AMERICAN FOOTBALL – BEREIT FÜR DIE NFL? MEN’S FITNESS NR.04/2014
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
4 KG MEHR
MUSKELMASSE IN NUR 4 WOCHEN!
GYM CHECK
WIE FIT IST EUER STUDIO? EXKLUSIV
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CHRIS EVANS
Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF
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JEFF SEID WORKOUT TEIL 2
NR. 04/ 2014
FRÜHLINGS-
SIXPACK 3 TOP-WORKOUTS SPACE FITNESS
FIT GENUG FÜR DEN KOSMOS? FOOD-TIPP
MUSKELN
AUS DEM WOK FÜ FIGH R TER D
WAR AS WOR RIORKOUT
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MF INHALT FIT ZONE 07
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Chill Out – Dunkle Schokolade zur Entspannung
08 Workout-Hattrick – Die Sixpack-Übung die dreifach einschlägt 10
Körpersprache – Gesünder mittels optimaler Schlafposition
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Food-Tipp – Das 10-Minutengericht für den Muskelaufbau
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Fight Zone – 4 Schritte für ein perfektes Boxtraining von Pro Tobias Voss
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Gear-Test – Der perfekte Schuh für den Lang- und Ausdauerläufer
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Movies, News & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Film
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American Football – Ready für die NFL? Der NFL-Combine-Test verrät es euch
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Fit-Tipp – Beseitigt eure Workout-Schwächen mit den neuesten Techniken
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Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok
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Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness
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Motivation & Outdoorgear – Der neue Survival Guide von Bear Grylls & Wasseraction mit der Nikon Coolpix
30 Lifestyle – Die besten Mittel gegen Depressionen 32
Muskelexperte Charles Poliquin – Schlanker und mehr Kraft? Ernähre dich wie ein Neandertaler
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Kardio-Experte Mark Beaumont – Fitnesstipps des Weltrekordhalters für ein längeres Durchhaltevermögen
FEATURES 37
RACE FIT – Die richtige Trinkstrategie für Sportler
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RF Wissen – Per Herzfrequenzmesser das Trainingstempo kontrollieren
40 RF Workout – Mehr Leistung und Erfolg im Training durch einen stärkeren Core 42
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RF Boxer-Fitness – Geschmeidig, kraftvoll und schnell: Das Workout für Warrior
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46 Hollywood Action Hero – Exklusiv-Interview mit Chris Evans, dem Star aus dem Blockbuster „The Return Of The First Avenger“ 50 Wissenschafts- und Ernährungs-Feature – Molekulargastronomie für eine köstlichere und gesündere Küche 56
Der große GYM-CHECK – Wie fit ist euer Fitnessstudio wirklich? Macht den Test
60 Event – „Cry Me A River – Die Challenge für Jedermann 62
MF Workout Exklusiv: Power Fitness – Get Shredded Like Jeff Seid (Teil 2: Brust)
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APRIL 2014 FEATURES
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Bodybook: Der Frühlings-Sixpack-Plan – Bauchmuskeln in 6 Wochen
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Outdoor: Herausforderung Extrem – Der harte Weg ins ewige Eis. MF besuchte ehemalige Soldaten bei der Vorbereitung auf die Extrem-Tour zum Südpol
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Galaktische Fitness – Fit genug für eine Reise ins All? Wir haben die Antwort
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Outdoor, das Leben auf der Fitnessspur – Ultralauf durch die Rocky Mountains
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Outdoor Extrem – „Warm“ gibt’s nicht! MF startet beim Siberian Ice Race
142 MF-Foto-Leserwahl 2013 – Die Sieger stehen fest! Wir stellen die Top-3 Gewinner vor 94 EAT FIT – Fruchtbare Kost: Himbeeren, Booster für Liebesleben & Fruchtbarkeit 96 Perfekte Ernährung – Die richtige Würze für einen gesunden Stoffwechsel 97
Wissen – Halte deine Cholesterinwerte in Form und vermeide Junkfood
98 Adam Grey’s Kochtipps – Leichter Rollbraten für mehr Energie
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100 Feature: Ernährungsstrategien – Die ultimative Muskelnahrung aus dem Wok
TRAINER 105 Workout-Alarm – Frühes Aufstehen fördert das Training und den gesunden Schlaf 106 Gasttrainer – Eigengewichtstraining: Chaka Clarke über die ungeahnte Wirkungskraft des revolutionären Spartanfam-Workouts 114 Gym Talk – 5 Tipps für das rumänische Kreuzheben. Und wir stellen die Frage: Ist weniger mehr? Wie oft soll ich trainieren?
