Health & Fitness 10/2011 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

10/2011

10/2011 // 3,90 €

Jubiläumsausgabe

HOLLYWOODSTARS UND IHR WORKOUT www.healthandfitness.de

ANTI AGING – Jungbrunnen Hautpflege für jedes Alter

WORKOUTHANDBUCH PERFEKTE SCHULTERN

JETZT noch mehr FITNESS 001_HAF137_COVER.indd 1

SPEZIAL: OUTDOOR FITNESS

BEWUSST ESSEN MACHT SCHLANK

EVA PADBERG EXKLUSIV LEBENSLUST

Fit für die Party – eine Kleidergröße weniger!

Deutschland: EUR 3,90 Österreich: EUR 4,50 Schweiz: CHF 7,60 Benelux: CHF 4,50

24/08/11 12:04

Inhalt Oktober 2011

JUBILÄUMSAUSGABE SHAPE UP 14 15 16 20 22

News & Trends GOLD – Personal Yoga und Pilates VIP-Workout – Versuchen Sie die Übungen von den Hollywood Stars Expertenrat – Fit im Urlaub Fit in 10 Minuten – Schnelles Training Zuhause für Po und Unterschenkel

ERNÄHRUNG 26 27 28 29 30 31 32 33 34 36 40 43

Leichte Kost Gesunder Beerensaft Rezepte – Wenig Kohlenhydrate Gesunde Tees Schnelle Gerichte – Vollkorn Pizza Kräutertipps Schnelle Gerichte – Frühstücks-Muffins Rezepte – Gesundes Eis selbst gemacht Aus der Trainings-Praxis – Fitness und Ernährung Rezepte – Gesunde Salate Expertenrat - Zeitplan für Nahrungsergänzungen News & Trends

FOTOS: Hochseilgarten High Spirits, Will Ireland , Ian Derry, „The Free Range Cook“ von Annabel Langbein. PA Photos

FEATURES 44 50 52 54 56 58 64

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Schwimmen macht schlank VIP-WORKOUT Speed Badminton – Rasantes Fitness-Traning Outdoor Spezial – Abenteuer Hochseilgarten Outdoor Spezial – Natur pur, Stand up Paddling Fitness-Fashion – Fotoshooting mit Modell Eva Padberg Denken Sie sich schlank Jungbrunnen für die Haut – Pflege für jedes Alter

Auf dem Cover

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OUTDOOR SPEZIAL

36 GESUNDE SALATE

Seite 16 Seite 56

Seite 99

Seite 92 Model: Eva Padberg Eva Padberg. Fotoshooting für Reebok.

Fotograf: Michael Baldaufot

4 Health & Fitness // healthandfitness.de

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GESUNDHEIT

69 News & Trends 70 Expertenrat – Guter Schlaf trotz Hitze 72 Ratgeber – Wie das Gedächtnis fit

100 SCHULTER WORKOUT

82 POOL FASHION

64 JUNGBRUNNEB FÜR DIE HAUT

74 76 77 79

bleibt Balance – Stress beeinflusst den Körper Psyche – Alles unter Kontrolle Leben – Fit im Beruf Beauty – News, Trends & Tipps

GYM style

80 Schick und stilvoll zu Fuß 81 Fashion News & Trends 82 Glamour Fashion – Seien Sie der Blickfang am Pool 85 Outdoor – Mit High-Heels auf dem Surfbrett

VERLOSAKTION:

Fashion News Sandalen – 6 Paar Rider After SportSandalen zu gewinnen

LEBENSLUST 88 89 90 91 92 98

Lavendeldüfte gegen Stress Spa Des Monats – Shymala Ayurveda und Beauty Spa in London Reisen: Yoga, Meditation, Nordic Walking – Allgäu, Nordsee, Schweiz Interview – Strandseglerin Imke Borowsky-Baeyer Workout – Zur Party eine Kleidergröße weniger Outdoor – Steffi Wahl, Windsurferin mit Leidenschaft

IN JEDEM HEFT 3 6 8 9 10 13

Editorial Expertenrat, Impressum Leserbriefe und H&F-Online News Puls Fitness Event Kalender Highlights – Wir lieben ...

Unterwasserkameras 24 Abonnement – Unser Angebot für Sie 98 Wir sprachen mit ... Surferin Steffi Wahl vor dem Reno Surf Cup auf Sylt 114 Vorschau auf die nächste Ausgabe

HEALTH & FITNESSVERLOSAKTION – 5 TREND-UHREN ZU GEWINNEN

WORKOUTHANDBUCH 15 Seiten Expertenrat, Anleitungen und Top-Tippss 100 Gezieltes Workout Straffe Schultern 102 Strand-Workout Urlaubsprogramm 106 Fitness-Know-Howe Effektive Übungen für den Crosstrainer 107 Übung Des Monats Aktiv und Balance 108 Fitness-Know-How ‘Aufwärmen, aber richtig 109 Ausrüstungstest Sportliche Bikinis 110 Sam Murphy Lauf Training 111 Expertenrat Laufen Lösungen bei Hitze 112 Matt Roberts’ Meisterklasse Mobiles Training.

