Happy Yogi

LOU-LOU VAN DER LAND

VOORWOORD

A

l zolang ik me kan herinneren ben ik geïnteresseerd in een holistische levensstijl. De zoektocht naar een gezond en gelukkig leven bracht me tien jaar geleden naar mijn eerste yogales. Ik had toen geen idee dat yoga mijn wereld uiteindelijk compleet zou veranderen.

Geïntimideerd door de hippe yogastudio en de slanke knappe meisjes in de mooiste yogakleding, rolde ik mijn mat uit. Om eerlijk te zijn: het was een ongemakkelijke ervaring waarbij ik mezelf continu vergeleek met mijn lenige klasgenoten. Terwijl ik mezelf in de meest oncomfortabele posities perste, hield ik met een schuin oog de klok in de gaten en dacht: “Laat deze marteling alsjeblieft snel voorbij zijn!”. Tot we aan het eind van de les belandden in Savasana: de liggende ontspanning. Het licht werd gedimd en ik lag met mijn ogen gesloten op de grond. Gedurende een piepklein moment was er stilte in mij. Een serene rust. Alles leek heel even te stoppen. Het duurde uiteraard niet lang voordat mijn gedachten weer rondtolden. Maar ik had mijn eerste ‘after yoga glow’ gevoeld. Met een brede glimlach en een buik vol vlinders liep ik de klas uit. Ik wilde hier meer over weten! Vanaf dat moment begon ik aan mijn eigen, superpersoonlijke yogareis en ben ik nog lang niet op mijn eindbestemming beland.

Na veel inspirerende ontmoetingen en yogalessen in binnen- en buitenland, besloot ik een yoga-opleiding te volgen. Inmiddels geef ik zelf les in Engeland waar ik woon met mijn geliefde. Door mijn grote liefde voor yoga en het lesgeven, kwam ik op het idee om dit boek te schrijven. Om zo mijn eigen ervaringen met jullie te delen en te laten zien dat yoga echt voor iedereen is.

Volg vooral je eigen pad en vergeet niet om onderweg te genieten van al het moois dat yoga je brengt. Ik wens je veel plezier met jouw eigen unieke yogareis!

Lou-Lou van der Land

-2-

INHOUD

Hoofdstuk 1

De basis van yoga

Hoofdstuk 4

Ademhalen

8

Buikademhaling Volledige yoga-ademhaling Ujjayi ademhaling Bhramari ademhaling Sitali ademhaling Nadi shodana ademhaling Kapalbhati ademhaling

Hoofdstuk 2

Voordat je begint Yogamat Yogakleding Meditatiekussentje Yogablok Meditatieruimte Huisaltaar

Hoofdstuk 3

Mediteren Mudra Mantra

40 44 45 46 47 48 50 51

18 20 20 20 20 23 23

Hoofdstuk 5

Chakra’s

Stroom van manifestatie Stroom van bevrijding

27 34 37

-5-

53 56 57

INHOUD

Hoofdstuk 6

Warming-up

Heiligbeenchakra Meditatieoefening: mediteren in bad

61

ASANA’S:

› Paschimottanasana -

De kleine twist 63 Zijstretch 64 De kat - de koe 65 De neerwaartse hond 66 De zonnegroet 68 De maangroet 70

zittend vooroverbuigen

› Utkata Konasana - de godin › Viparita Virabhadrasana de omgekeerde krijger Utthita Trikoasana - de driehoek Supta baddha konasana de liggende vlinder

› ›

Zonnevlechtchakra Meditatieoefening: Trataka

Hoofdstuk 7

Chakra’s in balans Wortelchakra Meditatieoefening: loopmeditatie

88 89 91 92 93 94 97

› Setu Bandha - de brug) › Uttana Shishosana - puppyhouding › Urdhva Dhanurasana - het wiel › Natarajasana - de danser › Ustrasana - de kameel

112 113 114 115 116

ASANA’S:

› Sirsasana - het konijn › Vrksasana - de boom › Tripod hoofdstand

› Utkatasana - de stoel › Variatie met een twist › Dhanurasana - de boog › Paripurna Navasana - de boot › Purvottanasana -

74 76 79

de opwaartse plank Virabhadrasana III - de krijger

› 80 80 81 82 83

Hartchakra Meditatieoefening: bloem van liefde

98 99 100 101

Hoofdstuk 8

ASANA’S

Yogaflow

› Nekstretches 123 › Simbasana - de leeuw 124 › Halasana - de ploeg 125 › Salabhasana - de sprinkhaan 126 › Sarvangasana - de kaars 127 › Matsyasana - de vishouding 129

› Salamba Bhujangasana - de sfinx › Bhujangasana - de cobra -6-

Begrippenlijst 156 Dankwoord 157 Colofon 158

ASANA’S:

› Anjaneyasana - lage lunge › Prasarita Padottasana -

105 109

gespreid vooroverbuigen Garudasana - de adelaar) Sirsasana - de hoofdstand

110 111

135

› ›

136 139 140

Kruinchakra Meditatieoefening: chakrameditatie

142 145

152

Korte meditatie en/of ademhalingstechniek 154 Warming-up 154 Namasté 154

Voorhoofdchakra 130 Meditatieoefening:

voorhoofdchakramassage 133

102 103

ASANA’S:

147 148 151

Keelchakra 118 Meditatieoefening: theemeditatie 121

ASANA’S:

ASANA’S:

› Tadasana - berghouding › Sukhasana - gemakkelijke houding › Malasana - hurkhouding › Savasana - lijkhouding › Balasana - kindhouding

85 87

-7-

Hoofdstuk 1

De basis van yoga

Yoga is veel meer dan ingewikkelde oefeningen doen.

Het gaat om de weg die je aflegt om verbinding met jezelf te krijgen. Yoga is een reis in zelfontwikkeling.

-9-

Yoga is not about touching your toes, it is what you learn on the way down

Y

oga is ‘Yuj’ in het Sanskriet, de heilige taal uit India. In het Nederlands betekent het: ‘juk’. Een juk hang je op je schouders om twee emmers met water te dragen. Het is een verbinding tussen twee losse onderdelen. Zo zou je yoga ook kunnen zien: als een verbinding tussen lichaam en geest. De combinatie van yogahoudingen (asana’s), ademhalingstechnieken en meditatie maakt je niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker. Je kunt yoga gebruiken als handvat voor het vinden van je innerlijke en spirituele kracht. Het is een zoektocht naar jezelf waarbij je een gelukkiger, voller en authentieker leven kunt creëren. Een beoefenaar van yoga noemen we een yogi.

Officieel wordt een vrouwelijke beoefenaar yogini genoemd, maar in dit boek is iedereen een yogi. Man of vrouw.

vervolgens weer over op andere leerlingen. Je kunt je voorstellen dat deze manier van kennisoverdracht nogal wat ruis op de lijn gaf.

De oorsprong

Yoga zou je kunnen vergelijken met een boom. Denk maar eens aan een oude eikenboom, met dikke wortels diep in de aarde, met een stevige boomstam, grote takken, kleine takjes, blaadjes en bloemen.

Hoeveel verschillende vormen van yoga er ook zijn, ze leiden allemaal terug naar dezelfde wortels. Elke tak is uniek, maar heeft ook veel overeenkomsten met de

Uiteindelijk werden de yogarituelen opgeschreven. Deze eeuwenoude geschreven teksten heten ‘Veda’s’. Ze behoren tot de oudste religieuze teksten ter wereld en worden tot op de dag van vandaag gebruikt.

De takken van de yogaboom Van yogalessen in de sportschool, tot yoga met geiten en yoga op een surfboard. Er komen steeds meer vormen van yoga bij.

De basis blijft echter hetzelfde: het gaat allemaal om het maken van een verbinding tussen lichaam en geest.

Er bestaan veel verschillende verhalen over de oorsprong van yogatradities. Van oorsprong werd yogakennis mondeling overgebracht door spirituele leraren (goeroes), door samen te mediteren en rituelen uit te voeren. De leerlingen brachten de opgedane spirituele kennis

- 11 -

de normen en waarden van een yogi. Stap drie gaat over de asana’s, de houdingen die je doet. Pranayama, stap vier, gaat over de controle van de ademhaling. Bij stap vijf, pratyahara, leg je de focus binnen jezelf.

Dharana, stap zes, is mediteren met aandacht op bijvoorbeeld je ademhaling, een visua­lisatie, een woord of geluid. Bij de zevende stap, dhyana, ga je volledig op in het moment.

andere takken. Ze ondersteunen elkaar en vormen samen een stevig netwerk.

De takken van de yogaboom zijn: Raja, Hatha, Jnana, Bhakti, Karma en Tantra.

Raja yoga Raja betekent letterlijk ‘koning’ en wordt ook wel als de klassieke vorm van yoga gezien. Deze yogavorm bestaat uit acht stappen die ooit zijn vastgelegd door yogi Patanjali. Patanjali is daarmee de grond­ legger van de yoga zoals we die nu kennen.

Patanjali heeft ook sutra’s opgeschreven.

Dit zijn de gouden regels binnen yoga, de regels waar je zowel fysiek als mentaal naar leeft. De yogasutra’s zijn onderverdeeld in acht stappen. Alle stappen werken toe naar een staat van zijn waarin je zonder oordeel de wereld om je heen waarneemt zoals hij is. Boeddhisten noemen dit ‘verlicht’. Je wordt niet langer gestoord door gedachtes, vooroordelen en gewoontes.

Samadhi is de achtste en laatste stap, de stap waar je uiteindelijk naartoe werkt. Als je daar bent, kun je alles om je heen waarnemen zoals het is. Deze stappen worden verder uitgelegd op pagina 14.

Hatha yoga Hatha yoga is de bekendste vorm van yoga. ‘Ha’ staat voor de zon en ‘tha’ voor de maan. Door het uitvoeren van verschillende asana’s ga je op zoek naar de balans tussen de mannelijke energie van de zon en de vrouwelijke energie van de maan.

Deze yogavorm combineert de asana’s (oefeningen) en pranayama (ademhaling).

Bij hatha yoga blijf je voor een langere tijd in een asana. Om je daarbij te helpen, leg je de focus op je ademhaling en kun je verschillende ademhalingstechnieken

De acht stappen Yama is de eerste stap en staat voor ons gedrag naar de buitenwereld. De tweede stap, niyama, staat voor onze innerlijke wereld. Deze twee stappen vormen samen

- 12 -

toepassen. Met hatha yoga bereid je je lichaam voor op meditatie. Door het uitvoeren van de asana’s verdwijnen span­ ningen uit je lichaam, waardoor je langer in de meditatiehouding kunt blijven zitten.

Onder deze yogatak vind je verschillende vormen.

Zoals:

› VINYASSA: vloeien­de bewegingen

tussen en tijdens de houdingen op het ritme van de adem­haling. › YIN: een rustige vorm waarbij je tot vijf minuten lang in een houding kunt blijven. › ASHATANGA: een dynamische vorm waarbij een series van houdingen telkens herhaald wordt.

❛ Almost everything will work again if you unplug it for a few minutes.

Including you❜ Anne Lamott

er altijd een andere kant van een verhaal is en blijft op zoek naar zijn waarheid. Wat jij op een bepaalde manier ziet, zie ik wellicht totaal anders. Met deze yogavorm probeer je met een open blik de wereld te beleven en blijf je op onderzoek uitgaan. Volgens de yoga­traditie leven wij in een wereld van illusies, genoemd ‘maya’. Door zelfonderzoek en meditatie verbind je jezelf met je innerlijke ik: de ‘atman’. Hierdoor word je uiteindelijk één met alles om ons heen.

Dit heet de ‘brahman’.

Al deze vormen hebben te maken met beweging, kracht, kalmte en balans van het lichaam.

Jnana yoga Deze vorm van yoga gaat om wijsheid en kennis. Het gaat voorbij de kennis die je vindt in boeken. Bij jnana yoga gaat het om de constante zoektocht naar je ware ik.

Waarin je jezelf zo veel mogelijk vragen stelt en niet zomaar aanneemt wat een ander je vertelt. Een jnana yogi weet dat

- 13 -

Acht stappen om tot verlichting te komen De yamas en niyamas kun je zien als de normen en waarden van een yogi.

Hoe jij ze in je dagelijkse leven toepast is aan jou. En het hoeft echt niet meteen perfect; je bewust zijn van hoe jij je dagelijks leven leidt is al een grote stap in de juiste richting. Het toepassen van de yamas en niyamas is iets waar je je eigen weg in moet vinden.

Stap 1: Yama

›

Het eerste onderdeel is ‘yama’. Hierbij gaat het om ons gedrag. Yama bestaat uit vijf waarden.

AHIMSA: geweldloosheid. Lief zijn voor al het leven om je heen.

SATYA: waarheid. Spreken vanuit de waar­ heid en zoeken naar de waarheid. Doe je niet anders voor dan wie je bent. Wees eerlijk.

ASTEYA: niet stelen. Niet alleen van spullen, maar ook niet van het geluk van een ander.

BRAHMACHARYA: zelfbeheersing. Genieten van het moment zonder hebberig of gulzig te worden. Denk niet vanuit lust.

APARIGRAHA: vrij zijn van hebzucht.

Niet meer nemen dan je zelf nodig hebt.

› ›

versie van jezelf.

ISHVARA PRANIDHANA: overgave.

De overgave aan de energie om je heen, ook wel het universum.

Stap 3: Asana’s

› ›

Asana’s zijn de houdingen die je tijdens de yogales doet. Laat je niet intimideren door yogi’s die gemakkelijk op hun hoofd staan of benen in hun nek leggen. Er zijn asana’s voor leerlingen van elk niveau. Luister goed naar je lichaam wanneer je de asana’s uitvoert. Door te focussen op je eigen lichaam, creëer je een sterkere band tussen hoofd en lijf. Je wordt dan vanzelf flexibeler en sterker. In de houdingen neem je controle over de energie die door je lichaam stroomt.

›

Stap 2: Niyama

Het tweede onderdeel ‘niyama’ richt zich op onze innerlijke wereld. Niyama is ook verdeeld in vijf onderdelen.

SAUCHA: zuiverheid. Eet pure en natuurlijke voeding en leef in een schone omgeving.

SANTOSHA: tevredenheid. De omstandig­ heden waarin je je bevindt, heb je niet altijd in de hand. Wel heb je controle over jouw reactie hierop. Probeer tevreden te zijn, ongeacht de situatie waarin je je bevindt.

TAPAS: zelfdiscipline. Je innerlijke kracht en discipline om jezelf te blijven ontwikkelen door het beoefenen van yoga.

SVADHYAYA: zelfstudie. Niet alleen het bestuderen van yoga, maar ook het bestu­ deren van jezelf. Leer van je fouten en blijf jezelf ont wikkelen. Blijf streven naar de beste

Stap 4: Pranayama

› ›

Pranayama gaat om de controle van de adem­ haling. ‘Prana’ betekent levenskracht en ‘yama’ is de controle hiervan. Hoewel onze ademhaling helemaal vanzelf gaat, is er toch vaak ruimte voor verbetering. Pranayama zijn verschillende ademhalingstechnieken om zoveel mogelijk blokkades in het lichaam te verwijderen zodat de energie (prana) vrij kan stromen. Je kunt de oefeningen op elk moment van de dag uit­ voeren. Zie ook hoofdstuk 4.

› ›

- 14 -

Stap 5: Pratyahara

In deze wereld waar we overladen worden met informatie is het belangrijk om je daar soms voor af te sluiten. Pratyahara gaat om het los­ laten van je zintuigen zodat je de focus naar je binnenwereld verplaatst. Als je weleens een yogales hebt gevolgd, zal je het volgende moment misschien herkennen. Aan het einde van de les beland je in Savasana en lig je ont­ spannen op de yogamat. Als eerste voel je je spieren ontspannen, je sluit je ogen en je ademhaling wordt langzamer. De geluiden lijken ver weg en je laat je lichaam en gedachten langzaam los. Dit is het begin van pratyahara: de bewust wording van de ruimte tussen jezelf, je gedachten en de wereld om je heen.

Stap 7: Dhyana

Hoe vaker je mediteert, hoe gemakkelijker het wordt. Het is net als trainen voor een hardloopwedstrijd. Hoe vaker je traint, hoe sneller je wordt. Zo kun je ook je hoofd trainen op het mediteren. Zoals je bij dharana focust op bijvoorbeeld de ademhaling, ben je bij dhyana één met je ademhaling en alles om je heen. Je gaat volledig op in het moment. Als jij net aan je meditatiereis begint, klinkt dit waarschijnlijk nog een beetje abstract. Maar als je vaker mediteert, zal je ervaren dat je deze bewustwording ook meeneemt als je de yoga­ mat afstapt.

De voorgaande vijf stappen gaan over jouw fysieke lichaam en de wereld om je heen. De laatste drie stappen zijn gericht op je innerlijke wereld. Door middel van meditatie leer je die beter kennen.

Stap 8: Samadhi

Dit is de laatste stap en de stap waar je uitein­ delijk naartoe werkt. Vaak wordt deze staat omschreven als een complete trance waar je op een regenboogwolk van puur geluk en zonnestralen door de lucht zweeft. Maar dat is wellicht wat overdreven.

Stap 6: Dharana

Voordat ik begon met mediteren stopte ik nare gedachten ver weg. Ik zocht altijd naar afleiding.

Toen ik begon met mediteren, vond ik dat on­ gelofelijk spannend en intimiderend. Ik had geen idee wat er allemaal naar boven zou ko­ men als ik stilletjes met mijn ogen dicht in de meditatiehouding zou gaan zitten. Inmiddels ben ik zo van meditatie gaan houden dat die niet meer uit mijn dagelijks leven weg te denken is. Bij dharana ligt de focus van de meditatie op een onderwerp. Dit kan je ademhaling zijn, een visualisatie, een woord of geluid. Zo wordt deze eerste stap naar meditatie wat gemakkelijker gemaakt. Zodra je merkt dat je gedachten af­ dwalen, breng je je aandacht weer terug naar het gekozen onderwerp.

De staat samadhi is het best te verklaren door het woord op te splitsen: ‘sama’ = hetzelfde en ‘dhi’ = zien. Bij samadhi heb je het vermogen om alles om je heen waar te nemen zoals het is.

Je wordt niet langer gestoord door gedachten, vooroordelen en gewoontes. Je bent één met alles om je heen en ziet de pure waarheid. Als je de film The Matrix hebt gezien kun je het ver­ gelijken met de rode­ en de blauwe pil. Wanneer je het rode pilletje neemt zie je de wereld zoals hij is. Neem je het blauwe pilletje dan blijf je leven in een illusie. Net zoals in de film kan alleen jijzelf deze staat van samadhi ervaren.

- 15 -

yoga te maken? De letterlijke vertaling van karma is ‘actie’ en karma yoga betekent dus eigenlijk ‘de yogafilosofie in actie brengen’. Dit kun je doen door deel uit te maken van iets groters dan alleen jijzelf.

Door andere mensen te helpen of door vrijwilligerswerk te doen, bijvoorbeeld.

Bij karma yoga ligt de focus niet bij jou en bij wat je ervoor terugkrijgt, maar bij de handeling zelf. Zo stap je weg bij je eigen ego en maak je een diepere verbinding met de wereld om je heen. Je wordt je bewust van het grotere plaatje en van het deel dat jij daarvan uitmaakt. Door dit te beseffen, kom je een stapje dichterbij een hoger bewustzijn en uiteindelijk bij verlichting.

Bhakti yoga Bhakti yoga is liefde voor de toewijding aan jouw geloof. Misschien geloof je in een god of godin, het universum, oneindige liefde, energie, de natuur of iets compleet anders.

Kies het pad van de liefde en wissel gedachtes zoals boosheid, egoïsme en jaloezie in voor vreugde, geluk, wijsheid en rust. Het fijne van bhakti yoga is dat iedereen deze vorm van yoga kan doen op elk moment van de dag.

De bhakti yogi gelooft dat liefde je dichter bij jouw geloof en daardoor jezelf brengt.

Je kunt dit voor jezelf uitproberen met de volgende oefening. Voer alle handelingen voor het koken vanavond met liefde uit.

Doe de boodschappen met liefde, dek de tafel met liefde, serveer het eten uit met liefde en stop vervolgens elke hap met liefde in je mond.

Tantra yoga Er bestaan veel misverstanden over het woord ‘tantra’. Vaak wordt er gedacht aan orgies of andere seksuele zaken. Tantra kan zeker een verbetering in je seksleven brengen, maar het gaat vooral om de diepere connectie die je maakt met jezelf en jouw energie. De overgave aan deze levensenergie is een ingang tot de spirituele wereld. En net als bij de andere yogavormen gaat het uiteindelijk om de balans tussen lichaam en geest. Om jouw bewustzijn

Karma yoga Waarschijnlijk heb je weleens van karma gehoord. Maar wat heeft karma nu met

- 16 -

samen te voegen met alle energie om ons heen.

Bedenk dat de ene vorm de andere niet uitsluit. Het belangrijkste is dat jij een invulling aan yoga geeft waar jij op het moment behoefte aan hebt en die bij jou past.

Misschien weet je niet direct welke jou het meest aanspreekt. Ook dat is niet erg.

Het bewandelen van het yogapad is een organisch proces waarbij je constant in beweging bent. Heb vertrouwen in jezelf en in het pad dat je bewandelt. Soms kan een zijspoor volgen of even afdwalen juist heel verhelderend en leerzaam zijn.

Bij tantra draait het om het aanwakkeren en laten stromen van energie door je lijf via de verschillende chakra’s. Chakra’s zijn energiecentra die je door je hele lichaam heen kunt vinden. Over deze chakra’s gaan we het uitgebreid hebben in de komende hoofdstukken. Bij tantra yoga worden verschillende technieken gebruikt zoals meditatie, zingen, yogahoudingen, mudra’s, visualisaties, intuïties en ademhalingsoefeningen. Door obstakels niet uit de weg te gaan, maar je er juist mee te confronteren, bereik je spirituele groei. Je kunt deze yogavorm samen of alleen beoefenen. Door samen met een partner tantra te doen creëer je een sterkere band tussen jezelf en een ander waardoor je ook een diepere connectie met de wereld om je heen creëert.

Door bewustwording, een open blik en een andere manier van denken en kijken, zul je gaandeweg je eigen yogavorm gaan vinden. En zal het beoefenen van yoga veel positieve effecten hebben. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal en spiritueel.

Al zijn deze zes yogatakken verschillend, onderling zijn er overeenkomsten en ondersteunen ze elkaar. Misschien begrijp je nu beter waarom er zoveel valt te ontdekken voorbij de yogahoudingen en de ruimte op je yogamat.

Misschien voel jij je aangetrokken tot een bepaalde tak of zelfs door meerdere.

- 17 -

Hoofdstuk 2

Voordat je begint

Yoga beginnen en volhouden is niet altijd even makkelijk. Daarom vind je in dit hoofdstuk dé tips en tricks, zodat jij je beste yogabeentje voor kan blijven zetten.

- 19 -

Om te beginnen: korte tips › VERGELIJK JEZELF NIET

E

igenlijk heb je maar een ding nodig om te beginnen met yoga en dat ben je zelf. Yoga is iets wat je helemaal zelf moet ervaren. Laat je niet ontmoedigen: iedereen vindt yoga in het begin frusterend. Maar met deze tips gaat het jou lukken om een start te maken en yoga te blijven volhouden!

Yogamat Laten we beginnen met de yogamat. Je hoeft niet meteen de duurste yogamat te kopen, kies er eentje die bij jou past.

Er zijn verschillende materialen, diktes en afmetingen. Bedenk voor aanschaf hoe jij je mat het meest zal gaan gebruiken.

Neem je je mat mee op reis, kies dan voor een lichte variant. Als je snel transpireert, kun je het best een mat kiezen met extra grip. Ga voor een dikkere mat als je snel last hebt van je gewrichten en knieën.

Het kan handig zijn om een lijstje te maken waar jouw yogamat aan moet voldoen voordat je op zoek gaat. Voor mij is het belangrijk dat mijn yogamat gemaakt is van milieuvriendelijk of gerecycled mate­ riaal. En omdat het (derde :-)) oog ook iets wil, koos ik er een met een prach­tige illustratie.

Yogakleding Bij yogakleding is het het allerbelangrijkst dat jij je er fijn in voelt en je er makkelijk in kunt bewegen. Goede yogakleding heeft een goede pasvorm. Er zitten geen ritsjes, knopen of knellende bandjes aan en alles blijft netjes op z’n plek tijdens het bewegen.

Het laatste waar je mee bezig wil zijn tijdens je asana’s is knellende kleding of kleding die afzakt zodat je continu moet hijsen en sjorren.

Meditatiekussentje Een meditatiekussentje zorgt ervoor dat je gemakkelijk in een meditatiehouding zit.

Dit is geen must, zeker niet in het begin.

Een kussen onder je billen werkt ook goed.

Yogablok Een yogablok wordt gebruikt voor stabiliteit en steun tijdens sommige yogaoefeningen.

Dat kan vooral handig zijn wanneer je (nog) niet zo lenig bent. Maar je kunt hiervoor ook heel goed een dik boek gebruiken.

Een yogasessie wordt vaak afgesloten met een Savasana (zie pagina 82). Hierbij lig je een tijdje languit op je yogamat om

- 20 -

goed kunt houden. Dat is jammer, want dat geeft helemaal niets! Wanneer je uit een houding valt, lach en begin gewoon opnieuw.

Je zult meer leren van een positieve kijk: op de mat, maar ook in het dagelijks leven.

MET ANDERE MENSEN Er waren ontelbaar veel momenten waarop ik mezelf heb vergeleken met mijn lenige mede­ studenten. Om eerlijk te zijn betrap ik mezelf er soms nog steeds op wanneer ik door sociale media scroll. Zodra ik merk dat dit gebeurt, spreek ik mezelf even toe. Geen mens noch lichaam is namelijk hetzelfde. Het heeft dus totaal geen zin om jezelf te vergelijken met een ander. Daarnaast gaat yoga om de reis die je maakt en niet om de perfecte houding zelf.

Wanneer iemand schijnbaar moeiteloos zijn benen in zijn nek legt of in een split glijdt, zegt dat helemaal niets over wat er in dat lijf gebeurt. Het enige waar je zeker van kunt zijn, is de relatie die jij hebt met jezelf en over hoe jij je voelt. Wees lief voor jezelf en geniet vooral van het proces.

› LAAT YOGA DEEL UITMAKEN

VAN JE DAGELIJKSE ROUTINE Als ik íets heb geleerd van mijn yogapraktijk is dat het belangrijk is om yoga onderdeel te maken van je dagelijkse bezigheden. Liever vijf minuten per dag wat aandacht voor jezelf op de yogamat dan één keer per week een uur lang. Wanneer yoga deel uitmaakt van je dage­ lijkse routine geeft het je elke dag een anker en een fijn moment voor jezelf. Je zult bovendien merken dat er snel ver­betering optreedt en de houdingen je steeds gemakkelijker afgaan.

Wist je dat een nieuwe routine al een dagelijk­ se routine wordt wanneer je de handeling één­en­t wintig dagen achter elkaar hebt volge­ houden? Ik lok mezelf iedere dag met de vijf minutentrick naar de yogamat en meestal gebeurt het dat ik, zonder dat ik het doorheb, er pas na een half uur weer afstap. Toch mooi zomaar eventjes vijfentwintig minuten wel­ verdiende extra tijd voor mezelf in the pocket!

Wat ik ook regel­matig doe is mijn mat uitrollen in de ochtend en dan mijn kopje koffie erop zetten. Ik ga dan lekker op mijn mat zitten om mijn koffie te drinken en voor ik het weet ben ik weer een aantal diepe stretches verder.

› LUISTER GOED NAAR JE LICHAAM

EN RESPECTEER JE GRENZEN Alleen jij weet wat het beste voelt. Je haalt meer uit een yoga­houding wanneer je je daar bewust van bent. Niet alleen bij yoga, maar ook in het dagelijks leven gaan we vaak over onze grenzen heen. Daarom is het goed je te realiseren dat wanneer jij ‘ja’ zegt tegen een ander, je daarmee geen ‘nee’ zegt tegen jezelf. Dat geldt ook voor de yogahoudingen.

