Health & Fitness 09/2011 by Ultimate Guide Media

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

WO WORKOUTTRENDS: T Pilardio Bosu-Balance B Kantaera

9/2011

6 9/2011 // 3,90 €

SCHRITTE ZUR S PERFEKTEN HALTUNG

Bikini Body-Endspurt

VERLIEREN SIE 3 KG IN 1 WOCHE! Die neue Bauch-weg Diät

+ Durchtrainiert in 12 Minuten www.healthandfitnessonline.co.uk

IHR FITTESTER & SCHÖNSTER SOMMER Outdooraktivitäten mit Spaßgarantie Radsport-Training Die besten Wanderrouten für alle Level

001_HAF137_COVER.indd 1

SCHÖNE ARME Straff und wohlgeformt

KÜRZER LAUFEN , FITTER WERDEN! Deutschland: EUR 3,90 Österreich: EUR 4,50 Schweiz: CHF 7,60 Benelux: CHF 4,50

19/07/11 16:44

116 vitalselect.indd 6

19/07/11 16:42

Editorial

Liebe

Leserin ...

aren Sie schon im Urlaub oder fahren Sie noch? Der Sommer ist eine Jahreszeit, in der die alltägliche Routine oft etwas durcheinander gerät, was sich natürlich auch auf die Trainingsgewohnheiten auswirken kann. Egal, ob Sie gerade aus dem Urlaub kommen, „die schönste Zeit des Jahres“ noch vor sich haben oder zu Hause bleiben und lieber Outdoorsport betreiben anstatt ins Fitnesscenter zu gehen – wir bieten Ihnen in dieser Ausgabe viele Ideen und Anregungen um fit und aktiv zu bleiben. Gut aussehen und gut fühlen bedingen einander. Besonders Hollywood-Stars wie Anne Hathaway, die in ihrem letzten Blockbuster viele Nacktszenen spielt, müssen auf ihre Linie achten und sich in ihrem Körper wohl fühlen, um dabei selbstsicher zu sein. Wir zeigen ab Seite 16 ihre auf Pilates basierten Lieblings-Übungen, die Ihnen zu einer schlanken Figur und mehr Selbstbewusstsein verhelfen. Machen Sie außerdem unsere Bauch-weg-Diät (Seite 52), mit der Sie in nur einer Woche bis zu 3 Kilo verlieren und Ihren Bauchumfang sichtbar verringern können. Gerade wenn kein Urlaub in Sicht ist oder nicht die Möglichkeit besteht, weiter weg zu fahren, zieht es immer mehr Menschen in die Natur, um vom hektischen Stadtleben abzuschalten. In unserem Feature auf Seite 62 zeigen wir Inspirationen und Tipps, wie Sie die Natur in all ihren Variationen aktiv genießen zu können. Wie auch auch immer Sie die Sommerzeit gestalten, die Hauptsache ist, Sie haben Spaß an Fitness und Bewegung!

Schützen Sie sich!

Hannah Bollwerk, Chefredakteurin

Diesen Monat im Heft

Innerlich und äußerlich in Bewegung – der Spätsommer eignet sich besonders gut für Wanderferien.

003 editorial.indd 3

Verwenden Sie genug Sonnenschutz? Sie sollten mindestens einen vollen Esslöffel Sonnencreme für den Kopf, Nacken und die Arme benutzen. Und einen weiteren Esslöffel, wenn Sie Ihren ganzen Körper eincremen wollen. Und denken Sie daran: Sonnenstrahlen können der Haut auch trotz bedecktem Himmel oder Schatten Schaden zufügen..

Sind „Pilardio“ oder „Kantaera“ Fremdwörter für Sie? Dann lesen Sie mehr über die neuen Fitnesstrends auf Seite 28.

Triathlon ist die Königsdisziplin der Ausdauersportarten. Wir sprachen mit Svenja Bazlen (Seite 48). 20/07/11 9:36

Inhalt September 2011 SHAPE UP 15 16 19 20 22 24 26 28

News & Trends Promi-Workout Versuchen Sie die Übungen vonn Anne Hathaway Keine Ausreden mehr! So bleiben Sie beim Training motiviert Expertenrat Die besten Methoden zur Fettverbrennung Intervalltraining Fit in 10 Minuten Home-Workout Machen Sie das Kurztraining im m Wohnzimmer Kite surf Worldcup Interview mit Kristin Boese Neue Fitness-Trends Probieren Sie Pilardio, Bosu-Balance oder Kantaera

PROMIWORKOUT

BAUCHMUSKELWORKOUT

18 Seiten Expertenrat, Tipps Anleitungen und Top-Tipps 32 Gezieltes Workoutt Bekämpfen Sie Oberarmspeck 34 Bauchmuskel-Workout rkout Ein Bauch der sich sehen n lassen kann 39 Dehnen und Stretchen chen Der Weg zur schlanken Taille e 40 Laufexperten Trainieren Sie in Intervallen 43 Fitness-Knowhow Fünf super Übungen für den Bikini BodyEndspurt 44 Strandsegeln Ein Spitzensport zum anfassen 46 Matt Roberts’ Meisterklasse Beweglichkeitstraining 51 Queen of Funk Im Gespräch mit Christiane Reiter

Auf dem Cover

Seite 28

Seite Se 52

Seite 32

Seite 62 Seite 40 Model: Agnes@ModelmanagementUK. Foto: Ian Derry. Fashion: Sweatty Betty Sport BH (sweattybetty.com), Shorts von privat.

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

004-005_HAF138_CONTENTS.indd 4

20/07/11 10:53

TRAINING FÜRS WOHNZIMMER

FEATURES

52 Bauch weg in 7 Tagen Verlieren Sie bis zu 3 KG mit dieser neuen Diät 57 Food Fakes Ernähren Sie sich wirklich gesund? 62 Go wild! Die schönsten Ideen für einen aktiven Sommer in der Natur 68 Vattenfall Cyclassics Trainingstipps von Norbert Kohlscheen

ERNÄHRUNG 72 73 75 76 78 82

News & Trends Schnelle Gerichte Sommersalat Ratgeber Trinken Sie genug? Expertenrat So vermeiden Sie zusätzliche Pfunde im Sommer Rezepte Sommergerichte mit Tomaten Abnehmen Warum Sie ein Ernährungstagebuch führen sollten

GESUNDHEIT 84 85 86

91 TRIATHLON FASHION

AKTIVSEIN IN DER NATUR

88 89

News & Trends Ratgeber Vorsorge im Urlaub Expertenrat Fünf Wege zum gesunden Herzen Psyche Finden Sie Ihr inneres Kind Beauty News, Trends & Tipps

ABOANGEBOT!

Abonnieren Sie Health&Fitness für nur 39,90 Euro und sichern sich eine der tollen FitnessPrämien! Weitere Informationen auf Seite 30 oder unter www. healthandfitness.de.

GYM STYLE

92 Fashion Das beste Outfit für den Triathlon 98 Get the look Kim und Kourtney Kardashian

LEBENSLUST

101 Wellness Gewinnen Sie einen Kurztrip 102 Aktivreisen Spezial Wandern 104 Reisen Aktivurlaub an der britischen Küste

106 Yoga Cool down mit den besten Übungen

IN JEDEM HEFT 3 Editorial 8 Leserbriefe 9 Puls 10 Thema 13 Highlights 30 Abonnement 112 Wir sprachen mit ... 114 Vorschau

Health & Fitness 5

004-005_HAF138_CONTENTS.indd 5

20/07/11 10:53

Experten

Unsere H&F Experten Hier lernen Sie die Health&Fitness-Expertinnen kennen. Das Fachwissen und die Erfahrung unserer Profis sind für unser Magazin unerlässlich.

Impressum HERAUSGEBER Ultimate Guide Media CHEFREDAKTEURIN Hannah Bollwerk CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock ARTDIRECTOR Dean Mullock TEXTCHEFIN Julia Kaumeier TEXTREDAKTION Peta Bee, Joanna Ebsworth, Lyndon Gee, Suzy Greaves, Charlotte Haigh, Janey Holiday, Antonia Kanczula, Britta Koch, Ute Laukner, Sian Lewis, Lucy Miller, Gabrielle Nathan MITARBEITER Thorsten Distler FOTOREDAKTION Caroline Berkley WEBSITE SERVICE Lee Stoker GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG Uwe Hartert uwe.hartert@ultimateguide.de Telefon: +49 40 797 690 37

Ernährung

Laufexpertin

Amanda Hamilton ist Ernährungs-

Sam Murphy ist Personal

und Gesundheitsspezialistin.

Trainer und schrieb drei Bücher zum Thema Laufen.

Goldmedia Sales & Services GmbH Simon Boé, Daniel Lucassen E-Mail: sales@goldmedia.de Telefon: +49 30 246 266 – 10 Telefax: +49 30 246 266 - 66 ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: +49 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de

Medizin

Fitnessprofi

Dr. Mark Atkinson ist holistisch

Jane Wake ist Leichtathletin,

orientierter Arzt und Buchautor.

Personal Trainer und leitet die Firma Body-A-Wake.

INTERNATIONAL EDITOR Mary Comber DEPUTY EDITOR Margaret Bartlett CHIEF SUB-EDITOR Emma Morris EDITORIAL ASSISTANT Sian Lewis ART DIRECTOR Victoria Hill BÜRO DEUTSCHLAND Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg

TELEFON: +49 40 32 00 54 61 FAX: +49 40 32 00 52 00 BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Ltd Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 BÜRO SPANIEN Ultimate Guide Media Apdo. de correos 551 03724 Moraira (Alicante) HOMEPAGE: www.healthandfitness.de LESERFRAGEN: leserbriefe@healthandfitness. de DRUCK UND BINDUNG: QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

HAFTUNG Dieses Magazin wurde sorgfältig produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

Reden Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen, besonders, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben. Eine medizinische Klärung sollten Sie immer einholen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder eine Herzkrankheit haben. 6 Health & Fitness

006 experts_HH.indd 6

20/07/11 9:01

JAHRES-ABO Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk

NUR 39 EURO

Wählen Sie zwischen • David Kirsch: Der ultimative New York Body Plan

• Harley Pasternak: 5 Faktor Fitness

• Mark Verstegen: Core Performance für Frauen Hier bestellen Sie Ihr Abo: Per Post:

Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53335 Meckenheim E-Mail:

abo-ugm@ips-d.de oder: Telefon: 0 22 25/70 85-362 Telefax: 0 22 25/70 85-399 Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch nach Ablauf des ersten Jahres jederzeit kündigen - das Geld für bezahlte, aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet.

www.healthandandﬁtness.de 105 12mth Subs 1 Page H&F.indd 20

20/07/11 9:02

Leserbriefe

Ihre Meinung PromiWorkout

Diese Themen haben Sie im letzten Monat bewegt.

Workout unterwegs Liebe H&F-Redaktion, die Übungen aus dem Programm „B.Fit in 30 Tagen“ von Barbara Becker (8/2011) fand ich super! Endlich mal ein Workout, das ich, egal wo und wann machen kann und vor allem nicht so viel Zeit raubt. Da ich beruflich viel auf Reisen bin, habe ich schon eine Menge solcher Programme ausprobiert, aber entweder waren sie zu SCHREIBEN langwierig oder zu langweilig. SIE UNS! Wir freuen uns üb Lisa Meinert er Ihre Meinu

Ich habe den Artikel „Ein Körper wie Jennifer Aniston“ (8/2011) mit Begeisterung gelesen und war beeindruckt von den Yogalosophy-Übungen der Yoga-Lehrerin Mandy Ingber. Ich finde Sie wirklich empfehlenswert, weil sie leicht zu befolgen sind und alle größeren Muskelgruppen trainieren. Ich habe zwar nicht so eine tolle Figur wie Jennifer, aber so kann ich zumindest etwas für meinen Körper tun und wer weiß, vielleicht bin ich irgendwann auch so schlank. Alana Jacobi

Schreiben und Gewinnen!

ngen, Anregunge Unter allen eingehenden n und Ideen. Leserbriefen verlosen wir Schicken Sie uns eine E-Mail an ein Spa-Paket von Grohe Vibrierendes leserbriefe@healt handfitness.de SpaTM im Wert von 200 Euro. Training Das Set beinhaltet einen Hallo liebe H&F Wellness-Duschbrausekopf Redaktion, sowie zwei Wellness-Beautydanke für den Artikel Produkte. Weitere Infos unter grohespa.com.

Diesen Monat auf s.de www.healthandfitnes

➜ Leserumfrage Unsere große Leserumfrage läuft noch bis zum 15. August 2011. Machen Sie mit und gewinnen Sie einen von unseren Top-Preisen!

„Übungen für Sh Shootings“ Üb fü ti “ (7/2011). Habe seit einem halben Jahr ein Powerplate zu Hause. Mein Workout wurde aber mit der Zeit langweilig. Habe gleich die Übungen ausprobiert und bin begeistert. Hatte auch ziemlichen Muskelkater. Claudia Hach

H&F-Tipp Wärmen Sie sich vor jeder Übungseinheit auf, egal wie kurz sie ist. Damit schonen Sie die Muskelfasern und beugen Muskelkater vor.

Gewinnerinnen Herzlichen Glückwunsch! Folgende Leserinnen haben bei den Verlosungen der letzten Ausgabe gewonnen:

Running-Set Christine Seelig

Personal Trainer Sabrina Körtke

Spa-Wochenende Parco San Marco Oksana Pfunt

en und teilen uns Ihre Meinung, Erfahrungen und MACHEN SIE MIT! Inspirieren Sie andere Leserinn an leserbriefe@healthandfitness.de. Trainingstipps mit! Schreiben Sie uns eine E-Mail 8 Health & Fitness // healthandfitness.de

010 Letters.indd 8

20/07/11 9:03

Puls

Besuchen ... Für Fallschirm-Fans gibt es nun die neue Webseite n www.fallschirmspringen.org w aauf der man auf einer üübersichtlichen Deutschlandkarte viele D Anbieter des Fallschirmsports findet. Ganz aktuell wurde eine Karte mit Plätzen erstellt, wo man die Ausbildung zum Fallschirmspringer machen kann. Neben der Präsentation der Anbieter informiert die Seite auch über den Ablauf und die Voraussetzungen für eine Fallschirmspringerausbildung. Wer nicht gleich eine Ausbildung oder einen selbstständigen Sprung machen möchte, kann das Gefühl des freien Fliegens erstmal bei einem TandemFallschirmsprung genießen. Auch hierfür bietet die Internetseite ausführliche Infos über die Anbieter von Tandemfallschirmsprüngen auf einer Deutschlandkarte mit Googlemaps-Funktionalität.

Puls

Ideen, die diesen Monat schöner machen

Teilnehmen ... Te A Sonntag, den 21. Am August 2011, startet in A Sonthofen der Allgäu S Panorama Marathon Pa ULTRATRAIL. U Dieser Berglauf über D 69 Kilometer mit 3.000 Höhenmetern bietet abenteuerlustigen Läufern eine besondere Herausforderung, denn die Strecke ist spektakulär. Der Lauf ist dieses Jahr die offizielle Deutsche Meisterschaft der Deutschen Ultramarathon Vereinigung e.V. Zudem erhält jeder Finisher zwei der begehrten Qualifikationspunkte für den Ultra-Trail du Mont Blanc. Weitere Infos unter: www.allgaeu-panorama-marathon.de

TTragen ... F Läuferinnen, die sich Für Temperaturherausforderungen T uund wechselhaften Witterungsbedingungen W stellen, bietet The North Face® die Better Than Naked™-Jacke an. Die Jacke ist mit einem speziellen Belüftungs-System ausgestattet, das die Temperaturregulierung des Körpers bei aerober Anstrengung unterstützt. Hitze und Feuchtigkeit werden durch Body-MappingFlächen abtransportiert und selbst in der Kapuze befinden sich Belüftungsöffnungen, um die Atmungsaktivität noch weiter zu steigern. An heißen Herbsttagen schützt die extrem leichte Better Than Naked-Jacke (190 Gramm) vor aggressiven UV-Strahlen entsprechend einem Lichtschutzfaktor 50. Für ca. 130 Euro im Handel erhältlich oder zu bestellen unter www.thenorthface.com.

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: Reebok

Gewinnen Sie ein Toning-Outfit von Reebok ... Mit Einführung der sogenannten ResisTone™ Bänder ist es Reebok gelungen, ein innovatives Produkt auf den Markt zu bringen. Die Bänder erzeugen einen Widerstand, gegen den die Muskeln permanent arbeiten müssen und so bei jeder Bewegung zusätzlich aktiviert werden. Außerdem fördern sie eine aufrechte Haltung sowie eine bessere Körperbalance. In Kooperation mit Reebok verlosen wir ein Toning-Outfit im Wert von 200 Euro! Das Outfit besteht aus einer EasyTone Capri-Hose, einem EasyTone Sless Taped-Shirt, die bei einem gesunden und sportlichen Lebensstil die wichtigsten Muskelgruppen unterstützend kräftigen, und einem Paar EasyTone+-Schuhe, die aufgrund der neuartigen Sohlenkonstruktion für einen noch größeren Toning Effekt sorgen. Durch eine 3D Ultralite Sohle ist es hier gelungen, das Gewicht massiv zu reduzieren und einen schmalen, flexiblen Schuh zu schaffen, der um 20 Prozent leichter ist als herkömmliche EasyTone Modelle. Um an der Verlosung teilzunehmen gehen Sie bitte auf www.healthandfitness.de/Verlosung und geben das Stichwort „Toning-Outfit“ an. Bitte geben Sie außerdem Ihren Namen, Adresse, Schuhgröße und Konfektionsgröße an (ohne diese Informationen können Sie nicht an der Verlosung teilnehmen.) Einsendeschluss ist der 12.09.2011. Weitere Informationen unter www.reebok.de.

Health & Fitness 9

009 Pulse.indd 9

20/07/11 9:03

Thema

Wir sprechen über...

Die klapperdürre Silhouette in Size Zero macht Platz für einen muskulöseren Look …

ergessen Sie Louboutin-Schuhe mit 15 Zentimeter dicken Plateausohlen und hochtoupierte Haare. Das neueste Modeaccessoire für jeden A-Promi, der sich auf dem roten Teppich behaupten möchte, sind wohlgeformte Muskeln. Ja, Sie haben richtig gehört. Furchteinflößend dünne Silhouetten sind out und ein praller Bizeps und gemeißelte Oberschenkelmuskeln ein Muss. Nicht zu verwechseln mit der „schlanken aber wohlgeformten“ Figur von Jennifer Aniston oder der sehnigen Statur von Madonna, bei der die Adern hervortreten, haben Frauen wie die Schauspielerinnen Cameron Diaz, Renée Zellweger und Schickeria-Girl Paris Hilton ihren ganz neuen, eigenen, muskulösen Look kreiert. Es scheint, als ob sie das Ergebnis ihres harten Gewichtstrainings geradezu genießen, wenn Diaz‘ Personal Trainer Teddy Bass enthüllt, dass das ehemalige Model „lieber einen kräftigen Körper als eine kurvige Figur haben möchte“ und It-Girl Hilton zugibt, „das erste Mal in meinem Leben habe ich die Energie, die ich brauche, um mit meinem hektischen Lebensstil Schritt zu halten.“ So erreichen Sie den Look Ihre Workouts sind nichts für Zartbesaitete, denn sowohl Diaz als auch Hilton sollen angeblich bis zu zwei Stunden pro Tag sechs Tage pro Woche trainieren (kein Problem, wenn man die Zeit, das Geld, den Personal Trainer und den athletischen Freund hat, so wie Diaz‘ Freund, der Baseballspieler A-Rod, die einen unterstützen). Es heißt, sie kombinieren Gewichttraining mit schweren, freien Gewichten mit Herz-Kreislauf-Training und Aktivitäten im Freien, um einen ebenso muskulösen und wohlgeformten wie gesunden und ausbalancierten Körper zu erhalten. Nicht jeder mag jedoch diesen „aufgepumpten“ Look, viele Kommentatoren und Fans betrachten ihn als unweiblich. Da ist es auch keine Überraschung, dass das britische Popsternchen Ellie Goulding kürzlich angekündigt hat, ihr Trainingsprogramm

Renée Zellweger zeigt ihren muskulösen Rücken.

herunterzufahren, nachdem sie wegen ihres neuerdings so aufgepumpten Körpers in die Kritik geraten war – sie gab ihrem Wunsch nach einem „konventionellen“ Aussehen den Vorzug vor ihrer Liebe zum Laufen. Anscheinend ist eine aufgepumpte Statur bei A-prominenten Frauen nur dann universell akzeptabel, wenn sie für eine Filmrolle trainieren, die nach stahlharten Bauchmuskeln verlangt (denken wir an Demi Moore in GI Jane oder an Hilary Swank in Million Dollar Baby). Aber wer sagt eigentlich, dass man nicht gleichzeitig Muskeln haben und feminin aussehen kann? Sollte ein kräftiger, gesunder Körper per nicht attraktiver sein, als ein übergewichtiger oderr ausgemergelter? Gesunde Vorbilder „Das Problem ist, dass ‚normale‘ Frauen es heutzutage tage nicht gewohnt sind, gesunde, kräftige prominentee Frauen zu sehen“, sagt Dalton Wong, Promitrainerr und Mitbegründer von Bodyism (bodyism.com). „Ich finde, Cameron und Paris sehen fantastisch aus – wirklich zufrieden und strahlend – und sind tolle Beispiele dafür, was man erreichen kann, wenn man an sich gesund ernährt und vernünftig trainiert. Es istt großartig, dass der Trend zu mehr Gesundheit undd magerer Muskelmasse geht. Das kurbelt den Kreislauf an, steigert die Knochendichte und schützt vor Osteoporose.“ Das klingt toll, aber bedeutet das, dass man, wenn man auf diesen Zug aufspringen möchte, dazu verurteilt ist, sein Leben lang Gewichte zu pumpen? Nein, sagt Wong: „Wenn Sie diesen Look erreichen möchten, erfordert das schon eine Menge Hingabe, aber es geht nicht nur darum, Gewichte zu stemmen. Nehmen Sie sich ein Beispiel an Diaz und kombinieren Sie Ihre Trainingseinheiten mit Yoga, Herz-Kreislauf-Training, Gewichtheben und jeder Menge Outdoor-Aktivitäten, um einen kräftigen, ausbalancierten Körper zu fördern.“ Es ist nicht leicht, den neuen Körper der A-Promis zu erhalten, aber es klingt doch deutlich angenehmer, als sich zu Tode zu hungern, um Size Zero zu erreichen.

Wir lieben Cameron Diaz’ wohlgeformte Arme.

Machen Sie das Gewichttraining zu einem regelmäßigen Teil ihres Fitnessprogramms.

SSO O ERHALTEN ERHALTEN SIE DEN NEUEN A-PROMIKÖRPER ■ Trainieren Sie gut Vermeiden Sie Stagnation, indem Sie Ihre Übungen anders kombinieren. Versuchen Sie einmal, eine Übung 15-mal zu wiederholen anstatt 12-mal oder halten Sie die Kniebeuge zehn Sekunden lang anstatt fünf. ■ Schlafen Sie gut Sorgen Sie dafür, dass Sie jede Menge guten Schlaf bekommen. Das gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu regenerieren. ■ Essen Sie gut Genießen Sie die ganze Bandbreite von gesundem Essen aus biologischem Anbau. So geben Sie Ihrem Körper Brennstoff in Form von Enzymen und Nährstoffen.

TEXT: Joanna Ebsworth. FOTOS: AP/Press Association, Danny Bird

Der neue Körper der A-Prominenz

10 Health & Fitness // healthandfitnes.de

010_HAF139_HOTTOPIC.indd 10

20/07/11 9:03

JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenh채ndlern 011 H&F advert.indd 11

20/07/11 9:55

interaktiv „Mein perfekter Fitnesstag“ Wie sieht Ihr perfekter Fitnesstag aus? Health&Fitness interessiert sich für Sie, liebe Leserinnen! Wir zeigen in jeder Ausgabe Leserinnen und ihr für sie ganz individuell perfektes Fitnessprogramm.

ter n u t z t e j sich e i S n e b r ss.de e n t ﬁ Bewe d n a ealth h @ n o i t k reda en! h c a m t i nm Jede kan So ggeht’s: Senden Sie uns eine Mail mit dem Stichwort So „„Mein Workout“ an redaktion@healthandfitness.de und „M bbeschreiben Sie darin kurz den Ablauf ihres perfekten Fitnesstages. Senden Sie uns außerdem zwei aussagekräftige Fotos, die Sie bei Ihrem Workout zeigen. 27 myworkout_HH.indd 1

20/07/11 9:04

Highlights

Wir Lieben ...

diese Fitnessuhr Behalten Sie mit diesem Gerät die Kontrolle über Ihr Fitnessprogramm.

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Danny Bird

Timex Health Tracker, ca. 67 € Diese neue wasserdichte Uhr sagt Ihnen genau, wo Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan stehen. Sie übernimmt die Funktion eines Fitness- und Ernährungstagebuchs, das es Ihnen erlaubt, Ihre Fortschritte zu kontrollieren. Sie ist einfach zu verwenden, zeichnet die täglich zurückgelegte Entfernung, Ihre Schritte und die verbrannten Kalorien auf. Geben Sie die Zahl der zugeführten Kalorien und Ihr Aktivitätsniveau ein. Die Uhr zeigt Ihnen dann per Alarmsignal an, wenn Sie die Hälfte Ihres Tagesziels erreicht haben. Das Gerät ist ideal, wenn Sie neu mit dem Sport anfangen oder sich weiterentwickeln wollen (timex.de).

013_HAF138_HOTPRODUCT.indd 13

Health & Fitness 13

20/07/11 9:05

SHAPE UP Fitness-News //Workouttrends // Expertenrat

FREIHEIT FÜR DIE FÜSSE!

Machen Sie gerade Urlaub? Dann nutzen Sie die Vorteile des Strands.

News & Trends S. 15 Promi-Workout: Anne Hathaway S. 16 Motivation: Keine Ausreden mehr! S. 19 Expertenrat S. 20 Intervalltraining S. 22 10-Minuten-Workout S. 24 Kitesurf Worldcup S. 26 Fitness Trends S. 28

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: iStockphoto.com

SHAPE UP

Eine neue belgische Studie hat gezeigt, das barfuß laufen im Sand dreimal mehr Kalorien verbrennen lässt als auf hartem Untergrund zu laufen und Muskeln in den Füßen und Beinen aktiviert, die sonst nicht genutzt werden. Also, warum starten Sie den Tag nicht mit einem schönen Strandspaziergang. Für diejenigen, die schon wieder zu Hause sind oder gar nicht weg waren, ist ein Ausflug in einen Barfußpark eine tolle Alternative. Unter www.barfusspark.info finden Sie einen Barfußpfad oder -park in Ihrer Nähe.

14 Health & Fitness // healthandfitness.de

014_HAF138_SHAPEOPENER.indd 14

20/07/11 9:05

fitness news

News & Trends

Problembereiche zuerst

s d n e r T

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: PA Photos; s; Fotolia, iStockphoto.com

„Der wichtigste Grund für mich, mit dem Sport anzufangen, war Scheidung. meine Scheidung Ich denke, mir war bewusst, dass mich meine Kinder wirklich brauchen. Und zwar so fit und gesund wie irgend möglich.“ Kate Winslet

585

LEERE VERSPRECHEN ADE Mit dem neuen Promise Keeper von Reebok ZigTech setzen Sie Ihre Trainingsvorsätze ab sofort ganz sicher in die Tat um. Sportstars wie Iker Casillas und Lewis Hamilton finden heraus, wer seine Versprechen bricht und posten auf sozialen Netzen wie Twitter und Facebook. Wenn Sie Ihren Vorsatz einlösen wirst Du von Reeboks Reebok okks o globalen Botschaftern öffentlich fentlich gelobt undd beglückwünscht. nscht. reebok.com/thepromisekeeper omisekeeper

nnt ein So viele Kalorien verbrennt durchschnittlicher knapp 73 Kilo schwerer rer Spieler in einer intensiven Stunde Tennis. s.

015_HAF138_FITNEWS.indd 15

Machen Ihnen beim Weg zur Arbeit und nach Hause Staus oder vollgestopfte Züge zu schaffen? Dann schwingen Sie sich auf den Sattel, und nehmen Sie an der Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ teil, die vom 1. Juni bis zum 31. August 2011 in allen Bundesländern angeboten wird. Die Initiative wird durch die AOK, den ADFC und das Bundesministerium für Verkehr, Bau und Stadtentwicklung unterstützt. Sie können als Team oder alleine teilnehmen. Pendeln Sie an mindestens 20 Tagen mit dem Rad zur Arbeit, um attraktive Preise zu gewinnen. Sie müssen sich dazu nur kostenlos registrieren und einloggen oder die Papierversion bei Ihrer AOK vor Ort anfordern. Mehr erfahren Sie unter www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de wo die Aktion nach Bundesländern unterteilt beschrieben wird.

➜ YOGA-CONGRESS

NEWS & P PP I TIP PROMI-TI

➜ FAHRRADAKTION

Am 10./11. September 2011 findet in Sankt Augustin bei Bonn der 2. Internationale Yoga-Congress statt. Unter dem Motto „Die Heilkraft von Yoga“ bietet der Kongress die perfekte Kombination verschiedenster Workshops an. Die 2-Tages-Karte (incl. vegetarische Verpflegung) kostet 265,- €. Es gibt auch Ein-Tages-Karten. Weitere Infos unter www.yogacongress.de.

SHAPE UP

Wollen Sie sexy Arme? Dann trainieren Sie die Armmuskeln zu Beginn des Workouts. Laut einer brasilianischen Untersuchung ist die Übungsabfolge durchaus wichtig! Die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlichte Studie zeigt, dass sich beim zuerst trainierten Muskel die größten und beim zuletzt trainierten die geringsten Kraft- und Volumenzuwächse ergeben. Das liegt daran, dass der Körper im Verlauf des Workouts ermüdet und die Wiederholungen technisch nicht mehr so sauber durchführen ka ann. kann.

FITNESSNOTIZEN

➜ TANZEN SIE SICH FIT Das Programm SH‘BAM® des GroupFitness Anbieters Les Mills mixt brandaktuelle Rhytmen zu einem Tanzparty-Erlebnis für den Kursraum. SH‘BAM® ist auch für Tanzanfänger leicht erlernbar und bietet das perfekte cardio- vaskuläre Training zur schnellen Fettverbrennung. Die Teilnehmer erlernen keine spezielle Choreografie, sondern verschiedene variable Tanzschritte und Bewegungen, die Spaß machen, die Pfunde purzeln lassen und Lust auf immer mehr machen. Infos unter www.lesmills.com.

B Bleiben Sie flexibel

Fällt Ihnen das Stretching Fä schwer? Ein Stretchingband schw macht Ihnen das Leben m leichter. Setzen Sie einfach leich die Hände Stück für Stück mehr nach vorn, um weiter in die Dehnung zu kommen. Health & Fitness 15

20/07/11 9:06

SHAPE UP

IMMER EINE GUTE FIGUR:

Anne Hathaway Die Schauspielerin zeigt in ihrem neuesten Film ihre tollen Kurven. Wir sagen Ihnen, wie sie trainiert hat â&#x20AC;&#x201C; damit Sie genauso gut in Form kommen wie sie ...

20 Health & Fitness // healthandfitness.de

016-018_HAF138_CELEBWORKOUT.indd 16

20/07/11 9:06

enn Sie sich Anne Hathaways neuesten Film „Love and other Drugs – Nebenwirkungen inklusive“ ansehen (auch als DVD erhältlich, ca. 10 Euro), werden Ihnen die beeindruckend schlanke Figur sowie die straffen Arme und Beine der Schauspielerin ins Auge stechen. Als Schauspielerin, die immer wie aus dem Ei gepellt aussieht, musste sich Hathaway körperlich ziemlich fordern, um die lustvolle Maggie zu spielen – eine Freidenkerin und Künstlerin, die an Parkinson leidet. In diesem Film sieht man Hathaway in 65 Prozent der Szenen nackt, was für sie hieß, dass sie in der Form Ihres Lebens und mit einem guten Selbstvertrauen am Set erscheinen musste.

Im Evakostüm

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Dan Welldon. MODELL: Catherine Peck @ W Athletic. KLEIDUNG: Leggings Lucas Hugh Dial Capri (lucashugh.com). Sport-BH Sweaty Betty All Sports, sweatybetty.com). Turnschuhe Nike Free Run 2 iD 3.0, Design erstellt unter NikeiD auf nike.de).

aussehen.“ Um auch noch gut dazustehen, wenn die Hüllen fallen, bat sie beim Training um Übungen für straffe Muskeln an den Oberschenkeln, Armen und am Bauch, bei denen die weiblichen Rundungen nicht verloren gehen. Anne Hathaway meinte bereits in der Vergangenheit, sie habe das Gefühl, man würde sie unter Druck setzen, zur Förderung ihrer Hollywoodkarriere richtig dürr zu werden. Mittlerweile gibt sie an, an einem Punkt angekommen zu sein, wo es ihr „weder auf Dauer machbar noch wünschenswert“ erscheint, extrem schlank zu sein.

Der Weg zum Maggie-Körper Anne Hathaway bereitete sich also stattdessen mit einem gesunden Training auf die Rolle vor. Sie ging so viel spazieren wie möglich, machte Pilates, um ihre beneidenswert schlanke Figur beizubehalten, und trainierte wie eine Athletin, um an Muskelmasse zu gewinnen und noch etwas abzuspecken. Bei ihren fünf wöchentlichen Trainingseinheiten kombinierte sie

Gewichttraining mit intensiven Herz-KreislaufÜbungen und reduzierte in der ersten Hälfte des Workouts, in der die Muskeln noch fit sind, die Pausen auf ein Minimum von etwa 20 bis 30 Sekunden. In den restlichen Sätzen, als ihre Muskeln bereits müde waren, erhöhte sie die Erholungsdauer auf 40 bis 60 Sekunden. Diese Art der zeitlichen Verdichtung half ihr, die Workout-Dauer um etwa 20 Prozent zu reduzieren. Gleichzeitig konnte sie dadurch die Ausdauer und Fettverbrennung verbessern. Daneben stellte sie ihren Speiseplan um und aß mehr Obst, Gemüse und Sushi. Wollen auch Sie so trainieren wie Anne Hathaway? Wir haben die bekannte Privattrainerin Caroline Sandry gebeten, Ihnen ein Workout zu erstellen, mit dem Sie textilfrei genauso gut aussehen können wie Maggie im Film. „Annes Körper macht einen fitten und schlanken Eindruck. Sie hat keine zu großen Muskeln“, erklärt Sandry. „Deshalb will ich Ihnen diese äußerst effektiven Übungen ans Herz legen, mit denen Sie den gesamten Körper straffen, Ihre Haltung verbessern und überschüssiges Fett loswerden können.“ Also nichts wie los!

„Ich habe hart trainiert, trainiert, um um für für die die Rolle Rolle der der Maggie Maggie fit fit zu werden. Die Arzneimittel, die man bei Parkinson ie A r zneimittel, d ie m an b ei P arkinson einnehmen m muss, dazu, dass man dünn uss, fführen ühren d azu, d ass m an ssehr ehr d ünn und sehnig wird. ird. EEss ssollte ollte alles alles sehr sehr echt echt aussehen.“ aussehen.“

SHAPE UP

Mit welchem Gefühl ging die 28-jährige HollywoodSchauspielerin, die ihren Durchbruch als unschuldige Teenagerin mit „Plötzlich Prinzessin“ hatte, in die Nacktszenen? „Ich habe hart trainiert, um für die Rolle als Maggie fit zu werden, und das nicht nur, um schön auszusehen“, meint sie. „Die Arzneimittel, die man bei Parkinson einnehmen muss, führen dazu, dass man sehr dünn und sehnig wird. Es sollte alles sehr echt

Promi-Workout

Die Bewegungen 1. PILATES-PUMPE

So wird’s gemacht:

„Führen Sie diese Übungen Was Anne an dieser Übung mag: drei- bis fünfmal pro Woche aus. Daneben soll Mit den hundert pumpenden te dreimal pro Woche ein schneller Spazier Bewegungen wird der Körper gang oder ein Lauf absolviert werden“, so aufgewärmt, während man einen Caroline Sandrys Rat. „Die Einheiten sollten nur um flachen Bauch bekommt und seine die 20 Minuten dauern. Sie können sie also Core- und Oberschenkel-Muskeln ans Cardiotraining anschließe n, wenn Sie stärkt. genügend Zeit haben, oder auch als Zusatztipp: Den Bauch etwas einziehen eigenständiges Workout bet rachten.“ und die Wirbelsäule gerade halten. Mit 50 Atemzügen beginnen, danach die Übung langsam aufbauen. Wiederholungen: 100 Pumpbewegungen Sätze: 1 X Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, 2. BRETT MIT HOHEM SEITSTÜTZ die Bauchmuskulatur ist gespannt. Die Beine sind angezogen und bilden einen Was Anne an dieser Übung mag: rechten Winkel (a). Die Bewegung stärkt die Core-Muskulatur und baut Kraft im X Heben Sie ausatmend Kopf, Schultergürtel und Arme vom Boden ab. Oberkörper auf. X Bewegen Sie mit gestreckten Beinen die Arme nach oben und unten, Zusatztipp: Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Den als würden Sie immer wieder zwei Federn nach unten drücken (b). Rücken weder nach vorn noch nach hinten krümmen, und den Po Rüc c ein- und ausatmend je fü fünff PPumpbewegungen X Führen Sie ein b ddurch. h BBehalten hl nicht in die Luft strecken! Wiederholungen: 5 pro Seite Sätze: 2 nich h Sie Si ie während der ganzen Übung die Spannung der Bauchmuskulatur bei. Der X Kommen K Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sitzen dabei unterhalb der Rücken Rü ücken bleibt im ständigen Kontakt mit dem Boden. Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte am Boden auf. Schu u Sie die neutrale Ausrichtung im Rücken und Becken bei (Po nicht X Behalten Be nachh oben strecken und auch nicht nach unten absinken lassen), während Sie mit aangespannter Bauchmuskulatur die Brettposition einnehmen (a). Sie nun den linken Arm gerade nach oben, während Sie die Hüfte X Heben H nachh links öffnen, bis der Körper im hohen Seitstütz ist. Die Position zwei Atemzüge lang halten (b). Atem m X Den D De Körper zurück in die Brettposition drehen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. ande

016-018_HAF138_CELEBWORKOUT.indd 17

Health & Fitness 17

20/07/11 9:06

Promi-Workout 3. SEITLICHES BEINHEBEN Was Anne an dieser Übung mag: Diese Übung strafft und trainiert Hüfte und Oberschenkel. Zusatztipp: Um die Intensität zu steigern, können Sie ein Gewicht am Fußgelenk des oberen Beines befestigen. Wiederholungen: 12 mit 10-mal 10-ma Beinkreisen in jede Richtung Sätze: 1 X Strecken Sie auf der rechten Körperseite liegend die Beine. Den Kopf auf dem nach oben ausgestreckten Arm ablegen (a). X Ausatmend das linke Bein auf Hüfthöhe anheben und dabei gerade halten (b). X Wenn Sie 12 Wiederholungen absolviert haben, das Bein erneut auf Hüfthöhe heben und in beide Richtungen je 10-mal kreisen lassen. X Wiederholen Sie die Übungg auf der anderen e Seite

4. SCH SCHRÄGER H CRUNCH MIT BEINSTRECKEN

SHAPE UP P

Was Annee an dieser Übung mag: Übung Diese Übu u sorgt für eine schmale Taille, während die Bauchmuskeln gestrafft werden. Zusatztipp: Zusatztipp p Spannen Sie den Bauch während der gesamten Übung an. Die Bewegungg kontrolliert durchführen. Die Hüfte nicht zur Seite kippen lassen. Wiederholungen: 12 langsame und 12 schnelle Wiederholungen Sätze: 1 Wiederho l X Bringen Sie S auf dem Rücken liegend beide Knie nach oben, sodass sie oberhalb der Hüfte einen rechten hten Winkel Winnkel bilden. X Nehmen N Sie die Fingerspitzen hinter den Ohren an den Kopf. Die Ellbogen weit nach außen ziehen, zieh hen, den Kopf anheben. Sie X Führen F Sie ausatmend die linke Schulter hinüber zu rechten Hüfte, während wäh hrend Siee das linke Bein nach vorn strecken (a). X Kommen K Sie einatmend wieder zur Mitte zurück. Danach die Übung in der Gegenrichtung wiederholen wie ederholenn (b).

5. OBERKÖRPERDREHUNG Was Anne an dieser Übung mag: Hierbei werden Bauch und Taille gestrafft, während die Wirbelsäule ule mobilisiert m wird. Zusatztipp: Diese Übung ist nicht für Sie geeignet, wenn Sie unterr Rücken-oder Rü ücken-oder Bandscheibenproblemen leiden. Den Blick auf einen Punkt in Verlängerung länggerung der hinteren Hand richten, um die richtigen Muskeln anzuspannen, und nd den d Bauchnabel während der gesamten Übung einziehen. Den Rücken n nicht niccht unnötig nach vorn wölben, sondern darauf achten, dass er seine natürliche natü ürliche Form beibehält. Wiederholungen: 10 pro Seite Sätze: 2 X Setzen Sie sich mit gebeugten und leicht zusammengepressten Knien gerade de hin hin. n. Die Arme vor dem Körper gerade ausstrecken (a). X Ausatmend den Bauchnabel einziehen, nach hinten lehnen und gleichzeitig die unterenn Rippen zur Hüfte bewegen. X Den Körper nach rechts drehen und gleichzeitig den rechten Arm auf Schulterhöhe nach öhe nac ch hinten führen (b). X Einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann die Übung auf der linkenn Seite wiederholen.

6. LIEGESTÜTZ LIE AUF EINEM KNIE Was Anne An nn an dieser Übung mag: dieser Mit die s Bewegung stärken Sie Trizeps, Brustkorb, Bauchmuskeln, Po und Rücken. Bauchm m Zusatztipp: Zusatzt ti Senken Sie den Brustkorb (nicht nur den den Händen ab. Die Arme tragen das Kopf) zwischen zw w Körpergewicht. Körperg g Wiederholungen: 15 pro Bein Sätze: 3 Wieder rh X Gehenn Sie in den Vierfüßlerstand. Knie und Füße sind hüftbreitt vvoneinander entfernt anspannen und das linke Bein auf Hüfthöhe X Gesäßmuskulatur Gesäß hinten strecken (a). nach hint Ellbogen bleiben eng am Körper. Den Brustkorb langsam X Die Ell zwischen den Händen absenken und den Fuß gleichzeitig nach strecken (b). oben stre X Ausatmend Ausatm den Körper wieder nach oben drücken. ■

„Love and Other Drugs – Nebenwirkungen inklusive“ ist als Blu-ray und DVD erhältlich (20th Century Fox Home Entertainment).

18 Health & Fitness // healthandfi healthandfitness.de tness.de

016-018_HAF138_CELEBWORKOUT.indd 18

20/07/11 9:07

Motivation

Keine Ausreden mehr! U

„ICH WEISS NICHT, WO ICH ANFANGEN SOLL!“ „Erstellen Sie eine Liste der Sachen, die Sie gerne machen, und bauen Sie Ihr Training darauf auf“, rät Callender. „Tanzunterricht kann beispielsweise schon aufgrund der lockeren Atmosphäre ein toller Ausgangspunkt sein. Notieren Sie alles, was Sie erreichen möchten, und alles, was Sie dazu brauchen. Wenn Sie Ihre Ziele in kleine Etappen unterteilen, haben Sie mehr Erfolgserlebnisse.“

„ICH FINDE FITNESSCENTER LANGWEILIG.“ „Dann nehmen Sie sich einen MP3-Player mit, um Ihre Lieblingssongs zu hören. Oder eine Freundin, um Gesellschaft zu haben. Das Training kann auch nach draußen verlegt werden. Auch ein sportliches Hobby wie Eislaufen oder Reiten ist sinnvoll“, empfiehlt Callender.

„ICH KANN MICH NICHT MOTIVIEREN!“

„Sehen Sie sich Ihre Ziele an, und fragen Sie sich, ob sie verlockend genug sind, um auf Dauer zu motivieren“, so Callender. „Schießen Sie ein Bild von sich, und schreiben Sie sich auf, was anders werden soll. Sie können sich auch als Belohnung „ICH FÜHLE MICH UNSICHER.“ ein Kleid für ein besonderes Ereignis gönnen, oder „Wen Sie unsicher sind, dann ist das in gewisser Weise gut, weil das bedeutet, dass Ihnen Ihr Körper einen Urlaub buchen, um Ihren Körper stolz im Bikini präsentieren zu können!“ wichtig ist. Sie müssen nur darauf achten, sich davon nicht die Freude am Sport verderben zu lassen. Tragen Sie Wohlfühl-Klamotten, testen Sie „ICH HABE IN DER WOCHENMITTE neue Fitnessgeräte, suchen Sie sich einen Personal IMMER EINEN DURCHHÄNGER.“ Trainer. Oder gehen Sie zu ruhigeren Besuchszeiten „Nehmen Sie sich Ihre Ernährung vor“, rät Callender. „Dehydratation kann zu Müdigkeit ins Fitnesscenter. Es ist auch möglich, an einem Unterricht teilzunehmen, um etwas in der Gruppe führen. Dasselbe gilt für eine ungesunde Ernährung. Essen Sie Lebensmittel mit einem unterzutauchen“, so Callender niedrigen glykämischen Index, damit der Blutzucker nicht absackt, und trinken Sie tagsüber „ICH HABE ZU VIEL ZU TUN!“ grünen Tee und Wasser. Sie sollten auch jede „Die Woche hat 168 Stunden, und Sie brauchen Woche eine Trainingspause von einem Tag nur zwei oder drei davon ins Training zu investieren. Sehen Sie sich Ihren Tagesplan an, und einplanen, um den Körper nicht zu überfordern“, sagt Callender. überlegen Sie sich einmal, wie viel Zeit fürs Fernsehen, Ausgehen oder die Fahrt zur Arbeit mit dem Bus oder Zug verloren geht. Stehen Sie für einen morgendlichen Lauf etwas früher auf, schauen Sie im Fitnesscenter fern. Joggen Sie zur Arbeit oder abends nach Hause. Es ist wichtig, vorauszuplanen“, sagt Callender.

„ICH BIN NICHT SPORTLICH.“ „Dann werden Sie es eben“, meint Callender. „Jeder Mensch, den Sie im Fitnesscenter sehen, musste irgendwann einmal anfangen. Je mehr man trainiert, umso sportlicher wird man.“

„ICH HAB’S VERSUCHT UND BIN GESCHEITERT.“ „Bei was sind Sie gescheitert?“, fragt Callender. „Sehen Sie sich an, was Sie bisher erreicht haben, und freuen Sie sich selbst über die kleinsten Anzeichen eines Fortschritts. Es wird nicht möglich sein, immer so schnelle Fortschritte zu machen wie am Anfang. Seien Sie also nicht zu hart zu sich selbst. Gut Ding will Weile haben. Da heißt es am Ball bleiben, und sich erreichbare Ziele vornehmen.“

SHAPE UP

ns sind allen sicherlich die gängigen Ausreden fürs Training bekannt. Sie haben bestimmt auch selbst schon einige davon verwendet. Unten finden Sie eine Liste aller möglichen faulen, unanfechtbaren aber auch nachvollziehbaren Gründe, warum Sie heute mal wieder nicht zum Training gehen könnten. Wir haben den Personal Trainer Richard Callender von der britischen Reality Diätshow „The Biggest Loser“ gebeten, sie durchzulesen und uns Gegenargumente zu liefern.

