GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
VIN DIESEL
POWER AUS HOLLYWOOD
• AUSGABE 08/2011
OUTDOOR TRAINING
Lifestyle
Abenteuer Ausgabe 08/2011
PERFEKTER BODY 330-MIN 0-MIN WORKOUT ZZUM UM ERFOLG
SO FUNKTIONIERTS NIERTS
50 SNACKS vs
FETT
TRIATHLO N SPECIAL
CROSSFIT
: P P I DAS NEUE T R E WORKOUT M CH LL M AUS DEN USA SO BEA Y BA E L L MF EXKLUSIV - SCHWIMMASS PAUL BIEDERMANN VO 001COVER2.indd 1
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MF INHALT Fit im August 07 Fit Liste – Power für jeden Tag 10
Fußball – Tipps & Tricks von Van der Vaart
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Warum Sie Gewichte stemmen sollten
12 Jetlag – Fit ans Urlaubsziel 13 Erfolgreiche Erholung nach dem Training 14
Süßer Erfolg – Kampf gegen das Körperfett
Expertentipps 15 Thors Training – Chris Hemsworths Body Plan 18 Muskelexperte Charles Poliquin: Power-Kniebeugen 20 Cardio-Experte Tim Don: Brick Triathlon-Training
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22 Ernährungs-Experten-Tipp – Gut ernährt zum Training
Ausrüstungs-Profi 30 Gear – GPS fürs Bike 32 Outdoor – Die besten Wanderrücksäcke 34 Durchblick – Sport Sonnenbrillen 35 Pflege – For Men 36 Quick Check – Fitness-Apps
Features 24
Wissenschaft Sex – Was Frauen wollen
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Vin Diesel - Hollywoodss Power der alten Schule
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Sommer-Tipp: Beachvolleyball – Funsport mit Power
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AUGUST 2011 Features
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MF Report – Triathlon in Serie
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Outdoor: Freitauchen – In Trance zum Grund des Meeres
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MF Exklusiv – Schwimm-Ass Paul Biedermann
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Fitness Trend: Crossfit – Power-Konzept aus den USA
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Outdoor Training – Das große Allround-Workout an der frischen Luft
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DIE GROSSE MEN’S FITNESS LESERUMFRAGE
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EAT FIT - Relaxter Lachs Ergänzungsmittel für Sport – Der Guide Eier – Das müssen Sie wissen Top-Tipp – Mit Joghurt gegen Fett 50 Fitness-Snacks Food Report – Essen für Männer
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Trainer
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Trainer - Intro & Tipp des Monats
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Gast-Experte – Der Kampfzyklus von Santanas
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Must Do Move – Schulterdrücken
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Wissen – Das richtige Timing
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Trainer Drills – Hürdenlauf
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Home Workout – Sprengsatz: Plyometrische Bewegungen
101 Trainingsplan – Sprint-Triathlon 103 Gym Talk – Zeitsparendes Training 104 Top-Workout – Bis an die Grenze
AUF DEM COVER S. 38
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Check Mag! S. 59 S. 55
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Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.
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AMERIKANISCHER
MUSKELMANN Vom harten Knochen der alten Schule bis zum futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen. Von
MI K E CA R L SON A R T ST R E I B E R
Fotos
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BEACHVOLLEYBALL
BEACHVOLLEYBALL FUNSPORT MIT POWER Von Stefan Appenowitz
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er kennt sie nicht? Die berühmten zwei Pfosten, verbunden mit einem Netz, zu finden an fast allen Sandstränden dieser Welt. Sie gehören genauso zum Strandleben wie die String Tangas an die Copacabana. Beachvolleyball ist wohl der Inbegriff des Strandsports, inklusive Fun und Sonnenschein. Doch was in erster Linie als unbeschwertes Strandvergnügen gilt, hat auch einen sportlichen Hintergrund mit einem nicht zu unterschätzenden Fitness-Faktor. MF nimmt den Sport etwas genauer unter die Lupe und zeigt auf, welche Möglichkeiten sich Ihnen bieten – am Strand, genauso wie auf dem Turnierfeld.
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Interview Exklusiv INTERVIEW EXKLUSIV
WATERPROOFED Schwimm-Ass Paul Biederman D
er Mann steht in einer Reihe mit Sportlegenden wie Boris Becker, Michael Schuhmacher oder Michael Groß. Der deutsche Sportler des Jahres 2009 und mehrfache Welt- und Europameister, gewährt MF exklusive Einblicke in seine Vorbereitung auf die kommende WM und erklärt uns sein Trainingsprogramm. Was es braucht, um Topleistungen im Schwimmbecken abzurufen und warum er den Iron Man in Hawaii in diesem Leben wohl nicht mehr gewinnen wird, lesen Sie hier.