› NEEM HET ALLEMAAL NIET TE SERIEUS

Yoga lijkt soms een heel serieuze zaak en dat kan het natuurlijk ook best zijn. Maar vergeet niet het plezier ervan in te zien. We zijn zo ge­ wend om te moeten presteren dat we tijdens een yogaoefening vaak heel prestatiegericht bezig zijn. Dat kan zorgen voor frustratie wan­ neer je bijvoorbeeld je balans even wat minder

› MIJN LAATSTE TIP IS KORT MAAR KRACHTIG Heb een open mind! Hoe onwennig iets ook is, wees niet bang om hier en daar uit je com­ fortzone te stappen. Yoga zal je oneindig veel moois brengen!

- 21 -

❛Breath in deeply to bring your mind home to your body❜ Thich Nhat Hanh

te ontspannen. Je lichaam koelt snel af, dus dan is het prettig om een lekkere deken te gebruiken die je over je heen kunt trekken. Hiervoor zijn speciale yogadekens te koop, maar je kunt ook heel goed een fleecedeken gebruiken of een omslagdoek.

Meditatieruimte Een fijne meditatieruimte is voor mij net zo belangrijk als een fijne yogamat en comfortabele yogakleding. Het is als het ware een krachtplek in huis waar je je terug kunt trekken. Je kunt er je meditatie- of yogaoefeningen doen, kaarten trekken, je dromen opschrijven of gewoon even tot jezelf komen. Een plek waar je kracht, rust en heling vindt wanneer je het nodig hebt.

Een goede meditatieruimte is altijd persoonlijk, het is een plek waar je je honderd procent op je gemakt voelt, waar je helemaal privé en in alle rust je aandacht even naar binnen kunt richten. Zo’n plek kan, zeker wanneer je een druk leven of huishouden hebt, een mooi cadeau aan jezelf zijn.

Huisaltaar Heb je een fijne rustige plek gevonden, dan zou je er een altaartje neer kunnen zetten.

Een brandende kaars, wat mooie stenen, een vaasje met bloemen of een aantal van

je dierbaarste voorwerpen bij elkaar op een door jou zorgvuldig uitgekozen plek is al voldoende.

Heb je per se een huisaltaar nodig? Nee, maar het kan je wel helpen om rust te vinden en tot jezelf te komen. Op hectische momenten in je dagelijkse leven kan dat een heerlijke luxe zijn. Wanneer je op het punt staat jezelf voorbij te lopen, is je meditatie-altaar daar om je even terug te fluiten en je terug bij jezelf te brengen!

› ELEMENTEN

Voor balans in je leven zorg je dat alle elementen op het altaar vertegenwoordigd zijn: water, aarde, vuur, lucht en ether. Je kunt spullen of afbeeldingen

- 23 -

Altaar maken Om te beginnen ga je op zoek naar een ruimte waar jij je fijn voelt en je tot rust kunt komen. Een hoekje van je huis waar het licht mooi binnenvalt, bij een oud kastje dat al lang in de familie is of een mooie schaal. Alles kan, zolang jij je er maar goed bij voelt. Hoe jij deze plek inricht, is helemaal aan jezelf. De ruimte hoeft helemaal niet groot te zijn. Je kunt je altaar zelfs in een doosje maken dat je mee op reis kunt nemen. zoeken die symbool staan voor de elementen. Bijvoorbeeld een vaas met water voor ‘water’, een bloem erin voor ‘aarde’, een brandend kaarsje voor ‘vuur’ en wierook voor ‘lucht’. Voor ether zou je de mantra ‘Ohm’ kunnen uitspreken.

› INSPIRATIE

Verzamel attributen die jou inspireren om je altaar mee aan te vullen. Dat kan bijvoorbeeld een mooi boek zijn, een gedicht, een foto van een bijzonder persoon of een quote die je aanspreekt.

1. Bouwen Voordat je jouw altaar gaat bouwen, is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat de ruimte opgeruimd en schoon is. Dus even met aandacht en liefde alles schoonvegen en eventueel de lucht klaren door wat salie of wierook te branden.

2. Inrichten

› SEIZOENEN

Je kunt ook de seizoenen een plek geven op je altaar. Maak een wandeling in de natuur en zoek naar natuurschatten die bij het seizoen horen. Bijvoorbeeld een mooie glimmende kastanje in de herfst of een eierschaaltje in de lente.

Richt je altaar in met aandacht. Als je merkt dat je afgeleid raakt, kun je het beste even stoppen en later verder gaan. Het heeft geen haast en het hoeft al helemaal niet meteen af. Neem de tijd.

3. Samenstellen TENSLOTTE

› KLEUREN

Zorg goed voor je altaar, houd het netjes en schoon en verwissel de voorwerpen regelmatig.

Je kunt werken met kleuren. Kies objecten in de kleuren die jou op dat moment aanspreken. Is een groot thema in jouw leven ‘liefde’, dan kun je je altaar vullen met spullen die de kleur van de liefde weergeven zoals rozenblaadjes, hartjes, een mooi rood kleedje of een stukje rood lint.

Je altaar is net als jij constant in beweging en past bij je stemming, behoefte of gemoedstoestand. Net zoals je iedere dag kleding aantrekt die bij de dag, temperatuur of je gevoel past, zo doe je dat ook met jouw persoonlijke krachtplek.

› ZINTUIGEN

Je kunt je altaar aanvullen met objecten die te maken hebben met je zintuigen.

Kies iets voor elk zintuig. Bijvoorbeeld een zacht stukje stof voor ‘voelen’, een favoriete olie voor ‘ruiken’ etcetera.

Als je je altaar gaat samenstellen, vraag jezelf dan af welke sfeer je wil creëren en waarom.

Als er een thema is dat voor jou op dit moment belangrijk is, kun je daar de juiste kleuren, materialen en voorwerpen bij zoeken.

4. Zuivere energie Het is fijn om iets uit de natuur te gebruiken op je altaar omdat dit de energie zuiver houdt.

Een klein plantje, kruiden, bloemen, vondsten uit het bos of edelstenen, het kan allemaal.

Als het jou op dat moment aanspreekt, is het goed.

5. Persoonlijk Ook foto’s kunnen een plek krijgen op je altaar. Of attributen die van een dierbare zijn geweest.

Zelf vind ik het fijn om een klein notitieboekje en een mooie pen bij mijn altaar te plaatsen zodat ik voor en na de meditatie kort mijn gedachtes en emoties kan opschrijven.

- 24 -

- 25 -

Hoofdstuk 3

Mediteren

Ons brein is de plek waar we geluk en plezier ervaren.

De perfecte manier om extra aandacht aan ons brein te geven, is door te mediteren. Wat mediteren precies is en hoe je daarmee begint, ga ik je uitleggen in dit hoofdstuk.

- 27 -

❛No mud, no lotus❜ Thich Nhat Hanh

M

editatie is een techniek om je gedachtegang tot rust te brengen zodat jij compleet aanwezig bent in het hier en nu.

Mensen over de hele wereld mediteren al duizenden jaren.

Mediteren heeft veel (wetenschappelijk bewezen) voordelen. Denk aan betere concentratie, minder stress, je wordt er minder angstig van, je slaapt er beter door en je geheugen gaat beter werken. Daarnaast verzacht mediteren chronische pijn, verlaagt het je bloeddruk, versterkt het je immuunsysteem, word je er gelukkiger van en nog veel meer. Genoeg redenen dus om mediteren een kans te geven.

Hoe werkt mediteren precies? Je kunt je geest vergelijken met de lucht. De prachtige blauwe lucht is er altijd. Je kunt hem alleen niet altijd zien. Soms schijnt de zon en hangt er geen wolkje aan de lucht, soms zijn er heftige stormbuien of hangt er een dikke mist. Je gedachtes en emoties kun je vergelijken met deze weerverschijnselen.

Hoe heftig de stormbui ook is, erachter zit altijd de blauwe lucht. Na regen komt zonneschijn! Je kunt je gedachtegang vergelijken met wolkjes die door de lucht waaien. De eerste stap van mediteren is om de wolkjes op te merken en ze voorbij te laten drijven.

Als je net begint met mediteren, zijn er heel veel wolkjes. Naarmate je langer mediteert, zul je merken dat de wolkjes minder snel voorbijvliegen en er steeds meer blauwe lucht is. Soms duurt het maar een aantal seconden voordat er weer een wolkje voorbij waait. Daar is helemaal niets mis mee.

Merk het wolkje gewoon op en laat het daarna weer voorbijdrijven.

Tijd en energie Een nieuwe vaardigheid leren kost tijd en energie. Hoe meer tijd je erin stopt, hoe beter je wordt. Je kunt het vergelijken met het trainen van een spier die je nog niet zo vaak hebt gebruikt. Hoe meer je hem traint, hoe sterker en groter hij wordt. Zo werkt het ook met mediteren.

Mediteren wordt ook beschreven in het achtvoudige pad van Patanjali (zie pagina 15). Meditatie wordt ‘dhyana’ genoemd en is de zevende stap van het achtvoudige pad. Dhyana komt na de stap ‘dharana’.

Deze twee stappen gaan hand in hand en zijn beiden belangrijk bij het mediteren. Bij dharana focus je op een object. Dit kan de ademhaling zijn, een visualisatie, een chakra of een woord (mantra). Het is goed om te beseffen dat wanneer je je focust op één object, het heel normaal is dat je gedachten

- 29 -

7 richtlijnen voor een goede meditatiehouding 1. Zitten Beide zitbotten wijzen richting de grond, het bekken is een klein beetje naar voren gekanteld en de heupen zijn iets hoger dan je knieën. Een kussentje of deken kan je helpen de juiste houding aan te nemen.

kunt onderzoeken en uitproberen welke houding jouw meditatie zo comfortabel mogelijk maakt.

soms afdwalen. Geeft niks, breng je aandacht dan gewoon weer naar het ge­kozen object.

Hoe vaker je mediteert, hoe gemakkelijker het is om je te blijven concentreren op het gekozen object. Door dit vaak te oefenen, zul je merken dat er uiteindelijk een overgang is naar dhyana. Bij dhyana focus je je niet langer op dat ene object, maar word je één met het gekozen object. Dit klinkt nu misschien een beetje vaag. Het is iets dat je zelf moet gaan ervaren. Meditatie is een groot onderdeel van het leven van een yogi. Door de asana’s uit te voeren, bereid je je lichaam voor op meditatie. Door te mediteren, leer je jezelf en je gedachtes beter kennen waardoor je je meer verbonden voelt met de wereld om je heen. En dat is uiteindelijk waar het om draait bij yoga.

De verbinding van je lichaam en geest met het universele bewustzijn om zo de weg te vinden naar een harmonieus bestaan.

› ZITTENDE-STOELHOUDING

Wanneer je net begint met yoga, is het verstandig zittend op een stoel of bank te mediteren. Kies voor een ruime stoel of kruk zonder armleuningen zodat je je armen los op je schoot kunt leggen. Zet je voeten op de vloer en kom in een rechte houding. Het is belangrijk dat je je ruggengraat recht houdt, van je zitbotten op de stoel tot het puntje van je hoofd. Rol je schouders eens omhoog en dan naar beneden weg van je oren. Wijs met je kin een beetje richting je borstbeen, zodat er ruimte ontstaat aan de achterkant van je nek. Sluit je ogen, focus je op je ademhaling en de meditatie kan beginnen.

› KNIELENDE HOUDING

De meditatiehouding Hoe je het beste kunt mediteren is voor iedereen anders. Het is geen one size fits all. Ga op zoek naar wat het best bij jou past. Het allerbelangrijkst is dat jij je op je gemak voelt. Hieronder vind je een lijstje met verschillende houdingen zodat je zelf

- 30 -

Rol je yogamat uit of kom met je knieën op een deken op de grond zitten. Zorg dat de ondergrond lekker zacht is, zodat je geen last krijgt van je knieën. Breng dan je heupen richting je voeten en kom in een knielende houding zitten. Je kunt eventueel een yogablok, meditatiekussen of gewoon kussen gebruiken om op te leunen. Of rol een deken op en leg deze tussen je kuiten en de achterkant van je

2. Ruggengraat Zorg altijd dat je ruggengraat zo lang mogelijk is. Alsof er een draadje aan het puntje van je hoofd zit en iemand je daaraan omhoogtrekt. Maak op elke inademing je lichaam lang.

3. Handen Laat je handen rusten op je bovenbenen. Met de handpalmen naar beneden gericht voor een meer gegrond en ontspannen gevoel, of met de handpalmen omhoog voor meer energie.

4. Schouders Trek je schouders omhoog en duw ze weg van je oren. Blijf de hoogte van je schouders steeds controleren omdat ze soms, zonder dat je het doorhebt, omhoog kruipen.

5. Kin Door de kin een klein stukje in te trekken en naar het borstbeen te brengen, creëer je lengte in je nek en in de top van je ruggengraat.

6. Kaak Laat de spanning in je kaak los en houd je lippen zacht op elkaar gesloten.

7. Ogen Wanneer je met gesloten ogen mediteert, zorg dan dat deze zacht gesloten zijn. Je kunt ook met open ogen mediteren. Focus dan op een punt op de vloer een paar meter bij je vandaan.

- 31 -

LOTUS ASANA ding. De afbeelding van deze bloem zie je vaak terug in de yogawereld. De bloem staat symbool voor puurheid en zuiverheid. Omdat de lotus maar liefst een jaar lang achter elkaar bloeit, staat ze ook symbool voor ‘leven’.

bovenbenen. Er zijn veel mogelijkheden om deze knielende houding zo comfortabel mogelijk te maken. Denk aan je lange ruggengraat en laat je handen los op je bovenbenen rusten.

› KLEERMAKERSZIT

Ga zitten op de yogamat of op je yogakussentje en kruis je benen over elkaar.

Controleer of je voldoet aan de zeven houdingsrichtlijnen (zie pagina 31) voordat je de meditatie begint. Wanneer je voor langere tijd in kleermakerszit bent, wissel dan af en toe van been. Dat zal in het begin misschien een beetje onwennig voelen, maar het is goed voor het in balans houden van de heupen en benen.

› BIRMESE HOUDING

Deze meditatiehouding lijkt erg op de kleermakerszit, alleen leg je de voeten voor elkaar zonder dat je ze kruist. Als je merkt dat er veel spanning in je heupen is, leg je twee kussentjes onder je knieën.

Breng een kussen of deken onder de zitbotten en roteer je bekken iets naar voren.

› DE LOTUSBLOEM

Ik wil wat meer vertellen over de lotusbloem, voordat ik inga op de lotushou-

De lotus groeit met haar wortels vanuit de donkere modder omhoog, naar het licht. Dit symboliseert de menselijke verlichting waarbij de duisternis staat voor het verleden. Zodra de bloem uit het water komt, is ze verbonden met de vier elementen: niet alleen met de aarde en het water onder haar, maar ook met de lucht en het vuur (de zon). Hierdoor ontstaat er een ultieme verbinding, eenheid en balans met de natuur. De hele cyclus van het groeien en bloeien van de lotusbloem staat symbool voor innerlijke groei en de weg naar verlichting.

Zonder modderige, moerassige aarde geen oogverblindend mooie lotusbloem.

De hele groei- en bloeicyclus van de lotusbloem is een prachtige metafoor voor onze eigen yogareis. Het voelt bij sommige asana’s of meditaties soms echt alsof je door zware modder ploegt. Maar als het moment daar is dat het je eindelijk lukt om te mediteren of die ene oefening goed

- 32 -

Om op een veilige manier in de lotushouding te komen, leg ik hem hieronder stapsgewijs uit.

1. Ga rechtop zitten op je yogamat en zorg dat beide zitbotjes goed contact hebben met de grond. Een kussentje kan je helpen met rechtop zitten.

uit te voeren, dan bloei je uit tot een lotusbloem.

› DE LOTUSHOUDING

De lotushouding is de meest bekende houding, maar het vereist veel oefening om deze goed onder de knie te krijgen.

Er bestaan twee varianten van de houding, de halve- en volledige lotushouding.

2. Kruis je onderbenen en leg

één voet tussen knie en lies, bijvoorbeeld je linkervoet richting je rechterlies of andersom.

De halve lotushouding: door eerst de halve lotushouding te beoefenen, open je je heupen en stretch je je knieën en enkels om zo uiteindelijk in de volledige lotushouding de komen. Het is ook bij deze houding heel belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en niets forceert. Als voorbereiding op deze houding kun je eventueel een vlinderhouding doen.

3. Leg je rechtervoet gekruist

onder je, tegen de onderkant van je linkerdijbeen. Zo zit je in de halve lotus. Probeer dit ook andersom.

4. Wanneer je de halve lotus goed en comfortabel kunt uitvoeren, kun je de volledige lotus proberen. Breng de rechtervoet omhoog en kruis deze over het linkerbeen richting de linkerlies.

Vlinderhouding: ga op de yogamat zitten.

Zet beide voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Adem diep in en creëer lengte en ruimte in je ruggengraat door op een uitademing voorover te buigen met een rechte rug over je voeten. Hou deze houding één tot vijf minuten vast.

5. Luister heel goed naar je lichaam! Kom rustig weer uit de houding zodra je gekke pijntjes voelt.

- 33 -

Alle mudra’s op een rij

Mudra De symbolische handgebaren die je yogi’s ziet maken, heten mudra’s. Onze levensenergie (prana) stroomt door ons hele lichaam en dus ook door je vingers. Door je handen en vingers in een bepaalde houding te houden, kun je deze prana beïnvloeden en zo je gemoedstoestand veranderen. Je kunt ze overal uitvoeren.

›

› ANJALI MUDRA

Deze mudra symboliseert respect voor jezelf en de connectie met alles om je heen. Deze mudra maak je door handpalmen tegen elkaar aan te brengen voor je borst.

Anjali mudra

Dhyana mudra

Yoni mudra

Vliegende lotus

Vidshuddha

Mahamayuri

Leg beide handen in je schoot, leg je rechterhand over je linkerhand terwijl de topjes van de duimen elkaar aanraken.

Zet je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan en maak zo een driehoek. Plaats de driehoek voor je onderbuik. Breng dan de achterkant van de middelvinger, wijsvinger en pink tegen elkaar aan met de vingers omhoog.

› VLIEGENDE LOTUS

Haak je vingers in elkaar en laat de toppen van je duimen en wijsvingers elkaar licht raken.

› PRANA MUDRA

Breng je duim, ringvinger en pink tegen elkaar aan. Door deze mudra uit te voeren, stimuleer je de stroom van prana in je lichaam en zul je je energieker en sterker voelen.

Prana mudra

› YONI MUDRA

› CHIN MUDRA

Breng je wijsvinger en duim samen en leg je hand zo op je schoot. Deze mudra brengt focus, kalmte en een betere connectie met het hoger bewustzijn.

Chin mudra DHYANA MUDRA

› VIDSHUDDHA

Steek je duimen omhoog en laat de toppen elkaar lichtjes raken. Vouw je vingers in elkaar.

› MAHAMAYURI

Handen voor je buik, vingers in elkaar gevouwen. Je pinken wijzen omhoog en de topjes raken elkaar lichtjes.

- 34 -

Ohm - ‘aaa-uoo-hhmm’ Er bestaan veel verschillende mantra’s. Een van de bekendste is ‘ohm’, spreek uit als ‘aaa-uoo-hhmm’. Door deze klank te zingen (‘chanten’ in yogataal) maak je connectie met de eeuwige vibratie van het universum die alles met elkaar verbindt. Vaak wordt deze mantra aan het begin en einde van de yogales gezongen. ‘Ohm’ is niet alleen een geluid, maar ook een symbool. Het staat voor ‘complete kosmos’ en alles wat je daarin kunt zien, voelen, horen en aanraken. Als je de ‘ohm’ klank goed uitspreekt, kun je deze niet alleen horen, maar in je hele lichaam voelen. Probeer maar eens!

Stap 1: ‘A’ DE EERSTE EN LAGE KLANK Dit is een primaire klank die je kunt voelen in de eerste twee chakra’s: je staartbeen en onderbuik (zie pagina 76 en 85). Deze klank staat voor de verbinding met de aarde en alles wat tastbaar is.

Stap 2: ‘U/O’ DEZE KLANK VOEL JE HOGER IN JE LICHAAM, IN DE BUURT VAN JE HART Deze toon staat symbool voor het aardse en hemelse.

Het gaat hier meer om het voelen en wensen.

Stap 3: ‘M’ DEZE KLANK MAAK JE MET EEN DICHTE MOND Je kunt deze trilling voelen van je lippen tot je kruin.

Hij staat symbool voor je intuïtie en een hoger bewustzijn van de hogere chakra’s.

De volgende keer dat je deze mantra zingt, focus dan op de trilling van het geluid. Voel de reis die deze trilling door je lichaam maakt.

Het is een heel speciale ervaring waarbij je een diepe connectie met je eigen lichaam en een hoger bewustzijn voelt.

Er zijn veel verschillende mantra’s die je kunt gebruiken tijdens de meditatie. Hiernaast heb ik een aantal mantra’s op een rij gezet. Als je de uitspraak of het ritme moeilijk vindt, zoek dan een bijpassend filmpje op YouTube. Dan kun je lekker meezingen.

- 36 -

❛ Energy flows where the mind goes❜

Mantra Ik kan me nog zo goed herinneren dat ik meedeed aan mijn eerste yogales en dat iedereen aan het einde van de klas ineens heel hard ‘oooohmm’ zong. Ik wist niet wat me overkwam en voelde me zo ongemakkelijk dat ik een beetje begon te giechelen.

Het duurde zeker een jaar of twee totdat ik een piepklein ‘ohm-pje’ durfde mee te zingen. Mijn eerste mantra was een feit.

Tijdens mijn yoga-opleiding leerde ik veel meer over mantra’s en de bijzondere kracht ervan. Een mantra is een zin of een klank die tijdens de meditatie steeds herhaald wordt. Het is een handige tool om de focus terug te pakken als je gedachten afdwalen.

Ernest Holmes

Je kunt de ademhaling gebruiken als je deze mantra in je hoofd herhaalt. Elke in­ademing, ‘so’ en uitademing ‘hum’.

Door deze mantra te gebruiken focus je op de puurheid van jezelf in het hier en nu.

› OM MANI PADME HUM

Dit is een zuiverende mantra. Het maakt de geest leeg en helpt je je ego los te laten. Hij kan je ook helpen met het los­ laten van iets wat je tegenhoudt om de meest complete en beste versie van jezelf te zijn. Ik vind dit een heel bijzon­ dere mantra. Elke keer als ik hem zing, krijg ik tintelingen over mijn hele lichaam.

Probeer maar eens uit en ervaar het zelf!

Misschien heb je bij een festival of concert weleens dicht bij een speaker gestaan en voelde je de trillingen van het geluid in je lichaam. Zo werkt het zingen van een mantra ook. Elke klank heeft een eigen trilling die resoneert met je hele lichaam.

Volgens de yogatradities brengen deze mantra’s krachtige energie mee. Daarom is het belangrijk dat je het zingen van mantra’s op een rustige manier opbouwt.

› AHAM PREMA

Dit is de mantra voor liefde en betekent letterlijk ‘ik ben goddelijke liefde’. Als je dit zingt, stroomt de onvoorwaardelijke liefde voor al het leven door je heen.

› SO HUM

Dit betekent letterlijk ‘ik ben’. Het helpt je te aarden en je gedachtes te focussen.

- 37 -

Zo maak je je eigen mantra De mantra’s die hierboven staan zijn mooi en kunnen je veel goeds brengen. Maar het is natuurlijk ook fijn om deze af en toe af te wisselen met zelfgemaakte mantra’s.

Een mantra maken is een goede oefening om dichter bij jezelf te komen. Daarnaast is zelf een mantra maken heel leuk om te doen. Zo maak je jouw yogareis eigen en uniek.

een fijn gevoel van krijgt. Lees deze lijst met woorden een aantal keer hardop, tot­ dat je een thema gevonden hebt dat op dit moment helemaal bij jou aansluit.

› Nu is het tijd om je mantra vorm te geven.

Dit kan bestaan uit een enkel woord of uit een zin. Wanneer je een zin maakt, formuleer deze dan alsof dit al de waarheid is.

BIJVOORBEELD: ‘Ik sta open voor nieuwe ervaringen’ in plaats van: ‘Ik wil open staan voor nieuwe ervaringen’

WAT HEB JE NODIG:

› pen › papier/notitieblok › een rustige ruimte waar je niet gestoord

6 tips voor een succesvolle meditatie › HOU HET MAKKELIJK

Je hoeft helemaal geen uren te mediteren om er de vruchten van te plukken. Een aantal minuten per dag kan al wonderen doen. Begin met twee minuten. Je kunt er later altijd meer tijd aan vastplakken.

› › RAAK NIET GEFRUSTREERD ALS HET NIET LUKT

Elke dag is anders, net als elke meditatiesessie. Er zullen meditaties zijn die supergoed gaan, maar er zullen ook wat mindere tussen zitten en dat is helemaal oké!

Raak niet gefrustreerd als het een keer niet gaat zoals je wil. Dat hoort er nu eenmaal bij.

› ER IS GEEN GOED OF FOUT

Het doel van mediteren is voor iedereen anders. De een doet het voor de spirituele reis, de ander wil misschien gewoon even tien minuten tot rust komen en misschien is het voor jou weer iets totaal anders. Wat het ook is, het is allemaal goed.

Er is geen foute manier van mediteren.

› KIES EEN VAST MOMENT

Ook al is het maar een paar minuten, zet meditatie in je agenda en zorg dat je even niet gestoord kunt worden.

› PRAAT EROVER MET ANDERE MENSEN

Er zijn veel meer mensen met mediteren bezig dan je misschien dacht. Wie weet hou je er een meditatiebuddy aan over.

Samen mediteren is ook erg leuk.

› NEEM NA DE MEDITATIE EEN MOMENT OM NA TE GAAN HOE JE JE VOELT

Dit is voor mij heel waardevol. Het liefst hou ik ook een meditatiedagboek bij.

- 38 -

en:

kunt worden timer

‘Ik ben zelfverzekerd’ in plaats van: ‘Ik wil me zelfverzekerd voelen’.

Het is belangrijk dat je je mantra in positieve vorm opschrijft.

AAN DE SLAG:

› Zet je wekker op tien tot twintig minuten. › Leg je telefoon even weg zodat je niet afgeleid

BIJVOORBEELD: ‘Ik ben trots op wie ik ben’

wordt. Neem de tijd om vrij te schrijven over jouw diepste wensen, doelen en dromen. Doe dit helemaal zonder te oordelen.

of: ‘Ik ben vol energie’.

› Laat je gedachten vrij stromen. Hoe vaker

› Probeer verschillende manieren en zinnetjes

je dit doet, hoe gemakkelijker dit gaat. Alles wat je opschrijft is goed. Het is tenslotte jouw persoonlijke verhaal. Door alles van je af te schrijven, kun je je gedachten beter in per­ spectief plaatsen.

uit en vind er uiteindelijk een die helemaal bij jou aansluit. Als je jouw mantra herhaalt, is het belangrijk dat je er echt in gelooft. Je kunt deze mantra gebruiken tijdens je meditaties, als je ‘s ochtends wakker wordt of naar bed gaat, tijdens het koken, stofzuigen of als je op de fiets zit naar je werk.

› Wanneer de wekker afgaat, neem je de tijd

om je opgeschreven stuk helemaal door te lezen.

› Op de momenten dat ik me niet zo goed voel

› Controleer of hier terugkomende thema’s in­

of een moment van stress ervaar, las ik een piepklein momentje voor mezelf in om mijn mantra in mijn hoofd te herhalen. Voor mij doet dat echt wonderen.

staan, of woorden die steeds herhaald worden.