Bootca mp-Kur können se einen s uper motivie ren un bringen d Abwec hslung Training zum Fitnessc im enter.

„ICH BIN BERUFLICH ZU STARK EINGESPANNT.“ „Was ist wichtiger: Arbeit oder Gesundheit?“, fragt Callender. „Wenn es Ihnen nicht gut geht, können Sie nicht arbeiten. Die Gesundheit sollte also immer an erster Stelle stehen. Machen Sie das Beste aus Ihrer Freizeit. Organisieren Sie eine Laufgruppe für die Mittagszeit, oder besuchen Sie mit einer Kollegin einen 45-minütigen Fitnessunterricht. Sie können auch einige Minuten früher aus dem Bus aussteigen und die letzten Meter zu Fuß zur Arbeit gehen, einen Einkaufskorb statt einem Wagen verwenden oder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten.“

„ICH KANN MIR DEN BESUCH EINES FITNESSCENTERS NICHT LEISTEN.“ „Um den Puls nach oben zu treiben, brauchen Sie kein Fitnesscenter“, sagt Callender. „Sehen Sie sich alte Magazine an, und stellen Sie sich Workouts für den Park, den Garten oder das Wohnzimmer zusammen. Sie können es auch mit Workout-DVDs versuchen, oder sich einmal im Monat zusammen mit einer Freundin einen Personal Trainer leisten, der Ihnen neue Anregungen und Motivation gibt.“

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Fotolia.com

Verschieben Sie regelmäßig Ihre Workouts? So überwinden Sie die Hindernisse.

Ich kann he ute nicht in s Fitnesscent er. Ich hab e leider keine Zeit, weil .. .

Health & Fitness 19

019_HAF138_FITMINI.indd 19

20/07/11 9:07

EXPERTENRAT

Fitness

D H&F-Fitnessexpertin Jane Die W Wake hilft Ihnen dabei, motiviert z bleiben. zu

Wir wollen einige Diätmärchen ein für alle Mal ausräumen.

Das Workout mit niedriger Intensität ist nich nicht besser zur Fettverbrennung gee geeignet als ein intensives Training. Und Und: Der Bauch lässt sich nicht einfach mit Sit-Ups wegtrainieren. Lesen Sie me meine nebenstehenden Tipps zum Abs Abspecken. Sie werden etwas Licht ins Dunkel D bringen und Ihnen helfen, vor dem großen Urlaub schnell in Form zu kkommen.

Jane Wake ist Nike Fitness-Sportlerin, Personal Trainer und Inhaberin der Firma F Body-a-Wake. Sie kann einen Master of Science in Spor Sportmanagement vorweisen und ließ sich am American College of Spor Sports Medicine, der weltweit größten Organisation für Sport- und

FOTO: gettyimages.co.uk, fotolia.com, photolibrary.com

Train Trainingswissenschaften, ausbilden.

F+A

JAKE WAKE BEANTWORTET IHRE FITNESS-FRAGEN

20 Health & Fitness // healthandfitness.de

020-021_HAF138_FITEXPERT.indd 20

Ich hätte gern ein Gerät fürs Herz-KreislaufTraining zu Hause. Was können Sie mir empfehlen? Machen Sie sich schlau, um herauszufinden, welche Geräte sich für Sie eignen. So vermeiden Sie es, Geld für ein Gerät auszugeben, dass dann bei Ihnen zu Hause als Staubfänger in der Ecke steht. Einer der besten Allrounder ist der Crosstrainer. Dieses Gerät kannn bei Verletzungen verwendet werden, wenn man nicht im Freien laufen, Rad fahren oder spazierenn gehen kann. Der Crosstrainer beansprucht auch den Oberkörper und bietet Ihnen einen Modus fürs hoch sst. intensive Workout, das Sie schnell fit werden lässt.

Außerdem enthält er weniger potenziell problematische mechanische a Teile als andere Maschinen (Laufbän (Laufbänder sind die hierfür wohl am anfälligsten Geräte). Praktisch ist ein Modell, das weg man wegpacken kann, und das nicht allzu viel Raum einnimmt. s fürs Erste auch Sie können sich ei erst einmal eine Maschine au ausleihen, um zu sehen, ob Sie das Gerät überhaupt regelmäßig Crosstrainer sind verwenden. praktischer als Laufbänder

20/07/11 9:08

Expertenrat

Schnelle Fettverbrennung Setzen Sie diese schnell wirkenden Strategien in die Praxis um, wenn Sie Ihre Figur ändern und abnehmen möchten. manchen Bereichen lässt sich dafür aber der ➜ MEHR TEMPO

➜ MEHR TRAININGSEINHEITEN

Um ein e Gewich r erneuten tszunah me im Urlaub vor zub e u gen, sollten S bleiben ie aktiv und fr regiona ische le Lebens mittel z u sich nehme n.

Wie oft sollte man zum Sportmasseur gehen, wenn man fünfmal die Woche trainiert? Sportmassagen sind eine ausgezeichnete Methode, um muskuläre Spannungen abzubauen, die Balance zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Da eine solche Massage recht intensiv ist, sollten Sie nach einem harten Workout nicht zu früh zur Massage gehen. Lassen Sie den Muskeln mindestens vier Stunden Zeit, sich zu entspannen. Außerdem ist darauf zu achten, jede Woche mindestens einen komplett trainings- und

Man soll zwar so lang es geht mit möglichst hoher Frequenz trainieren. Wenn die Zeit aber knapp ist, können mit vielen kurzen, harten Einheiten immer noch sehr gute Ergebnisse erzielt werden. Sie sollten jede Woche vier bis fünf Cardio-Einheiten einplanen. Versuchen Sie, zwei Workouts über 20, eines über 30-45 und zwei über 45-75 Minuten zu veranschlagen. Wenn keine Zeit für lange Einheiten ist, trainieren Sie lieber kurz als gar nicht. Mit kürzerem und dafür häufigerem Training werden Sie größere Erfolge verbuchen können. Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, und nehmen Sie sich zwei oder mehr Minuten Zeit fürs Cool-down. Ein abendliches Bad und einige Dehnübungen vor dem Fernseher helfen den Muskeln bei der Regeneration.

➜ BEWUSSTE ERNÄHRUNG Es ist nicht möglich, in bestimmten Körperbereichen abzuspecken, indem man einfach den betreffenden Körperteil trainiert. In

Wenn Sie viel trainieren, kann eine Ganzkörpermassage pro Woche einiges bringen

Stoffwechsel besser steigern als in anderen. Fett um den Bauch herum können Sie beispielsweise leichter loswerden, als Fettreserven an den Hüften oder Oberschenkeln. Es gibt allerdings nur eine Möglichkeit, die Speckröllchen zu verlieren: Herz-Kreislauf-Übungen, bei denen Kalorien verbrannt werden. Und das in Verbindung mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung. Straffungsübungen verbessern die Form und den Tonus der Muskeln. Um das schlanke Muskelgewebe aber richtig zur Geltung zu bringen, muss zuerst etwas von der darüber liegenden Fettschicht verbrannt werden!

➜ GEWICHTTRAINING

SHAPE UP

Es stimmt, dass man beim Training mit niedrigerer Intensität einen größeren Fettanteil als Energiequelle benötigt. Diese Kalorien werden allerdings nur langsam verbrannt, was nur wenig effektiv ist. Selbst, wenn bei einem wenig intensiven 20-minütigen Workout 80 zusätzliche Kalorien verbrannt werden, von denen 90 Prozent (also 72 Kalorien) aus Fett stammen, ist man mit einem 20-minütigen hoch intensiven Intervalltraining immer noch besser bedient, weil hierbei die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien voraussichtlich vervierfacht wird (288 Kalorien). Der Anteil der verbrannten Kalorien aus Körperfett läge mit 50 Prozent immer noch bei 144 Kalorien. Hoch intensives Training macht den Körper auch fitter. Und je besser Sie in Form sind, umso höher ist der Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie auch in Ruhephasen mehr Kalorien verbrennen.

In einer neuen europäischen Fitness-Studie konnte belegt werden, dass Frauen immer noch lieber Herz-Kreislauf-Training machen, als Gewichte zu heben. Hierfür gibt es viele Gründe. Manche Frau fühlt sich durch die Gewichte im Fitnesscenter eingeschüchtert. Dabei kann es für die Figur große Unterschiede machen, wenn man schlankes Muskelgewebe aufbaut. Wird beispielsweise die Masse schlanker Muskelfasern um nur ein halbes Kilo erhöht, werden jeden Tag von Grund auf schon einmal 50 Kalorien mehr verbrannt. Und zwar ohne Zusatzleistung. Wenn herkömmliches Gewichttraining nichts für Sie ist, versuchen Sie es mit Power Yoga, Pilates oder Trainingsprogrammen für draußen, wie den Nike Training Club, wo Kraft- und Dynamikübungen miteinander kombiniert werden. Planen Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ein.

➜ KEINE DIÄTEN! Versuchen Sie nicht, durch Modediäten die Kalorienzufuhr zu senken, um dadurch vor dem Urlaub noch schnell abzuspecken. Dies ist keine Lösung, die zu einer schlanken Bikinifigur führt. Hierbei wird nur der Stoffwechsel lahmgelegt. Ernähren Sie sich stattdessen gesund und gewöhnen Sie sich an, viel Wasser zu trinken und Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot enthalten sind, zu meiden.

massagefreien Tag einzuplanen. Wichtig ist, dass das Personal viel Erfahrung hat und den richtigen Körperbereichen besondere Aufmerksamkeit widmet. Sie können beispielsweise darum bitten, dass bei einer Einheit das Hauptaugenmerk auf den Beinen liegt, und bei der nächsten auf dem Rücken. Eine Ganzkörpermassage einmal pro Woche oder zwei wöchentliche Massagen, von denen sich eine auf den Ober- und eine auf den Unterkörper konzentriert, sind eine tolle Ergänzung zu einem umfassenden Trainingsplan.

Health & Fitness 21

020-021_HAF138_FITEXPERT.indd 21

20/07/11 9:08

Das 10-Minuten-Workout Mit Intervalltraining erzielen Sie mit wenig Aufwand große Erfolge

ie häufigste Ausrede von Sportmuffeln zählt nun nicht mehr: keine Zeit zu haben. Dieses abwechslungsreiche Intervalltraining dauert nur 10 Minuten, ist aber dennoch effektiv. Es setzt sich aus vier Komponenten zusammen: Hochintensives Ausdauertraining, Krafttraining, Core-Training und Dehn- und Atemübungen. Die 10-Minuten-Workouts können immer und überall durchgeführt werden – im Wohnzimmer, im Büro, unterwegs oder im Fitnesscenter.

SHAPE UP

10 Minuten am Tag hat jeder! 1c

Übungen: ÜBUNG 1: 4 MINUTEN HOCHINTENSIVES AUSDAUERTRAINING „HAMPELMANN, MARSCHIEREN AUF DER STELLE“ Wann haben Sie zuletzt einen Hampelmann gemacht? Egal, ob es zwei Monate oder zwei Jahrzehnte sind – jetzt führen Sie diese klassische Übung wieder in Ihr Fitnessprogramm ein. In einer H.E.A.T.-Sequenz ist der Hampelmann nicht nur eine großartige Übung für den ganzen Körper, sondern beschleunigt auch den Stoffwechsel und kräftigt Herz, Schultern, Arme, Beine und Core. Wechseln Sie 30 Sekunden Marschieren auf der Stelle mit 30 Sekunden Hampelmann ab. Wenn Sie aufgewärmt sind, werden Sie schneller. In den letzten 30 Sekunden Hampelmann geben Sie alles!

1b 1a

Sean Foy Die 10-Minuten-Lösung Bringen Sie sich mit Intervalltraining in die beste Form Ihres Lebens 24,99Euro ISBN: 978-3-86883-133-7 riva Verlag, München 2011

22 Health & Fitness // healthandfitness.de

022-023 rivaworkout.indd 22

20/07/11 9:08

Intervalltraining 2c

ÜBUNG 2: 3 MINUTEN KRAFTTRAINING „DYNAMISCHE KNIEBEUGE AN DER WAND, TIGER-LIEGESTÜTZ AUF DEN KNIEN, AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN“ Diese Übungen fordern die Muskeln des Ober- und Unterkörpers durch drei erweiterte Varianten von Kniebeuge, Liegestütz und Ausfallschritt. Zuerst machen Sie die dynamische Kniebeuge an der Wand, ähnlich wie die statische, nur dass Sie an der Wand hoch- und hinuntergleiten. Die zweite Übung, der Tiger-Liegestütz auf den Knien, ist eine LiegestützVariante, die die Muskeln von Oberkörper und Core stärker beansprucht. Ihre letzte Kraftübung ist der Ausfallschritt nach hinten. Bei dieser Variante des Ausfallschritts, die großartig für die Gesäßmuskeln ist, machen Sie den Ausfallschritt rückwärts. 2a

SHAPE UP

ÜBUNG 3: 2 MINUTEN CORE-TRAINING „CRUNCH MIT VERSCHRÄNKTEN ARMEN, RUMPFHEBEN“ Diese beiden Übungen festigen und stärken Ihre Bauchmuskeln, Hüften und den oberen und unteren Rücken. Der Crunch mit verschränkten Armen ist eine weitere Methode, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Rücken und heben Schultern und oberen Rücken an. Nach den Crunches gleichen Sie Ihr Core-Training durch Rumpfheben aus, einer einfachen, aber effektiven Übung, um den oberen und unteren Rücken zu stärken. Bei dieser Übung legen Sie sich auf den Bauch und heben den Oberkörper an.

3b 3a

ÜBUNG 4: 1 MINUTE DEHN- UND ATEMÜBUNGEN „RÜCKEN- UND HÜFTDEHNUNG IM STEHEN, TWIST IM SITZEN“ Die letzte Minute dieses 4•3•2•1-Trainings besteht aus zwei Dehnübungen, die nicht nur den Geist beruhigen, sondern auch fantastisch für die Beweglichkeit Ihrer Hüften und des unteren Körpers sind. Die erste ist die Rücken- und Hüftdehnung im Stehen - eine großartige Übung, die Sie überall machen können, wo ein Stuhl oder eine Bank ist. Für den Twist im Sitzen setzen Sie sich auf den Boden und drehen Ihren Oberkörper in beide Richtungen, so weit es auf angenehme Weise möglich ist. Atmen Sie bei den Dehnübungen tief und langsam.

Health & Fitness 23

022-023 rivaworkout.indd 23

20/07/11 9:09

10-Minuten-Workout

KAMPFBEREIT Testen Sie diese straffenden Kampfbewegungen für zu Hause.

ill man den Körper perfekt in Form bringen, muss man den Puls nach oben treiben und Muskelmasse aufbauen. Bei diesem 10-minütigen Workout werden KampfkunstÜbungen mit Gewichttraining zu einem temporeichen Zyklus mit hoher Intensität vereint, bei dem so schnell keine Langeweile aufkommen wird.

SO FUNKTIONIERT’S Wärmen Sie sich zunächst zwei Minuten lang auf, indem Sie mit einem imaginären Seil springen. Dabei sollten Sie Stück für Stück die Höhe und das Tempo der Sprünge steigern. Führen Sie dann nacheinander die Übungen aus. Die Pausen zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich sein. Wenn Sie mit allen vier Übungen durch sind, legen Sie 30 Sekunden Pause ein. Wiederholen Sie dann den gesamten Zyklus. Das Ziel besteht darin, drei Zyklen abzuschließen.

Führen Sie von den folgenden Übungen drei Zyklen mit je 30 Sekunden Pau se aus.

1. Hantelsprung mit Kick Zielbereiche: Po, Oberschenkel, Hüftbeuger und Arme Wiederholungen: 8 pro Bein Setzen Sie die Füße hüftbreit auseinander, während Sie mit gebeugten Ellbogen zwei Hanteln auf Schulterhöhe halten. Mit links hinunter in den Ausfallschritt gehen, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden läuft und das rechte Knie fast den Boden berührt (a). Danach die Gesäßmuskulatur anspannen und den Körper aus der linken Ferse heraus wieder nach oben schieben. Im Anschluss folgt ein Frontkick mit rechts. Gleichzeitig das linke Bein strecken, um wieder in den Stand zu kommen (b). Mit rechts nach vorn in den Ausfallschritt kommen, dann die Abfolge wiederholen. 24 Health & Fitness // healthandfitness.de

024-025_HAF138_10MINTONEUP.indd 24

20/07/11 9:09

Home Workout

Zielbereiche: Core-Muskulatur, Bizeps und Schultermuskulatur Wiederholungen: 10 Gehen Sie mit zwei Hanteln in den Händen in die Kampfstellung, indem Sie den rechten Fuß etwas nach vorne stellen. Im Anschluss die linke Hantel mit einer Boxbewegung nach oben bringen, sodass sich die Handfläche etwa auf Kopfhöhe befindet und zum Körper weist (a). Das Gewicht aufs linke Bein verlagern, dabei den Oberkörper drehen und mit dem rechten Arm eine Boxbewegung nach oben ausführen (b). Diese Bewegung zählt als eine Wiederholung.

3. Imaginäres Seilhüpfen

SHAPE UP

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Amy Pidgeon. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. MODELL: Christina B @ Nevs. KLEIDUNG: Oberteil No Balls Seamless Fit (ca. noballs.co.uk). Trainingshose Sweaty Betty 10K (sweatybetty.com). Turnschuhe: eigene Ausrüstung des Modells. Wir bedanken uns bei Virgin Active Canary Wharf.

2. Hantel-Haken

Zielbereiche: Po, Oberschenkel, Waden, Schultern und Bizeps Wiederholungen: 10 Stellen Sie sich vor, Sie würden die Enden eines Seils in den Händen halten. Die Füße hüftbreit auseinandernehmen und leicht in die Knie gehen. Mit den Zehen vom Boden abdrücken, um hochzuspringen (a). Die Zehen weisen im Sprung nach unten. Im Sprung aus dem Handgelenk heraus eine kleine kreisförmige Bewegung wie beim Seilhüpfen ausführen. Landen Sie weich auf den Ballen. Danach so schnell wie möglich zum nächsten Sprung abdrücken, der so hoch wie möglich sein sollte (b). Bei jedem dritten Sprung die Knie zum Brustkorb ziehen.

024-025_HAF138_10MINTONEUP.indd 25

4. Schräger Crunch mit Schlag Zielbereiche: Bauch-, Core-, Schulter-und Armmuskulatur Wiederholungen: 20 (10 pro Seite) Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Füße flach auf. In jede Hand eine Hantel nehmen, die Bauchmuskulatur anspannen, die Schultern anheben und mit einer Hand einen Schlag ausführen, der an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies vorbeizielt (a). In die Ausgangsposition zurückkehren (b) und die Übung auf der Gegenseite wiederholen (c). Health & Fitness 25

20/07/11 9:09

KITESURF WORLD CUP IN ST. PETER-ORDING Mega Kitesurf-Event

ie besten Kitesurfer der Welt kämpfen vom 19. bis zum 28. August beim einzigen Event der PKRA (Professional Kiteboard Riders Association) World Tour in Deutschland um den Sieg und Weltranglistenpunkte. Der Kitesurf World Cup in St. Peter-Ording hat sich seit seiner Premiere vor fünf Jahren zu einem Mega-Event entwickelt. Bejubelten 2006 noch gut 60.000 Zuschauer die Luftakrobaten, kamen im vergangenen Jahr mehr als 180.000 zu den Flugtagen an den Ordinger Strand. Gleichzeitig sorgten 115 Fahrerinnen und Fahrer aus 22 Nationen für einen neuen Rekord: So viele Teilnehmer waren noch nie bei einem Event der PKRA World Tour am Start. Als eine der größten Wassersport-Veranstaltungen der Welt bietet The Beetle Kitesurf World Cup aber nicht nur absoluten Weltklasse-Sport in den Disziplinen Freestyle, Course Racing und Big Air. Auch das Rahmenprogramm auf dem Eventgelände mit Highlights und Hits ist einmalig auf der World Tour. Rasante BMX- und Skateboard Shows, täglich N-JOY the Party mit Top-DJs und Live-Konzerte sorgen zehn Tage lang für Spaß und Unterhaltung nonstop. Surf-Legende Robby Naish oder die Boxweltmeister Wladimir und Vitali Klitschko gehörten in den vergangenen Jahren ebenso zu den prominenten Gästen des Wassersport-Spektakels wie Sänger Ben oder Dschungelkönig Ross Antony. Auf der Ausstellungsfläche präsentieren sich die Hersteller mit ihrem brandneuen Material. Die neueste Technik, die innovativsten Neuerscheinungen und das komplette Material der Teamfahrer können bestaunt werden. Und für all diejenigen, die dem Kitefieber bereits unterlegen sind, gilt dieses Jahr: TESTEN was das Zeug hält! Alle Kites und Boards der namhaftesten Hersteller können hier umsonst ausprobiert werden. Voraussetzung ist lediglich der Nachweis eures Fahrkönnens (absolvierter Einsteigerkurs).

Die Gruppe Jamaram wird auch in diesem Jahr auftreten.

Trainingstipps von Kitesurf-Weltmeisterin Kristin Boese (34, geboren in Potsdam) H&F: Welches Training absolvieren Sie für das Kitesurfen? Kitesurfen ist ein funsport, deren Training nicht so aufgebaut ist wie ein herkömmliches Sporttraining. Das Kitesurfen findet auf dem Wasser statt und je mehr Erfahrung man auf dem Wasser hat, desto besser lässt sich die nächste Welle oder die Gesamtsituation auf dem Wasser einschätzen. Manchmal fahre ich vor einem Wettkampf zu einem Trainingscamp, wo die Wasserbedingungen für das Kitesurfen ideal sind und teste die Möglichkeiten aus. Nicht an jedem schönen Kitesurf-Spot ist auch ein Fitness-Studio vorhanden. Daher muss ich beim trainieren manchmal improvisieren. Wichtig für die gesamte Fitness sind Stretching- und Muskelaufbauübungen, zum Beispiel mit einem Theraband oder einer mit Sand gefüllten Flasche. Außerdem ist es wichtig, die Gelenke zu trainieren. Besonders wichtig sind auch Ausgleichsportarten wie Yoga und Pilates sowie natürlich Schwimmen. Sollte mal etwas auf dem Wasser passieren, muss ich jederzeit an Land zurück schwimmen können.

26 Health & Fitness // healthandfitness.de

026-027_kitesurf.indd 26

20/07/11 9:10

H&F: Sie haben viele Erfolge im Freestlye, zwei Titel im wave kiten und seit vier Jahren im Kursrennen während ihrer sportlichen Laufbahn errungen. Gibt es Unterschiede im Training? Wichtig bei dem Kursrennen-Training sind Übungen, um die Taktik zu schulen, dabei hilft das Anschauen und Analysieren von Kitesurf-Videos sehr. Trainiert werden muss die Ausdauer und auf die Beinkraft bezogen, eignet sich das Rennradfahren, um viel Kraft in den Beinen zu haben und, um die Geschicklichkeit auf dem Board zu steigern. Bei dem Kitesurfen in der Welle bringt das Training auf dem Wasser die meiste Erfahrung und spielt somit die größte Rolle.

Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: Act Agency, Jamaram/Kabopro/Karuna Fuchs, Pietsch-Verlag

H&F: Leider spielt nicht immer das Wetter mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie gehen Sie mit diesem Problem um? Wie schützen Sie sich vor der Kälte und der Hitze? An die Hitze gewöhne ich mich relativ gut. Im Hotel gibt es Airconditions. Auf dem Wasser bin ich im Wind und erhalte so meine Abkühlung. Vor der Sonne muss man sich aber schützen. Die richtige Sonnencreme benutzen, einen Basecap tragen – das hilft schon. Vor der Kälte kann man sich nicht so richtig schützen. Wenn man sich viel in warmen sonnigen Gefilden aufhält, wird das Blut dünner. Ich friere dann im Winter schon eher mal und trage dann dickere Kleidung als andere. Bei einem Wettkampf ist es wichtig, sich zwischen den Läufen umzuziehen, so kann der Körper sich wieder aufwärmen. Es ist also immer gut, noch einen weiteren Neoprenanzug mit dabei zu haben.

H&F: Sie haben eine WindsurflehrerAusbildung absolviert. Unterrichten Sie? Unterrichten Sie auch andere Kitesurfer? Die Windsurf-Lehrer Ausbildung habe ich am Gardasee gemacht; auf Fuerteventura, dann als Windsurf-Lehrerin gearbeitet und dort das kiten gelernt. „Kennen gelernt” beziehungsweise das erste

026-027_kitesurf.indd 27

H&F: Welches ist Ihr liebster Kitesurf Hot Spot und warum? Mauritius gehört einfach zur Spitze. Flaches Wasser super Wellenspots, warm tropisch. Für mich das schönste Kitesurf-Revier. St. Peter-Ording ist natürlich auch sehr schön, besonders wenn der World Cup statt findet und es am Strand so richtig viel Action gibt. Für mich stehen dann viele Interviews an und das Rahmenprogramm um den Event hat nicht nur für uns Fahrer, sondern auch für die Zuschauer immer etwas Neues zu bieten. In diesem Jahr werden wir während des World Cups in St. Peter-Ording auch die 2. Auflage unseres Kite-Lehr-Buches vorstellen und natürlich kommen für mich dann auch noch die Wettkämpfe dazu. Es wird also für mich wieder eine volle Woche mit vielen Herausforderungen – und die liebe ich ganz besonders.

SHAPE UP

H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine Trainingsvorbereitung vor einer Meisterschaft aus? Optimal wäre die Anreise zu einem Wettkampfort eine Woche vorher, um sich auf die Bedingungen einzufahren. Nicht immer sind die KitesurfBedingungen so gleichbleibend, wie beispielsweise an einem Hotspot in der Karibik oder in Brasilien. In St. Peter-Ording beispielsweise kann man zwar zwei Wochen vorher anreisen und trainieren, aber am eigentlichen Wettkampftag kann das Wetter plötzlich völlig anders sein. Darin liegt dann die Herausforderung. Ein Tag direkt vor dem Rennen sollte die Chance bestehen, Körper und Muskeln auszuruhen. Dann hat man am nächsten Tag viel Kraft für den eigentlichen Wettkampf. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ich achte auf eine bewusste Ernährung – wenig Kohlenhydrate, viele Eiweiße, gar kein Zucker. Das hilft, den Körper fit zu halten.

Mal mit Kitesurfen in Verbindung gekommen, bin ich auf dem Darss. Neben meiner sportlichen Laufbahn und meiner Tätigkeit als Eventveranstalterin und Coach, unterrichte ich auch andere professionelle Kitesurfer. Außerdem bin ich involviert in einer Kampagne die Kitesurfen in die Olympischen Spiele in Rio 2016 bringen soll. Ich habe außerdem in Amerika die Organisation „KB4girls“ gegründet. KB4girls hat seinen Ursprung, oder zumindest den Gedanken, aus meinen Camps in Deutschland die ich einmal im Jahr für alle Deutschen Kiterinnen kostenlos anbiete und das bereits seit 2003. Im Rahmen von KB4girls gab es bereits im letzten Jahr einen Event in Deutschland und Anfang Juli haben wir das Projekt in Deutschland erneut vorgestellt. Zusammen mit anderen Organisationen wollen wir jungen Frauen auf der ganzen Welt die Chance geben, das Kitesurfen zu erlernen.

BUCH-TIPP „Kiteboarden – Das Trainingsprogramm der Weltmeisterin Kristin Boese“ Autor: Christian Spreckels Kitesurfen liegt nach wie vor im Trend und entwickelt sich stets weiter. Die 2. Auflage des Kite-Lehr-Buches erscheint Ende August und beschreibt die aktuellen Entwicklungen in dieser faszinierenden Sportart und geht auf Tricks und neues Equipment ein. In diesem Buch erfahren Kitesurfer alles, was sie über Sicherheit, Trainingsvorbereitung, Durchführung kompletter Manöver und vieles mehr wissen müssen. Außerdem gibt die mehrfache Weltmeisterin viele nützliche Ratschläge, um das Training zu optimieren und die gesteckten Ziele zu erreichen.

Health & Fitness-Aktion: Kite-Lehrbuch zu gewinnen: Health & Fitness verlost unter den Leserinnen je ein Lehr-Buch: Verraten Sie uns und unseren Leserinnen bis zum 12. September 2011 Ihren Kitesurf-Hotspot unter der E-Mail: redaktion@healthandfitness.de Unter den eingegangenen E-Mails werden die besten drei Tipps mit einem Buch belohnt. Ihre Tipps veröffentlichen wir dann in der nächsten Ausgabe von Health & Fitness.

Health & Fitness 27

20/07/11 9:10

Training mit Spaßfaktor-

WIR STELLEN IHNEN FÜNF AKTUELLE FITNESS-TRENDS VOR

PILARDIO – PILATUS TRIFFT AUF CARDIO Pilardio wurde von der erfahrenen Personal Trainerin, Jasmin Waldmann, in Zusammenarbeit mit ihrem Team entwickelt und ist ein innovatives Fitness- und Gesundheitskonzept, das in Fitnessclubs, -studios und Wellnessanlagen als Gruppentraining oder auch als Personal Training angeboten wird. Dabei vereint das Konzept die Vorteile von Pilates und Cardiotraining, dient der Gewichtsreduktion, verbessert die Körperspannung und -haltung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Konzentration. Einsteiger und Fortgeschrittene (Pilatestrainierte) können Pilardio schnell und leicht erlernen. Einfache Schrittfolgen, die Haltung der Körperspannung und Bewegung stehen bei allen Übungen im Vordergrund. Alle Pilardio-Trainer verfügen über langjährige Erfahrungen in den Bereichen Gesundheit, Fitness und Personal Training. Sie werden qualifiziert ausgebildet und zertifiziert, um einen einheitlichen, hohen Qualitätsstandard in jedem Fitnessstudio, in dem Pilardio angeboten wird, zu garantieren. Die Kombination aus Muskelkräftigung und Ausdauertraining macht das innovative

KURS-TIPP: Pilardio-Kurse werden unter anderem angeboten in Köln im Bürgerhaus Stollwerck, bei Tante Astrid, im Holmes Place und HealthCity Club sowie in Pulheim bei Activiva.

Konzept zum Allroundtalent. „Pilardio macht stark, ausdauernd und sexy“, erklärt die diplomierte Sport- und Gesundheitstrainerin (IST). „Es verbessert Haltung und Körperspannung, schult Körperwahrnehmung, Gleichgewicht und Koordination.“ Pilardio kann aber noch viel mehr, denn auch Herzkreislauf-System, Stoffwechsel und Fettabbau werden durch den permanenten Wechsel von schneller Bewegung und kräftigenden Übungen auf Trab gebracht. Der erfahrenen Personal Trainerin geht es aber um weitaus mehr: „Indem sich die Leute Zeit für sich nehmen, bauen sie Stress ab und kommen innerlich zur Ruhe. Dabei lernen sie, ihren Körper neu wahrzunehmen und alte oder falsche Selbstbilder über Bord zu werfen. Das verbessert die Präsenz, stärkt Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Pilardio ist eben mehr als nur ein Training. Es ist ein Lifestyle.“ Eines ist der Fitnessexpertin besonders wichtig – der Spaßfaktor. „Ich habe darauf geachtet, dass die Leute wirklich Spaß haben und trotzdem ein hoch effektives Training bekommen“, erzählt sie. Der Grund: „Wer keinen Spaß hat, lässt das Training schnell wieder bleiben. Mit Leichtigkeit und Lust zu trainieren und zu leben, das ist meine Devise.“ Für Trainer werden Ausbildungskurse als „Pilardio Instructor“ im Kölner ASV Sports & Health Club angeboten.

Event-Tipp: Pilardio

-Woche zum Mitmach en fü alle vom 9. bis1 r 3. August am Timmendorfer Strand.

Mit der neuen DVD „Pilardio Level I für Einsteiger“ von Jasmin Waldmann richtet sich die Trainerin an diejenigen, die sich schnell und einfach zuhause oder unterwegs fit machen möchten. Sie führt durch das einstündige Trainingsprogramm und erläutert, worauf es ankommt: auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers, kontrollierte Bewegungen und die richtige Grundspannung.

28 Health & Fitness // healthandfitness.de

028-030_5fitrends.indd 28

20/07/11 9:11

KURS-TIPP:

Körpergewicht unter 60 Kilogramm, die wenig Bauchmuskulatur aufweisen und die insgesamt eine schwächere Fitness-Konstitution haben gut geeignet. Das 4B/ Der farbenfrohe gepolsterte Reifen Standard-Modell mit seinen 102 ist leicht zu transportieren, denn er Zentimetern Durchmesser und 1,7 besteht aus einem simplen Kilogramm Gewicht ist für Stecksystem, und ermöglicht in durchschnittlich trainierte Personen seinen unterschiedlichen Größen geeignet. Das Profimodell 5B/Pro und mit seinen unterschiedlichen Gewichten ein vielseitiges, effektives verfügt über einen 105 Zentimeter Durchmesser, ist 2,3 Kilogramms Ganzkörpertraining mit sichtbaren Trainingsresultaten. Der bunte Reifen schwer und eignet sich für trainierte Personen mit kräftiger ist schwerer als ein klassischer Bauchmuskulatur. Hula-Hoop-Reifen und lässt sich Ob zuhause vor dem Fernseher, im durch seine gewellte Innenseite Personal Training oder in einer leichter um die Hüfte kreisen. Diese einzigartige Konstruktion erleichtert Gruppe im Fitnessstudio – der Powerhoop bietet zahlreiche besonders Anfängern den richtigen Verwendungsmöglichkeiten. Er kann Einsatz dieses Fitnessgerätes. Der intensiv als Einzel-Trainingsgerät Powerhoop stärkt durch oder als Workout-Ergänzung schwungvolle Hüftbewegungen die eingesetzt werden. Zudem bietet Bauch- und Rumpfmuskulatur und regt optimal die Fettverbrennung an. sich die Kombination mit Dehnübungen, Tanzschritten oder Die Koordinationsfähigkeiten und Ballspielen an. Ideal ergänzt wird das der Gleichgewichtssinn verbessern Powerhoop-Training durch sich schon nach kurzer Zeit. Der Arm-Hoops. Diese kleinen Ringe gepolsterte Powerhoop stärken durch das Kreisen mit den revolutioniert „klassisches” Armen die Muskeln der Arm-, Hula-Hoop und ermöglicht ein Nacken- und Schulterpartien. Seit vielseitiges, effektives Anfang des Jahres wird für Trainer Ganzkörpertraining mit sichtbaren mit einer B- oder ÜbungsleiterTrainingsresultaten. Es gibt den Lizenz auch eine Ausbildung zum Trainingsreifen in den Größen 3B/ Powerhoop Basic Instructor Basic mit einem Durchmesser von angeboten. Und ganz neu im 104 Zentimetern und einem Gewicht von 1,5 Kilogramm. Er ist für Angebot, eine Workout DVD zum Trainieren. Trainierende mit einem

POWERHOOP - MIT DEM RICHTIGEN DREH ZUR TRAUMFIGUR

Dennis Schaeffer von der Health Cooperation unterrichtet Powerhoop unter anderem in der Fitnesslife Arena in Werne. Als examinierter Gesundheits- und Krankenpfleger und durch seine weiteren Ausbildungen in den Bereichen Sport, Reha, Fitness, Wellness und Gesundheitserziehung, weiß er genau, worauf es bei dem Training ankommt.

SHAPE UP

Powerhoop-Kurse gibt es unter anderem in der Fitnesslife Arena in Werne, im Studio Body-Styling in Trappenkamp und im Pfitzenmeier Wellness & Fitness Park in Wiesloch.

Übungsausführungen, besonders betont – auch bei den ansatzweise schnellkräftigen Bewegungen der Kampfsportelemente. Durch Kantaera ist ein Cardio-Workout und fließende Übergänge und durch die geringe Belastung der Gelenke ist verbindet auf harmonische und sanfte Weise traditionelle asiatische dieses Cardio-Workout für alle Altersgruppen gut geeignet. Kampfkunst-Techniken und Kantaera ist ein Trainingskonzept einfachste Aerobic-Elemente ohne Lizenzgebühren. Es ist als miteinander. Es ist ein WohlfühlPräventionskurs von Krankenkassen Training und entwickelt schonend im Handlungsfeld „Bewegung zur die Herz-KreislaufFörderung der Herz-KreislaufLeistungsfähigkeit, die Funktion“ anerkannt. Erleben Sie ein Muskelkraftausdauer und die neues Lebensgefühl mit Kantaera. Koordination. Dabei spricht es Die Kantaera Basic-Ausbildung ist besonders die Menschen an, die für Kurstrainer mit Erfahrung im Spaß an leicht umsetzbaren Aerobic-Bereich geeignet und die Bewegungen aus Karate, Basisausbildung sowie der Taekwondo und Kickboxen haben. Einführungskurs in das Mit einem Tempo von 128 Beats in professionelle Training und der Minute liegt das Kantaeraberechtigt zur Teilnahme an dem Training unter der Geschwindigkeit weiterführenden Ausbildungskurs eines normalen Aerobic-Trainings. Advanced und Master. Um den Hierdurch werden die Bekanntheitsgrad laufend zu Bewegungspräzision und die steigern, wird das Konzept auf Bewegungskontrolle, also Fitness-Veranstaltungen präsentiert. gelenkschonende ge e sc o e de

KANTAERA - DAS EFFEKTIVE CARDIOWORKOUT

Health & Fitness 29

028-030_5fitrends.indd 29

20/07/11 9:11

KURS-TIPP: In den folgenden Studios wird das KantaeraFitnesskonzept angeboten: im Golds in Kiel, im Dülmener Trident aktiv Studio, im Maximus Sportclub in Berlin und in der Vitalitäts-Oase in Falkensee.

Sekou Kante (37) wurde in Guinea geboren und begann bereits im Alter von sechs Jahren mit dem Training verschiedener Kampfsportrichtungen. Bis zum 25. Lebensjahr nahm er an internationalen Wettkämpfen teil. Von 1996 bis 1999 widmete er sich in Amerika dem Fitnesstraining. Seit er 1999 nach Deutschland kam, ist er als Fitness-, Taekwondo- (4. Dan), Karate-, Kickboxtrainer und Ausbilder tätig. Seine vielseitigen und umfangreichen Erfahrungen nutzte er und entwickelte daraus sein „Kantaera-Konzept“.

Text: Ute Laukner, Fotos: Pilardio, Health-Cooperation, Blinksport, Kantaera Sports Akademie, Ludwig Artzt GmbH (Dornburg), Moving-Quality-Concepts/Michael Meeks

BOSU BALANCE - DER HALBE BALL IST EINE RUNDE SACHE Der Bosu Trainer ist ein „halber Gymnastikball“ mit stabiler Plattform und ermöglicht ein Training von beiden Seiten. Genutzt werden kann der halbe Ball wie eine Art Trampolin oder aber in Form eines großen Therapiekreisels. Der Bosu Balance Trainer kommt aus den USA und ist das Trainingsgerät des US-Skiteams. Die Kombination aus Übungsball, Gleichgewichtsbrett und Plattform wurde entwickelt, um Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen abzurunden und die koordinierenden Aspekte vieler Bewegungen gezielt zu trainieren. Der Effekt: mehr Leistungsfähigkeit beim Sport, im Alltag und im Beruf dank einer verbesserten Körperbeherrschung und -haltung. In Kombination mit anderen Trainingsgeräten lassen sich bekannte Übungen mit neuen Elementen verknüpfen, aber auch allein bietet der Bosu Balance Trainer vielfältige Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training aller motorischen Grundeigenschaften. Dabei werden Trainierende angespornt, bei ihren Übungen instinktiv das ideale Gleichgewicht zu suchen. Bei einem regelmäßigen Training werden verbesserte

persönliches Ziel. Sie selbst begann bereits mit 16 Jahren ihre Unterrichtskarriere in Heidenheim an der Brenz. Damals unterrichtete sie an einer Gesellschaftstanzschule. Cha Cha Soulflow ist ein innovatives, ganzheitliches Trainingskonzept für alle Cha, Walzer und Tango gehörten Altersklassen. Es besteht aus bekannten schon früh zu ihrem Können. Nach verschiedenen Studien in München Yogaelementen, ausgewählten und New York kamen noch Ballettexercisen und wichtigen Stabilisationselementen. Die Flexibilität unterschiedliche Fitnessausbildungen hinzu. Auf Basis ihrer Erfahrungen und spezielle Gleichgewichtsübungen entwickelte sie ihr eigenes Konzept, stehen bei einem Training im stets mit dem Wunsch, „dem Körper Mittelpunkt. Verbunden durch und der Seele etwas Gutes zu tun“. Die Übergänge aus dem Modern Dance vielseitig ausgebildete Tänzerin und und dem Qi Gong entsteht der Tanzpädagogin coacht seit vielen gewünschte „flow“. Das eigens Jahren sowohl im Profi- als auch im entwickelte Body und Mind-Training Hobbybereich. Sie holt ihre Teilnehmer eignet sich für Yogainteressierte und an ihrem jeweiligen Punkt ab und pusht Tänzer. Aber auch als Einsatzsie mit viel Leidenschaft voran. Möglichkeit bei einem individuellen Das Soulflow-Konzept wird für Trainer Rückentraining. als Ausbildung an drei Wochenenden Corinna Kühnle ist die Inhaberin von plus Prüfung angeboten. Moving Quality Concepts und hat Voraussetzung dafür ist die Erfahrung dieses interessante Programm kreiert. der Trainer in einem der folgenden „Die Menschen dauerhaft für Bereiche: Yoga, Ballett oder Tanz. Bewegung begeistern“, dass ist ihr

SOULFLOW - BRINGT MEHR GLEICHGEWICHT INS LEBEN

KURS-TIPP: Derzeit gibt es Soulflow-Kurse für alle im Kölner ASV Sports & Health Club und Rochus Fit und im Hamburger Tybas Dance Center. Außerdem wird das Konzept zur weiteren Bekanntmachung auf den Aerobic Kongressen von Pure Emotion sowie den Veranstaltungen vom Stuttgarter Turnerbund und auf unterschiedlichen Tanztagen präsentiert.

Bewegungsmuster gelernt; ganz nebenbei werden Herz-Kreislauf-System, Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt. Besonders eignet sich der Bosu Balance Trainer als Ergänzung von Übungsprogrammen, bei denen Balance ein zentrales Element darstellt – etwa Pilates oder Yoga. Das weiche Oberflächenmaterial, die schwache Wölbung der Halbkugel und die stabile, seitlich greifbare Unterlage sorgen dabei für die Sicherheit. Die speziellen Kurs-Programme für Fitnessstudios und populäre Sportarten wie Fußball, Basketball, Tennis, Golf, Ski und Snowboarding bieten Anreize für Spitzenathleten und Anfänger.

Corinna Kühnle entwickelte das Soulflow-Konzept.

KURS-TIPP:

HEALTH & FITNESS-AKTION:

Trainer für Profisportler, Gründer des Fit Squad (Toronto), Fit Team (München) und Bosu Master Trainer, Ausbilder und Referent im Artzt Institut. Außerdem wird Bosu in der multifunktionalen Fitness-, Wellness- und Freizeitsportanlage Alcedo in Adendorf angeboten, sowie im SFD `75 (Verein für Sport und Freizeit von 1975 Düsseldorf-Süd e.V.) und im Fitnessclub Alte Ziegelei in Altenburg.

Health & Fitness verlost unter den Leserinnen einen Powerhoop: Senden Sie uns bis zum 12. September 2011 unter dem Stichwort „Powerhoop“ eine E-Mail an: redaktion@healthandfitness.de. Unter den eingegangenen E-Mails werden wir die fünf Gewinner auswählen und mit einem Powerhoop belohnen.

Rouven Bürgel bietet Bosu-Training für seine Klienten an, er ist ein international erfahrener Personal Trainer, Functional

Powerhopp zu gewinnen

30 Health & Fitness // healthandfitness.de

028-030_5fitrends.indd 30

20/07/11 9:12

Gezieltes Workout

P-TIPPS O T D N U N E G N AT, ANLEITU R N E T R E P X E N E 18 SEIT

WORKOUT-HANDBUCH

WORKOUT HANDBUCH 032 GEZIELTES WORKOUT Kampf dem Oberarmspeck

034 TOLLE BAUCHMUSKELN

FOTOS: Hugh Threlfall. MODELL: Tess @ MOT. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: eigene Ausrüstung.

Ein Bauch, mit dem man sich sehen lassen kann

031-033_HAF138_BODYPARTS.indd 31

039 DEHNEN UND STRETCHEN Der Weg zur schlanken Taille.

040 LAUFEXPERTEN Schnelles Intervalltraining

043 FITNESS-KNOWHOW Fünf wichtige Übungen für die Strandfigur

ffer Ein streaps Triz kräftige, wohl

Sie Möchten te Arme? fo ge rm Seite ächsten Auf der n ie Übungen ie d finden S für. da

045 STRANDSEGELN Ein Spitzensport zum Anfassen

046 MATT ROBERTS’ TRAININGSTIPPS Beweglichkeitstraining.

051 QUEEN OF FUNK Im Gespräch mit Christiane Reiter

Health & Fitness 31

20/07/11 9:12

PERFEKTE ARME 1. TRIZEPS-KICKBACK IM STAND

Irgendwann müssen Sie Ihre Oberarme zeigen. Bereiten Sie sich mit diesem Workout auf die ärmellose Saison vor.

SO FUNK TI Führen Sie ONIERT’S d ie Übung hinterein en ander au s. Danac den Zyklu h sw wiederho eitere drei Male len. Zwisc hen den Zyklen im mer 30 Se kunden Zeit lasse n. Am En Trizeps de de den hnen.

ELLBOGEN

KOPF

Halten Sie die Ellbogen ruhig, damit der Trizeps die ganze Arbeit übernimmt.

Behalten Sie den Kopf angehoben, damit sich der Rücken nicht rundet.

SCHULTERN Strecken Sie die Arme langsam, ohne Schwung zu holen. Am Ende der Bewegung die Ellbogen durchstrecken.