Von Oliver Bloss
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GearHound Die beste Ausrüstung für aktive Männer
Der einfache Weg Mit diesen fahrradfreundlichen GPS gelangen Sie überall hin. selbst wenn Sie Handschuhe anhaben. Garmin Edge 800 ca. 450 Euro Mit diesem GPS-Empfänger, der an der Lenkstange befestigt wird, ist es nahezu unmöglich, sich zu verfahren. Mit Hilfe von Generalstabskarten im Maßstab 1:500000 kann das System Ihre Position innerhalb von 15 Sekunden erfassen. Es lässt sich einfach verwenden, verfügt über eine intuitive Bedienoberfläche und einen 66 Millimeter großen Touchscreen, der unter allen Bedingungen gut funktioniert,
Es ist leicht und kompakt genug, um Sie nicht auf der Strecke zu bremsen. Für etwas zusätzliche Motivation können Sie die Virtual-Partner-Funktion einschalten, um gegen Ihre eigene Bestzeit auf bekannten Strecken anzutreten. Dabei fahren Sie gegen einen „Geist“ wie bei Mario Kart, der Ihnen Ihre Zielgeschwindigkeit, im Vergleich zu Ihrer aktuellen Geschwindigkeit, anzeigt. garmin.com/de
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CROSSFIT
GO HARD, OR GO HOME Ehrlicher Schweiß in der durchgestylten Folterkammer
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er Berliner Leo Löhr hat die erfolgreiche US-Sportart CrossFit nach Berlin geholt. Dieser Fitnesstrend hat mit der schicken Trainingsmaschinerie gängiger Studios nichts zu tun. In einem umgebauten Loft treibt Leo seinen Teilnehmern täglich den inneren Schweinehund aus und hat damit großen Erfolg. Kein stupides Pumpen, aber dennoch hartes Training unter Anleitung in kleinen Gruppen oder allein. Mitmachen kann jeder - der sich traut...
Von Leo Löhr & Silke Bauer
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EatFit Eat Fit
Auftanken
Lachs relaxt
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die den schmerzenden Muskeln nach einem anstrengenden Workout so gut tun wie Lachs. Die ölige Fischsorte steckt voller Omega-3-Fettsäuren und ist hervorragend zur Linderung von Entzündungen sowie zur schnellen Regeneration geeignet.
Lachs ist außerdem ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel zum Muskelaufbau, da er große Mengen hochwertiger Proteine und viele essenzielle Aminosäuren enthält. Hier sind einige Ideen für Beilagen, mit denen der nahrhafte Fisch noch gesünder wird.
Junge Kartoffeln Menge: 6 Die in den Kartoffeln enthaltene Stärke erhöht die Zahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien und hält durch die Verlangsamung des Verdauungsprozesses länger satt.
Brokkoli Menge: 1 Handvoll Brokkoli enthält viel Chrom, das hilft, Muskeln aufzubauen, das Körperfett zu reduzieren und Energie zu produzieren. Dieses Gemüse ist auch eine tolle Quelle für knochenstärkendes Vitamin K.
Pesto Menge: 1 EL Das Olivenöl und die Pinienkerne im Pesto enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche den Appetit hemmen und dazu beitragen, dass im Körper eingelagertes Fett gespalten wird.
Inhalt 78 Sporternährung Alles was Sie wissen müssen, wenn es um Ihre Fitness geht
79 Im Fokus Eier stecken voller Proteine und helfen, Vitaminreserven aufzufüllen.
Zitronensaft
80 Fettabbau So hilft Naturjoghurt beim Kampf gegen den Speck.
81 Wissen Lust, etwas zu naschen? Schnappen Sie sich einen von 50 Snacks mit wenigen Kalorien
Tipp Wählen Sie Biolachs aus dem Pazifik statt aus dem Atlantik, da er höhere Konzentrationen an Omega-3Fettsäuren enthält.
Menge: 1 EL Zitronensaft hilft, den Blutzucker konstant zu halten und beugt dadurch Fetteinlagerungen sowie dem Heißhunger auf zuckerhaltige Nahrungsmittel vor.
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Trainer Von Joe Warner
Das Beste herausholen
Tipp des Monats
Inhalt 90 Gastexperte Kampfsport zum Fettabbau
92 Must-Do Move Starke Schulter
94 Wissen Das richtige Trainingstempo
95 Trainer-Drills Hürdenlauf
99 Home Workout Plyometrische Bewegungen
101 Trainingsplan Sprinttriathlon in acht Wochen
103 Gym Talk Mehr Muskeln in weniger Zeit
104 Top-Workout Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau
Mut, zu versagen Gewichte heben, um zu versagen – ein gutes Trainingsziel, das fit macht. Mit einem Helfer sind Sie produktiver, weil Sie sicher bis zum Muskelversagen trainieren können. Der Vorteil: Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, verbrauchen Sie sowohl vor als auch nach dem Training mehr Energie. Dies belegt eine Studie des Journal Of Exercise Physiology. Die Hälfte der Testteilnehmer trainierte mit 50 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung, hörte aber auf, bevor der Muskel versagte. Die anderen Probanden hoben verschiedene Gewichtsanteile ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung, gingen aber immer bis zum Muskelversagen. Laut der Ergebnisse war bei letzterer Gruppe ein „bedeutend höherer“ aerober und anaerober Energieverbrauch messbar.
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Trainer Top-Workout So wird’s gemacht
BIS AN DIE GRENZE Es ist ganz einfach, Muskeln aufzubauen: Man muss sie nur an die Grenze der Belastbarkeit bringen, sich kurz erholen, und sie dann wieder voll belasten. Einen noch einfacheren Trainingsplan gibt es nicht. Wir haben drei Einheiten pro Woche vorgesehen: In der ersten wird gedrückt, in der zweiten gezogen, und die dritte zielt voll auf Ihre Bauchmuskulatur ab. Was Sie davon haben? Große, starke, funktionale Muskeln und einen steinharten Sixpack. Also, auf was warten Sie noch?
Dauer: Das Workout sollte inklusive Warmup etwa 30 Minuten lang dauern. Aufwärmen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen. Dauer: Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie eine Pause, und lassen Sie sich zum Absenken 3 Sekunden Zeit. Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen den Übungen je 1 Minute lang aus.
Übungen
Aufbau t von Kraf und t Stabilitä
Montag Pressübungen S.106
n Zuwachs a e s s Muskelma
Aufbau eines Sixpacks
Mittwoch Zugübungen S.108
Blättern Sie um für das erste der drei Workouts.
Freitag Bauch- und Core-Muskulatur S.110
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