VOLLE KR AF T NACH VORN! D IE N EU E
MEN’S FITNESS FEBRUAR 2015
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
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ANIMAL WORKOUT
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
WECKE DAS TIER IN DIR
ABENTEUER AM YUKON
WAS MÄNNER GLÜCKLICH MACHT
02/2015
SIXPACK
DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEN BAUCH
VEGAN POWER REZEPTE MIT WUMMS
FIT IN DIE ZUKUNFT
TRENDS & GADGETS
EXLUSIV-INTERVIEW WIE ER ZUM RINGER WURDE
BREITE BRUST
WAS IHN STARK MACHT
DAS NEUE OBERKÖRPERTRAINING Deutschland 4,20 EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EURO Schweiz 7,80 CHF
CHANNING TATUM
Februar 62 Nico
Müller: Eins werden mit dem Snowboard
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Mit zweimal Laufen zum Marathon
Ein Netz aus Menschen, ein wahnsinniger Stunt, eine sandige Abfahrt – drei große Momente Trends & News
14 Fitness Trends
20 Hightech für alle
Workout-Equipment und eine Top-Übung
Die neusten Gadgets für Technik-Freaks
16 Power Lifting
22 Hotlist Februar
Jetzt richtig was bewegen
Die heißesten Frauen des Monats
18 Klamotten zum Loslegen
28 Hollywood kompakt
Vier funktionelle Top-Produkte
Motivation & Erfolg
Ausdauer Coach
31 Mentaler Durchbruch
53 Ab in den Süden
Wie die Einstellung uns stärker macht
Spontan die Sachen packen und durch die Sonne strampeln
45 Fitness der Zukunft
Was uns demnächst erwartet
Outdoor & Abenteuer
122 Omega 3:
61 Winter Special 20 Seiten SchneeZauber für den Start in die 2015er-Saison
Alles, was du wissen musst
Diese Filme musst du dir ansehen
68 Neue Powder Gear
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Natürlich fit: Das Animal Flow Workout
Starkes Equipment für das große Abenteuer auf Ski und Snowboard
70 Fulda Challenge Die große Herausforderung im Yukon Territory
Standards
32 Channing Tatum im Interview
4 Editorial 142 Leserfragen 146 Vorschau/ Impressum
Fotos Ausführliche Bildinformationen in den jeweiligen Geschichten
08 Bilder des Monats
Inhalt 130 Workout Coach
81 Neue Reize setzen Eine Übung zum Niederknien
94 Hantel her, Brust raus
TRAINING IN DER FOLTERKAMMER Chefredakteur Christo Foerster wollte wissen, ob Pilates ihn nach vorne bringt
Dein Classic-Workout für einen richtig starken Auftritt
136 MuskelBasics Wie sie funktionieren, was sie brauchen, wie sie wachsen
104 Kettle Bell Workout Es ist so einfach: Die besten Übungen für Zuhause
106 Erwan le Corre Auf starken Sohlen zu mehr Balance Bestfood Guide
111 Mein Kumpel Kiwi Was die grünen Dinger alles können
118 Die Sonne im Glas Ein großartiger Vitamin-Smoothie zum Träumen
120 Nüsse selber mixen Einfache Ideen für Power-Snacks, die auch noch toll schmecken
Highlights
40 IN 8 WOCHEN ZUM SIXPACK
Unser Kollege aus England hat vorgemacht, wie es geht. Von 18,5 auf 7 Prozent Körperfett! Wir zeigen seine Top 6 Übungen für den Bauch
112 VEGAN IN TOPFORM
Balance &Health
129 Yoga Klischees
Vegan-Guru und Ex-Triathlet Brendan Brazier über seine erstaunliche Karriere und die besten Power-Rezepte
Männer wollen Performance, Frauen Gefühl
140 Auf in den Kampf So wappnest du dich gegen die Grippe und verpasst kein Training
mensfitness.de
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chann
Foto 2013 Columbia Pictures Industries, Inc.
