GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF
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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
VIN DIESEL
POWER AUS HOLLYWOOD
• AUSGABE 08/2011
OUTDOOR TRAINING
Lifestyle
Abenteuer Ausgabe 08/2011
PERFEKTER BODY 330-MIN 0-MIN WORKOUT ZZUM UM ERFOLG
SO FUNKTIONIERTS NIERTS
50 SNACKS vs
FETT
TRIATHLO N SPECIAL
CROSSFIT
: P P I DAS NEUE T R E WORKOUT M CH LL M AUS DEN USA SO BEA Y BA E L L MF EXKLUSIV - SCHWIMMASS PAUL BIEDERMANN VO 001COVER2.indd 1
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MF INHALT Fit im August 07 Fit Liste – Power für jeden Tag 10
Fußball – Tipps & Tricks von Van der Vaart
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Warum Sie Gewichte stemmen sollten
12 Jetlag – Fit ans Urlaubsziel 13 Erfolgreiche Erholung nach dem Training 14
Süßer Erfolg – Kampf gegen das Körperfett
Expertentipps 15 Thors Training – Chris Hemsworths Body Plan 18 Muskelexperte Charles Poliquin: Power-Kniebeugen 20 Cardio-Experte Tim Don: Brick Triathlon-Training
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15 30
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22 Ernährungs-Experten-Tipp – Gut ernährt zum Training
Ausrüstungs-Profi 30 Gear – GPS fürs Bike 32 Outdoor – Die besten Wanderrücksäcke 34 Durchblick – Sport Sonnenbrillen 35 Pflege – For Men 36 Quick Check – Fitness-Apps
Features 24
Wissenschaft Sex – Was Frauen wollen
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Vin Diesel - Hollywoodss Power der alten Schule
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Sommer-Tipp: Beachvolleyball – Funsport mit Power
CHECK OUT!
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AUGUST 2011 Features
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MF Report – Triathlon in Serie
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Outdoor: Freitauchen – In Trance zum Grund des Meeres
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MF Exklusiv – Schwimm-Ass Paul Biedermann
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Fitness Trend: Crossfit – Power-Konzept aus den USA
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Outdoor Training – Das große Allround-Workout an der frischen Luft
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DIE GROSSE MEN’S FITNESS LESERUMFRAGE
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EAT FIT - Relaxter Lachs Ergänzungsmittel für Sport – Der Guide Eier – Das müssen Sie wissen Top-Tipp – Mit Joghurt gegen Fett 50 Fitness-Snacks Food Report – Essen für Männer
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Trainer
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Trainer - Intro & Tipp des Monats
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Gast-Experte – Der Kampfzyklus von Santanas
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Must Do Move – Schulterdrücken
94
Wissen – Das richtige Timing
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Trainer Drills – Hürdenlauf
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Home Workout – Sprengsatz: Plyometrische Bewegungen
101 Trainingsplan – Sprint-Triathlon 103 Gym Talk – Zeitsparendes Training 104 Top-Workout – Bis an die Grenze
AUF DEM COVER S. 38
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Check Mag! S. 59 S. 55
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Willkommen HERAUSGEBER Ultimate Guide Media REDAKTION
