Men's Fitness 09/2012 - Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

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Abenteuer

NR.9 / 2012

NR. 9 / 2012

BAUCH WEG Die neuen Turbo Workouts

In nur 10 Minuten!

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

10KG MEHR AUF DER BANK 8 Tipps zum Erfolg

PERFEKTER LOOK Was Frauen gefällt

FIGHT SPECIAL Inside UFC n Der Blick hinter die Kulisse Fight & Fitness, Teil 3 Mit Franco de Leonardis

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01 COVER Aug 12.indd 1

Die Workout-Tipps der Actionhelden

VENGERS

SUPER SIXPACK Ohne Studio!

CROSSFIT STAR-TALK

Mit Kino-Star Elyas M’Barek

KLASSIK REPORT

Tour der Helden

OUTDOOR

Action, Reisen & Abenteuer-Tipps auf 9 Seiten

4 192057 404002

09

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF INHALT Fit im September 07

Tipp des Monats – Genetischer Geniestreich

08

Attraktive Tipps – 5 Strategien, um attraktiver zu wirken

10

Neue Nahrungsmittel – Einfache Umstellungen

12

Zusatzscheiben – 8 Wege zu größeren Gewichten

14

Die perfekte Haltung – Gelenkschonende Maßnahmen

16

Star-Fitness – Battleship-Star Taylor Kitsch

17

Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

8

Expertentipps & Training 20

Die Experten – Intro

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Charles Poliquin – Größe und Kraft mit Hilfe der Schulterpresse

24

Tim Don – Fehler vermeiden und dadurch schneller werden

22 20

Ausrüstungs-Profi 63

Actionheld – Camcoder Kodak Playsport Zx5

64

Soundtrack für das Training – MP3-Player für Sportler plus Panasonic In-Ears

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For Men – Jenson Button

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High Tech – Ultrabook Vaio T-Serie von Sony

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Sportuhren – Smarte Begleiter für aktive Männer

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Features 26

Avengers – Die Trainingspläne der Superhelden

34

Flexibles Fasten – Diätstrategie um Fettab- und Muskelmasse aufzubauen

39

Fight & Fitness Teil III – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

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UFC Insider – Hinter den Kulissen der härtesten Sportarten der Welt

CHECK OUT!

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MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

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SEPTEMBER 2012 Features

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MF CrossFit-Challenge – Infos zu unserem Wettbewerb

60

Star-CrossFit – Elyas M’Barek exklusiv im Interview

69

Tour der Helden – Klassisches Radrennen auf dem Stahlesel

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Outdoor – MF besteigt den Gipfel

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Aktiv-Urlaub – Sporturlaube, die Ihr Leben verändern

80

Wassersport – 5 Abenteuer-Ziele in Europa

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Leser Foto-Aktion - Euer Bild in Men‘s Fitness

83

EAT FIT - Süße Pille

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Schnelle Tipps – Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

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Ergänzungsmittel für den Sport – Unser Leitfaden für einen tollen Körperbau

87

Perfekte Ernährung – Gesundes Essen, …das auch schmeckt!

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Meisterklasse-Kochen – Der Fitness-Burger

Trainer

20 92

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Intro & Tipp des Monats

92

Gastexperten – Komplettes Workout in nur 10 Minuten

98

Bauchmuskeln – Übungen für den Rumpf

100 Übungs-Tipps – Hantelübungen im Laufen 104 Allroundgerät – Die Hantelscheibe

113

106 Must Do Move – 5 Übungen für den Latissimus 108 Trainer Drills – Der Weg zur 400m-Bahn 122 Wissen – Weniger Schmerzen nach dem Workout

AUF DEM COVER S. 92

S. 26 S. 98

S. 12

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S. 08 S. 69 S. 39

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Rugby Fitness Actionhelden

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

LISTE

MUSKELN Du möchtest aussehen wie einer deiner Actionhelden aus dem Blockbuster Avengers?

Dann haben wir gute Nachrichten für dich. Egal welchem deiner Helden du nacheifern möchtest, wir haben seinen Trainingsplan für dich!

