Men's Fitness 06/2012 Probe

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NR. 6 / 2012

Lifestyle

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MF INHALT Fit im Juni

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Tipp des Monats – Muskelenergie

09

Laufen Sie um Ihr Geld…! Sparen und dabei fit werden

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MMA-Star Gina Carano – Im Fight mit Ewan MacGregor in „ Haywire“

12

Sportler-Nahrung – Die richtige Mahlzeit

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Selbstkontrolle – Immer cool bleiben

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Fitnessfaktor Schlaf – Erholen und regenerieren

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Große Gewichte – So heben Sie noch mehr!

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Expertentipps & Training 22

Muskelexperte Charles Poliquin – Teilwiederholungen

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Kardio-Experte Tim Don – Indoor Training

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Personal Trainer Dirk van der Klok Running: 10 Tipps für die richtige Vorbereitung

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Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen

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Ausrüstungs-Profi 55

Pentax Optio WG-1 GPS – Die Kamera fürs Extreme

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Test: Herzfrequenzmesser – Besser denn je zuvor

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Sport-Rucksäcke – Für alle Fälle gerüstet

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Bike-Check – Moderne vs. Klassik

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Neuheiten – Camping & Schwimmen

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Pflege – For Men

Features 30

Die 5-Minuten-Lösung – Der Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett

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X-Faktor – P90X-Training: Das härteste und erfolgreichste TV-Training der Welt?

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Effektives und kostenfreies Heim-Training – So nutzen Sie alle Räumlichkeiten für Ihr persönliches Training

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JUNI 2012

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Features 50

Krav Maga Exklusiv – Superstar Roy Elghanayan

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Studio-Report Deutschland – CrossFit Essen: WOD - das Training für Jedermann!

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Short Cut - US-CrossFit-Star Rob Orlando

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Abenteuer-Rennen – MF begibt sich in die Alpen

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Abenteuer-Trip – 10-mal über die „Viertausend“

79

Abenteuer-Report – Gipfelstürmer, der Selbstversuch

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Triathlon – Trainingslager und Tipps für den optimalen Start in die Saison

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Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

122 Das letzte Wort – MMA-Fighter Sebastian Risch

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EAT FIT - Intro & Tipp des Monats Schnelle Tipps – Mineralstoffe und die Wahrheit über Fett Perfekte Ernährung – So essen Sie gut und günstig Meisterkoch – Miesmuscheln, Muskelmacher aus dem Meer Zusatzernährung – Protein-Power anstatt Koffein Smart Shopping – Gesund und richtig einkaufen

Trainer 97

Intro & Tipp des Monats

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Gastexperte – MovNat, das natürliche Workout

104 Must Do Move – 5 Übungen für einen starken Rücken 106 Studio Sünden – Mehr Erfolg durch weniger Fehler

98 101

110 Gym Talk – Der richtige Workout-Rhythmus 111 Wissen – Explosive Mischung 112 Top-Workout – Das perfekte Ganzkörper-Workout

AUF DEM COVER S. 112 S. 30 S. 22

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Fit Liste Trizeps, und es können größere Gewichte bewegt werden“, sagt der MFMuskelexperte Charles Poliquin. „Der Sportler kann auch den Hinterkopf gegen die Bank pressen. Dies löst einen angeborenen Reflex aus, mit dem bis zu fünf Prozent höhere Gewichte möglich sind.“

♣ Den Kopf freimachen Machen Sie sich Gedanken, ob das Gewicht nicht doch zu schwer ist? Oder ob Sie die Vordertür auch richtig zugesperrt haben?