› Zet een streep of cirkel rondom de woorden die jou het meest aanspreken en waar je

- 39 -

Hoofdstuk 4

Ademhaling

Ademhalen gaat helemaal vanzelf. We doen het dag in dag uit, zonder erover na te denken. Toch is het goed om eens onderzoek te doen naar je ademhaling.

Het kan zijn dat je, zonder dat je het in de gaten hebt, te snel of oppervlakkig ademt. En dat kan allerlei gezondheidsklachten geven. Gelukkig zijn er simpele ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen goed te ademen.

- 41 -

❛Less thinking, more breathing❜ Jeanette Coron

D

at de ademhaling een belangrijk onderdeel is van ons welzijn weten yogi’s al lang. In de wereld van de yoga wordt de ademhaling pranayama genoemd.

‘Prana’ betekent ‘vitale kracht of ‘levensenergie’. ‘Yama’ betekent ontwikkelen, uitbreiden of ontplooien.

energie kan opwekken, mijn lichaam kan opwarmen of kan afkoelen.

Net als meditaties en verschillende asana’s bestaan er binnen de yoga ook diverse ademhalingsoefeningen. In dit hoofdstuk vind je verschillende ademhalingstechnieken zodat jij ook de magie van de ademhaling kunt ontdekken en deze kunt toepassen in je dagelijkse leven.

Een goede en bewuste ademhaling heeft veel voordelen. Zo kan het stress verlagen, je concentratie verbeteren en je bloeddruk verlagen. Een goede ademhaling kan zelfs zorgen voor een sterker immuunsysteem en voor een goede nachtrust. De positieve effecten hiervan zul je snel merken. Stop maar eens met lezen. Breng je aandacht naar je ademhaling en haal heel bewust vijf keer heel diep adem. Waarschijnlijk merk je hierna meteen verschil met hoe je je hiervoor voelde.

DOOR JE NEUS ADEMHALEN Bij de meeste yogaadem halingstechnieken adem je in door je neus.

Dat is niet voor niks: als je door je neus ademhaalt, vertraagt het automatisch je ademhaling. En dat helpt je stresslevel te verlagen. Ook zuiveren de haartjes in je neusgaten de lucht.

Ademhaling is dus enorm van invloed op hoe jij je voelt. En hoe jij je voelt, heeft grote invloed op je ademhaling. Doordat je je ademhaling onder controle hebt, kun je meer invloed hebben op je gemoedstoestand. Zelf beschouw ik mijn ademhaling ook wel als mijn eigen superkracht waarmee ik tot rust kan komen, meer

- 43 -

Buikademhaling

Volledige yoga-ademhaling

Minder ademhalingen per minuut, verlaagde hartslag, verlaagde bloeddruk, meer ontspanning van lichaam en geest.

Wanneer je ademhaling te kort of te oppervlakkig is, kun je je gestrest en opgejaagd voelen. Daarom is het belangrijk om jezelf een goede vorm van ademhaling aan te leren. De eerste stap is de buikademhaling.

› Adem dan vijf seconden lang alle lucht ›

Tijdens de inademing worden de longen groter en wordt de middenrifspier omlaag geduwd. Hierdoor hebben de organen in je buik meer ruimte nodig en zet je buik uit. Hoewel dit wellicht vanzelfsprekend klinkt, zijn veel mensen zich niet bewust van deze ademhaling.

Adem rustig vijf seconden in door je neus.

Adem dan vijf seconden lang alle lucht weer uit door je neus.

AAN DE SLAG:

› Ga zitten in een comfortabele houding. ›

›

weer uit door je neus, waarbij je je navel iets intrekt.

Ga na of alleen je buik beweegt bij deze ademhaling. Als vijf seconden in- en uitademen goed lukt, kun je dit langer achter elkaar doen.

Verbetert de zuurstofopname en spijsvertering, vermindert stress en vergroot focus.

Als je de buikademhaling onder de knie hebt, is het tijd voor de volledige yogaademhaling. Deze techniek bestaat uit drie aspecten: buikademhaling, middenrifademhaling en borstademhaling. Het is belangrijk dat je deze drie soorten ademhaling eerst goed begrijpt voordat je ze samenvoegt.

› BUIKADEMHALING

Ga zitten in een comfortabele houding of liggen op je bed of yogamat. Begin met de buikademhaling. Je kunt hierbij je handen op je buik leggen. Herhaal deze ademhaling een aantal keer op een rustige manier.

› MIDDENRIFADEMHALING

Dat kan op de bank zijn, op een lekkere stoel, of in de meditatiehouding (zie pagina 30).

Leg, om te beginnen, eerst een hand op je borst en een hand op je buik. Door je ademhaling te observeren kom je erachter of deze bij jou in je borst of buik zit.

Leg beide handen op je buik en zorg ervoor dat je buik ontspannen is. Adem rustig vijf seconden in door je neus, zet je buik uit en duw je deze tegen je handpalmen. Maak je buik zo bol mogelijk, alsof je een ballon opblaast.

Leg je handen op beide kanten van je ribben.

Neem een ademteug tot diep in je ribbenkast. Voel hoe je ribben plek maken voor de lucht in je longen. Bij elke inademing worden je ribben breder en bij de uitademing smaller. Probeer alleen je ribbenkast te laten bewegen tijdens deze ademhaling.

› BORSTADEMHALING

Als de ademhaling vanuit de ribbenkast goed lukt, leg dan je handen op je sleutelbeenderen. Hier gaat het meer om de beweging van de hoge borst. Adem diep in. Vul eerst je middenrif en dan je borst

- 44 -

met lucht tot je sleutelbeenderen omhoogkomen.

Als deze drie ademhalingen goed lukken, is het tijd om ze samen te voegen. Je kunt hierbij een hand op je buik leggen en een op je borst.

AAN DE SLAG: INADEMING BUIK: Haal langzaam en gelijkmatig adem

door je neus en laat je buik bol worden.

MIDDENRIF: Nu vult het middenrif zich

met lucht waardoor de ribbenkast uitzet.

BORST: Adem nog dieper in om het bovenste deel van je borst te vullen met lucht. Je schouders kunnen hierbij iets omhoogkomen. Je hele lichaam is nu gevuld met adem. Hou dit een klein moment vast.

UITADEMING BORST: Adem eerst uit vanuit je borst. Je borst komt omlaag. Ontspan je schouders.

MIDDENRIF: Volg de uitademing langs je ribben waarbij ze weer smaller worden.

BUIK: Als laatste laat je de lucht vanuit je buik los en adem je compleet uit. Door je navel in te trekken, duw je de laatste lucht uit je buik. Wacht een klein moment voordat je de volgende inademing neemt.

- 45 -

Ujjayi ademhaling

Bhramari ademhaling

Reguleert lichaamstemperatuur, laat spanning los, verbetert focus en concentratie.

De ujjayi ademhaling is een van de meest bekende ademhalingstechnieken in de yogawereld en wordt zowel tijdens meditatie als tijdens yogahoudingen gebruikt. Gebruik je deze ademhaling tijdens de yogales, dan kun je dieper in de houdingen komen en je er beter op focussen. Ujjayi brengt kracht, focus en ontspanning.

De adem ontsnapt door je neusgaten.

› Haal nu diep adem via je neus en stuur

deze ademhaling helemaal naar beneden.

Je kunt eventueel de buikademhaling of de volledige yoga-ademhaling toepassen.

› Ga in een comfortabele, actieve, rechte

Adem uit door je neus terwijl je dit geluid blijft maken. Het geluid dat je maakt, hoeft niet heel hard te zijn, als je het zelf maar kunt horen. Oefen net zolang totdat je er comfortabel mee bent.

›

› Blijf je focussen op je ademhaling. Je

AAN DE SLAG:

› ›

›

houding zitten.

Om te begrijpen hoe deze ademhaling werkt, kun je je hand omhoog brengen voor je mond met je handpalm naar je gezicht.

Stel je voor dat je hand een spiegeltje is en dat je probeert het spiegeltje te laten beslaan met je adem.

Je zult merken dat je hier je keel bij afsluit en een geluid maakt. Dit voelt misschien een beetje raar, maar geloof me, dit is een goed begin van deze ademhaling. Als dit goed lukt, kun je je hand weer laten zakken.

Sluit nu je lippen, maar hou dezelfde ademhaling vast.

Hierbij blijf je een luider geluid maken en blijft je keel nauw. Je kunt je keel vergelijken met een rietje waardoor je ademt.

hoeft niets te forceren, blijf rustig en maak diepe en langzame ademhalingen.

Elke inademing is even lang als de uitademing. Misschien herken je het geluid van de zee wel bij deze ademhaling.

Als je deze ademhalingstechniek regelmatig toepast, zal je merken dat je er steeds minder bij na hoeft te denken. Als je deze ademhaling helemaal onder de knie hebt, kun je hem gebruiken tijdens de asana’s.

Zeker bij de wat moeilijker of zwaardere asana’s geeft het extra kracht, beheersing en focus. Daarnaast creëert ujjayi ritme tijdens het uitvoeren van de asana’s en kom je sneller tot rust.

- 46 -

Betere focus, laat spanning, angst en frustratie los.

Bhramari ademhaling wordt ook wel de ‘zoemende bij-ademhaling’ genoemd.

Met deze ademhalingstechniek sluit je jezelf even helemaal af van de buitenwereld en kun je gemakkelijker de focus binnenin jezelf vinden. Het kan een goede techniek zijn als je tijdens je meditatie gestoord wordt door geluiden van buitenaf of wanneer emoties of gedachtes de overhand nemen. Als je boos of verdrietig bent, is het moeilijk om de focus bij de meditatie te houden.

Wanneer je bhramari ademhaling toepast, kun je je richten op het zoemende geluid ervan. Je gedachtes en emoties verplaatsen naar de achtergrond. Voordat je begint met deze ademhaling, waarbij je je gezicht aanraakt, is het goed je handen zorgvuldig te wassen. Helemaal fijn als je hier je favoriete zeep voor gebruikt of een geur die bij je stemming past.

AAN DE SLAG:

› Begin in een comfortabele, zittende

› Adem in en uit door je neus, ontspan ›

› › ›

positie met een rechte houding.

› Sluit je ogen en voel hoe grond, kussen of stoel je ondersteunen. Maak je lang van je zitbotten tot je kruin. Stel je voor dat er een touwtje vastzit aan je kruin en dat iemand aan het touwtje trekt.

- 47 -

je schouders, gezicht en kaak. Je lippen zijn licht gesloten en er is een kleine ruimte tussen je tanden.

Sluit je oren af door met beide duimen zachtjes het stukje kraakbeen tussen je wang en oor in te drukken. Of pas de traditionele ‘shanmukhi mudra’ toe. Daarvoor leg je de topjes van je wijsvinger in de binnenhoeken van je ogen. Je middelvingers aan beide kanten van je neus, je ringvinger op je bovenlip en je pinken onder je lip. Beide ellebogen wijzen naar buiten, je schouders ontspannen en weg van je oren.

Adem diep in door je neus, adem uit door je mond en maak daarbij een zoemend geluid door je keel. Adem zo rustig en lang mogelijk uit.

Herhaal deze ademhaling zes tot zeven keer. Als je dit goed doet, voel je de vibratie in je gezicht, kaak en huid. Voel je dit niet, zoem dan op een iets hogere toon.

Kom terug naar je normale ademhaling, blijf nog even rustig zitten met gesloten ogen om het na-effect van bhramari tot je te nemen.

Sitali ademhaling Verkoelend voor lichaam en geest, verlaagt bloeddruk en vermindert vermoeidheid.

Een rustige en lange ademhaling verlaagt de bloeddruk en werkt kalmerend. Zelf ervaar ik deze ademhaling als verkoelend omdat je de lucht als het ware naar binnen zuigt en dat geeft een koude sensatie aan je tong. Deze verkoelende ademhalingstechniek is de enige oefening waarbij je inademt door je mond. Je kunt dit het beste doen tijdens de warme zomermaanden.

Ook kun je deze ademhaling gebruiken als je boos of geïrriteerd bent. Naast verkoeling heeft hij ook een kalmerende werking en kan hij je bloeddruk verlagen.

› Breng de aandacht naar je ademhaling › ›

AAN DE SLAG:

› Ga in een comfortabele houding zitten, › ›

›

zorg voor een lange, rechte ruggengraat.

Rol je schouders eerst omhoog en dan omlaag weg van je oren.

Sluit je ogen en concentreer je even op je normale ademhaling. Maak dan van je lippen de letter ‘O’.

Krul je tong in de lengte waardoor je er een soort rietje van maakt. (Kun je geen rietje maken van je tong? Breng je tanden dan tegen elkaar aan en open je mond in de breedte, waarbij je op een inademing adem diep door je tanden heen ademt en een sissend geluid maakt.)

Maak een diepe inademing door het gaatje van je tong.

- 48 -

en voel hoe deze via je tong je mond binnenkomt en naar je longen reist waardoor je ribben en buik uitzetten.

Breng je tong weer naar binnen en adem compleet uit via je neus. Herhaal deze ademhaling tussen de één en drie minuten.

Kom weer terug naar je normale ademhaling en concentreer je op de verkoelende effecten van deze ademhaling.

Nadi Shodhana ademhaling

Kapalbhati ademhaling

Deze ademhalingstechniek zuivert je lichaam, herstelt de balans in de linkeren rechterhersenhelft en stimuleert de stroom van prana. Je verbetert het zuurstofgehalte in je bloed, kalmeert de geest en versterkt de focus en concentratie.

Het is de perfecte oefening voorafgaand aan een meditatie of yogahouding.

Nadi shodana noemen we ook wel de ‘wisselende neusgat-ademhaling’. Het doel van nadi shodhana is het creëren van balans in de luchttoevoer van beide neusholtes en het reinigen van de energiekanalen. Yogi’s geloven dat je met deze ademhaling de linker- en rechterhersenhelft in evenwicht brengt en daarmee ook de vrouwelijke en mannelijke energie in ons lichaam.

AAN DE SLAG:

› › › ›

› Zoek een rustige plek op waar je niet › › › › ›

›

gestoord kunt worden.

Ga zitten in de meditatiehouding (zie pagina 30). Zorg dat je ruggengraat mooi recht en lang is.

Begin eventueel met de volledige yogaademhaling die hierboven beschreven is.

Plaats de vingertoppen van je wijsvinger en je middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen op je derde-oog chakra (zie pagina 56).

Duw met je duim je rechterneusgat dicht en adem diep in door je linkerneusgat.

Sluit met je ringvinger je linkerneusgat, houd je adem even stil in het midden, bevrijd je rechterneusgat door je duim eraf te halen en laat daardoor de adem weer naar buiten komen.

Adem ook weer in door je rechterneus-

›

gat, plaats je duim weer terug, haal je ringvinger van je linkerneusgat en adem uit door je linkerneusgat.

Adem weer in door je linkerneusgat en daarna weer uit door je rechter.

Herhaal deze ademhaling minimaal tien keer. Als dit goed gaat, kun je deze oefening langer aanhouden.

Houd steeds je adem in het midden even vast voordat je weer uitademt.

Als je merkt dat je rechterarm moe wordt, kun je deze ondersteunen door je linkerhand onder je rechterelleboog te brengen.

Eindig met de laatste ademhaling via het linkerneusgat.

TIP: Als een van de neusgaten geblokkeerd is, kun je met je ringvinger en duim tijdens de uitademing je wang naast je neus een beetje opzij duwen.

Zo open je voorzichtig het neusgat en kun je er beter door inademen.

TIP: Heb je deze ademhalingstechniek onder controle? Bouw dan de tijd langzaam op: houd je adem vier seconden in en adem vervolgens acht seconden lang uit. Of zes en twaalf seconden.

- 50 -

Verbetert de bloedsomloop, stimuleert de spijsvertering, zuivert je luchtwegen, brengt warmte in het lichaam, geeft energie, maakt spanning los.

Voer je deze ademhalingstechniek goed uit, dan kent hij veel voordelen. Maar helemaal ongevaarlijk is hij niet. Als je zwanger bent, menstrueert, gezondheidsproblemen hebt zoals epilepsie, hypertensie, emfyseem of hartproblemen, kun je deze techniek beter overslaan.

› ›

Deze ademhaling wordt ook wel ‘vuurademhaling’ genoemd. De nadruk ligt op de uitademing door de neus. Als je je mond gesloten houdt en je je buikspieren en het middenrif kort en krachtig aanspant, dan wordt de adem vanzelf door de longen via de neus naar buiten geduwd. Door de spieren daarna weer los te laten, zet je buik uit en zal je automatisch weer inademen. De focus ligt op het kort naar buiten forceren van de adem. Het is bij het uitoefenen van deze techniek belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en niet over je grenzen heen gaat. Voelt er iets niet helemaal goed, dan is het beter om te stoppen en het later nog eens te proberen.

›

› › › ›

AAN DE SLAG:

› ›

Zoek een rustige plek op waar je niet gestoord kunt worden.

Ga zitten in de meditatiehouding (zie pagina 30). Zorg dat je ruggengraat recht

› - 51 -

en lang is. Schuif eventueel een kussentje onder je billen als dat beter zit.

Leg je handen op je buik of laat ze rusten op je knieën met de handpalmen omhoog.

Sluit je ogen en concentreer je op je normale ademhaling. Voel hoe je buik uitzet en voel dat er ruimte ontstaat bij het inademen. Trek, tijdens het uitademen, je navel licht in. Probeer je bij iedere ademhaling bewust te zijn van de spieren in je buik. Zo ben je rustig en ontspannen wanneer je begint met de vuurademhaling.

Zuig een diepe teug lucht naar binnen zodat de buik uitzet. Span in een korte, snelle, krachtige beweging de buikspieren aan, zodat de lucht via je neus naar buiten wordt geperst. Hierbij maak je vanzelf het geluid alsof je je neus snuit.

Herhaal dit vijf keer en kom weer terug naar je normale ademhaling. Neem even rust, controleer je houding en hoe je je voelt.

Het ritme is belangrijk. Begin langzaam en bouw het tempo langzaam op.

Herhaal de vuurademhaling maximaal tien keer.

Keer terug naar je normale ademhaling.

Ga na of je veranderingen opmerkt in je lichaam. Voel je meer energie door je lichaam stromen?

Sluit af met een korte meditatie.

Hoofdstuk 5

Chakra’s

Als je ooit een yogales hebt gevolgd, is de kans groot dat je het woord chakra hebt horen vallen. Wat is een chakra eigenlijk? En wat hebben je chakra’s te maken met yoga en je dagelijks leven?

H

Iedere afzonderlijke kleur van de regenboog staat symbool voor een bepaalde chakra in je lijf. Elke chakra representeert een bepaald thema. Iedere chakra is een essentieel onderdeel van jouw reis naar zelfontdekking. Door de chakra’s te leren kennen en in balans te brengen, beklim je de regenboogtrap naar een hoger bewustzijn.

eeft iemand jou ooit verteld dat je aan het eind van de regenboog een pot met goud kunt vinden? Als klein meisje was ik hierdoor gefascineerd. Met mijn zusjes bedacht ik plannen om deze pot te vinden. We fantaseerden hoe onze schat eruit zou zien en vooral wat we ermee zouden doen als we hem zouden vinden.

De legende van de regenboogschat komt uit Ierland. Ierse kabouters genaamd Leprechaun zouden hun goud verstoppen aan het einde van de regenboog. Dit soort verhalen over de regenboog zijn in verschillende culturen terug te vinden. Vaak met de overeenkomst dat de regenboog een brug slaat tussen de aardse- en magische spirituele wereld. Zo symboliseert de regenboog in het boeddhisme en hindoeïsme een trap naar een hoger bewustzijn.

Deze hogere staat wordt ook wel nirvana genoemd en betekent letterlijk het uitblazen van vlammen. Het is een staat van absolute vrede waarbij de vlammen van materiële verlangens zijn uitgedoofd.

In de wereld van yoga wordt deze staat samadhi genoemd. Yogi’s geloven dat je de regenboogtrap in jezelf kunt vinden.

Tegen de tijd dat ik met yoga begon, hadden mijn zusjes en ik onze kinderlijke zoektocht naar de schat aan het einde van de regenboog natuurlijk allang opgegeven.

Je kunt je dus wel voorstellen hoe groot mijn verbazing was toen ik er door het beoefenen van yoga achter kwam dat de regenboogschat echt bestond. En dat hij dichterbij was dan ik als klein meisje ooit had durven dromen. De regenboogschat zit diep in jezelf verstopt. Door yoga te beoefenen, dagelijks te mediteren, je chakra’s in balans te brengen met heel veel geduld, kom ik iedere dag een klein beetje dichter bij mijn eigen regenboogschat.

Draaiend wiel van energie Het woord chakra komt uit het Sanskriet en betekent ‘wiel’ of ‘schijf’. Een chakra is een draaiend wiel van energie. Chakra’s

- 54 -

bevinden zich door je hele lichaam op verschillende plekken. Er zijn zeven primaire chakra’s. Ze liggen boven elkaar langs de wervelkolom. Van je staartbeen naar je heiligbeen, door naar het hart, dan naar je keel verder naar het voorhoofd tot aan je kruin. Elke chakra heeft een eigen kleur en thema.

THEMA’S PER CHAKRA

De chakra’s staan in verbinding met elkaar.

Deze verbindingen heten nadi’s. Zoals je bloed door je lichaam stroomt, zo stroomt onze levensenergie (prana) door deze nadi’s. In andere tradities wordt deze energie ook wel Chi of Ki genoemd. Naast je fysieke lichaam, het lichaam dat je kunt zien en aanraken, is er in de yogawereld ook een energetisch lichaam dat is gevuld met stromende prana.

WORTELCHAKRA: overlevingscentrum, eerste levensbehoeftes HEILIGBEENCHAKRA: emotionele balans, pleziercentrum ZONNEVLECHT: persoonlijke kracht HARTCHAKRA: liefde en relaties

Prana vind je niet alleen in je eigen lichaam, maar ook om je heen. Het energetisch lichaam en de chakra’s kun je niet zien met het blote oog. Misschien heb je ze weleens gevoeld. Denk aan vlinders in je buik, een brok in je keel of een gebroken hart.

KEELCHAKRA: communicatie en zelfexpressie DERDE-OOGCHAKRA: intuïtie en wijsheid KRUINCHAKRA: spiritualiteit

Chakra’s kunnen geblokkeerd raken of juist overactief zijn. De prana kan dan niet meer vloeiend door je lichaam bewegen. Dit kan effect hebben op je fysieke en emotionele

- 55 -

KRUINCHAKRA VOORHOOFDCHAKRA (DERDE OOG) KEELCHAKRA HARTCHAKRA

ZONNEVLECHTCHAKRA HEILIGBEENCHAKRA WORTELCHAKRA

gezondheid. Gelukkig zijn er verschillende technieken waarmee je de chakra’s weer in balans kunt brengen. Bijvoorbeeld door te bewegen, yoga te beoefenen, door meditatie, visualisering en ademhalingsoefeningen te doen.

De prana in ons lichaam stroomt twee kanten op. De stroom die van boven naar beneden loopt, wordt de ‘stroom van manifestatie’ genoemd. Hier vormen zich abstracte ideeën die vervolgens door de zeven chakra’s naar beneden stromen en zich wortelen in de aarde. De stroom van beneden naar boven heet de ‘stroom van bevrijding’. Hier gaat het om het losbreken

van routines of negatieve gewoontes in je dagelijkse leven. Om deze stromen beter uit te leggen gaan we ze per chakra langs.

De stroom van manifestatie Hierbij stroomt de prana van de kruinchakra – het centrum van wijsheid en kosmisch bewustzijn – naar de wortelchakra: de connectie met de aarde. Vanuit het rijk der dromen en ideeën stroomt de prana naar de fysieke wereld. Als de energie goed van boven naar beneden kan stromen, kunnen jouw ideeën en dromen tot werkelijkheid komen. Hieronder lees je stapsgewijs hoe dit werkt.

- 56 -

continue met je hoofd in de wolken, maar er komt weinig of niets uit je handen.

STAP 1: De prana start in je kruinchakra.

Dit is waar je een idee of hint binnenkrijgt.

Het heeft nog een abstracte vorm.

STAP 2: In je derde-oogchakra begint het idee vorm te krijgen, je gaat het visualiseren.

STAP 3: In de keelchakra worden jouw verlangens uitgesproken en deel je ze met anderen.

STAP 4: In de hartchakra creëer je relaties met mensen die passen bij deze ideeën en dromen.

STAP 5: In je zonnevlechtchakra onderneem jij de actie om deze ideeën om te zetten naar werkelijkheid.

STAP 6: In de heiligbeenchakra breng jij creativiteit om dit idee te verwezenlijken zodat het een plek kan vinden in jouw wereld.

STAP 7: In de wortelchakra heb je goed contact met de aarde. Je voelt je stabiel, geaard en veilig genoeg om je idee uit te voeren.

De stroom van bevrijding Hierbij stroomt de prana vanaf de grond omhoog. Van de wortelchakra in de fysieke wereld naar de kruinchakra waar deze vastgeroeste ideeën of gewoontes je leven weer verlaten. Ook deze stroom kun je per chakra bekijken.

STAP 1: De wortelchakra. Hier zit de gewoonte vast. Je wordt je er bewust van.

STAP 2: De heiligbeenchakra, waar de gewoonte loskomt van de originele vorm door er op een andere creatieve manier naar de kijken.

STAP 3: De zonnevlechtchakra, waar je actie neemt om deze gewoonte te doorbreken.

STAP 4: De hartchakra, waar je het loslaten van deze gewoonte verwerkt.

STAP 5: De keelchakra, waar je dit uitspreekt en deelt met mensen om je heen.

STAP 6: Het derde-oogchakra, waar je de gevolgen van het loslaten van deze gewoonte waarneemt en je intuïtie de bevestiging krijgt dat het tijd is om dit los te laten.

STAP 7: De kruinchakra, dit is waar deze gewoonte helemaal losgelaten wordt en uiteindelijk verdwijnt.

Als een van de chakra’s is geblokkeerd, kunnen ideeën, dromen en plannen in je hoofd nooit werkelijkheid worden. Je hoofd kan overlopen van dromen en ideeën, maar door een geblokkeerde keelchakra durf je deze niet uit te spreken of kun je er geen woorden aan geven. Een geblokkeerde hartchakra kan ervoor zorgen dat je geen relaties durft aan te gaan met mensen met dezelfde ideeën en dromen. Je blijft dus

- 57 -

❛Als je niet kunt loslaten, kun je ook niet groeien❜ Anodea Judith

een geblokkeerde zonnevlechtchakra kun je geen actie ondernemen om de gewoonte te doorbreken.

Door er chakra voor chakra over na te denken kun je erachter komen welke chakra bij jou geblokkeerd is en kun je proberen om de chakra weer in balans te krijgen.

Wanneer de prana in beide richtingen vrij kan stromen, kun je je leven zelf vormgeven en in elke richting sturen die je maar wil. Met een goede balans is de sky the limit!

Misschien zit je vast in een routine, slechte gewoonte of in een relatie die niet meer bij je past. Als je deze niet kunt loslaten, heeft dit een negatief effect op je leven. Je blijft vastzitten en ontwikkelt je dus niet verder.

❛The start is what stops most people❜ Don Shula

BALANS In hoofdstuk 7 duiken we in elke individuele chakra met meer uitleg en oefeningen om ze in balans te brengen.

Het is belangrijk om af en toe even stil te staan bij je leven. Om na te gaan of jouw gewoontes nog bij je passen. Het kan namelijk tijd zijn jouw vicieuze cirkel te doorbreken. Als een of meerdere chakra’s geblokkeerd zijn, kan het lastig zijn om oude gewoontes los te laten. Bij een geblokkeerde wortelchakra zou je je misschien nooit bewust worden van deze gewoonte en er maar mee doorgaan. Bij

Maar we gaan eerst in hoofdstuk 6 de spieren lekker losmaken.