Von Joel Snape mensfitness.co.uk /JUNE 2012/

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Selbst der UFC-Kämpfer Rashad Evans hat Probleme damit, am „großen Tag“ die Ruhe zu bewahren.

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UFC-Insider

Hinter den Kulissen UFC-Kämpfer gehören zu den fittesten Athleten überhaupt. Sie messen in einer der härtesten Sportarten der Welt ihre Kräfte. MF wollte wissen, was außerhalb des Käfigs alles passiert. Wie bereiten sich die Kämpfer körperlich und mental auf den großen Kampf vor?

Von Ben Ince Fotos Zuff, LLC

N

ach drei Flugstunden auf dem Weg nach Chicago fällt mir der Brandgeruch auf, der aus der Klimaanlage dringt.. Nur wenige Minuten später informiert uns der Pilot darüber, dass wir umdrehen müssen, um in Irland notzulanden – natürlich nur eine „reine Vorsichtsmaßnahme“. Ich ärgere mich über die Verspätung. Schließlich bin ich auf dem Weg zu einem der größten MMAEvents des Jahres, der UFC on Fox 2. Dort will ich das amerikanische Halbschwergewicht Rashad Evans und den britischen Ausnahmeathleten Michael Bisping (Mittelgewicht) treffen, die in ihren Gewichtsklassen jeweils um Status als erster Titelanwärter kämpfen.

Während ich mich ärgere, erspähe ich jedoch zwei Sitzreihen vor mir die unverkennbare Figur des UFC-Schwergewichts John-Olav Einemo. Ein umgelegter Nachtflug ist für mich schon alles andere als ideal. Aber für einen Profi-Athleten vor einem großen Kampf ist das pures Gift.

Ich frage Einemo, ob er schon einmal derartige Probleme hatte. „Es gibt immer etwas, das nicht nach Plan läuft!“, meint er, und lacht in sich hinein. „Aber solche Situationen wie heute sind

wirklich Energieverschwendung. Reiner Stress.

Das Beste wäre natürlich, sich den Frust für den Käfig aufzusparen.“ Nach einer Verzögerung von sieben Stunden und weiteren acht Flugstunden landen wir endlich sicher in Chicago. Trotz des nun eintretenden Jetlags sehe ich Einemo immer noch lachen. Ich hoffe nur, sein Gegner ist gut vorbereitet.

Allzeit bereit

Für das, was auf dem Spiel steht, macht Einemo einen unglaublich entspannten Eindruck.

Um drei oder vier Mal pro Jahr ins Octagon zu steigen, muss der durchschnittliche UFCKämpfer ständig trainieren. In den letzten acht bis 12 Wochen vor dem Kampf zieht das Training extrem an. Die typische Sechstagewoche eines Kämpfers wie Evans erklärt dessen Chefcoach Mike van Arsdale folgendermaßen: „zwei Mal pro Woche MMA, zwei Mal Ringkampf, zwei Mal Jiu-Jitsu und zwei Sparring-Einheiten im Stehen. Dabei wird immer zwischen harten und leichten Einheiten gewechselt.“ Dazu kommt noch das Fitnesstraining. „In die leichten Trainingstage baue ich hoch intensives Kraft- und Konditionstraining von maximal 30 Minuten Dauer ein“, sagt van Arsdale. „Bei etwa

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Outdoor Klassiker

Die Helden der Straße Früher waren die Fahrräder aus Stahl und die Trikots aus Wolle. Die Fahrer leisteten damals auf ungepflasterten Straßen Übermenschliches. MF-Redakteur Pete Muir macht eine Zeitreise zur italienischen Rundfahrt Eroica.

ITALY Gaiole in Chianti ROME

Renndaten Rennen L’Eroica, eine jährlich stattfindende Rundfahrt für klassische Rennräder, die über die weißen Schotterstraßen der Toskana führt Ort Gaiole in Chianti, 15 km vor Siena Strecke Auswahl zwischen 38, 75, 135 und 205 km Nächster Wettkampf 7. Oktober 2012 Weitere Informationen Anmeldung unter eroicaciclismo.it

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M

eine Fluche schallen durch die beschauliche toskanische Landschaft. Zum vierten Mal in der vergangen Stunde bin ich am Fuß eines steilen Schotterwegs angekommen.