Sorgen sind eine sichere Art, sich selbst zu schwächen. „Beim Training sollten alle anderen Gedanken in den Hintergrund treten. Ihre einzige Sorge sollte sein: Wie bekomme ich das Gewicht nach oben?“ erklärt Lovett. „Eine klare Zielsetzung und Selbstvertrauen können wirklich viel bewirken.“

♥ Richtig greifen Sitzen die Hände an der Stange zu eng oder zu weit? Dann machen Sie sich das Leben unnötig schwer. Beim Bankdrücken sollten die Hände an der olympischen Langhantelstange auf den Markierungen sitzen. So ist sichergestellt, dass sowohl die Brustmuskeln als auch der Trizeps p die Bewegung Bewe Be w gu we g ng unterstützen. Beim Kreuzheben

Beim Warm-up nicht dehnen

Wer immer noch brav seine zehn Minuten Stretching vor dem Training absolviert, sollte damit aufhören. In Studien hat sich gezeigt: Statisches Stretching vor dem Workout schwächt die Muskeln. Die maximale Leistungsfähigkeit sinkt dabei.

Zum Dehnen sollten nur Pausen oder Tage mit aktiver Regeneration genutzt werden. sollten die Hände so eng wie möglich zusammengeführt werden, ohne beim Anheben die Beine zu berühren.

Fersen positionieren „Bei jeder Übung im Stand müssen zunächst die Fersen an der richtigen Position fest auf den Boden gesetzt werden (bei den meisten Übungen hüftbreit, bei der Kniebeuge schulterbreit). Dabei die Schulterblätter zusammenpressen, damit der Rücken seine natürliche Krümmung beibehält“, rät der Trainer Andy McKenzie. „Wenn die Ausgangsposition stimmt, konzentrieren Sie sich darauf,, das Brustbein nach oben zu strecken und die Fersen in den Boden zu stemmen.“

♦ Mit Hilfestellu Hilfestellung arbeiten Wenn nebenan ein Kolle Kollege bereit steht, der im Notfall N No tftfall eingreifen kann, steigt das

Selbstvertrauen für die großen Übungen.

Sie wissen dann: Wenn es nicht klappt, droht nicht gleich eine Verletzung.

♣ Richtige Schuhe kaufen Sie haben neue, speziell gepolsterte blitzsaubere Turnschuhe, die ein kleines Vermögen gekostet haben?

Sind Sie sich sicher, dass es sich dabei ums richtige Schuhwerk fürs Fitnesstraining handelt, und nicht um spezielle Laufschuhe? Bei schweren Gewichten sollten sich die Fersen so nahe wie möglich am Boden befinden und nicht höher liegen als die Zehen. Investieren Sie in Gewichtheber-Schuhe. Auch ein altes Paar Converse sind gut geeignet. Damit sind die Füße ideal fürs Gewichtstraining ausgerüstet.

♥ Augen offen halten Auf der Flachbank muss auch der Kopf in die richtige Position gebracht werden. Die einfachste Möglichkeit, das zu erreichen: Achten Sie darauf, dass sich die Stange direkt oberhalb der Augen befindet. Dies ist die korrekte Position, um die Stange anzuheben und dann wieder zum Brustkorb sinken zu lassen. Hierdurch wird der Fokus auf die Brustmuskulatur und den Trizeps verschoben.

♣ Die Zunge einsetzen Pressen Sie vor jeder Standübung die Zunge gegen den Gaumen. Dabei werden die Nackenmuskeln aktiviert, was den Kopf und in der Folge den gesamten Körper stabilisiert.

♦ Gut ausruhen Wenn Sie direkt nach dem Warm-up schwere Gewichte stemmen, haben die Muskeln unter Umständen nicht genug Zeit, ihre Energiereserven aufzufüllen. Die Übung wird dann zur unlösbaren Aufgabe. Mit drei bis fünf Minuten Pause zwischen schweren Sätzen haben die Muskeln ausreichend Zeit, sich für den nächsten Satz voll zu erholen.

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Die Experten Muskeln

Teilwiederholungen Diese Übungsform mag nach Mogelei klingen. Doch die Teilwiederholungen haben durchaus einen positiven Trainingseffekt, wenn sie richtig eingesetzt werden, meint CHARLES POLIQUIN.

W

ie oft haben Sie schon gesehen, wie eine Bohnenstange im Fitnesscenter halbherzige Achtel-Kniebeugen an der Multipresse hinschlampt?

