guía sobre
actividad física Compartir tu compromiso con tu pareja o un amigo, hará más factible que alcances la meta
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El día tiene 1,440 minutos. ¡Dedica 30 de ellos para realizar actividad física! El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarte a mantener un peso saludable, prevenir la diabetes, algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos. La clave es encontrar el ejercicio adecuado para ti. Si te es divertido, es más probable que te mantengas motivado. Tal vez desees caminar con un amigo, unirte a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si has estado inactivo durante mucho tiempo, comienza lentamente y consulta previamente un médico para que te recomiende una actividad adecuada. Para sacar el máximo provecho de tu rutina conoce tu frecuencia cardiaca máxima consultando la calculadora que te proporcionamos en uhmasalud.com y regístrate para llevar una bitácora de tus actividades y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr tu meta. Lee periódicamente nuestros artículos para informarte y actualizarte sobre este tema.
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Guía sobre actividad física
razones para entrenar
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El concepto de entrenamiento se refiere a la enseñanza guiada y dirigida a mejorar el estado físico general, aumentar la capacidad de rendimiento físico, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además divertirnos. El entrenamiento debe garantizar una aplicación correcta de todo su proceso para evitar
problemas tanto físicos como psíquicos. Busca un entrenador profesional y con experiencia. Lo ideal es realizar una rutina que combine los tres tipos principales de entrenamiento. Hacerlo con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir grandes beneficios a largo plazo.
entrenamiento de flexibilidad Retrasa el envejecimiento de las articulaciones Atenúa enfermedades degenerativas l Mejora la capacidad de movimiento l Previene distensiones, fracturas y accidentes l l
entrenamiento de tonificación muscular
Aumenta la densidad ósea Previene y mejora algunas enfermedades como artritis y osteoporosis l Facilita la reducción de grasa corporal y colesterol l Disminuye el riesgo de lesiones l Mejora el aspecto físico y la autoestima l l
entrenamiento cardiovascular
Disminuye la presión arterial Aumenta niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) l Disminuye niveles de grasa corporal l Mejora la calidad del sueño l Fortalece el sistema de defensas del cuerpo l Controla la diabetes l Mejora la circulación en todo el cuerpo l Mejora el aspecto físico y la autoestima l l
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Guía sobre actividad física
en sus marcas... Prepárate con todo lo necesario
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A continuación enlistamos algunas recomendaciones y precauciones que debes tomar en cuenta, antes y durante tu programa de actividad física, para llevarla a cabo sin contratiempos.
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6 Consulta a un médico para que realice una evaluación general de tu estado de salud.
2
Usa ropa adecuada para la temporada y el lugar, de preferencia telas con fibras naturales.
7 Elige una actividad que disfrutes, no que sufras.
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Utiliza un monitor de frecuencia cardiaca.
8 Invierte en un buen par de tenis.
Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
4
9 Realiza calentamiento y estiramiento antes y después de la rutina.
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Para si te sientes fatigado, cansado o incómodo. Disminuye el ritmo si sientes que hay sofocación.
10 Si practicas actividad al aire libre elige un lugar seguro, bien iluminado y poco transitado. No te expongas directamente al sol, usa bloqueador.
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Nunca inicies con el estómago vacío, si es por la mañana, desayuna algo ligero como cereal con leche. Si es por la tarde espera 2 horas después de comer.
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Guía sobre actividad física
el programa de actividad física
para todos
La fuente de la eterna juventud
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Si ya has tomado la decisión de ejercitarte es una de las mejores decisiones que has tomado en tu vida. Ser activo físicamente te puede ayudar a seguir haciendo las cosas que disfrutas y a mantenerte independiente a
Nivel
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medida que vas envejeciendo. Hacerlo con regularidad a través de largos períodos de tiempo puede producir grandes beneficios, a largo plazo. A continuación te presentamos un sencillo programa creado para todos los niveles.
FCmax
45”
60%
Tu primera meta es hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico lento y moderado, sin ninguna molestia. En otras palabras, debes ser capaz de elevar tu ritmo cardiaco hasta el 60 o 65 por ciento de tu frecuencia máxima y mantenerlo allí durante un paseo en bicicleta de cuarenta y cinco minutos o caminar al mismo tiempo que mantienes una conversación. (Para calcular la frecuencia cardiaca máxima resta tu edad a 220). Al principio, haz solo lo que puedas hacer. Prueba una máquina de ejercicio aeróbico en el gimnasio –bicicleta fija, caminadora, escaladora o elíptica. Salta a la piscina y nada un par de vueltas. Da un paseo. Tal vez en diez minutos te canses. Tal vez termines exhausto al cabo de cinco. Eso está bien: tómalo con calma. Tal vez tus niveles de frecuencia cardiaca varíen. Tranquilo, eso también está bien. Sólo levántante al día siguiente y haz lo que puedas. Sigue haciéndolo hasta que llegues a cuarenta y cinco minutos. Si eso significa que estarás ejercitándote en el nivel uno por el resto de su vida, excelente. Sólo asegúrate de hacerlo seis días a la semana.
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Guía sobre actividad física
Nivel
2
FCmax
45”
60%
Este nivel es sencillo. Haz cuarenta y cinco minutos de ejercicio aeróbico lento y moderado cuatro días a la semana. Haz cuarenta y cinco minutos de entrenamiento con pesas, –no te olvides de calentar primero– dos días a la semana. Ve con un entrenador hasta que sepas lo que estás haciendo en el ejercicio de resistencia. No olvides ir.
Nivel
3
FCmax
45”
85%
Aquí es donde comienza la diversión. Todavía estás activo seis días a la semana, pero mezclando rutinas. Haz cuarenta y cinco minutos de ejercicio lento y moderado uno o dos días a la semana. En los días restantes de ejercicio cardiovascular (recuerda que tienes que hacer ejercicios aeróbicos por lo menos cuatro días a la semana) ve por más, alcanza del 70 al 85 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. Tal vez quieras probar un entrenamiento de intervalos, alcanzando hasta 85 o 100 por ciento de tu máxima frecuencia por un par de minutos, sólo para ver lo que se siente. Entrena con pesas dos días a la semana. Puedes combinar ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas en un solo día... pero da el siguiente paso. Como un extra especial para el nivel tres, haz por lo menos un día al mes de ejercicio extra-moderado y lento. Podría ser una caminata de dos horas en tu parque favorito o un paseo por carretera en bicicleta de tres horas. Lo que quieras, pero hazlo fuera. Diviértete. Tu compromiso es de seis días a la semana.
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