Men's Fitness 3&4/2012 (Probe)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de s.de

Fitness

Ernährung hrung

NR. 3/4, 2012

POWER WORKOUT

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

MEHR MUSKELN N WENIGER FETT IN EINEM MONAT AT

DER PERFEKTE BODY-PLAN HARTES SIXPACK! ACK! STARKE ARME! E! BREITE BRUST! T!

KRAV MAGA NAHKAMPFSYSTEM TEM AUS ISRAEL

Sport

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MF EXKLUSIV OLIVER KAHN

DER WEG ZUM ERFOL ERFOLG

14 TIPPS FUR DEN ADONISLOOK

FOOD TIPP FRITTIEREN & ABNEHMEN Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

L E D O M R E V O C F M N I E E I !

L A I C E P S T U AUSSEHIETENNW O K R O W E S S O R G S A !D !

G N U R H Ä AUF 20 SE N R E R U Z S I B G N I N I A R ALLES, VOM T CROSSFIT STUDIO-REPORT

01 COVER MARCH 12.indd 1

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MF INHALT Fit im März/April

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07 Der richtige Snack zur rechten Zeit 10

MP-3 Player – Der perfekte Trainingspartner

12 Triathlon – Eiserne Diziplin / Games: UFC Undisputed III 14

Check out - Weniger Alkohol, mehr Power!

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Gesundheit – Kampf gegen die Grippe

18 Fit-Tipp – Der perfekte Körper 20 Wissen – Die 10 Gebote des Muskelaufbaus 22 Flirt Tipp – Das erste Date 23 Food-Tipp vom Profi – Knuspriges Geflügel

Expertentipps & Training 26 Intro 28 Muskelexperte Charles Poliquin – Der T-Faktor

12 22

29 Kardio-Experte Tim Don – Auf zu neuen Höhen 30 Goldmedaillengewinner Matthew Pinsent – Gold-Tipps 32 Triathlon – Bike-Tipp

Ausrüstungs-Profi 33 Adidas Hightech-Schuh AdiZero F50 34 Outdoor – Die besten Leichtrucksäcke 36 Smart Phones – Neu und „smart“

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Features 38 Das große Fitness-Feature – Cover Model-Body in nur 21 Tagen 40 Cover Shooting – Hinter den Kulissen

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42 Das Workout 58 Der Ernährungsplan

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MÄRZ/APRIL 2012

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Features

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Bike Outdoor – Rennbericht „Étape du Tour“

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Air & Style – Big Air im eisigen Innsbruck

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MF Exklusiv – Interview Oliver Kahn

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Studio Report – CrossFit Cologne

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Krav Maga – Das Street Survival-Training aus Israel

122 Last Word – Fußball-Legende Pelé

81 EAT FIT - Intro & Tipp des Monats 82 „Schnelle“ Tipps – Vitamine die der Körper braucht 84 Doppelte Muskelkraft durch Ergänzungsmittel 85 Perfekte Ernährung – Sättigendes Gemüse 86 Wissen – Das richtige Frühstück 88 Meisterklasse – Keine Angst vorm Kabeljau 90 Food-Tipp – Das „Muskel-Kebab“

Trainer 93

Intro & Tipp des Monats

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Gastexperte – Muskeltraining für Bauch, Arme & Brust

100 Must Do Move – Die 5 besten Trizepsübungen 102 Wissen – Rückenstärkung durch kinetische Kette

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81

104 Gym Talk – Muskelwachstum durch Maximalkraft 105 Trainer Drills – Fit durch MMA-Übungen 110 Workout-Tipp – Mehr Power durch Abwechslung 112 Top-Workout – Mehr Muskeln, weniger Fett –in einem Monat

AUF DEM COVER S. 105

S. 68 S. 18

S. 94 S. 93 S. 78

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S. 38 S. 72

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Einleitung

COVER-SHOOTING HINTER DEN KULISSEN

MFCover Model erklärt, wie er sich in Form bringt.

E

in Profi-Fotomodel muss immer gut in Form sein. Wenn es aber ums Cover der Men’s Fitness geht, ist ein effektives Workout absolut Pflicht. „Die Aussicht auf ein Cover-Shooting bedeutet schon etwas erhöhten Druck. Schließlich soll ja alles gut aussehen“, so Davide Infantino, der Mann auf der aktuellen MF-Ausgabe. „Allerdings waren auch keine zu drastischen Veränderungen notwendig. Ich trainiere ohnehin ganz ordentlich und musste nur ein paar Feinabstimmungen vornehmen.“

Spiegelverbot „Alles, was ein Covermodel braucht, ist ein Sixpack.“ Das denken viele.