Sehr geehrter Leser, Summertime! Die schönste Zeit des Jahres steht vor der Tür. „Vor der Tür“ - der perfekte ‚Ciffhanger‘ zum Sommertraining und somit auch zu dieser Ausgabe von Men’s Fitness. Aus eigener Erfahrung wissen Sie vielleicht, dass es nicht immer gerade Spaß macht, sich an einem sonnigen Tag zu motivieren um ins Fitnesscenter zu gehen oder sein Homeworkout in Angriff zu nehmen. Man möchte am liebsten raus, in die Sonne, Wind und Wetter genießen. Warum sollte man unter diesen Umständen nicht auch etwas für seine Fitness tun? Kein Problem! Ob im städtischen Park, dem altehrwürdigen TrimmDich-Pfad (ist übrigens wieder schwer im Kommen) oder auf öffentlichen Sportplätzen – es gibt vielerlei Optionen. Einige Tipps und Tricks wie Sie sich unter blauem Himmel in Form bringen können, zeigen wir Ihnen ab Seite 64. Eine Person, die von Berufswegen auf jeden Fall in Form sein sollte, ist unser Cover- und Actionheld Vin Diesel. Gerade wieder mit dem fünften Teil der „Fast and Furious“ BlockbusterReihe erfolgreich in den deutschen Kinos durchgestartet, gestattet uns Mr. Diesel exklusive Einblicke in seinen Lifestyle. Warum der Mann ohne sein Mountainbike kaum über die Runden kommen würde, können Sie in unserem Feature (ab S.38) lesen. Fitness-Trends kommen und gehen. Manche erweisen sich nachhaltig als Flop, während andere sich wiederum erfolgreich durchsetzen und definitiv ihre Berechtigung haben. Trendsetter Nummer Eins: Natürlich die US of A. In der Flut neuer Innovationen – ob sinnvoll oder nicht – ist es nicht immer leicht, zu erkennen, was (langhaltig) Sinn macht und was mit Sicherheit wieder das Zeitliche segnen wird. Studioinhaber und Fitnessprofi Leo Löhr aus Berlin, hat als einer der Ersten erkannt, dass das in den Staaten bisher schon recht erfolgreiche Trainingskonzept „CrossFit“ Foto: www.joko-style.de durchaus Potential aufweist und – bei aller Härte – den Betreibern Erfolg, aber auch Spaß und Gruppenfeeling vermitteln kann. Sicherlich eine Alternative, die es sich anzutesten lohnt. Ab Seite 60. Check it out! Nach Out- und Indoor-Features fehlt zur Sommerzeit eigentlich nur noch der Sprung ins kühle Wasser. Here we go! Einer der es wissen muss, hat sich für MF die Zeit genommen, um Ihnen liebe Leser, als einer der erfolgreichsten Schwimmer weltweit, Tipps, Tricks und Erfahrungswerte aufzuzeigen: Schwimmprofi und Sportler des Jahres Paul Biedermann. Nach der vor kurzem erfolgreich beendeten Deutschen Meisterschaft, steht nun die Vorbereitung für die kommende WM in Schanghai an. Was es braucht um in der Weltspitze mithalten zu können, erzählt er uns exklusiv im Interview ab Seite 55. Wie Sie sehen können, haben wir diesen Monat wieder einen bunten Mix verschiedenster Couleur rund um das Thema Fitness zusammengestellt. Wie? Sie vermissen Ihre gewohnten Workout-Features und Experten-Tipps? Keine Sorge, einfach weiterblättern!
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ARTDIRECTOR Dean Mullock CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock FOTOREDAKTION Caroline Berkley WEBSITE SERVICE Lee Stoker REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu, ENDREDAKTION Hagen Hellwig INTERNATIONAL Editorial Director Peter Muir Editor Jon Lipsey Deputy Editor Joe Warner Managing Editor Chris Miller Art Director Donovan Walker Designer Claire Punter Digital Editor Nick Hutchings Features Editor Joel Snape Senior Staff Writer Simon Miller Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller Gear Editor Matthew Ray Grooming Editor Hayley Thatcher Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows BÜRO DEUTSCHLAND
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00
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BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 HOMEPAGE: www.mensfitness.de LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG Goldmedia Sales & Services GmbH Simon Boé, Daniel Lucassen Telefon: +49 30 246 266 – 10 Telefax: +49 30 246 266 - 66 E-Mail: sales@goldmedia.de
MEN‘S FITNESS Sales & Marketing Manager Uwe Hartert Tel: +49 407 976 9037 uwe.hartert@ultimateguide.de
ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: 0 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de DRUCK UND BINDUNG: QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern. HAFTUNG Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
Oliver Bloss Chefredakteur
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Slug Xxxxx Wissenschaft Sex