WIEDERHOLUNGEN: 15 VORTEILE: Diese Übung hilft, den Trizeps aufzubauen und die Arme zu straffen. Dadurch wird der Speck an der Armrückseite abgebaut. Mit langsamen, kontrollierten Bewegungen erzielen Sie die besten Ergebnisse. SO FUNKTIONIERT’S Nehmen Sie die Hanteln im Obergriff in die Hände, sodass die Handflächen zueinander weisen. Die Füße stehen versetzt, sodass der linke Fuß vorne ist. Leicht das linke Knie beugen und nach vorne lehnen, sodass das Körpergewicht über dem linken Bein ist. Die Ellbogen sind seitlich eng am Körper (a). bringen Sie die Hanteln nach hinten und oben, ohne die Ellbogen zu bewegen. zum durchstrecken der arme den L Trizeps einsetzen (b). Halten Sie NTIA die Position eine Sekunde lang. ESSE OVE M Dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition FÜSSE zurücksinken lassen. Stellen Sie die Füße Wechseln Sie die Seite. versetzt am Boden auf, um danach die Übung die Übung aus einer wiederholen. stabilen Basis heraus machen zu können. a

BRUST Heben Sie den Brustkorb. Die Core-Muskulatur ist angespannt.

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG!

TRIZEPS-KICKBACK AN DER BANK WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite Die Bank ermöglicht es Ihnen, sich ganz auf den Trizeps zu konzentrieren, ohne das Gleichgewicht halten zu müssen. Stellen Sie sich seitlich neben die Bank, und setzen Sie das rechte Knie auf. a Stützen Sie sich vorne mit der rechten Hand ab, sodass der Rücken parallel zum Boden läuft. Nehmen Sie die Hantel in die linke Hand. der linke Arm befindet sich parallel zum Körper (a). Bringen Sie die Hantel nach hinten und oben, sodass der linke Arm parallel zum Boden läuft. die Position kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren (b). b

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG!

TRIZEPS-KICKBACK IN DER STANDWAAGE WIEDERHOLUNGEN: 15 Bei dieser schweren Balanceübung straffen Sie die Armrückseite, während Sie Ihren Gleichgewichtssinn fordern. Gleichzeitig ist dies auch ein Training für die Core-Muskulatur, die Oberschenkelrückseite und den Po.

032 Health & Fitness // healthandfitness.de

031-033_HAF138_BODYPARTS.indd 32

20/07/11 9:12

Gezieltes Workout

2. TRIZEPS-KÄFER AM BOSU-BALL

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Sport-BH Nike Pro Women’s (nikestore.com. Freddy-Shorts, Reebok-Sportschuhe (reebok.de).

3. TENGER LIEGESTÜTZ MIT KNIEAUFLAGE

WORKOUT-HANDBUCH

WIEDERHOLUNGEN: 20 VORTEILE: Durch den instabilen Bosu-Ball werden die Stützmuskeln des Trizeps sowie die Core-Muskulatur beansprucht. Stützen Sie sich auf einem Bosu-Ball sitzend mit nach vorne weisenden Fingerspitzen ab, indem Sie die Handflächen neben der Hüfte auf den Bosu-Ball setzen. Strecken Sie die Arme und heben Sie dabei die Hüfte, sodass das Körpergewicht nur noch von den Händen und Füßen getragen wird. Die Core-Muskulatur anspannen, um das Gleichgewicht zu halten (a). die linke Hand einige Zentimeter anHeben und die Position eine Sekunde lang halten (b). dann die hand wieder auf dem Bosu-Ball aufsetzen und die gleiche Bewegung mit der anderen Hand ausführen (c). Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung.

WIEDERHOLUNGEN: 15 VORTEILE: Sie brauchen hierfür keine Geräte. Knien Sie sich auf den Boden, und setzen Sie die Hände vor sich eng beieinander flach am Boden auf. Der Rücken bleibt gerade, die Füße sind angehoben und überkreuzt. Das Gewicht tragen die Hände (a). Den Oberkörper langsam absinken lassen dabei die Ellbogen eng am Körper behalten (b). Wenn der Brustkorb in der Nähe des Bodens ist, halten Sie kurz die Position, und stemmen Sie dann den Körper wieder zurück in die Ausgangsposition.

4.TRIZEPSSTRECKEN MIT THERA-BAND WIEDERHOLUNGEN: 15 pro Seite VORTEILE: Diese Übung dient der Kräftigung und Deﬁnition der OberarmRückseite, die nur allzu gern Probleme bereitet. Das Ziel soll ohne schwere oder teure Fitnessausrüstung erreicht werden. Nehmen Sie ein Ende des Trainingsbands etwas oberhalb des Kopfes in die rechte Hand. Greifen Sie mit der linken Hand hinter dem Körper das andere Ende des Bands (a). Die rechte Hand nach oben ziehen und dabei den Ellbogen seitlich in der Nähe des Kopfes halten (b). wenn der rechte Arm durchgestreckt ist, langsam wieder in die Ausgangsposition zurückKehren. dann Sie die Übung wiederholen.

STRETCHEN!

Hier sollten Sie die Dehnung spüren

TRIZEPS- DEHNUNG Sie 15 Sekunden lang in der Dehnung. Die Stretchübung zwei Mal pro Seite ausführen. VORTEILE: Durch diese Dehnung wird der Trizeps gelockert und die Flexibilität verbessert. Den rechten Arm nach oben strecken und dann so beugen, dass sich die Hand hinter dem Kopf befindet. Die linke Hand zum rechten Ellbogen führen und diesen zur Seite ziehen, bis im Oberarm eine Dehnung spürbar wird. Die Position 15 Sekunden lang halten und dann den Arm wieder lösen. Die Seite wechseln. ■

Weitere Workout-Anleitungen finden Sie auf www.healthandfitness.de. Health & Fitness 33

031-033_HAF138_BODYPARTS.indd 33

20/07/11 9:13

Workout

BIKINIBAUCHMUSKELN WORKOUT-HANDBUCH

Testen Sie diesen 4-Wochen-Plan von StarPersonal Trainer Elise Lindsay.

erade im Sommer können Sie Ihre Speckröllchen nicht unter weiten Sweatshirts verstecken. Fangen Sie also gleich mit dem Bauchmuskeltraining an, um im Sommeroutfit eine tolle Figur zu machen. „Wenn Sie den Oberkörper kräftigen, bekommen Sie an den richtigen Stellen die richtigen Rundungen. Mit den entsprechenden Übungen und Methoden ist es einfach, diesen Bereich zu trainieren“, meint Elise Lindsay, die als Fitnesstrainerin Stars betreut. Lindsays supereffektiver vierwöchiger Trainingsplan spricht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die Core-Muskeln an, welche der Unterstützung der Wirbelsäule dienen und durch das Anspannen des Bauchs die Haltung verbessern. Die Bauchmuskulatur wird durch unterschiedliche Übungen aus allen verschiedenen Richtungen trainiert.

Hierbei werden Stabilität, Balance und Rotationskraft gefördert. Führen Sie die Übungen zu Hause, im Fitnesscenter oder im Freien drei Mal pro Woche aus, um schon in Kürze Ihren knackigen Bauch unter der Sonne brutzeln zu lassen.

DAS WORKOUT „Mit diesem Workoutplan werden Sie schon bald hervorragende Ergebnisse erreichen. Dieses Training kombiniert Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskeln mit Herz-KreislaufElementen“, meint Elise Lindsay. „Ich zeige Ihnen sechs Übungen, mit denen Sie die Bauchmuskeln aus allen Richtungen ansprechen können. Daneben stelle ich 20-minütige Cardio-Workouts vor, die den Puls nach oben treiben und den Kalorienverbrauch ordentlich ankurbeln. Werden Sie überschüssige Speckschichten los, damit die Bauchmuskeln durchkommen!“

So funktioniert das Workout

Auf Seite 37 finden Sie einen einfachen 4-Wochen-Plan einschließlich der Anzah l an Wiederholungen, die notwendig sind.

34 Health & Fitness // healthandfitness.de

034-038_HAF138_WORKOUT.indd 34

20/07/11 9:58

nteren Sie den u Wölben icht, sondern Rücken n amit in Kontakt ie d bleiben S em Boden, um mit d schten unerwün gen im n u Beweg h und einer ereic Beckenb der Wirbelsäule g n tu s la e B gen. vorzubeu

WORKOUT-HANDBUCH

DIE ÜBUNGEN:

SCHRÄGER CRUNCH MIT BEINSTRECKUNG Zielbereiche: gerade und schräge Bauchmuskulatur. So funktioniert’s: ◆ Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an, sodass sie um 90° gebeugt sind. ◆ Beide Hände hinter den Kopf nehmen, die Core-Muskulatur anspannen und Kopf sowie Schultergürtel anheben. ◆ Das linke Bein vom Körper weg strecken und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen (a). ◆ Das linke Bein zurück in die Ausgangsposition bringen und das rechte Bein strecken. Gleichzeitig den rechten Ellbogen zum linken Knie führen (b). Die Übung muss flüssig ausgeführt werden. Am Ende wiederholen.

ie darauf, Achten S n weit oben ö h c s die Hüfte alten, und das h e b zu die Höhe wicht auf Gleichge zu verlagern. Sie der Taille einen Druck im sollten k elenk spüren. Schulterg

SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ Zielbereiche: Core-Muskulatur, Po und Schultern. So funktioniert’s: ◆ Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Körperseite, und stützen Sie den Körper auf den rechten Ellbogen und Unterarm. Die Schulter bleibt dabei auf den Ellbogen ausgerichtet. ◆ Die Core-Muskulatur anspannen, den Nabel nach hinten ziehen und die Hüfte heben, sodass der Körper vom Fußgelenk bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. ◆ Die Position 30 Sekunden lang halten. Dann die Seite wechseln. ➤

Elise Lindsays Spitzentipps für den schnellen Weg zur Bikinifigur ◆ Perfekte Haltung „Laufen Sie jetzt schon so, als würden Sie Ihren Bikini tragen“, rät Elise Lindsay. „Das wird Ihnen helfen, durchweg eine ästhetische Körperhaltung einzunehmen. Sie sollten den Körper aufrichten, die Schultern nach hinten und unten bringen und den Bauchnabel mit etwa 30 Prozent der maximalen Spannung nach hinten ziehen. Sie werden direkt schlanker aussehen.“ ◆ Bewusstes Kochen „Es empfiehlt sich, das Gemüse nur zu dünsten und die Portionsgrößen zu kontrollieren“, sagt Elise Lindsay. „Auch die Kohlenhydratzufuhr sollten Sie im Auge behalten. Vermeiden Sie den Verzehr von

Weißbrot, Nudeln, Keksen und Kuchen, weil diese Lebensmittel den Bauch aufblähen können.“

oder mit einer Freundin feste Vorsätze fassen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und die Übungstermine einzuhalten.“

◆ Abwechslungsreiches Training „Ein vielseitiges Trainingsprogramm hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen und mit mehr Spaß und Motivation zu trainieren. Wenn Sie Komponenten wie Wiederholungen und Sätze ändern, ist das produktiver, als immer dasselbe zu machen“, so Elise Lindsay.

◆ Musikalische Unterstützung „Musik bringt Spaß und Motivation ins Workout“, so Elise Lindsay. „Wissenschaftler des Hampden-Sydney College in Virginia haben die These bestätigt, dass man sich mit seiner Lieblingsmusik dazu anspornen kann, härter zu trainieren. „Ich liebe „The Workout Mix Beach Fit“ ◆ Gute Organisation (verfügbar als CD bei Amazon). Die Songs „Planen Sie Ihre Workouts gleich jetzt“, empfiehlt Elise Lindsay. „Sie können sich eine haben genau das Tempo und die Intensität, die man fürs Cardio- und Krafttraining To-do-Listeins Terminbuch schreiben, die braucht.“ Erinnerungsfunktion Ihres Handys nutzen Health & Fitness 35

034-038_HAF138_WORKOUT.indd 35

20/07/11 9:58

BEINSTRECKEN Zielbereiche: Bauchmuskeln. So funktioniert’s: ◆ Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (a). ◆ Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, damit kein Hohlkreuz entsteht. Strecken Sie die Beine vom Körper weg (b). ◆ Lassen Sie die Beine dann mit angespanntem Rumpf langsam nach unten sinken. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

a h Ihr Wenn sic ölbt, w n e Rück ie setzen S zur e d n ä H die f tzung au Unterstü Po. den

WORKOUT-HANDBUCH

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Dan Well. KLEIDUNG: Frauen-Sportoberteil Nike Tradition Rib, BH Pro Combat Women’s, NylonTrainingshose Be Fast Women’s, Turnschuhe Free 3.0 ll (nike.com, unter NikeID selbst zusammengestellt).

SEITLICHES BEINHEBEN Zielbereiche: gerade und schräge Bauchmuskulatur. Abduktoren, Adduktoren. So funktioniert’s: ◆ Legen Sie sich auf die rechte Körperseite. Schultern, Hüften und Beine bilden eine gerade Linie (a). ◆ Die Bauchmuskulatur anspannen, die Beine zusammenpressen und anheben (b). Die Position einige Sekunden lang halten und die Beine dann kontrolliert wieder absinken lassen. ◆ Wenn Sie auf der rechten Seite mit den Wiederholungen durch sind, gehen Sie zur linken Seite über.a

ung diese Üb Wenn Sie öchten, können nm it erschwerechen, sich nicht m u rs Sie ve and am Boden der H oreen. Die C abzustütz r muss dann Muskulatuart arbeiten, um n. rs h e b sonde gewicht zu halte h ic le it G m das en auch Sie könn -Gewichten s k n le Fußge arbeiten.

36 Health & Fitness // healthandfitness.de

034-038_HAF138_WORKOUT.indd 36

20/07/11 9:59

UNTERARMSTÜTZ Zielbereiche: Bauch- und Core-Muskulatur. So funktioniert’s: ◆ Legen Sie sich auf den Bauch, und stützen Sie sich auf die Ellbogen, die sich direkt unterhalb der Schultern befinden sollten (a). ◆ Die Schultern nach hinten und unten in Richtung der Taille ziehen und Hüfte sowie Knie anheben (b). ◆ Den Körper komplett gerade halten und 30 Sekunden lang in dieser Position bleiben.

WORKOUT-HANDBUCH

bung zu Um die Ü können Sie , n erschwereanheben. Tun ein Bein erdings erst, ll Sie das a 30 Sekunden ie S n wen r länger im lang ode tz bleiben tü s Unterarm nnen. kö

IHR TRAININGSPLAN „Um den Körper immer wieder neu herauszufordern, können Sie jede Woche bei den Wiederholungen und Übungen Veränderungen vornehmen“, erklärt Elise Lindsay. Bei einer Studie der Arizona State University wurde festgestellt, dass bei Veränderung der Wiederholungszahlen zweimal so große Kraftzuwächse erreicht werden konnten, als wenn jede Woch mit denselben Wiederholungen trainiert wurde. Erreichen Sie mit kleinen Anpassungen große Wirkungen, indem Sie den folgenden vierwöchigen Plan testen. WOCHE

MONTAG

DIENSTAG

MITTWOCH

DONNERSTAG

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 12 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 12 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

Regeneration

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 12 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: je 30 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause)

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: je 30 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause)

20-minütiges Cardiotraining

Regeneration

BauchmuskelÜbungen: je 30 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 30 Sekunden Pause)

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 15 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 15 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

Regeneration

BauchmuskelÜbungen: 2 Sätze, 15 Wiederholungen pro Übung

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: je 40 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 25 Sekunden Pause)

20-minütiges Cardiotraining

BauchmuskelÜbungen: je 40 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 25 Sekunden Pause)

20-minütiges Cardiotraining

Regeneration

BauchmuskelÜbungen: je 40 Sekunden lang als Zyklus, dann Wiederholung (zwischen den Übungen je 25 Sekunden Pause)

➤ Health & Fitness 37

034-038_HAF138_WORKOUT.indd 37

20/07/11 9:59

UMGEKEHRTER SIT-UP MIT ABROLLEN Zielbereiche: Bauchmuskulatur. So funktioniert’s: ◆ Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Die Beine sind eng beieinander, die Arme zur Stabilisierung nach vorn gestreckt (a). ◆ Bauchmuskeln anspannen und den Körper langsam nach unten rollen. Gleichzeitig das Becken nach vorn schieben, bis die Spannung in der Bauchmuskulatur spürbar ist. Gehen Sie langsam und kontrolliert nach unten, und behalten Sie dabei die Krümmung im Rücken bei (b). ◆ Wieder nach oben in die Ausgangsposition ziehen und die Übung wiederholen.

WORKOUT-HANDBUCH

For more interval running plans, see page xxx (running knowledge) r ie sich fü Lassen S g Zeit. Wenn un diese Üb Bewegung Sie die usführen, a langsam en die werd tark uskeln s Bauchm prucht. beans

Über Lindsay Elise Lindsay hat h über 20 Jahre Erfahrung als Profitänzerin, entwickelt entwicke hervorragende Fitnessprogram Fitnessprogramme und hat ein gewinnendes Wesen. Diesen D Umständen hat sie auch ihre vielen vie Fitness-Preise zu verdanken. Sie Si hat bereits als Modell für Unternehmen Unternehm wie Nike gearbeitet und hatte Auftritte in den und britischen Morgenshows „This Morning“ Mo „GMTV“. Für ihre Kunden stellt sie immer einen individuellen Trainingsplan zzusammen. Ihrer Meinung nach gibt es keine allgemeingültige Komplettlösung. Komplettlösun

Elise Lindsay und Coleen Rooney arbeiten schon seit fünf Jahren zusammen, also seit der ersten gemeinsamen DVD-Produktion. Elise hat der 24-jährigen Coleen nach der Geburt ihres Sohnes Kai geholfen, wieder in Form zu kommen. „Elise ist der energiegelandenste, enthusiastischste und positivste Mensch, den ich kenne“, sagt Coleen Rooney. „Ihre Workouts verändern nicht nur meine Figur sondern auch mein Lebensgefühl. Ich fühle mich viel tatkräftiger und kann bei meiner Figur deutliche Fortschritte feststellen.“ Weitere Informationen finden Sie unter eliselindsay. com.

38 Health & Fitness // healthandfi hea he allth t andfitness.de

034-038_HAF138_WORKOUT.indd 38

20/07/11 9:59

Dehnen und Strechen

UNTERARMSTÜTZ Mit der taillestraffenden Übung zur perfekten Sanduhrfigur

KOPF

WORKOUT-HANDBUCH

Behalten Sie den Kopf immer angehoben, und beugen Sie ihn nicht nach vorn

H&F-T

IPP Ziehen Sie die Kra mehr a us der C ft ore Muskula tur als d em Stützarm , und konzen trieren Sie sich darauf, die Hüfte o ben zu halten.

PO Spannen Sie die Pomuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: Will Ireland. HAARE UND MAKE-UP: Malin Coleman. KLEIDUNG: Oberteil Sweaty Betty Ejecta, sweatybetty.com). Leggings: Privat.

ELLBOGEN Achten Sie darauf, dass der Ellbogen direkt unterhalb der Schulter aufsitzt, um eine unnötige Belastung des Schultergelenks zu vermeiden.

SIDE PLANK ZIELBEREICH

Diese Übung stärkt die tief liegende und die schräge Bauchmuskulatur. Sie aktiviert die Stützmuskulatur der Schulter sowie die Beckenbodenmuskeln und erhöht die Stabilität der Hüfte und des unteren Rückens.

den Mund aus. Spannen Sie während der gesamten ÜbungMdie Bauchmuskulatur an, um sie zu stärkenDie Position 30 Sekunden lang halten und die Übung drei Mal pro Seite wiederholen.

HÖHERER SCHWIERIGKEITSGRAD SO FUNKTIONIERT’S

• Legen Sie sich auf die rechte Seite. Der Körper bildet eine Linie.

• Die Knie durch Beugen der Unterschenkel nach hinten anwinkeln. Die Hüfte muss auf die Knie ausgerichtet bleiben. • Den rechten Unterarm vor dem Körper am Boden aufsetzen. • Tief ein atmen und ausatmend die Hüfte vom Boden heben. Gestützt wird die Bewegung nur mit dem rechten Knie und Unterarm. • Atmen sie durch die Nase ein und durch

039_HAF138_MOTM.indd 39

Strecken Sie im seitlichen Unterarmstütz das obere Bein, und ziehen Sie die Zehen heran. Das Bein so weit heben, dass es parallel zum Boden ist. Dann das Bein mit kleinen Pumpbewegungen heben und senken. Dadurch wird die Pomuskulatur trainiert und die stabilisierenden Core-Muskeln noch stärker mit einbezogen. Alternativ können Sie auch in den hohen Seitstütz mit Hand- statt Unterarmauflage gehen. Hierfür die Hand unter der Schulter aufsetzen, den Arm strecken und dabei die Hüfte heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Health & Fitness 39

20/07/11 10:00

Laufen

WENIGER LAUFEN, MEHR

FETT VERBRENNEN WORKOUT-HANDBUCH

Werden Sie mit diesen effektiven Intervalleinheiten in der Hälfte der Zeit doppelt so fit und verbrennen Sie ordentlich Kalorien.

ier sind die guten Neuigkeiten, auf die Sie schon das ganze Jahr gewartet haben. Wer im Sommer fit will, muss nicht unbedingt stundenlang über den Asphalt traben. Das sind tolle Nachrichten für die Gelenke – und das Gewissen! Um den Stoffwechsel zur Fettverbrennung anzuregen, genügen ein paar Intervalleinheiten pro Woche. Beim Intervalltraining wechseln sich hoch intensive mit mäßig belastenden Phasen ab. Hierdurch steigt die Fitness, und es wird in kurzer Zeit mehr Fett verbrannt als beim konstanten und unveränderlichen Cardiotraining. Es gibt sogar wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Fakten belegen. In einer kürzlich im „American Journal of Human Biology“ erschienenen Studie absolvierte ein Teil der Probanden sieben Wochen lang nur Intervall-Läufe über 63 Minuten hinweg. Diese Testteilnehmer verbrannten 907 Kalorien. Die Kontrollgruppe trainierte 420 Minuten lang (also fast sieben Mal so lang), verbrannte aber nur 4.410 Kalorien (lediglich knapp fünf Mal so viel wie die andere Gruppe). Am Ende des Tests hatte sich bei den Mitgliedern der Intervallgruppe auch das Fitnessniveau merklich stärker erhöht. Wie holt man also das Maximum aus dem Intervalltraining, und wie lange sollten die einzelnen Intervallphasen sein? „Einer der schönen Dinge beim Intervalltraining ist, dass es keine in Stein gemeißelten Regeln gibt“, so der Personal Trainer und Sportbetreuer Jo Lothian (asfacademy.co.uk) „Das Training bei

hoher Intensität kurbelt selbst bei nur wenigen Minuten Übungsdauer die Produktion der Hormone an, die dem Körper helfen, mehr Kalorien zu verbrennen – und das nicht nur während des Workouts, sondern auch danach. Der Nachbrennwert (englische Abkürzung: EPOC) ist die zusätzliche Sauerstoffmenge, die der Körper nach dem Training zur Regeneration braucht. Diese Phase kann nach dem Workout etwa 38 Stunden lang dauern, und lässt sich nur per Intervalltraining und mit

BEIM INTERVALLTRAINING WIRD ÜBER EINE KURZE ZEITDAUER MEHR FETT VERBRANNT ALS BEIM GLEICHMÄSSIGEN CARDIOTRAINING. Gewichtheben auslösen.“ Möchten Sie gerne große Kalorienmengen verbrauchen und gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit verbessern? Wir sagen Ihnen, wie das geht ...

40 Health & Fitness // healthandfitness.de

040-043_HAF138_RUNNING.indd 40

20/07/11 10:01

Laufen Know-How

80% 70% 60% 50%

Side lunge

Walken/ joggen

Rennen

Walken/ joggen

Knieheben

Rennen

Walken/ joggen

Kniebeuge

Rennen

Walken/ joggen

20%

Rennen

30%

Lunge

40%

10% 0%

Zeit (in Sekunden)

100% 90%

Wiederholen Sie diese Intervalleinheit zwei Mal

80% 70% 60% 50%

Knieheben

Sprinten

Walken

Breite Kniebeuge

Walken

Sprinten

Kniebeuge

20%

Walken

30%

Sprinten

40%

Lunge

Am besten geeignet zum ... Aufbau von Ausdauer Um schneller rennen zu können, müssen Sie die Muskelausdauer aufbauen, also die Fähigkeit der Muskeln, über längere Zeitspannen hinweg zu arbeiten. „Sätze aus langgezogenen Sprints fordern den Körper heraus, und er muss sich daran gewöhnen, über eine längere Dauer schneller zu laufen“, so Lothian. „Die Pausephasen sind bei diesem Workout kürzer, reichen aber trotzdem zum Abbau der Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt.“ Machen Sie einen Sprint über 45 Sekunden. Erholen Sie sich 30 Sekunden im Schritt-Tempo. Darauf folgen 45 Sekunden Ausfallschritte (erst mit rechts, dann mit links) mit den Armen über dem Kopf, Kniebeugen mit Armpressen über Kopf, Armkreisen und breite Kniebeugen mit Armpressen (Wechsel nach jedem Satz). Diese Übungen öffnen den Brustraum und ermöglichen die aktive Regeneration. Wiederholen Sie die Übungen acht Mal. Am Anfang der Einheit steht ein fünf-minütiges Aufwärmtraining (siehe oben). Trainingsdauer: 21 Minuten (einschließlich Aufwärmtraining).

Wiederholen Sie diese Intervalleinheit zwei Mal

Walken

Schnelle Intervalle

90%

WORKOUT-HANDBUCH

Am besten geeignet zum ... Abnehmen „Das Sprinten ist hervorragend zur Straffung der Beine, des Pos und der Core-Muskulatur geeignet. Es steigert die Muskelkraft, was es Ihnen erlaubt, noch mehr an Ihre Grenzen zu gehen“, meint Lothian. „Die zusätzlichen Kraftübungen helfen der Lunge dabei, sich zu erholen, während die Muskeln gestrafft werden.“ Trainieren Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können, bevor Sie sich eine Minute lang im Schritt oder Trab erholen. Die nächsten 30 Sekunden bestehen aus Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Knieheben und seitlichen Ausfallschritten (Wechsel bei jedem Satz). Diese Übungen halten die Muskeln warm, während die Herzfrequenz konstant bleibt. Wiederholen Sie den Durchlauf acht Mal. Trainingsdauer: 21 Minuten (einschließlich eines 5-minütigen Aufwärmtrainings). Versuchen Sie immer, gleichmäßiges Joggen und dynamische Übungen wie Anfersen oder Knieheben, Armkreisen und Seitschritte ins Aufwärmtraining mit einzubeziehen.

100%

Sprinten

Fettverbrennung

10% 0%

Zeit (in Sekunden)

TEXT: Lucy Miller. FOTO: Fotolia

MUST-HAVES FÜR DAS INTERVALLTRAINING Polar RS300X 149.00 €; www.polar-deutschland.de Kontrollieren Sie mit diesem Herzfrequenzmesser Ihre Intervallzeiten. Am Ende eines Intervalls ertönt ein akustisches Signal. Sie müssen also nicht dauernd auf die Uhr schauen. Der Herzfrequenzmesser gibt Ihnen außerdem Feedback darüber, wie stark Sie sich selbst fordern.

Gym Boss ca. 17 €, gymboss.com Der leichte und einfach zu verwendende Zeitmesser ist die ideale Lösung, wenn Sie sparen wollen. Sie können verschiedene Intervalleinstellungen einprogrammieren. Wenn ein Intervall vorüber ist, vibriert oder piepst die Stoppuhr. Befestigen Sie das Gerät beim Training einfach mit einem Clip am Oberteil.

Health & Fitness 41

040-043_HAF138_RUNNING.indd 41

20/07/11 10:01

EXPERTENRAT

LAUFEN F

Ich überlege, dieses Jahr einen Aktivurlaub mit Laufeinheiten zu machen. Worauf muss ich achten,um den richtigen Anbieter zu finden?

Es gibt in dieser Sparte die unterschiedlichsten Angebote vom intensiven Trainingslager bis hin zum entspannteren Trainingsangebot. Manche haben spezifische „Themen“ wie Marathontraining oder Barfußlaufen, während andere das Laufen mit weiteren Aktivitäten wie Surfen oder Yoga kombinieren. Stellen Sie sich zuerst die Frage, was Sie von Ihrem Urlaub erwarten. Wollen Sie mit Gleichgesinnten in einer netten Umgebung trainieren oder Ratschläge und Rückmeldungen von Experten einholen? Eine der wichtigsten Überlegungen

betrifft das Niveau, das Sie erwartet. Es gibt nichts Schlimmeres, als sich unterfordert zu fühlen oder schneller laufen zu müssen, als man es gewohnt ist. Stellen Sie sich die folgenden Fragen: Gibt es verschiedene Niveaus? Welche Distanzen werden zurückgelegt? In welchem Gelände wird gelaufen? Sprechen Sie mit verschiedenen Anbietern, um das richtige Trainingslager auszuwählen. Im Sporturlaub können Sie sich aufs Laufen konzentrieren, ohne dass sie privat oder beruflich abgelenkt werden. Versuchen Sie aber, es nicht zu übertreiben. Sonst besteht das Risiko, dass Sie statt mit einer persönlichen Bestleistung mit einer Verletzung wieder nach Hause kommen. Sehen Sie sich online nach Anbietern um, oder lesen Sie die Anzeigen in Läufer- und Fitness-Magazinen.

NEUE AUSRÜSTUNG 1) BROOKS HVAC SNERGY SHORT Diese leichte Short hat drei sichere Taschen für Ihre Gels und Schlüssel. Es sind viele verschiedene hübsche Farben verfügbar, einschließlich dem neuen Kringelmuster von Brooks. Außerdem ist das Innenfutter atmungsaktiv, antibakteriell und Temperatur regulierend. Die Hose ist somit ideal für den Sommer. ca. 28 € (brooksrunning.de)

2) LÄUFER-BH SHOCK ABSORBER RUN Dieser neue leuchtend korallenrote Läufer-BH mit den dunkelgrauen Streifen ist sowohl Sprints als auch Dauerläufen gewachsen. Die Forschungsabteilung bei Shock Absorber hat herausgefunden, dass die hellen Farben stimmungsaufhellend und motivierend wirken. ca. 41 € (shockabsorber.co.uk)

3) LÄUFERHOSE ADIDAS TECHFIT POWERWEB Die Sporthose mit dem professionellen Look ist mit Gummibändern ausgestattet, 42 Health & Fitness // healthandfitness.de

040-043_HAF138_RUNNING.indd 42

Sie sollten Ihr eigenes Niveau kenne, um das geeignetste Angeot zu finden.

die Ihre Muskeln unterstützen und ihnen einen zusätzlichen Energieschub verleihen. Das Kompressionsgewebe reduziert Vibrationen und unterstützt so die Arbeit der Muskeln. Dadurch fühlen Sie sich länger frisch. Zur Trainingshose wird auch ein passendes Top angeboten.

59,95 € (UVP, adidas.de)

4) SPORTUHR NIKE+ SPORTWATCH GPS POWERED BY TOMTOM Im neuen TouchscreenModell der Nike+-Produktreihe ktreihe kann der Läufer unterwegs gs ein TomTom-GPS zur Ortung nutzen. nutzenn. Neben der Aufzeichnung von Zeit, Tempo und Laufstrecke ke können Trainingsleistungenn gespeichert werden. Wenn Sie die Uhr fünf Tage lang nicht mehr genutzt haben, gibt das Display eine Alarmmeldung aus! ca. 199 € (store.nike.com/ de)

4 TEXT: Lucy Miller. FOTO: fotolia.com

WORKOUT-HANDBUCH

H&F-Laufexperte Sam Murphy beantwortet Ihre Trainingsfragen.

20/07/11 10:01

Know-How

ESSENZIELLE BIKINIÜBUNGEN Kennen Sie diese Übungen Ü schon? Wenn nicht, dann sollten s Sie sie kennenlernen ...

DIE BESTE ÜBUNG Ü FÜR ... DIE BAUCHMUSKELN

VARIABLER LIEGESTÜTZ Diese Übung beansprucht auch die Brust- und Core-Muskeln. Wiederholungen: 10 Sätze: 3 Gehen Sie in den Liegestütz und spannen Sie dabei die Core-Muskulatur gut an. Nach einem Liegestütz mit normaler Beinhaltung die Füße weiter auseinandernehmen en und zur nächsten Wiederholung übergehen. Wechseln Siee weiterhin vor jeder Wiederholung die Position der Arme und/oder Beine, um dem Körper eine auf verschiedene Arten herauszufordern.

DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE BEINE

HOLZFÄLLER Diese Übung beansprucht auch den Po, den Rücken en und die Arme. Wiederholungen: 15 each side Sätze: 2 Setzen Sie die Füße schulterbreit auseinander, und nehmen hmen Sie einen Medizinball in die Hände. Die Hände rechts nach unten neben eben den Fuß führen, ohne die Fersen anzuheben (a). Dann den Ball diagonal gonal über den Körper nach links oben heben (b). Danach den Ball wiederr nach rechts unten bringen. Absolvieren Sie insgesamt 15 Wiederholungen ngen der Übung und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf, dass die Knie auf die Fußgelenke ausgerichtet sind, und das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist. Heben Sie die Hüfte unter Einsatz der Pomuskulatur.

Diese Übung beansprucht b auch den unteren Rücken und die Oberschenkel-Innenseiten. Oberschen Sätze: 2 Zeit: 60 Sekunden Se Heben Sie auf au dem Rücken liegend Schultern und Beine, sodass 45°-Winkel zum Boden bilden, und strecken Sie die sie einen 45°-W Öffnen (a) und schließen Sie die Beine jetzt zügig. Beim Zehen. Öff ersten Schließen kreuzt das linke Bein das rechte (b), bei der nächsten Wiederholung das rechte Bein das linke. de Absolvieren Sie in 60 Sekunden so viele A Wiederholungen wie möglich. W Achten Sie darauf, dass der Rücken immer auf der Matte aufliegt und die unteren Bauchmuskeln aktiv sind. Die Schultern und der Kopf sind indes ganz entspannt.

DIE BESTE ÜBUNG Ü FÜR ... DIE TAILLE

EITLICHER UNTERARMSTÜTZ MIT DREHUNG Diese Übung bean beansprucht auch die Hüfte, Arme und Core-Muskeln. Wiederholungen: Wiederholunge 15 each side Sätze: 2 Legen sie sich sic mit gestreckten Beinen auf die linke Körperseite, uund stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Die Bauchmuskeln anspannen und mit rechts nach oben Bauchmu greifen (a). (a Den rechten Arm langsam unter dem Körper hindurchschieben und den Rumpf drehen, sodass er fast parallel zum Boden läuft (b). In den anfänglichen Unterarmstütz zurückkehren.

DIE BESTE ÜBUNG Ü FÜR ... DEN PO

HÜFTHEBE MIT MEDIZINBALL HÜFTHEBEN UND ÜBERZUG ÜBERZ Diese Übung be beansprucht auch die Beine, die Arme Rücken. und den Rücken Wiederholungen: 15 Sätze: 3 Wiederholungen Strecken Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend die Hände mit dem Medizinball senkrecht nach oben. Die angespannt und die Hüfte angehoben (a). Die Pomuskulatur ist ang Sekunden lang halten und den Medizinball dann Position einige Sekun über dem Kopf nach hinten führen, während die Hüfte wieder Dann die Übung wiederholen. absinkt (b). Da

MODELL: Catherine Peck (BMA). KLEIDUNG (GROSSE GRAFIK): Bandeau-Bikinitop Matalan Scuba Zip mit Hose, matalan.co.uk). BRÄUNUNGSMITTEL: St Tropez (Debra Penn von The Relax, Nuffield Health, St Albans, +44 1727 816181). KLEIDUNG (WORKOUT-BILDER): BH Sweaty Betty All Sport, sweatybetty.com). Shorts: eigene Kleidung des Modells. Sportschuhe Saucony Peregrine, saucony. eu).

DIE BESTE ÜBUNG FÜR ... DIE ARME

SCHERE

WORKOUT-HANDBUCH

Mit Krafttraining lässt sich die Figur wirklich verändern. n. Unförmige Partien werden gestrafft, man bekommt eine attraktive ve Muskeldefinition und baut schlanke Muskeln auf, die ihrerseits den Stoffwechsel ffwechsel und die Verbrennung von Kalorien antreiben. Dieses Workoutt wurde für H&F durch Kim Ingleby (energisedperformance.com) exklusiv entwickelt, die 2007 beim Fitness-Events International Fitness Showcase zum Personal Trainer des Jahres gewählt wurde. Das Workout enthält einigee der besten Übungen für einen superstraffen Körper und selbstbewusstes Auftreten im Bikini. Um Ergebnisse zu sehen, sollten Sie diese Einheit mindestens drei Mal pro Woche absolvieren und mit 30 Minuten Cardiotraining verknüpfen. Wenn die Zeitt knapp ist, konzentrieren Sie sich einfach auf die Übungen, die Ihre Problemzonen ansprechen.

Health & Fitness 43

043_HAF138_FIT_KNOW.indd 43

20/07/11 10:02

WORKOUT-HANDBUCH

STRANDSEGELN- EIN SPITZENSPORT ZUM ANFASSEN Internationale Deutsche FISLY Meisterschaft am 1. und 2. Oktober in St. Peter-Ording. Was gibt es schöneres, als auf drei Rädern im Wind an einem nie endend scheinenden herrlichen Sandstrand entlang zu brausen? Das findet auch der Yacht Club St. Peter-Ording e.V. (YCSPO) am Ordinger Strand. Er ist der älteste Landsegler-Club in der Bundesrepublik Deutschland. Gründungsund Vollmitglied der Fédération Internationale de Sand et Land Yachting (FISLY), die weltweit für den Strandsegelsport, dessen Regelwerk und internationale Wettkämpfe steht. Daneben ist der Verein Mitglied des Deutschen Segler-Verbandes (DSV). Wenn am 1. und 2. Oktober die Internationalen Deutschen FISLY Meisterschaft in St. Peter-Ording ausgetragen werden, dann können die Strandsegler zeigen, was sie drauf haben und die Zuschauer können hautnah dabei sein. Mit dabei sein wird auch die Strandseglerin Michaela Schulz, die im Gespräch mit Health & Fitness von ihrer Leidenschaft, dem Strandsegeln erzählt und Tipps gibt zu ihrem ganz persönlichen Training.

Training-Tipps von ProfiStrandseglerin Michaela Schulz H&F: Werden Sie an der Internationalen Deutschen FISLY Meisterschaft am 1. und 2. Oktober teilnehmen? Ja, ich werde daran teilnehmen und freue mich schon.

H&F: Wann und wo haben Sie mit dem Strandsegeln begonnen? Durch meinen Ex-Lebensgefährten Hansi Dibbert bin ich vor circa zehn Jahren zum Strandsegeln gekommen. Er segelt schon seit seiner Jugend in St. Peter-Ording und war dort auf dem Internat. Mich hat dieser außergewöhnliche Sport sehr gereizt, da ich auch gerne Motorrad fahre und die Geschwindigkeit liebe. Dieser Sport ist dazu eine absolute Steigerung. Es ist viel leiser … nur der Wind. H&F: Welche hochrangigen sportlichen Erfolge haben Sie errungen? 2008: WM in Rada Tilly in Argentinien 2. Platz der Damen in der Class 3 2006: WM in Le Touquet in Frankreich 2. Platz der Damen in der Class 3 H&F: Welches Fitness-Training absolvieren Sie für das Strandsegeln? Ich bin in Hamburg bei Sportspaß und mache fast jeden Morgen zu Hause Frühsport auf der Matte. H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine Trainingsvorbereitung vor einer Meisterschaft aus? Meine Ernährung muss ich nicht umstellen, da ich schon immer drauf geachtet habe, mich gesund zu ernähren. Ich merke nur, dass ich während der Trainingswochenenden viel mehr Appetit auf ein

saftiges Steak habe als sonst. In St. Peter-Ording werden meistens vor wichtigen Meisterschaften Trainingswochenenden angeboten. Die versuche ich natürlich mit zu machen. Ansonsten ist es etwas schwierig neben dem Job aus Hamburg in der Woche mal eben nach SPO zu fahren. Also ist mein Training etwas begrenzt. Eine schöne Vorbereitung für Europa- und Weltmeisterschaften ist, möglichst oft nach Frankreich zu kommen, um dort an Regatten teilzunehmen. Die Strände sind total anders, die Franzosen sind ein guter Maßstab für das Strandsegeln und es macht immer viel Spaß. H&F: Leider spielt nicht immer das Wetter mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie gehen Sie mit diesem Problem um? Wie schützen Sie sich vor der Kälte und Hitze? Ich bin ein totaler Frostködel. Wenn man mir früher gesagt hätte, dass ich bei 3 Grad mit einem Segelwagen durch den nassen Sand presche, hätte ich dem einen Vogel gezeigt. Nun habe ich aber gelernt, mich darauf gut vorzubereiten. Das fängt morgens schon mit der Gesichtpflege an. Da habe ich viel ausprobiert. Wir sind ja mindestens vier Stunden bei Wind und Wetter draußen. Eine einfache Gesichtscreme ist da schnell weg und die Haut trocknet extrem aus. Mein Favorit ist schon seit längerer Zeit ein reichhaltiges Vitamin E Öl für

44 Health & Fitness // healthandfitness.de

044-045_beachsailing.indd 44

20/07/11 10:03

H&F: Welches ist Ihr liebster Strandsegel-Hot Spot und warum? Ich liebe es, jedes Jahr zum 6-Stunden-Rennen von Berck zu fahren. Der Ort liegt in Frankreich an der Atlantikküste ganz in der Nähe von Le Touquet. Dort H&F: Unterrichten Sie auch? Wenn ja, wo und wird jedes Jahr gegen Ende Oktober das härteste wen oder nur für Profis? Rennen im Strandsegelsport veranstaltet. Man meldet Da unsere Strandsegelschule (Nordwind) nur in den kleinen Yachten (Promo/Standard) unterrichtet, haben sich mit zwei Piloten und einem Segelwagen an. An wir letztes Jahr angefangen, interessierte Segelschüler zwei Tagen wird nonstop gesegelt. Bis es dunkel wird. Schon das Briefing auf dem Strand ist beeindruckend. mit Pilotenschein in unseren Segelwagen fahren zu Dort finden sich nicht selten an die 90 Piloten ein. Das lassen. So habe ich auch meinen Freund trainiert. Briefing wird auf Französisch, Englisch und Deutsch Dafür sind wir mit denen weit auf die Sandbank raus gehalten. Manchmal eine Stunde. Sicherheit geht vor. gefahren und haben ein kleines übersichtliches Regattafeld angelegt. Die Begeisterung und der Erfolg Wenn es dann zu den Startplätzen geht, klopft mein Herz schon ganz schön fest. Es findet ein Le Man-Start statt. Das heißt, dass alle Segelwagen den Strand entlang in einer Reihe stehen und von dem jeweiligen Segelpartner gehalten werden. In einer Reihe circa 30 Meter vor den Segelwagen steht der andere Michaela Schulz bei dem 6-Stunden Rennen von Berck in Frankreich.

044-045_beachsailing.indd 45

Pilot und muss beim Startschuss schnellst möglich die Yacht erreichen und los segeln. Adrenalin pur. In den letzten Jahreån bin ich immer mit meinem Ex-Freund ein gemischtes Team gesegelt. Davon gibt es nicht viele. Die meisten Frauen segeln nur die kleineren Klassen. Und die sind beim 6-StundenRennen nicht zugelassen. Den Abend lassen wir meistens in Le Touquet, dem Plage de Paris, enden. Ein super schöner kleiner stilvoller Urlaubsort mit grandiosem Essen. H&F: Welchen Tipp würden Sie Einsteigern für das Strandsegeln geben? Vorsicht Suchtgefahr. Wir freuen uns immer über neue aktive Segler und helfen, wo es geht.

Strandsegel Kurs-Tipp Angetrieben von einem Segel, die einmalige Natur und einzigartige Atmosphäre der Nordseeküste zu erleben, ist nicht nur für Wassersportler eine willkommene Alternative, sondern unter der Leitung erfahrener Strandsegellehrer auch für jeden ohne Vorkenntnisse problemlos ganzjährig möglich zu erlernen. Der Nordwind Wassersport e.V. ist ein junger und moderner Verein, der unter anderem in Zusammenarbeit mit dem Yachtclub St. Peter-Ording Strandsegel-Kurse anbietet. Das Veranstaltungs- und Ausbildungsangebot umfasst neben dem Freizeitsport in zwangloser Strandatmosphäre hochkarätige, leistungssportlich orientierte Trainings- und Regattacamps, bis hin zu Kadertraining sowie der klassischen Führerscheinkunde. Bei allen Angeboten steht die Erhöhung der körperlichen und „geistigen“ Fitness im Vordergrund. Unbedingt zum Kurs mitbringen: Warme Bekleidung, der Jahreszeit sowie Wind und Wetter angepasst, Handschuhe, wasserabweisendes Schuhwerk und eine Sonnen- oder Skibrille.

Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: YCSPO/Andrea Koch, Walter Carel

war groß, da jeder Schüler sein eigenen Lehrer (uns) und eine regattataugliche Class 3/2 Segelyacht hatte. Einige davon haben sich daraufhin gleich eine eigene Class 3 beziehungsweise 2 Yacht zugekauft. Einem Paar hat es sogar so gut gefallen, dass sie eine Trainerlizenz gemacht haben und nun die Standsegelschule Nordwind unterstützen.

WORKOUT-HANDBUCH

das Gesicht von Canea. Damit schütze ich auch meine Hände. Dann geht es los mit guter Systemunterwäsche, ein Teddy Overall und dann ein wasserdichter Trockenanzug. Mann darf nur nicht viel rum stehen bei den kurzen Pausen. Bei warmem Wetter wird nur der Teddy und die Systemwäsche ersetzt durch ein T-Shirt und Leggins. Der Trockenanzug kommt wieder drüber. Wenn man nicht schieben muss, kommt man hoffentlich nicht zu sehr ins Schwitzen. Der Trockenanzug ist ein guter Schutz vor Verletzungen. Deshalb unerlässlich.

Health & Fitness 45

20/07/11 10:03

asse Matt Roberts’ Meisterkl

BEWEGLICHKEITSTRAINING

WORKOUT-HANDBUCH

Beweglichkeit ist eine der wichtigsten Komponenten Ihrer Fitness. Wenn sie beweglich sind, können Sie schnelle, geschmeidige und effiziente Bewegungen in viele Richtungen ausführen. Das mag nach einer Fähigkeit klingen, die nur Sportler benötigen, aber wenn Sie etwas Beweglichkeitstraining in Ihr Fitnessprogramm einbauen, werden Sie feststellen, dass Sie insgesamt schneller und kräftiger werden. Beweglichkeitstraining ist für jeden geeignet, weil die Übungen an jeden Trainingsstand angepasst werden können. Wenn Sie Ihr übliches Fitnesstraining betreiben, richten Sie Ihren Blick normalerweise nach vorne und bewegen sich in einer geraden Linie. Beweglichkeitstraining verleiht Ihren Übungen eine neue Dimension, denn Sie müssen sich dabei nicht nur in verschiedene Richtungen bewegen, sondern auch plötzliche Stopps und schnelle Starts machen. Wenn Sie Ihren Körper beschleunigen und anhalten und gleichzeitig ständig die Richtung ändern müssen, ist das ein tolles Workout für die Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Po. Außerdem hilft es Ihnen, Ihre Balance zu trainieren. Beweglichkeitsübungen sollten so schnell ausgeführt werden, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass die Qualität der Bewegung darunter leidet. Das hat zur Folge, dass sie nicht nur einen großartigen Effekt auf Ihre Figur haben, sondern auch noch Ihr HerzKreislaufsystem trainieren. Das trägt zur Gesundheit Ihrer Lungen und Ihres Herzens bei und bewirkt in der Ruhephase nach dem Training einen tollen FatburnerEffekt. Wenn Sie sich für Sommersportarten wie Tennis, Volleyball oder Badminton interessieren, ist Beweglichkeitstraining eine sehr gute Vorbereitung. Auf der gegenüberliegenden Seite finden Sie einige Beispiele für Übungen in verschiedenen Stufen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie können diese Übungen bis zu dreimal pro Woche machen, sollten dabei aber zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.

