Men's Fitness - Gym Toolkit

’

DAS

GYM TOOLKIT

P Die besten Workouts zum Muskelaufbau

und zur Fettverbrennung P Alle Studio-Geräte werden erklärt P Top-Form in nur 30 Minuten täglich P Insider-Tipps der Experten von Men’s Fitness

2

mensfitness.de

Text Nick Hutchings, Joel Snape, Sam Rider Grafikredaktion Jason Simmons Fotos Naki Kouyiomtzis Modell Alex Cannon Endkorrektur Chris Miller

EINLEITUNG

3

Wer zum ersten Mal ein Fitnesscenter betritt, kann sich schnell überfordert fühlen. Eine Maschine reiht sich an die andere, und es steht ein riesiges Arsenal an freien Gewichten zur Auswahl.

Da ist es schwer, einen Anfang zu finden. Erfahrenere Besucher laufen hingegen Gefahr, in einen Trainingstrott zu verfallen und immer wieder dasselbe Equipment zu verwenden.

Dies hat zur Folge, dass die Fortschritte stagnieren.

Genau hier greift unser Studio-Baukasten an. Auf diesen Seiten findest du Tipps zu allen wichtigen Ausrüstungsteilen, die du im Fitnesscenter findest. Daneben stellen wir dir leicht verständliche Workouts zur Verfügung, die durch führende Experten zusammengestellt wurden. Mit unserer Hilfe holst du das Maximum aus jedem Bereich des Studios heraus. Dein Training wird nie wieder langweilig sein.

mensfitness.de

OB DU NUN NEU INS TRAINING EINSTEIGST ODER EINFACH NUR FRISCHEN WIND IN DEINE WORKOUTS BRINGEN WILLST – WIR HELFEN DIR WEITER.

GYMTOOLKIT

EINFÜHRUNG

DIE WAHL DES FITNESSCENTERS STELL SICHER, DASS DAS STUDIO DEINE BEDÜRFNISSE ERFÜLLT

mensfitness.de

In diesem Leitfaden erfährst alles, was du über die Abläufe im Fitnesscenter wissen musst. Allerdings musst du zuerst einmal sicherstellen, auch das richtige Studio auszuwählen. Andernfalls machst du nicht die gewünschten Fortschritte. Es gibt verschiedene Arten von Studios und Mitgliedschaften. Neben den großen Ketten stehen auch abgespeckte Fitnesscenter für den kleinen Geldbeutel zur Verfügung. Daneben gibt es Outdoor-Anbieter und Fitnesscenter, die sich auf CrossFit oder MMA spezialisiert haben. Da stellt sich die Frage: Wie finde ich das richtige Studio? Ganz einfach: Indem du vor dem Beitritt die richtigen Fragen stellst.

4

Frage Nummer eins: Ist ein Probetraining möglich?

Wenn du ein Auto kaufst, erwartest du ja schließlich auch, dass du es erst einmal Probe fahren kannst. Jedes

gute Fitness-Studio lässt dich vor Vertragsabschluss erst einmal ein Schnupper-Workout absolvieren, damit du testen kannst, ob es für dich das Richtige ist.

Frage Nummer zwei: Welche Unterrichtsformen werden angeboten? Eine breite Auswahl gibt dir nicht nur die Gelegenheit, dich in verschiedenen Fitnessbereichen zu verbessern. Ein solches Angebot sorgt auch dafür, dass du auf Dauer motiviert bleibst.

Frage Nummer drei: Was ist im Vertragspaket enthalten? Neben den Grundlagen wie dem Equipment, dem Personal, den Duschen und den Umkleiden bieten viele große Ketten auch Handtücher und Gratisunterricht als Teil der Mitgliedschaft.

Manche günstigen Studios oder Fitnesscenter, bei denen du pro Trainingseinheit zahlst,

Frage Nummer vier: Ist es möglich, andere Filialen zu besuchen? Viele Fitnesscenter-Ketten haben dieses Angebot mittlerweile gratis oder gegen einen kleinen Aufpreis im Programm. Das ist sinnvoll, wenn du oft geschäftlich unterwegs bist. Praktisch ist diese Option auch, wenn du in den Arbeitspausen trainieren willst und einem Fitnesscenter beitrittst, dass eine Niederlassung in der Nähe deines Arbeitsplatzes als auch deiner Wohnung hat.

die B- bis hinauf zur A-Lizenz geht. Frag nach, welche Lizenzen deine Betreuer vor Ort haben.

Frage Nummer fünf: Wie sieht es mit der Auslastung aus? Werde dir erst darüber klar, zu welcher Tageszeit du das Fitnesscenter besuchen willst.

Mach dann eine Probeeinheit gegen Feierabend.

Dadurch bekommst du eine gute Vorstellung davon, wie viel dort während der Stoßzeiten los ist.

c Bereich zum Gewichtstraining mit Kniebeugenständer, Kurzhanteln, OlympiaLanghanteln, Klimmzugstange, Dip-Station, Bänken und ausreichend Platz am Boden c Kardiobereich mit Laufbändern, Rudermaschinen, Trainingsrädern, Ellipsentrainern und ausreichend Platz am Boden c Stretchingbereich mit Medizin- und Gymnastikbällen, Matten und Schaumstoffrollen c Umkleideräume mit Duschen, Spinden und Toiletten c Getrennte Bereiche fürs Einzeltraining und Unterrichtseinheiten. c Behandlungsräume für die Regeneration

mensfitness.de

5

Frage Nummer sechs: Wie gut ist das Personal geschult? Der Rat der Fitnessprofis hat einen starken Einfluss auf deine körperliche Gesundheit.

Stell also sicher, dass das Team ausreichend qualifiziert ist. Für Personal Trainer gibt es in Deutschland ein Lizenzsystem, das von der C- über

Frage Nummer sieben: Stehen die notwendigen Anlagen zur Verfügung? Mit der Zeit werden deine Ansprüche an die Ausrüstung wachsen. Du brauchst ein Fitnesscenter, in dem du Luft nach oben hast. Hier ist eine Liste einiger der wichtigen Einrichtungen, die vorhanden sein sollten:

GYMTOOLKIT

INHALT

8 GEWICHTSTRAINING

INHALT

12 18 22 26

LANGHANTEL KURZHANTELN MASCHINEN KABELMASCHINEN

32 KARDIOTRAINING 36 LAUFBAND 40 TRAININGSRAD 44 RUDERMASCHINE

50 FUNKTIONALES TRAINING

mensfitness.de

6

54 58 62 64 66

KUGELHANTELN ZUGBÄNDER GYMNASTIKBALL SCHLITTEN/KÄSTEN MEDIZINBALL

7

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

TEIL EINS

GEWICH mensfitness.de

8

9

mensfitness.de

HTSTRAINING

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

GEWICHTE

MIT GEWICHTEN KANNST DU AN MUSKELMASSE ZULEGEN, ABSPECKEN, DEINE KNOCHEN STÄRKEN UND DEN KÖRPER BESSER IN FORM BRINGEN. Jedes Fitnesscenter, das etwas auf sich hält, sollte hierfür ein Überangebot an Equipment zur Verfügung haben. Das Prinzip des Gewichtstrainings besteht in der Stärkung der Muskeln, Gelenke und Knochen durch Krafteinwirkung auf den Körper. Dies erreichst du durch das Drücken oder Ziehen von Gewichten.

Widerstandsbewegung Wer etwas Eisen stemmt, wird sich nicht innerhalb weniger Wochen in einen zweiten Schwarzenegger verwandeln. Dafür wäre es nötig, sich an einen irrwitzigen Ernährungsplan zu halten. Zudem braucht es hierzu eine einmalige Veranlagung sowie unglaublich viel Zeit.

Wer aber hart arbeitet, kann seine Körperform drastisch verändern. Das geht vom Aufbau der Muskelmasse bis

hin zur Fettverbrennung. Die Wirkung ist dabei nicht nur rein optischer Natur. Experten empfehlen regelmäßiges Gewichtstraining als Grundlage gesunder Knochen und einer geringeren Anfälligkeit für Herzerkrankungen.

Der Einstieg Lass dich von einem versierten Freund oder Personal Trainer im Fitnesscenter ins Gewichtstraining einweisen. Bitte deinen Helfer, darauf zu achten, dass du die Übungen technisch sauber ausführst. So vermeidest du es, dich zu verletzen. Was du dafür brauchst? Neben einem Paar fester Turnschuhe und feschen Trainingsklamotten kann etwas Kreide für einen festen Griff nicht schaden. Bist du stilmäßig voll ausgerüstet? Dann nichts wie ran an den Speck.

mensfitness.de

10

11

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

LANGHANTEL

DER SCHNELLSTE WEG, UM KRAFT AUFZUBAUEN UND MUSKELPAKETE ZU SCHNÜREN

mensfitness.co.uk

12

Ob du nun neu ins Training einsteigst oder bereits ein alter Hase bist, was das Training mit schweren Gewichten angeht – die Langhantel sollte ein wesentlicher Bestandteil des Workouts sein.

Dieses Trainingsgerät ist die schnellste Möglichkeit, beeindruckende Kraftzuwächse zu erzielen. Freie Gewichte sind zudem nicht an einer festen Achse befestigt wie etwa die Gewichte WORKOUT einer Trainingsmaschine.

LANGHANTELREIHE Deshalb trainierst du damit das Zusammenspiel sämtlicher Diese Übungsreihe beinhaltet fünf Muskelgruppen, die gemeinsam Ganzkörperübungen, die aneinandergereiht werden.

Sie ergeben zusammen ein erstklassiges den Körper stabilisieren müssen.

Konditions-Workout für den gesamten Körper.

Das ist eine ganz grundlegende „Hierbei werden deine Kraft und Ausdauer stark Fähigkeit für alle sportlichen gefordert. Zudem ist die Reihe eine hervorragende Disziplinen. Verwende die Art, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig an Langhantel auf der Bank, im Muskelmasse zu gewinnen“, so der Trainer Ben Scott von City Athletic, der dieses Kniebeugenständer oder für Workout zusammengestellt hat.

Gewichtsübungen, die am Boden beginnen. Das typische Gewicht liegt bei 20 Kilo.