Health & Fitness 5

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s t u o k r wo

STARS UND IHRE

SHAPE UP

Wir plaudern die neuesten geheimen Trainingstipps der schönsten Topstars aus, damit Sie die Chance bekommen, genauso gut auszusehen.

Jessica Biel Jacobs Leiter

Die einmalige Berühmtheit, die sich von Justin Timberlake, dem Schwarm vieler Frauen, getrennt hat, verdankt ihr perfektes Äußeres einem konstanten Training.

Es heißt, die 28-Jährige trainiert jede Woche fünf Mal. Dabei verwendet sie das neueste Cardiogerät, die Jacobs Leiter, als Ergänzung ihrer üblichen Kraft- und Yogaeinheiten sowie ihrer Wanderungen.

Worum handelt es sich dabei?

Die Jacobs Leiter ist eine Mischung aus einer Leiter mit beweglichen Sprossen und einem Hightech-Klettergerüst, das auf eine Neigung von 40 Grad eingestellt ist und so den unteren Rücken entlastet. Das Gerät reagiert auf Tempoänderungen. Je intensiver trainiert wird, umso schneller bewegt sich die Leiter.

Welche Wirkung hat das Training? „Dies ist eine Maschine, die den Körper nur wenig en belastet. Sie ist ideal für Menschen, die den unteren Rücken, die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke entlasten möchten. Gleichzeitig bringt das Gerät das Herz zum Pumpen“, so Joanna Kabbani, die Startrainerin und Erfinderin des AB-MXR-Gerätes, das auf die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur im Rumpf) spezialisiert ist. „Studien belegen, dass Übungen, die gleichzeitig Arme und Beine ansprechen, energieaufwändiger sind. Dies bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch als beii Übungen, für die nur Arme oder Beine eingesetzt werden.“

Wo kann das Training getestet werden?

Inspiriert durch die Bewegungen beim Treppensteigen, gehören in Deutschland ähnliche Geräte heute nahezu zur Grundausstattung eines jeden Fitness-Studios.

Wichtiger Rat „Um Fett zu verbrennen und abzunehmen, ist mindestens 20 Minuten konsequentes Cardiotraining erforderlich, bei dem die Herzfrequenz vier Mal pro Woche erhöht wird“, meint Joanna Kabbani.

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Promi-Workout

Beyoncé Hula-Hoop-Reifen Hu D bekannte Sängerin Beyoncé bevorzugt Die eein Training für den Po und ihre Kurven.

SSie macht einerseits viel CardioLLauftraining, bringt aber das Herz auch gern mit dem Hula-Reifen zum Rasen.

Die Hula-Bewegungen sprechen die Core-Muskulatur an und sind hervorragend dazu geeignet, Beyoncés perfekte Birnenform zu unterstützten.

Sie ist schon so gut, dass sie den Reifen ber bereits bei einem ihrer Konzerte zum Song „Wo „Work it out“ eingesetzt hat.

Worum handelt es sich dabei?

Wor HulaHula-Hoop ist ein unterhaltsames Workout, bei dem die d Hüfte schwingen darf. Es wird dafür entweder entwe ein gewöhnlicher Plastikreifen oder eine beschwerte Variante verwendet, die das b

Workout erschwert.

Welche Wirkung hat das Training? „Hula-Hoop hat einen hervorragenden Ruf als Trainingsgerät, das für eine schlanke Taille sorgt.

Daneben regt das Workout aber auch die CoreMuskulatur und die Beine an. Dies trägt zur allgemeinen Straffung bei. Gleichzeitig werden dabei die Flexibilität, und die Haltung verbessert“, meint Joanna Kabbani.

Sie können an einem Hula-Hoop-Unterricht oder an Powerhoop-Kurse in verschiedenen Fitnesscentern teilnehmen.