MATT ROBERTS

WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird

Matt Roberts ist der Personal Trainer von Starts wie David Cameron, Naomi Campbell und Mel C.

FRAGEN AN MATT

FOTOS: Danny Bird; fotolia.com. MODEL: H&F Fitness Redakteurin Lucy Miller. KLEIDUNG: Top, Lucys eigenes. Sugoi Moxie Shorts (sugoi.com). Nike LunarHaze+ Schuhe (nike.de)

Formen und kräftigen Sie Ihre Muskeln mit ein paar einfachen Übungen

Ich habe keine Probleme, meinen Oberkörper in Form zu bringen, aber meine untere Körperhälfte sieht nie straff aus, obwohl ich mit dem Fahrrad zur Arbeit fahre und ein aktives Leben führe. Haben Sie einen Rat für mich?

ist toll für das Herz-Kreislaufsystem, aber es hat nur wenig Auswirkung auf Ihren Muskeltonus. Wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups und Brücken in ihren Trainingsplan aufnehmen, trainieren Sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen und über kurz oder lang werden sie genauso in Form sein wir Ihr Oberkörper. Wenn Sie solche Übungen noch nie gemacht haben, beginnen Sie mit leichten Um Ihren Unterkörper zu formen und zu Gewichten und vielen Wiederholungen. straffen, sollten Sie einige Übungen in Ihr Probieren Sie es zum Beispiel mal mit drei Sätzen Programm aufnehmen, die auf die wichtigen Muskelgruppen in den Beinen abzielen. Radfahren zu je 15 bis 20 Wiederholungen.

+ F A A

Kniebeugen und Ausfallschritte helfen, Ihre Beinmuskeln in Form zu bringen.

46 Health & Fitness // healthandfitness.de

046-047_HAF138_MATTROBERTS.indd 46

20/07/11 10:03

DAS WORKOUT 2. SEIL 2 SEI ÜBERSPRINGEN ÜBER Ü ERSP SPR

Für diese Übungen benötigen Sie Markierungenn wie zum Beispiel Verkehrshütchen oder Wasserflaschen und ein Seil oder Band Pfeil-Bedeutung Vorwärts laufen Rückwärts laufen

1. VORWÄRTS-/ RÜCKWÄRTSLAUFEN WIEDERHOLUNGEN: 10 Stellen Sie die Markierungen 10 Meter voneinander der entfernt auf. Sprinten Sie vorwärts und berühren Sie die Markierung vor sich mit der linken Hand, dann laufen Sie rückwärts wieder zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus us und und wiederholen Sie die Übung dann mit der rechten Hand. and. d

3. IM WINKEL VORWÄRTS-/ RÜCKWÄRTSLAUFEN WIEDERHOLUNGEN: 10 Stellen Sie die Markierungen mit 10 Meter Abstand wie gezeigt auf. Sprinten sie vorwärts zur linken Markierung und berühren Sie sie, dann laufen Sie rückwärts wieder zurück zum Start. Anschließend laufen Sie vorwärts zur mittleren Markierung und rückwärts wieder zurück zum Start. Zum Schluss laufenn Sie S e vorwärts zur Si rechten Markierung und M rückwärts wieder zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 10-mal und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen 45 Sekunden lang aus.

Ich möchte gerne mit meinem Partner zusammen laufen, aber er läuft schneller als ich. Wie können wir erreichen, dass wir beide etwas davon haben?

Gute Frage. Es sieht so aus, als wäre das Laufen auf zwei benachbarten Laufbändern die einzige Möglichkeit für Sie, gemeinsam zu trainieren! Wenn es Ihnen jedoch nichts ausmacht, dass Sie nicht nebeneinander herlaufen, gibt es noch ein paar andere Möglichkeiten. Sie könnten einmal versuchen, miteinander Pendelläufe zu machen. Die sind toll, um Geschwindigkeit

4. SEITWÄRTS SPRINGEN WIEDERHOLUNGEN: 5 Stellen Sie zwei Markierungen so weit voneinander entfernt auf, wie Sie auf einem Bein bequem hüpfen können – das sollten ungefähr 1,5 Meter sein. Stehen Sie auf dem linken Bein, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie die Knie. Nun hüpfen Sie kraftvoll nach rechts und landen sie sanft auf Ihrem rechten Bein. Berühren Sie die Markierung und springen Sie von Ihrem rechten Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

WORKOUT-HANDBUCH

W WIEDERHOLU WIEDERHOLUNGEN: 30 Sprünge Legen e Sie ein ei Seil oder Band auf den Sie Ihre Füße d Boden. Boode d n. Nehmen Ne zusammen, Sie die zzusamm mmen, spannen mm spa Rumpfmuskeln an, springen Sie R über ü das Seil und un landen Sie sanft auf a beiden Füßen. Füß Springen sie wieder zurück.

5. DER W-LAUF WIEDERHOLUNGEN: 20 Stellen Sie die Markierungen in einem Abstand von 10 Metern wie gezeigt auf. Sprinten Sie zu der Markierung vor Ihnen, dann laufen Sie rückwärts zur mittleren Markierung. Sprinten Sie vorwärts zu der linken Markierung und anschließend rückwärts zu der Markierung direkt hinter Ihnen. Nun sprinten Sie vorwärts zu der mittleren Markierung und rückwärts wieder zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Laufen Sie immer um die Markierungen herum. Wiederholen Sie die Übung 5-mal und ruhen Sie sich nach jeder Wiederholung eine Minute lang aus.

aufzubauen und helfen, das Körperfett zu reduzieren. Suchen Sie sich zwei Markierungen wie beispielsweise zwei Laternenpfählen oder Bäume. Stellen Sie sich an einer auf. Während einer von Ihnen zur anderen Markierung und wieder zurück läuft, ruht sich der andere aus. Sobald der Läufer wieder am Ausgangspunkt angelangt ist, läuft der nächste los. Die Läufe sollten schnell und relativ kurz sein (maximal 100 Meter). Versuchen Sie, Sätze von etwa 5 Läufen hintereinander durchzuhalten, bevor Sie eine längere Pause machen. Die gesamte Trainingszeit sollte ungefähr 30 Minuten betragen.

Probieren Sie einmal Pendelläufe aus. So macht das Workout mit Partner Spaß.

Health & Fitness 47

046-047_HAF138_MATTROBERTS.indd 47

20/07/11 10:04

Triathlon, Königsdisziplin der Ausdauersportarten – Interview mit Svenja Bazlen Triathlon – Königsdisziplin der Ausdauersportarten Der Triathlon vereint die beliebten Ausdauersportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Diese Sportarten können von jedem in unterschiedlichen Leistungsgruppen und auf verschiedene Distanzen mit viel Interesse und Spaß betrieben werden. 24.000 Startpassinhaber sind gegenwärtig in der Deutschen Triathlon Union (DTU), dem Dachverband, organisiert. Damit ist die DTU nach dem Triathlonverband der USA der zweitgrößte Verband der Welt. Etwa 200.000 Sportler betreiben in Deutschland die Sportarten Triathlon und Duathlon. 16 Landesverbände arbeiten in der DTU, die durch die Fusion des Deutschen Triathlonverbandes und des Deutschen Triathlonbundes entstand. Mit jährlich fast 1.000 Triathlonveranstaltungen in Deutschland bestehen viele Wettkampfmöglichkeiten.

Weltmeisterschafts-Serie Bei der Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series treten die besten 65 Triathletinnen und Triathleten der Welt gegeneinander an. Im April startete die Weltmeisterschafts-Serie in Sydney (Australien). Danach folgten Madrid (Spanien), Kitzbühel (Österreich), Hamburg (Deutschland) und London (Großbritannien). Die Sprint- und Team Weltmeisterschaften in Lausanne (Schweiz) werden offiziell in die ITU World Championship Series in Lausanne am

048-050_triathlon.indd 48

20. und 21. August integriert. Danach folgt dann am 10. und 11. September Peking (China). Die für den Mai geplante Veranstaltung in Yokohama (Japan) wurde auf den 18. und 19. September verschoben. Deren WM-Punkte fließen in die WM-Wertung 2012 ein.

Trainieren wie die Profis Wer Interesse hat, einmal aktiv bei einem Triathlon dabei zu sein, kann sich beispielsweise an den Training-Tipps der Top-Triathletin Svenja Bazlen orientieren.

Svenja Bazlen, 27, geboren in Stuttgart – Die Top-Favoritin... ist bei der Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series mit dabei. H&F: Wann und wo haben Sie mit dem Triathlon begonnen? Mein allererster Triathlon war 2002 in Kornwestheim bei Stuttgart. H&F: Welche sportlichen Erfolge haben Sie errungen? 2009: 2. Platz Europacup Pontevedra, 12. World Championship Series (WCS) Hamburg 2010: Deutsche Vize Meisterin, 12. WCS Seoul, 13. WCS Hamburg 2011: 9. WCS Madrid, 9.WCS Kitzbühel

20/07/11 10:09

Triathlon

TRIATHLON KURS-TIPP Kurse beim ASV Köln

Die Triathlon-Abteilung des ASV Köln bietet unter anderen optimale Lauf- und Radtrainingsbedingungen durch die Lage mitten im Kölner Stadtwald. Ein Sportplatz mit 400 Meter Tartanbahn und Flutlicht. Ein geführtes Rad-, Lauf- und Schwimmtraining sowie Spinning-Angebote. Das Triathlon Team wurde im Herbst 2002 gegründet. Derzeit hat die Abteilung mehr als 170 Mitglieder. Die Gründungsmitglieder sind Triathleten mit langjähriger Erfahrung, die ihr Wissen an Interessierte weitergeben. Aber nicht nur Langdistanzler finden ihr sportliches Zuhause. Auch absolute Einsteiger werden an die Herausforderungen des Triathlon-Sports herangeführt. Hinzu kommen die zahlreichen Rennen über die kürzeren Distanzen, die für jede Leistungsklasse interessant sind.

H&F: Welches Training absolvieren Sie zwischen einem Triathlon? Das kommt etwas darauf an, wann der nächste Wettkampf ansteht. Nach Kitzbühel hat die Vorbereitung für London angefangen. Ich hatte vier Entlastungstage und habe dann mit einem zweiwöchigen Grundlagenblock das Training wieder begonnen. Das heißt, lange Trainingstage mit bis zu sechs Stunden Training, dafür alles im aeroben Bereich. Die darauffolgenden Wochen wird das Training dann weniger dafür etwas intensiver. Neben dem Ausdauertraining mache ich in einer Woche circa drei Stunden Athletik. Das beinhaltet Stabilitäts- und Dehnübungen. H&F: Wie sieht ein Trainingstag oder eine Trainingsvorbereitung vor einer Meisterschaft aus? Die Woche vor wichtigen Wettkämpfen ist meistens vom Training her ziemlich ähnlich. Ich mache nicht mehr viel, dass sich mein Körper erholt und fit für den Wettkampf ist. Wichtig ist mir in der Woche dann, dass ich viel schlafe und mich ausgewogen ernähre. Eine spezielle Diät habe ich nicht, ich esse generell viel Obst und Gemüse und verschiedene Getreide, nur für nach dem Training habe ich von Ultra Sports einen

speziellen Recovery Trink für die Wettkampfwoche. H&F: Leider spielt nicht immer das Wetter mit, mal ist es sehr kalt, mal sehr heiß. Wie gehen Sie mit diesem Problem um? Wie schützen Sie sich vor der Kälte und der Hitze? Wenn das Wasser kalt ist, dürfen wir mit einem Neoprenanzug schwimmen. Beim Wettkampf selbst, wird es mir meistens so warm, dass ich sehr selten zusätzliche Kleidung brauche. Bei extremer Hitze gibt es nur eins – viel trinken, auch schon an den Tagen vor dem Wettkampf. H&F: Welches ist Ihr liebster Triathlon Hot Spot und warum? Das ist ganz klar Hamburg. Die Stimmung dort ist einfach genial. H&F: Welchen Tipp würden Sie Triathlon-Einsteigerinnen geben? Training in der Gruppe macht am meisten Spaß und ist am effektivsten! Besonders beim Schwimmen finde ich es wichtig, mich einer Gruppe anzuschließen. Beim Rad fahren ist es durch Windschatten fahren sehr gut möglich auch mit Stärkeren zu trainieren. Und beim Laufen stimmt die alte Weisheit „Das Tempo ist richtig, wenn man sich noch unterhalten kann”.

Health & Fitness 49

048-050_triathlon.indd 49

20/07/11 10:09

Triathlon Trainingcamps auf Lanzarote Mit folgenden Triathlon Camps kann der Club La Santa auf Lanzarote unter anderem aufwarten. Phil Price trainiert bereits im vierten Jahr seine fortgeschrittenen Anfänger im Camp auf den nächsten Triathlon hin. Vom 9. bis 15. September geht es mit dem Fahrrad auf landschaftlich attraktiven Strecken auf der Insel umher. Das Lauftraining findet auf der Leichtathletikbahn statt. Die unterschiedlichen Schwimm-Distanzen werden im 50 Meter-Pool trainiert. Außerdem können die Teilnehmer unter anderem erfahren, wie sie besonders auf ihre Herzfrequenz-Trainings-Grenzen achten müssen. Vom 10. bis 20. Dezember betreuen die triathlonerfahrenen Brüder Dieter und Jochen Holz ihr Camp. Hier können sich die leistungsorientierten Teilnehmer ab 30 Jahren bereits auf das kommende Jahr vorbereiten. Das Schwimmtraining wird im clubeigenen 50 Meter-Pool sowie in der Lagune des Clubs absolviert. Die Laufeinheiten werden auf On- und Offroadstrecken und auf der Leichtathletikbahn des Clubs durchgeführt. In speziellen Workshops und Seminaren dreht sich thematisch alles um die Trainingssteuerung und -planung. Außerdem gibt es Vorträge über Bewegung, Entspannung und ausgewogene Ernährung.

Frauen-Training-Camp Das Triathlon Training Camp nur für Frauen wird im neuen Jahr vom 28. Januar bis 3. Februar von Phil Price und der britischen Triathletin Tanja Slater zum vierten Mal geleitet. Vierzig Teilnehmerinnen haben individuell und dennoch gemeinsam die Chance, ihre sportlichen Ziele während des Aufenthaltes weiter auszubauen. Genutzt werden die clubeigenen Sporteinrichtungen und die umliegenden Lauf- und Radstrecken.

EVENT-TIPP - 2. Wind Sportswear Islandman

Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: Upsolut/Hochzwei, privat

– 20. August auf Norderney Bei dem Triathlon mit Frauenbeteiligung auf Norderney bietet das Hafengebiet eine spektakuläre Kulisse und das Flachwasser eignet sich sehr gut für die Schwimmdisziplin. Die geteerten Straßen und gepflasterten Wege hinaus zum Leuchtturm und die kilometerlange Strandpromenade sind als Fahrradrennstrecke bestens geeignet. Die Dünen- und Wanderwege sowie die Einkaufsstraßen mit vielen Passanten bieten eine ideale Laufstrecke mit viel Abwechslung und lautstarker Unterstützung. Verschiedene Wettkampfdistanzen (Sprint-, Schnupper- und Staffeltriathlon) bieten Interessierten die Möglichkeit der Teilnahme.

- Maschsee Triathlon – 3. und 4. September in Hannover Der Triathlon feierte seine Re-Premiere 2007 mit über 900 Teilnehmern auf den Distanzen Volkstriathlon, Firmen- und Staffeltriathlon sowie Triathlon Olympische Distanz. Bis letztes Jahr hat die Veranstaltung mit über 1.600 Teilnehmern die Herzen der Szene erobert. Bei der kommenden Veranstaltung am 3. und 4. September in Hannover am Maschsee wird das Triathlon-Wochenende durch einen Schnupper-Triathlon ergänzt. Das Elite-Rennen der 1. Triathlon Bundesliga bildet zeitgleich den Finalwettkampf der höchsten deutschen Serie.

048-050_triathlon.indd 50

20/07/11 10:09

DIE „QUEEN OF FUNK”

Text/Interview: Ute Laukner; Fotos: Ivo Kljuce

H&F: Gerade sind die Deutschen AerobicMeisterschaften in Worms zu Ende gegangen. Sie nahmen an der ersten Meisterschaft teil und errungen auf Anhieb den 2. Platz. Danach waren Sie zweifache Deutsche Aerobicmeisterin in den Kategorien Damen-Einzel und Team. Bei der Finalteilnahme in der Kategorie Team bei den Aerobic-Weltmeisterschaften in San Diego belegten Sie den 7. Platz. Außerdem wurden Sie Vize-Europameisterin in der Kategorie Frauen-Einzel. In der Team-Kategorie gewannen Sie die Bronzemedaille. Welche Erfahrungen haben Sie bei Aerobic-Meisterschaften gemacht? Welches Training haben Sie dafür absolviert? Der Schwerpunkt meines Trainings lag auf die Übungen an den Kraftmaschinen, um Kraft für die Liegestützen und sonstige Stützpositionen zu bekommen. Zusätzlich wurden zuerst die Choreografien für die Einzelkür eingeübt und anschließend die Choreos mit dem Team. Das ist schon ziemlich viel und anstrengend. Während der Teilnahme an den Meisterschaften habe ich zusätzlich weiterhin meine Kurse unterrichtet. Inzwischen ist das Wettkampf-Training viel funktioneller.

H&F: Christiane Reiter, Sie sind die „Queen of Funk” und haben erfolgreiche Aerobicstile mit tänzerischen Schwerpunkten erfunden. Mit den „Reit House Moves” haben Sie einen nachhaltigen Trend in der Aerobic Szene gesetzt. Derzeit konzentrieren Sie sich auf Ihr neues „BODY SKILLS®“-Konzept. Welche Schwerpunkte hat diese Methode? Bei den „Reit House Moves“ habe ich begonnen, Elemente der Aerobic in meinen eigenen Stil zu bringen. In den Kursen ist dieser Stil zu House H&F: Manche unserer Leserinnen kennt Sie als Musik derzeit sehr beliebt. Parallel zum Tanzen Choreographin und Darstellerin der Sendung unterrichte ich auch mehr und mehr Pilates. „Fit mit DSF” für das Deutsche Sport Fernsehen „BODY SKILLS®“ ist ein tolles Konzept, auf das und der Fitness-Serie „Tele-Gym” im ich momentan meine volle Konzentration lenke. Bayerischen Rundfunk sowie deren Mit zwei Kollegen, Balazs Fuzessy und Chris Videoproduktionen. Und als Co-Autorin des Kemmer, habe ich ein funktionelles Buches zur Serie. Planen Sie weitere TVTrainingskonzept erarbeitet, das Ansätze aus dem Sendungen? Pilates und der Myofaszialen Lockerung enthält. Zurzeit sind weitere fitnessorientierte DVD Ein athletisches Training zu machen, bei dem die Produktionen geplant, ob die zusätzlich für das Prinzipien der Pilates-Methode beachtet werden Fernsehen abgedreht werden, steht noch nicht fest. und das auf die neusten

WORKOUT-HANDBUCH

hristiane Reiter, examinierte Sport- und Gymnastiklehrerin, absolvierte ihre tänzerische Ausbildung unter anderem in Los Angeles, New York und Paris. Sie ist Top-Ausbilderin für verschiedene Verbände und Organisationen in Deutschland. Dazu gehören unter anderem die IFAA (Europas führende Akademie für Fitness, Wellness und Gesundheit) und die BodyARTschool. Über 2.000 AerobicTrainer wurden von ihr bereits ausgebildet. Außerdem erhielt sie eine Einladung als Dozentin zur Rotterdamse Dancacademie und arbeitete für IDEA und eca in den USA. Als Tänzerin war sie in Fashion- und Dance-Shows sowie in Musicals zu sehen. Sie hatte schon viele Auftritte in Fernsehsendungen, unter anderem in „Geld oder Liebe“, „Parlazzo“, „Aktuelles Sportstudio“, „Sport im Dritten“ und im „Fernsehgarten“. Sie ist eine der bedeutendsten Ausbildungspersönlichkeiten Deutschlands. Seit zwei Jahrzehnten gewinnt sie unzählige Auszeichnungen, feiert mit ihren Aerobic- und Fitness-Programmen auf Conventions zahlreiche Erfolge und ist aktuell mit „Tele-Gym“ im Fernsehen zu sehen.

trainingswissenschaftlichen Erkenntnisse eingeht, ist sehr spannend und für die alltäglichen Bewegungsabläufe der Kursteilnehmer am meisten sinnvoll. H&F: Sie wurden während Ihrer TrainerinLaufbahn auf vielen nationalen und internationalen Kongressen als „Beste Presenterin“ ausgezeichnet. Wo sind Sie demnächst präsent? Ich bin als Trainerin beispielsweise vom 26. bis 27. November bei dem bodyART & mind Congress ZENsation in München. H&F:Bei den Erfolgen und dem ständigen Einsatz brauchen Sie eine gute Kondition. Wie halten Sie sich persönlich fit? Zurzeit vor allem mit meinem Programm „BODY SKILLS®“ (weil ich einfach völlig davon überzeugt bin). Aber auch, in dem ich mir wenn die Zeit da ist, absolute Ruhe gönne, um wieder in Balance zu kommen.

Health & Fitness 51

041_queen of funk.indd 51

20/07/11 10:10

7 Tage f端r einen flachen Bauch 52 Health & Fitness // healthandfitness.de

051-056_HAF138_FLATABSDIET.indd 52

20/07/11 11:23

n punkto Diätpläne ist Kate Adams, Autorin des neuen Buchs “Flat Tummy Club Diet” (Hodder & Stoughton, 15 €) ein alter Hase. Sie arbeitete früher im Verlagswesen und hat einige der größten Diäthits in die Verkaufsregale gebracht. Doch in ihrer Karriere hat sie trotz der ständigen Arbeit an Unmengen von Expertentipps an Gewicht zugelegt. Ihre nicht auf reißerischen Mitteln aufgebaute Diätphilosophie hat in einer unterhaltsamen Facebook-Gruppe, einem Blog, einer Website und jetzt auch in ihrem eigenen Buch gemündet, das der genaue Gegenentwurf zur starren Modediät ist. „Bei mir geht es darum, sich gut zu fühlen, und kein schlechtes Gewissen zu haben“, sagt uns eine mittlerweile schlankere und energiegeladenere Kate Adams. „Bei mir liegt die Betonung auf positiven, gesunden Variationen anstatt auf der zwanghaften Suche nach Lebensmitteln, die man nicht essen darf. Auf diese Art konnte ich mein Gewicht auch halten – weil mir mein Essen schmeckt!“ Alles, was im Buch steht, hat Kate Adams selbst ausprobiert. Trotzdem sind die Tipps flexibel genug, um auf die individuellen Bedürfnisse des Lesers übertragen zu werden. „Ich glaube nicht an Einheitsdiäten. Was ich zeigen möchte, ist, dass man durch eine Betrachtung seiner Gewohnheiten nachhaltig merkliche Veränderungen herbeiführen kann.“ Gesunde und vernünftige Veränderungen bilden das Fundament des Konzepts. „Das Wichtigste ist die Einstellung“, fügt Kate Adams hinzu. „Ich habe sogar schon einmal mit dem Gedanken gespielt, eine

zweijährige Diät zu starten, kam aber nicht weiter als bis zur Wunschphase.“ Was ihr wirklichen Auftrieb gab, war eine Veränderung ihrer Denkart sowie sorgfältige Vorbereitungen einschließlich eines Ernährungstagebuchs. Außerdem hat sie in ihrer Küche gründlich aufgeräumt, um alle ihre ernährungstechnischen Altlasten loszuwerden. Sie empfiehlt allen, ihrem Beispiel zu folgen. „Stürzen Sie sich nicht einfach ohne vorherige Planung in die Diät. Überlegen Sie sich genau, welche Ziele Sie verfolgen, sehen Sie sich Ihre Lebensgewohnheiten an, und bauen Sie Stück für Stück Motivation und Willenskraft auf.“

„Sorgen Sie in Ihrem

Leben für positive und gesunde Veränderungen.“

Wenn Sie auf die Schnelle für den Strandurlaub ein paar Pfunde loswerden oder etwas gegen einen Blähbauch tun wollen – testen Sie Kate Adams’ 7-tägigen Blitzplan auf den nächsten Seiten. Sie werden dadurch nicht nur garantiert einen flacheren Bauch bekommen. Gleichzeitig steigen Sie auch direkt auf eine dauerhaft gesunde Ernährung um.

Ernährungstipps für einen flachen Bauch Diese Tipps gelten nicht nur für eine Woche, sondern fürs ganze Leben. • Schaffen Sie eine gute Grundlage. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens sechs bis acht Gläser Wasser oder ebenso viele Tassen Kräutertee. Essen Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Wenn Sie gerne naschen, ersetzen Sie industriell verarbeitete zuckerhaltige Snacks durch Obst, oder essen Sie abends beziehungsweise zum grünen Tee am Nachmittag nicht mehr als zwei Stück dunkle Schokolade. Vermeiden Sie es, Salz zum Essen hinzuzufügen, da dadurch überschüssiges Wasser, das Sie eigentlich loswerden möchten, im Körper zurückgehalten wird. • Gestalten Sie das Frühstück einfach und gesund. Essen Sie unter der Woche Haferbrei mit Honig, Joghurt oder Kompott, oder auch Joghurt mit frischem Obst und etwas Müsli. Vermeiden Sie es mittags, Brot zu essen, und gönnen Sie sich stattdessen eine große Suppe oder einen großen Salat. Ersetzen Sie beim Abendessen die Kartoffeln durch eine andere Gemüseart. Nehmen Sie mageres Eiweiß aus Fisch und Huhn, kleine Mengen an Vollkornspeisen und viel frisches Gemüse zu sich. Bereiten Sie in dieser Woche mindestens drei Mahlzeiten mit Bohnen zu, sei es in der Mittagssuppe oder zum Abendessen.

am Horizont verschwinden. Da Sie Ihre Lebensgewohnheiten ändern möchten, denken Sie darüber nach, was am vergangenen Tag gut gelaufen ist, und was noch eine Herausforderung darstellt. Überlegen Sie sich, was Sie durch Ihr Verhalten lernen können. • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Tragen Sie dort ein, was Sie für den bevorstehenden Tag geplant haben, und daneben die tatsächlich verzehrten Speisen. Dies gibt Ihnen die nötige Willensstärke, um „Nein zu sagen! Denken Sie daran, dass es vor allem darauf ankommt, sich auf der Grundlage der vorhergehenden Woche für die eigenen positiven und gesunden Veränderungen zu entscheiden. Bei manchen können das 30 Minuten Laufen pro Tag sein, während andere bereits viel Sport machen und sich vornehmen können, statt Sandwiches und Pommes frites mittags eine Suppe zu essen. • Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Wenn Sie langsam und entspannt essen, funktioniert die Verdauung effektiver. Hierdurch beugen Sie Blähungen vor.

• Nehmen Sie sich diese Woche mindestens 30 Minuten Sport am Tag vor. Die Möglichkeiten reichen vom schnellen Spaziergang in der Mittagspause über • Nehmen Sie sich zu Beginn und am Ende eines jeden Tages sowie nach dem Essen nur fünf Minuten eine Runde Schwimmen bis hin zum PilatesUnterricht. Dies ist eine wichtige Grundlage, um den Zeit, um sich ruhig hinzusetzen und tief Energiehaushalt anzukurbeln. Zusammen mit der durchzuatmen. Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken vor Ihrem geistigen Auge vorüberziehen. Registrieren Umstellung der Ernährung ebnet dies Ihnen den Weg zu einem flacheren Bauch. Sie sie und sehen Sie ihnen dann hinterher, wie sie Health & Fitness 53

051-056_HAF138_FLATABSDIET.indd 53

20/07/11 11:23

Ihre 7-tägige Diät für einen flachen Bauch Durch den Fokus auf die Verdauung und das Ausleiten überflüssigen Wassers aus dem Organismus werden Sie diese Woche mehrere Pfund loswerden und einen ordentlichen Energieschub bekommen. Der Plan geht zwar nur über sieben Tage, ist aber ein Direkteinstieg zum Abnehmen. Er wird Ihnen das notwendige Wissen und Selbstvertrauen mit auf den Weg geben. Davon werden Sie noch lange zehren.

TAG 1

TAG 2

TAG 3

NACH DEM AUFSTEHEN Tasse Brennesseltee

NACH DEM AUFSTEHEN Tasse Löwenzahntee hntee

FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Agavensirup oder Honig. Bereiten Sie den Brei zur Hälfte mit Wasser und zur Hälfte mit Halbfettmilch zu.

FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Agavensirup

SNACK Misosuppe Miso und lösliche Misosuppe-Beutel finden Sie in gut sortierten Reformhäusern oder Bioläden.

MITTAG Pochiertes Huhn mit Minzsalat Bringen Sie 500 ml Wasser oder Hühnerbrühe zum Kochen, und pochieren Sie zwei gehäutete Hühnerbrüste 10-15 Minuten lang im wallenden Wasser, bis das Huhn durchgekocht ist. Entfernen Sie das Huhn aus dem Wasser/der Brühe, und lassen Sie es abkühlen. Hacken oder schnetzeln Sie ¼ Kohlkopf, 1 Karotte, 4 Frühlingszwiebeln und 1 Handvoll Pfefferminze. Schnetzeln Sie das Huhn und fügen Sie es zum Gemüse hinzu. Bereiten Sie ein Dressing zu, indem Sie 2 EL Limonensaft, 1 TL Agavensirup oder Honig und 1 EL Fischsauce miteinander vermischen. Gießen Sie das Dressing über den Salat und streuen Sie 1 TL Sesamkörner darüber. Träufeln Sie zum Abschluss etwas Sojasauce über das Gericht. Portionen: 2.

FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Beerenkompott. pott. Geben Sie zur Zubereitung dess Kompotts eine Schale frische oder gefrorene frorene Beeren mit etwas Agavensirup oder Honig und ein wenig Wasser in eine Pfanne. Erhitzen Sie die Zutaten auf schwacher Stufe, bis das Obst zu zerfallen beginnt. Probieren Sie das Kompott, um herauszufinden, ob es süß genug ist.

MITTAG Räucherlachs, Avocado und Salat mit gebratenem Huhn (ohne Dressing, da dies der erste Tag ist und Sie voll motiviert sind). SNACK Pfirsich, Nektarine oder Klementine.

SNACK Himbeeren oder Pfirsich

SNACKS Misosuppe mit 3 Stücken schwarzer Schokolade. ABEND Butternuss-Kürbis-Suppe mit Birnen und zwei Stück dunkle Schokolade. Kochen Sie eine in Scheiben geschnittene Zwiebel bei schwacher Hitze in 1 EL Olivenöl 5 Minuten lang. Geben Sie eine gehackte Selleriestange dazu, und lassen Sie das Ganze einige weitere Minuten kochen. Wenn die Zutaten glasig sind, geben Sie einen mittelgroßen geschälten und grob gehackten Butternut-Kürbis dazu. Gießen Sie nach etwa 1 Minute genügend Gemüsebrühe hinzu, um das Gemüse komplett zu bedecken. Lassen Sie die Zutaten 5 Minuten lang köcheln, und fügen Sie eine entkernte, geschälte und gehackte Birne hinzu. Lassen Sie alles köcheln, bis der Kürbis mit der Gabel leicht durchstochen werden kann. Mischen Sie das Gemüse in einem Mixer und schmecken Sie das Gericht ab, bevor Sie es auftragen. Portionen: 3-4.

ABEND Schinken-Pilz-Omelett Geben Sie ½ TL Butter oder 1 TL Olivenöl in eine beschichtete Bratpfanne. Braten Sie 1 Handvoll Pilze in der Pfanne. Schlagen Sie 2 große Bio-Eier und geben Sie viel frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazu. Gießen Sie die geschlagenen Eier in die Pfanne, und kochen Sie sie bei starker Hitze. Lassen Sie ungekochte Reste über den Rand der gekochten Eierteile hinauslaufen. Geben Sie nach etwa 2 Minuten oder bevor das Ei richtig durch ist 1 Handvoll gehackten Kochschinken dazu. Falten Sie das Omelett in der Mitte, bevor Sie es aus der Pfanne heraus auf einen bereitgestellten warmen Teller schieben. Portionen: 1. DRINKS 3 Tassen grüner Tee und 4 Gläser Wasser.

DRINKS 3 Tassen grüner Tee und 5 Gläer Waser..

Tipp des Tages! Zwei Stück schwarze Schokolade sind nicht nur gut fürs Herz, sondern tun als kleine Belohnung oder Ritual am Ende des Tages mit etwas Kräutertee genossen auch einfach gut.

SNACK Banane MITTAG Sommersalat Kochen Sie 450 g Ihres Lieblingsgemüses (Saubohnen, Zuckererbsen, feine grüne Bohnen oder Spargel), bis es bissfest ist. Lassen Sie das Gemüse abtropfen, und schrecken Sie es kurz unter kaltem Wasser ab, damit es seine Konsistenz und die grüne Farbe beibehält. Geben Sie das Gemüse in eine Schüssel mit Salatblättern und beträufeln Sie das Ganze mit etwas Salatdressing. SNACK Müsliriegel ABEND Würziges Hühnchen mit Fenchel und Tomate Würzen Sie 2 große gehäutete Hähnchenschlegel. Erhitzen Sie 2 EL Erdnussöl in einer Sautépfanne und sautieren Sie das Hähnchen, bis es durch ist (10-15 Minuten). Stellen Sie eine Paste her, indem Sie 2 Kardamomschoten öffnen, die Körner herauslösen und in einem Mörser mit dem Stößel zerstampfen. Vermischen Sie ½ TL gemahlenen Kreuzkümmel und gemahlene Kurkuma mit ¼ TL gemahlener Chili, ½ TL Dijonsenf und einem Tropfen Erdnussöl. Schaffen Sie am Boden der Sautépfanne etwas Platz, und kochen Sie die Gewürzpaste 1 Minute lang, bevor Sie das Hähnchen dazumischen. Geben Sie 1 großen, in Scheiben geschnittenen Fenchel dazu und sautieren Sie ihn einige Minuten lang, bevor Sie 50-75 ml Gemüsebrühe dazugießen. Lassen Sie das Ganze etwa 5 Minuten lang vor sich hin köcheln. Geben Sie 400 g fein passierte Tomaten dazu und lassen Sie die Zutaten 30 Minuten lang köcheln. Portionen: 2. DRINKS 3 Tassen grüner Tee, 1 Tasse Brennesseltee und 3 Gläser Wasser.

Tipp des Tages! Wählen Sie eine gesunde Zwischenmahlzeit, die Sie wirklich gern haben, wie etwa 1 Apfel, 1 Banane, Nüsse oder 1 Becher Joghurt, und halten Sie sie für den Fall bereit, dass Sie Appetit bekommen

Tipp des Tages! Gewürze wirken en verdauungsfördernd und verhelfen Ihnen dadurch zu einem flacheren Bauch.

54 Health & Fitness // healthandfitness.de

051-056_HAF138_FLATABSDIET.indd 54

20/07/11 11:23

TAG 4 NACH DEM AUFSTEHEN Zitronensaft mit heißem Wasser FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Beerenkompott SNACK Banane MITTAG Würziger Rindersalat Bereiten Sie zunächst ein Dressing zu, indem Sie 1 kleine scharfe entkernte Chili zusammen mit dem Saft 1 Limone, 1 Prise Zucker, 2 EL Thai-Fischsauce und 1½ TL süßer Chilisauce in eine Schüssel geben. Geben Sie danach 2 fein gehackte Limonenblätter zusammen mit 1 Handvoll gehackter Pfefferminze und gehacktem Koriander in eine weitere Schüssel. Hacken Sie ¼ Gurke und 1 Karotte auf Streichholzgröße und geben Sie das Gemüse zur Gewürzmischung. Halbieren Sie 8 Cherrytomaten und waschen Sie 1 Bund Wasserkresse. Geben Sie dann beides in die Schüssel. Vermischen Sie den Salat mit dem Dressing, und teilen Sie das Gericht auf 2 Teller auf. Reiben Sie 2 kleine Lenden- oder Rumpfsteaks mit etwas Olivenöl ein, würzen Sie sie leicht, und braten oder rösten Sie sie dann je nach Geschmack. Lassen Sie das Fleisch 2 Minuten lang abkühlen, und schneiden Sie es dann in dicke Streifen, mit denen Sie den auf die Teller verteilten Salat belegen. Portionen: 2. SNACK Misosuppe; 2 Stücke schwarze Schokolade. DINNER Seeteufel mit wärmenden Kräutern und Gewürzen. Schwitzen Sie 1 kleine gehackte Zwiebel in einer großen Pfanne mit Olivenöl an, und geben Sie 1 Zehe fein gehackten Knoblauch dazu, den Sie anbraten lassen. Rühren Sie je 1 Stange Lauch und 1 Gurke (beides grob gehackt), ½ TL gemahlene Kurkuma, ½ TL gehackten frischen Ingwer und ½ TL Senfkörner dazu. Lassen Sie das Ganze einige Minuten lang durchziehen. Geben Sie 200 g fein passierte Tomaten und so viel Gemüsebrühe dazu, dass das gesamte Gemüse gerade so bedeckt ist. Runden Sie das Ganze mit 1 Lorbeerblatt und frischem Thymian oder Rosmarin ab, und lassen Sie die Zutaten etwa 20 Minuten lang vor sich hin köcheln. Geben Sie am Ende 200 g in Stücke geschnittenen Seeteufel dazu, die Sie noch einmal 6 Minuten lang kochen lassen. Das Fischfleisch sollte nach dem Kochen trüb, im Inneren aber immer noch saftig sein. Hacken Sie zwischenzeitlich 100 g Mangold, waschen Sie ihn, und sautieren Sie ihn in einer beschichteten Pfanne. Das beim Abwaschen übrig gebliebene Wasser reicht zum Kochen völlig aus. Verteilen Sie den Eintopf auf flache Schüsseln, und servieren Sie den Mangold als Beilage. Portionen: 2. DRINKS 3 Tassen Kräutertee, 3 Gläser Wasser.

Tipp des Tages! Je mehr grünes Blattgemüse Sie mit in Ihren Speiseplan aufnehmen, umso gehaltvoller ist Ihre Ernährung.

TAG 5 NACH DEM AUFSTEHEN Tasse Grüner Tee FRÜHSTÜCK Haferbrei mit Beerenkompott SNACK Smoothie (ohne Zucker) LUNCH Superfood-Salat Vermischen Sie die folgenden Zutaten: Gurkenstäbe, 1 mittelgroße in Scheiben geschnittene Avocado, 40 g gekochte Quinoa (Trockengewicht), 25 g zerkrümelten Ziegenkäse, 1 EL Körnermischung. Geben Sie ein Dressing aus 1 EL Olivenöl, Zitronensaft (je nach Geschmack) und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer dazu. Portionen: 1. SNACK Sommerobst, 2 Stücke schwarze Schokolade

Tipp des Tages! Wenn Sie keine Lust auf festes Obst haben, versuchen Sie es mit einem Smoothie (ohne Zucker), der zu den 2 von 5 empfohlenen Portionen Obst und Gemüse pro Tag dazuzählt.

ABEND Hühnerbrustfilets mit Estragon und violettem Brokkoli. Bereiten en Sie eine doppelte Portion zu, damit Sie für Tag 6 noch etwas übrig haben. Würzen Sie 2 gehackte Hühnerbrustfilets und erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer Sautépfanne. Sautieren Sie die Hühnerbrust etwa 5-7 Minuten lang bei mittlerer Hitze, bis sie Farbe angenommen hat und durch ist. Drehen Sie die Hitze auf niedrige Stufe und fügen Sie einen Schuss Hühnerbrühe hinzu. Wenn die Brühe zu sprudeln beginnt, geben Sie 150 ml Crème fraîche (halbfett), 2 EL gehackten Estragon, ½ EL Dijonsenf und 1 EL Zitronensaft dazu. Lassen Sie die Zutaten etwa 5 Minuten lang leicht köcheln. Schmecken Sie das Gericht ab. Servieren Sie die Hühnerbrust mit einer Portion braunem Reis (ca. 40 g) und grünem Salat. Portionen: 2. DRINKS Über den Tag verteilt viel Kräutertee und Wasser.

Die besten Bauch-weg-Lebensmittel • Wir wollen Ihnen nicht zu nahe treten. Aber wenn Sie einen flacheren Bauch wollen, müssen Sie regelmäßig das Richtige essen. Verzehren Sie viele ballaststoffhaltige Nahrungsmittel. Wenn Sie nicht mindestens ein Mal pro Tag aufs Klo müssen, können einige Pflaumen im morgendlichen Haferbrei Wunder wirken. Bohnen und Hülsenfrüchte, vor allem Adzukibohnen, sind hervorragend dazu geeignet, Wassereinlagerungen entgegenzuwirken. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, und stärken die Verdauung. • Essen Sie einen kleinen Becher einfachen Naturjoghurt mit Obst oder etwas Honig, um die gesunden Bakterien im Darm zu unterstützen. Die Bakterien verbessern die Verdauung, und tragen dazu bei, dass Sie sich energiegeladener fühlen. Dadurch sieht der Bauch weniger aufgebläht aus, und Sie fühlen sich auch entsprechend besser. • Aloe Vera-Saft kühlt und unterstützt die Funktion des Verdauungstraktes. • Grüner Tee ist hervorragend für das allgemeine Wohlbefinden geeignet und ist das ideale Getränk, wenn Sie einen flachen Bauch haben wollen. Nehmen Sie also täglich drei bis vier

Tassen davon zu sich. Starten Sie nach Möglichkeit mit einer Tasse Kräutertee oder einem Spritzer Zitronensaft in heißem Wasser in den Tag. Löwenzahn- und Brennesseltees sind sanfte harntreibende Mittel und helfen Ihnen, überschüssiges Wasser loszuwerden. Zitronensaft ist eine hervorragend Verdauungshilfe und stellt dadurch ein weiteres perfektes Morgengetränk für Frauen dar, die einen flachen Bauch haben wollen. Wenn Sie morgens unbedingt zuerst eine Tasse Tee oder Kaffee brauchen, beschränken Sie sich auf eine Tasse Kaffee oder zwei Tassen Tee am Tag. Trinken Sie in der übrigen Zeit Kräutertee. • Kardamom kann bei Gasbildung helfen, während Zimt den Symptomen des Reizdarmsyndroms entgegenwirkt. Weitere hilfreiche Kräuter und Gewürze sind Kreuzkümmel, Fenchel und Ingwer. Zitronenbalmsam ist nicht nur für die Verdauung, sondern wirkt auch Stress abbauend– eine tolle Kombination. Vielleicht wissen Sie ja auch bereits, dass Pfefferminze die Verdauung unterstützt. Interessanterweise wirkt es aber noch besser, wenn man sie vor statt nach dem Essen zu sich nimmt. Health & Fitness 55

051-056_HAF138_FLATABSDIET.indd 55

20/07/11 11:23

TAG 7 NACH DEM AUFSTEHEN Zitronensaft mit heißem Wasser FRÜHSTÜCK Haferbrei SNACK Banane MITTAG Rote Bete mit Feta-Couscous Träufeln Sie etwas Olivenöl über 2 große, grob gehackte rote Beten und legen Sie sie auf ein Backblech. Würzen Sie die roten Beten mit Salz und Pfeffer, decken Sie sie mit Folie zu, und backen Sie sie auf 180 °C/Gasstufe 4 entweder 30-45 Minuten lang oder so lange, bis Sie sie einfach mit der Gabel durchstechen können. Bereiten Sie 80 g Coucous nach Anleitung auf der Verpackung zu, und verteilen Sie ihn auf den Tellern. Mischen Sie zur Zubereitung des Dressings 2 EL Olivenöl und 1 TL gemahlenen Zimt mit dem Saft 1 Orange und der Orangenschale. Wenn die rote Bete durch ist, mischen Sie sie zusammen mit 60 g zerkrümeltem Feta, frischer Pfefferminze sowie dem Dressing zum Couscous, und streuen Sie einige Mandelflocken über das Gericht.

DINNER Ingwer-Sesam-Garnelen aus dem Wok Bereiten Sie eine Marinade zu, indem Sie frischen gepressten Ingwer, 1 Knoblauchzehe, den Saft einer halben Knoblauchz Zitrone sow sowie die Zitronenschale, 1½ EL Sojasauce, ½ EL Mirin, 1 EL Agavensirup oder Honig und ½ EL Sesamöl in einer großen Sch Schüssel mischen. Fügen Sie 100 g auf aufgetaute rohe Riesengarnelen, einen grob gehackten Pak Choi ein uund eine halbe gehackte Zucchini dazu. Mischen Sie Z die Zutaten dann gut durch. d Erhitzen Sie einen Wok auf hoher Stufe, geben Sie die Zutaten hinein, und kochen Z SSie sie 5 Minuten lang unter ständigem Rühren. Für dieses stä Gericht brauchen Sie keine Nudeln Geric oder Reis als Beilage. Portionen: 1.

TAG 6 N NACH DEM AUFSTEHEN

Zitronensaft mit heißem Wasser FRÜHSTÜCK Müsli, Naturjoghurt, Beeren und Bananenscheiben. eiben. Mischen Sie 20 g Müsli und einen kleinen Becher Naturjoghurt mit einigen Bananenscheiben und einer Handvoll Beeren. SNACK Handvoll getrocknete Aprikosen en MITTAG Salad Niçoise Geben Sie eine halbe Dose Thunfisch in Quellwasser wasser zu grünem Blattgemüse, Tomaten, maten, grünen Bohnen und einem hartgekochten gekochten Ei. Ei SNACK Müsliriegel ABEND Hähnchenbrust mit Bulgur und violettem Brokkoli (Reste von Tag 5).

DRINKS: 6 Tassen Kräutertee Kräutertee.

Tipp des Tages! Haferplätzchen sind eine gute Alternative zum Brot und werden in verschiedenen Varianten verkauft, die Sie gut als gesunden Snack für zwischendurch nutzen können.

DRINKS 6 Tassen beruhigenden beruhigend Kräutertee.

