Gastronomia Funcional por Michelly Murchio
Alimentos: do intestino ao cĂŠrebro
Apostila
Gastronomia Funcional Gastronomia Funcional é uma alimentação feita com o uso de ingredientes fornecidos pela natureza, sem agrotoxicos, hormônios, manipulação industrial, sem aditivos químicos, corantes, açúcares refinados e outros componentes estranhos a natureza do alimento. Contrariando a proposta de diversas empresas que têm se lançado no mercado com essa nomenclatura, o termo Gastronomia Funcional não se aplica a alimentos sem gluten e sem lactose. Tampouco é alimento com açúcar demerara ou stevia culinária. Na realidade, a gastronomia funcional existe desde a cultura egípcia, quando esses povos utilizavam os alimentos como prevenção, cura, estímulo ou antídoto para o organismo. A Índia não fez diferente. No Brasil, nossos indígenas também utilizaram o que a natureza lhes fornecia para garantir nutrição e defesa da imunidade. E assim sucessivamente. Em outras palavras, a gastronomia funcional é milenar.
No século II d.C Em Livro de Medicina em Demócrito, que liga a dietética à gastronomia e a terapêutica, há receitas curaticas com chicória, funcho por suas propriedades depurativas e digestivas e até com flores como o Lírio, com seu poder de eliminar a Bílis. Dos egícpios aos gregos, etruscos, romanos obras como o Corpus de Hipócrates (V-IV a. D) De Diaete, De diaeta in acutis, De salubri diaeta e muitas outras se sucederam. No Egito, todas as hortas produziam cebola, alho, alho-poró, alface e esta era consagrada ao deus Min, protetor da agricultura e da fertilidade.
Funcional Para que um alimento seja funcional, é preciso ter cuidado desde a sua origem e procedência, conservação e preparo, levando em conta os modos de se fazer esse alimento e os utensílios utilizados para esse fim, pois, mesmo que os alimentos tenham nutrientes, uma falha em qualquer um desses processos pode destruir esses nutrientes.
Multiprocessados A transformação ou alteração de um alimento, seja para que ele ganhe mais cor, sabor ou para que ele tenha mais textura ou validade, podem comprometer a saúde, como vem ocorrendo ao longos das últimas décadas. Existem técnicas de “melhoramento” genético (adição de enzimas) e de conservação como a liofilização que são benéficas.
LISTA DE ALIMENTOS FUNCIONAIS ABOBRINHA, ABACAXI, BERINJELA, BANANA, BIOMASSA DE BANANA VERDE, BATATA, BATATA DOCE, BETERRABA, CAJU, CENOURA, ESPINAFRE, GOIABA, LARANJA, LIMÃO, QUIABO, SALSA, SALSÃO, ABACATE, PEPINO, PÊSSEGO, MELÃO, MARACUJÁ, MAÇÃ, REPOLHO, COCO, COCO SECO, FIGO, INHAME, PERA, VAGEM, FEIJÃO VERDE, ABÓBORA, BRÓCOLIS, MELANCIA, NABO, MANDIOCA, UVA, TOMATE, PIMENTÃO, CAJU, JACA, TANGERINA, CHUCHU, COUVE-FLOR, ENTRE OUTROS. LISTA DE ALIMENTOS RESTRITOS (CONSUMO MODERADO - 2 A 3 X POR SEMANA) FEIJAO, GRÃO-DEBICO, LENTILHA, ERVILHA, MILHO VERDE (DEVEM SER GERMINADOS).
Porque comer? A razão de nos alimentarmos é para adquirir energia e nutrir o organismo com proteínas, carboidratos e gorduras que irão construir, reparar e manter os tecidos corporais. Para ter energia o organismo precisa de dois combustíveis: açúcar (primário) e gordura (secundário). Uma pequena quantidade de açúcar é armazenada pelo corpo em forma de glicogênio, o que não garante nossa sobrevivência, mas pode ser usada como fonte de energia rápida. A nossa principal fonte de energia está na “quebra de gorduras”.
AÇÚCAR Assassino do cérebro e das células Apesar de ser um de nossos combustíveis, teoricamente, a toxicidade do açúcar necessita que o corpo o elimine rapidamente, porém, o excesso que não conseguimos eliminar se deposita como glicogênio e, o restante, armazenado como gordura.
