AnkhHermes is pionier op het gebied van bewustwording, spiritualiteit, gezondheid en nieuwe wetenschap. Met onze kwalitatief zorgvuldig geselecteerde uitgaven willen we je helpen om bewuster te leven. Zo brengen wij je in contact met een breed scala aan wijsheid, waaruit je zelf kunt kiezen wat bij jou past. Kijk voor meer informatie op www.ankhhermes.nl, volg ons op Facebook (Facebook.com/AnkhHermes), Twitter (@ankhhermes) of schrijf je in voor onze digitale nieuwsbrief via onderstaande QR-code.
Voor jou Luca, dat je pad licht en gelukkig mag zijn
isbn: 9789020211122 nur: 723/728 Trefwoord: meditatie/Bridgeman Foto voorkant omslag: Ingrid Kaiser Ontwerp omslag/cd label: Villa Grafica Vormgeving binnenwerk: Zeno Carpentier Opname cd: Heartland Studios Š 2014 Uitgeverij AnkhHermes, onderdeel van VBK|media, Utrecht Uit deze uitgave mag uitsluitend iets verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie, microfilm, opnamen, of op welke andere wijze ook, hetzij chemisch, elektronisch of mechanisch, na voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Any part of this book may only be reproduced, stored in a retrieval system and/or transmitted in any form, by print, photoprint, microfilm, recording, or other means, chemical, electronic or mechanical, with the written permission of the publisher.
R
obert Bridgeman bestudeert technieken ter bevordering van het menselijk potentieel en bewustwording. Zijn onderzoek bestaat grotendeels uit veldwerk. Robert en zijn partner Monique van Leeuwen woonden twee jaar in AziĂŤ. Robert mediteerde (soms weken lang) in tempels en centra in onder andere Nepal, Thailand, India en Vietnam. Hij beoefende onder andere vipassana-meditatie, zenmeditatievormen, OSHO-meditatie, yoga en mindfulness-meditatie. Op basis van deze ervaring en van vele andere methoden, mystieke visies en technieken, die ze wereldwijd onderzochten, ontwikkelden Robert en Monique de Bridgeman Methode, een krachtige methode die je helpt de beste versie van jezelf te zijn. Bridgeman beklom begin 2014 met Iceman Wim Hof de Kilimanjaro in 48 uur (in plaats van 5 tot 7 dagen) ĂŠn in korte broek (bij -20Âş C) om de kracht van meditatietechnieken te demonstreren. Ook is hij als leraar verbonden aan het Search Inside Yourself Leadership Institute in San Francisco. Aan het mindfulness- en meditatieprogramma vanuit Google en Stanford University. Robert onderbouwt meditatie met het meest recente hersenonderzoek en legt de link naar het dagelijks leven en werk. Hij is internationaal actief als coach, trainer en spreker voor particulieren, (top)sporters en organisaties en is auteur van het boek Start vandaag met lichter leven.
5
Inhoud Voorwoord van Johan Noorloos 7 Inleiding 9 Waarom mindfulness-meditatie? 13 De hersenen 25 Omgaan met je olifant 28 De techniek 36 Diepere inzichten in meditatie 41 Aan de slag! 44
Vo o r w o o rd
D
e belangrijkste vraag die ik tijdens mijn yogalessen en meditatietrainingen hoor, gaat meestal over het verlangen om die nooit ophoudende stem in het hoofd eens tot zwijgen te brengen. ‘Ik wil graag dat je me leert hoe ik mijn hoofd leeg kan maken’, vragen studenten mij. ‘Hoe kan ik mijn gedachten leren stopzetten?’ Ik leg dan uit dat wanneer je mediteert, je de geest niet kunt dwingen stil te zijn of niet te denken. Dat is vruchteloos en het zou de geest alleen maar aanzetten tot het produceren van nog meer gedachten. Meditatie heeft mij geleerd me met geen enkele gedachte of gewaarwording te vereenzelvigen. In plaats van voortdurend onbewust te reageren op wat dan ook, slechts waar te nemen. Om zo werkelijk stil te kunnen zijn. En vanuit die rust, innerlijke rust, weer te voelen wat er ten diepste in mij leeft. Vrede, liefde en authentieke dromen. Mijn yogalessen noem ik ‘meditatie in beweging’. Als ik yoga beoefen en doceer gebruik ik de adem en het lichaam zelf als instrumenten om de waarneming te trainen. Iedere houding en beweging stelt ons in staat om gedachten en fysieke sensaties te observeren. Om vanuit de waarneming bewust in actie te komen. Bewuste keuzes te maken. In het nu aanwezig te zijn. Dromen waar te maken. Je mooiste leven te leven. Eind 2013 richtte ik De Nieuwe Yogaschool op. Een plek in Amsterdam 7
waar een geweldig team yoga en meditatie voor een breed publiek toegankelijk maakt. Graag werk ik samen met inspirerende mensen die hetzelfde doel voor ogen hebben. Robert Bridgeman is zo iemand. Hij heeft zich ten doel gesteld om het bewustzijn van mensen te verhogen. De grote kracht van Robert, die ook duidelijk in dit boek naar voren komt, is de heldere en down to earth-benadering van deze eeuwenoude wijsheid. Om anderen te inspireren het leven lichter te maken. Na zijn workshops ‘Start vandaag met mediteren’, die hij regelmatig binnen de school verzorgt, zie ik mensen blij, opgelucht en lichter de school verlaten. ‘Het is een way of life’, zoals Robert het zelf verwoord, ‘die je helpt bewuster, authentieker en gelukkiger in het leven te staan.’ Het is mijn passie om de instrumenten van meditatie, die ons bewustzijn meer en meer vergroten, in de wereld te verspreiden. Door mensen een veilige plek te bieden op een yogamat of meditatiekussen. En dit bewustzijn vervolgens te vertalen in het leven van alledag. Om net zoals Robert dit doet in zijn workshops en in dit heldere, praktische boek, de wereld iets gelukkiger te kunnen maken. Namaste, Johan Noorloos
8
I n le i d i n g Je loopt niet naar een doel. Lopen is ook geen middel. Lopen is zelfs geen doel meer. Geniet van iedere stap, want je bent al aangekomen. Thich Nhat Hanh
D
it boekje is geschreven voor mensen die graag willen beginnen met mediteren, maar nog niet goed weten hoe precies te werk te gaan. Misschien dat jij zo iemand bent. Je hebt gehoord van de positieve effecten van meditatie. Je hebt je misschien al wat verdiept in de beoefening ervan en je weet een aantal belangrijke dingen, zoals dat je over het algemeen mediteert met je ogen dicht, dat je er rustig en ontspannen van wordt en dat steeds meer bedrijven meditatie aanbieden aan hun personeel. Meditatie is een vanuit het Oosten overgewaaide, ietwat zweverige manier om te ontspannen, klopt? Nee, daar klopt geen snars van. Laten we dit boekje beginnen met het uit het veld ruimen van de drie grootste misvattingen over meditatie:
9
•• Meditatie is zweverig. •• Bij het mediteren schakel je gedachten uit en is je hoofd heerlijk leeg. •• Mediteren doe je op een kussentje in kleermakerszit. De eerste: Meditatie is zo’n beetje het minst zweverige persoonlijke ontwikkelingsinstrument dat momenteel bekend is. Het originele woord voor meditatie uit het Pali (een Indiase taal) is Bhavana wat ‘cultiveren’ betekent. In haar originele vorm betekent meditatie ‘het cultiveren van de geest’. Er is zo veel wetenschappelijk onderzoek naar meditatie gedaan en er is zo veel bekend over de effecten van meditatie op de hersenen dat de term ‘zweverig’ de plank finaal misslaat. Volgens Van Dale betekent het woord zweverig: zwe-ve-rig (bijvoeglijk