Men's Fitness 07-2014 Probe

GEWINNT EIN TRAININGSLAGER AUF MALLORCA!

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

SMOOTHIES SELF MADE POWER DRINKS

NR. 07/ 2014

TOP-BODY IN

V-FORM BREITE SCHULTERN SCHLANKE TAILLE!

NEU & GESUND

WORKOUT-CHECK SO GEHT’S RICHTIG!

MUSCLE BURGER

DIE ULTIMATIVE

SIXPACK-

AUSGABE 9 TOP-BEACHBODY 9 6 KILLER-MOVES 9 10 MIN-WORKOUT

MMA-TRAINING

DES KICKBOXWELTMEISTERS OUTDOOR-TREND STAND UP PADDLING ACTION MOVIES

HOT HOT HOT

FIT-GIRL

DES MONATS Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

DAS TRAINING • DIE FIGHTS • DIE STARS & DIE SCHWERTER

MF INHALT Fit Zone 7 KULINARISCHES HANDICAP Bremsen

30 DER MUSKELEXPERTE Training zwischen

8 MUST DO MOVE

32 DER KARDIOEXPERTE

dich deine gesunden Ernährungsgewohnheiten aus?

30 und 50 – Personal Trainer Michael Ryan erklärt den Schlüssel zum Erfolg

6 Killerübungen für den Sixpack

Laufsportpionier Ken Bob Saxton sagt euch, warum ihr mit Barfußlaufen schneller an euer Ziel kommt

10 MF-FLIRT-ZONE

Schürzenjäger? Mehr Erfolg bei den Girls mit den Tricks der alten Schule

34 DER ERNÄHRUNGSEXPERTE

14 WELTMEISTER TIPPS FÜR DAS ARMWRESTLING

Lynn Clay über richtigen Zeitpunkt und Inhalt der Nährstoffzufuhr für maximale Leistungsfähigkeit

Halte dich an die Tipps von Neil Pickup, wenn du dich mit deinen Kumpels an den „Tisch“ setzt

Features 37 FORMSACHE: RICHTIG TRAINIEREN

16 POWER-DRINKS OHNE KALORIEN

Achtung hochprozentig!

Mixe dir drei Monster-Drinks aus der Mezcal-Familie

18 10-MINUTENGERICHT Mit dem „armen Ritter“ Fett verbrennen und energiegeladen in den Tag starten

20 OLYMPISCHE GRÖSSE: SIZE DOESN’T MATTER

Die fünf weitverbreitetsten Technikfehler, die eure Trainingsproduktivität behindern

136

39 RÜCKVERSICHERUNG

WORKOUT: OBERKÖRPERTRAINING Breite

Drei Tipps zur Schonung der Wirbelsäule

41 RACE FIT

Schultern und eine schlanke Taille.

Das PräzisionsWorkout für die perfekte V-Form

Mit aeroben Übungen den Kater bekämpfen

42 RF-WISSEN „Trimm-

Dich-Rad“ – Nimm das Straßenradfahren mit in dein Fitnessprogramm auf

Dass Größe nicht alles ist, zeigt euch die OlympiaSiebenkampf-Siegerin Jessica Ennis-Hill

43 RF-WORKOUT

Trockenübungen – Das effiziente Workout für mehr Power und Tempo

22 MF MOVIES NEW & WIN

Die Filmtipps für den MFLeser! Gewinnt die neuesten DVD’S der besten MännerMovies

44 RF-TRAININGSPLAN Der zweite Teil unseres 14-wöchigen Trainingsplans für deinen ersten Marathon

23 EXKLUSIV: ACTIONSTAR DAVID BELL

48 STRESS ADE Zehn Tipps gegen alltägliche Stressauslöser für ein zufriedeneres und produktiveres Leben

Die Parkour-Ikone über Training, Action, Stunts und seine Rolle als Sidekick von Paul Walker in dessen letztem Film

52 BEACH BODYWORKOUT: SIXPACKZYKLEN MIT JUAY ZUCCATO Bereite dich

24 FUNCIONAL EXPERT Gym-To-Go: Das perfekte Training mit Mini- und Superband

26 LESERBRIEFE Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok

28 MICHAELS FITNESSECKE

Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness

4/JULI 2014/mensfitness.de

INFOS WORKOUTS SHOP UND MEHR UNTER www.mensfitness.de

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mithilfe dieser tollen CoreZyklen auf den Strandurlaub vor.

PLUS EXKLUSIV: Jay Zuccato im Interview über die Bedeutung eines CoreTrainings

58 MF-MALLORCAFITNESS-CAMP 2014

4 MF-Leser können einen Trainingsaufenthalt auf Deutschlands beliebtester Sonneninsel gewinnen!

16

94 EAT SMART – DER GESUNDE RIEGEL

Features

Effektiv & sparsam: Hausgemachte Riegel fördern Muskeln und Gesundheit

60 FIT-GIRL DES MONATS Fitness-

Weltmeisterin Kamila in Bild …und Bild

96 A LA CARTE: FITNESS-PIZZA So wird

62 DER WEG ZUM SAMURAI: KEANU REEVES Für seine Rolle

die italienische Teigscheibe zum echten Kalorienkiller

in „47 Ronin“ musste der Matrix-Star durch die Schule der Samurai Krieger.

66 FITNESSCENTER AM FILMSET: RETURN TO SPARTA Für die

98 WISSEN Mathe zur

Mahlzeit

62

99 POWER-BURGER FOR MEN Fünf neue und

140

gesündere Varianten der Frikadelle im Brötchen

“300”-Fortsetzung “Rise Of An Empire” sorgte das Trainerteam von “Gym Jones” für optimale Trainingsbedingungen … beim Dreh in Bulgarien

Trainer 107 MF-TIPP Älter, schlauer, stärker – Muskelmasse und Kraft auch im Alter

72 WISSEN - DIE GROSSEN FRAGEN ZUM MUSKELAUFBAU

108 GASTTRAINER

Das richtige Timing!

Hundert Wiederholungen zum Erfolg? Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan

Wissenschaft & Praxis Wir beantworten die neun wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau

76 MF FORSCHT NACH! AUSDAUER, SCHNELLIGKEIT UND MUSKELN?

115 PARK-WORKOUT

HIIT-Eigengewichtstraining Outdoor: Das TRX-Workout macht den Park zum Trainingscenter

86

Kombiniertes Training: Ist es möglich einen Marathon unter drei Stunden zu laufen und trotzdem 110 Kilo auf der Bank zu stemmen? Wir klären auf

118 MMA DRILLS – MICHAEL PAGE Folge

den Anleitungen des 10-fachen Weltmeisters im Freestyle-Kickboxen, um den ultimativen Showkick zu erlernen

83 FISHERMANN STRONGMAN RUN 2014 Rund 12.000 Läufer

126 GYM TALK Dragon

machten sich wieder richtig dreckig. Olimp-Chef Bernd war einer von ihnen...

Fly-Übung mit Kugelhanteln & 3 Muskeltipps unserer Experten

86 OUTDOOR FITNESS-TREND SUP Stand Up Paddling:

Fun und effektives Ganzkörpertraining gleichzeitig. Die effiziente Wassersportart zieht immer weitere Kreise. SUP-Profi Peter Bartl zeigt wie’s funktioniert

91 EAT FIT Mit

Miesmuscheln die Lungen schützen und stärken

92 ZUSATZERNÄHRUNG Smoothies

– nur der Eigen-Mix wird zum echten Zaubertrank und gesunden Genuß

93 PERFEKTE ERNÄHRUNG Mit der

Dose Bier als Füllung wird das gegrillte Hähnchen zum exquisiten Muskelschmaus

juli

128 INSPIRATION Das

60

Ziel erreicht! MF-Leser Alex über seinen persönlichen Weg zum Erfolg

99

129 WORKOUT CHECK

AUF DEM COVER

S. 58

S. 92

Mach es richtig! Wir decken deine Fehler in deinem Workout auf

132 HOME WORKOUT S.136 S. 99

S. 52 S. 08 S. 140 S. 118 S. 86 S. 23 / S. 62 / S. 66

S.128

S.60 FOTO Arsenik Studios Inc. COVER MODEL Jay Zuccato

Mit den richtigen dynamischen Dehnübungen die Muskeln wachsen lassen

134 TREND CHECK: HOT POWER YOGA Spleen oder richtiges FitnessWerkzeug? Unser Experte legt die Hantel beiseite

140 BAUCHMUSKELZYKLUS Mit drei Übungen zu je zehn Minuten im Turbogang zum Waschbrettbauch

mensfitness.de/JULI 2014/5

’

MF Juli HERAUSGEBER

Ultimate Guide Media

REDAKTION CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ARTDIRECTOR Roberto Juárez ENDREDAKTION Andrea Musah ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann VERTRIEBSLEITER Thorsten Rebek thorsten.rebek@ultimateguide.de

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 INTERNATIONAL

Liebe Fitnessfreunde, jeder hat sie: Vorbilder. Jene Menschen, die das erreicht haben, was wir uns wünschen oder wovon wir träumen. Jeder von uns hat ein gewisses Ziel vor Augen. Sei es im Beruf, im Privatleben oder auch im Fitnessbereich. Um diese Ziele zu erreichen, orientiert man sich nicht selten an den Besten ihres Faches, was gewiss auch eine relevante Orientierungshilfe darstellt. Wenn Anfänger von ihrem Fitnesstrainer gefragt werden, welche körperlichen Ziele sie erreichen möchten, dann werden meistens Vergleiche zu bekannten (Fitness-)Sportlern, Schauspielern oder auch Models zu Rate gezogen. Das ist auch gut und schön, wenn… wenn diese Ziele auch realistisch umgesetzt werden können und nicht zum Boomerang werden, sprich zum Feind aller Fitnesswilligen: dem Demotivator!

Jeder sollte seine Ziele zeitlich (!) so setzen, dass er nicht den Glauben an sich selbst verliert! „Ich mache jetzt schon drei Monate genau das, was der Trainer gesagt hat, sehe aber immer noch nicht aus wie Jay Zuccato!“ Ähnliche Sätze wie diese hört man sicherlich des Öfteren in den Studios und Heimtrainingsstätten unserer Republik (…Jay Zuccato? Unser Covermodel. Ab Seite 52). Was passiert?

Der erhoffte Erfolg bleibt aus, das Training macht urplötzlich weniger Spaß und der erste demotivierende Schritt ist somit getan. Der Anfang vom Ende?!

Es gilt: Ein Vorbild ist nicht verkehrt und als Motivation sogar wünschenswert.

Aber sprecht eure Ziele exakt mit dem Trainer vorher ab und plant eure „Zwischenerfolge“ Schritt für Schritt. Der Weg ist das Ziel. Diese Weisheit gilt auch für ein erfolgreiches Training ohne Hilfe von außen. Was nützt es, wenn der Sixpack strahlt und der Bizeps oder Oberkörper auf Halbmast hängt? Um ein erfolgreiches Gesamtergebnis zu erreichen, bedarf es seine Zeit und die richtige Strategie.

Klar lest ihr auch bei uns Teaser wie „Sixpack in 5 Minuten“ oder ähnliches. Bei genauerem Hinschauen stellt sich aber immer heraus, dass diese Übungen Teil eines Ganzen (Konzept) sind und viel Arbeit und regelmäßiges Training dahinter steckt. Von nichts kommt nichts!

Im Grunde heißt es einfach nur: dranbleiben! Wer nicht aufgibt, wird sein Ziel erreichen. Guter Schlusssatz!

Editor Nick Hutchings Deputy Editor Joel Snape Art Director Ped Millichamp Ben Ince Deputy Editor Managing Editor Chris Miller Art Editor Rob Lavery Features Writer Richard Jordan Sam Rider Staff Writer Group Publisher Russell Blackman Group Managing Director Ian Westwood Managing Director Julian Lloyd Evans Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds Group Finance Director Ian Leggett Chief Executive Officer James Tye Chairman Felix Dennis Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.

BÜRO DEUTSCHLAND

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Oliver Bloss Chefredakteur

6/JULI 2014/mensfitness.de

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner Form reproduziert werden.

FitZone

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

KULINARISCHES HANDICAP Es kann sein, dass dich deine gesunden Ernährungsgewohnheiten ausbremsen.

Jahrelang hat man uns gesagt, dass Lebensmittel voller Antioxidantien n unverzichtbar für die Gesundheit seien. Doch

Die Sauerstoffaufnahme nach dem Sport war bei Männern um 45 Prozent niedriger, wenn sie Ergänzungsmittel mit Resveratrol zu sich nahmen.

eine neue Studie der Universität Kopenhagen hat andere Ergebnissen zutage gefördert.

Darin sank mit einer täglichen Dosis von 250 Milligramm Resveratrol die Wirkung hochintensiver Einheiten. Die Substanz ist in Beeren, Nüssen und Rotwein zu finden. Die Forscher kamen zum Ergebnis: Ein gewisser Grad an oxidativem Stress, wie er beim Sport entsteht, ist unter Umständen gut für den Körper. Bei dieser Art von Stress handelt es sich um ein Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen.

Eine 250-mg-Dosis ist weit mehr, als eine normale Ernährung beinhaltet. Ein Glas Rotwein mit etwa 1,5 Milligramm Resveratrol etwa macht nicht gleich den ganzen leistungsfördernden Stress zunichte.

Flaschenweise solltest du den Rebensaft allerdings nicht genießen.

mensfitness.de/JULI 2014/7

Fitzone

MF MUST DO MOVE

GIB MIR

6

Die Killerübung für den prallen Sixpack

Der Waschbrettbauch verhält sich genauso wie andere Muskelgruppen: Je n höher der Widerstand ist, gegen den er arbeiten

A

muss, um so mehr wächst die Muskulatur. „Es ist nicht immer einfach, die Core-Muskulatur mit Gewichten zu trainieren. Aber es lohnt sich definitiv“, erläutert Shaun Stafford, der bei City Athletic für die Leistungsüberwachung verantwortlich ist. „Durch den zusätzlichen Widerstand werden mehr Muskelfasern aktiviert, als dies durchs Körpergewicht allein möglich wäre. Bei diesem Crunch an der Multipresse kommen gleich zwei Faktoren zusammen: Der instabile Gymnastikball als Auflagefläche in Verbindung mit dem Gewicht der Langhantel.“ Die Übung, die Stafford hier selbst demonstriert, stärkt daneben auch den Sägemuskel im oberen Rücken. Dies verbessert die Stabilität der Schultern. „Führ diesen anspruchsvollen Bewegungsablauf zu Beginn deines Bauchmuskeltrainings aus. Dann hast du noch die erforderliche Kraft, um alle Wiederholungen hinter dich zu bringen“, erklärt Stafford. n

B

Platzier einen Gymnastikball unter der Stange einer Multipresse. Geh dann mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange.

Leg dich nun mit dem Rücken so auf den Ball, dass die Füße flach am Boden aufsitzen und die Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Die Stange sollte sich über der oberen Brustmuskulatur befinden.

Die Hüfte stillhalten und die Bauchmuskeln anspannen, um den Oberkörper explosiv anzuheben die Stange mit gestreckten Armen nach oben zu führen. Am Ende den Körper langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken lassen. Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung.

GYMNASTIKBALL-CRUNCH AN DER MULTIPRESSE ZIEL BAUCHMUSKELN SÄTZE 4 WH 8

GESUNDE KNABBEREIEN Beliebte Snacks wie Chips und Erdnussflips lassen den Bierspoiler noch stärker anschwellen.

Versuch es stattdessen mit diesen nährstoffreichen Alternativen.

OLIVEN

13%

Prozent der Tageszufuhr an Kupfer – so viel ist in einer 100-GrammPortion Oliven enthalten. Kupfer hilft nach dem Workout, Gelenkschmerzen zu lindern.

8/JULI 2014/mensfitness.de

MANDELN

65%

der empfohlenen Tagesdosis an Mangan kommen auf 50 Gramm der Steinfrucht. Du beugst damit hohen Blutzuckerwerten vor, die zur Gewichtszunahme führen können.

WASABI-ERBSEN

10%

des Tagesbedarfs an Eisen deckt eine Handvoll der scharfen grünen Kügelchen ab, die die den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessern und somit Ermüdungserscheinungen vorbeugen.

CASHEWNÜSSE

33%

der Tagesdosis Magnesium in einer 45-Gramm-Portion sorgen dafür, dass ich die Nerven entspannen. Davon profitieren wiederum der Schlaf und die Regeneration.

Fitzone DIE ALTE KUNST DER VERFÜHRUNG Verdreh den Frauen den Kopf – indem du dem Vorbild der Frauenhelden der alten Schule folgst.

Die Kunst der Verführung kennt keine neuen Tricks und Techniken. Die größten Schürzenjäger der Geschichte wussten schon lang vor den PickupGurus der Moderne Bescheid. In seinem neuen Buch hat der Dating-Fachmann James Preece die Tipps der alten Frauenkenner zusammengestellt und gefiltert.

Ran an den Speck!

GIACOMO CASANOVA, DER ANPASSUNGSFÄHIGE

Der venezianische Abenteurer aus dem 18. Jahrhundert hat mit Stolz von sich behauptet, für alle Frauen das zu sein, was sie sich erträumen: Er lernte schon in Jugendjahren, sich mit geschickten Bluffs als Experte teurer Weine auszugeben.

Dazu schrieb er mindestens ein Bühnenstück. Der Tausendsassa schaffte einen Gefängnisausbruch und ließ sich zwischen den Matratzenterminen zum herausragenden Balletttänzer ausbilden.

DIE LEKTION „Lass dich nicht hängen“, meint Preece. „Wer Selbstvertrauen hat, geht Risiken ein und steht wieder auf, wenn er hingefallen ist.

Fehlschläge sind unverzichtbar, um zu wachsen und sich weiterzuentwickeln.“

LORD BYRON, DER INTENSIVE

Der Poet war ein Meister der nonverbalen Kommunikation wie etwa des herabwürdigenden Blicks mit gesenkten Augenlidern. Für einen Mann des 19. Jahrhunderts war er weit gereist. Er schwamm die 1,2 Kilometer durch die Meerenge von Hellespont im Nordwesten der Türkei schon lange, bevor es zur Touristenattraktion wurde.

DIE LEKTION „Nutze nonverbale Kommunikation, um Fragen zu stellen, statt sie zu beantworten“, rät Preece. „Halte beim Reden den Blickkontakt und berühre ganz beiläufig ihre Arme und Hände.

Text Michael Jennings, Sam Rider Fotos Danny Bird

JULIUS CAESAR, DER EROBERER

Er kam, sah und siegte ... Die meisten kennen ihn als Feldherr und General. Zu seinen Zeiten war der römische Staatsmann aber auch an der Frauenfront ein echter Eroberer mit SchickimickiAllüren. Die Frauen wollten mit ihm zusammen sein, die Männer wollten sein wie er. Die Soldaten sangen beim Marschieren ein Lied mit der Textzeile: „Römer, sperrt eure Weiber weg.“ DIE LEKTION „Der erste Eindruck ist ganz wesentlich“, unterstreicht Preece. „Wähle also dein Outfit mit Bedacht. Zu schick ist besser als zu schludrig. Das gilt übrigens fürs erste Date genauso wie fürs Vorstellungsgespräch.“ n

10/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone Die Elite-Armdrücker Dan Thomas und Steve Kirlew in voller Aktion

KRÄFTE-MESSEN

Wenn das nächste Mal wieder ein Kräftemessen mit deinen Kumpels ansteht, solltest du dich an die Tipps von Neil Pickup erinnern, dem ehemaligen Weltmeister im Armdrücken und Gründer der Arm Wars-Events.

DER GRIFF „Der Daumen sollte sich unterhalb der Finger befinden – vergleichbar zum Hakengriff beim Kreuzheben“, erklärt Pickup. „Die Knöchel weisen zur Decke.

Das Handgelenk krümmen, sodass sich die Hand zum Unterarm neigt. Ist sie nach hinten gebogen, verlierst du die Kraft der Unterarmmuskulatur. Dann ist das Spiel für dich gelaufen.“ TIPP: VERWENDE EINE DICKE STANGE ZUM TRAINING „Ich trainiere immer mit dicken Griffen.

Damit stärkst du das schwächste Glied in der Kette, bei den meisten Leuten die Griffkraft und Stärke des Unterarms.“

14/JULI 2014/mensfitness.de

DER HEBEL „Du hast lange Arme? Dann nutze deine langen Hebel zu deinem Vorteil.

Raube dem Gegner seine Kraft, indem du Druck auf seine Finger ausübst. Setz den Griff an seiner Hand hoch an, damit er sein Handgelenk nicht einwärts drehen kann. Zieh dann seine Hand zu dir in Richtung deiner Nase. Denk zunächst einmal gar nicht daran, seinen Arm zur Seite zu drücken. Setz dein Körpergewicht ein, indem du dich am Tisch nach hinten lehnst.“ TIPP: MEHR KLIMMZÜGE „Ganz wesentlich ist die die Kraft im Rücken. Nutze deinen Latissimus, um den Gegner zu dir zu ziehen.

Mit Klimmzügen im Neutralgriff und Rudern im Sitzen baust du die erforderliche Kraft auf.“

DER HAKEN „Du hast kurze Arme, aber einen starken Bizeps? Dann setz deinen Griff an der Hand des Gegners weiter unten an, auf Höhe der Daumenwurzel.

So nimmst du dem Gegner die Kraft, wenn er seinen größeren Hebel dazu verwenden will, dein Handgelenk nach hinten zu drehen. Lehn dich mit dem Körper über den Arm, dreh dein Handgelenk nach innen und behalte die Hand eng am Körper. Stell dir vor, du würdest deine Hand zur Brustmuskulatur ziehen.“ TIPP: EFFEKTIVERE BIZEPS-CURLS „Am Anfang der Bewegung den Arm komplett gestreckt halten.

