Los estiramientos a la palestra Luis Berbel Ferrer Licenciado en EducaciĂłn FĂsica Colegiado 8844
¿Qué es la flexibilidad?
ÂżQuĂŠ es la elasticidad?
ÂżPara quĂŠ sirve su entrenamiento?
ÂżCĂłmo medimos la flexibilidad?
¿Cómo medimos la flexibilidad? ¿Qué medimos?
ÂżCĂłmo se entrena la flexibilidad?
ÂżTipos de Estiramientos?
¿ Qué conseguimos con su entrenamiento? ¿Gracias a qué?
ÂżCuĂĄles son los beneficios de los estiramientos?
¿Cuando debemos estirar? ¿antes? ¿después?
Trabajo en grupos de 3-4
Propuesta para medir la flexibilidad: • Miembro superior • Miembro inferior • Tronco
INTRODUCCIÓN Beneficios de los estiramientos (Bob Anderson): “Incrementa el ROM” “Reduce la tensión muscular y hace que el cuerpo se sienta relajado” “Ayuda en la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil” “Ayuda a prevenir lesiones como los esguinces (un músculo fuerte, flexible, pre-estirado resiste mejor el estrés que uno fuerte, rígido, sin estirar)” “Hace actividades extenuantes como la carrera, el esquí, tenis, natación y ciclismo más fáciles porque te prepara para la actividad: es una manera de avisar a los músculos que van a ser usados” “Ayuda a mantener tu nivel de flexibilidad, para que al paso del tiempo no te sientas cada vez más rígido”
INTRODUCCIÓN *Leer artículo: CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD (2014) http://www.vitonica.com/ entrenamiento/estiramientos-paradummies-v-como-entrenar-laflexibilidad
INTRODUCCIÓN Durante años los ejercicios de estiramientos han sido una práctica obligada en casi cualquier momento, tanto antes como después de un entrenamiento, así como un modo de prevenir lesiones y mejorar la “flexibilidad” articular y la elasticidad de los músculos (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007).
INTRODUCCIÓN En los últimos años se acumulan estudios que no están de acuerdo con que todos los tipos de estiramientos logran los beneficios que se han pregonado tradicionalmente, especialmente los relacionados con la mejora del dolor y la prevención de lesiones. (ACSM, 2014; Katalinic, Harvey, Herber, Moseley, Lannin, & Schurr, 2010; Naclerio, 2011).
?
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
METAANÁLISIS (2016) “Los efectos agudos de estiramiento muscular en el rendimiento físico, la amplitud de movimiento, y la incidencia de lesiones en personas sanas y activas: una revisión sistemática”
¿QUÉ DICE LA CIENCIA? Rendimiento
Los datos indicaron que SS- (-3,7%), DS- (+ 1,3%), y PNF- (-4,4%) inducidas por los cambios de rendimiento fueron de pequeños a moderados con las pruebas realizadas inmediatamente después del estiramiento, posiblemente debido a la reducción de la activación muscular después de SS y PNF. (Behm, et. al. 2016)
2,50 % 1,25 % 0,00 % -1,25 % -2,50 % -3,75 % -5,00 %
Estáticos
Dinámicos
PNF
Tiempo de estiramiento y rendimiento Un efecto dosis-respuesta en el que las duraciones de estiramiento son largas (por ejemplo, = 60 s) es probable que provoquen alteraciones en el rendimiento (Behm y Chaouachi 2011; Kay y Blazevich 2012), que pueden tener implicaciones importantes para el rendimiento atlético y en la clínica.