Infantino hingegen rät dazu, den ganzen Körper zu trimmen, um wie ein Fotomodell auszusehen. „Es dürfen nicht nur die Muskeln trainiert werden, die im Spiegel gut aussehen“, sagt er. „Die Leute glauben oft, dass sich ein Model nur auf Arme, Bauch- und Brustmuskeln konzentrieren muss, um auf Seite eins zu kommen. Sicher gehören diese Muskelgruppen dazu.

Aber genau derselbe Trainingsumfang muss für den oberen und unteren Rücken und den Trizeps eingeplant werden.“

Diätverbot Andere sind der Meinung, es wären drastische Speisepläne notwendig, um in Model-Form zu kommen. Auch das ist falsch. „Ich achte auf meine Ernährung, faste aber nicht“, so Infantino. „Ich versuche, große Mengen hochwertiger Proteine zu verzehren. Ein Übermaß an Kohlenhydraten, vor allem aus Quellen wie Weißbrot, Reis und Nudeln, versuche ich zu vermeiden.“ Infantino schlägt sich ab und zu auch gern einmal so richtig den Magen voll. „Ein- bis zweimal die Woche esse ich, was ich will. Dann gönne ich mir beispielsweise Pizza. Besonders gut schmeckt sie klassisch mit Parmaschinken, Büffelmozzarella, Rucola und Parmesan. Wenn ich mich nicht gerade jeden Tag so ernähre, tut das meiner Trainingsleistung keinen Abbruch.“ Einen umfassenden Leitfaden zur Ernährung finden Sie auf Seite 58. Um mit dem FotomodellWorkout zu beginnen, blättern Sie bitte um.

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T’S H E SO G

R E V O C DEL M DY BO

Der Ern ähruun Es isst so gsplaan auf S eitte 58 gar mö hat nic gliich, ichttss Ex sein inem G sich hie ie otit sche aumen r und da eiin ss. ffaach vo leitten z n u la lassen.

In hoc fanti hw no h de ertige at m m Co m Eiw it Ga n ver de eiß d zkörp afü er-W rM en’ r s Fi geso orkou tne r t ss g gt, da s und ut a ss e uss r au ieh t. f

COVER MODEL TRAININGSPLAN Woche 1

Woche W 2

W Woche 3

MONTAG Workout A DIENSTAG Workout B MITTWOCH Pause DONNERSTAG Workout C FREITAG Workout D SAMSTAG Pause SONNTAG Pause

MONTAG Workout A M DIENSTAG Workout B D DI MITTWOCH Pause M DONNERSTAG Workout C D DO O Workout D FFREITAG R Pause SSAMSTAG A Pause SSONNTAG O

MONTAG Workout A M DIENSTAG Workout B D DI MITTWOCH Pause M DONNERSTAG Workout C D O Workout D FFREITAG R Pause SSAMSTAG A Pause SSONNTAG O

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MF EXKLUSIV

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enn es um Einsatz, Leidenschaft und Erfolg geht, kommt man an Oliver Kahn nicht vorbei.

Egal ob man nun Fan des ehemaligen Bayern-/ National-Keepers und dreimaligen Welttorhüters ist, oder auch nicht - seine Vorbildfunktion im deutschen Fußball ist unumstritten. Der Mann hat weder Gegner noch sich selbst geschont, um seine sportlichen Ziele zu erreichen und das Beste aus sich herauszuholen. Oliver Kahn ist die Blaupause unseres MF-Credos „Erfolg über Fitness“, in körperlicher, wie auch mentaler Hinsicht. Was es bedeutet, sich über einen längeren Zeitraum auf sportlich höchstem Niveau zu bewegen, und ob er aus heutiger Sicht einige Dinge anders gemacht hätte, hat er MF im Interview erzählt.

Von Oliver Bloss

Oliver Khan

WEITER, IMMER WEITER… …

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CROSSFIT COLOGNE DER MIX MACHT’S!

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n unseren Studio-Reports sind wir immer auf der Suche nach Individualismus und neuen Konzepten. In diesem Fall handelt es sich sogar um zwei Konzepte, die miteinander im Einklang stehen (können). Mit dem Standort in der Kletterfabrik Köln liegt die Umsetzung zweier Sport-Philosophien die voneinander profitieren können natürlich recht nahe: Crossfit & Klettern. Das Schöne dabei: Es ergibt wirklich Sinn und bietet dem Sportler jede Menge Spaß und Trainingsabwechslungen – Grundvoraussetzungen für den persönlichen Erfolg. Die „Geschichte“ hinter diesem Projekt und alle Facts & Infos zu den beiden Sportarten, liefert uns… der Ösi!

