàïîëíèëè ìåíÿ íåâåðîÿòíîé ýíåðãèåé. ß ïðîäîëæàë ñêîëüçèòü íàâñòðå÷ó îñëåïëÿþùåìó ñâåòó, âåäîìûé ëèøü íåâèäèìîé íèòüþ, êîòîðàÿ ñâÿçûâàëà ìîå òåëî, ðàçóì è äóøó ñ ëûæíåé, äåðåâüÿìè, ëåñîì, çåìëåé – ñî âñåé Âñåëåííîé. Êàçàëîñü, ÿ ìîã áû èäòè â ýòîì ñâåòå âå÷íî, íè÷åãî áîëüøå íå æåëàÿ. Íàêîíåö ëûæíÿ âûâåëà ìåíÿ èç ñîëíå÷íîãî ñâåòà, ìîë÷àíèå áûëî ïðåðâàíî ïðèâåòñòâèåì âñòðå÷íîãî ëûæíèêà. Íî âñå æå ïåðåæèòûå ìíîé ìãíîâåíèÿ íàïîìíèëè ìíå îá îäíîé èç öåëåé ìîåé æèçíè: ÿ õîòåë áû ïîêàçàòü ëþäÿì, ÷òî çàíÿòèÿ ñïîðòîì íà ïðèðîäå äàþò âîçìîæíîñòü îùóòèòü åäèíñòâî äóõà, ðàçóìà è òåëà. Ñïîðò äåëàåò æèçíü áîëåå ïîëíîöåííîé è ïðåäîñòàâëÿåò âîçìîæíîñòü äëÿ ñàìîâûðàæåíèÿ. Îðãàíèçìó ÷åëîâåêà òðåáóþòñÿ ðåãóëÿðíûå ýíåðãè÷íûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè íå òîëüêî äëÿ óêðåïëåíèÿ ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ, íî è äëÿ ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî ýìîöèîíàëüíîãî è ïñèõîëîãè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ. Ìû æèâåì â áåñïîêîéíîì ñòðåññîâîì ìèðå, ìèðå áåñ÷èñëåííûõ ðàçâëå÷åíèé è áåññìûñëåííûõ çàòðàò íàøåé æèçíåííîé ýíåðãèè. Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü ïðîäëåâàåò æèçíü. Çàíÿòèÿ ñïîðòîì è ôèçêóëüòóðîé ïîçâîëÿþò îòâëå÷üñÿ íà âðåìÿ îò ñóåòû æèçíè è ïðèñëóøàòüñÿ ê ñâîåìó èñòèííîìó âíóòðåííåìó ãîëîñó. Ìîÿ öåëü, èëè íàäåæäà, ñîñòîèò íå â òîì, ÷òîáû ïîìî÷ü âàì ïðîäëèòü âàøó æèçíü, ÷òîáû âû âûèãðûâàëè ãîíêè, ñìîãëè îáîãíàòü ñîïåðíèêîâ èëè óäèâèòü äðóçåé. Åäèíñòâåííîå ìîå æåëàíèå: ÷òîáû ÷åðåç çàíÿòèÿ ñïîðòîì âû ñìîãëè îòêðûòü äëÿ ñåáÿ íîâûå ôîðìû ñàìîâûðàæåíèÿ è îáðåñòè ýíåðãèþ, êîòîðàÿ ïðîáóæäàåò â íàñ «ñòðàñòü ê èãðå», ïðèñóùóþ, óâåðåí, êàæäîìó èç íàñ îò ðîæäåíèÿ. Ýòà ñòðàñòü íàïîëíÿåò ñåðäöå ðàäîñòüþ, èçìåíÿÿ âñþ íàøó æèçíü. Íåäàâíî êòî-òî ñïðîñèë ìåíÿ: «Ðîá, êàêîé ñîâåò òû ìîæåøü äàòü ÷åëîâåêó, æåëàþùåìó íà ïðîòÿæåíèè âñåé æèçíè îñòàâàòüñÿ â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå?» Ìîé ñîâåò òàêîé – íàéäèòå õîòÿ áû îäèí âèä ñïîðòà, êîòîðûì âàì íðàâèòñÿ çàíèìàòüñÿ, êîòîðûé çàñòàâëÿåò âàñ çàáûâàòü îáî âñåì íà ñâåòå è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ êàê ðåáåíîê âî âðåìÿ èãðû. Íàéäèòå òàêîé âèä ñïîðòà, êîòîðûé âûçûâàåò ó âàñ íåóäåðæèìóþ óëûáêó, ïðèñòóïû ñìåõà è ðåáÿ÷åñòâî. Ïðîäîëæàéòå ïîèñêè äî òåõ ïîð, ïîêà íå íàéäåòå õîòÿ áû îäèí òàêîé âèä ñïîðòà. Ðàçûùèòå âîçìîæíîñòè äëÿ ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé. Åñëè âû íå ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ åæåäíåâíî, òî çàéìèòåñü äðóãîé äåÿòåëüíîñòüþ, êîòîðàÿ áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ïîääåðæàíèþ ñïîðòèâíîé ôîðìû è óëó÷øåíèþ êà÷åñòâà
13
14
Ââåäåíèå
âàøèõ òðåíèðîâîê. Çàéìèòåñü êðîññ-òðåíèíãîì*, çàïèøèòåñü â îçäîðîâèòåëüíûé êëóá, óñòàíîâèòå äîìà ãèìíàñòè÷åñêèé çàë, ïîäûùèòå ïàðòíåðîâ äëÿ òðåíèðîâîê, íàéìèòå ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà, ïî÷èòàéòå âäîõíîâëÿþùóþ è ìîòèâèðóþùóþ ëèòåðàòóðó. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû î÷åíü âàæíî ÷åòêî ïðåäñòàâëÿòü, êàêîé ôèçè÷åñêîé ôîðìîé âû õîòèòå îáëàäàòü è äëÿ ÷åãî îíà âàì íóæíà. Óäåðæèâàÿ â óìå ýòè öåëè è ïûòàÿñü äîñòè÷ü èõ, âû âñåãäà áóäåòå íàõîäèòüñÿ â íóæíîé âàì ôîðìå. Ìîè êîíêðåòíûå öåëè, êàñàþùèåñÿ òîãî, â êàêèõ ãîíêàõ ÿ õî÷ó ïðèíÿòü ó÷àñòèå è êàêîé àêòèâíûé îòäûõ ÿ õî÷ó ïðîâåñòè, ìåíÿþòñÿ êàæäûé ãîä. Îäíàêî ÿ óñòàíîâèë äëÿ ñåáÿ îäèí ñòàíäàðò, êîòîðûé çàêëþ÷àåòñÿ â ïîääåðæàíèè îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ôèçïîäãîòîâêè, êîòîðûé ïîçâîëèò ìíå çàíèìàòüñÿ ìîèìè ëþáèìûìè âèäàìè ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü â òå÷åíèå, ïî êðàéíåé ìåðå, ïÿòè ÷àñîâ â ëþáîé îòäåëüíî âçÿòûé äåíü. ß ïîëó÷àþ áîëüøîå óäîâëåòâîðåíèå, îñîçíàâàÿ, ÷òî ìîãó ïðåîäîëåòü áîëüøîå ðàññòîÿíèå, à òàêæå ïðèîáðåòàþ ìàññó ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé, îáùàÿñü ñ äðóçüÿìè. Äðóãîé ñòàíäàðò çàêëþ÷àåòñÿ â ïîääåðæàíèè ñèëû, ñêîðîñòè è ëîâêîñòè, êîòîðûå ïîçâîëÿò ìíå èãðàòü â ôóòáîë, õîêêåé èëè òåííèñ â ëþáîå âðåìÿ, êîãäà ÿ òîëüêî çàõî÷ó. Ýòè ôóíäàìåíòàëüíûå öåëè èëè ñòàíäàðòû ìîòèâèðóþò ìåíÿ íà ïîääåðæàíèå íåîáõîäèìîé ôèçè÷åñêîé ôîðìû, òàê êàê îíè âñåãäà â ïîëå ìîåãî çðåíèÿ. Ðýé Áðàóíèíã ðàçäåëÿåò ìîè âçãëÿäû è öåëè. Äëÿ ìåíÿ áîëüøàÿ ÷åñòü, ÷òî îí ïðèíÿë ìîå ïðèãëàøåíèå ñòàòü ñîàâòîðîì âòîðîãî èçäàíèÿ. Îïûò Ðýÿ êàê ïðîôåññèîíàëüíîãî ñïîðòñìåíà, òðåíåðà è ñïîðòèâíîãî ôèçèîëîãà ïðèäàëè ïîñëåäóþùèì ñòðàíèöàì îñîáóþ óâëåêàòåëüíîñòü è îñíîâàòåëüíîñòü. Ïî âîëå ñëó÷àÿ èìåííî ïåðâîå èçäàíèå êíèãè – «Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ» ñâåëî íàñ âìåñòå øåñòü ëåò íàçàä. Ðýé ñâÿçàëñÿ ñî ìíîé è ïîïðîñèë ïîìî÷ü åìó ðàñïëàíèðîâàòü è ïðîêîíòðîëèðîâàòü åãî òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Ïîñëå ïåðâîé âñòðå÷è íàøè âçàèìîîòíîøåíèÿ ïðåòåðïåëè íåñêîëüêî èçìåíåíèé. Ñíà÷àëà ÿ áûë òðåíåðîì, à îí áûë ñïîðòñìåíîì. Çàòåì ìû îáà òðåíèðîâàëè è ïðåïîäàâàëè íà òðåíèðîâî÷íûõ ñáîðàõ è ñåìèíàðàõ – ïðè ýòîì Ðýé ïðîäîëæàë âïîëíå óñïåøíî âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ. Çàòåì ìû ðàáîòàëè âìåñòå, òðåíèðóÿ ñïîðòñìåíîâ íà áàçå ñîçäàííîé íàìè êîìïàíèè SportsAdvantage. ß ïîçíàêîìèë Ðýÿ ñ ëûæíûìè ãîíêàìè (òåïåðü îí óæå äûøèò ìíå â çàòûëîê!), à îí ïðîáóäèë âî ìíå èíòåðåñ ê ìóëüòèñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêå – êàòàíèþ íà ãîðíîì âåëîñèïåäå, áåãå íà ñíåãîñòóïàõ, à òàêæå íàó÷èë îòêðûòî îòíîñèòüñÿ ê íîâûì ñïîðòèâíûì ïðèêëþ÷åíèÿì.  êîíå÷íîì èòîãå ìû îáðàçîâàëè ñèëüíîå è ìîùíîå ñîäðóæåñòâî, êîòîðîå ïðèíîñèò íàì ñìåõ, ðàäîñòü, ñâåæèå èäåè è íàñòîÿùåå ñ÷àñòüå. ß áëàãîäàðåí Ðýþ çà åãî ó÷àñòèå â ýòîì ïðîåêòå. È ÿ äóìàþ, êîãäà âû ïðî÷èòàåòå ýòó êíèãó, âû òîæå áóäåòå áëàãîäàðíû. * Êðîññ-òðåíèíã – ðàçíîñòîðîííÿÿ ìóëüòèñïîðòèâíàÿ ïîäãîòîâêà, âêëþ÷àþùàÿ ðàçëè÷íûå âèäû äåÿòåëüíîñòè è óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå îáåñïå÷èâàþò ñáàëàíñèðîâàííîå ðàçâèòèå îðãàíèçìà.
Ââåäåíèå
Êòî-òî ïèñàë: «Åñëè âû âñòðåòèòå íà äîðîãå Áóääó, óáåéòå åãî». ß ÷óâñòâóþ òî æå ñàìîå ê êàæäîìó, êòî óòâåðæäàåò, ÷òî ñóùåñòâóåò òîëüêî îäíà ìåòîäèêà òðåíèðîâêè. Íî ïîñêîëüêó ÿ íå ïðåñòóïíèê, ÿ íàäåþñü, ÷òî âû ïðîñòî áóäåòå îòêðûòû ê ëþáîìó óñëûøàííîìó èëè ïðî÷òåííîìó ñîâåòó. Ðýé è ÿ íå óòâåðæäàåì, ÷òî çíàåì àáñîëþòíî âñå è íà âñå ó íàñ åñòü îòâåòû. Íàïðîòèâ, ìû õîòèì, ÷òîáû ïðåäîñòàâëåííàÿ íàìè èíôîðìàöèÿ ïîáóäèëà âàñ ñîçäàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ñèñòåìó, îáúåäèíèâ äëÿ ýòîãî ñâîé ëè÷íûé îïûò, èíòóèöèþ è âçãëÿäû âìåñòå ñ íàøèìè.
ÐÓÊÎÂÎÄßÙÈÅ ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ Â ñâîåé ðàáîòå ñî ñïîðòñìåíàìè è â ñâîèõ ëè÷íûõ ñïîðòèâíûõ ñòðåìëåíèÿõ ìû ðóêîâîäñòâóåìñÿ íåñêîëüêèìè èäåÿìè, êîòîðûå èçëîæåíû íèæå. È õîòÿ ýòè èäåè âîâñå íå îðèãèíàëüíû, ìû óâèäåëè, êàê îíè ìîãóò ïîìî÷ü ñïîðòñìåíàì âûäåðæàòü âçÿòûé êóðñ è äîñòè÷ü æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ. Ìû õîòåëè áû, ÷òîáû âû ïîìíèëè î íèõ ïðè ÷òåíèè êíèãè è ïðè ñîñòàâëåíèè ñâîåãî ñîáñòâåííîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Òðåíèðóéòåñü óìíåå, à íå óñåðäíåå. Ëè÷íûé óñïåõ â ñïîðòå ñêëàäûâàåòñÿ èç ðàçíûõ ñîñòàâëÿþùèõ – ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, îïûòà, òåõíè÷åñêîãî ìàñòåðñòâà, ïèòàíèÿ, ïñèõîëîãè÷åñêîé çàêàëêè è ýêèïèðîâêè. Ìû âñòðå÷àëè ìíîæåñòâî ñïîðòñìåíîâ, óáåæäåííûõ â òîì, ÷òî ÷åì áîëüøå è æåñò÷å òðåíèðóåøüñÿ, òåì ëó÷øå ðåçóëüòàò. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû ìèðîâîãî óðîâíÿ îñîçíàëè îøèáî÷íîñòü ýòîãî óáåæäåíèÿ î÷åíü òÿæåëûì ïóòåì – ïîçíàâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü è âûãîðàíèå. Ìû ñ÷èòàåì, ÷òî òðåíèðîâàòüñÿ áîëüøå è æåñò÷å, à íå óìíåå – ýòî òî æå ñàìîå, ÷òî áèòüñÿ ãîëîâîé îá ñòåíó. Ê íåñ÷àñòüþ, ìíîãèå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü óâåðåíû, ÷òî îãðîìíûå òðåíèðîâî÷íûå îáúåìû ñàìè ïî ñåáå äàäóò èì íåîáõîäèìûå ðåçóëüòàòû. Ìû òâåðäî óáåæäåíû, ÷òî òðåíèðîâàòüñÿ è ñîðåâíîâàòüñÿ íóæíî ñ óìîì. Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî ó âàñ íå äîëæíî áûòü òÿæåëûõ òðåíèðîâîê. Êîíå÷íî, èõ áóäåò ìíîãî. Îäíàêî îíè áóäóò ÷àñòüþ âñåñòîðîííåãî, õîðîøî ïðîäóìàííîãî ïëàíà, íàïðàâëåííîãî íà ñèñòåìàòè÷åñêîå óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ – ïëàíà, êîòîðûé áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü ðîñòó âàøèõ ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé è ïîñòåïåííî ñäåëàåò âàñ ñèëüíåå. Ó êàæäîé òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü öåëü. Òðåíèðóÿñü ñ óìîì, âû èçâëåêàåòå ìàêñèìàëüíóþ âûãîäó èç êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ è ïîëó÷àåòå âîçìîæíîñòü ñëûøàòü âíóòðåííèé ãîëîñ ñâîåãî îðãàíèçìà. Ðàñïëàíèðóé ñâîþ èãðó, ñûãðàé ñâîé ïëàí.  áèçíåñå îòñóòñòâèå áèçíåñïëàíà î÷åíü ÷àñòî ïðèâîäèò ê ïðîâàëó. Òî æå ñàìîå ìîæíî ñêàçàòü è î ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêå. Ïðè îòñóòñòâèå õîðîøî ñîñòàâëåííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû î÷åíü òðóäíî äîñòè÷ü âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ. Âñòóïàÿ â íîâûé
15
16
Ââåäåíèå
ñåçîí, íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû âîîðóæàþòñÿ îñíîâàòåëüíûì ïëàíîì, îäíàêî óæå ê ñåðåäèíå ñåçîíà âûáèðàþò äðóãîé ïëàí èëè âîâñå ïåðåñòàþò ïðèäåðæèâàòüñÿ êàêîé-ëèáî òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Ñëåäñòâèåì íåæåëàíèÿ íàïèñàòü è çàòåì ñëåäîâàòü îñìûñëåííîìó ïëàíó íåðåäêî ñòàíîâÿòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, áîëåçíè, òðàâìû, ðàçî÷àðîâàíèå è íåóäà÷è íà îòâåòñòâåííûõ ñîðåâíîâàíèÿõ. Òùàòåëüíîå ïëàíèðîâàíèå – íå îáÿçàòåëüíî ñêó÷íîå çàíÿòèå. Ýòî ïðåêðàñíàÿ âîçìîæíîñòü äëÿ òâîð÷åñòâà, ýòî âîçìîæíîñòü ñäåëàòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ áîëåå èíòåðåñíûì è óâëåêàòåëüíûì. Ó êàæäîãî èç íàñ åñòü ïëàí. Ïðîñòî êòî-òî ñîñòàâëÿåò åãî çàðàíåå, à êòî-òî ïðèäóìûâàåò çà ïÿòü ìèíóò äî òðåíèðîâêè. Îáû÷íî ëþäè, ó êîòîðûõ åñòü äåòàëüíûé ïëàí, ÷åòêî âèäÿò íàïðàâëåíèå ñâîåãî äâèæåíèÿ – ñëîâíî ó íèõ åñòü ïîäðîáíàÿ àâòîìîáèëüíàÿ êàðòà, áëàãîäàðÿ êîòîðîé îíè ëåã÷å äîáèðàþòñÿ äî ïóíêòà íàçíà÷åíèÿ, ðåæå ñáèâàþòñÿ ñ ïóòè è ìåíüøå îñòàíàâëèâàþòñÿ, ÷òîáû ñïðîñèòü äîðîãó. Íàõîäèòå ðàçâëå÷åíèÿ â êàæäîì òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè è ñîðåâíîâàíèè. Îäíàæäû ÿ ïîïðîñèë ñâîåãî äðóãà Áèëëà Äæåðëàêà ðàñêðûòü ñåêðåò ñâîåé æèçíè. Åãî îòâåò áûë íàñòîëüêî ïðîñòûì, ÷òî øîêèðîâàë ìåíÿ. Îí ñêàçàë, ÷òî èùåò ðàçâëå÷åíèå âî âñåì, ÷åì çàíèìàåòñÿ – â ðàáîòå, â áðàêå, â îáùåñòâåííîé æèçíè è â çàíÿòèÿõ ñïîðòîì. ß ñðàçó ïîíÿë, ïî÷åìó áîëüøóþ ÷àñòü æèçíè îí óëûáàåòñÿ è âûãëÿäèò áåççàáîòíî. Ïîìíèòå, ÷òî íà êàæäîì íîâîì ïóòè, çà êàæäûì ïîâîðîòîì, çà êàæäûì ñëåäóþùèì õîëìîì âàñ æäåò âîçìîæíîñòü äëÿ ðàçâëå÷åíèÿ! Ñîõðàíÿéòå îòêðûòîñòü óìà, èùèòå íîâûå ïðèêëþ÷åíèÿ â òðåíèðîâêàõ, ñòàðàéòåñü ïîëó÷àòü êàê ìîæíî áîëüøå íîâûõ è âîëíóþùèõ âïå÷àòëåíèé. Îáîçíà÷àéòå öåëè íå êàê îæèäàíèÿ, à êàê âîçìîæíîñòè. Óñòàíàâëèâàÿ öåëü êàê îæèäàíèå, âû âñåãäà ðèñêóåòå ïåðåæèòü ðàçî÷àðîâàíèå, åñëè íå ïîëó÷èòå æåëàåìûé ðåçóëüòàò. Öåëè, ðàññìàòðèâàåìûå êàê âîçìîæíîñòè, òàê è îñòàþòñÿ âîçìîæíîñòÿìè, íå âçèðàÿ íà èñõîä. Òàêèì îáðàçîì, óñòàíàâëèâàÿ öåëè êàê âîçìîæíîñòè, âû íåâîëüíî áóäåòå èñïîëüçîâàòü ñâîè òâîð÷åñêèå ñïîñîáíîñòè äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ïðåïÿòñòâèé, íå òðàòÿ âðåìÿ íà ïóñòûå ïåðåæèâàíèÿ.
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ: ÐÀÑØÈÔÐÎÂÊÀ ÀÁÁÐÅÂÈÀ ÒÓÐÛ Â ïåðâîì èçäàíèè êíèãè SERIOUS Training for Serious Athletes («ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ») ÿ èñïîëüçîâàë àááðåâèàòóðó S.E.R.I.O.U.S. (àíãë. – ñåðüåçíûé) äëÿ îáîçíà÷åíèÿ ñåìè âàæíûõ êîìïîíåíòîâ óñïåøíîãî ñèñòåìàòè÷åñêîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Ýòà ñèñòåìà ìîæåò áûòü ïîëåçíûì îáó÷àþùèì èíñòðóìåíòîì è
Ââåäåíèå
ìåòîäîì ñòàíäàðòèçàöèè òðåíèðîâîê ñ ó÷åòîì öåëåé è ôèçèîëîãè÷åñêîãî ýôôåêòà. Àááðåâèàòóðà ðàñøèôðîâûâàåòñÿ òàê: Speed training and drills – ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè Endurance/easy distance – àýðîáíûå èëè äèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè Race/pace training – òåìïîâûå/ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè Intervals – èíòåðâàëû Overdistance/long, slow distance – ñâåðõäèñòàíöèîííûå èëè äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè Uphill intervals/vertical training – ãîðíûå èíòåðâàëû Strenght/resistance trainig – ñèëîâûå òðåíèðîâêè Äëÿ êàæäîãî êîìïîíåíòà ïðèñóùà ñâîÿ îïòèìàëüíàÿ èíòåíñèâíîñòü, ÷àñòîòà è ïðîäîëæèòåëüíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Ñîäåðæàíèå êàæäîãî êîìïîíåíòà â îáùåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå ðàçëè÷íî. Íàïðèìåð, ìåæñåçîíüå – ýòî õîðîøåå âðåìÿ äëÿ ïîñòðîåíèÿ âûíîñëèâîñòè è ñèëû. Ñëåäîâàòåëüíî, íåäåëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà â ýòîò ïåðèîä äîëæíà ñîñòîÿòü ïðåèìóùåñòâåííî èç äèñòàíöèîííûõ è ñâåðõäèñòàíöèîííûõ òðåíèðîâîê, ÷åðåäóþùèõñÿ ñ òðåìÿ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè è îäíîé-äâóìÿ êîðîòêèìè íèçêîèíòåíñèâíûìè ñêîðîñòíûìè çàíÿòèÿìè. Ïî ìåðå ïðèáëèæåíèÿ ê ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó ñòðóêòóðà òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû ìåíÿåòñÿ, â íåå âêëþ÷àþòñÿ äðóãèå êîìïîíåíòû.