Beim Hochführen des Gewichts das Handgelenk einwärts drehen, um die Unterarmmuskeln und die Handbeuger zu aktivieren.“ n

Richtig Power entwickelst du, indem du eine Woche lang schwere Gewichtsübungen absolvierst (6 Sätze, 1–5 WH), gefolgt einer Woche mit leichten Einheiten (6 Sätze, 10–25 WH) Trainier das Armdrücken im Stand. Lehn dich dabei über einen Tisch, um mit deinem ganzen Gewicht Zug auszuüben

Fitzone VIVA EL MEZCAL Der Tequila ist nur einer von vielen hochprozentigen Vertretern der großen Mezcal-Familie. n Was fällt dir beim Thema mexikanische Spirituosen zuerst ein? Wahrscheinlich der Tequila, oder?

Wenn du in der Cocktailbar eine Margarita mit Mezcal bestellst, wird dich der Großteil der Barmädchen mit großen fragenden Augen ansehen.

Wenn du einen Drink mit Mezcal willst, musst du dir wohl selbst einen mixen. Der rauchige Schnaps ist wirklich einen Versuch wert.

Oder vielleicht hast ja schon einmal einen gekostet ...

Die meisten Leute halten den Mezcal für eine Art Tequila.

Aber eigentlich ist es andersherum. Jeder Alkohol, der aus destillierter Agave gewonnen wird, ist genau genommen ein Mezcal, auch der Tequila. Tequila kommt aus einer bestimmten Region Mexikos. Es besteht zu 100 Prozent aus blauer Agave, die in großen Öfen unter Dampf gegart wird. Traditionelle Mezcals werden jedoch in ganz Mexiko hergestellt, unter Verwendung einer der über 30 Agavesorten, die es gibt. Das ananasgroße Innere der Pflanzen ähnelt Kakteen oder der Aloe, ist aber nicht damit verwandt.

Die Agavenherzen werden in Erdhügeln über heißen Steinen langsam geröstet.

Nachdem die Agave mehrere Tage lang gekocht wurde, wird sie unter riesigen Steinrädern (in der Regel durch Pferde gezogen) zermalmt.

Danach kommt sie zur Gärung in Holzfässer, bevor sie über dem offenen Feuer in Destillier-

vorrichtungen aus Kupfer oder Ton verarbeitet wird. Der ganze Prozess findet draußen statt, ohne Elektrizität. Seit 500 Jahren stellt man das Getränk auf dieselbe Art her. „Das ist wie bei gutem Wein“, so Martin Capella, der in Casa Mezcal in New York City die Bar leitet. „Jeder Mezcal hat

einen anderen Geschmack, je nach Herkunftsregion und Agavensorte.

So hat jede Sorte ihr ureigenes würziges, erdiges und rauchiges Aroma.“ Es ist eine Herausforderung, bei so vielen unterschiedlichen Faktoren einen guten Cocktail zu mixen. Doch Capella hält einige

grundlegende Tipps bereit, mit denen selbst absolute Anfänger einen vernünftigen Cocktail zusammenbekommen: „In seiner einfachsten Version serviere ich den Schnaps gerne auf Eiswürfeln mit einem Schuss Soda und einer Limonenscheibe“, erklärt er. „Auf die Art kommt

Der vollmundige und rauchige Geschmack des Mezcal macht stark kalorienhaltige Zutaten praktisch überflüssig.

der natürliche Geschmack des Mezcal voll zur Geltung. Eine andere einfache Kombination: ein Schnapsglas Mezcal mit je einem Stück Limone und Gurke, dazu etwas Soda und ein Schuss scharfe Sauce.“ Du hättest es gern noch raffinierter?

Dann teste diese Mezcal-Monster:

OAXACA A U S D E M R E S TA U R A N T TEQUIZTLÁN IN MIAMI BEACH

60 ml Mezcal / 2 frische Orangenscheiben / 2 Cocktailkirschen / 15 ml verdünnter / Soda Agavensirup (1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser) / Angostura ANLEITUNG

Den Mezcal, die Orangenscheiben, Kirschen und den Sirup in einem Cocktailshaker miteinander vermischen. Einen Schuss Angostura dazugeben.

Schütteln, durch ein Sieb gießen und auf Eis servieren. Einen Schuss Soda darübergeben.

ANANASMARGARITA AUS DER CASA MEZCAL IN NEW YORK CITY

45 ml Mezcal / 30 ml frischer Ananassaft / 25 ml frischer Limonensaft / 15 ml Triple Sec / 15 ml verdünnter Agavensirup (1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser) ANLEITUNG

Schütteln und auf Eis servieren.

MEZCAL MULA AU S D E M LO L Ó I N S A N FRANCISCO

15 ml Tequila mit Granatapfel-Geschmack / 60 ml Mezcal / 25 ml frischer Limonensaft / 15 ml verdünnter Agavensirup (1 Teil Sirup, 1 Teil Wasser) / Angostura 60 ml Ginger Beer / ANLEITUNG

Fotos Claire Benoist

Die ersten vier Zutaten in einem Cocktailshaker miteinander mischen.

Gut schütteln und auf Eis servieren. Am Ende Ginger Beer und einen Schuss Angostura dazugeben. n

16/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone

10-MINUTEN-GERICHT

ARME RITTER DE LUXE

Eier, ein bisschen Brot, und ein paar andere Zutaten, fertig ist die leckere Morgenmahlzeit, mit der du Fett verbrennst und energiegeladen in den Tag startet. n Eine gesündere Variante der klassischen Armen Ritter mit Sauerteig statt Weißbrot.

Damit stellst du deinem Körper langsam verdauliche Energie zur Verfügung, auf die er den ganzen Tag über zurückgreifen kann.

Gleichzeitig minimierst du so das Risiko eines absackenden Blutzuckerspiegels, welcher zu Fetteinlagerungen führen kann. n www.mensfitness.de

ZUTATEN 2 Eier / 2 EL Milch / 1 Prise Salz / 1 EL Zucker / 1 Prise Zimt / 2 Scheiben Sauerteigbrot / 2 EL Butter / 1 EL griechischer Joghurt / 2 TL Honig / 1 Handvoll gemischte Beeren

ZUBEREITUNG

• Eier, Milch, Salz, Zucker und Zimt in einer Schüssel miteinander vermischen.

• Das Brot unterheben und darauf achten, dass alle Scheiben vollständig mit der Mischung bedeckt sind.

• Die Butter in einer Bratpfanne schmelzen und die Brotscheiben auf jeder Seite 2 Minuten lang braten.

• Zusammen mit dem Joghurt, den Beeren und dem Honig auftragen.

18/JULI 2014/mensfitness.de

GRIECHISCHER JOGHURT weist sage und schreibe 8 g Eiweiß pro 100 g auf. Dazu kommt noch ein ordentlicher Schub Vitamin B12.

EIER enthalten Eisen sowie Vitamin A. Beide erfüllen wichtige Funktionen im Immunsystem.

BEEREN sind reich an Ballaststoffen, halten also die Verdauung gesund. Zudem sind sie bis oben hin mit Antioxidantien gefüllt, welche die Zellen schützen.

Fitzone Ennis-Hill weiß, wie wichtig die Regeneration ist, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.

DIE KLEINE 7

Jessica Ennis-Hill, Olympia-Champion im Siebenkampf, erklärt, warum für erfolgreiche Allrounder die Größe nicht alles ist – ganz im Gegensatz zur Geschwindigkeit.

Als eine der kleinsten Sportlerinnen im Starterfeld habe ich einen Vorteil. Ich bin 1,65 Meter. Dass die meisten anderen Frauen im Siebenkampf so groß sind, spornt mich in Disziplinen wie dem Hochsprung definitiv an.

Ich weiß noch, wie mir die Leute sagten, ich würde nie über 1,82 Meter kommen. [Ihre persönliche Bestleistung liegt bei 1,95 Meter.]

Wenn du das hörst, willst du es allen anderen erst recht beweisen.

Die Geschwindigkeit ist in allen sieben Disziplinen des Siebenkampfes unverzichtbar.

Zum Glück ist das meine große Stärke. Durch diese Dynamik habe ich auch eine gute Sprungkraft. Ich denke, dass beide Fähigkeiten von Natur aus bei mir angelegt sind.

Allerdings konnte ich sie durchs Training weiterentwickeln.

Ich trainiere sechs Tage die Woche über drei Stunden am Tag. In diesen Trainingsplan fließen auch noch zwei Massageeinheiten und eine Physio-Sitzung mit ein.

An meinem freien Tag entspanne

20/JULI 2014/mensfitness.de

ich mich einfach nur. Es ist wirklich wichtig, einen freien Tag zu haben, damit sich der Körper von der ganzen harten Arbeit erholen kann.

Großen Respekt habe ich vor dem 800-Meter-Training. Das ist immer der übelste Tag der Woche.

Ich mache Wiederholungen über 200, 300, 400 und 600 Meter mit kurzen Zwischenpausen. Es sammelt sich also viel Milchsäure an, die dann nicht immer noch da ist, wenn ich wieder starten muss.

Das ist ziemlich schmerzhaft. Es hat schon Tage gegeben, wo ich mich beim Training fast übergeben musste. Bis jetzt konnte ich es jedoch immer noch vermeiden. Es gibt immer einen in der Gruppe, dem übel wird. Diese Einheiten sind echt hart.

Es ist wichtig, richtig zu regenerieren. Innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende nehme ich Eiweiß und Kohlenhydrate zu mir. Außerdem mache ich ein Warm-down und Dehnübungen. Dazu gibt es eine

Massage oder ein Eisbad. So bin ich bei der nächsten Einheit wieder optimal vorbereitet. Zuhause habe ich eine Schaumstoffrolle, mit der ich verspannte Bereiche behandle, die besonderer Aufmerksamkeit bedürfen.

Nachteile kannst du zu deinem Vorteil wenden. Bei der Weltmeisterschaft 2011 in Südkorea fühlte ich mich gut in Form. Trotzdem hatte ich meine Probleme, vor allem beim Speerwerfen. Am Ende holte ich die Silbermedaille. Das war frustrierend. Aber ich denke, dass dadurch mein Hunger nach Erfolg noch mehr wuchs. Es war die ideale Einstimmung auf London 2012.

Das letzte Jahr lief nicht so, wie ich gehofft hatte. Nach einer persönlichen Bestleistung über 100 Meter Hürden bei den Olympischen Spielen 2012 wollte ich mich auf den Hürdenlauf konzentrieren. Ich hatte gehofft, 2013 ein paar mehr Hürdenrennen zu absolvieren. Doch eine

A c h i l l e s s e h n e n ve r l e t z u n g machte mir einen Strich durch die Rechnung. So verpasste ich die Weltmeisterschaft.

London 2012 überstieg dann meine kühnsten Träume. Es war ein überwältigendes Gefühl, als ich die Ziellinie der 800 Meter überquerte. Normal bin ich ziemlich zurückhaltend. Das war aber ein so emotionaler Moment, dass ich einfach hin und weg war. Es hätte auch ziemlich leicht daneben gehen können. Ich kann es eigentlich immer noch nicht fassen, dass ich meine Chance genutzt und im eigenen Land Gold gewonnen habe.

Als ich auf dem Podest stand, war das fast wieder genauso schön wie beim Überqueren der Ziellinie.

Ich konnte in der Menschenmenge Andy [Andy Hill, ihren Ehemann] und meine Familie ausmachen.

Und Seb Coe übergab mir die Medaille. Normalerweise weine ich nicht vor anderen Leuten. Aber da konnte ich mich nicht mehr zurückhalten. n

MF MOVIES NEW & WIN NEU AUF DVD & BLU-RAY

GENERATION IRON

WIR VERLOSEN 10 DVD’S!

Fotos: Sony Pictures, Concorde, Universal

Abgefahrene Action, coole Sprüche, heißen Sex und einen schwindelerregenden Bodycount. Was die Fans schon im ersten Teil des Exploitation-Action-Genres begeisterte, wird auch im (Uncut-)Sequel gnadenlos fortgesetzt. Und dies kann man dezent wörtlich nehmen. Kultregisseur Robert Rodriguez geht wieder gewohnt blutig, jedoch mit der richtigen Prise schwarzen Humors ans Werk und schickt seinen „Messer-Matador“ auf den nächsten Rache-Trip: Ex-Federal Agent Machete (Danny Trejo) trauert um seine geliebte, im

Mit dem Dokudrama „Pumping Iron“ schafften die Superstars Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno und Franco Columbu 1977 den internationalen Durchbruch und brachten eine wahre Fitnesswelle ins Rollen. Bodybuilding wurde berühmt und die Muskelmänner zu Vorbildern ganzer Generationen.

Fast 40 Jahre später setzt Dokumentarfilmer Vlad Yudin den ungebrochenen Erfolg des Bodybuildingklassikers fort und gibt noch nie da gewesene Einblicke in das brutale Training, die eiserne Disziplin und grenzenlose Leidenschaft der neuen Bodybuildingelite. „Generation Iron“ begleitet die neue Generation der Top-Bodybuildingathleten auf ihrer unermüdlichen Reise in den Bodybuildingolymp, denn noch nie lagen Triumph und Niederlage in diesem Leistungssport der Extrahärte so nahe

Drogenkrieg ermordete Sartana (Jessica Alba), als ihn der Präsident der Vereinigten Staaten (Charlie Sheen) auf ein wahres Himmelfahrtskommando schickt: Machete soll den verrückten mexikanischen Kartellboss Mendez (Demián Bichir) ausschalten, der die US-Hauptstadt mit einer Nuklearrakete bedroht. Der Zünder ist mit Mendez' Herz verbunden, und nur ein Mann kann die Bombe entschärfen: Mastermind Luther Voz (Mel Gibson), ein steinreicher und exzentrischer Waffendealer. Von zahlreichen Verfolgern quer durch Mexiko gejagt und immer wieder konfrontiert mit heißen Ladies und ihren ganz besonderen Waffen, bleiben Machete ganze 24 Stunden, um die globale Anarchie zu stoppen…

Jetzt auf DVD und Blu-ray.

WIR VERLOSEN 2 DVD’S & 2 BLU-RAYS!

beieinander wie heute. Regisseur Vlad Yudin („Last Day of Summer“, „Big Pun: The Legacy“) begleitet, zusammen mit den Produzenten des 1977 erschienenen Bodybuilding-Kultfilms „Pumping Iron“, das Leben und Training von sieben TopBodybuildingathleten auf ihrem Weg zur Krone des Bodybuildingsports, dem Mr.-Olympia-Wettbewerb.

Mit dem dreimaligen Mr.-Olympia-Gewinner Phil Heath, dem zweimaligen Arnold-ClassicSieger Kai Greene, dem gegenwärtig besten deutschen Profi Dennis Wolf und weiteren Bodybuildingstars.

Gastauftritte von Arnold Schwarzenegger („Terminator 1–3“, „Pumping Iron“), Jay Cutler („Evolution of Bodybuilding“) und Lou Ferrigno („Hulk“, „Hercules“) zeigen zudem das Leben und die Leidenschaft unvergessener Bodybuilding-Legenden.

Ab dem 23. Juni auf DVD und als Blu-rayDisc erhältlich.

WIR VE R LOS E N 3 DVD ’S !

THE WOLF OF WALL STREET Geld, Macht, Drogen, Frauen. Leonardo DiCaprio hat alles! Zumindest in seiner Rolle als aufstrebender Finanzmakler, der sich zum erfolgreichen und dekadenten Börsen-Guru hocharbeitet, für den geschäftliche Grenzen, Einschränkungen oder gesellschaftliche Normen nicht existieren. Regisseur Martin Scorsese ist eine bitterböse, aber ebenso unterhaltsame Realsatire gelungen, die dem wahren Leben des New Yorker Shooting Star-Brokers Jordan Belfort nachempfunden wurde, der in den frühen 1990er Jahren unter seinem Spitznamen „Wolf of Wall Street“ Börsen-Geschichte machen sollte. Story: Sein Ziel ist das

große Geld der Wall Street. Und davon will er mehr als alle anderen. Immer mehr.

Als Broker jongliert er mit Millionen, feiert exzessive Erfolge und kultiviert schon mit Anfang 20 einen radikal luxuriösen Lebensstil, der von Alkohol, Koks und Sex geprägt wird. Niemand scheint seinen Höhenflug aufhalten zu können, denn für Belfort und seine Wolfsmeute ist es niemals genug…

Großes Kino für große Jungs! Hier ist Spannung, Dramatik und Unterhaltung garantiert. Und wer wissen möchte, wie man „richtig“ Party feiert, der kann hier einiges lernen…

Jetzt auf DVD und Blu-ray erhältlich.

MITMACHEN & GEWINNEN! Wer eine DVD oder Blu-ray sein Eigen nennen möchte, klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und klickt seinen Wunschfilm an: Stichworte lauten: WOLF, MACHETE oder IRON. Kontaktdaten und gewünschtes Filmformat(!) eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 30. Juni 2014

22/JULI 2014/mensfitness.de

Fitzone ACTIONSTAR DAVID BELLE

COWBOY n

Er ist Begründer und Aushängeschild der Parkour-Bewegung, jenem urbanen Extrem-Sport, der die natürlichen Gegebenheiten einer (Groß-)Stadt als Grundlage für waghalsige Jumps und unglaubliche Stunts nutzt. In dem von Luc Besson („Transporter“) produziertem Action-Thriller „Brick Mansions“ ist David Belle als Sidekick von Paul Walker in dessen letzter großen Kinohauptrolle zu sehen. Wie der sympathische Franzose Schauspielerei, Training, Stunts und seine sportliche Passion unter einen Hut bringt, hat er MF im Interview erzählt.

sich beispielsweise um eine Verfolgungsjagd handelt oder an welchen Drehorten die jeweiligen Stunts stattfinden. Ich schlage ihm dann meine Ideen vor und wir arbeiten sie anschließend gemeinsam aus. Das beinhaltet im Übrigen auch die Musik, die ich ebenfalls für die ActionSequenzen schreibe.

Wie hoch ist das Verletzungsrisiko? Hattest du schon mal Probleme am Set während den Dreharbeiten?

Klar, es gibt die notwendigen Sicherheitsvorkehrungen am Set. Aber natürlich möchte ich mich auch so frei wie möglich bewegen, damit es authentisch bleibt. Bei Filmdreharbeiten bin ich bisher von größeren Verletzungen verschont geblieben. Sicher hatte ich schon die ein oder anderen Verletzungen während meiner sportlichen Karriere, die mich allerdings nie daran hinderten einen Film-Stunt wie geplant durchzuführen.

Wie viel Zeit verbringst du in der Woche mit Training?

Heutzutage trainiere ich nicht mehr ganz so viel wie früher.

Noch vor einiger Zeit verbrachte ich täglich 5-6 Stunden mit dem Training im Freien. Wenn ich mich auf einen Film vorbereite habe ich ja immer eine Vorlaufzeit nach der ich mein Training ausrichten kann.

Du hast den (Fort-) Bewegungssport Parkour Ende der Achtziger entwickelt. Wo siehst du Parkour heute?

Heutzutage wird der Sport auf der ganzen Welt betrieben.

Viele Städte haben mittlerweile auch entsprechende Parks eingerichtet und entwickelt, wo sich viele Gleichgesinnte treffen und Parkour betreiben können, ohne gleichzeitig andere

Menschen zu stören. Diese weltweite Resonanz hätte ich mir damals nie träumen lassen.

Du bist jetzt 41 Jahre alt. Wie lange kann man Parkour aktiv betreiben?

Ich denke nicht, dass es eine spezielle Altersgrenze gibt. Es kommt darauf an, wie gesund man sich fühlt. Man sollte sein Alter jedoch respektieren und darauf achten sich nicht zu verletzten. Ich kenne beispielweise Jemanden der 70 Jahre alt ist und immer noch Parkour betreibt.

Sind weitere Filmprojekte geplant oder konzentrierst du dich in der Zukunft mehr auf Parkour?

Am liebsten beides. Ich liebe meinen Sport, möchte aber auch weiterhin Filme drehen, wenn sich die Möglichkeit ergibt. Mein Ziel ist es auch tolle Parkour-Parks nach meinen eigenen Vorstellungen zu bauen, um der Jugend Chancen zu ermöglichen sich mit Bewegung im Freien zu beschäftigen. Mit Hilfe der Filmgagen ist dies eher möglich, als Sponsoren zu finden und auf deren Wünsche eingehen zu müssen. Man sollte sich und seinen Vorstellungen immer treu bleiben. n Von Oliver Bloss

„Brick Mansions“ ist ab 5. Juni in unseren Kinos zu sehen.

mensfitness.de/JULI 2014/23

Fotos Universum Film

In dem Action-Thriller „Brick Mansions“ spielst du den Sidekick von Paul Walker, der im November letzten Jahres bei einem Autounfall ums Leben kam. Wie war es mit Paul zusammenzuarbeiten?

Es war für mich eine sehr große Ehre mit Paul zusammenarbeiten zu dürfen. Er war wirklich ein toller Schauspieler. Ich hatte großen Respekt vor ihm und wir verstanden uns auch sehr gut abseits der Dreharbeiten, wo wir auch einige Zeit miteinander verbringen konnten.

Du zeigst wieder unglaubliche Stunts im Film. Was ist die größere Herausforderung für dich: Die Stunts oder die schauspielerische Seite?

Für mich war beides eine sehr große Herausforderung. Aber auch bei den Actionszenen kann es sein, dass du einen Tag erwischt, an dem du nicht hundertprozentig in Topform bist.

Du musst deine letzten Reserven mobilisieren, um die bestmögliche Leistung abliefern zu können.