Geheimtipps Hula-Hoop reicht nicht aus, um die Herzfrequenz maximal zu erhöhen. Daher das Training mit einigen hoch intensiven Cardio-Einheiten wie Laufen kombinieren, um Fett zu verbrennen und das Fitnessniveau zu erhöhen“, meint Joanna Kabbani. „Bewegen Sie sich beim Training umher und lassen Sie die Reifen um die Arme, Oberschenkel el und Schultern kreisen, um den gesamten Körper zu fordern.“

Springseil

Die amerikanische Schönheit Katy Perry hält ihren Körper mit Seilspringenn perfekt in Form. Sie übt jeden zweiten Tag etwas mit dem Seil und macht Gewichtstraining. „Ich hasse Workouts,, aber liebe das Seilspringen. Es gibt mir einen Rhythmus vor. Es ist fast wie Tanzen“, erklärt sie.

Worum handelt es sich dabei?

Das Seilspringen ist die schnellste und einfachste Art, den Puls in die Höhe zu treiben und Fett zu verbrennen. Es braucht nur ein Seil und genug Platz um sich herum.

Gwyneth Paltrow C Callanetics P Paltrows neuestes Geheimtraining für perfekte KKurven lautet Callanetics. Der zweimaligen Mutter gefällt die Trainingsmethode sichtlich gut. Erst kürzlich zeigte sie ihre beneidenswerte Figur als Gast der neusten Reihe der amerikanischen TV-Serie Glee. „Ich habe etwas gefunden, das bei mir funktioniert“, sagt Gwyneth Paltrow. „Ich weiß, fu dass da ich mit je anderthalb Stunden an fünf Tagen Ta der Woche auf der sicheren Seite bin.“

W Worum handelt es sich dabei? „Dies ist eine gelenkschonende Übungstechnik, „D bbei der nur das eigene Körpergewicht und sehr kkleine Gewichte verwendet werden“, erklärt Joanna Kabbani. „Die Methode basiert auf Joa

Welche Wirkung hat das Training? „Das Seilspringen ist ein gutes CardioWorkout“, so Joanna Kabbani. „Es verbessert nicht nur Koordination, Wendigkeit und Ausdauer, sondern spricht die Muskeln sowohl von Ober- als auch Unterkörper an. Außerdem hilft es, Unmengen an Kalorien zu verbrennen.“ Wichtiger Trainingshinweis „Stellen Sie sich ein tolles Intervalltraining zusammen“, rät Joanna Kabbani. „Legen Sie etwas fetzige Musik auf und springen Sie abwechselnd eine Minute schnell und eine Minute langsam. Bei dieser Art des Intervalltrainings werden während und nach dem Workout viele Kalorien verbrannt, da hoch intensives Training den Stoffwechsel ankurbelt.“ Mikrobewegungen oder kurzen Hebe- und Senkübungen, die sehr tief bis in die Muskeln vordringen und dabei drastische straffende Wirkungen erzielen.“

Welche Wirkung hat das Training? „Von Callanetics profitieren Muskeln, Ausdauer, Balance, Wendigkeit und Körperhaltung gleichermaßen“, sagt Joanna Kabbani. „Man braucht keine teure Ausrüstung oder Mitgliedschaft, und es gibt eine große Palette von Übungen, die praktisch überall ausgeführt werden können.“

SHAPE UP

Katy Perry

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Wo kann das Training getestet werden?

Wo kann das Training getestet werden?

Springseile sind in Sportfachgeschäften erhältlich. Ein Training an der frischen Luft macht Spass und ist effektiv.

Wo kann das Training getestet werden?

Callanetics wird in Fitnessstudios und Sportvereinen angeboten. Übungsanleitungen finden sich auf Workout-DVDs.

Wichtiger Ratschlag „Halten Sie die Wiederholungszahl hoch (über 20) und machen Sie immer wieder neue Übungen, damit sich die Muskeln nicht an eine Bewegung gewöhnen“, rät Joanna Kabbani.

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Rezepte e n sind ein Garnele gende hervorra e und uell Proteinq große n enthalte der Mengen ega-3n Om gesunde ttsäuren. e und -6-F

Asiatischer GarnelenNudel-Salat

2 fein geschnittene Frühlingszwiebeln 2 EL gehackter frischer Koriander ½ Tasse geröstete und gehackte Erdnüsse

Wenn die Garnelen noch gefroren sind, zuerst auftauen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen und die Garnelen zusammen mit dem Ingwer bei mittlerer Hitze kurz in sehr heißem Fett braten, bis sie durch sind.

Zubereitungszeit: 10 Minuten Portionen: 2 Pro Portion (ohne Sauce): 76 Kalorien, 44 g Eiweiß, 28 g Fett (davon 6 g gesättigte Fette), 93 g Kohlenhydrate (davon 4 g Zucker), 5 g Ballaststoffe, 1,2 g Salz

Für den Zitronengras-Chili-Dip: Vermischen Sie 3 TL fein gemahlenes Zitronengras, 125 ml süße Chilisauce, 4 EL Wasser, 2 EL Fischsauce, 2 fein gehackte Kaffernlimettenblätter oder die fein gemahlene Schale einer Zitrone, 2 EL Zitronensaft, 2 zerdrückte Knoblauchzehen und 2 TL fein gehackten frischen Ingwer. Ergibt 250 ml.