ÊÀÊ ÐÀÁÎÒÀÒÜ Ñ ÊÍÈÃÎÉ Ìû ïîñòàðàëèñü íàïèñàòü êíèãó òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû âû ìîãëè èñïîëüçîâàòü èíôîðìàöèþ èç êàæäîé ãëàâû â îòäåëüíîñòè, ëèáî, ïðî÷èòàâ âñþ êíèãó öåëèêîì, ñìîãëè ñîñòàâèòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ äåòàëüíóþ ñèñòåìó òðåíèðîâîê.  ëþáîì ñëó÷àå, ìû íàäååìñÿ, ÷òî êàæäàÿ ãëàâà äàñò âàì îòëè÷íûå çíàíèÿ äëÿ ñîçäàíèÿ ñâîåãî âûèãðûøíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Îçíàêîìèâøèñü ñ ãëàâàìè 1 è 2, âû ñìîæåòå îïðåäåëèòü ñâîè öåëè è óçíàåòå, ÷òî òàêîå ñèñòåìàòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà, áëàãîäàðÿ êîòîðîé äîñòèãàþòñÿ ýòè öåëè. Âû óçíàåòå, êàê èçìåíÿåòñÿ ôèçèîëîãèÿ âàøåãî îðãàíèçìà ïðè òðåíèðîâêàõ íà âûíîñëèâîñòü. Ãëàâà 2 îáúÿñíèò âàì, êàê ïðàâèëüíî îïðåäåëèòü çîíû èíòåíñèâíîñòè è èñïîëüçîâàòü ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà.  ãëàâå 3 äåòàëüíî îïèñàíî, êàê ñîñòàâèòü ïîäðîáíóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íà âåñü ãîä èëè îïðåäåëåííûé ïåðèîä ïîäãîòîâêè. Ïðèãîòîâüòå êàðàíäàø, áóìàãó è êàëüêóëÿòîð (èëè êîìïüþòåðíóþ ïðîãðàììó ýëåêòðîííûõ òàáëèö)!  ãëàâå 4 âû óçíàåòå, êàê âûïîëíÿòü îòäåëüíûå ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ êîìïîíåíòû ïîäãîòîâêè êîíêðåòíî â âàøåì âèäå ñïîðòà: Ðýé – áîëüøîé ìàñòåð â ðàçðàáîòêå çàáàâíûõ, òâîð÷åñêèõ òðåíèðîâîê, âû ìíîãîå ïî÷åðïíåòå èç åãî îïûòà.
17
18
Ââåäåíèå
 ãëàâå 5 îïèñàíû ñîâðåìåííûå ìåòîäû ðàçìèíêè, çàìèíêè è ðàñòÿæêè – âñå ÷òî íåîáõîäèìî äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì è óëó÷øåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ãëàâà 6 ÿâëÿåòñÿ ïðàêòè÷åñêèì ðóêîâîäñòâîì ïî ðàöèîíàëüíîìó ïèòàíèþ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü, à òàêæå îïòèìàëüíîìó ðåæèìó ïîòðåáëåíèÿ æèäêîñòè è ïðîäóêòîâ ïèòàíèÿ íà òðåíèðîâêàõ è ñîðåâíîâàíèÿõ.  ãëàâàõ 7, 8 è 9 ïðåäëàãàþòñÿ ìåòîäèêè âîññòàíîâëåíèÿ è óïðàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûì ñòðåññîì, ìåòîäû îòñëåæèâàíèÿ íàãðóçîê ïóòåì âåäåíèÿ äíåâíèêà è æóðíàëà òðåíèðîâîê, à òàêæå ñïîñîáû óïðàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé.  ãëàâå 10 äàåòñÿ âçãëÿä îïûòíûõ ëþäåé íà ïðîáëåìó îïòèìèçàöèè òðåíèðîâîê ïðè íåïîñðåäñòâåííîé ïîäãîòîâêå ê ñîðåâíîâàíèÿì, âêëþ÷àÿ êîíêðåòíûå ïðèåìû ïîäâîäêè ê îòâåòñòâåííûì ñòàðòàì.  íåé òàêæå ðàññêàçûâàåòñÿ î âàæíîñòè ïðåäñòàðòîâîé ïîäãîòîâêè è ìåòîäàõ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå ñîðåâíîâàíèé. È, íàêîíåö, èç ãëàâû 11 âû óçíàåòå, êàê ñîõðàíÿòü ìîòèâàöèþ ê òðåíèðîâêàì è ñîðåâíîâàíèÿì. Ìû îáúÿñíèì âàì, íà ÷åì äåðæèòñÿ ìîòèâàöèÿ, è ðàññêàæåì î ïðèåìàõ ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, êîòîðûå äåéñòâèòåëüíî ïîâûøàþò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû. Êàæäàÿ ãëàâà (êðîìå ãëàâû 7) çàâåðøàåòñÿ ðàçäåëîì «Èç îïûòà». Ðýé âçÿë èíòåðâüþ ó ýëèòíûõ ñïîðòñìåíîâ è ñïåöèàëèñòîâ èç ðàçíûõ âèäîâ ñïîðòà, êîòîðûå äàþò ïðàêòè÷åñêèå, ìóäðûå è çàíèìàòåëüíûå ñîâåòû. Íàäååìñÿ, âû íàéäåòå ýòî äîáàâëåíèå ïîëåçíûì è èíòåðåñíûì äëÿ ÷òåíèÿ.
ÐÀÑÊÐÎÉÒÅ ÑÂÎÉ ÏÎÒÅÍÖÈÀË Ïåðâîå èçäàíèå êíèãè, êîòîðîå áûëî ïåðåâåäåíî íà íåñêîëüêî ÿçûêîâ, èñïîëüçîâàëîñü ñïîðòñìåíàìè è òðåíåðàìè ðàçíîé êâàëèôèêàöèè èç ðàçíûõ òî÷åê ïëàíåòû. Äëÿ ìåíÿ áûëî áîëüøîé ÷åñòüþ è óäîâîëüñòâèåì îáùàòüñÿ ñ ëþäüìè, êîòîðûì êíèãà ïîìîãëà â èõ ñïîðòèâíîé è ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè.  1995 ãîäó íà ãàâàéñêèõ ñîðåâíîâàíèÿõ ïî òðèàòëîíó «Àéðîíìåí» ÿ âñòðåòèëñÿ ñ òðåíåðàìè íàöèîíàëüíîé êîìàíäû Ãåðìàíèè è áûë ïðèÿòíî óäèâëåí, óçíàâ, ÷òî îíè èñïîëüçîâàëè ïåðâîå èçäàíèå êíèãè äëÿ ïîäãîòîâêè ñâîèõ ýëèòíûõ ñïîðòñìåíîâ. Îäíàêî íàèáîëüøåå çíà÷åíèå äëÿ íàñ èìååò òî, ÷òî âñå ÷èòàòåëè, òåì èëè èíûì îáðàçîì, èñïîëüçóþò ýòó êíèãó äëÿ ðàñêðûòèÿ ñâîèõ ïîòåíöèàëüíûõ âîçìîæíîñòåé. Ñïîðò ìîæåò áûòü çàìå÷àòåëüíîé ôîðìîé ñàìîâûðàæåíèÿ, âåëèêîëåïíûì ñïîñîáîì ïîçíàòü ñåáÿ. Òðåíèðîâêè è ñîðåâíîâàíèÿ ìîãóò äàâàòü ïðåêðàñíûå ìåòàôîðû äëÿ æèçíè – íóæíî ëèøü áûòü âíèìàòåëüíûì, ÷òîáû èõ çàìå÷àòü. Ìû æåëàåì âàì ìíîãî ÷àñîâ ðàäîñòè â ñïîðòå – è ïóñòü âàø ïóòü âñåãäà áóäåò ñ÷àñòëèâûì!
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè Ïî îïûòó, íàêîïëåííîìó çà áîëåå ÷åì äâàäöàòü ëåò ñïîðòèâíîé êàðüåðû, à òàêæå òðåíåðñêîé ðàáîòû è êîíñóëüòèðîâàíèÿ òûñÿ÷ ñïîðòñìåíîâ â òå÷åíèå ïîñëåäíèõ øåñòíàäöàòè ëåò, ìû çíàåì, ÷òî ñóùåñòâóåò ñòîëüêî æå ïóòåé äîñòè÷ü ñïîðòèâíîãî óñïåõà, ñêîëüêî ñóùåñòâóåò ñïîðòñìåíîâ. Óíèêàëüíîñòü êàæäîãî ïóòè ñêëàäûâàåòñÿ èç èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé ñàìîãî ñïîðòñìåíà è ìíîæåñòâà äðóãèõ ôàêòîðîâ, êîòîðûå äîëæíû ñîâïàñòü, äëÿ òîãî ÷òîáû àòëåò ñìîã äîñòè÷ü ñâîåãî ïîòåíöèàëà. Íåò «îäíîãî è òîëüêî îäíîãî ïóòè», êîòîðûé ãàðàíòèðîâàë áû óñïåõ. Íå âåðüòå òîìó, êòî ñêàæåò, ÷òî, òîëüêî ñëåäóÿ åãî ìåòîäó, ìîæíî äîñòè÷ü óñïåõà. Òåì íå ìåíåå, ìû ñ÷èòàåì, ÷òî ñóùåñòâóþò ôóíäàìåíòàëüíûå ïðèíöèïû óñïåøíîé ïîäãîòîâêè. Ñåêðåòîì ñïîðòèâíîãî óñïåõà ÿâëÿåòñÿ ñîâîêóïíîñòü ýòèõ ïðèíöèïîâ è ñîáñòâåííîãî îïûòà ñïîðòñìåíà, ïîìíîæåííàÿ íà âðåìÿ è ïðàêòèêó. Ïîçâîëèì ñåáå ïðîâåñòè àíàëîãèþ ìåæäó ïëàíèðîâàíèåì òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû è ïðèãîòîâëåíèåì äîìàøíåãî ñîóñà ÷èëè íà åæåãîäíîì
19
20
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
êóëèíàðíîì êîíêóðñå*. Äëÿ ñîçäàíèÿ ðåöåïòà ñîóñà âàì äàåòñÿ íåñêîëüêî êîìáèíàöèé èíãðåäèåíòîâ. Êàæäûé ðàç, êîãäà âû ïðèãîòàâëèâàåòå íîâóþ ñìåñü, âû ïðîáóåòå òî, ÷òî ó âàñ ïîëó÷èëîñü. Ïðè ýòîì æåëàòåëüíî çíàòü, ñêîëüêî êàæäîãî èíãðåäèåíòà âû ïîëîæèëè â êàñòðþëþ è ñêîëüêî âû åãî âàðèëè. Ýòî íåñîìíåííî ïîìîæåò âàì ïðèíÿòü îñîçíàííîå ðåøåíèå î òîì, êàê èçìåíèòü ðåöåïò â ñëåäóþùèé ðàç, ÷òîáû ñîóñ ñòàë âêóñíåå. Ê ñîæàëåíèþ, êàê è ìíîãèå êîíêóðñàíòû, æåëàþùèå ñòàòü ÷åìïèîíàìè «×èëè», áîëüøèíñòâî ëþäåé ïðîñòî êëàäóò íåìíîæêî îäíîãî è íåìíîæêî äðóãîãî – è ñîóñ ïîëó÷àåòñÿ òî âêóñíûì, òî ñîâåðøåííî íåñúåäîáíûì. Ïîäîáíî ïîâàðàì, ãîòîâÿùèì ÷èëè, ïî÷òè êàæäûé ñïîðòñìåí èñïîëüçóåò äëÿ ñâîåé ïîäãîòîâêè íåêîå ïîäîáèå ðåöåïòà. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû ïðîñòî âêëþ÷àþò â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íåìíîæêî îäíîãî è íåìíîæêî äðóãîãî, íå îñîáî çàäóìûâàÿñü î ïîëó÷àåìûõ ðåçóëüòàòàõ èëè äîëãîñðî÷íûõ ïåðñïåêòèâàõ. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû-ëþáèòåëè ÷åòêî ïðèäåðæèâàþòñÿ ïðèíöèïà: «ß äåëàþ ñåãîäíÿ òî, ÷òî äåëàåøü òû». Íå ðåäêî ñïîðòñìåí ðåøàåò, êàêóþ ïðîâåñòè ñåãîäíÿ òðåíèðîâêó, ëèøü çà ïÿòü ìèíóò äî âûõîäà íà óëèöó. Òàêîé ïîäõîä, áåçóñëîâíî, ìîæåò ïîñëóæèòü ïîääåðæàíèþ õîðîøåé ôîðìû, íî ñóìååòå ëè âû ïðè ýòîì ðåàëèçîâàòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíîå óäîâëåòâîðåíèå îò òðåíèðîâîê? Ñóùåñòâóþò àðãóìåíòû çà è ïðîòèâ êàæäîãî ìåòîäà òðåíèðîâêè. Èçó÷èâ ìíîæåñòâî ðàçíûõ ïîäõîäîâ ê òðåíèðîâêå, ðàçðàáîòàâ è îïðîáîâàâ ñâîþ ñèñòåìó, ìû ïðèøëè ê çàêëþ÷åíèþ, ÷òî íåêîòîðûå ìåòîäû áîëåå ýôôåêòèâíû ñ òî÷êè çðåíèÿ äîñòèæåíèÿ æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ – ïîçâîëÿþò ëåã÷å îòñëåæèâàòü ïðîãðåññ è âûÿâëÿòü âîçìîæíûé ðåãðåññ, à òàêæå áîëåå ïðèÿòíû â êàæäîäíåâíîì èñïîëüçîâàíèè. Ìû âûñòóïàåì çà ÑÅÐÜÅÇÍÛÉ (àíãë. SERIOUS) ñèñòåìàòè÷åñêèé ïîäõîä ê òðåíèðîâêàì, êðàòêî îïèñàííûé âî ââåäåíèè ê ýòîé êíèãå. Àááðåâèàòóðà SERIOUS îïèñûâàåò ñåìü ñîñòàâíûõ ÷àñòåé ïîäãîòîâêè (ïîäðîáíåå îá ýòîì íèæå). Îíà ïîìîãàåò ðàçîáðàòüñÿ â ìîðå èíôîðìàöèè, êàñàþùåéñÿ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ, âûñòðàèâàÿ åå â ëîãè÷íûé ïîøàãîâûé ïëàí, è â êîíå÷íîì èòîãå ðàñêðûâàÿ òðåíèðîâî÷íûé ðåöåïò, êîòîðûé îïòèìàëåí èìåííî äëÿ âàñ. Íåçàâèñèìî îò òîãî, êàêîé ïóòü ìû âûáåðåì ïðè ïëàíèðîâàíèè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, èëè öåëåé, êîòîðûå ìû äëÿ ñåáÿ óñòàíîâèëè, ïðîöåññ ïëàíèðîâàíèÿ, â êîíå÷íîì èòîãå, ÿâëÿåòñÿ òîé áàçîé, îò êîòîðîé çàâèñèò íàø óñïåõ â äîñòèæåíèè ýòèõ öåëåé. Ïðèìèòå íà âîîðóæåíèå ëþáèìîå âûðàæåíèå óñïåøíîãî ñïîðòñìåíà-áèçíåñìåíà Äæîíà Øâåéöåðà: «Ðàñïëàíèðóé ñâîþ èãðó, ñûãðàé ñâîé ïëàí.» * Òðàäèöèîííûé åæåãîäíûé êóëèíàðíûé êîíêóðñ ïî ïðèãîòîâëåíèþ ñîóñà ÷èëè ïðîâîäèòñÿ â ÑØÀ ñ 1967 ãîäà. Ïîáåäèòåëè ðåãèîíàëüíûõ ñîðåâíîâàíèé, ïðîâîäÿùèõñÿ â ðàçíûõ øòàòàõ ñòðàíû, ïîëó÷àþò ïðàâî ó÷àñòèÿ â ôèíàëüíîì êîíêóðñå. Íà ôåñòèâàëå âûÿâëÿþòñÿ ïîáåäèòåëè â òðåõ íîìèíàöèÿõ: «Ëó÷øèé êðàñíûé ÷èëè», «Ëó÷øèé çåëåíûé ÷èëè» è «Ëó÷øàÿ ñàëüñà».
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Òðåíèðîâêó ìîæíî ðàññìàòðèâàòü êàê èíñòðóìåíò, êîòîðûé ïðè ïðàâèëüíîì ïðèìåíåíèè âûçûâàåò ñïåöèôè÷åñêèå ôèçèîëîãè÷åñêèå è ïñèõîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ. Ñïîðòñìåíàì íà âûíîñëèâîñòü, â îòëè÷èå îò ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â èãðîâûõ âèäàõ ñïîðòà, äëÿ ðåøåíèÿ ñïåöèôè÷åñêèõ çàäà÷ â ðàìêàõ îáùèõ ïðèíöèïîâ ïîäãîòîâêè â êîíêðåòíîì âèäå ñïîðòà íåîáõîäèì èíäèâèäóàëüíûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Öåëÿìè îòäåëüíûõ òðåíèðîâîê â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå ÿâëÿþòñÿ óëó÷øåíèå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà äîñòàâëÿòü êèñëîðîä è ýíåðãèþ ê ìûøöàì, óâåëè÷åíèå ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ, ïîâûøåíèå ñïåöèàëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû, óäàëåíèå ïîáî÷íûõ ïðîäóêòîâ ìåòàáîëèçìà èç ìûøå÷íûõ òêàíåé è ñîâåðøåíñòâîâàíèå ñïåöèôè÷åñêèõ äâèãàòåëüíûõ ôóíêöèé, íåîáõîäèìûõ äëÿ êîíêðåòíîãî âèäà ñïîðòà. Ñèñòåìàòè÷åñêîå ïëàíèðîâàíèå ÿâëÿåòñÿ ýôôåêòèâíûì è îáúåêòèâíûì ìåòîäîì îáúåäèíåíèÿ áîãàòñòâà ëè÷íîãî îïûòà, íàó÷íûõ èçûñêàíèé, íàêîïëåííûõ ïðàêòè÷åñêèõ çíàíèé è èííîâàöèîííûõ èäåé â îñíîâàòåëüíûé ñòðóêòóðèðîâàííûé ïëàí. Ïîñëå ñîñòàâëåíèÿ òàêîãî ïëàíà, ñïîðòñìåí áóäåò çàðàíåå çíàòü, ÷òî åìó ñëåäóåò ñäåëàòü íà êàæäîé êîíêðåòíîé íåäåëå. Ýòî ïîçâîëÿåò ñîõðàíèòü ëîãè÷åñêóþ öåëîñòíîñòü è ãèáêîñòü ïëàíà ïðè îáúåäèíåíèè òðåíèðîâî÷íîé äåÿòåëüíîñòè ñ äðóãèìè ñòîðîíàìè æèçíè – ðàáîòîé, ñåìüåé, îáùåñòâåííûìè è ãðàæäàíñêèìè îáÿçàòåëüñòâàìè. Äëÿ âîçìîæíîñòè ñîïîñòàâëåíèÿ ïðîäåëàííîé ðàáîòû ñ ïëàíîì íåîáõîäèìî âåñòè ïîäðîáíûé òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê. Ðåãóëÿðíûå çàïèñè ïîçâîëÿþò ñïîðòñìåíó îòñëåæèâàòü óëó÷øåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè, âûÿâëÿòü ïåðâûå ïðèçíàêè óòîìëåíèÿ èëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è âíîñèòü íåîáõîäèìûå ïîïðàâêè â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó â ñîîòâåòñòâèè ñ îïðåäåëåííûìè öåëÿìè. Ïëàíèðîâàòü ñëåäóþùèé ñîðåâíîâàòåëüíûé öèêë ïðè íàëè÷èè óæå ñóùåñòâóþùèõ òðåíèðîâî÷íûõ çàïèñåé ãîðàçäî ëåã÷å, ñàìî ïëàíèðîâàíèå ñòàíîâèòñÿ áîëåå òî÷íûì. Åæåìåñÿ÷íûå è åæåãîäíûå èçìåíåíèÿ ìîãóò âíîñèòüñÿ â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ñî ññûëêîé íà óæå ñóùåñòâóþùèé ïëàí – ñ òåìè êîìïîíåíòàìè, êîòîðûå ðàáîòàþò õîðîøî, è òåìè êîòîðûå òðåáóþò äîðàáîòêè. Ñèñòåìàòè÷åñêèé ïëàí ìîæåò îõâàòûâàòü âåñü ãîä èëè òîëüêî ñîðåâíîâàòåëüíûé öèêë, äëÿùèéñÿ îò 12 äî 24 íåäåëü.
