Men's Fitness 10/2012 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness

Ernährung

Sport

NR.10 / 2012

NR. 10 / 2012

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

4KG KG WENIGER IN 28 TAGEN EXKLUSIV!

Ganz ohne Diät

SIXPACKAUFBAU 3 Übungen mit Wirkung!

BOXEN Tipps vom Weltmeister

E DER T H C I H C GES

L L E B E L T T KE

Lifestyle

Abenteuer

GRÖSSERER BIZEPS

BRUST 9 MOVES

..mit dem richtigen Griff

DIE

BESTEN

ERNÄHRUNG

EIN-TAGESPLAN

Zum intensiven Muskelaufbau

FIGHT & FITNESS TEIL IV

4 192057 404002

10

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

OUTDOOR: TRAINING – RUNNING – RACE – TRAV EL – GEAR Alle Workout’s, Tipp’s, Tricks und Expertenmeinungen zu Fitness & Sport unter freie m Himmel

01 COVER Okt 12.indd 1

20/08/2012 14:50

MF INHALT Fit im Oktober 07

Tipp des Monats – Energiepaket Banane

08

Der richtige Griff – Mehr Kraft in den Händen

10

Boxen – Tipps vom Weltmeister

12

Workout-Todsünden – Tödliche Fehler im Fitnesscenter

14

Wärme & Kälte im Training – Tipps & Tricks

16

Weg mit dem Speck – Fettabbau leicht gemacht

18

Nehmerqualitäten – Strategien zur Bewältigung von Niederlagen

20

Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

10

18

Expertentipps & Training 33

Die Experten – Intro

34

Charles Poliquin – Die perfekte Wiederholung

36

Tim Don – Rennvorbereitung

38

Linford Christie – Die Motivation um Meister zu werden

22

38

Ausrüstungs-Profi 39

Leichtfüßig – Geländeschuh Salomon S-Lab Fellcross

40

Wetterfest – Leichte Laufjacken für jedes Wetter

42

Tennis Rackets – Der richtige Schläger für alle Spielertypen

44

Jogi Löw – Botschafter des Styles im deutschen Fußball

45

For Men - Pflege

Features 22

Running Report – MF forscht nach: Wie sieht das ideale Training aus?

29

Business-Fitness – Harte Arbeit, hartes Training

46

Report: Mentale Stärke – Erfolg ist eine Frage der Einstellung

52

Fitness-Geschichte – Der Aufstieg der Kettlebell

58

Fight & Fitness Teil IV – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

CHECK OUT!

39

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4 / OKTOBER 2012/mensfitness.de 4-5 MFCONTENTS.indd 4

22/08/2012 12:10

8

OKTOBER 2012 Features

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64

Event - Mens Fitness „Munich“ CrossFit-Challenge

70

Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

71

Outdoor Race Report – Gran Canaria Ultra Trail

74

Travel-Tipp – 20 Abenteurer bringen euch an verschwiegene Orte

81

Eat Fit - Karotten für den Kreislauf

82

Schnelle Tipps – 5 ballaststoffreiche Lebensmittel für den Hunger

83

Perfekte Ernährung – Eiweißreiche Muskelnahrung

84

Wissen – Auftanken mit Vitamin C

86

Gesunde Küche – Muskel-Eintopf

88

Was Kleines für den Hunger – 100 Snacks unter 100 Kalorien

trainer 91

Top-Tipp - Einfach halten, für mehr Muskelzuwachs

92

Wildes Training – Gastexperte Danyl Edwards wartet mit einem harten Training auf euch – unter freiem Himmel

98

Kardio - Wiederauferstehung der Maschinen

102 Gym Talk – Zum Teufel mit den Tiefs 100 Bauchmuskeln - Six of the Pack

92

103 Biking Drills – Ben Swift’s Workout für einen stabilen Core 108 Allroundgerät - Gymnastikball für mehr Stabilität 110 Must Do Move – 9 Übungen für eine breite Brust 113 Top Workout – Muskeln aufbauen, Fett verbrennen – Support durch Schmerz!

122 Wissen – Trainingstaktik

S. 113

AUF DEM COVER S. 91 S. 110

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113 mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 5

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Fit Liste fit list EDITED BY LUCY MILLER AND JOE WARNER

Der Countdown zum fitteren Leben

Tipp des Monats

Gelbe Energiepakete Mit Bananen dem Muskelkater davonlaufen Nach einem heftigen Kardiotraining füllen Bananen die Energiereserven schneller wieder auf als Energiegels oder -riegel.