Die Tomaten horizontal in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden. Auf ein geöltes Backblech geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Balsamico-Essig darüber träufeln. Etwa 3 Minuten lang bei Oberhitze in den Ofen geben, bis die Tomaten weich werden.

Für den Salat: 250 g Reisnudeln 250 g Garnelen, geschält und entdarmt 1 TL Traubenkern- oder Reiskleie- oder ein anderes neutrales Öl 1 EL fein gemahlener Ingwer

Die Reisnudeln in einen großen Topf mit kochendem Wasser geben und den Topf sofort wieder von der Platte nehmen. Mindestens 10 Minuten lang abkühlen lassen. Das Nudelwasser abgießen und die Nudeln abschrecken.

Dies ist ein superschmackhafter gemischter Salat.

Halten Sie immer ein Päckchen Garnelen im Gefrierfach bereit, falls unerwarteter Besuch auftaucht.

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Dann mit den gekochten Nudeln, den Frühlingszwiebeln, dem gehackten Koriander, den Erdnüssen, dem Zitronengras und dem Chili-Dip in eine Servierschüssel geben. Vermischen und auftragen. Dieser Salat kann bis zu zwei Stunden vor dem Verzehr vorbereitet werden. Vor dem Servieren noch einmal alles durchmischen.

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Rezepte Birnen enthalten viele Ballaststoffe und die Antioxidantien Vitamin C und Kupfer.

ERNÄHRUNG

Birnen-WalnussHalloumi-Salat Die scharfe Wasserkresse, der cremige Halloumi-Käse und die süße Birne harmonieren in diesem herrlichen Salat hervorragend. Ich selbst verwende gern zypriotischen Halloumi, da er beim Erwärmen gut in Form bleibt.

Zubereitungszeit: 15 Minuten Kochzeit: 10-20 Minuten Als Vorspeise: 6 Portionen Pro Portion: 458 Kalorien, 14 g Eiweiß, 42 g Fett (davon 12 g gesättigte Fette), 8 g Kohlenhydrate (davon 7 g Zucker), 5 g Ballaststoffe, 1,3 g Salz 4 EL neutrales Öl (z. B. Traubenkernöl) 1 Tasse frische Walnuss-Stücke 2 leicht gereifte Birnen Saft ½ Zitrone 250 g in dünne Scheiben geschnittener Halloumi 6 Handvoll (150 g) frische Stängel Wasserkresse oder Babyspinat-Blätter 2 in Stücke geschnittene Avocados (optional) Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

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3 EL des neutralen Öls in einer Bratpfanne erhitzen. Die Walnüsse etwa 3 Minuten lang bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht angebräunt sind. Mit einer Schaumkelle aus dem Öl heben und mit einem Küchentuch abtupfen. Das Öl als Dressing für den Salat aufheben. Die Walnüsse können wahlweise auch 12-15 Minuten lang trocken auf dem Backblech bei 180 °C/auf Gasstufe 4 geröstet werden.

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Die Birnen halbieren und entkernen.

Die Hälften in sechs Stücke schneiden. In eine Schüssel geben und vorsichtig mit dem Zitronensaft vermischen.

2

Den übrigen EL Öl bei starker Hitze in

3 einer Bratpfanne erhitzen. Die

Halloumi-Scheiben braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind.

Hätten Sie es gewusst?

Antioxidantien – sind Schutzstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für unseren Körper.

Fettsäuren – Es gibt ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die Fette von Fischen und pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dazu zählen beispielsweise die Omega-3Fettsäuren.

Halloumi – Ein sehr fester Käse aus Zypern, produziert aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen. Er eignet sich gut zum Erhitzen, da er seine Form behält und nur wenig zerläuft.

Kaffernlimettenblätter – Der herbe und frische Geschmack des Zitronenaromas verfeinert häufig die Gerichte der asiatischen Küche. Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte harmonieren mit diesem Gewürz.

Rote-Bete –

Bekannt ist die Rote Rübe auch unter dem Namen Runkelrübe. Der Farbstoff in der Roten Bete ist ein sekundärer Pflanzenstoff und trägt den Namen Betanin.

Die Wasserkresse oder den Spinat in

4 eine große Schüssel geben. Die

Birnen mit dem Saft sowie die Walnüsse mit dem Öl dazugeben (wenn die Walnüsse gebacken wurden, 2 EL Olivenöl hinzufügen), ebenso wie den gebratenen Halloumi sowie die Avocado (wenn verwendet). Mit Salz abschmecken und vor dem Essen vorsichtig vermischen. ■

Die Rezepte für die frischen Sommer-Salate sind aus „The Free Range Cook“ von Annabel Langbein.