ÏÎÑÒÀÍÎÂÊÀ ÖÅËÈ Äëÿ óñïåõà â ëþáîì äåëå âàæíî ÷åòêî ïðåäñòàâëÿòü ñåáå, çà÷åì ìû çàíèìàåìñÿ ýòèì äåëîì. Ýòî ïðèìåíèìî è ê ïëàíèðîâàíèþ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Åñëè âû íå çíàåòå íàâåðíÿêà, äëÿ ÷åãî òðåíèðóåòåñü è ó÷àñòâóåòå â ñîðåâíîâàíèÿõ, áóäåò î÷åíü ñëîæíî ñîñòàâèòü ïëàí, êîòîðûé îáåñïå÷èò âàì ôèçè÷åñêóþ è ïñèõîëîãè÷åñêóþ ãîòîâíîñòü, íåîáõîäèìóþ äëÿ ðàñêðûòèÿ
21
22
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
ëè÷íîãî ïîòåíöèàëà. Ïîíèìàíèå òîãî, çà÷åì ìû áåðåìñÿ çà ðåøåíèå ñëîæíûõ çàäà÷, ïîìîãàåò ñîõðàíèòü ìîòèâàöèþ ïðè íåèçáåæíûõ ïðèñòóïàõ ïëîõîãî íàñòðîåíèÿ, ñ êîòîðûìè ñòàëêèâàåòñÿ êàæäûé ñïîðòñìåí â ïðîöåññå ïîäãîòîâêè. Ìû ïðèçûâàåì âàñ âíåñòè ÿñíîñòü îòíîñèòåëüíî ñâîèõ öåëåé.  çàâèñèìîñòè îò âèäà ñïîðòà è óðîâíÿ ïðèòÿçàíèé, öåëüþ âàøåãî ïëàíà ìîæåò áûòü êàê ïîäãîòîâêà â òå÷åíèå øåñòè ìåñÿöåâ ê ïåðâîìó äëÿ ñåáÿ ñòàðòó â ñïðèíòåðñêîì òðèàòëîíå, òàê è ïîäãîòîâêà ê ÷åìïèîíàòó ìèðà èëè îëèìïèéñêèì èãðàì â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ ÷åòûðåõ ëåò. Ñóùåñòâóþò öåëè, êîòîðûå èìåþò êàêîé-òî êîíêðåòíûé êîíå÷íûé ðåçóëüòàò – íàïðèìåð, çàâîåâàíèå îïðåäåëåííîãî ìåñòà â îïðåäåëåííîé ãîíêå – è öåëè, êîòîðûå íå èìåþò êîíêðåòíîãî ðåçóëüòàòà – íàïðèìåð, óëó÷øåíèå òåõíèêè ïëàâàíèÿ èëè óâåëè÷åíèå ñèëû íîã. Âåðîÿòíåå âñåãî, ó âàñ áóäóò îáà âàðèàíòà öåëåé. Ìû ñ÷èòàåì, ÷òî ñîñðåäîòà÷èâàòüñÿ íà öåëÿõ ñ êîíå÷íûì èñõîäîì íåöåëåñîîáðàçíî, ïîñêîëüêó ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ôàêòîðîâ, êîòîðûå ìîãóò ïîâëèÿòü íà ìåñòî â èòîãîâîì ïðîòîêîëå. Íàèáîëüøåå âíèìàíèå, íà íàø âçãëÿä, ñëåäóåò óäåëÿòü öåëÿì, êîòîðûå íå âûðàæàþòñÿ êàêèì-ëèáî êîíêðåòíûì ðåçóëüòàòîì (ñì. ðèñ.1.1). Åñòü ñòàðàÿ ïîãîâîðêà: «Îäíàæäû âû îäíèì øàãîì ïðåîäîëååòå ìèëþ». Ýòî âûðàæåíèå âïîëíå ïðèìåíèìî è ê ñïîðòó. Äîáåéòåñü ìàêñèìàëüíîãî óëó÷øåíèÿ âî âñåõ ñòîðîíàõ ïîäãîòîâêè, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü. Ãëàâà 3 ïîìîæåò âàì íàìåòèòü äîëãîñðî÷íûå òðåíèðîâî÷íûå öåëè è íàó÷èò îñíîâíûì ïðèíöèïàì ñîçäàíèÿ ñèñòåìàòè÷åñêîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà â âèäå ñïåöèàëüíûõ ðàáî÷èõ ëèñòîâ. Õîòÿ îñíîâíàÿ ÷àñòü ìàòåðèàëà, ïðåäñòàâëåííîãî â êíèãå, ñâÿçàíà ñ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêîé îðãàíèçìà ê ñîðåâíîâàíèÿì, âû îáíàðóæèòå, ÷òî, ñëåäóÿ äåòàëüíîìó ñèñòåìàòè÷åñêîìó ïëàíó, ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàæäîå òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå äëÿ íåáîëüøîãî, íî ñèñòåìàòè÷åñêîãî ëè÷íîãî ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ â äðóãèõ îáëàñòÿõ ïîäãîòîâêè – ïèòàíèè, ýêèïèðîâêå, òåõíè÷åñêîì è ïñèõîëîãè÷åñêîì ìàñòåðñòâå. Ðàññìàòðèâàéòå ôèçè÷åñêóþ ïîäãîòîâêó êàê ãëàâíûé èíãðåäèåíò âàøåãî ðåöåïòà ÷èëè. Îñòàëüíûå êîìïîíåíòû – ýòî ñïåöèè, êîòîðûå äåëàþò âàø ñîóñ ïîáåäíûì.
ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÛÉ ÃÎÄ Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêîé òðåíèðîâêå ìû ðàññìàòðèâàåì ãîä êàê ñåðèþ, ñîñòîÿùóþ èç 52 òðåíèðîâî÷íûõ íåäåëü, â êîòîðîé âñå íåäåëè ñâÿçàíû äðóã ñ äðóãîì. Ýòà ñåðèÿ âêëþ÷àåò â ñåáÿ 13 ÷åòûðåõíåäåëüíûõ öèêëîâ. Âèä ïîäãîòîâêè, ïëàíèðóåìûé äëÿ êàæäîãî òàêîãî öèêëà, çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà ñîðåâíîâàòåëüíûõ ñåçîíîâ èëè âèäîâ ñïîðòà, ê êîòîðûì íåîáõîäèìî ïîäãîòîâèòü-
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Ðèñ. 1.1. Âêëþ÷èòå ôèçè÷åñêóþ ïîäãîòîâêó, à òàêæå íåîáõîäèìûå òåõíèêó, ýêèïèðîâêó, ïñèõîëîãè÷åñêóþ çàêàëêó è ïèòàíèå â ñâîé ðåöåïò îïòèìàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè.
ñÿ. Íàïðèìåð, áîëüøèíñòâî òðèàòëåòîâ â Ñåâåðíîé Àìåðèêå ñîðåâíóþòñÿ ñ ìàÿ ïî îêòÿáðü. Ëûæíèêè îáû÷íî ïðèíèìàþò ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ ñ íîÿáðÿ ïî àïðåëü. Ñîðåâíîâàíèÿ âåëîñèïåäèñòîâ â çàâèñèìîñòè îò ðåãèîíà ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ ñ àïðåëÿ ïî íîÿáðü. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû ýëèòíîãî óðîâíÿ òùàòåëüíî âûáèðàþò íàèáîëåå âàæíûå äëÿ ñåáÿ ãîíêè â ñîîòâåòñòâèè ñî ñâîèìè öåëÿìè è çàäà÷àìè.  ìåæñåçîíüå ìíîãèå ñïîðòñìåíû âîçäåðæèâàþòñÿ îò ñåðüåçíîãî ó÷àñòèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà. Ýòî äàåò èì ïñèõîëîãè÷åñêóþ è ôèçè÷åñêóþ ïåðåäûøêó, êîòîðàÿ ñïîñîáñòâóåò ìàêñèìàëüíîìó âîññòàíîâëåíèþ, à òàêæå ïîçâîëÿåò ïëàíîìåðíî ïîäãîòîâèòüñÿ ê ñëåäóþùåìó ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó, âûïîëíÿÿ áàçîâûå òðåíèðîâêè. Òåì íå ìåíåå, â ïîñëåäíåå âðåìÿ íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû, íàïðèìåð, ñåìèêðàòíûé ïîáåäèòåëü ñîðåâíîâàíèé ïî òðèàòëîíó «Àéðîíìåí» Ðýé Áðàóíèíã è áûâøèé ïðîôåññèîíàëüíûé âåëîãîíùèê Äåâèñ Ôèííåé, óâëåêëèñü áåãîâûìè ëûæàìè è òåïåðü óñïåøíî âûñòóïàþò â ñàìûõ ïðåñòèæíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ëûæíûì ãîíêàì.  1995 ã. Ðýé çàíÿë
23
24
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
11 ìåñòî â «Àìåðèêåí Áèðêåáåéíåð» – ñàìîé êðóïíîé ãîíêå â ÑØÀ – ïðîèãðàâ ëèäåðàì âñåãî íåñêîëüêî ñåêóíä. Ýòî ñåðüåçíîå äîñòèæåíèå, åñëè ó÷åñòü, ÷òî Ðýé âñòàë íà ëûæè ëèøü çà ÷åòûðå ãîäà äî ýòîãî, à áîðîëñÿ ñ ñîïåðíèêàìè ìèðîâîãî êëàññà, êîòîðûå âûñòóïàþò â ëûæíûõ ãîíêàõ áîëüøå 20 ëåò!  îòëè÷èå îò ïðîôåññèîíàëîâ, ñïîðòñìåíû-ëþáèòåëè ìîãóò óñïåøíî âûñòóïàòü ñðàçó â íåñêîëüêèõ âèäàõ ñïîðòà â òå÷åíèå ãîäà, ïîëó÷àÿ ìàêñèìàëüíîå óäîâîëüñòâèå îò çàíÿòèé ñïîðòîì. Êàê òîëüêî âû óñòàíîâèòå ñâîè öåëè è çàäà÷è, âû ñìîæåòå ïðèñòóïèòü ê ïëàíèðîâàíèþ îïòèìàëüíîãî äëÿ ñåáÿ òðåíèðîâî÷íîãî ìàðøðóòà. Âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê ÷àñòî è â êàêèõ âèäàõ ñïîðòà âû õîòèòå âûñòóïàòü, âû ìîæåòå ðàñïëàíèðîâàòü êàæäóþ íåäåëþ òðåíèðîâî÷íîãî ãîäà â ñîîòâåòñòâèè ñî ñâîèìè âîçìîæíîñòÿìè è âðåìåíåì, äîñòóïíûì äëÿ òðåíèðîâîê.
ÏßÒÜ ÝÒÀÏΠÏÎÄÃÎÒÎÂÊÈ Â èäåàëå ïîäãîòîâêà ê ñîðåâíîâàíèÿì â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü âêëþ÷àåò ïÿòü ýòàïîâ äëÿ êàæäîãî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ñåçîíà: áàçîâûé, èíòåíñèâíûé, ïèêîâûé, ñîðåâíîâàòåëüíûé è âîññòàíîâèòåëüíûé. Êîëè÷åñòâî íåäåëü, âûäåëÿåìûõ äëÿ êàæäîãî ýòàïà, çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà çàïëàíèðîâàííûõ íà ãîä ñîðåâíîâàòåëüíûõ ñåçîíîâ, îïûòà ñïîðòñìåíà è åãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà ñõåìå 1.2 ïîêàçàíû ïÿòü ýòàïîâ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíà, ïðèíèìàþùåãî ó÷àñòèå â îäíîì ñîðåâíîâàòåëüíîì ñåçîíå â ãîäó. Ïðè ïëàíèðîâàíèè ïîëåçíî ó÷èòûâàòü òî÷íûå äàòû âñåõ ñîðåâíîâàíèé, òðåíèðîâî÷íûõ ñáîðîâ, ñåìèíàðîâ è ëþáûõ ìåäèöèíñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ òåñòîâ, â êîòîðûõ âû ñîáèðàåòåñü ïðèíÿòü ó÷àñòèå. Ìû ïðåäïî÷èòàåì äåëèòü ñèñòåìàòè÷åñêèé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí äëÿ êàæäîãî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ñåçîíà íà ïÿòü ýòàïîâ ïîäãîòîâêè ïî íåñêîëüêèì ïðè÷èíàì. Âî-ïåðâûõ, âî âðåìÿ ðàçëè÷íûõ ýòàïîâ ïîäãîòîâêè, äëÿùèõñÿ îò íåñêîëüêèõ íåäåëü äî íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ, ïðîèñõîäèò ñóùåñòâåííîå ïîñëåäîâàòåëüíîå ôèçèîëîãè÷åñêîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå îðãàíèçìà. Âî-âòîðûõ, ðåöåïò êàæäîãî ýòàïà ïîäãîòîâêè îòëè÷àåòñÿ ïî ñîñòàâó, îáúåìó è èíòåíñèâíîñòè. Â-òðåòüèõ, ñèñòåìàòè÷åñêèé ïîäõîä ïîçâîëÿåò òî÷íî óñòàíîâèòü ïðîöåíò âðåìåíè îò îáùåãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà, çàòðà÷èâàåìîãî íà îòäåëüíûé âèä òðåíèðîâêè, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü ïîçâîëÿåò áåçîøèáî÷íî îöåíèâàòü êîëè÷åñòâî âûïîëíåííîé ðàáîòû. È íàêîíåö, ðàçáèâàÿ ïîäãîòîâêó íà ïîñëåäîâàòåëüíûå ýòàïû, ñïîðòñìåí ñïîñîáåí ñîõðàíÿòü ìîòèâàöèþ äëÿ ïîñòðîåíèÿ ôóíäàìåíòà ñèëû è âûíîñëèâîñòè, êîòîðûé áóäåò íåîáõîäèì ïîçæå äëÿ áîëåå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê è ñîðåâíîâàíèé. Ýòî ïîìîãàåò ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Ðèñ. 1. 2. Âñå ïÿòü ýòàïîâ ïîäãîòîâêè äîëæíû âêëþ÷àòüñÿ â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó 1.2 â îïðåäåëåííîé ïðîïîðöèè.
äîëãîñðî÷íûõ öåëÿõ, ïðåäóïðåæäàÿ ïðåæäåâðåìåííûé âûõîä ñïîðòñìåíà íà ïëàòî, êîòîðîå áóäåò çàâåäîìî íèæå åãî ïîòåíöèàëà. Èäåÿ èñïîëüçîâàíèÿ ïÿòè ýòàïîâ ïîäãîòîâêè íàèáîëåå ïðèìåíèìà â òîì ñëó÷àå, åñëè âû ïëàíèðóåòå îäèí èëè äâà ñîðåâíîâàòåëüíûõ ñåçîíà â ãîäó – íàïðèìåð, åñëè âû çàïëàíèðîâàëè äâà øåñòèìåñÿ÷íûõ öèêëà, ïîñòåïåííî ïîäâîäÿùèõ âàñ ê êîíêðåòíûì ñîðåâíîâàíèÿì. Îäíàêî åñëè âû ïëàíèðóåòå áîëåå êîðîòêèé ïåðèîä ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì, òî êîíöåïöèÿ ïÿòè ýòàïîâ äîëæíà áûòü íåìíîãî èçìåíåíà.  ãëàâå 3 äàåòñÿ áîëåå ïîäðîáíàÿ èíôîðìàöèÿ ïî ïëàíèðîâàíèþ òðåíèðîâîê. Íà êàæäîì ýòàïå ïîäãîòîâêè ïðîèñõîäÿò çàìåòíûå ôèçèîëîãè÷åñêèå, äâèãàòåëüíûå è ïñèõîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ, ñïîñîáñòâóþùèå ñèñòåìàòè÷åñêîìó óëó÷øåíèþ ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà ðèñóíêå 1.3 ïîêàçàí ñîñòàâ ðàçíûõ ýòàïîâ ïîäãîòîâêè è ïðîöåíòíîå ñîäåðæàíèå êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî êîìïîíåíòà íà ýòèõ ýòàïàõ.  èäåàëå ìåæäó ñëåäóþùèìè äðóã çà äðóãîì ýòàïàìè äîëæíî áûòü íåçíà÷èòåëüíîå ðàçëè÷èå êàê â îáúåìå, òàê è â ñîñòàâå òðåíèðîâîê – òî÷íî òàê æå, êàê ìåæäó ñëåäóþùèìè äðóã çà äðóãîì öèêëàìè.
25
26
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
Ðèñ. 1. 1.3 3. Êàæäûé èç ïÿòè ýòàïîâ ïîäãîòîâêè äåëèòñÿ íà îòäåëüíûå ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâî÷íûå êîìïîíåíòû.
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Ïîñëåäóþùèé ìàòåðèàë ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé êðàòêîå îïèñàíèå êàæäîãî ýòàïà ïîäãîòîâêè. Ïðî÷èòàâ ýòó èíôîðìàöèþ, âû áóäåòå çíàòü, êàêèå òðåíèðîâî÷íûå êîìïîíåíòû íåîáõîäèìî âêëþ÷àòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íà ðàçíûõ ýòàïàõ ïîäãîòîâèòåëüíîãî ïðîöåññà. Ïðèâåäåííàÿ òåðìèíîëîãèÿ îáîãàòèò âàø òðåíèðîâî÷íûé ñëîâàðü è ïîìîæåò ñâÿçàòü âîåäèíî ñâîè èäåè îòíîñèòåëüíî ñîçäàíèÿ ïîáåäíîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû.
Áàçîâûé ýòàï Îñíîâíàÿ öåëü áàçîâîãî ýòàïà – ñîçäàíèå ïðî÷íîãî àýðîáíîãî ôóíäàìåíòà ñî ñëîæíîé «âîäîïðîâîäíîé ñåòüþ». Äëÿ ïîñòðîåíèÿ ôóíäàìåíòà íåîáõîäèìî áîëüøóþ ÷àñòü òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè âûïîëíÿòü ñâåðõäèñòàíöèîííûå è äèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè. Ïðè òùàòåëüíîì ñòðîèòåëüñòâå «àýðîáíî-âîäîïðîâîäíàÿ ñèñòåìà» (ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà è ëåãêèå) áóäåò ñïîñîáíà âûäåðæàòü âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè è ñîðåâíîâàíèÿ, êîòîðûå ïîÿâÿòñÿ íà áîëåå ïîçäíèõ ýòàïàõ âàøåãî ïëàíà. Íà áàçîâîé ñòàäèè òàê æå óäåëÿåòñÿ âíèìàíèå ðàçâèòèþ êàê îáùåé, òàê è ñïåöèàëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû, ïîñðåäñòâîì ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñ ñîïðîòèâëåíèåì èëè ïîäíÿòèåì âåñà. Âûñîêîèíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, òàêèå êàê òåìïîâûå/ñîðåâíîâàòåëüíûå çàíÿòèÿ, èíòåðâàëû, ãîðíûå èíòåðâàëû è ñêîðîñòíûå çàíÿòèÿ, íà ýòîì ýòàïå äîëæíû ñîñòàâëÿòü ëèøü íåáîëüøóþ äîëþ îò îáùåãî îáúåìà âûïîëíÿåìîé ðàáîòû. Ïîñòåïåííî, íà ñëåäóþùèõ ýòàïàõ, äîëÿ âûñîêîèíòåíñèâíîé ðàáîòû óâåëè÷èâàåòñÿ. Àýðîáíàÿ ïîäãîòîâêà
Îñíîâíûå ïðè÷èíû íåîáõîäèìîñòè ñîçäàíèÿ ïðî÷íîé àýðîáíîé áàçû, ñâÿçàíû ñ ìåõàíèçìàìè ïåðåíîñà ýíåðãèè è êèñëîðîäà â îðãàíèçìå. Äëÿ ïîñòðîåíèÿ êðåïêîé êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ áóäåò ñïîñîáíà ïîääåðæèâàòü èíòåíñèâíóþ àýðîáíóþ íàãðóçêó, ìû ðåêîìåíäóåì íà áàçîâîì ýòàïå îñíîâíóþ äîëþ âðåìåíè (60-70%) îò îáùåãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà (êîëè÷åñòâà òðåíèðîâî÷íûõ ÷àñîâ â íåäåëþ) ïîñâÿùàòü ñâåðõäèñòàíöèîííûì è äèñòàíöèîííûì òðåíèðîâêàì, î êîòîðûõ áîëåå ïîäðîáíî ïîéäåò ðå÷ü â ãëàâå 4. ×òîáû ïîëó÷èòü îïòèìàëüíûé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, àýðîáíûå íàãðóçêè íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïðè îòíîñèòåëüíî íèçêîé èíòåíñèâíîñòè. Êîéâèñòî, Õåíäëåð è Íàäåëü (1982) ïîêàçàëè, ÷òî ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ ñîâåðøåíñòâîâàíèå ìåõàíèçìà îêèñëåíèÿ æèðîâ ïðîèñõîäèò ïðè èíòåíñèâíîñòè 55-60% îò ÌÏÊ (VO2ìàêñ). Ïðè äàííîé èíòåíñèâíîñòè è îòíîñèòåëüíî áîëüøîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàåòñÿ òàêæå ïëîòíîñòü êàïèëëÿðîâ â ìûøöàõ, ïîâûøàåòñÿ êîëè÷åñòâî è ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ìèòîõîíäðèé, ÷òî ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ òðàíñïîðòà êèñëîðîäà è ïîòðåáëåíèÿ ýíåðãèè íà êëåòî÷íîì óðîâíå. Ýòè àäàïòàöèîííûå èçìåíåíèÿ áóäóò äåòàëüíî ðàññìîòðåíû â ãëàâå 2.
27
28
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
Ñèëîâàÿ ïîäãîòîâêà
Íà áàçîâîì ýòàïå àêöåíò äåëàåòñÿ òàêæå íà ñèëîâîé ïîäãîòîâêå äëÿ óâåëè÷åíèÿ îáùåé è ñïåöèàëüíîé ìûøå÷íîé ñèëû. Ãëàâíûìè çàäà÷àìè ñèëîâîé ïîäãîòîâêè íà áàçîâîì ýòàïå ÿâëÿþòñÿ óâåëè÷åíèå ñèëû ñîêðàùåíèÿ îñíîâíûõ äâèãàòåëüíûõ ìûøö, êîòîðûå ïðîäâèãàþò òåëî ñïîðòñìåíà âïåðåä âî âðåìÿ ñîðåâíîâàíèé, è óêðåïëåíèå ñêåëåòíî-ìûøå÷íîé ñèñòåìû äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ òðàâì, âîçíèêàþùèõ êàê âñëåäñòâèå õðîíè÷åñêîé ïåðåãðóçêè, òàê è âñëåäñòâèå ñèëüíîãî óäàðà ïðè ïàäåíèè èëè àâàðèè. Íåîáõîäèìî îïðåäåëèòü, êàêîé âèä ñèëîâîé òðåíèðîâêè è â êàêîì îáúåìå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü â îáùåì òðåíèðîâî÷íîì ïëàíå. Âî âðåìÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè ìûøöû ïîäâåðãàþòñÿ áîëüøîé íàãðóçêå. Ïðèñïîñàáëèâàÿñü èëè àäàïòèðóÿñü ê ýòîé íàãðóçêå, ìûøöû ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå. Îäíàêî ýòî ïðîèñõîäèò òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè â òå÷åíèå 24-48 ÷àñîâ ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè âûïîëíÿåòñÿ íåñèëîâàÿ ðàáîòà. Íàãðóçêó ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü òîëüêî ïîñëå íàñòóïëåíèÿ àäàïòàöèè. Îáû÷íî ìûøå÷íàÿ ñèëà óâåëè÷èâàåòñÿ ïðè íàãðóçêå, ïðåâûøàþùåé 2/3 ìàêñèìàëüíîé ñèëû ñïîðòñìåíà è ïîâòîðÿþùåéñÿ â âèäå ñåòîâ, â êîòîðûõ ìûøå÷íàÿ óñòàëîñòü íàñòóïàåò íå áîëåå ÷åì ÷åðåç 25 ïîâòîðåíèé. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ìåòîäèê óâåëè÷åíèÿ ñèëû. Ïðè ïðàâèëüíîì ïðèìåíåíèè ïîäõîäÿò ëþáûå ñðåäñòâà – ñïåöèàëüíûå ñèëîâûå òðåíàæåðû, òàêèå êàê «Âàñà Òðåéíåð» (Vasa Trainer), îáû÷íûå ñèëîâûå òðåíàæåðû, ñâîáîäíûå âåñà, ðèòìè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, ïëèîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, ðåçèíîâûå àìîðòèçàòîðû (ñì. ðèñ. 1.4). Îñíîâíàÿ ÷àñòü ñèëîâûõ óïðàæíåíèé äîëæíà èìèòèðîâàòü äâèæåíèÿ, èñïîëüçóåìûå â êîíêðåòíîì âèäå ñïîðòà, óêðåïëÿÿ, òàêèì îáðàçîì, ñïåöèàëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû è ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè. Îäíàêî íà áàçîâîì ýòàïå ïðèìåíåíèå èñêëþ÷èòåëüíî ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé íå îáÿçàòåëüíî. Ôèçèîëîãè÷åñêèå àñïåêòû ñèëîâîé ïîäãîòîâêè áóäóò ïîäðîáíî îáñóæäàòüñÿ â ãëàâå 2. Îïèñàíèå êîíêðåòíûõ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê è ðåêîìåíäàöèè äëÿ îòäåëüíûõ âèäîâ ñïîðòà äàþòñÿ â ãëàâå 4.  ýòèõ ãëàâàõ âû íàéäåòå ñîâåòû ïî âûïîëíåíèþ ñïåöèàëüíûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. Íà áàçîâîì ýòàïå, â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ çàäà÷, âîçìîæíîñòåé è îáëàñòåé, òðåáóþùèõ óëó÷øåíèÿ, ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì ïîñâÿùàåòñÿ ïðèìåðíî 10-20% îò îáùåãî òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè.