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116 Must Do Move – Leistungsfähiger durch spezifisches Rückentraining 120 Wissen – Qual der Wahl: Die richtige Trainingsmethode für das bestmögliche Ergebnis 122 Body Book: Kraft – Das Kurzsatz-Workout: Stärker als je zuvor mit minimalem Arbeitsaufwand
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131 Neue Reihe! „Home Workout“ – Mehr Muskeln in kürzester Zeit ohne Studio 133 Top-Workout – Body eines Actionstars? Wir zeigen dir, wie du die richtigen Muskeln ansprichst
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DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Süße Gelassenheit Erreiche mit einem Biss von der dunklen Tafel Schokolade den Zustand zenartiger Gemütsruhe Wer massenweise Schokoriegel in sich hineinstopft, wird es wahrscheinlich nie aufs Cover dieses Magazin schaffen. Doch eine kleine Portion pro Tag kann helfen! Die Schokolade kann nämlich dazu beitragen, den Kortisolspiegel zu senken und dadurch Stress abzubauen. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher, die ihre Ergebnisse im „Journal Of Proteome Research“ veröffentlichten. Ein zu hoher Pegel dieses Hormons kann die Erfolge beim Workout wieder zunichtemachen und dazu führen, dass der Körper Fettreserven aufbaut. Bei den Testteilnehmern der Studie ließ sich der Kortisolspiegel nach nur zwei Wochen durch 40 Gramm dunkle Schokolade pro Tag reduzieren. Nicht zu vernachlässigen ist dabei natürlich auch die buddhistische Praxis der Selbstdisziplin. Eine ganze Tafel auf einmal sollte es nämlich nicht sein.
Trink zur Schokolade keine Milch. Sie verhindert nämlich die Aufnahme der im Kakao enthaltenen Antioxidantien.
Die industrielle Aufbereitung kann die im Kakao enthaltenen Flavonoide zerstören. Daher sollte der Kakaoanteil bei mindestens 70 Prozent liegen.
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Bettgeflüster Deine Schlafposition kann Bände sprechen
„Im Schlaf haben wir keinen Einfluss auf unsere Körpersprache – genauso wenig wie unsere bessere Hälfte“, so der Datingexperte Hayley Quinn. „Die Art, wie ein Pärchen schläft, sagt eine Menge über die Beziehung aus.“ Außerdem kann die Schlafposition die Gesundheit beeinflussen. Es lohnt sich also, die Bettdecke einmal etwas zu lüpfen und genauer hinzuschauen ...
Löffelchenstellung „Dies ist eine schützende Haltung“, erklärt Quinn. „Wer hinter dem anderen liegt, übernimmt die dominante Rolle. Doch auch, wenn du zwischendurch vorne liegst, muss das kein schlechtes Zeichen sein. Es heißt, dass sie sich um dich kümmert.“ Auf der Körperseite ist auch das Risiko geringer, dass du schnarchst. Es gilt als erwiesen, dass durchs Schnarchen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle steigt.
Rücken an Rücken „Dies zeigt keinesfalls mangelnde Kommunikationsfähigkeit oder fehlendes Interesse. Die Haltung ist vielmehr Ausdruck einer gereiften Beziehung. Sie zeigt, dass beide Partner die Anwesenheit des anderen beruhigt und entspannt.“ Ein weiterer Vorteil: Keine unerwünschten Störungen im Schlaf und dadurch eine längere erholsame REM-Phase sowie eine bessere direkte Versorgung der Muskulatur mit Blut.