MOTIVATION & Erfolg
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mensfitness.de
CHANNING TATUM
„ICH WURDE MEIN LEBEN LANG UNTERSCHÄTZT”
Im Interview mit der MEN'S FITNESS erzählt Channing Tatum, warum es eine Genugtuung für ihn ist, es endlich allen zu zeigen. Sich herausgekämpft zu haben aus der Rolle des dummen Schulversagers und Strippers – und endlich ehrliche Anerkennung zu bekommen. Möglich, dass es für seine Rolle als Olympia-Ringer im Sportdrama Foxcatcher sogar den Oscar gibt
ning tatum Der harte Kampf des
MOTIVATION & Erfolg
ben‘s
transformation VORHER
B
en Ince, MF-Kollege aus England, wollte wissen, was mit acht Wochen diszipliniertem Training und der richtigen Ernährung körperlich möglich ist. Eine ganze Menge! Er reduzierte sein Gewicht um vier, seinen Körperfettanteil um unglaubliche 11,5 Prozent. Ganz abgesehen von der neuen Energie und dem Zugewinn an Selbstbewusstsein, die in Zahlen nicht auszudrücken sind. Auf den Fotos rechts siehst du seine Verwandlung vom unfitten Schreibtischtäter zum drahtigen Covermodel. Covermodel? Ja, denn Ben prangt auf dem neuen MF Bookazine „Der ultimative Fitness-Plan: Zum Sixpack in 8 Wochen”, das ab sofort erhältlich ist (mensfitness.de/shop). Darin stellt Ben ausführlich den Fitness- und Ernährungsplan vor, den der renommierte Personal Coach Rich Philipps für ihn entwickelte. „Dieses Bookazine enthält jedes Workout, das ich in den acht Wochen absolviert habe. Es gibt eine Übersicht, wie man besser und smarter isst, was den Körper stärker und schlanker macht. Und schließlich haben wir noch die besten Nahrungsergänzung für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Gesundheit aufgelistet. Wenn du endlich strukturiert durchstarten willst, dann ist das dein Anleitung”, sagt Ben selbst. Wir mögen es ehrlich. Und deshalb kommt auch dieses MF Bookazine nicht mit wilden Versprechungen à la „fit in 6 Minuten”. Acht Wochen sind ein realistischerer Zeitraum für eine nachhaltige Transformation. Außerdem beschreibt Ben auch ganz offen, wie sein Feintuning vor dem Cover-Shooting aussah, inklusive Haarentfernung, bräunen und Aufpumpen. Auf der nächsten Doppelseite stellen wir Ben's Top 6 Bauchübungen vor. Auf zu neuen Ufern!
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mensfitness.de
SIXPACK
72 68 18,5 7 in 8 wochen zum sixpack! 28 BEN INCE
VITALDATEN
STARTGEWICHT (KG)
NACHHER
ENDGEWICHT (KG)
KÖRPERFETTANTEIL ZU BEGINN (%)
KÖRPERFETTANTEIL AM ENDE (%)
WORKOUTS
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HÖCHSTE ANZAHL VON REPS IN EINEM WORKOUT
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AUSDAUER Coach
der traum vom T E X T D AV I D K AT Z
marathon Nur zwei mal pro Woche laufen und in vier Monaten den ersten Marathon schaffen: Der ultimative MEN’S FITNESS-Plan für die 42 Kilometer
Foto Shut terstock
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uf der Liste der sportlichen Ziele steht ein Marathonlauf oft ganz weit vorn. Die 42,195 Kilometer lange Strecke wirkt nach wie vor eine unglaubliche Faszination aus. Selbst auf Hobbysportler, die eigentlich gar keine ausgesprochenen Läufer sind. Sogar auf Couch Potatoes. Einmal diese extreme Herausforderung antreten, einmal den „Mann mit dem Hammer” besiegen, der irgendwo um Kilometer 30 herum lauern soll, einmal über den Reflex des Aufgebens hinausgehen und unter dem frenetischen Beifall Hunderter Zuschauer an der Strecke durchs Ziel laufen. Aber so sehr wir vom Marathon träumen mögen – öffentlich oder ganz still im Unterbewusstsein – da schwingt immer auch die Vorstellung von monatelangem Kilometerfressen zur Vorbereitung mit. Und ehe wir uns versehen, haben wir den Traum scgon wieder zurückgestellt. Nicht vereinbar mit dem Lebensalltag, zu wenig Zeit, andere Prioritäten. Ausreden.