Wer meine Kolumne regelmäßig verfolgt, wird sich noch gut an den Artikel zu diesem Thema erinnern: Es ist wichtig, übers ganze Bewegungsausmaß zu gehen.

Nur so sind maximale Kraft- und Volumenzuwächse möglich.

Teilwiederholungen haben dennoch ihre Daseinsberechtigung im Trainingsprogramm. Sie müssen allerdings zielgerichtet genutzt werden.

Kleiner Tipp an die Bohnenstange: Das Mogeln bei der Kniebeuge mit Rückenauflage gehört nicht dazu.

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2

> Teilerfolge Viele erfolgreiche Gewichtheber nutzen Teilwiederholungen fürs Training. Und Elite-Bodybuilder entwickeln damit ihre Muskeln weiter – wie „Mr. Olympia“ Frank Zane, der mit viertel Kreuzheben seinen Rückenstrecker aufgebaut hat.

Die Übungsform kann in bestimmten Übungsphasen sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste FitnessStufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle Sportart zu trainieren. Fortgeschrittene Sportler können damit einzelne Phasen einer Gesamtbewegung gezielt angehen, an denen es noch hakt. Hier sind die fünf für mich wichtigsten Gründe, Teilwiederholungen ins Workout einfließen zu lassen:

1 Größere Gewichte In dieser Form sind größere Lasten möglich als über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Wenn einmal bestimmte starke Phasen identifiziert wurden, lassen sich diese mit Gewichten entsprechend überlasten. Wenn im Training beispielsweise immer nur vollständige Kniebeugen vorgesehen sind, entgeht dem Sportler die Möglichkeit, den oberen Teil der Bewegung durch viertel Kniebeugen maximal zu überladen.

2 Flüssigere Bewegungen Es gibt meistens eine Phase, in

„Teilwiederholungen können in bestimmten Übungsphasen sehr effektiv sein – sowohl, um die nächste FitnessStufe zu erreichen, als auch, um für eine spezielle Sportart zu trainieren.“ der eine Bewegung hakt. Ein Beispiel wäre die untere Position des Bankdrückens.

Das Gesamtgewicht wird oft durch diese Schwachstellen begrenzt. Teilbewegungen sind eine der besten Herangehensweisen, um diese Bereiche gezielt anzugehen.

Nehmen wir an, ein Sportler hat Probleme in der Ausgangsposition eines Bizeps-Curls.

Dann kann er auf einem Curlpult auf 45 bis 60 Grad mit einem sehr hohen Gewicht nur die ersten 45 Grad der Bewegung trainieren.

Die Übung muss er über dieses begrenzte Bewegungsausmaß hinweg langsam ausführen, um die maximale intramuskuläre Spannung zu erzeugen. Abrupte Aktionen sind außerdem zu vermeiden, weil diese die Sehnen verletzten können.

3 Aktiviertes Nervensystem Teilwiederholungen durchbrechen die Schranken, die uns das Nervensystem setzt. Extrem schwere Gewichte in der

oberen Bewegungsphase reduzieren den inneren Widerstand gegen die große Last, die auf die Wirbelsäule wirkt.

Powerlifter nutzen diese Technik bei Kniebeugen und beim Bankdrücken, um sich auf die Spitzenbelastungen des Wettkampfs vorzubereiten. Nach den Teilwiederholungen fühlt sich das Gewicht leichter an, wenn die Langhantel dann anfangs aus der Halterung genommen wird.

4 Psychologischer Vorsprung Das Training einer bestimmten Bewegungsphase hat vor großen Wettkämpfen in der Saison den Effekt, dass es den Sportler nicht so erschöpft wie Übungen übers gesamte Bewegungsausmaß hinweg. Vor einem wichtigen sportlichen Ereignis kann so eine Einheit zudem auch einen psychologischen Schub geben. Der Sportler bekommt bestätigt, dass er immer noch stark genug ist.

