liikunta
Method Putkiston ja MP Pilateksen kehittäjä Marja Putkisto:
kaunis Tasapainoinen ja toimiva keho on luonnollisella tavalla
Liikunta ja oikeanlaiset lihasharjoitukset muokkaavat vartaloa tehokkaammin kuin silikonit tai kohotusleikkaus. Näin sanoo Method Putkisto- ja MP Pilates -menetelmien kehittäjä, liikuntapedagogi Marja Putkisto.
P
ilates-menetelmä on kehonhallintatekniikka, joka perustuu perinteisiin itämaisiin liikuntamuotoihin, kuten joogaan ja kiinalaisiin menetelmiin. Pilateksen kehitti saksalaisamerikkalaisen Joseph Pilates 1900-luvun alussa. Tavoitteena on paitsi fyysisen kunnon ko-
12 Luontaisterveys-Rinnat
hottaminen, myös kehon ja mielen vahvistaminen. Suomeen Pilates-menetelmän toi Marja Putkisto, joka tutustui Pilates-tekniikkaan vuonna 1989 opiskellessaan Labanin tanssiyliopistossa Lontoossa ja loi sen pohjalta MP Pilates –metodin. Nykyään Lontoossa asuva Putkisto tarjoaa Method Put-
kistoa ja MP Pilates-menetelmää rinta rinnan kursseillaan ja kouluttaa uusia ohjaajia niin Suomessa kuin Englannissakin. Alkuperäinen Pilates-liikkeistö oli hyvin vaativaa ja siihen kuului vain muutamia pienvälineitä, kuten keppi, renkaat ja ”fitness circle” sekä isoja laitteita, joiden nimet ovat trapetsipöytä, ihmetuoli, cadillac sekä iso- ja pikkutynnyri. Laitteisto on yhä sama ja perusideakin on säilynyt alkuperäisenä: Hyvin harjoitettu poikittainen vatsalihas tukee selkärankaa ja auttaa syvennettyä hengitystä. Uuden tutkimustiedon tukemana on ruvettu korostamaan myös lantiopohjan lihasten tärkeyttä, koska niillä on yhteys hyvää ryhtiä ylläpitäviin syviin selkälihaksiin ja poikittaiseen vatsalihakseen. ”Power
Method Putkisto eroaa paljonkin 1900-luvulla kehitetystä metodista, Marja Putkisto kertoo. – Eivätpä Joseph Pilateksen aikaan ihmiset istuneet kaksiulotteisen tietokoneruudun ääressä, selkä passiiviasennossa. Stressin määrä ja käsiteltävien asioiden nopeus on lisääntynyt huimasti. Kaikki tämä asettaa meille uusia fyysisiä haasteita. – Method Pilates on hiottu ja jäsennelty opetuskokonai-
nen mukaansa Method Putkisto syvävenytys- ja kevytohjelma toimivat välivaiheena MP Pilateksen todellisille tuloksille. Lihakset, jotka ovat kireät, myös lyhenevät ja vetävät luustoamme lähemmäs toisiaan. Näin ne estävät kehoa vapautumasta neutraaliin keskiasentoonsa, jonka oletetaan olevan alkuasentona kaikissa MP Pilates -liikkeissä. – Jos vyötärölinja on kadonnut, suosittelen Method Putkisto –metodia, jossa pidennetään kireät lyhyet lihakset ja rintakehän ja lantion välimatkaa sananmukaisesti lisätään, Putkisto neuvoo. – Kun lihaskireydet vapautuvat, lihakset pidentyvät, ke-
liian kireät ja lyhyet? Onko hengitykseni tehotonta? Onko minun vaikea tunnistaa ja tuntea omaa kehoani? – Jos vastaat myöntävästi, valitse Method Putkisto. Muussa tapauksessa oletkin valmis MP -Pilates tunneille, joissa voit rakentaa vahvan vatsalihaskorsetin ja oppia koordinoimaan liikkeitäsi. – Kireiden lyhyiden lihasten pidentäminen on useille suunnaton helpotus ja osaltaan myös lievittää kipuja ja särkyjä. Samalla ryhti kohoaa. Kun sitten MP Pilates -liikkeisiin päästään, ne rakentavat sinulle loistavan ryhdin ja sen myötä kivut myös pysyvät poissa – usein lopullisesti, Marja Putkisto hehkuttaa.