Gesicht an Gesicht „Dies deutet auf den Wunsch hin, alles über den neuen Partner wissen und intime Gespräche mit ihm führen zu wollen. Aber Vorsicht vor dem Mundgeruch am Morgen.“ Schlechter Atem nach dem Aufwachen lässt sich mit einem Glas Milch nach dem Abendbrot vermeiden, worauf eine Studie im „Journal Of Food Science“ hindeutet.
64% der Frauen sagen, dass sie im Bett das Schnarchen am meisten stört.
Umarmung „In den Flitterwochen ist dies eine typisch männliche Verhaltensweise. Durch die komplette Umarmung macht der Ehemann seine Besitzansprüche geltend. Gleichzeitig ist dies natürlich auch eine romantische Geste. Sie verstärkt nach dem Sex die Verbindung zueinander und baut Intimität auf.“ Gleichzeitig lässt sie den Pegel des „Liebeshormons“ Oxytocin nach oben schnellen. Schweizer Untersuchungen zufolge sinkt dadurch die Konzentration des Stresshormons Kortisol.
Kopf auf der Brust „Diese Haltung bedeutet, dass sie deine Männlichkeit genießt, indem sie die Aufmerksamkeit auf eines deiner maskulinsten Merkmale richtet.“ Den Eindruck kannst du noch verstärken, indem du durch langsam ausgeführte Kurzhantel-Flys die Brustmuskeln aufbaust. So kann sich deine Partnerin auf ein beeindruckendes Muskelkissen betten.
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RACEFIT Boxer-Fitness 1
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Die Personal Trainer hören von ihren Klienten immer wieder, dass sie sich einen Körper wie ein Boxer wünschen. Mir als ehemaligem Profi kann das nur Recht sein. Ich setze mich bei dir gerne für die nächsten sechs Wochen in die Ecke des Boxrings. Ich gebe dir einen intensiven Plan, bestehend aus einfachen Schlägen und leichten Gewichten, mit dem du in nur 30 Minuten pro Einheit einen hammerharten Körper bekommst. Das ist dieselbe Methode, mit der ich auch Hugh Jackman und Jake Gyllenhaal sowie die Models der Reizwäschemarke Victoria’s Secret fit bekommen habe. Das Programm wird auch in meinem neuen Buch „Sleekify!“ beschrieben!
Workout
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für
Kämpfer Von Michael Olajide Jr.
MEN’S FITNESS
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MARCH 2014
JAMES MICHELFELDER & THERESE SOMMERSETH
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Kü CHE
MOLEKULAR-
FÜHRENDE CHEFKÖCHE NUTZEN WISSENSCHAFTLICHE ERKENNTNISSE FÜR KULINARISCHE INNOVATIONEN MIT NOCH KÖSTLICHEREN UND GESÜNDEREN GERICHTEN. MF HAT MIT DEN WELTWEIT FÜHRENDEN EXPERTEN DER MOLEKULARGASTRONOMIE GESPROCHEN, UM HERAUSZUFINDEN, WAS DIE NEUEN ERKENNTNISSE FÜR DIE HEIMISCHE KÜCHE BRINGEN.
Words John doe Photography Jane doe
Von Richard Jordan
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SPARTANISCHES EQUIPMENT Hanteln und Gewichte? Überflüssig. Chaka Clarke, Gründer des revolutionären Spartanfam-Workouts, zeigt dir, wie das Eigengewichtstraining eine ungeahnte Wirkungskraft entfaltet.
