Men's Fitness 02/2012 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

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Fitness

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Ernährung nährung

NR. 2/2012

POWERSIXPACK

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Abenteuer NR. 2/2012

HOLLYWOOD'S HÄRTESTER HELD

Fit wie unsere MF-Cover Boys

Kicks ass for real!

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

KETTLEBELL WORKOUT Das Meistertraining

FIGHT FITNESS Topform mit MMA-Training

GEWICHTHEBEN Olympische Moves

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T U O K R O W E M HO

Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

t t e F r e g i n e w , Mehr Muskeln enplan ch o W 4 e u e n r e D

OUTDOOR TIPP: CROSS COUNTRY 01 CoverFebruar.indd 1

7 WEGE

für mehr Erfolg im Training 11/01/2012 10:14

MF INHALT Fit im Februar 07 Der Feind im Fitnesscenter 10

12

14

Schneller sprinten – Tipps zum Erfolg

12 Flirt-Tipp – Lesen Sie die Gedanken Ihres Partners 14

Schwimmen – Weltmeisterliche Tipps von Daniel Unger

16

Fit-Tipp –Bestimmen Sie den Fettanteil Ihres Körpergewichts

18 Gesundheit – 15 lebensverlängernde Maßnahmen 20 Muskelaufbau – Erfolgreich durch die richtige Strategie 22 Hollywood Starpower – Dynamitfaust: Michael Jai White

32

24 Notfall-Workout – Fit in allen Lebenslagen

Expertentipps & Training 26 Intro 27 Muskelexperte Charles Poliquin – An die Front 28 Kardio-Experte Tim Don – Mit der richtigen Vorbereitung zur Topleistung 29 Abenteurer Ranulph Fiennes – Werden Sie zum Helden 30 Running – 7 Tipps für den richtigen Speed

Ausrüstungs-Profi 32 Powercenter – Kettler Multigym zum moderaten Peis

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33 Outdoor – Bike, Boots & Style 34 Style: José Mourinho, der lässigste Coach der Welt 35 Pflege – For Men only

56

Features

55

36 Brechen Sie Ihr Limit! - So erreichen Sie neue Bestmarken 42

Trendcheck: Barfußlaufen – Was steckt dahinter? MF forscht nach

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4 / FEBRUAR 2012/mensfitness.de

4-5 MFCONTENTS.indd 4

10/01/2012 15:26

FEBRUAR 2012 Features

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Kugelhantel Meisterklasse – Richtig trainieren mit Tipps vom Profis

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Trainer-Report – CrossFit Munich

Fight Special

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6 Regeln des Schattenboxens

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Fitnss, Kraft und Kondition durch MMA

64

Expertentipps & Ratschläge

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Cross Country – Powerbiking mit Deutschland’s Topstar Manuel Fumic

70

Model Workout – Der Trainingsplan für den Body eines MF-Cover Models

114 Das letzte Wort – „Warrior“ Joel Edgerton

88

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77 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats 78 Regeneration – Schokomilch nach dem Training 82 Schnelle Tipps – 5 gesunde Fettquellen 82 Power – Elementare Kraft durch Spurenelemente 84 Meisterklasse Kochen – Das perfekte Brathuhn

Trainer 86

Intro & Tipp des Monats

88

Gastexperte – Mehr Kraft durch olympisches Gewichtheben

94

Wissen – Checkliste zum „Abheben“

96

Must Do Move – Die 5 besten Oberschenkelübungen

100 Arm-Power – 9 effektive Übungen für einen starken Bizeps

104

102 Event Planner – In nur 6 Wochen bereit fürs Cross-Country-Rennen 104 Top-Workout – Fit wie nie in den eigenen vier Wänden

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HOLLYWOOD'S HÄRTESTER HELD

S. 22

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KETTLEBELL WORKOUT Das Meistertraining

FIGHT FITNESS

S. 56

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GEWICHTHEBEN

HAMMER-ARM

S. 100

NR. 2/2012

Fit wie unsere MF-Cover Boys

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AUF DEM COVER

S. 104 S. 66

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, weniger Fett Mehr Muskeln enplan Der neue 4-Woch

OUTDOOR TIPP: CROSS COUNTRY

7 WEGE

für mehr Erfolg im Training

S. 20

mensfitness.de/FEBRUAR 2012/ 5

4-5 MFCONTENTS.indd 5

11/01/2012 10:33

Stars und Fitness Michael Jai White

Dynamitfaust Autor, Regisseur, Schauspieler, Haudegen – Michael Jai White erklärt uns, inwiefern der schwarze Gürtel alles andere einfacher erscheinen lässt.