Pilates-nimen avulla myydään kaikenlaista
suus, joka takaa pallomahallekin litteän vatsan sekä hallitun ja vahvan keskivartalon. – Toisin sanoen, se on kaikille kehoille kehoystävällinen. – Yksinkertaistaen Method Putkisto on silta ja MP Pilates tavoite, Putkisto tiivistää. Hä-
ho vapautuu neutraaliin keskiasentoonsa ja vyötärö alkaa muotoutua uudestaan. Marja Putkisto lupaa, että Method Putkistolla saat todellakin tuntuman kehon ”sokeisiin pisteisiin”, vartalon ytimeen: keskivartaloon ja syviin vatsalihaksiin. Putkisto korostaa, että ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää vastata seuraaviin kysymyksiin: Ovatko lihakseni
käyttää vatsalihaksia oikein, Marja Putkisto huomauttaa.
Method Putkisto silta, MP Pilates tavoite
Rintojen muoto paranee, kun rintakehä on tuettu vahvalla ja elastisella vatsalihaskorsetilla. Method Putkisto -ohjaajien rintaliivikoko on lähes kaikilla suurentunut noin kupin verran ja samalla rintojen muoto on parantunut.
house” eli voimapesä sijaitsee lantion, hartioiden ja kylkiluiden välisellä alueella ja käsittää lantionpohjan lihakset sekä vatsalihaskorsetin. – Ryhtiongelmia syntyy yleensä siitä, että lantio on kallistunut taakse- tai eteenpäin. Silloin ei ole mahdollista
Pilates-suuntia ja koulutusta on monenlaista, ainakin nettitarjonnan perusteella. Aloitteleva harrastaja voi joutua ymmälleen pohtiessaan, miten löytäisi tasokkaan ja itselle sopivan vaihtoehdon. – Pilates on huippumuodikasta ja niinpä myös koulutuksia on paljon tarjolla. Varmaa
Luontaisterveys-Rinnat 13
➟
liikunta kuitenkin on, että metodia ei voi oppia lyhyillä kursseilla, Marja Putkisto korostaa. Vuonna 2000 Method Putkisto Instituutista valmistuneet Suomen ensimmäiset MP Pilates -ohjaajat ovat samalla ensimmäiset Suomessa koulutetut ammattiohjaajat. Nyt diplomeita on jaettu satakunta. – Huhtikuussa 2009 Method Putkisto -kaksoispätevyyskoulutus nousi Britannian hallituksen virallisesti hyväksymäksi kolmannen asteen NVQ -ammattikoulutukseksi, mikä on korkein aste alalla, Putkisto kertoo iloisena. Method Putkisto-ohjelmat lupaavat paljon: solakoidut, notkistut, kaunistut ja virkistyt - hyvä tavaton! – Mutta lupaukset myös pitävät paikkansa: ryhti paranee,
lihakset pitenevät ja vahvistuvat, kivut häviävät tai ainakin lievittyvät, energiataso nousee, ihonväri paranee ja niin edelleen, Putkisto vakuuttaa. – Sanommekin ohjaajakuntamme keskuudessa: Kun olimme nuoria ja jäykkiä – ja nyt kun olemme vanhempia, olemme solakampia, vahvempia ja notkeampia. Vaikka asia kuulostaa leikiltä, on se totista totta.
Kehonhallinta antaa voimaa tunteiden hahmottamiseen Pilates-menetelmän kehittäjä Joseph Pilates uskoi vakaasti, että liikunnan avulla voi ehkäistä ja vähentää psyykkisiä oireita, kuten masennusta ja stressiä. Marja Putkisto on
käytännön kokemustensa perusteella samaa mieltä. – Kaikki liikunta auttaa ja vapauttaa hyvää oloa tuottavia hormoneja, Putkisto vahvistaa. – Tosin trimmatuinkaan vartalo ei ratkaise kaikkia elämän eteemme heittämiä kysymyksiä, mutta liikunta ja kehonhallintamenetelmät antavat voimaa ja selkeyttä tunteiden hahmottamiseen ja käsittelyyn. – Kun keho on vapaa kivuista ja epämukavuudesta, myös ihmisen persoonallisuus vapautuu. Vastaavasti epämukava olo tai kivut vievät itsetuntoa ja paljon energiaa, kun täytyy pinnistää pysyäkseen koossa. Marja Putkisto vakuuttaa, että hyvin ohjattuina Method Putkiston harjoitukset laittavat alitajunnan toimimaan.