Sätze 3 Teile der Stange sind geriffelt, Pause Keine Pause zwischen den Übungen, um einem besseren Grip zu 90 Sekunden zwischen den Sätzen ermöglichen. Beladen wird die Kreuzheben WH 10 Langhantel mit Gewichtsscheiben Vornübergebeugtes Rudern WH 10 zwischen 1,25 und 25 Kilo, die Dynamisches Kreuzheben mit Umsetzen WH 10 du mit Verschlüssen sicherst.

Frontdrücken WH 10 Kniebeuge WH 10

Langhantelreihe: Übung 1

Kreuzheben

SÄTZE 3 WH 10

SCOTT KOMMENTAR „Dies ist eine fantastische Übung für die hintere kinetische Kette. Dabei werden Pomuskulatur, Oberschenkelrückseite, oberer Rücken und Core-Muskulatur beansprucht. Diese Muskelgruppen müssen die ganze Zeit über angespannt bleiben, damit der untere Rücken nicht übermäßig belastet wird.“

1

2

13

mensfitness.de

Die Hände sitzen im Oberbegriff etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf der Stange. Den Rücken und die Arme gerade halten, die Schulterblätter nach hinten ziehen.

Die Bewegung durch Anspannen der Gesäßmuskulatur einleiten und den Körper aus den Fersen heraus nach oben schieben. Die Stange eng am Körper halten. Beim Hochziehen des Gewichts an den Knien vorbei damit anfangen, die Hüfte nach vorn zu drücken. Während der gesamten Übung die Schultermuskulatur nach hinten ziehen.

Die Bewegung umkehren, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Zum Abschluss des letzten Satzes den Körper aufrichten und die Stange auf Hüfthöhe festhalten, um den nächsten Teil der Reihe einzuleiten.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

Langhantelreihe: Übung 2

Vornübergebeugtes Rudern SÄTZE 3 WH 10

Die Hände in dieselbe Position setzen wie zuvor beim Kreuzheben (etwas weiter als schulterbreiter Obergriff). Im aufrechten Stand die Schulterblätter nach hinten ziehen, die Knie leicht beugen und den Körper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen, sodass die Stange auf Kniehöhe hängt.

Das Gewicht jetzt hoch zum unteren Brustbein führen. Die Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und so die Stange ganz bis zum Brustkorb heranführen. Am Ende das Gewicht wieder langsam hinunter in die Ausgangsposition sinken lassen.

SCOTT KOMMENTAR „Es ist wichtig, bei dieser Übung die korrekte Position beizubehalten, um die obere Rückenmuskulatur zu isolieren.

Achte darauf, beim Hochziehen den Körper nicht über dem Gewicht zu krümmen. Auch, wenn die Griffkraft nachlässt: halte durch!“

mensfitness.de

14

1

2

Langhantelreihe: Übung 3

3 Dynamisches Kreuzheben mit Umsetzen

SÄTZE 3 WH 10

SCOTT KOMMENTAR „Diese sehr explosive Phase der Reihe eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Dynamik. Der Großteil des Schwungs beim Anheben sollte aus dem dynamischen Antrieb der Hüftbewegung kommen. Die Arme sollten praktisch keine Arbeit verrichten müssen.“

1

2

15

mensfitness.de

Die Griffposition des vornübergebeugten Ruderns beibehalten.

Die Stange befindet sich knapp oberhalb der Knie. Nun die Hüfte nach vorne schieben, um den Körper aufzurichten und die Stange eng am Körper nach oben zu führen.

Wenn sich die Hantel auf Brusthöhe befindet, den Körper unter das Gewicht bringen, um die Stange auf dem oberen Brustkorb abzufangen und den Körper aufzurichten.

Achte dabei darauf, die Ellbogen weit nach oben zu nehmen, um die Stange zu stabilisieren. Der Brustkorb sollte angehoben sein.

Das Gewicht nun langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

Langhantelreihe: Übung 4

Frontdrücken Den Griff der vorherigen Übung beibehalten und die Stange auf dem oberen Brustkorb ablegen.

Den Brustkorb anheben und den Core (die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes) sowie die Pomuskulatur anspannen, damit die Hüfte beim Anheben nicht nach vorne kippt.

Nun die Stange direkt nach oben führen, sodass die Arme über dem Kopf gestreckt sind.

Die Stange dann vor dem Kopf zurück zum Brustkorb sinken lassen und den Ablauf wiederholen.

SÄTZE 3 WH 10

SCOTT KOMMENTAR „Obwohl sich bei dieser Übung der Oberkörper am meisten bewegt, ist eine gute Stabilität in den Beinen nötig, um die Haltung zu stabilisieren. Oft hilft es, einen Fuß etwas vor den anderen zu setzen. Wenn die Technik nachlässt, kannst du leicht in die Knie gehen, um aus den Beinen heraus etwas Schwung zu holen.“

mensfitness.de

16

1

2

Langhantelreihe: Übung 5

Kniebeuge

SÄTZE 3 WH 10

letzten Wiederholung die Langhantel wieder in die Ausgangsposition des Kreuzhebens bringen. Dafür musst du das Gewicht über dem Kopf anheben und vor dem Körper nach unten sinken lassen.

Der komplette Durchlauf zählt als ein Satz.

SCOTT KOMMENTAR „Du wirst bei dieser Reihe ordentlich ins Keuchen geraten. Vernachlässige aber nicht die Form.

Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen oder über die Ebene der Zehen hinaus noch vorne wandern. So stellst du sicher, dass du bei dieser wichtigen Übung die richtige Muskulatur beanspruchst. Nutze die 90-sekündige Pause, um dich richtig zu erholen, bevor es weitergeht.“

1

2

17

mensfitness.de

Lass bei der letzten Wiederholung des Frontrückens die Stange vorsichtig hinter dem Kopf absinken, um sie dir auf die Schulterrückseite zu legen.

Setz dann die Füße mit leicht nach außen weisenden Zehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Verlagere das Gewicht auf die Fersen und geh mit weit voneinander entfernten Knien in die Kniebeuge. Dabei so weit nach unten kommen, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden laufen. Je weiter du hinunterkommst, umso größer das Bewegungsausmaß und die Aktivierung der Beinmuskulatur.

Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben. Nach Abschluss der

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

KURZHANTELN DIESE FREIEN GEWICHTE BEREICHERN DAS WORKOUT DURCH IHRE EINMALIGE VIELSEITIGKEIT.

mensfitness.de

Das Schöne an den Kurzhanteln ist, dass sie unkompliziert sind. Bei Langhantelübungen brauchst du oft jemanden als Hilfestellung, während die meisten Maschinen nur auf eine Muskelgruppe abzielen.

Kurzhanteln hingegen kann WORKOUT kannst du immer und jederzeit DREIERSATZ FÜR DIE SCHULTERN einsetzen. Sie sind damit ein äußerst flexibles Werkzeug deines Der Trainer Tom Dyer hat diese Übungsreihe für die Schultern zusammengestellt. Er Fitness-Baukastens. Nutze zwei zeigt dir dabei, wie du mit ein und derselben Ausrüstung die Zielmuskulatur isoliert oder als Kurzhanteln, um beide Seiten funktionale Einheit in Angriff nehmen kannst. gleich stark zu trainieren oder Den Anfang bilden zehn Wiederholungen nur eine, um Schwachpunkte des vornübergebeugten umgekehrten Flys.

Direkt im Anschluss folgt das Seitheben, anzugehen. Nimm mithilfe von den Abschluss bildet die Arnold-Press.

Isolationsübungen einzelne Muskeln in Angriff, oder trainier mit Sätze 3 Ganzkörperübungen den gesamten Pause Keine Pause zwischen den Übungen, Körper. Die meisten Studios haben 90 Sekunden zwischen den Sätzen Kurzhantelpaare im Bereich von Vornübergebeugter umgekehrter Fly WH 10 Seitheben WH 10 einem bis 40 Kilo vorrätig.

Arnold-Press WH 10

18

Kurzhantel-Dreiersatz: Übung 1

Vornübergebeugter umgekehrter Fly SÄTZE 3 WH 10

DYERS KOMMENTAR „Die hinteren Deltamuskeln sind die größte muskuläre Schwachstelle in den Schultern. Es ist daher am besten, sie zuerst zu trainieren, wenn du noch die meiste Energie hast. Versuch, die obere Position eine Sekunde lang zu halten, bevor du das Gewicht wieder absenkst.“

1

2

19

mensfitness.de

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aus der Hüfte heraus um 45 Grad nach vorne geneigt.

Die Kurzhanteln unter dem Körper direkt nebeneinander halten. Die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.

Nun mit leicht gebeugten Armen die Gewichte seitlich nach oben führen, bis die Arme parallel zum Boden laufen.

Anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition unterhalb des Oberkörpers zurückkehren.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

Kurzhantel-Dreiersatz: Übung 2

Seitheben Richte den Körper nach der letzten Wiederholung des vornübergebeugten umgekehrten Flys mit angespannter tief liegender Stützmuskulatur (sog.

Core) auf. Die Füße dabei eng nebeneinandersetzen.

Halte die Hanteln mit zueinander weisenden Handflächen vor dem Bauch fest.

Jetzt die Gewichte unter Einsatz der Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich nach oben führen.

Die Ellbogen geben die Richtung vor.

Auf Schulterhöhe innehalten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

SÄTZE 3 WH 10 DYERS KOMMENTAR „Die Bewegung ist sehr ähnlich wie die zuvor. Durch den aufrechten Stand wird das Hauptaugenmerk aber auf die mittlere Deltamuskulatur verschoben. Konzentrier dich auf die saubere Technik. Die Gewichte langsam absenken, um die Muskulatur auch in dieser Phase herauszufordern.“

mensfitness.de

20

1

2

Kurzhantel-Dreiersatz: Übung 3

Arnold-Press

SÄTZE 3 WH 10

DYERS KOMMENTAR „Deine Schultermuskulatur sollte sich schon vorher anfühlen wie Pudding. Mit der Arnold-Press gibst du ihr den Rest. Schwarzenegger, die „Österreichische Eiche“, hat die Übung zu seiner Zeit als aktiver Bodybuilder erfunden. Sie bezieht alle drei Köpfe der Deltamuskulatur mit ein. Selbst, wenn die Muskulatur müde ist, kannst du damit die Schultern noch weiter richtig hart rannehmen, um die größtmöglichen Volumen- und Kraftzuwächse zu erzielen.“

1

2

21

mensfitness.de

Nach dem Seitheben die Kurzhanteln nach oben auf Höhe des Brustkorbs führen und die Handflächen zum Körper drehen.