<60”
>60”
Deterioros en los estiramientos estáticos fueron más sustanciales con ≥ 60 s (-4,6%) vs <60 s (-1,1%) de estiramiento.(Behm, et. al. 2016)
Rendimiento, tras estiramientos estáticos 125 estudios que incorporan 270 medidas de rendimiento máximas examinaron los efectos agudos del estiramiento estático en el rendimiento (por ejemplo, salto vertical de altura, sprint y 1RM en press de banca, y contracciones voluntarias máximas). (Behm, et. al. 2016)
No significativos 145
Mejoras 6 Reducción 119
Rendimiento, tras estiramientos pasivos
Los estiramientos estáticos pasivos entre series pueden reducir tu fuerza. Aydin y colaboradores (2017) demostraron que los sujetos que realizaban ejercicios de estiramientos del grupo muscular entrenado entre series podían alcanzar menos repeticiones que los que no. Se realizaron 2x30” de estiramientos pasivos entre series (ejercicios Leg Extension y Push Down). (Aydın, E. M., et.al 2017)
Rendimiento, tras estiramientos pasivos El efecto negativo sobre la señal facilitadora de las motoneuronas, como consecuencia de los estiramientos pasivos (Trajano, et.al. 2014), puede conllevar pérdida de fuerza en los músculos estirados según varios estudios. (Amiri-Khorasani & Kellis, 2013; Gergley, 2009; Winchester, Nelson, & Kokkonen, 2013)
Estiramientos estáticos y rendimiento por capacidades Potencia Medidas basadas potencia-velocidad (salto, sprint, lanzar), con 56 cambios no significativos, 21 reducciones significativas, y 5 mejoras significativas; colectivamente, hubo una pequeña reducción 1,3% en el rendimiento. 76 estudios informaron 188 medidas basadas en la fuerza (es decir, 1RM, MVC), con 79 cambios no significativos, 108 reducciones significativas, y sólo 1 mejora significativa. (Behm, et. al. 2016)
5
21
56 Reducción
No significativos
Fuerza 1 79 108
Mejoras
Estiramientos Dinámicos Vs Estáticos Se suele considerar preferible los estiramientos dinámicos frente a los estáticos en la preparación para la actividad física: • En primer lugar, puede haber una estrecha similitud entre los patrones de estiramiento y ejercicio de movimiento (Behm y Sale 1993). • En segundo lugar, las actividades de estiramientos dinámicos se puede elevar la temperatura (Fletcher y Jones, 2004), lo que puede aumentar la velocidad de conducción nerviosa, el cumplimiento de los músculos, y el ciclismo enzimático, lo que acelera la producción de energía (Bishop 2003). • En tercer lugar, los estiramientos dinámicos y las actividades dinámicas tienden a aumentar en vez de disminuir el impulso central, como puede ocurrir con los estiramientos estáticos prolongados (Guissard y Duchateau 2006;. Trajano et al 2013).
PNF y rendimiento Relativamente pocos estudios informan de los efectos de estiramiento PNF, y no existe ninguna revisión exhaustiva o meta-análisis que evalúa los efectos de estiramiento PNF. (Behm, et. al. 2016) Efectos agudos de estiramiento sobre la fuerza muscular máxima y rendimiento de potencia: • 17 estudios reportaron hallazgos no significativos y 6 reducciones significativas en el rendimiento; no hay estudios informaron una mejora en el rendimiento inmediatamente después de estiramiento PNF. • Aunque la mayoría de los estudios informaron ningún cambio significativo en el rendimiento, una estimación ponderada mostró una reducción media 4,4% en el rendimiento
PNF Relación dosis-respuesta • El número limitado de estudios que imponen estiramiento PNF, junto con la relativamente pequeña gama de duraciones de estiramiento (5-50 s), hizo un examen de la relación dosisrespuesta imposible. • Se puede concluir que el déficit inducido por los estiramientos estáticos (-4,6%) es similar a la inducida por el estiramiento PNF (-4,4%). (Behm, et. al. 2016)
R.O.M. Todas las formas de estiramiento inducen mejoras de ROM, durando tĂpicamente <30 min. A pesar de cierta evidencia de un mayor beneficio ROM con FNP, no se puede realizar una conclusiĂłn basada en la evidencia disponible. (Behm, et. al. 2016)
Estiramientos y lesiones • Los datos limitados indican un posible mayor efecto de los estiramientos estáticos y la FNP en el riesgo de lesiones para las duraciones de estiramiento más largas (>5 minutos de tiempo total de estiramiento de múltiples grupos musculares relacionados con la tarea).