Èíòåíñèâíûé ýòàï Îäíîé èç íàèáîëåå âàæíûõ çàäà÷ òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû ëþáîãî ñïîðòñìåíà ÿâëÿåòñÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà ïîääåðæèâàòü âûñîêîèíòåíñèâíóþ íàãðóçêó â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî ïåðèîäà âðåìåíè. Ñëåäîâàòåëüíî, íàø ðåöåïò òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà äîëæåí íåìíîãî èçìåíèòüñÿ – â íåãî äîëæíû áûòü äîáàâëåíû íåêîòîðûå íîâûå èíãðåäèåíòû: âûñîêîèí-
29
© Tim DeFrisco
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Ðèñ. 1. 4. «Âàñà Òðåéíåð» ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç ñïåöèàëüíûõ òðåíàæåðîâ, êîòîðûå ñïîñîá1.4 ñòâóþò ñîâåðøåíñòâîâàíèþ ñïåöèàëüíîé ñèëû. Íà ñíèìêå ëåãåíäà ñîðåâíîâàíèé «Àéðîíìåí» Äåéâ Ñêîò äåìîíñòðèðóåò îòëè÷íóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó.
òåíñèâíûå èíòåðâàëû, ñêîðîñòíûå è òåìïîâûå/ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè. Íà èíòåíñèâíîì ýòàïå îáùàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ íàãðóçêà óâåëè÷èâàåòñÿ çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè. Êîëè÷åñòâî âûñîêîèíòåíñèâíûõ êîìïîíåíòîâ â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå äîëæíî óâåëè÷èâàòüñÿ ïîñòåïåííî ñ òåì, ÷òîáû îðãàíèçì ìîã àäàïòèðîâàòüñÿ ê ïîâûøàþùèìñÿ íàãðóçêàì. Íèçêîèíòåíñèâíûì àýðîáíûì òðåíèðîâêàì ìû âñå òàê æå ðåêîìåíäóåì ïîñâÿùàòü áîëüøóþ ÷àñòü òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè (50-60%). Ñâåðõäèñòàíöèîííûå è äèñòàíöèîííûå íàãðóçêè áóäóò ïîääåðæèâàòü àýðîáíóþ áàçó, ïîñòðîåííóþ íà ïðåäûäóùåì ýòàïå. Íèæå è íà ðèñóíêå 1.5 äàåòñÿ êðàòêîå ðåçþìå îòäåëüíûõ êîìïîíåíòîâ ïîäãîòîâêè, êîòîðûå áóäóò äåòàëüíî îïèñàíû â ãëàâå 4. Ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè ïîâûøàþò ïðîèçâîäèòåëüíîñòü îðãàíèçìà çà ñ÷åò ïðèâûêàíèÿ ê âûñîêîé ñêîðîñòè, à òàêæå óëó÷øåíèÿ êîîðäèíàöèè è òî÷íîñòè äâèæåíèé. Èíòåðâàëû íà ðàâíèííîé è ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè óëó÷øàþò ñïîñîáíîñòü ñåðäöà è ëåãêèõ òðàíñïîðòèðîâàòü êèñëîðîä è êðîâü, à òàêæå ðàçâèâàþò ñóáúåêòèâíîå îùóùåíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà è ñîðåâíîâàòåëüíîé èíòåíñèâíîñòè íà îñíîâå àíàëèçà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ),
30
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
Ðèñ. 1. 5. Îñíîâîé ÑÅÐÜÅÇÍÎÉ òðåíèðîâî÷íîé ïèðàìèäû ÿâëÿþòñÿ ñâåðõäèñòàíöèîííûå 1.5 òðåíèðîâêè.
ñêîðîñòè è ñîáñòâåííîãî âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè (áîëåå ïîäðîáíî îá ýòîì â ãëàâå 2). Ïîñòåïåííî íà èíòåíñèâíîì ýòàïå â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó ââîäÿòñÿ òåìïîâûå òðåíèðîâêè, ê êîòîðûì îòíîñÿòñÿ êîíòðîëüíûå çàíÿòèÿ è ñîðåâíîâàíèÿ ðàííåãî ñåçîíà. Òåìïîâûå òðåíèðîâêè ïîçâîëÿþò îòñëåæèâàòü óëó÷øåíèå òðåíèðîâî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ è îòðàáàòûâàòü ëþáûå òåõíè÷åñêèå è ïñèõîëîãè÷åñêèå ìîìåíòû äî íàñòóïëåíèÿ ñîðåâíîâàòåëüíîãî ñåçîíà. Âàæíûì ýëåìåíòîì òðåíèðîâîê íà èíòåíñèâíîì ýòàïå ÿâëÿåòñÿ òùàòåëüíûé êîíòðîëü óðîâíÿ íàãðóçîê â ñîîòâåòñòâèè ñî ñâîåé ïîäãîòîâëåííîñòüþ. Âûïîëíÿòü òðåíèðîâêè ðåêîìåíäóåòñÿ, êîíòðîëèðóÿ ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, à òàêæå ïñèõîëîãè÷åñêîå è ýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå. ×ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî âûñîêîèíòåíñèâíûõ ñòàðòîâ â íà÷àëå ñåçîíà ìîæåò ïðèâåñòè ê ïðåæäåâðåìåííîìó ïèêó ôîðìû èëè ïåðåãîðàíèþ.  òî æå âðåìÿ êîíòðîëüíûå òðåíèðîâêè, âûïîëíÿåìûå ïî íàìå÷åííîé òðàññå è èìèòèðóþùèå óñëîâèÿ ðåàëüíîé ãîíêè, ìîãóò ïîìî÷ü íàáðàòüñÿ îïûòà è ïðèäàòü íåâåðîÿòíóþ óâåðåííîñòü â ñâîèõ ñèëàõ. Íà ýòîì ýòàïå ïîëåçíî ñòàâèòü êîíêðåòíûå çàäà÷è äëÿ êàæäîé ãîíêè èëè òåìïîâîé òðåíèðîâêè. Òàêèìè çàäà÷àìè ìîãóò áûòü, íàïðèìåð, èñïûòàíèå íîâîãî ýíåðãåòè÷åñêîãî íàïèòêà, ïðèìåíåíèå ñïåöèàëüíîãî êîìïëåêñà ðàçîãðåâàþùèõ óïðàæíåíèé èëè îïðîáîâàíèå ðàçëè÷íûõ ïîñàäîê íà âåëîñèïåäå. Âñå ýòî ïîâûñèò âàøó ãîòîâíîñòü ê íàñòóïàþùåìó ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó. Ðàííèå ñòàðòû ìîãóò ïîñëóæèòü ïîëåçíûì îïûòîì, åñëè ïðèìåíÿòü ê íèì ïðîäóêòèâíûé ïîäõîä.
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
Ïèêîâûé ýòàï Ïèêîâûé ýòàï ñ÷èòàåòñÿ çàêëþ÷èòåëüíûì èëè ïîäâîäÿùèì ýòàïîì ïîäãîòîâêè. Îñíîâíàÿ åãî öåëü – ïîäîéòè ê ñîðåâíîâàòåëüíîìó ñåçîíó â ñîñòîÿíèè ïîëíîé áîåâîé ãîòîâíîñòè, îòðàáîòàâ âñå òåõíè÷åñêèå, òàêòè÷åñêèå è ïñèõîëîãè÷åñêèå íþàíñû. Ýòîò ýòàï îòëè÷àåòñÿ áîëåå íèçêèì îáúåìîì òðåíèðîâîê ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùèì. Îäíàêî èíòåíñèâíîñòü îòäåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ êîìïîíåíòîâ – ñêîðîñòíûõ, èíòåðâàëüíûõ è òåìïîâûõ/ñîðåâíîâàòåëüíûõ òðåíèðîâîê – êàê ïðàâèëî, îñòàåòñÿ î÷åíü âûñîêîé ñ öåëüþ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ òåõíè÷åñêèõ íàâûêîâ è ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì íà ñîðåâíîâàòåëüíûõ ñêîðîñòÿõ. Ïîäâîäÿùèé ýòàï – õîðîøåå âðåìÿ äëÿ íà÷àëà âûñòóïëåíèé â ñîðåâíîâàíèÿõ èëè ïðîâåäåíèÿ òðåíèðîâîê, èìèòèðóþùèõ ñîðåâíîâàíèÿ, êîòîðûå ìîæíî âûïîëíÿòü â îäèíî÷êó èëè âìåñòå ñ äðóçüÿìè. Ìû âñå åùå ðåêîìåíäóåì 40-60% âðåìåíè îò îáùåãî òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà óäåëÿòü íèçêîèíòåíñèâíûì àýðîáíûì òðåíèðîâêàì. Ñâåðõäèñòàíöèîííûå è äèñòàíöèîííûå íàãðóçêè áóäóò ïîääåðæèâàòü àýðîáíóþ áàçó è ïîñëóæàò ðàçãðóçî÷íûìè äíÿìè ìåæäó âûñîêîèíòåíñèâíûìè íàãðóçêàìè, ñïîñîáñòâóÿ, òàêèì îáðàçîì, ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ. Ïèêîâûé ýòàï – ïîäõîäÿùåå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ è îòäûõà ïåðåä íàïðÿæåííûìè ñîðåâíîâàíèÿìè. Ïîäðîáíåå ïðîáëåìû âîññòàíîâëåíèÿ áóäóò îáñóæäàòüñÿ â ãëàâå 7.
Ñîðåâíîâàòåëüíûé ýòàï  ñëó÷àå åñëè òðè ïðåäûäóùèõ ýòàïà áûëè ïðîäóêòèâíûìè, òî íà ýòîì ýòàïå âû óæå äîëæíû íàõîäèòüñÿ â îïòèìàëüíîé ñîðåâíîâàòåëüíîé ôîðìå.  çàâèñèìîñòè îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà è ñõåìû ïîäãîòîâêè ïèê ôîðìû äëèòñÿ 8-20 íåäåëü èëè áîëåå.  íåêîòîðûõ âèäàõ ñïîðòà, íàïðèìåð â øîññåéíûõ âåëîãîíêàõ, ñîðåâíîâàòåëüíûé ýòàï ìîæåò áûòü íåñêîëüêî äëèííåå îáû÷íîãî, ÷òî íóæíî ó÷èòûâàòü ïðè îáùåì ïëàíèðîâàíèè ïîäãîòîâêè. Ìû ðåêîìåíäóåì ïîääåðæèâàòü äîñòàòî÷íî ïîñòîÿííûé òðåíèðîâî÷íûé îáúåì íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ñîðåâíîâàòåëüíîãî ýòàïà è óäåëÿòü 40-50% îò îáùåãî òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè ñâåðõäèñòàíöèîííûì è äèñòàíöèîííûì òðåíèðîâêàì, êîòîðûå áóäóò ïîääåðæèâàòü àýðîáíóþ áàçó è îáåñïå÷èâàòü àêòèâíîå âîññòàíîâëåíèå. Îñòàëüíîå âðåìÿ ñîñòàâÿò ñîðåâíîâàíèÿ, èíòåðâàëüíûå è ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè. ×àñòûå âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ íåñóò â ñåáå âûñîêóþ ôèçèîëîãè÷åñêóþ è ïñèõè÷åñêóþ íàãðóçêó.  ñîâîêóïíîñòè ñî ñòðåññîì, ñâÿçàííûì ñ ïåðååçäàìè, ñìåíîé ðåæèìà ïèòàíèÿ è íåîáõîäèìîñòüþ ïñèõîëîãè÷åñêîé àäàïòàöèè, ÷àñòî ïîâòîðÿþùèåñÿ ñîðåâíîâàíèÿ ìîãóò ïðèâåñòè ê ïåðåóòîìëåíèþ. Ðàçëè÷íûå ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ – ìàññàæ, ðåëàêñàöèÿ, ñîîòâåòñòâóþùèé ðåæèì ïèòàíèÿ è ïîòðåáëåíèÿ æèäêîñòè, à òàêæå ñâîåâðåìåííûé îòäûõ – íå ìåíåå âàæíû íà ýòîì
31
32
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
ýòàïå, ÷åì ëþáîå òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå (ñîîòâåòñòâóþùèå ìåòîäû âîññòàíîâëåíèÿ îáñóæäàþòñÿ â ãëàâå 7).
Âîññòàíîâèòåëüíûé ýòàï Äîëãèå íåäåëè òðåíèðîâîê è ñîðåâíîâàíèé ïðèâîäÿò ëþáîãî äàæå ñàìîãî îïûòíîãî ñïîðòñìåíà â ñîñòîÿíèå óñòàëîñòè, ëåãêîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ê ïîòåðå ìîòèâàöèè. Èìåííî ïî ýòîé ïðè÷èíå ìû ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü 2-4-íåäåëüíûé ïåðèîä àêòèâíîãî âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó ñåçîíàìè. Òî÷íî òàê æå êàê ôåðìåðñêîå ïîëå êàæäóþ çèìó äîëæíî ëåæàòü ïîä ïàðîì, òåëî, óì è äóøà ÷åëîâåêà íóæäàþòñÿ â îòäûõå, êîòîðûé äàåò âðåìÿ äëÿ ðàçìûøëåíèé, âîññòàíîâëåíèÿ ñèë è çäîðîâüÿ. Âîññòàíîâèòåëüíûé ýòàï õàðàêòåðèçóåòñÿ ñíèæåíèåì òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà, âûïîëíåíèåì íèçêîèíòåíñèâíûõ íàãðóçîê è àëüòåðíàòèâíîé ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè. Âåðîÿòíî, âû çàõîòèòå âûïîëíÿòü êàêèå-òî íåñòàíäàðòíûå óïðàæíåíèÿ â ðàìêàõ ñâîé îñíîâíîé ñïîðòèâíîé äèñöèïëèíû, îäíàêî ìû ðåêîìåíäóåì â âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä èñïîëüçîâàòü àëüòåðíàòèâíûå íàãðóçêè èëè âèäû äåÿòåëüíîñòè, âûïîëíÿåìûå íà ðàçëè÷íîé ìåñòíîñòè èëè â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ. Îòêàæèòåñü îò ïðèâû÷íîãî ïîðÿäêà, êàæäûé ðàç âûáèðàéòå íîâûå ìàðøðóòû, âìåñòå ñî ñâîèìè äåòüìè óñòàíîâèòå âî äâîðå äåòñêóþ ïëîùàäêó, ïîêàòàéòåñü íà ãîðíîì âåëîñèïåäå, ñòðÿõíèòå ïûëü ñ òåííèñíîé ðàêåòêè, ïîèãðàéòå â ôóòáîë. Äóìàåì, âû óëîâèëè èäåþ. Íà äàííîì ýòàïå íàãðóçêè äîëæíû áûòü íàèìåíåå ïðèâû÷íûìè è íàèáîëåå ðàçíîîáðàçíûìè.
ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÎÅ ÇÀÍßÒÈÅ Ñëåäóþùåå, ÷òî âàì íóæíî ñäåëàòü, ÷òîáû ïðèäàòü çàêîí÷åííîñòü òðåíèðîâî÷íîìó ïëàíó, ýòî âûáðàòü âèä äåÿòåëüíîñòè è óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè äëÿ êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ. Ïðè ýòîì íóæíî ó÷èòûâàòü ñâîè èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè è âîçìîæíîñòè: • Èíäèâèäóàëüíàÿ ôèëîñîôèÿ òðåíèðîâêè. Ñèñòåìàòè÷åñêèå òðåíèðîâêè äàþò âîçìîæíîñòü äëÿ ðåàëèçàöèè òâîð÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé. Âàøà ëè÷íàÿ æèçíåííàÿ ôèëîñîôèÿ è ìèðîâîççðåíèå çäåñü ñîïðèêàñàþòñÿ ñ îòäåëüíûìè àñïåêòàìè òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Ó âàñ åñòü âûáîð: ñëåäîâàòü ïëàíó â òî÷íîñòè èëè èñïîëüçîâàòü åãî ëèøü â êà÷åñòâå îáùåãî íàïðàâëåíèÿ äëÿ ñâîåé ïîäãîòîâêè. • Ëè÷íûé îïûò, âêëþ÷àÿ óäà÷è è îøèáêè. Íàïðèìåð, åñëè âû ðàíüøå ïîëó÷àëè õîðîøèå ðåçóëüòàòû, èñïîëüçóÿ îïðåäåëåííûå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, ýòî íàâåðíÿêà ïîâëèÿåò íà âûáîð ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, âêëþ÷àåìûõ â òðåíèðîâî÷íûé ïëàí.
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
• Äîñòóïíûå ñðåäñòâà òðåíèðîâêè. Äîïóñòèì, ó âàñ íåò âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ íà îïòèìàëüíîì äëÿ âàøåãî âèäà ñïîðòà ñïåöèàëüíîì ñèëîâîì òðåíàæåðå, òîãäà âàì, âåðîÿòíî, ïðèäåòñÿ ïðèäóìàòü êàêóþ-òî àëüòåðíàòèâó. Åñëè ïîãîäà íå ïîçâîëÿåò âàì ñîâåðøèòü äëèòåëüíóþ ïðîãóëêó íà âåëîñèïåäå, òî â ýòîì ñëó÷àå ëó÷øèì ðåøåíèåì ìîæåò áûòü òðåíèðîâêà íà âåëîòðåíàæåðå â ìåñòíîì ôèòíåñ-êëóáå. • Òðàâìû è ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì. Îíè ÷àñòî îïðåäåëÿþò, êàêîé äåÿòåëüíîñòüþ âàì ïðèäåòñÿ çàíèìàòüñÿ íà îòäåëüíîì òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè. Áåãóíó ïðè ðàñòÿæåíèè ìûøöû ìîæíî ïîñîâåòîâàòü òðåíèðîâàòüñÿ â âîäå, èñïîëüçóÿ ñïåöèàëüíûé ïëàâó÷èé æèëåò äëÿ áåãà â âîäå. Ïëîâåö ïðè âîñïàëåíèè óõà ìîæåò â êà÷åñòâå àëüòåðíàòèâíîãî ñðåäñòâà ïîäãîòîâêè èñïîëüçîâàòü ñïåöèàëüíûé ïëàâàòåëüíûé ýðãîìåòð «Âàñà Ñâèì» (Vasa Swim). • Òåêóùåå äóøåâíîå ñîñòîÿíèå (ìîòèâàöèÿ, îáùèé óðîâåíü ñòðåññîâûõ íàãðóçîê è ò.ä.). Èñïîëüçóÿ ïðè ïîäãîòîâêå ðàçíîîáðàçíûå âèäû äåÿòåëüíîñòè, ìîæíî èçáåæàòü ñêóêè è ïñèõîëîãè÷åñêîãî ïåðåãîðàíèÿ. Íàïðèìåð, ïîñëå îñîáåííî òðóäíîé òðåíèðîâî÷íîé íåäåëè âìåñòî òîãî, ÷òîáû èäòè íà î÷åðåäíóþ òðåíèðîâêó, îòïðàâüòåñü íà ïðîãóëêó íà ãîðíîì âåëîñèïåäå, èñêóïàéòåñü â æèâîïèñíîì îçåðå, ñõîäèòå â ïîõîä èëè îäåíüòå òóðèñòè÷åñêèå ëûæè è èçâåäàéòå íîâûå òåððèòîðèè. Âû èçáåæèòå ïñèõîëîãè÷åñêîãî ïåðåãîðàíèÿ, åñëè çàïëàíèðóåòå ìíîæåñòâî ðàçíîîáðàçíûõ è âåñåëûõ ïðèêëþ÷åíèé. • Ñòåïåíü âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå ïðåäûäóùèõ òðåíèðîâîê. Ïðè ïëàíèðîâàíèè êàæäîé òðåíèðîâêè âàæíî ó÷èòûâàòü ñòåïåíü âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå ïðåäûäóùåãî òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ. ×òîáû ïîñïîñîáñòâîâàòü ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ, èíîãäà ìåæäó äâóìÿ òÿæåëûìè ñïåöèàëüíûìè òðåíèðîâêàìè íóæíî ïëàíèðîâàòü íåñïåöèàëüíóþ, òî åñòü íåõàðàêòåðíóþ äëÿ âàøåãî âèäà ñïîðòà, ðàáîòó. Ìóëüòèñïîðòñìåíû è òðèàòëåòû äàâíî ïîíÿëè âñþ âûãîäó òàêîãî ïîäõîäà. • Ñïåöèôèêà ïîäãîòîâêè è òåõíè÷åñêèå òðåáîâàíèÿ ê êàæäîìó òðåíèðîâî÷íîìó çàíÿòèþ. Ñïåöèôèêà ïîäãîòîâêè äîëæíà îòðàæàòüñÿ â îòäåëüíûõ òðåíèðîâêàõ. Íàïðèìåð, ëûæíèêó â ëåòíèé ïåðèîä ðåêîìåíäóåòñÿ èñïîëüçîâàòü ëûæåðîëëåðû è áåã ñ ïàëêàìè. Æåëàòåëüíî âûïîëíÿòü ñïåöèàëüíóþ äåÿòåëüíîñòü èëè ñïåöèàëüíûå âèäû äâèæåíèé íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Íåîáõîäèìî çàïèñûâàòü âñå îòêëîíåíèÿ îò èñõîäíîãî ïëàíà äëÿ ïîñëåäóþùåãî ó÷åòà è àíàëèçà. Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî ïóòåé äîñòèæåíèÿ ñâîèõ òðåíèðîâî÷íûõ öåëåé, è çäåñü çàëîæåíà âîçìîæíîñòü äëÿ òâîð÷åñêîãî ñàìîâûðàæåíèÿ è èñïîëüçîâàíèÿ íîâîé èíôîðìàöèè. Ïîìíèòå, âàø ïëàí – ýòî ðåöåïò. ×òîáû èìåòü
33
34
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
âîçìîæíîñòü óëó÷øèòü ðåöåïò, íåîáõîäèìî çíàòü, êàêèå èíãðåäèåíòû âû êëàëè â êàñòðþëþ â ïðîøëûé ðàç.
