Mens Fitness 10/2011 Probe

Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

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E Ernährung rnährung

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

HARTES SIXPACK, HARTER KERN

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DIE 6 TOP-MOVES

AUSGABE 10/2011

TRAUMBIZEPS SO EXPLODIERT IHR T-SHIRT

Lifestyle

Abenteuer Ausgabe 10/2011

MUSKELWORKOUT

MEHR POWER FÜR DEN OBERKÖRPER

FLEISCHFRESSER vs. VEGETARIER WER LEBT GESÜNDER? FITTER? GLÜCKLICHER?

FITNESSKEBAB GESUNDES VOM GRILL

MATTHEW McCONAUGHEY

HOLLYWOOD’S FITTESTER STAR

FITNESS-TREND URBAN BOOTCAMP

F1 EXKLUSIV - FIT WIE WELTMEISTER FERNANDO ALONSO 001COVER.indd 1

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MF INHALT Fit im Oktober

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07 Fit Liste – Sixpack – Minimaler Aufwand, großer erfolg 09 MF-Ratgeber – Das richtige Know-How für Läufer 10

Komfort – Sagen Sie dem Stress Good Bye

12 Körpergefühl – Streifen Sie die Fettschicht ab 13 Fit-Tipp – Fat Burner: Springseil 14

Schönheitsnahrung – Gutes Aussehen durch natürliche Verjüngungselixiere

47 Buch-Tipp – Die besten Abenteuerbücher

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Expertentipps 16

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

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18 Muskel-Experte Charles Poliquin – Muckis mit Köpfchen 19 Cardio-Experte Tim Don – Steigern Sie Ihre Wettkampfleistung 20 Talent-Experte Matthew Syed – Durch hartes Training an die Spitze 21 Die drei Sumo-Fetttricks – Enthüllen Sie Ihr Sixpack

Ausrüstungs-Profi 29 Multi Tool – Gerber „Bear Grills“ 30 Rennrad 2011 – Das Beste unter der Sonne 33 Bags – Urban & Outdoor

29

34 Racquet Check – Der richtige Tennisschläger für jede Situation 35 Grooming & Sound – For Men & Biker

Features

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22 Protein-Shake – Der richtigen für Muskelaufbau und Regenerierung 24 Richtige Erholung – Stärker nach jedem Training 36

Exklusiv: Matthew McCounaghey – Fit in allen Lebenslagen

CHECK OUT!

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de 4 / OKTOBER 2011/mensfitness.de

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OKTOBER 2011 Features

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Duell – Fleisch vs. Gemüse

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Original Bootcamp – Outdoor-Fitness für Städter

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Fitnessguru – Was jeder Sportler wissen muss

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F1 Exklusiv – Fernando Alonso: Kein Sieg ohne perfekte Fitness

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Stabhochsprung-Ass Tim Lobinger – Der Weg nach oben

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Das große Info-Special: Nahrungsergänzungsmittel

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Extremsport Legende Huber Schwartz – Kein Weg zu weit

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Lauftraining – So vermeiden Sie eine Verletzung

114 Das letzte Wort = Usain Bolt

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EAT FIT - Power-Pasta Sporternährung – Eiweiß richtig einsetzen Food Fokus – 7 Dinge über Brokkoli Gesunde Küche – Abnehmen mit püriertem Gemüse Men’s Cooking - Grillen Sie Ihr Fitness-Kebab !

Trainer

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Trainer – Intro & Tipp des Monats

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Gast-Experte – Fitnesscenter Hotelzimmer: So funktionierts

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Wettkampfplaner – Halbmarathon

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Must Do Move – Kniebeuge mit Frontdrücken

101 Wissen – Wie viele Trainingseinheiten für das beste Ergebnis?

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102 Home Workout – 6 Übungen für Sixpack und Rumpf 105 Top-Workout – Das ultimative Muskelmacher-Workout

AUF DEM COVER S. 102 S. 105

S. 105 S. 42 S. 86

S. 36

S. 46 S. 55

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„EINFACH WEITERLEBEN“ MATTHEW MCCONAUGHEY äußerte diesen Satz bei seinem Durchbruch mit „Confusion – Sommer der Ausgeflippten“.