HAUPTFOTO: Ian Derry. MODEL: Andrea @ FM. ANDERE FOTOS: freshfoodimages.com, fotolia.com

SNACK Müsliriegel; Himbeeren oder anderes Obst

56 Health & Fitness // healthandfitness.de

051-056_HAF138_FLATABSDIET.indd 56

20/07/11 11:24

Ernährungsmythen aufgedeckt

Trotz strengerer Vorschriften führt uns die Nahrungsmittelkennzeichnung immer noch in die Irre – wie können wir es also vermeiden, auf Marketingtricks hereinzufallen und herausfinden, was wirklich gesund ist? TEXT: Michael Donlevy

Health & Fitness 57

057-061_HAF138_FOODFAKES.indd 57

20/07/11 11:24

ie möchten gerne sicherstellen, dass Sie sich gesund ernähren, also lesen Sie aufmerksam die Etiketten auf Ihren Lebensmitteln und überlegen genau, was Sie essen. Aber könnte es sein, dass die Informationen, auf die Sie sich verlassen, nur darauf abzielen, die Wahrheit zu verschleiern und das Produkt zu vermarkten? Werden wir von der Industrie hereingelegt, der wir in Ernährungsfragen vertrauen? Die britische Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schenker sagt: „Nahrungsmittelhersteller nutzen Schlupflöcher in den Richtlinien zu Marketingzwecken aus. Sie versuchen ständig, Dinge besser aussehen zu lassen, als sie tatsächlich sind, besonders wenn es um Kalorienzahlen geht.“ Das ist nicht überraschend, wenn man überlegt, mit wie vielen ungesunden Nahrungsmitteln die Regale in unseren Supermärkten voll gestopft sind – von unseren Arterien ganz zu schweigen. „Wenn Sie eine Pizza kaufen, werden Sie sie wahrscheinlich ganz essen“, so Schenker. „Aber oftmals sind die Kalorienangaben pro Stück oder die Hersteller gehen davon aus, dass Sie sich die Pizza mit jemandem teilen. Aber tun Sie das wirklich? Ich bezweifele es!“

Eine Geschichte über Betrug Schon seit geraumer Zeit sind Lebensmitteletiketten in die Kritik geraten, weil Sie so verwirrend sind, aber inzwischen sind sie oftmals sogar irreführend. Eine in England kürzlich durchgeführte Untersuchung von „Sustain“, einer britischen Vereinigung für gesunde Ernährung und eine bessere Gesundheit, beanstandet viele Produktetiketten, weil sie zweifelhafte Behauptungen aufstellen. Darüber hinaus kritisiert das Bündnis Nahrungsmittelhersteller scharf, weil sie mit der Verwirrung der Konsumenten ihr Spiel treiben. In England bekannte Produkte, die kritisiert wurden, waren unter anderem der Brotaufstrich „St. Ivel Gold Spread“, der als fettarm deklariert wird, obwohl er 38 Prozent Fett enthält. Gemäß den EU-Richtlinien darf ein Produkt höchstens drei Prozent Fett enthalten, um als fettarm zu gelten. Trotz der Behauptung, dass Baked Beans eine der fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse darstellen, enthalten einige Marken außerdem die tägliche empfohlene Höchstmenge Salz für eine Frau und mehr als die täglich empfohlene Höchstmenge für ein Kind. Und genau da liegt das Problem. Lebensmitteletiketten lügen nicht – sie können nur sehr selektiv mit der Wahrheit umgehen. „Dairylea“-Käsescheiben zum Beispiel sollen laut Hersteller „eine gute Kalziumquelle“ sein. Das mag schon sein, sie enthalten aber auch 22 Prozent Fett und es gibt jede Menge guter Kalziumquellen, die sich nicht auf der Personenwaage niederschlagen. Kraft, der Hersteller von „Dairylea“, sagt: „Nach Gesprächen mit Ernährungswissenschaftlern haben wir uns

letztes Jahr dazu entschlossen, unseren Produkten wieder mehr Kalzium zuzusetzen, weil das ein wichtiger Teil der kindlichen Ernährung ist.“ Wenn ein Produkt 15 Prozent der RDA (Recommended Daily Allowance – empfohlene Tagesdosis) pro 100 Gramm enthält, darf es als „gute Kalziumquelle“ bezeichnet werden. „Dairylea“ enthält genau diese Menge. „Es ist illegal, Konsumenten in die Irre zu führen“, sagt Sue Davies, oberste Richtlinienberaterin für Lebensmittel der britischen Verbraucherberatung „Which?“. „Aber viele Hersteller erfüllen diese Auflagen des Gesetzgebers nicht.“ Wenn Beschwerden der Bevölkerung eingehen, obliegt es den Handelskontrollbeamten, zu entscheiden, ob eine Marke untersucht wird oder nicht.

Was das Gesetz sagt Nahrungsmitteletiketten können verwirrend sein. Sie bombardieren uns mit Behauptungen, Zutaten und Zahlen. Per Gesetz müssen sie aber nur vier Fakten enthalten – den Gehalt an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Die Hersteller

„Schlaue Marketingfachleute entwerfen Etiketten, die uns suggerieren, wir kauften Supernahrung.“ sind nicht verpflichtet, anzugeben, ob diese gut oder schlecht sind. Aber schlaue Marketingfachleute entwerfen diese Etiketten. Dazu benutzen sie einige gut gewählte Worte und Farben, die uns suggerieren, wir kauften Supernahrung. „Lebensmittelkonzernen wird so viel nachgesehen“, sagt Schenker. „Die Etiketten verwirren die Leute fast schon absichtlich – jeder Supermarkt hat seine eigenen Verpackungen, einige sind farblich kodiert und manche bedeuten gar nichts, aber nur sehr wenige benutzen das Ampelsystem, denn die Richtlinien sind hier sehr streng und natürlich will keiner rot überall auf seinen industriell verarbeiteten Lebensmitteln haben.“ Das freiwillige Ampelsystem wurde 2004 von der britischen Agentur für Lebensmittelstandards eingeführt und markiert auf dem Etikett Zutaten grün, gelb oder rot, um zu veranschaulichen, ob sie gesund (grün) sind oder nur in Maßen gegessen werden sollten (gelb oder rot). „Letztes Jahr drohte Großbritannien durch die EU das Recht auf Beibehaltung des Systems zu verlieren, aber der gesunde Menschenverstand hat sich durchgesetzt. In der EU wurde kürzlich für eine deutlichere, einheitlichere Lebensmittelkennzeichnung [bezüglich Zutaten und Herkunftsland] gestimmt“, sagt Davies. „Auch wenn

58 Health & Fitness // healthandfitnes.de

057-061_HAF138_FOODFAKES.indd 58

20/07/11 11:25

dadurch das Ampelsystem nicht vorgeschrieben wird, unterstützt diese Wahl doch die freiwillige Angabe auf der Vorderseite der Verpackung und in Großbritannien bleibt das Ampelsystem weiterhin erhalten. Trotzdem hätten wir lieber ein einheitliches System, als ein solches Durcheinander, bei dem ein Supermarkt sein eigenes System benutzt, bei dem RDA, Kalorienzahl und Fett in Pastellfarben hinterlegt sind und einige multinationale Hersteller das System komplett ignorieren.“ Wenn Sie etwas im Supermarkt aus dem Regal nehmen, werden Sie es wahrscheinlich umdrehen. „Die ganze Rückseite ist voll mit Ernährungsinformationen, von denen einige überflüssig oder bedeutungslos sind“, sagt Schenker. „Die Nährwertangaben müssen pro 100 Gramm gemacht werden, aber die meisten Leute hätten sie lieber pro Portion. Und nur wenige Leute wissen, wie viel Fett gut oder schlecht ist.“

Die Zukunft sieht rosig aus … … und das nicht nur, weil sie voller Lebensmittelfarbe und E-Nummern steckt. Dank der EU gibt es wirklich gute Neuigkeiten. „Behauptungen auf

Lebensmitteletiketten müssen von der European Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit - EFSA) geprüft werden“, erklärt Davies. „Im Jahr 2008 erstellte die EU eine Liste mit über 4.000 Nahrungsmittelprodukten, die gesundheitliche Behauptungen aufstellten, die bestätigt werden mussten und die seitdem überprüft werden.“ Wenn eine Behauptung nicht wissenschaftlich bewiesen werden kann, darf sie nicht auf die Verpackung. „Viele Produkte wurden abgelehnt und es gab einige Überraschungen“, weiß Schenker. „So wurde gegen probiotische Kulturen scharf vorgegangen, weil die Hersteller nicht erklären konnten, welche ‚gesunden‘ Bakterien in welcher Menge enthalten waren, und was diese bewirken.“ „Wir sind zufrieden mit der Arbeit und den Prozessen, die die EFSA auf den Weg gebracht haben“, so ein Sprecher des britischen Gesundheitsministeriums. „Das kommt den Konsumenten zugute, weil es sie besser vor irreführenden Behauptungen schützt und das Vertrauen in die Verbraucherhinweise auf den Verpackungen wieder stärkt.“ In diesem Fall wird Großbritannien von der EU geführt – was auch gut ist, denn die Mittel für Gesundheitsbewusstseinskampagnen wurden stark

So lesen Sie ein Lebensmitteletikett Die blauen Kreise zeigen die empfohlene Tagesdosis (RDA) jedes wichtigen Nährstoffes für die durchschnittliche Frau.

Kalorien 2.000kcal

Ernährung Jedes Paket 100 g (400 g) enthalten enthält

Typische Angaben Proteine 0,6 g pro Kilogramm Körpergewicht

389 kj

1556 kj

93 kcal

370 kcal

3,4 g

13,6 g

12,3 g

49,2 g

Kohlenhydrate

3,0 g

12,0 g

davon Zucker

3,3 g

13,2 g

Stärke

3,3 g

13,2 g

Fett

1,7 g

6,8 g

1,1 g

4,4 g

0,3 g

1,2 g

2,0 g

8,0 g

0,2 g

0,7 g

0,5 g

1,8 g

Kalorien

Proteine davon Zucker maximal 90 g

gesättigt Fett maximal 70 g

ungesättigt mehrfach ungesättigt Ballaststoffe Natrium

Ballaststoffe minimal 30 g

Salz

Salz maximal 6 g

Kohlenhydrate 130 g

Stärke Komplexe Kohlenhydrate

Gesättigte Fette maximal 20 g

Natrium maximal 1.600 mg pro Tag Health & Fitness 59

057-061_HAF138_FOODFAKES.indd 59

20/07/11 11:25

Ernährungsmythen aufgedeckt

„Einige Informationen auf der Verpackung sind nutzlos.“

Was behaupten die?! Das bedeuten die Ausdrücke der Marketingsprache in Wirklichkeit: Der Ausdruck „fettarm“ ist ziemlich bedeutungsloser Werbemumpitz. Ein Produkt muss weniger als drei Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten, um gemäß den Richtlinien der Agentur für Lebensmittelstandards und der EU „fettarm“ zu sein. Philadelphia Light enthält 16 Gramm und sogar die Extra Light Variante hat 5 Gramm. Vielleicht sollte es besser heißen: „unwesentlich weniger Fett als die Vollfett-Variante“! Achtung vor dem Wort „Prozent“. Die britische Verbrauchervereinigung verdeutlichte dies kürzlich am Beispiel des „Soreen Snack Fruit“-Riegels, der mit der Behauptung „90 Prozent fettfrei“ beworben wird. Einfache Mathematik enthüllt, dass das Produkt somit relativ hohe 10 Prozent Fett enthält. „Nahezu fettfrei“ ist sogar noch schlimmer, es bedeutet nichts anderes als „nicht fettfrei“.

FETTFREI

Genau wie „light“ ist dies ein willkürlicher Begriff, der impliziert, ein Produkt sei D N GESU besser für uns als eine mutmaßlich ungesunde Alternative. Eine Gemüsesuppe aus der Dose kann zwar schonend gegart sein, sodass die Vitamine nicht verloren gehen, achten Sie aber beim Kauf auf den Salzanteil darin. Wenn Sie eine Dose Gemüsesuppe essen, die zum Beispiel 4,2 Gramm Salz enthält, haben Sie bereits mehr als zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis von 6 Gramm aufgenommen. Möglicherweise sind auch bestimmte Geschmacksverstärker wie Glutaminsäure (E 620) oder Glycin (E 640) enthalten. Vergleichen Sie dies mit einer hausgemachten Suppe ohne Salz und Zusatzstoffe und Sie werden feststellen, dass das gar nicht so gesund ist.

60 Health & Fitness // healthandfitnes.de

057-061_HAF138_FOODFAKES.indd 60

PHOTOGRAPHY: iStockphoto.com

Vitamine sind ein wichtiger Teil unserer VITAMINE Ernährung, also muss es etwas Gutes sein, wenn sie industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, richtig? Tatsächlich werden Vitamine manchmal in mikroskopisch kleinen Mengen zugesetzt, die nur einen geringen Nutzen haben. Schlimmer noch, Hersteller können manchmal gar nicht so genau sagen, wie viel in einem Produkt enthalten ist.

20/07/11 11:25

gekürzt, seit letztes Jahr eine neue Regierung an die Macht gekommen ist. „Wir hätten es gerne gesehen, wenn die Regierung mehr getan hätte und das Ampelsystem vorangebracht hätte“, sagt Davies. Schenker geht noch weiter: „Hier geht es nicht mehr um eine politische Meinung. Die Ernährung ist komplett vom Radar verschwunden. Sie war überall, jetzt ist da gar nichts mehr. So etwas ist noch nie passiert.“ Die Nahrungsmittelindustrie ist natürlich Milliarden wert und hat einen massiven politischen Einfluss – sodass frühere Regierungen bereits beschuldigt wurden, vor der Konfrontation zurückzuschrecken. Das Gesundheitsministerium sieht das anders. „Es stimmt nicht, dass die Regierung Angst vor der Nahrungsmittelindustrie hat“, sagt ein Sprecher. „Wir glauben, dass wir mehr erreichen können, wenn wir mit ihnen statt gegen sie arbeiten. Wir reglementieren, wenn wir müssen, aber nur dann, wenn freiwillige Maßnahmen nicht funktionieren.“ Die Regierung hat ein Verantwortungsabkommen eingeführt, welches die Nahrungsmittelindustrie dazu bringen soll, Salz zu reduzieren, ungesunde trans-Fettsäuren zu ersetzen und Nahrungsmittelkennzeichnungen in Restaurants zu veröffentlichen. „Aber wir planen nicht, das Ampelsystem anzuordnen oder gesetzlich zu verankern.“

Benutzen Sie Ihren Kopf Das bedeutet aber nicht, dass Lebensmittelhersteller uns in die Irre führen und damit davonkommen können. Der Verbraucherschutz reagiert auf verdächtige Behauptungen und wenn Sie auch eine finden,

„Lesen Sie die Etiketten gründlich, schauen Sie sich die Zutatenliste an und lassen Sie sich nicht übertölpeln.“ können Sie sie ans Licht bringen, indem Sie eine E-Mail an Foodwatch oder die Verbraucherzentrale schicken. Außerdem können Sie verdächtige Werbung der Wettbewerbskontrolle melden. Aber was können Sie beim Einkauf tun? Machen Sie sich schlau. „Lesen Sie die Etiketten genau und schauen Sie sich die Zutatenliste an, insbesondere deren chemische Namen. Achten Sie auf Zucker, Fett und Kalorien und lassen Sie sich nicht übertölpeln“, sagt Davies. „Es ist toll, dass wir diese Gesetzgebung haben, aber jetzt muss sie auch umgesetzt werden. Aus der Nahrungsmittelliste der EU kann man ersehen, ob eine Behauptung wissenschaftlich erwiesen ist und in Zukunft können die Hersteller nicht mehr behaupten, ein Produkt sei gesund, wenn es zum Beispiel wenig Kalorien aber viel Fett enthält.“

Wir sollten der Nahrungsmittelindustrie vertrauen können, dass sie uns trotz ihrer ökonomischen Macht und ihres politischen Einflusses nicht belügt oder uns Lebensmittel unterjubelt, die gar nicht so gesund sind, wie sie uns glauben machen möchte. „Der Lebensmittelhandel behauptet, eine gesunde Auswahl zu bieten, stellt aber immer noch ungesunde, industriell verarbeitete Lebensmittel her“, erklärt Schenker. „Wir brauchen ehrliche Verbraucherangaben. Wir brauchen eine Schachtel, auf der steht ‚Diese Pizza enthält 800 Kalorien‘. Dann können Sie entscheiden, ob Sie sie essen wollen.“ Bis diese Richtlinien verschärft werden (es könnte dieses Jahr noch eine Abstimmung im Europaparlament geben), essen Sie gesunde, frische Lebensmittel, kochen Sie selbst und betrachten Sie jedes Etikett und jeden Slogan, der mit gesundheitlichem Nutzen wirbt, mit Vorsicht. ■

Nü ützliche Kontakte ■ Verbraucherzentrale verbraucherzentrale.de. ■ Wettbewerbszentrale wettbewerbszentrale.de. ■ Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit efsa.europa.eu/ de Foodwatch foodwatch.de ■ Sustain sustainweb.org ■ Which? which.co.uk

FOTO: Julian Velasquez; gettyimages.co.uk

Der hohe Salzgehalt vieler Brotsorten ist im Kleingedruckten versteckt.

Health & Fitness 61

057-061_HAF138_FOODFAKES.indd 61

20/07/11 11:25

GO Genießen Sie diesen Sommer die Natur, haben Sie Spaß dabei und fördern Sie gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. TEXT: Gabrielle Nathan

er Sommer ist da, lassen Sie sich also von dem warmen Wetter verführen, an die frische Luft zu gehen. Aber warum probieren Sie dieses Jahr nicht einmal etwas Abenteuerlicheres aus als ein Picknick oder ein Bier im nächsten Biergarten? Es gibt so viele aufregende Möglichkeiten, die Natur zu genießen. Draußen zu sein ist ein wachsender Trend, der alles von der Mode bis zur Ernährung beeinflusst. Outdoor-Aktivitäten wie Schwimmen oder Camping in der freien Natur bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihre wilde Seite auszuleben, Sie wieder mit Ihrer Umgebung zu verbinden und Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu fördern. Legen sie gleich los.

062-066_HAF139_GOWILD.indd 62

20/07/11 11:26

n e m m i w h c s d Wil Und so wird’s gemacht Finden Sie die eine Möglichkeit zum Schwimmen in freier Natur, indem Sie einfach bei der nächstgelegenenTouristeninformation nachfragen. Gemeinsam mit anderen zu schwimmen ist eine gute Idee, schnappen Sie sich also Ihre Freunde, ein Handtuch, ein Paar bequeme Schuhe und bei kälteren Temperaturen eine Thermosflasche mit heißem Tee. Kaufen Sie sich eine bunte Badekappe, so dass Sie im Wasser leicht gesehen werden können und nehmen Sie eine Schwimmbrille mit, wenn Sie mit dem Kopf untertauchen wollen. Schwimmen in freier Natur bietet eine tolle Möglichkeit, neue Orte zu entdecken und ein Abenteuer in der Wildnis zu erleben. Aber wie bei jedem Sport ist es wichtig, auf die Sicherheit zu achten. Solange Sie vorsichtig sind, ist Schwimmen in freier Natur nicht gefährlicher als Radfahren. Bleiben Sie nah am

Wenn Sie in kaltem Wasser untertauchen, rauschen die Endorphine durch Ihren Körper. FOTO: Photolibrarycom; superstock.com, shutterstock.com, Cool Camping/coolcamping.co.uk

Schwimmen in voll gestopften, gechlorten Hallenbädern kann sich unangenehm anfühlen. Nutzen Sie also das warme Wetter und flüchten Sie nach draußen. Freibäder, Seen und das Meer sind fantastische Orte für ein belebendes Bad und dank einem neuen Trend zu Freiluftschwimmvereinen und -gesellschaften müssen Sie nicht lange suchen, um etwas zu finden, wo Sie herumpaddeln können. Auch wenn Sie in der Stadt wohnen, können Sie einen Ort zum Schwimmen finden. Der Kölnerin Tanja Kaiser beispielsweise schwimmt auch zu kälteren Jahreszeiten gerne im Fühlinger See. „In kaltes, natürliches Wasser zu gehen hat etwas so Belebendes – die Herausforderung und der erste Temperaturschock geben ein doppelt lebendiges Gefühl und waschen alle Gedanken und Sorgen weg. Außerdem ist es aufregend, etwas zu tun, was kaum jemand anderes macht – besonders mitten im Winter. Das ist wie ein besonderes, geheimes Abenteuer!“ Und es ist nicht nur dieser Thrill, der das Schwimmen in freier Natur zur Sucht werden lässt – der geistige und körperliche Nutzen ist ebenfalls beeindruckend. Schwimmen im Freien im kalten Wasser kurbelt erwiesenermaßen das Immunsystem an, lindert Depressionen, reduziert Körperfett und senkt sogar den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Wenn Sie in kaltes Wasser springen, rauschen Endorphine durch Ihren Körper und beleben Sie. Also los, nichts wie rein und – wer weiß – vielleicht werden auch Sie süchtig.

Ufer und am besten mit einem Partner, meiden Sie offensichtliche Gefahrenquellen und stellen Sie immer sicher, dass es einen Weg aus dem Wasser heraus gibt, besonders bei schnell fließenden Gewässern. .

Landesmeisterschaften im Freiwasserschwimmen Der Landesschwimmverband Niedersachsen e.V. (LSN) führt am 27. und 28. August erstmals die Landesmeisterschaften im Freiwasserschwimmen durch. Die Meisterschaften sind für alle Teilnehmer aus ganz Deutschland offen ausgeschrieben und finden in einem Stichkanal im Stadtgebiet von Osnabrück statt. Es werden 2,5 km und 5 km als Einzel-Wettkämfe und 3 x 1,25 als Staffel-

Wettkampf in der Offenen Klasse, Im Jugend-/ Jahrgangs- sowie im Master-Bereich durchgeführt. Die Ausschreibung kann auf der Homepage des LSN unter www.lsn-info.de eingesehen werden. Weitere Infos zum Thema Freiwasserschwimmen finden Sie auf der Homepage des Deutschen Schwimmverbands www.dsv.de.

Health & Fitness 63

062-066_HAF139_GOWILD.indd 63

20/07/11 11:27

Wild campen Verbringen Sie ein Wochenende in der Natur und verbinden das mit einer Übernachtung in einer Waldhütte oder im Zelt. Es gibt mittlerweile Campingplätze inmitten der Natur, die auf strenge ÖkoQualität achten. Beim wilden Campen vergisst man nicht nur seine Sorgen, es belastet auch die Umwelt kaum, da Sie nur wenig natürliche Ressourcen verbrauchen. Alles, was Sie für ein Wochenende in der Natur brauchen, sind Sie selbst, ein Zelt, ein Schlafsack und nicht viel mehr. Falls Sie doch noch das ein oder andere Überlebenswerkzeug brauchen, seien Sie beruhigt, denn die Trekking- und Campingausrüstungsindustrie haben in den letzten Jahren rasante Fortschritte gemacht. Die Idee ist aber letztlich, dass man nur das mitnimmt, was man tragen kann, zu einem abgelegen Ort mit fantastischer Aussicht wandert und dort sein Zelt aufschlägt.

062-066_HAF139_GOWILD.indd 64

Und so wird’s gemacht In Deutschland ist wildes Camping nur an bestimmten Orten erlaubt. Beispielsweise im Pfälzer Wald (www.trekking-pfalz.de) oder in der Sächsischen Schweiz (www.nationalparksaechsische-schweiz.de). Dort allerdings nur ohne Zelt! Sie können aber auch eine Eco-Behausung mieten, die beispielsweise der 5-SterneCampingplatz „Le Domaine Les Molins“ auf

Nehmen Sie nur mit, was Sie tragen können und wandern Sie zu einem abgelegenen Ort mit einer fantastischen Aussicht.

der Insel Noirmoutier in der Vendée (Frankreich) seinen Gästen anbietet. Die bequem in ihren Unterkünften aus Zeltplanen und hellem Holz (Tipis, Zelte oder Ecolodges) untergebrachten „Original Camper“ leben dort mitten in der Natur, ohne dieser zu schaden, da alle Anlagen zu 100 % die Prinzipien einer nachhaltigen Entwicklung einhalten. Weitere Infos unter www. camping-les-moulins.com. Auf den Seiten www.eco-ferien.de/ naturcampingplatz und www.bio-natururlaub.de finden Sie viele weitere Informationen und Adressen zu Natur- und Eco-Campingplätzen. Denken Sie daran: Wo auch immer Sie sind, respektieren Sie Ihre Umwelt und nehmen Sie Rücksicht auf andere, auch auf Tiere. Hinterlassen Sie keine Spuren und vergraben Sie alle, äh, physikalischen Beweise Ihres Aufenthalts – außer Toilettenpapier und Tampons. Die müssen Sie in eine Tüte packen und wieder mit nach Hause nehmen.

20/07/11 11:27

TOP 5 “WILDE” CAMPINGPLÄTZE In Großbritannien ist wildes Campen weitaus populärer als bei uns. Hier die 5 Top-Locations im UK:

1. Middle Ninfa Farm, Brecon Beacons, Wales; middleninfa.co.uk 2. Lundy Island, North Devon; lundyisland.co.uk 3. Shallow Grange Farm, Derbyshire; shallowgrange.com 4. Dernwood Farm, Sussex; dernwoodfarm.co.uk 5. Abbey Home Farm, Cirencester; theorganicfarmshop.co.uk

Wild-Fitness Hier geht es nicht darum, Ihr gewöhnliches Krafttraining einfach nach draußen zu verlagern. Vergessen Sie Kraftmaschinen – Sie können im Freien ein viel besseres Workout für den ganzen Körper durchführen. „Unser Körper ist auf natürliche Bewegungsmuster ausgerichtet. Dazu gehören auch Laufen, Kämpfen und Gewichtheben in kurzen, intensiven Einheiten“ erklärt Tara Wood, die Gründerin von Wildfitness (wildfitness.com), einer Organisation, die natürliches Bewegungstraining und entsprechende Reisen anbietet. „Durch das Imitieren natürlicher Bewegungsmuster und Intensitätsebenen werden wir schlanker, kräftiger und beweglicher.“ Wild Running (barfuß oder in dünn besohlten Schuhen laufen), auf allen Vieren krabbeln, auf Bäume klettern und Hanteln schwingen sind nur ein paar der aufregenden Übungen, mit deren Hilfe Wood ihre Teilnehmerinnen und Teilnehmer in schlanke, agile und geschmeidige Superwesen verwandelt. „Das Training in einer natürlichen Umgebung bietet ein abwechslungsreiches und herausforderndes Terrain, das unsere Körper schlauer und stärker macht.“ sagt Wood. Sie glaubt außerdem, dass instinktive Bewegungen wie Springen, Kriechen, Werfen und Fangen Verletzungen vorbeugen und unseren Körper ausgewogen und wohlgeformt machen. „Workouts an der frischen Luft haben großen Nutzen für unsere geistige und körperliche Gesundheit.“ stimmt auch Erwan Le Corre, der Gründer des MovNat Natural Movement Coach Systems zu. „Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Aufenthalt in der freien Natur Stress abbaut und die Produktivität steigert. Wenn Sie also gewöhnlich in einer künstlichen Umgebung trainieren, probieren Sie doch einmal eine natürlichere Alternative aus.“

Wenn Sie Ihr Workout nach draußen verlagern, tanken Sie auch Vitamin D und kräftigen so Ihre Knochen und werden schneller fitter.

Und so wird’s gemacht Wood empfiehlt, langsam und sicher mit barfuß laufen zu beginnen. Das können Sie entweder auf einer Wildfitness Reise lernen, oder Sie holen sich Tipps und informieren sich auf barfusspark. info. Sie können Ihre Schuhe aber auch anbehalten und einfach nach draußen gehen und sich überlegen, wie Sie Ihre Umgebung kreativ nutzen können. „Sprinten Sie bis zum nächsten Baum, hängen Sie sich an einen Ast, kriechen Sie durch das Gras, springen sie auf eine Parkbank und wieder herunter oder werfen Sie einen Ball und laufen Sie hinterher.“ rät Wood. Wenn es Ihnen peinlich ist, im Freien zu trainieren oder es Ihnen an Motivation fehlt,

Ein Aufenthalt in der freien Natur baut Stress ab und steigert die Produktivität. suchen Sie sich eine Gruppe, mit der Sie trainieren können. Wenn Ihre Freunde keine Lust haben, finden Sie unter www.lauftreff.de Gleichgesinnte in Ihrem Postleitzahlenbereich. Und auch wenn der Sommer zu Ende geht, sollten Sie sich nicht von schlechtem Wetter abhalten lassen. „Lassen Sie sich auf die Elemente ein. Wenn Sie bei Kälte oder sogar bei leichtem Regen trainieren, wirkt das besonders belebend und die warme Dusche hinterher ist noch

Health & Fitness 65

062-066_HAF139_GOWILD.indd 65

20/07/11 11:27

Wild Essen Was gibt es heute bei Ihnen zum Abendessen? Wie klingen Bärlauchsalat, Nudeln mit Brennnesselpesto und Beerencreme? Dafür brauchen Sie keinen Tisch in einem vornehmen Restaurant zu reservieren. Sie können alle diese Gerichte nicht nur zuhause selber kochen, sie bekommen die meisten Zutaten auch noch umsonst – das heißt, wenn Sie bereit sind, sie zu sammeln. Sammeln bedeutet, in der freien Natur nach Nahrungsmitteln zu suchen; eine großartige und umweltfreundliche Möglichkeit, Ihren Speisezettel um eine große Vielfalt an heimischen Früchten, Kräutern und Pflanzen zu bereichern. Dank eines wachsenden Umweltbewusstseins über die Folgen intensiven Ackerbaus und des Imports von Feldfrüchten und der steigenden Lebensmittelpreise wird das Sammeln immer beliebter und auch Feinschmeckerlokale nehmen selbst gesammelte Zutaten auf ihre Speisekarten. „Das Sammeln bietet eine einzigartige Möglichkeit, sich auf die natürliche Umgebung einzulassen und wieder Verbindung zu einer alten und gesunden Lebensweise aufzunehmen,“ sagt Miles Iriving, Buchautor und Ernährungsspezialist. „Wilde Früchte sind viel nahrhafter und geschmacksintensiver als kultivierte, denn die

selektive Züchtung kann den Nährstoffgehalt kommerzieller Feldfrüchte senken. Wilde Blätter enthalten mehr Antioxidantien als ihre kultivierten Verwandten, insbesondere die Vitamine C und E, sie haben außerdem mehr Mineralien und sind proteinreicher.“ Und das Beste daran ist, dass Sie

Sammeln ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Speisezettel um eine Vielzahl von Früchten, Kräutern und Pflanzen zu erweitern. für alles, was Sie bei Ihrem Spaziergang auflesen und essen, das Auto nicht bewegen müssen und somit das Klima nicht beeinflussen. Sammeln ist also ebenso gut für Ihr Gewissen, wie für Ihren Körper. Hildergard Müller ist Liebhaberin guten Essens und leidenschaftliche Sammlerin. „Ich liebe es, mein Essen selbst zu pflücken und zu wissen, sen, wo es

herkommt und dass es absolut frisch ist.“ sagt sie. „Diese Lebensmittel gibt es umsonst und ich finde es nur erstaunlich, dass nicht mehr Leute sich die Mühe machen, sie zu sammeln. Im Frühling pflücke ich Bärlauch und Brennnesseln. Dann sind sie am zartesten. Im Mai suche ich die Hecken nach Holunderblüten ab, aus denen ich Likör mache. Die beste Zeit ist aber natürlich der Herbst, in dem es eine unglaubliche Vielfalt an Früchten gibt, aus denen ich Marmelade koche oder Streuselkuchen backe, oder die ich einfach einfriere, um sie dann an kalten Winterabenden zu genießen.“ Man braucht auch nicht unbedingt auf dem Land zu leben, um wild essen zu können. „Sammeln ist auch in der Großstadt durchaus möglich, wenn man weiß, wo man suchen muss.“ sagt Irving. Sein Tipp lautet, in öffentlichen Parkanlangen, Gärten und Grünflächen wie zum Beispiel Treidelpfaden nach Früchten zu suchen. Aber ganz egal, wo Sie auf die Jagd gehen, Sie müssen sich immer an das Gesetz halten. „Es ist verboten, in Naturschutzgebieten oder auf Privatgrundstücken ken zu sammeln.“ sagt Irving. Alles, was as Sie sammeln, darf nur zum eigenenn Verzehr verwendet werden und Sie sollten ollten keinee Pf PPflanzen lanzen mit der Wurzel ausreißen. ■

Die besten Sammlerstücke le e Jennifer Ellison

Brennesseln

1. Brennnesseln sind sehr eisenhaltig und faserreich. Irvings Vorschlag lautet: „Kochen Sie Suppe daraus, verarbeiten Sie sie zu Pesto oder dünsten Sie sie als Alternative zu Gemüse.“ 2. Beeren enthalten viel Vitamin C und Antioxidantien. Aus Brombeeren, Himbeeren und Maulbeeren können Sie Marmelade, Kompott oder Streuselkuchen machen.

Beeren

3. Pilze zu sammeln bedarf ein wenig Vorbereitung. Jeder Pilz illz sollte genau identifiziert werden, denn nicht alle sind essbar,r,, manche sind sogar lebensbedrohlich. Dennoch sind Pilze sehr ehr gesund – Schafchampignons enthalten z.B. sehr viele Proteine. eine. Pilze

4. Holunderblüten und Holunderbeeren verleihen Eiscreme, Likör und Kuchen einen besonderen Geschmack – aber die Blätter und Stängel sind giftig. Auch diese Beeren enthaltenn viel vieel Vitamin C und Antioxiadantien.

Holunderbeeren

5. Bärlauch ist auf Bauernmärkten sehr populär. Man erkenntt Ihn an seinem starken, knoblauchartigen Geruch. Er enthält nthäält viele Antioxidantien. Verarbeiten Sie die grünen Blätter zu Salat S oder würzen Sie Pfannengerichte, Suppen und Eintöpfee da damit. amit. Literaturtipps: Gertrud Scherf: Lust auf Wildbeeren! Sammeln · Zubereiten Zubbereitenn · Genießen, 9,95 Euro. Gerlinde Hausner: Pilze. Unsere wichtigsten Speisese-- und und Giftpilze, 4,95 Euro. (Beide im blv Verlag erschienen.) en ) en.)

Holunderblüten wild wi wil w ilild ggarlic arrrllic aarl ic Bärlauch

66 Health & Fitness // healthandfitness.de

062-066_HAF139_GOWILD.indd 66

20/07/11 11:27

003 editorial.indd 3

20/07/11 11:30

– ein Höhepunkt im Hamburger Sportkalender

as „Hamburger Radrennen für Profis und Jedermann“ geht in sein 16tes Jahr. 22.000 Startplätze stehen für das Jedermannrennen am 21. August zum Verkauf. Zudem gehen beim einzigen deutschen Profi-Radrennen der höchsten Kategorie – UCI WorldTour – die 18 besten Radteams der Welt an den Start. Gut 800.000 begeisterte Zuschauer werden erwartet und begleiten das Rennen entlang der komplett für den öffentlichen Verkehr gesperrten Strecke. Die Streckenlänge ist für Frauen wie Männer identisch: 55, 100 und 155 Kilometer. Frauen starten nicht per se separat, sondern werden, wenn sie sich bei der Anmeldung nicht explizit für den Frauenstartblock angemeldet haben, nach dem jüngsten Ergebnis früherer Teilnahmen in die

068-071 bicycle.indd 68

klassischen, gemischten Startblocks eingeordnet. Novizinnen rücken automatisch in den letzten Startblock. Diejenigen, die sich für den Frauenstartblock angemeldet haben, werden in diesen eingeordnet.

Radsport-Training für Frauen Schon im letzten Jahr wurde ein Training für Frauen unter dem Motto „Vattenfall Cyclassics für Einsteigerinnen“ angeboten. Als RadsportExperte und Trainer für eine ganze Reihe von Radsportlerinnen ist der erfahrene Radprofi Norbert Kohlscheen von VeloSports mit dabei. Gemeinsam mit dem Fitnesscenter MeridianSpa wurde das Radsport-Programm entwickelt. VeloSports ist für die Konzeption und die sportliche Durchführung verantwortlich und bietet laufend Trainerausbildungen

und Radsportcoaching für Einzelpersonen, kleine Teams und Betriebssportmannschaften an. Die VeloSports-Inhaber sitzen in Radolfzell am Bodensee (Henning Fründt) und in Hamburg (Norbert Kohlscheen). Deren Einsatzgebiet ist aber das ganze Bundesgebiet. Komplexe Langzeitprojekte, wie das mit MeridianSpa, sind die Stärke von VeloSports. Aktive Radprofis wie Jan Eric Schwarzer, Eric Baumann und die Radsportlegende Marcel Wüst empfehlen VeloSports oder kooperieren mit dem Unternehmen.

Erfolg im Team Der sportliche Leiter des professionellen Workshopund Trainingsprogramms, Norbert Kohlscheen, hat vorbereitend auf die Vattenfall Cyclassics im MeridianSpa zehn wertvolle Tipps zusammengestellt:

20/07/11 11:31

Trainieren Sie mit System, um Ihr persönliches Ziel zu erreichen. Wird in der gesamten Vorbereitungszeit immer an der Belastungsgrenze trainiert, ist der Trainingseffekt gleich null! Denn der Körper ist dann übertrainiert und wenn es am 21. August „Auf die Plätze. Fertig. Los!“ heißt, ist der Akku aufgebraucht. Aus diesem Grund wird während des gesamten Vorbereitungstrainings sehr genau darauf geachtet, dass alle Radsportler in den ersten Monaten ein richtig dosiertes Grundlagenausdauertraining „durchfahren“ und nicht zu schnell Vollgas geben. Denn erst der richtige Wechsel zwischen Grundlagenausdauer- und Intervalltraining bringt die gewünschte Leistungssteigerung, um auf den Punkt genau am Renntag fit zu sein. Nur wer sich eine gute Grundlage schafft, kann später in der Saison schnellere, intensivere Einheiten bis hin zum Wettkampf verkraften. Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des Körpers, das bedeutet, dem Körper muss beigebracht werden, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen, damit aus Kohlenhydraten und Fetten die notwendige Energie erzeugt werden kann. Das wird am Besten durch lange und ruhige Grundlagenausdauerfahrten erreicht.

TIPPS: D A R E L L E AKTU

an den Start zu gehen. Erst wenn eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut er es lassen sich Lady-PoRw ist, sich die Muskulatur und n Stevens Bik vo e in en m ah menstellen, di die Gelenke an die Belastung Mit dem Sara chinen zusam as M e ht ic le traumhaft gewöhnt haben, können Tolle Bergauf überzeugen. bfahrten jedem Terrain cheres Fahrverhalten in A Ausfahrten mit intensiven pact si n, pagnolo Com Eigenschafte Belastungsintervallen in das Mit dem Cam t. in pr S im n rn eine und Reserve Training eingebaut werden. itec Laufräde ktion: und Scorpo-C ybrid Konstru eb H ri ie nt D A . ng ku Ziel ist es, die Schwelle oc rl Ve m liche ht-Rah en unwidersteh ue. Superleic oq oc zwischen aerober und ter on M d un interbau mit gu Tube-to-tube en. Komfort H anaerober Zone anzuheben. nd lle fa us . A mit Carbon nlagersystem Das bedeutet, dass der Körper d Pressfit Inne Dämpfung un anstelle von Kohlenhydraten verstärkt die Fettreserven zur Energiegewinnung nutzen soll. Durch das gezielte Wechselspiel zwischen Grundlagenausdauertraining und intensiven wie extensiven Belastungen, lernt der Körper mit Belastungen umzugehen und somit kann eine Leistungssteigerung erzielt werden. Wichtig Trainieren Sie Ihre ist, dass zwischendurch Ausdauerfähigkeit immer wieder Kompensationstraining mindestens 3-mal pro eingebaut wird: „Runden drehen“, ohne Woche und bauen Sie immer wieder Belastung zu spüren. Zudem sollten nach Beginnen Sie rechtzeitig mit bewusste Erholungsphasen ein. dem systematischen Training, dem Training die „Flüssigkeitstanks“ und die Wenn Trainingsreize zu selten gesetzt werden, Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. um eine Leistungssteigerung ist keine Leistungssteigerung des Körpers zu Das schafft Regeneration und Kraft für neue Ihres Körpers zu erzielen. erwarten. Nur eine Ausfahrt mit dem Rennrad Wer getreu dem Motto „Dabei sein ist alles!“, oder Herausforderungen. Und um die körpereigenen am Wochenende ist zwar nett, aber zu wenig. Abfallstoffe, die stoffwechselbedingt bei „Wozu muss ich trainieren?“ an den Start geht, Der Körper hat nach sechs Tagen Pause die langem und intensivem Training entstehen, wird höchstwahrscheinlich nur kurzzeitig Spaß Trainingserfahrung schon wieder „verlernt“. abzubauen, eignen sich Massagen, Saunagänge, haben. Denn ein zu kurzes oder zu intensives Deshalb ist regelmäßiges Ausdauertraining Stretching und Entspannungstechniken. Training birgt viele Verletzungsgefahren für den notwendig, wenn die Zeit der letzten Jahre eigenen Körper. Zusätzlich stellt ein unerfahrener Generell gilt: Sind die Trainingspausen zu kurz verbessert werden soll. Norbert Kohlscheen rät, Radsportler mit nur wenig Trainingserfahrung eine beziehungsweise ist die Belastung zu hoch, mindestens dreimal in der Woche zu trainieren. trainiert man sich sprichwörtlich in den Keller. große Gefahr für alle anderen Teilnehmer dar. Sechs Trainingseinheiten pro Woche mit Eine schleichende Ermüdung tritt ein, was einen Der Sportler muss mit seinem Rennrad unterschiedlichen Belastungen und ein Tag zur lang anhaltenden Leistungsrückgang und eine vertraut sein und es gut kennen. Die richtige Regeneration wären allerdings noch besser! Falls Schwächung des Immunsystems zur Folge hat. Fahrtechnik, „der runde Tritt“, muss immer wieder geübt und verfeinert werden. Auch die Muskulatur, die Gelenke und der Stoffwechsel müssen Zeit haben, sich an die neue Art der Belastung zu gewöhnen. Wer all diese Tipps berücksichtigt, kann schon innerhalb kürzester Zeit eine Leistungssteigerung erzielen.

Variieren Sie Ihr Training und genießen Sie die Vorteile und Abwechslung verschiedener Trainingsmethoden. Was machen die Profis im Winter und im Frühjahr? Sie trainieren ihre Grundlagenausdauer und den „runden Tritt“. Das Zauberwort heißt „Kilometer machen“! Lange Ausfahrten mit gleichmäßiger Belastung ohne an die Grenzen der Leistungsfähigkeit zu gehen, stehen auf dem Programm bis zu den ersten Frühjahrsklassikern im März und April. Erst dann werden die Belastungen variiert, um im Sommer topfit Health & Fitness 69

068-071 bicycle.indd 69

20/07/11 11:31

SPORTBRILL E– auto

ist normal! Es gilt, die eigene Motivation zu fördern und zwar schon dann, wenn matische Sc h Die Discovery sie anfängt zu bröckeln. Es gilt auch, e ib entönung: Sportbrille vo n Uvex passt automatisch sich während des Trainings zu bestärken, sich durch das Va riomatic-Syste Lichtverhältn zum Beispiel durch Selbstgespräche. m sämtlichen issen an. Die Gläse unzerbrechlic Statt „Ich kann nicht mehr, ich gebe hem Polyureth r sind aus ane. Der 100p UV-Schutz is auf“ sagen Sie sich besser „Ich schaffe rozentige t bei eingearbeitet. jeder Gläsertönung in die das, ich bin stark“. Ratsam ist auch, die Scheibe Zudem verfüg t sie über eine Wechselsche Trainingsroutine mit einer neuen Ausfahrt K ibe für Nacht fahrten und üb larglasReflektoren im er starke zu unterbrechen. Oder fahren Sie im Team! Bügel für früh zeitiges Geseh Werden in de Halten Sie sich selbst immer wieder die enr Dunkelheit. Äußerste Leic komfortabler htigkeit und druckfreier S Vorteile des Trainings und des Rennens vor itz sind garant individuell eins iert durch tellbare Nasen Augen: gute Kondition, Spaß, Teamgeist, ein pads, Softein Bügel bezieh lagen im ungs besseres Körpergefühl. Wenn das alles nichts Komponenten weise Bügel aus Zwei-Material. bringt, dann hilft nur noch eins: Denken Sie an die letzten zwei Kilometer. Den Jubel der Massen. Und die letzten Meter auskosten: „Der Jubel gilt nur mir! Meiner Leistung. Meiner Zeit.“ Diese Erfahrung kann Ihnen keiner mehr nehmen und lässt Sie jede Quälerei vergessen! nicht immer die Möglichkeit besteht, eine Radausfahrt zu machen, können andere Ausdauersportarten dazu beitragen, die Kondition zu optimieren. Laufen ist beispielsweise eine gute Alternative. Gelenkschonender ist jedoch das Training auf einem Crosstrainer. Alle Muskelgruppen werden beansprucht und eine Stunde auf dem Crosstrainer verbessert die Ausdauer enorm.

Setzen Sie sich realistische Ziele für den Wettkampf. Ein Radsportprofi muss sich genauso wie ein Amateur und Hobby-Fahrer realistische Ziele setzen, um erfolgreich ins Ziel zu fahren. Einige Fragen sollte sich jeder vor einem Training beantworten: ➢ Was ist mein körperliches Potenzial? ➢ Was sind meine Stärken und wie kann ich sie weiter ausbauen? ➢ Was sind meine Schwächen, welche muss ich akzeptieren und an welchen kann ich arbeiten? ➢ Welchen Trainingsaufwand kann ich betreiben? ➢ Welcher Trainingszeitraum steht mir bis zur Erreichung meines Ziels zur Verfügung und wie nutze ich diesen? ➢ Welches Gesamtziel will ich in einer Saison erreichen?