M

ichael Jai White ist ein wirklich übler Kerl. Bei der YouTubeSuche nach seinem Namen erscheinen zuerst Videos, in denen er mit dem Boxer, UFC-Veteran und ehemaligen Raufbold und Faustkämpfer Kimbo Slice Schlagtraining macht. „Kimbo fragte sich, warum ich immer jeden seiner Schläge vorhersehen konnte. Das lag ganz einfach daran, dass er mir seine Aktionen immer durch Schulterbewegungen brav ankündigte“, so White. „Viele Kämpfer verfügen über keine richtige formelle Grundausbildung und bringen kleine Fehler mit in den Ring. Sie stürzen sich mehr oder weniger ins Geschäft, ohne viel über die Grundlagen zu lernen. Das ist aber ein Fehler, weil sie die kleinen Schnitzer ihr Leben lang mit sich herumschleppen.“ White weiß, wovon er spricht. Er hat sich über drei Jahrzehnte lang mit Kampfkunst beschäftigt und bisher sieben schwarze Gurte erworben. Diese Erfahrung hat ihm Rollen in einer Mike Tyson-Biographie, im Film „Spawn“ und in einer „Kill Bill 2“-Szene eingebracht, die leider aus der Kinoversion herausgeschnitten wurde, auf der DVD aber zu sehen ist. BlaxploitationFans kennen und lieben ihn auch aus seiner

Star Fakten Name Michael Jai White, ehemaliger Lehrer, Kampfkunst-Spezialist und Schauspieler.

Bisherige Rollen Entstellter Held mit üppiger Maske in „Spawn“ oder Mafiaboss Gambol in „Der Dunkle Ritter“.

Geplante Rollen Mitwirkung bei „Three Bullets“, einem weiteren Film, dessen Drehbuch er selbst verfasst hat, sowie dem Streifen „The Wizards Hunter“, in dem es um einen übernatürlichen Detektiv geht.

Wissenswertes In der Highschool besserte White sein Taschengeld auf, indem er beim Christlichen Verein Junger Männer (YMCA) Karate unterrichtete und Tanzwettbewerbe gewann.

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Die Experten Running

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Schnelle Tipps zur Temposteigerung Laufen Sie mit diesen Fitnesstipps ökonomischer und schneller

Schultern Kopf Ihren Kopf sollten Sie neutral halten.

Blicken Sie mit den Augen 10 bis 30 Meter vor sich auf den Boden. Wackeln Sie nicht mit dem Kopf. Sonst werden Sie langsamer und laufen Gefahr, Halsschmerzen zu bekommen. Auch, wenn es bei der MarathonWeltrekordlerin Paula Radcliffe gut zu funktionieren scheint – machen Sie es besser nicht nach.

Lassen Sie die Schultern locker nach hinten und unten absinken. Wenn Sie verspannen und die Schulter hochziehen, verlieren Sie sowohl das Gleichgewicht als auch wertvolle Energie.

Oberkörper

Arme Achten Sie darauf, die Arme so entspannt wie möglich zu halten.

Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und synchronisieren Sie sie mit Ihren Schritten, um einen zusätzlichen Impuls zu erhalten.

Halten Sie den Oberkörper gerade.

Im Oberkörper befindet sich Ihr Schwerpunkt. Die Haltung entscheidet daher über den Laufstil.

Wenn Sie den Rücken gerade halten, optimieren Sie die Leistung Ihrer Lunge und ermöglichen eine gute Kraftübertragung beim Laufen.

Bauch Atmen Sie kontrolliert und entspannt. Wenn Sie ins Keuchen kommen, konzentrieren Sie sich auf die Zwerchfellatmung.