Zum vierten Mal versuche ich, an meinem Stahlross aus den 1970ern den Gang zu wechseln.

Und zum vierten Mal mit demselben Ergebnis.

Ganz gleich, wie sanft ich auch am Schalthebel spiele: Die Kette rasselt und rattert erst einige Sekunden lang, bevor sie über die kleineren Zahnkränze nach unten rutscht und ganz herunterspringt. Danach knirscht es einige Sekunden lang. Schließlich komme ich in einer Staubwolke zum Stehen, springe vom Rad, ziehe die Kette zurück auf die Zahnkränze und mache mich wieder auf den Weg über die holprigen weißen Schotterwege, die mich ordentlich durchschütteln.

Ich bin nicht der Einzige, dem es so geht. Überall entlang der Straße sitzen verzweifelte Fahrer, die zerschlissene Reifen und verbogene Felgen in den Händen halten. Einmal mache ich bei einer Gruppe von Männern mit großen Schnurrbärten Halt. Sie haben sich in ihren Original-Radlerklamotten aus den 70er Jahren um ein Fahrrad versammelt. Als ich sie frage, ob ich ihnen helfen kann, meint einer von ihnen: „Nur, wenn Sie einen Lötkolben dabei haben.“ Die 135 Kilometer über die Hügel der Toskana wären an sich schon schwer genug. Als zusätzliches Handicap sind keine Räder erlaubt, die nach 1987 hergestellt wurden – doch genau darin liegt auch der Reiz des Rennens. Das heißt: keine Carbonrahmen, keine Klickpedale und keine modernen Gangschaltungen. Auch Elastantrikots sind nicht gern gesehen.

Dies ist L’Eroica, das jährliche Rennen um die Stadt Siena durch die Toskana – eine Stahlrad-Show und ein Andenken an die goldenen Zeiten des italienischen Radrennsports.

„Als ich mich zum ersten Mal auf die geschotterten Strecken begebe, springt mein Rad wie ein bockiger Esel.“

Stählerne Fahrer

Die Franzosen haben das größte und bekannteste Radrennen der Welt, doch das Herz des Radsports schlägt in Italien.

Das Land hat die coolsten und symbolträchtigsten Radfahrermarken, und die „Tifosi“ gelten als die weltweit enthusiastischsten Fans. Das Radfahren ist genauso eng mit der italienischen Kultur verknüpft wie Pizza und Pasta, das Rollerfahren und das Leben im Hotel Mama bis zum 40.

Lebensjahr. Besonders stolz sind die Italiener auf die goldene Ära kurz nach dem Zweiten Weltkrieg. Damals waren Fausto Coppi und Gino Bartali die Helden der Radsportszene.

Die sonnengebräunten, oft mit Schlamm bespritzten Legenden brachten den Radsport voran. Sie halfen mit ihren Ausdauerleistungen einer ganzen Nation, ihren Stolz zurück zuerlangen. Dafür mussten sie sich mit ihren schweren Rädern durch die zerbombten Straßen Italiens und Frankreichs quälen. Sie trugen Trikots aus Wolle, fuhren ohne Helm und musste ihre Ersatzreifen und Vorräte selbst mitführen. In jener Zeit war Italien das Maß aller Dinge, was die Leistungen und den Stil das Radsports anging.

Mit der Eroica verneigt sich die Welt des Radsports vor dieser großen Ära. Die Veranstaltung ist gleichzeitig aber auch eine Kampagne, um die weißen Schotterstraßen, die „strade bianche“, zu erhalten, die Schauplatz einiger der größten und kuriosesten Momente in der Historie des Sports waren – und die mir gerade derart zu schaffen machen.