Sein persönliches Motto „Just Keep Livin’“ ist eine Lebensphilosophie, die alles umfasst, was er tut. Vom Dreh übers Workout bis hin zu Haus und Familie.

Von

GARY ESTWICK

Fotos:

ART STREIBER

Exklusiv für Men’s Fitness im International House Hotel in New Orleans und der Umgebung des Hotels aufgenommen.

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Top-Workout

Trainer

Breite Schultern Kräftige Arme

MUSKEL -MACHER

Diesen Monat sollen die Muskeln wachsen und der Sixpack zum Vorschein kommen.

Starke Brust

Das Workout das Monats konzentriert sich darauf, einen beeindruckend muskulösen Oberkörper aufzubauen. Aus diesem Zweck widmen wir allen drei wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers – nämlich der Brust, den Schultern und den Armen – eigene Workouts. Damit aber nicht genug: Jede Einheit schließt einige harte Core-Übungen mit ein, die gleichzeitig den Waschbrettbauch zum Vorschein bringen sollen.

Hier ist der Plan: Jedes Workout beginnt mit einer großen Bewegung.

Darauf folgt eine kleinere einseitige Übung, bevor die Muskeln zum Abschluss mit einer Isolationsübung an ihre Grenzen gebracht werden.

Daneben gibt es zwei Bauchmuskel-Übungen mit zusätzlichem Gewicht und mit Eigengewicht, die in unterschiedlichen Einheiten die oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln anvisieren.

Das Ergebnis ist ein riesiger Fortschritt auf dem Weg zum neuen Körper. Worauf warten Sie noch?

Bitte umblättern für das erste von drei Workouts

Programm

Ausführung Dauer: Das Workout sollte inklusive Warmup etwa 30 Minuten lang dauern.

Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen.

Montag Brust und Bauchmuskeln S. 106

Mittwoch Arme und Bauchmuskeln S. 108

Freitag Schultern und Bauchmuskeln S. 110

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie eine Pause, und lassen Sie sich zum Absenken drei Sekunden Zeit.

Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen den Übungen je eine Minute lang aus.

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Trainer Must-Do Move

Kniebeuge mit Frontdrücken Werfen Sie mit dieser Ganzkörper-Bewegung den Motor an und bauen in kurzer Zeit große Muskeln auf.

Bei dieser Übung wird die Kniebeuge mit dem Schulterpressen zu einer Bewegung kombiniert, bei der sowohl die Kraft im Ober- und Unterkörper als auch die Dynamik trainiert werden. „Da mehrere Muskelgruppen auf einmal angesprochen werden, besteht ein erhöhter Bedarf an Energie und Sauerstoff. Das Herz und die Lunge müssen also Schwerstarbeit leisten, um die Muskeln entsprechend zu versorgen“, so der Fitnessexperte und dreimalige Karate-Weltmeister Dean Hodgkin. „In der Folge steigt die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen und somit auch das Muskelwachstum. Daneben ist natürlich nicht zu vernachlässigen, dass beim Cardiotraining auch Unmengen an Kalorien verbrannt werden.“

ZIEL

Gesamter Körper

So funktioniert’s Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen sich die Stange auf den oberen Brustkorb.

Dann mit auf die Füße ausgerichteten Knien und gerade nach vorne gerichtetem Blick nach unten gehen.

Die Position halten und dann den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben.

Wenn Sie sich dem aufrechten Stand nähern, pressen Sie die Stange über den Schultern nach oben, bis die Arme über dem Kopf voll ausgestreckt sind.

Danach die Stange langsam wieder absinken lassen und die Übung wiederholen.

Core-Arbeit Der Übergang von der Beinarbeit zur Armkraft muss flüssig sein. Die Core-Muskulatur ist hierfür das Schlüsselelement. „Aktivieren Sie die tiefe Rumpfmuskulatur, indem Sie die geraden und schrägen Bauchmuskeln anspannen“, so Hodgkin.