5 Rehabilitation Carl Miller, Trainer der amerikanischen Gewichtheber, nutzt Teilwiederholungen zur Regeneration von Athleten in seinem Studio in New Mexico. Anstatt verletzten Kunden komplett vom Krafttraining abzuraten, sieht sich Miller an, in welchem Bereich noch ein Training möglich ist. Danach wird dieser Bereich je nach Schmerzempfinden Stück für Stück ausgedehnt, bis die Verletzung ausgeheilt ist.

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P90X-Training

FaKtor

X Das P90X-Training wurde über eine der beliebtesten Werbeaktionen in der amerikanischen Geschichte am Markt eingeführt. Es hat sich millionenfach verkauft und ganze Heerscharen von Fans sowie Dutzende berühmter Anhänger angelockt.

Außerdem gibt es eine topaktuelle Neuauflage des Workouts. Aber ist das P90X-Programm wirklich das härteste Fitnesstraining, das ein Sportler vor dem heimischen Bildschirm absolvieren kann?

Von Joel Snape

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as 8-Minuten-Bauchmuskeltraining. Das 7-Minuten-BizepsWorkout. An einem Wochenende zur filmreifen Brustmuskulatur.

Wer nachts durch die Kanäle zappt, bekommt massenweise Dauerwerbesendungen zu sehen. Sie versprechen alle, den Körper in immer kürzerer Zeit top in Form zu bringen. Zu sehen sind darin meist braungebrannte grinsende Männer und Frauen mit Waschbrettbäuchen. Die meisten Workouts basieren auf Geräten und Hilfsmitteln. Dem Zuschauer wird fast immer erklärt, wie er scheinbar mühelos zum Erfolg kommt. P90X ist ein 90-tägiges Schnellprogramm aus Kurzhantelübungen, plyometrischen Bewegungen und Kampfkunst. Es klingt nicht viel anders als der Rest. Und das ist es auch nicht.. „Ehrlich gesagt: Ich glaube, es ist für jeden geeignet. Allerdings ist schon Einsatzfreude gefragt“, meint Bill Young. Der 41-jährige Unternehmer hat das volle Programm bereits drei Mal absolviert. „Wenn ich nur halbherzig an die Sache herangehe, komme ich natürlich nicht ans Ziel. Wenn ich aber die Einstellung habe, dass ich es schaffe und positive körperliche Veränderungen bewirken kann, gehe ich für meine

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„Der Unterschied zum „Gegner der Straße“ und einem Terroristen ist, dass der Terrorist vor niemandem Angst hat, auch nicht vorm Tod.“ 50/JUNI 2012/mensfitness.de

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FIGHTING EXKLUSIV

KRAV MAGA SUPERSTAR

ROY ELGHANAYAN DER BESTE SEINER ART

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m es kurz zu machen: Wer wissen will was der Mann drauf hat, der zieht sich das DemonstrationsVideo auf unserer MF-Webseite rein. Noch Fragen?

Klar, wir wollen wissen, wie man einen solch hohen Level an Körperbeherrschung, Schnelligkeit und Kompetenz erreicht. Der zweimalige israelische Champion, Ju-Jitsu-Meister und Ausbilder der israelischen Special Forces ist „die“ Koryphäe, wenn es um die israelische Selbstverteidigungskunst Krav Maga, geht. Sein Motto lautet: Kannst du einen Terroristen bezwingen bezwingst du auch deine Gegner auf der Straße!

Und das Beste daran: Das könnt ihr auch! …sagt Roy. Von Oliver Bloss

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Beherzter Einsatz Going rate Mit den neuen Herzfrequenzmessern die Fitness überwachen Setbesser your heart on one als je zuvor of these HRMs

Bester Allrounder

Fachjargon

4 Oregon Scientific TapBrustgurt On Elite Dieser(around Sensor zeichnet den Puls $99.99 £65) auf und übermittelt die Messwerte

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Durch die Synchronisation mit movescount.com können Sie Ihre Workouts unterwegs aufzeichnen und die Resultate später auswerten. Außerdem ist es möglich, Trainingsprogramme zu planen und auf die Uhr hochzuladen. Die Uhr muss nicht aufgeladen werden. Außerdem ist eine clevere TouchscreenFunktion fürs Intervalltraining enthalten. Es genügt, einfach den Bildschirm anzutippen, um die Zwischenzeit aufzuzeichnen. Dies ist ideal zum Laufen, Radfahren und Timen der Ruhepausen im Fitnesscenter. Zur Messung von Tempo, Abstand und Frequenz ist der separat erhältliche Foot Pod notwendig. suunto.com/de