- 58 -

Hoofdstuk 6

Warmingup

Bij iedere chakra horen bepaalde asana’s – oefeningen – om meer balans te creëren. Voordat je deze asana’s uitvoert, is het belangrijk dat je spieren zijn opgewarmd.

Daarom beginnen we met een warming-up.

- 61 -

De kleine twist Dit is een toegankelijke, zittende twist die je kunt doen vanuit de meditatiehouding. Ga op je yogamat zitten, eventueel op een deken of kussentje als dat fijner is. Denk aan die lange ruggengraat, van je zitbotten helemaal omhoog naar het puntje van je hoofd.

❛Quiet the mind and the soul will speak❜ Ma Jaya Bhagavati

AAN DE SLAG:

› OP EEN INADEMING: strek je armen › › › › › ›

omhoog, zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn.

OP EEN UITADEMING: breng je linkerhand achter je en je rechterhand over je linkerknie.

OP EEN INADEMING: focus je op de lengte van je zitbotten tot aan je kruin en creëer ruimte in je lichaam.

OP EEN UITADEMING: kijk over je linkerschouder helemaal achter je.

OP EEN INADEMING: kijk weer naar voren en strek je armen weer omhoog.

OP EEN UITADEMING: leg je rechterhand achter je rug en je linkerhand over je rechterknie.

OP EEN INADEMING: maak lengte in je ruggengraat, van je zitbotten tot aan je kruin.

› OP EEN UITADEMING: kijk over je rechterschouder helemaal achter je.

Herhaal deze beweging twee tot vijf keer aan beide kanten.

Focus je op de lengte van je zitbotten tot aan je kruin en creëer ruimte in je lichaam.

- 63 -

De kat – de koe

Zijstretch

Deze asana kom je in bijna iedere yogasessie tegen. Het is een goede oefening voor een soepele ruggengraat. Zet je handen en voeten op de mat met de handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Leg eventueel een deken onder je knieën. Maak weer een mooie rechte lijn van je staartbeen tot aan het puntje van je hoofd. Kijk richting de mat.

Met de zijstretch creëer je veel extra ruimte in je bovenlichaam. Dit is een beweging die je niet zo vaak maakt in het dagelijkse leven, maar die wel heel goed is. Ook deze houding kun je doen vanuit de meditatiehouding. Zorg dat je heel bewust met beide zitbotten op de grond zit en zorg, zoals altijd, voor een lange, rechte ruggengraat.

AAN DE SLAG:

›

boven je uit.

› OP EEN UITADEMING: breng je linker-

› ›

je heen gestrekt, eventueel met de blik op de linkervingers gericht.

OP EEN INADEMING: strek beide armen

elleboog richting de mat naast je linkerzij en je rechterarm met een boog over je heen. Het is belangrijk dat je een open borst houdt en lengte in je ruggengraat.

Je kunt eventueel omhoogkijken.

OP EEN INADEMING: strek beide armen weer omhoog. Je kan eventueel tussen je handpalmen doorkijken.

OP EEN UITADEMING: rechterelleboog naar de mat en linkerarm helemaal over

Herhaal deze zijstretch twee tot vijf keer aan beide kanten.

AAN DE SLAG:

› ›

De kat

OP EEN INADEMING: maak je rug hol en

laat je buik richting de mat zakken. Je staartbeen komt omhoog. Kijk helemaal naar boven.

OP EEN UITADEMING: maak je rug bol, je staartbeen richting de mat. Je creëert nu ruimte tussen je schouderbladen, je navel trek je iets in en je hoofd laat je richting de mat zakken. Je drukt je handen en tenen licht in de mat met gespreide vingers.

Herhaal deze beweging minimaal tien keer.

OPTIE: Je kunt elke beweging maken die fijn voelt voor je rug. Maak cirkels met je heupen en rug of breng je heupen naar links en kijk over je linkerschouder en dan naar je rechterschouder. Experimenteer met wat voor jou goed voelt!

Zorg dat je heel bewust met beide zitbotten op de grond zit.

- 64 -

Je drukt je handen en tenen licht in de mat met gespreide vingers.

De koe

- 65 -

De neerwaartse hond Geen yogasessie zonder neerwaartse hond. De neerwaartse hond is een diepe stretch voor het hele lichaam. Deze asana versterkt je spieren en verbetert je houding. Doe eerst de kat en de koe van pagina 65 voordat je aan deze warming-up begint.

ALS EERSTE:

›

Doe eerst de puppyhouding (zie pagina 113) en wees je bewust van wat er gebeurt in je ruggengraat en schouders.

AAN DE SLAG:

› Rol je mat uit, kom op handen en voeten,

› › De puppyhouding

› Als het goed is, voel je dat je schouders naar buiten geroteerd zijn en je veel ruimte in je ruggengraat hebt.

Hou dit gevoel goed vast!

Dit is namelijk waar je naar op zoek bent in een goede neerwaartse hond.

› › › - 66 -

je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Loop vervolgens een half stapje naar voren met je handen. Er zijn twee manieren om je handen neer te zetten als voorbereiding op deze houding: met de wijsvinger naar voren of met de middelvinger naar voren. Experimenteer wat het fijnst voelt voor jou.

Haal diep adem en voel hoe de lucht je lichaam opvult. Op een uitademing breng je je knieën van de mat en je heupen helemaal omhoog.

Je maakt eigenlijk een omgekeerde ‘V’ van je lichaam. Breng je aandacht weer even terug bij de puppyhouding. Voel je dezelfde sensatie in je ruggengraat en rotatie in je schouders? Je schouderbladen zijn naar elkaar toegekeerd.

Om te beginnen kun je je knieën licht gebogen richting je buik houden. Om de hamstrings op te warmen kun je in de neerwaartse hond ‘wandelen’.

Als je hamstrings opgewarmd zijn, probeer dan tot stilte te komen. Je kunt je knieën licht gebogen houden of probeer je hielen richting de yogamat te brengen.

Je navel is ingetrokken, je buik gericht

op je bovenbenen. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding staan. Breng op een uitademing de knieën weer richting de mat en kom weer in de puppyhouding

DE KOE-HOND VARIATIE: Een variatie die ik zelf graag gebruik voor een opwarming of gewoon tijdens de les, is de koe-hond variatie. Start op de yogamat op je knieën en handen.

› OP EEN INADEMING: de koe, maak je rug hol en kijk omhoog.

› OP EEN UITADEMING: krul je tenen onder › ›

je voeten, knieën en heupen omhoog in de neerwaartse hond.

OP EEN INADEMING: kom terug in de koehouding.

OP EEN UITADEMING: neerwaartse hond.

Herhaal deze mini-yogaflow tien tot vijftien ademhalingen.

Je navel is ingetrokken, je buik gericht op je bovenbenen.

De neerwaartse hond

- 67 -

De zonnegroet In het Sanskriet Surya namaskar genoemd, is de zonnegroet een serie van twaalf verschillende houdingen. Deze serie heeft als doel je lichaam te activeren en de prana vrij te laten stromen. Een goede voorbereiding op een nieuwe dag.

1.

De zonnegroet wordt ook gebruikt als opwarming voor zware en meer dynamische asana’s. Grote kans dat jij deze serie al kent van jouw yogales. Het is een aantal in elkaar vloeiende bewegingen die samengaan met de ademhaling. Je gebruikt hierbij het hele lichaam terwijl je je gedachten focust op je ademhaling. Om je lichaam goed op te warmen en de positieve effecten van de zonnegroet te ervaren, kun je deze het best minimaal zes keer herhalen.

Eén zonnegroet bestaat uit twee rondes, de linker- en rechterkant.

›

›

AAN DE SLAG:

› OP EEN UITADEMING: kom aan het begin ›

›

van de mat staan in de berghouding (zie pagina 80) breng je handen voor je borst in anjali mudra (zie pagina 34).

OP EEN INADEMING: strek je armen zijwaarts omhoog en kijk omhoog tussen de handpalmen of kies voor een kleine achteroverbuiging. Wanneer je naar achter buigt, doe dat dan alleen vanuit de bovenrug en houd je buikspieren goed aangespannen om je rug te beschermen.

OP EEN UITADEMING: buig helemaal naar voren en plaats de handpalmen op de mat. Je kunt je knieën hierbij buigen als

›

›

- 68 -

dit nodig is. Je neus wijst richting je knieën. Laat je hoofd loshangen.

OP EEN INADEMING: breng je handen om je bovenbenen of schenen. Als je heel lenig bent, kun je je vingertopjes op de mat zetten. Maak je ruggengraat daarbij weer lang. Maak een lijn van je zitbotten tot aan je kruin.

OP EEN UITADEMING: plant je beide handen weer op de yogamat en stap met je linkervoet ver naar achteren. Laat je linkerknie op de mat rusten. Duw je bekken iets naar voren en zorg ervoor dat je rechterknie boven je rechterenkel is. Je opent je borstkas, schouderbladen richting elkaar en schouders weg van de oren. Kijk naar voren terwijl je vingers op de mat blijven.

OP EEN INADEMING: zet je rechtervoet naast je linkervoet. Op deze manier kom je in een hoge plank. Zorg dat je handen onder je schouders staan. Je hele lichaam is aangespannen. Er is een rechte lijn van je hielen tot aan je hoofd.

OP EEN UITADEMING: laat je knieën, borstkas en kin naar de mat zakken.

Deze houding heet asthangasana, hetgeen letterlijk acht ledematen betekent.

In deze positie raakt jouw lichaam de mat op acht plekken.

2.

3.

› OP EEN INADEMING: je vloeit als het ware 5.

4.

› ›

7.

6.

› › 8.

9.

› Breng je handen voor je borst in anjali mudra.

10.

in de cobra asana (zie pagina 111) door je borst omhoog te brengen op een inademing.

OP EEN UITADEMING: maak een vloeiende beweging naar de neerwaartse hond (zie pagina 66).

OP EEN INADEMING: kijk tussen je handen en zet je linkervoet weer naar de voorkant van de mat. Leg je linkerknie boven je linkerenkel, open je borst en kijk naar voren, je vingers blijven op de mat.

OP EEN UITADEMING: hou beide handen op dezelfde plek en zet je rechtervoet naast je linkervoet, je komt terug in een vooroverbuiging.

OP EEN INADEMING: kom omhoog en strek je armen weer helemaal boven je uit zoals in stap twee.

OP EEN UITADEMING: kom terug in de berghouding (zie pagina 35), breng je handen voor je borst in anjali mudra (zie pagina 34).

Herhaal alles, maar zet nu de rechtervoet naar achter.

11.

- 69 -

De maangroet De maangroet is een minder bekende, maar supereffectieve yogaserie.

Deze wordt in het Sanskriet chandra namaskar genoemd. Dit is een serie van verschillende yogahoudingen die je bij voorkeur in de avond uitvoert.

In verschillende tradities staat de maan ook wel symbool voor vrouwelijke energie, kalmte en rust, in tegenstelling tot de vurige en actieve zon.

› OP EEN INADEMING: duw je voeten stevig

Een maangroet kun je uitvoeren voor het slapengaan en is een rustige maar effectieve stretch voor alle spieren in je lijf. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het afsluiten van de dag en een heerlijke ontspannen nachtrust. Je kunt de maangroet zo vaak doen als je zelf prettig vindt. Hieronder wordt je de maangroet stapsgewijs uitgelegd.

›

AAN DE SLAG:

› OP EEN UITADEMING: stap in het midden ›

› › ›

van je mat in de berghouding (zie pagina 80).

OP EEN INADEMING: strek je armen zijwaarts omhoog, je handen in de lucht met de palmen tegen elkaar of je vingers in elkaar gevlochten met je wijsvinger omhoog.

OP EEN UITADEMING: buig je armen naar links en de heupen naar rechts.

OP EEN INADEMING: breng je gewicht weer naar het midden.

OP EEN UITADEMING: stap met je linkerbeen opzij en draai beide voeten iets naar buiten, beweeg je heupen omlaag terwijl je je handen laat zakken op schouderhoogte. Deze houding heet ‘de godin’ (zie pagina 89).

›

›

- 71 -

in de mat, breng je heupen weer omhoog en strek beide benen. Strek je armen naar de zijkant zodat ze parallel zijn aan de grond.

OP EEN UITADEMING: draai je linkertenen naar de voorkant van je yogamat. Je rechtervoet blijft parallel aan de korte kant van de yogamat. Je armen bewegen in een rechte lijn naar de linkerkant van de mat. Breng je linkerhand richting de linkervoet. Je rechterarm komt helemaal omhoog. Je kunt over je rechtervingers heenkijken. Dit is de driehoek-asana die je ook kunt vinden op pagina 92.

OP EEN INADEMING: breng nu ook je rechterhand naar de linkervoet en laat op een uitademing je bovenlichaam over je voorste been vallen. Je neus wijst richting knie. Je kunt je handen laten rusten op voet, scheen of bovenbeen. Zorg ervoor dat je gewicht evenredig is verdeeld over beide voeten.

OP EEN INADEMING: buig je linkerknie en zet je handen aan beide kanten van je linkervoet op de mat. Zorg dat je linkerknie boven je enkel blijft en krul je rechtertenen op de mat.

MAANGROET POSES

› OP EEN UITADEMING: breng beide handen

›

› ›

›

naar de binnenkant van je linkervoet en draai je heupen open naar de zijkant. Je rechtertenen wijzen omhoog en je ruggengraat is lang. Wanneer dit lastig is, kun je de linkerhiel ook iets omhoog brengen.

OP EEN INADEMING: trek je rechterbeen in om in een volledige yoga-squat te komen. Breng je handen voor je borst met je ellebogen aan de binnenkant van je benen in anjali mudra (zie pagina 35) op een uitademing.

OP EEN UITADEMING: zet je handen weer op de grond en strek deze keer je linkerbeen naar de zijkant. Wijs met je linkertenen omhoog.

OP EEN INADEMING: zet je handen aan beide kanten van je rechtervoet en draai je linkertenen richting de mat. Je draait je bovenlichaam weer richting de mat en komt weer terug in de lage lunge (zie pagina 135) met de optie om je linkerknie richting de mat te brengen.

OP EEN UITADEMING: strek je rechterbeen uit en blijf je handen richting de mat houden. Op een uitademing buig je je bovenlichaam over je rechterbeen, terwijl je je handen op knie, scheen of bovenbeen laat rusten.

› OP EEN INADEMING: draai je linkervoet

›

› ›

› › ›

parallel aan de korte kant van de mat.

Je strekt je linkerarm verticaal omhoog.

Open je borst en kijk richting de linkervingers in de driehoekhouding.

OP EEN UITADEMING: breng je hele bovenlichaam weer omhoog en je armen parallel aan de yogamat. Draai je tenen weer iets naar buiten. Maak een diepe inademing en strek je armen goed uit.

OP EEN UITADEMING: buig je knieën en beweeg je heupen omlaag. Buig je armen met je handpalmen omhoog terug in de godinhouding.

OP EEN INADEMING: strek beide benen en stap met je rechtervoet naar je linkervoet.

Strek je armen zijwaarts omhoog en vlecht je vingers in elkaar, met je wijsvinger omhoog.

OP EEN UITADEMING: buig je armen naar de rechterkant.

OP EEN INADEMING: breng je gewicht weer naar het midden.

OP EEN UITADEMING: kom weer terug in de berghouding met je handen voor je borst in anjali mudra.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

- 72 -

14.

- 73 -

15.

Hoofdstuk 7

Chakra’s in balans Zo, nu je lekker bent opgewarmd, kunnen we de oefeningen doen waarmee we de chakra’s in balans brengen. We beginnen bij de eerste chakra: de wortelchakra en gaan daarna chakra voor chakra naar boven tot de zevende chakra: je kruinchakra.

- 75 -

WORTELCHAKRA Sanskriet: Muladhara (Mula = wortel, dhara = support) › Mudra: chin › Kleur: rood › Element: aarde › Plaats: basis van je wervelkolom › Affirmatie: ‘Ik ben’ › Mantra: LAM › Ademhalingstechniek: buikademhaling en volledige yoga-ademhaling andere chakra’s. Deze chakra is dus het fundament van het complete chakrasysteem. Zonder een sterke basis is het immers lastig om een gezonde en sterke structuur op te bouwen.

De eerste chakra heet Muladhara en wordt in het Nederlands de wortelchakra genoemd. Je kunt hem vinden aan de basis van de wervelkolom, onderaan je stuitje. Bij de wortelchakra gaat het om onze verbinding met de aarde. Je zou het kunnen vergelijken met een oergevoel of overlevingskracht.

De Muladhara heeft de bijpassende affirmatie: ‘ik ben’ omdat de wortelchakra een ankerpunt diep in jezelf is waaruit je ervaringen opdoet. Deze chakra ontwikkelt zich in ons eerste levensjaar en vormt de bouwsteen voor de ontwikkeling van de

Net als de planten en bomen om ons heen kunnen ook wij niet leven zonder wortels.

Deze eerste chakra laat ons lichaam wor telen in de aarde. Je wortelchakra kun je ook zien als je overlevingscentrum waar basisbehoeftes zoals fysieke en emotionele veiligheid van groot belang zijn. Bij het balanceren van de wortelchakra werk je aan de relatie tussen lichaam en geest waarbij je niet alleen stapje voor stapje dichterbij het genezen van jezelf komt, maar ook van de wereld om ons heen.

Volgens de oude yogageschriften ligt onze levensenergie opengeslagen in deze eerste chakra en wordt deze kundalini genoemd.

De letterlijke vertaling van kundalini is ‘de opgerolde’. De kundalini-energie wordt vaak afgebeeld als een opgerolde slapende slang onderaan je ruggengraat. Er zijn verschillende manieren om deze energie aan te wakkeren. Omdat dit een overweldigend gevoel kan geven kun je dit het beste doen in een speciale kundalini yogales of in het bijzijn van een ervaren yogi.

- 76 -

In balans De wortelchakra is verbonden met de kleur rood en de aarde. Hij staat symbool voor de connectie tussen jouw lichaam en de aarde. Wanneer deze chakra in balans is, sta je stevig in je schoenen, voel je je stabiel, gegrond, evenwichtig en veilig. Je kunt goed aanvoelen wat je lichaam nodig heeft, prioriteiten stellen gaat je makkelijk af. Ook heb je een sterk vertrouwen in jezelf en in anderen en je kunt je goed concentreren. Je hebt financiële zekerheid en genoeg geld om voor jezelf te zorgen.

Uit balans De wortelchakra kan uit balans zijn. Bijvoorbeeld door jeugdtrauma’s of wanneer basisbehoeftes op een moment in jouw leven onvervuld zijn geweest. Of wanneer het gevoel van veiligheid of onvoorwaardelijke liefde van een ouder niet altijd vanzelfsprekend is geweest. Dit kan leiden tot een disbalans of een blokkade in deze eerste chakra. Je kunt dan een onrustig of angstig gevoel krijgen. Je kunt je zelfvertrouwen verliezen en hebt geen vertrouwen in anderen. Je kunt rommelig zijn in huis, maar ook in je hoofd. Je kunt een negatief zelfbeeld ontwikkelen waarbij je jezelf en

anderen dingen misgunt. Wanneer de eerste chakra uit balans is, is de relatie met je lichaam zoek waardoor je dagelijkse acties impulsief worden en je niet meer luistert naar je gevoelens en je intuïtie.

Het kan ook zijn dat er een disbalans is in de vorm van te veel prana waardoor deze chakra overactief is. Hierdoor kun je snel boos worden. Je bent je niet bewust van je eigen grenzen, maar ook niet van die van een ander. Je kunt slecht omgaan met verandering en vindt het moeilijk om uit je comfortzone te komen. Je kun heel afhankelijk worden en je te veel hechten aan materialistische zaken.

Een geblokkeerde of overactieve wortelchakra kan zich ook lichamelijk uiten.

Bijvoorbeeld in de vorm van overgewicht of juist ondergewicht. Als jij je onveilig en onstabiel voelt, ga je steeds meer consumeren om extra stabiliteit en comfort te vinden. De muren om je heen worden steeds hoger door overgewicht. Dit kan ook tegenovergesteld werken: als jij een vertekend zelfbeeld ontwikkeld hebt, ga je jezelf misschien dingen misgunnen, zoals bijvoorbeeld eten. Hetgeen weer kan leiden tot ondergewicht.

- 77 -

LOOPMEDITATIE Er zijn veel verschillende manieren van mediteren. In dit boek vind je bij elke chakra een bijpassende meditatie, zodat je er een kunt vinden die jou bevalt.

Loopmeditatie is een heel goede kennismaking met meditatie. Loopmeditatie is iets anders dan een mooie wandeling maken. Loopmeditatie kun je het beste tien minuten lang doen. Zet heel langzaam stappen vooruit, terwijl je met je aandacht bij je ademhaling bent. In het begin kan het gek of ongemakkelijk voelen. Daarom is het belangrijk dat je een fijne plek vindt om in alle rust te oefenen. In je eigen tuin of huis bijvoorbeeld. Als je je op je gemak voelt, is het gemakkelijker om tot jezelf te komen.

HARDOP PRATEN Als je het lastig vindt om je helemaal te focussen op een beweging en merkt dat je gedachtes afdwalen, zeg dan hardop of in je hoofd welke beweging je maakt en herhaal dit drie keer.

uit de natuur. Zodra ik weer thuis ben, ga ik aan de slag met mijn seizoens­tafel.

Lekker met je blote handen in de aarde wroeten is ook erg goed voor je wortelchakra. Een goed idee dus om in het voorjaar je eigen bloembollen en zaadjes te planten in de tuin. Heb je geen tuin? Geen probleem! Weleens gehoord van guerrilla gardening? Trek erop uit in jouw eigen stad of dorp gewapend met broekzakken vol bloemzaadjes of bloembollen. Plant er lekker in het wild op los. Stop zaadjes in ruimtes tussen stoeptegels, in perkjes langs de weg en tegen saaie muren. Zo maak je tijdens het in balans brengen van je chakra ook de wereld nog een stukje mooier.

Bijvoorbeeld: ‘voet omhoog, omhoog, omhoog. Voet naar voren, naar voren, naar voren en voet naar beneden, naar beneden, naar beneden’.

Creëer balans in je wortelchakra Gelukkig zijn er veel leuke en toegankelijke manieren om de balans terug te brengen in je wortelchakra. Om te beginnen kun je je huis vullen met objecten die je verbinden met de natuur. Koop een verse bos bloemen voor jezelf of trakteer jezelf op een nieuwe kamerplant. Toen ik klein was, maakte ik elke herfst een herfsttafel met opa en oma.

De afgelopen jaren ben ik hier weer mee begonnen. Elk seizoen maak ik een wandeling en verzamel ik verschillende objecten

Asana’s voor de wortelchakra Balans creëren in je wortelchakra kun je ook doen met behulp van yogahoudingen.

Hieronder vind je vijf asana’s die je kunt uitvoeren. Voordat je de asana’s uitvoert, is het belangrijk dat je lichaam opgewarmd is. Dit kun je doen door de drie keer de zonnegroet te doen (zie pagina 68).

- 78 -

Stap 1: Begin met het controleren van je houding. Je voeten staan op heupbreedte, je gewicht is gelijk verdeeld over beide voeten. Je knieën staan niet op slot, maar zijn licht gebogen.

Stap 2: Rol je schouders omhoog en naar achteren en weer naar beneden, weg van je oren. Trek je kin licht in en creëer lengte in je wervelkolom.

Stap 3: Neem een paar diepe ademteugen terwijl je stil blijft staan.

Wees je bewust van de stabiliteit die de aarde je biedt.

Stap 4: Sluit je ogen en voel alle sensaties in je lichaam.

Stap 5: Til je voet langzaam een stukje omhoog en voel wat er gebeurt in je lijf. Beweeg je voet heel rustig naar voren en zet je eerste stap. Probeer elke stap te zien als een nieuw moment, een nieuw begin. Met aandacht en zo langzaam mogelijk blijf je stappen zetten totdat de meditatie ten einde komt. Je kunt deze meditatie ook op blote voeten in het gras doen. Hiermee creëer je nog een betere connectie met de aarde.

- 79 -

Tadasana – berghouding

Malasana – hurkhouding

De berghouding is de basis van elke staande yogahouding. Het is dus belangrijk dat je deze houding goed uitvoert. Tijdens deze asana werk je aan je houding en balans. De berghouding is geschikt voor iedereen. Tijdens deze houding sta je helemaal rechtop. Het liefst vooraan op je yogamat.

De tad asana lijkt op het eerste oog een gemakkelijke houding, maar er komt meer bij kijken dan je denkt.

AAN DE SLAG:

› › › › › › › › ›

Deze pose is goed voor je balans, focus en concentratie. Ook bevordert hij de bloedsomloop in de bekkenbodem.

› Druk je handpalmen tegen elkaar. Plaats

AAN DE SLAG:

›

Plaats je voeten onder je heupen.

Verdeel je gewicht over beide voeten.

Strek je tenen omhoog en probeer ze een voor een weer op de mat te brengen voor extra gronding.

Zorg voor een lichte knik in je knieën zodat ze niet op slot staan.

Span je bovenbenen licht aan en rol je bekkenbodem iets naar voren, je stuitje richting de grond.

Je buikspieren zijn licht aangespannen.

Rol je schouders omhoog en naar achteren en weer naar beneden, weg van je oren. Open je borst, je handpalmen wijzen naar achter.

Breng je hand naar je kin en duw deze een klein beetje naar achter. Hierbij creëer je lengte van je staartbeen tot je kruin.

Hou deze asana tussen de vijf en tien ademhalingen vast.

› ›

Zet je voeten iets breder dan je heupen.

Je tenen wijzen naar buiten.

Maak je lang op een inademing. Tijdens het uitademen laat je je heupen zakken richting de grond.

Mochten je hielen omhoogkomen, rol dan je yogamat iets op en zet je hielen op het opgerolde deel van de mat.

› ›

›

je ellebogen aan de binnenkant van je knieën. Zo open je je borst en creëer je lengte in de ruggengraat.

Er is een diepe opening in de heupen.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Op elke inademing focus je op de lengte in je ruggengraat. Op de uitademing open je je borst en concentreer je je op het naar beneden brengen van je staartbeen.

Wanneer je uit deze houding komt, breng je eerst je handen naar de grond, beweeg je je heupen omhoog en komt dan langzaam weer omhoog.

Maak je lang op een inademing.

Tijdens het uitademen, breng je je heupen richting de grond.

Zorg voor een lichte knik in je knieën zodat ze niet op slot staan.

VARIANT (Sukhasana – gemakkelijke houding): Deze is lekker simpel: gewoon zitten in de kleermakerszit met je handen rustend op je knieën.

- 80 -

- 81 -

Savasana – lijkhouding

Balasana – kindhouding

Grote kans dat je deze yogahouding kent, omdat deze aan het einde van bijna alle yogalessen wordt uitgevoerd. Deze yogahouding doe ik zelf het liefst onder een deken.

AAN DE SLAG:

› ›

›

Ga rustig op je rug liggen. Trek eventueel een warme trui en dikke sokken aan of pak een deken.

Wiebel met je schouders heen en weer zodat je een lichte opening hebt in je borst. Handpalmen wijzen omhoog. Zorg, ondanks dat je op de grond ligt, voor een mooie lange ruggengraat.

Er is een kleine rotatie in je heupen waardoor je voeten naar buiten vallen. Je kin trek je een piepklein beetje naar binnen.

Ontspan je kaak en je tong.

› ›

Er zijn twee varianten van deze houding: met de knieën naast elkaar of met de knieën helemaal open. Het is aan jou om uit te vinden wat bij je past.

AAN DE SLAG: Wanneer je last hebt van je onderrug, plaats dan een opgerolde deken of kussen onder je knieholtes.

Ga na waar je lichaam de yogamat aanraakt.

Focus op je ademhaling.

Je kunt zo lang als prettig is in deze asana blijven.

› Om te beginnen kom je in de tafelhou-

› › ›

ding (zie pagina 98): maak een soort tafeltje van jezelf, knieën onder je heupen en handen onder je schouders. Zorg voor een rechte ruggengraat waarbij je ogen op de mat gericht zijn.