Weiße Hitze

Als ich mich zum ersten Mal auf die geschotterten Strecken begebe, springt mein Rad wie ein bockiger Esel. Wie alle Anfänger mache ich den Fehler, mein trotziges Stahlross kontrollieren zu wollen. Dabei besteht die Kunst gerade darin, die Arme zu entspannen und die Bodenwellen mit dem Rest des Körpers abzufangen.

Wer nicht voller blauer Flecken und sattelmüde ins Ziel einfahren möchte, muss diese Lektion schnell lernen.

So hart die Strecke zu Knochen und Gelenken ist, so sehr schmeichelt sie dem Auge. Es gibt zum Radfahren wenige ansehnlichere Regionen als die Toskana mit ihren sanften Hügeln und alten Steingebäuden. Die Kiesstraßen runden das Bild des unberührten malerischen Hinterlands ab.

Während wir Fahrer in unserer Retrokleidung auf eleganten Stahlrädern über die staubigen Straßen fegen, habe ich das Gefühl, gerade eine Zeitreise zu unternehmen.

Dieses Gefühl wird am ersten Verpflegungspunkt noch verstärkt. Dort gibt es keine Sportgels oder

Das Retroprinzip mac ht auch vor den Verpflegungsstationen nicht Halt.

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SpitzenService Mit der Hilfe eines Bergführers sind die Alpengipfel jedem zugänglich, wie pete Muir von MF festgestellt hat.

W

ir treffen uns mit unserem Bergführer Daniel in Zermatt.

Die Schweizer Stadt liegt zwar am Fuße des Matterhorns.

Wir haben uns aber etwas anderes ausgesucht: Ich bin mit meinem Kollegen angereist, um das Monte-RosaMassiv zu überqueren. Die hoch gelegene Wander- und Kletterroute liegt an der Grenze zwischen der Schweiz und Italien. Für die Route haben wir uns entschieden, weil wir in unserer Urlaubswoche so viel bergsteigen wollten wie möglich. Da die Strecke über eine hoch gelegene Bergkette führt, werden wir fünf Tage lang in Berghütten schlafen und jeden Tag Viertausender besteigen.

Wir haben beide schon Klettererfahrung und kennen uns mit Seil und Eispickel aus.

Trotzdem schien uns die Lösung mit dem Bergführer als die beste Option – allein schon aus Gründen der Ökonomie. Der Bergführer kennt nicht nur die besten Wege und Berghütten, sondern auch die Wetterbedingungen vor Ort. Mit weniger erfahrenen Teilnehmern im Schlepptau kann er Routen auswählen, die dem Fitness- und Kenntnisstand der Leute entsprechen. Ein ortskundiger Fachmann kann auch in heiklen Situationen für bestmögliche Sicherheit sorgen. So kann sich der Urlauber voll aufs Klettern konzentrieren.

Wir nehmen in Zermatt die Seilbahn aufs Klein Matterhorn – mit 3.820 Metern die höchste

Ausblick vom Breithorn und (unten) die Strecke des letzten Tages am Fuße des Monte Rosa

Blick aufs Matterhorn von der Seilbahn des Klein Matterhorns aus

Pete von MF auf dem 4.092 Meter großen Pollux

Seilbahnstation Europas. Wir befinden uns jetzt weit über der Schneefallgrenze.

Allerdings brennt die Sonne so stark, dass wir alles bis auf die Basisschicht ausziehen und uns mit LSF 30 einreiben. Dann seilen wir uns an und nehmen den ersten Berg in Angriff, das 4.164 Meter hohe Breithorn.

Dieser Berg ist technisch nicht besonders anspruchsvoll. Er besteht im Grunde nur aus einem steilen beschwerlichen Anstieg über festgetretenen Schnee. Dennoch wird hier mit einer Seilschaft gearbeitet. Schließlich können sich unter dem geschmolzenen Schnee Risse auftun, oder eines der Teammitglieder rutscht ab. Auch die Wetterumschwünge können recht plötzlich eintreten. Wenn wir angeseilt sind und uns gemeinsam vorwärts bewegen, sinkt das Risiko, den Kontakt zueinander zu verlieren. Daneben zeigt uns Daniel auch, wie wir als Team funktionieren, wie fit wir sind und wie wir mit der Höhenluft klarkommen.