Zur Einleitung der Bewegung die Arme seitlich nach außen nehmen, sodass die Handflächen nach vorne weisen. Gleichzeitig die Gewichte über dem Kopf nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Die Bewegung dann umkehren, um die Gewichte wieder auf Höhe des Brustkorbs abzusenken.

Diese Abfolge zählt als eine Wiederholung.

Schließ alle 30 Wiederholungen des dreiteiligen Zyklus ab, bevor du die Kurzhanteln wieder weglegst.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

MASCHINEN

KONZENTRIER DICH MIT FIXIERTEN GEWICHTEN AUF SPEZIFISCHE MUSKELGRUPPEN Freie Gewichte sind eine fantastische Trainingsmethode für Anfänger. Das heißt aber nicht, dass sie deshalb auch anfängerfreundlich sind. Schließlich stehen dabei die Kraft des Core (der tief liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes) sowie die Technik stark im Vordergrund.

Bei der Gewichtsmaschine sind die Gewichte auf einer Achse fixiert. Das heißt, WORKOUT die Übungen sind technisch BEINZYKLUS weniger anspruchsvoll. Dies ist Dieser einfache Durchlauf für die also eine gute Art, den Körper Beine wurde durch Ben Scott von auf die Lang- und KurzhantelCity Athletic entworfen. Der Zyklus ist Workouts einzustimmen. eine gute Methode, schwere Lasten aufzulegen, ohne Rücken, Knie und Maschinen sind trotzdem auch Fußgelenke zu stark zu belasten. „Bei für erfahrene Sportler und vor schmerzenden Fußgelenken wird allem Bodybuilder geeignet, die es schwer, in der Kniebeuge oder im Ausfallschritt den Körper zu stabilisieren. spezifische Muskelgruppen zum In diesem Fall sind Maschinen eine Wachstum anregen möchten. gute Alternative“, meint Scott.

mensfitness.de

Sätze 4 Pause Keine Pause zwischen den Übungen, zwei Minuten zwischen den Sätzen

22

Beinpressen WH 8 Beincurls im Liegen WH 10 Beinstrecken WH 10

Beinübung 1

Beinpressen In der korrekten und sicheren Position (siehe Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.

Die Sicherung lösen und dann langsam die Knie strecken, um die Plattform vom Körper wegzudrücken.

Die Füße ruhen dabei flach auf der Platte.

Wenn die Beine gestreckt sind, die Position eine Sekunde lang beibehalten. Dann langsam die Knie wieder beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

SÄTZE 4 WH 8

SCOTTS KOMMENTAR „Auf der Beinpresse kannst du Gewichte auflegen, ohne den Rücken zu stark zu belasten. Dies ist eine gute Methode, um in den Beinen und in der Gesäßmuskulatur Kraft aufzubauen, bevor du mit Kniebeugen und Ausfallschritten mit freien Gewichten weitermachst.“

2

23

mensfitness.de

1

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

Beinübung 2

Oberschenkel-Curl im Liegen

SÄTZE 4 WH 10

In der korrekten und sicheren Position (siehe Anleitung des Geräts) auf die Maschine legen.

Das Polster befindet sich an der Unterseite der Waden. Nun das Gewicht durch Anspannen der Oberschenkelmuskulatur anheben.

Die obere Position kurz halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

SCOTTS KOMMENTAR „Bist du technisch und kräftemäßig noch nicht so weit, dass du dich ans Kreuzheben heranwagen kannst, ist dies eine gute Art, die Oberschenkelrückseite und die Waden zu isolieren. Diese Übung kann auch helfen, den Muskeln über ein größeres Bewegungsausmaß hinweg zu trainieren, wie es dir unter Umständen mit freien Gewichten noch nicht möglich ist.“

1

mensfitness.de

24

2

Beinübung 3

Beinstrecken

SÄTZE 4 WH 10

SCOTTS KOMMENTAR „Diese Bewegung zielt auf die großen Schenkelstrecker an der Beinvorderseite ab. Wie auch beim Oberschenkelcurl im Liegen sollte die Bewegung kontrolliert ausgeführt werden. Die Absenkphase sollte langsam ablaufen, damit der Quadrizeps auch beim Absenken arbeiten muss.“

1

2

25

mensfitness.de

Setz dich in der korrekten und sicheren Position (siehe Anleitung des Geräts) in die Maschine.

Das Polster befindet sich an der Unterseite der Schienbeine. Nun das Gewicht durch Strecken der Beine anheben.

Die obere Position kurz halten, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

KABELMASCHINEN

NUTZE DIE KONSTANTE MUSKELSPANNUNG, UM RICHTIG AN MUSKELMASSE ZUZULEGEN

mensfitness.co.uk

Die große Preisfrage: Welches ist der wichtigste Aspekt des auf Muskelwachstum abzielenden Krafttrainings? Das Gewicht?

Die Satzlängen? Falsch! Es ist die Dauer der Muskelspannung. Indem du die Dauer der Beugung oder Streckung verlängerst, erhöhst du den Bluttransport WORKOUT zu den Muskelzellen.

KABEL-WORKOUT FÜR Das führt zur Bildung DEN OBERKÖRPER größerer Blutgefäße im Bau an Brust, Rücken und Schultern Zielbereich, wodurch der Masse auf – mit diesem OberkörperMuskel praller aussieht.

Workout des Trainers Sean Murphy von Ultimate Performance Fitness.

Dieses Ergebnis lässt sich „Durch große Satzlängen erreichst du auch mit freien Gewichten ein hohes Arbeitsvolumen, um deine erreichen. Doch Seilzüge Muskulatur zu fordern. Ein geringes erleichtern dir das Vorhaben. Tempo sorgt indes dafür, dass du die so wichtige Muskelspannung Schließlich musst du dir aufrechterhältst“, erklärt Murphy. damit keine Gedanken übers Sätze 4 Gleichgewicht oder das Risiko des Kontrollverlustes Pause 90 Sekunden zwischen den Übungen über die Hantel machen.

26

Brustpressen am Seilzug WH 12 Kabelziehen zum Gesicht WH 12 Aufrechtes Rudern am Kabel WH 12

Kabel-Workout für den Oberkörper: Teil 1

Brustpressen am Seilzug SÄTZE 4 REPS 12

MURPHYS KOMMENTAR „Der am weitesten verbreitete Fehler besteht darin, die Griffe zu weit nach vorn zu führen und die Schultern dabei zu runden. Dadurch entlastest du die Brustmuskulatur und verschiebst die Spannung auf die Schultervorderseite.

Behalte die Schulterblätter nach hinten gezogen, um das zu vermeiden.“

1

2

27

mensfitness.de

Stell dich in die Mitte einer doppelten Kabelmaschine. Stell die Seilzüge auf Brusthöhe ein.

Befestige an beiden Seilzügen Bügelgriffe, die du mit nach unten weisenden Handflächen auf Brusthöhe festhältst.

Setz einen Fuß etwas vor den anderen, um dich zu stabilisieren. Das Gewicht nun auf den vorderen Fuß verlagern und beide Griffe vom Körper wegdrücken.

Dabei die Arme parallel zum Boden halten.

Die Bewegung langsam umkehren.

GYMTOOLKIT

GEWICHTE

Kabel-Workout für den Oberkörper: Teil 2

Kabelziehen zum Gesicht

SÄTZE 4 WH 12

Einen doppelten Seilgriff am oberen Seilzug eines Kabelturms befestigen.

Den Griff anfangs mit durchgestreckten Armen und nach unten weisenden Handflächen in die Hände nehmen.

Die Griffe dann zum Körper ziehen und dabei die Oberarme parallel zum Boden halten. In der Endposition sollten sich die Griffe links und rechts vom Kopf befinden.

Eine Sekunde lang in dieser Position verweilen, anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

MURPHYS KOMMENTAR „Dies ist eine tolle Übung, um für gesunde Schultergelenke zu sorgen. Sie stärkt nämlich die Stützmuskulatur des Gelenks.

Der Brustkorb sollte angehoben bleiben, während die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen werden. Vermeide es außerdem, mit dem Körper nach vorne und hinten zu wippen oder den Unterkörper einzusetzen, um das Gewicht zu bewegen.“

mensfitness.de

28

1

2

Kabel-Workout für den Oberkörper: Teil 3

Aufrechtes Rudern am Seilzug SÄTZE 4 WH 12

MURPHYS KOMMENTAR „Diese Übung

mensfitness.de

aktiviert viele Muskelfasern in den Schultern. Es passiert aber schnell, dass man die Bewegung falsch ausführt. Zieh die Ellbogen nach oben und spann die Schultern in der oberen Position an, damit die Schultermuskulatur aktiv bleibt.“

1

2

29

Einen SZ-Griff oder einzelne Griffe am unteren Seilzug eines Turms befestigen.

Die Hände im Obergriff schulterbreit voneinander entfernt an die Stange setzen.

Nun das Gewicht nach oben ziehen, bis sich die Hände auf Schulterhöhe befinden.

Die Ellbogen führen die Bewegung an.

Die Stange am Ende langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.

GRATIS-DOWNLOAD DAS „GYM TOOLKIT“-HEFT MEN’S FITNESS N R .1 1 / 2 0 1 3

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

| DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

BAUCH WEG

’

MUSKELPAKETE & SIXPACK IN NUR 15

JETZT 8 SEITEN MEHR!

NR. 11/ 2013

WELTMEISTER

RAPHAEL HOLZDEPPE DEUTSCHLANDS NUMMER EINS

MINUTEN!

TRAUMBODY

V-FORM IN 28 TAGEN…

TOP-WORKOUT

FOOD-TIPP

PREISWERTE MUSKELN

DAS SUPERHELDENWORKOUT-SPECIAL

HAMMERBIZEPS ARNOLD SCHWARZENEGGER

IMMER NOCH HUNGRIG!

www.mensfitness.de www.facebook.com/mensfitnessmagazin

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

JETZT IM HANDEL

Bei allen gute Zeitschriftenhä n ndlern

NOVEMBER 2013

MF INHALT FIT ZONE 07 08 10 12 14 16 18 18

Gefahren im Mördermüsli? – Die verstecktener morgendlichen Körner-Klassik – Breite Schultern und fittes Fit-Tipp: Teilwiederholungen Sixpack Übergänge für den Erfolg Triathlon-Guide – Perfekte Stretching beim Warm Up Vorbereitung – Dynamisches n, die nicht nur bei Frauen Neue Wege – Fitnessübunge wirken Kino- und DVD-Tipps und New & Win – Checkt die aktuellen gewinnt einen Top-Movie Russian Dips Calisthenics – Move des Monats: für CF, das modern Springseil MF-Gear-Tipp – Prospeedrope

1416

7

Stärke mittels SportReport: Gehirnpower – Mentale in die Hirnwindungen Psychologie? MF klettert sprach mit Holzdeppe – Exklusiv: MF 64 WM-Sieger Raphael Weltmeister im Stabhochsprung dem ersten deutschen Längeres Leben – Wer will 68 Gesundheit in der Zukunft: schon ewig leben?

