SLOFIT BREZPLAČNI IZVOD
REVIJA O VADBI IN PREHRANI
JUNIJ 2018 ŠT. 1
Poletje je tu, treniraj zunaj! TRENINGI NA PROSTEM 6
MATCHA, kaj je to? 20
VSE O PROTEINIH HIIT 8 Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 1
23. 05. 2018 18:37:42
FOTO: BLAŽ FORTUNA
UVODNIK Revija SLOFIT je izdelek za projektno delo v sklopu diplome. Namen projekta je predstavitev in ozaveščanje o športnem načinu življenja ter o pravilni športni ter zdravi prehrani. Namen je motivirati ljudi z športom in zdravim načinom življenja. Zahvalila bi se mentorici Veroniki Saje, fotografu Blažu Fortuni, kolegom Žanu Kavčiču, Janu Spruku ter Anji Robavs za poziranje. Posebna zahvala pa gre Klemnu Vrečiču, ki mi je vzor še danes, ko pride do treniranja. Na samosvoj način mi je predstavil šport in me prepričal, da sem danes zelo aktivna in se tudi kolikor se le da nagibam k zdravi prehrani. Hvala. FOTO: UHA VAVPETIČ
4 6 8 11 12 14 16 18 20
VADBA CORE - MOČ JEDRA TRENINGI NA PROSTEM HIIT SKLECE VIDNI NAPREDEK, KDAJ? KAJ SE SKRIVA ZA DOBRO RITJO?
PREHRANA
PROTEINI BELJAKOVINSKI NAPITKI ALI HRANA BOGATA Z BELJAKOVINAMI MATCHA
oblikovanje: Uha VAVPETIČ, fotografija: Blaž FORTUNA, PEXELS.COM, besedilo: Uha VAVPETIČ Inštitut in akademija za multimedije, Ljubjlana, mentorica: Veronika SAJE, junij 2018, tisk: ARTIKO, d.o.o., Ljubljana Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 2-3
23. 05. 2018 18:37:45
VADBA
CORE “MOČ JEDRA”
UHA VAVPETIČ
Č
e vas močno jedro asociira na neskončno trebušnjakov ali počepov je čas, da nadgradite svoje znanje. Vsakodnevna opravila kot so zavezovanje vezalk ali pa čiščenje, ter vse do dvigovanja težkih uteži; za vsa ta splošna dnevna opravila potrebujemo in aktiviramo naše jedrne mišice. Pomagajo nadzirati premikanje telesa in omogočajo dobro držo in so zelo pomembne za gibanje. Močnejše kot imamo jedro, boljše rezultate bomo dosegali. Poglobili se bomo globje v to kaj se v resnici skriva za dobrim six packom.
mišice hrbta (multifidus), zunanja in notranja poševna trebušna mišica (obliquus internus in externus), izravnalka hrbtenice (erector spinae) ter tudi mišice medeničnega dna oziroma mišice kolka (ilopsoas) in zadnjične mišice (gluteus maximus, g. medius, g. minimus). So osrednja povezava med zgornjim in spodnjim delom telesa in odgovorne za vzdrževanje stabilnosti hrbtenice in medenice. Jedrne mišice so ključnega pomena za prenos energije iz večjih na manjše dele telesa in zato, si lahko predstavljate, igrajo veliko vlogo pri športu.
PREDNOSTI MOČNEGA JEDRA Močno jedro ne bo vplivalo dobro samo na boljšo vadbo temveč bo imelo pozitiven učinek na vaši fizično podobo kot celoto. Glavne prednosti treniranja jedra so:
Stabilizacija spodnjega dela hrbta – Ko trenirate jedro, postane tudi vaš spodnji del hrbtenice močnejši in bolj zdrav. Kar lahko prepreči marsikatero bolečino v Core ali jedro po naše, sestavlja več križu. Jedrna moč je prav tako izredno različnih mišic v telesu, ki stabilizirajo pomembna pri samem dvigovanju hrbtenico, medenico in ramena. Jedrne mišice vklučujejo prema trebušne teže pa naj bo to doma, ko premikamo pohištvo ali pa v fitnesu ko dvigujemo mišice (rectus abdominis), globoke
KATERE MIŠICE SO JEDRNE MIŠICE?
4 SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 4-5
VADBA
ZDAJ JE ČAS DA ZAČNEMO DELATI NA SVOJI JEDRNI MOČI:
1
FOTO: BLAŽ FORTUNA
uteži. Močno jedro ščiti vaše hrbtne mišice in zmanjušje možnosti poškodb. Hitreje tečemo – Ali ste vedeli, da je močno jedro zelo pomembno za tekača? Vaše jedrne mišice ohranjajo trup v pokončnem položaju ko tečete, in s tem omogoča medenici, bokom in spodnjem delu hrbta, da sodelujejo med seboj bolj »gladko« z manj obremenitve. Tudi roke in noge so povezane z jedrnimi mišicami in seveda bolj močnejše kot jedro, močnejše imamo tudi okončine. Izboljšana gibljivost – Kot je bilo že prej omenjeno, jedrne vaje stabilizirajo sodnji del hrbta. To lahko naredi čudeže za vaše vezi in mišice. S stabiliziranim hrbtom se odstranijo stres in napetost, kar pomeni večji obseg gibanja ter seveda fleksibilnost. Izboljšajno ravnovesje, koordinacija in drža ter možganska moč – Ker se hrbet in trebuh povečata, se tudi ravnovesje telesa in sama koordinacija izboljšata. Ko izvajamo vaje za jedro se stimulira določeno področje v možganih imenovano cerebellum, ki vpliva na koordinacijo, prostorsko zavest in ravnotežje. To niso samo vaje za telo, temveč tudi za vaše možgane.