– Alitajuntahan on loputon luovuuden lähde, joka pystyy ratkomaan asioita, jotka normaalikiireessä tuntuvat lähes ylivoimaisilta. Putkiston mukaan Method Putkisto on oppi omasta kehosta, sen tärkeimpiä tavoitteita on tuntea ja tunnistaa omaa kehoa. MP Kevytohjelma poistaa kipuja ja turvotuksia sekä vaikuttaa unen laatuun. MP Syvävenytykset rentouttavat syvästi ja pidentävät kireitä lihaksia. MP Pilates taas auttaa keskittymään ja vahvistaa keskivartaloa. Kaikella tällä on suuri merkitys myös psyykkiseen hyvinvointiin. – Uskallan väittää, että stressi voi tappaa, jos ei nyt ihan fyysisesti niin ainakin lamauttaa oman sielun ja estää luonteemme avautumisen. Nyt laman aikana on suurkaupungis-
Sairaalloisesta lapsesta kasvoi atleetti ja akrobaatti Joseph Pilates syntyi Düsseldorfissa, Saksassa vuonna 1880. Hän oli fyysisesti heikko lapsi ja sairasti muun muassa astmaa ja reumaattista kuumetta. Pilates päätti vaivoistaan huolimatta parantua ja alkoi nuoresta iästä opiskella joogaa, Zen-meditaatiota sekä vanhoja kreikkalaisia ja roomalaisia harjoitusmenetelmiä kohottaakseen fyysistä kuntoaan ja omaa minäkuvaansa. Työ tuotti tuloksia ja jo 14 vuoden iässä Pilates oli parantunut sairauksistaan. Vähitellen hänestä kehittyi voimakas uimahyppääjä, voimistelija ja akrobaatti. Lopulta tämä innokas urheilumies – hän harrasti myös sukellusta, hiihtoa, nyrkkeilyä ja painia – päätyi ensimmäisen maailmansodan kynnyksellä Englantiin sirkuksen akrobaatiksi ja opettamaan poliiseille itsepuolustusta.
Pienen eliitin harrastuksesta globaaliksi megatrendiksi Jouduttuaan sodan aikana ensin vankilaan ja myöhemmin töihin sotilassairaalaan kansallisuutensa takia Pilates laati kunto-ohjelman
14 Luontaisterveys-Rinnat
itselleen ja kohtalotovereilleen. Pilates oli käytännön mies ja keksi käyttää hyväkseen jousitettuja sotilassänkyjä. Hän oivalsi, että jousi mukaili erinomaisesti lihaksen tapaa työskennellä ja myötäili raajan liikettä koko ajan. Jousien progressiivista vastusta hyödyntäen potilaat saattoivat tehdä harjoituksia jopa sängyssä maaten. Pilateksen ohjauksessa olevat potilaat kuntoutuivat muita huomattavasti nopeammin. Hän piti myös ohjelmansa ansiona sitä, ettei vuonna 1918 useita tuhansia ihmisiä tappanut espanjantauti onnistunut surmaamaan yhtäkään heistä. Monet potilaat sotasairaalassa kuolivat saatuaan tartunnan, mutta sen sijaan ryhmä, joka oli treenannut Pilatuksen ohjauksessa, ei sairastunut edes flunssaan. Sodan jälkeen Pilates palasi Saksaan. Siellä hän tutustui ensi kertaa tanssin maailmaan, jonne hänet johdatti Rudolf von Laban, yleisimmin käytetyn tanssimerkkijärjestelmän, labanotationin, isä. Hanya Holm käytti monia Pilatesin harjoituksia omassa ohjelmassaan, ja yhä nykyäänkin ne ovat osa tunnetuksi tullutta Holmin tekniikkaa.