2013 – So könnt ihr teilnehmen 74 MF-Foto-Leser-Aktion die Klettersteige der über MF mit Ferrata, Via – 75 Outdoor I französischen Alpen beim in Thailand. Härtetest: MF 79 Outdoor II – Half Ironman 70.3 Laguna Phuket euch kostenfrei unser WO-Heft 137 Leser Service – Ladet „Gym Toolkit“ herunter!

Schwarzenegger 138 Das letzte Wort – Arnold

58

86

CrossFitter – Deutschlands gefragtester 20 Michaels Fitness-Ecke der Fitness Fitnesstrainer über die Welt für deine richtigen Speisen aus Japan 21 Sushi-Energie – Die Fitnessziele der Fitness-Experten Dirk van 22 Leserbriefe – Fragt unseren Klok Poliquin – 24 Muskelexperte Charles den Aufbau schlanker für n Kurze Sprinteinheite und kräftiger Muskelmasse Noel Hanna – So erreichst 26 Motivationsexperte auch du den Weg zum Gipfel

30 36

40 46

TRAINER wirkt gegen Stress Intro - Tipp: Schwer heben inn mittels Hilfe der Gast-Trainer – Leistungsgew „Chaostheorie“ Arme: Ultraeffektive Übungen 102 Must Do Move – Mächtige Bizeps für einen großen und starken Funktionale Muskelpakete 106 Allround-Gerät – Kugelhanteln: in Rekordzeit n: Zum fitten Body Transformatio 110 Goldene Regeln des perfekten Klimmzugs 112 Gym Talk – 5 Wege und Phase zum Aufbau größerer 114 Wissen – Exzentrische stärkerer Muskeln noch besser! Wir beseitigen 116 Workout-Report – Werdein allen Bereichen deine Trainingsmängel Der 4-Wochenplan für einen 127 Top-Workout – Unschlagbar: Oberkörper starken, schlanken und V-förmigen

96

46

30 58

MEN’S FITNESS N R .1 1 / 2 0 1 3 |

S. 106

LG EG ZUM ERFO DER NEUE W

4/NOVEMBER 2013/mensf

TOOLKIT“-HEFT GRATIS-DOWNLOAD DAS „GYM

S. 137

G G ZUM ERFOL DER NEUE WE

BAUCH WEG

’

MUSKELPAKETE & SIXPACK IN NUR 15

c

S. 64

96

52

S. 127

TRAUMBODY

S. 40

FOOD-TIPP

S. 30

V-FORM IN 28 TAGEN…

S. 102

TOP-WORKOUT

PREISWERTE MUSKELN

DAS SUPERHELDENWORKOUT-SPECIAL

HAMMERBIZEPS

S. 138

ARNOLD SCHWARZENEGGER

IMMER NOCH HUNGRIG! Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

mensfitne ss.de/NOVE

MBER 2013/5

Sek.

gerade nach unten und befindet sich etwa auf Kniehöhe. c Anschließend das Gewicht zum unteren Brustbein ziehen. Dabei die Schulterblätter zusammenpressen. Am Ende langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

2B

Bizepscurl am Kabel

Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.

c

Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.

c Einen doppelten Seilgriff am unteren Seilzug

c Stell dich mittig vor die Kabelmaschine, nimm Bügelgriffe in die Hände und überkreuze die Arme. Der Seilzug sollte auf Schulterhöhe eingestellt sein. c Nun die Core-Muskulatur anspannen, die Ellbogen beugen und die Griffe hinunter auf Hüfthöhe ziehen. c Anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

NUMMER EINS

MINUTEN!

127 121

Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 60

SUPERSATZ 2 2A

NR. 11/ 2013

WELTMEISTER

RAPHAEL HOLZDEPPE DEUTSCHLANDS

1B Vornübergebeugtes Rudern c

c Anfangs die Core-Muskulatur anspannen, den Rücken gerade halten, die Schulterblätter zurückziehen und die Knie leicht beugen. c Im weiter als schulterbreiten Griff an die Stange gehen und den Körper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen. Das Gewicht hängt

Umgekehrter Fly im Stand am Kabel

AUF DEM COVER

JETZT 8 SEITEN MEHR!

Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 3010 / Pause 60 Sek.

c Geh mit schulterbreit voneinander entfernten Händen im Untergriff an die Stange. c Den Körper mit gestreckten Armen auspendeln lassen. c Den Latissimus anspannen und nach oben kommen. c Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, den Körper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.

95

MF ONLINE

&

c

aus Folsäure EAT FIT – Avocados: Treibstoff Abbau von Stress ..und Fett EF-Tipp – 5 Reduktoren zum aufbauen mit preiswerten Perfekte Ernährung – Muskeln Mahlzeiten nzentrat zur Ernährungszusatz – Molkeproteinko Verbesserung des Muskelaufbaus mit Curry Power 92 EF-Wissen – Fettverbrennen

86

90

Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

Führ einige Wiederholungen des Latziehens im Untergriff aus. Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das eigene Körpergewicht erreicht ist.

1A

Klimmzug

85

Fitness & Sex 52 RACE FIT – Schwimmen: der nackte Fuß-Trend?

53 Barfußlaufen – Wie funktioniert Übungen für eine gesteigerte 54 Ausdauer-Training – 6 Verletzungsrisiko Ausdauer und ein reduziertes messer – Die besten Zeitnehmer 55 MF-Gear: Herzfrequenz für ein gesundes Training fit für den Triathlonsprint 56 Trainingsplan – In 8 Wochen

CHECK OUT!

WORKOUT 3 Rücken und Bizeps SUPERSATZ 1 Warm-up

88

FEATURES

Helden oder wie du den Body Hero Hour – Die Stunde der deines Superhelden bekommst Schlaf brauche ich? Wir haben um MF-Wissensreport – Wie viel Schlaf benötigt der Mensch, uns schlau gemacht: So viel Bestleistungen abzurufen & gesund: Einfache Delikat – Fleisch auf den Teller Fleischgerichte zum Selberkochen gien – MF checkt die Der große Report: Fitness-IdeoloVergangenheit bis zur der bekanntesten Theorien aus Gegenwart

TOP-WORKOUT

FEATURES

79

64

einer Kabelmaschine befestigen.

c Die Ellbogen eng am Körper behalten. Dann die Arme nach oben führen, um die Griffe zum Kinn zu bringen. c In der oberen Position den Bizeps anspannen.

Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. In der unteren Position der Bewegung den Trizeps anspannen.

itness.de

132/NOVEMBER 2013/mensfitness

.de

AUFTANKEN

Doppelkugel

Training-Tools Kugelhanteln Trainingsziel Funktionale Muskeln

Funktionale Muskelpakete Rekordzeit! Diese Übunge in Kugelhanteln machen es n mit zwei möglich.

2

So funktioniert das Workout Sätze 4 WH 6-8 Pause 2 Min.

Du möchtest abnehmen? Besorg dir Kugelhanteln. Du willst dazu auch mehr Muckis? Dann hol dir gleich zwei davon. Das Geheimnis des Muskelaufbaus liegt – wie dir jeder Bodybuilder erzählen wird – in der Dauer der Muskelspannung. Das ist der Zeitraum, über den die Muskulatur beim Gewichtstraining aktiv ist. Die Basis vieler Übungen mit zwei Kugelhanteln ist die Ausgangsposition mit zwei umgesetzten Gewichten. Hierbei hältst du den eisernen Doppelpack vor dem Brustkorb fest.

Dabei werden bereits die tiefen Halte- und Stützmuskeln des Rumpfes beansprucht.

Gleichzeitig werden die Unterarme gestärkt. Da du zwei Gewichte statt nur einem verwendest, steigt außerdem die Gesamtlast.

Genau das brauchst du, um die Muskulatur zu überlasten und zum Wachstum anzuregen.

Treibstoff aus Folsäure Avocados enthalten Nährstoffe, die jedem Training zugute kommen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie jede Menge Protein zu sich nehmen, doch das ist nicht die einzige Voraussetzung für kraftvolle Arme und das ersehnte Sixpack. Es gibt viele zusätzliche Nährstoffe, die dabei helfen können. Zu ihnen gehört Folsäure. Es ist eine Vitamin-B-Variante, die die Proteinsynthese im Körper steigert und dadurch zur Produktion von Muskelzellen und deren Erhaltung beiträgt. Das jedenfalls wird in einer Studie der American Association of Cancer Research publiziert. Eine Avocado deckt 30% bis 50% des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, wodurch diese Frucht für die Unterstützung des Muskelaufbaus geradezu prädestiniert ist.

Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften und legen Sie jeweils eine Krabbe oder Garnele obendrauf, das ergibt einen Extraschuss Protein.

ALLROUND-GERÄT TRAINER Halbseitige Crunches mit Kugelhanteldrücken

c Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Kugelhantel.

Nun eine Körperseite schräg nach oben rollen und dabei die Kugelhantel nach oben stoßen. Die Schulter dabei vom Boden lösen. c Beim Absenken der ersten Kugelhantel den Oberkörper auf die andere Seite rollen, um die Bewegung mit der anderen Hand auszuführen. Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung .

A

3

Rudern in der Vorwärtsbeuge

c Mit zwei Kugelhanteln in den Händen aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Dann eines der Gewichte mit einer Ruderbewegung nach oben ziehen. Der Daumen befindet sich in der oberen Position an der Achsel. c Die Kugelhantel dort festhalten und den anderen Arm auch nach oben führen. Führ aus dieser Position heraus erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus, Den Rücken während der gesamten bevor du zu anderen übergehst. Übung gerade halten.

B

A B

Welche Gewichte brauche ich?