JACKKNIVES ali po naše zapiranje knjig 1. Za izhodiščni položaj ležite polno dolžino na hrbtu in pete, glute in ramena dotikajte tal. 2. Dotaknite se tla z nogami in z rokami za glavo. 3. Noge postavite navpično na strop in poskušajte dotikati noge z rokami. Prepričajte se, da so vaše noge ravne ravno in da obdržite jedro.
CLIMBERS – plezalci 1. Prevzemite potisni položaj, tako da so vaše roke neposredno pod ramena in se dotikajo samo tal in nog. 2. Poskusite priti desno nogo zraven desne roke, medtem ko držite boke pod rameni. 3. S tega položaja nadaljujte z levo nogo in končajte v istem položaju, kot je leva noga poleg vaše leve roke. Vsaka stran šteje kot eno ponovitev. Upoštevajte, da boste ramena ostala tesno.
2 3
PLANK Pojdite v potisni položaj in upognite komolce ter ostanite na tla na podlakti. Vaši komolci morajo biti neposredno pod rameni in vaše telo mora oblikovati ravno črto od glave do nog. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. BESEDILO: UHA VAVPETIČ
JUNIJ 2018 SLOFIT
5
23. 05. 2018 18:37:59
VADBA
Treningi
Pomlad je tukaj. Poletje pa
se vztrajno bliža. Čas je, da se spraviš iz kavča in končno narediš en workout na prostem. Lažje reči, kot storiti kajne? Po preteku zimskih mesecev in izvajanje treningov na tekalni stezi in fitnesih ali v udobju vaše dnevne sobe so lahko treningi na prostem kar naenkrat spet neznanka. Podali vam bomo pet odličnih razlogov, da se odpravite ven.
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: ANJA ROBAVS
SVEŽ ZRAK Kdo ne potrebuje svež zrak po dolgem dnevu v pisarni, šoli ali knjižnici? Svež zrak naredi čudeže za sproščenost ter da vam energijo in motivacijo. Seveda našemu telesu bolj paše telovaditi zunaj, kot v zamašeni vroči sobi. Krepi naš imunski sistem in vodi k sproščanju srečnih hormonov.
SPREMEMBA SCENARIJA
VADBA tako pogosto, kot vam je všeč, še posebej, da daljše razdalje ne postanejo moteče. Izberete lahko tudi idealno mesto za vašo telesno vadbo, odvisno od tega kaj potrebujete, na primer stezo ali pa orodja za vadbo na prostem. Če spreminjate redno vaš potek treninga, se nikoli ne boste zdolgočasili ali da bi se vam sama vadba zdela ponavljajoča. Parki, vrtovi, polja, gozdovi – svet je tvoj.
SKUPNOST Vadba v parku ali v skupini dokazano spodbuja in dviguje našo motivacijo. Ste kdaj naredili skupinsko vadbo s 15 drugimi športniki? Je fantastičen občutek in vas bo motiviral do konca odličen način za pridobitev kondicije. Preizkušanje novih in različnih načinov vadbe na prostem vam bo omogočilo tud srečanje številnih novih, sebi podobnih rekreativcev in športnikov. Torej pojdi ven!
RAZLIČNI TERENI Tek na prostem ali vadba na prostem pomeni tudi možnost za veliko različnih terenov in poti, ki jih lahko osvojimo: hribovit ali raven svet ter mogoče kombinacija obeh. Zdravo je za naše noge, da imajo različne vrste površin, na katerih lahko tečejo, na primer beton, trava, zemlja. Tek na prostem pa tudi telesu pomaga do veliko bolj naravnega giba oziroma premika, kot na tekalni stezi. Tako, da boste naredili uslugo svojemu telesu, ko boste stopili ven.