Spreid je knieën zo wijd als je yogamat, terwijl je tenen elkaar aanraken. Of kies voor de variant met gesloten benen.

Zet je handen een stapje voor je uit, waardoor ze niet meer direct onder je schouders staan. Neem een diepe inademing en creëer lengte in je ruggengraat.

Op een uitademing breng je je heupen

›

›

helemaal naar achter en naar beneden.

Hierbij open je je borst en schouders en is er een rotatie in de heupen. Je kunt je armen voor je uitstrekken of naast je lichaam leggen. Kies wat het fijnst voelt.

Je voorhoofd rust op de mat en je borst wijst richting de mat. Ik vind het zelf prettig om mijn hoofd een beetje heen en weer te wiebelen zodat ik als bonus een voorhoofdmassage krijg. Blijf minimaal vijf diepe ademhalingen in deze houding.

Wanneer je uit deze houding wil komen, kijk je op een inademing naar voren en kom je op een uitademing weer omhoog.

Handpalmen wijzen omhoog.

Zorg voor een mooie lange ruggengraat.

Je voorhoofd rust op de mat en je borst wijst richting de mat.

- 82 -

- 83 -

HEILIGBEENCHAKRA Sanskriet: Swadhisthana (Sva = jezelf, Adisthana = woonplek) › Mudra: Dhyana › Kleur: oranje › Element: water › Plaats: onder je navel ter hoogte van je heiligbeen › Affirmatie: ‘Ik voel’ › Mantra: VAM › Ademhaling: buikademhaling

ongeveer vier vingerbreedtes onder je navel.

Op de plek waar je wellicht weleens een onderbuikgevoel of vlinders in je buik hebt gehad.

Zoals de eerste chakra staat voor onze connectie met de aarde, gaat de tweede chakra over jouw relatie met de ander.

Hoe jij je emoties uit en welke plek je daarbij in de wereld inneemt. De chakra’s staan onderling met elkaar in verbinding en ondersteunen elkaar. Het is daarom van groot belang dat de eerste chakra in balans is, zodat je je veilig en stabiel voelt. Zo kun je vanuit de tweede chakra jouw emoties goed uiten.

De oranje chakra is het centrum van je emoties. Van intimiteit, voelen, plezier, creativiteit, relaties en seksualiteit. Hij zit

Bij deze chakra gaat het dus om plezier beleven en dat delen met anderen. Het gaat om het vrij laten stromen van je emoties en om jouw creatieve blik op het leven.

Wanneer je volop van het leven aan het genieten bent, staan al jouw zintuigen open en ga je helemaal op in het moment.

Misschien ken je dat gevoel wel als je iets aan het doen bent waar je totaal van geniet: de tijd vliegt voorbij. Om dit gevoel te ervaren, is een gezonde balans in het heiligbeenchakra erg belangrijk.

In balans Als jouw heiligbeenchakra goed in balans is, ben je emotioneel stabiel. Je hebt geen angst voor het onbekende en bent creatief zonder bang te zijn wat iemand anders van je denkt. Door deze creativiteit kun je ook gemakkelijk problemen oplossen. Je blijft in balans ondanks dat de buitenwereld constant verandert. Je hebt een goed empathisch vermogen en straalt liefdevolle energie uit. Je bekijkt alles van de positieve kant en bent een echte levensgenieter.

- 85 -

MEDITEREN IN BAD Voor het in balans brengen van deze chakra, heb ik gekozen voor een meditatie die je kunt doen in bad. Een warm bad heeft een kalmerend effect op je spieren, waardoor je nog dieper in de meditatie kunt komen.

Uit balans Helaas komt het vaak voor dat deze chakra niet in balans is. Dit kan komen door bepaalde ervaringen, verwachtingen van familie of van de maatschappij waarin je leeft. Hierdoor kun je bang zijn om je emoties vrij te laten stromen en jezelf te zijn. Je kunt het moeilijk vinden iemand te vertrouwen, misschien ben je afstandelijk.

Je kunt een laag energieniveau hebben en je depressief voelen. Een laag libido kan ook een uiting zijn een geblokkeerde heiligbeenchakra.

Deze chakra kan ook juist overactief zijn, waardoor je impulsief kunt zijn en veel wisselende emotionele buien hebt. Omdat je pleziercentrum uit balans is, kun je sneller vervallen in het plezier van ongezonde gewoontes. Bijvoorbeeld door te veel alcohol te drinken of teveel te snoepen.

Er is altijd lust, maar nooit echte bevrediging. Bij een ongezonde gewoonte is er steeds behoefte aan meer, terwijl er bij een gezonde vorm van plezier wel bevrediging is. Daarom is het zo belangrijk deze chakra in balans te krijgen en te houden.

Creëer balans in je heiligbeenchakra Gelukkig zijn er verschillende manieren om balans te brengen in je heiligbeenchakra.

Een van mijn favoriete oefeningen is dansen.

Emotionele bagage en energie kunnen vastzitten in je lijf en dat is geen lekker gevoel. Door te dansen of het van je af te schudden, kun je negatieve emoties loslaten en druk je als het ware op de resetknop.

Dansen zou je dus eigenlijk ook kunnen zien als een vorm van meditatie. Dus: zit je even niet zo lekker in je heiligbeenchakra, zet je favoriete nummer op en dans alsof niemand kijkt. Ik kan je uit ervaring vertellen dat je je hierna stukken beter voelt.

Het element van deze chakra is water.

Net als water moet kunnen stromen, is het belangrijk dat onze creativiteit, emoties en seksualiteit vrij kunnen stromen. Maak een verbinding met water door te gaan zwemmen, bij de zee te gaan wandelen of je onder te dompelen in een warm bad.

Asana’s voor heiligbeenchakra Bij deze chakra passen natuurlijk ook weer verschillende asana’s.

- 86 -

Stap 1:

Stap 6:

Creëer een rustig moment voor jezelf, waarbij je even niet gestoord kunt worden. Probeer minimaal vijftien minuten vrij te maken.

Sluit je ogen. Focus je op de geur van het bad­ zout. Welke geuren kun je ruiken? Misschien brengt deze geur wel een emotie met zich mee.

Ervaar deze emotie, maar probeer deze ook weer los te laten.

Stap 2:

Stap 7:

Tover je badkamer om tot serene spa door het licht uit te doen en een aantal kaarsjes aan te steken. Zet een ontspannend muziekje op.

Optie is om je handen in de bijpassende mudra te brengen en tegen je heiligbeen­chakra te plaatsen.

Stap 3:

Stap 8:

Gebruik geurend badzout of iets anders wat je lekker vindt voor in bad.

Breng je aandacht naar je ademhaling. Laat deze steeds dieper en langzamer worden.

Adem vanuit je buik. Het is heel normaal als je gedachten afdwalen. Breng je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling.

Stap 4: Zorg dat het water tussen de 36 en 38 graden is.

Stap 9:

Stap 5: Stap langzaam het bad in. Zet eerst je voeten in het water, wiebel je tenen en geniet van het gevoel van je voeten in het water. Laat je daarna rustig in het water zakken en laat het water je benen opwarmen. Uiteindelijk ontspan je je hele lichaam in het water. Neem een moment om na te gaan wat je allemaal voelt. Focus op de sensatie die het water met zich meebrengt en concentreer je op de bewegingen die het water maakt bij iedere ademhaling.

- 87 -

Laat jezelf helemaal tot rust komen en ga op in het moment. Blijf zo lang in deze meditatie als je zelf fijn vindt.

Stap 10: Stap uit bad, wikkel je in de grootste en zachtste badhanddoek die je hebt en droog je langzaam en met aandacht af. Smeer jezelf in met je lievelingslotion.

Paschimottanasana – zittend vooroverbuigen

Utkata Konasana – de godin Dit is een van mijn favoriete houdingen. Perfect om je innerlijke godinnenenergie te laten stromen.

Een fijne oefening om te stretchen. Deze oefening heeft een kalmerend effect.

Je stretcht je schouders, ruggengraat en hamstrings. Daarnaast kan deze asana menstruatieklachten verminderen.

AAN DE SLAG:

›

› ›

Ga op de mat zitten en strek je benen voor je uit. Voordat je begint met deze houding, wiebel je een beetje heen en weer. Soms kan het helpen om je bilspieren iets onder je vandaan te halen zodat beide zitbotten goed contact maken met de yogamat.

Zorg vervolgens voor een lange ruggegraat. Span je buikspieren zachtjes aan, rol je schouders omhoog en weg van je oren.

Merk je dat je hamstrings strak aanvoelen, breng je knieën dan iets omhoog. Het gaat in deze houding om de lengte in je ruggengraat. De flexibele hamstrings

AAN DE SLAG:

›

› ›

›

volgen vanzelf als je deze asana vaker doet.

Breng je armen helemaal omhoog, zorg er ook hier weer voor dat je schouders weg zijn van je oren. Het voelt eigenlijk alsof je een strandbal boven je hoofd houdt.

Langzaam beweeg je je bovenlichaam naar voren. Het is heel belangrijk dat je roteert vanuit de heupen. Handen wijzen richting de voorkant van de mat.

Hou een lange ruggengraat. Als je niet meer verder naar voren kunt, breng dan je handen naar de mat. Of misschien leg je ze liever op je bovenbenen, schenen of tenen, dus luister goed naar je lichaam.

Met behulp van je ademhaling zak je dieper de houding in. Op een inademing kijk je naar voren over je tenen. Blijf aan je lange ruggengraat denken. Op een uitademing buig je weer dieper over je benen. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

› Begin in de berghouding (zie pagina 80)

› Gebruik je ademhaling: bij een inademing

›

›

›

› ›

op de yogamat. Stap met je rechterbeen opzij.

Breng je tenen iets naar buiten: je draait ze in dezelfde richting als je knieën.

Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven.

Breng op een inademing je armen omhoog en maak jezelf zo lang mogelijk. Op een uitademing laat je je heupen zakken en kom je in een squathouding, zie illustratie.

Denk aan een lange ruggengraat en draai je bekken richting de grond. Hou je buikspieren licht aangespannen.

Open je armen met gebogen ellebogen, met je vingers omhoog. Palmen wijzen naar voren.

Rol je schouders weg van je oren, open je borst en breng de schouderbladen richting elkaar. Je bovenarmen zijn parallel aan de yogamat.

Denk aan een lange ruggengraat en draai je bekken richting de grond.

Met behulp van je ademhaling zak je dieper de houding in.

- 88 -

open je je borst, bij een uitademing breng je de focus naar aarding via beide voeten.

Voel je sterk, glimlach en straal energie uit! Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

- 89 -

Viparita Virabhadrasana – de omgekeerde krijger

❛The mind is the king of senses, but the breath is the king of the mind❜

Deze houding brengt kracht, balans en opent tegelijkertijd je lichaam. Zoals bij elke krijgerhouding ga je in een grote spreidstand staan. Spreid je beide armen uit. Als je enkels precies onder je polsen zijn, sta je in de juiste positie.

AAN DE SLAG:

› Draai de voet die vooraan de yogamat › ›

›

›

Swami Swatmarama

› ›

Creëer lengte alsof iemand aan je vingers trekt.

staat naar buiten en zet je achterste voet parallel aan de korte kant van de mat.

Buig je voorste knie totdat je knie boven je enkel is.

Leg een hand op je onderbuik en een hand op je onderrug en help zo je bekken richting de mat. Buikspieren zijn licht aangespannen. Je verdeelt je gewicht over beide voeten.

Breng nu je armen parallel aan de mat, handpalmen naar beneden. Open je borst, draai je schouders weg van je oren, schouderbladen richting elkaar. Creëer lengte alsof iemand aan beide vingers trekt.

Breng op je inademing je voorste handpalm richting de lucht. Op de uitademing breng je deze hand helemaal omhoog en over je hoofd. Voel je dat je goed in balans bent, breng dan je blik naar deze hand toe.

Open je borstkas richting de lucht en blijf je benen aanspannen. Trek je navel in.

Focus op je ademhaling. Bij elke inademing vult je borstkas zich met lucht.

Stretch nu je arm iets verder van je weg.

Op een uitademing richt je je bekken naar beneden en grond je jezelf. Blijf tussen de vijf en tien ademhalingen in deze asana.

- 91 -

Utthita Trikonasana – de driehoek

Supta baddha konasana – de liggende vlinder

Ruimte maken voor jezelf en ruimte maken in je lichaam is een belangrijk onderdeel van yoga en dat doe je met de ‘driehoek’. De driehoek heeft een stimulerend effect op de buikorganen.

Wanneer je niet verder naar voren kunt leunen, breng je je rechterhand richting je rechterscheenbeen.

AAN DE SLAG:

› › › ›

› ›

›

Begin in de berghouding vooraan op de yogamat. Neem een aantal diepe ademhalingen en controleer of je hart boven je bekken zit en je hoofd boven hart.

Kom dan in een spreidstand: draai je linkervoet parallel aan de korte kant van de mat. Je rechtertenen wijzen naar de voorkant van de mat.

Neem een diepe ademhaling. Strek beide armen uit, parallel aan de grond.

Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn. Breng je handpalmen omhoog en voel wat er in je schouderbladen gebeurt.

Breng je schouderbladen richting elkaar.

Houd deze houding vast terwijl je je handpalmen weer richting de grond draait.

Op de volgende uitademing leun je naar voren. Alsof je met je rechterhand iets uit een denkbeeldige kast wil pakken.

Wanneer je niet verder naar voren kunt leunen, breng je je rechterhand richting je rechterscheenbeen. Zoek eventueel ondersteuning van een yogablok of een paar boeken.

Terwijl je je rechterhand richting de mat brengt, komt je linkerhand juist omhoog.

Zodra je een goede balans hebt gevonden, kun je je blik naar je linkerhand brengen.

De liggende vlinder is een ontspannende houding. Deze houding opent heupen en liezen en werkt goed tegen vermoeidheid, stress en menstruatiekramp.

Deze houding kun je ook makkelijk in bed doen voor het slapengaan.

AAN DE SLAG:

› Ga liggen en leg eventueel een kussen ›

of deken onder je hoofd.

Breng je knieën gebogen omhoog en laat je benen dan openvallen, terwijl je voeten elkaar aanraken.

› Eventueel kun je je handen naast je neer›

TIP: Leg, als je heupen strak aanvoelen, een kussen onder beide knieën.

TIP: Leg je handen op de plek van de heiligbeenchakra en visualiseer hier de kleur oranje.

› Wiebel je schouderbladen onder je

schouders zodat er een lichte opening ontstaat in je borst. Kantel je bekken om je onderrug lang te houden.

Focus op je ademhaling en sluit je ogen.

› Houd je buikspieren aangespannen,

›

- 92 -

leggen met de palmen omhoog of breng je je handen naar je onderbuik. Focus op je ademhaling en sluit je ogen.

Dit is een houding die je gerust een aantal minuten kunt aanhouden, zo lang jij zelf prettig vindt.

zodat je lengte hebt in je zij, je schouderbladen richting elkaar gedraaid zijn, je een open borst hebt en je lichaamsgewicht goed verdeeld is over beide voeten.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Kom uit deze houding door op een uitademing de armen weer parallel aan de grond te brengen. Wissel van kant.

- 93 -

DE ZONNEVLECHTCHAKRA Sanskriet: Manipura (Mani = juweel, pura = plaats) › Mudra: prana › Kleur: geel › Affirmatie: ‘ik doe’ › Plaats: bovenkant van je buik › Element: vuur › Mantra: RAM › Ademhaling: kapalabhati

kun je optimaal gebruikmaken van jouw zonnevlechtchakra en jouw innerlijke kracht.

In balans Met een gebalanceerde zonnevlechtchakra ben je zelfverzekerd, doelbewust en ondernemend. Je straalt kracht uit en weet wat je wil. Je neemt gemakkelijk de juiste beslissingen en je kunt je plannen en ideeën goed omzetten in acties en daden.

Uit balans In het Nederlands noemen we deze chakra de zonnevlecht. Hij bevindt zich aan de bovenkant van je buik bij je middenrif.

Deze chakra is het centrum van vitaliteit, persoonlijke kracht en innerlijk vuur. Hier vind je het middelpunt van zelfbeeld en zelfacceptatie.

Als deze chakra geblokkeerd is, kun je bang zijn voor verandering. Je kunt aan jezelf twijfelen en je onzeker voelen. Het kan zijn dat je vanwege deze onzekerheid de veiligheid opzoekt, je kunt het moeilijk vinden om buiten je comfortzone te handelen. Je hebt weinig tot geen motivatie en weinig controle over je leven. Je kunt snel jaloers zijn in relaties.

Onze eerste chakra, de wortelchakra, brengt de overlevingskracht en rauwe energie van de fysieke wereld omhoog naar de tweede chakra. Deze brengt gebalanceerde emoties en connecties omhoog naar onze zonnevlechtchakra. Als de eerste twee chakra’s in balans zijn,

Een overactieve zonnevlechtchakra kan zich uiten in hyperactiviteit. Je kunt veel te veel zelfvertrouwen hebben en fel worden naar anderen. Je kunt agressief en arrogant overkomen. Je kunt snel jaloers zijn en hebt veel behoefte aan macht en aanzien. Je geeft anderen snel de schuld

- 94 -

van je eigen ongeluk. Jouw innerlijke kracht is uniek met alle kwaliteiten waarmee je geboren bent en alle ervaringen die je gedurende je leven hebt opgedaan. Je hebt hiermee een persoonlijke kijk op de wereld ontwikkeld. Hartstikke zonde om deze superkrachten weg te stoppen en in te ruilen voor de kwaliteiten die je bij een ander denkt te zien.

Het is dus belangrijk om balans te creëren in je zonnevlechtchakra, om daarmee je innerlijke kracht terug te vinden. Hierdoor kun je veel beter je eigen keuzes maken en jouw eigen sterke eigenschappen ontdekken. Als je die van jezelf kent, kun je je leven veel beter de juiste richting insturen en transformeer je jouw unieke vaardigheden en ervaringen uit het verleden naar de kracht van de toekomst.

Ben jij klaar om oude gewoontes te transformeren, je eigen kracht te zoeken en jouw eigen unieke innerlijke vuurtje aan te wakkeren?

De zonnevlechtchakra in balans Om de regenboogreis te kunnen voortzetten moet je eerst op zoek naar je eigen

❛Het doel van kracht is transfor meren❜ Anodea Judith

kracht. Deze vind je niet wanneer je thuis op de bank blijft zitten, maar wel door op avontuur te gaan en nieuwe ervaringen op te doen. Ga erop uit, beland in nieuwe situaties en ontmoet nieuwe mensen.

Mijn moeder zei vroeger al tijdens het eten: “Als je het niet probeert, kom je er nooit achter hoe lekker het is!”

Vind je het lastig om uit je comfortzone te stappen? Maak dan eens een lijstje met nieuwe activiteiten die je graag uit zou willen proberen. Dat hoeft heus niet meteen groots en meeslepend te zijn. Begin klein door een andere route te nemen naar de supermarkt of door een gerecht te maken

- 95 -

TRATAK A Deze meditatie kan je helpen bij het verbeteren van je concentratie en geheugen. HIj geeft je innerlijke kracht.

WAT HEB JE NODIG?

een kaars | lucifers of een aansteker |

een klein bijzettafeltje | een rustige plek waar je niet gestoord wordt

beweging, regelmatig lachen en genieten van de zon doen allemaal wonderen voor het in balans brengen van je zonnevlechtchakra.

Trataka

dat je normaal niet zo snel zou kiezen.

Maak elke week een moment vrij om een stap uit je veilige oude routine te zetten en iets nieuws te ondernemen. Je zult zien dat je, na een tijdje oefenen, honger krijgt naar meer!

Smeer je buik eens zachtjes en aandachtig in met etherische oliën die bij deze chakra passen. Ook dit kan jouw zonnevlechtchakra enorm waarderen. Actief blijven,

Het element van de zonnevlechtchakra is vuur, zodat ik heb gekozen voor een bijpassende meditatie: de vuurstaarmeditatie trataka. Bij deze meditatie ligt de focus niet op de ademhaling of beweging, maar op vuur. Door je te concentreren op een flikkerde vlam breng je rust en stilte in je hoofd. Wanneer je merkt dat je gedachtes weer beginnen af te dwalen, breng je je aandacht weer rustig bij de vlam.

(Zie hiernaast.)

Asana’s voor de zonnevlechtchakra De asana’s bij de zonnevlechtchakra zijn vaak sterke houdingen waar jij innerlijke kracht in kunt vinden. Op de volgende pagina’s volgen een aantal van deze bijpassende asana’s.

- 96 -

Stap 1:

Stap 6:

Verzamel alle benodigdheden voor deze meditatie. Dim het licht of sluit de gordijnen.

Zet je telefoon even uit en ga in een comfortabele meditatiehouding zitten, eventueel op een kussentje. Je kunt deze meditatie ook zittend aan tafel doen.

Hou je blik op de vlam zo lang dat voor jou comfortabel is. Als je even weg moet kijken of wil knipperen, doe dat vooral en kom daarna weer terug bij de vlam.

Stap 7: Stap 2:

Wanneer je merkt dat je gedachtes beginnen af te dwalen, word je dan bewust van deze gedachte, laat hem dan weer los en breng je aandacht weer bij de vlam.

Steek de kaars aan en zorg dat deze op ooghoogte voor je staat, ongeveer honderd centimeter van je af.

Stap 8:

Stap 3:

Wanneer je merkt dat het lastig wordt om in de vlam te kijken, sluit je je ogen en visualiseer je de vlam op de plek tussen je wenkbrauwen.

Zorg voor een goede houding met een lange ruggengraat en ontspannen schouders. Laat je handen op je benen rusten.

Stap 9:

Stap 4:

Hou je concentratie bij deze vuurvisualisatie zo lang dat lukt. Wanneer je concentratie begint te vervagen, breng je je aandacht weer bij je ademhaling. Neem tien diepe ademhalingen en rond de meditatie af. Bedank de kaars, het vuur en jezelf voor deze meditatie.

Haal een aantal keer diep adem voor je met gesloten ogen je focus naar dit moment brengt.

Stap 5: Open, wanneer je er klaar voor bent, je ogen en staar in de richting van de vlam terwijl je lichaam zo stil mogelijk blijft. Probeer zo min mogelijk te knipperen en laat je ogen een beetje waterig worden.

Stap 10: Observeer je gevoelens na deze meditatie, voel je meer focus of innerlijke kracht?

- 97 -

Utkatasana – de stoel

Variatie met een twist

Dit is een krachtige houding waar ik vroeger tijdens yogalessen altijd bang voor was. Nu ik deze asana vaak doe, is hij een van mijn favorieten geworden.

Ik hoop dat jij er net zoveel van gaat houden als ik. De naam van de houding zegt het eigenlijk al: bij deze asana maak je een beweging alsof je op een stoel gaat zitten.

Daar waar je lichaam in deze houding in twist is, vind je precies de plek van de zonnevlechtchakra.

AAN DE SLAG:

› Stap vooraan de mat in de berghouding › › ›

›

› ›

Zorg ervoor dat je je gewicht goed blijft verdelen over beide voeten.

(zie pagina 80). Adem een paar keer diep in en breng je de aandacht naar je zonnevlechtchakra.

Breng je voeten op heupbreedte of dichter bij elkaar zodat je grote tenen elkaar aanraken.

Op een inademing breng je je armen omhoog. Denk weer aan die onzichtbare strandbal die je boven je hoofd vasthoudt. Ontspan je schouders.

Op een uitademing buig je je knieën en breng je je heupen naar beneden.

Je bovenlichaam leunt hierbij iets naar voren. Je bilspieren en dijen zijn aangespannen.

Kantel je bekken naar voren en maak je onderrug lang om een holle rug tegen te gaan. Je schouders zijn nog steeds weg van je oren en je opent je borst. Je buikspieren zijn aangespannen.

Als je de houding goed uitvoert, kun je je tenen gemakkelijk omhoog brengen en wiebelen.

Om uit de houding te komen, strek je je benen terwijl je inademt. Op een uitademing breng je je armen weer naast je lichaam.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

AAN DE SLAG:

› Begin met de volledige stoelhouding en Denk weer aan die onzichtbare strandbal die je boven je hoofd vasthoudt.

› › › ›

- 98 -

breng op een uitademing je armen voor je borst, handpalmen tegen elkaar.

Op een inademing breng je je borst richting je duimen en rol je je schouderbladen naar elkaar toe. Denk aan je lange ruggengraat!

Nu is het tijd voor de twist. Breng op een uitademing je linkerelleboog richting je rechterknie en haak je elleboog er overheen. Zie illustratie.

Zorg ervoor dat je je gewicht goed blijft verdelen over beide voeten en je knieën parallel aan elkaar blijven.

Door van je onderste hand een vuist te maken en deze in de palm van de andere hand te drukken, kun je dieper in de twist komen.

› Zorg voor een open borst en een lange › ›

- 99 -

ruggengraat, schouders zijn weg bij de oren.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Wanneer je uit de houding gaat, kom je op een uitademing terug naar de stoel met je handen voor je borst. Breng je heupen weer omhoog, strek je benen op een inademing en laat je armen ontspannen langs je lijf hangen. Wissel van kant.

Dhanurasana – de boog

Paripurna navasana – de boot

Dit is een energieke houding voor sterkere rugspieren. Het opent de voorkant van je lichaam en kan helpen bij een goede spijsvertering.

AAN DE SLAG:

› Kom op je buik liggen. Neem een mo›

›

ment om terug te komen bij je ademhaling.

Buig je benen en pak je enkels vast. Als dit niet lukt, kun je altijd een yogariem gebruiken of twee theedoeken rond je voeten wikkelen om jezelf wat extra ruimte te geven.

Til, op een inademing, je hoofd en borst op en je voeten omhoog. Je heupen blijven op de mat. Probeer je dijen naar elkaar te brengen met je knieën op heupbreedte.

De boot traint niet alleen je buik spieren, maar ook je doorzettings vermogen en concentratie. Er zijn verschillende variaties binnen deze houding. Kies er een die op het moment bij je past.

Span je buikspieren en de plek van de zonnevlechtchakra aan.

› Open je borst en span je buikspieren › › ›

aan om je rug te beschermen.

Hou deze houding vijf tot tien ademhalingen vast.

Op een uitademing laat je je borst weer naar beneden zakken en laat je je enkels rustig los.

Breng je voorhoofd richting de grond.

Kom als tegenwicht in de kindhouding.

Zie pagina 83.

AAN DE SLAG:

› Ga op de yogamat zitten met je benen

Open je borst en span je buikspieren aan om je rug te beschermen.

› › ›

- 100 -

vooruit. Rol je schouders weg van je oren, breng je handen naar voren en je vingers richting de voorkant van de mat, handpalmen wijzen naar elkaar.

Open je borst en maak je ruggengraat lang. Leun langzaam een stukje naar achteren.

Op een uitademing til je je voeten van de yogamat totdat je dijbenen parallel zijn aan de grond. Dit is de halve boothouding.

Als je de halve boot goed onder controle hebt, kun een stapje verder gaan door je benen helemaal te strekken. Je tenen komen dan iets boven je hoofd uit. Het

› › › ›

›

- 101 -

is heel belangrijk dat je je borst opent en je ruggengraat recht houdt.

Strek nu je armen naar voren en breng schouderbladen richting elkaar.

Span je buikspieren en de plek van de zonnevlechtchakra aan en breng je kin richting je borstbeen.

Het kan zijn dat je een beetje begint te trillen omdat je spieren zo hard aan het werk zijn. Blijf je focussen op je ademhaling.

Blijf minimaal tien ademhalingen in deze houding, werk langzaam naar een volle minuut.

Wanneer je uit de houding wil komen, breng je benen weer richting de mat.