ÐÅ ÇÞÌÅ ÐÅÇ Òðåíèðîâî÷íûé ãîä íåîáõîäèìî ðàññìàòðèâàòü ÷åðåç ïðèçìó öåëåé è çàäà÷, òàêèõ êàê óëó÷øåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ôèçè÷åñêîé, òåõíè÷åñêîé, òàêòè÷åñêîé è ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, à òàêæå ëþáûõ òåñòîâ è íîðì. Èíôîðìàöèÿ, èçëîæåííàÿ â ýòîé ãëàâå, ìîæåò ñëóæèòü îñíîâîé äëÿ ëþáîãî ñèñòåìàòè÷åñêîãî ïëàíà òðåíèðîâîê. Ñëåäóþùèå ãëàâû ïîìîãóò âàì çàïîëíèòü ïðîñâåòû â ïðåäîñòàâëåííîé èíôîðìàöèè, îòíîñÿùèåñÿ ê ôèçèîëîãè÷åñêèì îñíîâàì è ñïîñîáàì êîíòðîëÿ çà âûïîëíåíèåì òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà.  ãëàâå 3 ïðåäñòàâëåíà ñïåöèàëüíàÿ ñèñòåìà ðàáî÷èõ ëèñòîâ, êîòîðàÿ ïîçâîëèò âàì, èñïîëüçóÿ ïîëó÷åííûå çíàíèÿ, ñîñòàâèòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè.
ÈÇ ÎÏÛÒÀ ÐÝÉ ÁÐÀÓÍÈÍà Âàæíîñòü ïîñòàíîâêè ÷åòêèõ öåëåé è çàäà÷ íåâîçìîæíî ïåðåîöåíèòü, ïîñêîëüêó îíè äàþò îáùåå íàïðàâëåíèå âàøèì äåéñòâèÿì. ß âñåãäà íà÷èíàþ ñ òîãî, ÷òî ñïðàøèâàþ ñåáÿ: «×åãî ÿ õî÷ó äîñòèãíóòü íà äàííîì ýòàïå ìîåé æèçíè?» Ñëîæíî ìîòèâèðîâàòü ñåáÿ äåëàòü ÷òî-òî, ÷åãî ÿ íà ñàìîì äåëå äåëàòü íå õî÷ó. Çíàÿ ýòî, ÿ ñòàðàþñü âñåãäà ïëàíèðîâàòü ñâîè öåëè è çàäà÷è. Åñëè âû íå óâåðåíû â ðåàëèñòè÷íîñòè ñâîèõ öåëåé, òî äëÿ íà÷àëà îïðåäåëèòå, ñêîëüêî ó âàñ ñâîáîäíîãî âðåìåíè. Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ, ïîëíîñòüþ çàíÿòûõ ðàáîòîé, ñåìüåé è äðóãèìè îáÿçàòåëüñòâàìè, ðàñïîëàãàþò 6-12 ÷àñàìè â íåäåëþ (300-600 ÷àñîâ â ãîä) ñâîáîäíûìè äëÿ òðåíèðîâîê. Ýòîãî îáúåìà äîñòàòî÷íî äëÿ áîëüøèíñòâà âèäîâ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü, íî ìîæåò áûòü íåäîñòàòî÷íî äëÿ äîñòèæåíèÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî òðèàòëîíó «Àéðîíìåí». Îïðåäåëèâ ðåàëèñòè÷íûé òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, âû ñìîæåòå óñòàíîâèòü äåéñòâèòåëüíî äîñòèæèìûå öåëè. Äîâåðÿéòå ñâîåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå. Ïðèäåðæèâàÿñü èäåé, èçëîæåííûõ â ýòîé êíèãå, âû áóäåòå äâèãàòüñÿ â íóæíîì íàïðàâëåíèè.  1994 ãîäó, íà âòîðîé ãîä ïîñëå òîãî êàê ÿ ñòàë ëûæíèêîì-ãîíùèêîì, ÿ øåñòü íåäåëü ïîñâÿòèë áàçîâûì òðåíèðîâêàì íà ëûæàõ, ÷åòûðå íåäåëè âûïîëíÿë èíòåíñèâíóþ ðàáîòó, à óæå çàòåì íà÷àë âûñòóïàòü â ñîðåâíîâà-
Îïðåäåëåíèå öåëåé è çàäà÷ ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè
íèÿõ. ß ñòàíîâèëñÿ áûñòðåå îò ãîíêè ê ãîíêå íà ïðîòÿæåíèè âñåõ âîñüìè íåäåëü ìîèõ âûñòóïëåíèé! Ýòîò ïðîãðåññ áûë íàñòîëüêî ìîòèâèðóþùèì äëÿ ìåíÿ, ÷òî ÿ íå ìîã äîæäàòüñÿ ñëåäóþùèõ âûõîäíûõ, ÷òîáû ñíîâà âûéòè íà ñòàðò. Ó ìíîãèõ èç âàñ, êàê è ó ìåíÿ, áóäóò äëèííûå ñîðåâíîâàòåëüíûå ñåçîíû – âïëîòü äî øåñòè ìåñÿöåâ. Íåðåàëüíî ïûòàòüñÿ óäåðæàòü âûñîêóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó íà ïðîòÿæåíèè 24 íåäåëü, òàê êàê îáû÷íî îíà äëèòñÿ îò 6 äî 12 íåäåëü. Åñëè âàø ñåçîí ïðîäîëæàåòñÿ áîëåå 12 íåäåëü, òî ñóùåñòâóþò äâà âàðèàíòà ðåøåíèÿ ïðîáëåìû: (1) Çàïëàíèðóéòå ñâîè ïåðâûå ãîíêè íà èíòåíñèâíûé è ïîäâîäÿùèé ýòàïû ãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, íî ïîìíèòå ïðè ýòîì, ÷òî ìàêñèìàëüíûõ ñîðåâíîâàòåëüíûõ íàãðóçîê íóæíî èçáåãàòü. Åñëè âû çíàåòå, ÷òî íå ñìîæåòå êîíòðîëèðîâàòü ñåáÿ íà ãîíî÷íîé òðàññå, òî ñòàðàéòåñü ìåíüøå ó÷àñòâîâàòü â ðàííèõ ñòàðòàõ, ÷òîáû ïîäîéòè â ïîëíîé ãîòîâíîñòè ê íàèáîëåå âàæíûì ãîíêàì ñåçîíà. (2) Åñëè â íà÷àëå ñåçîíà ó âàñ âàæíûå îòáîðî÷íûå ñòàðòû, âû ìîæåòå ðàçäåëèòü ñåçîí íà äâà êîðîòêèõ ñåçîíà è çàïëàíèðîâàòü âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä íà ìåæñåçîíüå. Ýòî çíà÷èò, ÷òî ìåæñåçîííûì ñîðåâíîâàíèÿì íóæíî ïðèäàâàòü ìåíüøå çíà÷åíèÿ èëè âîâñå èçáåãàòü èõ. ß èñïðîáîâàë îáà ìåòîäà è íàõîæó èõ îäèíàêîâî ýôôåêòèâíûìè. Ñ òåõ ïîð êàê ÿ íà÷àë ïðèíèìàòü ó÷àñòèå â ëûæíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ çèìîé, ÿ ïåðåñòàë ó÷àñòâîâàòü â ãîíêàõ òðèàòëåòîâ ðàííèì ëåòîì. Ýòî äàåò ìíå âîçìîæíîñòü êàê ñëåäóåò ïîäãîòîâèòüñÿ ê áîëåå ïîçäíèì òðèàòëîííûì ñòàðòàì, â òîì ÷èñëå ê ãëàâíîé ãîíêå ñåçîíà «Àéðîíìåí».
35
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè  70-å æèçíü áûëà òàêîé ïðîñòîé. Ïîíÿòèÿ ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, àíàýðîáíîãî ïîðîãà, âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè, òåìïà è èíòåðâàëîâ äëÿ íàñ áûëè òàê æå íåïîñòèæèìû, êàê æèçíü íà äðóãèõ ïëàíåòàõ. Çàíèìàÿñü ëûæíûìè ãîíêàìè, ÿ è ìîè òîâàðèùè èç øêîëüíîé êîìàíäû áîëüøå ðàçâëåêàëèñü, íåæåëè òðåíèðîâàëèñü. ß íå õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ìû áûëè ëåíèâûìè. Íàîáîðîò, íàøè çàáàâû ñîñòîÿëè èç ìíîæåñòâà ðàçëè÷íûõ èãð è ñîñòÿçàíèé íà ëûæàõ. Îäíèì èç íàøèõ ëþáèìûõ çàíÿòèé áûëè ïðûæêè íà ëûæàõ ñ òðàìïëèíà, êîòîðûé ìû ñîîðóæàëè íà âîçâûøåííîñòè, ÷òî íàõîäèëàñü íà ïàñòáèùå ìîåé ñåìüè. Ó íàñ áûëè îáû÷íûå áåãîâûå ëûæè. Ìû ïðîâîäèëè ÷àñû, ñîáèðàÿ ñíåã äëÿ ñòðîèòåëüñòâà òðàìïëèíà è áåãàÿ ê ðó÷üþ çà âîäîé äëÿ ðàçáðûçãèâàòåëÿ, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî ñîçäàâàëè ëåäÿíîé ãëÿíåö íà ëûæíå ðàçãîíà. Êàê òîëüêî ëûæíÿ çàñòûâàëà, ìû íàäåâàëè ëûæè è íåñëèñü ïî íåé âíèç. Ïðûæêè îöåíèâàëèñü ïî äëèíå, ñòèëþ èñïîëíåíèÿ è êà÷åñòâó ïðèçåìëåíèÿ (íåîáõîäèìî áûëî ïðèçåìëèòüñÿ, íå óïàâ è íå ñëîìàâ ëûæè).  òóñêëîì ñâåòå äåêàáðüñêèõ äíåé â Íîâîé Àíãëèè ìû áûëè âûíóæäåíû òîðîïèòüñÿ, ÷òîáû ñîâåðøèòü êàê ìîæíî áîëüøå ïðûæêîâ. Òàê, ìû íîñèëèñü íà ëûæàõ ââåðõ è âíèç ïî ãîðå äî òåõ ïîð, ïîêà ñóìåðêè íå ïðåâðàùàëèñü â íî÷ü, à ìû íå âàëèëèñü ñ íîã îò ïðèÿòíîé óñòàëîñòè. Íàì íèêîãäà íå ïðèõîäèëî â ãîëîâó, ÷òî ìû â äåéñòâèòåëüíîñòè «òðåíèðóåìñÿ» âî âðåìÿ 37
38
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
íàøèõ çèìíèõ èãð. Ìû áûëè ïðîñòî ìàëü÷èøêàìè, êîòîðûå äåëàëè òî, â ÷åì ðàçáèðàëèñü ëó÷øå âñåãî – â òîì, êàê ïðèîáðåñòè ðàäîñòü è óäîâîëüñòâèå! Òåïåðü, èçó÷èâ íàóêó î ôèçèîëîãèè ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ÿ çíàþ, ÷òî íàøè äåòñêèå çàáàâû – ïðûæêè íà ëûæàõ – áûëè íè÷åì èíûì, êàê âûñîêîèíòåíñèâíûìè ãîðíûìè èíòåðâàëàìè, ïîñêîëüêó ïîñëå êàæäîãî ïðûæêà ìû íåñëèñü íà ëûæàõ îáðàòíî íà âåðøèíó ñêëîíà. «Âîññòàíîâëåíèåì» äëÿ íàñ áûë ìîìåíò, êîãäà ìû ñêîëüçèëè âíèç ïî ëåäÿíîé ëûæíå ðàçãîíà. Íåóäèâèòåëüíî, ÷òî íàøà êîìàíäà âûèãðûâàëà ÷åìïèîíàòû øòàòà. Ìû çíàëè, êàê áûñòðî çàáèðàòüñÿ íà ëûæàõ â ïîäúåì – è óëûáàòüñÿ ïðè ýòîì! Ñ òåõ ïîð ÿ ïîíÿë, ÷òî âàæíûì èíãðåäèåíòîì ñèñòåìàòè÷åñêîãî ïîäõîäà ê ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêå ÿâëÿåòñÿ èíòåíñèâíîñòü. Êàæäîå òðåíèðîâî÷íîå çàíÿòèå èìååò îïðåäåëåííóþ ôèçèîëîãè÷åñêóþ çàäà÷ó, à îò èíòåíñèâíîñòè è ïðîäîëæèòåëüíîñòè çàíÿòèÿ çàâèñèò ñòåïåíü óëó÷øåíèÿ ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Åñëè âû õîòèòå ïîëó÷èòü îïòèìàëüíîå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå, íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ðàçíûå âèäû òðåíèðîâîê ïðè ñîîòâåòñòâóþùèõ óðîâíÿõ èíòåíñèâíîñòè. Ýòî ïîçâîëèò âàì òî÷íî êîíòðîëèðîâàòü ñòåïåíü ôèçèîëîãè÷åñêîãî ñòðåññà êàæäîé îòäåëüíîé òðåíèðîâêè â ðàìêàõ âñåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Òùàòåëüíûé ìîíèòîðèíã èíòåíñèâíîñòè ñîâìåñòíî ñ äëèòåëüíîñòüþ è çàäà÷åé òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ ñîñòàâëÿþò îñíîâó ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè. —Ðîá  ýòîé ãëàâå ìû ïîãîâîðèì îá îñíîâíûõ ïðèíöèïàõ ïîäãîòîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü, à òàêæå îáñóäèì ñëåäóþùèå âîïðîñû, êàñàþùèåñÿ èíòåíñèâíîñòè: • ôèçèîëîãèè èíòåíñèâíîñòè; • ñîîòâåòñòâóþùèõ óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè äëÿ îòäåëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ êîìïîíåíòîâ; • îöåíêè óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè; • îïðåäåëåíèÿ èíäèâèäóàëüíûõ çîí èíòåíñèâíîñòè.
ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ Ñèñòåìàòè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà íàèáîëåå ýôôåêòèâíà ïðè çíàíèè è ñîáëþäåíèè åå îñíîâíûõ ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðèíöèïîâ è îñíîâ.  ãëàâå 1 áûëà îïèñàíà áàçîâàÿ ñòðóêòóðà ñèñòåìàòè÷åñêîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Íèæåñëåäóþùàÿ èíôîðìàöèÿ ïîìîæåò âàì ïîíÿòü âçàèìîñâÿçü ìåæäó îòäåëüíûìè êëþ÷åâûìè ôàêòîðàìè, èñïîëüçóåìûìè ïðè ñîñòàâëåíèè îáùåãî ïëàíà.
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
Ïåðåãðóçêà Îäíèì èç ôóíäàìåíòàëüíûõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâêè ÿâëÿåòñÿ ÷åðåäîâàíèå èíòåíñèâíûõ ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê è îòäûõà. Òåîðåòè÷åñêè, ïîñëå òÿæåëîé òðåíèðîâêè è ñîîòâåòñòâóþùåãî îòäûõà âû äîëæíû ñòàòü áîëåå ñèëüíûì è âûíîñëèâûì. Ïåðåãðóçêà ÿâëÿåòñÿ ñòèìóëîì äëÿ óëó÷øåíèÿ ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà ïåðåíîñèòü âûñîêèå òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè. Áåç ïåðåãðóçêè óëó÷øåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè áóäåò ìèíèìàëüíûì. Èñïîëüçóÿ íàøó àíàëîãèþ ñ ñîóñîì ÷èëè, ýòî ñõîæå ñ òåì, êîãäà ïîâàð äîâîäèò ñîóñ äî àêòèâíîãî êèïåíèÿ, à çàòåì, óìåíüøèâ îãîíü è íàêðûâ êàñòðþëþ êðûøêîé, âàðèò åãî íà ìåäëåííîì îãíå â òå÷åíèå êàêîãî-òî âðåìåíè, äàâàÿ âîçìîæíîñòü ñïåöèÿì ïðîÿâèòü ñåáÿ âî âñåì áëåñêå. Âûíîñëèâîñòü, ìîùü è ñèëà óëó÷øàþòñÿ â òîì ñëó÷àå, êîãäà íàãðóçêà ïðåäúÿâëÿåò ñîîòâåòñòâóþùèå òðåáîâàíèÿ ê ñèñòåìàì îðãàíèçìà. Ñî âðåìåíåì, ïðè ïðàâèëüíîì ÷åðåäîâàíèè íàïðÿæåíèÿ è îòäûõà, îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê òðåíèðîâêàì. Äëÿ äàëüíåéøåãî óëó÷øåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè íåîáõîäèìî ïîâûøåíèå íàãðóçêè çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê, ÷òî, ñîáñòâåííî, è ïðîèñõîäèò íà áàçîâîì è èíòåíñèâíîì ýòàïàõ ïîäãîòîâêè. Öåëüþ ýòàïîâ ïîäãîòîâêè ÿâëÿåòñÿ âîçëîæåíèå íà îðãàíèçì äîñòàòî÷íûõ òðåáîâàíèé äëÿ ñòèìóëèðîâàíèÿ ñïîðòèâíîãî ðîñòà. Ïåðåãðóçêà àýðîáíî-àíàýðîáíîãî ïëàíà ñïîñîáñòâóåò ñîâåðøåíñòâîâàíèþ ìåõàíèçìîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ è òðàíñïîðòà êèñëîðîäà. Ñèëîâàÿ ïåðåãðóçêà óâåëè÷èâàåò êîëè÷åñòâî ñîêðàòèòåëüíûõ áåëêîâ â ìûøöàõ.
Àäàïòàöèÿ Äåñÿòü ëåò íàçàä íà êîíôåðåíöèè ïî ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå Ôðåíê Øîðòåð ïðåäëîæèë ê îáñóæäåíèþ ñâîé ïðèíöèï ïîä íàçâàíèåì «äâå íåäåëè, äâà ìåñÿöà». Ñóòü åãî ñîîáùåíèÿ çàêëþ÷àëàñü â òîì, ÷òî êîãäà âû âíîñèòå çíà÷èòåëüíûå èçìåíåíèÿ â ñâîþ ïîäãîòîâêó, áóäü òî óâåëè÷åíèå ïðîäîëæèòåëüíîñòè òðåíèðîâîê, êèëîìåòðàæà, èíòåíñèâíîñòè èëè âûñîòû íàä óðîâíåì ìîðÿ, âû äîëæíû çíàòü, ÷òî âàøåìó îðãàíèçìó òðåáóåòñÿ äâå íåäåëè íà òî, ÷òîáû ïðèñïîñîáèòüñÿ ê âûïîëíÿåìûì íàãðóçêàì, è îêîëî äâóõ ìåñÿöåâ íà òî, ÷òîáû ïîëíîñòüþ àäàïòèðîâàòüñÿ ê íîâûì óñëîâèÿì. Ñ òåõ ïîð ìû ïðîâåðÿåì ýòó òåîðèþ íà ñåáå è íà ñïîðòñìåíàõ, êîòîðûõ òðåíèðóåì. Íàêîïëåííûå íàìè äîêàçàòåëüñòâà ñâèäåòåëüñòâóþò î òîì, ÷òî âûñêàçûâàíèå Øîðòåðà áûëî ïîëíî ïðîíèöàòåëüíîñòè è ìóäðîñòè, è åãî òåîðèÿ ìîæåò ïðèìåíÿòüñÿ íå òîëüêî â ñïîðòå. Òðåíèðîâêà, ïðèâîäÿùàÿ ê íàïðÿæåíèþ ñèñòåì îðãàíèçìà, âûçûâàåò íåáîëüøèå ôèçèîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ. Ïîñòåïåííî îðãàíèçì ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ è â êîíå÷íîì èòîãå àäàïòèðóåòñÿ ê ïðåäúÿâëÿåìûì íàãðóçêàì. Óëó÷øàþòñÿ êðîâîîáðàùåíèå, ðåñïèðàòîðíàÿ è ñåðäå÷íàÿ ôóíêöèè, ïîâûøàåòñÿ
39
40
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
âûíîñëèâîñòü è ñèëà ìûøö, óêðåïëÿþòñÿ ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè, ñóõîæèëèÿ, ñâÿçêè è êîñòè. Ñïîðòñìåíû, òðåíèðóþùèåñÿ ÷ðåçìåðíî ìíîãî èëè ÷ðåçìåðíî èíòåíñèâíî, èìåþò âûñîêóþ âåðîÿòíîñòü âîçíèêíîâåíèÿ áîëåçíåé èëè òðàâì. Îíè ïåðåíàïðÿãàþò ñâîé îðãàíèçì è íå äàþò åìó âîçìîæíîñòü àäàïòèðîâàòüñÿ. Ïñèõîëîãè÷åñêàÿ àäàïòàöèÿ òàêæå ïðîèñõîäèò ñ ïîâûøåíèåì òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê. Ëè÷íàÿ óâåðåííîñòü è ìîòèâàöèÿ ìîãóò ïîÿâëÿòüñÿ è èñ÷åçàòü, íî ïðè ïðàâèëüíî ñîñòàâëåííîì ñèñòåìàòè÷åñêîì ïëàíå îáùåé òåíäåíöèåé áóäåò ÿâëÿòüñÿ íåóêëîííûé ðîñò, âåäóùèé âàñ ê âûñîêèì ñïîðòèâíûì äîñòèæåíèÿì.
Ïðîãðåññ èðîâàíèå è ïåðèîäèçàöèÿ ññè Âïåðâûå ÿ ïîïðîáîâàë íàñòîÿùóþ ñàëüñó, êîãäà ó÷èëñÿ â àñïèðàíòóðå â Òàêñîíå, øòàò Àðèçîíà. Ïîíà÷àëó ñîóñ êàçàëñÿ ìíå óæàñíî îñòðûì – ÿ çàïèâàë åãî îãðîìíûì êîëè÷åñòâîì âîäû è ðûñêàë â ïîèñêàõ «Ïåïòîáèñìîëà»*. ß ïîíÿë, ÷òî ëó÷øå íà÷àòü ñ ëåãêîé ñàëüñû è ïîñòåïåííî ïåðåõîäèòü ê áîëåå îñòðûì ñîóñàì, ïîêà íå äîéäó äî ñàìîãî æãó÷åãî. Òàêîå ïðîãðåññèðîâàíèå áûëî âïîëíå ðàçóìíûì è áåçîïàñíûì. —Ðîá Íîðìàëüíàÿ àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê óâåëè÷èâàþùèìñÿ òðåíèðîâî÷íûì íàãðóçêàì ïðîèñõîäèò òîëüêî ïðè ïîñòåïåííîì èõ ïîâûøåíèè. Ïðè ñîñòàâëåíèè òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà è îïðåäåëåíèè òåìïîâ ïðîãðåññèðîâàíèÿ íàãðóçîê, ìû ñîâåòóåì ó÷èòûâàòü íåñêîëüêî ôàêòîðîâ. Ê ýòèì ôàêòîðàì îòíîñÿòñÿ îáùàÿ ñõåìà òðåíèðîâî÷íîé íåäåëè, êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ, ïðîöåíò îò îáùåãî ãîäîâîãî îáúåìà, âûäåëÿåìûé äëÿ êàæäîãî ÷åòûðåõíåäåëüíîãî öèêëà, ýòàï ñîðåâíîâàòåëüíîãî ñåçîíà, ñîîòíîøåíèå íèçêî- è âûñîêîèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê íà êàæäîé îòäåëüíîé íåäåëå è ñõåìà ïåðèîäèçàöèè äëÿ äàííîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà (ðèñ. 2.1). Êàæäûé èç ýòèõ ôàêòîðîâ áóäåò âëèÿòü íà ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ê àäàïòàöèè. Ïðîãðåññèðîâàíèå îò íåäåëè ê íåäåëå è îò öèêëà ê öèêëó íå äîëæíî áûòü ðàâíîìåðíûì. Ñõåìà ïåðèîäèçàöèè äëÿ êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñòóïåí÷àòî ïîâûøàþùèõñÿ íàãðóçîê, âûçûâàþùèõ ïåðåãðóçêó îðãàíèçìà â òå÷åíèå òðåõ íåäåëü, è ïîñëåäóþùåé âîññòàíîâèòåëüíîé íåäåëè, õàðàêòåðèçóþùåéñÿ ñíèæåíèåì îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ïðè ïîäâîäêå ê ñîðåâíîâàíèÿì ñõåìà ïåðèîäèçàöèè äëÿ ÷åòûðåõíåäåëüíîãî öèêëà ìîæåò èìåòü âèä íèñõîäÿùåé ëåñòíèöû, ãäå íà ïåðâîé íåäåëå öèêëà îáúåì è èíòåíñèâíîñòü íàèáîëüøèå, à íà ÷åòâåðòîé íàèìåíüøèå. Òàêàÿ ñõåìà ïîçâîëèò îðãàíèçìó ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ ïåðåä ãîíêîé â êîíöå öèêëà. * Ïåïòî-áèñìîë (Pepto Bismol) – æåëóäî÷íîå ñðåäñòâî. Ïðèìåíÿåòñÿ ïðè èçæîãå, äèàðåå, ãàçîîáðàçîâàíèè.