Die Wissenschaft der Anziehungskraft Was ist es, dass Frauen wirklich zum gutaussehenden Stand-Up Komiker hinzieht, der gerade mit seinem Bugatti den Parkplatz des Fitnessstudios verlässt? Ist es das Aussehen oder Körperbau? Vielleicht sein guter Sinn für Humor oder der VIP-Parkplatz? MF streift sich den Laborkittel an, um es herauszufinden. Von Jack Loane
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April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
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April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk
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GearHound Die beste Ausrüstung für aktive Männer
Der einfache Weg Mit diesen fahrradfreundlichen GPS gelangen Sie überall hin. selbst wenn Sie Handschuhe anhaben. Garmin Edge 800 ca. 450 Euro Mit diesem GPS-Empfänger, der an der Lenkstange befestigt wird, ist es nahezu unmöglich, sich zu verfahren. Mit Hilfe von Generalstabskarten im Maßstab 1:500000 kann das System Ihre Position innerhalb von 15 Sekunden erfassen. Es lässt sich einfach verwenden, verfügt über eine intuitive Bedienoberfläche und einen 66 Millimeter großen Touchscreen, der unter allen Bedingungen gut funktioniert,
Es ist leicht und kompakt genug, um Sie nicht auf der Strecke zu bremsen. Für etwas zusätzliche Motivation können Sie die Virtual-Partner-Funktion einschalten, um gegen Ihre eigene Bestzeit auf bekannten Strecken anzutreten. Dabei fahren Sie gegen einen „Geist“ wie bei Mario Kart, der Ihnen Ihre Zielgeschwindigkeit, im Vergleich zu Ihrer aktuellen Geschwindigkeit, anzeigt. garmin.com/de
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Aufnahmen vor Ort im Griffith Park von Los Angeles.
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AMERIKANISCHER
MUSKELMANN Vom harten Knochen der alten Schule bis zum futuristischen Killer: Der Fast Five-Star formt seinen Körper, um seine Rollen ideal auszufüllen. Von
MI K E CA R L SON A R T ST R E I B E R
Fotos
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CROSSFIT
GO HARD, OR GO HOME
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er Berliner Leo Löhr hat die erfolgreiche US-Sportart CrossFit nach Berlin geholt. Dieser Fitnesstrend hat mit der schicken Trainingsmaschinerie gängiger Studios nichts zu tun. In einem umgebauten Loft treibt Leo seinen Teilnehmern täglich den inneren Schweinehund aus und hat damit großen Erfolg. Kein stupides Pumpen, aber dennoch hartes Training unter Anleitung in kleinen Gruppen oder allein. Mitmachen kann jeder - der sich traut...
Von Leo Löhr & Silke Bauer
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CROSSFIT „Noch bevor ich richtig wach bin, greife ich zum iPhone und checke bei myleo.de das aktuelle „Workout of the Day“. Heute Abend nach der Arbeit mal wieder so richtig auspowern, meinen Personal Record toppen. Abends klingel ich an der Tür, Leo macht mir auf. Die Begrüßung ist super herzlich –Nach dem Blick auf die Tafel mit dem „Workout of the day“ und den Scores der Anderen, ist die Ernüchterung erst mal groß. Ich weiß, ich muss jetzt leiden. Aber danach fühle ich mich richtig gut! Wir sind zu sechst, alles bekannte Gesichter. Wir leiden gemeinsam, und wir sind gemeinsam erfolgreich. Nach einem Warm Up gibt uns Leo ein ausführliches Techniktraining für die im heutigen Workout relevanten Übungen. In spätestens 30 Minuten liege ich japsend auf dem Boden, fertig – aber glücklich! 3, 2, 1– Go!“
L
eo Löhr, 33, bietet mit myleo und dem CrossFitTraining ein echtes Sportkonzept, das garantiert zum Erfolg führt. Nach seinem Studium zum Diplomsportwissenschaftler arbeitete der ambitionierte Rugbyspieler jahrelang als Fitness- und Personal Trainer, und ließ sich dann schließlich zum CrossFit-Instructor ausbilden. In einem Loft in Berlin-Charlottenburg fand er die perfekte Location für seine ganz persönliche Folterkammer, in der man „das garantiert effektivste Fitnesstraining der Welt“ erleben kann, wie er verspricht.