Quando comemos açúcar o pancreas produz insulina, o único hormônio que consegue baixar e controlar os níveis de açúcar no sangue; mas se esse consumo for grande, o seu organismo fica resistente à insulina, cujos níveis se elevam incapacitando-o a queimar a gordura e provocando a diabetes. Em contraponto, temos vários hormônios que aumentam nossa taxa de açúcar por serem liberados em resposta à hipoglicemia:
Hormônios • Adrenalina (age por alguns segundos) • Glucanon (age algumas horas) • Cortisol e GH - hormônio do crescimento (age por semanas) • T3 e T4 (Produzidos pela Tireoide e podem agir por anos) • Testosterona (hiperglicemiante mas não protege contra a hipoglicemia) Quando as taxas de açúcar diminuem no organismo já viciado, alguns desses hormônios são ativados para tentar elevá-las e seu organismo fica permanentemente estressado. Assim, também o desejo pelo açúcar aumenta (craving). Não se assuste se ao comparar o índice glicêmico dos alimentos, você perceber que, por exemplo, legumes (alimentos puros) podem ter o mesmo índice de alimentos refinados.
NUTRIÇÃO A biodisponibilidade dos nutrientes Os alimentos naturais contêm todos os nutrientes necessários ao organismo. O que ocorre na atualidade e desde a primeira Guerra Mundial é que, novos produtos passaram a ser criados e consumidos (comida enlatada, congelada, refrigerante, sucos e cervejas enlatadas, panelas de alumínio e esmaltadas tipo papeiro, e de Teflon). Nosso organismo sempre teve que lidar com as toxinas externas, mas, nos últimos tempos, a radiação dos campos eletromagnéticos (cargas parasitárias), as bactérias, gorduras hidrogenadas, emoções nocivas como medo, raiva, preocupação e frustração; a poluição, a má alimentação, os agrotóxicos, tudo isso e muito mais vêm provocando uma grave oxidação de nossas células, o consequente envelhecimento precoce e as doenças fatais. Toda essa carga se converte em estresse psíquico e corporal e vai danificando nossos padrões frequenciais. Com o organismo totalmente intoxicado, mesmo se nos alimentarmos de forma “saudável”, pode ocorrer de não alcançarmos a absorção dos nutrientes e adoecermos.
Como o fígado trabalha? A detoxificação é um processo natural do organismo e 65% dela ocorre no fígado, que trabalha para reduzir os impactos provocados pelas toxinas absorvidas, principalmente, por meio da alimentação. Essas toxinas são eliminadas pela urina e pela bile. O fígado é responsável por distribuir e manter todas as necessidades de combustível do organismo. Ele atua quebrando os compostos químicos complexos e realizando a síntese das proteínas. Também faz uma limpeza inativando os efeitos dos hormônios, do álcool e dos medicamentos, portanto, é ELE quem faz nosso detox. A detoxificação é um processo natural do organismo e 65% dela ocorre no fígado, que trabalha para reduzir os impactos provocados pelas toxinas absorvidas, principalmente, por meio da alimentação. Essas toxinas são eliminadas pela urina e pela bile.
O processo Detox acontece em 3 fases 1 – Biotransformação ou bioativação: converte substâncias em metabólico mais polar ou menos insolúvel. Para efetuar essa biotransformação é necessário ingerir nutrientes específicos como a riboflavina (b2), niacina (b3), piridoxina (b6), ácido fólico (b9), glutationa, bcaa, flavonoides, carotenoides, vitamina c, e, selênio, zinco, cobre, manganês, coenzima q10, fosfolipídeos. 2 – Conjugação ou hidrólise: transforma os metabólicos em substâncias atóxicas e para isso precisa de colina, taurina, magnésio, glicina, serina, ácido pantotênico, riboflavina, molibidênio, metionina, cisteina, cobalamina e piridoxina. 3 – EXCREÇÃO DOS METABÓLICOS BIOTRANSFORMADOS
INTESTINO Nosso segundo cérebro O intestino é hoje reconhecido pela medicina como nosso segundo cérebro, por possuir um número de neurônios que age com total independência e produz 90% de toda a serotonina do organismo, além de regular 75% de nosso sistema imunológico. Se todo o intestino fosse esticado, equivaleria a uma quadra de tênis em metros quadrados ou a um prédio de dois andares em linha reta.