David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh (2016)
Estiramientos y lesiones • En general, se observó que la actividad física sirve para reducir eficazmente las lesiones deportivas. El estiramiento no demostrado ningún efecto beneficioso, mientras que varios programas de exposición, formación, propiocepción y entrenamiento de la fuerza, en ese orden, mostraron una tendencia hacia el aumento de efecto. El entrenamiento de fuerza reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio. Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen, David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. (2014)
ESTIRAMIENTOS Y CONTRACTURAS Evidencia de alta calidad (revisión sistemática Cochrane) indica que el estiramiento pasivo no tiene efectos útiles a corto plazo (hasta 7 meses) en la movilidad articular; lo cual sugiere que el estiramiento no es efectivo para el tratamiento y prevención de las contracturas. (Harvey et.al. 2017)
¿QUÉ ES UN ESTIRAMIENTO? ES UNA APLICACIÓN DE UNA FUERZA AJENA AL MÚSCULO ESTIRADO QUE PROVOCA UNA ELONGACIÓN DE ESTE • Objetivo: aumentar la angulación de los diferentes segmentos • Para ello se produce una elongación del tejido musculotendinoso y de otras estructuras articulares (cápsula, ligamentos, …)
¿QUÉ SUCEDE CUANDO ESTIRAMOS? En la propuesta de Anderson (1984) se indica que se debe mantener una posición de estiramiento del músculo sin llegar al dolor, durante unos 30 segundos. Tiempo suficiente según algunos estudios para inhibir el huso muscular. (Siatras, y otros, 2008).
El objetivo ha sido aumentar la longitud del músculo reduciendo la tensión muscular. (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007; Blum, 1998).
¿QUÉ SUCEDE CUANDO ESTIRAMOS? En el tejido En el sistema estirado nervioso En el tejido acortado
…otros
• Llegamos a ROM amplio • Los tejidos se elongan • Se desencadenan reflejos medulares (de protección, desprotección, …) • Otros: Vascularización, temperatura, …
¿QUÉ SUCEDE CUANDO ESTIRAMOS?
El reflejo miotático o de estiramiento es un sistema de protección del cuerpo por el cual el sistema nervioso “se protege del estiramiento de sus músculos” intentando acortar al músculo que estamos estirando. (Kandell, Schwartz, & Jesell, 2001;; Tortora & Derrickson, 2011)
¿QUÉ SUCEDE CUANDO ESTIRAMOS? Trajano, Seitz, Nosaka, & Blazevich (2014) evaluaron el efecto de los estiramientos pasivos en el tríceps sural (gemelo y sóleo), llegando a la conclusión que afectaba negativamente a la señal facilitadora de las motoneuronas durante al menos 5 minutos. Ello puede conllevar pérdida de fuerza en los músculos estirados según varios estudios. (Amiri-Khorasani & Kellis, 2013; Gergley, 2009; Winchester, Nelson, & Kokkonen, 2013).
¿POR QUÉ SE GANA RANGO? MÚSCULO ESTIRADO MÁS LARGO Vs MÚSCULO CON MENOS TONO
ENTONCES ¿EL EFECTO ESTÁ DONDE?