Ab 3.000 Meter wird die Luft merklich dünner.

Wir haben uns schon zwei Tage lang durch Wanderungen in den Bergen um Zermatt herum akklimatisiert. Dennoch kostet in diesen Höhenlagen jeder Schritt bergauf enorm viel Kraft. An das Laufen mit den Steigeisen haben wir uns schnell gewöhnt.

Wir achten genau darauf, wo wir den Fuß hinsetzen, um uns nicht in der Kleidung zu verheddern oder aufs Seil zu treten. Nach einer Stunde sind wir am Gipfel. Es ist gerade einmal Mittag, und wir haben den ersten Berg schon im Sack.

Im Verlauf des Tages weicht die Sonne den Schnee auf. Dadurch wird nicht nur das Laufen schwieriger. Gleichzeitig steigt auch das Risiko eines Lawinenabgangs oder aufbrechender Spalten. Als der nachmittägliche Nebel Einzug hält, begeben wir uns daher zur nächsten Schutzhütte.

Luxusleben

Bei dem Begriff Berghütte denken die meisten Menschen an klapprige Verschläge, die auf Felsenvorsprüngen sitzen, wo sich bibbernde Bergsteiger um einen tragbaren Gasofen versammeln. Die Wirklichkeit sieht um Einiges komfortabler aus.

In modernen Hütten findet der Wanderer mehrere Betten (wenn auch oft dicht an dicht in einem Gemeinschaftsraum), warme Mahlzeiten, Duschen und manchmal sogar ein Wi-Fi-Netzwerk vor. Zu den Mahlzeiten gibt es immer etwas Herzhaftes wie Suppe, Nudeln, Fleisch, noch mehr Nudeln. Sogar Wein können die Besucher haben. Alle sitzen am selben Tisch, und die Leute erzählen sich ausgelassen von ihren Erlebnissen und Erfolgen.

Wir essen unsere Portion, lesen und planen die Strecke für den nächsten Tag und gehen um neun ins Bett. Schließlich möchten wir früh raus. In den Alpen heißt „früh aufstehen“, dass die Nacht um 3.30 Uhr vorbei ist. Danach schlagen sich die Bergsteiger beim Frühstück den Magen voll, um sich anschließend mit den Ellbogen an den anderen Hüttengästen vorbei zur Tür

Karte des Monte Rosa in der Schweiz Genf

SCHWEIZ MONTE ROSA

Mailand Turin

ITALY

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Action Outdoor „Ab 3.000 Meter wird die Luft merklich dünner.

Jeder Schritt bergauf kostet enorm viel Kraft.

Basisausrüstung Das notwendige Equipment für die Alpen Steigeisen Grivel G12 Stirnlampe Petzl Tikka Plus2 Die Grivel-Eisen sind leicht anzulegen und sorgen auf steilen Schnee-, Eis- und Felsflächen für sicheren Halt. ca. 140,- Euro sportler.com

Für Frühaufsteher, die um 3 Uhr morgens ein leichtes, unkompliziertes und ausdauerndes Modell brauchen. ca. 40,- Euro bergfreunde.de

Oberteil Icebreaker Oasis Crewe

Diese Basisschicht besteht aus reiner Merinowolle.

Selbst nach einer Woche Tragezeit fängt sie noch nicht an zu riechen. ca. 80,- Euro globetrotter.de

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EatFit Schnelle Tipps

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Lebensmittel fürs Immunsystem

Lachs

und andere Fischsorten mit hohen Omega 3-Konzentrationen fördern das Immunsystem, indem sie Entzündungen in den Atemwegen vorbeugen. system.

Nahrungsmittel, die vor Krankheiten schützen

Orangen

und andere Zitrusfrüchte stecken voller Vitamin C, welches erwiesenermaßen das Immunsystem stärkt.

Paranüsse

enthalten Selen. Dieses Spurenelement arbeitet mit den weißen Blutkörperchen zusammen, um Infektionen zu bekämpfen.

