SATTE 32 SEITEN WORKOUTS!
DIE FETTESTE AUSGABE ALLER ZEITEN! MEN’S FITNESS NR.02/2014
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
| DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
ALLES ZUM THEMA
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SIXPACK WORKOUTS, TIPPS & ERNÄHRUNG GIRLPOWER
CROSSFIT DIE HÄRTESTEN FRAUEN DER WELT
NR. 02/ 2014
BRUCE LEE DIE GESCHICHTE DES BESTEN FIGHTERS ALLER ZEITEN
FORMEL-1-FITNESS
NICO ROSBERG
AUF DEM WEG ZUR NUMMER EINS
TRAIN LIKE A PRO
MMAWORKOUT 7 REZEPTE MUSCLESMOOTHIES
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Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF
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MF iNHaLt Fit ZONE
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07 Die verbotene Frucht – Ohne Fruktose vor dem Sport effektiver abnehmen 08 Sixpack-Tipp – Im Uhrzeigersinn zum Waschbrettbauch 10
Testosteron fürs Leben – Push dein Sexleben mit der richtigen Ernährung
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Fight Zone – Tipps & Tricks unseres MF-Fight-Profis Tobias Voss
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Expertentipp – Sprinter Adam Gemili sorgt für Tempo und Kraft
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V-Form – Festige Deinen Core mit drei klassischen Ringübungen
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Movies, New & Win – Checkt die aktuellen Film- & DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Film
22 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok 24 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Fitnesstrainer über die Welt der Fitness 26 Muskelexperte Charles Poliquin – Muskeln im Schlaf 28 Rally-Experte Ken Block – Mut, Wagnis & Risiko für den Erfolg
FEaturEs 30 Körper & Geist: Fit werden- Zehn Dinge, die dich am Erfolg hindern 33 Bruce Lee-Story (Teil 1) – Fist of Fury – Leben und Vermächtnis 38 Fitness-Story – Überleben ist eine Sache, wieder Zurückkommen eine andere: Das Comeback des James Grange. 44 Blick in die Zukunft – Wir präsentieren euch die Fitness-Trends und –Technologien von morgen 50 Eine sportliche Affäre – Tipps für Ausgleichssportarten, die euer Workout- und Trainingsleben abwechselnder gestalten 54 F1-Fitness – Auf dem Weg zur Nummer Eins: Nico Rosberg exklusiv über Training, Rennen und den Willen zum Sieg
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60 Girl Power Extrem – CrossFit Games: Wir verraten die Trainingsgeheimnisse der härtesten Frauen der Welt 67 Men’s Fitness beim Abu Dhabi-Triathlon – Wir waren dabei beim Start der besten Triathleten im Wüstenstaat
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FEBRUAR 2014
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Features 73
Outdoor-Herausforderung – MF beim ultimativen Steilsprint in Frankreich
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Muscle Drink: Starke Smoothies – Sieben Rezepte für leckere Fruchtgetränke zum Muskelaufbau
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Eat Fit – Die weiße Gefahr: Vermeide Kohlenhydrate um das Schlaganfallrisiko zu senken
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Ernährungsexperte – Das Maß ist voll. Die Tricks der Lebensmittelindustrie
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EF Wissen – Das Rezept für eine gesunde Lasagne
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Perfekte Ernährung – Abspecken und auftanken durch die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training
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Perfekte Ernährung – Fenchel stait Fritten
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Body Book: Leg dein Waschbrett frei – Der 8-Wochen-Sixpack-Ernährungsplan