ANFÄNGER 2x12 kg MITTELSTUFE 2x16 kg FORTGESCHRITTENE 2x20 kg

1

Kniebeuge aus der Grundposition

4

c Die Füße schulterbreit auseinandernehm Kugelhanteln in die Ausgangsposition en und zwei umsetzen.

Hierbei ruhen die Gewichte auf den Unterarmen. c Geh so weit in die Knie, wie du kannst. In der unteren Position innehalten.

Drück dich am Ende aus den Fersen heraus wieder nach oben.

Kugelhantelschwingen

c Die Füße eng nebeneinanderse tzen Hüfte heraus nach vorne beugen, und den Körper aus der sodass die Arme locker nach unten hängen. Dann die Hüfte nach vorne drücken, um die Kugelhanteln dadurch auf Augenhöhe hinaufzubeförder n. c Es ist auch möglich, in einen sehr breiten Stand zu gehen und die Gewichte zwischen den Beinen hindurchschwingen zu lassen.

So werden die hintere kinetische Kette sowie die Gesäßmuskulatu r stärker mit einbezogen.

AB

Miles Model Richard P@WAthletic

Text Ben Ince Illustrationen KineticMesh

KugelhantelTipp

Spann in der abgebildeten Grundposition (A) den Körper so an, als würdest du einen Schlag in den Magen erwarten. Dadurch bleibt die Core-Muskulatur schön fest. Dies hilft dir, das Gewicht zu kontrollieren.

106/NOVEMBER 2013/mensfi

5

AB

Text Joel Snape Fotos Tom

AB

Avocados enthalten außerdem gesunde, gte einfach ungesätti Fette

Dynamisches Frontdrücken

c Die Kugelhanteln in die Grundposition umsetzen. In die viertel Kniebeuge kommen und dann den Körper explosiv nach oben drücken. Den Schwung dazu nutzen, um die Gewichte über dem Kopf nach oben zu befördern. Während der Kniebeuge den Rumpf anspannen, beim Ausstoßen die Muskulatur lockern und zum Halten der oberen Position wieder Spannung aufbauen. c Im Anschluss die Hanteln auf Schulterhöhe sinken lassen, dort kurz halten und die Übung wiederholen.

tness.de

MF EXKLUSIV mensfitness.de/NOVEMBER 2013/85

mensfitness.de/NOVEM

BER 2013/107

STABHOCHSPRUNG

THE SKY IS THE LIMIT

IRON MANS EISERNE BEINMUSKULATUR

noch keinem deutschen das geschafft, was vor ihm Raphael Holzdeppe ( 24 ) hat Stabhochsprung bei der sich den Weltmeistertitel im Athleten gelungen ist: Er sicherte unbedingt zu erwarten war, Moskau. Ein Erfolg, der nicht bei den Olympischen Leichtathletik-WM 2013 in Nach seinen dritten Plätzen te. überrasch wirklich der gebürtige aber auch nicht ft im vergangenen Jahr krönte eisterscha Europam der und Spielen Mit dieser Leistung hat er Erfolg seine noch junge Karriere.

Kaiserslauterer mit diesem kommen. Dass wir in Zukunft Cover von Men’s Fitness zu außer Frage. Welche es sich auch verdient auf das sehen und hören werden, steht sicherlich noch mehr von Raphael und wie es sich anfühlt sein Training aufgebaut ist Ziele er noch vor sich hat, wie entnehmen.

Interview ihr dem folgenden Weltmeister zu sein, könnt er Deutschlands – Erster Stabhochsprung-Weltmeist wie fühlt sich das an? einen internationalen Titel Klar, ich wollte schon immer WM Deutsche bin, der bei der gewinnen. Dass ich der erste oben steht, war mir zu diesem auf dem Treppchen ganz ich gar nicht bewusst. Das habe Zeitpunkt ehrlich gesagt zu erfahren, was den Erfolg erst nach dem Titelgewinn macht. und mich auch sehr stolz etwas ganz Besonderem, bevor du an den aus, Moskau in Ziele Wie sahen deine Start gingst? es, eine Medaille zu gewinnen.

Mein konkretes Ziel war ten-Liste war dies auch Als Zweiter der Weltjahresbes hofft natürlich auf den einen ein realistisches Ziel. Man oben bringt, aber ich wäre Sprung, der dich nach ganz ille sehr zufrieden gewesen. auch mit einer Bronze-Meda

Demski / Red Bull

spezifisch auf eine WM vor?

Wie lange bereitest du dich großen Unterschiede zu Da gibt es im Grunde keine en. Im Grunde habe ich meinen gewohnten Vorbereitung Zuhause zu sein, Reisestress versucht 2-3 Wochen konstant Training in aller Ruhe zu vermeiden, mein normales in die WM reinzugehen. durchzuziehen und gut erholt

Fotos und Cover-Bild : Ray

und körperlich Stabhochsprung ist eine technisch hierbei die Wo liegen anspruchsvolle Disziplin.

Training?

Schwerpunkte bei deinem Trainings den größten Teil meines Das Krafttraining nimmt

64/NOVEMBER 2013/mensfi

tness.de

ist. Fünf ng sehr körperbelastend ein, da der Stabhochspru wir uns mit Oberkörper-, Tage in der Woche beschäftigen Diese Workouts finden in Bein- und Sprungkraft-Training.

Sprintstatt. Ausdauerläufe und erster Linie nachmittags Morgen und vormittags statt.

Training finden immer am Stabilitätsübungen es gibt eit, Egal vor welcher Trainingseinh ulatur, da diese ebenfalls für die Bauch- und Rückenmusk reine StabhochsprungDas extrem beansprucht werden. in der Woche in Anspruch.

Training nimmt zwei Tage

EISENBEINE

Dieses Workout stammt von Downey

du gezielt?

Welche Muskelgruppen trainierst Muskelgruppen Diese Bauch, Rücken und Schulter. wenn man den werden im Moment des Absprungs, beansprucht. Der harte Stab anbiegt, am härtesten wird in erster Linie Rückschlag der hierbei entsteht, ulatur abgefangen. von Schulter- und Rückenmusk größte Verletzungsgefahr, Hierbei besteht auch die dieser Muskelgruppen wenn es Defizite im Aufbau die Bauchmuskulatur, gibt. Hinzu kommt natürlich Rücken stehen muss. die im Einklang mit dem n Trainern zusammen?

Arbeitest du mit verschiedene mache Stabilisations-Training. Ich Egal ob Lauf-, Kraft-, oder Im Trainer Chauncey Johnson. alles zusammen mit meinem erarbeitet, uns ein regelrechtes Buch Laufe der Zeit haben wir wir im Training erfolgreich in dem alles drinsteht, was kommt die langjährige Erfahrung umgesetzt haben. Hinzu Athleten. seine Arbeit mit anderen meines Trainers, auch durch mensfitness.de/OKTOBE

R 2013/65

1Kniebeuge mit Band

Sätze 4 WH 8-12 Illustrationen Sudden Impact Fotos Clay Enos/Warner Bros, Getty, Rex. Arrow kann auf Sky1 HD gesehen werden

Von Oliver Bloss

Der Erfolg des genialen Erfinders Tony Stark ist schnell auf seinen Anzug reduziert.

Doch es gibt zahlreiche Situationen in der „Iron Man“-Reihe, in denen er ganz auf sich selbst gestellt ist – und seine Fähigkeit, sich aus jeder schwierigen Situation befreien zu können. Er verfügt zwar nicht über dieselbe körperliche Kraft wie seine Avengers-Teamkollegen. Doch ist Robert Downey Jr alles andere als faul, wenn es ans Fitnesstraining geht. „Bei den meisten Leuten musst du Abstriche hinsichtlich der Intensität machen“, sagt Brad Bose, Downey Jr´s Trainer in allen drei Filmen. „Ich gebe Robert zwischen den Sätzen 40 Sekunden Pause.

Wenn du deinen inneren Schweinehund und die Schmerzgrenze überwindest, gewöhnt sich der Körper irgendwann ans intensive Training. Du bringst dann bessere Leistungen, während dir das Workout kürzer vorkommt.“

4Ausfallschritt nach vorn mit TRX-Band

Sätze 3 WH 15-20 pro Bein

32/ NOVEMBER 2013/ mensfitness.de

Jr´s Trainer Brad Bose. Es wird deine

2Beincurl im Stand

Sätze 4 WH 8-12 pro Seite 80% der Maximalkraft

5Superman-Kniebeuge mit TRX-Band

Sätze 3 WH 15-20 pro Seite

Oberschenkel stählen.

3Beinpressen

Sätze 4 WH 8-12 80% % der Maximalkraft

6Rumänisches Kreuzheben

Sätze 3 WH 8-10 70% % der Maximalkraft

GYMTOOLKIT

mensfitness.de

32

K ARDIOTRAINING 33

mensfitness.de

TEIL ZWEI

GYMTOOLKIT

KARDIO

KARDIOEQUIPMENT

SO HOLST DU DAS MAXIMUM AUS DEN KARDIOMASCHINEN IM FITNESSCENTER HERAUS. Ob du nun in einem hochwertigen Studio mit Personal Trainer im Herzen Berlins oder in der Fitnessoase einer Kleinstadt trainierst: Du wirst dort mit ziemlicher Sicherheit auch Kardiogeräte wie Laufbänder, Trainingsräder, Rudermaschinen oder Ellipsentrainer vorfinden.

Möchtest du durch und durch fit werden, schränkst du dich zu sehr ein, wenn du nur diese Art von Maschinen verwendest. Andererseits sind die Geräte für die unterschiedlichsten Ziele immer noch äußerst nützlich.

Starthilfe Da diese Maschinen so einfach in der Anwendung sind, kannst du dich einfach draufsetzen und loslegen, ohne dir große Gedanken über deine Technik machen zu müssen. Kardiogeräte sind eine hervorragende Möglichkeit für Neueinsteiger, um erst einmal in Tritt zu kommen.

Die Maschinen verfügen zudem über viele

eingebaute Programme wie etwa Anwendungen fürs Ausdauertraining. Du bereitest dich auf einen Lauf, ein Rad- oder ein Kajakrennen vor? Oder sogar auf ein Abenteuerrennen, bei dem alle drei Disziplinen kombiniert werden? Dann können dir die Maschinen helfen, in den Trainingseinheiten ein Renntempo vorzugeben, dass du bis zum Ende durchhalten musst. Im Winter, wenn es draußen zu gefährlich oder einfach zu kalt ist, sind sie ohnehin Gold wert.