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GearHound Bike

BIKE-CHECK: YIN & YANG MODERN Cannondale SuperSix Evo Ultimate Schwarz, Schnell, Schön Verbindet man die Begriffe High End und Superlativ mit einem Rennrad, könnte am Ende das SuperSix Evo stehen. Der leichteste Rahmen mit den höchsten Steifigkeitswerten, ein geringer Rollwiderstand, maximale Effizienz und hochwertigste Ausstattung sorgten dafür, dass das „TOUR“– Magazin den Renner sogar zum „besten Rad der Welt“ kürte.

Ausgestattet mit dem leichtesten CarbonSerienrennradrahmen, der je gebaut wurde, bringt dieser gerade mal 695 Gramm auf die Waage.

Dabei weist das Bike die besten „stiffness to weight“-Werte (STW-Wert) auf, die je gemessen wurden. Das bedeutet, trotz seines minimalen Gewichts, reagiert das Rad einwandfrei und direkt auf die Befehle und Handhabung seines Piloten. Perfekte Ausgewogenheit zwischen leicht und dennoch stark, sowie der Verbindung von steif und trotzdem geschmeidig verleihen dem Rad zu Recht seinen Superstar-Status.

UVP: 9.999.- Euro; cannondale.comc

CLASSIC Schindelhauer Ludwig XI Stilvoll Strampeln – auch ohne Kette Fit in the City! Einen besonders stilvollen Auftritt garantiert das „Ludwig XI“ von Schindelhauer Bikes, bei dem das Motto „weniger ist mehr“ lautet.

Kompromissloses Design paart sich bei diesem edlen Klassiker in Sahneweiß mit außergewöhnlichem technischem Know-how: Wie alle Schindelhauer-Bikes kommt Ludwig XI ohne Kette aus. Der sehr leichte und zugleich robuste Zahnriemenantrieb sorgt für einen flüsterleisen Antrieb. Dank dieser formschönen, zugleich aber sehr funktionellen Komponenten wird auch Gewicht gespart, so dass Ludwig XI gerade mal elf Kilogramm auf die Waage bringt.

BROOKSLederapplikationen an Lenker und Sattel runden den eleganten Style ab.

Mit seinen elf Gängen lädt der stylische Klassiker übrigens auch gerne mal zum Sprint ein und zeigt dem SUV im CityStau seine Rücklichter.

UVP: 1.995.- Euro; schindelhauerbikes.com

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Workout Of The Day Training für Jedermann

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pätestens seit Anfang dieses Jahres ist der Begriff “CrossFit“ in aller Munde. CrossFit steht für ein hochintensives, funktionelles Training, das alle für Fitness relevanten körperlichen Fähigkeiten im gleichen Maße trainiert. Aber was heißt das eigentlich genau und wie muss man sich eine Trainingseinheit vorstellen?

Björn Birken, Headcoach vom CrossFit Essen hat sich dieser Fragen angenommen.

Im Gegensatz zum typischen Fitnesstraining werden bei CrossFit keine Muskeln isoliert trainiert. Es gibt kein Splittraining, bei dem Beine und Arme an unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Der Körper wird nicht in Muskeln unterteilt, sondern es werden Bewegungen trainiert, die ihn auf alle Situationen vorbereiten, die es im Alltag geben kann. Und hier sind nicht nur Kraft und verschiedene Formen der Ausdauer gefordert, sondern auch Agilität, Power,

Speed, Gleichgewicht, Genauigkeit, Koordination und Beweglichkeit.