146 Fitness über 40 – Mach es wie Hugh Jackman!
trainer 97
Body-Tipp: Das Bausatz-Prinzip: Stück für Stück zum Modellkörper
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Body Book “Slider Workout” - Neue Wege: Mehr Muskeln mittels „Mädchen-Equipment“
106 Gast Trainer – Steinhartes Sixpack, starker Bizeps und weniger Fett durch isometrisches Training 112 MMA-Training – UFC-Fighter Tom Kong’s Workout für den Kraftaufbau und die richtige Power im Ring 116 Body Book „Hantelstangen-Training – Stell neue Rekorde auf: Power für die Bank
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124 Must Do Move – V-Power: Die perfekte Rückenübung für den V-förmigen Oberkörper 128 Wissen – Schlanker und stärker durch mehr Tempo im Kardiotraining 130 Allround-Gerät – Gymnastikball, der Katalysator für dein Traum-Sixpack 133 Top-Workout – Der Weg zum Traumbody in nur 12 Einheiten: Muskeln aufbauen und Fett verlieren mit diesen effektiven Supersätzen 144 Gym Talk – 5-fache Power für das Stoßen
S. 8, 16, 92, 106, 130 S. 60
aUF DEM COVE R S. 33 S.54
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DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Die verbotene Frucht
Verzichte vor dem Sport auf Fruktose, um effektiver abzunehmen
Du möchtest vor dem Training trotzdem einen kleinen Fruktosekick? Mandelbutter hilft beim Abspecken. Nimm davon einfach einen Löffel voll zu dir.
Words John doe Photography Jane doe
Der gewohnte Apfel vor dem Gang ins Fitnesscenter ist vielleicht nicht ungesund. Es besteht jedoch das Risiko, dass du damit deine Abspeckpläne unterwanderst. Obst und Pflanzen enthalten Fruktose. Laut einer Studie im „Journal Of Sports Sciences“ veranlasst die natürliche Zuckerart den Körper dazu, eher Kohlenhydrate anstatt Fett als Energiequelle zu nutzen. Daneben macht die Substanz süchtig, während sie den Hunger steigert, wie kanadische und amerikanische Wissenschaftler herausgefunden haben. In frischem Obst ist die Fruktose kein so großes Problem. In Obstsäften ist sie jedoch in höheren Konzentrationen enthalten. Und industriell verarbeitete Lebensmittel sind richtiggehende Fruktosebomben – ein guter Grund, auf diese Lebensmittel zu verzichten. Lass auch den Apfel vor dem Workout weg. Dann wirst du die Früchte deiner harten Arbeit im Fitnesscenter viel schneller ernten können.
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Die Stunde des Sixpack Rund um die Uhr gut trainiert: Durchlauf alle Positionen des Stundenzeigers, um einen knackigen Waschbrettbauch zu bekommen. Isometrische Übungen eignen sich gut für Einsteiger. Wer aber das Brett einmal zwei Minuten lang halten kann, wird schon bald keine großen Zuwächse mehr verzeichnen können. Aus diesem Grund solltest du dynamische Varianten mit einbauen, wie etwa das wandernde Brett im und gegen den Uhrzeigersinn. Dabei brennt die Muskulatur, die den Rücken und die Hüfte gerade halten muss. Die seitliche Bewegung stellt eine zusätzliche Herausforderung dar: Du musst bei der Drehung den Körper stabilisieren. Durch das Aufsetzen der Füße auf der Bank wird die Spannung in der Bauchmuskulatur verstärkt. Außerdem bist du so gleich in einer guten Position, um einige schräge Liegestütze zu absolvieren. Die Gelegenheit solltest du dir nicht entgehen lassen.
A
Beide Füße eng nebeneinander auf eine Trainingsbank setzen und in den Liegestütz kommen. Die Po- und Bauchmuskulatur anspannen, damit die Hüfte nicht absackt. Die Arme gerade halten.
SCHNELLE TIPPS
Schubkraft Die Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper gehört zu den effektivsten Trainingsarten für die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (sog. Core). Darauf weist eine Studie im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ hin. Beim Stoßen aus der Kniebeuge trainierst du genau diese Fähigkeit. 2 Geh mit einem tiefen Atemzug in die Kniebeuge mit Frontauflage. Behalte den Brustkorb dabei angehoben, um nicht nach vorne zu kippen. 1 Lass die Stange auf dem oberen Brustkorb aufliegen.
3 Nun aus den Fersen heraus den Körper wieder nach oben drücken. Den Schwung nutzen, um die Stange über den Kopf zu befördern. Anschließend wieder die Ausgangsposition zurückkehren.