Purvottanasana – de opwaartse plank

Virabhadrasana III – de krijger Alle drie de krijgerhoudingen zijn goed voor de zonnevlechtchakra. Hier gaan we dieper in op krijger III. Tijdens het uitvoeren van deze houding train je je rug, buikspieren, schouders, heupen, benen en enkels. Er gebeurt een hoop, dus blijf goed naar je lichaam luisteren tijdens het uitvoeren van deze asana.

De opwaartse plank is een sterke houding. De eerste keren kan hij zwaar zijn, maar met een beetje oefening zul je merken dat hij steeds gemakkelijker gaat. Je kunt deze houding goed gebruiken als tegenhanger van de zittende vooroverbuiging (zie pagina 88).

Zorg ervoor dat je buikspieren goed aangespannen zijn.

Zorg voor een goede balans, neem de tijd voordat je aan deze houding begint.

AAN DE SLAG:

› Ga in het midden van de mat staan in › ›

AAN DE SLAG:

› Ga zitten met je benen vooruit. › Zet je handen achter je, onder je schou-

› Zorg ervoor dat je buikspieren goed

ders. Je vingers wijzen naar voren.

› Duw, op een inademing, beide handen › ›

stevig in de grond en breng je heupen zo ver mogelijk omhoog.

Je benen blijven gestrekt, je voeten op de grond en je bilspieren sterk aangespannen.

Wanneer je heupen zo hoog mogelijk zijn, open je je borstkas, schouders zijn weg van je oren.

›

- 102 -

aangespannen zijn en je je bekken omhoogduwt. Als dit goed voelt, breng je je kin omhoog.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Breng je heupen op een uitademing weer richting de mat.

› › ›

de berghouding (zie pagina 80). Zorg voor een goede balans, neem de tijd voordat je aan deze houding begint.

Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en wees bewust van wat er gebeurt in je lichaam als je dit doet. Hou je rechterknie licht gebogen en niet op slot.

Op een inademing breng je beide armen omhoog. Denk weer aan die onzichtbare strandbal boven je hoofd en zorg ervoor dat je schouders weg zijn van je oren.

Begin rustig je heupen te kantelen waardoor je linkerbeen naar achter komt en je armen naar voren.

Je kunt het beste een punt vinden om je op te focussen, dat is je drishti.

Maak een lange lijn van je linkerbeen naar het puntje van je vingers en beweeg deze als een geheel naar voren totdat je bovenlichaam en been parallel zijn aan de yogamat.

› Het is in deze asana belangrijk om je ›

›

- 103 -

heupen op een lijn te houden. Het kan helpen om je linkertenen richting de mat te brengen. Trek je navel iets in.

Hou deze houding vijf ademhalingen vast. Val je uit de houding, dan is dat geen probleem! Lach erom en probeer het gewoon nog eens. Of kom dichter bij een muur staan zodat je die af en toe kunt vasthouden.

Wanneer je klaar bent, wissel je van kant.

HARTCHAKRA Sanskriet: Anahata = onaantastbaar en ongeschonden › Mudra: Chin › Kleur: Groen › Element: Lucht › Plaats: Het midden van je borstkas vlak naast je hart Affirmatie: ‘houden van’ › Mantra: YAM › Ademhaling: Nadhi shodhana

›

Het is belangrijk dat jouw lagere drie chakra’s in balans zijn zodat jij vanuit je hartchakra onvoorwaardelijke liefde kan uitstralen en ontvangen.

De hartchakra is de vierde van de zeven chakra’s. Je kunt hem vinden in het midden van je borstkas, naast je hart. Deze chakra ligt precies in het midden van de drie lagere en drie hogere chakra’s.

Het is de verbinding tussen de fysieke wereld en een hoger bewustzijn. De hartchakra is het punt van balans tussen lichaam en geest, mannelijke en vrouwelijke energie, werken en vrije tijd, het ontvangen en geven van liefde, van samen zijn of alleen. Naast het vinden van balans is deze chakra ook het centrum van compassie, liefde, empathie, vertrouwen, dankbaarheid, acceptatie en vrede.

Liefde is een van de sterkste energieën in de wereld. Ga maar eens na wat er gebeurt als je verliefd bent. Je hele wereld staat op zijn kop en je hebt dag en nacht een roze bril op. Het kan je blik op het leven totaal veranderen. Je loopt zingend en dansend rond. Alles lijkt ineens mogelijk en de regels van de normale wereld gelden even niet.

Een stevige verliefdheid doet zelfs wonderen voor je uiterlijk. Je ogen gaan glanzen, je huid krijgt een prachtige gloed, je straalt van geluk.

Een liefdevolle relatie is ongelooflijk waardevol. Als iemand veel van je houdt en je volledig accepteert zoals je bent, veranderen je perceptie en zelfbeeld. Ineens zie je zelf ook hoe leuk, lief, mooi, speciaal en lekker je eigenlijk bent. Je gaat beter voor jezelf zorgen, waardoor je nog aantrekkelijker wordt, je meer uitdagingen durft aan te gaan en je zelfvertrouwen groeit.

De belangrijkste relatie die je ooit zult hebben in je leven is de relatie met jezelf.

Een levenslange dikke verkering die je nooit

- 105 -

❛Loving yourself is the beginning of a lifelong romance❜

Hartchakra in balans De kleur van de hartchakra is groen. Net zoals de groeiende planten om ons heen, groeien wij ook vanuit onze hartchakra.

Uit een goed gebalanceerde hartchakra groeit een liefdevolle connectie met jezelf en anderen. Je kunt diepe, betekenisvolle relaties hebben en je grenzen goed aangeven. Je mannelijke en vrouwelijke energie zijn goed in balans. Je neemt tijd voor jezelf wanneer dit nodig is waardoor werk en vrije tijd ook goed in balans zijn. Een mooi gebalanceerde hartchakra zorgt ervoor dat je een sympathiek, liefdevol, evenwichtig en rustig persoon bent.

0scar Wilde

kunt uitmaken, voor wie je niet kunt weglopen. Na elke misstap, domme actie, gemene streek of onaardigheid zul je jezelf moeten vergeven en het weer goedmaken.

Hoe fantastisch zou het zijn als deze levenslange verkering met jezelf net zo liefdevol is als de relatie die hierboven beschreven is. Dat kan ook, maar helaas is het leren houden van jezelf meestal niet zo eenvoudig als het klinkt. Daarom gaan we in dit hoofdstuk samen werken aan een mooi gebalanceerde hartchakra zodat je af en toe door die heerlijke roze bril naar jezelf kunt kijken.

Hartchakra uit balans

boos en verbitterd persoon kunt worden.

Een geblokkeerde hartchakra kan er zelfs voor zorgen dat je altijd een zwaar gevoel hebt in je borst.

LEKKER WANDELEN

Bij een overactieve hartchakra kun je juist emotioneel erg afhankelijk zijn. Je gaat gemakkelijk over je grenzen heen en je vindt het moeilijk om nee te zeggen. Je kunt jaloers zijn en de neiging hebben mensen te claimen.

Het is ontzettend belangrijk om balans te creëren in de hartchakra, zodat je leert jezelf te vergeven en negatieve gedachtes los te laten. Op die manier kan de liefdevolle energie vrij door je lichaam stromen en kun je liefde voor jezelf voelen en deze delen met anderen.

De hartchakra kan uit balans raken als je teleurgesteld bent, je wordt gekwetst of als je vertrouwen wordt beschaamd.

In balans brengen

Je hartchakra kan geblokkeerd zijn of juist overactief. Een geblokkeerde hartchakra kan ervoor zorgen dat je erg afstandelijk bent en je het moeilijk vindt iemand te vertrouwen. Je bent kritisch op jezelf en anderen. Het ontvangen en geven van liefde vind je moeilijk. Negatieve emoties nemen je lichaam over waardoor je een

Ons lichaam is ons grootste geschenk en hoe meer we het respecteren en hoe beter we ervoor zorgen, hoe gezonder onze hartchakra zal zijn. Ademhaling is heel belangrijk bij deze chakra, aangezien het element lucht is. ‘Dat lucht op’ of ‘je hart luchten’ zijn uitspraken die hierbij horen. Diepe ademhaling geeft rust en verwijdert negatieve energie die vastzit in het hartcentrum.

- 106 -

- 107 -

Ook een wandeling in de natuur kan helend werken voor de hartchakra. Als je al wandelend diep in- en uitademt zal dit je goeddoen. Je kunt er een dankbaarheidswandeling van maken door voor jezelf op te noemen waar je vandaag dankbaar voor bent.

Ook is het prettig om af en toe eens je hand op je hart te leggen en je ogen te sluiten om op die manier heel bewust de verbinding met je hart te zoeken.

Alles wat je aandacht geeft groeit, luister dus goed naar je gevoel, geef jezelf de aandacht die je verdient en wees lief voor jezelf!

BLOEM VAN LIEFDE Deze meditatievorm brengt je hartchakra in balans.

5 TIPS VOOR DROOGBORSTELEN 1. Begin met twee tot drie keer per week borstelen om je huid te laten wennen.

2. Vergeet je hoofdhuid niet.

3. Vergeet vooral niet je liezen en je oksels te borstelen.

4. Maak je borstel elke twee weken goed schoon met zeep en water en leg hem te drogen op een warme plek.

Droogborstelen Aandacht en verzorging van je lichaam is goed voor je hartchakra. Dit doe je door bijvoorbeeld je lichaam droog te borstelen.

Er zitten enorm veel voordelen aan het droogborstelen van je lichaam. Het stimuleert je bloedcirculatie, verwijdert dode huidcellen, bevordert de stofwisseling en helpt om afvalstoffen af te voeren omdat het lymfesysteem geactiveerd wordt. Het is al met al een kleine maar fijne handeling met een groots effect. Het enige wat je nodig hebt is een fijne, stevige borstel van natuurlijk materiaal met een lange steel en een paar minuten aandacht voor jezelf.

5. Als je extra tijd hebt voor

dit ritueel, kun je bij elke strook liefdevolle lieve woordjes tegen jezelf zeggen.

Stap 1:

Stap 6:

Zoek een rustige plek waar je niet gestoord kunt worden.

Op een inademing verzamel je liefdevolle energie in jouw bloem, je vult het met de allerliefste liefde die er is.

Stap 2:

Stap 7:

Ga in de meditatiehouding (zie pagina 30) zitten. Zorg dat je ruggengraat mooi recht en lang is. Schuif eventueel een kussentje onder je billen als dat beter zit.

Op een uitademing laat je alle oordelen en kritiek los, je blaast alle negatieve gedachtes ver weg.

Stap 3:

Stap 8:

Breng je aandacht naar je ademhaling en observeer zonder oordeel.

Op de volgende inademing breng je deze bloem gevuld met liefde langzaam naar boven tot boven je hoofd.

Stap 4:

AAN DE SLAG

zo richting het hartcentrum. Begin met het borstelen van je benen, omhoog richting je buik, dan je rug, armen, oksels, borst en hals. Elke strook gaat richting je hart. Om er een extra speciaal moment van te maken kan je een paar druppels rozenolie op de borstel doen.

Begin het liefst in de ochtend met droogborstelen voordat je onder de douche of in bad stapt. Borstel op een droge huid.

Begin onderaan bij je voeten en borstel

Op de volgende pagina’s vind je de asana’s die je kunt gebruiken om je hartchakra in balans te brengen.

- 108 -

Breng je handen met de palmen naar elkaar toe. Laat de handpalmen elkaar raken en duw de vingers naar achteren. Breng de twee pinken naar elkaar toe zodat ze elkaar raken. Doe hetzelfde met je duimen. Spreid de overige vingers zodat er een ‘bloem’ ontstaat.

Stap 9: Op een uitademing open je langzaam je armen en brengt ze naar beneden zodat alle ver­ zamelde liefdesenergie over je heen valt. Zie en voel hoe al deze liefde over je heen dwarrelt.

Stap 10:

Stap 5:

Herhaal deze oefening vijf keer.

Sluit je ogen en visualiseer hoe deze bloem eruitziet. Is het een lotus, een roos of een andere bloem? Welke kleur heeft de bloem? Heeft de bloem misschien een fijne geur? Hou je handen in de bloem­ vorm voor je hart.

Stap 11: Open langzaam je ogen en neem rustig de tijd om weer aanwezig te zijn in de ruimte.

- 109 -

Salamba Bhujangasana – de sfinx

Bhujangasana – de cobra

De sfinx is een variatie op de cobrahouding en is toegankelijk voor yogi’s van elk niveau. Cobra en sfinx dragen beide bij aan een goede balans in de hartchakra.

Deze houding lijkt erg op de sfinx maar is toch net anders. Het is een iets sterkere houding waarbij je de kracht in je polsen, armen, schouders en rug traint.

Blijf minimaal tien ademhalingen in deze houding of zolang je zelf fijn vindt.

AAN DE SLAG:

Zorg dat je ellebogen dicht bij je lijf blijven en je heupen contact met de mat houden.

› Ga op je buik liggen. › Breng je borst omhoog en je onderarmen ›

op de yogamat. Je ellebogen liggen onder je schouders en de handpalmen richting de mat.

Op een inademing open je je borst en focus je op de plek van je hartchakra.

Strek je hoofd richting de lucht alsof iemand aan een touwtje aan je kruin trekt.

› Span je buikspieren aan om je rug te › ›

beschermen, hou je dijbenen tegen elkaar en druk de bovenkant van je voeten zachtjes richting de vloer.

Blijf minimaal tien ademhalingen in deze houding of zolang je zelf fijn vindt.

Kom uit de houding door eerst je borst en hoofd naar beneden te bewegen.

Leg daarna je armen naast je neer.

AAN DE SLAG:

› Ga op je buik liggen. › Breng je handen naast je borst onder je › › ›

- 110 -

schouders. Vingers wijzen naar voren.

Leg je ellebogen dicht tegen de zijkant van je lichaam.

Adem diep in en breng je borst omhoog.

Voor de lage cobra kun je de onderkant van de ribben op de mat laten rusten.

Hou je schouders weg bij je oren, richt je blik naar voren en hou je borst open.

Als de lage cobra je goed afgaat, kun je je borst en buik verder omhoog brengen.

Zorg dat je ellebogen dicht bij je lijf blijven

›

›

- 111 -

en je heupen contact met de mat houden.

Je benen blijven op de mat. Nu duw je de bovenkant van de voeten licht in de mat.

Kijk naar voren. Als je geen last hebt van je nek, kun je je blik ook iets omhoog brengen.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in de houding. Als je uit de houding wil komen, doe dit dan op een uitademing en breng je bovenlichaam weer richting de mat.

Setu Bandhasana – de brug De brug is een diepe stretch voor heupen, borst, nek en rug. Deze houding heeft een kalmerende werking.

AAN DE SLAG:

› Ga op je rug liggen. › Breng je knieën omhoog en zet je voeten › ›

Uttana Shishosana – de puppyhouding De puppyhouding is een combinatie tussen de neerwaartse hond en de kindhouding. Het is een perfecte houding om je hart te openen.

› Hou schouderbladen naar elkaar gedraaid

op heupbreedte en zo dicht mogelijk tegen je billen aan.

Je armen zijn naast je lichaam, handpalmen richting de mat. Adem diep inen uit als voorbereiding op deze houding.

Zet op de volgende inademing je borst uit en trek schouders naar elkaar toe. Breng de heupen omhoog totdat je bovenbenen parallel zijn aan de yogamat.

› › › ›

Rol, als je uit deze houding komt, wervel voor wervel rustig naar beneden.

zodat je borst nog hoger komt. Je kunt hierbij je handen in elkaar vouwen.

Trek je navel in, je borst zet uit richting je kin en je kin wijst omhoog.

Blijf diep ademen in deze houding. Hou ongeveer een minuut vast.

Rol, als je uit deze houding komt, wervel voor wervel rustig naar beneden. Begin bij je nek, dan schouders, bovenrug en als laatste de heupen.

Blijf liggen en breng je knieën richting je borst, sla beide armen om de benen heen en maak van jezelf een klein balletje.

Beweeg eventueel heen en weer.

Loop met je handen naar voren totdat je niet meer verder kan.

AAN DE SLAG:

› Kom op handen en knieën, leg eventueel › ›

- 112 -

een deken onder je knieën als ze gevoelig zijn.

Loop met je handen naar voren totdat je niet meer verder kan. Adem diep in en maak je ruggengraat lang.

Op een uitademing laat je je borst en voorhoofd naar de mat zakken. Duw beide handpalmen richting de mat en hou je heupen boven je knieën.

› Dit is een fijne houding voor een goede

›

- 113 -

houding en voor je schouders. Blijf tot een minuut in deze houding en je zult merken dat je steeds dieper in de houding komt.

Kom uit de houding door je handen rustig onder je schouders terug te laten lopen en in de kindhouding te komen.

Urdhva Dhanurasana – het wiel

Natarajasana – de danser

Het wiel is een houding waarmee je blik als het ware omkeert. Deze houding biedt een nieuwe blik op het leven en geeft daarbij een grote energieboost.

Daarnaast opent deze houding niet alleen het hart, maar ook armen, benen, buik en heupen.

AAN DE SLAG:

› › › › ›

Met deze sierlijke houding stretch je niet alleen je borst, keel en schouders, maar versterk je ook je been-, rug- en buikspieren. Daarnaast is deze asana erg goed voor concentratie en focus. Zorg er wel voor dat je goed opgewarmd bent voordat je begint aan deze houding. Doe bijvoorbeeld eerst alle andere hart-openers of drie keer de zonnegroet (pagina 68) voor je begint.

AAN DE SLAG:

Ga op je rug liggen. Breng je knieën omhoog met je voeten op heupbreedte.

Zet je handen boven je schouders met je vingers naar je voeten gericht.

Neem een moment om je te focussen op je ademhaling. Span je buikspieren aan.

Duw je handen en voeten tegen de yogamat en breng daarbij de heupen omhoog.

Je kunt je kruin op de mat laten rusten.

Blijf goed luisteren naar je ademhaling.

Adem opnieuw in en duw weer met je handen en voeten in de yogamat.

Breng nu je hele lichaam omhoog. Hou

› › ›

je benen, armen en je heupen zo hoog mogelijk.

Blijf zo lang in deze houding als prettig is.

Als je uit deze houding komt, doe dat dan op een uitademing. Buig armen en benen en laat jezelf rustig zakken op je kruin.

Breng nu je kin richting je borst en buig je armen en knieën totdat je weer op je rug ligt.

Breng je knieën richting de borst en maak een kleine bal van jezelf (zie pagina 112).

› Begin in de berghouding (zie pagina 80) › › › › ›

Duw je handen en voeten tegen de yogamat en breng daarbij de heupen omhoog.

› › › › - 114 -

en focus op je ademhaling.

Breng je gewicht op je rechterbeen en wees je bewust wat er gebeurt in je lichaam als je je punt van evenwicht verandert.

Hou een mini-knik in het rechterbeen, terwijl je het linkerbeen van de grond brengt. Pak met je linkerhand je linkervoet vast.

Terwijl je je rechterarm naar voren brengt, til je het linkerbeen verder naar achteren en kantel je je heupen naar voren.

Focus je blik op een drishti (zie pagina 103).

Open vervolgens je borstkas en breng de schouderbladen naar elkaar toe.

Wanneer je het lastig vindt om in balans te blijven, doe deze houding dan naast een muur zodat je daar af en toe tegenaan kunt leunen.

Focus op je ademhaling en blijf zo lang in deze houding als voor jou haalbaar is.

Als je uit je houding komt, doe dit dan op een rustige manier door je linkerbeen eerst weer richting de mat te brengen en dan je linkervoet los te laten.

Wissel van been.

- 115 -

Wanneer je het lastig vindt om in balans te blijven, doe deze houding dan naast een muur.

Ustrasana – de kameel De kameel is een diepe achterwaartse buiging waarbij het heel belangrijk is dat je naar je eigen lichaam luistert. Ik geef hier verschillende stappen om deze houding volledig uit te voeren. Probeer de eerste stap een aantal keer uit voordat je met de volledige houding aan de slag gaat. Deze houding is een diepe stretch voor de hele voorkant van je lichaam, terwijl hij tegelijk de rugspieren versterkt. Hij is ook heel erg goed voor de keelchakra (zie pagina 118).

AAN DE SLAG:

› Ga op je knieën zitten. Breng je heupen

›

omhoog en zorg dat beide benen op heupbreedte staan met je knieën recht onder je benen. Als je snel last krijgt van je knieën, kun je een deken onder je knieën leggen.

Maak je ruggengraat lang op een inademing en breng de handpalmen tegen je onderrug. Je kunt je vingers naar beneden richten of, als je iets meer ruimte

› › › ›

› › Blijf vijf tot tien ademhalingen in de houding.

›

- 116 -

hebt, omhoog. Kantel hier je heupen iets bij. Dit is de eerste variant van deze houding. Als dit goed voelt, blijf dan vijf tot tien ademhalingen in deze houding en kom dan weer op je knieën zitten.

Om iets dieper in de houding te komen, is het heel belangrijk dat je je buikspieren goed aangespannen houdt om je rug te beschermen.

Breng schouders en bovenlichaam naar achter.

Als je niet verder naar achter kunt buigen, leg dan je handpalmen op je voeten.

Lukt dat niet, dan kun je je tenen op de grond zetten en je hielen omhoog brengen. Je kunt ook een extra yogablok of stapel boeken gebruiken om je handen op te laten rusten.

Zodra het goed voelt, kun je je hoofd helemaal naar achter laten zakken. Blijf goed naar je lichaam luisteren.

Blijf vijf tot tien ademhalingen in de houding. Om uit deze houding te komen, richt je eerst je blik weer naar voren en plaats je je handen op je onderrug. Kom op een uitademing rustig omhoog.

Kom op je knieën zitten of even in de kindhouding (zie pagina 83).

KEELCHAKRA Sanskriet: Vishuddha › Mudra : Vishuddha › Kleur: blauw › Element: ether (alle elementen komen hier samen) › Plek: de keel › Affirmatie: ‘ik spreek’ › Mantra: HAM › Ademhaling: Ujjayi ademhaling

Zo is ons hele universum opgebouwd uit verschillende soorten trillingen.

De plant op mijn bureau heeft een hogere vibratie dan bijvoorbeeld het toetsenbord waarmee ik dit schrijf. Niet alleen de objecten om ons heen hebben een vibratie, wij zenden zelf ook trilling uit. Zo hebben positiviteit en lachen een hogere vibratie dan sombere gevoelens en verdriet. Nu is het zo dat dezelfde vibraties elkaar aantrekken. Soort zoekt soort, simpel gezegd.

Neem bijvoorbeeld een radio. Wanneer de radio aanstaat wordt er een muzieksoort uitgezonden, bijvoorbeeld klassieke muziek. Wanneer jij liever naar disco wil luisteren, moet je eerst zelf aan de radioknop draaien om de frequentie te veranderen. Door die te veranderen kun jij naar jouw favoriete funky discotunes luisteren.

Met de keelchakra zijn we aangekomen bij de hogere chakra’s. De drie lagere chakra’s zijn verbonden met de fysieke wereld en alles wat we kunnen zien en aanraken. De hoge drie chakra’s staan in verbinding met het hogere bewustzijn.

De keelchakra is het centrum van onze spraak, gedachtes, puurheid en creativiteit.

In het Sanskriet heet deze chakra ‘vishuddha’ en vertaald betekent dit puur en zuiver.

Alles om ons heen bestaat uit energie.

Deze energie is constant in beweging en heeft daarmee een hoge of lage vibratie.

Dit geldt ook voor onze gevoelens en gedachtes. Als jij even niet zo lekker in je vel zit of een slechte bui hebt, vibreer jij op een lage frequentie. En wat je uitzendt trek je aan. Je zou dus eerst aan je persoonlijke radioknop moeten draaien en een andere zender aan moeten zetten om meer positieve gedachtes en gevoelens aan te trekken.

Bij onze keelchakra gaat het dus om deze

- 118 -

vibraties, om communicatie met de buitenwereld en de communicatie met jezelf. Je hebt hem vast weleens horen tetteren, dat kritische stemmetje in je hoofd dat je continue bekritiseert, veroordeelt en vertelt wat je niet moet of juist wel moet doen.

❛I’m picking up good vibrations…❜ The Beach Boys

Het lijkt alsof je geen controle over dat stemmetje hebt. Maar dat heb je wel degelijk. Door je negatieve gedachtes om te buigen, verander je automatisch hoe jij je voelt en gaat gedragen en uiteindelijk hoe jij je leven vormgeeft. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het omdenken van negatieve gedachtes kan in het begin best lastig zijn. Door je bewust te worden van negatieve gedachtes kun je proberen jezelf toe te spreken. Praat tegen jezelf zoals je een goede vriend of vriendin zou toespreken.

Met geduld, liefde en begrip bereik je meer dan met een snauw of een sneer. Door deze techniek keer op keer te oefenen zul je merken dat jij je negatieve gedachtes sneller kunt omzetten in positievere gedachtes en daarmee positieve trillingen. Natuurlijk kun je onmogelijk iedere dag als een blij ei door het leven gaan, mindere dagen horen erbij. Maar probeer je ook tijdens een donkere bui bewust te zijn van jouw gedachtes. Bedenk dat jij controle hebt over je gedachtes en dat je kunt kiezen om

ze weg te sturen, niet toe te laten of om te buigen naar positievere gedachtes.

In balans Als de keelchakra in balans is, kun je goed opkomen voor jezelf, maar ook voor een ander. Je bent open en eerlijk. Je bent bewust van je eigen kwaliteiten, maar ziet ook de kwaliteiten van andere mensen.

Het geven van advies gaat je goed af en je laat mensen daarbij in hun waarde. Je neemt verantwoordelijkheid voor je acties.

Over het algemeen voel je je vrij om te gaan en staan.

Uit balans Bij een overactieve keelchakra ben je niet alleen erg kritisch op jezelf, maar ook op een ander. Je kunt dominant zijn

- 119 -

THEEMEDITATIE KEELCHAKRA OEFENING Een van mijn favoriete keelchakraoefeningen is zingen. Als kind zong ik altijd en overal, alleen of met mijn zusjes. Elke avond na het eten werd er door ons een show opgevoerd, dansten we er lustig op los en zongen we vol overgave mee met onze favoriete nummers. Naarmate ik ouder werd, is de liefde voor het zingen langzaam naar de achtergrond verdwenen. Het leek ineens gek om zomaar hardop te gaan zingen, wat zouden anderen daar wel niet van denken! Deze negatieve gedachtes heb ik inmiddels overboord gegooid. Tegenwoordig trakteer ik mezelf (en mijn buren) regelmatig op een ouderwetse zangsessie inclusief vette, valse uithalen. Ik zet mijn guilty pleasure playlist aan en zing zo hard ik kan.

Ik kan het je aanraden!

in gesprekken waardoor je de ander niet laat uitspreken. Je kunt luidruchtig zijn en geen filter hebben waardoor je anderen kunt kwetsen. Je kunt veel roddelen en liegen.

Een geblokkeerde keelchakra heb je misschien wel eens fysiek gevoeld als ‘een brok in je keel’. Als deze chakra geblokkeerd is, is het lastig om te praten over je gevoelens en emoties. Je kunt het moeilijk vinden voor jezelf of voor anderen op te komen.

Je kunt stil en eenzaam zijn en het gevoel hebben dat niemand je begrijpt. Het is moeilijk om op jezelf te vertrouwen en je kunt bang zijn voor de waarheid.

Balanceren van de keelchakra Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen voor de balans in je keelchakra. Bijvoorbeeld door een dagboek bij te houden om je gedachtes en gevoelens een plek te geven. Het bijhouden van een dagboek hoeft helemaal niet veel tijd te kosten, een paar minuten per dag kan al genoeg zijn. De truc is om het deel te laten uitmaken van je dagelijkse routine. Door bijvoorbeeld je dagboek boven op je wekker te leggen zodat dat het eerste is wat je ’s ochtends ziet. Of maak er een gewoonte

Een theemeditatie kun je alleen doen, of met vrienden. In principe doe je alles zoals je dat normaal ook zou doen bij het theezetten. Je strooit er nu alleen een vleugje magie van extra intentie, liefde en bewustzijn overheen. Deze theemeditatie kun je op elk moment van de dag uitvoeren.