O INTESTINO POSSUI 3 NÍVEIS DE DEFESA: A) B) C)
Barreira intestinal (Galt) que se traduz no sistema imunológico entérico Microbiota (onde estão os microorganismos bons e ruins)
Quando um antígeno ou substância desconhecida pelo organismo consegue transpor essa barreira, o galt entra em ação e ativa as imunoglobinas (iga) dificultando a absorção dessas partículas. Porém, se não houver sucesso nesse processo, o organismo produz uma resposta imunológica. Permeabilidade intestinal: Ocorre quando a integridade intestinal é alterada permitindo a entrada de moléculas estranhas, o que mexe com o sistema imunológico e com a biotransformação hepática, gerando aumento do estresse oxidativo e produção de radicais livres (dificultando a excreção, utilizando nutrientes em excesso, acumulando toxinas). A permeabilidade ocorre quando há desequilíbrio da microbiota ou algum processo inflamatório (causadores prováveis: anti-inflamatórios não esteroides, antibióticos, álcool, cafeína e alimentos refinados em excesso). Como todo equipamento precisa de manutenção, regulagem, lubrificação, reprogramação ou qualquer outro tipo de ajuste, nosso corpo também precisa de ajuda para eliminar as toxinas acumuladas por agentes externos.
No Laboratório de Pesquisas em Neurônios Entéricos da Universidade Estadual de Maringá/PR, o especialista Dr. Marcílio Hubner de Miranda Neto, descobriu que os neurônios, tanto do cérebro como dos intestinos, guardam semelhanças e são basicamente de três tipos: • Natureza Associativa Conduzem as informações a serem processadas. • Natureza Motora Respondem aos estímulos. • Natureza Sensorial Captam os estímulos do meio ambiente e os transmitem aos centros nervosos.
Sob a batuta dos neurônios entéricos, os alimentos devem percorrer o sistema digestivo a uma velocidade metabólica ideal, para que a massa alimentar e o bolo fecal não fiquem retidos (em qualquer parte do seu trajeto) mais do que o tempo necessário. Qualquer alteração física ou mental se reflete na aceleração ou desaceleração dos movimentos peristálticos – diarréia ou prisão de ventre –, cuja cronicidade gera conseqüências desastrosas e vive-versa.
Prisão de ventre - Fermentação, putrefação e oxidação do bolo alimentar (gases e flatulência). - Intoxicação do organismo e congestão hepática. - Disbiose da flora intestinal (desequilíbrio com dominância das bactérias patogênicas). - Humor descontrolado. - Ressecamento e acúmulo de fezes nas paredes intestinal, impedindo a absorção dos nutrientes devido ao sufocamento da mucosa, promovendo um ambiente propício à flora disbiótica e aos processos infecciosos e inflamatórios.
Diarréia - Desidratação e perda de sais minerais, cuja conseqüência mais imediata é o desequilíbrio ácido-alcalino. - Perda da fluidez dos humores, dificultando a desintoxicação, nutrição, oxigenação das células e dos humores e controle sobre metabolismo celular. - Deficiência dos sucos digestivos, promovendo a má digestão, as inflamações intestinais, a permeabilidade da mucosa intestinal, exaustão do sistema imunitário, subnutrição celular, problemas emocionais e mentais etc.
Serotonina e Melatonina Quando analisamos o fato de que o intestino é fundamental na formação da serotonina, nada mais é preciso acrescentar. A alegria e a inteligência emocional, de que tanto precisamos para viver bem, começam realmente a partir do intestino! Por isso só nos resta garantir a esse fantástico órgão matérias-primas de primeira qualidade, o que conseguimos com uma alimentação saudável. Ele, inteligentemente, se encarregará de garantir nossa saúde e felicidade. HELION PÓVOA, O Cérebro desconhecido. A serotonina é a precursora da melatonina, hormônio produzido pela glândula pineal, o centro superior de processamento de informação eletromagnética, bastante conhecido como auxiliar do bom sono. A melatonina é também o antioxidante mais poderoso produzido pelo organismo. A serotonina e a melatonina têm uma relação de alternância. A primeira predomina quando o cérebro se encontra em estado de alerta e a segunda nos períodos de sono. O que não se sabia até recentemente é que ambas são excretadas pelas glândulas dos intestinos, e não apenas pela pineal. Esta dupla dinâmica aumenta a qualidade do sono, a sensação de bem-estar, o otimismo, o bom humor, a capacidade de atenção e de raciocínio. Os pensamentos ficam mais leves e a vida mais prazerosa.