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as Training sollte immer die gewünschte Sportart abbilden“, meint Chaka Clarke, Gründer des Spartanfam-Konzepts. Dann stemmt er sich aus dem Hang an der Stange hoch in die nächste Stützhaltung. „Wer sich im Training langsam bewegt, kann später im Ring, beim Wettkampf oder beim Sprint keine Topleistungen erwarten. Es gibt zu viele Leute mit einem tollen Körperbau, die sich aber nicht richtig bewegen können.“ Dass das keine leeren Worthülsen sind, beweist Clarke in der Praxis: Er läuft die 100 Meter in 11,20 Sekunden und die 10 Kilometer in 38 Minuten. Außerdem schafft er 200 Liegestütze am Stück, während er sich an der Stange 29 Mal hintereinander hochstemmen kann. Seine Bestleistung beim Fly sind zehn Wiederholungen mit 40-Kilo-Kurzhanteln (nach einer Wette). Die waagrechte Stützhaltung am senkrechten Pfosten wie im Bild rechts zu sehen kann er 30 Sekunden lang halten. Spartanfam ist Clarkes Ansatz, anderen Leuten dieselben Fähigkeiten zu vermitteln. Seitdem er im Jahr 2009 aus der Armee ausgeschieden ist, trainiert er in Parks und auf Freizeitanlagen. Dabei absolviert er die brutal schweren Eigengewichtsübungen, die er uns auf den folgenden Seiten zeigt. Sein Trainingsprinzip ist für jedermann gedacht. Das „fam“ steht für „Familie“. Deshalb gibt es für die härteren Übungen unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, damit jeder einen Einstiegspunkt findet. „Wenn du mehr auf Leistungsfähigkeit statt auf reines Aussehen trainierst, ändert sich deine Einstellung zum eigenen Körper“, so Clarke. „Das Selbstvertrauen steigt, wenn du etwas erreichst, was du dir fest vorgenommen hast. Danach kannst du gestärkt die nächste Herausforderung angehen.” Es gibt nicht viele Sportler mit mangelndem Selbstwertgefühl. Diese Menschen wissen, was sie können. Sie wissen, dass sie sich Ziele setzen und diese erreichen können. Das überträgt sich auf alle anderen Lebensbereiche.“ Das sollte doch als Motivation reichen ...
Trainer des Monats Chaka Clarke
ist ein ehemaliger BoxChampion der Armee, der jetzt als Fitnesslehrer arbeitet. Nach seiner Zeit beim Militär hat er sich zum Personal Trainer weiterbilden lassen und Spartanfam ins Leben gerufen. Bei diesem Konzept handelt es sich um ein Fitnessprogramm, das auf Eigengewichtsübungen, funktionaler Kraft und dem Spaß am Sport aufbaut.
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GASTTRAINER
POWER ÜBUNG 1 SEITLICHE STÜTZHALTUNG c Dies ist eine Ganzkörperübung, die primär die Deltamuskeln, den Latissimus und die schräge Bauchmuskulatur beansprucht. Durchs Schulterdrücken und den Handstand-Liegestütz lässt sich teilweise die dafür notwendige Kraft aufbauen. Daneben braucht es für die Haltung aber auch einfach Übung. c Die rein auf Kraft ausgelegte Variante beginnt im breiten Obergriff (doppelte Schulterbreite). „Bei der anderen Version weist der Daumen der unteren Hand nach unten, so, wie es auch die Pole Dancer machen“, erklärt Clarke. Die Hände für diese Übung auf jeden Fall weit voneinander entfernt auf die Stange setzen und den oberen Arm gerade halten. Der obere Arm zieht, während der untere Druck ausübt. c Dann die Beine anheben, um in die Position hineinzukommen. Das Ganze klingt leichter, als ist. Wichtig ist außerdem, beidseitig zu trainieren.
EINFACHERE VERSION SEITLICHE STÜTZHALTUNG MIT ANGEZOGENEN BEINEN c Die Übung funktioniert genauso, nur dass die Knie angewinkelt sind. Dadurch ist die Wirkung der Schwerkraft geringer. Ausgehend von dieser Haltung kannst du stückweise die Beine weiter strecken, bist du den Körper komplett gerade halten kannst. mensfitness.de/APRIL2014/107
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GYM CHECK
WIE FIT IST MEIN STUDIO? Wohlfühltempel oder Servicewüste? Mit unserem großen Test fühlen wir eurem Fitnessclub auf den sportlichen Zahn Von Michaela Rose
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eine Frage – ihr trainiert gerne in eurem Fitnessclub. Schließlich gab es ein paar unschlagbare Argumente, warum ihr den Vertrag unterzeichnet habt: Das Studio liegt auf dem Heimweg aus dem Büro, euer bester Kumpel hat euch zum Training dort überredet oder es gab gerade ein günstiges Angebot für Neu-Mitglieder. Doch ist das Fitnessstudio eurer Wahl auch ein Trainingsort erster Wahl? Mit unserem Studio-Test entlarvt ihr Mängel und Miseren – oder könnt euch in punkto Fitness weiterhin gut aufgehoben fühlen. So geht’s: Bitte kreuzt zu jeder Frage die Antwort an, die am ehesten zutrifft.