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Experten Die

von Joe Warner

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten MUSKEL-EXPERTEN

Charles Poliquin „Ich habe so meine Probleme mit Leuten, die sagen, sie ‚haben es schwer‘: Oft erfüllt sich diese Erwartung nämlich von selbst.“ S. 18 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und -Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

KARDIO-EXPERTEN

Tim Don „Wenn das Herz pumpt, die Lunge keucht und die Beine wie Wackelpudding sind, merkt der Körper erst, dass er sich anpassen muss.“ S. 19 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.

TALENT-EXPERTEN

Matthew Syed „In den 1980ern kamen aus meiner Nachbarschaft mehr herausragende Tischtennis-Spieler, als aus dem ganzen restlichen Land zusammen. Eine genetische Mutation in meinem Viertel? Wohl kaum.“ S. 20 Warum Sie auf ihn hören sollten

„Wer richtig gut werden will, muss jeden Tag effektiv trainieren.

Die genetische Ausstattung ist zweitrangig.“

> Der ehemalige britische Spitzenspieler ist gleichzeitig Autor des Buchs „Bounce: How Champions Are Made“, in dem er beleuchtet, wie man zum Champion wird.

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EatFit Eat Fit

Auftanken

Energiereserve Pasta-Power Nudeln sind hervorragend für die schnelle Küche geeignet. Vor allem die Variationen in Sahnesauce sind sehr sättigend. Diese Art der traditionellen italienischen Küche ist ernährungstechnisch allerdings weniger für sportliche Männer geeignet. Um in den Genuss der klassischen Mahlzeit zu kommen, ohne das Trainingsziel zu verfehlen, sollten Sie auf jeden Fall schon einmal die Vollkornvariante wählen. Anders als gewöhnliche Nudeln, die in der Regel aus

stärkehaltigen raffinierten Kohlenhydraten bestehen, stecken Vollkornnudeln voller nahrhafter Ballaststoffe. Außerdem enthalten Sie Zink, welches das Immunsystem stärkt, und Vitamin E, das die schädliche Wirkung freier Radikale im Körper neutralisiert. Die Varianten mit Sahnesauce sind nicht zu empfehlen. Es gibt aber andere gesunde und leckere Nudelgerichte. Wir sagen Ihnen, welche Zutaten Sie verwenden können.

Rote Zwiebeln

Wie viele? ½ (gehackt) Rote Zwiebeln sind ausgezeichnete Chromlieferanten. Dieses Mineral trägt zur Steuerung der Insulinausschüttung bei und hemmt den Heißhunger auf Zucker.

Lachs Wie viel? 1 in Stücke geschnittenes Filet Dieser ölhaltige Fisch steckt voller Eiweiß und Omega-3Fettsäuren. Ersteres hilft beim Muskelaufbau, während Omega-3-Fettsäuren nach einem schweren Workout Entzündungen vorbeugen.

Pesto Wie viel? 1 EL Das Olivenöl und die Pinienkerne im Pesto enthalten gesunde Fettsäuren, welche den Appetit zügeln und helfen, das im Körper eingelagertes Fett zu spalten.

Inhalt 83 Sporternährung Wie Sie Eiweiß zum Muskelaufund Fettabbau nutzen.

84 Im Fokus Freunden Sie sich mit dem vielseitigen und extrem nahrhaften Brokkoli an.

85 Gesunde Küche Füllen Sie Ihre Vorratsschränke mit Lebensmitteln, die schlank und fit machen.

86 Einfach grillen Lust auf Spieße? Testen Sie die selbstgemachte MF-Variante – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Cherrytomaten Wie viele? 4 (gehackt) Cherrytomaten enthalten hohe Konzentrationen des Antioxidans Lykopin sowie eine gesunde Dosis des Immunsystem stärkenden Vitamin C.