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STUDIO REPORT

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Auftanken

EatFit

Bauch-weg-Mahlzeit Speck mit Ei klingt nach einem leckeren aber ungesunden Essen. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Proteinbombe am Morgen beim Abnehmen helfen kann. In einer Studie, die im Wissenschaftsjournal „Obesity“ erschien, war das subjektive Hungergefühl in den nachfolgenden vier Stunden geringer, wenn die Probanden mageres Eiweiß zum Frühstück verzehrt hatten. Die betreffende Gruppe von Testpersonen ließ sich

weniger durch Snacks verführen. Bestätigt wurden diese Ergebnisse durch Untersuchungen an der University of Missouri. Darin wurde festgestellt, dass nach einem stark proteinhaltigen Frühstück die Signale aus dem Gehirn deutlich abnehmen, die uns zur süßen Belohnung locken. Der Wunsch nach einem Zuckerkick sinkt dadurch. Daneben helfen Proteine im Frühstück beim Muskelaufbau und wirken dem Muskelkater entgegen.

Ernährungstipp Die gesündeste Variante fürs Frühstück ist gegrillter magerer Speck mit pochierten Bio-Eiern.

Inhalt 82 Schnelle Tipps Sieben Vitamine, die Ihr Körper jetzt braucht

84 Ergänzungsmittel für den Sport Doppelte Muskelkraft durch Ergänzungsmittel

85 Perfekte Ernährung Power durch sättigendes Gemüse

86 Wissen Das richtige Frühstück

88 Meisterklasse Kochen Keine Angst vorm Kabeljau: So bereiten Sie den leckeren Fisch zu

90 Food-Tipp Das Muskel-Kebab

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EatFit Schnelle Tipps

Essenzielle Vitamine

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Diese Substanzen braucht jeder aktive Mensch. Sie sollten in keiner Ernährung fehlen.

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A

Vitamin D Dieses Vitamin bildet der Körper, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Es ist von entscheidender Bedeutung für die Aufnahme des knochenstärkenden Kalziums.

Vitamin A Diese Vitaminart spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit der Haut, das Wachstum von Knochen und Körperzellen sowie die Leistung des Immunsystems.

B5 Vitamin B5, Die Pantothensäure stellt Moleküle her, die im Körper zur Umwandlung von Fett und Zucker in Energie beitragen.

E

B2 Vitamin B2, Das Riboflavin wird dazu gebraucht, die Kalorien in Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu Energiequellen zu verwandeln.

Vitamin E Erforderlich als Antioxidans zur Unterstützung der Zellfunktion. Es schützt vor den negativen Auswirkungen freier Radikale, die beim Training gebildet werden.

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K

Vitamin C Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans, das den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützt, die nach intensiven Einheiten entstehen.

Ernährung F&A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

habe Butter als Lebensmittel immer Jetzt habe ich gehört, sie sei gesünder Fals Ichgemieden.

Margarine. Stimmt das?

A

Butter ist ein natürliches Milchprodukt. Es wird viel Schlechtes über die Butter geschrieben, weil sie viel gesättigte Fettsäure enthält. Margarine hingegen ist ein industriell hergestelltes nicht natürliches Produkt, das große Mengen an gehärteten Fetten und Trans-Fetten enthält, die weit schädlicher sind.

Es sind vor allem die Trans-Fettsäuren, die zur Verstopfung der Arterien führen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Ich persönlich empfehle Butter anstatt Margarine, allerdings in vernünftigen Mengen.

Gesündere Alternativen sind Olivenöl, Sesamöl, Erdnussbutter oder sogar Avocados.

Vitamin K Dieses Vitamin ist unverzichtbar für die Eiweißproduktion. Es sorgt für starke und gesunde Zähne und Knochen.

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Knoblauch Nur wenige Gemüsesorten schützen den Körper so gut vor Krankheiten wie Knoblauch. Wie auch die Zwiebel gehört er zur Familie der Lauchgewächse. Die Knollen stecken voller schwefelhaltiger Verbindungen, die hervorragend dazu geeignet sind, Viren und Bakterien abzuwehren (von Blutsaugern ganz zu schweigen).

Daneben senken die enthaltenen Stoffe den Cholesterinspiegel und schützen die Blutgefäße vor oxidativem Stress. Der tägliche Verzehr senkt das Risiko zahlreicher Krebsarten.

Schneller Tipp Ihr ganzes gesundheitliches Potenzial entfalten Knoblauchzehen, wenn sie nach dem Zerkleinern oder Pressen fünf bis zehn Minuten lang stehen gelassen und erst dann gekocht werden.

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

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Trainer des Monats BJ Rule Rule ist der Gründer und Leiter von Optimal Life Fitness und kann auf 13 Jahre Erfahrung in der Fitnessindustrie zurückblicken.