Insofern sind beide Seiten immer eine Herausforderung.

Wie lange hast Du gebraucht, dich für die Stunts in „Brick Mansions“ vorzubereiten?

Etwa zwei Monate vor Drehstart habe ich begonnen mich auf den Film vorzubereiten. Ich musste zehn Kilo abnehmen, Englisch lernen und mich auf die Choreographien der ActionsSzenen vorbereiten, was alleine schon rund sechs Wochen in Anspruch nahm.

Hast du die Stunts für den Film selbst entwickelt oder hältst du dich an die Vorgaben des Regisseurs?

Nein. Der Regisseur sagt mir, was er von mir verlangt und spricht mit mir die einzelnen Sequenzen vorher ab. Ob es

t r e p x E l a n o i Funct

nBandtraining

GYM-TO-GO

DAS PERFEKTE TRAINING MIT MINI- UND SUPERBAND

unctional Training wird häufig F mit den kleinen gelben Bänder, die 2006 die Spieler der deutschen Fußballnationalmannschaft, unter Athletiktrainer Mark Verstegen, um ihre Knie gebunden hatten, in Verbindung gebracht. Mittlerweile erlebt Functional Training einen regelrechten Boom in Deutschland.

Doch was genau macht man mit den Bändern?

Foto Perform Better

Die Minibands und auch Superbands sind das optimale Tool für zu Hause und unterwegs. Sie sind das kleinste Fitnessstudio der Welt, das Gym-To-Go. Die Widerstandsbänder gibt es in unterschiedlicher Dicke und Länge und man kann damit jede Art von Training, ob Stretching und Warm-Up, oder Kraft-, Beweglichkeits-, Koordinations-, Schnelligkeits- und Ausdauertraining gestalten. Die Anzahl an Übungen scheint unbegrenzt.

Prinzipiell bedeutet mehr Widerstand auch erhöhter Kraftaufwand, andererseits kann ein stärkeres Band auch unterstützend wirken, wie zum Beispiel bei der Ausführung eines Klimmzuges oder einer Liegestütze. Die Nutzung der längeren Superbands ersetzt sogar einen studioüblichen Kabelzug. Hierzu fixiert man sie entweder an einer Türklinke oder beispielsweise um einen Baum.

Im Folgenden beschreibe ich die klassische Übung Shoulder Press mit Superband und mögliche Progressionen: Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand mit beiden Füßen auf dem Superband. Beide Hände fassen das Superband auf Brusthöhe, während die Oberarme am Körper anliegen. Durch das Strecken beider Arme erhöht sich der Widerstand des Bandes und die Beanspruchung in Arm- und Schultermuskulatur nimmt zu. Bei der Ausführung in einer knienden Position, wobei sich das Superband an den Unterschenkeln befindet, wird der Widerstand des Bandes, sowie die Intensität der Übung verringert.

Aus funktioneller Sicht kann das Strecken der Arme sehr häufig durch eine explosive Hüftbewegung unterstützt werden. Eine explosive Kniebeugebewegung bis zur Hüftstreckung und der daraus resultierende Schwung hilft deutlich, das Band über den Kopf zu bewegen und aus dem Klassiker Shoulder Press wird automatisch eine funktionelle und sehr anspruchsvolle Übung.

24/JULI 2014/mensfitness.de

EXPERT

Patrick Herzog Patrick Herzog ist Dipl.

Sportwissenschaftler, Perform Better Experte und der Spezialist für Mini- und Superbands. In seinen Trainingseinheiten verbindet Pat Elemente der klassischen Physiotherapie und des Athletiktrainings mit angewandter funktioneller Wissenschaft.

Eine weitere Progression ist das einarmige Strecken. Mit einer explosiven Hüftbewegung wird der Shoulder Press einarmig durchgeführt. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird dann durch das entstehende Drehmoment noch stärker beansprucht. Das Sahnehäubchen aus funktioneller Sicht ist allerdings, die Bewegung noch mit einer zusätzlichen Oberkörperrotation auszuführen. Diese Form der Bewegung ist sehr sportartspezifisch, ähnlich der Ausholbewegung beim Tennis.

Auch Minibands eignen sich für Übungen jeglicher Art, vor allem aber für globale Bewegungsmuster, also athletische Ganzkörperbewegungen. Ein Miniband um beide Oberschenkel gebunden erhöht beispielsweise die Aktivierung der gesamten Beinmuskeln und macht eine Kniebeuge oder auch Ausfallschritte deutlich intensiver.

Euer Patrick Herzog

Minibands und Superbands sind erhältlich unter perform-better.de

Leserbriefe Wir beantworten eure Fragen zum Thema Fitness!

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.

Schnell zunehmen

F

: Hi Dirk, kannst du mir sagen, was ich morgens, mittags und abends essen soll, um ordentlich und möglichst schnell viel zuzunehmen? Ich bin 179cm groß und wiege nur 63 Kilo. Ich betreibe seit zwei Monaten ca. 3-4-mal in der Woche hobbymäßig Kraftsport.

Ferro K. per Mail

A

: Damit du an Muskulatur zunimmst, rate ich dir mindestens drei komplexe Mahlzeiten am Tag zu essen. Starte stets mit einem umfangreichen Frühstück: Belegte Brote (fettarm) oder auch Haferflocken oder Müsli. Auch Obst solltest du über den Tag verteilt essen. Esse dich satt, nur dann hast du genügend Energie, um beim Krafttraining weitere Erfolge beim Muskelzuwachs zu gewinnen.

Mittags rate ich dir ausreichend Proteine (fettarmes Fleisch oder Fisch, 300-350 Gramm) zu essen. Dazu Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.

Esse genügend Vitamine, wie Salat oder frisches Gemüse. Abends darf es auch durchaus eine umfangreiche Mahlzeit sein. Setze über den Tag verteilt Shakes in deine Tageskost sein: KohlenhydratShakes vor dem Training - Protein-Shakes eine Stunde nach dem Training, bzw. auch mal vor dem Schlafengehen. Denn die eigentlichen Umwandlungsprozesse" finden im Körper während des Schlafens statt: Fettabbau, sowie Muskelzuwachs.

Gehe beim Sport stets an deine Grenzen.

Variiere beim Krafttraining zwischen Maschinen und Freihanteln. Schon bald wirst du sichtbare Erfolge sehen.

Hardgainer

F

: Hallo Dirk, ich glaube meine Frage ist recht einfach, doch habe ich noch nirgends eine Antwort gefunden, wie ich es richtig mache: Als Hardgainer bin ich mit 1,86m und zwischen 78-79kg schon recht schlank. Mein Körperfettanteil liegt aktuell bei 11%. Nun möchte ich diesen gern reduzieren und versuchen mit meinem 43 Jahren mein Sixpack sichtbar zu machen und dabei Muskelmasse aufzubauen. Nur widerspricht sich für mich die Aufnahme 26/JULI 2014/mensfitness.de

von mehr Mahlzeiten bei gleichzeitigem Senken meiner Nahrungsaufnahme, um Fett zu verlieren. Wie gehe ich vor?

Macht Cardiotraining für mich Sinn? Dort verbrenne ich ja eventuell durchaus Fett und nehme aber noch weiter ab?

Oder sollte ich mich weiter auf mein Training im Studio (gehe 3-4x die Woche) konzentrieren? Welches ist das richtige Training für mich? Lieben Dank für die Hilfe.

Matthias O. per Mail

A

: Bei deinem aktuellen Gewicht und dem niedrigen Körperfettanteil rate ich dir den Fokus auf Ernährung und Muskeltraining zu legen. Weniger auf Fatburning, da du womöglich auch etwas Magermasse reduzieren könntest.

Trainiere ein starkes MuskelaufbauTraining (z.B. Pyramidentraining im 3erSplit). Durch Muskelzuwachs wird sich dein Körperfettanteil weiter reduzieren.

Bei der Ernährung solltest du u.a.

Leinöl verwenden, dieses unterstützt auch den Muskelerhalt, besonders bei Fettreduktionsphasen. Leinöl wird kalt verwendet, in Shakes, Salaten, etc. Bitte nicht erhitzen! Des Weiteren rate ich dir konsequent und sehr kontrolliert deine Ernährung einzuhalten. Lasse abends Kohlehydrate komplett weg und esse drei Mahlzeiten am Tag. Morgens und mittags die KH in guten Mengen einsetzen, letzte MZ am Abend Low Carb! Vor dem Schlafengehen einen hoch dosierten Protein-Shake mit Milch (very low Fat oder nur mit Wasser). Ich glaube, wenn du wie o.g. intensiver trainierst und sehr kontrolliert isst, erstrahlt dein Sixpack bald in neuem Glanz.

Erhöhter Blutdruck

F

: Hallo liebes Men`s Fitness-Team, ich habe mir neulich die Ausgabe mit dem 12 Wochen-Fitnessplan von Nick Mitchell gekauft und bin nun bis in die Haarspitzen motiviert diesen Plan in die Tat umzusetzen. Ich habe jedoch einen erhöhten Blutdruck. Nun zu meiner Frage: Kann ich ohne Bedenken den Fitnessplan durchführen oder könnte es während der Trainingszeit zu Komplikationen

kommen? Ich habe schon viel über dieses Thema nachgelesen, aber ich finde nicht die richtige Antwort auf meine Frage.

Zudem muss ich sagen, dass ich seit ca. einem Jahr keinen Sport mehr regelmäßig ausgeübt habe. Müsste ich vielleicht nur etwas an dem Trainingsplan von Ihnen ändern oder kann es direkt losgehen?

André E. per Mail

A

: Du schreibst mir, dass du erhöhten Blutdruck hast und ebenfalls seit einem Jahr nicht mehr trainiert hast. Ich rate dir in jedem Fall, dies vorab mit einem Arzt zu besprechen, besonders wenn du deinen Körper „von jetzt auf gleich“ einer völlig neuen Belastung aussetzt! Starte doch 3-4 Wochen mit Fitnessübungen, die leichtbis mittelschwere Belastungen haben: Cardio-Training ist generell sehr wichtig für dein Herz-Kreislaufsystem, ebenso ein Muskeltraining mit gleichbleibenden Wiederholungen und gleichen Gewichten (z.B. Satz). Wichtig ist, dass sich deine Sehnen, Bänder und Gelenke an die „neue Belastung“ gewöhnen. Es hilft dir nichts, wenn du durchstarten möchtest und der Muskel will, aber die Gelenke können nicht mitspielen. Daher: Starten wie vorab von mir geschildert, Intensitäten Step By Step erhöhen, anpassen und dann durchstarten!

Bitte vorab kurzes Info-Gespräch beim Doc einholen, da ich durch deinen Leserbrief keine näheren Infos zu deinem Bluthochdruck (Einstellung, Tabletten etc.) ersehen kann. Sei nicht zu hibbelig!

Dass du nicht sofort von Null auf Hundert durchstarten kannst, sollte dir klar sein.

Wir reden hier von Einsteigerwochen, die höchsten 3-4 Wochen andauern werden.

Also viel Spaß weiterhin mit der Men’s Fitness und natürlich deinem persönlichen Training! n dirkvanderklok.de Solltet auch Ihr Fragen zum Thema Fitness haben, sendet eine Mail an leserbriefe@mensfitness.de Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen

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FREY CLASSIC®

DAS MEGA EVENT DES JAHRES!

A

m 19. April 2014 fand der Einladungswettkampf, die FREY Classic® statt.

Austragungsort war, wie auch im Jahr davor, die optimal gelegene und sehr moderne Rhein-MoselHalle in Koblenz. Wie man es für die FREY Classic® gewohnt ist, war das Teilnehmerfeld eines der hochkarätigsten, das man auf deutschem Boden sehen konnte. Mehrfache Europa- und Weltmeister sowie Universe-Titelträger kämpften um die begehrten Platzierungen und um ein Sponsoring im Gesamtwert von 15.000 Euro (Preisgeld, Produktsponsoring und FREY Sponsoringvertrag).

Erstmals wurde auf der FREY Classic® die Deutsche Newcomer Meisterschaft ausgetragen,

welche zahlreiche Newcomer lockte und sehr gut angenommen wurde. Einstimmiger Sieger der Bodybuilding-Klasse wurde FREY Athlet Alex La Llave, der seine Siegesserie fortsetzte und sich den zweiten FREY Classic® Titel in Folge sicherte. Nikoletta Benedek holte sich, ebenfalls zum zweiten Mal in Folge, die Krone der ShapeKlasse. Mehr als doppelt so viele Zuschauer fanden den Weg in die Rhein-Mosel-Halle und die Veranstaltung war rundherum ein voller Erfolg. Grund genug für Veranstalter Dirk Kau und Hauptsponsor und Namensgeber Andreas Frey die Rhein-MoselHalle direkt für das nächste Jahr zu buchen. Die 6. Ausgabe der FREY Classic® findet am 18.04.2015 statt.

BODYLAB24 PROTEIN-6 - 2000G

Protein 6 direkt vom Hersteller kaufen! 6 verschiedene Eiweiß-Quellen sorgen für konstante Eiweiß-Versorgung um Muskeln aufzubauen.

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Protein-6 ist ein hochwertiger, durch Micro-Cross-FlowFiltration hergestellter Eiweiß-Mix mit ausgezeichneter biologischer Wertigkeit. Eine hohe biologische Wertigkeit wird erreicht, wenn verschiedene hochwertige Eiweiß-Quellen gemischt werden. Die Vorteile der verschiedenen Quellen liegen in unterschiedlichen Resorbtionseigenschaften der einzelnen Protein-Quellen.

Athleten nutzen Protein 6 als Zwischenmahlzeit und abends.

Durch die Kombination wird eine konstante Proteinversorgung erreicht. Die zeitlich verzögerte Aufnahme des Proteins steht dem Körper immer ausreichend Protein zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Muskulatur bereit.

Protein 6 enthält diese hochwertigen Eisweissquellen: • Whey Protein Hydrolisat • Whey Protein Isolat • Molkeproteinkonzentrat • Micellar Casein • Caseinat • Hühner Eieralbumin (Egg Protein)

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Kolumne

MICHAELS FITNESS-ECKE

Fitness im Alltag W

ie sieht denn euer Training aus? Gibt es auch noch andere Möglichkeiten als täglich nur in die Muckibude zu pilgern und Gott Chrom zu huldigen?

Für die meisten von uns sieht es nämlich in etwa so aus: Tasche packen, ins Studio fahren, pumpen. Meist sogar ohne wirkliches Aufwärmen.

Auf direktem Wege geht es an die Maschinen.

Irgendwo verständlich, denn das geht am einfachsten. Und wenn ihr es halbwegs richtig macht, seht ihr auch Erfolge in Form von wachsenden Muskeln. So weit, so gut.

Und klar, eure Muskeln wachsen und sehen sicher klasse aus, aber eure Sehnen wachsen nicht mit. Eure Bänder werden massiv be- und überlastet. Aber wie steht es um die Koordination und die Beweglichkeit? Ach ja, schon mal was von Herzkreislauftraining gehört? Soll auch wichtig sein, habe ich mir sagen lassen.

Und jetzt kommt's - sitzt ihr? Und dies alles kann sogar ohne Muckibude funktionieren. Es tut mir leid, euer Weltbild

zu zerstören, aber so ist es nun mal. Es spielt keine Rolle welche Kleidung ihr tragt oder ob ihr nur ein paar Minuten Zeit habt.

Auch in Jeans und im Anzug sind Dehnund Koordinationsübungen möglich.

Ihr fragt euch, wo und wie? Ganz einfach!

Nutzt beispielsweise die Treppen, Geländer oder Fensterbretter für Liegestützen oder Sprungübungen, die 1,5-Liter-Wasserflaschen für ein paar Curls im Büro, oder den Arbeitsweg durch den Park oder am Fluss entlang für einen kurzen Ausdauerlauf.

Möglichkeiten gibt es an jeder Ecke. Schaut manchmal seltsam aus? Kann sein, aber wen juckt‘s?

Handwerker oder Lieferanten haben da noch ganz andere Möglichkeiten die sie nutzen können.

Und dies beflügelt nicht nur euer Wohlbefinden, es unterstützt auch euer Muskelaufbautraining.

Keine Sorge, ich möchte euch nicht aus dem Fitnessstudio lotsen. Training im Studio macht jede Menge Spaß und um Muskeln aufzubauen ist Pumpen unumgänglich. Da bin ich natürlich ganz auf eurer Seite.

Und, nicht vergessen, klettert zusätzlich regelmäßig auf das Laufband und Fahrrad.

Und tut was darauf! Soll heißen, nicht nur 10 Minuten vor dem Pumpen, um euch "warm zu machen". Das ist nicht zwingend nötig. Seht diese Art des Trainings, das man neudeutsch „Cardio“ nennt, als ein kleines eigenständiges Training jenseits der Muskelaufbauspielwiese. Got it?

Wenn ihr über den Tag verteilt 5x5 In diesem Sinne, viel Spaß. Denn den Minuten Zeit habt und je eine Übung einbaut, habt ihr fünf Übungen absolviert, werdet ihr haben, wenn ihr euch traut, die euch ein ganzes Stück weiterbringen. etwas Neues auszuprobieren.

Nach Adam Riese sind das in der Woche sogar 35 Kurztrainingseinheiten! Euer Michael Bauer

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de

28/MAI 2014/mensfitness.de

Der Experte

MUSKELN

JUNGGEBLIEBEN

Abwechslung, Einsatzfreude und Intensität sind beim effektiven Training zwischen 30 und 50 der Schlüssel zum Erfolg, so Hugh Jackmans PERSONAL TRAINER MICHAEL RYAN.

Hugh Jackman (45), hier als „Wolverine“, absolviert vierbis fünfmal pro Woche ein hartes Training.

20 Minuten konstantem Ausdauertraining an. Manchmal ersetze ich diese Phase jedoch durch hochintensives Intervalltraining. Werden die Workout so durcheinandergewirbelt, fördert dies die Hormonausschüttung.

Außerdem bleiben die Einheiten auf die Art anspruchsvoll und interessant.

LStarker Tobak

Wenn du es in den Jahren zwischen 30 und 50 schlau anpackst, gibt es keinen Grund, warum du im Fitnesscenter nicht weiterhin beeindruckende Fortschritte machen solltest. Du musst unter Umständen das Training nur so anpassen, dass es den Körper weniger belastet.

Hugh lasse ich immer noch einige althergebrachte Gewichtsübungen absolvieren. Mittlerweile beziehe ich aber mehr dynamisches Training in seine Workouts mit ein, um das Verletzungsrisiko zu mindern. Wir trainieren auch sehr viel auf Beweglichkeit. In mittleren Jahren kann ein komplettes Bewegungsausmaß einen gewaltigen Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, die Übungen sicher und sauber zu absolvieren.

P

LDie richtige Würze Der größte Fehler, den die Leute in dieser Altersklasse beim Workout machen: Sie absolvieren jahrelang immer dieselben Programme mit ewig gleichen Bewegungsabläufen und Satzlängen. Wer nicht für frischen

30/JULI 2014/mensfitness.de

Wind im Programm sorgt, entwickelt sich irgendwann nicht mehr weiter, was die Kraft, Beweglichkeit und Fitness des Herz-Kreislauf-Systems angeht. Ich stelle Hughs Workouts immer wieder auf den Kopf. Sowohl der Rhythmus als auch die Satzlängen und Übungen selbst variieren. So fängt er beispielsweise in der Regel mit

Es kann sein, dass zwei Leute ein und dasselbe Workout absolvieren und dennoch unterschiedliche Resultate erzielen. Wer immer 100 Prozent gibt, erreicht mehr. Die Intensität des Trainings sollte immer im Mittelpunkt stehen. Dabei dürfen wir aber nicht vergessen, dass das subjektive Belastungsempfinden fast nie der tatsächlichen Erschöpfung entspricht. Mit anderen Worten: Es ist gut möglich, dass du gar nicht so hart trainierst, wie du denkst. Arbeite mit einem Trainingspartner oder Personal Trainer zusammen. So stellst du sicher, dass die Intensität immer auf dem gleichen Niveau bleibt.

Wenn dein fester Trainingspartner seine Sätze durchzieht, gibt es keine Ausrede mehr.

Die großen 3 RYANS DREI TOP-TRAININGSTIPS FÜR MÄNNER AB 30, DIE DIE FORM IHRES LEBENS ERREICHEN WOLLEN

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Kollegen „Arbeite mit einem Trainingspartner zusammen. Dann könnt ihr euch gegenseitig pushen“, sagt Ryan. „Zu zweit wird es auch schwerer, eine Einheit ausfallen zu lassen. Schließlich muss man sich aufeinander verlassen können.“

Entwicklung „Bau dein Workout immer wieder um – die Übungen, die Dauer und Intensität.

Dein Körper ist dann jedes Mal aufs Neue gefordert.“

Gutes Essen „Wenn du einen gestählten Körper wie Hugh möchtest, musst du dich gut ernähren“, meint Ryan. „Die Faustregel lautet: Mach einen Bogen um Fertigprodukte!“

„ECHTE FORTSCHRITTE ERFORDERN LANGFRISTIGES ENGAGEMENT.“

LDisziplin Obwohl Hugh schon 45 ist, hat einen beeindruckenden Körperbau. Er sieht das ganze Jahr über so aus wie in „Wolverine“. Wie er das macht? Er trainiert konstant vier- bis fünfmal pro Woche und gibt sich bei jeder Einheit richtig Mühe. Als Trainer ist man ja so Einiges an Ausreden gewohnt.

Im Verlauf eines Tages kommen irgendwann immer Ereignisse, die dazu taugen. Wenn du weißt, dass du dazu neigst, gewöhne dir an, gleich morgens Sport zu treiben.