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
Ðèñ. 2.1. Ñõåìà ïåðèîäèçàöèè â ðàìêàõ ÷åòûðåõíåäåëüíîãî öèêëà.
Ïðîãðåññèðîâàíèå îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê äîëæíî ïðîèñõîäèòü îò öèêëà ê öèêëó, ñïîñîáñòâóÿ ïîñòåïåííîé ïåðåãðóçêå îðãàíèçìà. Èñïîëüçîâàíèå ïîñëåäîâàòåëüíîãî, à íå ÷ðåçìåðíî àãðåññèâíîãî ïîäõîäà, ïðåäïîëàãàåò âûäåëåíèå íåìíîãî áîëüøåãî âðåìåíè íà ïîäãîòîâèòåëüíóþ ðàáîòó, îäíàêî ýòîò ïîäõîä íàèáîëåå ïðèåìëåì äëÿ îðãàíèçìà. Åñëè ó âàñ îãðàíè÷åííîå èëè ôèêñèðîâàííîå âðåìÿ, ñâîáîäíîå äëÿ òðåíèðîâîê íà íåäåëå, òî âàì íåîáõîäèìî ìîäèôèöèðîâàòü ñõåìû ïåðèîäèçàöèè äëÿ êàæäîãî ÷åòûðåõíåäåëüíîãî öèêëà. Âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî ÷àñîâ â íåäåëþ, íî èíòåíñèâíîñòü è ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé â òÿæåëûå è ëåãêèå íåäåëè â ýòîì ñëó÷àå äîëæíà âàðüèðîâàòüñÿ. Ðèì, êàê ãîâîðÿò, íå ñðàçó ñòðîèëñÿ. Ìû æèâåì â îáùåñòâå, æàæäóùåì ñåíñàöèé, êîòîðîå ÷óæäàåòñÿ òåðïåíèÿ è çàðàæåíî íåðåàëèñòè÷íûìè öåëÿìè è ìå÷òàìè. Ê ñ÷àñòüþ, ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì íå ïîïàë â ëîâóøêó ñâîéñòâåííûõ 20-ìó âåêó ïðåäñòàâëåíèé. Îí èìååò óäèâèòåëüíóþ ñïîñîáíîñòü ïîäñêàçûâàòü íàì, êàê ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòüñÿ. Íàì íóæíî ëèøü óìåòü ñëóøàòü åãî! Ïî ñâîåìó îïûòó ìû çíàåì, ÷òî äîëãîâðåìåííîå ïðîãðåññèðîâàíèå íàãðóçîê îáåñïå÷èâàåò äîëãîâðåìåííîå óñòîé÷èâîå óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ. Áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü äîñòèãàþò íàèâûñøåãî ïîòåíöèàëà ðàáîòîñïîñîáíîñòè òîëüêî ïîñëå ìíîãèõ ëåò òðåíèðîâîê è ñîðåâíîâàíèé. Ïîñòåïåííîå ôèçèîëîãè÷åñêîå ðàçâèòèå, â òå÷åíèå ìíîãèõ ëåò, îòòà÷èâàíèå òåõíè÷åñêîãî è òàêòè÷åñêîãî ìàñòåðñòâà, à òàêæå ëè÷íîñòíîå ñîâåðøåíñòâîâàíèå è ñòàíîâëåíèå âìåñòå âåäóò ê ñòàáèëüíîìó ðîñòó ðåçóëüòàòîâ.
41
42
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
Âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü, êîòîðûõ âû âèäèòå ñåãîäíÿ, âîâñå íå òðåíèðîâàëèñü ïî 25 ÷àñîâ â íåäåëþ â íà÷àëå ñâîåé êàðüåðû. (Åñëè êòî-òî è ïðîáîâàë, òî áûñòðî ïåðåãîðàë è óõîäèë èç ñïîðòà, ëèáî âîçâðàùàëñÿ ê ñàìîìó íà÷àëó!) Îíè íà÷èíàëè òðåíèðîâàòüñÿ â þíîì âîçðàñòå è ïîñòåïåííî ïîâûøàëè ñâîé òðåíèðîâî÷íûé îáúåì íà 5-10% â ãîä, ÷òî îáåñïå÷èâàëî õîðîøóþ àäàïòàöèþ îðãàíèçìà è ïîñòåïåííûé óñòîé÷èâûé ðîñò ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé.  ñòðàíàõ, òàêèõ êàê Íîðâåãèÿ, Ôèíëÿíäèÿ è Èòàëèÿ, êîòîðûå ðåãóëÿðíî ïðîèçâîäÿò ëó÷øèõ â ìèðå ëûæíèêîâ-ãîíùèêîâ, ñóùåñòâóþò õîðîøî îðãàíèçîâàííûå ñèñòåìû ïîäãîòîâêè, äàþùèå ñòàáèëüíîå è ïîñëåäîâàòåëüíîå óëó÷øåíèå ðåçóëüòàòîâ ó þíûõ ñïîðòñìåíîâ. Ìîëîäûå ëûæíèêè ôîêóñèðóþòñÿ íà òåõíèêå è ïîñòåïåííî â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ëåò óâåëè÷èâàþò îáúåì è èíòåíñèâíîñòü ñâîèõ òðåíèðîâîê äëÿ îáåñïå÷åíèÿ äàëüíåéøåãî ðîñòà ðåçóëüòàòîâ. Ñïîðòñìåíû ñòàíîâÿòñÿ çíàòîêàìè â îáëàñòè ñïîðòèâíîé ïîäãîòîâêè è âìåñòå ñ òðåíåðàìè ðàáîòàþò íà äîñòèæåíèå óñïåõà. ×óäî íîðâåæñêîé ñèñòåìû Áüîðí Äýëè, ÷åìïèîí ìèðà è Îëèìïèéñêèõ èãð, â 1994 ãîäó óìåíüøèë ñâîé òðåíèðîâî÷íûé îáúåì è ñîñðåäîòî÷èë ñâîå âíèìàíèå íà òåõíèêå è èíòåíñèâíîñòè ñ òåì, ÷òîáû ïîâûñèòü ñîðåâíîâàòåëüíóþ ñêîðîñòü. Ýòà ñòðàòåãèÿ îêóïèëàñü çàâîåâàíèåì Êóáêà ìèðà â 1995 ãîäó. Âåðîÿòíî, çäåñü åñòü ÷åìó ïîó÷èòüñÿ.
Ñïåöèôèêà òðåíèðîâêè Äëÿ íàøèõ âêóñîâûõ ðåöåïòîðîâ ÷èëè áåç áîáîâ, òîìàòíîãî ñîóñà è ñïåöèé – ýòî íå ÷èëè. Ëó÷øèé ñïîñîá óëó÷øèòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü â êîíêðåòíîì âèäå ñïîðòà – ýòî çàíèìàòüñÿ ýòèì âèäîì ñïîðòà ÷àñòî è ìíîãî. Êàæäûé âèä ñïîðòà ïðåäúÿâëÿåò ê îðãàíèçìó îñîáûå ôèçèîëîãè÷åñêèå, áèîìåõàíè÷åñêèå è ïñèõîëîãè÷åñêèå òðåáîâàíèÿ. Äëÿ âèäîâ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü, òàêèõ êàê òðèàòëîí, äóàòëîí, áåã, âåëîñïîðò, ìàóíòèíáàéê, ãðåáëÿ, ïëàâàíèå, ëûæíûå ãîíêè è ðîëèêîáåæíûé ñïîðò, òðåáóþòñÿ ýôôåêòèâíàÿ ðàáîòà àýðîáíîé è àíàýðîáíûõ ñèñòåì, ñèëà, ìîùü è íåðâíî-ìûøå÷íàÿ êîîðäèíàöèÿ äëÿ âûïîëíåíèé ñëîæíûõ òåõíè÷åñêèõ äâèæåíèé. Êàæäûé âèä ñïîðòà ïðåäúÿâëÿåò ðàçëè÷íûå òåõíè÷åñêèå è áèîìåõàíè÷åñêèå òðåáîâàíèÿ, ñîîòâåòñòâèå êîòîðûì íåîáõîäèìî äëÿ âûïîëíåíèÿ ýôôåêòèâíûõ ýêîíîìè÷íûõ äâèæåíèé, ñîâåðøàåìûõ îò ñòàðòà è äî ôèíèøà. Ïðèíèìàÿ ðåøåíèå î òîì, êàêîé âèä ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè èñïîëüçîâàòü íà îòäåëüíûõ òðåíèðîâêàõ, íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü ñðàçó íåñêîëüêî ôàêòîðîâ – òåõíèêó ïåðåäâèæåíèÿ, òåêóùåå ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå, ïñèõîëîãè÷åñêóþ ñâåæåñòü, íåîáõîäèìîñòü â âîññòàíîâëåíèè èëè ïðåäîòâðàùåíèè òðàâì. Èñïîëüçóåìûé òèï òðåíèðîâêè äîëæåí òåñíî ñîîòíîñèòüñÿ ñ òîé ñïåöèôè÷åñêîé ðàáîòîé, êîòîðóþ âû áóäåòå âûïîëíÿòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ.
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
 ýòîì ñëó÷àå èíòåíñèâíîñòü, ïðîäîëæèòåëüíîñòü, òåìï è ñêîðîñòü òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ áóäóò ñïîñîáñòâîâàòü óëó÷øåíèþ ñïåöèàëüíûõ ïîêàçàòåëåé ôóíêöèîíèðîâàíèÿ ìåòàáîëè÷åñêèõ ïóòåé, ìåõàíèçìîâ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, ìûøå÷íûõ âîëîêîí è ðàçëè÷íûõ îðãàíîâ è ñèñòåì, çàäåéñòâóåìûõ íà ýòîì òðåíèðîâî÷íîì çàíÿòèè. Íàïðèìåð, íåâîçìîæíî äîáèòüñÿ âûñîêîãî ðåçóëüòàòà â òðèàòëîíå, íèêîãäà íå ïëàâàÿ íà òðåíèðîâêå íà âûñîêîé ñêîðîñòè.  äåíü ñîðåâíîâàíèé íà âîëíå ñòàðòîâîãî âîçáóæäåíèÿ âû ïîïûòàåòåñü ïëûòü áûñòðåå, ÷åì êîãäà-ëèáî äåëàëè ýòî íà òðåíèðîâêå, íî ìû ìîæåì ãàðàíòèðîâàòü, ÷òî â ñóìàòîõå âû î÷åíü áûñòðî óñòàíåòå, âàøà òåõíèêà ðàçâàëèòñÿ, è ïî-íàñòîÿùåìó âû âêëþ÷èòåñü â ãîíêó òîëüêî ïîñëå òîãî êàê âûéäåòå èç âîäû. Íåñìîòðÿ íà âñþ âàæíîñòü ñïåöèàëüíîé òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïîìíèòü, ÷òî, ïîñòîÿííî ðàáîòàÿ è çàáûâàÿ ïðî èãðó, ìîæíî ïðåâðàòèòüñÿ èç æèçíåðàäîñòíîãî ñïîðòñìåíà â óíûëîãî ïàðíÿ (à òàêæå óòîìëåííîãî, ïåðåãîðåâøåãî è äàæå òðàâìèðîâàííîãî ÷åëîâåêà). Ïîñòàðàéòåñü ñîõðàíèòü áàëàíñ ìåæäó ñïåöèàëüíîé ïîäãîòîâêîé è ðàçíîîáðàçèåì, êîòîðîå áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü âîññòàíîâëåíèþ, ïñèõîëîãè÷åñêîé ñâåæåñòè è ïðåäîòâðàùåíèþ òðàâì. Íàïðèìåð, ìíîãèå òðèàòëåòû çàöèêëèâàþòñÿ íà îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèÿõ, äóìàÿ òîëüêî â îäíîì íàïðàâëåíèè – «ÿ äîëæåí ïîïëàâàòü, ïîáåãàòü, ïîêàòàòüñÿ íà âåëîñèïåäå». Èç íåäåëè â íåäåëþ îíè òðåíèðóþòñÿ â îäíîì è òîì æå áàññåéíå, íà îäíîì è òîì æå âåëîñèïåäå, áåãàþò ïî òåì æå ñàìûì êðóãàì. Ìû, íàïðîòèâ, ðåêîìåíäóåì èñïîëüçîâàòü ðàçíîîáðàçíûå âèäû äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûå áóäóò äîïîëíÿòü âàø âèä ñïîðòà. Âìåñòî ïëàâàíèÿ, ïîïðîáóéòå ïîêàòàòüñÿ íà ëûæàõ êîíüêîâûì õîäîì, ïåðåñÿäüòå ñ øîññåéíîãî âåëîñèïåäà íà ìàóíòèíáàéê, âìåñòî àñôàëüòèðîâàííîé äîðîãè ïîáåãàéòå â âîäå èëè ïî ëåñíûì òðîïàì. Åñëè äåëàòü ýòî âðåìÿ îò âðåìåíè, àýðîáíàÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü íå ïîñòðàäàåò, íî ìûøöû è ñîåäèíèòåëüíûå òêàíè ïîëó÷àò îòäûõ, à âû ñìîæåòå ïî-íîâîìó âçãëÿíóòü íà ñâîé îáùèé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Êðîññ-òðåíèíã, â êîòîðîì èñïîëüçóþòñÿ ðàçíîîáðàçíûå àýðîáíûå âèäû äåÿòåëüíîñòè, ñòàíîâèòñÿ î÷åíü ïîïóëÿðíûì â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü. Ëûæíèêèãîíùèêè äàâíî ïðèìåíÿþò ðàçíûå âèäû äåÿòåëüíîñòè â áåññíåæíûé ïåðèîä (ñì. ðèñ. 2.2). Ìíîãèå ñèëüíûå áåãóíû íà áàçîâîì ýòàïå ïîäãîòîâêè èñïîëüçóþò âåëîñèïåä, áåã â âîäå, ïëàâàíèå è ëûæè, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ áåãîâûõ ìûøö, ïîçâîëÿåò ïîâûñèòü âûíîñëèâîñòü è ñèëó, à òàêæå èçáåæàòü ïñèõîëîãè÷åñêîãî ïåðåãîðàíèÿ. Òåì íå ìåíåå, íåñìîòðÿ íà âñå âûøåñêàçàííîå, íåîáõîäèìî, ÷òîáû îïðåäåëåííûé ïðîöåíò òðåíèðîâîê âñå æå áûë ïîñâÿùåí ñïåöèàëüíîé ðàáîòå. ×åì áëèæå ñîðåâíîâàòåëüíûé ýòàï, òåì áîëåå ñïåöèàëüíîé äîëæíà áûòü âàøà ïîäãîòîâêà. Ïî îêîí÷àíèè èíòåíñèâíîãî ýòàïà, îñíîâíàÿ ÷àñòü òðåíèðîâîê äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñïåöèàëüíîé ðàáîòû (åñëè ïîçâîëÿåò ïîãîäà è äðóãèå óñëîâèÿ). Ñïåöèàëüíàÿ ðàáîòà ïîçâîëèò ìàêñèìàëüíî ïîâûñèòü àýðîáíûå
43
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
© Íèíà Áóðìèñòðîâà
44
Ðèñ. 2.2. Ëûæåðîëëåðû ëó÷øå âñåãî èìèòèðóþò ïåðåäâèæåíèå íà ëûæàõ è ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ ñðåäñòâ ïîäãîòîâêè ëûæíèêîâ â áåññíåæíûé ïåðèîä. Íà ôîòîãðàôèè Êðèñòèíà Øìèãóí äåìîíñòðèðóåò âåëèêîëåïíóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó.
ñïîñîáíîñòè ñïåöèàëüíûõ ìûøö, è ÷òî, âåðîÿòíî, åùå áîëåå âàæíî, äàñò âîçìîæíîñòü îòòî÷èòü äâèãàòåëüíûå íàâûêè, íåîáõîäèìûå äëÿ õîðîøåé òåõíèêè. Âî âñåõ âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü õîðîøàÿ òåõíèêà è õîðîøàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà íåîáõîäèìû äëÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ. Ëûæíèêàì íóæíî êàòàòüñÿ, êàòàòüñÿ è êàòàòüñÿ íà ëûæàõ. Òðèàòëåòàì íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü êàê ìîæíî áîëüøå òðåíèðîâîê íà îòêðûòîé âîäå, åçäèòü íà âåëîñèïåäå â àýðîäèíàìè÷åñêîé ïîñàäêå. Âåëîñèïåäèñòàì íàäî ìíîãî êàòàòüñÿ íà âåëîñèïåäå, îñîáåííî â ãðóïïå, ÷òîáû îòòî÷èòü íàâûêè âëàäåíèÿ âåëîñèïåäîì, ñòàòü ïñèõîëîãè÷åñêè ñèëüíåå è îòðàáîòàòü òåõíè÷åñêèå àñïåêòû åçäû â ãðóïïå. Âàæíî ñ óìîì ïðèìåíÿòü êðîññ-òðåíèíã â îáùåé ïîäãîòîâêå, âñåãäà äåðæà â óìå ñâîè ñïåöèàëüíûå öåëè è çàíèìàÿñü ñâîèì âèäîì ñïîðòà ñòîëüêî, ñêîëüêî íåîáõîäèìî, ó÷èòûâàÿ âñå ôàêòîðû, îïèñàííûå âûøå.
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
Òåïåðü âû èìååòå ïðåäñòàâëåíèå îá îñíîâíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïàõ, ÿâëÿþùèõñÿ ôóíäàìåíòîì ýôôåêòèâíîñòè ÑÅÐÜÅÇÍÎÉ ñèñòåìû ïîäãîòîâêè. Äàëåå ïîéäåò ðå÷ü î íå ìåíåå âàæíîì àñïåêòå òðåíèðîâêè – èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèÿ.