ODKRIJ SVOJE MESTO Ko si podzavestno v iskanju kotička za vadbo na prostem ali preprosto tečete skorzi mesto, boste zelo verjetno tudi odkrili nove dele mesta, kjer živite, za katere nikoli niste vedeli da obstajajo. Sedaj pa čimhitreje na trening ven! UHA VAVPETIČ
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: ANJA ROBAVS
na prostem Treningi na prostem, nikoli nebi smeli biti dolgočasni. Potek poti lahko spremenite
JUNIJ 2018 SLOFIT
Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 6-7
7
23. 05. 2018 18:38:04
VADBA
VADBA
HIIT je kratica za visoko
intenzivni intervalni trening – tehnika za katero danes na trgu velja, da je ena najbolj vročih metod za izgubo odvečne telesne maščobe. Hitra, intenzivna vadba, ki neverjetno kuri maščobe. Toda kaj je to, kar to metodo treninga dejansko naredi tako učinkovito? Odgovorili bomo na vprašanje, kaj to točno je HIIT? HIIT je način športnega usposabljanja, ki vključuje ponavljajoče serije z visoko intenzivnostjo, ki jim sledijo različni časi okrevanja oziroma počitka; kar predvsem pospešuje metabolizem in poveča vnos kisika v telo. Da bi bolje razumeli, kaj mislimo je pomembno, da razumete dve ključni točki: - Obdobja visoke intenzivnosti: Visoka intenzivnost pomeni, da je takrat med vadbo vaš srčni utrip med 85% in 100% vašega maksimalnega srčnega utripa, ki ga lahko imate med vadbo.
porabi od 6% do 15% več kalorij v primerjavi z navadno aerobno vadbo. Še ena zanimiva točka, ki jo je potrebno upoštevati je, da med telesno vadbo HIIT telo kuri kalorije, vendar še vedno ohranja zgradbo mišične mase – dve muhi na en mah. In to še ni vse: poleg pospešenega metabolizma ima še veliko več drugih pozitivnih učinkov na zdravje, kot so: znižanje krvnega tlaka, povečanje kardiovaskularnega zdravja, spodbuja občutljivost na inzulin, ki pomaga mišicam za enostavnejšo absorbcijo glukoze za sproščanje energije, izboljšanje profila holesterola. Splošni primer in eno veliko zabavno dejstvo, ki je tudi dokazano: da 2x tedensko 27 minutna HIIT (skupaj 81 minut) vadba pokuri več kalorij kot, če bi imeli običajen aeroben trening 5x na teden 60 minut (skupaj 300 minut)! Torej manj časa, več rezultatov!
KAKO IZGLEDA HIIT TRENING? Standardnega HIIT treninga NI. Ker gre za srčni utrip in intenzivnost, lahko vadbo z intenzivnimi intervali vključuje kakršenkoli šport oziroma vadbo. Toda tri najbolj pribljubljene oblike pa so: TABATA, LITTLE in TURBULENCE tehnika.
TABATA - Tabata je najbolj priljubljena in tudi najkrajša oblika športnega usposabljanja HIIT. Potrebujete le 4 minute. Deluje preprosto: 20 sekund visoke intenzivnosti nato 10 sekund počitka, in to se ponovi 8-krat. 20 sekund se vam mogoče ne zdi veliko ampak, ko daste enkrat vse od sebe je teh 20 sekund lahko vaših najdaljših v življenju. Zaupajte nam…tabata boli. LITTLE - Ta metoda je sestavljena iz 60 sekund visoke intenzivnosti, ki ji sledi 75 minut manjše intenzivnosti (ne počitka!) in to se ponovi 12 ciklov. Skupaj pride 27 minut vadbe. TURBULENCE - Pri tej tehniki pa lahko uporabljamo tudi uteži. 8 ponovitev vaj z utežmi v kombinaciji z 1 – 2 minutno visoko intenzivno vadbo. Maksimalen čas vadbe naj bi bil 45 minut torej kombinacija treninga za moč ter aerobne vadbe.
Pomembno je dati vse od sebe!
HIIT resnično deluje. Toda samo, če ste res pripravljeni na boj, da se znojite in da daste vse od sebe. Če ne daš vse od sebe, tega ne počneš prav. Če iščeš maksimalne rezultate, ki vklučujejo tudi post-workout kurjenje maščob, potem je HIIT za vas – je vredno. UHA VAVPETIČ
HIIT
- Obdobje okrevanja, počitka: Med počitkom mora biti vaš srčni utrip med 40% in 50% vašega maksimalnega srčnega utripa, ki ga lahko imate med vadbo. Zakaj je to tako pomembno in kaj ima s pospešitvijo vašega metabolizma ter povečanjem vnosa kisika v telo.
KAJ SO PREDNOSTI HIIT VADBE? V času visoko intenzivnega obdobja telo doživi primankljaj kisika in se mora znova vrniti na nivo pred vadbo. Ta prekomerna poraba kisika – EPOC na kratko – pa privede do tega da se pospeši metabolizem in da telo
8 SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 8-9
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: ANJA ROBAVS
23. 05. 2018 18:38:06
VADBA
Push up ali skleca je ena izmed
naučinkovitejših telesnih vaj, ker ne deluje le na prsih temveč na celotnem telesu. To vajo se najde v večini treningov. Za to je ključnega pomena, da nenehne preverjate svojo tehniko, tako lahko izboljšate kakovost gibanja, povečate učinek vaje in zmanjšate možnost poškodbe. Tukaj sta dve najpogostejši napaki, da bi se izgodnili, če želite kar najbolje izkoristi ko delate vaše sklece.