Killer-Workout Nutze die Laufbänder, Trainingsräder und Rudermaschinen fürs Intervalltraining. Hierbei wechseln sich Phasen hoch intensiven Trainings mit Erholungsphasen ab. Die hochintensiven Einheiten wirken wie ein Turbobrenner auf den Fettstoffwechsel. Zudem bringt diese Methode das zentrale Nervensystem fürs Gewichtstraining in Schwung. Nebenbei hilft sie auch noch, Muskeln aufzubauen.

mensfitness.de

34

35

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

LAUFBAND

AUF DIESEM GERÄT KANNST DU AUSDAUER AUFBAUEN UND FETT VERBRENNEN.

mensfitness.de

Bei dieser Maschine handelt es sich um ein stationäres motorisiertes Band, auf dem du Laufarbeit leisten kannst, ohne dich tatsächlich fortzubewegen. Die besten Geräte dieses Typs bieten eine breite Auswahl an Programmen, Tempi (normalerweise bis zu 21 km/h), Neigungswinkeln WORKOUTS (in der Regel bis zu zehn Prozent) sowie „Weniger ist manchmal mehr“, erläutert der Personal Trainer Jamie Lloyd , von Informationen zur Einheit. dem die folgenden drei Workouts Manche erlauben es dir stammen. „Es wurden hierzu sogar, dich mit deinem Forschungen im wissenschaftlichen Trainings-Fachjournal ‚International MP3-Player einzustöpseln, Journal Of Sport Nutrition And Exercise damit du dich von deinen Metabolism‘ angestellt. Dabei hat sich Lieblingstracks anspornen gezeigt, dass drei zweiminütige Intervalleinheiten pro Woche günstiger lassen kannst. Das für die Fettverbrennung sind als drei Band selbst besteht aus halbstündige Kardio-Einheiten mit dämpfendem Gummi. Das konstantem Tempo.“ bedeutet, dass das Training Kalorienkiller die Gelenke wenig belastet.

Sätze 3 Das Risiko unangenehmer Tempotraining Sätze 5 Verletzungen ist dadurch Kardio-Sprintpyramide minimal.

36

Sätze 1

37

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

Laufband-Workout 1

Kalorienkiller Wärme dich durch zehn Minuten Jogging auf.

Wähle ein Tempo, das du drei Minuten lang halten kannst, und leg dann drei weitere Minuten im Lauftempo zurück.

Wiederhol den Ablauf zweimal.

Jogge zum Abschluss weitere zehn Minuten, um den Körper abkühlen zu lassen.

SÄTZE 3 ZEIT 6 MIN

LLOYDS KOMMENTAR

„Das Laufen in der Nähe der maximalen Herzfrequenz verbrennt Unmengen an Kalorien.“

Laufband-Workout 2

Tempotraining Wärme dich durch zehn Minuten Jogging auf. Bau in den letzten zwei Minuten fünf separate 20-sekündige Sprints im hohen Tempo ein.

Spurte anschließend 30 Sekunden lang, so schnell du kannst, und leg dann erneut 90 Sekunden im Joggintempo zurück.

Wiederhole den Ablauf noch vier weitere Male.

Jogge zum Abschluss weitere zehn Minuten, um den Körper abkühlen zu lassen.

SÄTZE 5 ZEIT 2 MIN

LLOYDS KOMMENTAR

„Durchs Tempotraining entwickelst du die explosive Dynamik, die du brauchst, um in den härtesten Teilen eines Rennens alles zu geben.“

Laufband-Workout 3

Kardio-Sprintpyramide SÄTZE 1 ZEIT 22 MIN

mensfitness.de

38

Wärme dich durch zehn Minuten Jogging auf. Bau in den letzten zwei Minuten fünf separate 20-sekündige Sprints im hohen Tempo ein.

Spurte anschließend 30 Sekunden lang nicht ganz im höchsten Tempo und leg dann weitere 30 Sekunden im Joggingtempo zurück. Diese Intensitätsstufen wiederholen sich im Verlauf des weiteren Workouts.

Spurte eine Minute lang und leg dann eine Minute im Joggingtempo zurück.

Spurte zwei Minuten lang und leg dann zwei Minuten im Joggingtempo zurück.

Spurte vier Minuten lang und leg dann vier Minuten im Joggingtempo zurück.

Spurte zwei Minuten lang und leg dann zwei Minuten im Joggingtempo zurück.

Spurte eine Minute lang und leg dann eine Minute im Joggingtempo zurück.

Spurte 30 Sekunden lang und leg dann 30 Sekunden im Joggingtempo zurück.

Jogge zum Abschluss weitere zehn Minuten, um den Körper abkühlen zu lassen.

LLOYDS KOMMENTAR

„Bei einer Sprintpyramide wie dieser wechseln sich die Phasen der intensiven Anstrengung und der Erholung ab. So kommst du ausdauertechnisch in Höchstform, während du Fett verbrennst.

Dadurch bekommst du einen schlanken und knackigen Körperbau.“

39

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

TRAININGSRAD

DAS IDEALE GERÄT, UM DAS HERZ-KREISLAUFSYSTEM ZU FORDERN, DIE BEINE ZU TRAINIEREN UND EXPLOSIVE POWER AUFZUBAUEN

mensfitness.de

Das Trainingsgrad ist besser als sein Ruf. Oft sieht man Leute, die darauf lethargisch vor sich hintreten, während sie Zeitung lesen oder mit dem iPad herumspielen. Mit der richtigen Strategie ist dies aber ein vielseitiges Trainingsgerät, mit dem du eine ganze Reihe unterschiedlicher Fitnessziele erreichen kannst – vom Fettabbau über größere WORKOUTS Beinkraft bis hin zur explosiven Power und Kraftausdauer, die „Anhand dieser drei Workouts du für Radrennen mit langen kannst du eine Vielzahl Anstiegen brauchst. Das unterschiedlicher Ziele Training stellt praktisch keine erreichen. Hierzu gehören die Herz-Kreislauf-Fitness, Belastung für die Knochen das Muskelwachstum und Gelenke dar. Es ist daher und die Ausdauer“, so ideal für verletzungsanfällige der Trainer Tom Dyer.

Sportler. Zudem steht eine HIIT breite Auswahl an Programmen, Zeit: 10 Minuten Widerstandsstufen und Bergfahrt Zeit: 30 Minuten Varianten zur Auswahl. Die Ausdauerfahrt neueste und immer populärere Entfernung: 20 km Version ist das Wattbike. Es stellt den Energieumsatz in den Mittelpunkt.

40

41

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

Rad-Workout 1

HIIT

Wärm dich fünf Minuten lang auf dem Rad auf.

Mach einen 30-sekündigen Sprint und tritt dann 30 Sekunden lang langsam in die Pedale.

Wiederhol diesen Ablauf weitere neun Male.

Fahr zum Abschluss noch einmal fünf Minuten lang im lockeren Tempo, um die Körpertemperatur herunterzubringen.

SÄTZE 10 ZEIT 1 MIN DYERS KOMMENTAR „Hierbei handelt es sich um eine kurze aber knackige Einheit nach dem Prinzip des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Du beanspruchst dabei den Atmungsapparat maximal. Gleichzeitig steigerst du die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen, welche dir beim Muskelaufbau helfen.“

Rad-Workout 2

Bergfahrt Wärm dich fünf Minuten lang auf dem Rad auf.

Wähle in den Programmen des Trainingsrads eine 30-minütige Bergfahrt aus.

Fahr zum Abschluss noch einmal fünf Minuten lang im lockeren Tempo, um die Körpertemperatur herunterzubringen.

SÄTZE 1 ZEIT 30 MIN DYERS KOMMENTAR „Durch die Bergfahrt arbeitest du an der Muskelausdauer, während du Fett verbrennst.

Welcher Aspekt im Vordergrund steht, hängt davon ab, wie du die Einheit planst. Um mehr Fett abzubauen, musst du den Widerstand erhöhen. Um dich mehr auf die Muskelausdauer zu konzentrieren, musst du die Dauer der Einheit verlängern.“

Rad-Workout 3

Ausdauerfahrt mensfitness.de

Wärm dich fünf Minuten lang auf dem Rad auf.

Tritt dann bei 60 Prozent deines Maximaltempos in die Pedale. Behalte während der Einheit eine konstante Trittfrequenz bei.

Das Ziel sollte eine Zeit von etwa 40 Minuten sein.

Fahr zum Abschluss noch einmal fünf Minuten lang im lockeren Tempo, um die Körpertemperatur herunterzubringen.

ENTFERNUNG

DYERS KOMMENTAR „Mit der dritten Einheit, den 20 Kilometern im gleichmäßigen Tempo, richtest du den Fokus auf den Aufbau von Ausdauer. Davon profitierst du bei Langstreckenfahrten oder -läufen.“

42

43

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

RUDERMASCHINE STEIGERE DIE AUSDAUER, WÄHREND DU SCHLANKER UND MUSKULÖSER WIRST.

mensfitness.de

44

Die Rudermaschine wurde ursprünglich zwar als Ergänzung zum Training für Ruderer konzipiert. Ihre positive Wirkung geht aber weit über dieses Disziplin hinaus. Bei jedem Schlag auf der Rudermaschine streckst und beugst du die Beine vollständig.

Gleichzeitig hältst du die Core-Muskulatur (die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes), die Oberarmrückseite WORKOUTS sowie die Schultern in der „Die Technik beim Rudern ist ein bisschen komplizierter als beim Zugphase angespannt. Das Laufband oder Trainingsrad“, erklärt der heißt, dass in einer Einheit Trainer Ben Scott von City Athletic. „Um sämtliche Körperteile gefordert sauber zu trainieren, musst du dir immer Folgendes vor Augen führen: Zu Beginn sind. Beim Training gegen jedes Schlages musst du immer erst große Widerstände oder die Beine strecken und die Bewegung beim harten Intervalltraining über den Rücken nach hinten fortsetzen.

Behalte die Arme so lange gestreckt, bis bietest du deinem Körper auf die Knie fast gerade sind. Zieh erst dann der Rudermaschine auch ein die Schulterblätter zurück, um die Hände mörderisches Kardio-Workout, gegen den Widerstand in Richtung Bauchmuskulatur zu führen.“ bei dem die Lunge richtig zu brennen beginnt. In jeder Einheit HIIT erhältst du präzise Informationen WH 10 Lange Intervalle zu deinem Energieumsatz in WH 5 Watt, zu deiner Zeit und zur Ausdauertraining zurückgelegten Distanz.