Rindfleisch

ist eine Zinkquelle.

Das Spurenelement übernimmt wichtige Funktionen beim Aufbau weißer Blutkörperchen, die Viren und Bakterien angreifen.

Spinat

und verwandte grüne Blattgemüse-Sorten weisen hohe Vitamin-A-Konzentrationen auf. Sie unterstützen das Immunsystem, indem sie die Schleimhäute des Körpers schützen.

F+A Ernährung Laurent Bannock ist auf den Leistungssport spezialisierter

Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.

F

Ist es gesünder, nur das Eigelb zu essen?

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Eier enthalten zwar viel Cholesterin. Die Wissenschaft hat aber inzwischen bestätigt, dass sie keinen negativen Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut haben. Ein durchschnittliches Ei weist außerdem sechs Gramm Fett auf. Dabei handelt es sich allerdings um die gesunden Fettsäuren, die gut fürs Herz und die Verbrennung von Körperfett sind. Vor allem auf Bio-Eier trifft dies zu. Das Eiweiß ist eine hervorragende Quelle für hochwertige Proteine. Wenn Sie also der Kalorien wegen nicht zu viel Eigelb essen wollen, geben Sie einfach mehr Eiweiß in Ihre Gerichte, damit sie gehaltvoller werden.

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EatFit Wissen

AUF DEM

Waschbrett ‘ALA’ Carte Mit essenziellen Fettsäuren dem

ETIKETT MFs monatliches Lexikon für verwirrende Begriffe aus der Welt der Ergänzungsmittel.

Speck am Bauch die kalte Schulter zeigen

Diesen Monat P R Phosphor

Das Problem

Ein essenzieller Nährstoff und ein wichtiges Bauteil des menschlichen Knochengerüstes.

Außerdem kommt Phosphor auch im Blut und den Muskeln vor.

Das Element ist Bestandteil des Adenosintriphosphats (ATP), der Hauptenergiequelle des Körpers.

Sie machen sowohl bei der Ernährung als auch im Fitnesscenter alles richtig, und trotzdem will der Speck einfach nicht weggehen.

Die Lösung

Nehmen Sie Alpha-Linolensäure (ALA), um dem Speck zu Leibe zu rücken. Die essenzielle Fettsäure findet sich normalerweise in Pflanzenölen und Körnern, ist aber auch als Ergänzungsmittel erhältlich. („Essenziell“ bedeutet, dass der Körper die Verbindung nicht selbst herstellen kann.)

Phytochemische Verbindungen

Die pflanzlichen Nährstoffe verleihen den Gewächsen der Natur ihre unverwechselbaren Farben und Gerüche.

Schätzungen zufolge gibt es über 10.000 verschiedene Arten pflanzlicher Nährstoffe, alle mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen.

Die Studie

In einer Studie wurden 360 Probanden auf drei Gruppen verteilt. Sie bekamen 1.800, 1.600 beziehungsweise 0 Milligramm ALA pro Tag. Nach 20 Wochen hatten die Testpersonen in der Gruppe mit der höchsten Zufuhr durchschnittlich 2,5 Kilo abgenommen.

Ihr Körperfettanteil war indes um zwei Prozent mehr gesunken als in der Kontrollgruppe. Bei den Probanden, die 1.200 Milligramm bekommen hatten, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 1,5 Kilo bei einem um ein Prozent erhöhten Verlust des Körperfettanteils. Die Studie war im Fachjournal „American Journal Of Medicine“ erschienen. Die Forscher konnten damit belegen, dass hohe ALA-Konzentrationen den Stoffwechsel ankurbeln und so die Fettverbrennung und das Abnehmen begünstigen.

Probiotika

Lebendige Mikroorganismen, die für den Menschen gesund sein sollen. Milchsäurebakterien und Bifidobakterien gehören zu den am weistesten verbreiteten Mikrobenarten, die als probiotische Wirkstoffe eingesetzt werden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit lehnt bisher allerdings die meisten Angaben zur gesundheitlichen Wirkung probiotischer Wirkstoffe ab.