mensfitness.de
Aber in 2015 ist Schluss mit Ausreden. Entweder sagst „Ich möchte keinen Marathon laufen” oder „das packe ich jetzt an”. Aber nicht „Ich würde ja gerne...”. Denn wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, der dich mit nur zwei Laufeinheiten pro Woche in vier Monaten fit für das große Ziel macht. Sprich: Du kannst den Traum schon im April oder Mai verwirklichen. Du musst auch keine Sorge haben, danach wie ein ausgemergelter Marathon-Profi durch die Gegend zu laufen, denn zusätzlich zu den zwei Laufeinheiten absolvierst du zwei Workouts: Eins für die Stabilität, eins für die Athletik (siehe folgende Seiten). Diese Workouts unterstützen dein Lauftrai-
MARATHON
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u ez ein l채sst k usreden. Unser Plan it A mensfitness.de
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OUTDOOR & Abenteuer POWDERTIME MIT NICO MÜLLER ★ WINTER-EQUIPMENT ★ FULDA CHALLENGE
L A I C E P S R WIN TE ■
Was gibt es Größeres für einen Wintersport-Fan als die ersten Schwünge im Neuschnee. Endlich beginnt die Peaktime in den Bergen... Zermatt in der Schweiz ist laut einer aktuellen Umfrage das beste Skigebiet der Alpen, gefolgt von SerfausFiss-Ladis (Österreich) und Arosa
(Schweiz). Die Universität Innsbruck und das Beratungsunternehmen Mountain Management befragten 47.925 Skifahrer und Snowboarder direkt auf den Pisten. Wichtigstes Kriterium für die Befragten: die Größe des Skigebiets und das Pistenangebot. Aber: Egal wo du unterwegs bist, diesen Winter solltest du nach allen Regeln der Kunst zelebrieren!
Foto K2
JAWOLL! 20 SEITEN SCHNEE UND EIS
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WORKOUT Coach
ANIMAL FLOW ★ BRUST ★ KETTLE BELL ★ MUSKEL-WISSEN ★ LEBERT EQUALIZER
GANZ ALLEIN – AUF EINEM BEIN
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Schon mal rumänisches Kreuzheben auf einem Bein versucht? Für diese hammerharte Übung brauchst du unglaublich viel Stabilität und starke Beine. Mit dieser Variante tastest du dich langsam heran...
Foto Nicky Johnston
Belade das eine Ende einer Langhantelstange mit Gewicht und fixiere das andere so am Boden, dass die Stange nicht wegrutscht, zum Beispiel in der Ecke eines Raumes. Greife das freie Ende der Stange mit einer Hand und hebe das Bein der gleichen Körperseite vom Boden ab. Jetzt beugst du das Standbein leicht und schiebst den geraden Rücken nach vorne (die Hantelstange senkt sich). Schön stabil bleiben und langsam wieder aufrichten.
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ANIMAL FLOW
SO FUNKTIONIERT DIESES WORKOUT
Fotos Joel Anderson
Nimm dir 5 Minuten Zeit fürs Warm-up. Gute Übungen sind das Handgelenk-Rollen, ArmeSchwingen, Ausfallschritte und Knieheben. Danach 10 Minuten lang Durchgänge mit formspezifischen Dehnübungen. Zwischen den Übungen keine Pause einlegen, zwischen den Durchgängen jeweils eine Minute pausieren. Über die nächsten 10 Minuten hinweg mit Aktivierungsübungen trainieren. Auch hier auf Pausen verzichten und dafür nach jedem Durchgang eine Minute warten. Dieses Schema auch für alle bewegten Varianten nutzen. Am Ende zu den Flow-Übungen übergehen, die erneut flüssig und ohne Pausen durchgeführt werden. Nach dem Abschluss der Flow-Sequenz 2 Minuten innehalten und die Reihe vier weitere Male wiederholen.
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DAS TIER mensfitness.de
WORKOUT Coach
Animal Flow ist eine Mischung aus natürlichen Bewegungen, Bodyweight-Training und Kampfkunst. Für Rundum-Fitness und beeindruckende Optik
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iemand findet Kniebeugen ästhetisch ansprechend. Sie sind effektiv, mehr aber auch nicht. Schaulustige, die zusehen wollen, wie die Sportler ihre Hintern Richtung Boden sinken lassen, tummeln sich in den Fitnesscentern keine. Mit Animal Flow hat der amerikanische Coach Mike Fitch nun ein Trainingssystem entwickelt, das unglaublich elegant rüberkommt und enorme Effekte für die funktionale Fitness hat. Animal Flow kombiniert Tierbewegungen, Bodyweight-Training, Elemente aus der Capoeira und dem Turnen. Die Übungsreihen erfordern unglaubliche Kraft sowie die Geschmeidigkeit und Wendigkeit eines Freerunners.