Stap 1:

thee te bedanken. Bedank de ingrediënten van de thee en de natuur die ons dit geeft. Bedenk welke reis de thee heeft gemaakt om hier in jouw kopje te belanden. Wees dankbaar voor dit unieke moment.

Begin bij het kiezen van de thee. Welke smaak spreekt jou het meest aan op dit moment?

Stap 2: Stap 6:

Kies een mok uit de kast en wees bewust van je keuze. Is dit je favoriete mok? Heb je hem voor jezelf gekocht of is het een cadeau geweest? Heb je er bepaalde herinneringen aan?

Kies de mok die het best bij jouw stemming of gevoel past.

Neem de geur van de thee in je op. Welke ingrediënten kun je ruiken? Voel de warmte van de thee door de mok heen in je handpalmen.

Stap 7:

Stap 3:

Breng de mok naar je lippen en neem kleine slokjes. Haal diep adem na elke slok.

Vul de ketel met water en wees je bewust van elke handeling en beweging die je maakt.

Welke geluiden kun je horen terwijl het water begint te koken? Kijk naar de dansende stoom die uit de ketel komt.

Stap 8: Het kan zijn dat er bepaalde gevoelens, emoties of herinneringen naar boven komen, erken deze gedachtes en probeer ze dan weer los te laten.

Breng je aandacht weer naar het object van de meditatie: de mok met thee.

Stap 4: van om iets op te schrijven terwijl de koffie doorloopt. Hou het kort en simpel. Een zinnetje per dag of een kleine tekening kan al genoeg zijn. Ik zet zelf vaak een timer op vijf minuten om iets op de schrijven.

Wanneer schrijven een vaste routine wordt, zal je er al snel de voordelen van zien.

- 120 -

Als het water kookt, vul je de mok met water en doe je de thee erbij. Doe dit bewust en langzaam zodat je alle kleuren opmerkt die in het water verschijnen. Zie hoe het water in beweging is en hoe de kleur verandert naarmate er meer tijd voorbijgaat.

Stap 9:

Stap 5: Sluit je ogen en neem een moment om dit kopje

- 121 -

Als de thee is opgedronken, bedank je dit unieke moment en de thee nogmaals. Bedank jezelf voor het maken van de tijd en het vinden van rust en geluk in deze meditatie.

Nekstretches

❛The nature of yoga is to shine the light into the darkest corners of the body❜ Jason Crandell

Als je begint aan yogaoefeningen, is het altijd goed om je nek op te warmen.

Dit kun je doen door, afwisselend links- en rechtsom, grote cirkels in de lucht te schrijven met het puntje van je neus. Of doe een diepere nekstretch zoals hieronder beschreven staat. Welke nekoefening je ook kiest, ze zijn allebei goed voor je keelchakra.

AAN DE SLAG:

› Begin in een comfortabele meditatie› › › › › ›

houding (zie pagina 30) en breng je aandacht bij je ademhaling.

Breng je linkeroor richting je linkerschouder, zorg voor een rechte ruggengraat en open je borst terwijl je dit doet.

Breng je rechterhand richting de mat.

Je kunt eventueel een kussen, boek of deken gebruiken onder je rechterhand voor extra steun.

Op een inademing breng je je linkerarm helemaal omhoog.

Op een uitademing leg je je linkerhand op je rechteroor. Het is heel belangrijk dat je niet aan je hoofd trekt, maar alleen het gewicht van je hand op je oor laat rusten.

Blijf je focussen op je ademhaling en een mooie rechte houding.

Je kunt eventueel op een uitademing de topjes van je rechtervingers naast je op de mat zetten. Loop met je vingers langzaam van je af voor een diepere stretch in je nek. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding. Op een uitademing leg je je rechtervingers weer naast je neer en adem je diep in. Creëer lengte in je lijf en strek je linkerarm omhoog.

› Op een uitademing breng je de linkerarm

›

- 123 -

weer helemaal naar beneden. Neem een moment om het verschil en ruimte in je nek waar te nemen en sluit eventueel je ogen.

Wissel van kant.

Blijf je focussen op je ademhaling en een mooie rechte houding.

Simhasana – de leeuw

Halasana – de ploeg

Deze houding voelt in het begin misschien wat ongemakkelijk, maar ook deze asana heeft veel voordelen. Bijvoorbeeld voor een betere bloedsomloop, het loslaten van stress en het verminderen van rugpijn. Hij doet ook wonderen voor je nekspieren en stem, vermindert rimpels en geeft je een jonge uitstraling.

Genoeg redenen dus om deze yogahouding eens te proberen.

AAN DE SLAG:

› Ga zitten met je heupen richting je hielen. › ›

Ook hier kun je eventueel een deken gebruiken voor extra ondersteuning.

Laat je handen op je bovenbenen rusten, handpalmen naar beneden.

Adem diep in en zuig je lichaam vol met lucht.

› Op een uitademing zet je je handen voor

› ›

Steek je tong uit en maak een lang ‘ggrraaaaaahhh’ geluid.

De ploeg is een goede houding om te doen na de kaars (pagina 127). Het is een fijne oefening voor een soepele rug. Hij verbetert ook de spijsvertering en de bloedsomloop. Vermijd deze houding als je last hebt van een hoge bloeddruk of als je zwanger bent.

›

Probeer in deze houding je rug zo recht mogelijk te houden.

je knieën met je palmen op de grond en maak je je rug lang. Kijk met je ogen open richting je derde-oogchakra (zie pagina 58) en open je mond zo wijd mogelijk.

Steek je tong uit en maak een lang ‘ggrraaaaaahhh’ geluid.

Op een inademing kom je weer zitten met je heupen richting je hielen.

Herhaal dit vijf tot tien keer.

VARIATIE: Als variatie kun je deze houding ook met je knieën wijder uit elkaar doen, in kleermakerszit of gewoon op een stoel.

AAN DE SLAG:

› Begin in de kaarshouding. Adem diep › › › ›

- 124 -

in om lengte te creëren en breng op een uitademing beide benen gestreken achter je hoofd.

Zet je tenen op de grond of gebruik, als je tenen niet helemaal tot de grond komen, een extra kussen of yogablok voor ondersteuning.

Strek je armen uit achter je rug en weef je vingers in elkaar.

Probeer in deze houding je rug zo recht mogelijk te houden. Let erop dat je kin naar boven wijst.

Hou de houding minimaal één minuut vast en haal diep adem richting je buik.

› Wanneer je uit deze houding wil komen ›

- 125 -

doe dat dan op dezelfde manier als je uit de kaarshouding komt (zie pagina 127).

Blijf nog even rustig op de mat liggen om de houding na te voelen.

TIP: je kunt een deken onder je rug leggen voor extra steun.

Salabhasana – de sprinkhaan

Sarvangasana – de kaars

Dit is een fijne houding voor beginners. Hij versterkt je rugspieren, benen en armen. En het is een goede oefening als je pas begint met achterover buigen.

Ik raad aan deze houding eerst goed onder de knie te krijgen, voordat je met diepere achteroverbuigingen aan de slag gaat.

AAN DE SLAG:

›

›

›

Ga op je buik liggen met je handen naast je. Handpalmen wijzen omhoog, je voorhoofd rust op de grond. Gebruik eventueel een extra deken om de ondergrond iets te verzachten.

Breng de grote tenen richting elkaar zodat je een kleine rotatie naar binnen in je heupen krijgt. Hou je dijen stevig tegen elkaar en span je bilspieren aan. Je duwt hierbij je schaambeen richting de mat.

Op een inademing breng je je hoofd, schouders, borst en armen omhoog.

Rust op je lage ribben op de mat. Zoek de lengte in je lichaam en breng dan ook je voeten en je onderbenen van de mat.

› › › ›

Deze kaarshouding wordt ook wel de schouderstand genoemd. Hij heeft een versterkende werking voor je rug en kalmeert je zenuwstelsel. Deze houding werkt ook verjongend en wekt energie op. Het is belangrijk dat je, als je in deze houding bent, je blik omhoog richt. Luister, net als bij alle yogahoudingen, goed naar je lichaam en blijf dicht bij jezelf. Als je last hebt van je nek, een hoge bloeddruk, menstrueert of zwanger bent, kun je deze houding beter overslaan.

AAN DE SLAG:

Je armen zijn parallel aan de grond. Strek je rug, hou je armen actief tot in je vingertoppen.

Richt je blik naar voren en zorg dat je schouders weg zijn van je oren en je geen spanning vasthoudt in nek of kaak.

Blijf vijf ademhalingen in de houding. Als je uit de houding komt, breng dan rustig armen, benen en voorhoofd richting de mat.

Het is fijn om als tegenovergestelde houding even in de kindhouding (zie pagina 83) te komen.

Rust op je lage ribben op de mat.

› Ga op je rug liggen met je voeten naast › ›

› › › › ›

elkaar.

Breng je benen op een inademing recht omhoog. Til daarbij de heupen op en plaats je handpalmen op je onderrug.

Maak een rechte lijn van je benen en hou je ellebogen dicht bij elkaar. Een tip hiervoor is om, terwijl je benen omhoog gericht zijn, je handen naar de mat te brengen en je vingers in elkaar te vlechten. Zo breng je je schouders dichter naar elkaar toen en breng je je heupen hoger in de lucht. Plaats je je handen weer op je rug, zorg dan dat je vingers omhoog wijzen.

Haal diep adem richting je buik.

Je borst wijst richting je kin en je kin wijst recht omhoog. Zorg voor ruimte in je keelgebied.

Blijf minimaal een minuut in deze houding terwijl je aandachtig naar je lichaam luistert.

Als je uit deze houding komt, doe dit dan op een uitademing en rol wervel voor wervel terug op de mat.

Blijf nog even op de mat liggen om de effecten van de houding te voelen.

de yogamat tegen de muur. Zet je billen tegen de muur en leg je benen omhoog tegen de muur. Dit is een fijne houding als je de hele dag op pad bent geweest en je voeten en benen wat extra liefde nodig hebben. Je kunt zo lang je zelf fijn vindt in deze houding blijven.

Is deze houding te zwaar, probeer dan de gebroken kaarshouding. Hierbij leg je

- 126 -

- 127 -

Blijf minimaal een minuut in deze houding terwijl je aandachtig naar je lichaam luistert

Matsyasana – de vishouding Het is aan te raden om eerst een aantal keer de zonnegroet te doen (zie pagina 68) voordat je in deze houding gaat, zodat je lichaam goed opgewarmd is. Omdat deze houding je borstgebied opent, opent hij ook je hart. Je versterkt bij deze houding je rugspieren en opent de keelchakra waardoor de energie vrij kan stromen. Net als bij de kaars is het in deze houding belangrijk dat je je hoofd niet draait.

DE VISHOUDING Tijdens de kaarshouding kan je keel een beetje dicht gaan zitten. Door na de kaarshouding de vishouding te doen, gaat je keel een beetje open en kan de energie weer stromen.

Duw je ellebogen goed in de grond en houd je voeten actief.

Bijkomend voordeel is dat je de schildklier stimuleert met deze houding.

Deze houding leent zich ook goed voor ondersteuning van yogablokken of -kussens zodat je langer in de houding kunt blijven en nog meer positieve effecten kunt ervaren.

Als je dit wil proberen, leg dan een yogablok of opgerolde deken onder je rug, ter hoogte van je schouderbladen. Je kunt je hoofd dan rustig naar achter laten zakken en eventueel een kussen of extra blok onder je hoofd leggen. Je armen laat je gewoon naast je lichaam liggen.

Concentreer je op je ademhaling en blijf ongeveer vijf minuten in deze asana.

AAN DE SLAG:

› Ga op je rug liggen. Als je een dunne › › › › ›

yogamat hebt, kun je een extra deken gebruiken voor een zachte ondergrond.

Je benen liggen naast elkaar. Plaats nu je handen onder je dijen met de handpalmen naar beneden en je ellebogen richting de grond.

Adem diep in en druk je ellebogen stevig in de mat. Breng je borst omhoog.

Met een holle rug breng je je kruin richting de mat. Je gewicht is dus verdeeld tussen je ellebogen en je kruin.

Je dijbenen blijf je tegen elkaar aan duwen en je voeten zijn actief met gestrekte tenen.

Als variatie op deze houding kun je de benen omhoog brengen. Het is belangrijk dat je je buikspieren goed aanspant om je rug te beschermen.

› Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze ›

›

- 129 -

houding.

Wanneer je uit de houding komt, laat je je benen langzaam naar de mat zakken. Til je hoofd omhoog en kijk richting je tenen.

Laat daarna pas je rug weer richting de mat zakken en leg je armen weer naast je neer.

Je kunt je knieën eventueel richting je buik brengen en een klein balletje van jezelf maken. Wiebel iets heen en weer voor een kleine massage van de lage rug.

Bij nekklachten of een hoge bloeddruk kun je deze houding beter niet doen.

VOORHOOFDCHAKRA Sanskriet: Ajna › Mudra: anja mudra › Plek: het midden van je voorhoofd, net boven je wenkbrauwen › Kleur: indigo › Element: licht › Affirmatie: ik zie › Mantra: ohm › Ademhaling: Nadi Shodhana

we het in het vorige hoofdstuk over hebben gehad. Door de weerkaatsing van licht kunnen wij alles om ons heen waarnemen.

Ons voorhoofdchakra is niet alleen de plek waardoor we de wereld waarnemen, dit is ook de plek van onze innerlijke perceptie.

Je kunt dit vergelijken met een innerlijk televisiescherm waar we onze dromen, herinneringen, fantasieën en intuïtie op kunnen zien.

De voorhoofdchakra is wellicht de bekendste van alle chakra’s en wordt ook wel de derde-oogchakra genoemd.

Tot nu toe hebben we een reis gemaakt door vijf lagere chakra’s, elk met eigen ervaringen en thema’s in ons lichaam.

Al deze betekenisvolle informatie wordt uiteindelijk verwerkt in de voorhoofdchakra. De voorhoofdchakra bevindt zich tussen de wenkbrauwen, maar dan net iets hoger. Het is de plek waar een traditionele bindi druppel of -stip wordt aangebracht.

Het element van deze chakra is licht. Licht heeft een hogere vibratie dan geluid, waar

In het Sanskriet wordt deze chakra ‘ajna’ genoemd: ‘weten’ of ‘waarnemen’. Dit chakra is het centrum waaruit de lagere chakra’s bestuurd worden. Naast het waarnemen en besturen van de lagere chakra’s, heeft de voorhoofdchakra ook zijn eigen kwaliteiten en eigenschappen. Hij is namelijk nauw verbonden met jouw intuïtie en de keuzes die je maakt.

Deze chakra helpt je ook bij het reflecteren van jouw eigen gedrag en acties en het inzien van herhalende patronen. Je intuïtie is een grote bron van opgeslagen kennis. Het is de plek waar van alles wordt opgeslagen, de dingen die je voelt, hoort, droomt, ruikt en proeft. Van herinneringen en verhalen die je ooit gehoord hebt. Deze mengelmoes aan ervaringen zorgt ervoor dat je veel weet. Die kennis zit alleen vaak

- 130 -

in het onbewuste. Deze onbewuste informatie kun je door je intuïtie aan je bewuste zelf geven.

De ajna chakra is ook verbonden met de pijnappelklier. Dit is een klier die hormonen afgeeft, hij is niet groter dan een doperwt.

Deze kleine klier ontvangt het signaal van licht door de ogen en zet de neurotransmitter serotonine om in het hormoon melatonine. Melatonine is van groot belang voor ons dag- en nachtritme. Het zorgt ervoor dat we kunnen ontspannen en in een diepe slaap kunnen vallen. Door melatonine wordt tijdens de slaap gewerkt aan het herstellen en opbouwen van ons lichaam. Melatonine zorgt ook voor het herstel van hersenfuncties.

In balans Wanneer deze indigo gekleurde chakra goed in balans is, heb je een helder denkvermogen en durf je goed te vertrouwen op je intuïtie. Hierdoor neem je vaak de juiste beslissingen. Je bent creatief, hebt een rijke fantasie en bent ruimdenkend.

Je weet waar je naartoe wil werken in het leven en kunt dit gemakkelijk manifesteren.

Je staat in verbinding met je gevoel en gedachtes en hebt rust in je hoofd.

Uit balans De stroom van prana rond je derde-oogchakra kan over- of juist inactief zijn en dit kan zich fysiek uiten. Als er teveel energie stroomt rond deze chakra, kun je last krijgen van hoofdpijn, hallucinaties en nachtmerries waardoor je slecht slaapt.

Je kunt een overvloed hebben aan concentratie waardoor je een soort tunnelvisie krijgt en obsessief kunt worden. Je kunt veel met jezelf bezig zijn en je lastig losmaken van je intellect waardoor je elke handeling over-analyseert.

Je kunt een slecht inlevingsvermogen hebben of compassie missen. Je vertrouwt totaal niet op je intuïtie waardoor je extreem logisch gaat handelen. Je kunt autoritair en arrogant overkomen.

Het kan ook zijn dat deze chakra geblokkeerd is waardoor de prana niet vrij kan stromen.

- 131 -

VOORHOOFDCHAKRAMASSAGE DE DUBBELE V-MASSAGE Werkt tegen: opgezwollen ogen, wallen en rimpeltjes naast je oog.

Maak een ‘v’ met beide vingers.

Plaats je middelvinger aan de binnenkant van je oog en je wijsvinger aan de buitenkant van je oog onder je wenkbrauwen. Voer lichte druk uit met beide vingers.

Sluit je ogen een klein beetje en kijk omhoog. Hou deze houding vijf seconden vast en herhaal tot acht keer.

Je kunt hierdoor moeilijk inschatten welke gevolgen jouw acties hebben. Je kunt het moeilijk vinden om je kleine details te herinneren of je hebt een slecht geheugen.

Omdat je je niet zo goed kunt concentreren, maak je snel fouten. Je kunt nieuwe ervaringen en ideeën zo spannend vinden dat je ze liever helemaal niet aangaat. Je mist zelfdiscipline en bent vaak moe waardoor je niet goed helder kunt denken. Je kunt ook snel stress ervaren en stopt gevoelens diep weg.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit innerlijke oog in balans te brengen. Een goede manier om hiermee te beginnen is mediteren. Er zijn meditaties in verschillende vormen en maten die je kunnen helpen je derde-oogchakra in balans te brengen.

Probeer tijdens je meditatie eens de focus te leggen op je voorhoofdchakra, door met gesloten ogen richting deze plek te kijken.

Voor deze chakra kun je het beste mediteren in natuurlijk licht: van de zon of van de maan. Voor het balanceren van deze chakra is het belangrijk dat je genoeg slaapt. Probeer op tijd naar bed te gaan en minimaal zeven tot acht uur nachtrust te krijgen.

Zorg voor weinig tot geen schermtijd voordat je naar bed gaat. Vind je het lastig om in slaap te komen, probeer dan een adem-

Ik koos voor een meditatievorm die ook nog eens heel goed voelt, namelijk een voorhoofdchakramassage.

Warming-up: Voordat je begint met voorhoofdchakramassage is het verstandig om een warming-up te doen. Maak een paar grote cirkels met je hoofd, beide kanten op. Sluit je lippen licht en maak een diepe inademing door je neus. Blaas de lucht uit door je lippen. Deze lichte trilling zorgt ervoor dat je gezichtspieren ontspannen. Deze massage is gericht op je derde oog en werkt stimulerend voor je verbeelding, intuïtie en vergroot je heldere denkvermogen.

Stap 1: Ga in een fijne houding zitten en sluit je ogen. Breng de focus naar je adem­haling.

Je kunt eventueel een intentie zetten voordat je begint. Zoals: ‘ik vertrouw op mijn intuïtie’ of ‘elke dag ervaar ik helderheid’.

Stap 2: Leg je vinger op de plek van je voor­hoofdchakra, net iets hoger dan je wenk­brauwen.

halingstechniek zoals de buikademhaling.

Wanneer je dubbel zo lang uitademt als inademt, zul je merken dat je lichaam tot rust komt en val je voor je het weet in slaap.

Naast het masseren van je voorhoofd­ chakra, zijn er meer oefeningen en massages die ook wel gezichtsyoga worden genoemd. Deze korte massages kun je gewoon thuis doen in de badkamer, op de bank of in bed en zo gemakkelijk een plekje geven in je dagelijkse routine.

Gezichtsyoga geeft rust en verbetert de verbinding met jezelf. Ook is het een goede manier om rimpeltjes te voorkomen en de huid te versterken. Win-win dus!

- 132 -

Stap 3: Maak kleine draaiende bewegingen gedurende minimaal tien seconden en draai je vinger dan de andere kant op.

Stap 4: Wanneer je klaar bent met de mas­sage, voel dan nog even na met gesloten ogen. Je kunt eventueel weer terugkomen bij je intentie.

Tip: Was je handen met zeep met je favoriete geur of maak deze derdeoogmassage nog specialer door je gezichtscrème te gebruiken met een druppel etherische olie zoals laurier, citroen, mirre, munt of rozemarijn.

- 133 -

Anjaneyasana – lage lunge

❛The eyes are

Hierbij gebruik je je hele lichaam. Dit geeft een sterk gevoel van balans en concentratie.

the gateways to the soul❜

› 3X3

Om te beginnen haal je diep adem en zucht alle lucht weer uit. Hou je hoofd helemaal stil en kijk dan drie tellen omhoog, drie tellen naar beneden en sluit dan je ogen drie seconden. Open je ogen weer en kijk drie tellen naar links, drie tellen naar rechts en sluit je ogen weer drie seconden lang. Herhaal dit drie keer.

William Shakespeare

Oog-yoga

› HET KNIPPERLICHT

Er bestaat ook oog-yoga. Je ogen bestaan namelijk ook uit verschillende spieren die af en toe wat extra liefde nodig hebben.

Er zijn verschillende korte oefeningen die je kunt doen om je ogen te versterken en even tot rust te laten komen. Het fijne is dat je deze op ieder moment van de dag kunt uitvoeren, waar je dan ook bent.

› DE SOEPELE LACHMASSAGE

Zet je wekker van je telefoon op één minuut en knipper er even lustig op los.

Knipper beide ogen, alleen je linkeroog of alleen je rechteroog, snel of langzaam… wat je ook doet, blijf knipperen.

Wanneer de wekker gaat, sluit je beide ogen en laat ze tot rust komen.

Werkt versterkend voor de huid en vermindert rimpels rond de mond en kin.

Maak een grote ‘O’ van je mond met je lippen over je tanden. Maak van de ‘O’ een grote glimlach terwijl je je lippen over je tanden houdt en herhaal dit vijf keer.

Leg vervolgens een vinger op je kin terwijl je je hoofd langzaam naar achter buigt en weer naar voren beweegt.

Herhaal dit ook vijf keer.

› LEKKER INPALMEN

- 134 -

Een fijne oefening om je ogen tot rust te brengen en om focus te krijgen. Wrijf je handpalmen tegen elkaar aan totdat ze warm worden. Plaats je warme handpalmen vervolgens tegen je ogen met je vingertoppen over je wenkbrauwen.

Adem rustig diep in en uit en blijf ongeveer een minuut in deze houding. Je kunt deze oefening met gesloten of open ogen doen.

AAN DE SLAG:

› Stap voor op de mat in de berghouding › › ›

› › ›

(zie pagina 80). Controleer je houding en focus op je ademhaling.

Tijdens het inademen maak je jezelf zo lang mogelijk en breng je beide armen omhoog.

Zorg dat je schouders ontspannen blijven.

Op een uitademing buig je jezelf helemaal naar voren. Hou je knieën licht gebogen.

Zet je linkervoet helemaal naar achter en laat je knie richting de mat zakken. Een paar aandachtspunten: zorg ervoor dat je knie boven je enkel is. Beide dijbenen zijn aangespannen. Breng de binnenkant van je benen richting elkaar, je bekken duw je naar voren. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn, je schouderbladen wijzen naar elkaar. Je kunt eventueel op je vingertoppen leunen.

Op de volgende inademing breng je beide armen helemaal omhoog en maak je ruimte in je bovenlichaam. Kijk tussen je handpalmen door.

Op een uitademing breng je de handpalmen samen in anjali mudra (zie pagina 34) en rust je handen op je voorhoofd.

Zorg ervoor dat je buikspieren zijn aangespannen om je rug te beschermen. Focus op je derde oog.

› Blijf tussen de vijf tot tien seconden › › ›

›

- 135 -

in deze houding. Om uit de houding te komen, haal je diep adem en breng je je armen weer helemaal omhoog.

Op een uitademing breng je beide handpalmen aan beide kanten van de rechtervoet richting de mat.

Op een inademing kijk je naar voren en creëer je lengte en ruimte in je lijf. Kom eventueel weer terug op je vingertoppen.

Op een uitademing zet je beide voeten samen aan de voorkant van de mat en buig je voorover. Op de volgende inademing kom je weer omhoog met gestrekte armen boven je hoofd, op een uitademing kom je terug in de berghouding.

Wissel van kant.

Prasarita padottanasana – gespreid vooroverbuigen Deze asana geeft je energie en helpt je met het flexibeler maken van je been-, borst- en armspieren.

Zorg voor een sterke, stabiele houding en geef extra druk in de grote teen, de zijkant en de bal van de voet.

AAN DE SLAG:

› Begin in de berghouding (zie pagina 80) in ›

› › ›

›

het midden van je yogamat. Concentreer je even op je ademhaling en houding.

Ga wijdbeens staan in de lengte van de mat. Voel hoe ver je voeten uit elkaar kunnen staan. Je tenen wijzen naar voren en er is een heel lichte knik in de knieën. Zorg voor een sterke, stabiele houding en geef extra druk in de grote teen, de zijkant en de bal van de voet.

Haal diep adem en maak je torso lang. Richt je kin een klein beetje richting je borst.

Je kunt een hand op je buik en een hand op je borst leggen om te controleren waar je ademhaling zit.

Hou je handen op dezelfde plek en begin langzaam voorover te buigen op een uitademing. Zorg voor een rechte ruggengraat. Door een hand op je borst te houden kun je jezelf blijven corrigeren wanneer je merkt dat je schouders dieper naar beneden gaan hangen.

Zodra je helemaal voorovergebogen bent, verplaats je je handen richting de mat. Je kunt een boek of yogablok onder je handen plaatsen. Je zult merken

› ›

- 136 -

dat je steeds verder in deze vooroverbuiging kunt komen.

De laatste stap is om met je ellebogen omhoog gericht, met wijsvinger en duim je grote tenen vast te pakken. Blijf oefenen totdat de kruin van je hoofd op de mat rust.

Om uit deze houding te komen, laat je eerst je tenen los. Breng dan weer een

›

hand op je borst en een hand op je buik en met een lichte knik in je knieën duw je jezelf weer langzaam op een uitademing omhoog.

Als je weer rechtop staat, laat je je handen weer langs je lijf zakken en stap je met beide benen in de berghouding.

Zelf vind ik het altijd fijn om mijn benen

en armen even lekker uit te schudden na deze houding.

VARIANT: Als variant kun je bij deze houding ook je armen achter je strekken en je vingers in elkaar weven. Als je vooroverbuigt, breng je je armen achter je rug omhoog.

- 137 -

Garudasana – de adelaar Met deze houding versterk je je hele lichaam: je voeten, kuiten, heupen, rug en schouders. De adelaar brengt naast kracht ook balans en diepe focus.

De volledige houding is een staande houding, maar dat kan uitdagend zijn.

Je kunt daarom ook een zittende variant doen.

❛Be the energy you want to attract❜ Nikki Rowe

AAN DE SLAG:

› Ga op je mat staan in de berghouding (zie › ›

› ›

› ›

pagina 80). Richt je aandacht op balans op beide voeten.

Nu verplaats je het gewicht naar je linkervoet en til je je rechtervoet van de grond.