Bananen sind effektiver, wenn es darum geht, nach einem harten Workout dem Muskelkater und Entzündungen vorzubeugen.

Zu diesem Schluss kam eine amerikanische Studie.

Dazu wurden Radfahrer gebeten, in einem Abstand von drei Wochen zwei Mal so schnell wie möglich 75 Kilometer zurückzulegen. Bei einer der Einheiten füllten sie ihre Energiereserven mit den krummen Energiebündeln auf (0,2 g/kg Körpergewicht alle 15 Minuten). Bei der anderen Tour bekamen sie in denselben Zeitabständen die gleiche Menge in Form eines kohlenhydrathaltigen Sportgetränks verabreicht.

Die Leistung blieb zwar identisch. Allerdings lagen nach Verzehr der Bananen im Blut größere Mengen einer Verbindung vor, die dem Muskelkater und Entzündungen entgegenwirkt. Nur eins: Werfen Sie die Schale bitte nicht auf die Laufbahn ...

Inhalt 08 Alles im Griff

Mehr Kraft in den Händen

10 Box-Tipps

Tipps aus dem Mund eines Weltmeisters

12 Workout-Todsünden Tödliche Fehler im Fitnesscenter

14 Heiße Tipps, coole Tricks

Einsatz von Wärme und Kälte im Training

16 Fettabbau leicht gemacht

Einfache Alternativen zum Abspecken

18 Nehmerqualitäten

Strategien zur Bewältigung von Niederlagen

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07 22/08/2012 12:11

Rugby Fitness

MEHR KRAFT

GRÖSSERES SPITZENTEMPO

STARKE STÜTZMUSKULATUR FÜR EFFEKTIVERE KRAFTÜBERTRAGUNG

HÜFTBEUGE-ÜBUNGEN FÜR 9-PROZENTIGEN GESCHWINDIGKEITSZUWACHS DURCH USAIN BOLT ENTWICKELTE ANTRIEBSKRAFT:

450 KG MEHR POWER BEI DER KNIEBEUGE

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BESSERE ZEIT ÜBER 5.000 METER

GRÖSSERE ANTRIEBSKRAFT = VERBESSERTES SPITZENTEMPO

20/08/2012 09:05

Experten Die

Der beste Rat von den größten Fitness-Spezialisten MUSKEL-EXPERTE

Charles Poliquin „Für schlanke und harte Muskeln muss jede einzelne Wiederholung perfekt sein.

Die einzelnen Bereiche müssen über die richtige Dauer trainiert werden.“ S. 34 Warum Sie auf ihn hören sollten

ass es d , n e k n e d e „Viele Leut theben nur darum h beim Gewic tange von Punkt A geht, eine S und zurück zu zu Punkt B lsch gedacht.“ a befördern. F

> Er ist eine international bekannte Koryphäe für Kraft undFitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

KARDIO-EXPERTE

Tim Don „Um sich beim Rennen für das stundenlange harte Training mit der richtigen Leistung zu belohnen, braucht es das richtige Equipment.“ S. 36 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.

GASTEXPERTE

Linford Christie „Wer an sich glaubt, kann auch unter Druck gute Leistungen bringen.

Es können nicht alle gleichzeitig Champion werden, aber alle haben das Recht, es zu versuchen“ S. 38 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist der größte britische Sprinter aller Zeiten. Auf sein Konto gehen 23 Medaillen bei Großveranstaltungen, darunter ein Mal olympisches Gold.

mensfitness.de /OKTOBER 2012/

33 I EXPERTS OPENER.indd 33

33 20/08/2012 10:00

REINE

KOPFSACHE Haben Sie das Gef端hl, mit dem Workout nicht mehr weiterzukommen? MF hat die neusten Forschungen untersucht, die sagen: Erfolg ist eine Frage der Einstellung.

Von Joel Snape

52/MARCH 2011/mensfitness.co.uk 46-50 Q ALL IN THE MIND.indd 52

20/08/2012 10:28

:

DIE ANFANGE DES

KETTLEBELL TRAINING Wenn wir »Kraft« sagen, meinen wir »Kettlebell«.