BRETT IM UND GEGEN DEN UHRZEIGERSINN Sätze 3 WH 1 pro Seite
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Die Hände seitlich um eine Position versetzen. Die Füße sind dabei der Dreh- und Angelpunkt. Durchlaufe auf die Art einen kompletten Kreis um die Bank herum. Wechsle dann die Richtung, um wieder zur Ausgangsposition zurückzukehren. Bei Platzmangel genügt es auch, Halbkreise zu durchlaufen.
27% 27%
Um diesen Anteil ist die Muskelaktivität erhöht, wenn du Core-Übungen nutzt, die sowohl die Gesäß- als auch die Deltamuskeln beanspruchen. Wir empfehlen daher: weniger Crunches und mehr Variationen des Bretts.
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BRUCE LEE-STORY TEIL I
MADE IN HONGKONG BRUCE LEE – DER WEG EINER MARTIAL-ARTS-IKONE
Teil 1
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ein Tod kam früh. Mit 32 Jahren. Und nur vier Hauptrollen. Genug für eine Legende. Genug für Bruce Lee, King of Martial Arts. Der Mythos lebt. Ein Porträt von Jonny Rieder
Bruce Lee 1973 bei den Dreharbeiten zu ‘Enter The Dragon’ mit seinen berühmten Brustverletzungen
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V O N D O N O VA N W E B S T E R FOTOS VON ANDREW HETHERINGTON
...und so sieht er jetzt aus. Wie kam es dazu? Überleben ist eine Sache. Wieder Zurückkommen eine andere. Fragt James Grage.
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Wir haben einen Blick nach vorn in die Zukunft gewagt. Unsere Erkenntnisse möchten wir euch in einer exklusiven Vorschau auf die FitnessTrends und Technologien von morgen präsentieren. VON ADAM BORNSTEIN F O T O S P E T E R YA N G
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Auf die Plätze, fertig ... Anhand virtueller Spiele wie etwa des auf den folgenden Seiten vorgestellten Omni wird es schon bald möglich sein, sämtliche Arten der körperlichen Betätigung in den eigenen vier Wänden nachzustellen. Deine Bewegungen werden dabei in eine virtuelle Welt übertragen, die genauso realistisch erscheint wie die Wirklichkeit selbst.
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of Fitness
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WAGT DEN SEITENSPRUNG W
ill’s beim Workout nicht mehr so recht klappen oder schleicht sich Trainings-Lustlosigkeit ein, kann eine sportliche Affäre ein prickelndes Fitness-Plus verleihen. Wir verraten Euch, mit welchen Sportarten Ihr fremd gehen solltet, damit Euer Trainingsleben nicht zu eintönig wird Von Michaela Rose
Den Ball ins Rollen bringen
Beim Fußballspielen sind nicht nur die Beine, sondern auch Köpfchen gefragt Unser Vorbild: Marco Reus
Das bringt’s: Allround-Fitness für den ganzen Körper, denn beim Fußballspielen sind Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft sowie Koordination, Reaktion und letztendlich auch taktisches Denken und Spielwitz gefragt.
Sein Erfolg: Nationalspieler, ChampionsLeague-Finalist und Deutscher VizeMeister
So startet ihr durch: Ein paar Kumpels zusammentrommeln, einen Ball besorgen und eine Wiese finden – beim sonntäglichen Freizeit-Bolzen im Park könnt ihr Kicker-Fertigkeiten, Kraft und Kondition spielend verbessern. Für die nötige Basis-Ausdauer und den gewünschten Spielspaß auf dem Platz sorgt ein regelmäßiges Lauftraining.
Sein Tipp: Den Ball, den du verlierst, den verliert die ganze Mannschaft!