DIE WILDEN DREI
IN DIR
Jedes Animal Flow-Workout ist in Abschnitte unterteilt. „In den formspezifischen Dehnübungen gehen wir langsam in Positionen hinein, die unsere Mobilität insgesamt verbessern“, so der britische Animal Flow Master Coach Richard Scrivener, der auch auf den Bildern hier zu sehen ist. „Durch die sogenannten Aktivierungsübungen verbessern wir mittels Halteübungen die Stabilität, Flexibilität und isometrische Kraft. In den Übungen der bewegten Varianten fordern wir den Körper dann mit kraftvollen und kontrollierten Abläufen.“ Am anstrengendsten sind jedoch die majestätischen Flow-Übungen. „Sie sind eine Kombination aus allem“, erklärt Scrivener. „Allerdings gilt beim Animal Flow: Nix ist fix. Jeder kann Elemente in sein Workout mit aufnehmen, um mit mehr Funktionalität und Kreativität zu trainieren.“ Probier es aus, und du wirst dich fühlen wie ein Raubtier, das Breakdance in Zeitlupe macht.
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VEGANE POWER
MEIN GRÖSSTES TALENT: ZU ERKENNEN, DASS ICH DURCHSCHNITT WAR
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BESTFOOD Guide
vegan zu neuer power Brendan Brazier
Der internationale Vegan-Guru stellt 7 Rezepte für Athleten vor und spricht über seinen ungewöhnlichen Weg
mensfitness.de mensfitness.de
F o t o N a r a y a n a Ve r l a g
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eim Thema Fitness blieb mir keine Wahl. Ich hatte in der neunten Klasse beschlossen, Profisportler zu werden, daher blieb mir nichts anderes übrig, als fit zu sein. Ich begann mit dem Laufen auf der Bahn, und schon nach kurzer Zeit zeigten sich meine Stärken und Schwächen. Ganz offensichtlich war ich von Natur aus nicht besonders schnell. Deshalb stellte ich mir vor, veilleicht im Ausdauersport etwas erreichen zu können. Aber das war erst einmal nicht der Fall. Meine Fähigkeit, lange Strecken zu laufen, ohne müde zu werden, war auch nicht besonders beeindruckend. Ich war weder schnell noch besonders ausdauernd, also würde ich mein Berufsziel überdenken oder herausfinden müssen, wie ich meine Leistung beträchtlich steigern könnte. Trotz meiner Schwächen machte mir das Laufen großen Spaß. Jeden Morgen vor der Schule drehte ich zehn Minuten lang meine Runden. Die Strecke, die ich in diesen zehn Minuten lief, wurde mit jeder Woche länger. Vielleicht war ich kein besonders talentierter Sportler, aber einer der großen Vorzüge von Ausdauersportarten liegt darin, dass Talent für den Erfolg keine große Rolle spielt. Du musst vor allem wieder und wieder trainieren. Je mehr ich lief, desto klarer wurde mir, dass ich wirklich ein besonderes Talent hatte: die Fähigkeit zu erkennen, dass ich bestenfalls Durchschnitt war und härter und geschickter daran arbeiten muss als die anderen. Es hat funktioniert. Ich habe aus diesem „Talent” eine Karriere gemacht.