As primeiras evidências desse fato vieram das pesquisas do Dr. Michael D. Gershon: • As paredes dos intestinos, estimuladas pela fricção das fibras alimentares, secretam a serotonina. • A serotonina secretada pelos intestinos é o fator de controle do peristaltismo que, em cadências regulares, movimenta o bolo alimentar e as fezes ao longo do trato gastrintestinal. • As paredes do trato gastrintestinal são recobertas por uma rede de neurônios diretamente responsáveis pela coordenação de todas as funções digestivas que, embora estejam conectados ao sistema nervoso central, têm total autonomia sobre todas as etapas do processo digestivo.
Destruidores do microbioma saudável 1. ANTIBIÓTICOS 2. PÍLULA ANTICONCEPCIONAL 3. ANTINFLAMATÓRIOS NÃO ESTEROIDAIS 4. SUBSTÂNCIAS QUÍMICAS (NOSSA LISTA É DE 84 MIL OU MAIS) 5. EMOÇÕES NEGATIVAS (RANCOR, RAIVA, MEDO) 6. ALIMENTOS GENETICAMENTE MODIFICADOS
Carboidratos: comer ou não comer? Para você ter uma ideia, existem alimentos que não possuem índice glicêmico, como:
Abobrinha, alface, amêndoas, aspargos, couve-flor, brócolis, ovos, repolho, pescados e frango. Já o pão francês ganha de uma fatia de bolo (95 X 87) e alguns legumes chegam a ter mais IG que alguns refinados, como é o caso da cenoura e da banana. Estou dizendo isso para que em uma dieta restritiva, a escolha seja inteligente, pois o organismo não sabe o que é refinado e o que é integral, ele processa da mesma forma. Mas você pode estar perguntando: Então se ele processa da mesma forma, por que eu não posso comer algo industrializado com farinha de trigo refinada se ela tem o mesmo IG de uma batata? Porque além de você sobrecarregar seu fígado, o seu intestino é suficientemente inteligente para “perceber” que algo não foi bem vindo.
Como restaurar o sistema e corrigir a sensibilidade à insulina? Com alimentação equilibrada e modulação de ácidos graxos. Aumentando a ingestão de omega 3 e diminuindo a de omega 6.
GORDURA FAZ MAL? Na década de 1920 o consumo de gordura saturada era alto e não existia doença cardíaca. Os registros eram raros. Já a partir de 1970 e depois que entraram no Mercado os oleos vegetais e a margarina (gorduras trans) 40% das mortes nos Estados Unidos era por infarto do miocárdio. Coincidiu com a queda no consumo de gordura de 83% para 62%. Por outro lado, o consumo de açúcar aumentou de 60% para 400% Elas atuam como fosfolipídeos da membrana celular; agentes antivirais, antifúngicos (ácido láurico), modeladores genéticos, preventivos de câncer (ácido butírico) e controlam os níveis de colesterol (ácidos palmítico e esteárico). Estudos mais recentes (últimas duas décadas) já comprova que baixar o colesterol aumenta o risco de morte e de doenças neurológicas degenerativas. Não faz muito tempo a pirâmide alimentar elaborada pelas escolas de nutrição, sugeriam um alto consumo de carboidrato, baixo de proteína e quase zero de gorduras. Atualmente já se sabe que a gordura saturada não é a vilã. Vocês sabem como funciona nosso corpo em relação ao colesterol? Quanto ingerimos pouco colesterol o organismo fabrica mais. Quando ingerimos mais colesterol, ele fabrica menos. E mais! O Figado não utiliza gorduras para produzir colesterol, simplesmente porque não existe processo químico que produza colesterol a partir de gordura saturada ou de qualquer outro tipo. Vocês sabem como são feitos os óleos de cozinha? O modo como os oleos vegetais são feitos, por hidrogenação, destroi o valor nutricional deles. Bombeando gás hidrogênio (hidrogenação) a 200 graus por muito tempo e com ajuda dos componentes níquel e alumínio, totalmente manipulados quimicamente. Em seguida eles passam por refino e desodorização e usam para isso hidróxido de sódio (altamente corrosivo), ácido fosfórico, argila, e outros processos que alteram as moléculas e são totalmente inadequados para o consumo humano. Portanto, não existe óleo de cozinha saudável que não seja extraído a frio como o de coco, azeite, gergelim, dendê, babaçu, castanha, cacau ou qualquer outro, mas nunca um óleo ou gordura vegetal hidrogenada serão saudáveis.