So setzt ihr einen drauf: Flotte Beine für fixe Antritte und lange Spurts bekommt ihr durch gezielte Sprints. So geht’s: Warmlaufen, drei Steigerungsläufe absolvieren, dann fünfmal 50 Meter auf ein Kommando mit maximalem Tempo rennen, zurück langsam gehen und verschnaufen. Profis starten aus dem Stehen oder Sitzen, in Bauchlage oder mit dem Rücken zum Ziel. Aufwand: Für den gelegentlichen Freizeit-Kick reichen normale Sportschuhe, Ambitionierte kaufen Fußballschuhe und suchen sich die passende Mannschaft im Verein. Geeignet für: Alle, die gerne im Team trainieren, einem Ball hinterher rennen und sich beim Spielen von der Anstrengung ablenken lassen.
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MF-FITNESS-TIPP
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FORMEL-1-PILOT NICO ROSBERG
DER ANSPRUCH, DER BESTE ZU SEIN F
ormel-1, die Königsklasse unter den Rennserien. Wer hier bestehen möchte, muss aus einem besonderen Holz geschnitzt sein. Mit den Siegen in Monaco und Silverstone, sowie mehreren Podest-Plätzen, setzte Mercedes-Pilot Nico Rosberg 2013 ernste Ausrufezeichen in Hinblick auf den F1-Thron. Gemeinsam mit Teamkollege Lewis Hamilton erkämpfte er sich für AMG-Mercedes einen hervorragenden zweiten Platz in der Konstrukteurs-Weltmeisterschaft noch vor Ferrari. Dass es im nächsten Jahr noch einen Schritt weiter nach oben gehen soll, steht für Nico Rosberg außer Frage. Und die Chancen stehen nicht schlecht… Von Oliver Bloss
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door
Das Leben auf der Fitnessspur
VeRtiKaleR B StURmlaUF
MF nimmt teil am…
Ein Rennen über 3,4 Kilometer klingt nach keiner allzu großen Herausforderung – wären da nicht die 1.000 Höhenmeter, die dabei zu bewältigen sind. Nick Hutchings von MF besucht den ultimativen Steilsprint in Frankreich.
ei der Vorbereitung auf ein Event ist es immer ganz nützlich, darüber informiert zu sein. Ich hatte die Information, dass es sich beim Manigod Scott Kilomètre Vertical (KV) um ein Rennen über 1.000 Höhenmeter und 3,4 Kilometer Distanz handelt. Später erfuhr ich noch, dass es in Manigod stattfinden sollte, unweit des französischen Wintersportorts La Clusaz. Mehr konnte mir der PR-Mitarbeiter allerdings nicht verraten. Auch Erlebnisberichte oder Tipps von Leuten, die schon einmal teilgenommen hatten, fand ich nicht. Auf jeden Fall nicht von Leuten, für die meine Französischkenntnisse oder die von Google Translate ausgereicht hätten. Ich musste mich bei der Vorbereitung also auf meinen eigenen Sachverstand verlassen. Bei mir in der Gegend gibt es nirgendwo richtige Berge. Daher ging ich in den Park, um dort Hügelsprints zu absolvieren. Ein weiterer Informationsfetzen, der mir vom Manigod KV vorlag, war die Rekordzeit von 35 Minuten und acht Sekunden. Diese hatte 2012 der Elite-Bergläufer Kílian Jornet aufgestellt. Ich rechnete damit,
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Fotos Jono Carmichael
Nick von MF sieht sich aus der Distanz die Route an.
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AUFTANKEN
Die weiße Gefahr
Lebensmittel m it ho Ballaststoffantei hem Pilze oder Kidney l wie bo können die nega hnen tiven Auswirkungen de Kohlenhydrate r weißen ausg Gönn dir also ei leichen. nen Ch Eintopf mit dies ilien Zutaten.