Das folgende Workout ist ein typisches WOD (Workout Of The Day), wie man es in der Essener CrossFit-Box vorfinden kann. Es verlangt dem Sportler alle oben genannten Fähigkeiten ab und sieht auf den ersten Blick vielleicht wahnsinnig schwierig aus. Jedes Workout ist jedoch auf die Fähigkeiten des Einzelnen anpassbar und daher ist CrossFit wirklich für JEDEN geeignet!

Trainer

Das Workout

Björn Birken, 30 Jahre.

„Vans“: 3 Runden auf Zeit

Als Gründer und Head-Coach von CrossFit Essen und staatlich examinierter Physiotherapeut ist er Experte für die Bereiche Training, Medical Fitness, Rehabilitation und Ernährung.

Lieblingsübungen: Handstand Push up, Double under Deadlift Nicht so gern: Sprinten

3 Handstand Push Ups 6 Muscle Ups 9 Snatches (40 kg Männer/20 kg Frauen) 12 Toes to bar

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STUDIO REPORT

Die Übungen 1

Handstand Push Up Eine CrossFit-Übung aus dem Bereich der Gymnastik. Durch diese Übung trainiert man Oberkörperkraft, Gleichgewicht und Körperspannung. Ausgangsposition ist ein Handstand an der Wand. Bauch und Gesäß sind angespannt, der Rücken ist gerade. Die Arme sind komplett gestreckt, der Kopf befindet sich zwischen den Armen.

Die Ellenbogen beugen und den Körper absenken, bis der Kopf den Boden berührt. Die Endposition des Kopfes ist dabei leicht vor den Händen.

Die Arme wieder strecken, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Körperspannung bleibt während der gesamten Übung erhalten.

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Outdoor Das Leben auf der Fitness-Spur

MF testet ...

Abenteuer-

rennen

Haben Sie die Nase voll davon, über den Asphalt zu traben? Möchten Sie ins Gelände?

Ben Ince von MF hat sich in ein AbenteuerTrainingslager in den Alpen begeben, um bei Experten Unterricht zu nehmen – und bei einem Rennen mitzufahren.

Details

Ben von MF bei einer Talfahrt während seiner Woche im Adventure-Trainingslager

Ziel Training fürs AdventureRennen Disziplinen Geländelauf, Mountainbiking, Kajakfahren Ort Grand Bornand, Frankreich Fitnessniveau Mittelstufe Unternehmen Adventures In The Alps Website adventuresinthealps.com

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Abenteuer Outdoor

Gipfel-

stürmer

Der marokkanische Toubkal gehört zu den Viertausendern, die MF in dieser Ausgabe als leicht erreichbare Gipfel vorstellt. Auch unerfahrene Bergsteiger können den Berg in kurzer Zeit bezwingen.

Jon Lipsey ist dem afrikanischen Giganten aufs Dach gestiegen.

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enn Sie nicht gerade begeisterter Bergsteiger oder Hobbygeograf sind, werden Sie Toubkal auf der Landkarte wahrscheinlich nicht finden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Sie eine schlechte Allgemeinbildung hätten.

Schließlich handelt es sich dabei nicht um den Mont Everest.

Der marokkanische Viertausender – mit seinen 4.167 Metern der höchste Punkt im Atlasgebirge und Nordafrikas – lockt erst in den letzten Jahren größere Zahlen an Touristen ins Land.

Der Reiz des Toubkal liegt darin, dass es im Sommer selbst unerfahrene Wanderer mit einem gewissen Fitnessniveau innerhalb von zwei Tagen bis nach oben und wieder zurück ins Tal schaffen können. So ist es möglich, an einem langen Wochenende einen Viertausender zu erklimmen.

Mit meinem begrenzten Bergsteigerwissen bin ich die ideale Testperson. Und ich bin davon überzeugt, dass meine Lungen und Beine alle Herausforderungen bestehen können, vor die mich der maghrebinische Gigant stellt.

Es gibt nur eine Unbekannte: Nichts garantiert mir, dass ich nicht der Höhenkrankheit zum Opfer falle. Laut Tourbuch äußert sich diese durch Kopfschmerz, Schwindel und Übelkeit.

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Auftanken

EatFit Zum Wohl!