naamwoord) 1 onduidelijk, vaag: zweverige theorieën 2 duizelig: ik voel me wat zweverig Meditatie is een methode waarnaar inmiddels honderden wetenschappelijke publicaties verwijzen en die op universiteiten als Stanford en Harvard intensief wordt onderzocht vanwege de (soms bijna ongelofelijke) effecten. Dan is mediteren toch niet onduidelijk of vaag te noemen? En waarom zouden multinationals als Google, Intel, Samsung en zelfs het Amerikaanse marinierskorps zo veel geld, moeite en mankracht steken in het ontwikkelen van meditatieprogramma’s voor hun medewer10
kers als meditatie vaag en onduidelijk zou zijn? Het probleem is dat er in Nederland nog zo weinig is doorgedrongen van deze mondiale trend. Vreemd eigenlijk dat uitgerekend een modern en ontwikkeld ‘gidsland’ als Nederland zo achter loopt. Daar komt gelukkig steeds meer verandering in. De tweede mythe rond meditatie gaat meer over de beoefening. Meditatie wordt vaak gepresenteerd als middel om je gedachten uit te schakelen. Als je een afbeelding ziet van een mediterende persoon (kijk maar eens op Google ‘Afbeeldingen’), zie je vaak mensen die in kleermakerszit en met een extatische blik op hun gezicht, gelukzalig en geheel sereen lijken te mediteren. Menig beginnend meditatiebeoefenaar stopt na een korte periode vertwijfeld met praktiseren, omdat het onmogelijk blijkt gedachten stop te zetten en het door mediterende voorbeelden gesuggereerde gelukzaligheidsgevoel te ervaren. Hoe verhoudt zich dat tot de ongemakkelijke, onrustige en geagiteerde momenten die de beginnende beoefenaar zelf ervaart op zijn of haar kussen? In tegenstelling tot het beeld dat veel mensen ervan hebben, gaat meditatie allerminst om het stilzetten van gedachten. Mediteren doe je juist om je gedachten te leren kennen en ermee om te leren gaan. Door te mediteren ontdek je de stilte in jezelf ‘achter’ je gedachten, ‘achter’ je emoties en zelfs ‘achter’ je persoonlijkheid. Door te mediteren zet je jezelf in het oog van de orkaan van je leven. Het stille middelpunt diep van binnen, dat ieder van ons, ja dus jij ook, bezit en kan ervaren. Natuurlijk levert 11
meditatie ook ontspanning en blijdschap op, maar het zijn niet de belangrijkste effecten. De derde misvatting is dat mediteren op een kussen zou moeten. Ik zal niet ontkennen dat het zitten op een kussen, of zelfs op de grond, van alle zitvormen de meeste voordelen heeft, maar je kunt ook prima mediteren op een stoel. In Azië zitten mediterende mensen niet op meditatiekussens of bankjes, daar zitten ze gewoon op de grond met misschien een klein kussentje zodat hun bekken iets gekanteld is. Meditatiekussens, -bankjes en -stoeltjes zijn met name in het Westen populair. Mediteren kan gewoon op een stoel in elke ruimte die je wilt. Het gaat erom dat je ‘beoefent’ en dat kan altijd en overal. Veel mensen die willen beginnen met mediteren worden afgeschrikt door alle ‘voorbereidingen en voorwaarden’ die je op internet en in meditatieboeken vindt. Mijn advies: houd het simpel en begin gewoon; het gaat eerst om het aanleren van de juiste techniek. De vorm, de omgeving en dergelijke komen later wel. Zo, nu we de meest voorkomende mythen over meditatie aan de kant hebben gezet, kunnen we verder met de volgende stap: het leren beoefenen. In dit boekje leer ik je hoe je mediteert, wat de beste houding is, welke methode ik aanbeveel, waar je op letten mag, welke technieken er zijn en hoe je makkelijk en snel vorderingen maakt. Ik wens je veel leesen beoefeningsplezier toe!