RDA

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance) ist die Menge der essenziellen Nährstoffe, die ein Mensch jeden Tag braucht, um gesund zu bleiben.

Welche Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zu Ergänzungsmitteln im Sport. welchen Ergänzungsmitteln kann ich die F Mit Leistung des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen?

„Versuchen Sie es mit RoteA Bete-Saft oder -Extrakt“, rät Aaron Deere von KX Gym in

London. „Das Nitrat im Rote-BeteSaft senkt die Sauerstoffaufnahme.

Dieses Ergebnis stammt aus einer Studie an der britischen University of Exeter. Dabei wurde festgestellt, dass die Probanden die Übungen mit Roter Bete als weniger anstrengend empfanden und bis zu 16 Prozent länger trainierten. Grüner Tee enthält viele

Polyphenole beziehungsweise Catechine. Sie können die Übungskapazität steigern, indem sie die Verbrennung von Fettreserven fördern.

Omega-3-Öle lindern außerdem entzündliche Krankheiten wie die Atherosklerose und erhöhen die Elastizität der Blutgefäße.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist allerdings Grundvoraussetzung für Spitzenleistungen im Kardiobereich.“

Retinol

Ein anderer Name fürs Vitamin A. Die Augen sind auf den essenziellen Nährstoff angewiesen.

Retinol kann über Karotten, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden.

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Experten Die

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

MUSKEL-EXPERTE

KARDIO-EXPERTE

Charles Poliquin

Tim Don

„Wenn Sie beim Bankdrücken schon seit Urzeiten keine Fortschritte mehr gemacht haben, sollten Sie beim Schulterpressen ein paar Scheiben mehr auflegen.“ S. 22 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft- und Fitnesstraining und war in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer .

„Der schnellste Weg zur persönlichen Bestleistung: Gestalten Sie das Rennen so flüssig wie möglich. Es ist wichtig, dass der Motor vom Start weg gleich richtig rund läuft.“ S. 24 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.

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LESER-AKTION

VERÖFFENTLICHT EUER FOTO IN MEN’S FITNESS! Liebe Fitnessfreunde!

LESER DES MONATS

W

ir möchten Euch die Möglichkeit bieten, Euer persönliches Foto in Men’s Fitness zu veröffentlichen.

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer breiten Leserschaft zugänglich machen wollt, habt Ihr nun die Möglichkeit.

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb und viel Muskelmasse ist kein Kriterium.

Es geht hier um Fitness und Fortschritte.

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine Voraussetzung.

Am Ende des Jahres küren wir unter allen veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des Jahres“.

Jim Kreuz Alter: 22 Göttingen

Das könnt Ihr gewinnen:

1. Platz: „Power-Block“ 2. Platz: „Kettleblock“ 3. Platz: „Kurzhantel-Set“ Des Weiteren erhalten alle 3 Gewinner ein 2-JahresAbo für Men’s Fitness!

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter, Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen: Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/ Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie Ihr Eure Erfolge erzielt habt.

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft haben, veröffentlichen wir auf unserer Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s Fitness.

Wir freuen uns auf Eure Fotos und wünschen viel Spaß bei den Shoots!

Euer Team von Men’s Fitness

Info Kreuz: Mit der Berufswahl zum angehenden Fitness-Trainer ist Jim natürlich bestens gerüstet für unsere Aktion.

Der Breakdance-Fan geht 2-mal am Tag zum Trainieren – morgens und abends.“Morgens mache ich ein CardioTraining um an die Fettreserven zu gehen, ohne dabei Muskelmasse zu verbrennen. Das Zirkeltraining besteht aus 6 Übungen (ohne Pause). High Reps 20-30 pro Übung und abschließend

10-15 Min. Bauchtraining. Abends mache ich 3 Sätze pro Übung mit 2 Min. Pause zwischen den Sätzen. Erst 10, dann 8 und 6 Wiederholungen. Nach dem 3. Satz mache ich mit leichtem Gewicht einen Dropsatz mit 20 Wiederholungen.“ Jim’s Trainingsplan besteht aus einem 5er-Split: MO: Brust – DI: Rücken – MI: Schulter/ Nacken – DO: Bizeps/Trizeps - FR: Beine – SA/SO: Pause Das Resultat seines Trainings kann sich sehen lassen!