ŠIRJENJE KOMOLCEV
TABATA STOPWATCH PRO
Je res, da če imamo komolce bolj široko to oljaša vadbo, vendar je lahko zelo nevarno za ramena in komolce ter še dodatno otežuje ohranjanje napetosti na pravem mestu. Namesto tega poskušajte obdržati roke blizu zgornjega dela telesa, pri čemer imate komolce ob telesu.
To bo povečalo vašo stabilnost in tudi vaš triceps bo deležen večje pozornosti. Zamislite si potiskati nekoga: nezavedno, potisnete s komolci blizu zgornjega dela telesa, in tako opravite tudi sklece.
PREMALO VKLJUČUJEMO JEDRNE MIŠICE Če ugotovite, da se vaš hrbet nagiba, ko izvajate sklece, je to običajno znak, da je vaše jedro prešibko. To lahko povzroči močan pritisk na spodnji del hrbta in medvretenčne diske, kar lahko vodi do dolgotrajnih bolečin v hrbtu in seveda poškodb. Da bi se temu izognili, imejte vedno aktivirano ter napeto tudi jedro vašega telesa, ko izvajate sklece. Poskusite rahlo nagibati medenico, ker to lahko pomaga ohranjati telo v ravni črti. Če se še vedno najdeš, da s težavo dosežeš pravilno obliko in da držiš telo v ravni črti je tukaj nekaj odličnih nasvetov. Ne oklevajte, da se nebi vrnili na sklece
na kolenih (ženske sklece) in začnite vaditi tako, da se vrnete na kolena in se boste lažje koncentrirali, da vključite tudi mišice jedra. Lahko pa poskusite še nekaj. Postavite si steklenic za vodo med kolena in jih stisniste skupaj, da jo zadržite na svojem mestu. Zgodi se to, da se bodo vaše obliques in posturalne mišice samodejno aktivirale in vaše telo se bo držalo v dobrem in stabilnem položaju. Prav tako ne pozabite nagiba medeničnega dna. Ko se boste tako počutli udobno, lahko poskusite brez dodatne zunanje podpore. UHA VAVPETIČ
Ne pozabite napeti trebušne mišice, da se izognite nagibu hrbta med izvajanjem sklece.
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: JAN SPRUK
SKLECE Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 10-11
23. 05. 2018 18:38:08
K
KDAJ? VADBA
VADBA
Vidni napr edek,
o začnemo redno vaditi, pričakujemo tudi rezultate takoj. Vendar temu ni tako, in mnogi postanejo hitro razočarani, izgubijo motivacijo in v najslabšem primeru tudi obupajo. Torej, kako dolgo preden v realnem času lahko pričakujemo vidne rezultate? Na žalost konkretnega odgovora na to vprašanje ni, vendar bomo v tem članku razložili različne dejavnike, ki vplivajo na izgubo teže in načine kako ostati dejavni tudi, ko se začnete počutiti demotivirano. KATERE DEJAVNIKE JE POTREBNO UPOŠTEVATI? Telo vsakega posameznika je drugačno in rezultati se razlikujejo tudi glede na vaš cilj. Nekateri lahko vidijo spremembe po enem tednu, drugi po enem mesecu, v mnogih primerih pa lahko traja tudi tri do štiri mesece preden je viden napredek. VAŠA IZHODIŠČNA TOČKA Nekdo, ki ima prekomerno telesno težo in se ne ukvarja z redno vadbo, bo verjetno spremembe opazil hitreje v primerjavi z nekom, ki je bolj suh in bolj aktiven. Razlog za to je, da večjo maso, ki seveda zahteve več energije
za premikanje in rezultat je, da na koncu pokurijo več kalorij kot nekdo bolj suh z manj maščobe pri isti vadbi. VZTRAJNOST IN INTENZIVNOST Vztrajanje je ključnega pomena za dolgoročno izgubo teže. Bolj je organiziran sam načrt vašega treninga, hitreje boste videli vidne rezultate. Pri sami intenzivnosti pa je preprosto: Bolj se trudite, bolj napredujete. RAZLIČNI CILJI IN ČASOVNI OKVIRI Izguba teže se lahko zgodi zelo hitro. Nekaj je, ko opazimo v prvem tednu razliko. To je običajno posledica telesa, ki izloči odvečno vodo v telesu. Pomembno je, da ohranjamo stabilen in zdrav način izgube teže. Pridobivanje mišic po drugi strani traja dlje časa, prve vidne spremembe se bodo pokazale po kakšnem mesecu dela. GENETIKA IN SPOL Ste se kdaj vprašali, zakaj nekateri ljudje izvajajo malo rekreacije in nekako še vedno uspevajo ostati vitki in vzdrževati mišično telo? Posledica njihovih genov. Na žalost ni nič, kar bi lahko storili, da bi vplivali na samo genetiko, zato je pomembno, da vaš rezultat NE temelji na rezultatih nekoga drugega. Ko gre za spol, moški gradijo mišice in izgubijo težo hitreje kot ženske zaradi višjih ravni testosterona in več mišične mase. Žensko telo se prav tako hitro odzove
na samo rekreacijo in treninge ampak ne s tako intenzivnostjo kot pri moških. Ko pride do rasti mišic, lahko moški v povprečju pridobi v enem mesecu tudi do 1,5 kg mišične mase, medtem ko ženske v povprečju le 0,5 – 0,7 kg mišične mase.