12
Wa a ro m m i n d f u l n e s s meditatie? Meditatie is niet een manier om je hoofd te legen. Het is een manier om de stilte die er al is achter de 50.000 gedachten die een gemiddelde persoon elke dag denkt, te betreden. Deepak Chopra
E
r zijn veel vormen van meditatie. In oude boeddhistische geschriften wordt over 87.000 verschillende meditatievormen gesproken. Die kunnen we niet allemaal behandelen natuurlijk, maar we kunnen er wel de meest gangbare vormen uit destilleren. Grofweg kun je meditatievormen indelen in vijf hoofdgroepen. We nemen ze even door zodat je een goed beeld hebt van de mogelijkheden. 1. Concentratiemeditatie: Dit zijn vormen van meditatie waarbij de aandacht gericht is op één punt of meditatieobject. Hierbij kun je denken aan meditatie waarbij je de ademhaling volgt, meditatie waarbij je je aandacht op een vlam van een kaars, op je ‘derde oog’ (het punt tussen je wenkbrauwen) of een ander stilstaand of bewegend object richt. Ook meditatie waarbij 13
je een mantra (spreuk) herhaalt of meditatievormen waarbij je je aandacht op een visualisatie richt, behoren tot deze groep. Deze vormen van meditatie zijn bijzonder effectief en scherpen de geest. Het kost wel veel tijd en inzet om ze echt goed te beoefenen. Volgens de tradities kun je door al deze methoden uiteindelijk ‘verlicht’ raken. 2. Open-aandachtmeditatie: Hierbij kun je denken aan de steeds populairder wordende meditatievorm vipassana-meditatie. Vipassana (inzichtmeditatie) bestaat in vele vormen, een ervan is mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie vind je in de meeste boeddhistische scholen: zen-boeddhisme, theravada-boeddhisme, Tibetaans boeddhisme en andere. Open aandacht wil zeggen dat niet één object, zoals bij concentratiemeditatie, maar alles wat zich in het moment voordoet en je aandacht vraagt het object van je meditatie wordt. Dit kunnen onder andere gedachten zijn, geluiden, gevoelens en fysieke sensaties. Deze meditatievormen zijn voor onze westerse geest prettig en haalbaar. 3. Open-je-hartmeditatie: Deze meditatievorm omvat een aantal technieken ter bevordering van empathie en compassie. Een voorbeeld hiervan is metta-meditatie. Metta is een woord uit het Pali (de taal uit de tijd van de Boeddha). Het betekent: ‘liefdevolle vriendelijkheid’. Tijdens het beoefenen van metta-meditatie richt je je liefde op andere mensen en jezelf. Uit hersenonderzoek is gebleken dat deze vorm van meditatie activiteit in het brein veroorzaakt in de delen waar positieve emoties en empa14
thie worden ervaren. Het beoefenen van metta helpt om je gelukkig te voelen en je hart te openen. Naast metta zijn er vele vormen van compassiemeditatie die ook in het internationale bedrijfsleven trouwens veel worden gebruikt als bijzonder krachtige teambuildinginstrumenten. 4. Bewegingsmeditatie: Onder deze groep vallen vele meditatievormen die gebaseerd zijn op met aandacht bewegen. Yoga is een belangrijke. Wat wij in het Westen yoga noemen zijn de bewegingen of asana’s. Binnen de yogaleer zijn asana’s echter het topje van de ijsberg en dienen ze ter voorbereiding van ademhalingsoefeningen, concentratietraining en meditatie. De bekende yogaleraar uit Amsterdam Johan Noorloos noemt yoga: ‘meditatie in beweging’. Naast yoga zijn de meeste verdedigingssporten of martial arts bewegingsmeditatievormen. Met name Tai Chi en Chi Gong. Tevens kun je denken aan dansmeditatie en het rondtollen van Arabische soefi’s. Ook sportbeoefening zoals hardlopen kun je beoefenen als bewegingsmeditatie. Misschien heb je weleens gehoord van Chi running, waarbij mindful zijn een belangrijk element is. 5. Spirituele meditatievormen. Hierbij kun je denken aan klankmeditatie, klankschaalmeditatie, chakra-meditatievormen en geleide-meditatievormen (visualisaties), maar ook meditatievormen waarbij extase wordt opgeroepen door een combinatie van intensieve ademhalingstechnieken en muziek zoals Quantum Light Breath. Deze vijfde groep laten we in dit boekje verder buiten beschouwing, wel nodig 15