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17/07/2012 12:51

Die fünf besten Übungen für den Latissimus

Ein Latissimus, der bleibt Trainieren Sie die Schlüsselmuskeln Ihres Rückens, um Ihren Torso B zu verbreitern...

Schlüsselübungen Hochziehen Warum? Es mag eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht sein, doch das Hochziehen ist wirklich noch immer hart. Die Last auf Ihren Muskeln ist sehr hoch, weil Sie sich hochziehen und Ihr komplettes Körpergewicht gegen die Schwerkraft unter Kontrolle haben müssen.

Dies hat den großen Vorteil, dass man sich einen kräftigen und breiten oberen Rücken aufbaut, der zu dem gewünschten V-förmigen Torso verhilft. Wenn Sie versuchen, die Beine während der Übung nicht schwingen zu lassen, ist

es auch für Ihre Bauchmuskeln ein gutes Training.

So geht‘s: > Greifen Sie mit einem

Überhandgriff nach der Stange, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. > Beginnen Sie aus einem toten Hang, die Arme sind vollständig ausgestreckt. > Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie den Latissimus anspannen. > Sobald Ihr Kinn über Ihren Händen ist, halten Sie kurz inne, und sinken dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

A

Form-Tipp

Wenn Sie mit dieser Übung Schwierigkeiten haben, sollten Sie Ihre Kraft verbessern, indem Sie in die obere Position springen und dann langsam zurück in die Ausgangsposition sinken.

Springen Sie erneut hoch und wiederholen Sie das ganze.

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

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17/07/2012 13:06

Top-Workout

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W

enn Sie innerhalb nur eines Monats sowohl an Volumen als auch an Kraft gewinnen möchten, muss ein einfacher und extrem effektiver Trainingsplan her. So wie das große Workout des Monates, das seine Wurzeln bei uns in Deutschland hat. Es wurde von Bodybuildern entwickelt, die damit in den Saisonpausen in kürzester Zeit die maximale Muskelmasse aufbauten.

Das Programm wird als German Volume Training bezeichnet. Bekannt wurde es durch den weltberühmten Krafttrainer und MF-Muskelexperten Charles Poliquin. Es basiert auf Antagonisten-Supersätzen. Dabei werden die Gegenspieler ohne Pause nacheinander trainiert. Von diesen Übungspärchen werden insgesamt zehn Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Übung aneinandergereiht. Die Pause zwischen den Supersätzen beträgt lediglich 90 Sekunden. Sie sagen, das klingt hart? Sie haben Recht! Dafür hilft es aber auch!

Blättern Sie um zum VolumenWorkout

Durchführung

Übersicht

Aufbau Zehn Wiederholungen der Übung 1a, direkt gefolgt von zehn Wiederholungen der Übung 1b. Danach eine Pause von 90 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Durchlauf zehn Mal. Danach folgt Übung 2 und abschließend Übung 3.

Gewicht Das Gewicht für die Übungen 1a und 1b ist in jedem Satz das gleiche. Es sollte bei 60 Prozent der Maximalkraft für die jeweilige Bewegung liegen. Für die anderen Übungen empfiehlt sich ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch einen kompletten Satz schaffen.

Montags-Workout Brust und Rücken S. 114

Mittwochs-Workout Beine S. 116

Freitags-Workout Arme und Schultern S. 118

Rhythmus Trainieren Sie im Rhythmus 40X0 (wenn nicht anders angegeben).

Hierfür das Gewicht kontrolliert über vier Sekunden hinweg senken, um es ohne Pause in der unteren Position direkt wieder explosiv nach oben zu führen. Auch in der oberen Position ist keine Pause vorgesehen.

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DETAILLI ÜBUNGE ERTE WORT & N IN BILD

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