Akzeptieren Sie auch ein Motivationsloch und gönnen Sie sich eine kurze Auszeit. Doch verlieren Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen. Jede Woche Training, egal ob es regnet, stürmt oder schneit. Die Beine machen sich schon bemerkbar und im Sommer kommen die schönen Tage, die jeder lieber mit Freunden verbringen würde – aber Sie trainieren fleißig und denken sich insgeheim: Alles Quälerei. Es gibt tausend Gründe, das Rennrad im Keller stehen zu lassen, es zu verfluchen und sich zu fragen: Wofür mache ich das eigentlich alles? Sie befinden sich in einem Motivationsloch, aber das

70 Health & Fitness

068-071 bicycle.indd 70

Ergänzen Sie das Ausdauertraining am Besten mit Krafttraining, Gymnastik und Stretching. Vergessen Sie dabei nicht die Regenerationsphasen nach dem Sport zum Entspannen der Muskulatur. Wenn Sie wirklich weiterkommen und Ihren Körper und dessen Fähigkeiten weiterentwickeln wollen, reicht es nicht aus, immer nur Rad zu fahren. Ausgleichsportarten sind ebenso wichtig wie die Regenerationsphasen nach dem Sport. Das kann ein kurzer Saunagang sein, aber auch eine gute Massage oder eine lockere Runde auf dem Rad ohne Druck und mit Blick auf die Natur. Allerdings kommt Ihr Körper ohne ergänzendes Training der Muskulatur nicht wirklich weiter. Beim Radfahren werden zwar fast alle Körperpartien beansprucht, aber durch gezieltes Muskeltraining wird die Leistungsfähigkeit spürbar erhöht. Regelmäßiges Aufbautraining für die Beinmuskulatur ist Grundvoraussetzung, um Steigungen, Fahrten am Wind oder Sprints erfolgreich zu meistern. Daher sollten Beinpresse, Beincurls, Adduktorenund Abduktorentraining sowie Wadenpresse zum festen Trainingsprogramm gehören. Wer einmal eine Abfahrt über mehrere Kilometer absolviert hat, erinnert sich an die Schmerzen in den Händen, den Armen und im Nacken. Regelmäßiges Training der Arm- und Schultermuskulatur kann in diesen und anderen Extremsituationen vorbeugen. Für die gesamte muskuläre Koordination ist eine stabile Rumpfmuskulatur unabdingbar, aus diesem Grund muss ein Training der

Erkennen Sie Ihre körperlichen Stärken und Ihre Defizite – stärken Sie Ihre Talente und arbeiten Sie an den wirklich veränderbaren Defiziten für ein gutes Ergebnis. Rennradfahren ist faszinierend und macht Spaß, wenn die richtige Technik und Trainingsmethodik gefahren wird und die notwendigen Rahmenbedingungen wie ein gutes Team, ein gutes Rad und gute Trainingsstrecken zur Verfügung stehen. Aber auch Physik, Biologie, Biomechanik und natürlich Psychologie spielen im Radsport eine Rolle, die in die eigenen Stärken und Defizite mit einfließen. Der „normale“ Mensch kämpft naturbedingt : Aussehen mit zu langen oder zu kurzen d n u n o ti k ie üllt d Beinen, zu viel Gewicht, zu wenig Form, Fun n Uvex erf anders stinaugliche Discovery Helm, Kvoomfort, Passform und r Gewicht oder Idealgewicht, hre nisse de Sicherheit Der ganzja Körpergröße, gut trainierter ßenverhält a rungen an e tr S rd ie fo d n f A au höchsten ist perfekt rengsten Ausdauer oder Sprintstärke, dem ftung und über ützt nach st h sc enso Belü lm b n, verfügt e e H eisernen Willen oder dem Hang zum ten. Der llsituatione it n ra h fp im sc u e kt A g e in City zu ptimal rheitsasp schnellen Resignieren. So weiß ein tandards o hen Siche ss lic it e tz rh sä e h zu Sic ren als großer Mensch mit langen Beinen, n Reflekto iedlichen anders ein Mehr a it untersch m d ir w , dank der d s dass seine Stärke das Tempobolzen hr un mlos fertig le b lüftung de e ro B p City-Verke n ie d ch bleibt ird erhältnisse o auf ebenen Strecken ist und die w n sv ft n g e n lu D ru . rm n te Wit ffnunge mal – Wa ti sö p g o n u m ft te Lü körperlich bedingten Schwächen am ys g-S les platzierten -channelin imensiona e rch das air Berg und im Wind durch Muskeltraining rt. Ein dreid h fü g und Höh e n g fa Kopfes du zu m Frischluft S) ist in U d s IA n u u D a t (3 b h und regelmäßiges Intervalltraining a e m sofort ung best ngssyste enausstatt s Anpassu l, ist reduziert werden müssen. Ein kleiner ar. Die Inn individuelle llb e xtilmateria st Te in e m e ig rm h o ff sc p u o a , fl Mensch weiß, dass seine Stärken eher auf jede K rtierendem itstranspo r a bei Belastungsintervallen liegen. Um auf b feuchtigke m h e ell, herausn chluss langen Ebenen durchzuhalten muss die antibakteri nbandvers bar. Der Kin h nd u sc r a a w b d n n u Ausdauerfähigkeit durch entsprechendes bedie einer Hand e g Ta e lt ist mit nur ka Grundlagenausdauertraining erhöht Für epolstert. d bequem g werden. Weiß ich, dass mein Gewicht zu warme un , re a b tz se gibt es ein ie d hoch ist, liegt die Lösung auf der Hand: ein s, nisse Ohrpad hrsverhält winddichte auf die sportliche Belastung abgestimmter aßenverke tr S r r fü e d m n me wiederu h s Wahrneh Ernährungsplan und Aufstellen einer Tabuliste. estellt durc rt sind: Da im

LM – E H D A R FAHR

rg konzipie Sicherheit e ist siche hes Stück sgeräusch g lic n tz u b sä e g zu m U ran ein elle Memb eine spezi Verkehr.

www.healthandﬁtness.de

20/07/11 11:32

Marcel Wüst, der 14-fache Etappensieger bei Giro, Tour and Vuelta, bietet Radsportseminare und Trainingslager für alle Leistungsgruppen an der Südostküste Mallorcas an. Angeboten werden Anfänger Workshops mit den ersten Schritten in Richtung Positionseinstellung und Fahrtechnik bis hin zu Workshops für ambitionierte Vielfahrer mit großen Zielen. Der Radprofi unterstützt bei der Planung der Touren, er begleitet auf Wunsch die Touren oder gibt Informationen zum Positionscheck und Fahrtechniktraining sowie zur Trainingsmethodik.

Bauchmuskulatur und Brustmuskulatur zum Programm dazu gehören. Am häufigsten klagen Radsportler über Rückenschmerzen, das kann an einer falschen Sitzposition oder unterentwickelten Muskulatur im Lendenbereich liegen. Das Muskeltraining sollte deshalb durch Extensionen für

RADSPORTFASHION – preisgekrönte Radjacke: In der Fusion As Cross Jacke von Gore Bike Wear wurden im Schulterbereich und an den Armen abriebfeste Patches eingearbeitet. Sie schützen das Außenmaterial vor Rissen und Aufscheuern, ohne den Radler in seiner Bewegungsfreiheit einzuschränken. Extrem leichtes, winddichtes und wasserabweisendes Windstopper Active Shell schützt vor Auskühlung und leichtem Nieselregen. Gleichzeitig bietet es wegen seiner hohen Atmungsaktivität optimalen Klimakomfort. Ein weiterer Vorteil ist die leicht erreichbare Napoleontasche mit Reißverschluss, der Front-Reißverschluss mit Feststellschieber, der ReißverschlussUntertritt und die Reißverschluss-Garage, sowie die verstellbare Ärmel-Saumweite. Reflex-Logos vorne und am Ärmel sorgen für die nötige Sicherheit.

den Rücken abgerundet werden. Falls Sie mit Muskeltraining wenig Erfahrung haben, wenden Sie sich an einen Trainer und lassen sich einen Trainingsplan ausarbeiten.

Stellen Sie Ihre Ernährung auf die sportliche Entwicklung Ihres Körpers um und fangen Sie jetzt damit an. Wenige Wochen vor dem Rennen hat ein fundamentaler Wandel der Essgewohnheiten und des Ernährungsplans sicher nicht mehr die entscheidende Wirkung für ein Rennen. Zwei Thesen stimmen aber zu jeder Zeit: „Radfahren verbessert die Cholesterinwerte“ und „Radfahren ist eine Diätmaschine“. Diese Thesen gelten natürlich nur, wenn Sie Ihre Ernährung auf Ihre sportliche Leistung umstellen. Dabei muss auf das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe für Sportler (Makronährstoffe) geachtet werden: Kohlenhydrate 50 – 65 kcal Prozent, Fette 25 – 30 kcal Prozent und Eiweiß 10 – 20 kcal Prozent. Sportlernahrung sollte vollwertig, fettarm und kohlenhydratreich sein. Bei ausdauerbetontem Sport ist es daher sinnvoll, den Anteil von Kohlenhydraten etwas zu erhöhen.

Die besten Nahrungsmittel für Radsportler sind: ➢ Getreide und Getreideprodukte (Flocken aus Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, Hirse, Buchweizen/ Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot und -Teigwaren, Haferkekse, Naturreis ➢ Obst, Früchte (grün- und orangefarben), Beeren und Trockenfrüchte ➢ Obst-, Frucht-, Beerensäfte (100 %) ➢ stilles Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen ➢ Gemüse und Salate ➢ Nüsse aller Art sowie Sonnenblumenkerne und Sesam ➢ Magere Milch (1,5%) und Käse (<30%) ➢ Eier (am besten nur das Eiweiß) ➢ Fisch ➢ Fleisch (Rind, Geflügel, Wild) ➢ Nahrungsaufwertung = Weizenkeime, Weizenkeimöl, Soja, Hefeflocken, Blütenpollen Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1 Liter pro 1.000 kcal Energieverbrauch) und eine ausgewogene Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) sind ebenfalls sehr wichtig, denn der Bedarf an Mikronährstoffen steigt bei sportlicher Belastung. Fragen Sie in Ihrer Apotheke nach einer sinnvollen Nahrungsergänzung.

im Team potenziert die Kräfte und Windschatten fahren in einem erfahrenen rotierenden Team (Belgischer Kreisel) optimiert die individuelle Leistung. Soviel zur Technik. Wesentlich bedeutsamer ist allerdings das Gemeinschaftsgefühl: Das Training planen. Auf Tour gehen. Sich gegenseitig ziehen. An der Leistung der anderen wachsen. Am Berg Grenzen kennen lernen. Nach dem Training oder dem Rennen zusammen sitzen und über die Strecke fachsimpeln, die individuellen körperlichen Erfahrungen und das eigene Gefühl mit anderen Fahrern austauschen. Eine gute Gruppe kann über jedes Motivationsloch hinweg helfen. Für alle, die sich unter der sportlichen Leitung von Norbert Kohlscheen auf die nächsten Vattenfall Cyclassics professionell vorbereiten möchten, bietet MeridianSpa, offizieller Fitness- und Wellness-Partner des Rennens, allen Radsportbegeisterten ein umfassendes Vorbereitungstraining sowie Startplätze an. Weitere Informationen gibt es auf www.meridianspa.de.

E-BIKE – entspanntes Radvergnügen: Bei dem Connect Lady F E-Bike von Kalkhoff sind alle Komponenten wie Sattel, Griffe, Schutzbleche, Beleuchtung, Schloss, One Key Konzept, Akku und die abnehmbare Einkaufstasche am Gepäckträger farblich aufeinander abgestimmt. E-Bike Comfort Tiefeinsteiger Rahmen mit innen verlegten Zügen. Verso ADJ Federgabel, einstellbar. Shimano Nexus 8-Gang Nabenschaltung. Concept SL V- Bremsen. Leistungsfähiger Panasonic Pedelec Frontmotor, 250 W Leistung, Reichweite bis zu 60 Kilometer, Unterstützung bis 25 Stundenkilometer. Batterie mit hoher Lebensdauer und besonders geringem Gewicht. Spezieller E-Bike Reifen Eco Contact von Continental für minimierten Rollwiderstand und mehr Reichweite. Nur ein Schlüssel für Rahmen- und Batterieschloss. Bequemer Stuttgarter Aluminium Lenker mit Speedlifter Classic. Erhältlich in den Farben schneeweiß und nougatbraun.

Text: Ute Laukner, Fotos: Upsolut/Hochzwei, Stevens Bikes, Uvex, Gore, Kalkhoff

Radsportreise – nach Mallorca

. Trainieren Sie im Team – das macht Spaß, baut auf und gibt Orientierung. Radsport ist Teamsport! Bei den großen Rennen lässt sich das hautnah immer wieder erleben: Siegen kann nur, wer ein starkes Team hinter beziehungsweise vor sich hat. Fahren Health & Fitness 71

068-071 bicycle.indd 71

20/07/11 11:32

ERNÄHRUNG Ernährungstipps //Beratung // Food Facts

KOFFEINFREI GEGEN ZUCKER

Wenn Sie gerne Burger mit Pommes essen, halten Sie sich mit Koffein zurück! ERNÄHRUNG

Ein koffeinhaltiges Getränk kann selbst noch Stunden nach einer fetthaltigen Mahlzeit den Blutzucker in Höhen treiben, die an das Niveau einer Diabeteserkrankung heranreichen. Dieses Ergebnis stammt aus einer Studie der University of Guelph in Kanada. Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass stark fetthaltige Lebensmittel die Hormone unterdrücken, die der Bauchspeicheldrüse das Signal zur Ausschüttung von Insulin geben. Wird Kaffee nach der Mahlzeit getrunken, ist dieser Effekt doppelt so stark ausgeprägt. Die Blutzuckerwerte steigen dann auf bis zu 65 Prozent. Ein hoher Blutzucker kann die Organe schädigen und das Diabetesrisiko steigern. Zeit, auf koffeinfrei umzusteigen!

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: iStockphoto

News & Trends S. 73 Schnelle Gerichte: Sommersalat S. 74 Die richtige Flüssigkeitszufuhr S. 75 Expertenrat S. 76 Rezepte S. 78 Abnehmen S. 82 72 Health & Fitness // healthandfitness.de

072_HAF138_EATOPENER.indd 72

20/07/11 11:58

News & Trends

Würze fürs Sexleben! Möchten Sie Ihr Verlangen steigern? Geben Sie das Gewürz Safran in Ihre Speisen, und trinken Sie Ginseng-Tee. Dies soll laut einer neuen Studie luststeigernd wirken. Eine Nachbesprechung verschiedener Untersuchungen, die kürzlich an der kanadischen University of Guelph durchgeführt wurden, zeigt, dass durch diese Zutaten die Lust und der Sexualtrieb steigen. Auf diese Art können Sie auch dem Mann Ihres Herzens helfen, wenn er an Erektionsstörungen leidet. Die Forscher haben außerdem herausgefunden, dass leider nichts darauf hinweist, dass Schokolade einen luststeigernden Effekt hat, obwohl sie die Ausschüttung von Glückshormonen verstärkt.

TEXT: Siân Lewis. FOTOS: PA Photos, iStockphoto.com, Fotolia, DJD_Maintal_Obstindustrie

➜ NASCHKATZEN

& S W E N

Ahornsirup enthält laut kanadischer Wissenschaftler die gleichen Antioxidantien und gesunden Bestandteile wie andere bekannte Superfoods, zu denen auch Blaubeeren und Grüner Tee zählen. Der Sirup ist zwar keine wirklich kalorienarme Leckerei, enthält aber Polyphenole (Antioxidantien), die helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren. Wählen Sie nicht raffinierten reinen Ahornsirup. In seiner unverdünnten natürlichen Form enthält er mehr dieser gesunden Bestandteile.

s d n e r T

➜ KAROTTEN GEGEN KREBS

decken, müssten Sie jeden Tag sieben Bananen essen. Um genug

Mit Karotten und Süßkartoffeln können Sie laut einer amerikanischen Studie dem Krebs über die Ernährung Paroli bieten. Die in dem orangen Gemüse enthaltene Retinsäure kann nach Angaben der Forscher helfen, im Frühstadium Krebszellen in der Brust zurückzubilden. Das Vitamin A-Derivat hilft den Wissenschaftlern zufolge, beschädigte Zellen zu verjüngen und das gesunde Zellwachstum durch die Unterstützung der krebshemmenden Gene in den Körperzellen zu fördern.

➜ JODMANGEL

Um den Tagesbedarf von 3.500 mg Kalium zu

von diesem Mineralstoff zu bekommen, können Sie mehr Bohnen, Spinat, Beeren und weiches

Obst einschließlich Aprikosen und Pfirsiche zu sich nehmen.

Angereichertes Tafelsalz ist eine Möglichkeit, Jodmangel vorzubauen, wie auf der Seite des Arbeitskreis Jodmangel (www.jodmangel.de) zu lesen ist. Nach Angaben der Organisation zählt So klein und so viel Power: Die Deutschland auch heute noch zu den Hagebutte ist eine VitaminJodmangelgebieten. Jodsalz wird dabei bombe. Nicht nur roh, sondern als eine wichtige Gesundheitsvorsorgeauch als Konfitüre. Sie enthält viel maßnahme ohne Risiko bezeichnet. Vitamin C sowie Lycopin, den Andere einfache Möglichkeiten der Stoff, der ihr die rote Farbe Jodaufnahme sind das Trinken von verleiht. Beides sind Milch, der regelmäßige Verzehr von Fisch hochwirksame natürliche Antioxidantien, die freie und die Zufuhr von Meerespflanzen wie Radikale neutralisieren können. Besonders Algen. reichlich enthalten sind sie beispielsweise in der

073_HAF138_FOODNEWS.indd 73

ERNÄHRUNG

DIÄT-NOTIZEN

TOP-TIPP! „[Zum Frühstück] esse ich gern Eiweiß-Omeletts mit Gemüse oder Hafermehl mit Mandeln und Obst. Wenn man nur gesunde Lebensmittel isst, fühlt man sich um Längen besser.“ Vanessa Hudgens

EFFEKTIVER RADIKALENFÄNGER neuen “Hagebutten-Konfitüre” von Maintal Konfitüren. Eine Portion (25 Gramm) enthält bereits durchschnittlich 50 Prozent des Tagesbedarfs. Der ORAC-Wert für 100 Gramm beträgt: 9.733. Zum Vergleich: 100 Gramm Apfel haben 2.828, rote Weintrauben 1.260 und Orangen 1.819 Einheiten (Quelle: Nutrition Data Laboratory U.S. Department of Agriculture). Weitere Infos unter: www.maintal-konfitueren.de Health & Fitness 73

20/07/11 11:59

Schnelle Gerichte

Superfood-

Salat

TIPP Hanföl hat weniger gesättigte Fettsäuren a ls Olivenöl.

Granatäpfel sind randvoll mit Antioxidantien gefüllt und enthalten viele Ballaststoffe.

GRANATAPFEL-SALAT MIT MARINIERTEM TOFU Zubereitungszeit: 10 Minuten Portionen: 2 (oder 4 als Vorspeise) Dieser Salat strotzt nur so vor gesunden Zutaten und ist schnell zubereitet. Dadurch ist er ideal als Mittagessen oder Vorspeise auf einer Dinnerparty geeignet. Zubereitung Geben Sie 200 Gramm gemischte Salatblätter in eine Schüssel, und fügen Sie 160 Gramm marinierte Tofustücke, 100 Gramm Granatapfelkerne sowie 1 EL Kürbiskerne hinzu. Geben Sie die geriebene Schale und den Saft einer Orange sowie einen Tropfen kaltgepresstes Hanföl dazu.

Kaltgepresstes Hanföl enthält Omega-3-, -6und -9-Fettsäuren, die gut fürs Herz, die Haut und die Haare sind.

Tipp Granatapfelsaft ist die neue WellnessEntdeckung des Sommers 2011. Neben Kalium, Calcium und Eisen enthält der Granatapfel vor allem viele antioxidative Inhaltsstoffe wie Vitamin C und Polyphenole. gesundheitsfördernde Eigenschaften in sich vereint.

Tofu ist eine sehr gute Quelle für fettarmes Eiweiß und ein guter Eisenlieferant.

TEXT: Lyndon Gee, Margaret Bartlett. FOTO: Gareth Sambidge

ERNÄHRUNG

Holen Sie sich über dieses einfache Sommergericht ein Maximum an Nährstoffen.

IM TEST: 3 GRANATAPFELSÄFTE Oxitien 613 Granatapfel Bio-Saft von Jungborn, 6,99 Euro für 500 ml Das MultiGesundheitstalent aus 100 % reinem Granatapfelsaft von Jungborn ist eine ideale Ergänzung im täglichen Getränkeplan. In einem halben Liter stecken ganze sechs vollreife Granatäpfel.

Sovita Bio-Granatapfelsaft, 4,45 Euro für 500 ml Mit Sovita Granatapfelsaft erhalten Sie einen 100%igen Granatapfelsaft, hergestellt aus ausgesuchten reifen Früchten. Diese werden direkt vor Ort und besonders schonend zu einem Konzentrat verarbeitet, das als Basis für unseren Saft dient.

Rabenhorst BioGranatapfelsaft, 4,99 Euro für 300 ml Sie tun sich etwas Gutes mit den gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen des Granatapfels, die in diesem schonend gepressten, naturbelassenen 100 %igen Muttersaft enthalten sind.

74 Health & Fitness // healthandfitness.de

074_HAF138_REVAMP.indd 74

20/07/11 12:00

Flüssigkeitsausgleich

Durst-

löscher

Was ist das beste Getränk, um für Flüssigkeitsausgleich zu sorgen, wenn das Thermometer steigt?

Wasser

Wasser ist das perfekte Getränk zur Hydratisierung des Körpers. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 1,2 Liter Flüssigkeit (sechs bis acht 250-ml-Gläser) zu sich zu nehmen. Erhöhen Sie diese Menge bei großer Hitze auf 2,5 Liter, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Die Flüssigkeit kann von verschiedenen Quellen stammen. Wasser ist kalorien- und fettfrei und kann vom Körper einfach aufgenommen werden. Wenn Sie allerdings länger als 60 Minuten trainieren, sollten Sie zusätzlich isotonische Sportgetränke verwenden (siehe unten).

Fruchtsaftkonzentrat

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: fotolia.com

2 oder Fruchtsaft

Wenn Ihnen Wasser zu fad ist, können Sie es mit stark verdünntem Fruchtsaftkonzentrat oder Fruchtsaft versuchen. Geben Sie beispielsweise 100 ml Fruchtsaft in einen Liter Wasser. „Kohlenhydrate wie Zucker müssen im Darm erst abgebaut werden, was die Aufnahme der Flüssigkeit durch den Blutkreislauf verlangsamen kann“, so die Ernährungsexpertin Dr. Emma Derbyshire vom Natural Hydration Council. Lassen Sie sich also nicht zu stärkeren Saftkonzentrationen hinreißen. Smoothies sind ebenfalls zu zuckerhaltig, um den Körper effektiv zu hydrieren..

Eine Stu die aus dem Jahr 20 09 bele gt, das Wasserm s elonen besser den Kö hydrati rp er sieren k Wasser! önnen Die Me als lonen e neben nthalte 92 Proz n ent Wa die hyd sser au ratisiere ch nden S Magne alze sium, K alium u n d Natrium .

Sportgetränke

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde festgestellt, dass Sportgetränke den Körper nicht unbedingt so schnell hydrieren wie Wasser, aber schnelle Energielieferanten sind. „Wenn Sie eine Einheit von über 60 Minuten machen und später am Tag noch mehr vorhaben, ist es vorteilhaft, ein isotonisches Getränk zu verwenden“, so Emma Derbyshire. Isotonische Getränke helfen, die verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen, und stellen kleine Mengen an Kohlenhydraten als Energiequelle bereit. Energydrinks mit höheren Kohlenhydratkonzentrationen (auch als „hypertonische“ Getränke bezeichnet) sollten Sie nur nach sehr intensiven Übungseinheiten verwenden, wenn Sie schnell die Glykogenreserven wieder auffüllen wollen.

Kaffee

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat darauf hingewiesen, dass die These vom Kaffee als Flüssigkeitsräuber wissenschaftlich nicht haltbar ist. Die DGE kommt zum Ergebnis, dass auch schwarzer Kaffee Flüssigkeit ist und mit in die Bilanz eingerechnet werden kann. Dennoch ist selbstverständlich davon abzuraten, den Flüssigkeitsbedarf überwiegend durch Kaffee zu decken, nicht zuletzt wegen dessen Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

ERNÄHRUNG

Wenn Sie draußen bei heißem Wetter einer schweißtreibenden Beschäftigung nachgehen, müssen Sie für Flüssigkeitszufuhr sorgen. Selbst ein geringer Flüssigkeitsmangel kann dazu führen, dass der Körper weniger effektiv arbeitet, während sich das empfindliche Gleichgewicht von Mineralstoffen wie Salz und Zucker im Stoffwechsel verschiebt. Finden Sie heraus, wie viel Wasser Sie für Ihr Gewicht und Aktivitätsniveau brauchen. Verwenden Sie dazu den Rechner unter www.diaet-abnehmen.eu/wasser-trinken. html. Durst, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen sowie ein trockener Mund und trockene Lippen sind Frühzeichen einer Dehydration. Lesen Sie unseren Leitfaden, um herauszufinden, was Sie am besten trinken sollten.

Kokosnusswasser

Frisches Kokosnusswasser wirkt von Natur aus isotonisch. Eine Menge von 330 Milliliter enthält – abgesehen von fünf weiteren natürlichen Elektrolyten – bereits mehr Kalium als zwei Bananen. Kokosnusswasser hat nur ein Fünftel des Zuckers, den man in Fruchtsäften findet. Außerdem ist eine geringe Menge an Ballaststoffen enthalten. Emma Derbyshire meint, es gebe nur wenige veröffentlichte Studien zur hydratisierenden Wirkung des Kokosnusswassers. Außerdem fehle es dem Getränk an Salz. Es kann aber als ein gutes Mittel zur Hydratisierung nach dem Sport betrachtet werden. Testen Sie die Produkte der Marke Kulau (www.kulau.de).

Zuckerhaltige Getränke

Kohlensäure- und zuckerhaltige Getränke, zu denen auch die meisten Energydrinks zählen, enthalten viele wertlose Kalorien. Ausserdem sind sie sauer und können bei regelmässiger Zufuhr den Zähnen schaden. Selbst mit Vitaminen angereicherte Getränke, die als „gesund“ beworben werden, können ebenso viel Zucker enthalten wie Cola. Health & Fitness 75

075_HAF138_EATMINI.indd 75

20/07/11 12:00

EXPERTENRAT

Ernährung Amanda Hamilton verrät, wie Sie Ihren Appetit auf natürliche Weise zügeln können.

Eiscreme am Strand, saftige Würstchen

beim Grillen, Salat mit Sahnesauce als Beilage und Cocktails am Pool – und ehe man sich's versieht, spannt der Bikini wieder ein bisschen mehr. Dazu kommen dann natürlich noch die geselligen Abende, an denen man sich schnell einmal einen Drink zu viel gönnt! Auch wenn Sie vorhaben, in den warmen Sommermonaten Salate und leichtere Speisen zu sich zu nehmen, können einige Ihrer Leibspeisen für die heiße Jahreszeit doch überraschend viel Zucker, Fett und Kalorien enthalten. Befolgen Sie meine Ernährungstipps, um diesen Sommer zu überstehen, ohne sich Gedanken über die Figur machen zu müssen. Behalten Sie Ihre perfekte Bikinifigur, indem Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Amanda Hamilton ist Ernährungs- und Gesundheitsspezialistin und hat drei Gesundheitsbücher verfasst. Sie ist außerdem die Gründerin und Leiterin einer Organisation, die Kuren anbietet.

PHOTOGRAPHY: Danny Bird, Fotolia.com

F+A AMANDA HAMILTON BEANTWORTET IHRE FRAGEN

Ich bin in der siebten Woche schwanger, und es fällt mir schwer, morgens etwas anderes als trockenen Toast im Magen zu behalten! Hat diese Mangelernährung einen negativen Einfluss auf mein Baby? Es kann sein, dass Ihnen zeitweise etwas übel ist. Machen Sie sich aber nicht zu viele Gedanken um Ihr Baby, wenn Sie an morgendlichem Erbrechen leiden. Die Leber speichert viele der Nährstoffe, die Ihr Baby braucht, um ihm bei der normalen Entwicklung zu helfen. Es ist also nicht so schlimm, wenn Sie zurzeit nicht besonders viel essen, weil sich der Fötus selbst das nimmt, was er braucht. Sie können später in der Schwangerschaft, wenn Sie sich hoffentlich besser fühlen, die Reserven gesunder Nährstoffe wieder auffüllen. Allerdings

Marinieren Sie Fle isch mit frischen Kräute rn und Zitronensaft bevor Sie es auf den Grill legen und reduzie re Sie somit die Giftsto n ffe, die beim Grillen entstehen können .

ist es wichtig, dass Sie täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Vitamin-Ergänzungsmittels für die Schwangerschaft zu sich nehmen. Folsäure hilft dem Baby bei der Entwicklung der Wirbelsäule und des zentralen Nervensystems. Nehmen Sie das Präparat also dann ein, wenn es Ihnen ganz gut geht, um sicherzustellen, NEHMEN SIE IN DER dass Sie es auch im Magen SCHWANGERSCHAFT EIN VITAMINbehalten. Trinken Sie außerdem PRÄPARAT MIT ausreichend Wasser, um einer FOLSÄURE ZU SICH. Dehydration vorzubeugen. Versuchen Sie daneben, Pfefferminztee in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen oder Ingwerkekse zu essen, um den Magen zu beruhigen.

76 Health & Fitness // healthandfitness.de

076-077_HAF138_NUT_EXPERT.indd 76

20/07/11 12:01

Expertenrat

Tipps für den Sommer Mit der richtigen Auswahl behalten Sie auch nach dem Urlaub Ihre Bikini-Figur. ➜BEIM GRILLEN TABU ✗

ERLAUBT ✓ Packen Sie sich zum Picknick am Strand Obst, Knäckebrot mit Tsatsiki oder Kichererbsenpüree sowie Tomaten und Rohkost oder auch Sandwiches ein. Halten Sie das Essen mit gekühlten Wasserflaschen frisch. Wenn das Strandrestaurant lockt, nehmen Sie dort gegrillte Fischsorten oder Meeresfrüchte mit einem herzhaften grünen Salat als Beilage zu sich, und sparen Sie sich die Pommes. Wählen Sie statt Eiscreme erfrischendes Wassereis, das weniger Kalorien enthält. Versorgen Sie den Körper außerdem mit ausreichend Wasser. Probieren Sie es mit Mineralwasser, in das Sie eine Zitronenscheibe geben.

verarbeiteten Fleischsorten wie Salami und Chorizo auf. Essen Sie hiervon nicht zu viel. Dasselbe gilt für alle frittierten Gerichte. Beschränken Sie sich beim Käse auf eine kleine Portion am Tag. Essen Sie keine Käsekuchen und sahnehaltigen Desserts, die hohe Konzentrationen gesättigter Fettsäuren enthalten können. Trinken Sie am Pool keine sahnehaltigen Cocktails, cremigen Liköre oder Sirup haltigen Speisen und Getränke. Ein normaler Piña Colada schlägt mit 260 Kalorien stärker zu Buche als ein Hamburger von McDonald's! Alkohol senkt ebenfalls den Blutzuckerspiegel und erhöht dadurch den Heißhunger auf Süßes.

ERLAUBT ✓

Holen Sie sich am Frühstücksbüffet ballaststoffreiche Müslis und Obstsalate, oder nehmen Sie sich ein pochiertes Ei auf ERLAUBT ✓ Vollkorntoast mit gegrillten Tomaten und Verzichten Sie auf industriell verarbeitete Pilzen. Verzichten Sie auf Würste und Produkte und wählen Sie frisches Fleisch Speck. So bleiben Sie länger satt. Verzehren wie etwa magere Steaks und Koteletts, Sie mittags oder abends reichlich Blattsalat, eingelegtes Huhn, Garnelen und frischen oder essen Sie eine nicht sahnehaltige Fisch. Hier empfehlen sich in Folie gegrillte Suppe, um den Appetit zu stillen. Wenn Sie Lachsstücke oder in Würfel geschnittener in Spanien Urlaub machen, sind Paella- und Seeteufel, den Sie mit Rosmarinzweigen Reisgereichte sowie gegrillte oder am Spieß grillen. Sie können als leckeres gebackene Speisen mit Fisch und vegetarisches Gericht auch Tofu marinieren ➜IM URLAUB Meeresfrüchten eine gute Wahl. In und zusammen mit Gemüse ebenfalls am TABU ✗ Griechenland empfehlen sich Mezes und Spieß grillen, oder kalorienarme Kartoffeln Hotelbüffets sind verführerisch, aber auch griechischer Salat, in Italien Gemüsesaucen in Folie eingewickelt auf der Kohle rösten, trügerisch! Zum Frühstück gereichte mit Pasta sowie Bohnengerichte und damit sie auch ohne Butter cremig Backwaren enthalten viel Butter und schmecken. Wählen Sie außerdem können um die 370 Kalorien und 20 Gramm Risottos. Wenn Sie in Frankreich unterwegs sind, essen Sie Eintopf mit Meeresfrüchten, Vollkorn-Fladenbrot anstatt stark industriell Fett enthalten, was fast einem Drittel des marinierte Miesmuscheln und Ratatouille. bearbeiteter Burgerbrötchen. Packen Sie empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Als Drinks vor dem Abendessen können Sie sich außerdem viele grüne Salatblätter Lassen Sie frittierte oder fetthaltige ein Glas Gin, Wodka oder andere ohne cremiges Dressing mit auf den Teller. Kartoffelpuffer und träge machenden Spirituosen on the rocks mit Eiswürfeln und Nehmen Sie zum Knabbern statt Chips Speck liegen. Holen Sie sich keinen Zitrone beziehungsweise Zitronensaft oder Rohkost mit Kichererbsenpüree oder einem Nachschlag, sondern nehmen Sie sich nur auch ein Glas Sekt genießen. würzigen Dip. Auch Portobello-Pilze mit einen Teller. Passen Sie bei industriell

Ist Huhn heutzutage immer noch gesünder als Rind oder Lamm? Hühnerfleisch ist nicht mehr so mager wie noch vor 30 Jahren. Einer Studie zufolge enthält Hühnerfleisch mittlerweile um die 50 Prozent mehr Fett als damals. Die Hühner werden oft sehr schnell in engen Gehegen herangezüchtet, damit sie so schnell wie möglich zulegen. Auch das Futter ist fetthaltiger als früher, wo man noch mehr Eiweiß und grünes Futter zuführte. Da die Hühner keinen Auslauf haben, enthält das Fleisch weniger der gesunden Omega-3Fettsäuren und mehr anderes Fett. Wenn Sie aber die Haut entfernen und alle sonstigen sichtbaren fetthaltigen Teile

entfernen, können Sie den Fettgehalt auf zwei bis drei Gramm pro 100 Gramm Fleisch senken, was im Vergleich zu Rinderbraten mit drei bis vier und Lammfleisch mit sage und schreibe 16 bis 18 Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch ganz gut ist. Kaufen Sie Biofleisch oder Fleisch aus Freilandhaltung. Bei der Aufzucht dieser Tiere wird stärker auf artgerechte Haltung und hochwertiges Futter geachtet, während auf wachstumsfördernde Beigaben verzichtet wird und Antibiotika größtenteils weggelassen werden.

ERNÄHRUNG

Würstchen und Burger aus der Packung enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, Salz und Konservierungsstoffen. Wenn Sie also nicht gerade die teuren Bio-Varianten wählen oder die Speisen selbst zubereiten, sollten Sie diesen Lebensmitteln aus dem Weg gehen. Schneiden Sie alle schwarzen Teile ab. Es gibt Hinweise darauf, dass verbranntes Fleisch Krebs erregende Bestandteile enthält. Eine Portion Knoblauchbrot mit Butter kann um die 340 Kalorien und 16 Gramm Fett enthalten, und auch cremige oder sahnige Salatsaucen können es in sich haben. Und wenn Sie Sauerrahm-Dips mit Pommes frites naschen, haben Sie im Nu 500 Kalorien mehr auf den Hüften.

Knoblauch und Maiskolben schmecken gegrillt sehr lecker. Lassen Sie aber die Butter weg. Nehmen Sie Spargel, auf den Sie etwas Olivenöl geben, und grillen Sie ihn zwei bis drei Minuten lang. Spießen Sie in Würfel geschnittenes Obst wie Ananas oder Mango auf, träufeln Sie etwas Maracujasaft darüber und grillen Sie die Spieße. Oder wickeln Sie Bananen mitsamt Schale in Alufolie, und lassen Sie sie etwa 10 Minuten lang als Dessert rösten.

WENN SIE DIE HAUT VOM HÜHNERFLEISCH ENTFERNEN, ENTHÄLT ES UNTER UMSTÄNDEN NUR NOCH SEHR WENIG FETT.

Health & Fitness 77

076-077_HAF138_NUT_EXPERT.indd 77

20/07/11 12:01

Saftige TOMATEN ERNÄHRUNG

Nutzen Sie in der Tomatensaison das volle Potenzial dieser herrlich saftigen Gemüsesorte – mit diesen erfrischenden und energiegeladenen Sommerrezepten.

Tomaten l n vie enthalte das C, Vitamin system un das Imm kt. stär

78 Health & Fitness // healthandfitness.de

078-081_HAF138_RECIPES.indd 78

20/07/11 12:02

Rezepte

SCHNELLER TIPP

Die perfekte Mittagssuppe für heiße Sommertage. Die Menge an benötigtem Zucker hängt davon ab, wie süß die Tomaten sind. 8 Portionen Pro Portion: 426 Kalorien, 2,4 g Eiweiß, 37,6 g Fett (davon 5,6 g gesättigtes Fett), 20 g Kohlenhydrate (davon 19 g Zucker), 3,4 g Ballaststoffe, 5 g Salz

Zum Servieren: 20 Cherrytomaten 1 Handvoll Basilikumblätter

Übrige Nudeln können Sie zu Ofengerichte wie etwa Makkaroni-Käseauflauf mit Kräutern verarbeiten oder als Beilage zu Schinken mit Senf essen. Auch Nudelsalate mit frischem Sommergemüse sind eine gute Variante. Spülen Sie die Pasta unter kaltem Wasser ab, um überschüssige Stärke zu entfernen und zu vermeiden, dass sie verklebt. Danach können Sie sie problemlos zwei Tage lang im Kühlschrank lagern. Wenn Sie Brathühnchen zum Abendessen zubereitet haben, heben Sie immer die Knochen auf, um daraus eine Suppe oder Brühe zu machen. Kaltes Brathühnchen hält sich im Kühlschrank bis zu vier Tage lang. Verwenden Sie das gekochte Fleisch in einem Endiviensalat mit Trauben und Walnüssen, oder geben Sie es zusammen mit Gemüse und Kräutern in einen Schmortopf. Sie können es auch in einer Zuckermais-Suppe weiterverarbeiten. Nutzen Sie übriges geröstetes Gemüse fürs Omelette, als Basis für die Suppe oder Bestandteil einer Nudelsauce. Gekochten Fisch können Sie bis zu zwei Tage lang im Kühlschrank aufheben. Er eignet sich hervorragend zur Zubereitung von Fischfrikadellen oder Fischpasteten. Wenn Sie den Fisch erneut erhitzen, sollten Sie darauf achten, ihn nicht zu intensiv zu kochen, da er sonst trocken wird. Kaufen Sie sich einen großen Braten fürs Wochenende, und nutzen Sie die Reste für ein Wokgericht, Fladenbrot mit Lamm und Joghurtdressing oder servieren Sie kalten Rinderbraten in Scheiben geschnitten mit Kartoffelsalat und knackigem Blattgemüse.

Werfen Sie schlaffe, weiche Selleriestangen nicht gleich weg. Stellen Sie sie in etwas kaltes Wasser, um sie zu neuem Leben zu erwecken.

Cherrytomaten-Gazpacho

2,5 kg Cherrytomaten 1 Handvoll grob gehackte Korianderblätter 1 Handvoll grob gehackte Basilikumblätter 80-100 g Puderzucker 40 g Meersalz Viel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 400 ml Olivenöl

AIKENS SPITZENTIPPS FÜRS RESTEESSEN

ERNÄHRUNG

TEXT: Margaret Bartlett

as hat den durch Michelin ausgezeichneten Sternekoch Tom Aikens dazu veranlasst, ein Kochbuch mit unkomplizierten Rezepten für zuhause zu schreiben? Der Wunsch nach Einfachheit. „Das ist der heutige Trend: einfache Rezepte mit einfachen Zutaten und blitzschnellen Zubereitungsmethoden mit begrenztem Aufwand“, erklärt er. In seinem Buch „Tom Aikens Easy” bietet er dem Leser genau das: 200 Rezepte vom gesunden Frühstück bis zum süßen Dessert. Dabei bringt er neuen Schwung in altbekannte Gerichte und erweitert das Repertoire des Publikums um neue Speisen. Aikens bietet Ideen für fantastische Mahlzeiten, die sich im Handumdrehen und ganz ohne die Kenntnisse eines Chefkochs zubereiten lassen. Machen Sie statt Spaghetti Bolognese italienische Fleischklößchen in einer schmackhaften Marinara-Sauce voller frischer Kräuter, peppen Sie die Pizza mit Brathühnchen, Rucola und Parmaschinken auf, oder kreieren Sie aus getrockneten Kirschen, Beeren und Nüssen Ihr eigenes Müsli. Aikens liefert Vorschläge, mit denen die Zubereitung einfacher wird. So können Sie etwa größere Mengen Pizzateig zubereiten und etwas davon für später einfrieren. Sie erfahren außerdem, wie man Fischfilets ganz einfach paniert, Pastetenfüllungen vorbereitet und mit nur drei Zutaten eine einfache Granita als leichtes Sommerdessert zubereitet. Wenn es draußen schön ist, schwitzt niemand gern beim Kochen in der Küche. Er rät daher, vorauszuplanen. „Bereiten Sie Speisen zu, die Sie mit einem einzigen Topf oder Blech kochen beziehungsweise backen können. Oder Gerichte, die Sie bereits im Vorfeld vorbereiten oder marinieren und später zubereiten können. Machen Sie es sich einfach, lassen Sie komplizierte Kniffe weg, und wählen Sie Rezepte, die Sie auch in einem begrenzten Zeitrahmen zubereiten können.“ „Essen Sie Lebensmittel der Saison, um den bestmöglichen Geschmack zu genießen“, empfiehlt Aikens. „Während der Saison sind die Nahrungsmittel billiger und auch gesünder“, sagt er. Nutzen Sie folgende Rezepte, um diesen Sommer das Beste aus Ihren Tomaten herauszuholen!

Mischen Sie in einer Schüssel die Tomaten mit den

1 Kräutern, dem Zucker,

den Gewürzen und der Hälfte des Olivenöls. Kneten Sie alles mit den Händen zu einem Brei und pürieren sie die Masse im Mixer, bis sie keine Klumpen mehr enthält. Am besten teilen Sie die Masse für diesen Schritt in zwei Portionen und füllen den Mixer jedes Mal nur halb. Passieren Sie die Mischung durch ein feines Sieb, indem Sie sie mit der Rückseite eines Löffels fest hindurchdrücken, um den Geschmack der Tomaten voll zur Entfaltung zu bringen.

Geben Sie die Hälfte der Gazpacho mit der Hälfte des verbleibenden Öls in einen Mixer und vermischen Sie die Zutaten 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit der übrigen Suppe und dem restlichen Öl. Stellen Sie die Gazpacho zum Abkühlen in den Kühlschrank.

Halbieren Sie die Cherrytomaten für die Dekoration. Geben Sie je einen Löffel davon die Schüsseln, gießen Sie die abgekühlte Suppe darüber, und bestreuen Sie das Ganze mit den Basilikumblättern.

Health & Fitness 79

078-081_HAF138_RECIPES.indd 79

20/07/11 12:02

ERNÄHRUNG

Sardinen enthalten große Mengen an Vitamin D, das in Verbindung mit Kalzium die Knochen stärkt.

Sardinen mit Schalotten-Chutney Das Chutney schmeckt noch besser, wenn es einige Tage im Kühlschrank kalt gestellt wurde. 4 Portionen Pro Portion: 572 Kalorien, 26 g Eiweiß, 29 g Fett (davon 6 g gesättigtes Fett), 53 g Kohlenhydrate (davon 33 g Zucker), 1,5 g Salz Für den Salat: 8 große geschuppte und filetierte Sardinen 100 ml Olivenöl 2 in dünne Scheiben geschnittene Knoblauchzehen Saft und Schale einer Zitrone 1 EL Zitronenthymian-Blätter 26 Basilikumblätter 6 reife Strauchtomaten Balsamico-Essig 4 Scheiben Sauerteigbrot Olivenöl 1 halbierte Knoblauchzehe Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Schalotten-Chutney 250 g in Scheiben geschnittene Schalotten 150 g in Würfel geschnittene Birnen 25 g Rosinen ½ TL Salz ¼ TL gemahlener Zimt 1 TL Senfkörner ¼ TL Senfpulver ¼ TL gemahlener Ingwer 1 TL fein gemahlener frischer Ingwer 200 ml Apfelweinessig 70 g dunkelbrauner Zucker

1 eine Pfanne, und erhitzen Sie sie. Geben Sie Geben Sie für das Chutney alle Zutaten in

den Deckel auf den Topf, und kochen Sie die Zutaten unter gelegentlichem Umrühren etwa eine Stunde lang. Nehmen Sie den Deckel danach wieder ab, und kochen Sie das Ganze zirka weitere 30 Minuten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.

und dem Saft der Zitrone, dem ZitronenThymian und den 10 zerkleinerten Basilikumblättern. Geben Sie die Sardinen mit der Haut nach oben auf ein beschichtetes Backblech, und bestreichen Sie sie mit der Mischung.

Schneiden Sie die Tomaten horizontal in etwa 5 mm dicke Scheiben. Legen Sie sie auf ein geöltes Backblech, würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer, und träufeln Sie den Balsamico-Essig darauf. Schieben Sie sie etwa 3 Minuten lang in den Ofen, bis sie gar aber noch bissfest sind.

Schieben Sie die Sardinen 4-6 Minuten lang in den vorgeheizten Ofen. Bestreichen Sie das Sauerteigbrot auf beiden Seiten mit etwas Olivenöl und toasten Sie es dann, während die Sardinen kochen. Reiben Sie das getoastete Brot mit den halbierten Knoblauchzehen ein. Wenn die Sardinen gekocht sind,

Schneiden Sie die Sardinenfilets etwa achtmal auf der Innenseite ein. Vermischen Sie das Olivenöl mit dem Knoblauch, der Schale

5 bestreichen Sie die Toastscheiben mit etwas Chutney, fügen Sie einige Tomaten und die übrigen Basilikumblätter und schließlich die Sardinen hinzu. Tragen Sie das Gericht direkt auf.