Füße Ihre Füße sollten mit dem Mittelfuß, also unterhalb Ihres Schwerpunktes, locker auf dem Boden aufsetzen.

Knie Heben Sie die Knie nicht zu hoch, um keine unnötige Energie zu verschwenden. Sie heben die Knie, um Ihre Beine voranzutreiben. Achten Sie auf einen bequemen Laufstil mit schnellen, leichtfüßigen Schritten.

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Slug Xxxxx

LUST AUF

MMA?

Wollen Sie in Form kommen, durchs Sparring Kraft und Kondition aufbauen oder sogar in den Käfig steigen? Dann versuchen Sie es doch einmal mit Mixed Martial Arts.

A

m 12. November 1993 stellte die Ultimate Fighting Championship den MMA-Stil einer Generation vor, die mit Jean-Claude Van-Damme- und Jackie-Chan-Filmen groß geworden ist. Damals traten acht Kämpfer zum ersten Turnier im Octagon gegeneinander an, darunter ein 197 Kilogramm schwerer Sumoringer, ein französischer Straßenkämpfer im Formtief, verschiedene Kickboxer sowie ein großer, magerer Brasilianer namens Royce Gracie. Als erster Champion stand am Ende Gracie fest, der alle seine Gegner in insgesamt gerade einmal etwas mehr als fünf Minuten zur Aufgabe gezwungen hatte.

Heute hat sich das Gesicht dieses Sports grundlegend verändert. Es wurden Ringrichter, Gewichtsklassen, Runden und Regeln eingeführt. Um beim MMA bestehen zu können, müssen die Kämpfer in allen Bereichen gut sein – vom Kickboxen übers Ringen bis hin zum Bodenkampf, dem Grappling. Ebenso wichtig ist es für sie, körperlich in absoluter Topverfassung zu sein. Gracie gewann noch allein mit Technik seine Kämpfe, doch die modernen MMA-Kämpfer nutzen Hebel, Sprints und Abläufe, um sich einen körperlichen Vorteil über technisch ebenbürtige Gegner zu verschaffen.

MMA-Fitness „MMA ist die beste Art, fit zu werden“, sagt Tom Davenport, der im Londoner MMA-Zentrum Urban Kings als Trainer tätig ist und vor Kurzem seinen ersten Profikampf hatte. „MMAKämpfer brauchen die Dynamik eines Ringers, dieselbe unglaubliche Core-Muskulatur wie die Meister im Brazilian Jiu-Jitsu, Dreh- und Schlagbewegungen aus dem Kickboxen sowie eine irrsinnige Ausdauer. Die Sportler haben Kondition, wohlgeformte Muskeln und explosive Power.“ Sie wollen wissen, wie Sie auch von diesem Sport profitieren können? Zunächst geht es darum, eine MMASchule zu finden. Davon gibt es bereits einige, doch mit unterschiedlicher Qualität. „Bei der Wahl der Schule

„MMA ist die beste Art, fit zu werden ...

Die Sportler haben Kondition, wohlgeformte Muskeln und explosive Power.“

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FIGHT SPECIAL

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„Cross Country ist die Formel-1 im Mountainbike Sport“

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OUTDOOR TOP SKILLS

CROSS COUNTRY EXTREMPOWER AUF DEM MOUNTAINBIKE

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anuel Fumic hat ein großes Ziel vor Augen.

Deutschlands erfolgreichster Cross CountryFahrer möchte dieses Jahr bei den Olympischen Spielen in London auf dem Treppchen stehen. Ein Ziel, das durchaus zu erreichen ist. Was es benötigt um diesen Erfolg zu erzielen und wie die Vorbereitungen des ehemaligen U-23 Weltmeisters und aktuellen Top-10 Weltcup-Fahrers aussehen, erzählt er uns hier im Interview.

Von Oliver Bloss

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MODEL-WORKOUT

DER WEG ZUM KÖRPER EINES COVER-MODELS Ein Körper wie die Fotomodelle auf dem Cover von „Men’s Fitness“? Kein Problem mit diesem Trainingsplan!