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POWER FITNESS
GET SHREDDED LIKE JEFF SEID
TEIL II
Keiner hat das Wort „Shredded“ so geprägt wie Jeff Seid, das momentan wohl angesagteste Fitness-Model weltweit. Auch in Deutschland und Europa hat sich Jeff inzwischen einen Namen gemacht. Die Resonanz auf unsere 3-teilige Trainingsserie, die wir in der letzten Ausgabe begonnen haben und auf die Videoreihe „Shredded Club“ von ShapeYOU ist riesig. Von Oliver Bloss
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ir haben exklusiv mit Jeff gesprochen und er hat uns versichert, dass er in Zukunft viel in Deutschland und Europa on Tour sein möchte. Die nächste Chance Jeff zu treffen und kennenzulernen ist die diesjährige FIBO POWER (3.-6. April in Köln) am ShapeYOU-Stand. Über den Für unsere Leser haben wir hierbei noch ein ganz besonderes FIBOSpecial: Wir sponsern 3.000 „Men’s Fitness“ Magazine die ihr euch am ShapeYOU-Stand abholen könnt. Habt hierbei die Chance ein von Jeff persönlich signiertes Exemplar zu ergattern. Außerdem hat Jeff durchblicken lassen, dass auf der FIBO noch ein ganz spezielles Highlight auf euch wartet. Zusammen mit seinem deutschen Partner ShapeYOU hat Jeff einen Pre-Workout Booster und einen Post-Workout Recovery Shake entwickelt, der erstmalig auf der FIBO vorgestellt werden soll. Sei gespannt und kommt vorbei. In dieser Ausgabe zeigt euch Jeff in unserer 3-teiligen Trainingsserie seine drei LieblingsBrustübungen, die bei keinem Brust-Workout fehlen sollten.
Athleten: Jeff wurde am 12. Juni 1994 im Staat Washington in den USA geboren und war in der Highschool All-American Ringer und AllState Football Spieler. Seit dem 17. Lebensjahr liegt sein Fokus auf Fitness. Mit 19 Jahren und 2 Tagen ist Jeff IFBB-Pro geworden und ist somit der zurzeit jüngste IFBBPro aller Zeiten. jeffseid.com ; facebook.com/ officialjeffseid
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RAUMFAHRT WORKOUT
GALAKTISCHE FITNESS JEDEN TAG RÜCKEN DIE GRENZEN DES WELTALLS EIN STÜCK NÄHER ZUSAMMEN. BIST DU FIT GENUG, UM EINE REISE INS ALL ANZUTRETEN? UND WELCHE LEHREN KÖNNEN WIR AUS DEM INTERGALAKTISCHEN TRAINING ZIEHEN, DIE UNS AUCH HIER UNTEN AUF DER ERDE ETWAS BRINGEN?
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Von Joel Snape
ichard Bransons Flug ins All mit dem Raumschiff SpaceShipTwo von Virgin Galactic war für den ersten Weihnachtsfeiertag des letzten Jahres angesetzt. Branson läutete damit möglicherweise die Ära der kommerziellen Raumfahrt ein. Es ist viel passiert, seitdem die NASA Anfang der 1950er nach Kandidaten für die Raumfahrt suchte und dafür auch Akrobaten und Verrenkungskünstler in die engere Wahl zog, bevor sie auf militärische Testpiloten umschwenkte. Dennoch: Sich an eine Rakete zu schnallen und die Erdatmosphäre zu verlassen ist nichts für Leute mit schwachen Nerven, schlaffen Muskeln und geringer Ausdauer. Ein Glück für alle Stammtischpiloten, dass MF genauere Untersuchungen angestellt hat, um herauszufinden, was einem furchtlosen Weltraumabenteurer so alles abverlangt wird. Auf die Art kannst du dich schon weit vor dem Countdown darauf vorbereiten, richtig abzuheben.