Halte dich von raffinierten Kohlenhydraten fern, um das Schlaganfallrisiko zu senken. Süße Limonaden und Fastfood stehen für viele Menschen auf der Liste der ungesunden Lebensmittel ganz oben. Aber was ist mit Spaghetti? Laut einer Studie im „American Journal Of Epidemiology“ kann es sehr ungesund sein, sich zu oft an raffinierten Kohlenhydraten wie weißen Nudeln, Reis- und Brotsorten sattzuessen. Es heißt, dadurch steige merklich das Risiko eines Hirnschlags. Bei der Untersuchung wurden die Versuchspersonen über 18 Jahre hinweg beobachtet. Dabei stellte sich heraus: Bei den Probanden mit einer hohen Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate war die Neigung zu Blutgerinnseln mit anschließendem Schlaganfall höher als bei den anderen Testteilnehmern. Die positive Meldung: Die Personengruppe, die mehr Ballaststoffe zu sich nahm, hatte ein weitaus geringeres Schlaganfallrisiko. Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann also helfen, das Leben zu verlängern. Und wenn es raffinierte Kohlenhydrate sein müssen, solltest du sicherstellen, dass sie der Körper auch gut gebrauchen kann (siehe Artikel zur Kohlenhydratzufuhr nach dem Training auf Seite 90).
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DAS BESTE HERAUSHOLEN
Stillgehalten: durch statische Übungen effektiver trainieren S. 98
Durchgeboxt: das Krafttraining des britischen UFC-Stars Tom „Kong“ Watson S. 112
In Stein gemeißelt: mit dem Gymnastikball zum Sixpack S. 130
Abgespeckt und gestählt: in nur vier Wochen zum Erfolg S. 133
Perfektioniert: fünf einfache Tipps zur ultimaten Ganzkörperübung S. 144
Das Bausatz-Prinzip Stück für Stück zum Modellkörper
Es gibt sie fast schon genauso lange wie den Fitness-Sport an sich: Die Theorie des Muskelaufbaus durch Isolationsübungen wie den immer wieder gern geübten als auch verhöhnten Bizeps-Curl. Aber was ist der aktuelle Stand der Wissenschaft? Die Trainer Bret Contreras und Brad Schoenfeld haben hierzu EMG-Tests durchgeführt. Ihren Ergebnissen zufolge können Isolationsübungen sinnvoll sein ... wenn es ums Volumen geht. Ihre Ergebnisse wurden in der Fachpublikation „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht. Eine der zentralen Aussagen: Die Konzentration auf einen unterentwickelten Muskel kann diesen zum Wachstum anregen. Und Isolationsübungen sind die beste Art, das Hauptaugenmerk auf einem bestimmten Punkt zu legen. Was das für die Praxis bedeutet? Ist der Bizeps nicht so groß, wie du es gerne hättest, streu einige Curls mit ins Training ein. Allerdings sind Ganzkörperübungen immer noch die beste Methode zum Kraftaufbau und allgemeinem Wachstum.
MF-Tipp
Nutze die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur, indem du dich bei jeder Wiederholung auf den Zielbereich konzentrierst. Du sorgst so dafür, dass der Muskel stärker beansprucht wird und schneller wächst.
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Das liegt Bauch zu formen? ssen nicht, deinen du wissen zahlloser Bauchpre Hier ist alles, was Du schaffst es trotz he Übung machen. n, dass du die falsc lten. erha zu uch wahrscheinlich dara ettba folgenden Seiten ekten Waschbr Übungen werden auf den nur daran hindert, musst, um einen perf Körper Energie, die nicht detailliert beschrieben. Fett.