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÑÒÈ Åñëè âû êîãäà-íèáóäü óïðàâëÿëè ìàøèíîé ñ ðó÷íîé êîðîáêîé ïåðåäà÷, òàõîìåòðîì è ñïèäîìåòðîì, òî ïðåäñòàâëÿåòå, ÷òî òàêîå ïðèáàâëÿòü ãàç, ñëûøàòü, êàê øóì äâèãàòåëÿ ïðåâðàùàåòñÿ â æàëîáíûé ðåâ, êîòîðûé ãîâîðèò: «Ïåðåêëþ÷è ïåðåäà÷ó!», à çàòåì, êîãäà âû åå ïåðåêëþ÷àåòå, òî ïåðåõîäèòå íà äðóãóþ ñêîðîñòü è äðóãîé óðîâåíü øóìà äâèãàòåëÿ. Èíòåíñèâíîñòü óïðàæíåíèÿ – ýòî ÷òî-òî ñõîæåå. Âàøå ñåðäöå ñ êàæäûì óäàðîì ïåðåêà÷èâàåò îïðåäåëåííûé îáúåì êðîâè. Òàõîìåòð â ìàøèíå óêàçûâàåò ÷àñòîòó âðàùåíèÿ êîëåí÷àòîãî âàëà äâèãàòåëÿ, èçìåðÿåìóþ êîëè÷åñòâîì îáîðîòîâ â ìèíóòó, à ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) – êîëè÷åñòâî óäàðîâ ñåðäöà â ìèíóòó. Êîãäà âû ïîâûøàåòå íàãðóçêó è ñêîðîñòü âîçðàñòàåò, òî âîçðàñòàåò òàêæå ÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé è «øóì» âàøåãî òåëà – äûõàíèå, ïóëüñàöèÿ â óøàõ è ò.ä. Íàäååìñÿ, âû òàêæå ñëûøèòå òÿæåëîå äûõàíèå ñâîèõ ñîïåðíèêîâ, êîãäà îñòàâëÿåòå èõ äàëåêî ïîçàäè! Êîðî÷å ãîâîðÿ, èíòåíñèâíîñòü – ýòî òî, íàñêîëüêî íàïðÿæåííî âàø îðãàíèçì ðàáîòàåò, ïðîäâèãàÿ âàñ âïåðåä. Ôèçèîëîãè÷åñêè èíòåíñèâíîñòü ìîæíî âûðàçèòü â óðîâíå ×ÑÑ, â êîëè÷åñòâå çàòðà÷åííîé ýíåðãèè (êèëîêàëîðèÿõ, ñîææåííûõ çà ìèíóòó) èëè â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà (ÌÏÊ).  íàó÷íûõ êðóãàõ ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà ñ÷èòàåòñÿ ñòàíäàðòîì ïðè èçìåðåíèè ôèçèîëîãè÷åñêîé èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèÿ. Åñëè ×ÑÑ – ýòî òàõîìåòð, òî ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà – ýòî êîëè÷åñòâî áåíçèíà íà êèëîìåòð, íåîáõîäèìîå äëÿ ïîääåðæàíèÿ îïðåäåëåííîé ñêîðîñòè.  âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü óñïåõ ñïîðòñìåíà âî ìíîãîì çàâèñèò îò åãî ìàêñèìàëüíûõ àýðîáíûõ ñïîñîáíîñòåé. ×åì áîëüøå êèñëîðîäà ìîæåò áûòü äîñòàâëåíî ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì, òåì âûøå ýíåðãîîáåñïå÷åíèå è òåì áûñòðåå ñïîðòñìåí ñìîæåò ïðåîäîëåòü äèñòàíöèþ. Âîçìîæíî, âû ñëûøàëè, ÷òî âåäóùèå ëûæíèêè-ãîíùèêè îáëàäàþò íàèáîëüøèìè ïîêàçàòåëÿìè ÌÏÊ ñðåäè âñåõ ñïîðòñìåíîâ. Âûñîêèé ïîêàçàòåëü ÌÏÊ îò÷àñòè ÿâëÿåòñÿ ñëåäñòâèåì ãåíåòè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòè, îäíàêî õîðîøèå ãåíû – ýòî òîëüêî ôóíäàìåíò, íà êîòîðîì ñïîðòñìåíû ñòðîÿò ñâîþ àýðîáíóþ «ýëåêòðîñòàíöèþ» ïóòåì ìíîãèõ ëåò òðåíèðîâîê â âèäå ñïîðòà, êîòîðûé òðåáóåò âûñî÷àéøåé àýðîáíîé ïðîèçâîäèòåëüíîñòè. Íàó÷íî áûëî óñòàíîâëåíî, ÷òî ñïåöèôè÷åñêèå àäàïòàöèîííûå èçìåíåíèÿ äîñòèãàþòñÿ çà ñ÷åò âûïîëíåíèè ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê ïðè ðàçíîé èíòåíñèâíîñòè èëè ïðè ðàçíîì ïðîöåíòå îò ÌÏÊ. Ìàêñèìàëüíûå àýðîáíûå
45
46
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
âîçìîæíîñòè ìîæíî èçìåðèòü â ñïåöèàëüíîé ëàáîðàòîðèè íà äîðîãîñòîÿùåì îáîðóäîâàíèè. Îäíàêî ýòî äîñòóïíî íå êàæäîìó. Ê ñ÷àñòüþ, èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè ÷åòêóþ âçàèìîñâÿçü ìåæäó ïîòðåáëåíèåì êèñëîðîäà è ×ÑÑ, ÷òî ìîæíî èñïîëüçîâàòü äëÿ êîíòðîëÿ çà èíòåíñèâíîñòüþ íàãðóçêè âî âðåìÿ òðåíèðîâêè. Ìåòîäû ðàñ÷åòà ðàçëè÷íûõ óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè ïî ïóëüñó, îïèñàííûå íèæå â ýòîé ãëàâå, äàþò ðåçóëüòàòû, êîòîðûå òî÷íî ñîîòâåòñòâóþò ïðîöåíòàì îò ÌÏÊ. Ïîìíèòå, ÷òî íà êàæäîì ýòàïå ïîäãîòîâêè îò êîëè÷åñòâà è òèïà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé áóäåò çàâèñåòü ñòåïåíü ïîäãîòîâëåííîñòè âàøåãî îðãàíèçìà ê ñîðåâíîâàíèÿì. Îò ôèçèîëîãè÷åñêîãî âîçäåéñòâèÿ êàæäîé òðåíèðîâî÷íîé èíòåíñèâíîñòè áóäåò çàâèñåòü îáúåì êàæäîãî òðåíèðîâî÷íîãî êîìïîíåíòà â òîì èëè èíîì òðåíèðîâî÷íîì öèêëå. Íàïðèìåð, íèçêîèíòåíñèâíûå ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè íàèáîëåå ýôôåêòèâíû, åñëè èõ èíòåíñèâíîñòü íàõîäèòñÿ ìåæäó 55 è 65% îò ÌÏÊ. Ïðè äàííîé èíòåíñèâíîñòè ïðîèñõîäèò ñîâåðøåíñòâîâàíèå àýðîáíûõ ïóòåé ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ, óâåëè÷èâàåòñÿ ïëîòíîñòü êàïèëëÿðîâ â ìûøå÷íûõ òêàíÿõ, ïîâûøàåòñÿ àêòèâíîñòü îêèñëèòåëüíûõ ôåðìåíòîâ, âîçðàñòàåò êîëè÷åñòâî ìèòîõîíäðèé, óëó÷øàåòñÿ ìîáèëèçàöèÿ è óòèëèçàöèÿ æèðíûõ êèñëîò â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ.  òî æå âðåìÿ èíòåðâàëüíûå è òåìïîâûå òðåíèðîâêè, ïðè ñîîòâåòñòâóþùåì ïëàíèðîâàíèè, ëó÷øå âñåãî ïðîâîäèòü ïðè èíòåíñèâíîñòè íà óðîâíå èëè ÷óòü íèæå óðîâíÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà (ÀíÏ), î êîòîðîì áîëåå ïîäðîáíî ìû åùå ïîãîâîðèì â ýòîé ãëàâå.
ÏßÒÜ ÓÐÎÂÍÅÉ ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÑÒÈ Äëÿ äîñòèæåíèÿ ìàêñèìàëüíîãî òðåíèðîâî÷íîãî ýôôåêòà ñïîðòñìåí äîëæåí âûïîëíÿòü êàæäûé êîìïîíåíò ÑÅÐÜÅÇÍÎÉ ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ïðè îïðåäåëåííîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè. Ïðè íåñîáëþäåíèè èíòåíñèâíîñòè, ïðåäïèñàííîé äëÿ êîíêðåòíîé òðåíèðîâêè, èçìåíèòñÿ ñàì åå çàìûñåë, ÷òî ñóùåñòâåííî ïîâëèÿåò íà îáùóþ ñõåìó òðåíèðîâî÷íîãî ïëàíà. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè òðåíèðóþòñÿ ïðè ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòè, ñî ñðåäíåé ñêîðîñòüþ è ñðåäíåé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ. Îäíàêî ìû íå âñòðå÷àëè ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå âûèãðàëè áû ñîðåâíîâàíèÿ, ïåðåäâèãàÿñü ñî ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòüþ è ñðåäíåé ñêîðîñòüþ! Ñïîðòñìåíû òðåíèðóþòñÿ òàê òîëüêî ïîòîìó, ÷òî íå ïîíèìàþò ñïåöèôè÷åñêèõ çàäà÷ îòäåëüíûõ êîìïîíåíòîâ ïîäãîòîâêè è íå çíàþò, ïðè êàêîé èíòåíñèâíîñòè îíè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ. Ìû èñïîëüçóåì ïÿòü óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè, ÷òîáû ïîëó÷èòü íåîáõîäèìîå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå îò êàæäîé òðåíèðîâêè. Ïî ñâîåìó îïûòó ìîæåì ñêàçàòü, ÷òî îäíîâðåìåííûé êîíòðîëü òðåõ ïîêàçàòåëåé – ïóëüñà,
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
òåìïà è ñîáñòâåííîãî âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè – îáåñïå÷èâàåò áèîëîãè÷åñêóþ îáðàòíóþ ñâÿçü, êîòîðàÿ ïîçâîëÿåò ñîçäàâàòü íåîáõîäèìîå òðåíèðîâî÷íîå âîçäåéñòâèå è ñîïîñòàâëÿòü ýòè ïîêàçàòåëè ìåæäó ñîáîé. Åñëè êàæäàÿ òðåíèðîâêà áóäåò ñîõðàíÿòü ñâîþ èíäèâèäóàëüíîñòü, òî óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè áóäåò ÿâëÿòüñÿ ãëàâíîé ñîñòàâëÿþùåé äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñèëû òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ.  òàáëèöå 2.1 ïîêàçàíû òðè ïîêàçàòåëÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè è ôèçèîëîãè÷åñêèå àäàïòàöèîííûå èçìåíåíèÿ, êîòîðûå ïðîèñõîäÿò ïðè ðàçëè÷íûõ óðîâíÿõ èíòåíñèâíîñòè. Áåçóñëîâíî, âàø òåìï è ñóáúåêòèâíîå âîñïðèÿòèå íàãðóçêè ïðè êàæäîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè áóäóò çàâèñåòü îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ – ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, ýòàïà ïîäãîòîâêè, ñëîæíîñòè ðåëüåôà, îêðóæàþùèõ óñëîâèé, ñòåïåíè óñòàëîñòè è ò.ä. Íèæå ïðèâåäåíû îïèñàíèÿ ïÿòè óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè.
Ïåðâûé óðîâåíü Âñå ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè ïðîâîäÿòñÿ íà ïåðâîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè. Õîòÿ ïîíà÷àëó íàãðóçêà ìîæåò êàçàòüñÿ äî ñìåøíîãî ëåãêîé, î÷åíü âàæíî ñîõðàíÿòü êîíòðîëü è íå âûõîäèòü èç ñîîòâåòñòâóþùåé çîíû. Ê êîíöó òðåíèðîâêè âû òàê èëè èíà÷å ïî÷óâñòâóåòå óòîìëåíèå èç-çà èñòîùåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêèõ çàïàñîâ è îáåçâîæèâàíèÿ. Ïî ýòèì ïðè÷èíàì ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè, äëÿùèåñÿ ñâûøå 75 ìèí, íåñìîòðÿ íà íèçêóþ èíòåíñèâíîñòü äîëæíû ðàññìàòðèâàòüñÿ êàê íàãðóçêè, âûçûâàþùèå ñòðåññîâîå íàïðÿæåíèå îò ñðåäíåãî äî âûñîêîãî óðîâíÿ. Áîëüøèíñòâî ñèëîâûõ òðåíèðîâîê òàêæå ïðîâîäèòñÿ ïðè ×ÑÑ, ñîîòâåòñòâóþùåé ïåðâîìó óðîâíþ. Èíòåíñèâíîñòü âî âðåìÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê çàâèñèò îò âèäîâ âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé è òåìïà èõ âûïîëíåíèÿ.
Âòîðîé óðîâåíü Äèñòàíöèîííûå, ñêîðîñòíûå (çà èñêëþ÷åíèåì ïèêîâîãî è ñîðåâíîâàòåëüíîãî ýòàïîâ) è íåêîòîðûå ñèëîâûå òðåíèðîâêè (îáû÷íî òå, ÷òî âûïîëíÿþòñÿ â áûñòðîì òåìïå – íàïðèìåð, ïëèîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ) ïðîâîäÿòñÿ íà âòîðîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè. Íàãðóçêà ïî îùóùåíèÿì áîëåå òÿæåëàÿ, ÷åì ïðè ñâåðõäèñòàíöèîííûõ òðåíèðîâêàõ, îäíàêî ãðàíèöó ïåðåõîäèòü íå ñëåäóåò. Âòîðîé óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè ÿâëÿåòñÿ, âåðîÿòíî, òåì óðîâíåì, ïðè êîòîðîì òðåíèðóåòñÿ èçî äíÿ â äåíü îñíîâíàÿ ìàññà ëþäåé. Áåçóñëîâíî, òðåíèðîâêè íà ýòîì óðîâíå ïîëîæèòåëüíî âëèÿþò íà àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè, îñîáåííî íåòðåíèðîâàííûõ èëè íà÷èíàþùèõ ôèçêóëüòóðíèêîâ, îäíàêî ìû ñ÷èòàåì, ÷òî ñåðüåçíûå ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü, ÷ðåçìåðíî ìíîãî òðåíèðóÿñü ñ äàííîé èíòåíñèâíîñòüþ, ïðåïÿòñòâóþò ïðîÿâëåíèþ áîëåå âàæíûõ àäàïòàöèîííûõ èçìåíåíèé, âîçíèêàþùèõ ïðè òðåíèðîâêå íà ïåðâîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè.
47
48
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
Òðåòèé óðîâåíü Êàê ïðàâèëî, â ýòîé çîíå èíòåíñèâíîñòè ïðîâîäèòñÿ î÷åíü ìàëî òðåíèðîâîê. Èíîãäà, ïðè âûïîëíåíèè àýðîáíîé òðåíèðîâêè èíòåíñèâíîñòü íà ïîäúåìå ìîæåò ïîäñêî÷èòü äî òðåòüåãî óðîâíÿ. Îáû÷íî äèñòàíöèÿ äëèòåëüíûõ ñîðåâíîâàíèé – ïîëíîãî òðèàòëîíà, ëûæíîãî èëè ëåãêîàòëåòè÷åñêîãî ìàðàôîíà – ïðåîäîëåâàåòñÿ â ýòîé çîíå èíòåíñèâíîñòè, ÷òî çàâèñèò îò ñòåïåíè ïîäãîòîâëåííîñòè ñïîðòñìåíà è ðåëüåôà òðàññû. Ìíîãîå çàâèñèò îò óðîâíÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà, êîòîðûé âûðàæàåòñÿ â ïðîöåíòàõ îò ÌÏÊ. Åñëè ïîðîã íèçêèé è íàõîäèòñÿ â äàííîì äèàïàçîíå, òî âàì ñëåäóåò âûïîëíÿòü èíòåðâàëüíûå, ãîðíûå è òåìïîâûå/ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè íà òðåòüåì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè, äî òåõ ïîð, ïîêà àíàýðîáíûé ïîðîã íå ñäâèíåòñÿ ê áîëåå âûñîêîé ×ÑÑ (òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, êîòîðûé ìîæíî íàáëþäàòü ïî ïðîøåñòâèè îïðåäåëåííîãî ïåðèîäà âðåìåíè).
×åòâåðòûé óðîâåíü  ÷åòâåðòîé çîíå èíòåíñèâíîñòè ïðîâîäèòñÿ áîëüøèíñòâî èíòåðâàëüíûõ, ãîðíûõ è òåìïîâûõ òðåíèðîâîê. Èíîãäà îíè íàçûâàþòñÿ òðåíèðîâêàìè íà óðîâíå àíàýðîáíîãî ïîðîãà (ÀíÏ). Òðåíèðîâêè ïðè äàííîé èíòåíñèâíîñòè óëó÷øàþò ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà òðàíñïîðòèðîâàòü êèñëîðîä, ïîâûøàþò ðåêðóòèðîâàíèå áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ îêèñëèòåëüíî-ãëèêîëèòè÷åñêèõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, óâåëè÷èâàþò ñêîðîñòü âûâåäåíèÿ ïîáî÷íûõ ïðîäóêòîâ îáìåíà âåùåñòâ, ñîêðàùàþò âðåìÿ íåéòðàëèçàöèè ìîëî÷íîé êèñëîòû, óëó÷øàþò êàê àýðîáíûå, òàê è àíàýðîáíûå ïóòè ïîñòàâêè ýíåðãèè. Òðåíèðîâêè íà ÷åòâåðòîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè îïòèìàëüíû äëÿ êîíòðîëÿ ñðàçó òðåõ ïîêàçàòåëåé – ×ÑÑ, òåìïà è âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè. Äàííûå òðåíèðîâêè òðåáóþò îò âàñ óìåíèÿ íàñòðàèâàòüñÿ íà ôèçèîëîãè÷åñêèå ñèãíàëû, êîòîðûå óêàçûâàþò íà óðîâåíü ðàáîòû, âûïîëíÿåìîé íà ãðàíèöå ìåæäó àýðîáíîé è àíàýðîáíîé íàãðóçêàìè. Ïîñëå íåñêîëüêèõ íåäåëü èíòåðâàëüíûõ òðåíèðîâîê, êîãäà âàøå ôèçè÷åñêîå ñîñòîÿíèå óëó÷øèòñÿ, âû îáíàðóæèòå, ÷òî âàø òåìï âîçðîñ, à íàãðóçêà ïðè òîé æå ñàìîé ×ÑÑ ñóáúåêòèâíî êàæåòñÿ ëåã÷å. Ïðè òîì æå ñàìîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè âû ñìîæåòå ïðîéòè ñâîþ ëþáèìóþ äèñòàíöèþ èëè ìàðøðóò áûñòðåå, ÷åì ðàíüøå. Ëþáîé, êòî äåëàë ãîðíûå èíòåðâàëû, çíàêîì ñ ñèíäðîìîì «çàáèòûõ íîã». Ó÷åíûå äî ñèõ ïîð ñïîðÿò, ÷åì âûçûâàåòñÿ òàêîå ôèçèîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå.  ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ ñòàëî ïîïóëÿðíûì âûðàæåíèå «ïðåâûøåíèå àíàýðîáíîãî ïîðîãà». Àíàýðîáíûé ïîðîã – ýòî ìîìåíò, ïðè êîòîðîì íàêîïëåíèå ìîëî÷íîé êèñëîòû äîñòèãàåò òåõ êîíöåíòðàöèé, êîãäà îíà îãðàíè÷èâàåò ðàáîòîñïîñîáíîñòü è âûçûâàåò óòîìëåíèå.
49
50
ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü
Âñå ñêåëåòíûå ìûøöû èìåþò ïîðîã íàêîïëåíèÿ ìîëî÷íîé êèñëîòû – ìîìåíò, ïîñëå êîòîðîãî ìûøå÷íûå êëåòêè óæå íå ìîãóò íîðìàëüíî ôóíêöèîíèðîâàòü è óäàëÿòü ïðîèçâåäåííóþ ìîëî÷íóþ êèñëîòó. Îáû÷íî ó õîðîøî òðåíèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ýòîò ìîìåíò íàñòóïàåò ïðè âûñîêîì ïðîöåíòå ÌÏÊ, à ó ìåíåå òðåíèðîâàííûõ – ïðè îòíîñèòåëüíî íèçêîì. Ëàêòàò – ïîáî÷íûé ïðîäóêò îáìåíà âåùåñòâ – ñòðåìèòåëüíî íàêàïëèâàåòñÿ â ìûøå÷íûõ êëåòêàõ è çàòåì ïîñòóïàåò â êðîâîòîê. Åñëè íàêîïëåíèå ïðîèñõîäèò î÷åíü áûñòðî, è ëàêòàò ñâîåâðåìåííî íå óäàëÿåòñÿ, ìûøöû ïåðåñòàþò íîðìàëüíî ñîêðàùàòüñÿ, è ïðîèñõîäèò çíà÷èòåëüíîå çàìåäëåíèå òåìïà. Âîçîáíîâëåíèå ðàáîòû ñ ïðåæíåé ñêîðîñòüþ âîçìîæíî òîëüêî ïîñëå äîñòàòî÷íîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Êîãäà ÿ ïðåâûøàþ ñâîé ÀíÏ íà òðåíèðîâêàõ èëè ñîðåâíîâàíèÿõ, òî ÷óâñòâóþ ñåáÿ òàê, ñëîâíî ìíå íà ñïèíó âçîáðàëñÿ ïîêàòàòüñÿ ìåäâåäü – îí òÿæåëûé, îí ñáèâàåò ñ òîëêó è ðû÷èò. —Ðîá. Òðåíèðîâêè íà óðîâíå èëè ÷óòü íèæå ÀíÏ ïîâûøàþò ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà íàêàïëèâàòü, ïåðåðàáàòûâàòü è óäàëÿòü ìîëî÷íóþ êèñëîòó, îáðàçîâûâàþùóþñÿ ïðè âûïîëíåíèè âûñîêîèíòåíñèâíûõ óïðàæíåíèé. Ñïîðòñìåíû íà âûíîñëèâîñòü, êîòîðûì íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü âûñîêóþ èíòåíñèâíîñòü ðàáîòû â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè, äîëæíû èìåòü âûñîêèé óðîâåíü ÀíÏ. Åñëè âû õîòèòå ïîêàçûâàòü õîðîøèå ðåçóëüòàòû â ñîðåâíîâàíèÿõ, ó âàñ äîëæåí áûòü âûñîêèé ÀíÏ.  ýòîé ãëàâå ìû åùå ïîãîâîðèì îá àíàýðîáíîì ïîðîãå, â òîì ÷èñëå î íåêîòîðûõ ìåòîäàõ åãî îïðåäåëåíèÿ.
Ïÿòûé óðîâåíü Òðåíèðîâêè íà ïÿòîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè ëó÷øå âñåãî âêëþ÷àòü â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó íà ïîäâîäÿùåì è ñîðåâíîâàòåëüíîì ýòàïàõ. Òàêèå òðåíèðîâêè ñòèìóëèðóþò àíàýðîáíûå ïóòè ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ è áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ ìûøå÷íûå âîëîêíà, ïîâûøàþò çàïàñû àíàýðîáíûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè è ñêîðîñòü. Åñëè ïðåäñòàâèòü ýíåðãåòè÷åñêèå ñèñòåìû îðãàíèçìà êàê òîïëèâíûé áàê, òî ýíåðãèÿ, íåîáõîäèìàÿ äëÿ âûïîëíåíèÿ íàãðóçêè íà ïÿòîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè, – ýòî ðåçåðâíàÿ êàíèñòðà âûñîêîîêòàíîâîãî ñóïåðáåíçèíà, êîòîðàÿ ñãîðàåò ìåíåå ÷åì çà 60 ñ íàãðóçêè ìàêñèìàëüíîé ìîùíîñòè. Òðåíèðîâêè íà ïÿòîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè óâåëè÷èâàþò ðàçìåðû ðåçåðâíîé êàíèñòðû, êîòîðóþ âû ñìîæåòå ïî íåîáõîäèìîñòè èñïîëüçîâàòü íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Íà ïîäâîäÿùåì ýòàïå ïîäãîòîâêè âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü åå òîëüêî íà ñïðèíòåðñêèõ òðåíèðîâêàõ (ïèêîâûõ ñïðèíòàõ). Òàêèå òðåíèðîâêè î÷åíü òðóäíû, íî îíè ïîâûøàþò ïðîèçâîäèòåëüíîñòü ìûøö è äâèãàòåëüíóþ êîîðäèíàöèþ íà ìàêñèìàëüíîé ñêîðîñòè, óëó÷øàþò ðàáîòó àýðîáíîé è àíàýðîáíûõ ýíåðãåòè÷åñêèõ ñèñòåì. Âûïîëíÿÿ ïèêîâûå ñïðèíòû íà ïîäâîäÿùåì
Îñíîâû ñèñòåìàòè÷åñêîé ïîäãîòîâêè
ýòàïå, ê ïåðâûì ñòàðòàì âû óæå íàáåðåòå õîðîøóþ ñîðåâíîâàòåëüíóþ ôîðìó. Âûñîêàÿ ìàêñèìàëüíàÿ ñêîðîñòü ïîçâîëèò âàì â ãîíêàõ çàíèìàòü âûãîäíóþ ïîçèöèþ ïðè ìàññîâîì ñòàðòå, çàêðûâàòü ïðîñâåòû, ñîçäàâàòü îòðûâû, ïðåäïðèíèìàòü ôèíèøíûå ðûâêè íà çàêëþ÷èòåëüíûõ 200 ìåòðàõ äèñòàíöèè.