Was ist eigentlich CrossFit? Kurz gesagt: Eine Lebensphilosophie, die auf sportlichen Tugenden wie Fairness, Disziplin, Ehrgeiz, Wille und Respekt basiert. Es ist die erste Sportart, die nicht nur ein Ziel verfolgt. Wie beispielsweise Bodybuilding, wo Muskelmasse und Optik zählen - Joggen, um die Ausdauer zu trainieren, oder Yoga, um beweglicher zu werden. Beim CrossFit werden alle Bereiche gleichzeitig abgedeckt. Es vereint bewährte Übungen aus Gewichtheben, Turnen und verschiedensten
Ausdauerdisziplinen die hocheffizient kombiniert werden, um alle Baustellen zu bearbeiten. Ziel ist eine funktionelle, breit angelegte Fitness. Es geht um Kondition - also Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit, sowie um Koordination - also Rhythmus, Kopplung oder Gleichgewicht. Nicht umsonst wird CrossFit bei Polizei- und Feuerwehrkräften eingesetzt. USSoldaten werden damit fit gemacht, und natürlich trainieren auch viele Profisportler und olympische Athleten nach diesem System. Auch Leo Löhr bedient sich diesem ganzheitlichen Konzept. Es erinnert ein wenig an Zirkeltraining, bei dem man von einem professionellen Coach angeleitet wird. Wie ein Personal Training in der Gruppe. Konkret bedeutet es auf Kisten zu springen, an Seilen zu klettern, an Ringen zu turnen, schwere Gewichte zu heben und sie anschließend auf den Boden zu schmeißen. Dabei sollen der Kampf gegen die Uhr und der Wettbewerbsgedanke in einer Trainingsgemeinschaft den Ehrgeiz wecken. Denn ein wichtiger Bestandteil ist das Gemeinschaftsgefühl, die Community. Beim Crossfit trainiert man in kleinen Gruppen, gemeinsam, aber eben auch gegeneinander.
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Slug Xxxxx Freiluft-Training
Outdoor-
Training Verwandeln Sie den Park in ein effektives Trainingsareal mit vier Fitnessbereichen, und holen Sie sich ein Allround-Workout an der frischen Luft. Von Jon Lipsey
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vielleicht keine schicken Maschinen oder gut sortieren Kurzhantelgestelle finden. Aber diese Übungen, die von Steve Halsall, einem der besten Personal Trainer, zusammengestellt wurden, sind wie Fitnesscenter und Training an der frischen Luft in einem. Wir haben uns dazu entschlossen, den Park in die vier Bereiche Kraftaufbau, Fettabbau, Lauftempo und sportspezifisches Konditionstraining zu unterteilen. Jeder Bereich beinhaltet drei Fitnessstufen, anhand derer Sie sehen, wie weit Sie sind.
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ür das Workout in diesem Trainingsplan brauchen Sie Zugang zu einer vielseitigen Trainingsanlage, die Ihnen alles bietet, was Sie brauchen, um abzunehmen, schlanke Muskeln aufzubauen, Ihr Lauftempo zu erhöhen und für Ihren Sport fit zu werden. Die gute Nachricht: Wahrscheinlich wohnen Sie bereits in der Nähe einer solchen Multifunktionsanlage. Ganz recht: Wir reden vom nächsten Park. Sie werden dort
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Slug Xxxxx
Fit in allen Bereichen
Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX
Wählen Sie einen Ort aus, der Ihren Fitnesszielen entspricht. Zirkelbereich S. 66 Verwenden Sie einfache Bestandteile des Parks wie Bäume und Bänke als Requisiten für tolle Workouts, bei denen Sie Fett verbrennen und fit werden. Hügelbereich S. 68 Gehen Sie an die Steigung und machen Tempotraining auf der Überholspur. Freiluft-Fitnessbereich S. 70 Absolvieren Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht und einigen gängigen Fitness-Stationen ein Rundum-Training.
Sportbereich S. 72 Verwenden Sie die Markierungen eines Fußballfeldes, um sportspezifisch zu trainieren und in Ihrer Sportart weiter durchzuhalten, wenn den anderen schon die Luft ausgeht.
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EatFit
Auftanken
Lachs relaxt Es gibt nur wenige Lebensmittel, die den schmerzenden Muskeln nach einem anstrengenden Workout so gut tun wie Lachs. Die ölige Fischsorte steckt voller Omega-3-Fettsäuren und ist hervorragend zur Linderung von Entzündungen sowie zur schnellen Regeneration geeignet.
Lachs ist außerdem ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel zum Muskelaufbau, da er große Mengen hochwertiger Proteine und viele essenzielle Aminosäuren enthält. Hier sind einige Ideen für Beilagen, mit denen der nahrhafte Fisch noch gesünder wird.