KAJ LAHKO NAREDIMO DA POSPEŠIMO PROCES? PREHRANA Vaša prehrana je seveda najpomembnejši dejavnik za vaš uspeh. 70% uspeha je prehrana, 30% vadba. Zato je pomembno, da vzdržujete zdravo in uravnoteženo prehrano, ki je primerna glede na vašo intenzivnost vadbe in vam pomaga doseči svoje cilje hitreje in učinkoviteje.
razočarani. Obrnite vašo pozornost na to kako se počutite. Na vaš pozitiven duševen odnos in izboljšanje telesne pripravljenosti v kombinaciji.
RAZMIŠLJAJTE NA DOLGI ROK
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: JAN SPRUK
To ni hitra rešitev. Ne bo se zgodilo takoj, bodite potrpežljivi. Omenili smo že, lahko traja tudi do 3 mesece, da se pokažejo rezultati. To je povsem normalno in nikoli ne bi smeli ostati brez motivacije. Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na spremembo. Ko pa boste enkrat začeli videti napredek, ga boste opazili vse pogosteje. Če še naprej delate intenzivno, se bo zagotovo nekaj zgodilo. Če boste obupali, pa zagotovo ne. UHA VAVPETIČ
REGENERACIJA Regeneracija je tudi eden ključnih dejavnikov pri doseganju rezultatov. Morate dati svojemu telesu čas in počitek, ki ga potrebuje za izgradnjo nove mišične mase po vsaki vadbi. To pomeni zadosten spanec, dan počitka, raztezanje in zniževanje stresa med treningi.
NISO POMEMBNI VIDNI REZULTATI
Važno je vztrajati.
Pomembno je, da se ne osredotočate zgolj na odsev v ogledalu. Če boste vaš uspeh merili samo po vidnem izgledu, boste na neki točki postali
12 SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 12-13
23. 05. 2018 18:38:12
VADBA
Vprašajte vaše kolegice in
kolege zakaj v fitnesu posvetijo tudi po več dni na teden krepitvi in treniranju spodnjega dela telesa; torej nog in riti. Vsi vam bodo povedali, da zato, ker želijo dobro rit. Vsi si je želimo ampak ne vsi iz istih razlogov. Seveda je lepo pogledati lepo zaobljeno ritko, toda čvrst in močen spodnji del telesa ima veliko bolj pomembno funkcijo v telesu. Tukaj vam bomo predstavili, kaj se res skriva za dobrim spodnjim delom telesa.
KATERE MIŠICE ZGRADIJO DOBRO RIT TER MOČNE NOGE? Pomembno je, da razumete o katerih mišicah govorimo, ko govorimo o riti. Obstajajo tri glavne mišice, ki gradijo vaš zadnji del: GLUTEU MINIMUS, GLUTEUS MEDIUS in GLUTEUS MAXIMUS. Skupaj delujejo, tako da lahko z nogami hodimo, razširjajo boke in nagibajo medenico. Kot že samo ime pove je gluteus maximus največja mišica. To je največja in najmočnejša mišica človeškega telesa.
ZAKAJ JE POMEMBEN MOČAN SPODNJI DEL TELESA? Tukaj je grda resnica; glute mišice so »lene« mišice in lahko hitro podrejene ostalim. To še posebej velja, če opravljamo pisarniško delo in smo praktično cel dan v sedečem položaju. Ko sedimo pa trpijo mišice spodnjega dela hrbta, kar pa lahko pripelje do bolečine v hrbtu, kolkih in tudi kolenih. Predstavili pa vam bomo še par razlogov zakaj se osredotočiti na krepitev vaših glute mišic:
14 SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 14-15
VADBA
Kaj se v resni ci skriva za
DOBRO RITJO?!
PREPREČITEV POŠKODB Slabo okrepljene mišice spodnjega dela telesa lahko povzročijo celo verigo negativnih učinkov. Začne se pri neravnovesju v bokih, bolečina se lahko razširi kot smo še omenili do kolen. Medtem ko močni gluti zagotavljajo stabilizacijo v medenici in tudi ko so to mišice aktivne, se v spodnjem delu hrbta sprosti dodatna napetost oziroma preobremenjenost križa in manj sile je na sklepih ter vezeh.
Sprostite preobremenjene mišice spodnjega dela hrbta.
Nikoli ne pozabite na raven hrbet pri izvajanju počepa!
BOLJŠA IZVEDBA Močan spodnji del telesa se pokaže tudi v povečani moči pri šprintu, squatih in skokih. Močnejše imate noge; hitrejši, bolj učinkoviti in bolj eksplozivni boste. DOBER IZGLED Bodimo pošteni; čvrsta ritka izgleda dobro. Vsi vidimo, ko nekdo trenira svoj spodnji del telesa in vsi to cenimo.