Er nimmt regelmäßig an Kugelhantelund Strongman-Wettkämpfen teil.

Neben der Ausbildung anderer Trainer betreut er auch regelmäßig Kunden vom leitenden Angestellten bis zum Athleten.

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Gastexperte Trainer

Der Weg zum Traumkörper Die Ganzkörperübungen in diesem ExpertenWorkout nehmen die Muskeln ins Visier, die jeder Mann aufbauen möchte, um eine beeindruckende und muskuläre Statur zu bekommen.

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ei unserer Fitness-Umfrage 2011 hat sich gezeigt, dass sich alle unsere Leser massige Arme, eine richtig breite Brust und einen knackigen Waschbrettbauch wünschen.

Das ist so weit nichts Überraschendes. Was aber viele schocken wird: Wer diese Ziele mit endlosen Programmen aus Bankdrücken, Curls und Crunches zu erreichen versucht, legt sich selbst aufs Kreuz. Was Sie brauchen, sind Ganzkörperübungen. Durch die kombinierten Bewegungen wird der Körper nicht nur mit Testosteron und Wachstumshormonen durchflutet, die er fürs Muskelwachstum braucht. Daneben verliert er damit auch schneller überflüssige Pfunde zugunsten größerer muskulärer Zuwächse. „Wenn die Leute zu mir kommen und sagen,

sie wollen einfach nur besser aussehen, empfehle ich Kreuzheben, Kniebeugen, sowie das Pressen und Ziehen zum Kraftaufbau“, so der Personal Trainer BJ Rule, der Mitbegründer der Fitnessmarke Optimal Life Fitness. „Dies ist die Basis des Programms. Knie- und sonstige Beugen, Ziehen und Drücken – alles grundlegende Bewegungen.“ Die folgenden Übungen beginnen mit einer schweren Variante dieser groß angelegten Aufbau-Übungen. Die Wiederholungszahl ist niedrig, das Gewicht hoch. Als zusätzlicher Kick dienen Variationen der klassischen Gewichtsübungen. Damit werden Arme, Stützmuskulatur (der Core) und Brust so richtig in die Mangel genommen.

Das Motto: weniger Zeitaufwand, weniger Übungen, mehr Muskeln.

So funktionieren die Workouts Jedes Workout enthält eine Variation der Kniebeuge, eine Press- und eine Zugübung. Da es sich bei allen Einheiten um Ganzkörper-Workouts handelt, ist jeweils ein Ruhetag zur Regeneration einzuplanen.

Das Gewicht sollte zu Beginn gleich hoch sein. In der ersten Woche sollte es bei 75 Prozent der Maximalkraft liegen.

Danach kommen jede Woche weitere 2,5 Prozent dazu. Keine Angst, wenn sich die erste Woche relativ einfach anfühlt. Das soll so sein. Wer Zeit übrig hat oder schneller ans Ziel kommen will,

kann zum Abschluss Eigengewichtsübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge anschließen.

Nach vier bis sechs Wochen sollte die Hauptübung durch eine andere der vorgestellten Möglichkeiten ersetzt werden. Auch die Zusatzübungen können geändert werden. Achten Sie nur immer darauf, dass eine Kniebeuge sowie Blättern je eine Zug- und Sie um zum Workout Pressübung enthalten sind.

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Trainer Top-Workout

MONTAG

Brust und Rücken

Hauptübung 1 Bankdrücken auf der Schrägbank Sätze 4 Wiederholungen 8 Wozu ist das gut? Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Masse am Oberkörper. Durch die Schräglage werden auch die Schultern mit einbezogen.

So funktioniert’s Auf der Schrägbank eine Langhantel im schulterbreiten Griff festhalten.

Die Stange langsam zum Brustkorb senken und dann dynamisch wieder nach oben stoßen.

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Zyklus Von jeder Übung 12 Wiederholungen in der angegebenen Reihenfolge. Pause: 1 Minute. Insgesamt vier Zyklen.

2a Rudern in der Vorwärtsbeuge Aus der Hüfte heraus nach vorne beugen und die Stange zum Brustbein ziehen.

2b Kurzhantel-Fly Die Ellbogen beim Senken und Heben leicht gebeugt halten.

2c Latzüge Die tief sitzende Rumpfmuskulatur (den Core) während der gesamten Übung anspannen und beim Herunterziehen des Griffs auf Kinnhöhe die natürliche Wölbung des Rückens beibehalten.

2d Überzüge Bei jedem Zug den Core anspannen, und den Rücken auf der Bank aufliegen lassen.

Blättern Sie um zum MittwochWorkout

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