TONO MUSCULAR Vs TEJIDO MUSCULAR
ENTONCES ¿EL EFECTO ESTÁ DONDE? Las mejoras en ROM durante los diferentes tipos de estiramientos pueden deberse a: Teoría sensorial: Incremento de la tolerancia al estiramiento. Es decir, que la unidad músculo-tendón podría tolerar más tensión pasiva después de la intervención, pero sin un cambio de tensión para una longitud determinada. Esto podría suceder debido a diferentes cambios en el sistema nervioso. Teoría mecánica: Reducción de la resistencia articular al estiramiento como cambios en las propiedades de la unidad músculo-tendinosa (ejemplo reducción del stiffness de los tejidos) o la geometría (por ejemplo el incremento de la longitud del fascículo muscular…). Los cambios en las propiedades mecánicas y estructurales en la unidad músculo tendinosa no están claros. Freitas, Mendes, Le Sant, Andrade, Nordez & Milanovic (2017)
EL EFECTO DE LOS ESTIRAMIENTOS Las adaptaciones al estiramiento evocan principalmente alteraciones en el sistema nervioso en ausencia (o marginalmente) de cambios estructurales en la unidad músculotendinosa. Freitas, Mendes, Le Sant, Andrade, Nordez & Milanovic (2017).
EL EFECTO DE LOS ESTIRAMIENTOS Los ejercicios de estiramientos tienen como objetivo inhibir al huso muscular (Alter, 2004; Anderson, 1984; Baechle & Earle, 2007; Blum, 1998).
Trajano, Seitz, Nosaka, & Blazevich (2014) evaluaron el efecto de los estiramientos pasivos en el tríceps sural (gemelo y sóleo), llegando a la conclusión que afectaba negativamente a la señal facilitadora de las motoneuronas durante al menos 5 minutos.
Ello puede conllevar pérdida de fuerza en los músculos estirados según varios estudios (Amiri-Khorasani & Kellis, 2013; Gergley, 2009; Winchester, Nelson, & Kokkonen, 2013).
EL EFECTO DE LOS ESTIRAMIENTOS Masugi y colaboradores (2017) realizaron un estudio para determinar si el estiramiento muscular afectaría a la función monosináptica de los reflejos espinales en el músculo no estirado, así como los músculos estirados.
Sus resultados mostraron que tanto en los músculos estirados (sóleo y gemelos), como en los no estirados (bíceps femoral) en la pierna ipsilateral, en todos se redujeron significativamente las respuestas nerviosas.
Además, la amplitud de estas respuestas durante el estiramiento muscular fue significativamente menor a medida que aumentaba el par de dorsiflexión aplicada.
Masugi, Y., Obata, H., Inoue, D., Kawashima, N., & Nakazawa, K. (2017).
EL EFECTO DE LOS ESTIRAMIENTOS Efecto del estiramiento pasivo de 15” en el músculo antagonista. El 60% de los sujetos evaluaron la respuesta mecánica NPR negativa después del estiramiento.
Pérez, D., Cortell-Tormo, JM., Chulvi-Medrano, I., PérezSoriano, P., Berbel, L., Carrión, D. (2014)
POR TANTO ¿QUÉ ENTRENAMOS? SISTEMA NERVIOSO Vs TEJIDOS CONECTIVOS
LOS SISTEMAS DE CONTROL
LOS SISTEMAS DE CONTROL
LOS SISTEMAS DE CONTROL ¿qué pasaría si no hubiera aferencia?
LOS SISTEMAS DE CONTROL
¿reflejo sin propiocepción?
López y Fernández, 2006
Modificada de Kandel ER, Schawartz JM, Jessell TM., 2000
LOS SISTEMAS DE CONTROL
Coactivaciรณn alfa-gamma
LOS SISTEMAS DE CONTROL Si el estiramiento pasivo inhibe al Huso muscular ¿que estamos provocando?