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Stand Up-Paddeln

SUP – eine boomende Wasser-Sportart, die sogar fit hält.

P

ack den Badeanzug ein und dann nix wie raus zum See. Rein in die Natur und die Noch-Sommerzeit genießen.

So lautet zurzeit das Motto. Aber wie?

Ganz einfach, wie wäre es denn mal mit der aktuellen Fitness-Variante, dem Stand Up-Paddeln. Dabei wird der Gleichgewichtssinn verbessert sowie die Brust und Rückenmuskulatur gestärkt. Beine und Po werden trainiert, um einen sicheren Stand auf dem Brett zu haben. Die Schultern werden ebenfalls trainiert, da der Einsatz eines langen Stechpaddels erforderlich ist, um sich mit dem Brett im Stehen fortzubewegen.

Stand Up-Paddeln ist derzeit besonders beliebt.

Auf einem Surfbrett mit einem Paddel den Fluss entlang paddeln oder über den See gleiten und dabei die Ruhe und die Natur genießen. Das kann ganz schön sehnsüchtig machen. „Wer hat`s erfunden?“ Surf-Legende Robby

Naish, ein Trendsetter im Wassersport und gilt als Pionier des Windsurfens. Er machte ab Mitte der 90er Jahre das Kitesurfen weltweit populär. Das Stand Up Paddling (SUP) tritt seinen Siegeszug in Europa an. Und wieder ist Robby Naish Protagonist dieser neuen Trendsportart aus Hawaii.

Leider hat der Jever SUP World Cup in Hamburg dieses Jahr nicht stattgefunden, aber bei der Premiere kam Robby Naish persönlich von den USA gereist, um den Siegern zu gratulieren.

Wie sind Sie eigentlich auf das SUP gekommen?

Ich habe vor Jahren auf Hawaii Surflehrer beobachtet, die ihre Schüler fotografieren wollten und dabei ultralange Boards benutzt haben, um nicht ins Wasser zu fallen. Daraus entwickelte sich das Stand Up Paddling. Ich

habe es dann auch mal versucht und daraus ist eine Leidenschaft geworden.

Wie groß ist denn der Fitness-Faktor?

SUP ist ein Ganzkörpersport. Man muss ständig das Gleichgewicht halten und abwechselnd mal rechts, mal links paddeln. Da werden Muskeln beansprucht, die man vorher gar nicht kannte. Aber es liegt alles an einem selber: Wer sich auspowern will, kann das tun oder die Sache ruhiger angehen lassen. Es ist so hart oder so leicht, wie man will.

Wie lange braucht man, um unfallfrei über das Wasser zu gleiten?

SUP ist eigentlich ganz einfach und macht von der ersten Minute an Spaß - ohne lange Lernphase.

Man kann es auf Seen, Flüssen oder dem Meer betreiben, unabhängig von Wind und Wellen. Vor allem Frauen schwören darauf, denn es ist kein Macho-Sport.

Kanumesse und SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo.

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Outdoor Spezial SUP Center – in Hamburg am Stadtparksee Hamburg ist nicht nur die brückenreichste Stadt vor Venedig, sondern auch ein ideales Stand Up Paddling-Revier, wie der Worldcup Hamburg 2009 und 2010 eindrucksvoll bewiesen haben. Seit Mai dieses Jahres gibt es das erste Stand Up Paddling-Center in Hamburg.

Im Zentrum des Hamburger Stadtparks direkt am Badesee gelegen, bietet sich unter idealen Bedingungen die Möglichkeit, die neue TrendSportart Stand Up Paddling zu erleben.

Neben der exklusiven Wasserfläche im Stadtparkbad, die sich optimal für erste Versuche auf den Boards eignet, wird direkt auf dem See und den Alsterkanälen gepaddelt.

Das Stand Up Paddling-Center bietet in der Saison Anfängerkurse, geführte Touren auf den Kanälen rund um die Außenalster, Sportkurse sowie Ausdauer und Fitnessangebote innerhalb der Sportart an.

Mitzubringen sind in der Regel: eine Boardshorts und ein T-Shirt, eventuell noch eine Jacke oder einen Pullover.

Das SUP-Center ist im Herbst noch geöffnet. Für die Wintersaison sind spezielle SUP-Reisen in Vorbereitung. Bei guten Bedingungen, das heißt plus 10 Grad und eisfrei, wird es kurzfristig angesetzte Touren in Hamburg geben, dann natürlich mit Neoprenbekleidung.