ik je uit te gaan experimenteren met deze vormen door bijvoorbeeld workshops te gaan volgen. Uiteindelijk gaat het erom dat je al deze vormen van meditatie beoefent. Een mooi plaatje zou zijn dat je ’s ochtends een half uurtje mindfulness-meditatie beoefent en een aantal yoga oefeningen doet (dat je daarbij een of twee keer per week een yoga les volgt) en dat je voor het slapengaan tien minuten concentratiemeditatie beoefent door bijvoorbeeld te kijken naar een kaarsvlam. Je zult merken dat de kwaliteit van je nachtrust hierdoor behoorlijk toeneemt. Vlak voordat je gaat slapen kun je nog een paar minuten metta-meditatie beoefenen in je bed. Als je deze combinatie voor elkaar krijgt, dan zul je merken dat je fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel in balans komt. Je gaat je steeds fitter, sterker en vrijer voelen. Er wordt veel hersenonderzoek gedaan bij boeddhistische monniken die deze combinatie van meditatievormen beoefenen. De resultaten zijn verbluffend. Delen van het brein die met empathie, geluksgevoelens, positiviteit en ontspanning geassocieerd worden zijn veel verder ontwikkeld bij deze monniken dan bij controlegroepen en activiteit in de delen die geassocieerd worden met woede, haat, reactiviteit, depressiviteit en angsten is bij deze monniken bijna niet meer te vinden. Een beoefening zoals hierboven hoef je niet morgen hals over kop en met veel discipline in je dag te stampen. Beter kun je gaandeweg opbouwen. Neem jezelf voor te beginnen met tien minuten dagelijkse open-aandachtmeditatie en zorg dat je dat op een ontspannen manier een tijdje kunt doen. De cd bij dit boekje helpt je daarmee. Spreek met jezelf af dat 16
je over een jaar vanaf nu bovenstaande beoefening in je leven hebt ge誰ntegreerd en behandel jezelf liefdevol en geduldig. Hard voor jezelf zijn, strakke discipline en moeten hebben niets met meditatie te maken. Als discipline zou werken dan was de dienstplicht nooit afgeschaft. Desertie en ontduiking waren destijds aan de orde van de dag en er was veel discipline nodig om de soldaten in het gareel te houden. We hebben in Nederland tegenwoordig een beroepsleger en omdat deze militairen gemotiveerd zijn om hun werk te doen, werkt dat wel. Kortom, motiveer jezelf op een positieve manier om de resultaten te halen die je wilt. In dit boekje kiezen we voor mindfulness-meditatie. Zoals je kunt lezen in de vijf groepen met meditatievormen, zijn er veel krachtige meditatiemethoden. Zo is er transcedente meditatie (TM, een vorm van mantra meditatie) die wereldwijd door veel mensen en organisaties wordt beoefend. Het is de meditatievorm die Oprah Winfrey , The Beatles, Deepak Chopra en vele andere bekende wereldburgers beoefenen. De TM-beweging kent vele aanhangers. Ook zijn er honderden wetenschappelijke publicaties over TM. Waarom gaat dit boekje dan specifiek over mindfulness-meditatie en niet over een andere methode zoals TM? Dit heeft alles te maken met de kenmerken van mindfulness-meditatie. Mindfulness-meditatie sluit aan op onze Nederlandse manier van denken. Het biedt effecten die de meesten van ons zoeken en het is geloofwaardig en onderbouwd. Ook zijn er de wetenschappelijk aangetoonde voordelen en effecten van mindfulness-meditatie. Het is bijna niet te geloven en tegelijkertijd 17
prachtig dat één enkele methode zo veel positieve effecten kan hebben. Boeddhistische leraren vertellen ons al eeuwen dat meditatie deze voordelen biedt. Bijna niemand geloofde hen. Nu de westerse wetenschap deze beweringen aantoont, is dat aan het veranderen en zien steeds meer mensen in wat meditatie voor hen kan betekenen. Ik noem een aantal van de voordelen en effecten van mindfulness-meditatie: •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• •• ••
Zelfvertrouwen neemt toe Beter omgaan met stress, meer ontspanning Minder malende gedachten, meer rust in het hoofd Depressiviteitsgevoelens nemen af Je leert omgaan met gedachten en emoties Angsten en onzekerheden nemen af Meer empathie, verbeterde sociale vaardigheden en betere omgang met anderen Meer intensiteit in het leven en meer voelen Verhogen van concentratie en focus Bevorderen van persoonlijke kracht en authenticiteit Verbeteren van algehele gezondheid en welzijn Bewuster en gelukkiger leven Makkelijker loslaten en accepteren Creativiteit neemt toe
Bovenstaande effecten gelden trouwens voor de meeste meditatievor18