Aufstehen musst du ja ohnehin. Nach etwas Eingewöhnungszeit wirst du dich garantiert jeden Morgen schon auf den Energiekick freuen, den dir der bevorstehende Sport für den restlichen Tag gibt.

LGeduld Zum Motivationsmangel kommt es oft, wenn sich nicht sofort die gewünschten Erfolge einstellen.

Neueinsteiger ins Training werden in den ersten sechs bis acht Wochen keine spür- oder sichtbaren Ergebnisse bei sich feststellen.

Nach drei Monaten machen sich die ersten Veränderungen bemerkbar.

Echte Fortschritte erfordern aber ein langfristiges Engagement über mindestens neun Monate hinweg.

LFitte Väter Vor allem jüngere Leute versteifen sich zu sehr auf die körperlichen Erfolge des Trainings. Dabei lohnt es sich vor allem wegen der positiven Auswirkungen auf die Psyche. Du fühlst dich damit einfach toll. Sportliche Eltern haben außerdem mehr Energie zur Verfügung, um Spaß mit ihren Kindern zu haben. Das ist die Art von Vorteilen, die mit den Jahren an Bedeutung gewinnt. n „Wolverine: Weg des Kriegers“ ist unter Amazon auf DVD, Blu-ray und 3D Blu-ray verfügbar.

Der Experte

KARDIO

FREIE FÜSSE

Lern mit dem Laufsportpionier KEN BOB SAXTON das Barfußlaufen, um schneller zu werden und weiter zu kommen als in Sportschuhen.

Als ich das erste Mal einen Marathon gelaufen bin, tat es höllisch weh. Die letzten Kilometer musste ich unter Schmerzen im Schritttempo hinter mich bringen. Ich war nicht daran gewohnt, solche Distanzen in Schuhen zu laufen. Sie rieben mir die Haut am Fußrücken auf.

Die Fußsohlen allerdings waren in Ordnung. Als ich im Ziel war, dachte ich nur: „Gut, das wäre geschafft. So was mache ich nie wieder.“ Das war vor zehn Jahren. Heute laufe ich jeden Tag einfach so zum Spaß barfuß. Dabei lege ich gut 30 Kilometer auf kiesigem Untergrund zurück.

Meine Marathonbilanz: Der erste Lauf mit Schuhen, die 79 danach barfuß. Ich habe dabei gelernt, dass du kein Vermögen fürs Training oder für Schuhe ausgeben musst. Deine beiden Füße sind die besten Lehrer der Welt.

Schließlich begleiten sie dich buchstäblich auf Schritt und Tritt. Hier sind einige weitverbreitete Missverständnisse zum Laufen ohne Schuhe – ein Ansatz, der dir über Beschwerden hinweghelfen kann.

Ferse zum Boden sinken. Vor allem auf rauen Oberflächen lernst du beim Barfußlauf, das Gewicht gleichmäßiger auf der gesamten Sohle zu verteilen.

P

L Der Schmerz als Freund Die meisten Leute schreckt das Barfußlaufen ab, weil sie glauben, dass es automatisch wehtut. Sie übersehen dabei, dass der Schmerz etwas Gutes ist. Die Haut am Fuß ist ein Sinnesorgan. Die Fußsohle enthält fast genauso viele Sinneszellen wie die Hände und Lippen. Ihr Zweck besteht darin, uns unterwegs auf Gefahren aufmerksam zu machen.

Es ist wichtig, gut zu seinen Füßen und Gelenken zu sein. Der Grund, warum die Leute Sportschuhe tragen: Sie möchten den Schmerzen aus dem Weg gehen, die das Barfußlaufen mit sich bringt. Dabei ist gerade der Schmerz eine wichtige Informationsquelle, die dich warnt, wenn du vorsichtiger laufen musst.

Die Evolution hat eigentlich keine Laufschuhe vorgesehen.

32/JULI 2014/mensfitness.de

L Schrittlänge als Nebensache

Der nackte Fuß ist ein effektives Hilfsmittel, um unterwegs Rückmeldungen zu bekommen.

L Dämpfung ist nicht gleich Schutz Ich bin nicht per se gegen Schuhe.

Es gibt Situationen, wo sie durchaus nützlich sind.

Beispielsweise trage ich Flipflops, wenn ich in den Eisenwarenhandel gehe.

Damit vermeide ich es, dass sich die Leute über mich lustig machen, oder dass ich mich verletze, wenn ich auf Nägel trete. Das Schuhwerk hat seine Daseinsberechtigung. Aber erst, wenn du gelernt hast, möglichst schonend barfuß zu laufen. Sicher vermeidest du es dank deiner Schuhsohlen, auf rauen Oberflächen laufen zu müssen. Doch gerade die Rückmeldung der Füße,

dass die Oberfläche sehr rau ist, soll ja den Rest des Körpers schützen und dich dazu bringen, vorsichtiger zu sein.

LSanfte Technik Die Frage ist nicht, ob du mit Vorderfuß- oder Fersentechnik läufst.

Es geht vielmehr darum, den Fuß sanft aufzusetzen. Wenn sich die Leute auf den Vorderfuß konzentrieren, vergessen sie oft, die Ferse mit nach unten zu bringen. Das führt zu Verspannungen in den Waden und zusätzlichen Belastungen für den Fuß. Sei ganz entspannt und setz den Vorderfuß zuerst auf. Lass dann aber gleich nach dem Fußballen auch die

Grundlagenforschung Das Barfußlaufen auf unterschiedlichen Oberflächen hilft, die Technik zu verbessern und Verletzungen aus dem Weg zu gehen.

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KIES

ASPHALT

GRAS

„Für die meisten Leute ist das Barfußlaufen etwas Neues“, erklärt Saxton. „Daher ist es wichtig, langsam anzufangen. Die Füße sind die Kontaktfläche zum Untergrund. Lauf über harte Kieselsteine, um zu erfahren, wie sich der Körper bei jedem Schritt anfühlt.“

„Das Laufen auf Straßen ist an sich nichts Schlechtes.

Durch die ebene Oberfläche wird das Fußgelenk jedoch nicht über unterschiedliche Bewegungsmuster hinweg gestärkt. Vermeide es auch, zum Antrieb Druck auf die Zehen auszuüben. Das kann nämlich zu Blasen führen.“

„Die Fortbewegung auf abwechslungsreichem Gelände wie etwa Gras hilft den Fußgelenken dabei, flexibel zu bleiben. Wenn du in der Regel nur längere Strecken auf der Straße zurücklegst, ist das eine willkommene Abwechslung.

Bereits 50 Meter auf Rasen können bei Schmerzen in den Fußgelenken enorm helfen.“

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Es ist fast schon beängstigend, wie versessen die Leute auf die Einstellung ihrer Schrittlänge sind.

Schneller und weniger verletzungsanfällig wirst du, wenn du dich darauf konzentrierst, das hintere Bein bei jedem einzelnen Schritt richtig hinter dem Körper zu strecken. Das hilft dir, den Körper voranzutreiben. Wenn du die Schultern weiter vorschiebst als die Core-Muskulatur und dich aus der Hüfte heraus nach vorn beugst, kann sich das so anfühlen, als würdest du dich selbst wirklich antreiben.

Allerdings hat es auch den Effekt, dass du deinen Hintern herausstreckst und so letztendlich wieder hauptsächlich die Fersen belastest. Es ist besser, die Hüfte nach vorne zu drücken und den Rumpf aufrecht zu halten. Die Füße folgen dann automatisch der Bewegung.

L10-Prozent-Regel Sportschuhe zwingen dich nicht zu einer schlechten Form. Sie erlauben es dir aber, eine komfortable Fehlhaltung einzunehmen. Wenn in normalen Schuhen keine Probleme vorliegen, besteht kein wirklicher Anlass, mit dem Barfußlaufen anzufangen – wenngleich es wirklich Spaß macht und hilft, die Technik etwas zu verbessern.

Anders ist es bei Leuten, die mit Sportschuhen Verletzungsprobleme haben. Sie bekommen bei jedem falschen Schritt das direkte Feedback, dass etwas nicht stimmt. Ich verfolge da eine 10-Prozent-Regel. Du solltest nie mehr als zehn Prozent der Zeit darauf verwenden, an deine Grenzen zu gehen. In den anderen Läufen solltest du dich am Ende besser fühlen als zu Beginn. Das Barfußlaufen kann dir dabei zweifellos helfen. n

Der Experte

ERNÄHRUNG

ISS WIE EIN CHAMPION Inhalt und Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr ist laut der Ernährungsexpertin und Ausdauersportlerin LYNN CLAY, eine grundlegende Frage, wenn es um die maximale Leistungsfähigkeit geht.

P

Lynn Clay ist wissen­-­ schaftliche Leiterin im GSK Human Performance Lab. In der Forschungsanlage werden die Grenzen der menschlichen Leistungsfähigkeit ausgelotet.

Sie hat einen Master in Ernährungsmedizin und arbeitet seit über einem Jahrzehnt als Expertin für Sporternährung.

Daneben kann sie als Ausdauersportlerin viele Erfolge vorweisen. So ist sie in ihrer Altersgruppe bei der Duathlon-WM über die Ultradistanz für Großbritannien an den Start gegangen. Hier verrät sie uns, welche Lebensmittel vor, während und nach unterschiedlichen sportlichen Betätigungen sinnvoll sind.

LAusdauerwettkampf Bei Langstrecken-Events wie Marathonläufen ist es wichtig, zwei bis drei Stunden vor dem Start eine kohlenhydratlastige Mahlzeit mit einem bis vier Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Experimentiere damit auch schon im Training herum, um herauszufinden, was sich für den großen Tag empfiehlt. Sinnvoll ist etwa Haferbrei, der langsam verdauliche Energie bereitstellt.

Füll eine Stunde vor dem Rennen deine KH-Reserven mit einem Energydrink, einem Beutel Energiegel oder einer Banane auf.

Während des Events solltest du 60 bis 90 Gramm KH pro Stunde

zu dir nehmen. Verwendest du nur Glukose als KH-Quelle, sollte die Menge eher bei 60 Gramm pro Stunde liegen. Bei einer Mischung aus Glukose und Fruktose gelangt mehr durch die Darmwände.

Orientier dich in dem Fall stärker an der 90-Gramm-Vorgabe. Dazu brauchst du auch Flüssigkeit, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Versuch, nach dem Event 15 bis 30 Gramm Eiweiß zuzuführen, dazu ein Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht. Dies hilft der Muskulatur bei der Reparatur und Regeneration.

LKurzstreckenrennen Der Speiseplan zur Vorbereitung auf kürzere Events wie etwa 5.000- oder 10.000-MeterRennen ist identisch: Nimm zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf viele Kohlenhydrate zu dir. Wenn du dir im Rennen den Mund mit einem KH-Drink ausspülst, kann das außerdem die Konzentration steigern.

Nutze dieses Wissen, wenn es Verpflegungsstationen gibt.

Oder führe eine kleine Menge Flüssigkeit mit dir, die du zum richtigen Zeitpunkt taktisch geschickt einsetzt.

Stocke nach dem Rennen die KH- und Eiweißlager wieder auf. Ideal ist ein VollkornLachsbrötchen. Es enthält schnell verdauliche KH, während der Lachs den Körper mit Eiweiß

Schneller, stärker, lecker

Richtig eingesetzt können die folgenden Leckereien die Leistung steigern.

ROSINENBRÖTCHEN

MILCHSHAKE

enthalten viele schnell klingt zunächst einmal nach verdauliche KH, sind einem stark kalorienhaltigen also ideal zum Auffüllen Genussgetränk. Direkt nach dem der Energiereserven Training liefert dir der Shake während einer langen jedoch Kalzium und Vitamin B12 Radtour. sowie Proteine zur Regeneration der Muskulatur.

34/JULI 2014/mensfitness.de

LATTE MACCHIATO Ein Schuss Koffein eine Stunde vor dem Training kann die Konzentration steigern. Sinnvoll sind ein bis drei Milligramm pro Kilo Körpergewicht.

Ein Latte macchiato enthält neben eiweißhaltiger Milch etwa 150 Milligramm Koffein.

Auch, wenn es nach einer ungesunden Angewohnheit klingt: Ein Milchgetränk nach dem Training kann sich positiv auswirken.

und Fettsäuren versorgt und so Entzündungen vorbeugt.

LKrafttraining Wenn es um den Kraft- und Muskelaufbau geht, sind mindestens zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag notwendig. Versuch, pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis zwei Gramm Eiweiß zuzuführen, verteilt auf den ganzen Tag in Portionen zu etwa 20–25 Gramm.

Nimm zwei Stunden vor dem Workout eine dieser wichtigen Mahlzeiten zu dir. Mach dir aber keine Gedanken wegen der KH-Zufuhr vor dem Workout.

Fitnesseinheiten sind nicht so lang, dass du zusätzlichen Treibstoff brauchst. Während des Trainings solltest du nichts essen. Nützlich ist jedoch ein mit Aminosäure angereichertes Getränk, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Die Regeneration direkt im Anschluss ans Training lässt sich durch eine Kombination aus magerem Eiweiß (z. B. Hühnerfleisch) und einer Quelle mit vielen langsam verdaulichen KH (z. B. Kidney-Bohnen oder Süßkartoffeln) unterstützen.

LDynamisches Training Beinhaltet das Training kurze Phasen intensiver Belastung, ist es wichtig, die KH-Reserven gut zu füllen. Um immer Spitzenleistungen abrufen zu können, muss der Körper nämlich schnell auf große Mengen Energie zugreifen können.

Gute Beispiele für solche Sportarten sind etwa Boxen, Squash sowie das hochintensive Intervalltraining, beispielsweise in Form von Hügelsprints.

Es empfiehlt sich eine KHlastige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Training.

Während des Sport können die Reserven regelmäßig mit Gels und Energydrinks aufgefüllt werden. Die Nahrungsaufnahme nach dem Training sollte der nach einem Ausdauerevent gleichen. Gute Richtwerte sind 15–30 Gramm Eiweiß und ein Gramm KH pro Kilogramm Körpergewicht.

So kommt die Muskeleiweißsynthese in Schwung – der Prozess, bei dem das Muskelgewebe repariert und neu aufgebaut wird. Ein gutes Beispiel ist Hühnerfleisch mit braunem Reis und Gemüse. n

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Fitzone

F RMSACHE

Korrekturen für fünf weitverbreitete Technikfehler. Damit du ab sofort sicherer und produktiver trainieren kannst!

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Wenn du eine Übung immer auf die gleiche Art ausführst, heißt das noch lange nicht, dass du es auch richtig machst. Außerdem nervt nichts mehr als ein Besserwisser im Fitnesscenter, der einem sagt, man trainiere mit der falschen Technik. Selbst, wenn du weißt, dass er recht hat: Du wirst den Kerl hassen – was nachvollziehbar ist. Die bittere Wahrheit ist leider, dass der Typ möglicherweise sogar recht hat. Und wenn er

sich die Mühe macht, dir einen Tipp zu geben, solltest du ihm vielleicht sogar dankbar sein.

Wenn du alle guten Ratschläge in den Wind schlägst, behältst du vielleicht deinen Stolz. Aber du setzt dafür deine Gesundheit aufs Spiel. Triff Vorkehrungen gegen Muskelverletzungen, Gelenkprobleme und ein angeknackstes Ego: Informier dich vorab über die häufigsten Technikfehler, die im Fitnesscenter immer wieder zu sehen sind ...

TÖDLICHER FEHLER.

TÖDLICHE PRÄZISION.

Wenn du die Ellbogen beugst, um beim Kreuzheben mehr Schwung zu holen, rundet sich die Lendenwirbelsäule.

Foto James Michelfelder & Therese Sommerseth

Fehler Nummer 1

HOCHREISSEN DER STANGE BEIM KREUZHEBEN Das Kreuzheben heißt nicht umsonst so: Die Stange wird vom Boden gehoben. Du arbeitest ohne Schwung – anders als beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge, wo dir der Dehnungsreflex beim Anheben hilft.

Beim Kreuzheben kannst du der Schwerkraft nur deine Körperkraft entgegensetzen.

Nichtsdestotrotz versuchen einige Leute,

MIT VARIATIONEN DES UNTERARMSTÜTZES MACHST DU DEINE WIRBELSÄULE WIDERSTANDSFÄHIGER GEGEN ANSPRUCHSVOLLERE GEWICHTSÜBUNGEN.

Bei der richtigen Ausführung ist die Stange bereits auf Zug, bevor sie den Boden verlässt. Die Arme sind gestreckt, der Brustkorb ist angehoben. Der untere Rücken ist nach vorn gewölbt, und das Gewicht ruht auf den Fersen.

bei jeder Wiederholung auf Biegen und Brechen eine Art Schwungeffekt mit einzubauen.

Beispielsweise werden in der Ausgangsposition die Ellbogen gebeugt, um die Stange richtiggehend hochzureißen.

All das führt nur dazu, dass du zu stark ins Kreuz gehst, Spannung im oberen Rücken verlierst und den unteren Rücken rundest. Dadurch sind Verletzungen der Lendenwirbel Tür und Tor geöffnet, ganz zu schweigen von

Bizepsverletzungen. Beim Kreuzheben mit schweren Gewichten streckst du nämlich automatisch die Ellbogen – ob du nun willst oder nicht. Leite die Hubphase anders ein: Indem du den Brustkorb anhebst und die Arme streckst, sodass du schon zu Beginn eine gute Grundspannung hast.

Die Stange selbst sollte bereits leicht auf Zug sein und an den Oberkanten innerhalb der Löcher in den Gewichtsscheiben anliegen. So vermeidest du jedwede Zusatzbewegung,

bevor du das Gewicht vom Boden hebst. Beim Hochziehen bleiben die Ellbogen dann gestreckt, während sich die Stange bewegt knapp vor den Schienbeinen nach oben bewegt. Beim Anheben den Blick nach vorne richten.

Fehler Nummer 2

KNIEBEUGEN MIT DER FALSCHEN FUSSHALTUNG Wie weit die Füße bei der Kniebeuge voneinander entfernt sind, ist ganz individuell. Die allgemeine Empfehlung lautet, sie

schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden zu setzen. Die zwei bis drei Zentimeter Spielraum können jedoch einen großen Einfluss darauf haben, wie sich die Übung für die Hüfte anfühlt und welche Gewichte du bewältigen kannst. Die Stellung der Hüftpfannen im Becken ist bei jedem anders. Entsprechend verschieden sind die Fußpositionen beim Liegestütz.

So findest du die richtige Haltung für dich: Komm auf die Hände und

Knie, um den Hintern nach hinten zu den Fersen zu strecken. Achte auf dein Becken. Wenn es anfängt, nach vorn zu wandern und die Krümmung im unteren Rücken verloren geht, bist du am Anschlag. Die Knie dann entsprechend anpassen, um den Test zu wiederholen.

Dabei so lange herumexperimentieren, bis die Position gefunden ist, in der sich die Hüfte ohne Rundung der Wirbelsäule am besten bequem nach hinten schieben lässt.

mensfitness.de/JULI 2014/37

LIFT STRONG Fehler Nummer 3

Fehler Nummer 4

ABSTOSSEN BEIM SPRUNG VOM KASTEN Mit der CrossFit-Bewegung hat auch der Kastensprung am Popularität gewonnen.

Diese Übung ist eine tolle Methode zum Aufbau von Dynamik und Athletik.

Das Problem ist nicht so der Sprung nach oben als vielmehr die Rückkehr in die Ausgangsposition.

Um schneller vom Kasten herunterzukommen und die nächste Wiederholung zügiger einzuleiten, stoßen sich manche Leute ab.

Das mag sich jetzt nicht schlimm anhören. Wenn du aber wiederholt von einer Oberfläche abspringst, die sich 60 Zentimeter oder mehr über dem Boden befindet, ist die Belastung auf die Gelenke mindestens doppelt so hoch wie normal. Dadurch steigt drastisch das Risiko eines Achillessehnenrisses. Dazu kommt, dass die meisten Leute nicht richtig landen.

Zur sauberen Landung musst du die Füße flach aufsetzen und Hüfte beugen, um den Aufprall abzudämpfen. Oft wird aber das Gewicht auf einen Fuß

HARTE FAKTEN CHEFTRAINER SEAN HYSON LÖST EURE WORKOUT-RÄTSEL.

verlagert, während die Füße nach außen gedreht sind. Je höher der Kasten, von dem jemand herunterspringt, umso größer dabei das Verletzungsrisiko.

Besser ist, nach jedem Sprung einfach einen Schritt nach unten zu machen.

Ist der Kasten sehr hoch, empfiehlt sich eine zweite Plattform nebenan, um wie auf einer Treppe nach unten laufen zu können. Anfänger sollten die Satzlängen gering halten. Es genügen etwa fünf Wiederholungen.

Außerdem empfehlen sich zu Beginn Kästen von maximal 60 Zentimetern Höhe.

BRUCHLANDUNG.

Das aktive Abstoßen vom Kasten kann auf Dauer zu Problemen in den Füßen und Fußgelenken führen.

STARKE RÜCKBEUGE BEIM FRONTDRÜCKEN. Beim klassischen Frontdrücken wird aus dem Stand eine Langhantel ab Schulterhöhe nach oben gedrückt. Eine tolle Art, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Je größer die Gewichte, umso mehr steigt jedoch die Gefahr, dass sich der Sportler beim Hochstemmen nach hinten lehnt. Eine gewisse Abweichung ist nicht zu vermeiden. Wenn du aber nach der Hälfte des Satzes einen halben Limbo tanzt, ist die Katastrophe vorprogrammiert. Im Fachjournal „Clinical Biomechanics“ wurde hierzu eine Forschungsarbeit veröffentlicht. Darin heißt es, dass lang anhaltende Beugungen die normalen Schutzreflexe des Körpers beeinträchtigen und wiederholtes Beugen

die Rückenmuskulatur schwächt. Mit anderen Worten: Je öfter du in die Rückbeuge gehst, verstärkt sich der Technikfehler von Mal zu Mal – bis irgendwann einmal eine Verletzung der Bandscheiben oder der umliegenden Muskulatur herauskommt.