UČINKOVITE VAJE Ni neka nova znanost, katere vaje z lastno težo ali pa tudi ob uporabi uteži bojo najbolj pripomogle k naši lepi zadnji plati ter močnim nogam. Počep, ki ima ogromno različnih variant, izpadni koraki, dvig medenice, deadlift to so vse osnovne vaje, ki pa vas bojo korenito okrepile. UHA VAVPETIČ
FOTO: BLAŽ FORTUNA MODEL: ANJA ROBAVS JUNIJ 2018 SLOFIT
15
23. 05. 2018 18:38:17
PREHRANA
PREHRANA
PROTEINI “Protein je bistven del prehrane za delovanje – to ni nič
novega. Toda ko gre za odločitev, kaj jesti, kdaj jesti in koliko jesti, je celotna zadeva precej bolj zapletena. Če želite izvedeti osnovna – vendar pomembna dejstva in načela o vnosu beljakovin sem za vas pripravila 4 pravila.” - Anja, prehranska svetovalka -
FOTO: BLAŽ FORTUNA
PRAVILO #4 :
PRAVILO #3 PRAVILO #2 PRAVILO #1 Manjše kot ima noge, boljše proteine ima. Dejansko to pomeni resnično to, da manjše kot ima žival noge iz katere prihaja beljakovina, boljša je za vas. Ribe in perutnina iz belega mesa so očitno najboljše možnosti, saj ribe nimajo nog, pišanci in ptice pa imajo samo po dve.
Proteini bi moral vsebovati vsak obrok. Ali je to zajtrk, kosilo ali večerja je potrebno beljakovine porazdeliti čez ves dan in vključiti v vse obroke. In to ne samo za to, da bi vam to pomagalo doseči vaše dnevne potrebe. Protein prav tako pomaga stabilizirati energijo, da se dlje časa počutite polnejši in pospešuje presnovo. Zato več kot je obrokov, ki imajo visoko vsebnost beljakovin, manj verjetno vas bodo med obroki stisnile želje po prigrizkih.
Stik z Whey proteini bo popolnoma dovolj. – za začetek. S tako veliko vrstami beljakovin na trgu se lahko zlahka zbegamo. Ne potrebujete vseh teh dodatkov. Vsaj ne za zdaj. Ko gre za nakup vaših beljakovin v prahu, izberite tisto, ki je osnovna in naravna brez dodatkov. Whey sirotkini proteini so ena dobrih izbir. Zaužijte 10 - 30 minut po treningu, ko je vaše telo izžeto in vaše celice potrebujejo hranila in to hitro. Eno merico whey beljakovin zmešajte z banano in nekaj vode za učinkovito in hitro regeneracijo po treningu.
0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ni zapleteno. Seveda je sam vnos beljakovin odvisen tudi od vaših posameznih okoliščin – na primer vašega cilja, telesne maše, višine, spola in seveda stopnje telesne aktivnosti, ki jo izvajate. Meja, ki smo je navedli je za začetnike dobra minimalna priporočena dnevna količina vnosa. Da, dobite občutek, koliko proteinov je to, je približno kolikor boste našli v naslednjih živilih: Tuna (100 g v pločevinkah) = 25,5 g Piščanec (100 g prsi, kuhan) = 30 g Tofu (100 g) = 8 g Leča (100 g, kuhano) = 9 g 1 jajce = 6 g Ali to pomeni, da morate sedaj vsakič, ko boste pripravljali obrok, uporabiti kalkulator? Ne. Če ste fizično aktivni je priporočljiv vnos beljakovin v obliki piščanca ali ribe za kosilo in večerjo ter vmesni obroki, ki vključujejo jogurt, jajca. V kolikor pa niste prepričani v zadosten vnos beljakovin pa seveda lahko posežete tudi bo 1 do 2 beljakovinskih napitkih dnevno, le bodite pozorni, da vsebujejo malo sladkorja. BESEDILO: UHA VAVPETIČ
JUNIJ 2018 SLOFIT
Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 16-17
17
23. 05. 2018 18:38:20
PREHRANA
PREHRANA
BELJAKOVINSKI
ALI
NAPITKI HRANA, BOGATA Z BELJAKOVINAMI? FOTO: WWW.PLEXES.COM
Kot vidimo povsod, beljakovinski
napitki vse bolj postajajo zanesljiv vir vnosa beljakovin po vadbi za marsikoga tudi nadomestek obroka. To nas pusti z vprašanjem… ali se lahko res 100% zanesemo kot na naš glavni vir beljakovin? V tem članku bomo razpravljali o različnih koristih beljakovinskih napitkov in beljakovinsko bogate hrane, tako da boste lahko našli za vas najboljšo izbiro. RAZUMEVANJE POMEMBNOSTI PROTEINOV Vsak športnik ali posameznik mora dnevno zaužiti ustrezno količino kakovostnih beljakovin. Ne le, da so dobre za povečanje mišične mase in zmanjšanje telesne teže ob vzdrževanju mišičnega tkiva, ampak tudi optimizirajo raven anabolnih hormonov, povečajo presnovo v primerjavi z drugimi hranilnimi snovmi in izboljša profile kardiovaskularnih tveganj.