Von Matthew Ray Model Mark Brereton@WModels

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iele glauben, dass die Menschen, die auf der Titelseite dieses Magazins abgebildet sind, unglaubliche Glückspilze sind, die einfach mit dem perfekten Körper geboren wurden. Das stimmt aber nicht. In Wirklichkeit sind zielgerichtete Workouts und Ernährungspläne die Voraussetzung für einen Adoniskörper mit wenig Körperfett, eine rausgeglichenen Muskelverteilung und einem gut definierten Sixpack. Wer wie ein Fotomodell aussehen will, muss sein Training und seine Ernährung entsprechend anpassen.

Es gibt keine Zauberformel für den Waschbrettbauch.

Die Bauchmuskeln lassen sich nur mit spezifischen Übungen aufbauen und durch die Verbrennung der darüber liegenden Fettschicht herausarbeiten. Die hoch intensiven Workouts auf den folgenden Seiten, der Ernährungsplan für den Muskelaufbau auf Seite 74 sowie die Tipps unserer Experten helfen Ihnen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten und einen Körper wie einer unserer Cover-Models zu bekommen. Und wer weiß: Vielleicht präsentieren Sie ja einmal Ihren Sixpack auf der Titelseite der „Men’s Fitness“.

Trainingstipps Denken Sie nicht, Ihnen würde die Zeit fehlen, sich einen Körper nach dem Vorbild der MF-Covermodelle anzutrainieren. Mark Brereton lässt sich nicht durch Zeitdruck von seinen Fitnesszielen abbringen. „Ich verbringe gar nicht so viel Zeit im Fitnesscenter, weil ich einen Vollzeitjob und einen kleinen Sohn habe, um den ich mich kümmern muss“, sagt er. „Die größte Wirkung für die Muskeln ergibt sich, wenn ich direkt mit den Ganzkörperübungen anfange, mit 70 bis 80 Prozent meiner Maximalkraft arbeite und dann zu den Isolationsübungen übergehe.“ Diesem Beispiel folgt auch unser Workoutplan. Um das Maximum aus dem Körper herauszuholen, sollten die Workouts auf 45 Minuten beschränkt werden. Es empfiehlt sich eine hohe Frequenz, um die Muskeln zu erschöpfen und Kalorien zu verbrennen.

Es ist auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen und das Gewichtstraining durch einen vernünftigen Ausdauerplan zu ergänzen. „Ich trainiere jede Woche 15 Minuten auf dem Laufband, wobei ich zwei Minuten lang sprinte und mich eine Minute lang ausruhe. Diesen Durchlauf wiederhole ich fünf Mal“, erzählt uns Brereton. „Dabei wird eine Menge Körperfett umgeschichtet.“

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Auftanken

EatFit

Feurige Chilis Lebensmittel wie Chilischoten, die der Verdauung so richtig einheizen, können beim Abnehmen einen wichtigen Beitrag leisten. Die hohen CapsaicinKonzentrationen in Chilis sind ausgezeichnet dazu geeignet, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, damit der Körper mehr Kalorien verbrennt. Neueste Ergebnisse, die im „Journal Of Biological Chemistry“ veröffentlicht wurden, besagen, dass ein Teelöffel gehackter roter oder grüner Chilischoten mit der enthaltenen Menge von etwa 30 Milligramm Capsaicin den Umsatz temporär um bis zu 23 Prozent steigern kann. Damit wurde eine Reihe vorheriger Studien belegt, darunter eine Untersuchung aus dem „Journal Of The Medical Association Of Thailand“, bei der die Teilnehmer nach dem Konsum eines Getränks mit 5 Gramm Chili von einem erhöhten Grundumsatz berichteten.

Inhalt 78 Regeneration Süßes, für nach dem Training

80 Schnelle Tipps Der Körper braucht Fett, aber keinen Obstsaft – hier sind die Gründe

82 Ergänzungsmittel für den Sport

Schnelle Tipps

Essen Sie auch die we ißen Rippen im Inneren de r Chili, weil diese die hö chste Capsaicin-Konzentrati on enthalten. Sie sind da mit der schärfste Teil der Frucht.