Wenn wir »Kett lebell« sagen, meinen wir »Kraft«

W

äre der Bodybuildingpionier Charles Atlas ein Russe gewesen, hätte er einen anderen Werdegang eingeschlagen…

Sergej Mischin war ein pummeliger, träger und unsportlicher Junge. Mit 17 kam er erstmals mit einer Kettlebell in Berührung. Diese war 24 kg schwer, und Mischin erschrak, als er sie weder mit dem einen noch mit dem anderen Arm hochheben konnte. Doch er ließ sich von seiner körperlichen Unzulänglichkeit nicht beirren, fand ein altes Metallrohr, das er in der Mitte flach hämmerte, damit die Kettlebell nicht verrutschte, und begann sie wie eine Langhantel mit beiden Händen zu stemmen. Das war im Jahr 1975. Zwei Jahre später konnte Mischin mit jedem Arm 30-mal eine 32 kg schwere Kettlebell drücken, die er einen Tag nach dem Fest zum Tag der Eisenbahner in einem Park gefunden hatte.

Während seines Wehrdienstes setzte Mischin sein Kettlebell-Training fort, und als er entlassen wurde, kündigte er einem Freund gegenüber voll mundig an, dass er bei seinem ersten KettlebellWettkampf den Titel »Master of Sports« erlangen würde. Und so war es auch!

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20/08/2012 10:37

Fight & Fitness

1 Kampf um das Aufstehen Dieses Spiel ist simpel. Hierbei geht es darum, als erster aufzustehen und eine Kampfhaltung einzunehmen. Dabei wechseln sich die Partner mit dem Startsignal ab, welches das Spiel beginnen lässt.

1 Peter und Ortega sitzen Rücken an Rücken auf dem Boden.

2 Ortega hat es geschafft, nach dem Signal als erster eine aufrechte Kampfhaltung einzunehmen.

2 Schenkelkampf Ziel dieses Spiels ist es, mit der offenen Hand die Innenschenkel des Partners zu treffen. Der Partner darf für die Abwehr nicht seine Hände benutzen, sondern muss dies durch Bewegen der Beine verhindern.

1 Feri und Peter stehen sich gegenüber. Die Hände sind mindestens auf Brusthöhe.

2 Feri taucht ab und trifft Peter mit der offenen Hand an der Innenseite der Oberschenkel.

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Auftanken

EatFit

Karotten für den Kreislauf Schon Kinder bekommen beigebracht, dass Karotten gut für die Augen sind. Neuste Forschungen legen allerdings nahe, dass das orangefarbene Gemüse auch vor Herzerkrankungen schützen kann. In einer Studie an der Wageningen University in den Niederlanden nahm die Häufigkeit der koronaren Herzkrankheit bei den Teilnehmern signifikant ab, wenn diese regelmäßig Karotten und andere tief orange Obst- und Gemüsesorten zu sich nahmen. Diesen Zusammenhang belegte eine weitere Untersuchung im „British Journal Of Nutrition“.

Tipp

Karotten sind zu dem reich an Pektin en, die sättigend wi rken und zur Senkung de s Cholesterinspie gels beitragen.

Inhalt 82 Schnelle Tipps

Fünf ballaststoffreiche Lebensmittel, die satt machen

83 Perfekte Ernährung Eiweißreiche Muskelnahrung

84 Wissen

Auftanken mit Vitamin C

86 Gesunde Küche Muskeln-Eintopf

88 100 Perfekte Zwischenmahlzeiten Leckere und praktische Snacks unter 100 Kalorien

mensfitness.de /OKTOBER 81 AA EATFIT OPENER.indd 105

2012/ 81 20/08/2012 11:26

EatFit Wissen

AUF DEM

ETIKETT Diesen Monat: S Selen

Ein Mineral, das die Körperzellen vor den schädlichen Effekten von freien Radikalen schützt, einem Nebenprodukt intensiven Trainings. Darüberhinaus reduziert es das Risiko auf Herzkrankheiten und stärkt das Immunsystem. Die beste Quelle dafür sind Paranüsse.

Soja-Protein

Leben Sie wieder auf Tanken Sie Energie mit diesen Vitamin C-Ergänzern.

Das Problem

Sie fühlen sich niedergeschlagen und Ihnen fehlt die Motivation bei der Arbeit und im Bett.

Die Lösung

Nehmen Sie Vitamin C-Ergänzer.

Wie man herausfand, verbessert Vitamin C, auch unter dem Namen Askorbinsäure bekannt, die Laune und steigert die sexuelle Aktivität bei ansonsten gesunden Erwachsenen.