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Das Leben auf der Fitnessspur
ULTRALAUF IN A DEN ROCKIES
MF STARTET BEIM ...
Alex Flynn von MF wagt sich an ein einzigartiges Ultrarennen voller atemberaubender Ausblicke und tückischer Pfade heran.
ls ich bei der Registrierung ein Spray zur Selbstverteidigung die Hand gedrückt bekomme, melden sich bei mir die ersten ernsthaften Zweifel, ob es richtig war, sich beim Beyond The Ultimate Mountain Ultra einzuschreiben. Keiner wird bestreiten, dass dies einer der härtesten Ultramarathon-Läufe der Welt ist. Er zieht sich auf 220 Kilometern durch die Rocky Mountains in Colorado, wo die Luft bekanntlich dünn und das Gelände so heimtückisch ist wie nur auf wenigen anderen Strecken der Welt. Dazu müssen sich die Läufer selbst versorgen. Das heißt, sie müssen alles selbst tragen, was sie während des Rennens zum Überleben brauchen, einschließlich der Wasserrationen, die an den Kontrollpunkten ausgegeben werden. Die Spraydose wirft allerdings ganz neue Fragen auf. Es stellt sich heraus, dass die Dose eine Mischung aus Pfefferspray, Farbstoff und CS-Reizgas enthält, wie es auch das Militär verwendet. Den Teilnehmern soll es helfen, sich Bären vom Hals zu halten. Der erste Schutz ist eine Glocke als akustisches Signal an die
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Fotos Martin Paldan/Beyond The Ultimate
Kein Spaziergang ... Alex von MF macht sich auf den langen und steinigen Weg durch die Rocky Mountains von Colorado.
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AUFTANKEN
Fruchtbare Kost Himbeeren bringen Schwung ins Liebesleben und sind gut für die Fruchtbarkeit
Die Erdbeere ist die Frucht der Verführung. Doch himmlische Himbeeren sind laut einer Studie an der University of Adelaide noch wichtiger für die Fruchtbarkeit. Die Autoren der Studie haben herausgefunden, dass die Antioxidantien der Himbeeren eine wichtige Rolle beim Schutz der Spermien vor oxidativem Stress spielen, welcher die Qualität und Quantität des Spermas gefährden kann. Amerikanische Wissenschaftler kamen in ihrer Untersuchung an Testpersonen über 40 Jahre zu einem ähnlichen Schluss: Auf längere Frist gesehen waren die Spermien bei denjenigen Testteilnehmern, deren Ernährung den höchsten Vitamin-CGehalt aufwies, um 20 Prozent weniger beschädigt als bei den Probanden mit der niedrigsten Vitamin-CZufuhr. Die Beerenfrucht enthält außerdem hohe Magnesiumkonzentrationen. Dieser Mineralstoff ist unverzichtbar für die Produktion des Testosterons – des Hormons, das uns Männer am stärksten in Fahrt bringt.
Himbeeren habe niedrigsten glyk n mit den Index aller Obst ämischen sorte Risiko, dass sie n. Das den Blutzuckerspiege l steigen lassen und som it Fetteinlage begünstigen, ist rungen bei ihnen also geringer als bei anderen Früchten.
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MUST DO MOVE Das Video zum Workout findet ihr unter: www.mensfitness.de/must-do-move
RÜCKENDECKUNG Stärke durch die folgenden Übungen den unteren Rücken, um in allen Sportarten leistungsfähiger zu werden.