Auch, wenn es nicht so männlich aussieht wie ein Glas Bier: Die neusten Forschungen zeigen, dass ein Glas Rotwein am Tag vor Herzkrankheiten schützen kann. In einer kürzlich im Journal „Food Research International“ erschienenen Studie weisen die Wissenschaftler auf diesen Sachverhalt hin. Die hohe Polyphenol-Konzentration des Rotweins bremst den Abbau von Omega-3-Fettsäuren im Körper. Dadurch sinkt die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu diesem Ergebnis ist auch eine Reihe vorhergehender Untersuchungen gelangt. Darin wurde auf die Zusammenhänge zwischen mediterraner Ernährung mit hohen Polyphenol-Anteilen und der Gesundheit von Herz und Kreislauf hingewiesen. Übertreiben sollten Sie es aber nicht: Alle Studien sind sich dahingehend einig, dass mehr als zwei Gläser am Tag die positive Wirkung wieder zunichte machen.

Weinsorten w Cabernet Sauvigie und Malbec wei non se hohe Polyphenol n Konzentratione n auf.

INHALT 90 Schnelle Tipps 7 unverzichtbare Mineralstoffe für Männer und die Wahrheit übers Fett

91 Perfekte Ernährung Gutes und günstiges Essen

92 Meisterklasse Kochen Eiweiß und gesunde Fette: Experten-Tipp zur Zubereitung von Miesmuscheln

94 Ergänzungsmittel für den Sport Shakes und Pillen

95 Klug einkaufen Ein Einkaufswagen voller gesunder Produkte

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EatFit Schnelle Tipps

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unverzichtbare Mineralstoffe

Zink kurbelt die Immunabwehr an und verbessert die Fruchtbarkeit.

Wichtigste Quelle Leber

Mit den folgenden Nährstoffen in Form bleiben

Selen erhöht die Testosteronproduktion im Körper und schützt vor Herzerkrankungen.

Wichtigste Quelle Paranüsse

Magnesium verbessert den Schlaf und lindert Entzündungen.

Wichtigste Quelle Sonnenblumenkerne

Kalium trägt zur Muskelkontraktion bei und hilft, den Blutdruck niedrig zu halten.

Wichtigste Quelle Bananen

Mangan

Eisen verbessert den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen. Baut der Abgeschlagenheit und Müdigkeit vor.

Wichtigste Quelle Rind

Ernährung F+A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

F

Was ist schlimmer: Trans-Fette oder gesättigte Fette?

A

Gesättigte Fette sind vor allem in rotem Fleisch und Milchprodukten zu finden. Sie haben zwar einen schlechten Ruf, können jedoch in Maßen genossen der Gesundheit zuträglich sein. Sie stellen eine konzentrierte Energiequelle dar und bremsen die Nährstoffaufnahme, halten also länger satt. Zudem fungieren sie als Trägerstoffe einer Reihe von fettlöslichen Vitaminsorten wie etwa Vitamin A, D, E und K. Trans-Fette hingegen sind künstliche Zusatzstoffe, die der Körper nicht verarbeiten kann und in Fettzellen speichert. Sie führen zur Gewichtszunahme. Außerdem verstopft diese Fettsorte die Arterien. Die Forscher gehen davon aus, dass sie auch noch für eine Reihe anderer Erkrankungen einschließlich des Diabetes verantwortlich sind.

Lebensmittelfirmen arbeiten so gerne mit Trans-Fetten, weil sie die Lebensdauer von Nahrungsmitteln wie Keksen und Chips verlängern. Als bewusster Verbraucher sollte man ihnen jedoch aus dem Weg gehen.

Chrom

stärkt die Knochen und hilft, die Blutzuckerwerte konstant zu halten.

Wichtigste Quelle Macadamia-Nüsse

verbessert die Blutzuckerkontrolle und kann den Cholesterinspiegel senken.

Wichtigste Quelle Cheddar-Käse

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Kreuzkümmel Kreuzkümmel verleiht den verschiedensten indischen und fernöstlichen Gerichten eine würzige Note. Er bietet Kumin aktiven Menschen eine Reihe gesundheitlicher Vorteile. Der Kümmel enthält viel Eisen. Dies ist von wesentlicher Bedeutung für den Schutz des Immunsystems.