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AUSPROBIERT
Chefredakteur Christo Foerster wollte wissen, ob Pilates ihn nach vorne bringen kann. Er turnte mehrere Wochen lang mit Pilates-Freak Tony Rockoff durch dessen HinterhofStudio.Erst kam der Schmerz, dann die Erkenntnis: Pilates rockt
PILATES FĂœR KERLE
training in der 130
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WORKOUT Coach
folterkammer FOTOS TORSTEN KOLLMER
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BALANCE &Health
GRIPPEFEST IN 24 STUNDEN
Winterzeit, Grippezeit. Du willst aber nicht auf die Arbeit oder das Training verzichten? So bietest du den Erregern die Stirn und bleibst fit, während alle um dich herum kränkeln
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as Beste zuerst: Du darfst auch jetzt noch trainieren. „Es hat sich gezeigt, dass Sport die Immunzellen und deren Funktion im Körper stark beeinflusst“, erklärt der englische Pharma-Experte Steve Riley. „Es gibt auch Hinweise darauf, dass Training eine Reaktion des Immunsystems hervorruft, vor allem in den weißen Blutkörperchen. Diese enthalten die Waffen zur Bekämpfung von Infektionen. Dazu zählen Antikörper und unterschiedliche Proteine.“ Es gibt nur eine wichtige Einschränkung. „Beide Zellreaktionen hängen anscheinend von der Intensität und Dauer des Sports ab“, so Riley. „Deshalb kann ein Training bis zur Erschöpfung das Immunsystem sogar noch schwächen. Um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, muss sich die Intensität im moderaten Rahmen bewegen.“ Unter dem Strich heißt das: Wenn ein Kollege nach dem anderen ausfällt, sollte ein lockerer 5km-Lauf in der Mittagspause in Ordnung sein. Ein hartes Kettlebell-Zirkeltraining wäre aber eher kontraproduktiv. Was du sonst noch machen kannst? Viel, und zwar ganz ohne einen Arzneischrank voller Tabletten! Es genügen bereits einige einfache Vorsichtsmaßnahmen. Die Tipps unten und rechts geben dir Kraft im Kampf gegen die Grippe.
GRÜNER TEE
Trink grünen Tee statt Kaffee zum Frühstück. Er enthält Catechine, die das Immunsystem ankurbeln sollen. Auch ein Spritzer Zitrone im Tee ist gesund. „Viren können in Zellen mit hohen Vitamin-C-Konzentrationen nicht überleben“, sagt Medizinerin Dr. Lucie Novak. Heißt: Sauer macht gesund.
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SAUBERE HÄNDE
Pass auf, was du anfasst. Erreger können auf Türgriffen, Lichtschaltern oder auch Besteck stundenlang überleben. Natürlich solltest du jetzt nicht durchdrehen und nur noch mit Desinfizierspray durch die Gegend laufen. Für dieses Thema sensibilisiert zu sein, kann aber nicht schaden.
MEHR KNOBLAUCH
Die pikanten Knollen enthalten Ajoene – eine entzündungshemmende Substanz. Knoblauch kann auch dank seiner antiseptischen und pilzhemmenden Eigenschaften dabei helfen, Infektionen abzuwehren. Lieber etwas riechen als krank werden!
GESUNDHEIT
IMPFUNG
Laut Medizinern wie Novak der beste Schutz gegen die Grippe. Die Ständige Impfkommission rät insbesondere Menschen ab 60 Jahren zur Impfung. Aber: Die Wirksamkeit beträgt bei gesunden Erwachsenen etwa 55 bis 70 Prozent und variiert von Saison zu Saison. Eine Hilfe, aber keine Garantie.
MEHR FISCH
Ölhaltiger Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering enthält essenzielle Fettsäuren. Sie sorgen dafür, dass die Zellmembranen gesund und flexibel bleiben. Besonders wichtig ist das für die Unterstützung des Immunsystems bei der Reaktion auf neue Informationen. Ölhaltiger Fisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin D, das immunisierend wirkt und im Winter nicht mit Hilfe des Sonnen lichts synthetisiert werden kann.
MEHR PILZE
llustration Bill McConkey Foto iStock
Bei vielen Menschen liegt ein Zinkmangel vor. Zink kommt aber eine wichtige Rolle bei der Bildung und Unterstützung der weißen Blutkörperchen zu. Diese sind verantwortlich für die Bekämpfung von Infektionen. Eine hervorragende Zink-Quelle sind Pilze. In den meisten Sorten ist Zink enthalten. Spitzenreiter sind aber Shiitake-Pilze mit 7,66 Milligramm auf 100 Gramm.
WENIGER STRESS
Stresshormone bremsen die Immunzellen aus.Daher ist es wichtig, immer schön ruhig und entspannt zu bleiben. Eine so genannte „Dankesliste“ kann dir dabei helfen. Nimm dir fünf Minuten Zeit, um aufzuschreiben, wofür du dankbar bist. Dann legt sich Ärger meist von allein.
TAI CHI
Laut einer Studie an der University of Illinois kann Tai Chi die Effektivität einer Grippeimpfung erhöhen – es vermehrt die produzierten Antikörper. Dafür verantwortlich sind vermutlich die Tiefenatmung und die sanften Bewegungen. Fang zunächst mit der kurzen Yang-Form an, die nur 20 Minuten in Anspruch nimmt (Anleitungen z.B. auf Youtube).
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