80 Health & Fitness // healthandfitness.de

078-081_HAF138_RECIPES.indd 80

20/07/11 12:02

Rezepte

ERNÄHRUNG Cherrytomaten-Fenchel-Salat mit Orangendressing Dies ist einer meiner Lieblingssalate für die Mittagszeit. Er ist schnell zubereitet und steckt voller Antioxidantien. 4 Portionen Pro Portion: 410 Kalorien, 3 g Eiweiß, 37 g Fett (davon 5 g gesättigtes Fett), 17 g Kohlenhydrate (davon 16,5 g Zucker), 0,3 g Salz 350 ml frisch gepresster Orangensaft Saft einer Zitrone 2 Orangen (mit komplett entfernter Schale und in Stücke geschnitten) 200 ml Olivenöl 3 Fenchelknollen 350 g Cherrytomaten 1 kleine Handvoll Estragon (Blätter von den Stängeln entfernt) Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Gießen Sie den Orangensaft in eine Pfanne, die Sie bei

1 mittlerer Stufe auf den Herd stellen. Drehen Sie die Hitze dann

Fenchel enthält viel Kalium, das hilft, den Blutdruck zu regulieren.

um zwei Drittel zurück. Lassen Sie den Saft abkühlen, geben Sie dann den Zitronensaft und das Olivenöl hinzu und rühren Sie gut um. Stellen Sie die Mischung beiseite. Entfernen Sie die äußersten Blätter des Fenchels und

2 schneiden Sie die Knolle mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben. Halbieren Sie die Cherrytomaten. Geben Sie die Fenchelscheiben zusammen mit den Estragonblättern, den Orangenstücken und den Cherrytomaten in eine Schüssel, und mischen Sie die Zutaten gut durch. Würzen Sie das Ganze mit etwas Salz und Pfeffer, und geben Sie kurz vor dem Auftragendas Dressing darüber. ■

Health & Fitness 81

078-081_HAF138_RECIPES.indd 81

20/07/11 12:03

Abnehmen

ERNÄHRUNG

Diättagebuch

P IPP PROMI-TTIP „Wenn ich abnehmen will, ill, esse ich weniger Nudeln, Brot und Kartoffeln. offeln. Vor der letztjährigen hrigen Premiere von Iron Man 2 nahm ich drei Tage lang grüne ne Gemüsesäfte e und Salate zu mir.“ “ Gwyneth Paltrow ow

Schreiben Sie sich auf, was Sie alles essen wollen, um den inneren Schweinehund zu überlisten und süßen Versuchungen zu widerstehen! Dieser Rat kommt vom Ernährungsexperten Dr. James Painter, Professor an der amerikanischen Eastern Illinois University, der Studien zitiert, die die Wirkung von Diättagebüchern belegen. „Man verliert schnell die Übersicht über seine Essgewohnheiten. Auf diese Art nimmt man zu“, erklärt er. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Essgewohnheiten zu notieren. Wenn Sie beispielsweise sehen, dass Sie bereits zwei Kekse gegessen haben, könnte Sie das dazu bringen, auf den dritten zu verzichten!

Abnehmen hmen auf französisch

Eine Studie hat gezeigt, dass Sie weniger Kalorien zu sich Haben Sie einen Abnehm-Tipp? nehmen, wenn Sie Nüsse essen, Schreiben Sie uns an die Sie selbst schälen redaktion@ healthandfitness.de müssen, statt bereits geschälter.

Wüssten Sie gerne ein französisches AbnehmGeheimnis? „Turbolism Chronoaktiv” soll langfristig helfen, Ihren biologischen Rhytmus so umzustellen, dass Sie Gewicht verlieren. Eine Tablette wird morgens eingenommen und beinhaltet Grünen Tee, Zink, und Chrom, um schneller Fett zu verbrennen. Die andere Tablette für den Abend beinhaltet viele natürliche Wirkstoffe plus Vitamin Q10. Eine Studie hat gezeigt, dass die Teilnehmer im Schnitt etwa 3,5 Kilo abnahmen. Die Zwei-WochenPackung kostet ca. 35 Euro.

Unser Experte Adam Lapiniak (Erfinder und Hersteller von Adams Fitness Food) stellt jeden U Monat ein kohlenhydratarmes Rezept vor. Diesen Monat gibt es Sardinensalat: M Zutaten 200 g kerniger Frischkäse ( nur 1 g KH/100 g!!!) 1 Dose (125 g) Sardinen im Öl 2-3 Esslöffel Lein-Öl (ca. 60 % Omega-3Fettsäuren) 3 Radieschen 1 Tomate 1 Ei

3-4 Blätter Petersilie Schnittlauch Salz und Pfeffer Kurkuma Zubereitung Die Sardinen gut abtropfen lassen, alle Zutaten klein schneiden und in einer Schale vermischen. Mit Adamsbrot oder

auf Salatblättern servieren. Adams Tipps: - Sardinen haben einen großen Anteil an Nukleinsäure, die der Zellalterung entgegen wirkt. - Wir nehmen fast immer zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. Lein-Öl enthält besonders viel davon.

TEXT: Margaret Bartlett. FOTOS: Fotolia.com; Big PicturesF

WENIGER KOHLENHYDRATE W

82 Health & Fitness // healthandfitness.de

082 Weight loss.indd 82

20/07/11 12:04

GESUNDHEIT Steigerung des Wohlbefindens //Medizinische Expertentipps //Körper und Seele

KAUFTHERAPIE!

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Fotolia.com

taiwanesischen Untersuchung unter Umständen länger. In einer Studie an über 2.000 Teilnehmern, die im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlicht wurde, hat sich herausgestellt, dass die Probanden, die täglich einkaufen gingen, länger lebten als Menschen, die nur einmal pro Woche oder seltener durch die Läden zogen. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Einkaufen mental und körperlich aktiv hält und zum sozialen Austausch beiträgt. Außerdem kann es die psychische Gesundheit fördern. Passen Sie aber auf, Ihr Budget nicht zu überstrapazieren, um finanziellen Stress zu vermeiden!

083 health opener.indd 83

GESUNDHEIT

Gute Nachrichten! Wer jeden Tag einkaufen geht, lebt laut einer

News & Trends S. 84 Ratgeber: Vorsorge im Urlaub S. 85 Expertenrat S. 86 Psyche: Spielend gesund werden S. 88 Beauty S. 89 Health & Fitness 83

20/07/11 12:04

News & Trends

Mentale Kraft

GESUNDHEIT

Meditation kann die Aufnahmefähigkeit und das Gedächtnis verbessern. Dies belegt eine neue Studie der amerikanischen Harvard Medical School. Mittels Gehirnscans fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer, die während eines achtwöchigen Achtsamkeitskurses gelernt hatten, sich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, leichter wichtige Gehirnwellen regulieren konnten als die nicht meditierende Testgruppe. Die sogenannten Alpharhythmen kontrollieren den Fluss sensorischer Informationen und filtern Ablenkungen heraus. Die Mitglieder der Meditationsgruppe konnten sich viel besser schnell konzentrieren und laute Umgebungsgeräusche ausblenden.

NOTIZEN ➜ IQ-SENKENDE INSEKTIZIDE Werden Babys im Mutterleib Pestiziden ausgesetzt, führt dies später zu niedrigeren Intelligenzwerten. Zu diesem Schluss kam eine neue kalifornische Studie. Bei über 300 Müttern wurden während der Schwangerschaft die Abbauprodukte von Organophosphaten untersucht. Den Kindern wurden dann im Alter von sieben Jahren kognitive Tests vorgelegt. Die Wissenschaftler stellten fest, dass jede zehnfache Erhöhung des Organophosphatwerts während der Schwangerschaft beim Kind eine Senkung des IQs um 5,5 Punkte zur Folge hatte.

NEWS &

Trends

➜ ANGST VOR ALZHEIMER Nach einer DAK-Studie hat jeder zweite Deutsche Angst vor Alzheimer. Vor allem Frauen fürchten die Krankheit. Nach dem Suizid von Gunter Sachs wird bundesweit über Alzheimer diskutiert. Beim richtigen Umgang mit der Erkrankung sieht die DAK die behandelnden Ärzte in einer Schlüsselrolle.

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: fotolia.com

➜ CHINESISCHE KUR GEGEN ALLERGIE Ein traditionelles chinesisches Arzneimittel gegen Heuschnupfen könnte helfen, Tierhaar- und Hausstauballergien vorzubeugen. Xin yi san ist eine Mischungg aus neun Kräutern einschließlich getrockneter Magnolie. Das Mittel hemmte in einem Test mit PlaceboKontrolle erwiesenermaßen den Niesreflex, die Menge des Nasensekrets und die Schleimhautschwellung. Die Forscher stellten fest, dass es die Antikörper unterdrückt, die allergische Reaktionenn hervorrufen.

84 Health & Fitness // healthandfitness.de

084 Health News.indd 84

STARKE ABWEHR Bei Temperaturschwankungen durch Klimaanlagen im Sommer oder sinkenden Außengraden in der kühleren Jahreszeit haben es Viren besonders leicht, die Schranken des Immunsystems zu überwinden. Schon beim ersten, leichten Kratzen im Hals sollte man deshalb gegensteuern und die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktivieren – zum Beispiel

GEHEN SIE ZUM PROFI!

Der britische Zahnärzteverband General Dental Council warnt davor, zur Zahnaufhellung einen Schönheitssalon aufzusuchen. Um sicherzugehen, sollten Sie das einem professionellen Zahnarzt überlassen.

mit anthroposophischen Arzneimitteln von Weleda (Apotheke). Die Kombination von Infludo und Ferrum phosphoricum comp. wirkt mit Hilfe von hoch potenziertem Phosphor und ausgewählten pflanzlichen Substanzen Entzündungen entgegen und lindert akute Beschwerden. Mehr unter www.weleda.de.

Haben Sie nach dem Training oft H Gelenkschmerzen? Auf der Seite der Ge gemeinnützigen Deutschen Gesellschaft für geme Chirotherapie und Osteopathie (www.dgco.de) Ch kkönnen Sie sich im Vorfeld über diese beiden manuellen Behandlungsformen informieren. 20/07/11 12:04

Medizin

Vorsorge

im Urlaub

Vermeiden Sie Verletzungen und Krankheiten, und erleben Sie einen wunderbaren Urlaub.

Packen Sie in Ihre Reiseapotheke Paracetamol, Verbände, Antihistaminika, Durchfalltabletten, eine Pinzette, Pflaster, antiseptische Tücher, Elektrolytpulver und Blasenpflaster. Stellen Sie sicher, dass Ihre Versicherung die geplanten Aktivitäten abdeckt, und dass Sie fit genug sind, um sie bewältigen zu können. „Viele Menschen machen Sachen, auf die sie nicht richtig vorbereitet sind. Beim Bergwandern kommt es zum Beispiel häufig vor, dass die Leute ihre Knie überlasten, stürzen oder am Schluss völlig erschöpft sind“, so Dr. Jane Wilson-Howarth, Allgemeinmedizinerin und Autorin von „The Essential Guide to Travel Health” (Cadogan Guides, ca. 10 €). Achten Sie darauf, dass Ihr Reiseführer oder Ihr Lehrer qualifiziert, erfahren und versichert ist.

TEXT: Margaret Bartlett. FOTO: Fotolia.com

Durch sorgfältige Vorkehrungen können Sie der Reisediarrhö, der Lebensmittelvergiftung und dem Typhus vorbeugen. Wilson-Howarth sagt, hoch riskante Bereiche für diese durch Lebensmittel und durchs Wasser übertragenen Krankheiten seien der indische Subkontinent und das tropische Lateinamerika. „Wenn Sie diese Gegenden bereisen, sollten Sie die Lebensmittel schälen, kochen oder die Finger davon lassen.” Wählen Sie gekochte, frische und scharfe Nahrungsmittel. Vermeiden Sie den Verzehr von Salaten und rohem Gemüse und Obst (abgesehen von Lebensmitteln wie Bananen, die Sie selbst schälen können), und verzehren Sie auch nichts, das mit Eis hergestellt wurde. Hierzu zählen auch Cocktails, Eiscreme oder Lassis, die mit Wasser aus der Leitung verdünnt worden sein können. Nehmen Sie nichts vom Buffet, wo das Essen unter Umständen schon lange liegt und sich die Bakterien vermehren können. „Suchen Sie Restaurants auf, die auch bei den

Einheimischen beliebt und gut besucht sind“, so ein weiterer Tipp.

Insektenstiche können sich infizieren oder eine allergische Reaktion hervorrufen. Die potenziell tödliche Malaria ist nicht die einzige lebensbedrohliche Krankheit, die durch Moskitos und andere Insekten übertragen wird. Verwenden Sie ein Insektenschutzmittel mit 50 Prozent DEET, verwenden Sie Moskitospiralen, wenn Sie abends im Freien sitzen, und decken Sie das Bett mit einem behandelten Moskitonetz ab. Ziehen Sie sich ein langärmliges Oberteil, Hosen und Socken an, wenn Sie sich in Hochrisikogebieten bewegen. Das gilt vor allem für den Abend. Um Infektionen vorzubeugen, sollten Sie nicht an Stichen kratzen. Insektenschutzmittel und Netze finden Sie unter www.globetrotter.de. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.dtg. org.

GESUNDHEIT

Wenn Sie ferne Ziele bereisen, suchen Sie acht Wochen vorher Ihren Hausarzt auf, um sich die notwendigen Impfungen zu holen. Von manchen Impfstoffen benötigen Sie zwei Einheiten in mehreren Wochen Abstand, während andere mehrere Wochen vor der Reise verabreicht werden müssen. Wenn Sie einen Last-Minute-Flug gebucht haben, lassen Sie sich dennoch impfen. Dies ist immer noch ein besserer Schutz als gar keine Impfung. Weitere Informationen finden Sie unter www.travellinxx.de und www.auswaertiges-amt.de. Für Europa brauchen Sie eine Europäische Krankenversicherungskarte, um vor Ort Zugang zu gesundheitlicher Versorgung zu haben. Diese ist auf der Rückseite der deutschen Chipkarte enthalten (weitere Informationen unter www.krankenkassen.de).

Wenn Sie in Flüssen, Seen oder an nicht überwachten Stränden schwimmen möchten, sollten Sie überprüfen, ob das Wasser tief genug ist, um darin zu schwimmen oder hineinzuspringen, und ob keine starken Strömungen oder Rippströmungen vorhanden sind. Den Statistiken zufolge ist bei Badeunfällen oft Alkohol mit im Spiel, meint Dr. WilsonHowarth. Wer also zum Mittagessen etwas getrunken hat, sollte vorsichtig sein. Sicherheitstipps zum Schwimmen und für den Wassersport gibt es unter www.dlrg.de. Mehr zur Rippströmung erfahren Sie unter www.wissenslogs. de. Wenn Sie in einem heißen Land Urlaub machen, sollten Sie sich nicht zu sehr verausgaben. Andernfalls droht ein Hitzschlag. „Man braucht rund 10 Tage, um sich körperlich an heißere Temperaturen zu gewöhnen“, meint

Wilson-Howarth. Achten Sie darauf, vor dem Sport Wasser zu trinken und auch danach für den nötigen Flüssigkeitsausgleich zu sorgen.

WENN SIE IN FLÜSSEN, SEEN ODER AN NICHT ÜBERWACHTEN STRÄNDEN SCHWIMMEN MÖCHTEN, SOLLTEN SIE ÜBERPRÜFEN, OB KEINE STARKEN STRÖMUNGEN ODER RIPPSTRÖMUNGEN VORHANDEN SIND.

085_HAF138_HOWTO.indd 85

Health & Fitness 85

20/07/11 12:05

EXPERTENRAT

Gesundheit

Dr. Mark Atkinson zeigt Ihnen, wie Sie für ein gesundes und starkes HerzKre Kreislauf-System sorgen können.

Vie Menschen glauben Viele imm immer noch, dass He Herzerkrankungen ha hauptsächlich Männer tre treffen.

Dab müssen sich Frauen genauso Dabei gut um ihr Herz kümmern wie Männer. Im JJahr 2009 starben beispielsweise über 206.000Frauen an den Folgen von übe Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mehr als Herz doppelt so viele wie an bösartigen dop Tumoren. Bei der Gesunderhaltung Tum von Herz und Kreislauf geht es nicht nur um die d Kontrolle des Cholesterinspiegels. Es gibt viele Cho Angewohnheiten, mit denen Sie für Ang und starkes Herzein gesundes g Kreislauf-System sorgen können. Kreis Folgen Sie meinen grundlegenden Folg Tipps, um den wichtigsten Muskel Tipp des Körpers zu schützen: Ihr Herz.

H&F TIPPgt, dass

ie bele 20 bis Eine Stud Alter von im ie d , n angel Fraue itamin D-M s V n a n re öhere 40 Jah dreimal h leiden, ein k-Risiko haben. druc rzt um Bluthoch ren Hausa erte Ih ie S n Bitte Ihre W ttest, um n. einen Blu n zu lasse überprüfe

Dr. Mark Atkinson ist Arzt, Gesundheits- und Wellness-Experte.

FOTO: iStockphoto.com

F+A

DR. MARK ATKINSON BEANTWORTET IHRE GESUNDHEITSFRAGEN

Warum knacken bei mir alle Gelenke? Sind das Anzeichen einer beginnenden Arthritis? Zu knackenden Gelenken kann es kommen, wenn die Bänder, die die Knochen miteinander verbinden, und die Sehnen, mit denen die Muskeln an die Knochen anknüpfen, beim Bewegen um das Gelenk herumrutschen oder -schnellen. Die Gelenke werden durch Gelenksynovia geschmiert, welche das Gelenk selbst produziert. Entgegen der landläufigen Meinung lässt sich mit Fischöl-Ergänzungsmitteln weder die Gelenkschmierung erhöhen noch das Knacken reduzieren. Das Knacken der Gelenke kann auch durch Stickstoffblasen verursacht werden, die sich in der Synovia bilden, wenn die Gelenke schnell bewegt werden. Was hörbar wird, ist dann die Stickstoffblase, die zusammengedrückt wird und platzt. Wenn die Gelenke knacken, ist das kein Anzeichen für eine bevorstehende Arthritis. Dies ist ein sehr gängiges

Phänomen, über das man sich normalerweise keine Gedanken zu machen braucht. Wird das Knacken allerdings von Schmerzen begleitet, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass etwas mit der Ausrichtung der Knochen nicht stimmt. Das heißt, dass beispielsweise eines der Beine einen Bruchteil länger ist als das andere. Wenn Sie diesbezügliche Bedenken haben, suchen Sie einen Physiotherapeuten oder Osteopathen auf. Auch bei Schwellungen um das Gelenk herum, Einschränkungen des Bewegungsausmaßes sowie Schmerzen sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. KNACKENDE GELENKE SIND KEIN ZEICHEN FÜR ARTHRITIS.

86 Health & Fitness // healthandfitness.de

086-087 Healthexpert.indd 86

20/07/11 12:05

Expertenrat

Ihr Guide für ein gesundes Herz Vorherige Herzerkrankungen in der Familie sind ein großer Risikofaktor, selbst darunter zu leiden. Sie können aber auch einiges dagegen tun, indem Sie Ihren Lebensstil ändern. Hören Sie mit dem Rauchen auf oder fangen Sie gar nicht erst an und befolgen folgende Tipps:

1. ERMITTELN SIE IHRE WERTE

Woche mindestens 30 Minuten bei mäßiger Belastung zu trainieren. Nutzen Sie die Mittagspause für einen flotten Spaziergang oder eine Joggingrunde, oder steigen Sie früher aus dem Zug oder Bus aus, um ein Stück des Nachhausewegs zu Fuß zurückzulegen. Bauen Sie Intervalltraining mit in Ihre Einheiten ein, um in kürzerer Zeit mehr zu erreichen. Eine kanadische Studie hat belegt, dass das Herz durch 20 Minuten hoch intensiver Übungen, unterbrochen von Entspannungsperioden mit schwacher Intensität, genauso effektiv gestärkt wird wie bei einer Stunde Sport mit mäßiger Belastung. Sie können es auch mit Yoga versuchen. Dadurch verlangsamen Sie den Atem und beruhigen das Herz.

4. SCHAFFEN SIE HARMONIE

2. ERNÄHREN SIE SICH AUSGEWOGEN

Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol lassen den Eine stark salz- oder natriumhaltige Ernährung fördert die Einlagerung Blutdruck ansteigen. Und unter Stress greift man auch gerne von Wasser, wodurch Blutvolumen und Blutdruck steigen. Geben Sie einmal zur Keksdose. Nehmen Sie sich also jeden Tag Zeit, also kein Salz zu Ihren Speisen und nehmen Sie weniger abgepackte um sich zu entspannen. Kommen Sie vor dem Zubettgehen zur Ruhe, indem Sie ein warmes Bad nehmen, ein wenig oder industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich. Denn die verantworten 80 Prozent des aufgenommenen Natriums. Achten Sie lesen oder meditieren. Bei weniger als fünf Stunden Schlaf steigt das Risiko von Herzerkrankungen. Versuchen Sie also, auch auf negative Überraschungen im Müsli oder im Brot. Kalium eine Nachtruhe von etwa sieben Stunden einzuhalten. kann dem Körper helfen, Natrium auszuschwemmen. Nehmen Sie daher jeden Tag kaliumreiche Nahrung wie Bananen und gedünstete Gehen Sie stressigen Konflikten nicht aus dem Weg, indem Sie Ärger verdrängen. Eine amerikanische Studie belegt, dass Kartoffeln zu sich. Kontrollieren Sie auch die Zuckeraufnahme. Eine Studie am University of Colorado Hospital zeigte, dass zu viel Zucker bei Frauen, die nicht das sagen, was sie bedrückt, das Risiko die Produktion von Stickstoffoxid unterdrücken kann, das dabei hilft, einer Herzerkrankung höher ist. Wenn Sie also etwas auf dem die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern. Versuchen Sie, mehr Herzen haben, sollten Sie einen Weg finden, Ihrem Kummer auch ohne direkte Konfrontation Luft zu machen. als fünf Stück Obst und Gemüse am Tag zu essen, um viele Ballaststoffe und Antioxidantien aufzunehmen. Essen Sie außerdem 5. ACHTEN SIE AUF IHREN auch täglich eine Portion Bohnen oder Linsen, um dem Herzinfarkt ALKOHOLKONSUM einen Strich durch die Rechnung zu machen. Verzichten Sie auf Durch das Trinken kann ebenfalls der Blutdruck steigen. gesättigte Fette wie Butter, und versorgen Sie den Körper mit Daneben kann der Verzehr von Alkohol zur gesunden Omega-3-Fettsäuren aus ölhaltigem Fisch, um sich vor Gewichtszunahme führen. Halten Sie sich also an die Herzerkrankungen zu schützen. Richtlinie von einem bis zwei Einheiten am Tag. Trinkexzesse gefährden das Herz. Wählen Sie also nach dem ersten Drink 3. TRAINIEREN SIE DAS HERZ auf der Sommerparty erst einmal Wasser oder ein Das Herz ist ein Muskel. Wenn Sie regelmäßig trainieren, Fruchtsaftgetränk. unterstützen Sie seine Funktion. Versuchen Sie, fünfmal pro Mein Arzt meint, meine Brüste sind von Natur aus knotig. Ich habe sie schon mehrmals untersuchen lassen, aber es scheint alles in Ordnung zu sein. Können die Knötchen eines Tages zum Problem werden? Das Brustgewebe verändert sich im Verlauf des Lebens. Es ist besonders anfällig für sich verändernde Hormonwerte während des Menstruationszyklus. Vielleicht liegt bei Ihnen ja die weit verbreitete fibrozystische Gewebeveränderung

vor, die dazu führt, dass sich die Gewebefasen hart oder gummiartig anfühlen. Weitere Symptome sind Jucken, Schmerzen oder ein Stechen in der Brust. Im Zuge dessen können sich auch flüssigkeitsgefüllte Beutel in den Brüsten bilden, die auch als Zysten bezeichnet werden. Diese können anschwellen und vor der Periode unangenehm empfindlich reagieren. Normalerweise sind diese LASSEN SIE KNOTEN IN DER Zysten rund BRUST IMMER und mit den VON IHREM ARZT Fingern UNTERSUCHEN.

GESUNDHEIT

Kennen Sie Ihre Cholesterinwerte? Wann haben Sie zum letzten Mal Ihren Blutdruck untersuchen lassen? Ein hoher Cholesterinwert im Blut kann zur Verengung der Arterien führen, während ein hoher Blutdruck eine Belastung für Herz und Blutgefäße bedeutet und die Verhärtung der Arterien beschleunigt, wodurch das Schlaganfallund Herzinfarktrisiko steigt. Suchen Sie Ihren Hausarzt auf, um Ihre Werte ermitteln zu lassen. Überprüfen Sie auch Ihr Köpergewicht. Durch Übergewicht steigt das Blutvolumen, was zusätzlichen Druck für Herz und Arterien bedeutet. Fettzellen produzieren daneben auch Stoffe, die die Blutgefäße schwächen. Ihr Ziel sollte ein Body-Mass-Index (kurz BMI) von 20-25 sein. Dieser Index gibt das Verhältnis von Größe und Gewicht an.

verschiebbar. Lassen Sie Knoten in der Brust aber immer vom Arzt abklären, da es schwer sein kann, den Unterschied zwischen einer Zyste und anderem Gewebe festzustellen. Über die Hälfte aller Frauen hat irgendwann einmal fibrozystisches Gewebe in der Brust, das mit dem Alter auch verschwinden kann. Das Krebsrisiko wird dadurch in jedem Fall nicht erhöht. Wenn Sie bemerken, dass ein Knoten auch nach der Periode noch vorhanden ist oder andere Veränderungen an den Brüsten feststellen wie eine ungewöhnliche Form, Hautfalten oder Verfärbungen, sollten Sie sich direkt an Ihren Arzt wenden. Vorsorgetipps für die Brust finden Sie unter www.krebsgesellschaft.de.

Health & Fitness 87

086-087 Healthexpert.indd 87

20/07/11 12:05

Psyche

Spielen Sie sich gesund GESUNDHEIT

Wären Sie gern glücklicher oder kreativer? Dann gönnen Sie sich etwas Zeit zum Spielen, meint Charlotte Haigh.

achen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie sich lieber einen Film anschauen, obwohl Sie das Bad putzen wollten, oder wenn Sie Ihr Training wegen einer Runde Frisbee mit Freunden ausfallen lassen. In einer Studie der amerikanischen North Dakota State University wurde festgestellt, dass wir umso fantasievoller sind, je kindlicher wir denken. „Das Spielen ist ein tiefgründiger biologischer Prozess, der das Gehirn formt, uns schlauer und anpassungsfähiger macht und die Empathiefähigkeit steigert“, so der Psychiater Stuart Brown MD, der in Amerika das National Institute for Play gründete. Er erklärt, dass es beim Spiel um weit mehr als nur Vergnügen gehe. Es ist der Schlüssel zur Kreativität und zur Entwicklung des Gehirns. Der Spieltrieb, so Brown, habe sogar einige der größten Ideen und Erfindungen der Menschheit hervorgebracht, wie etwa die erste Dampfmaschine.

Das Spielen nicht vergessen Lesen Sie die Beschreibungen rechts und finden Sie heraus, welches die ideale Spielform für Sie ist. Danach müssen Sie sich nur noch überwinden, anzufangen – was nicht leicht ist, weil vielen von uns das Spielen schon in jungen Jahren abtrainiert wurde. „Wenn wir älter werden, redet man uns ein, das Spielen sei unproduktiv, eine Zeitverschwendung oder sogar eine Sünde – also haben wir ein schlechtes Gewissen, wenn wir spielen“, erklärt Brown. „Und die Spiele, die noch erlaubt sind, unterliegen strengen Regeln. Oder sie bauen auf dem Wettkampfgedanken auf. Das geht aber am eigentlichen Ziel vorbei, weil es uns das freie Spielen erlaubt, kreativ zu sein und neue Perspektiven einzunehmen.“ Geben Sie sich also selbst die Erlaubnis, herumzutrödeln, in den Tag hineinzuträumen, über Albernheiten zu lachen und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen – selbst, wenn Sie damit nichts direkt erreichen. Sie werden mit jeder Aktion Ihre Gehirnleistung, Kreativität und Ihr Wohlbefinden verbessern.

WELCHER SPIELTYP SIND SIE? Lesen Sie die Beschreibungen der einzelnen Möglichkeiten und entscheiden Sie, welche am besten zu Ihnen passt. Vielleicht haben Sie zu allen davon einen Bezug. Wählen Sie aber die Spielform, die für Sie am ehesten zutrifft. Wenn zwei Beschreibungen gleich gut passen, lesen Sie die Vorschläge für beide. ■ DER SPASSVOGEL Sie bringen die Leute gern zum Lachen und lieben kleine Streiche? Beste Spielideen: Comedys ansehen oder sich selbst als Stand-up-Comedian versuchen. ■ DAS BEWEGUNGSTALENT Für Sie ist Bewegung das Wichtigste am Spielen. Am besten können Sie entspannen, wenn Sie tanzen, laufen oder schwimmen und vor Energie nur so strotzen. Beste Spielideen: Sport zum Spaß ohne großen Wettkampfgedanken. ■ DER FORSCHER Sie machen gern neue Entdeckungen, sei es ein unbekannter Urlaubsort, der neuste Trainingstrend oder eine neue Beziehung. Beste Spielideen: Sparen Sie etwas Geld für

Abenteuertrips oder melden Sie sich für einen unterhaltsamen neuen VHS-Kurs an. ■ DER WETTKÄMPFER Sie fühlen sich toll, wenn Sie gewinnen oder erfolgreich sind. Und Sie zählen gerne Punkte und Zeiten, ob Sie nun einen eigenen Rekord aufstellen oder andere schlagen. Beste Spielideen: Suchen Sie sich einen Mannschaftssport oder nehmen Sie an Läufen oder Radrennen teil. Versuchen Sie es auch mit Spielen wie Scrabble oder Karten. ■ DER KÜNSTLER Sie stellen gerne Sachen her. Am besten abschalten können Sie beim Kochen, Stricken und Malen. Beste Spielideen: Versuchen Sie es mit einem neuen Handwerk. ■ DER GESCHICHTENERZÄHLER Sie lesen für Ihr Leben gern Bücher und sehen sich Filme an, in die Sie eintauchen können. Beste Spielideen: Versuchen Sie, selbst Kurzgeschichten, Gedichte oder Romane zu schreiben. Halten Sie Ausschau nach Schreibunterricht und Schreibwettbewerben, um einen Einstieg zu finden.

Effekt, das Mona-Lisa-Syndrom oder das TINAPrinzip? Über

88 Health & Fitness // healthandfitness.de

088 Psyche.indd 88

wir wenig, dabei bestimmen sie tagtäglich unser Verhalten, beeinflussen Entscheidungen oder

Daniel Rettig zeigen, wie wir im Leben, in der Liebe und im Alltag ticken.

FOTO Fotolia.com

WIE WIR TICKEN (DTV, 14,90 Euro) LIFE H C machen uns anfällig für Kennen Sie den zahlreiche psychologische COA Manipulationen. Jochen Mai und Gesetze und Phänomene wissen FischteichTIPP

20/07/11 12:06

Beauty

Natürliche Wimpern

MII PROM ING LIEBLING Mac’s Bronzingg Powder (ca. 19 € für 100 g, maccosmetics.co.uk) s.co.uk) ist ein Sommer-Make-up, Make-up, ohne das die Sängerin Leona Lewis nie aus dem Haus geht. ht. Bringen Sie Ihren hren Teint mit einem leichten chten Tupfer auf diee Wangenknochen, hen, das Schlüsselbein n und das Dekolleté zum m Strahlen.

& S W E N

s d n e r T

Koralle und Pink sind die angesagten Trendfarben im ange Sommer – wir finden die neue Somm mering Rouge-Serie von Shimme Shiseido toll.

TEXT: Siân Lewis. FOTO: PA Photos; istockphoto.com

NEU Parfum Aura-Somaa Pegasus 75 CA. 94 €, AURA-SOMA.DE

Alle acht chemiefreien, hoch aromatischen Bio-Düfte der Produktreihe enthalten essenzielle Öle und Pflanzenextrakte. Die natürlichen Duftstoffe reagieren biochemisch mit der Haut, wodurch eine einzigartige individuelle Note entsteht.

089-090 Beauty.indd 89

GESUNDHEIT

Gerade im Sommer, ob im Urlaub oder im heimischen Freibad, können getuschte Wimpern zum Problem werden. Eine tolle Alternative zur Wimperntusche ist, die Wimpern vorher färben zu lassen. Die Wimpern erscheinen länger und voller und Sie riskieren nach dem Schwimmen keine Panda-Augen. Fragen Sie Ihre Kosmetikerin oder Friseurin nach einer möglichst naturbelassenen Färbung, diese hält etwa 6 Wochen.

Mo Moisture Aqua Be Benefits 24-h Feu Feuchtigkeits-CremeGe Gel

Gesichtscreme Apicare Sun Protect (LSF 15)

CA. 23 €; SANSSOUCIS.DE

Manukahonig ist der Hauptbestandteil in der Hautpflegereihe von Apicare. areee.. Er wirkt auf der Haut Wunder: Er ist antibakteriell, ll, fördert die Wundheilung undd kühlt empfindliche Haut. Derr LSF dieser Gesichtscreme stammt aus natürlichem Zinkoxid. Health & Fitness Fititness 89 8

Die effektive Wirkstoffkombination aus Wir Spurenelementen, Mineralien Spu und Thermalwasser ermöglicht der Haut, Feuchtigkeit aufzunehmen und sie lange zu speichern.

CA. 24 €, SIMPLYMANUKA.CO.UK

20/07/11 12:06

Beauty

Sommer Beauty SOS!

H&F N EMPFEHLUNGE … Daniel Field Amara Pure Nourishment Deep Nourishing Treatment

GESUNDHEIT

CA. 20 € FÜR 100 ML; AMARAHAIRCARE.COM Bei trockenem, beschädigtem oder krausem Haar ist diese Produktreihe wie gemacht zur Anwendung nach dem Sonnenbad oder auch für zwischendurch.

Cooling After Sun Face & Body Yoghurt

Vermeiden Sie im Sommer rissige Fersen, Bräunungsstreifen und andere weit verbreitete Schönheitsfehler.

er Sommer kann viele kleine Schönheitsmakel mit sich bringen. Wir haben die Experten um Beauty-Lösungen gebeten, mit denen Sie noch in letzter Minute ihre Schokoladenseite zum Vorschein bringen können.

Problem: trockenes, ausgefranstes Haar Lösung: „Die Sonne kann die Haare beschädigen, indem sie die Kutikula aufraut, was zur Aufhellung der Haarfarbe beiträgt und die Haare austrocknen lässt“, erklärt Terry Wilson, der Leiter des Bio-Haarsalons Hair Organics. „Tragen Sie einen Pferdeschwanz oder wickeln Sie das Haar im Nacken auf, um es vor den ausbleichenden Strahlen der Sonne zu schützen.“ Verwenden Sie bis in die Tiefe hinein hydrierende Pflegemittel, um die verloren gegangene Feuchtigkeit zu ersetzen. „Verwenden Sie eine Haarspülung, bevor Sie in die Sonne gehen und nachdem Sie im Wasser waren“, so sein Rat.

TEXT: Siân Lewis. FOTO: Photolibrary

Problem: Orangenhaut Lösung: „Die Ursachen der Cellulitis reichen von hormonellen Auslösern über die Ernährung und den Sport bis hin zum Alter und genetischen Anlagen“, erklärt die Bliss-Wellnessexpertin Kicia Bissette-Emanu. „Um das Problem anzugehen, können Sie den betroffenen Bereich mit einer Körperbürste oder einem Körperpeeling durch kräftige kreisende oder nach oben streifende Bewegungen bearbeiten. Dies verbessert den Blutfluss und erhöht den Lymphabfluss. Wählen Sie eine Creme mit Inhaltsstoffen wie Koffein oder Algen, um den Bereich zu entgiften, so der Tipp Kicia BissetteEmanus. „Planen Sie Ihr Peeling vor dem Urlaub und trinken Sie ausreichend Wasser. Achten Sie auf konstante Behandlungen, um gute Ergebnisse zu erzielen.“

Problem: fleckige Bräune Lösung: „Bürsten Sie die trockene Haut vor dem Duschen, tragen Sie ein sanftes Peeling auf,und waschen 90 Health & Fitness // healthandfitness.de

089-090 Beauty.indd 90

Sie es unter der Dusche wieder ab. Reiben Sie dann die Haut großzügig mit Körperbutter ein, damit die Haut den Teint aufsaugt“, sagt Nichola Joss, Kosmetikexpertin bei St. Tropez. „Verwenden Sie einen Handschuh mit Selbstbräuner, um die Farbe gleichmäßig aufzutragen. Arbeiten Sie sich mit dem Handschuh von den Armen aus zur Körpermitte vor. Verwenden Sie ein Peeling, um die Flecken zu polieren oder verreiben Sie sie mit Körperöl.“

Problem: rissige Füße Lösung: Gegen Schrunden an den Füßen hilft es, die Haut 10 Minuten lang in warmem Wasser einzuweichen“, so Natalia Kekic von Nails Inc. „Massieren Sie ein zuckerbasiertes Peeling in die Fersen, wenn die Füße feucht sind, damit sie schön weich werden. Nails Inc Eaton Exfoliator (ca. 12 € für 100 ml) ist ein zuckerbasiertes Peeling mit essenziellem Geranienöl, das der Haut Nährstoffe gibt. Durch das Peeling wird die Haut auf die Hydratation vorbereitet.“ Wenn Sie sich regelmäßig die Zehennägel lackieren, kann es sein, dass sie sich nach einer Zeit durch den Lack und aufgrund von Sauerstoffmangel gelb verfärben. Mit einem Wattebausch aufgetragenerZitronensaft hilft, die Flecken zu entfernen. Sie sollten aber vorher auch einen Basislack verwenden, um der Fleckenbildung vorzubeugen. „Tragen Sie zwei Schichten Ihres Lieblingslacks auf, und überstreichen Sie diesen mit Decklack, damit die Farben lange halten und leuchten“, meint Kekic.

20,80 €; KORRES.COM Natürlicher Joghurt, eine Quelle für Laktose, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, unterstützt den Feuchtigkeitsgehalt der oberen Hautschicht und bewirkt eine sofortige Milderung bei UV-bedingten Rötungen und Verbrennungen.

WE LOVE CATRICE Ultimate Nail Laqueur 2,49 €; CATRICE.EU Wow-Effekt garaniert: Ultimative Intensität, Glanz und Deckkraft in 19 Farben! Nur ein Auftrag mit dem innovativen Profi-Pinsel und die Nägel werden zum High-Fashion-Accessoire der Saison.

Silk-épil 7 Epilierer CA. 130,- €, BRAUN.COM Die neue Close-Grip Technologie sorgt für extra engen Hautkontakt und entfernt kurze Härchen besonders effektiv.

Problem: stoppelige Beine Lösung: „Wenn sie epiliert werden, bleiben die Beine länger glatt als nach dem Wachsen. Das Epilieren geht außerdem sehr schnell“, meint Nichola Joss. „Ein weiterer Vorteil: Die Haare können bereits entfernt werden, wenn sie erst 0,5 mm lang sind. Je kürzer die Haare, umso schmerzfreier ist das Ganze! Das Peeling und Reinigen der Haut vor dem Rasieren, Wachsen oder Epilieren macht die Haut weicher, und die Gefahr kleiner Hautverletzungen oder eingewachsener Haare sinkt.“

St. Tropez Self Tan Bronzing Mousse CA. 34 € FÜR 120 ML (HANDSCHUH ZUM AUFTRAGEN CA. 4 €, ST-TROPEZ. COM) Tragen Sie den Schaum erst zuletzt auf die Hände und das Gesicht auf. Verwenden Sie dafür den Rest auf dem Handschuh.

20/07/11 12:07

GYM STYLE

091_HAF138_GYMOPENER.indd 91

GYM ST YLE

TEXT und STYLING: Si창n Lewis. FOTO Ian Derry. MODEL: Fiona Brattle @ Storm. HAARE & MAKE-UP: Denise @ Era Management. Fashion: Sweaty Betty Zoom Triathlon-Anzug (sweatybetty.com). Asics GEL-NOOSA TRI 6 Turnschuhe (asics.de)

Fitness Fashion //Accessoires // Stilberatung

TRIATHLON SIEGER Schl체pfen Sie diesen Sommer f체r Ihren Triathlon in einen Einteiler.

Der Anzug macht Sie beim Laufen und beim Radfahren aerodynamischer, passt problemlos unter Ihren Neoprenanzug und kann keine Falten werfen, an denen Sie sich vielleicht wund scheuern.

Triathlon Fashion S. 92 Get the look S. 98

Health & Fitness 91

20/07/11 13:39

DREIFACHE

ACTION FOTO Ian Derry STYLIST: Siân Lewis

IN DIESEN SCHNITTIGEN OUTFITS KÖNNEN SIE SCHWIMMEN, RADFAHREN UND LAUFEN UND SIND JEDERZEIT BEREIT FÜR DEN TRIATHLON.

092-097_HAF138_FASHION.indd 92

20/07/11 13:52

Trigirl Victory trisuit, ca. 115 €

092-097_HAF138_FASHION.indd 93

20/07/11 13:53

Power suit

Geschwindigkeitsfanatikerinnen werden diesen Speedo TRI-ELITE Wetsuit für Damen lieben, ca. 469,00 €. Das Speedo Yamamoto Gewebe reduziert den Wasserwiderstand und gibt Ihnen mehr Auftrieb und das nahtlose Design engt Sie nicht ein. Ebenfalls abgebildet: adidas Supernova Seamless Glide Bra, ca. 50 €

092-097_HAF138_FASHION.indd 94

20/07/11 13:54

Casall Sunrise Bodysuit, ca. 40 €. Shock Absorber RUN BH (gerade gesehen), ca. 40 €. Speedo Rift Pro Mirror mask Schwimmbrille, ca. 18 €.

092-097_HAF138_FASHION.indd 95

20/07/11 13:54

BEZUGSQUELLEN adidas adidas.de Asics asics.de Boardman @ Halfords halfords.com Casall casall.com K-Swiss kswiss.de Polar polar.fi Shock Absorber johnlewis.com Speedo speedo.de Trigirl trigirl.de Zoca Active zocaactive.com

Model: Fiona Brattle @ Storm Hair & make-up: Denise @ Era Management

adidas Women’s Clima365 Tank, ca. 20 €. 6 Trigirl Champion Tri Shorts, ca. 55 €; Nicky Bike Handschuhe, ca. 16 €; Startnummernband, ca. 7,00 €. Boardman Women’s Hybrid Bike 2010, ca. 559 €.

092-097_HAF138_FASHION.indd 96

20/07/11 14:36

Hartes Tri-ning

Das Feuchtigkeitsmanagement macht diese ultraleichten K-Swiss K-Ona C Triathlon Laufschuhe, ca. 110 €, perfekt für den Triathlon. Durch die Drainagelöcher in den Sohlen kann das Wasser vom Schwimmen ablaufen und Sie können Ihr Rennen bequem zu Ende bringen. Ebenfalls abgebildet: Zoca Active Bra Top, ca. 27 € Asics Women’s Leg Balance Tight, ca. 60 €. Polar FT40 Trainingscomputer, ca. 129 €.

092-097_HAF138_FASHION.indd 97

20/07/11 13:54

Get the look

KLAUEN SIE

DAS OUTFIT VON KIM UND KOURTNEY KARDASHIAN Coole Klamotten für den Weg zum Studio und n zurück zurüc

GYM ST YLE

1 //

2. Mit diesem CASALL BALLERINA

4//

F+A WIR BERATEN SIE IN SACHEN STIL

T-SHIRT, mit Wicking-Effekt, ca. 35 €, können Sie Schweiß vergessen. Es ist perfekt für das Fitnesscenter, hat eine schmale Passform und ist aus weichem, dehnbarem Material hergestellt, das Ihnen bei Ihrem Workout viel Bewegungsfreiheit lässt casall.com.

im western K enten Sch Die promin y Kardashian aus ne ter und Kourt en Gesich d die neu in s uhe d h o c o s w rt Holly Up Spo rs Shape e h im c K e . k n S te r de Staa reinigten ch in den Ve üsse tägli m ie s t, g a s ) st. ts is h (rec so gerne , weil sie n re e ie tt in u a tr eM r die gerad Kourtney, rzem 12,5 hat vor ku t, is n e rd gewo verloren. Kilogramm

2 //

WORDS: Siân Lewis. PHOTOGRAPHY: bigpicturesphoto.com

1 Mit dieser Nike Vapor Damen 1. LAUFJACKE, ca. 90 € bei nike.com., L schützen Sie sich vor sommerlichen s Schauern.

Das Wimbledon-Fieber hat mich ich ic h gepackt und ich möchte gerne anfangen, Tennis zu spielen. Kann ich dazu meine Laufschuhe tragen? Sportspezifische Schuhe steigern Ihre Leistung, ob beim Laufen oder auf dem Tennisplatz. Laufschuhe sind auf eine Vorwärtsbewegung ausgelegt, sie bieten aber nicht die seitliche Unterstützung, die Sie beim Tennis, Netzball oder Squash benötigen. Bei diesen Sportarten bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen und wenn Ihr Fuß dabei nicht gut abgestützt wird,

3. Verbessern Sie Ihren Lauf mit der

3 //

BROOKS’ INFINITI CAPRIS, ca. 50 €. Der grüne Streifen lässt Ihre Beine außerdem schlanker wirken. brooksrunning.de.

4. Mit den SKECHERS’ SHAPE UPS SRT Laufschuhen trainieren Sie beim Gehen Bauch, Po und Oberschenkel. Ca. 99 € bei, amazon.de.

5. Der Kakasana Bra von Sweaty Betty, ca. 37 €, ist ein BEQUEMES BUSTIER und nach dem Workout sehr angenehm zu tragen sweatybetty.com.

könnten Sie umknicken. Neben dieser kö Stütze haben Tennisschuhe noch eine h Verstärkung im Zehenbereich, weil dieser Teil des Schuhs oft über den Boden schrammt, wenn Sie einen Ausfallschritt machen, um einen Ball noch zu erreichen. Probieren Sie doch einmal diese K-Swiss Big Shot Tennisschuhe FÜR CA. 130 EURO aus. Sie sind darauf ausgelegt, Ihren Fuß zu stabilisieren und geben Ihnen gleichzeitig Schnellkraft auf dem Platz. KSWISS.COM.

98 Health & Fitness // healthandfitness.de

098_HAF138_STYLE.indd 98

20/07/11 13:39

JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenh채ndlern

OnSaleNow.indd 1

20/07/2011 09:52

LEBENSLUST Wellness // Aktivreisen// Yoga

Sie müssen nicht zwangsweise ein Spa besuchen, um sich in Ihrer Haut so richtig wohl zu finden. Hängen Sie ein “Bitte nicht stören”-Schild an die Badezimmertür, um ein gemütliches Bad in der Wanne zu genießen. Machen Sie danach ein Ganzkörperpeeling und achten dabei besonders auf die Zonen an den Knien und Ellbogen. Wenn Sie sich nach dem Abtrocknen dann mit einer feuchtigkeitspendenden Bodylotion eincremen, ist Entspannung für Haut und Seele garantiert.