Distanz 2,000 m

45

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

KARDIO

Ruder-Workout 1

HIIT

Rudere fünf Minuten lang, um dich aufzuwärmen.

Leg einen Sprint über 250 Meter zurück und rudere dann zur Regeneration im langsamen Tempo über weitere 250 Meter hinweg.

Wiederhole den Durchlauf weitere neun Male.

Rudere fünf Minuten lang entspannt, um die Körpertemperatur wieder herunterzubringen.

WH 10 SCOTTS KOMMENTAR „Bei einer hochintensiven Intervalleinheit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Für den Sprint brauchst du Kraft und Dynamik, um das schnelle Tempo durchzuhalten. Die Einheit als Ganzes beansprucht indes stark das HerzKreislauf-System und fördert so die Fitness.“

Ruder-Workout 2

Lange Intervalle Rudere fünf Minuten lang, um dich aufzuwärmen.

Schlag dann 90 Sekunden lang ein hohes Tempo an. Rudere dann zur Regeneration über 500 Meter hinweg entspannt.

Wiederhole den Durchlauf weitere vier Male.

Rudere fünf Minuten lang entspannt, um die Körpertemperatur wieder herunterzubringen.

WH 5

SCOTTS KOMMENTAR

„Bei der ersten Einheit handelt es sich um ein anaerobes Training. Das bedeutet, der Körper verwendet die eigenen Glykogenreserven anstatt Sauerstoff als Antrieb.

In dieser langgezogeneren Intervalleinheit hast du hingegen mehr Zeit, dich zu erholen. Du verbringst also etwas Zeit im aeroben Bereich, wo der Körper den Sauerstoff aus der Umgebung nutzt. Du verbrennst dadurch weniger Fett, baust aber Muskelausdauer auf.“

Ruder-Workout 3

Ausdauertraining mensfitness.de

Rudere fünf Minuten lang, um dich aufzuwärmen.

Leg 2 000 Meter im möglichst harten Tempo zurück. Versuch dabei, die Schlagzahl konstant zu halten.

Rudere fünf Minuten lang entspannt, um die Körpertemperatur wieder herunterzubringen.

SCOTTS KOMMENTAR

ENTFERNUNG 2,000M

„Die 2 000 Meter sind die olympische Basisdistanz im Rudern. Du baust dabei nicht nur Ausdauer auf. Gleichzeitig ist dies auch eine unterhaltsame und anspruchsvolle Art, die Fitness beim Rudern auf die Probe zu stellen. Der Weltrekord auf der Rudermaschine liegt bei fünf Minuten und 36 Sekunden. Alle Zeiten unter sieben Minuten und 15 Sekunden sind allerdings bereits sehr gut und mit ein wenig Übung durchaus erreichbar.“

46

47

mensfitness.de

NEU

IM AP

P-STO

RE!

Men’s Fitness App Lesen Sie Ihr Lieblingsmagazin wann und wo Sie wollen.

Laden Sie sich das Magazin auf Ihr iPhone, iPad oder iPod. Besuchen Sie uns unter

www.ultimateguide.de/apps

www.mensfitness.de www.facebook.com/mensfitnessmagazin

SPART 9,- € !

ABONNEMENT

EFT DAS „GYM TOOLKIT“-H GRATIS-DOWNLOAD MEN’S FITNESS N R .1 1 / 2 0 1

RFOLG WEG ZUM E DER NEUE

3 | ERFOLG WEG ZUM DER NEUE

BAUCH WEG

’

JETZT 8 SEITEN MEHR!

NR. 11/ 2013

WELTMEISTER

RAPHAEL DEPPE HOLZ DEUTSCHLANDS

MUSKELPAKETE & SIXPACK

NUMMER EINS

IN NUR 15 MINUTEN!

TRAUMBODY

V-FORM IN 28 TAGEN…

TOP-WORKOUT

HAMMERBIZEPS

FOOD-TIPP

PREISWERTE MUSKELN

ARNOLD ER SCHWARZENERGG NOCH

IMME HUNGRIG!

DAS SUPERHELDENWORKOUT-SPECIAL

12 AUSGABEN MEN’S FITNESS JAHRES-ABO NUR 39,- €

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

-Prämien Plus GRATIS MF-BOOKAZINE

„DER PERFEKTE BODY IN 12 WOCHEN“ GESUND TRAINIEREN & ERNÄHREN

+

173 Workout-Übungen garantieren den Erfolg (Wert 9,90 Euro)

„JANNU THERMO“ ALUMINIUM TRINKFLASCHE*

von LAKEN im Wert von 24,95 Euro.

Mit dem Flip-Trinkverschluss und extra breitem Hals (für Eiswürfel) so-europe.eu / laken.es

(*solange der Vorrat reicht)

www.mensfitness.de

GYMTOOLKIT

TEIL DREI

FUNKTI TRAININ mensfitness.de

50

51

mensfitness.de

IONALES NG

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

FUNKTIONALES EQUIPMENT SORGE IN DEINEN WORKOUTS FÜR VIELFALT, UM DIE MOTIVATION AUFRECHTZUERHALTEN Richtig ausgeführt ist funktionales Training eine extrem effektive Art der Bewegung. Wichtig ist, im Training alltägliche Fertigkeiten nachzustellen, die dir dann im Sport, draußen in freier Natur oder beim Kampf gegen Angreifer zugutekommen. Wenn du es richtig anstellst, wirst du die Effektivität deiner Bewegungsmuster verbessern, während die Mobilität und Flexibilität der Gelenke steigt. Nebenbei wirst du auch weniger verletzungsanfällig. Beim funktionalen Training bringst du deinem Körper im Idealfall bei, sich als Einheit zu bewegen – so, wie es die Natur vorgesehen hat.

mensfitness.de

Kampferprobt Der Ruf des funktionalen Trainings hat in den letzten Jahren ziemlich gelitten. Immer wieder hieß es, die Einheiten seien zu exotisch, um tatsächlich auf die Praxis übertragbar zu sein. Es stimmt, dass es zahllose Geräte gibt, die nur scheinbar ein funktionales Training anbieten. In diesem Abschnitt wollen wir dir aber das Equipment vorstellen, das sich über die Jahre bewährt hat – diejenigen Geräte, die vom Elite-Athleten bis hin zum Soldaten der Spezialeinheit

vielen Leuten geholfen hat, schneller zu werden, höher zu springen und schwerere Lasten zu tragen.

Du hast bei dir im Studio wahrscheinlich schon einmal Kugelhanteln gesehen.

Sie eignen sich am besten für explosive Schwungübungen. Mit ihren merkwürdig geformten Griffen bieten Sie aber auch eine gute Möglichkeit, Variationen anderer Übungen zu trainieren. Neuerdings tauchen in der kommerziellen Fitnesslandschaft auch immer mehr Kästen fürs Plyometrietraining auf. Hier gibt es die schienbeinfreundliche Version aus Schaumstoff sowie die „Hautkratzer“ aus Metall. Welche Variante du bei dir vorfindest, hängt von deinem Fitnesscenter ab. Die zusätzlichen Einheiten am Zugband helfen dir, die Stützmuskulatur mit ins Spiel zu bringen.

Schlitten sind derweil eines der besten Hilfsmittel zur Kräftigung, die du überhaupt finden kannst.

Lies weiter und denk immer daran: Wenn dich dein Personal Trainer bittet, auf einem Bein auf einem Ball zu balancieren, sollte er dafür besser einen verdammt guten Grund haben.

52

53

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

KUGELHANTELN

MIT DEM TRAININGSGERÄT DER RUSSISCHEN ARMEE LASSEN SICH PHÄNOMENALE KRAFTZUWÄCHSE ERZIELEN.

mensfitness.co.uk

54

Die einfache Kugelhantel wurde schon vor Jahrhunderten entwickelt. Sie ist das Lieblingsgerät des russischen Militärs. Es handelt sich dabei im Grunde genommen um eine Kanonenkugel, an die ein Griff geschweißt wurde.

Die Kugelhantel ist eines der vielseitigsten Instrumente im Equipment-Ensemble eines Fitnesscenters.

Am besten führst du damit WORKOUT Schwungbewegungen mit hohen Satzlängen aus. So baust du „Dieses Programm eignet sich hervorragend zum Aufbau der allgemeinen Kondition, der deine Gesäßmuskulatur auf, die Kraft und der Kraftausdauer“, so Jamie Lloyd. sich nach einem langen Tag im „Daneben handelt es sich definitiv um einen Büro über etwas Abwechslung Kalorienkiller. Du beanspruchst damit nämlich die gesamte kinetische Kette bei hoher freut. Gleichzeitig heizt du deinem Intensität.“ Füge alle drei Abläufe zu einer Stoffwechsel kräftig ein und Übungsreihe zusammen und ruh dich dann verbrennst so Fett. Dieses Workout vor dem nächsten Satz zwei Minuten lang aus. beinhaltet die drei grundlegenden Kugelhantelübungen: das Sätze 4 Umsetzen und Ausstoßen, die Pause 10 Sekunden zwischen den Übungen, eine Minute zwischen den Sätzen Sumo-Kniebeuge sowie das Kugelhantelschwingen. Durch diese Schwingen mit Handwechsel Abläufe empfindest du einige der Zeit: 1 Min. Umsetzen und Ausstoßen grundlegendsten Bewegungen des WH: 10 pro Seite Körpers nach. Das Training wird Sumo-Kniebeuge deine Leistungen sowohl im Sport Zeit: 1 Min. als auch im Alltag verbessern.

Kugelhantelübung1

Schwingen mit Handwechsel SÄTZE 4 ZEIT 1 MIN

LLOYDS KOMMENTAR

mensfitness.de

„Das Kugelhantelschwingen ist eine hervorragende Übung sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für die Körperkraft, vor allem im Core und im Rücken. Außerdem handelt es sich um eine wenig belastende Übung. Du kannst davon also eine ganze Menge an Wiederholungen ausführen, ohne Verletzungen zu riskieren.“

1

2

55

Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn und geh leicht in die Knie.

Nun die Hüfte nach vorne schnellen lassen, um die Kugelhantel nach oben zu befördern. Der Krafteinsatz der Arme sollte nicht nötig sein.