Joseph Pilates ei kuitenkaan ottanut vastaan hänelle tarjottua tehtävää Saksan uuden armeijan liikunnanohjaajana, vaan päätti matkustaa Yhdysvaltoihin. Laivamatkalla Pilates tapasi Claran, lastentarhanopettajan, josta myöhemmin tuli hänen vaimonsa – ja jonka kanssa hän perusti ensimmäisen kuntostudionsa New Yorkiin, samaan osoitteeseen, jossa sijaitsi myös New York City Ballet. Pilateksen studio saavutti pian New Yorkin eliitin suosion. Tunnetuimmat balettitanssijat hakeutuivat sinne, koska Pilates-menetelmä täydensi heidän perinteistä harjoitusohjelmaansa. Pilates työskenteli myös monien kuuluisien näyttelijöiden, kuten Gregory Peckin, Katherine Hepburnin ja tanssijoiden, kuten Martha Grahamin kanssa. Tällä hetkellä Pilates-menetelmä on käytössä maailmanlaajuisesti ja harrastajien määrä on ollut tasaisessa nousussa viimeisten kahden vuosikymmenen ajan. Nykyajan tunnettuja Pilateksen käyttäjiä ovat muiden muassa Emma Thompson, Melanie Griffith, Brit Ekland, Jodie Foster, Glenn
Close, Geena Davis, Jessica Lange, Joan Collins, Naomi Campbell, Sharon Stone, Daryl Hannah, Leonardo DiCaprio sekä Pilates-faneista kuuluisin, Madonna.
Täysipainoiseen elämään Joseph Pilates painotti mielen, kehon ja henkisyyden tasapainoa; hän puhui paljon mielen ja kehon yhteydestä ja näiden vaikutuksesta kokonaispersoonallisuuteen. Hän asetti ohjelmansa harjoittajille tavoitteeksi yleisen elämänlaadun paranemisen, onnellisuuden ja tyytyväisyyden – täysipainoisen elämän. Pilateksen ajatteluun liittyi kokonainen elämänfilosofia ruokavaliosta joogaan ja kehonhoitoon asti. Pilates itse muodosti käsityksensä oman empiirisen tiedon kautta ja kuntoutti itsensä sairauksista kuten riisitaudista, reumaattisesta kuumeesta ja huonokuntoisuudesta. 60-vuotiaasta Joseph Pilateksesta on valokuvia, joissa hän juoksee talvella pelkissä shortseissa New Yorkin kaduilla karaistakseen itseään.
sa aistittavissa huikea stressin lisääntyminen. – Uskon, että sama on edessä myös Suomessa. ”Ei tiedä mitä tapahtuu” – siis vain odotamme. – Onneksi voimme aina tehdä valintoja, ja siinä mielessä vaikuttaa terveyteemme ja hyvinvointiimme.
Tasapainoinen keho on aina luonnollisen kaunis Voidaanko Pilateksella vaikuttaa rintojen kiinteyteen tai ulkonäköön, joka useimmille naisille on kuitenkin enemmän esteettinen kuin terveydellinen asia? – MP Pilates ei keskity täsmäliikkeillä varsinaisesti rintoihin, sen sijaan kylläkin kylkikaarien ympärillä olevien lihasten eli lapatuen vahvistamiseen, Marja Putkisto vastaa. Vartalon ollessa hyvässä ryhdissä rinnat saavat tukea kylkikaarien ympärillä olevasta lihaksistosta. Keskivartalon ympärillä oleva vatsalihaskorsetti tukee rintakehää ja nostaa rintoja. – Tosin kannattaa muistaa, että tasapainoinen ja toimiva
keho on aina myös kaunis. Liikunta ja oikeanlaiset lihasharjoitukset muokkaavat vartaloa paljon tehokkaammin kuin silikonit tai kohotusleikkaus, Putkisto vakuuttaa. Miten pitkää treenausta päivittäin vaaditaan, jotta vaikutukset alkavat tuntua? – Kaikki Method Putkisto -ohjelmat rakentavat kehon lihasmuistia, siis hermotusta – minkä takia tulokset säännöllisesti tehtyinä muuttuvat osittain pysyviksi. – Säännöllisesti harjoitettuna tulokset paranevat vuosi vuodelta. – Suosittelen, että harjoittelet kerrasta kahteen per viikko ja silloin tällöin käyt tehokurssilla. Harjoitusjakson pituus on yhdestä puoleentoista tuntia. Omat tehokurssini kestävät noin kaksi tuntia per harjoitus.