Finde dich damit ab, dass sich beim Frontdrücken die Fortschritte langsamer einstellen als bei anderen Übungen, was an der erforderlichen Koordination liegt. Senke die Lasten, um mit geradem Rücken zu trainieren und gleichzeitig die Stützmuskulatur des Körpers (den Core) zu fordern. Eine der Funktionen der Bauchmuskulatur besteht darin, der Beugung der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Übe daher Variationen des Unterarmstützes.

Fehler Nummer 5

„KANN ICH DAS TRX-BAND AUCH ANSTATT VON FREIEN GEWICHTEN VERWENDEN?“ TRX- und ähnliche Zugbänder gibt es noch nicht so lange wie freie Gewichte. Ich vermute aber, dass sie sich auf Dauer genauso bewähren werden. Die gut tragbaren und leichten Trainingsbänder machen jede Übung zum CoreTraining. Sie fördern die Stabilität aller großen Gelenke des Körpers und bieten eine unbegrenzte Anzahl an Übungsoptionen.

Im Jahr 2013 wurde im „Journal of Fitness Research“ hierzu eine Studie mit einer Gruppe zwischen 20 und 30 und einer anderen zwischen

38/JULI 2014/mensfitness.de

Mitte 40 und Mitte 60 veröffentlicht. In der Untersuchung konnten die jüngeren als auch die älteren Teilnehmer über sieben Wochen mit dem TRX-Band ihre Kraft und Ausdauer genauso verbessern wie die Probanden, die freie Gewichte und Maschinen verwendeten. Bei den jüngeren Testteilnehmern ergaben sich allerdings mit dem herkömmlichen Gewichtstraining deutlich bessere Kraftzuwächse im Unterkörper.

Ich denke, die Zugbänder werden auch in Zukunft weiterhin

als Trainingsgerät verwendet. Sie sind außerdem ein toller Ersatz für freie Gewichte, wenn diese nicht zur Verfügung stehen. Ein kompletter Ersatz für die Eisenscheiben werden sie aber nie werden. Fakt ist: Wenn du einen Menschen mit einem muskulösen Körper siehst, hat er sich den fast immer durch die Arbeit am Eisen verdient, und nicht durch Trainingsbänder.

Sean Hyson ist ein vom C.S.C.S. zertifizierter Krafttrainer sowie USMen’s Fitness-Cheftrainer.

ANHEBEN DES KOPFES BEIM BANKDRÜCKEN Wer beim Bankdrücken nachsehen will, ob die Stange in der unteren Position der Übung auch den Brustkorb berührt, macht schnell den Fehler, dabei den Kopf anzuheben.

Die Kompression der Bandscheiben im Nacken unterbricht jedoch den elektrischen Reiz, der sich im zentralen Nervensystem nach unten zur Muskulatur bewegt. Somit sinkt der Energieumsatz.

Daneben kann es auch zur Fehlbelastung der Nackenmuskulatur kommen, was mit über 100 Kilo über dem Kopf ziemlich riskant sein kann.

Behalte den Kopf auf der Bank und versuch, ihn sogar noch tiefer ins Polster zu drücken, wenn die Stange auf der Brustmuskulatur aufsetzt. Stell dir beim Hochstemmen vor, du

würdest den Körper von der Stange weg nach hinten in die Bank drücken.

Auf die Art beziehst du die gesamte Muskulatur mit ein. Es kann auch sein, dass du auf der Bank nach hinten rutschst und deine Position verlierst.

In dem Fall helfen einige Trainingsbänder, die über die Bank gespannt werden und die Haftreibung verbessern.

Fitzone RÜCKVERSICHERUNG Drei Tipps zur Schonung der Wirbelsäule KEIN KREUZHEBEN AM MORGEN Bei einem vollgepackten Tagesplan ist das Workout am Abend oft nicht möglich. Wenn du gleich nach dem Aufstehen trainierst, absolvier nur eine leichte Einheit. Geh außerdem Übungen wie dem Kreuzheben aus dem Weg, bei denen die Wirbelsäule gestaucht wird. Eine Studie im „Journal of Occupational Rehabilitation“ kam zum folgenden Ergebnis: Wenn die Testpersonen starke Vorwärtsbeugen am Morgen vermieden, sank deutlich die Zahl der Tage, an denen sie in ihren Tagebüchern über Rückenbe-schwerden klagten. Achte darauf, dass zwischen dem Aufstehen und den ersten Vorwärtsbeugen zum Boden mindestens drei Stunden liegen, in denen du dich schon etwas bewegt hast.

SUPERSATZKONTROLLE Das Kombinieren und Aneinanderreihen von Übungen zum Supersatz hilft, beim Workout Zeit zu sparen. Aber nicht alle Übungen sind miteinander kompatibel.

Ein Supersatz sollte nie aus zwei Gewichtsübungen bestehen, bei denen die Wirbelsäule komprimiert wird. Dann wird die Belastung nämlich zu stark.

Beispielsweise werden sowohl bei der Kniebeuge als auch beim Frontdrücken die Wirbel zusammengepresst. Liegt nicht genug Zeit zwischen zwei solchen belastenden Übungen, kann sich der Rücken nicht ausreichend erholen.

Eine bessere Option wäre, eine Kompression mit einer Entlastung der Wirbelsäule zu kombinieren.

Dafür empfehlen sich beispielsweise das Knieheben an der Stange, Latzüge, Dips sowie Klimmzüge. Bei all diesen Übungen wird die Wirbelsäule durch die Schwerkraft gestreckt.

HÜFTSTRECKUNG Wir wissen, dass du Stretching hasst. Aber es ist nun mal so, dass es keine bessere Möglichkeit gibt, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wir möchten dir erklären, warum das so ist: Die Hüftbeuger befinden sich an der Vorderseite des Beckens. Sie dienen dem Anheben der Beine. Bei längeren Sitzzeiten am Schreibtisch verspannt diese Muskulatur, und das Bewegung-sausmaß sinkt.

Die Hüftbeuger ziehen sich vom oberen Oberschenkelknochen bis zur unteren Wirbelsäule. Wenn sie verspannen, kommt es an der Wirbelsäule zur Zugbelastung. Dadurch steigt die Wölbung des unteren Rückens, der dann einem größeren Druck ausgesetzt wird.

Um die Hüfte zu strecken, begib dich in den Ausfallschritt und streck das Steißbein nach unten.

Dann die Gesäßmuskulatur des hinteren Beins anspannen und die Hüfte nach vorn schieben, bis an der Vorderseite des hinteren Beins eine Dehnung spürbar wird.

Die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten, dann die Seiten wechseln.

Auf jeder Seite drei Durchgänge absolvieren.

HILFE AUS DER HÜFTE.

Mit 30-sekündigen Dehnungen der Hüftbeuger lassen sich langfristig Rückenschmerzen vermeiden.

e c a R Fit ELLER WEITER nSCHN

nSCHLAUER

E I D R Ü F KRAULENZELLEN N E U A R G

Du fühlst dich down? Aerobes Training soll Untersuchungen zufolge Ängsten und Depressionen entgegenwirken.

Mit aeroben Übungen den Kater bekämpfen und den Körper vor den schädlichen Auswirkungen des Alkohols schützen Wenn du nach einer durchzechten Nacht einen dicken Kopf hast, n wirst du wahrscheinlich als erstes zum Schinkenbrötchen greifen, und nicht unbedingt zur Sporttasche. In einer Studie zum Thema wurden Probanden untersucht, die sich selbst als mittelmäßige bis starke Trinker einordneten. In der Untersuchung machte aerobes Training die Schäden des

Trinkens teilweise rückgängig.

Neben den allgemein bekannten Nebenwirkungen wie etwa schräge Karaoke-Auftritte schadet der Alkohol auch der weißen Hirnsubstanz. Diese ist unverzichtbar für die Kommunikation zwischen unterschiedlichen Gehirnteilen.

Die Wissenschaftler der University of Colorado machten folgende Feststellung:

Drei Einheiten aerobes Training pro Woche wie etwa das Schwimmen bewahrt die Hirnsubstanz nicht nur vor der Zerstörung, sondern trägt sogar zu deren Aufbau bei.

Die beste Art, die Hirnzellen zu schonen, ist natürlich der Verzicht auf Alkoholexzesse. Dann müsstest du allerdings vielleicht auch zugeben, dass dir Karaoke tatsächlich gefällt. n

mensfitness.de/JULI 2014/41

Race Fit

nWissen

Wenn du nach dem Workout mit dem Rad nachhause fährst, befreist du deine schmerzenden Muskeln von angestauter Milchsäure. Dadurch beugst du dem Muskelkater vor.

gibt nichts Schlimmeres, als auf einer langen Fahrt durchnässt auf dem Rad zu sitzen und zu bibbern“, erklärt Swift. „Bei Touren über 90 Minuten solltest du auch einige stark kohlenhydrathaltige Snacks und Wasser mitnehmen. Experimentiere mit unterschiedlichen Snacks, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert. Wichtig ist auch, einen Ersatzschlauch bereitzuhalten, und eine Pumpe, falls du einen Plattfuß hast.“

D A R H C I D M TRIM Wenn der Speckgürtel einmal verschwunden ist, kommen also auch die stählernen Bauchmuskeln zum Vorschein.“

>>WELCHE GUTEN RADSPORT-APPS GIBT ES? „Einer meiner Favoriten ist definitiv Strava.

Damit lassen sich die eigenen Leistungen mit denen anderer Fahrer vergleichen, die dieselbe Strecke gefahren sind. Im Internet findest du sogar Bestenlisten. Es gibt nichts Besseres für die Motivation als etwas Wettkampfgeist. Das bringt das Blut in Wallung und lässt dich schneller fahren. Vergiss aber nicht, auf den Verkehr und langsamere Radfahrer aufzupassen.“

>>WELCHE STRECKE SOLLTE ICH FÜR MEINE ERSTE EINTÄGIGE TOUR WÄHLEN? „Sinnvoll ist eine Entfernung von 45 bis 65 Kilometern beim ersten Ausritt“, empfiehlt Swift. „Achte darauf, dass die Strecke nicht zu bergig ist.

Sonst kannst du Probleme bekommen. Geh auch so weit wie möglich viel befahrenen Straßen aus dem Weg. Versuch, jede Woche weiter zu fahren.

Oder schau, ob du die gewählte Strecke auch schneller bewältigen kannst.“

>>AN WELCHEN RADSPORTEVENTS KÖNNEN AMATEURE TEILNEHMEN? „Es gibt an den meisten Wochenenden der Saison Jedermann- und Hobbyrennen, die für alle offen sind“, sagt Swift. „Du triffst dort auf viele Gleichgesinnte, mit denen du zusammen fahren kannst. Die Atmosphäre ist immer unglaublich.“ Ein gutes Beispiel ist die Velo Challenge in Hannover (velo-challenge.de). Dort stehen zwei Distanzen (67 und 116 Kilometer) zur Auswahl. n

>>WELCHES WICHTIGE EQUIPMENT SOLLTE ICH DABEIHABEN? „Steck dir immer eine Regenjacke mit in die Tasche. Das Wetter kann sich schnell ändern. Es

Das Event findet am 29. Juli statt. Eine breite Auswahl weiterer Termine findest du unter jedermanntermine.de, vom Jedermannrennen übers Brevet bis hin zum Radmarathon.

Nimm das Straßenradfahren mit in dein Fitnessprogramm auf – mit Hilfe des Team Sky-Fahrers Ben Swift. >>WELCHE AUSRÜSTUNG BRAUCHE ICH? „Das Einzige, was du außer einem Rad noch brauchst: einen Helm, eine gepolsterte Radlerhose oder ein gepolstertes Trikot, eine Jacke mit Taschen und ein Paar Radfahrerhandschuhe“, so Swift. „Wenn du willst, kannst du dir auch ein paar richtige Rennradschuhe oder Klickpedale besorgen.“ >>KANN ICH DURCHS RADFAHREN ABSPECKEN? „Das Radeln ist eine hervorragende Methode, Fett zu verbrennen, weil es den Stoffwechsel so richtig in Schwung bringt“, sagt Swift. „Den Gewichtsverlust kannst du noch beschleunigen, indem du steile Auffahrten nimmst und Intervalleinheiten mit ins Training einfließen lässt. Dabei wechselst du zwischen Abschnitten mit Vollgas und gemäßigten Phasen ab. Beim Radfahren stärkst du auch die Bauchmuskulatur.

SCHLAUE Isotonische Helfer AUSDAUER n Bei isotonischen Getränken ist das Salz-zu-Zucker-Verhältnis ähnlich dem des menschlichen Körpers. Isotonische Sportgetränke sind dazu gedacht, die bei der körperlichen Bewegung über den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe schnell aufzufüllen. Der Körper tankt dadurch während langer Einheiten wieder auf. Außerdem helfen diese Getränke nach dem Sport bei der Regeneration. In Studien hat sich allerdings gezeigt, dass es erst ab 90 Minuten Sport nötig ist, auf derartige Energiereserven zurückzugreifen.

42/JULI 2014/mensfitness.de

>>WO FINDE ICH LEUTE, MIT DENEN ICH FAHREN KANN? „Am besten setzt du dich mit dem nächstgelegenen Fahrradklub in Verbindung“, rät Swift. „Die Verantwortlichen können dir sagen, wann sie die nächste Tour geplant haben. Außerdem kriegst du dort Ratschläge zu Gruppen in deiner Nähe.

Radfahrer mögen ziemlich furchteinflößend aussehen, wenn sie im Pulk in voller Montur über die Straßen brausen. Aber für gewöhnlich sind Radler ein ziemlich freundliches Volk.“

Ein Großteil des Kaloriengehalts isotonischer Getränke besteht aus Zucker. Es ist also möglich, dass du durch die Zufuhr den Trainingserfolg teilweise wieder zunichtemachst.

Sinnvoll sind die Drinks bei großen Events wie etwa Marathonläufen oder Triathlon-Wettkämpfen. Handelt es sich aber nur um eine kurze Jogging-, Rad- oder Schwimmeinheit, ist Wasser zum Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher besser geeignet. Sonst beschränken sich die Zuwächse, die du erzielst, auf den Bauchumfang.

Race Fit

nWorkout

TROCKEN ÜBUNGEN Diese Übungen wirken sich positiv auf die Schwimmtechnik, das Bewegungsausmaß, die Power und das Tempo aus.

DER TRAINER Ian Thorpe ist Australiens erfolgreichster Wettkampfschwimmer. Er kann fünf olympische Goldmedaillen vorweisen.

Bei den Commonwealth Games hat er zehnmal Gold geholt.

1/Gymnastikballrollen cD ie Ellbogen und Unterarme auf den Ball setzen, sodass der Oberkörper mit dem Boden einen Winkel von 45 Grad bildet. c J etzt den Körper langsam nach vorne neigen, um in den Unterarmstütz zu kommen. Dabei den Ball nach vorne rollen und die Core-Muskulatur anspannen.

Die Position fünf Sekunden lang halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. pNiveaustufen

Anfänger 5 WH Mittelstufe 10 WH Fortgeschrittene 15 WH

2/Arm- und Beinheben im Vierfüßler cA nfangs die Hände und Knie im Vierfüßler auf den Boden setzen. cD ann einen Arm und das Bein der Gegenseite anheben. Die Finger und die Zehen vom Körper weg nach vorne bzw. hinten strecken, sodass zwischen der Hand und dem Fuß eine gerade Linie entsteht. Die Position 30 Sekunden lang halten. pNiveaustufen

Anfänger 4 WH pro Seite Mittelstufe 6 WH pro Seite Fortgeschrittene 9 WH pro Seite

DAS ZIEL „Es trifft heutzutage mehr zu denn je: Die Jungs und Mädels, die im Becken glänzen, sind auch die Leute, die im Fitnesscenter die besten Leistungen bringen“, erläutert Thorpe. „Die Übungen für dieses Workout habe ich selbst verwendet. Sie haben mir im Becken gewaltige Vorteile gegenüber der Konkurrenz verschafft.

Sie stärken die wichtigsten Muskeln, die beim Schwimmen zum Einsatz kommen. Daneben erhöhen sie das Bewegungsausmaß, sodass die Züge flüssiger und effektiver werden.“

DAS WORKOUT „Um Fortschritte zu sehen, solltest du dieses Workout zwei- bis dreimal pro Woche ausführen“, empfiehlt Thorpe. „Keine Angst, wenn du nach den ersten paar Malen Muskelkater hast. Das ist ein Zeichen dafür, dass du Muskelgruppen verwendet hast, die die harte Arbeit nicht gewohnt sind. Auch Leute mit viel Trainingserfahrung sollten auf Anfängerniveau einsteigen und den Zyklus einmal mit 90 Sekunden Pausen zwischen den einzelnen Übungen ausführen. Wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, kannst du mit der Mittelstufe und danach mit den Übungen für Fortgeschrittene weitermachen.

Das Workout darf dich richtig fordern.

Trotzdem solltest du dazu in der Lage sein, alle angegebenen Wiederholungen oder Haltungen durchzuhalten.“ Ian Thorpe unterstützt den wohltätigen Sainsbury’s Sport Relief Swimathon, der sich in Großbritannien und aller Welt für bedürftige Menschen einsetzt. n

44/JULI 2014/mensfitness.de

3/Beinheben cM it dem Gesicht nach unten auf eine Bank legen und die Beine nach hinten ausstrecken. c J etzt ein Bein so weit wie möglich anheben. Das Bein dabei so gerade wie möglich halten. c Diese Position 30 Sekunden lang halten. pNiveaustufen

Anfänger 4 WH pro Seite Mittelstufe 6 WH pro Seite Fortgeschrittene 9 WH pro Seite

4/Einarmiges Medizinballwerfen cA uf dem Rücken liegend die Knie beugen und die Füße flach am Boden aufsetzen. Mit einer Hand einen Medizinball in der nach hinten gestreckten Hand festhalten. c J etzt den Ball über das Knie der Gegenseite nach vorn werfen. cD ie Kraft sollte aus der Schulter heraus kommen. Versuch nicht, den Kopf zu heben oder die Core-Muskulatur einzusetzen. pNiveaustufen

Anfänger 10 Würfe pro Seite Mittelstufe 14 Würfe pro Seite Fortgeschrittene 20 Würfe pro Seite

5/Curl mit Frontdrücken cM it schulterbreit voneinander entfernten Füßen in jede Hand eine Kurzhantel nehmen.

Die Handflächen weisen dabei nach vorn. c Nun die Ellbogen beugen, um die Kurzhanteln hoch zu den Schultern zu führen. Dann die Arme über dem Kopf nach oben strecken. Dabei die Handgelenke so drehen, dass sie nach vorne weisen. c Die Bewegung umkehren und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. pNiveaustufen

Anfänger 10 WH mit 10 kg schweren Kurzhanteln Mittelstufe 12 WH 10 kg schweren Kurzhanteln Fortgeschrittene 12 WH mit 12kg schweren Kurzhanteln

6/Bergsteiger cD ie Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden setzen. c E in Bein hinter dem Körper gerade nach hinten strecken, das andere anziehen, sodass sich das Knie direkt unterhalb der Brustmuskulatur befindet. c J etzt mit dem gestreckten Bein nach vorn springen und das gebeugte Bein gerade nach hinten führen, um die Position zu wechseln. pNiveaustufen

Anfänger 10 Sprünge pro Seite Mittelstufe 15 Sprünge pro Seite Fortgeschrittene 20 Sprünge pro Seite

Race Fit Läufer beim Virgin London Marathon auf der berühmten Tower Bridge der Stadt

Mach dir Beine NUTZE DIESE EINFACHEN ÜBUNGEN, UM AN DEINER BEINKRAFT ZU ARBEITEN UND DAS VERLETZUNGSRISIKO BEIM TRAINING ZU REDUZIEREN. Diese Übungen des Lauftrainers Nick Anderson sollen die Beine stärken, damit sie besser mit der Belastung häufiger Langstreckenläufe zurechtkommen Anderson erklärt die Ausführung: „Absolvier dieses aus vier Übungen bestehende

Workout zweimal pro Woche. Reihe die Übungen aneinander und lass 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Du wirst damit nicht nur in der Lage sein, länger und schneller zu laufen, sondern auch das Risiko einer Zerrung oder eines Risses senken.“

Die Übungen

QUER DURCH DIE STADT Was auch kommen mag: Wenn du dich Punkt für Punkt an unseren klar verständlichen Marathonplan hältst, wirst du über die Ziellinie kommen – es sei denn, die Welt geht vorher unter. n Jeder Mann sollte einmal einen Marathon gelaufen haben. Das Rennen ist der ultimative Test für die Ausdauer und Willenskraft. „Es gibt keine Zauberformel für den Erfolg“, meint Martin Yelling, ein führender promovierter Lauftrainer, der uns diesen Trainingsplan zusammengestellt hat. „Dennoch: Wenn du dich an mein Programm hältst, gibt es keinen Grund, warum du nicht über die Ziellinie kommen solltest. Der Plan beinhaltet eine breite Auswahl an Läufen, damit keine Langweile aufkommt, während du an deiner Leistung arbeitest“, so Yelling.

Das 6-Wochen-Programm stellt den zweiten Teil des in der letzten Ausgabe begonnenen 14-wöchigen Trainings dar.