Inhibición de la PROPIOCEPCIÓN
LOS SISTEMAS DE CONTROL • En un estudio con ratas eliminaron sus señales propioceptivas alterando su coordinación para poder moverse. (Akay, Tourtellotte, W. G., & & Jessell, 2014) • En seres humanos, aquellas enfermedades que les privan de información propioceptiva, les generan graves problemas para poder moverse (BBC, 1997)
• Además los últimos estudios relacionados con problemas musculares y del dolor en los erectores de la columna, vinculan los problemas propioceptivos con el aumento de dolores lumbares y mayor fatiga de dicha zona. (Hodges, Cholewicki, & Van Dieen, 2013) • La falta de input propioceptivo debido a una disminución de estimulación de los husos musculares por parte de las motoneuronas gamma afectará a la modulación de las aferentes (Ia), y con ello, la máxima activación voluntaria del músculo se verá afectada (Yu Konishi, 2013). • “Basura que entra, basura que sale”. Muscle Activation Techniques™ (Roskopf, G, 2010)
LOS SISTEMAS DE CONTROL En personas con dolor de espalda crónico el control específico y diferenciado de los distintos músculos no se lleva a cabo ya que no existe tal diferenciación en sus “brain maps motores” y la tendencia será activarlos en “bloque”. Si no existe una buena representación de todos y cada uno de nuestros músculos en el córtex motor, la óptima activación de estos se verá altamente comprometida (principalmente el ‘timing’ y la adecuada tensión). (Tsao, 2011)
LOS SISTEMAS DE CONTROL Una teoría que ha ganado recientemente relevancia es que se produce una 'desaferenciación' en las terminaciones nerviosas después de la lesión resultando en un input aferente alterado hacia el SNC. En respuesta a esta alteración del input aferente, aparece alteraciones en el SNC generando una reorganización de la estructura, de las conexiones y de la función dentro del SNC. Se considera que la reorganización en el córtex motor u otras áreas que controlan la actividad muscular puede generar un output eferente alterado y que también afecte a los programas motores que se generan, con la disfunción como resultado en la articulación afectada. (Sarah Ward, 2015)
LOS SISTEMAS DE CONTROL Cuando se produce una lesión articular de rodilla, el córtex sensorial primario del cerebro (S1) recibe inputs aferentes alterados desde la rodilla, lo que produce un cambio en los mapas corticales de las señales neurosensoriales. Con estos cambios, la información que S1 transmite al córtex motor primario (M1) de la posición tridimensional de la rodilla y/o del movimiento es menos precisa. En presencia de un feedback neurosensorial aferente alterado desde la rodilla, las áreas motoras probablemente confíen más en los inputs aferentes de las articulaciones neurosensoriales intactas adyacentes, como los complejos articulares de la cadera y el tobillo. Estas modificaciones pueden generar una mayor tendencia del sistema neuromuscular a desarrollar patrones de movimiento compensatorios a través de la cinemática, la cinética y la actividad electromiográfica (EMG) en las extremidades inferiores involucradas y en las contralaterales. (Nyland, J., et.al. 2017)
LOS SISTEMAS DE CONTROL Falta de coactivación alfa-gamma Falta de entrada propioceptiva, NO información Decisiones inadecuadas, falta de coordinación
MENOS FUERZA – MENOS RELAJACIÓN TENSIÓN MUSCULAR – FALTA DE ROM – DOLOR
LOS SISTEMAS DE CONTROL Tensión muscular como “PROTECCIÓN” La actividad muscular puede incrementarse como 'estrategia de protección' si la información sensorial no está disponible, es errónea o es ignorada por el sistema nervioso. Si la consecuencia de los movimientos o de las cargas no se puede 'predecir' de manera adecuada (como resultado de una representación interna comprometida del cuerpo por falta de información sensorial) una 'estrategia protectora' sencilla puede ser la mejor solución. Esa solución suele ser un exceso de rigidez en determinada musculatura. Es interesante tener en cuenta que el exceso de tensión muscular puede ser un mecanismo de protección del sistema. (Paul Hodges, 2013)
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¿CÓMO SOLUCIONO EL PROBLEMA DE ROM? SISTEMA NERVIOSO Vs TEJIDOS CONECTIVOS
MÚSCULO QUE SE ESTIRA Vs MÚSCULO QUE SE ACORTA
¿CÓMO SOLUCIONO EL PROBLEMA DE ROM? • Relajar el músculo inhibiendo señales nerviosas, no parece positivo según los estudios expuestos. • Algunos investigadores en control motor (Hodges, Cholewicki, & Van Dieen (2013) han elegido el camino inverso, ayudan a mejorar la función muscular y reducir sus dolores a través de ejercicios que mejoran la información propioceptiva.