Außerdem weist er hohe Mangankonzentrationen auf und hilft dadurch, den Blutzucker stabil zu halten. Darüber hinaus stimuliert Kumin in der Bauchspeicheldrüse die Ausschüttung von Enzymen. Er kurbelt somit die Verdauung an und beschleunigt die Nährstoffaufnahme.

Das Gewürz kann sogar zum Schutz gegen Krebs beitragen, da es im Körper freie Radikale bekämpft.

Schneller Tipp Mit Kumin, Kurkuma, Chilipulver und Koriander lässt sich eine feurige Currysauce zubereiten, die die Verdauung auf Hochtouren bringt.

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Top-Workout

Trainer

MUSKELMISSION Bauen Sie mit umfangreichen Übungen am ganzen Körper Muskeln auf.

Sie brauchen keine fünf Jahre, um ordentlich Muckis zu bekommen. Jeder kann das in kürzester Zeit schaffen.

Dafür ist es allerdings wichtig, große Gewichte aufzulegen und richtig zu trainieren. Dieses Workout wurde speziell zu diesem Zweck entwickelt.

Die Woche beginnt mit einigen schweren Kniebeugen, die den Körper mit Wachstumshormonen überschütten, gefolgt von einem harten Training für Brust und Rücken. Nach einem freien Tag kommen dann am Mittwoch die Schultern und die tief liegende Stützmuskulatur (der Core) an die Reihe. Das Freitags-Workout enthält indes ausschließlich schwere Ganzkörperübungen.

Die Muskeln werden dabei richtig in die Mangel genommen und haben gar keine andere Wahl, als zu wachsen und stärker zu werden. Am Wochenende können Sie sich dann ganz entspannt zurücklehnen, wenn Sie das nicht ohnehin vorhatten.

Blättern Sie um zu Ihren drei GanzkörperWorkouts

So funktioniert’s

Trainingsplan

Dauer Das Workout sollte inklusive Warm-up etwa 30 Minuten lang dauern.

Aufwärmen Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen.

Tempo Das Gewicht innerhalb einer Sekunde heben. Kurz in dieser Stellung verharren und zum Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.

Montags-Workout S. 114

Mittwochs-Workout S. 116

Freitags-Workout S. 118

Ruhepause Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 bis 45 Sekunden betragen. Zwischen den Übungen sollte sie je eine Minute lang sein.

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Studio Sünden Vermeiden Sie die folgenden weit verbreiteten Fitnessfehler, um mehr aus dem Training herauszuholen – und sich nicht unbeliebt zu machen.

„Ich bin immer wieder darüber erstaunt, was manche Leute im Fitnesscenter veranstalten“, meint der Trainer Matt Whitmore. „Die folgenden Schnitzer kosten nicht nur wertvolle Zeit.

Gleichzeitig machen Sie sich auf diese Art auch im ganzen Fitnesscenter Feinde.

Es ist also wichtig, die größten Schnitzer zu kennen!“

Zu große Gewichte wählen

Den Trainer stören

„Ist das Gewicht zu hoch gewählt, leidet darunter die Technik.

Dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Oder Sie erreichen einfach nicht die anvisierte Anzahl an Wiederholungen, geschweige denn die erwünschten Trainingsziele.

Außerdem nervt es die anderen, wenn sie die eigenen Sätze unterbrechen müssen, um Ihnen unter der Langhantel hervorzuhelfen.“

„Stören Sie nie einen Personal Trainer, wenn er sich gerade um einen anderen Kunden kümmert. Ein einfaches ‚Hallo‘ ist erlaubt. Ansonsten dürfen Sie nicht vergessen, dass der Kunde für seinen Trainer viel zahlt. Dasselbe gilt für andere Besucher, die gerade mitten im Satz stecken. Es gibt nichts Lästigeres, als wenn man abgelenkt wird und man die Gewichte ablegen muss.“

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