Kehon ja mielen kiinteä yhteys Marja Putkisto korostaa, että kehon muuttuminen edellyttää keskittymistä omaan kehoon ja sen tuntemuksiin. – Puhumme ihan uudesta tavasta käyttää kehoaan. Harjoitukset eivät yksin tuo tuloksia, vaan se, kuinka liikejatku-
Puolikuuhengitys valmistaa liikkeisiin Puolikuuhengitys tapahtuu pallealla. Sisäänhengitys suunnataan kylkikaariin. Hengitys laajentaa kylkikaaria sivusuuntaisesti. Uloshengityksessä pallea rentoutuu ja nousee ylöspäin, kohti keuhkoja.
moita rakennetaan ja millä dynamiikalla. Kroonisessa kestojännitystilassa elää nykyään yhä useampi meistä, ja stressistä kärsivät kaiken ikäiset ihmiset. – Method Putkisto Kevytohjelma syntyi toteamuksesta, että stressin alla keho ei palaudu normaalisti, mutta ei myöskään vahvistu tehokkaasti. Huomasin asiakkaitteni turvotusten lisääntyneen, hermojen ja lihasten olevan kipuarkoja ja hengityksen vaikeaa. – MP Kevytohjelman kevyet pumppaavat liikkeet poistavat nesteitä, lisäävät lihasten kimmovoimaa ja palauttavat her-
Method Putkisto-ohjelmat lupaavat paljon: solakoidut, notkistut, kaunistut ja virkistyt. – Mutta lupaukset myös pitävät paikkansa. Sanommekin ohjaajakuntamme keskuudessa: Kun olimme nuoria ja jäykkiä – ja nyt kun olemme vanhempia, olemme solakampia, vahvempia ja notkeampia. Vaikka asia kuulostaa leikiltä, on se totista totta, Marja Putkisto vakuuttaa.
moston lepotilaan. Tämän jälkeen MP Pilateksessa vaadittava hengitystekniikka on jo helpompi ja lihasten tonus parantunut niin paljon, että harjoitteita on jopa nautinnollista suorittaa. Marja Putkisto myöntää, että hänen oma työnsä vaatii aikamoista akrobatiaa: kahden maan ja perheen ja pienen lapsen välillä. – Joskus toivon, että en ”tietäisi niin paljon”, Putkisto naurahtaa. – Olen jo pariin otteeseen elämässäni ”joutunut polvilleni” aivan kirjaimellisestikin, ja sen takia olen keskittynyt kehon tasapainon rakentamiseen sillä intensiteetillä, jonka ohjelmieni tuottaminen on vaatinut. – Olen siis joutunut sananmukaisesti rakentamaan kehoni uudelleen syvästä stressitilasta ja opettelemaan, miten antaa sen palautua. Nyt ollessani paremmalla puolella on hienoa, että voin omien koke-
Luontaisterveys-Rinnat 15
➟
liikunta
Tunnista ajoissa väsymyksen merkit
muksieni johdosta auttaa toisia ihmisiä. – Ihan käytännön esimerkkinä voin kertoa, että kirjoitan jopa kirjani ”nukkuessani”, aamulla herätessäni on rakenne usein valmiimpi. Kunpa olisin tämän tiennyt nuorempana! Osaan vetäytyä täyteen horrokseen ja vaipua syvään uneen vaikka vain 20 minuutiksi, jos siihen on tarve. Tästä kyvystä olen kiitollinen jokaisena elämäni päivänä, Marja Putkisto kertoo. ☐
← ←
Selkärangan liikkuvuutta lisäävä liike Alkuasento: Koukista polvet ja aseta jalkapohjat lattialle lantion leveydelle. Vie pallo pään alle. Risti ensin sormet pään taakse takaraivon kohdalle ja taivuta leuka rintaa kohti, jotta niska pitenee.
Hengitä sisään. Uloshengityksen aikana ojenna käsivarret kohti polvia. Kuvittele, että alavatsalla on pieni paino ja tiivistä vatsaa kevyesti selkärankaa kohti. Hengitä sisään. Ojenna uloshengityksen aikana käsivarret ylös kohti kattoa. Jatka ojennusliikettä pään taakse ja laske käsiä hitaasti kohti lattiaa. Käännä samalla häntä- ja häpyluuta kohti lattiaa ja anna ylävartalon taipua hieman takataivutukseen. Palauta käsivarret hitaasti alkuasentoon sisäänhengityksen myötä. Toista 5 kertaa. Kuvittele hengittäväsi puhdasta ilmaa ohuella pillillä hitaasti sisään, selkärankaan, sitä pitkin, sen syvimpiin osiin.