men. Er bestaat geen meditatievorm die ‘de beste’ is of het meest optimale effect heeft op ieder mens. Verschillende mensen hebben verschillende behoeften en invalshoeken. Mindfulness-meditatie is niet beter dan transcendente meditatie (TM) of zenmeditatie en vice versa. Mindfulness-meditatie is wel een bijzonder toepasbare vorm met veel voordelen, wordt ondersteund door veel (onafhankelijke) wetenschappelijke publicaties en toegepast in het bedrijfsleven. De vijf hoofdredenen om juist mindfulness-meditatie te kiezen zijn: 1. Mindfulness-meditatie heeft een aantoonbaar verband met de ontwikkeling van emotionele intelligentie. Emotionele intelligentie is een belangrijk onderdeel in moderne leiderschapstrainingen en wordt omarmd door het internationale bedrijfsleven. Zo leidt mindfulness-meditatie aantoonbaar tot ontwikkeling van zelfbewustzijn, zelfvertrouwen, motivatie, empathie, sociale vaardigheden en leiderschapskwaliteiten. Mindfulness-meditatie wordt om deze reden gebruikt binnen toonaangevende organisaties als Google, Intel, Samsung, LinkedIn, Ford Motors en SAP. 2. De vele wetenschappelijke publicaties en meta-analyses over de effecten van mindfulness-meditatie komen van onafhankelijke universiteiten over de hele wereld. Van Harvard en Stanford in Amerika, tot Yeungnam University in Seoul en onze eigen professor Henk Barendrecht en dr. Yowon Choi van de Radboud Universiteit. (Wetenschappelijke onderzoeken naar bijvoorbeeld TM (transcendente meditatie) 19
zijn vaak in opdracht van de TM-beweging gedaan en daarmee niet onafhankelijk.) 3. Mindfulness-meditatie wordt gebruikt in programma’s als het MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) van mindfulness-icoon Jon Kabat-Zinn in de klinische wereld om mensen van depressies en verslavingsproblematiek af te helpen. Het wordt zelfs bij oorlogsveteranen met PTSS (posttraumatische stressstoornis) gebruikt om ze te genezen. Zo heeft het Amerikaanse leger een eigen mindfulness-programma ontwikkelt onder de naam: M-fit (Mental fitness). Ook wordt mindfulness-meditatie met veel succes in gevangenissen gebruikt. 4. Mindfulness-meditatie is gebaseerd op een eeuwenoude traditie. 2500 jaar geleden begon de Boeddha over mindfulness-meditatie. Hij sprak erover in wat later de Maha Satipatana Soetra zou worden. (Vrij vertaald: de grote mindfulness-tekst of aandachttekst). Vipassana-meditatie is op deze tekst gebaseerd. Mindfulness-meditatie wordt dus al 2500 jaar lang getest en verfijnd. 5. Mindfulness-meditatie is bijzonder goed toepasbaar voor de westerling. Het geeft ons inzicht in onze gedachten, emoties, conditionering, persoonlijkheid en gedrag en heeft daarmee een psychologische dimensie van zelfonderzoek die andere meditatievormen niet of minder hebben. Kortom, een geloofwaardige, effectieve en niet-zweverige methode. En
20
het mooiste: ze is heel eenvoudig aan te leren, kost niets en is altijd en overal te beoefenen. Wat zeg je? Te mooi om waar te zijn? Voor onze nuchtere Hollandse manier van denken geeft al dat ‘bewijs’ reden tot wantrouwen. Iets wat goed is, heeft niet zo veel onderbouwing nodig, denken we. Ik kom dat regelmatig tegen als ik presentaties geef bij bedrijven. Waar zit het addertje onder het gras? vragen mensen zich af. Ik heb goed nieuws: dat is er niet. De reden dat ik je zo veel onderbouwing geef, is niet om iets te bewijzen, maar om vertrouwen op te roepen. Om te beginnen met mediteren is vertrouwen-dat-het-werkt namelijk essentieel. Meditatie is doen, het is een proces dat onderhouden dient te worden. Net als sporten; als je begint met sporten, is het belangrijk dat je op gezette tijden gaat trainen, anders werkt het niet voor je. Wat niet groeit, krimpt, en als je je lichaam niet ontwikkelt en steeds sterker, leniger en conditioneel beter maakt, dan gaat het de andere kant op en wordt het slapper, stijver en heb je minder uithoudingsvermogen. Zo werkt het met meditatie ook. Zoals we al eerder zagen werkt discipline of wilskracht niet of alleen voor de korte termijn. Alles wat je op wilskracht doet, houd je maar tijdelijk vol. Het gaat erom dat je gemotiveerd bent en motivatie begint met vertrouwen. Als jij erop vertrouwt dat meditatie voor je werkt, dan heb je vanzelf de inzet om dagelijks te gaan zitten mediteren. Vertrouwen leidt tot motivatie, motivatie leidt tot inzet. Door een periode te mediteren ga je vanzelf de positieve effecten ervaren. Bij de één is dat na een week al, bij de ander duurt het een paar maanden. Als je die effecten gaat merken, kom je automatisch op het punt waarop je intrinsiek gemotiveerd raakt. 21