Geben Sie Ihrem Körper ausreichend essenzielles Magnesium?

84 Koch-Meisterklasse Der Koch Lee Streeton erklärt, was Sie mit einem ganzen Huhn anfangen können.

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Gewichtheben Gewichte stemmen wie die Profis – mit den Tipps des Elitetrainers Mike Causer.

Mike Causer

Mike Causer ist ehemaliger britischer Meister im Gewichtheben, der verschiedene Rekorde gebrochen hat und zu den Top 100 der Welt zählte. Er ist mittlerweile als Kraftund Konditionstrainer tätig, wobei er Sportler wie Roger Gracie, den Weltmeister im Brazilian Jiu Jitsu, betreut. Außerdem ist er im Londoner Fitness-Studio KX fürs olympische Gewichtheben zuständig.

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Gastexperte Trainer

Vorbereitung Diese Übungen erwärmen die Muskeln und dienen der Gewöhnung an die richtigen Bewegungsmuster.

Machen Sie vor dem Gewichtheben zum Aufwärmen von den folgenden Übungen sechs bis acht Wiederholungen.

Pressen hinter dem Nacken Die Stange auf die Trapezmuskeln legen. Die Ellbogen befinden sich dabei direkt unterhalb der Stange, anstatt nach hinten zu weisen.

Nun die Stange dynamisch nach oben pressen und wieder absenken lassen. Absolvieren Sie alle Wiederholungen mit schnellen und kräftigen Bewegungen.

S

chon einmal gehört, dass es bei den beiden olympischen Disziplinen im Gewichtheben (dem Stoßen und das Reißen) auf die „richtige Technik“ ankommt? Das stimmt in gewisser Weise. Es steckt aber noch mehr dahinter. Wenn ein Sportler nicht stark und dynamisch ist, dann wird er auch mit der besten Technik der Welt die schwere Hantel nicht vom Boden bis über den Kopf heben können. Die gute Nachricht: „Das Gewichtheben ist gar nicht so schwer, wie viele denken“, so der ehemalige Elite-Gewichtheber Mike Causer. „Ich sage den Leuten immer: ‚Wer sitzen und aufrecht stehen kann, der kann auch das Gewichtheben‘.” Die wichtigste Bewegung, die für beide Disziplinen gebraucht wird, ist ziemlich natürlich.

Es ist dieselbe Bewegung, die wir zum Aufstehen und Hinsetzen brauchen.“ Die olympischen Disziplinen mögen manchem Angst machen. Dabei ist es auch möglich, anfangs eine leere Stange

zu verwenden. Der Trainingseffekt ist sehr motivierend. „Dies ist die schnellste und wirkungsvollste Art, explosive Kraft zu entwickeln, die sich auf jeden anderen Sport übertragen lässt“, sagt Causer. „Es werden Tempo, Dynamik und das Bewegungsausmaß trainiert.

Zudem bekommen Sie durch die tollen Erfolgserlebnisse einen Adrenalinkick.“ Auch für die anderen GanzkörperÜbungen wie die Kniebeuge bringt das Gewichtheben etwas. „Der Athlet lernt dabei, den Körper unter Stress und Belastung koordiniert zu bewegen“, erklärt Causer. „Bei umfassenden Gewichtsübungen steigt dann das Selbstvertrauen, weil der Sportler bereits Erfahrung damit hat, große Gewichte erfolgreich zu heben. Die Bewegungen sind ganz einfach auszuführen, wenn sie korrekt unterrichtet werden.“ Hier ist Causers umfassender Leitfaden für die Blättern Sie zwei wichtigsten um zu Ihrem GewichtheberÜbungen, die Sie je Workout machen werden.

Drehungen Die Ellbogen beugen und nach hinten ziehen, um die Stange nah am Körper senkrecht nach oben zu heben.

Strecken Sie die Arme aus, wenn sich die Langhantel auf Brusthöhe befindet, um sie über dem Kopf nach oben zu führen.

Kniebeuge mit gestreckten Armen Stemmen Sie die Stange nach oben.