Schicht sogar die Er versteckt sich unter einer Fett um Fett zu verbrennen, sondern diese Energie ung, du Männer haben die Veranlag n, während Fettspeicher erhöht, wenn bei Was ist effektiverSätze den Magen herum zu speicher komplett verbrauchst. Hüften und am nicht Bauchübungen: vielen Frauen ihr Fett eher auf den üssiges mit wenigen oder Po einlagern. Wenn du übersch dass r Muskel, dazu, Welche Übungenivsind Wiederholungen? Abdominus, ein gepaarte vorderen Körperfett besitzt, führt das effekt für den ig zu ders des vollständ Seite beson nicht jeder auf t uskeln Bauchm senkrech Jede Muskelgruppe besteht Mitte wird er durch deine sind. Aufbau von knallharten A hauptsächlich entweder aus schnell Bauches verläuft. In der sehen das Linea Bauchmuskeln? n Muskelfasern. ein Bindegewebeband geteilt, oder aus langsam reißende genannt wird. zte Hebewas n Alba oder auch weiße Linie n, die beste Schwere zusammengeset am uskeln reißen meist schnell, bei man Bauchm kann Wie A Übungen, wie Kniebeugen, eise besser Es ist diese Linie und diejenige ruppe bedeutet, dass sie üblicherw und Bauchfett verlieren? fpressen en waagerecht über diese Muskelg Teile eines Kreuzheben und Überkop Übungen mit hohen Gewicht n ägten gion ausgepr n. Mensche die Bauchre die haben reagiere n, g gesamte verlaufe Jahrelan trainieren die wenigen Wiederholungen A fälschlicherweise angenommen, oder tion aus Sit-ups Kombina als eine du Sixpacks erzeugen. stärker ich solltest wesentl Trotzdem in der daran, weil die mit wenigen und vielen dass viel Cardio-Training Bauchpressen. Das liegt sind, Bauchübungen einzige , um die Muskeln dafür verantwortlich Fettverbrennungszone die Wiederholungen machen Was bewirkt dieser rden (siehe Sixpackzu Daher müssen Methode ist, Körperfett loszuwe die beste sern so viel wie möglich den Rumpf zu stabilisieren. Muskel? ist aber Oberkörper beim Muskelfa ren und bessere Resultate zu Kasten unten). In der Tat sie hart arbeiten, um den muskel, stabilen, strapazie üssiges Fett zu einer in e übersch Es ist ein wichtiger Haltungs Gewicht effektiv r , Methode Heben schwere erreichen. A der für das Vorwärtsbeugen der Jedoch sollten halten. zu en, eine Kombination aus Position verbrenn sicheren m ist. Er straining und hoch intensive Wirbelsäule verantwortlich die direkt die Bauchmuskeln , Gewicht die Übungen ig, , Atmung Beispiel Sprints. Ist es auch wicht n Rücken unterstützt außerdem die Cardio-Training wie zum ansprechen auch in jedem sein, um die während der ise wird deine n Muskeln im untere stabilisiert den Oberkörper Bei dieser Herangehenswe Trainingsprogramm enthalte zu trainieren hsel inneren Organe zu trainieren? Übungen und schützt die Herzfrequenz und dein Stoffwec Körper Muskeln so stark wie möglich zu fördern. dein uskeln sind vor Aufprall. erhöht (der Umsatz mit dem Körper die und ein maximales Wachstum Deine unteren Rückenm dein A ein wichtiger Teil Ihrer Kalorien verbrennt), sodass Treibstoff als übersehen wird. am körpereigenen Fettspeicher solltest du sind en Rumpfmuskulatur, der oft Warum kann ich ? Übung m Welche bei der die verwenden muss. Außerde ernähren um net, Sie spielen eine große Rolle meinen nicht sehen geeig n beste altig s und dich vorwiegend eiweißh Stabilisierung des Rumpfe die Bauchmuskeln direkt zu an Kohlehydraten gleich zwischen Jeder hat ein Sixpack, aber unterstützen den Kraftaus A meisten Menschen können ihren aus und deine Zufuhr trainieren? geben deinem einschränken, denn diese Unterkörper. nicht sehen: es eine weit Ober- und die gleiche Menge einem ganz einfachen Grund Nicht Sit-ups, auch wenn Wenn du nicht A verbreitete Ansicht ist, dass sie es zeit deinem