In der oberen Position die Hände wechseln.

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

Kugelhantelübung 2

Umsetzen und Ausstoßen

SÄTZE 4 WH 10 PRO SEITE

Die Hantel sitzt anfangs am Boden auf. Nun die Hüfte kraftvoll nach vorne drücken, um das Gewicht in die Luft zu befördern, sodass es am Ende auf Schulterhöhe auf dem Unterarm zum Liegen kommt.

In die viertel Kniebeuge gehen und dann den Aufwärtsschwung nutzen, um die Hantel über dem Kopf nach oben zu stoßen.

Zum Abschluss der Wiederholung den Bewegungsablauf umkehren.

LLOYDS KOMMENTAR „Dies eine tolle Methode, um sowohl im Ober- als auch im Unterkörper Kraft aufzubauen. Daneben beansprucht die Übung auch die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur, den Core. So legst du die Grundlage für einen beeindruckenden Sixpack.“

mensfitness.de

56

1

2

Kugelhantelübung 3

Sumo-Kniebeuge

SÄTZE 4 ZEIT 1 MIN

LLOYDS KOMMENTAR „Dies ist eine fantastische Kardio-Übung, die sowohl für das Herz als auch die Lunge eine große Herausforderung darstellt. Gleichzeitig hilft sie dir, im ganzen Körper Kraft und Dynamik aufzubauen.“

1

2

57

mensfitness.de

Die Kugelhantel mit beiden Händen seitlich am Griff festhalten. Die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinandernehmen.

Nun in die Kniebeuge gehen, so dass die Ellbogen die Knie berühren. Den Brustkorb dabei angehoben lassen.

Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben.

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

ZUGBAND

NUTZE DIE KRAFT DER INSTABILITÄT, UM DIE MUSKULATUR AUF NEUE ART ZU BEANSPRUCHEN

mensfitness.co.uk

Turner verwenden schon seit zwei Jahrzehnten ihr eigenes Körpergewicht und ein paar Ringe dazu, Kraft, Balance und Flexibilität aufzubauen. Die Einbindung von Zugbändern in den Trainingsalltag des durchschnittlichen Fitness-Sportlers ist allerdings relativ neu. Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach. Das Schöne am WORKOUT Zugbandtraining (auch nach der am weitesten verbreiteten Marke Der TRX-Meistertrainer Matt Gleed hat uns ein Workout aus drei als TRX-Training bezeichnet) Übungen zusammengebastelt, ist jedoch dessen Vielseitigkeit. das alle wichtigen Muskelgruppen Du musst nur den Winkel des in Beschlag nimmt. Gleichzeitig stellt es den Core vor große eigenen Körpers im Verhältnis Herausforderungen. zum Boden ändern, um die Übung so hart oder leicht zu Sätze 3 gestalten, wie du willst. Wenn du Pause Keine Pause zwischen den Übungen, eine Minute zwischen den Körper stabilisieren musst, den Sätzen während du an zwei an der Decke Schräger Liegestütz befestigten Bändern hängst, WH 8 beanspruchst du nebenbei Umgekehrtes Rudern auch deine Core-Muskulatur WH 15 Bergsteiger (die tief liegende Halte- und WH 20 Stützmuskulatur des Rumpfes).

58

Zugband-Workout 1

Schräger Liegestütz GLEEDS KOMMENTAR „Die Übung trainiert

WH 8

die Schultern, den Brustkorb sowie die Rückenmuskulatur. Sie stellt damit ein komplettes Oberkörper-Workout dar. Es ist eine gewaltige Herausforderung, hierbei gegen die Wirkung der Rotationskräfte die Balance zu halten. Dadurch wird aber auch der Core unglaublich intensiv beansprucht.“

1

2

59

mensfitness.de

Halte die Bänder im Liegestütz in den schulterbreit voneinander entfernten Händen. Nun den Körper absenken, bis sich die Daumen auf Höhe der Achseln befinden. Drück dich dann wieder nach oben.

Je näher am Boden sich das TRX-Band befindet, umso härter wird die Übung.

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

Zugband-Workout 2

Umgekehrtes Rudern WH 15

Nimm die Bänder in die schulterbreit voneinander entfernten Hände und lehn dich so weit wie möglich zurück.

Zieh dich dann nach oben, bis sich die Daumen auf der Höhe der Achseln befinden.

Während des gesamten Ablaufs die Gesäßmuskulatur anspannen, um den Körper stabil zu halten.

GLEEDS KOMMENTAR „Diese effektive Kraftund Halteübung ermöglicht ein optimales Training des Oberkörpers. Indem du die Schultern nach hinten und unten ziehst, aktivierst du zusätzlich den Latissimus, die Rauten- sowie die Trapezmuskeln.“

mensfitness.de

60

1

2

Zugband-Workout 3

Bergsteiger

WH 20

GLEEDS KOMMENTAR „Führ die Bewegung langsam aus.

Beim Strecken des Beins den Fuß in einem Winkel von 90˚ zum Schienbein angewinkelt halten. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur miteinbezogen. So kannst du über die Bauchmuskulatur noch mehr Spannung entwickeln.“

1

mensfitness.de

2

61

Steck die Füße in die Schlaufen und setz die Hände zum Liegestütz auf den Boden. Nun ein Knie zum Brustkorb hochziehen.

Das Knie wieder strecken und das andere nach oben führen, bis du die Übung auf jeder Seite 20 Mal wiederholt hast.

Behalte während der gesamten Übung die Core-Muskulatur angespannt

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

GYMNASTIKBALL

mensfitness.de

62

Der Gymnastikball verführt dazu, das Trainingsgerät als riesigen Basketball oder Behelfssitz zu missbrauchen – richtig eingesetzt gehören die großen Gummibälle aber zu den besten Waffen im EINSATZ Trainingsarsenal. Zu den grundlegenden Eigenschaften Beim Stemmen von Gewichten auf einem des Ausrüstungsteils gehört Gymnastikball (oder der halbrunden Version, seine Instabilität. Das hat den dem Bosu-Ball) die Balance zu halten, ist Effekt, dass beim Training die keine effektive Art des Trainings. Dies würde gesamte Stützmuskulatur nämlich die zur Verfügung stehende Kraft beansprucht wird, die den zum Bewältigen der Gewichte einschränken.

Körper in Position hält. Das Sinnvoll ist der Gymnastikball bei Eigengewichtsübungen wie dem Liegestütz Training am Gymnastikball oder dem Brett. Du sorgst auf die Art dafür, sollte nicht im Zentrum des Workouts stehen. Es stellt aber dass auch die Stützmuskulatur aktiviert wird, während du den Rumpf stark beanspruchst. ein hervorragendes optionales Extra dar.

63

mensfitness.de

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

SCHLITTEN

mensfitness.de

64

Funktionaler geht es nicht: Mit dem Schlitten lernst du, schwere Gegenstände effektiver zu bewegen. Das kommt dir zugute, wenn du den Einkaufswagen schieben oder Möbel umherrutschen musst. Der Schlitten erlaubt es dir, alle großen Muskelgruppen im Körper zu beanspruchen.

Das Risiko, dass du dabei die Form verlierst, ist minimal.

Da du bei dieser Bewegung keine Gewichte absenken musst, sollte auch kein großer Muskelkater entstehen. In EINSATZ manchen Studios findest du richtige Monster, in anderen Verwende entweder leichte Gewichte und beweg eher kleine Schlitten. Verfügt dich schnell fort, oder setzt schwere Gewichte ein, dein Fitnesscenter über um den Schlitten langsam umherzuschieben. In keinen Schlitten, ist eine beiden Fällen ist eine Distanz von etwa 20 Metern Gewichtsscheibe auf einem das beste Maß für einen Satz. Schließ ans Ende Handtuch das nächstbeste Mittel deiner Einheit drei Sätze an, um noch einmal so richtig die Fettverbrennung anzukurbeln. der Wahl.

65

Die Kästen kannst du fürs plyometrische Training einsetzen.

Hierbei handelt es sich um eine explosive Trainingsform, die sowjetische Leichtathleten bekannt gemacht haben, indem sie damit ihr Tempo und ihre Dynamik verbesserten. Folge ihrem Beispiel. Die Kästen zum plyometrischen Training sind inzwischen weit verbreitet EINSATZ – sei es die schienbeinfeindliche Integrier einige Sprünge ins Variante aus Metall oder Holz, Warm-up, wenn du vorhast, deine die du in Hardcore-Muckibuden Beine zu trainieren. Drei Sätze zu findest, oder die Version aus fünf Wiederholungen bringen die Hartschaum, welche die meisten schnellen Muskelfasern auf Trab und helfen dir, schwerere Gewichte Fitnessketten verwenden. Nutze zu bewegen. Es ist auch möglich, einen Satz mit ein paar Sprüngen Übungsreihen auszuführen. entweder als Warm-up oder Absolvier einige Kniebeugen, ruh dich dann zehn Sekunden lang aus, als eigenständiges Workout. und schließ dann einige Sprünge Aufpassen musst du nur beim an, um deine Muskeln auf explosive Herunterspringen. Du belastet Sprünge zu trimmen. So oder so: Den größten Effekt erzielst dabei stark die Achillessehne du, wenn du das plyometrische und die Kniegelenke. Hohe Training schon früh ins Workout mit Wiederholungszahlen einbaust. können hier fatal sein.

mensfitness.de

KÄSTEN

GYMTOOLKIT

FUNKTIONAL

MEDIZINBALL mensfitness.de

66

Bei der Kurz- oder Langhantel musst du das Gewicht am Ende der Bewegung bremsen. Den Medizinball hingegen kannst du problemlos auf den Boden auftatzen lassen. Er EINSATZ ist daher wie gemacht fürs explosive Training. Das Medizinballschmettern Ein tolles Warm-up fürs Bankdrücken sind Druckpässe auf Brusthöhe im und -werfen bringt die schnellen Basketballstil zusammen mit einem Partner über fünf Minuten hinweg. Wenn es in deinem Fitnesscenter erlaubt ist, kannst du auch den Ball auf den Boden Muskelfasern auf Touren. Du kannst schmettern. Du trainierst dabei weitgehend dieselbe Muskulatur wie beim dann im Anschluss schwerere Klimmzug – mit dem Unterschied, dass das Ballschmettern explosiver ist.

Gewichte bewältigen.