Je merkt dat het werkt en dat helpt je ervoor te gaan. Je hebt niemand meer nodig je te motiveren. Het is mijn taak als meditatieleraar jou te motiveren in de eerste stappen, net zo lang tot je het zelf voelt en van binnenuit doet. Dit is meteen een lastige kwestie, omdat het niet de bedoeling is dat je mediteert om de vruchten te plukken. Dit komt je ontwikkeling op een gegeven moment in de weg te staan. Meditatie is een loslaatproces waarbij je juist onthecht van alles. Ook van de voordelen van die meditatie zelf. Gebruik je kennis over de effecten en voordelen dan ook alleen om jezelf te motiveren, maar stel ze niet als doel. Het besef dat je alleen maar hoeft te zitten en naar binnen te kijken om ze te bereiken is genoeg. Als mensen in AziĂŤ vroeger gingen mediteren zochten ze een leraar in de buurt. Die leraar of lerares belichaamde de effecten van de meditatie. Hij of zij had zo veel ervaring dat de positieve effecten van meditatie in zijn of haar gedrag, uitstraling en persoonlijkheid waren geĂŻntegreerd. Je kon zien dat de meditatie werkte door naar de leraar te kijken. Dat gaf de student vertrouwen en daarmee de motivatie tot inzet. Hier in het Westen zijn er veel te weinig leraren ten opzichte van het aantal mensen dat geĂŻnteresseerd is en meditatie wil gaan beoefenen. Het is daarom zo belangrijk dat er andere manieren ontwikkeld worden om vertrouwen te kweken. Ik kies ervoor (naast mijn eigen belichaming en beoefening) hersenwetenschap, de link met emotionele intelligentie en de ontwikkelingen in het internationale bedrijfsleven te gebruiken om jou te helpen vertrouwen te krijgen. Het is aan jou of en hoe je daar gebruik van maakt. 22
Het is je nu duidelijk waarom mindfulness-meditatie voor jou zou kunnen werken. De volgende vraag is hoe. Hoe bouw je een mindfulness-meditatiebeoefening op en integreer en veranker je deze in je leven, zodat het geen tijdelijk verhaal wordt? Het begint met een eenvoudig principe: mediteer op een vast moment en een vaste plaats. Dit wil zeggen dat je niet op een vast tijdstip hoeft te mediteren. Geen mens staat elke ochtend op dezelfde tijd op; jezelf vastpinnen op een tijdstip kost onnodige discipline. Het gaat erom dat je vanuit motivatie en in flow gaat zitten. En in flow kan bijvoorbeeld zijn dat je, wanneer je ’s ochtends wakker wordt, na een toiletbezoek direct gaat zitten op je vaste plek. Zo’n plek kan een stoel zijn in een kamer waarvan je gezinsleden of huisgenoten weten dat je er niet gestoord wilt worden. Je kunt ook een altaartje maken op de grond waar je op een kussentje voor zit. Belangrijk is dat het een fijne plek is, een plek waar je graag naartoe gaat en waar je met plezier zit. In het hoofdstuk over de olifant vertel ik hier meer over. Een vast moment kan ook ’s avonds zijn voordat je gaat slapen of zelfs ’s middags nadat de kinderen naar school zijn. Mijn persoonlijke voorkeur heeft de ochtend, omdat het een mooi begin van de dag is. Ik zie een dag leven als het bouwen van een huisje. Elke dag is uniek. Ze is nog nooit geweest en komt nooit meer terug. Daarmee is iedere dag de moeite waard om met aandacht en liefde te ‘leven’. Door voor jezelf structuur aan te brengen in je dagbeleving, kun je de kwaliteit van je dag enorm doen toenemen. Als je aan het begin van de dag structureel een goed fundament legt door te mediteren, kun je die dag een prachtig huis bouwen. Door je meditatie 23
begin je de dag rustig en ontspannen. Je bent je bewust van jezelf en hebt een aangenaam gevoel opgedaan. Als je daarbij ook nog een aantal ademhalings- en yogaoefeningen doet, weet je helemaal niet wat je overkomt. Je begint je dag fit, energiek en krachtig. Een koude douche maakt het geheel af. Je hebt jezelf daarmee al vroeg in de morgen overwonnen en maakt het makkelijker gedurende de dag boven jezelf uit te stijgen. Dat wat je ’s morgens opbouwt, neem je de hele dag met je mee.
24