Voraussetzung für diesen zweiten Teil ist, dass du bereits den genannten 8-WochenTrainingsplan für den Halbmarathon absolviert hast. Du kannst dich mit Yellings 14-Wochen-Plan auf jedes beliebige 42,2 Kilometer lange Event des diesjährigen Laufkalenders vorbereiten.

Martin Yelling ist der Gründer und Moderator eines wöchentlichen Podcasts namens Marathon Talk, ein ehemaliger Läufer von internationalem Niveau sowie Direktor des Trainingsberaters Yelling Performance (yellingperformance.com). n

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AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF EINBEIN-KNIEBEUGE

Sätze 2 WH 10

c M it nach vorne gestreckten Armen das Gleichgewicht auf ein Bein verlagern. Das andere Bein nach hinten herausnehmen. c Dann so weit wie möglich nach unten in die Knie gehen. Darauf achten, dass der andere angehobene Fuß den Boden nicht berührt. c Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und das Knie des Standbeins in dieselbe Richtung zeigt wie der Fuß. c Langsam zurück nach oben in die Ausgangsposition kommen.

c Nimm die Hände im Stand an die Körperseiten und setz die Füße im schulterbreiten Stand auf den Boden. c Dann einen großen Schritt nach vorn machen, sodass beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. c Den Körper anschließend aus dem hinteren Bein heraus nach oben drücken und das Bein nach vorn setzen, um in den nächsten Ausfallschritt auf der Gegenseite zu kommen. c Darauf achten, dass sich das vordere Knie über dem vorderen Fuß befindet und das hintere Knie fast den Boden berührt.

HÜFT- UND BEINHEBEN

KRANICH

Sätze 2 WH 10 pro Seite

Sätze 2 WH 10

c L eg dich auf den Boden, beuge die Knie und setz die Füße flach auf. c Jetzt ein Bein anheben, sodass es diagonal nach oben weist. c Auf die Ferse am Boden Druck ausüben, um das Gesäß anzuheben. c Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Position eine Sekunde lang halten kann, dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

c Auf einem Bein balancieren und den Oberkörper nach vorn lehnen, um mit der Hand zum Fuß der Gegenseite zu kommen. c Drei Sekunden lang in dieser Position verweilen, anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. c Den Brustkorb während der ganzen Übung herausstrecken und den Rücken gerade halten.

Sätze 2 WH 10 pro Seite

nTrainingsplan

MARATHON-TRAININGSPLAN

Nimm den zweiten Teil von Yellings 14-wöchigem Trainingsplan in Angriff, um deinen ersten Marathon hinter dich zu bringen. >> Den ersten Teil findest du in der Ausgabe des letzten Monats. <<

MONTAG

DIENSTAG

FREITAG

SAMSTAG

SONNTAG

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 6 x 3 Min. auf Stufe 8 mit 2 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Pause

Tempolauf 50 Min. auf Stufe 5.

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 2 x 10 Min. auf Stufe 8 mit 5 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Langstreckenlauf 19,3 km auf Stufe 6.

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 6 x 3 Min. auf Stufe 8 mit 2 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Pause

Tempolauf 50 Min. auf Stufe 5.

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 2 x 10 Min. auf Stufe 8 mit 5 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Langstreckenlauf 15 km auf Stufe 6, 10 km im Marathontempo.

Pause

Lockerer Lauf: 40 Minuten auf Stufe 4.

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 4 x 5 Min. auf Stufe 8 mit 2 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 2 x 15 Min. auf Stufe 8 mit 5 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Langstreckenlauf

Lockerer Lauf 40 Min. auf Stufe 4.

Pause

Tempolauf 40 Min. auf Stufe 5.

Pause

Lockerer Lauf 40 Min. auf Stufe 4.

Abschlusslauf

Pause

Lauf an der Laktatschwelle 10 Min. auf Stufe 4, 6 x 3 Min. auf Stufe 8 mit 2 Min. Regeneration auf Stufe 3, 10 Min. auf Stufe 4.

Pause

Tempolauf 40 Min. auf Stufe 5.

Pause

Tempolauf 10 Min. auf Stufe 4, 20 Min. im Marathontempo, 10 Min. auf Stufe 4.

Lockerer Lauf 60 Min. auf Stufe 4.

Pause

Lockerer Lauf 30 Min. auf Stufe 4.

Pause

Lockerer Lauf 20 Min. auf Stufe 3.

Pause

Pause

MarathonEvent

WOCHE 3

WOCHE 2

WOCHE 1

Pause

WOCHE 5

WOCHE 4

Pause

WOCHE 6

MITTWOCH DONNERSTAG

BELASTUNGSNIVEAU

0-3 4-5 6-7 8-9

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES GRUNDTEMPO

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET WERDEN KANN

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER ATEM BRINGT

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM NICHT MEHR GEREDET WERDEN KANN

Lauf über 28–32 km auf Stufe 5 (in der ersten Hälfte), Steigerung auf Stufe 7 für die zweite Hälfte. Teste dabei verschiedene Nahrungsmittel und Getränke.

26 km auf Stufe 6.

10 km des Laufs im Marathontempo.

Dann zur Erholung die Schlagzahl um 70 Sekunden pro Kilometer reduzieren.

Diszipliniert trainieren.

10

VOLLER SPRINT

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3. DER GROSSE VORTRAG

ind so der Männer s te lf ä H ie d eit ls Mehr a ihre Gesundh s e s s a d t, s s nisse sehr gestre ten die Ergeb u e d f u ra a D t. can beeinträchtig ng der „Ameri u h c u rs te n U einer neuen “ hin. l Association che Auslöser Psychologica li rt zehn alltäg e ti n e s rä p F n kannst.

M u dagegen tu d s a w , rt lä res und und erk s, zufriedene re e ig h ru in e Für s Leben. produktivere

Die einzige Art, dem Horror vor großen Reden zu begegnen: Werde ein Meister der Rhetorik. Professor Cary Cooper und Dr. Howard Kahn, Autoren eines Buchs zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz, halten einige Tipps bereit: Sprich in einem Tempo, das es den Zuhörern erlaubt, das Gesagte aufzunehmen, achte darauf, dich gut in deinem Thema auszukennen und halte Blickkontakt – wenn du die Leute direkt anschaust, halten sie dich für einen besseren Redner.

1. DER EWIGE PENDELVERKEHR Ist der Weg zur Arbeit für dich ein stressiger Albtraum? Dann mach daraus deine persönliche Regenerationsfahrt. „Der moderne Mensch hat nicht genug Zeit zum Herunterfahren. Auf einem von sechs Handys finden sich Rückstände von Fäkalien, weil die Leute sogar auf der Toilette noch ihre E-Mails lesen“, sagt Neil Shah, Leiter der wohltätigen Stress Management Society. „Nutze die Fahrt konstruktiv zum Entspannen, um mental erfrischt statt fix und fertig anzukommen.“ Hör ein Audiobuch oder sitz einfach nur still da, um über den letzten Anlass nachzudenken, zu dem du laut gelacht hast. Durch die einfache mentale Übung senkst du das Niveau von Stresshormonen wie Kortisol.

2. E-MAIL-TERROR „Zähme deinen Posteingang durch strategisches Prüfen und Filtern“, rät Grace Marshall, der ein Buch zum Zeitmanagement verfasst hat. „Der Postbote klopft auch nicht in 5-MinutenAbständen an deiner Tür, um dir alle Briefe einzeln zu liefern“, sagt Marshall. „Bestimme selbst, wann du deine E-Mails öffnest. Gute Vorgaben sind drei Mal am Tag oder in einem 5-MinutenZeitfenster zu jeder vollen Stunde. Filtere die Nachrichten außerdem, um sie in unterschiedlichen Ordnern abzulegen.

Kennzeichne diese als ‚wichtig‘, ‚sekundär‘ und ‚Spam‘.“

4. FEHLENDES PRIVATLEBEN Lange Arbeitszeiten können dazu führen, dass die privaten Pläne auf der Liste der Prioritäten nach unten rutschen. „Betrachte soziale Kontakte, deine Familie und deine Freizeit nicht als Luxus“, empfiehlt Marshall. „Plane jede Woche feste Termine ein, zu denen du deine Reserven auffüllst. Von dieser Zeit profitiert auch deine Produktivität, wenn du dann wieder im Büro sitzt.“

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6. STÄNDIG NEUE FRISTEN

5. WORKOUT ZWISCHEN TÜR UND ANGEL

Die Mittagspausen werden immer kürzer.

Das heißt, es steht immer weniger Zeit zum Workout zur Verfügung, was frustrierend sein kann. Trainiere nach Zeitvorgaben, statt dir Sätze und Wiederholungen vorzunehmen, um das Stressniveau zu senken. Der Trainer Ben Camara empfiehlt einen Zyklus aus Treppensteigen (45 Sek. pro Bein), vornübergebeugtem Kurzhantelrudern (45 Sek. pro Arm), Flys in Bauchlage (1 Min.), Umsetzen und Ausstoßen an den Kurzhanteln (1 Min.), Rudern (1 Min.) und Unterkörper-Crunches (1 Min.). Der gesamte Zyklus kann bis zu 30 Minuten in Anspruch nehmen. „Er beansprucht den gesamten Körper und schüttet beruhigende Endorphine aus“, fügt er hinzu.

6. STREIT MIT DER FRAU Der kluge Mann nutzt die Neurowissenschaft, um Streitgespräche schon im Keim zu ersticken. „Australischen Forschern zufolge reagieren Männer und Frauen sehr unterschiedlich auf äußere Belastungen“, wie Shah darlegt. „Bei Männern greift das Kampf-oder-FluchtPrinzip oder die Konzentration auf die Problemlösung. Frauen hingegen nutzen emotionale Bewältigungsstrategien.“ Mit diesem Wissen kannst du Konflikten aus dem Weg gehen. Wenn sie plötzlich verstimmt oder abwesend ist, frag sie, ob etwas nicht stimmt. Nimm dir Zeit, dich mit ihr hinzusetzen und ihr zuzuhören.

Damit löst du das Problem, bevor es überhaupt eskalieren kann.

Wenn dir die Abgabetermine über den Kopf wachsen, klinke dich 30 Minuten lang einfach einmal komplett aus. „Stress macht unproduktiv“, erläutert Graham Allcott, der ein Buch zum Thema Produktivität verfasst hat. Warum? Bei mentaler Belastung kommt es im Vorderlappen des Gehirns zum Sauerstoffmangel. Dieser Teil ist verantwortlich für Planungsarbeiten. „Arrangiere ein Treffen mit dir selbst.

Nutze die Zeit, um nachzudenken, eine Aufgabenliste zu verfassen und wieder die Kontrolle zu gewinnen“, so Allcotts Tipp. „Wenn du überlastet bist, musst du darauf achten, dass dich der Stress nicht erdrückt.“

10 UPGRADES GEGEN STRESS

9. UNGESUNDES ESSEN Minderwertige Lebensmittel, die tagsüber aufgenommen werden, belasten den Körper. Du bist dann zu abgeschlagen, um noch ein gesundes Abendessen zu kochen. Stabilisierte deine Laune, indem du zum Eiweiß auch Kohlenhydrate zuführst. „Kohlenhydrate ohne Eiweiß lassen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben steigen. In der Folge sinkt die Konzentration dann wieder rapide ab“, so die Ernährungsexpertin Petronella Ravenshear. „In der Zeit um 16 Uhr sind die neben Nieren am aktivsten. [Sie schütten dann als Reaktion auf den Stress die meisten Hormone aus.] Der Heißhunger auf Kohlenhydrate ist zu diesem Zeitpunkt am größten.“ Wenn du das Problem kennst, kannst du mithilfe von Mandelbutter und Karottenstäbchen deine Stimmung bis zum Abend stabilisieren.

8. GELDPROBLEME Um mit Geldsorgen klarzukommen, musst du das Gefühl haben, die Kontrolle über deine Finanzen zu haben.

Der Finanzexperte Alastair Norman schlägt den Einsatz von Spar-Apps vor. Hierzu zählen die Anwendungen Account Tracker, MoneyWiz und Pocket Expense. Dies sind preisgünstige und benutzerfreundliche Programme. „Sie helfen dir, dein Konsumverhalten festzuhalten sowie Zahlungen und Rechnungen mitzuverfolgen“, meint Norman. „Es ist schwer, auf einmalige Zahlungen wie etwa den Urlaub zu sparen. Die Apps bieten hierfür visuelle Darstellungen. Diese helfen dir, finanzielle Ziele festzulegen und auf dem Schirm zu behalten.“

10. SCHLECHTER SCHLAF Plane einen Entspannungspuffer vor dem Zubettgehen ein. So vermeidest du es, dass der Geist im Bett noch hellwach ist und dir deine Gedanken den Schlaf rauben. „Die meisten Leute hetzen durch den Alltag“, so Shah. „Wenn sie dann zur Ruhe kommen wollen, kann der Körper nicht abschalten.

Arbeit, Reisen, Sport und die moderne Technik – am Abend brummt uns der Kopf. Wenn es dann ins Bett geht, wird es schwer, das abzustellen.“ Sinnvoll ist ein routinemäßiges Ritual vor dem Schlafengehen. Also: Alle Geräte aus, beruhigende Musik ein oder ab ins Bad. So kann das Gehirn herunterfahren. n

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SIXPACK STYLE

JAY ZUCCATO

KNACKIG& JAY ZUCCATO

ALTER 23 GRÖSSE 183 cm GEWICHT 82 kg ERFOLGE cW erbebotschafter mit Sponsorenvertrag bei der weltweiten Nummer eines der Sporternährungsmarken, Optimum Nutrition. c E rster Auftritt in einem international veröffentlichten Magazinbeitrag mit 21 Jahren. Jay Zuccato gehört zu den aktuell angesagtesten professionellen Fitnessmodels der Welt.

TIPP:

Fotos Jay Zuccato (Arsenik Studios Inc)

Konzentrier dich darauf, die Spannung in der oberen Position eine Sekunde lang zu halten.

Danach wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

52/JULI 2014/mensfitness.de

&SCHLANK TOLLEN R E S IE D E F IL H IT M BEREITE DICH UB VOR. A L R U D N A R T S N E D CORE-ZYKLEN AUF

J

ay Zuccato, eines der gefragtesten FitnessModels, hat mit die besten Bauchmuskeln seiner Zunft. Hier lüftet er für uns das Geheimnis eines unglaublich gut definierten Waschbrettbauchs. Für Jay ist ein starker Sixpack das A und O. Er hilft ihm, Verletzungen vorzubeugen, Muskeln aufzubauen und nicht zuletzt auf Fotos eine gute Figur abzugeben. n

SIXPACK-ZYKLUS 1 Übungen

WH

Seitlicher Crunch 1 Doppelter Crunch Seitstütz Käfer-Crunch

15 PRO SEITE 30 30 Sekunden pro Seite 15 WH pro Seite

Führ alle oben genannten Übungen aus und ruh dich dann 30 Sekunden lang aus, bevor du den Zyklus erneut durchläufst.

1 / SEITLICHER CRUNCH 1 START: Dreh dich auf eine Körperseite und stütz dich mit einem Arm ab, während beide Füße am Boden aufsitzen. Die andere Hand hinter den Kopf nehmen.

AUSFÜHRUNG: Den Körper aus der Hüfte heraus drehen, um den Ellbogen in Richtung Becken zu führen. Dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

mensfitness.de/JULI 2014/53

4 KÄFER-CRUNCH TIPP: Um den Nacken nicht zu überlasten, die Hände am Hinterkopf nur auflegen, und nicht am Kopf ziehen.

START: Den Schultergürtel anheben, um in die gewohnte Crunch-Position zu kommen. Hierzu auch beide Beine anheben und die geschlossenen Knie beugen.

AUSFÜHRUNG: Den linken Ellbogen zum rechten Knie und dann den rechten zum linken Knie führen.

TIPP: Jay warnt davor, den Kopf nach oben zu ziehen. Du solltest dich stattdessen darauf konzentrieren, mithilfe der schrägen Bauchmuskulatur den Schultergürtel zu heben und zu drehen.

2 / DOPPELTER CRUNCH START: In der gewohnten Crunch-Startposition die Beine beugen und anheben.

AUSFÜHRUNG: Die Bauchmuskeln anspannen und ausatmend Becken und Schultergürtel anheben. Der Blick sollte die ganze Zeit nach oben gerichtet sein.

3 / SEITSTÜTZ START: Leg dich auf die Körperseite. Dann den Unterarm auf den Boden aufsetzen und die Hüfte anheben, sodass der Körper nur noch vom Unterarm und dem unteren Fuß gehalten wird. Das obere Bein hochheben und den oberen Arm über dem Kopf so weit wie möglich nach vorn strecken.

AUSFÜHRUNG: Konzentrier dich auf die Atmung und achte darauf, während der Stützhaltung die Bauchmuskulatur angespannt zu lassen.

54/JULI 2014/mensfitness.de

TIPP: Achte darauf, dass der Körper angehoben bleibt.

Vermeide es, die Hüfte zum Boden absacken zu lassen.

SIXPACK STYLE

JAY ZUCCATO

SIXPACK-ZYKLUS 2 Übungen

WH

Rotation mit Medizinball 15 pro Seite Hoher Seitstütz 30 Sekunden pro Seite Seitlicher Crunch 2 15 pro Seite Unterkörper-Crunch 30 Alle vier Übungen aneinanderreihen. Danach 30 Sekunden pausieren. Die Abfolge insgesamt zwei Mal wiederholen.

1 / ROTATION MIT MEDIZINBALL START: Mit versetzten Füßen hinstellen und über dem Kopf einen Medizinball festhalten.

AUSFÜHRUNG: Dreh dich aus der Hüfte heraus schnell von einer Seite zur anderen. Du solltest dabei die volle Kontrolle über die Bewegung behalten und das Bewegungsausmaß klein halten.

TIPP: Arbeite in den Endpositionen gegen den Schwung, indem du die gesamte Bauchmuskulatur (auch die schräge Bauchmuskulatur) anspannst und so den Körper stabilisierst.

OBWOHL DAS WORT SIXPACK DARAUF HINDEUTET, DASS ES IMMER NUR SECHS MUSKELPAKTE SIND, VERFÜGEN MANCHE LEUTE ÜBER ACHT SEPARATE GRUPPEN. DAS GANZE IST REIN GENETISCH BEDINGT.

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2 / HOHER SEITSTÜTZ START: In den Seitstütz kommen und diesmal den unteren Arm strecken. Die Füße auf eine stabile erhöhte Oberfläche setzen. Den oberen Arm anheben, sodass der Körper ein querliegendes „T“ bildet.

AUSFÜHRUNG: Die Hüfte angehoben lassen, sodass der Körper von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Die Position halten.

TIPP: Um die Core-Muskulatur richtig einzusetzen, die Bauchmuskeln fest anspannen und tief durchatmen.

TIPP: Jay rät, die Finger auf die schräge Bauchmuskulatur zu setzen, um die Kontraktion zu spüren.

TIPP:

3 / SEITLICHER CRUNCH 2 START: Dreh dich auf die Körperseite und setz einen Arm auf den Boden. Die andere Hand hinter den Kopf nehmen. Nun beide Beine anheben.

AUSFÜHRUNG: Während des Crunches zur Seite die Beine weiter anheben, um mit dem Ellbogen näher zur Hüfte zu kommen.

4 / UNTERKÖRPER-CRUNCH START: Mit dem Gesicht nach oben und den Armen seitlich neben dem Körper auf den Boden legen. Die Beine gerade halten und aus der Hüfte heraus den Unterkörper beugen. Die Zehenspitzen dabei anziehen.

AUSFÜHRUNG: Die Hüfte anheben. Die obere Position eine Sekunde lang halten, dann die Beine wieder sinken lassen. Dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur aufrechterhalten.

56/JULI 2014/mensfitness.de

Nicht mit Schwung arbeiten, sondern die gesamte Bewegung gut kontrollieren.

SIXPACK STYLE

JAY ZUCCATO

NICHTS IST BESSER GEEIGNET ALS EIN BEINHARTER SIXPACK, UM DER WELT ZU ZEIGEN, DASS DU TOLL IN FORM BIST.

F: Bevor wir uns um die Frage kümmern, wie du es geschafft hast, dir durchs Core-Training eine so tolle Bauchmuskulatur zu erarbeiten: Was waren deine ersten Kontakte mit der Fitnessbranche?

Als Jugendlicher habe ich an Wettkämpfen im Kickboxen teilgenommen.

Dafür musste ich jeden Tag vor nach der Schule mehrere Stunden lang trainieren. Der Großteil des Trainings bestand aus Bauchmuskel- und Herz-Kreislauf-Einheiten.

Damals entwickelte ich meine Leidenschaft fürs Fitnesstraining. Dies ist auch der Grund, warum das Bauchmuskeltraining für mich immer im Mittelpunkt stand. Die Tatsache, dass ich bereits in jüngeren Jahren eine starke CoreMuskulatur entwickelt hatte, war eine tolle Basis, als ich mich für eine Karriere in der Fitnessindustrie entschloss.

F: Hättest du nicht manchmal einfach Lust, mit dem ganzen Training aufzuhören und das Leben lockerer anzugehen?

Mir macht der Sport extrem viel Spaß. Ich liebe die ganzen positiven körperlichen und mentalen Auswirkungen des Trainings. Nichtsdestotrotz hat wohl jeder so seine Tage, an denen er einfach müde ist und keine Lust hat, ins Studio zu gehen.

Beim Fitnesstraining geht es um die richtige Balance.

Es sollte immer Spaß machen! An solchen Tagen werfe ich mein Programm über den Haufen und gehe einfach wandern, Basketball spielen oder zu einer anderen aktiven Beschäftigung außerhalb des Fitnessstudios. Für mich ist Fitness eine Lebenseinstellung, die das ganze Jahr über gleich bleibt!