Dann mit geradem Rücken die Knie beugen, um den Körper so weit zu senken, dass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.

Beim Absenken die Knie leicht nach außen drehen und beim Hochkommen wieder nach innen führen.

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Trainer Must-Do Move

Die fünf besten Übungen für die Oberschenkelrückseite

Hammerharte Oberschenkel Mit fünf Übungen zur großen und starken hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Basisübung Ausfallschritt Nutzen Beim Aufbau starker Beinmuskeln ziehen die meisten Sportler die Kniebeuge vor.

Dabei zählt der Ausfallschritt mit zu den grundlegendsten Bewegungsmustern des Menschen.

Sie beansprucht die kräftigen Muskeln des Unterkörpers inklusive des Pos, der Schenkelstrecker, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden. Auch die Adduktoren, Hüftbeuger und viele andere Stützmuskeln, die für Tempo, Dynamik und Koordination sorgen, kommen zum Zug.

Tipp Verspannungen in der hinteren kinetischen Kette vom Rücken über den Po bis hin zur Oberschenkelrückseite können die Übung erschweren, da hierdurch die Flexibilität sinkt.

Außerdem müssen die Muskeln kraftvoll und koordiniert arbeiten.

Dehnen Sie daher diese wichtigen Muskelgruppen, um größere Erfolge zu erzielen.

So funktioniert’s > Stellen Sie sich mit einer Langhantel auf der Schulterrückseite aufrecht hin. Die Ellbogen dabei nach hinten ziehen, um die Schulterblätter zusammenzupressen.

Den Rücken während der gesamten Übung aufrecht und die Core-Muskulatur angespannt halten.

> Jetzt einen großen Schritt nach vorn machen. Das Knie bleibt dabei auf den Fuß ausgerichtet. Es darf auf keinen Fall weiter als bis zur Fußspitze nach vorne wandern.

> Nun beide Knie um 90 Grad beugen. Am Ende dem Körper mit dem vorderen Fuß wieder nach oben in die Ausgangsposition schieben.

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Must-Do Moves

Rumänisches Kreuzheben

Bein-Curl mit Gymnastikball

Nutzen Diese Bewegung aktiviert

> Mit angespanntem Core und nach

Nutzen Auch, wenn

die oft vernachlässigten Muskeln der Schenkelinnenseite. Sind sie nur schwach ausgeprägt, kann das zu einem muskulären Ungleichgewicht und Verletzungen führen. Werden sie gekräftigt, wirkt sich dies positiv auf alle Gewichtsübungen und sportlichen Leistungen aus, für die der Unterkörper wichtig ist.

vorne gerichtetem Blick einen großen Schritt zur Seite machen und den Körper über dem ausgestellten Bein absenken lassen. Das Knie bleibt dabei auf die Zehen ausgerichtet. > Die Hanteln mit geradem Rücken nach unten bis auf den Boden führen (oder so weit, wie es Ihnen noch angenehm erscheint). > Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Sie hier nur das eigene Körpergewicht bewegen: Die Übung ist überraschend schwer und setzt die Oberschenkelrückseite ziemlich unter Druck.

So funktioniert’s > Mit enger Fußhaltung aufrecht

So funktioniert’s > Kopf, Schultergürtel und oberen

ablegen und die geschlossenen Füße auf einen Gymnastikball setzen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. > Jetzt mit geradem Rücken die Hüfte anheben und dabei den Ball mit den Fersen heranziehen. > Die obere Position kurz halten, dann langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.

Rücken auf einer Gymnastikmatte

hinstellen und in jede Hand eine Hantel nehmen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Ausfallschritt mit Sprung

Nutzen Diese Bewegung

> Mit angespanntem Core und nach

Nutzen Hier geht es darum, mit

aktiviert die oft vernachlässigten Muskeln der Schenkelinnenseite.