H&F: Worauf kommt es beim Stand up Paddeln an?

Stand Up Paddling ist einfach. Weil es jeder sofort kann, man braucht keinerlei Vorkenntnisse. Es ist einfach auf einem Board zu stehen, da es stabil gebaut ist. Nach einem Anfängerkurs in unserem SUP-Center, ist jeder in der Lage sich auf den Hamburger Kanälen und auf der Außenalster in der Sportart SUP auszutoben.

H&F: Gibt es ein spezielles Training, um galant über das Wasser zu gleiten?

Stand Up Paddling ist ein perfektes, ganzheitliches und gelenkschonendes Ausdauertraining für jeden. Dieser Sport ist ideal für den ganzen Körper: das Paddeln kräftigt die Oberkörpermuskulatur sowie den Bauch und den Rücken. Durch das Stehen und ständige Ausbalancieren auf dem Brett, werden das Gleichgewicht und die Beine trainiert. Während des Paddelns ist der Körper automatisch angespannt. Außerdem, kann man bei SUP sein Level selber bestimmen. Entweder man paddelt kraftvoll und schnell, oder gemütlich mit wenig Power. SUP ist eine perfekte Freizeitbeschäftigung: man verabredet sich in der Gruppe, oder geht alleine paddeln. In jedem Fall sieht man die Natur von einer anderen Seite. Man ist an der frischen Luft, gleitet über das Wasser, ist eins mit sich und der Natur, hat Spaß mit seinen Freunden und tut etwas für seine Gesundheit. Dieser Sport hat einen so hohen Erholungs- und Wellness-Faktor wie kaum ein anderer.

Stefan Düsterbeck von dem SUP Center in Hamburg.

Buch-Tipp: „SUP – Stand Up Paddling“ ist ein Buch für Einsteiger jeden Alters, interessierte Wassersportler und Sportler, die ein effektives Fitnesstraining bevorzugen..

Sportwissenschaftler Christian Barth liefert darin erstmals alle Informationen über Material, Technik und die besten Anfängerreviere. Hintergrundbegriffe, Step-by-step-Fotos und Schemazeichnungen ermöglichen den direkten Einstieg und zeigen, wie die neue Dimension des Surfens richtig funktioniert.

Kurse, Verleih, Touren, Workout-Training, Shopping – die SUP Welt entwickelt sich rasant. Weitere Kurse unter anderem bei:

Nalani Supsurfing Stand Up Paddling gepaart mit Fitness- und Yogakurse am Ufer des Müggelsees im Seebad Friedrichshafen. Außerdem werden Kurse und gemeinsame Touren angeboten.

Naish SUP Heidelberg Die Heidelberger Altstadt am Neckar mal vom SUP erkunden.

Florian Steiner bietet in seiner Station Stand up Paddling Schulungen und den Verleih der Boards an.

SUP Kressbronn Im Naturstrandbad am Bodensee ist die SUP & Surf Adventures Stadion. SUP ist für jedes Alter und jede Könnerstufe geeignet.

Messe-Tipps: Internationale Fachmesse Kanusport und Stand Up-Paddling, vom 18. bis 20.

September in Nürnberg Schon jetzt werden international mehr SUP-Boards als Windsurf-Bretter verkauft, Tendenz rasant steigend. SUP ist massentauglich: als Badespaß am See, für die Entdeckungstour auf den zahlreichen Binnengewässern, als Ganzkörper-Workout für Fitness im Freien, als Plattform für Yoga- und Pilateskurse. Hinzu kommen Wettkampf-Veranstaltungen mit vielen Teilnehmern überall in Europa und an allen Sommer-wochenenden.

Wurden die Stehendpaddler vor wenigen Jahren noch als Randerscheinung belächelt, hat sich dieser Trendsport inzwischen zur schnell wachsenden Wasser-Sportart entwickelt. Die Veranstalter der erfolgreichen Kanumesse haben reagiert und mit der SUP-expo im letzten Jahr eine Sonderveranstaltung ins Leben gerufen, die nun zusammen mit der Kanumesse als Doppelmesse fungiert: Kanumesse & SUP-expo bilden zusammen die PADDLEexpo. Die Veranstalter erwarten mehr als 170 Aussteller (Vorjahr 163) und Besucher aus über 40 Ländern.

Internationale Bootsmesse in Hamburg Mehr Spaß, mehr Sport, mehr Sicherheit, mehr Emotionen.

Mit einem nochmals deutlich umfangreicheren Rahmenprogramm präsentiert sich die 52. Internationale Bootsmesse Hamburg, Hanseboot, vom 29. Oktober bis 6.