Zudem ist es eines der Handvoll an Vitaminen, das der menschliche Körper nicht auf natürlichem Wege produzieren kann, so dass es wichtig ist, so viele zusätzliche Quellen wie möglich aufzutreiben.

Die Forschung

In der Zeitschrift Biological Psychiatry wurde eine Studie veröffentlicht, bei der 80 jungen Erwachsenen entweder Vitamin C, oder Placebo über einen Zeitraum von 14 Tagen verabreicht wurde. Die 40 Teilnehmer, die die Ergänzer zu sich nahmen, berichteten von einer erhöhten sexuellen Aktivität und stellten verringerte Werte im Beck-Depressionsinventar fest – einem Fragebogen, der von Psychiatern zur Überprüfung der Durchschnittslaune verwendet wird.

Ergänzer: Fragen & Antworten Aaron Deere ist PICP Stufe 3, mit 1 akkreditierter Kraftund Konditionstrainer bei KX Gym in London.

F

Welche Ergänzer sind gut für die Gesundheit des Herzens?

A

Zwei Schlüsselergänzer für die Gesundheit des Herzens sind Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D. Es wurde bewiesen, dass Omega 3-Fettsäuren das Risiko auf Herzarrhythmien (anormaler Herzschlag) reduzieren, und da sie eine entzündungshemmende Wirkung haben, senken sie auch den Blutdruck. Neuere Studien belegen, dass der Effekt von Vitamin D-Mangel das Risiko auf Herzattacken und -schläge erhöht. Vitamin D hat außerdem einen nachweislich vorteilhaften Effekt auf die Verursacher von Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes.

Soja oder Soja-Protein ist ein Protein, das aus Sojabohnen gewonnen wird.

Es wird als „komplette“ Proteinquelle angesehen, weil es all die wesentlichen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt, jedoch nicht von selbst produzieren kann. Üblicherweise findet man es in gesunden Nahrungsmittelprodukten.

St. John‘s-Gewürzmittel

Dies ist der Name der Pflanzenart hypericum perforatum. Für gewöhnlich wird sie Ergänzern aufgrund ihrer launen- und immunsystemverbessernden Eigenschaften hinzugefügt.

Außerdem ist es auch in Form von Kräutertee genießbar.

Steroide

Technisch gesehen sind Steroide eine Art organisches Kompositum – manche kommen in der freien Natur vor (Testosteron und Cholesterin sind beides Steroide) und viele werden in der Medizin gebraucht.

Bei Ergänzern bezieht sich der Begriff normalerweise auf anabole androgene Steroide, die von Athleten und Bodybuildern verwendet werden, um den Muskelzuwachs und den Fettabbau zu fördern. Der Gebrauch dieser Steroide wurde durch jeden professionellen Sportverband wegen ihrer leistungssteigernden Wirkung verboten.

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Trainer

Das Beste herausholen Top-Trainingstipp

Halten Sie es einfach

Arbeiten Sie für maximalen Muskelzuwachs weiterhin auf stabilen Oberflächen.

Wenn Sie stärker werden wollen, machen Sie Ihr Training nicht komplizierter indem Sie Ihre Übungen auf unstabile Oberflächen durchführen, denn das könnte Ihren Fortschritt bremsen. Übungen auf unstabilen Oberflächen zu absolvieren ist in Mode, weil es eine völlige Anspannung des Rumpfs erfordert, um den Körper eng und stabil zu halten. Wenn Sie jedoch Muskelgröße und -stärke erhöhen wollen, sind Sie besser dran, wenn Sie Hebebewegungen direkt vom Boden aus machen. Dies besagt eine Studie, die im Journal Of Strength And Conditioning Research veröffentlicht wurde.

Die Testobjekte absolvierten eine Reihe von stehenden und hockenden Übungen auf unstabilen Oberflächen, sowohl auf Bosu- und Gymnastikbällen, als auch auf dem Boden.

Die Autoren der Studie fanden heraus, dass „unstabile Trainingsgeräte das neuromuskuläre System von Individuen, die mit Widerständen trainieren, nicht genügend forderten, weil sie schon eine erhöhte Stabilität dank des Trainings mit dynamischen freien Gewichten aufweisen können“. Bleiben Sie also dabei, Hanteln vom Boden zu heben, um Ihre Muskeln zu vergrößern.