Sind sie nur schwach ausgeprägt, kann das zu einem muskulären Ungleichgewicht und Verletzungen führen. Werden sie gekräftigt, wirkt sich dies positiv auf alle Gewichtsübungen und sportlichen Leistungen aus, für die der Unterkörper wichtig ist.

vorne gerichtetem Blick einen großen Schritt zur Seite machen und den Körper über dem ausgestellten Bein absenken lassen. Das Knie bleibt dabei auf die Zehen ausgerichtet. > Die Hanteln mit geradem Rücken nach unten bis auf den Boden führen (oder so weit, wie es Ihnen noch angenehm erscheint). > Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

explosiven Sprüngen so hoch zu kommen, dass die Position der Beine getauscht werden kann, bevor der Körper wieder im Ausfallschritt landet. Die Übung ermöglicht ein schnelles Muskelwachstum und wirkt sich auf viele Sportarten positiv aus.

So funktioniert’s > Mit enger Fußhaltung aufrecht

So funktioniert’s > Springen Sie aus dem Ausfallschritt heraus senkrecht nach oben.

> Im Sprung die Position der Beine tauschen und die Füße umgekehrt wieder aufsetzen. > Den Körper flüssig in den nächsten Ausfallschritt sinken lassen und die Übung wiederholen.

hinstellen und in jede Hand eine Hantel nehmen.

Im nächst Monat en

Trizeps

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Trainer Top-Workout

Wohnzimmer-Workout Ein Satz Kurzhanteln reicht, um in den eigenen vier Wänden zu trainieren und fit wie noch nie zu werden.

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it mehreren Tausend Euro können Sie sich zuhause ein professionelles Fitnesscenter einrichten. Doch mit etwas Einfallsreichtum lassen sich auch Lösungen für den kleineren Geldbeutel finden, mit denen sich ebenfalls stattliche Erfolge erzielen lassen. Steht beispielsweise nur ein Satz Kurzhanteln zur Verfügung, sind keine schweren Varianten der Kniebeuge mit Rückenauflage, des Kreuzhebens oder des Brustpressens möglich.

Dann geht es darum, sich Übungen auszusuchen, die auch mit leichten Gewichten anspruchsvoll sind, wie etwa das tiefe Schulterpressen (siehe S. 107).

Das Tolle an den Kurzhanteln ist ihre Vielseitigkeit. Sie können sowohl zum Aufbau von Muskelmasse als auch zum Abnehmen eingesetzt werden.

Wir haben einen speziellen Zyklus erstellt, der Kalorien verbraucht und den Bauch schrumpfen lässt, gleichzeitig aber auch zum Aufbau eines stahlharten Sixpacks dient. Und das alles zu einem Preis, der noch unter der Monatsmitgliedschaft mancher Fitnesscenter liegt. Ihr einziges Problem: Wofür wollen Sie das ganze gesparte Geld ausgeben?

Blättern Sie um zum ersten der drei Workouts

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Muskelaufbau Manche Leute denken, ein Hantelset mit 20 Kilogramm sei nicht genug, um vernünftig Muskeln aufzubauen. Gehören Sie zu dieser Gruppe? Dann werden Sie nach diesem Workout vielleicht Ihre Meinung ändern. Die Übungen wurden so gewählt, dass entweder wie bei der Einbein-Kniebeuge das Eigengewicht als zusätzlicher Widerstand dient oder der Körper in eine instabile Haltung gebracht wird, in der es nicht möglich ist, große Gewichte zu bewegen. Ein Beispiel hierfür ist das tiefe Schulterpressen. Diese Art von Übungen hilft auch, wenn später einmal schwerere Gewichte bewegt werden sollen. Das tiefe Schulterpressen dient etwa der Ausbildung der Rautenmuskeln, bei den meisten Männern ein Schwachpunkt. Sind diese anspruchsvollen Übungen anfangs zu schwer, kann auch zunächst zur Heranführung die dargestellte Alternativlösung genutzt werden.

1 Einbein-Kniebeuge Sätze 2 Wiederholungen 10 pro Seite

> Ein Bein hinter dem Körper anheben und das Standbein beugen.

Den Oberkörper dabei aufrecht halten. Am Ende das Standbein wieder strecken, um nach oben zu kommen.

Einfachere Variante Normale Kniebeuge Mit den Hanteln auf Schulterhöhe in die tiefe Kniebeuge gehen.

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