KAJ SO BELJAKOVINSKI NAPITKI OZIROMA DODATKI? Proteinski praški so v različnih oblikah. Najbolj priljubljeni so sirotka, sojine in kazeinske beljakovine. Najpogosteje se uporablja sirotka, ker je v vodi topna mlečna beljakovina in vsebuje veliko proteinov in manj maščob. Poleg tega je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje devet aminokislin, ki so potrebne za človeške prehranske potrebe. Ljudje, ki so vegani, lahko raje uporabljajo sojine ali pa rastlinske beljakovine.
ALI RES POTREBUJEMO PROTEINSKE NAPITKE? Ne nujno. Če imate čas in dostop do običajne, zdrave hrane polne beljakovin, bo to kar prava smer. Toda v posebnih okoliščinah so beljakovinski napitki odlična alternativa. Tukaj je potrebno upoštevati:
ponuja vitamine, minerale, ogljikove hidrate in zdrave maščobe, ki jih včasih lahko pogrešimo v beljakovinskem prašku.
OKUS IN ZADOVOLJSTVO
Čokolada, kokosovo olje, piškotki in smetana: ni presenetljivo, da beljakovinski praški dobijo okus iz dodatnih umetnih sladil. Uporaba PRIPOMOČEK Ste nekdo, ki ima grozen urnik? Potem so umetnih sladil v komercialno predelanih lahko beljakovinski napitki ena najboljših živilih, tudi v zdravstvenih dopolnilih, je razširjena. Prednosti so zmanjšani rešitev. So preprosta in priročna stroški in nizka vsebnost kalorij tudi do alternativa ter dober vir popolnih, nič. Pomankljivost pa je, da se ta umetni visokokakovostnih beljakovin. Torej, okus ne približa naravi sveže hrane. če potrebujete hiter vnos beljakovin in Plus beljakovnski napitek nas ne bo si ne morete pripraviti celega obroka, nikoli zadovoljil kot pravi obrok. so beljakovinski napitki seveda boljša možnost kot brez njih. HITROST Prednost beljakovinskih napitkov je tudi, da traja približno 30 minut, da doseže mišice po samem pitju. To pomeni, da se absorbira veliko hitreje, ko ga zaužijemo takoj po vadbi. Trdna hrana na drugi strani potrebuje več časa za prebavo in telo potrebuje več časa, da razdeli proteini in jih pošlje v mišice. VSEBNOST MAŠČOB Druga velika razlika poleg samo hitrosti absorbcije je tudi vsebnost maščob. Večina proteinskih napitkov ima dodanih zelo malo maščob.
KAKOVOST BELJAKOVIN 30g sirotke v prahu vsebuje v povprečju 21g do 27g beljakovin. Čeprav im prašek večjo koncentracijo beljakovin, ima pomanjkanje drugih hranilnih snovi, ki seveda spremljajo beljakovin in, ki jih najdemo v mesu, ribah, mlečnih izdelkih in žitraicah. Prava hrana nam seveda
KOLIKO BELJAKOVIN POTREBUJE NAŠE TELO?
Če ste zelo aktivni, so neka splošna navodila za dnevno količino beljakovin nekje 1,5 gramov na kilogram celotne telesne teže. Ampak pazite, lahko tudi preveč beljakovin zaužijete. Presežek vnosa katerega koli hranila se lahko shrani kot maščoba in vodi do neželenega povečanja telesne teže. Je pa res, da se bo naše telo prej prenajedlo ogljikovih hidratov in maščob, kot proteinov. Ali poskušate izgubiti telesno težo, zgraditi mišice ali ostati zdravi in zadovoljni ves dan, imamo lahko korist tako iz beljakovinskih napitkov kot pravih živil. Omejite svojo porabo beljakovin v prahu, ko menite, da vaše telo potrebuje hiter vnos beljakovin, kot je po vadbi in čez dan naj ostali obroki vsebujejo zadostno vsebnost beljakovin. Zdrava in uravnotežena prehrana je vedno najboljša izbira. UHA VAVPETIČ
18SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 18-19
JUNIJ 2018 SLOFIT
19
23. 05. 2018 18:38:32
PREHRANA
PREHRANA
Utrujeni? Potrebujete energijo?
MATCHA
FOTO: BLAŽ FORTUNA
Zakaj nebi zamenjali jutranje kave za živahno skodelico? Morda mislite, da je to same še en »hipster« superfood, vendar obstaja dober razlog, zakaj ta stimulativna pijača počasi nadomešča kavo na številnih kuhinjskih pultih. Preberite, če želite izvedeti več.
Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 20-21
KAJ JE MATCHA? Matcha je narejen iz listov japonskega zelenga čaja, ki so kameno zmleti v fini zele prah. Kakšna pa je razlika med zelenim čajom in matcho? Zeleni čaj vsebuje samo določene ekstrate, ki so prehrambeno pomembni. Celoten potencial ostane v listih. Ker je matcha narejen iz čajnega lista, vsebuje vse močne minerale zelenga čaja, antioksidante in aminokisline. Zabavno dejstvo: Hranilna blaginja ene matche skodelice se lahko primerja z 10 skodelicami zelenega čaja.