F: Es gibt viele Leute, die etwa zwölf Monate lang hart trainieren müssten, um solche Bauchmuskeln zu bekommen wie du.

Wie würdest du diese Menschen motivieren, wenn es einmal nicht so gut läuft und sie am liebsten aufhören würden?

Meine Philosophie ist: Eine Stunde Training am Tag ist viel besser, als es ein ganzes Leben lang zu bereuen, die eigenen Ziele nicht verfolgt zu haben. Du solltest jeden Tag einzeln in Angriff nehmen und dabei im Training sowie bei der Ernährung immer das Beste geben. Bevor du es dich versiehst, wirst du den Sixpack haben, von dem du schon immer geträumt hast!

F: Wie sieht dein Kardiotraining aus?

Es besteht hauptsächlich aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

Je nachdem, ob ich mich gerade auf ein wichtiges Fotoshooting oder Event vorbereite oder nicht, absolviere ich zwei bis drei Einheiten pro Woche. Am liebsten gehe ich dafür auf die Rudermaschine, aufs Laufband, an den Rope Trainer oder einfach ans Springseil.

F: Was würdest du den Leuten empfehlen, um die Konzentration hochzuhalten und die eigenen Ergebnisse auf dem Weg zur ultimativen Bauchmuskulatur mitzuverfolgen?

Setz dir kurzund langfristige Ziele. Hast du ein Etappenziel erreicht, leg die Messlatte wieder höher. Gib immer alles, um dich ständig weiterzuentwickeln. Teste neue Übungen, feile an deiner Form und halte deine Fortschritte fest! n

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T P N I R N T I T W U O K GE R O W GES A T 4 N E EIN ACH MALLORCA N

MALLORCA-FIT-CAMP 2014 PRÄSENTIERT VON

IHR WOLLT ABNEHMEN, MUSKELN AUFBAUEN ODER GANZ EINFACH NUR EINMAL UNTER SPANIENS SONNE TRAINIEREN? WIR GEBEN 4 MF-LESERN DIE CHANCE DEN SOMMER ZU VERLÄNGERN! FÜR LAU! Sagt uns eure Trainingswünsche und wir kümmern uns darum!

Fitness-Profi Jörg Birkel und sein Team von Jorge-Sports erwarten euch zu zwei spannenden Trainingstagen auf Deutschlands beliebtester Urlaubsinsel.

DAS KÖNNEN 4 MEN’S FITNESS-LESER GEWINNEN: L2 -Tages-Teilnahme am „Beach-Fitness Camp Mallorca”.

Inklusive Verpflegung, persönlicher Beratung und Aufstellung deines persönlichen Fitness-Profils L3 Übernachtungen mit Frühstück im Hotel LH in- und Rückflug aus Deutschland*.

Transfers von Flughafen und Hotel inklusive.

L J eder Teilnehmer gewinnt ein

tolles Protein-Nutrition-Paket von Bodylab24 im Wert von 125.- Euro!

LA ußerdem erhalten die

Gewinner eine Trainingskollektion von

Reise-Datum: 18. - 21. September 2014 (Camp: 19. – 20. Sept)

58/JULI 2014/mensfitness.de

HinRückfluünd sind nu ge deut r von Flughsächen möglicfen h

DAS CAMP

Mit seiner Firma Jorge Sports bietet der begeisterte Triathlet und Fitnessprofi Jörg Birkel Trainingscamps, Personal Training und maßgeschneiderte Sportreisen an.

Die Sonneninsel Mallorca bietet dafür ganzjährig beste Bedingungen Vier MF-Leser von euch können dabei sein!

Mehr Infos unter www.jorge-sports.com und https://www.facebook.com/JorgeSports

UND SO KÖNNT IHR DEN MALLORCA-FIT-TRIP GEWINNEN:

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• Mindestalter zur Teilnahme: 18 Jahre • Teilnahmemöglichkeit bis einschließlich 15.08.2014 • Terminbestätigung für Reisezeit vom 18. - 21. September 2013 (DO-SO)

…und schon seid ihr dabei!

www.mensfitness.de/fitcamp

fit-girl des monats

STECKBRIEF

Kamila Porczyk ERFOLGE: 5-fache FitnessWeltmeisterin & MMA Weltmeisterin DATEN:

169cm / 63kg

BERUF: Werbegesicht für Olimp Sport Nutrition, Fitness-, Film- & Fotomodell, MMA-Athletin STUDIOS: Mega Fit, Bruchköbel und Pyranha MMA-System

Fotos OLIMP (olimp-supplements.com)

TRAINING: Täglich 2-3 Stunden. Morgens Cardio und Choreographie, abends Gewichte Außerdem: Ringen, Kickboxen, Jiu Jitsu, Kraft & Konditionstraining BESCHREIBE DICH IN EINEM WORT: Unschlagbar BESTER WEG FÜR DICH ZU ENTSPANNEN: Schlafen, aber nicht alleine…

SPORTLICHE ZIELE: Iwona Guzowska in einem MMA-Kampf schlagen MOTTO: When your legs can’t run anymore ... run with your heart!

60/JULI 2014/mensfitness.de

KEANU REEVES

62/JULI 2014/mensfitness.de

KE NU REEVES

DER WEG ZUM SAMURAI

Text Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Universal Pictures

ACTION, DRAMA, ROMANTIK UND SPANNUNG – in „47 Ronin“ tritt Keanu Reeves in die mächtigen Fußstapfen eines japanischen Samurai-Kriegers. Eine Rolle, die dem Matrix-Star auf den ersten Blick nicht wirklich auf den Leib geschrieben schien. Neben dem asiatischen Kampftraining musste der Hollywoodstar auch den Umgang mit dem Samurai-Schwert erlernen, was sich eher als eine größere Gefahr für seine Kollegen am Set, als für sich selbst darstellte. Wie er sich auf die Rolle vorbereitet hat und welche Erfahrung er mit den japanischen Kampfkunstexperten gemacht hat, erzählte er im Interview.

Was hat dich an „47 RONIN“ so fasziniert, dass du unbedingt mitspielen wolltest?

Mich haben die Themen Ehre, Rache und Opferbereitschaft im Drehbuch sehr angesprochen – genauso wie die tragische Liebesgeschichte. Außerdem gefiel mir meine Figur, ein Außenseiter, der seine Ehre wiederherstellen will.

Warst du vor dem Film mit der Legende der 47 Ronin vertraut?

Ich kannte diese Legende nicht. Als ich von dem Projekt erfuhr, machte ich aber sofort meine Recherchen und las darüber so viel ich konnte.

Dieser Film ist eines der seltenen Beispiele für ein Projekt, dem du zufällig über den Weg läufst und das dich von Beginn an mitreißt.

Was mir wirklich gut an dem Film gefällt: Man spürt förmlich die Schläge in den Kampfszenen.

Der Anteil der Computergrafiken ist gering.

Alles wirkt sehr intuitiv. Ich schätze, die Schauspieler mussten sich gegenseitig gut vertrauen können ...

Absolut. Wenn wir Schwerter geschwungen haben, waren das oft Klingen aus Stahl. Wenn du da einen Fehler machst, kann das ernste Konsequenzen haben. Die echten Schwerter und Paraden steigern auch den Eindruck der Spannung. Ich durfte mit Hiroyuki Sanada zusammenarbeiten. Hiro-san ist einfach unglaublich. Er hatte viel Nachsicht mit mir und half mir mit einigen Techniken, Schritten und anderen Sachen. So konnten wir beide einen ziemlich guten Kampf abliefern. Das Vertrauen ist dabei sicher wichtig. Aber er ist auch einfach wirklich gut. Mich selbst würde ich eher als etwas langsam und anstrengend beschreiben. Er aber hat Techniken parat, um das auszugleichen ...

Das ist so, als würdest du mit Michael Jordan im Team spielen. Wenn er dabei ist, werden auch die anderen um ihn herum besser. Ich profitierte also von seinem Können.

mensfitness.de/JULI 2014/63

KEANU REEVES

Wenn wir Schwerter geschwungen haben, waren das oft Klingen aus Stahl.

Wenn du da einen Fehler machst, kann das ernste Konsequenzen haben.

Wie hast du dich auf die Rolle vorbereitet?

Im Großen und Ganzen habe ich eigentlich nur versucht, mich mit dem Quellmaterial vertraut zu machen und mir die Rolle meiner Figur in der Geschichte zu vergegenwärtigen. Für mich war diese Geschichte vom Außenseiter und den Ronin, die zu Samurai-Freischärlern werden, etwas Universelles. Solche Ereignisse und Integrationsprobleme gibt es in gewisser Weise in allen Städten. Ich habe versucht, einen Zugang zu Kai zu finden. Dazu, wie ihn all das beeinflusst. Ich wollte, dass meine Figur der Welt und anderen Menschen mit Würde und Respekt gegenübertritt. Außerdem sollte er ein selbstständiger Mann sein, ein naturverbundener Jäger und Spurenleser.

Wie sah dein Training für die Rolle aus?

Besonders spannend war das Training mit dem Katana, dem japanischen Langschwert. Ich habe viel mit dem Kampfkunstexperten Tsuyoshi Abe sowie den Stuntteams gearbeitet. Auch Hiroyuki Sanada, der die Rolle des Ôishi spielt, hat mir einige Tipps gegeben. Ich habe viel mit dem Schwert trainiert und auch etwas gefastet.

Was ist das Beste und was das Schlimmste am Samurai-Training?

Schlechte Seiten konnte ich eigentlich keine ausmachen. Aber ich bin schon etwas perfektionistisch veranlagt. Vielleicht ist mein Blickwinkel daher auch etwas speziell. Klar, die Haltungen sind körperlich sehr anspruchsvoll, bis du dich daran gewöhnt hast. Es dauert ewig, bis das einmal im Körpergedächtnis drin ist. Das kann schon frustrierend sein.

Hast du die Kampfkunst- und Action-Anteile der Dreharbeiten genossen?

Ich liebe Actionszenen und war sehr aufgeregt, in einem Samurai-Film mitwirken zu dürfen. Die Fights waren hart, aber es war die Mühe wert.

64/JULI 2014/mensfitness.de

Hast du dir dabei auch blaue Flecken eingehandelt?

Ich habe nicht viel abbekommen, da ich mit tollen Profis arbeiten durfte. Ich selbst habe allerdings Hiroyuki Sanada ein paarmal versehentlich getroffen.

Du hast dich in zwei unterschiedlichen Zweigen der Filmbranche etabliert: Einerseits sind da Streifen wie „Das Messer am Ufer“ oder “A Scanner Darkly – Der dunkle Schirm”, auf der anderen Seite bist du immer wieder in Großprojekten und Blockbustern zu sehen.

Was reizt dich nach all den Jahren an so einem Projekt?

Bei „47 Ronin“ war es vor allem die Story. Die Geschichte muss immer stimmen. Außerdem war das ein ehrgeiziges Filmprojekt. Es ist ziemlich groß angelegt, gleichzeitig aber auch sehr intim und menschlich. Es geht darin um Ehre, Heimat und Liebe. Was ich bei „47 Ronin“ und manchmal auch bei Studiofilmen so toll finde, sind die Welten, die dabei entstehen. Es ist unglaublich, wie viel Arbeit da drinsteckt: die Sets, die Kostüme, die Zeit und die ganzen Ressourcen. Wenn dir diese Seite des Filmhandwerks gefällt, ist das eine echt coole Erfahrung.

Du hast an einer ganzen Reihe von Filmen mit revolutionären Spezialeffekten gearbeitet.

Bei „47 RONIN“ werden Computergrafiken mit realen Effekten kombiniert, die in die detailreichen speziell für den Film erstellten Sets eingearbeitet waren.

Die Szenen waren so einmalig gut gestaltet, dass du das Gefühl hattest, dich wirklich innerhalb dieser Welt zu bewegen. Es war unglaublich, was da alles aufgeboten wurde!

Auch die Spezialeffekte und die Figuren, die sie erschaffen haben, waren einfach atemberaubend.

Du hast gesagt, dass du vom westlichen Standpunkt aus auf die Story blickst. Was wirklich interessant ist: Da tritt dieses Ehrgefühl zutage, das in unserer modernen Welt fast extrem erscheint. Die Protagonisten lehnen sich auf und riskieren damit ihr Leben.

Inwiefern kannst du dich damit identifizieren?

Dieses Konzept gibt es in unserer Kultur ja nicht in der Form.

Hmm. Ein freies Leben oder der Tod ... Das ist schon eine fundamentale Frage, oder? Ich denke, ein guter Ansatzpunkt ist der Begriff Heimat, die Opfer, die manche Leute bringen, und das Engagement ... Oder vielleicht muss man gar nicht so weit gehen. Es reicht ja, sich zu vergegenwärtigen, wie viel Zeit und Energie wir dafür aufbringen, über unsere Heimat nachzudenken und die Kultur zu pflegen, dazu unsere Verbundenheit mit unserer Herkunft und die Art, wie uns damit identifizieren. Das alles scheint mir schon sehr gut übertragbar.

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300: RISE OF AN EMPIRE

RUCKKEHR NACH SPARTA 66/JULI 2014/mensfitness.de

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ir haben ein komplettes W Fitnesscenter nach Bulgarien verfrachtet“, meint Mark Twight,

der ehemalige Weltklasse-Alpinist und Gründer des Gym Jones. Die im amerikanischen Bundesstaat Utah ansässige Fitnessanlage steht für harte Arbeit, innovative Schinderei und Programme, mit denen sich Hollywood-Schauspieler echte Adoniskörper antrainieren. „Es gab dort alles, was das Herz begehrt: Zwei mobile Kniebeugenständer, drei normale Langhanteln sowie eine Stange mit dickem Griff, Kugelhantelsätze bis zu 40 Kilo, Kurzhanteln ... alles in allem 2.722 Kilo Ausrüstung. Der Umzug des Fitnesscenters entsprach unserer Vorstellung von kontrollierten Trainingsbedingungen: Mit dem richtigen Umfeld ist es leichter, die gewünschten Resultate zu erzielen.“

FÜR DIE „300“-FORTSETZUNG „RISE OF AN EMPIRE“ MÜSSEN NICHT NUR DIE SPARTANER RICHTIG GUT IN FORM SEIN. DAS FORTSCHRITTLICHE TRAINERTEAM VON GYM JONES BEWÄLTIGTE DAMIT SEINE BISHER HÄRTESTE HERAUSFORDERUNG.

Und Resultate haben beim Gym Jones schließlich absolute Priorität. Als Twight und sein Team den Auftrag bekamen, die Besetzung des ursprünglichen Films „300“ in Form zu bringen, fassten sie den Entschluss, die Schauspieler zu echten Athleten zu machen. Die Form, so das Konzept, sollte der Athletik folgen. Die Darsteller und das Stuntteam trainierten, aßen und litten fünf Tage die Woche gemeinsam. Dabei hielten sie sich an einen Ernährungsplan mit 2.000 Kalorien pro Tag, während sie Kugelhanteln schwangen und zur Förderung der Motivation mit bloßem Oberkörper Kreuzheben trainierten. Der Regisseur Zach Snyder ging mit gutem Beispiel voran. Er hatte sein Workout meistens schon beendet, als die Stars gerade erst aufstanden.

Das Ergebnis war eine echte Offenbarung: „300“ war der erste Streifen einer neuen Generation von Filmen, deren Schauspieler sich im Team stundenlang im Fitnesscenter (und in der Küche) auf die Dreharbeiten vorbereitet hatten, um sich vor der Kamera in Bestform zu präsentieren. Viele Trittbrettfahrer entwarfen im Anschluss eigene schlechte Imitationen des 300-Workouts. Dabei handelt es sich um die Einheit, die einzelne Mitglieder der Crew als abschließende Herausforderung angingen.

Kritiker mutmaßten indes, die kräftigen Bauchmuskeln im Film wären nur das Ergebnis von Steroiden und Computeranimationen. „Es ist mit keiner Art von Training, Bodybuilding oder sonstigen Methode möglich, sich ohne Equipment auch nur einen annähernd so guten Körperbau anzutrainieren wie diese Jungs“, so ein typischer anonymer Online-Kommentar einer der Krittler. „Man muss ja nur mal ins eigene Fitnesscenter gehen und sehen, wie viele Leute da rankommen.“ Twights Antwort: „Ja, geh mal in dein Fitnesscenter und schau dir an, wie viele Leute tatsächlich hart arbeiten.“

Die zweite Runde

Für die Fortsetzung wurde die Messlatte höher gelegt. Die Story von „Rise Of An Empire“ verläuft parallel zu der des Originals (der Schlacht von Thermopylae). Im neuen Film geht es um die Seeschlacht zwischen den durch die Athener geführten Griechen sowie den Persern. Genaugenommen bestand die griechische Flotte hauptsächlich aus einberufenen Bürgern, die wahrscheinlich nicht so schlank wie die Spartaner waren. Doch im Gym Jones entschied man, dass das keine Ausrede sein dürfe. Das

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300: RISE OF AN EMPIRE

„Themistokles“ Sullivan Stapleton zeigt am Set...

erste Problem dabei: Die Besetzung war um den ganzen Erdball herum verteilt. Wegen der eingeschränkten Zeit zur Vorbereitung war es notwendig, die Schauspieler vor deren Ankunft in Bulgarien fit zu bekommen. „Ich hatte die meisten der Leute schon zu einem früheren Zeitpunkt desselben Jahres gesehen“, meint Twight. „Hans Matheson, der Aesyklos spielt, wiegt etwa 63,5 Kilo.

Er spielt sehr gern Badminton. Mehr Sport trieb er nicht.

Ich schickte ihn zu Andy McKenzie [einem renommierten britischen Trainer]. Dem sagte ich, dass Hans die grundlegenden Übungen kenne und eine Vorstellung davon haben sollte, wie ein hartes Training aussieht. Dazu sagte ich Andy: ‚Mach ihn nicht kaputt. Er muss körperlich und mental voll auf der Höhe sein. Er sollte aber eben ... ein bisschen mehr mitbringen.“ McKenzie erinnert sich: „Er sah so aus wie ein Pilateslehrer. Ich begann mit Grundlagenarbeit und konzentrierte mich auf Eigengewichtsübungen. Hans sollte erst einmal ein Gefühl für seinen Körper, seine Haltung und das Gleichgewicht bekommen – und dafür, wie er davon auch im Alltag und am Set profitieren würde.

Dadurch bekam er erst ein Bewusstsein dafür, was es heißt, einen Soldaten zu spielen. Es musste ein gewisses Maß an Brutalität geben. Ich bin der Auffassung, dass du für eine körperlich präsente Rolle die richtige Einstellung mitbringen musst. Du musst schon einiges an Schmerzen mitgemacht haben. Scheinbar hat es funktioniert. Ich bemerkte bei ihm eine Veränderung. Er begann, das Ganze ernster zu nehmen. Ich wusste, dass er die Rolle richtig ausfüllen würde.“ Der Rest der Besetzung hatte vor dem Drehstart nur ein paar Wochen Zeit fürs Training. Die Marschrichtung war also ziemlich klar: Kraftausdauer mit dem Ziel, alle bereits bestehenden Muskeln besser zum Vorschein zu bringen, ohne weitere Masse aufzubauen. „Wir ließen sie viel auf dauerhafte Explosivität und Kraftausdauer trainieren, meist mit relativ leichten Gewichten und

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hohen Wiederholungszahlen“, erläutert Twight. „Einmal pro Woche veranschlagten wir eine Einheit mit größeren Gewichten und Sprints. Da es nicht möglich war, ein kompliziertes Zirkeltraining sicher zu beaufsichtigen, machten wir es uns einfacher: maximale Wiederholungszahlen in einer vorgegebenen Zeitspanne, eine fixe Satzlänge pro Intervall und Messung der Leistung durch die Zahl verbrannter Kalorien auf dem Airdyne-Rad oder in Metern auf der Rudermaschine.“

Der Anführer

Callan Mulvey tat sich dabei als Teilnehmer hervor, der für die Rudermaschine am meisten motiviert war. Der australische Schauspieler übernimmt im Film die Rolle des griechischen Schwimmers Scyllias. „Callan gab beim Rudern wirklich alles.

Er gehört zu den Leuten, die dazu bereit sind, es sich richtig zu geben“, erklärt Twight. „Er hatte einige Jahre zuvor einen Autounfall gehabt, ist also körperlich eingeschränkt. Es war wirklich unglaublich, wie er diese Hürde genommen und sich sein Körperbau trotz der ganzen Reisen zwischen Bulgarien und Australien komplett verändert hat. Er investierte viel und sah am Ende wirklich gut aus. Für den Film brauchte er kein Double.“ Dann waren da natürlich auch noch die Damen, allen voran Lena Headey aus der US-amerikanischen Fantasy-Serie „Game Of Thrones“ sowie die „Casino Royale“-Darstellerin Eva Green. „Lena war sportlich. Es hat Spaß gemacht, sie zu trainieren“, berichtet Twight. „Mit am Eindrucksvollsten war allerdings Eva. Sie ist eigentlich keine Sportlerin. Sie hatte in ihrer Jugend nur ein wenig Tennis gespielt, musste aber so gut mit dem Schwert umgehen können, dass sie ihren Gegner damit einwickeln und ihm dann die Kehle durchschneiden konnte. Diese offensive Haltung haben wir ihr im Fitnesscenter beigebracht. Sie hätte einen wirklich beeindruckenden Körperbau erreichen können, wenn wir sechs bis acht Monate statt nur zweieinhalb zur Verfügung gehabt hätten.“

... seine stattlichen Muskeln Marke Gym Jones.