unteren Trainings an dass die es für Ihre sind. Sie ermöglichen es, die Rücken widmest wie du nicht das zu einer Hüftbeugemuskeln und Bauchmuskeln machst, führt dominieren, uskulatur, die nden, Bauchmuskeln die Übung unausgeglichenen Rumpfm sich deine einen Spiegel des Muskel aufbaueerons dass e, stationäre deswegen wirst du niemals Testost im besten Fall dazu führt, Wenn lange, langsam e Fett verbrennendenmons senken, vollen Potenzial h damit erreichen, ganz zum Method nicht rettbauc beste uskeln die Waschb n Cardio-Übunge und Wachstumshor damit zubringen. Bauchm ln. Schlimmstenfalls kann es auch würde den Spiegel egal wie viele Stunden sie entwicke zur Fettverbrennung wären, n während sie gleichzeitig erhöhen. hervorragend In diesem Workout Maratho Liegestützen dagegen sind zu Verletzungen führen. jeder, der den London des Stresshormons Cortisol regt tief liegenden rten unteren geeignet, um Kraft in den sind viele Übungen für den bietet es läuft, die Ziellinie mit stahlhaAuch Ein hoher Cortisolspiegel uskulatur en ren. als Bauchfett Stabilitäts-Muskeln der RumpfmGewichten Rücken enthalten. Desweg Bauchmuskeln überque Training den Körper an, Energie n für mit essen an direktem von Art Bauchpr Muskel uen. dieser aufzuba wenn bei auch eine große Menge einzulagern und nt dein Traum Bauchmuskeln an und Also halte damit oberen ning, echen. die n uskeltrai aufzubr spreche natürlich Kalorien verbranlich nicht Bauchm Energie zur und ten Waschbrettbauch bald und Beinhebungen die unteren n mit Cardio-Einheiten kurz zum werden, führt es tatsäch ust. Knieknallhar deine vom r ein Ausrolle zu einem optimalen Fettverl Bauchmuskeln, während intensiv und du wirst schnelle Realität wird. viele n. All diese Das liegt daran, dass zu Tat den Waschbrettbauch komme Langhanteln alles trainiert. der in n Übunge re stationä
Was ist ein Sixpack?
es Anatomisch gesehen handelt
sich
A bei dem Sixpack um den Rectus der
DER KOMPLETTE LEITFADEN ZUM TRAUMKÖRPER
12-WOCHEN
PLAN
n MUSKELAUFBAU n FETTVERBRENNUNG n SIX-PACK
VERBRENNUNGSZONE DER MYTHOS DER FETT
Brust und Arme
lan 136 12-Wochen-P
ÜBUNG
SÄTZE
SATZ 1
1 Schrägbankdrücken mit Kurzha nteln SATZ 2
2 Guillotine-Presse
WH
3
12*
RHYTHMUS
90 Sek.
3
10*
4010
90 Sek.
3 3
12 12
3010 4010
60 Sek. 60 Sek.
EZ-Stange
3 3
10 12
3010 3110
45 Sek. 45 Sek.
5a Trizepsdrücken am Kabel 5b Bizeps-Curl am Kabel mit engem Griff
2 2
30** 24**
2010 2010
0 Sek. 0 Sek.
SATZ 3
3a Negativbankdrücken+ 3b Preacher-Curl mit EZ-Sta nge SATZ 4
4a Schräger Hammer-Curl 4b Negativ-Trizepsdrücken mit SATZ 5
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
1 Transversus abdominis
Muskel läuft Dieser tief liegende f von der einen über deinen Rump hält deine zur anderen Seite, Stelle und Rippen an Ort und nbereich. stabilisiert Ihren Becke 2 Innere seitliche ur Bauchmuskulat e
3
Deine innere, seitlich befindet sich Bauchmuskulatur Abdominis. über dem Transversus Hüfte nach Sie verläuft von der es, sich zu oben und ermöglicht zu drehen. Seite beugen und zur
1 4
Äußere seitliche Bauchmuskulatur
2
3
e Die äußere seitlich liegt Bauchmuskulatur en über der inneren seitlich und verläuft Bauchmuskulatur r Richtung. in entgegengesetzte en ander Sie sorgen neben örper Oberk ebenfalls dafür, den drehen. zu beugen und zu 4 Rectus abdominis
ist in Segmente Diese Muskelbahn entwickelt ist, eingeteilt. Wenn sie das klassische ch erhalten Sie dadur ks. Aussehen eines Sixpac
FÜR DIE FOLGENDEN WORKOUTS
9 10 11 12 13 14 15 16 17
MIKROZYKLUS
c Wenn du Schulterpro CHF 15,bleme habst, dreh deine Handfläche n so, dass sie aufeinander zu zeigen und drehe die Ellbogen im unteren Teil der Bewegung nach innen.