MATCHA VS. KAVA? Za ljubitelje kave vemo, da nič ni blizu kavi. Ampak, če primerjate hranilne vrednosti kave in matche, je jasno, da obstaja nov energizer. Evo zakaj: ko pijete skodelico Matche, se kofein počasi absorbira (tudi do 6 ur ), kar vam zagotvalja trajnostno energijo in ne samo energijski konjiček, ki ga doživite s kavo. Matcha vsebuje redko aminokislino l-theanine, ki vašemu telesnemu procesu kofein pomaga drugače. Kombinacija kofeina in l-theanina je ta v matchi, ki ima čudežne učinke, na primer povečanje koncentracije in pozornosti, ki se po eni uri ne izrabijo.
KOFEIN IN L-THEANINE »DREAM TEAM« Kot smo že zgoraj omenili kofein in aminokislina l-theanine sta kot popoln par. Vsak z svojimi prednostimi nadomesti slabosti drug drugega. Kofein dvigne koncentracijo in energijo, povečuje tudi srčni utrip in krvni tlak in slabe občutke, kot je anksiznost. L-theanine na drugi strani, je kot naravni pomirjevalec, ki znižuje srčni utrip in tlak ter spodbuja alfa-možganske valove kar vodi v stanje sproščene budnosti. Rezultat: kljub počasnejši absorbciji kofeina se počutite energični brez občutka anksioznosti.
SAMO ŠE EN “SUPERFOOD”? Za razliko od mnogih drugih trendovskih »povečevalcev zmogljivosti« na trgu, matcha dejasnko poveča zmogljivost na treningu. Kot smo že omenili, kombinacija kofeina in l-theanina da energijo vašemu telesu in sprosti vaš um. Raziskave so tudi pokazale, da med vadbo povečuje mentalno budnost. In še več: matcha vsebuje tudi antioksidant, imenovan epigallocatechin gallate (EGCg), ki je splošno znan po svojih lastnostih za boj proti raku. Spodbuja tudi splošno zdravje in ohranja imunski sistem. Matcho je vsekakor vredno preizkusiti. UHA VAVPETIČ
JUNIJ 2018 SLOFIT
21
23. 05. 2018 18:38:33
JEDILNIK ZAJTRK
P T S Č P PREHRANSKO SVETOVANJE
S
MALICA KOSILO
Ovseni kosmiči z lahkim jogutom, 1 banano in pest borovnic
Smuti 1 banana, dve veliki žlice manj mastne skute, cimet, 1 žlicka mace
Smuti 1 banana, Jajce na oko z špinačo (katerokoli pest špinače, pest jagod poljubno zelenjavo), avocado začinjen z limono
MALICA VEČERJA
Rižota z grahom v smetanovi omaki
Beljakovinski shake (sirotkine beljakovine, ali skuta)
File lososa + 200g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
Pečene bučke z tuno, paradižnikom, papriko in enim jajcem
Kos sadja + pest oreščkov (ali žlica arašidovega masla)
File piščanca + 200 g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
Smuti 1 banana, pest špinače, pest jagod + pest oreščkov (mandlji, arašidi)
File piščanca + 200 g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
Polnozrnat kruh namazan z arašidovim maslom + jajce na oko
Rižota z brokolijem Jabolko + banana (oziroma katerokoli v smetanovi omaki drugo sadje, ki ga imate radi)
Polnozrnat kruh z namazanim avocadom + jajce na oko
Beljakovinski shake (sirotkine beljakovine, ali skuta)
File piščanca + 200 g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
Smuti 1 banana, dve veliki žlice manj mastne skute, cimet, 1 žlicka mace
Polnozrnate testenine z tuno in koruzo
Smuti 1 banana, dve veliki žlice manj mastne skute, cimet, 1 žlicka mace + grški jogurt z poljubnim sadjem
Jabolko + banana (oziroma katerokoli drugo sadje, ki ga imate radi)
File lososa + 200g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
Kos sadja + pest oreščkov (ali žlica arašidovega masla)
Pečene bučke z tuno, paradižnikom, papriko in enim jajcem
Ovseni kosmiči z lahkim jogutom, 1 banano in pest borovnic
Avocado z ščepcem soli in prelit z limonin sokom
Polnozrnate testenine z tuno in koruzo
Kos sadja + pest oreščkov (ali žlica arašidovega masla)
File piščanca + 200 g kuhane zelenjave (brokoli, špinača,...)
www.fitfood.si 22SLOFIT 2018 JUNIJ Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 22-23
JUNIJ 2018 SLOFIT
23
23. 05. 2018 18:38:33
www.juststrongclothing.com USE 10% DISCOUNT WITH THIS CODE: UHAVAVP10
Revija_SLOFIT_KONCNA.indd 24
23. 05. 2018 18:38:34