Tipp

Fügen Sie das Pesto gleich na ch dem Kochen hinzu, damit die Nudeln nicht kleben.

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April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

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Sporternährung

GRÖSSER, STÄRKER, SCHNELLER Nahrungsergänzungen versprechen alles, von der Verbrennung Ihrer Fettpölsterchen bis zur Formung Ihrer Brustmuskulatur – aber halten sie das auch? Und welche benötigen Sie? Unser umfassender Leitfaden informiert Sie über alles, was Sie wissen müssen.

Von Joel Snape

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O

b Sie regelmäßig einen Protein-Shake in Ihre Sporttasche packen oder nur mit dem vereinzelten isotonischen Sportgetränk herumlaufen: Es besteht die Möglichkeit, dass Sie das ein oder andere Mal Nahrungsergänzungen verwendet haben. Die Schwierigkeit ist, dass der gesamte Prozess ein wenig verwirrend werden kann – mit jedem Lieferanten, der behauptet, dass seine Marke besser gefiltert oder effizienter ist, oder mehr Muskeln aufbaut – bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, einen Universitätsabschluss in Chemie zu benötigen, um zu verstehen, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Hier sind die guten Nachrichten: Men’s Fitness ist da, um Ihnen zu helfen. Die Wissenschaft kann verwirrend sein, aber wir haben eine Reihe professioneller Mediziner, zugelassene Ernährungsberater und Fitness-Experten zusammen geführt, um die jüngsten Entwicklungen in der Wissenschaft von den Nahrungsergänzungen zu erklären: was Sie benötigen, wann Sie es benötigen, warum Sie es benötigen, und welches die potentiellen Fallen sind – falls es irgendwelche gibt. Es ist möglich, dass sie etwas entdecken, das Ihre Trainingserfolge überschwellen lässt – oder Sie müssen noch etwas mehr über die Substanz erfahren, die Sie bereits verwenden. So oder so, wenn Sie das nächste Mal einen harten Tag im Fitnesscenter einlegen, werden Sie wissen, dass Sie die Nährstoffunterstützung erhalten, die Sie benötigen.

PROTEIN Was ist das? Protein macht einen Teil jeder Zellstruktur und des Gewebes in Ihrem Körper aus, zudem durchschnittlich 20 Prozent Ihres Körpergewichtes. Es wird benötigt, um neues Gewebe sowie Körperenzyme und zahlreiche Hormone zu bilden.

Treffen Sie unsere führenden unabhängigen Berater und Ernährungsexperten ANITA BEAN ist die Autorin von The Complete Guide To Sports Nutrition

DR. LONNIE LOWERY ist ein Trainingspsychologe, Ernährungsexperte und früherer Wettkampf-Kraftsportler. Er ist zudem ein lizensierter Ernährungsfachmann, der sich auf Sporternährung spezialisiert.

NIKHIL RAO ist ein Trainingsarzt, begeisterter Gewichtheber und regelmäßig Mitwirkender der USamerikanischen Kraftsport-Seite t-nation.com. Er verwendet seit sechs Jahren Kreatin.

GREGG MARSH ist ein Kraft- und Konditionstrainer, Individualtrainer und Ernährungsfachberater. Er hat mehr als acht Jahre Erfahrung im Bereich der Ernährung. Für weitere Infos besuchen Sie fitleanandhealthy.com.

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F1-Exklusiv

Jeder Tropfen Schweiß…

FERNANDO ALONSO Kein Sieg ohne perfekte Fitness

U

m in der Formel-1 als Top-Fahrer bestehen zu können, benötigt es nicht nur Mut und fahrerisches Können.

Ohne die entsprechende Fitness und richtige Vorbereitung übersteht man in der Königsklasse des Motorsports keine zehn Runden. Was es heißt, sich auf diese Strapazen vorzubereiten, und dass nicht nur körperliche Fitness ausschlaggebend sein kann, erzählte uns der zweimalige F1-Weltmeister Fernando Alonso beim Grand Prix am Nürburgring in der Eifel.

Von Robin Scott-Elliot

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