CÉREBRO & INTESTINO Nessa relação entre intestino e cérebro, o que seria ideal? Considerando que 60% do nosso cérebro é composto de gordura (ácidos graxos = glycerol) = 1Kg gordura = 9.000 quilocalorias de energia, vejamos o ideal de gordura corporal para ter boa função cerebral:
Mulheres (55kg) 9,15 a 13,75kg Homens (65kg) 16,5kg a 20,10kg Essenciais para as funções cerebrais, esses ácidos graxos garantem a manutenção de um cérebro saudável. O omega 3 trabalha na resposta à insulina, neurotransmissores, hormônios e o Omega 6 endurece a membrana cellular tornando-a menos permeável. A indicação de ingestão de omega 3 diária é de 1.000 a 2.000mg contra 130mg que normalmente se consome. Para casos de depressão deve-se consumir 4.000mg. Ex: oleo de linhaça ou cápsulas Os óleos de coco ou babaçu são os ideiais para cozinhar pois não se danificam facilmente pelo calor, contêm triglicerídeos de cadeia media que o organismo utiliza imediatamente, não os acumulando como gordura e por isso mesmo, considerados termogênicos (queimam a gordura). AS bactérias do Intestino são essenciais ao sistema imunológico porque controlam o cortisol e a adrenalina (hormônios do estresse) e os dois filos mais comuns no cólon são as Firmicutes e as Bacteroidetes. As Firmicutes adoram gorduras por possuirem mais enzimas que digerem carboidratos complexos e por isso acionam os genes da obesidade. Alimentos fermentados são essenciais ao bom funcionamento do intestino. A fermentação é um processo que remonta 7 mil anos de história da alimentação e uma das receitas mais antigas pode ser feita em casa ainda nos tempos atuais (conservas, iogurtes, chucrutes), exigindo apenas a presença de leveduras, bacterias, ou de ambas, e a privação do oxigênio, a fermentação por ácido lático, que por sua vez, evita que o alimento fermentado seja invadido por bacterias patogênicas por causa do baixo PH. Da mesma forma culturas vivas como o Kefir, Kimchi, Tempeh, Picles, Kombucha são benéficos à saúde. Vinho tinto, chá verde e chocolate 70% cacau estão na lista dos alimentos benéficos ao intestino. Prebióticos como alho poró, alcachofra, chicória, alho, aspargos devem ser incluidos na alimentação diária (12g são suficientes). Água Ionizada ou alcalina (se não tiver acesso, água filtrada em filtro de barro) Jejum
SOJA - O ANTINUTRIENTE A soja tem substâncias análogas aos hormônios sexuais, mas com enorme quantidade de antinutrientes, ao contrário do que fora prescrito pelos médicos por muitos anos erroneamente, não serve como reposição hormonal pois as toxinas impedem esses efeitos. Com alto teor de ácido fítico (fitatos), bloqueia absorção de zinco, magnésio, cálcio, cobre e ferro. Mesmo a soja cultivada sem agrotóxicos não é benéfica. Aumenta a viscosidade do sangue, o que por si só é perigoso. Os fitatos quando fermentados por longos meses podem ser eliminados, daí o missô ser uma alternativa para quem quer utilizar soja na alimentação; da mesma forma o tofu, poré, convém consumir em pequenas quantidades. O leite de soja é fabricado com grãos de soja que ficam de molho em solução alcalina n-hexano (sovente derivado do petróleo) e a pasta resultante disso é cozida em alta pressão produzindo toxinas (lisoalanina e nitritos). Para neutralizar o gosto ela fica em imersão com soda cáustica e aditivos artificiais. A proteína texturizada (carne vegana) é produzida a partir da soja moída de onde se retira o óleo e o carboidrato por meio de solventes químicos a altas temperaturas. Depois ganha um banho ácido e uma neutralização com solução corrosiva e por fim, é adicionado a ela glutamato monossódico (neurotoxina).