November. Die Messe wird um eine eigene Eventhalle erweitert, in der an neun Tagen spannende Shows und viele nützliche Vorführungen zu sehen sein werden. Das Thema SUP Paddling ist in diesem Jahr auf jeden Fall wieder dabei.

An allen neun Messetagen können die Besucher den Sport im Wasserbecken der Fun Arena selbst ausprobieren. Ein Moderator gibt praktische Infos und Tipps zu SUP. Zudem gibt es natürlich Aussteller, die das Equipment auf der Messe anbieten.

Boot und Fun in Berlin Zum 10-jährigen Jubiläum wird die Messe in diesem Jahr auf zehn Tage erweitert. Vom 18. bis 27. November wird SUP unter anderem ein großes Thema sein und kann ausgiebig getestet werden.

Text/Interviews: Ute Laukner, Fotos: SUP-expo, privat, Delius-Klasing

Angebote und Kurse

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STRAFFE SCHULTERN

Mit diesen Übungen kommen die nackten Schultern in ärmellosen Tops und Abendkleidern erst richtig zur Geltung.

1. SEITHEBEN MIT DEM THERABAND

OBERARME Vermeiden Sie, beim Heben der Arme die Schulter nach vorn zu drehen. Dies kann zu einer schmerzhaften Quetschung von Sehnen und Schleimbeuteln führen.

SO FUNK TIONIERT ES: Fü

hren Sie d ie Wiederh olungen a us, und den Zyklu s dann n och weitere d rei Male durch.

Dazwisch en eine 3 Sekunde 0 n-Pause einlegen Am Ende . die Schu ltern dehnen.

SCHULTERN Die Schultern lockern und nicht nach oben oder vorn ziehen.

COREMUSKULATUR

WIEDERHOLUNGEN: 15 NUTZEN: Bei dieser Übung werden die vorderen und mittleren Schultermuskeln anvisiert, während die Deltamuskeln an der Schulteraußenseite geformt werden.

Behalten Sie die CoreMuskulatur angespannt. Der Körper bleibt so weit wie möglich aufrecht.

SO FUNKTIONIERT’S Stellen Sie sich auf ein Theraband. Die Füße sind etwas voneinander entfernt, während die Knie leicht gebeugt sind. Die Enden des Bands in die Hände nehmen (a). Die Arme langsam seitlich anheben, bis sich die Ellbogen fast auf Schulterhöhe befinden (b). Die Position eine Zeitlang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

ERLEICHTERN SIE DIE ÜBUNG!

PFLICHTÜ BUNG

ARMKREISEN WIEDERHOLUNGEN: 15 in jede Richtung Durch das Kreisen der Arme nach vorn und hinten werden die Stützmuskeln der Schultern trainiert.

Die Stützmuskulatur des Rumpfes (Core-Muskulatur) bleibt dabei fest angespannt. a

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c

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FÜßE b

Nehmen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um einen festen Stand zu haben.

ERSCHWEREN SIE DIE ÜBUNG!

SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Seite Bei dieser Übung werden die Muskeln aus einer anderen Richtung bearbeitet. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuss auf das Band. Das andere Ende in die rechte Hand nehmen.

Mit links an einer Stange festhalten und den Körper zur Seite neigen.

Gleichzeitig die rechte Hand a anheben.

b

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focus on...

2. WECHSELSEITIGES HANTELPRESSEN MIT DREHUNG

a

WORKOUT-HANDBUCH

WIEDERHOLUNGEN: 10 pro Arm NUTZEN: Diese Übung trainiert die Schultern.

Durch die Drehung werden zudem die schrägen Bauchmuskeln und die Core-Muskulatur angesprochen.

Im aufrechten Stand ein Hantelpaar oberhalb der Schultern im Obergriff halten. Die Arme sind gebeugt, die Beine hüftbreit voneinander entfernt (a).

Jetzt den Oberkörper nach links drehen und dabei die Hantel in der rechten Hand leicht schräg nach oben führen (b).

Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition nach rechts drehen und die Hantel der linken Hand nach oben stemmen. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

b

TEXT: Lucy Miller. FOTOS: Will Ireland. MODELL: Chloe Mosely @ W Athletic. Haare/Make-Up: Malin Coleman. Kleidung: Sport-BH Nike Pro Women’s, Freddy-Shorts, Reebok-Sportschuhe. Aufnahmeort: Reebok Sports Club

3. SCHULTERPRESSEN AUF DEM GYMNASTIKBALL

a

b

WIEDERHOLUNGEN: 15 NUTZEN: Durch den Gymnastikball als instabile Basis wird die Core-Muskulatur aktiviert. Gleichzeitig werden die Schultern trainiert.

Mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball setzen. Die angehobenen Arme anwinkeln, sodass sich die Hanteln oberhalb der Schultern befinden (a).

Die Hanteln mit angespannter Core-Muskulatur über den Schultern senkrecht nach oben pressen, bis die Arme gestreckt sind (b).

Am Ende die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition sinken lassen.

STRECHTEN!

4. AUFRECHTES RUDERN

a

b

WIEDERHOLUNGEN: 15 NUTZEN: Diese Ganzkörperübung beansprucht Schultern, Rücken und Arme.

Eine Langhantel mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen im Obergriff mit gestreckten Armen vor der Hüfte nach unten hängen lassen (a).

Die Hantel jetzt zum Kinn führen als würden Sie an den Ellbogen nach oben gezogen. Dabei ist darauf zu achten, dass sich die Ellbogen in der oberen Position oberhalb der Handgelenke und der Schultern befinden (b).

Die Stange dort kurz halten und danach wieder in die Ausgangsposition absinken lassen.

SCHULTERSTRECKEN Die Position 20 Sekunden lang und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

NUTZEN: Die Übung lockert die Schultergelenke, wodurch Überlastungen und zu großem Muskelvolumen vorgebeugt wird.

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und den linken Arm parallel zum Boden zur gegenüberliegenden Körperseite strecken. Den rechten Arm anwinkeln und wie in der Darstellung gezeigt am linken Arm ansetzen.

Dann den linken Ellbogen vorsichtig zum Körper ziehen. ■ Health & Fitness 101

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1. TRX-KNIEBEUGEN

se Matt Roberts’ Meisterklas

Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden.

Nehmen Sie mit durchgestreckten Armen die Griffe in die Hände. Den Körper nach hinten neigen und absinken lassen. Der Rücken bleibt dabei gerade, während sich die Knie oberhalb der Fußgelenke befinden. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten. Danach wieder nach oben kommen.

TRXTRAINING

WORDS: Amanda Hamilton. PHOTOGRAPHY: Danny Bird

Mit einem TRX-Band ist ein Training überall und jederzeit möglich.

Es kann schwer sein, im stressigen Alltag am Ball zu bleiben. Doch auch, wenn die Zeit für einen Besuch im Fitnesscenter fehlt, muss das Training nicht ausfallen. Mit einem einzigen praktischen Gerät, ist unabhängig von Ort und Zeit, ein Ganzkörper-Workout möglich. Das TRX-Band wurde von Randy Hetrick entwickelt, der als Kommandant der amerikanischen Spezialeinheit Navy SEALs ein mobiles Trainingsgerät brauchte, um sein Team am Einsatzort in Form zu halten. Aber keine Angst: Man muss nicht fit sein wie ein Navy SEAL, um das Band zu verwenden.

Es ist auch für Leute wie dich und mich geeignet. Die verstellbaren Bänder können an allen Objekten befestigt werden, die das eigene Körpergewicht tragen können. Die Eigengewichts-Übungen erlauben es, Kraft, Koordination und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Die folgenden Übungen bilden einen TRX-Zyklus. Absolvieren Sie die einzelnen Übungen so lange wie angegeben. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Vor dem Training empfehlen Matt Roberts ist der führende sich 10 Minuten Aufwärmtraining wie britische Personal Trainer, der Stars langsames Laufen oder Radfahren wie David Cameron, Naomi sowie dynamische Dehnübungen. Als Campbell, Amanda Holden und Mel C Ziel sind drei Zyklen vorgegeben. trainiert.

MATT ROBERTS

PAUSEN ZWISCHEN DEN ÜBUNGEN SOLLTEN KUR Z SEIN.

2. TRX-LIEGESTÜTZE

Anfänger: 30 Sekunden. Fortgeschrittene: 60 Sekunden.

Die Griffe mit durchgestreckten Armen auf Brusthöhe festhalten. Die Füße setzen hinter dem Körper auf, sodass dieser eine gerade Linie bildet und nach vorne geneigt ist. (Je weiter Sie sich nach vorne lehnen, umso schwerer wird die Übung.) Den Körper durch Beugen der Arme und seitliches Herausnehmen der Ellbogen sinken lassen. Danach wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.

FOTOS: Ian Derry. MODELL: Shani @ Nevs. Kleidung: Topteil Bordoni Sport Ruched T-Back Vest. Short Casall Energy, Sportschuh Asics

WORKOUT-HANDBUCH

THE WORKOUT

ASK MATT F

+ F A

Ich nehme am Minitriathlon teil und habe Angst vorm Schwimmen. Gibt es Sicherheits- und Techniktipps, für den See und das Schwimmen im Pulk?

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