54 12-Wochen-Plan
2
c Leg dich auf die Bank und halte dabei die Füße direkt unter den Knien auf dem Boden. c Dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank aufliegen. c Halt die Stange im Obergriff mit den Händen schulterbreit auseinander. c Senke die Stange langsam zum Nacken hin ab. Die Ellbogen drehen sich dabei zu 90 Grad nach außen, bis die Stange sie fast berührt. c Press die Füße fest auf den Boden und drücke die Stange kräftig zurück in die Ausgangsposition.
Jeder Satz ist ein Drop-Set in drei Teilen. Mach zunächst ein Drittel der Wiederholungen, reduziere anschließend das Gewicht um 15 Prozent für das nächste Drittel und schließlich noch einmal um 15 Prozent für das letzte Drittel.
EUR 9,99 Österreich: EUR 11,-
b
USKELN
ln verfügen über Deine Bauchmuske – oder vier, drei Hauptfunktionendein Körper , dass wenn du dazu zählst aussieht. Sie r ohne Oberteil besse n Körper, halten stabilisieren deine wenn externe deinen Rumpf stabil, ken. Sie sind Kräfte auf ihn einwir Vorwärtsbeugeverantwortlich für ngen und sie regeln ewegu Drehb und ng und die die seitliche Beugu Dies sind die vier Rückenstreckung. Gruppe: der Hauptmuskeln in
Der letzte Satz ist ein Drop-Set. Mach die Wiederholungen, reduziere dann das Gewicht um 15 Prozent und führ die Übungen erneut aus. Wiederhole den ganzen Prozess erneut und mach anschließend eine Pause.
TRAININGSTIP P Schweiz:
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CHM ANATOMIE DER BAU
Wenn dein Fitnesscenter über Ketten verfügt, bring diese an den Enden der Langhantel an, um deine Muskeln noch stärker zu trainieren.
c Leg dich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank und halte in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhante l. c Halte die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gegen die Bank gedrückt. c Drücke das Gewicht direkt über den Kopf, aber drück die Ellbogen oben nicht durch. c Senke das Gewicht langsam wieder zur Brust ab. Die Ellbogen zeigen dabei zur Seite. Deutschland:
Erstellt durch Nick Mitchell
n
2 Guillotine-Presse
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Bei allen guten Zeitschriftenhä ndler
TRAININGSTIPP
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b
3a Negativbankdrücken
a c Leg dich auf eine Negativban k und halte dabei die Füße direkt unter den Knien auf dem Boden. c Dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank aufliegen. c Halte die Stange im Obergriff mit den Händen schulterbreit auseinande r.
c Konzentriere dich so stark wie möglich auf das Dehnen und Zusammendrücken der Brustmuskeln (während du das Gewicht absenken und hebst).
3b Preacher-Curl mit EZ-S tange
b
a
c Senke die Stange langsam ab. Die Ellbogen drehen sich dabei zu 90 Grad nach außen, bis die Stange fast die Mitte deiner Brust berührt. c Presse die Füße fest auf den Boden und drück die Stange kräftig zurück in die Ausgangsposition.
c Setze dich auf eine PreacherBank und halte eine EZStange im Untergriff. c Halt die Ellbogen auf der Bank und curle die Stange nach oben in Richtung deines Kinns. c Senke die Stange langsam zur
b Ausgangsposition zurück.
c Vermeide es, vor- und zurückzuschaukeln, um Schwung zu holen, denn das nimmt den Druck vom Bizeps weg.
mensfitness.de 55
1 12 week body transformation
WOCHE 1 Gewicht 72,3 kg Körperfettanteil 16.5%
WOCHE 4 Gewicht 73,8 kg Körperfettanteil 10.6%
WOCHE 8
Gewicht 74,2 kg Körperfettanteil 8.4%
WOCHE 12
Gewicht 74,3 kg Körperfettanteil 5.5%
www.mensfitness.de/apps www.facebook.com/mensfitnessmagazin 71 MF Book.indd 1
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