CAMBIO DE PARADIGMA
ELECCIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS
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• PASIVOS Vs ACTIVOS • ESTÁTICOS Vs DINÁMICOS • P.N.F.
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS • Intencionalidad • Actividad en Motoneurona -> Coactivación alfa-gamma • Inhibición recíproca -> Relajación del antagonista (el estirado)
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS LA CLAVE: LA PARTE MOTORA ENTONCES, MIREMOS A ESE LADO DEL EJE ARTICULAR
LA CLAVE: EL ACORTAMIENTO MUSCULAR DEL PROTAGONISTA, NO EL ESTIRAMIENTO DEL ANTAGONISTA
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS ANTAGONISTA = ACORTAMIENTOS DEL AGONISTA
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
MEJORAR CONTRACCIÃ&#x201C;N MUSCULAR = MEJORAR CALIDAD Y CANTIDAD DE FUERZA
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS
ACORTAMIENTOS DEL AGONISTA = MEJORAR CONTRACCIÃ&#x201C;N MUSCULAR
ENTRENAMIENTO DE LA
CONTRACCIÃ&#x201C;N FUERZA
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La FUERZA “La fuerza es la única capacidad condicional o la base de todas las demás cualidades” Seirul-lo (1998) “La fuerza es la única cualidad física básica, sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás” Tous, J. (2007) “Las cualidades físicas no deberían considerarse sin tener la fuerza como la única capacidad física centralizadora” Leal, L. et.al (2012)
APLICACIÓN PRÁCTICA 1. EVALUACIÓN DE ROM ACTIVO 2. EJERCICIOS QUE MEJOREN LA PROPIOCEPCIÓN (estimulación) 3. EJERCICIOS QUE ACORTEN LA MUSCULATURA AL MÁXIMO (control motor en todo el ROM) 4. POTENCIACIÓN DE LA MUSCULATURA EN TODO SU ROM (entrenamiento de fuerza en todo el ROM)
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN – Isométricos específicos – Palpación – Vibración – EEM – Mental Imagery – Shortening
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN • Isométricos de baja intensidad (M.A.T.) – Estimulan Gamma en el Huso Muscular
• Palpaciones específicas (M.A.T.) – Estimulan Gamma en el Huso Muscular
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN • Vibración mecánica – “A través de la estimulación de las aferentes Ia y modulando las vías de activación nociceptiva, la estimulación vibratoria puede conducir a una reponderación transitoria sensorial del músculo erector espinal dando como resultado una mejora significativa en el control neuromuscular del tronco.” (Boucher et. al., 2015)
– “Una
de las posibles razones del aumento de la fuerza de contracción máxima se debe al aumento de señales aferentes de los husos musculares que implicarían un aumento de la activación de las vías corticoespinales, incrementando de este modo la activación de señales corticales voluntarias”. (Souron, R., et. al., 2017)
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN • Electroestimulación Muscular – La actividad aferente alterada causada por los estímulos eléctricos exógenas de TENS aplicadas sobre la articulación lesionada se pueden orientar a los mecanismos inhibitorios reflejos presinápticos que conducen a la disfunción del cuádriceps. Pietrosimone, GB (2014)
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN • Motor imagery – Estudios con electroencefalografía (EEG) y la estimulación magnética transcraneal (TMS) indican que la escucha pasiva de melodías previamente ensayado por los sujetos en un instrumento musical evoca la activación cerebral diferencial en comparación con melodías improvisadas. Mutschler, I et. Al (2007)
– Motor Imagery: efectiva a la hora de mejorar la flexibilidad Guillot A., et. Al (2010)
TÉCNICAS PARA MEJORAR LA PROPIOCEPCIÓN • Shortening (acortamiento) – Optimización Corticoespinal desde la voluntariedad consciente – Regulación propioceptiva
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Muchas gracias luis@neogymcenter.com