ÎÏÐÅÄÅËÅÍÈÅ ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÑÒÈ ß âñåãäà óïðàâëÿë ìàøèíàìè ñ ðó÷íîé êîðîáêîé ïåðåäà÷ è òàõîìåòðîì. ß âûðàáîòàë ïðèâû÷êó àâòîìàòè÷åñêè ïåðåêëþ÷àòü ïåðåäà÷ó â íóæíîå âðåìÿ, îðèåíòèðóÿñü ïî çâóêó ìîòîðà, âèáðàöèÿì ìàøèíû è ñòðåëêå òàõîìåòðà. ß äàæå íå äóìàþ î òîì, êîãäà ìíå íóæíî ýòî ñäåëàòü. Òî æå ñàìîå ïðîèçîøëî ñî ìíîé, êîãäà 10 ëåò íàçàä ÿ íà÷àë èñïîëüçîâàòü ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà. Çà ãîäû îäíîâðåìåííîãî êîíòðîëÿ òåìïà, âîñïðèÿòèÿ íàãðóçêè è ×ÑÑ, ñóáúåêòèâíîå îùóùåíèå êàæäîé ïóëüñîâîé çîíû îòòî÷èëîñü ó ìåíÿ íàñòîëüêî, ÷òî òåïåðü, âûõîäÿ íà ïðîáåæêó ñ äàò÷èêîì íà ãðóäè, ÿ â ëþáîé ìîìåíò, íå ãëÿäÿ íà ìîíèòîð, ìîãó òî÷íî ñêàçàòü, êàêîé ó ìåíÿ ïóëüñ. – Ðîá Âûñîêîêâàëèôèöèðîâàííûå ñïîðòñìåíû îòëè÷àþòñÿ òåì, ÷òî îáëàäàþò âûñîêîé ñïîñîáíîñòüþ ñëûøàòü ñèãíàëû ñâîåãî îðãàíèçìà. Çà ãîäû ïðîá è îøèáîê îíè íàó÷èëèñü òî÷íî îòëè÷àòü ðåàêöèè îðãàíèçìà íà ðàçíûå óðîâíè èíòåíñèâíîñòè. Îäíàêî áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü íå óìåþò ðàçëè÷àòü óðîâíè èíòåíñèâíîñòè. Ýòî îñîáåííî îòíîñèòñÿ ê òåì ñïîðòñìåíàì, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ ïî ïðèíöèïó «áåç òðóäà íå âûòàùèøü ðûáêó èç ïðóäà». Êàê è ñ ëþáûì îòòî÷åííûì óìåíèåì, çäåñü òðåáóåòñÿ ëèáî îñîáûé òàëàíò, ëèáî áåçãðàíè÷íîå ñòðåìëåíèå ïðåâðàòèòü ãðóáóþ èäåþ â óòîí÷åííîå ïðîèçâåäåíèå èñêóññòâà. Ìîíèòîðèíã ×ÑÑ ìîæåò áûòü ýôôåêòèâíûì èíñòðóìåíòîì äëÿ îòòà÷èâàíèÿ ñïîñîáíîñòè ÷óâñòâîâàòü èíòåíñèâíîñòü. Èñïîëüçîâàíèå ìîíèòîðà ×ÑÑ îáåñïå÷èâàåò áûñòðîå îáó÷åíèå ýòîìó íàâûêó, ïîçâîëÿÿ â êîíå÷íîì èòîãå ñîáðàòü öåëûé íàáîð ñèãíàëîâ äëÿ ðàñïîçíàâàíèÿ ðàçëè÷íûõ óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè. Ñïîðòñìåí-âåòåðàí Ñêèï Õàìèëüòîí îäíàæäû çàìåòèë: «ß íå ìîã ïðåäïîëîæèòü, ÷òî ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè ïåðâîãî óðîâíÿ èíòåíñèâíîñòè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ â òàêîì íèçêîì òåìïå. Òðåíèðîâêè ñòàëè íàñòîëüêî ëåãêèìè, ÷òî èñïûòûâàåøü ìó÷èòåëüíóþ íåëîâêîñòü, äàæå ïðè äîñòàòî÷íî ñèëüíîé óñòàëîñòè ïîñëå äëèòåëüíîãî áåãà».
×ÑÑ: îñíîâà èçìåðåíèÿ èíòåíñèâíîñòè Äàâàéòå íà ìèíóòó çàäóìàåìñÿ î òîì, ÷òî òàêîå ñåðäöå. Ñåðäöå – ýòî öåíòð áîëüøèíñòâà ôóíêöèé êðîâîîáðàùåíèÿ êàê â ïîêîå, òàê è âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ íàãðóçêè. Îíî ïîëó÷àåò êîìàíäû èç íàõîäÿùåãîñÿ â ãîëîâå êîíòðîëü-
51
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü C CO2 68 CHO ñì. óãëåâîäû
ðàñòèòåëüíûé 181 ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü 187-188 Áüåíòåãààðä Ñèãâàðò 218
V Vasa Swim 33 Vasa Trainer 28, 132, 152
 Âàííû ðàññëàáëÿþùèå 208 Âàñà Ñâèì ñì. Vasa Swim Âàñà Òðåéíåð ñì. Vasa Trainer Âèäåíèå 262-263 Âíåñåíèå èçìåíåíèé â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó 234-246, 249-252 ïåðåä ñîðåâíîâàíèÿìè 249-252 Âíóòðåííèé äèàëîã 265-266 Âîññòàíîâëåíèå 184-185, 199-213 àêòèâíîå 205-206 è ïèòàíèå 184-185, 206 ïàññèâíîå 206-209 ïîñëå ãîíêè 257-258 Âûñîêîóãëåâîäíàÿ äèåòà 183-186 Âûõîäíîé äåíü 270
À Àäàïòàöèÿ 39 ê æàðå, âûñîòå 239 «Àéðîíìåí» 251, 259-260 Àêêëèìàòèçàöèÿ 239 Àêòèí ñì. ñîêðàòèòåëüíûå áåëêè Àëëåí Ìàðê 212-213 Àìèíîêèñëîòû íåçàìåíèìûå 180-181 Àíàýðîáíàÿ íàãðóçêà 121 Àíàýðîáíûé ïîðîã (ÀíÏ) 46, 49-50, 64-69, 125, 314-320 îïðåäåëåíèå óðîâíÿ 64-69, 314-320 ïðåâûøåíèå 50, 125 Àíåìèÿ 181 Àöèäîç 125, 204 Àýðîáíàÿ áàçà 27, 128 Àýðîáíàÿ íàãðóçêà 121 Àýðîáíàÿ ïîäãîòîâêà 27 Àýðîáíûå èíòåðâàëû 140 Àýðîáíûå ñïîñîáíîñòè 45-46
à Ãëèêîãåí 176, 178-179, 184, 186, 191, 193, 250 çàïàñû 178, 184, 186, 191, 193 èñòîùåíèå 179, 191 Ãëèêîãåí-ñáåðåãàþùèé ýôôåêò 183 Ãëèêîãåí-ñèíòåòàçà 193 Ãëþêîçà 176, 196 ïîëèìåðèçèðîâàííàÿ 196 Ãîäîâîé îáúåì ñì. îáúåì ãîäîâîé Ãîðíûå èíòåðâàëû 49,124-126, 128, 146-150, 151-152
Á Áàòîí÷èêè ýíåðãåòè÷åñêèå 187, 191 Áåëîê 180-182 æèâîòíûé 180-181 ïîòðåáíîñòü 181 321
322
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
Ä Äåíü ñòàðòà ñì. ïîäãîòîâêà ê ñòàðòó Äèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè 47, 121-122, 138, 140 àýðîáíûå èíòåðâàëû 140 íåïðåðûâíàÿ 140 Äíåâíèê è æóðíàë òðåíèðîâîê 215-231 Æ Æåëåçî 181 Æèäêîñòü 193-198 âîçìåùåíèå 196, 206 íàñûùåíèå 195 ïîòåðè è óõóäøåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè 194-195 ðåêîìåíäàöèè ïî ïîòðåáëåíèþ 196-198 Æèðîâàÿ òêàíü 176 Æèðû 176, 180-181, 182-183 â æèâîòíîé ïèùå 180-181, 183 ïîòðåáíîñòü 182 ñêðûòûå 182 ôóíêöèè 182 ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü 187-188 ÿâíûå 182 Æóðíàë è äíåâíèê òðåíèðîâîê 215-231 Ç «Çàáèòûå íîãè» ñèíäðîì 49, 66, 146-147 Çàìèíêà 163-165, 205 È Èíòåíñèâíîñòü 45 àäàïòàöèîííûå èçìåíåíèÿ 46, 48-50 âòîðîé óðîâåíü 47 âû÷èñëåíèå óðîâíåé èíòåíñèâíîñòè 58-63 îïðåäåëåíèå 51 ïåðâûé óðîâåíü 47 ïîêàçàòåëè (×ÑÑ, òåìï, ñóáúåêòèâíîå âîñïðèÿòèå íàãðóçêè) 46-47, 49, 51-57 òðåòèé óðîâåíü 49 ÷åòâåðòûé óðîâåíü 49 Èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè 46, 49, 124126, 146-150, 151-152 àýðîáíûå èíòåðâàëû 140 ðàçìèíêà 160
ñ çàäàííîé äèñòàíöèåé 148 ñ çàäàííîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 149 ôàðòëåê 147
Ê Êàëîðèè 187-189 Êàðâîíåíà ìåòîä 59-63 Êîìïîíåíòû ïîäãîòîâêè 97, 115-152 ãîðíûå èíòåðâàëû ñì. ãîðíûå èíòåðâàëû äèñòàíöèÿ ñì. äèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè èíòåðâàëû ñì. èíòåðâàëüíûå òðåíèðîâêè ñâåðõäèñòàíöèÿ ñì. ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè ñèëà ñì. ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñêîðîñòü ñì. ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè ñîîòíîøåíèå â öèêëå 97 òåìï/ñîðåâíîâàíèÿ ñì. òåìïîâûå/ ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè Êîíêîíè òåñò 65, 314-320 äëÿ áåãóíîâ, ëûæíèêîâ, è òðèàòëåòîâ 315-316 äëÿ âåëîñèïåäèñòîâ 316 ÷àñòîòà òåñòèðîâàíèÿ 319-320 Êîíòðîëüíûå òðåíèðîâêè ñì. òåìïîâûå/ ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè Êîíöåíòðàöèÿ, íàâûêè 268-269 Êðîññ-òðåíèíã 14, 43, 203 Ë Ëàêòàò ñì. ìîëî÷íàÿ êèñëîòà Ëàêòàòíûé òåñò 65 Ëèçèí 181 Ëûæåðîëëåðû 44 Ì Ìàññàæ 207 «Ìåòîä áàêàëåéíîãî ïàêåòà» 188, 190 Ìèîçèí ñì. ñîêðàòèòåëüíûå áåëêè Ìîçåð Ôðàí÷åñêî 65 Ìîëî÷íàÿ êèñëîòà 49-50, 64, 121, 125, 163, 204, 207, 208 Ìîíèòîð ñåðäå÷íîãî ðèòìà 52-54, 69-70, 221 Ìîòèâàöèÿ 261-275
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
îñíîâà 262-264 Ìî÷åâèíà 180 ÌÏÊ 45-46, 54-55, 58 Ìûñëåííûå îáðàçû 266-268 «Ìûøå÷íàÿ ïàìÿòü» 134 Ìûøå÷íûå âîëîêíà 117 áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ 117-118, 125126 áûñòðûå îêèñëèòåëüíîãëèêîëèòè÷åñêèå 118, 125-126 ìåäëåííîñîêðàùàþùèåñÿ 117-118 ñîîòíîøåíèå 118-119
Í Íàãðóçî÷íûé òåñò 58-59 Íàïèòêè óãëåâîäíûå 186, 191, 196 Íàòðèé 196 Íåäåëüíàÿ ñõåìà 79-82, 103, 106-110 ïëàíèðîâàíèå 103, 106-109 êîððåêòèðîâêà 110 Î Îáåçâîæèâàíèå 194-195 Îáúåì ãîäîâîé (òðåíèðîâî÷íûé) 76-77,86-95, 102-105, 242 ïëàíèðîâàíèå 86-94 ïîâûøåíèå 92, 201-202, 242 ðàñïðåäåëåíèå ìåæäó âèäàìè äåÿòåëüíîñòè 102-105 ðàñïðåäåëåíèå ïî öèêëàì 95 Îõëàæäåíèå îðãàíèçìà ìåõàíèçì 194 Ï Ïåðåãðóçêà 39 Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü 210-211, 245 Ïåðèîäèçàöèÿ 40-41, 82-84, 95, 243 Ïèðàìèäà ïèùåâàÿ 177 Ïèòàíèå íà äèñòàíöèè 191-192 ïåðåä òðåíèðîâêîé è ñîðåâíîâàíèÿìè 190-192 ïîñëå íàãðóçêè 192-193 Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà 176-177 Ïèùåâàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ 187-189 Ïëàíèðîâàíèå òðåíèðîâî÷íîãî ãîäà 84 Ïëàíû-øàáëîíû 291-313 Ïîäâîäêà ê ñîðåâíîâàíèÿì 249-253
ïîñòåïåííàÿ è ðåçêàÿ 251-252 ñîñòàâëÿþùèå õîðîøåãî ðåçóëüòàòà 253 Ïîäãîòîâêà ê ñòàðòó (äåíü ñòàðòà) 253-257 ïðåäñòàðòîâàÿ ïàìÿòêà 254-255 ïðîñìîòð òðàññû 255 ïñèõîëîãè÷åñêèé íàñòðîé 256-257 ñíàðÿæåíèå 256 Ïîåçäêè 235-240 íåñîðåâíîâàòåëüíûå 235-238 ñîðåâíîâàòåëüíûå 239-240 Ïîçèòèâíûå óòâåðæäåíèÿ 265-266 Ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà 58 Ïñèõîëîãè÷åñêèé íàñòðîé 256-257, 261-265 Ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà, ïðèåìû 265-269 «Ïóñòûå êàëîðèè» 179
Ð Ðàçìèíêà 158-162 Ðàññëàáëåíèå ìûøö 209 Ðàññëàáëÿþùèå âàííû 208 Ðàñòÿæêà 165-172 Ðåëàêñàöèÿ 269 Ðîëèêîâàÿ äîñêà 132 Ñ Ñâåðõäèñòàíöèîííûå òðåíèðîâêè 46-47, 121-122, 127-128, 150-151 ôèçèîëîãè÷åñêèå àäàïòàöèîííûå èçìåíåíèÿ 127-128 Ñèëîâàÿ ïîäãîòîâêà 28 Ñèëîâûå òðåíèðîâêè 47, 50, 130-132, 152-153, 155 îáùèå 131-132, 152 ðàçìèíêà 160 ñïåöèàëüíûå 131-132, 152 Ñèìîíñ Äæåô 273-275 Ñêîðîñòíûå èíòåðâàëû ñì. ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè Ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè 47, 116-120, 133-138 ïèêîâûå ñïðèíòû 120, 136-137 ñêîðîñòíûå èíòåðâàëû 120, 135-136 ñ çàäàííîé äèñòàíöèåé 135-136
323
324
Ïðåäìåòíûé óêàçàòåëü
ñ çàäàííîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 136 òåìïîâûå ðûâêè 120, 134 Ñêîòò Äåéâ 29, 256, 259-260 Ñîêðàòèòåëüíûå áåëêè 130-131 àêòèí 130-131 ìèîçèí 130-131 Ñîí 206 Ñîðåâíîâàíèÿ ñì. òåìïîâûå/ ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè Ñïåöèàëüíàÿ ïîäãîòîâêà ñì. ñïåöèôèêà òðåíèðîâêè Ñïåöèôèêà òðåíèðîâêè 42 Ñïðèíòû 120 Ñòðåññîâûå ïîêàçàòåëè 201, 228 Ñòðåññîâûå ôàêòîðû 199-201 Ñóáúåêòèâíîå âîñïðèÿòèå íàãðóçêè 51, 57
Ò Òåìïîâûå/ñîðåâíîâàòåëüíûå òðåíèðîâêè 49, 122-124, 141 êîíòðîëüíûå òðåíèðîâêè 141-143 ñ çàäàííîé äèñòàíöèåé 142-143 ñ çàäàííîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 143 ðàçìèíêà 161-162 ñîðåâíîâàíèÿ 144-145 Òåìïîâûå ðûâêè ñì. ñêîðîñòíûå òðåíèðîâêè Òîìïñîí Äæîø 132, 183 Òðàâìû 240-241 Òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû 38 àäàïòàöèÿ 39 ïåðåãðóçêà 39 ïðîãðåññèðîâàíèå è ïåðèîäèçàöèÿ 40-42 ñïåöèôèêà òðåíèðîâêè 42 Òðåíèðîâî÷íûé ãîä 22-24 Òðèïòîôàí 181 Ó Óãëåâîäû 175-176, 178-180, 183-186, 191, 193 âûñîêîóãëåâîäíàÿ äèåòà 183-186 çàïàñû 178, 184, 186, 191, 193 ïîòðåáíîñòü 178-179, 186-187 ïðîñòûå 179 ñëîæíûå 179
óãëåâîäíàÿ çàãðóçêà 191 ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü 187-188 Óòðåííèé ïóëüñ 55-56, 63
Ô Ôàðòëåê 147 Ôèííåé Äåâèñ 23, 173 Õ Õîäüáà 206 Õîëåñòåðèí 180-182 Ö Öåëü, ïîñòàíîâêà 21-22, 71-76, 85 Öèêë òðåíèðîâî÷íûé 76-78, 242-243 àêöåíòû 94-95 îáúåì 77-78, 242-243 ïðîäîëæèòåëüíîñòü 94 × ×ÑÑ 45, 51-57 àäàïòàöèÿ ×ÑÑ 55 âû÷èñëåíèå óðîâíåé ×ÑÑ 58-63 èçìåðåíèå 52 ðàçëè÷èÿ â ×ÑÑ ïðè çàíÿòèÿõ ðàçíûìè âèäàìè äåÿòåëüíîñòè 54-55, 70 ×ÑÑìàêñ 58-63 îïðåäåëåíèå 62 ×ÑÑïîêîÿ 55-56, 63 ×ÑÑðåçåðâ 61 Ø Øìèãóí Êðèñòèíà 44 Øîðòåð Ôðåíê 39 Ý ÝÊà 58 Ýòàïû ïîäãîòîâêè 24-27 áàçîâûé 27-28 âîññòàíîâèòåëüíûé 32 èíòåíñèâíûé 28-30 ïèêîâûé/ïîäâîäÿùèé 31 ñîðåâíîâàòåëüíûé 31-32
Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå
Ðîá Ñëèìåéêåð Ðýé Áðàóíèíã ÑÅÐÜÅÇÍÛÅ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÄËß ÑÏÎÐÒÑÌÅÍÎÂ ÍÀ ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÜ
Ïåðåâîä ñ àíãëèéñêîãî Ýëüâèðà Áàòäàëîâà Ðåäàêòîð Àíäðåé Íåìöîâ Âåðñòêà Ëþáîâü Êðàñèíà Ãðàôèêà Ïàâåë Ãóðüåâñêèé Êîððåêòîð Íàòàëüÿ Ëèâøèö
Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà». 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403. E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru
×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü  êíèãå èçëîæåíû òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîíèòîðèíãà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) è óðîâíÿ ëàêòàòà. Ïðèâåäåíû ðàçëè÷íûå òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ âîïðîñû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ñïîðòèâíîãî ñåðäöà. Ñïîðòñìåíû è òðåíåðû, êàê èñïîëüçóþùèå, òàê è íå èñïîëüçóþùèå â ñâîåé ïðàêòèêå ìîíèòîðû ñåðäå÷íîãî ðèòìà, íàéäóò â ýòîé êíèãå ìàññó ïîëåçíîé èíôîðìàöèè. Ïåòåð ßíñåí, 160 c., ISBN 5-9900-3012-6
Áåãîâûå ëûæè äëÿ âñåõ Íåò áîëåå óâëåêàòåëüíîãî è ïîëåçíîãî äëÿ ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ ñïîðòà, ÷åì áåãîâûå ëûæè. Íè âåëîñèïåä, íè áåã, íè ïëàâàíèå íå îêàçûâàþò òàêîãî ðàçíîñòîðîííåãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì êàê ëûæíûå çàíÿòèÿ. Âñå ñïîðòèâíûå ñïåöèàëèñòû ñõîäÿòñÿ âî ìíåíèè, ÷òî ëûæè – ýòî ëó÷øåå ñðåäñòâî äëÿ óêðåïëåíèÿ ñåðäöà è ëåãêèõ. Ýòà êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà êàê äëÿ îïûòíûõ ëûæíèêîâ, òàê è äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ âïåðâûå âñòàòü íà ëûæè. Êíèãà ñîäåðæèò 58 ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå, â çàâèñèìîñòè îò èõ ñëîæíîñòè, ðàçáèòû íà øåñòü òðåíèðîâî÷íûõ çîí. Ê êàæäîé òðåíèðîâêå äàåòñÿ ïîäðîáíîå îïèñàíèå ïî åå âûïîëíåíèþ. Íà îñíîâå ïðåäñòàâëåííûõ òðåíèðîâîê àâòîð ïðåäëàãàåò ãîòîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû – äëÿ íà÷èíàþùèõ ëûæíèêîâ, äëÿ ëûæíèêîâ, æåëàþùèõ ïðèîáðåñòè è ïîääåðæèâàòü õîðîøóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó, à òàêæå äëÿ ëþáèòåëåé ëûæ, âûñòóïàþùèõ èëè ïëàíèðóþùèõ âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ. Ê êàêîìó áû òèïó ëûæíèêà âû ñåáÿ íå îòíîñèëè, ïðî÷èòàâ ýòó êíèãó, âñå, ÷òî âàì îñòàíåòñÿ ñäåëàòü – ýòî íàäåòü òðåíèðîâî÷íûé êîñòþì è âûéòè íà ëûæíþ – íàâñòðå÷ó ïðåêðàñíîìó è óâëåêàòåëüíîìó ìèðó áåãîâûõ ëûæ. Ñòèâåí Ãàñêèë, ISBN 5-9900-3014-2
Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Ýòà êíèãà – ñàìîå ñîâðåìåííîå è íàèáîëåå ñèñòåìàòèçèðîâàííîå íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ðóññêîÿçû÷íîå ðóêîâîäñòâî ïî ïèòàíèþ, ïðåäíàçíà÷åííîå ñïåöèàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Íàïèñàííàÿ ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì, «áåç ëèøíèõ ïîäðîáíîñòåé», êíèãà ñîäåðæèò ñàìûå ïîñëåäíèå íàó÷íûå äàííûå î ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè. Àâòîð êíèãè Ýëëåí Êîëåìàí äåëèòñÿ ñ âàìè ñåêðåòàìè ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ çà ñ÷åò ñòðàòåãèé ïèòàíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ áîëüøèíñòâî âåäóùèõ àòëåòîâ âñåãî ìèðà. Ýëëåí Êîëåìàí, 192 c., ISBN 5-9900-3012-6
Ïîäãîòîâêà ëûæ. Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Î÷åíü ïîäðîáíîå èçäàíèå ïî ïîäãîòîâêå ëûæ îò ïðîôåññèîíàëüíîãî ñìàç÷èêà, ãîòîâèâøåãî ëûæè äëÿ ñáîðíûõ êîìàíä ðàçíûõ ñòðàí íà äâóõ Îëèìïèàäàõ, øåñòè ÷åìïèîíàòàõ ìèðà è ñåìè þíèîðñêèõ ÷åìïèîíàòàõ ìèðà. Êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëûæíèêîâ, âûñòóïàþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ, òðåíåðîâ è ñìàç÷èêîâ. • ïîäáîð ëûæ • ñòðîåíèå ñíåãà è åãî âëèÿíèå íà ðàáîòó ëûæ • ïðèíöèïû äåéñòâèÿ ìàçåé • öèêëåâêà ëûæ • ñòðóêòóðèðîâàíèå ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòè • íàíåñåíèå ìàçåé • òåñòèðîâàíèå ëûæ • ðåìîíò ëûæ Íýò Áðàóí, 168 c., ISBN 5-9900-3011-8
Êíèãà-ïî÷òîé: Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà» 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403 E-mail: info@tuloma.ru
www.tuloma.ru