← Rintalihaksia rentouttava liike Alkuasento: Asetu seisomaan jalat lantion leveydelle, kannat istuinluiden leveydelle, koukista käsivarsi 90 asteen kulmaan. Aseta jumppapallo kämmenen alle lantiota vasten. Aktivoi lantionpohja ja purista istuinluita yhteen, linjaa rintakehän asento lantion päälle. Hengitä sisään ja hengitä ulos. Paina pallo kevyesti lantioita vasten ja hellitä. Toista pumppausliike10 – 15 kertaa. Tee sama toiselle puolelle.
16 Luontaisterveys-Rinnat
Ihmisen hormonitoiminta voidaan jakaa kahteen osaan: elämää tuottavaan (reproduction) ja elämää suojaavaan (survival) toimintaan. Nämä kaksi järjestelmää ovat toisensa pois sulkevia eivätkä voi toimia yhtä aikaa. Kova stressitilanne vaikuttaa aina hormonitasapainoon. Normaalissa elämässä stimulaation ollessa jatkuvaa adrenaliinin taso nousee liian suureksi ja kehon palautuminen häiriintyy. Jos adrenaliinitaso pysyy huippulukemissa pitkään, keho ei palaudu enää normaalisti. Mieli virkistyy unen aikana, alitajunta työstää päivällä tapahtuneet asiat ja liittää ne osaksi suurempaa kokonaisuutta. Levossa myös fyysinen kehomme palautuu, täyttää kivennäis- ja hivennaisainevarastoja ja rakentaa uutta kollageenia. Entä jos et pysty rentoutumaan edes nukkuessasi? Kehosi alkaa oirehtia ja kuona-aineet lisääntyvät. Liian vähäinen lepo tai unen häiriintyminen näkyy turvotuksina, väsymyksenä ja keskittymisen huononemisena. Tämä kaikki siirtyy syvään lihasmuistiin eikä keho enää osaa tunnistaa eroa aktiivisuuden, valmius- ja vireystilan, rentouden, passiivisuuden ja levon välillä. Saatat kerätä kehoosi väsymystilaa, jonka purkaminen tuntuu mahdottomalta. Näin masennukseen taipuvainen saattaa valua syvimpään masennuksen ja tilaan,
jossa on vaikea tehdä selkeitä päätöksiä elämänsä suhteen. Jos emme ehdi palautua kunnolla, se näkyy kehossamme turvotuksina, lihasten kimmoisuuden heikkenemisenä, selluliitin lisääntymisenä ja jopa muutoksina ihonvärissä. Ärtymys ja kiukkuisuus niin ikään ovat seurausta stressistä. Kudoksen kimmoisuus saattaa muuttua hyvinkin lyhyessä ajassa. Jos syöt kahden päivän ajan huonosti, lihaksesi jo kiristyvät ja lyhenevät, ja tämä näkyy myös ihossasi. Jos juot liian vähän nestettä, keskittymiskykysi huononee ja ihosi kimmoisuus vähenee. Jos nukut yhdenkin yön liian vähän, kokonaishyvinvointisi kärsii. Jo yhden päivän liikkumattomuus jäykistää ja väsyttää. Jos et hengitä oikein, ryhtisi huononee. Huono ryhti ja heikentynyt vatsalihaskorsetti johtavat rintakehän väärään asentoon ja tekevät siitä joustamattoman ja jäykän. Ajan oloon hengitys huononee entisestään ja keuhkojesi syvimmät osat saattavat surkastua. Ei ole tavatonta, että terveen ja tupakoimattoman mutta passiivisen henkilön keuhkojen alimmat osat tummuvat käyttämättöminä. Tunnista väsymyksen merkit ajoissa – ja nauti kehon loputtomasta kyvystä uusiutua! Marja Putkisto
Kylkikaaren ympärillä olevat lihakset luovat yhdessä keskivartaloa tukevan vatsalihaskorsetin kanssa ”tukiliivin” rinnoille. Teksti: Merja Minkkinen Kuvaajat: Jukka Asikainen, Jukka Lehtinen, Jan McGready
Lisätietoja: www.methodputkisto.com Lähteet: Method Putkisto Kevytohjelma: Kiinteä vartalo ja ihana olo Method Putkiston Parhaat & Pilates
Luontaisterveys-Rinnat 17