TEXT: Joanna Ebsworth. FOTO purestockX.com

LEBENSLUST

Verwöhnen Sie sich

Wellness: Gewinnen Sie einen Kurztrip S. 101 Wandern Sie sich fit S. 102 Aktivurlaub an der britischen Küste S. 104 Cool down mit Yoga S. 106

100 Health & Fitness // healthandfitness.de

100_HAF124_LIVE_OPENER.indd 100

20/07/11 10:22

Spa-Zeit

SPA DES MONATS S

Gewinnen 2 Übernac Sie htungen im Steige

WELLNESS ÜBER DEN DÄCHERN HAMBURGS

nberger H otel Hamb urg mit Verwö h n -Zeit*! Schreiben Sie uns ein e E-Mail a redaktion@ n healthand fitness.de

LEBENSLUST

Im Herzen der Hansestadt, auf uf der idyllisch gelegenen de TAGES- FFleetinsel, bietet das 55-Sterne-Superior Hotel mit it SPA seinem Steigenberger DaySpa se Spa der eine Wohlfühloase W Extraklasse. Mit weitem Blick über das Fleetviertel – von der Dachterrasse sogar bis zur Binnenalster und zur Elbe – erwartet Hotelgäste wie Tagestouristen auf rund 650 Quadratmetern die ideale Location, um mental und physisch aufzutanken. In exklusivem Ambiente können Sie sich mit Wellness-Ritualen aus fernen Ländern verwöhnen lassen, Beauty-Anwendungen mit den hochwirksamen und naturreinen Produkten von The Organic Pharmacy buchen oder mit einem Personal Trainer im modernen Fitnesspavillon effizient an Ihrer Kondition arbeiten. Das ebenso charmante wie kompetente Team des Steigenberger DaySpa umsorgt den Gast dabei auf das Allerbeste, sodass Zeit und Raum völlig unwichtig werden und man sich ganz auf sich besinnen kann. Eine absolute Wohltat! Weitere Highlights des Steigenberger DaySpa sind unter anderem die Private Spa Suite mit Klangwanne (ideal für verliebte Paare oder für einen „Beste-Freundinnen-Tag“, da in der großzügigen Suite zwei Personen gleichzeitig massiert werden können) oder die Wohlfühl-Schwebeliege, die von innen mit Wasser geflutet wird, sodass der Körper fast schwerelos in einer Pflegepackung wohlig entspannt. Danach vielleicht noch ein Frucht-Cocktail auf der Dachterrasse oder einen fein aromatischen Tee in der Relax-Lounge? Das Leben kann so schön sein! Für Nicht-Hotelgäste: Tageskarte DaySpa 50 Euro (Nutzung Fitnessbereich, Dachterrasse, Panorama-Sauna, Dampfbad und Relax-Lounge sowie eine 30-minütige Anwendung für Peeling, Packung ng oder Massage inklusive).

SPA Tipp des Monats BELEBENDES AFTERSUN-BUTTERMILCHBAD

Zutaten: 1 l Buttermilch 4 Zitronen 3 Handvoll frische Pfefferminzblätter 2 Handvoll Rosmarinnadeln ohne Zweige *Als besonderes Special verlosen wir unter unseren Lesern: Zubereitung: Halbieren Sie jeweils 2 Übernachtungen im Steigenberger Hotel Hamburg (auf Anfrage und nach die Zitronen und pressen Sie sie aus. Verfügbarkeit) für zwei Personen im Doppelzimmer inkl. Frühstück sowie Mischen Sie den Zitronensaft mit einer wohltuenden Ayurveda-Ganzkörpermassage „Abhyanga“ mit original der Buttermilch, der Minze und dem indischen Kräuterölen und einer exklusiven Beautypflege „Steigenberger Rosmarin und pürieren alles in einem Mixer. Gießen Sie dann die Face Care“ mit den wirkstoffreichen Produkten von The Organic Pharmacy. Mischung in das warme Badewasser. Senden Sie eine E-Mail mit dem Stichwort „Steigenberger DaySpa” an redaktion@healthandfitness.de.

SALZ-PEELING – 200 GR FÜR CA. 39 €

RELAX FÜR ZUHAUSE TEXT: Hannah Bollwerk FOTOS: Steigenberger Hotel Hamburg

Weitere Informationen: Steigenberger Hotel Hamburg Heiligengeistbrücke 4 20459 Hamburg Tel.: +49 40 36 806-0 hamburg@steigenberger.de www.hamburg.steigenberger.dee

Zeit

Natürlichkeit ist das Zauberwort, das alle GROHE SPA Lifestyle-Accessoires gemeinsam haben. Die neuen Körperpflegeprodukte basieren auf pflanzlichen Inhaltsstoffen. Der wichtigste: handgeerntete Meeresalgen von der Atlantikküste, die die Haut verwöhnen. Das Peeling mit natürlichem Algenöl entfernt sanft abgestorbene Zellen – für ein völlig neues, samtweiches Hautgefühl. www.grohespa.de Health & Fitness 101

101 Wellness.indd 101

20/07/11 10:23

Wander Dich fit! TEXT: Britta Koch FOTOS: djd/Suite Hotel Villa Tirol, djd/Alpenregion Nationalpark Gesäuse, djd/doc Ibuprofen Schmerzgel, djd/ PharmaCUR-Wundspray, djd/Sanavit Globuli, Foto: djd/Traumeel

DER BERG RUFT Z

wei Wochen bewegungslos am Strand liegen und in der Sonne brutzeln – das stellen sich immer weniger Menschen unter „Traumurlaub“ vor. Stattdessen zieht es immer mehr Reisende in die Berge, um in atemberaubender Landschaft zu wandern oder zu klettern. Die schönsten Touren haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Waldgebiet führen zahllose Wanderwege, darunter mit dem „Eselsweg“ wohl einer der ältesten überhaupt. Schon vor rund 2000 Jahren zogen hier Salz-Händler mit ihren Eseln entlang. Eine Auszeit für müde Beine bieten die Thermen von Bad Orb (www.bad-orb.info) und Bad Soden-Salmünster (www.badsodensalmuenster.de). Seit dem 19. Jahrhundert lockt die Heilkraft ihrer natürlichen Solequellen Besucher in den Spessart.

Sanfter Einstieg: Genusswandern Wer zum ersten Mal Wandern geht, sollte es ruhig angehen – denn der Körper muss sich an die Belastung erst gewöhnen. Die neuen Wanderschuhe wollen eingelaufen werden, und Sie selbst müssen herausfinden, bei wieviel Kilometern pro Tag Ihre Wohlfühlgrenze liegt! Wenn Sie Aktivurlaub mit Kulturerlebnissen verbinden wollen, lockt die Römische Weinstraße (www.roemische-weinstrasse.de): 18 malerische Orte liegen an der 20 Kilometer langen Strecke, die kurz nach Trier in Kenn beginnt und bis nach Leiwen führt. Zahlreiche Sehenswürdigkeiten laden zu einer Besichtigung ein, seien es die römischen Villen in Longuich und Mehring oder die über 1800 Jahre alte Wasserleitung in Pölich. Für Wellnessfans bietet sich der Spessart (www.spessart-touristinfo.de) an. Durch das

Klare Herausforderung: Bergwandern Immer im Tal bleiben? Das ist nichts für Bergwanderer! Sie zieht es in die Höhe, vielleicht auch, weil von oben die Sorgen des Alltags so winzig und unbedeutend scheinen. Bergwandern ist eine Herausforderung – vor allem für die Gelenke. Dabei verbrauchen Sie rund 420 Kalorien pro Stunde. Eine deftige Brotzeit haben Sie sich danach verdient! Ein wenig Erfahrung schadet sicher nicht, wenn Sie zum Beispiel zum Wandern ins österreichische Mauterndorf (www. mauterndorf.at) reisen. Der Ort in der Region Salzburg liegt auf rund 1100 Metern Höhe, seine Umgebung ist als vielfältiges Wandergebiet bekannt. Für den schnellen Aufstieg sorgt eine Seilbahn auf den Erlebnisberg Großeck-Speiereck (2411 Meter).

Die besten Routen für jedes Level.

Von hier aus lassen sich romantische Bergseen und urige Almhütten erwandern. Wer sich selbst eher zu den Genießern zählt, den zieht es nach Südtirol. Die Dolomiten mit ihren bizarren Felswänden wurden von der Unesco zum Weltnaturerbe gekürt. Bergwanderer finden hier 530 Kilometer beschilderte Wege, die immer neue Einblicke auf die faszinierenden Felsformationen bieten. Etwa auf den Rosengarten, der abends im Licht der untergehenden Sonne erglüht. Am schönsten ist dieses Erlebnis natürlich zu zweit. Als Unterkunft für den perfekten

Das A und O Wanderurl für einen entspann ten aub ist die richtige Ausrüstun g.

102 Health & Fitness // healthandfitness.de

102-103 Travel.indd 102

20/07/11 10:24

Aktivreisen-Spezial

ERSTE-HILFE-TIPPS Wer auf Schusters Rappen unterwegs ist, sollte auf alles vorbereitet sein. Ein kleines Erste-Hilfe-Set gehört daher unbedingt in den Rucksack!

Alpiner Kraxel-Spaß: Klettersteigen Die Klettersteige reichen von leichten gesicherten Pfaden im steilen Gelände bis

102-103 Travel.indd 103

Pflaster und Verbandsmaterial Packen Sie neben Heftpflaster, Blasen-Pflaster und sterilem Verbandsmaterial für kleinere Verletzungen auch ein desinfizierendes Wundspray (z. B. pharmaCUR aus der Apotheke) ein. Und eine kleine Tube Vaseline: Rechtzeitig an Scheuerstellen aufgetragen kann sie die Blasenbildung verhindern.

LEBENSLUST

h zu hochalpinen Routen. Sie sollt gut in Form sein, wenn sollten Sie si sich in einen Klettersteig wage wagen. Und für Einsteiger gilt: Speedhikin Bitte nur in erfahrener g Walking u ist eine Mischung a Beglei Begleitung! us Nordic nd Geländ elauf. Wer sc schon erste Erfahrungen im Bergwa Bergwandern gemacht hat und Paar-Urlaub ar-Urlaub empfiehlt sich nun me mehr will, kann in Kärnten das Suite Hotel Villa Tirol (www.villatirol. beides verbinden. Etwa bei einem Urlaub im com). Das Vier-Sterne-Haus in Olang bietet Club Landskron in Villach am Ossiacher See. 32 luxuriöse Suiten mit Whirlpool, in dem In Sichtweite der Karawanken lässt sich hier Sie bei Kerzenlicht nach einer langen Aktivurlaub mit Entspannung im neuen Wanderung entspannen können. Beauty- und Wellnessbereich des Hotels verbinden. Impressionen finden Sie unter Neue Trendportart: Speedhiking www.club-landskron.at. In unmittelbarer Darf’s ein bisschen mehr Tempo sein? Dann Nähe von Villach liegen die Kanzianiberg versuchen Sie sich mal im Speedhiking! Das Klettersteige - mit einem mittleren ist eine Mischung aus Nordic Walking und Schwierigkeitsgrad und knapp zwei Geländelauf. Man wandert in sehr zügigem Stunden Dauer genau die richtige Tour für Tempo – rund 30 % schneller als normal – ambitionierte Kletterer. und mit Unterstützung von Stöcken, ohne Infos unter www.klettersteige.de. dabei ins Laufen zu verfallen. Das macht Wer schon fast Profi ist, den zieht’s in die Spaß und verbraucht ordentlich Kalorien: Alpenregion Nationalpark Gesäuse in der Mehr als 600 pro Stunde. Optimal für Steiermark. Neben Klettersteigen wie dem Einsteiger ist der Premiumwanderweg Wenger Weg, der in rund achteinhalb „Hochrhöner”. Seine 180 Kilometer sind in Stunden 1700 Höhenmeter überwindet, lockt acht Etappen unterteilt, zum Beispiel in 14,3 hier der Alpinpark Gesäuse. Er bietet einen Kilometer von Oberweißenbrunn zur Parcours mit Seilbahn-Strecken, an denen Wasserkuppe. Unterwegs gibt es Rhönman in luftiger Höhe am Drahtseil über Schafe zu entdecken, und kurz vor dem Ziel Schluchten und Bäche zischt sowie fällt der Blick auf die Wasserkuppe, mit 950 Klettersteigpassagen in allen Metern die höchste Erhebung der Rhön. Der Schwierigkeitsgraden und eine 35 Meter „Hochrhöner“ wurde vom „Wandermagazin” lange Hängebrücke. in der Kategorie Weitwanderwege 2010 zu Alle Infos über die Region, Unterkünfte und „Deutschlands schönstem Wanderweg” Kletterrouten finden Sie unter gekürt. Unter www.rhoen.info gibt es www.gesaeuse.at. weitere Informationen. Geübte Wanderer zieht es ins Österreichische Waldviertel. Es überrascht immer wieder durch seine abwechslungsreiche Landschaft, die vielen Seen und die reizenden Städtchen, die man durchwandert. Sehr empfehlenswert ist beispielsweise der Waldviertler Viermärkteweg, der in 54 Kilometern (zwei Tagesetappen) von Groß Gerungs über Rappottenstein, Schönbach und Arbesbach und wieder nach Groß Gerungs führt. Alle Routen, Tipps zu Anreise und Unterkunft sowie attraktive Packages finden Sie unter www.waldviertel.at.

Homöopathie Globuli können gegen Verdauungsbeschwerden, Insektenstiche oder auch Sonnenbrand helfen. Spezielle Sets für unterwegs bekommen Sie z. B. bei der Versandapotheke www. sanavit.de.

Salbe gegen Verstauchungen und Prellungen Besonders in unebenem Gelände tritt man leicht mal daneben. Schnelle Hilfe gegen Prellungen und Blutergüsse bieten Mikroemulsionsgels wie z. B. „doc Ibuprofen Schmerzgel“. Die Wirkstoffe durchdringen die obersten Hautschichten und konzentrieren sich am Wirkort, wo das Ibuprofen seine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung entfaltet.

Hilfe bei Überanstrengung Schmerzende Beine oder verspannte Muskeln sind oft ein e Zeichen, dass man es übertrieben hat. Hier wirkt eine sanfte Selbstmassage, z. B. mit dem w homöopathischen Komplexmittel Traumeel h Salbe. Die Kombination aus Arnika, Eisenhut, S Belladonna und Zaubernuss wirkt B abschwellend und beruhigend. a

Erste-Hilfe-Info E Gr Grundsätzlich lohnt es sich, vor einer Wanderreise seine Kenntnisse in Erster Hilfe mal wieder sei aufzufrischen – zum Beispiel beim Deutschen auf Roten Kreuz. Rot Unter www.drk.de gibt es viele Tipps sowie Unte Termine für Erste-Hilfe-Kurse in Ihrer Nähe. Term

Geschafft! F ür diese Aussich t hat sich der Aufstieg gel ohnt.

20/07/11 10:24

Aktivurlaub GEFÄLLIG?

Genießen Sie einen Aktivurlaub am Meer, und lernen Sie etwas Neues.

Testen Sie das

Paddelsurf en

Ihre am Strand um Kämpfen Sie Bikinifigur

iese Jahreszeit ist der ideale Zeitpunkt für eine Reise an die beeindruckende britische Küste. Allerdings reden wir hier nicht von einem Badeurlaub am Strand von Brighton. Wenn Sie gerne im Freien sind, bieten Ihnen die Strände Großbritanniens eine Vielzahl abenteuerlicher Erlebnisse zu Lande und im Wasser. Vom kurzen Schnupperkurs bis zum ausgedehnten Sporturlaub gibt es sicher einen Aktivurlaub, der das Richtige für Sie ist.

Coasteering Der Reiz: Erleben Sie beim Klettern, Klippenspringen, Hinwegtauchen unter den Wellen und Schwimmen die felsigen Klippen der britischen Küste. Zur Unterstützung bekommen Sie einen Taucheranzug, einen Helm, eine Schwimmweste und einen Reiseleiter zur Seite gestellt. Hier steigt garantiert der Adrenalinspiegel. Möglichkeiten zum Testen: Pembrokeshire Coast National Park. Preseli Venture bietet den zweitägigen Coasteering-Kurs „Wicked Liquid“ an. Sie wohnen in einer umweltfreundlichen 5-Sterne-Lodge. In der Luxusunterkunft können Sie sich bei hausgemachten Speisen von den Strapazen des Tages erholen. Preis: ab ca. 231 € einschließlich Unterkunft und Mahlzeiten Kontakt: preseliventure.co.uk; 01348 837709.

TEXT: Hannah Ebelthite

Surfen Der Reiz: Das Surfen ist nicht nur ein GanzkörperWorkout, sondern auch ein Erlebnis, das man nicht so schnell wieder vergisst. Wenn Sie erst einmal auf Ihrer ersten Welle bis zum Strand gesurft sind, werden Sie den nächsten Ritt gar nicht erwarten können. Möglichkeiten zum Testen: Die mehrfach preisgekrönte Firma Global Boarders in Cornwall ist die umweltfreundlichste Surfschule Großbritanniens. Das Unternehmen folgt dem Grundsatz „den Geist befreien, den Körper spüren, die Seele berühren“.

Anstatt sich auf einen einzelnen Strand zu konzentrieren, bringen die Lehrer Sie dorthin, wo es gerade die besten Wellen gibt. Informieren Sie sich auch über die Thementage wie etwa die Surftrips nur für Frauen. Es werden umweltfreundliche Unterkünfte von der umgebauten Scheune über Apartments bis hin zum Landhaus und Nobelhotel angeboten. Preis: ab ca. 94 € für einen Tag mit Surfausflug Kontakt: globalboarders.com; 01736 711404.

Seekajak Der Reiz: Beim Paddeln mit dem Kajak trainieren Sie die Bauchmuskeln, den Rücken und die Arme. Vom Meer aus haben Sie gleichzeitig einen wundervollen Ausblick auf die Küste. Möglichkeiten zum Testen: Auf der Isle of Man warten geheime Höhlen, eine abwechslungsreiche Meeresflora und -fauna sowie spektakuläre Ausblicke auf die Küste. Lassen Sie sich vom qualifizierten Reiseführer des Unternehmens Adventurous Experiences zu Robbenkolonien, seltenen Vögeln und vielleicht sogar Riesenhaien, Minke- oder Killerwalen entführen. Preis: Drei Stunden kosten ca. 45 €, ein kompletter Tag kann für ca. 94 € gebucht werden. Unterrichtsstunden, Nachtlager und längere Expeditionen sind auch verfügbar. Kontakt: adventurousexperiences.com; 01624 843034. See visitisleofman.com.

Paddelsurfen Der Reiz: Wenn es Cameron Diaz, Jennifer Aniston, Kate Hudson und Cindy Crawford Spaß macht, sind wir mit von der Partie. Warum die Stars diese Aktivität so lieben? Wenn man sich auf ein langes Surfbrett stellt und mit dem Kanupaddel vorwärtsarbeitet, braucht man eine hervorragende Core-Muskulatur und sehr feste Bauchmuskeln. Möglichkeiten zum Testen: West Wittering in

Wagen S Sprünge ie beim Coasteering große

West Sussex bietet Flachwasser-Lagunen, die fürs Grundlagentraining wie gemacht sind. Suchen Sie die X-Train Watersports School auf, eine der einzigen britischen Anbieter fürs Paddelsurfen. Wenn Sie schon einmal dort sind, können Sie auch gleich einmal das Drachen- oder Windsurfen ausprobieren. Preis: ab ca. 53 € für einen zweistündigen Anfängerkurs. Die Unterkunft im nahegelegenen Beach House ist ab ca. 39 € pro Übernachtung erhältlich. Kontakt: Paddelsurfen: x-train.co.uk,. Unterkunft: beachhse.co.uk, 01243 514800.

Trainingslager am Strand Der Reiz: IDies ist ein Trainingslager zum Fitwerden und Abnehmen, das in eine motivierende Strandlandschaft eingebettet ist. Genießen Sie Wanderungen an der Küste, Workouts am Strand, das Schwimmen und das Coasteering, während Sie ganz nebenbei an Ihrer Bikinifigur arbeiten Möglichkeiten zum Testen: Der überaus erfolgreiche Veranstalter des New You Boot Camp organisiert jetzt siebentägige Trainingslager an der Küste der südwestenglischen Gebiete North Devon und Cornwall, die ausschließlich für Frauen gedacht sind. Neben dem Training im Militärstil werden Lebens- und Ernährungsberatung angeboten Preis: ab ca. 1.360 € für sieben Tage inklusive Unterkunft, Verpflegung und Getränke Kontakt: newyoubootcamp.com; 01202 557138.

104 Health & Fitness // healthandfitness.de

104-105 Travel.indd 104

20/07/11 10:26

Aktivreisen

Reisenotizen Aktiv in Südamerika

Mini-Führer INDIAN SUMMER IN FRANKFURT Der Frankfurter Grüngürtel, der die hessische Großstadt auf rund 75 Kilometern umschließt und der dieses Jahr seinen 20. Geburtstag feiert, lockt jetzt auf seinem 62 Kilometer langen Rundwanderweg mit einem Farbenrausch im Blätterwald seiner prächtigen Bäume. Näheres zu allen weiteren Freizeit-möglichkeiten in Frankfurts grüner Lunge findet man vorab unter der Adresse www.gruenguertel.de.

TEXT: Hannah Bollwerk FOTO: djd/Niederrhein Tourismus/Agentur Berns

7-TAGE-TOUR AM NIEDERRHEIN Auf einer organisierten, siebentägigen Tour gelangen Radler von Krefeld über Duisburg und Kleve nach Kevelaer. Die 281 Kilometer lange NiederRheinroute führt durch die freie Natur und historische Stadtkerne. Übernachtet wird in Drei- bis Vier-Sterne-Hotels. Kosten: Ab 393 Euro pro Person. Bis 1. November 2011 täglich buchbar unter www.2-LAND-Reisen.de.

104-105 Travel.indd 105

„Alle Wetter“ 39,90 Euro, www.capo.cc Wer über den Tellerrand blickt und die Welt draußen erobert, ist dem Wetter oftmals schutzlos ausgeliefert. Gegen schlechte Nachrichten von oben schützen funktionelle Kopfbedeckungen aus dem Bregenzerwald. CAPO überzeugt hier mit Materialien führender Hersteller und der funktionellen Ausrüstung von Hüten und Caps. Genau das Richtige für Outdoorsportler. Im Vergleich zu Kapuzen bieten die Kopfschützer wesentlich mehr Bewegungsfreiheit und ein uneingeschränktes Sichtfeld.

LEBENSLUST

Sichere Geldbörse für Aktive 31,95 Euro, www.pacsafe.com Aus der Praxis für die Praxis heißt das Motto bei Pacsafe, dem Experten für Anti-Diebstahl-Gepäck. Wer seine wichtigsten Wertsachen beim Laufen, Biken, Klettern, Walken, Trekken oder Reisen möglichst bequem, sicher und platzsparend dabei haben will, kann sich trotzdem ungestört bewegen. Den sehr leichten Walletsafe 300 um Oberarm oder Unterschenkel schnallen, und schon geht’s los! Der kleine Helfer überzeugt mit durchdachter Raumaufteilung: Ein Extrafach für Schlüssel, eines mit Reißverschluss für Bargeld und Karten sowie ein elastisches Fach für Handy oder MP3 samt KöpfhörerAusgang. Und Diebe haben keine Chance! Größe: 14 x 8 x 2 cm, Gewicht: 68 Gramm

Der Reiseanbieter Viventura ist auf Südamerikareisen spezialisiert und organisiert unter anderem Aktivreisen, wie z.B. Rundreisen in Patagonien. Die Gruppen-reise geht von Buenos Aires über Nahuel Huapi bis Ushuaia. Highlights der Reise sind Trekking im Torres del Paine, einen Schiffsfahrt durch chilenische Fjorde sowie ein Feuerland-Erlebnis mit MagellanPinguinen. Reisedaten: 3. bis 26. November 2011, Kosten: 3799 Euro. Infos unter: www.viventura.de

Der ADAC bietet ab sofort kostenlos zum Downloaden den TourSet® mini-Führer – einen praktischen Stadt- und Sprachführer im Faltblattformat Der sakko- und handtaschenfreundliche Führer rüstet Sie perfekt für Ihre Reise in viele deutsche, europäische und nordamerikanische Städte. Klicken Sie auf www.adac.de/reise_freizeit/tourset_reisefuehrer und laden Sie sich dort das pdf für Ihr Reiseziel runter.

AUSRÜSTUNG FÜR AKTIVE

Lamina 20 Women Ab 140 Euro, www.mountainhardwear.com ine Nacht im Freien unter Sternenhimmel – Highlight für jeden Outdoorsportler. Wichtigstes Utensil dafür: der richtige Schlafsack. Outdoor-Ausrüster Mountain Hardwear schickt Naturfans mit dem Lamina 20 ins Land der Träume. Für Abenteurerinnen bringt Mountain Hardwear mit dem Women’s Lamina 20 einen Schlafsack, der ganz auf die weiblichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Der Kunstfaserschlafsack verfügt zusätzlich über eine extra Isolierung im Hüft- und Fußbereich – warme Füße garantiert. Längen: 183 – 193 Zentimeter Gesamtgewicht: 1,40 – 1,50 Kilogramm Temperaturbereich: -7° Celsius

Health & Fitness 105

20/07/11 10:26

Yoga

LEBENSLUST

WORKOUT

HANDBOOK

Cool down mit Yoga

Egal, welchen Sport Sie machen: Steigern Sie die Leistung und bleiben Sie verletzungsfrei – mit diesen Cool-down-Übungen der Yogaexpertin Hayley Winter.

106 Health & Fitness // healthandfitness.de

106-111 yoga.indd 106

20/07/11 10:27

Yoga

Science™-Programm arbeitet. „Yoga ist eine Wissenschaft und eines der ursprünglichsten Erklärungsmodelle für die Natur des menschlichen Körpers. Yoga fördert als grundlegendes System die Fähigkeit des Körpers, mit maximaler Effizienz zu arbeiten“, meint Haylay Winter. „Für das Programm wurden die Bedürfnisse der Sportler mit denen der Yogalehrer, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer abgeglichen, die bemerkt haben, dass dem Kraftund Konditionstraining eine wichtige Komponente fehlt. Sportler wie Roger Federer und Andy Murray bauen Yoga in ihr Training ein, um sich sportlich zu verbessern.“ Die Vorteile eines mit Yogatechniken bereicherten Workouts sind aber nicht auf Stars beschränkt. „Jeder, der im Studio trainiert oder einer Sportart nachgeht, kann unabhängig vom Trainingsprogramm am Ende einer Einheit oder eines Wettkampfs eine Yogasitzung anschließen, um Verletzungen vorzubauen“, sagt Haylay Winter. „Ich habe für alle Sportbegeisterten das folgende allgemeine Yoga-Programm aus acht Asanas (Yogahaltungen) zum Cool-down entwickelt, damit Sie gut vorbereitet und konzentriert Ihre nächste Trainingseinheit angehen können!“

WORKOUT-TIPPS ■ Schließen Sie das sportliche Yoga-Cooldown direkt an Ihr Cardio- und/oder

Krafttraining an. Nutzen Sie diese YogaÜbungsreihe nicht als eigenständige Abfolge. Dies ist ein recht statisches Workout. Es ist also wichtig, dass die Herzfrequenz bereits erhöht und die Muskeln schon warm sind. ■ Wenn nicht anders angegeben, atmen Sie immer langsam und gleichmäßig. Versuchen Sie außerdem, das Ausatmen in die Länge zu ziehen. ■ Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie dieses Cool-down an jede Ihrer Trainingseinheiten anschließen. Wenn Sie es nur einmal pro Woche schaffen, werden Sie aber dennoch eine Verbesserung bemerken. ■ Die Augen zu schließen und sich auf die Atmung zu konzentrieren hilft Ihnen, sich auf Ihre Propriozeption (die Wahrnehmung der Position benachbarter Körperteile) zu konzentrieren. Sie lernen also, sich zu konzentrieren und Ihre Umgebung besser wahrzunehmen, was bei Mannschaftssportarten ein großes Plus ist. Der „Embryo“ (Seite 112) beispielsweise sieht einfach aus. Wenn Sie aber gleichzeitig die Augen schließen und langsam atmen, trainieren Sie als zusätzliche Herausforderung die Propriozeption. Dies ist eine der Techniken, die manche Sportler verwenden, um sich zu entspannen oder auf einen Wettkampf vorzubereiten.

LEBENSLUST

oga beruhigt den Geist, baut Kraft und Flexibilität auf und gibt dem Körper neue Energie. Es ist also kein Wunder, dass Yoga so beliebt ist. Auch Spitzenathleten versuchen inzwischen, die vitalisierende Wirkung des Yoga für ihre sportlichen Leistungen zu nutzen. „Die Integration von Yoga-Techniken in ein sportliches Trainingsprogramm kann helfen, die funktionale Beweglichkeit, das Bewegungsausmaß, die Stabilität, die Kraft, die Flexibilität, die Konzentration und das Atmen zu verbessern und Verletzungen vorzubauen“, erklärt Hayley Winter, die Yoga-Sportwissenschaftlerin und Direktorin der Yoga Academy for Sport. „Die Sportler, mit denen ich arbeite, bemerken schon nach sehr kurzer Zeit immense Verbesserungen. Auch, wenn es nur einprozentige Verbesserungen der Ausdauer, der Beweglichkeit oder der Flexibilität sind. Oder eine erhöhte Konzentration, die es ermöglicht, im Spiel oder Wettkampf mehr zu geben. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme kann durch Atemtechniken weiterentwickelt werden. Ebenso ist es möglich, die Regeneration nach dem Sport zu verbessern, indem Muskelschmerzen und -verspannungen durch eine gesenkte Milchsäureproduktion vorgebaut wird.“ Haylay Winter unterrichtet seit 16 Jahren Yoga und ist seit neun Jahren im Profisport tätig, wo sie mit Sportlern, Trainern und Leistungsberatern an ihrem Yoga Sports

➤

DIE ASANAS HUNDHALTUNG

AUSFÜHRUNG Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und nehmen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spreizen Sie die Finger weit ab, damit Ihre Hände Ihnen einen festen Stand bieten. Setzen Sie die Zehen am Boden auf und heben Sie langsam die Knie vom Boden. Strecken Sie dabei den Po in Richtung Decke. Bewegen Sie den Brustkorb in Richtung der Oberschenkel. Heben und senken Sie nun abwechselnd die Fersen (a). Wiederholen Sie die Fersenbewegung auf jeder Seite dreimal, damit sich die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur verlängern können. Als Steigerung können Sie die Position über fünf lange Atemzüge halten (b). Schieben Sie weiter die Fersen zum Boden. Mit der Zeit erreichen Sie mit den Fersen den Boden. b TEXT: Joanna Ebsworth. MAIN FOTO iStockphoto.com

DAUER 2-3 Minuten. VARIANTE Wenn Ihre Schultern, Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur oder Ihre Achillessehen verspannt sind, führen Sie Teil (a) pro Seite nur zweimal aus. Machen Sie diese Asana nicht bei schweren Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. NUTZEN Streckung der Schulter-, hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Stärkung der Arme. Health & Fitness 107

106-111 yoga.indd 107

20/07/11 10:27

Yoga

TAUBE

AUSFÜHRUNG Lassen Sie den Körper aus der Hundehaltung auf die Knie absinken und setzen Sie die Hände vor sich auf den Boden auf. Schieben Sie jetzt vorsichtig das linke Knie nach vorn und verlagern Sie das Gewicht nach links, sodass die Außenseite des linken Oberschenkels auf den Boden kippt. Schieben Sie das rechte Bein langsam nach hinten und bewegen Sie den linken Fuß vorsichtig etwas nach rechts vorne. Richten Sie den Rumpf mittig und gerade auf, und lassen Sie die Hüfte auf die Matte absinken. Setzen Sie die Fingerspitzen links und rechts neben der Hüfte auf, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie den Brustkorb nach oben (a). Um die Wirkung auf den Quadrizeps, den Hüftbeuger sowie die äußeren und inneren Hüftrotatoren noch zu verstärken, heben und senken Sie vorsichtig den rechten Unterschenkel. Als Steigerung können Sie den Oberkörper langsam nach rechts drehen, den rechten Fuß anheben und ihn mit der rechten Hand greifen (b). Gehen Sie langsam wieder aus der Haltung heraus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

LEBENSLUST

VORSICHT Verzichten Sie auf diese Übung, wenn bei Ihnen eine Knie- oder schwere Leistenverletzung vorliegt oder Sie eine zu steife Hüfte haben.

DAUER Halten Sie die Asana fünf langsame, tiefe Atemzüge. VARIANTE Wenn Ihnen Variante (b) zu schwer ist, können Sie sich auch ein Band um den Fuß wickeln und das stärker belastete Knie abpolstern. NUTZEN Streckung der Oberschenkel, der Leistengegend, des Bauch- und Brustraums, der Schultern und des Nackens.

GEDREHTER EMBRYO AUSFÜHRUNG Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie das Kinn zum Brustkorb. Ziehen Sie die Schultern sanft von den Ohren weg und heben Sie Beine, sodass die Knie in Richtung Brustkorb wandern. Behalten Sie die Knie etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernt und legen Sie die Hände locker auf die Knie (s. Abb.). Lassen Sie den Atem fließen. Lassen Sie die Knie vorsichtig auf eine Seite absinken, während Sie den Kopf zur Gegenseite drehen. Halten Sie auch die Fußgelenke ganz locker. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. DAUER 2-3 Minuten. NUTZEN Hervorragende Übung für stark überlastete Rückenmuskeln. Die Bewegung hilft, die Wirbelsäule auf sanfte Art zu mobilisieren.

108 Health & Fitness // healthandfitness.de

106-111 yoga.indd 108

20/07/11 10:28

Yoga

BRÜCKE a

LEBENSLUST

AUSFÜHRUNG Lassen Sie aus der „Embryo“-Haltung die Füße zurück auf die Matte sinken und rutschen Sie mit dem Po nach vorn, bis Sie mit den Händen die Fersen erreichen können. Halten Sie die Füße hüftbreit voneinander entfernt, nehmen Sie das Kinn zum Brustkorb, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und versuchen Sie, den Rücken breit zu machen (a). Pressen Sie den unteren Rücken in den Boden, um die Wirbelsäule zu verlängern, und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Atmen Sie ein, und heben Sie beim Ausatmen das Becken nach oben, während Sie die Arme hinter sich am Boden ausstrecken (b). Atmen Sie tief ein, und senken Sie dann ausatmend langsam den Rücken zurück auf den Boden, während Sie die Arme über dem Kopf ausgestreckt halten. Wenn der Rücken wieder auf der Matte aufliegt, atmen Sie ein und ziehen Sie ausatmend die Arme zurück an die Körperseite.

DAUER Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal. NUTZEN Verlängerung der Wirbelsäule und verbesserte Blutversorgung der Wirbelsäule. Sie hilft auch dabei, Spannungen in der Schulter zu lösen, und ist zur Stabilisierung der Core-Muskulatur geeignet.

VORBEUGE AUSFÜHRUNG Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine nach vorn. Lassen Sie den Po nach links und rechts wippen, um das Gewicht auf den vorderen Teil der Sitzhöcker zu verlagern und das Becken nach vorn zu neigen. Atmen Sie ein und heben Sie das Brustbein, um die Wirbelsäule zu verlängern. Lassen Sie ausatmend den Rumpf nach vorn absinken. Um noch tiefer ins Asana zu kommen, schieben Sie die Fersen vom Körper weg (s. Abbildung). Gehen Sie nicht weiter, als es Ihnen Ihre Flexibilität erlaubt. Atmen Sie in den unteren Rücken, um mit jedem Atemzug noch weiter zu entspannen. DAUER Halten Sie die Asana mindestens sieben Atemzüge. VARIANTE Wenn Ihr unterer Rücken verspannt ist, können Sie auch einen Yogablock verwenden. Beugen Sie bei verspannter hinterer Oberschenkelmuskulatur die Knie. NUTZEN Lockerung verspannter hinterer Oberschenkelmuskeln (allerdings ist regelmäßiges Üben ➤ wichtig).

Health & Fitness 109

106-111 yoga.indd 109

20/07/11 10:28

Yoga

PFLUG

LEBENSLUST

AUSFÜHRUNG Lassen Sie sich aus der Vorwärtsbeuge wieder nach hinten in den „Embryo“ zurückrollen. Wenn Sie keine Rückenprobleme haben, können Sie auch direkt weiterrollen, bis Ihre Füße hinter dem Kopf auf dem Boden aufkommen. Atmen Sie entspannt weiter. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, damit Sie mit den Händen den Rücken stützen können. Wenn Sie keine Probleme mit dem unteren Rücken und der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben, stellen Sie die Zehen am Boden auf und strecken Sie allmählich die Beine (a). DAUER Halten Sie die Asana mindestens sieben tiefe Atemzüge. VARIANTE Sind Ihr unterer Rücken oder Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt, stellen Sie die Füße an eine Wand (b). Dadurch sinkt der Druck auf den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig sinkt der Druck auf Herz und Nacken. Halten Sie die Position über vier langsame Atemzüge. VORSICHT Vermeiden Sie diese Asana, wenn Sie unter Ischias-Schmerzen oder hohem Blutdruck leiden oder ernsthafte Rücken- oder Nackenprobleme haben.

NUTZEN Dehnung der Schultern und der Wirbelsäule und Vorbeugung von Müdigkeit.

110 Health & Fitness // healthandfitness.de

106-111 yoga.indd 110

20/07/11 10:28

Yoga

VORWÄRTSBEUGE IM STEHEN

DAUER Halten Sie die Position über fünf lange Atemzüge. VARIANTE Sorgen Sie dafür, dass die Knie locker bleiben, indem Sie Ihre Beine stark beugen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, setzen Sie die Hände an eine Wand und gehen Sie nur halb nach unten, sodass der Rumpf parallel zum Boden ist. Achten Sie auf einen natürlichen Atem. Wenn Sie es schaffen, die Fersen am Boden zu lassen, heben Sie die Arme parallel zum Boden, AUSFÜHRUNG Wenn Sie Anfängerin sind oder Verletzungen und lassen Sie die Schultern und haben, kommen Sie ganz langsam das Becken nach unten sinken. aus dem Pflug heraus, indem Sie DAUER Anfänger halten die Rücken und Beine allmählich Position fünf lange, tiefe Atemzüge wieder auf die Matte sinken lang, Fortgeschrittene über sieben lassen, und dann über den Sitz in bis neun lange, tiefe Atemzüge. die Kniebeuge kommen. Als dynamische Alternative können VARIANTE Sind Ihre Sie aus dem Pflug direkt in die Kniebeuge rollen. Nehmen Sie die Achillessehnen oder Wadenmuskeln verspannt oder Füße weiter als hüftbreit auseinander, setzen Sie die Hände haben Sie Probleme mit den Knien, sollten Sie die Variante für vor sich auf dem Boden auf, und Anfänger wählen. senken Sie den Po zum Boden. Nehmen Sie dabei die Knie weit NUTZEN Hervorragende auseinander. Wenn Sie mit der Streckung der Rückenmuskulatur, Ferse nicht auf den Boden Lösen der Spannung am Kreuzbein kommen, bleiben Sie auf den Zehen stehen und behalten Sie als und Entwicklung von Stabilität im Fußgelenk. Stütze die Hände am Boden.

FOTO: Kevin Nixon.

HOCKE

LEBENSLUST

AUSFÜHRUNG Richten Sie sich wenn möglich dynamisch aus der Kniebeuge auf, indem Sie zunächst tief einatmen und sich dann ausatmend mit der Muskelkraft der Beine in die Vorwärtsbeuge im Stehen begeben. Wenn dies zu schwer ist, rollen Sie den Körper nach vorn in eine Sitzposition, und schütteln Sie die Beine aus, um Ihre Knie und Fußgelenke zu lockern. Atmen Sie im Stand ein, und kommen Sie ausatmend in die Vorwärtsbeuge. Versuchen Sie, Nacken und Schultern entspannt zu halten. Um wieder in eine aufrechte Position zurückzukehren, atmen Sie tief ein und kommen Sie Wirbel für Wirbel langsam wieder in den Stand. Achten Sie darauf, den Kopf zuletzt aufzurichten. Lassen Sie die Luft langsam herausströmen, um die Schultern wieder zu entspannen und nach hinten und unten fallen zu lassen. Richten Sie das Kinn parallel zum Boden aus.

NUTZEN Streckung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Waden und Hüfte. Stärkung der Oberschenkel und Knie.

Hayley Winter ist eine frühere Profitänzerin, die seit 25 Jahren Yoga macht. Die Yoga Academy for Sport ist nicht nur ein Zentrum für innovative Trainings- und Fitnessmethoden, sondern bietet auch Yogatraining für Profi-Sportler an. Weitere Informationen zu den neuen Yoga

Sports Science™-Trainingskursen für Yogalehrer, Fitnesstrainer, Physiotherapeuten und andere Trainer sowie Haylay Winters Workshops „Biomechanics of Yoga” und „Yoga for the Sports Enthusiasts” finden Sie unter www.yogasportscience.com.

Health & Fitness 111

106-111 yoga.indd 111

20/07/11 10:28

Interview

Pole Dancing der Fit d Fitness-Trend T d iin d den St Studios di Die neue Trendsportart Pole Dancing setzt sich in den Fitnesscentern immer weiter durch. Dipl.-Min. Jeannine Wilkerling von der Nürnberger und Frankfurter Pole Dance Academy, Präsidentin des Deutschen Pole Sport Verbandes und dreifache Deutsche Meisterin in Pole Dance weiß, worauf es dabei ankommt. „Die Elemente des Tanzes und der Akrobatik werden beim Pole Dancing miteinander verbunden. Der Tanz an der Stange (Pole) erfordert Stärke, Koordination, Eleganz, Beweglichkeit, aber auch Ausdauer, Konzentration und Kreativität. Ausgeübt wird diese Trendsportart in einem eleganten

Sportdress. In vielen Fitnessstudios und Tanzstudios werden Kurse für Anfänger, Amateure und Profis angeboten.“ Seit dem Jahre 2005 werden regionale, nationale und internationale Meisterschaften und Wettbewerbe ausgetragen. Die erste Meisterschaft in Deutschland gab es 2007. Organisatorin war die deutsche Pole Dancerin Sabrina Pankow. Die VizePräsidentin des Deutschen Pole Sport Verbandes vertrat ihr Land 2005 in Amsterdam bei der Pole Dance WM. Die letzte Deutsche Meisterschaft fand im Frühjahr in Hamburg statt.

Pole Dance Event Tipp: Vom 23. bis 25. September finden in Moskau die Europameisterschaften statt. Anschließend folgen am 1. und 2. Oktober in Budapest die Weltmeisterschaften. Die Inhaberin von Crazy Pole ist die neue Deutsche Meisterin in Pole Dance. Alina Schmidt (28) aus Bautzen siegte bei der Miss Pole Dance Germany Competition in der Kategorie Professionals, der Kategorie für Trainer.

Text/Interview: Ute Laukner, Fotos: Deutscher Pole Sport Verband e.V., Crazy Pole/Katrin Blaurock

H&F: Wann haben Sie mit Pole Dancing begonnen und warum? Ich habe mit dem Pole Dancing vor circa sieben Jahren begonnen. Meine beste Freundin und Geschäftspartnerin Jacqueline Walther hat mir die ersten Moves an der Pole (engl. = Stange) gezeigt und ich hatte sofort Feuer gefangen. Seit dem ist Pole Dance aus meinem Leben nicht mehr weg zu denken. Selbst mein Lebensgefährte ist begeisterter Pole Sportler!

H&F: An welchen Pole Dance-Meisterschaften haben Sie bisher teilgenommen? Ich war bei der Miss Aerial Pole 2010 auf dem 3. Platz dabei. Bei dem Vorausscheid zur Miss Pole Dance Germany erreichte ich den 1. Platz und bei der Miss Pole Dance Germany 2011 auch den 1. Platz und bin somit Titelträgerin. H&F: Wie und wo trainieren Sie? Ich trainiere mindestens drei Tage wöchentlich in Erfurt in meinem Kursraum oder zu Hause, da habe ich eine Pole Dance-Stange im Wohnzimmer stehen. H&F: Welche Übungen beinhaltet das Pole Dance-Training? Das Training beinhaltet ein Warm-Up für den gesamten Körper – vor allem Schultern und Rücken, da diese am meisten beansprucht werden. Dann folgt das leichte Krafttraining, nur leicht, da man sonst nicht mehr genug Energie hat, sich an der Stange zu halten. Dann das Stretching und Figuren Training (Pole-Tricks) an der Stange. Zum Abschluss folgt das Cool-Down/ Stretching. H&F: Worauf muss bei dem Pole Dance-Training besonders geachtet werden? Vor allem, dass man sich richtig erwärmt, sonst gibt es ganz schnell Zerrungen. Besonders wichtig: Bei den Kopfüber-Figuren, die neu sind und erst gelernt werden, sollte immer eine zweite Person zum Sichern dabei sein.

H&F: Welche Tipps geben Sie den Pole DanceAnfängern? Erst einmal grundsätzlich: JEDE Frau kann es lernen. Egal ob groß, klein, dick, dünn oder welches Alter. Unsere Jüngste hat mit 11 Jahren begonnen und unsere Älteste ist 60. Für die Grundkurse braucht man keine besonderen Voraussetzungen. Kraft, Körperspannung und Koordination werden während des Trainings geschult. Am besten immer ein kleines Handtuch zum Training mitnehmen, um die Hände abzutrocknen, falls diese schwitzig werden. Vor dem Training NIEMALS eincremen, sonst hat man keinen Halt an der Stange. H&F: Trainieren Sie auch andere? Welche Pole Dance-Kurse bieten Sie an und wo bieten Sie Ihre Kurse an? Als Begründerin und Inhaberin von „CrazyPole“ mit Standorten in Bautzen, Dresden, Erfurt, Augsburg und Kissing biete ich auch Kurse an. Die Kurse sind gestaffelt in Grundkurse, für Anfängerinnen, die keine oder nur wenig Erfahrung mit Pole Dance haben. Außerdem gibt es Fortgeschrittenenkurse und natürlich Profikurse.

H&F: Spielt die Ernährung bei dem Pole Dance eine Rolle? Die Ernährung spielt in jeder Sportart eine wichtige Rolle. Ich rate vor allem, viel Wasser zu trinken. Der Körper braucht immer Energie. Müsli, Milch, Fisch und Fleisch geben Energie, natürlich auch Obst und Gemüse für die Vitamine.

POLE DANCE KURS TIPP ✑ Pole Dance Academy in Nürnberg und Frankfurt. Crazy Pole in Bautzen, im Jumpin in Dresden, im Fitnesscenter Fun and Move in Erfurt, im Fitnessstudio Quickfit 24 in Augsburg und in der Sportschule Eberle in Kissing.

112 Health & Fitness // healthandfitness.de

112_poledancing.indd 112

20/07/11 10:27

JAHRES-ABO Bei Bestellung eines Jahres-Abos erhalten Sie 12 Ausgaben

plus Fitness-DVD oder -Buch als Geschenk

NUR 39 EURO Wählen Sie zwischen • David Kirsch: Der ultimative New York Body Plan • Mark Verstegen: Core Performance für Frauen • Harley Pasternak: 5 Faktor Fitness

Hier bestellen Sie Ihr Abo: Per Post:

Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53335 Meckenheim E-Mail:

www.healthandandﬁtness.de 105 12mth Subs 1 Page H&F.indd 20

20/07/11 10:39

Vorschau für Oktober 2011 OUTDOOR - Erleben Sie mit uns das Abenteuer

Atmen Sie tief durch und genießen Sie die Natur mit all ihren Sinnen IN UNSEREM WORKOUT HANDBUCH STELLEN WIR IHNEN

Außerdem warten viele Tipps von unseren Experten auf Sie

Text/Interview: Ute Laukner; Foto: Ian Derry

ein Ganzkörper-Workout vor, dass Muskeln,Konzentration, Ausdauer, Koordination und die Balance trainiert.

Die nächste Health & Fitness erscheint am 13. September 2011. 114preview_HH.indd 2

20/07/11 15:25

115 wellness figure.indd 6

19/07/11 16:45

116 riva.indd 6

19/07/11 16:45