Junge Kartoffeln Menge: 6 Die in den Kartoffeln enthaltene Stärke erhöht die Zahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien und hält durch die Verlangsamung des Verdauungsprozesses länger satt.
Brokkoli Menge: 1 Handvoll Brokkoli enthält viel Chrom, das hilft, Muskeln aufzubauen, das Körperfett zu reduzieren und Energie zu produzieren. Dieses Gemüse ist auch eine tolle Quelle für knochenstärkendes Vitamin K.
Pesto Menge: 1 EL Das Olivenöl und die Pinienkerne im Pesto enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche den Appetit hemmen und dazu beitragen, dass im Körper eingelagertes Fett gespalten wird.
Inhalt 78 Sporternährung Alles was Sie wissen müssen, wenn es um Ihre Fitness geht
79 Im Fokus Eier stecken voller Proteine und helfen, Vitaminreserven aufzufüllen.
Zitronensaft
80 Fettabbau So hilft Naturjoghurt beim Kampf gegen den Speck.
81 Wissen Lust, etwas zu naschen? Schnappen Sie sich einen von 50 Snacks mit wenigen Kalorien
Tipp Wählen Sie Biolachs aus dem Pazifik statt aus dem Atlantik, da er höhere Konzentrationen an Omega-3Fettsäuren enthält.
Menge: 1 EL Zitronensaft hilft, den Blutzucker konstant zu halten und beugt dadurch Fetteinlagerungen sowie dem Heißhunger auf zuckerhaltige Nahrungsmittel vor.
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r ü f n Esse
r e n n ä M Lassen Sie sich in der Küche nicht durcheinanderbringen. Es ist ganz einfach, als Mann leckere Speisen zuzubereiten, die dabei helfen, schlanke Muskeln aufzubauen.
E
s ist eine Tatsache: Man hat uns jahrelang belogen. Haben Sie schon einmal gesehen, wie Jamie Oliver eine Dinnerparty für zehn Leute zubereitet? Dann nehmen wir es Ihnen auch nicht übel, wenn Sie sich nicht mehr zutrauen als ein belegtes Brötchen und glauben, für gute Speisen müsse man unbedingt auf dem Wochenmarkt einkaufen, unverständliche französische Vokabeln beherrschen und sich einen dieser MiniaturSchweißbrenner kaufen, die man aus völlig unerfindlichen Gründen zum Zubereiten von Paprikas scheinbar unbedingt braucht. In Wirklichkeit ist diese Vorstellung meilenweit von der Realität entfernt. Die einfachsten und gesündesten Rezepte sind oft auch die leckersten und können in der Regel mit einer Handvoll Zutaten schnell zusammengerührt werden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie in Zukunft der Tiefkühlpizza aus dem Weg gehen können.
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Trainer Von Joe Warner
Das Beste herausholen
Tipp des Monats
Inhalt 90 Gastexperte Kampfsport zum Fettabbau
92 Must-Do Move Starke Schulter
94 Wissen Das richtige Trainingstempo
95 Trainer-Drills Hürdenlauf
99 Home Workout Plyometrische Bewegungen
101 Trainingsplan Sprinttriathlon in acht Wochen
103 Gym Talk Mehr Muskeln in weniger Zeit
104 Top-Workout Trainingsplan für optimalen Muskelaufbau
Mut, zu versagen Gewichte heben, um zu versagen – ein gutes Trainingsziel, das fit macht. Mit einem Helfer sind Sie produktiver, weil Sie sicher bis zum Muskelversagen trainieren können. Der Vorteil: Wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, verbrauchen Sie sowohl vor als auch nach dem Training mehr Energie. Dies belegt eine Studie des Journal Of Exercise Physiology. Die Hälfte der Testteilnehmer trainierte mit 50 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung, hörte aber auf, bevor der Muskel versagte. Die anderen Probanden hoben verschiedene Gewichtsanteile ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung, gingen aber immer bis zum Muskelversagen. Laut der Ergebnisse war bei letzterer Gruppe ein „bedeutend höherer“ aerober und anaerober Energieverbrauch messbar.
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