Inhalt 92 Gastexperte

Gehen Sie aus sich raus und fordern Sie Ihren ganzen Körper

98 Kardio-Ausrüstung

Wiederauferstehung der Maschinen

100 Bauchmuskeln

Trainieren Sie exakt für ein solides Six-Pack

102 Gym Talk

Expertentipps, die Barrieren überschreiten

103 Biking-Drills

Tanken Sie Energie wie der Radsport-Sprinter Ben Swift

108 Workout mit Ausrüstung Nehmen Sie einen Gymnastikball und verbessern Sie Ihre Stabilität

110 Must-Do Move

In neun Schritten zu einem größeren Brustkorb

113 Top-Workout

Großer Aufwand für große Ergebnisse

122 Wissen

So steckt man sich einen Trainingsplan ab

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9

ÜBUNGEN FÜR IHREN BRUSTKORB

Bauen Sie Brustmuskeln auf, auf die Sie stolz sein können.

Wenn Sie so sind wie die meisten Kerle, dann wollen Sie einen breiten Brustkorb. Dafür müssen Sie zumindest eine Einheit pro Woche mit Ihrem Rücken auf der Hantelbank verbringen. Über die Wirkung der Bankpresse auf den Aufbau von massiven Brustmuskeln gibt es keine Zweifel, doch wenn Sie es Woche für Woche machen, wird Ihr Fortschritt stagnieren.

Wir haben die neun besten brustspezifischen Übungen ausgesucht – machen Sie sie und schauen Sie den Muskeln beim Wachsen zu.

1 Schrägbank mit Hanteln Warum?

Die Übung isoliert die Brustmuskeln, indem sie Ihre Arme aus der Gleichung entfernt.

So geht‘s: > Legen Sie sich auf die Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einer leichten Beugung in den Ellbogen. > Senken Sie die Gewichte langsam zur Seite und bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Bitte blättern Sie für acht weitere Brustmuskel-Übungen um.

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Wildes Training Sie haben genug vom Fitnesscenter?

Unter freiem Himmel wartet ein hartes und unterhaltsames Workout auf Sie. Text Joel Snape ist Sommer. Überall wird gechillt und gegrillt. Daran ist natürlich nichts auszusetzen. Das schöne Wetter können Sie aber noch mehr ausnutzen, wenn Sie auch zum Workout an die frische Luft gehen.

Vitamin D und Sauerstoff sind gratis. Die Mischung aus Eigengewichtsübungen und Basisbewegungen macht stark, beweglich und weniger verletzungsanfällig, wenn es in der kälteren Jahreszeit wieder ins Fitnesscenter geht.

Für die Einführung ins Outdoor-Workout haben wir Darryl Edwards engagiert.

Der Personal Trainer gilt als Fitnessforscher.

Ihm ist es wichtig, jede Wiederholung maximal zu nutzen. „Körper und Geist sollten beim Workout voll bei der Sache sein“, so seine Einstellung. „Achten Sie während der Sätze und Wiederholungen auf Ihre Umgebung. Lernen Sie, flexibel zu bleiben, statt den Körper an eine bestimmte Bewegung oder Fähigkeit zu gewöhnen.“ Die Workouts enthalten

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Der Experte des Monats

Darryl Edwards

ist Personal Trainer und Experte für klinische Ernährungswissenschaft.

Seine Spezialgebiete sind natürliche Bewegungsmuster, evolutionsbasierte Fitness und die Steinzeit-Ernährung.

Er kombiniert traditionelles Gewichtstraining mit Eigengewichtsübungen.

Außerdem praktiziert er die verschiedensten Sportarten vom Parkour bis hin zur Kampfkunst.

nur Ganzkörperübungen – und das hat auch seinen guten Grund. „Ein Sportler sollte sich auf die Bewegung konzentrieren, nicht auf einzelne Muskeln“, erklärt Edwards. „Statt Muskelgruppen zu isolieren, sollte das Training Ganzkörperübungen beinhalten, für die mehrere Gruppen miteinander koordiniert werden müssen. Das simuliert die spontanen

„Körper und Geist sollten beim Workout voll bei der Sache sein.“ Belastungssituationen des Körpers im Alltag wie auch im Sport. Der Körper lernt dann, zwischen verschiedenen Aufgaben und Disziplinen zu wechseln.“ Die langsame und kontrollierte Ausführung ist ungeeignet, um die maximale Wiederholungszahl herunterzureißen. Die Herangehensweise ist auf Dauer dennoch erfolgversprechender. Vergessen Sie außerdem den Grill nicht. Schließlich braucht der Körper im Anschluss Proteine.

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Gastexperte

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