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er untere Rücken ist ein Fall für sich ... Die Muskulatur lässt sich nicht bühnenreif anspannen und ist im Spiegel kaum zu sehen. Zudem findet dieser männliche Körperteil bei den Damen kaum Beachtung. Nichtsdestotrotz ist es unumgänglich, diese oft vernachlässigte Muskelgruppe zu stärken. Die Belohnung: stärkere Muskeln, mehr Gesundheit und bessere Leistungen. Der Rücken ist ein westlicher Bestandteil der hinteren kinetischen Kette. Damit liefert er in fast allen sportlichen Disziplinen einen großen Beitrag zur Leistungsfähigkeit. Beispielsweise erlaubt er es dir, schwerere Gewichte zu heben – mit allen damit verbundenen Vorteilen für den Muskelaufbau.
„Im Grunde genommen ist jeder Mensch nur so stark wie seine Körpermitte“, meint der Trainer Nick Mitchell, Gründer des Fitnessunternehmens Ultimate Performance Fitness. „Tu dir selbst den Gefallen und integriere einige Übungen für den unteren Rücken mit in dein Programm. So stellst du sicher, dass dir eine starke und solide Basis für deine Kniebeugen, das Hanteldrücken und fast alle anderen sportlichen Bewegungsabläufe zur Verfügung steht. Daneben schützt ein starker Rücken auch vor Verletzungen.“ Mit anderen Worten: gute „Rückendeckung“ = größere Gewichte = größere Muskeln am ganzen Körper (einschließlich der Muskelgruppen, die du tatsächlich im Spiel sehen kannst).
ZIELMUSKULATUR
Viereckiger Lendenmuskel Rückenstrecker Schräge Bauchmuskulatur
> Blättere um zu Mitchells Nummer eins unter den Kräftigungsübungen für den unteren Rücken. Dazu findest du noch zwei einfacheren Variationen zur Rückenstärkung.
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Body Book
Kraft
KurzsatzDas
Workout Werde mit minimalem Arbeitsaufwand stärker als je zuvor Von Sean Hyson, C.S.C.S.
Kurzhantelrudern auf der Schrägbank Durch die Schrägstellung ist das Rudern schonender für den unteren Rücken.
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Es wird immer wieder gepredigt: Um in Form zu kommen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, muss der Sportler „das Brennen spüren“. Das bedeutet: Viele Wiederholungen und sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen, damit die Muskeln richtig wehtun. Dieser Ansatz hat durchaus seine Daseinsberechtigung, weist aber einen entscheidenden Schwachpunkt auf: Richtig stark wirst du damit nicht. Folge stattdessen in den nächsten sechs Wochen diesem Programm. Du wirst damit alle Rekorde bei den Gewichtsübungen brechen und dir ordentlich Muskeln auf die Knochen packen. Und das Beste: Die Sätze sind nur eine Wiederholung lang. S O F U N K T I O N I E R T ’ S Stark wie ein Bulle zu sein ist nicht nur gut fürs Ego. Stärkere Muskeln sind in der Regel auch größer und können mehr leisten. Das Training mit Maximalkraft kräftigt zudem die Knochen sowie das Bindegewebe. Der Sportler wird
somit weniger verletzungsanfällig, vor allem mit fortschreitendem Alter. Die schnellste und beste Art, enorme Kräfte aufzubauen, besteht darin, das schwerstmögliche Gewicht aufzulegen – ein Gewicht, mit dem du nur gut eine Wiederholung schaffst. Das mag nicht nach viel Arbeit klingen. - doch das schwere Training schlaucht, nur eben auf andere Art als das Workout mit hohem Volumen, das du wahrscheinlich gewohnt bist. Bei den Sätzen mit einer Wiederholung wirst du nicht dasselbe Brennen spüren wie etwa bei acht bis 12 Wiederholungen des Curls. Dennoch erfordert es die ganze Konzentration. Beim Kurzsatz-Training mit Maximalkraft musst du dich gut ausruhen, um den Körper voll zu regenerieren. Somit ist diese Methode ziemlich angenehm und unterhaltsam. Dazu kommt die Genugtuung schnell steigender Gewichte – eine enorme Motivationshilfe.
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