Kruis je rechterbeen over je linkerbovenbeen en haak je voet achter je linkerkuit.

Als dit niet helemaal lukt, breng dan je grote teen achter je linkervoet. Dit kan nogal een uitdaging zijn. Merk je dat je balans verliest, probeer deze houding dan naast een muur zodat je daar tegenaan kunt leunen als dat nodig is.

Als je het onderste deel onder de knie hebt, breng je de aandacht naar de schouders.

Zorg dat deze ontspannen zijn.

Strek je armen uit naar voren en kruis je rechterarm over je linkerarm. Breng dan je bovenarmen omhoog en duw je handpalmen tegen elkaar aan. Vind je dit lastig, haak dan je linkervingers aan je rechterduim.

Voel of je je handen iets meer omhoog kunt brengen zodat je een opening voelt tussen je schouderbladen.

Het is een uitdagende houding, maar door de focus op je ademhaling te leggen, zul je merken dat dit elke keer een stukje makkelijker gaat. Blijf minimaal tien adem-

›

halingen in de houding staan.

Kom op een uitademing uit deze adelaarsknoop en terug in de berghouding. Wissel vervolgens van kant.

VARIANT: Voor de zittende adelaar kruis je de benen over elkaar, totdat de knieën horizontaal boven elkaar staan. Vervolgens doe je de adelaarsarmen van de oefening hierboven.

Blijf ook tien ademhalingen in deze houding en wissel van kant met armen en benen.

- 139 -

Sirsasana – de hoofdstand De hoofdstand wordt ook gezien als de koning van de yogahoudingen. Het is een gevorderde houding waarbij je veel concentratie en lichaamscontrole nodig hebt. Deze houding geeft je letterlijk een andere kijk op het leven. De wereld staat voor even op zijn kop! Voor deze houding is het van belang dat je lichaam goed opgewarmd is en je ruggengraat, hamstrings en schouders flexibel zijn. Het kost tijd om deze uitdagende houding te leren beheersen.

Raak dus niet gefrustreerd als hij niet meteen de eerste keer lukt. Vermijd deze houding bij een verhoogde bloeddruk, hart-, nek- of hoofdklachten.

TIP: voor de hoofdstand heb je sterke buikspieren nodig.

Vind je het lastig om je benen omhoog te krijgen, werk dan elke dag even aan je buikspieren.

Voor je het weet staat ook jouw wereld op zijn kop!

AAN DE SLAG:

› Om te beginnen is het belangrijk dat je

› › › › ›

een zachte ondergrond hebt. Vouw je mat dubbel of gebruik een extra deken.

Wanneer je de hoofdstand voor het eerst doet, doe hem dan tegen een muur.

Pak met beide handen je ellebogen vast en zet je ellebogen op de mat neer.

Zo weet je hoe ver ze uit elkaar moeten staan.

Maak een kommetje van je handen door je vingers in elkaar te vlechten. Breng het topje van je hoofd richting mat zodat je achterhoofd in je handenmandje zit.

Het is belangrijk dat je niet aan je hoofd trekt of duwt en dat je je onderarmen krachtig in de mat duwt.

Strek je benen en neem kleine stapjes tot zo dicht mogelijk bij je hoofd. Luister goed naar je lichaam en wees je bewust van je grenzen.

Zorg dat je je ruggengraat zo lang mogelijk maakt, je zult merken dat je steeds minder gewicht in je voeten hebt. Breng een knie richting de borst op een inademing en op een uitademing weer naar beneden. Wissel dan van been. Dit is een

›

› ›

›

- 140 -

goede oefening om kracht op te bouwen voor deze asana.

Wanneer je beide knieën met gemak richting je buik kan brengen met je tenen van de grond én je hebt een goede balans, dan is het tijd om één voor één je benen uit te strekken.

Maak jezelf zo lang en recht mogelijk door de binnenkant van je dijbenen strak tegen elkaar aan te houden. Focus op een diepe ademhaling.

Blijf zo lang in de houding als voor jou comfortabel is. Wanneer je uit deze houding komt, breng dan eerst beide benen richting je buik en maak een klein bolletje van jezelf totdat je tenen weer op de grond komen.

Zelf vind ik het erg fijn om na de hoofdstand even in de kindhouding (zie pagina 83) te komen om weer helemaal tot rust te komen.

Luister goed naar je lichaam en wees je bewust van je grenzen.

- 141 -

KRUINCHAKRA Sanskriet: Sahasrara › Mudra:mahamayuri › Plek: boven de kruin › Kleur: violet › Element: gedachte › Affirmatie: ‘Ik weet’ › Mantra: ‘Ohm’ › Ademhaling: volledige yogi-ademhaling

Deze chakra heeft als belangrijk thema ‘bewustwording’. Van het grote plaatje en van jouw plek daarin. En ook heel belangrijk: je bewust worden van je gedachtegangen.

Waarom doen we de dingen die we doen, welke gevolgen hebben onze acties en wat zijn onze gedachtes en gevoelens?

We zijn aangekomen bij de zevende en laatste chakra. Deze heet in het Sanskriet ‘sahasrara’. De letterlijke vertaling daarvan is ‘duizend lotusbladeren’. Deze chakra heeft duizend of een oneindig aantal lotusblaadjes. Net zoals de wortelchakra je verbindt met de aarde, verbindt de sahasrara-chakra je met het grote universum.

Je hebt je vast weleens afgevraagd wat het doel van het leven is en wie je nu eigenlijk echt bent. Deze vragen komen uit je kruinchakra. Vanaf het moment dat jij hiermee bezig bent, begint je kruinchakra zich te ontwikkelen.

Onze gedachtes worden gecreëerd door ons bewustzijn, maar zijn niet ons bewustzijn. Wat ik hiermee probeer te zeggen is dat jij niet alleen bestaat uit je gedachtes en emoties, maar uit veel meer dan dat. En het fantastische is dat jij helemaal zelf in de hand hebt hoe jij op je gedachtes reageert.

Wanneer dit kwartje valt, zul je merken dat je je eigen droomleven kunt creëren.

De kruinchakra is het centrum van ons bewustzijn, van vertrouwen, toewijding en inspiratie. Deze chakra maakt ons bewust van de wereld om ons heen en het accepteren ervan. Je kunt het zien als een overgave aan de stroom van het leven. Alle lagere chakra’s komen bij de kruinchakra samen. Je legt hiermee de basis om het kosmische bewustzijn zelf te ervaren.

In balans Wanneer deze chakra in balans is, ben je gelukkig en heb je een gevoel van vrede

- 142 -

en serene rust. Je bent spiritueel en hebt een gevoel van een diepere werkelijkheid.

Met een goed ontwikkelde kruinchakra kun je informatie goed waarnemen en analyseren. Je bent intelligent, je bent je bewust van jezelf, maar ook van de wereld om je heen. Fysiek, emotioneel, mentaal en spiritueel voel je je als een geheel. In de kruinchakra komen alle chakra’s samen, daarom is het van groot belang dat alle chakra’s in balans zijn voor een gezonde kruinchakra.

❛The question

Uit balans Je kruinchakra kan uit balans raken als je een materialistisch wereldbeeld hebt, wanneer iemand jou verraden heeft of wanneer er tegen je gelogen is. Als deze chakra geblokkeerd of gesloten is, kun je je niet goed verbinden met de kosmische energie en kan de prana vanuit de lagere chakra’s niet vrij omhoog stromen. Hierdoor kun je herhalende, belastende patronen in je leven niet loslaten. Je voelt je niet op je plek en hebt een gebrek aan energie. Je kunt het lastig vinden om te mediteren en verveelt je snel. Je hebt geen interesse in spiritualiteit en weinig fantasie. Je kunt een gebrek hebben aan vertrouwen in jezelf en luistert niet naar je innerlijke stem. Je kunt materialistisch of te gretig zijn.

- 143 -

is not to know what the meaning of life is, but what meaning I can give to my life❜ Dalai lama

CHAKRAMEDITATIE Deze meditatie beoefen je door middel van visualisatie. Zorg dat je een rustige en schone plek hebt om te oefenen. De meditatie duurt ongeveer tien minuten.

Wanneer je kruinchakra overactief is, kan zich dat uiten in een slechte verbinding met je lichaam, de aarde en de wereld om je heen. Je mist inlevingsvermogen en voelt je belangrijker en beter dan een ander.

Het liefst zou je jezelf willen terugtrekken in je eigen wereld en niemand om je heen willen hebben. Je kunt last hebben van waandenkbeelden en hallucinaties.

Asana’s

Stap 1:

Stap 6:

Kom in een comfortabele meditatiehouding (zie pagina 30). Sluit je ogen en focus je op je adem­ haling. Je kunt de meditatie eventueel beginnen met een volledige yoga-ademhaling (zie pagina 45).

Breng dan de aandacht naar de vijfde chakra: de keelchakra. Visualiseer hier een blauw lichtpuntje dat met elke ademhaling groter en helderder wordt. De bijpassende mantra is ‘ham’.

Omdat alle lagere chakra’s van belang zijn bij de kruinchakra hebben alle asana’s die we tot nu toe hebben besproken een positieve werking op deze laatste chakra.

Maar er zijn ook een paar extra asana’s die je kunnen helpen om deze chakra in balans te brengen.

In de yogafilosofie is de kruinchakra de zetel van onze ziel. Het in balans brengen hiervan brengt ons uiteindelijk naar ver­ lichting. Je kunt dit doen door jezelf te ontwikkelen.

Stap 2:

Stap 7:

Nu begin je te visualiseren: breng je aandacht naar de wortelchakra onderaan je staartbeen. Focus je op dit punt en visualiseer een rode kleur. Begin met een klein rood lichtje. Met elke ademhaling wordt deze groter. Je kunt de bijpassende mantra ‘lam’ in je hoofd of hardop uitspreken.

Dan breng je de aandacht naar je voor­ hoofdchakra net iets boven je wenkbrauwen.

Visualiseer hier een paars indigo lichtpuntje dat met elke ademhaling groter en helderder wordt. Bijpassende mantra is ‘ohm’.

Stap 3:

Probeer rommel en veel spullen om je heen te vermijden. Iets nieuws kopen mag natuurlijk, maar het is goed om eerst na te gaan of je het wel echt nodig hebt.

Omring jezelf met de kleur violet, zaai violetkleurige bloemen in je tuin of haal de kleur in huis of voeg die toe op je altaar.

Wijd jezelf dagelijks aan je eigen spirituele reis, dit kun je onder andere doen door te mediteren. Een paar minuten per dag doet al wonderen. Het is ook goed om te weten dat je dit niet allemaal alleen hoeft te doen.

Je kunt hulp zoeken van een spirituele leraar of yogalessen volgen en daar om hulp vragen.

- 144 -

CHAKRA MEDITATIE Je kunt de meditatie van de pagina hiernaast ook afwisselen door bloemen in plaats van lichtpuntjes te visualiseren. In elke bijpassende kleur vouwt het knopje open tot een volledig bloeiende bloem.

Breng nu de aandacht richting de tweede chakra: de heiligbeenchakra, onder je navel. Visualiseer hier een oranje lichtpunt, eerst klein maar met elke ademhaling groter. Je kunt de bijpassende mantra ‘van’ in je hoofd of hardop uitspreken.

Stap 8: Uiteindelijk kom je bij de laatste chakra: de kruinchakra die je boven je kruin vindt.

Visualiseer hier een violet of wit licht dat steeds groter en helderder wordt. Je kunt de bijpassende mantra ‘ohm’ uitspreken.

Stap 4: Breng vervolgens de aandacht richting de derde chakra: de zonnevlecht. Visualiseer hier een geel lichtpuntje dat met elke ademhaling steeds groter wordt. De bijpassende mantra is ‘ram’.

Stap 9: Als alle chakra’s gevisualiseerd zijn, is het tijd om de meditatie af te sluiten. Breng je aandacht weer rustig terug naar je ademhaling. Blijf nog een minuut in meditatie om deze af te sluiten en open dan weer je ogen.

Stap 5:

Stap 10:

Breng je aandacht naar de vierde chakra: de hartchakra. Visualiseer hier een groen lichtpuntje dat met elke ademhaling groter en helderder wordt. Bijpassende mantra is ‘yam’.

Ervaar hoe je je voelt en bedank jezelf voor de tijd, aandacht en energie voor deze meditatie.

- 145 -

Sasangasana – het konijn Deze houding gaat hand in hand met de kindhouding (zie pagina 83) die ook veel positieve effecten heeft op de kruinchakra. Deze asana creëert lengte in de ruggengraat en verbetert je immuunsysteem.

❛Progress, not perfection❜ Bill Phillips

Rol je voorhoofd zo dicht mogelijk tegen je knieën aan.

AAN DE SLAG:

› Als je een dunnere yogamat hebt, raad › › › › ›

ik aan om er een extra deken bij te pakken.

Kom op de mat in de kindhouding en focus je op je ademhaling.

Pak de achterkant van beide voeten vast en breng je hoofd richting je knieën.

Je kruin rust op de mat.

Terwijl je je hielen vasthoudt, haal je diep adem en breng je je heupen omhoog richting de lucht.

Rol je voorhoofd zo dicht mogelijk tegen je knieën aan.

Blijf tien ademhalingen in deze houding.

Wanneer je uit deze houding wil komen,

doe dat dan op een rustige uitademing.

Laat je heupen weer naar je hielen zakken en kom langzaam terug in de kindhouding.

VARIANT: De twee laatste houdingen die goed aansluiten bij de kruinchakra staan eerder beschreven: › Padmasana - Lotushouding (zie pagina 33). › Savasana - Lijkhouding (zie pagina 82).

- 147 -

Vrksasana – de boom De boom-asana is misschien wel een van de bekendste yogahoudingen.

Naast het versterken van je voeten, benen, buik en ruggengraat brengt hij focus en rust. Wanneer ik deze asana uitvoer, visualiseer ik dat er vanuit mijn voet wortels ontspruiten die zich diep in de aarde wortelen.

AAN DE SLAG:

› Begin in de berghouding (zie pagina 80),

› › ›

› ›

focus je op de ademhaling en sluit je ogen. Verdeel je gewicht over beide voeten. Voor een extra gegrond gevoel kun je je tenen even omhoog strekken en ze een voor een weer op de mat zetten. Denk aan je lange rechte ruggengraat.

Trek je navel iets in en span je buikspieren aan.

Verplaats je gewicht op je linkervoet en observeer wat er gebeurt in de rest van je lichaam.

Breng je rechterknie iets omhoog, hou vast met je rechterhand. Breng je knie naar rechts en open je heup. Open heupen zijn belangrijk voor deze asana, dus zorg dat ze goed zijn opgewarmd. Draai bijvoorbeeld kleine cirkels met je bekken.

Eerst de ene kant op en daarna de andere kant op.

Zet je voet tegen de binnenkant van je linkerdijbeen of -kuit met je tenen naar beneden gericht. Plaats je voet nooit tegen de binnenkant van je knie!

Zorg ervoor dat je heupen naast elkaar blijven.

› Zorg dat je stuitje richting grond wijst en ›

›

›

je een kleine knik hebt in het staande been.

Focus je op een diepe ademhaling. Je kunt hierbij visualiseren dat er met elke uitademing diepe wortels vanuit jou in de aarde groeien en je bij een inademing de energie van de aarde tot je neemt.

Breng je handen voor je borst in de anjali mudra (zie pagina 35). Breng je duimen tegen je borstbeen op een inademing en voel een sensatie via de achterkant van je lichaam zodra je uitademt.

Blijf minimaal één minuut in de houding.

Om uit de houding te komen breng je eerst je knie naar voren en daarna je voet weer naar beneden. Kom terug in de berghouding en wissel van kant.

Open heupen zijn belangrijk voor deze asana, dus zorg dat ze goed zijn opgewarmd.

De berghouding

- 148 -

De boom

- 149 -

Sirsasana II – de tripod Deze hoofdstand lijkt op de asana die we besproken hebben bij de vorige chakra.

Let goed op als je met de tripod aan de slag gaat. Hij geeft iets meer druk op je nek, hoofd en ruggengraat. Wees daarom extra voorzichtig en luister goed naar je lichaam. Deze houding heeft veel voordelen, versterkt je hele lichaam en brengt diepe concentratie. Zorg dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je hieraan begint. Zie hoofdstuk 6 voor warming-up oefeningen.

AAN DE SLAG:

› Als voorbereiding op deze houding kun

› › ›

› ›

je je arm minimaal dertig seconden lang als een plank houden. Zo zet je je buikspieren even goed aan het werk en versterk je arm- en beenspieren.

Zorg ook hier weer voor een zachte ondergrond. Vouw je mat dubbel of gebruik een deken. Ga zitten op handen en knieën en leg je kruin op de mat.

Je vingers wijzen richting gezicht, je ellebogen wijzen omhoog. De ellebogen zijn precies boven de polsen. Maak je nek zo lang mogelijk.

Maak je ruggengraat lang en breng je knieën van de grond. Loop met je voeten langzaam richting je gezicht. Op een inademing zet je beide knieën één voor één op de spieren van je onderarm (triceps).

Je staat nu in een kleine handstandbal.

Kom weer rustig uit de houding als je dit voor het eerst doet en pak de oefening later weer op.

Wanneer je je comfortabel begint te voelen in deze kleine handstandbal, is het tijd voor de volgende stap. Langzaam kun je beginnen met het strekken van je benen op een diepe inademing. Hou je buikspieren hierbij aangespannen. Hou je knieën en bovenbenen dicht tegen elkaar aan.

› Wanneer je je benen

› ›

›

- 150 -

volledig hebt uitgestrekt, hou je je spieren goed aangespannen en focus je op een diepe ademhaling. Denk aan alle spieren die je aangespannen hebt.

Blijf goed naar je lichaam luisteren en hou je houding zo lang aan als fijn voelt.

Wanneer je uit de houding wil komen, breng dan je knieën weer rustig richting buik en tegen je triceps aan tot je tenen de grond raken.

Kom weer even terug in de kindhouding (zie pagina 83) en haal minimaal vijf keer diep adem. Deze houding is trouwens ook heel goed voor je kruinchakra.

Hoofdstuk 8

Yogaflow

We hebben een kleine duik genomen in de geschiedenis en in verschillende soorten yoga. Je hebt gelezen over meditatie, ademhaling, mantra’s, mudra’s en we hebben een kleurrijke reis gemaakt langs alle chakra’s.

Nu is het tijd om al deze nieuwe informatie samen te voegen. In dit hoofdstuk gaan we aan de slag met het maken van een yogaflow zodat jij je eigen yogasessie kunt vormgeven.

J

COOLING DOWN OEFENING

e kunt hierin verschillende asana’s, mudra’s of meditaties toevoegen uit de vorige hoofdstukken. Zo maak je jouw yogaflow helemaal naar wens.

Mijn yogalessen hebben vaak dezelfde opbouw, maar wisselen in houdingen en thema’s. Het kan je helpen om jouw yogaflow ook een thema te geven. Dit kan bijvoorbeeld een chakra zijn, een gelegenheid zoals de volle- of nieuwe maan of een bepaalde intentie. Het belangrijkst is dat je iets kiest wat bij jou past zodat jouw yogasessie helemaal van jou wordt.

Korte meditatie- en/of ademhalingstechniek Ik begin mijn les bijna altijd met een meditatie- en ademhalingstechniek. De meditatie kun je zelf vormgeven en zo lang of kort maken als je zelf prettig vindt. Het fijne van een meditatie aan het begin van je yogasessie is dat het de toon zet voor de rest van jouw yogaflow. Je komt dicht bij jezelf en je kunt de dag loslaten. Je kunt dan ook een moment nemen om een intentie te zetten of de energie die je opwekt met de yoga aan iemand toe te wijden.

Warming-up Vervolgens is het tijd voor een warming-up.

Het is altijd een goed idee om je lichaam goed op te warmen voordat je aan de meer dynamische asana’s begint. In de yogafilosofie bevinden de zeven chakra’s zich langs de ruggengraat en is het dus belangrijk om deze even goed los te maken zodat de prana vrij kan stromen.

In hoofdstuk 6 Warming-up vind je een aantal van mijn favoriete warming-up oefeningen die toegankelijk zijn voor elke yogi!

Na een meditatie om de sessie te beginnen, gevolgd door een warming-up, kun je een aantal asana’s toevoegen aan jouw yogaserie. Begin het liefst met staande houdingen en werk langzaam richting de mat met zittende of liggende houdingen. Wanneer je aan het einde bent van jouw yogaserie is het heel belangrijk dat je deze goed afsluit.

Namasté

Bij deze houding kom je op je rug op de yogamat liggen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog gericht.

Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk omdat je voor een langere tijd stilligt. Wiebel nog even heen en weer, til je benen een voor een op en leg ze dan rustig neer. En pak er een lekker dekentje bij.

Probeer je lichaam helemaal te relaxen en laat je lichaam bijkomen van de eerder uitgevoerde yogahoudingen. Wees je bewust van je lichaam en geest. Het kan bijvoorbeeld helpen om te focussen op je ademhaling. Wanneer je deze asana vaker doet, zal je merken dat het je steeds makkelijker afgaat.

Dit is de manier om alle energie, die je tijdens de anana’s hebt losgemaakt, door je lichaam te laten stromen. Een superbelangrijk deel van je yogaflow.

‘namas’ – ‘buig’ en ‘té’ voor ‘jou’: ‘ik buig voor jou’. In de yogawereld heeft het woord een diepere betekenis: ‘het licht in mij groet het licht in jou’ of ‘het goddelijke en waardevolle in mij buigt voor het goddelijke en waardevolle in jou’. Namasté is een teken van respect waarbij beide personen gelijkwaardig zijn met ieder zijn eigen unieke kwaliteiten en kracht.

Als je namasté wil zeggen, breng dan je handen in de anjali mudra (zie pagina 34) en buig je hoofd richting je hart of breng de anjali mudra tegen je derde oog aan.

TIP: Wanneer je merkt dat je last krijgt van je onderrug, leg dan een extra kussentje onder je knieën.

Als afsluiting kun je hardop of in je hoofd namasté zeggen. De letterlijke vertaling is

- 154 -

- 155 -

BEGRIPPENLIJST

A

I

AFFIRMATIE Een positieve gedachte die je

INTUITIE Het innerlijke weten.

door herhaling steeds meer gaat geloven en die zich door herhaling in je leven gaat manifesteren.

ALTAAR Een met zorg uitgezochte ingerichte plek waar rituelen, meditaties of affirmaties kunnen worden verricht.

ASANA Yogahouding.

K

KARMA Betekent letterlijk actie en oorzaak

en gevolg hiervan.

KUNDALINI De energie die ligt opgeslagen in je lagere chakra’s.

L

B

LOTUS De bloem die binnen het boeddhis-

voorhoofd die het derde oog symboliseert.

me en yoga geboorte, groei en zuiverheid symboliseert.

C

M

BINDI Hindi voor druppel of stip op het

CHAKRA’S Energiepunten die zich op verschillende punten in het lichaam bevinden. In yoga gaat het voornamelijk over de 7 primaire chakra’s.

CHI Levensenergie.

D

DROOGBORSTELLEN Lichaamsverzorging

waarbij je het lichaam met een droge borstel masseert om zo de bloedcirculatie te stimuleren en dode huidcellen te ver ­wijderen.

DRISTHI Focuspunt.

DYANA De benaming van meditatie in het achtvoudige pad.

MANTRA Een woord, zin of klank die wordt

herhaald.

MEDITATIEKUSSEN Een speciaal kussen om op te zitten tijdens een meditatie of een kussen als hulpstuk bij verschillende yogaoefeningen.

MEDITEREN Een techniek waarmee je de geest tot rust brengt. Een staat van bewustzijn.

MUDRA Symbolisch handgebaar.

N

NADI’S Verbindingen tussen de chakra’s.

NAMASTÉ Een groet en een teken van

respect waarbij iedereen gelijkwaardig is.

NIRVANA Hogere staat van bewustzijn.

- 156 -

O

OHM Een oerklank en mantra en een

belangrijk symbool binnen de yoga.

P PADMASANA

De lotushouding.

PATANJALI De schrijver van de yogasutra’s

en het achtvoudige pad.

PRANAYAMA De controle van de adem­ haling.

een blok, meestal van hout of kurk, dat je kunt gebruiken tijdens bepaalde yoga­ oefeningen.

YOGAMAT Een flexibele mat met voldoende grip waarop de yogahoudingen (asana’s) kunnen worden uitgevoerd.

YOGI Een geoefende beoefenaar van yoga.

Z

ZONNEGROET Een serie yogahoudingen (asana’s) die achter elkaar, in een vloeiende beweging, worden uitgevoerd.

S

SANSKRIET De oude taal van India.

SAVASANA Een eenvoudige yogahouding die aan het begin en aan het einde van een yogaflow gedaan wordt om je lichaam tot rust te brengen.

SUTRA’S Regels en handvatten van de yogawereld geschreven door Patanjali.

V

VISUALISATIE Het vertalen van een gedachte naar een beeld.

W

WIEROOK Een mengsel van aromatische

stoffen dat kan worden aangestoken en waarvan de rook een lekkere geur verspreidt.

Y

YOGABLOK Een hulpstuk in de vorm van

- 157 -

DANKWOORD

T

oen ik het idee kreeg om dit boek te maken, had ik niet durven dromen wat voor een impact het schrijven van een boek op mij zou hebben. Het bleek een leerzame, inspirerende en soms ingewikkelde reis die mij dichter bij mezelf en bij de mensen om me heen heeft gebracht. Ik heb genoten van begin tot eind en ben ongelooflijk dankbaar voor deze kans. Ik had het voor geen goud willen missen! Zonder alle lieve mensen die hierbij betrokken waren, was het me niet gelukt.

Annemarieke en Claudette, wat een geluk dat ik bij jullie terecht ben gekomen met het idee voor dit boek. Ik heb zoveel gehad aan jullie vertrouwen en hulp tijdens dit hele proces en ben ongelooflijk blij met en trots op het eindresultaat. Duizendmaal dank!

Mama, mijn allergrootste inspiratie! Vanaf het eerste moment was jij daar om mij te helpen bij elke stap van het schrijven. Zonder jou was dit boek er never nooit geweest! Ik heb zo genoten van onze supergezellige telefoontjes, diepgaande gesprekken en alle yogasessies.

Bedankt voor je eindeloze inspiratie, positieve energie en onvoorwaardelijke liefde!

Josh, love of my life. Thank you so much for your endless patience, support, love and laughter. Meeting you and travelling the world together has been the highlight of my life. I can’t wait to start our new journey, raising a little family of our own.

En natuurlijk dank aan al mijn lieve, lieve yogastudenten. Ondanks dat ik zelf nooit ben uitgeleerd en een eeuwige yogaleerling zal zijn, is het voor mij iedere keer weer zo bijzonder en waardevol om mijn kennis met jullie te mogen delen. Het is mede door jullie dat ik op het idee kwam om dit boek te maken. Ik ben jullie eeuwig dankbaar voor jullie trouw, support en liefde!

Ook heel veel dank aan vormgever Esther Snel, illustrator Saskia Rasink en eindredacteur Marlous Snijder voor jullie waardevolle bijdrage aan mijn eerste boek.

- 158 -

Colofon

TEKST Lou-Lou van der Land ILLUSTRATIES Saskia Rasink VORMGEVING Esther Snel EINDREDACTIE Marlous Snijder ISBN 978-94-6314-125-3 - NUR 726

© Uitgeverij Snor, Utrecht, 1e druk 2021

Wil je iets vertellen?

Stuur een mail naar: info@uitgeverijsnor.nl www.uitgeverijsnor.nl

Alle rechten voorbehouden. Niets van deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

‘Happy yogi ’is een uitgave van Uitgeverij Snor. Dit boek is met de grootst mogelijke zorg samengesteld.

Voor eventuele onjuistheden in de tekst aanvaarden de auteurs, medewerkers en Uitgeverij Snor geen aansprakelijkheid. En ook zijn makers en de uitgever niet aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.