Admiral außer Form

Am härtesten war es wahrscheinlich für Sullivan Stapleton, der den griechischen Admiral Themistokles mimt. „Er war am Anfang wirklich in schlechter Verfassung“, berichtet Twight. „Er arbeite zu dem Zeitpunkt an einem anderen Projekt. Mein Kollege Michael Blevins ging daher zum Einzeltraining zu ihm nach Cape Town. Er konnte sich nicht an den Erfolgen der anderen aufrichten. Ihm fehlte die Bindung zur restlichen Crew. Zur Gruppe in Bulgarien stieß er erst Anfang Juli hinzu. Die anderen waren da bereits seit Mai vor Ort gewesen. Er hatte also Einiges aufzuholen. Seine Rolle sah vor, dass er die anderen anführt. Diesen Status hatte er sich allerdings zuvor im Fitnesscenter noch nicht erarbeitet – anders als Vincent Regan [der Hauptmann] im ersten Teil.“ Als er am Drehort ankam, arbeitete aber hart, um sich den Körper eines Anführers anzutrainieren.

Eine weitere Baustelle waren die bulgarischen Stuntmen, die erst vom Training nach der Gym JonesMethode überzeugt werden mussten. „Die Fitnesskultur in Bulgarien besteht aus schwerem Gewichtstraining.

Sie ist stark vom Bodybuilding beeinflusst. Das bedeutet viele Isolationsübungen, anhand derer der Wunschkörper Muskel für Muskel aufgebaut wird. Irgendwann gelangten wir an einen Punkt an, wo wir sagten: ‚Hört zu. Ihr macht drei Tage die Woche unser Programm mit, und an zwei Tagen könnt ihr das tun, worauf ihr Lust habt.‘ Bei den vielen Leuten und den ganzen Kommunikationsproblemen wären wir sonst gegen Windmühlen angerannt.“

„DIE BESETZUNG DER ERSTEN ‚300‘-FOLGE TRAINIERTE UND KÄMPFTE MONATELANG MITEINANDER. DAS SCHWEISSTE SIE ZU EINER EINHEIT ZUSAMMEN.“ Eva Greens Trainingsfleiß hat sich bezahlt gemacht: Man nimmt ihr die Rolle als aggressive Kriegsherrin Artemisia ab.

Hinter den Kulissen

Am Ende hatten alle Darsteller einen sehr ansehnlichen Körperbau erreicht. Die für Twight erstaunlichsten Veränderungen spielten sich jedoch abseits des Rampenlichts ab: „Die verlässlichste Gruppe trainierte

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300: RISE OF AN EMPIRE

jeden Tag mit uns. Ich nannte sie unsere ‚Mittags-Crew‘.

Darunter befand sich der Regisseur Noam Murro, der ziemlich übergewichtig war, der leitende Fotograf Simon Duggan, der überhaupt nicht in Form war, dazu Bernie Goldmann, einer der Produzenten sowie ein weiterer Fotograf namens Clay Enos, der seit 2006 bei uns trainiert. Diese vier Jungs haben wir praktisch jeden Tag gesehen. Statt zum Mittagessen zu gehen, machten sie einen Abstecher ins Fitnesscenter zu einem 45-minütigen Workout. Dann ging es für sie wieder an die Arbeit.“ Für Murro war das laut Twight die ideale Ablenkung vom ganzen Stress, der sich bei so einer großen Produktion ergibt. „Das waren für ihn die 45 Minuten, in denen er sich wirklich nur auf sich und den Sport konzentrieren konnte. Wenn Noam ins Training kam, gab er praktisch die komplette Verantwortung ab, indem er sagte: ‚Was soll ich machen?‘ Dann zog er sein Programm durch. Gut sieben Tage lang hatte er ziemlich starken Muskelkater, und er war wirklich erschöpft. Aber er gewöhnte sich dran.

Soweit ich weiß, hat er in dieser Zeit fast 18 Kilo verloren.

Es war einfach toll, mitzuerleben, dass die beständigsten und wohl auch eifrigsten Leute nicht mal vor der Linse standen.“

GRIECHISCH-GRUNDKURS

Die richtige Einstellung

Genau dafür steht Gym Jones schließlich. Mit einem Programm aus Hühnerfleisch, Brokkoli und endlosen Variationen des Bankdrückens kann es jeder schaffen, eine schlanke Hollywood-Figur zu erreichen. Doch nicht jeder bringt auch die richtige Einstellung mit. Henry Cavill – ein weiterer Gym Jones-Anhänger – erreichte beim Kreuzheben sein doppeltes Körpergewicht. Er gab zu Protokoll, dass er jetzt etwas stolzer sein und sich noch ein bisschen mehr wie Superman fühlen könne.

Die Besetzung des ersten „300“-Teils erlebte einen ähnlich positiven Effekt. Sie trainierten und kämpften monatelang miteinander. Das schweißte sie zu einer Einheit zusammen. Dass die Chemie zwischen den Leuten stimmt, sieht man auf der Leinwand. Wenn „Leute wie du und ich“ beim Training Dinge erreichen, die sie nie für möglich gehalten hätten, wirken sie zudem einfach selbstbewusster. Genau darauf kommt es beim Training an – ob Spartaner oder nicht. n

„Es reicht nicht, wenn nur die Optik stimmt. Du musst auch hart arbeiten, um deinen Körper zu stärken“, meint Andy McKenzie, der Hans Mathesons Verwandlung zum griechischen Soldaten Aesyklos beaufsichtigte. Unten findest du ein typisches Workout aus Mathesons Trainingsplan.

8 RUNDEN, KEINE PAUSE

1 Kreuzheben (mit Eigengewicht an der Stange) WH 3

2 Kastensprung WH 6

3 Kugelhantelschwingen WH 12

4 SkiErg oder Rudermaschine Dauer 15 Sek. intensiv, 15 Sek. locker (2 Min.)

ABSCHLUSSÜBUNG

Aufrichten über die Seite mit 12 kg WH 6,5,4,3,2,1 pro Arm

DIE NÄCHSTE RUNDE Der „300“-Star Andrew Pleavin kehrt als Daxos zurück – und ist noch besser in Form als sieben Jahre zuvor. n Andrew Pleavin gehört zu den wenigen Mitgliedern der ursprünglichen „300“-Besetzung, mit denen es bei „Rise Of An Empire“ ein Wiedersehen gibt.

Der britische Schauspieler übernimmt erneut die Rolle Daxos', Anführer der Arkadier. „Keine leichte Herausforderung für einen Mann über 40“, so Twight. „Er hatte zuhause schon ein bisschen trainiert. Doch als er Bulgarien ankam, wog er immer noch 104 Kilo und trug immer noch 18 Prozent Körperfett mit sich herum – und das fünf Wochen, bevor es vor die Kamera ging. Da ich schon einmal mit ihm zusammengearbeitet hatte, wusste ich: Er verfügt über die mentalen und körperlichen Ressourcen, um den Sprung zu schaffen.“ Für seine Rolle waren drei Filmtage erforderlich.

Dafür verlor Pleavin 14 Kilo, während er auf einen Körperfettanteil von zehn Prozent kam. Eine beachtliche Leistung für einen 42-Jährigen. So hat er es geschafft.

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ERNÄHRUNG

SCHLAF

REGENERATION TRAINING

Pleavin nutzte das Prinzip des periodischen Fastens mit einem 19:5-Rhythmus.

Er hatte also jeden Tag nur fünf Stunden Zeit, Nahrung zu sich zu nehmen. Dabei konzentrierte er sich vor allem auf Eiweiß aus Fleisch und Eiern. Die Vorgabe lag bei 2.000 Kalorien pro Tag über eine Woche hinweg, danach bei nur noch 1.800.

„Wir sagten ihm, er solle so viel wie möglich schlafen“, sagt Twight.

Sein Durchschnitt über fünf Wochen waren knapp zehn Stunden pro Nacht, mit kurzen Siestas zwischen den Mahlzeiten.

Pleavin ging zwei- bis dreimal pro Woche zur Physiotherapie. In der Regel handelte es sich dabei um einen ehemaligen Physiotherapeuten der bulgarischen GewichtheberNationalmannschaft.

Er machte auch häufig Abstecher in die Sauna.

Pleavin richtete den Fokus hauptsächlich auf dauerhafte Explosivität (zum Abspecken) und Kraftausdauer (um die Muskelmasse zu erhalten).

Bei dieser Art des Trainings steigt der Nachbrennwert.

Der Körper verbrennt also auch noch Stunden nach dem Sport weiter Fett.

DIE GROSSEN F&A

MUSKELAUFBAU

N E G A R F

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72/JULI 2014/mensfitness.de

Wachsen durchs Training der Beinmuskulatur wirklich auch die Brustund Armmuskeln mit? n Eins vorweg: Es ist nicht absolut nötig, die Beine zu trainieren, wenn du dir einfach nur einen ansehnlichen Oberkörper wünschst. „Der beste Beleg dafür sind die vielen Leute mit dicken Muckis am Oberkörper, die auf dünnen Stelzen durch die Gegend staksen“, so der Trainer Russ Howe. „Die große Frage ist, ob Unterkörperübungen wie etwa Kniebeugen die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron ausreichend ankurbeln und sich dadurch positiv auf den ganzen Körper auswirken. Wer nach wissenschaftlichen Belegen dafür sucht, findet viele „theoretische Beweise“.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 ließen norwegische Wissenschaftler ihre Probanden allerdings vier Tage lang ein praktisches Bizepsprogramm durchlaufen. Zwei Einheiten lang bearbeiteten sie ausschließlich ihren linken Bizeps. In den anderen beiden nahmen sie nach einem Bein-Workout den rechten Bizeps in Angriff. Dabei gewannen sie am rechten Arm nicht nur stärker an Muskelmasse. Gleichzeitig ergab sich auch eine leicht erhöhte Maximalkraft beim KonzentrationsCurl am Kabel mit dem rechten Bizeps.“ Das sind keine abschließenden Ergebnisse, doch es scheint, dass das Kreuzheben vor dem Curltraining auf jeden Fall nicht schadet.

Nutze moderne Erkenntnisse zum Aufbau eines klassischen Traumkörpers.

Lassen sich langsame Muskelfasern in schnelle umwandeln? n Eine immer wiederkehrende Frage. Die langsamen Muskelfasern des Typs 1 sind auf Ausdauer ausgerichtet. Die schnellen Muskelfasern des Typs 2 sind hingegen eher für Dynamik und Explosivität zuständig. Letztere werden durch Einheiten wie das Gewichtstraining angesprochen. Sie lassen sich außerdem weiter in den Typ 2a (schnelle Fasern) und 2x (superschnelle Fasern) unterteilen. Die Experten sind sich weitgehend einig: Innerhalb eines Typs sind Veränderungen möglich. So kannst du eine Muskelfaser vom Typ 2a zum Typ 2x umwandeln und umgekehrt. Strittig ist allerdings noch die Frage, ob durchs Training ein Wechsel zwischen Typ 1 und Typ 2 möglich ist. Dazu kommt, dass die Wissenschaftler vor Kurzem eine weitere Kategorie entdeckt haben: Sogenannte Hybridfasern, die Eigenschaften sowohl der langsamen als auch der schnellen Muskulatur aufweisen. Die Quintessenz? Wahrscheinlich ist, dass jeder mit einer gleichmäßigen Verteilung geboren wird.

Durch den Sport lässt sich das Gleichgewicht dann um jeweils zehn Prozent auf die eine oder andere Seite verschieben. So oder so: Du kannst durch Training mehr Fasern beider Typen aufbauen. Die Ausrede „Ich bin einfach nicht fürs Krafttraining geboren“ gilt also nicht.

Darf ich trainieren, wenn ich krank bin? n Was ist besser? Die Erkältung ausschwitzen oder sich zuhause mit Suppe und DVDs einmummeln? Die Profis machen es vor: Bei allen Erkältungen oberhalb des Brustkorbs (also in den Ohren, der Nase oder im Hals) geht das Training in Ordnung. Die Intensität sollte allerdings etwas geringer sein als gewohnt. Ab den Lungen abwärts solltest du aber das Bett hüten. Ab diesem Punkt wird die Dehydrierung nämlich zum Problem. Das Immunsystem ist dann stark ausgelastet.

Wenn du in dem Fall auch noch trainierst, kann dies den Körper überfordern.

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F&A

MUSKELAUFBAU

Sind die Einheiten im Studio vor einer durchzechten Nacht sinnlos?

n Du hast vor, am Freitagabend einen draufzumachen. Lohnt es sich dann überhaupt, mittags noch ins Fitnesscenter zu gehen? Oder macht das Bier die harte Arbeit wieder zunichte?

Möglicherweise hast du davon gehört, dass Alkohol den Testosteronspiegel senkt. Die Auswirkungen sind aber nicht so schlimm. Eine Menge von 120 Gramm Alkohol (dies entspricht 5,5 Schoppen 4,8-prozentigen Biers) kann den Spiegel bis zu 16 Stunden lang um 23 Prozent sinken lassen.

Bei einer im Jahr 2000 veröffentlichten Studie hingegen hatten 70 Gramm Alkohol nach dem Sport keine Auswirkung auf die Testosteronkonzentration. Nur wenig beeinflusst wurde der Anteil des Hormons Kortisol, welches Fetteinlagerungen begünstigt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass moderater Alkoholgenuss die Beschädigung der Muskulatur nach dem Training erhöht, beziehungsweise die Kraft reduziert. Kurz gesagt: Der Tequila-Abend nach dem Beintraining ist nicht unbedingt empfehlenswert. Doch über ein oder zwei Bierchen musst du dir keine Gedanken machen.

Was ist die beste Musik für ein schweres Brust-Workout?

n Es gilt mittlerweile praktisch als erwiesen, dass die Abstimmung der BPM-Zahl aufs Lauftempo die Leistung steigern kann. Aber was kannst du beim schweren Gewichtstraining auflegen? Die Antwort: Es ist wahrscheinlich egal, solang es dir gefällt. Laut Studien von Dr. David-Lee Priest von der Brunel University wirkt die Musik am besten vor dem Trainingsstart und zwischen den Sätzen. „Das ist so, als würdest du ein leichtes Stimulationsmittel zu dir nehmen“, erläutert Priest. „Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen dadurch leicht an.“ Unser Vorschlag: Metallica für die Beine, NWA für die Brustmuskulatur.

Deutet Muskelkater darauf hin, dass mein Programm funktioniert? n Kurz und klar: Nein. Es kursieren verschiedene Theorien dazu, wodurch Muskelkater entsteht. Mögliche Ursachen sind Ansammlungen von Milchsäure, Schäden am Bindegewebe sowie Entzündungen. Wahrscheinlich liegt eine Kombination mehrerer Faktoren zugrunde. Die Hauptursache – darin ist sich die Expertenwelt weitestgehend einig – stellen jedoch ungewohnte Belastungen dar. Es ist möglich, dass jemand beim Bankdrücken 200 Kilo in die Luft stemmt, aber am Tag nach einer Zumba-Einheit fix und fertig ist. Umgekehrt ist es möglich, ein effektives Workout zu absolvieren, ohne nachher jegliche Probleme zu haben. Außerdem ist wichtig: Das Training mit Muskelkater ist erlaubt. Es kann sogar helfen, die Schmerzen zu lindern.

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Kann ich nach dem Training Kaffee trinken? n Du warst gerade im Fitnesscenter, dein Kreislauf ist abgesackt, und es wäre gerade Zeit für einen Kaffee. Kann da der Espresso zum Aufputschen helfen? Oder bedeutet das nur noch mehr Stress für den bereits ausgelasteten Körper? „Es kommt darauf an, wie der Betreffende das Koffein verarbeitet“, erklärt Kit Baker, Trainer im Londoner Fitnesscenter Urban Kings. „Kaffee ist ein Stimulationsmittel. Es kann einen sinnvollen Hormonschub bewirken, einschließlich der entsprechenden Motivation, Leistungsfähigkeit und Effekte auf den Stoffwechsel. Doch viele Menschen weisen heutzutage schon ohne Sport hohe Konzentrationen an Stresshormonen auf. Der zusätzliche Espresso kann dann bereits zu viel sein. Kann der Körper all diese Stressfaktoren nicht richtig verarbeiten, kann dies zu Problemen mit der Regeneration sowie Schlafstörungen führen. Der Kaffee nach dem Workout sollte als Belohnung betrachtet und nur dann getrunken werden, wenn derjenige die körperlichen und mentalen Belastungen des Alltags gut bewältigen kann.“

Kann ich härter trainieren, wenn ich sexuell enthaltsam bin? n Darauf würden wir nicht wetten. Boxer von Muhammad Ali bis Manny Pacquiao haben sexuelle Abstinenz vor den Fights gepredigt. Der olympische Goldmedaillengewinner Ryan Lochte hingegen schätzte, dass 70 bis 75 Prozent der Bewohner des Olympischen Dorfes im Jahr 2012 genau das Gegenteil machten. Ronda Rousey, Champion in der UFC der Damen, versucht sogar, vor dem Kampf so viel Matratzensport wie möglich abzubekommen. „Bei uns Mädels steigt dadurch der Testosteronspiegel.“ Was sagt die Forschung dazu? Eine Studie an der amerikanischen University of Georgia bestätigte die Theorie, dass durch den Sex der Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen ansteigt. Unklar bleibt allerdings, ob die Wirkung stark genug ist, um sich tatsächlich aufs Kreuzheben auszuwirken.

Was ist der aktuelle Stand, was das Stretching vor dem Workout angeht? n Den neusten Ergebnissen zufolge erhöht es wahrscheinlich nicht das Verletzungsrisiko. Trotzdem ist unwahrscheinlich, dass dich das statische Stretching vor dem Training irgendwie weiterbringt. „Willst du nachher Gewichte herumwuchten, hoch springen oder schnell laufen, hilft das statische Stretching vor dem Sport nicht“, so Baker. „Studien weisen sogar darauf hin, dass das Dehnen vor dem Sport vorübergehend die Muskulatur schwächt und die Leistungskurve abflachen lässt.“ Das heißt aber nicht, dass das Warm-up unter den Tisch fallen sollte. „Sinnvoll ist, statt statischer Übungen mit leichteren Varianten der geplanten Trainingsabfolgen zu arbeiten und schrittweise das Bewegungsausmaß und die Lasten hochzufahren“, so Bakers Empfehlung. „Zur Vorbereitung auf die Kniebeuge mit 100 Kilo könntest du beispielsweise mit einem Besenstil anfangen und dich dann stückweise bis zum Trainingspensum vorarbeiten.“ n

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Ist es möglich, zugleich schneller, n? ausdauernder und stärker zu werde

Starke re nicht machbar. Doch Eigentlich heißt es immer, das wä Lauftrainern, die es für an jetzt kommt eine neue Generation ft den Marathon unter drei möglich halten. George Anderson läu o auf. Er erklärt uns die Kil 110 en ck drü nk Ba im be t leg d un Stunden mbinierten Trainings. ko s de n ge dla un Gr en lich aft ch ns wisse

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KOMBINIERTES TRAINING

Läufer Keuchend und mit brennenden Muskeln raffe ich mich auf. Im Spiegel sehe ich mich selbst mit n einem schweißgetränkten T-Shirt und einem manischen Grinsen. Ich habe genau fünf 25 Prozent meiner Einheit hinter mir. Ob wohl mir das Blut im Kopf hämmert und mein Herz wie wild pocht weiß ich, dass ich in 90 Sekunden wieder startbereit bin.

Dabei bin ich gar kein Masochist – na gut, ja, im Sport vielleicht schon. Mir gefällt es, mich richtig zu verausgaben.

Dies ist eine meiner typischen kombinierten Einheiten, bei der ich Kraft- und Kardiotraining zusammengefasst habe. Durch diese Art des Trainings habe ich es geschafft, 2010 in Cork den Marathon in 2 Stunden, 59 Minuten zu laufen, ohne Verschlechterung meiner Leistungen beim Bankdrücken (110 kg). Du möchtest die 42,2 Kilometer auch in einer respektablen Zeit laufen? Und zwar,

ohne zum Spargel zu mutieren, wie das oft der Fall ist? Dann ist das kombinierte Training das Richtige für dich. Du wünschst dir bessere Leistungen über 10.000 Meter, willst beim Bankdrücken aber weiterhin 100 Kilo stemmen können? Auch in dem Fall ist die Hybridform das richtige Mittel der Wahl.

Manche Läufer wollen natürlich einfach nur raus auf die Straße. Ums Fitnesscenter machen sie einen großen Bogen. Ich persönlich gehöre gern zu den Leuten, die alles können: einen Marathon unter drei Stunden laufen, auf der Bank 110 Kilo hochwuchten, 500 Meter unter 1 Minute, 20 Sekunden rudern und aus dem einbeinigen Stand auf den Picknicktisch springen.

Mir gefällt es, wenn alle körperlichen Grundlagen abgedeckt sind: Komplette Fitness in Verbindung mit stetiger Weiterentwicklung.

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Bruch mit der Tradition

Fragt sich nur, wie das möglich ist, ohne rund um die Uhr über den Asphalt zu traben oder Eisen zu stemmen. Ganz einfach: Verzichte auf unnötige Einheiten und konzentriere dich auf die Effektivität. Beim herkömmlichen Marathonprogramm verbringt der Läufer fünf oder sechs Tage der Woche damit, 80 Kilometer oder mehr herunterzureißen.

Ganz klar, dass die meisten Sportler bei einem solchen Pensum glauben, es wäre keine Zeit mehr fürs Fitness- und Crosstraining.

Das Problem ist nur, dass dies bei Weitem nicht die effektivste Art des Trainings ist.

Die Methode kann sogar zu hartnäckigen Verletzungen führen, die den Sportler sein ganzes Läuferleben lang begleiten. Auf der anderen Seite verbringen viele Männer fünf Tage pro Woche im Fitnesscenter, um Ergebnisse zu erzielen, die auch in drei Tagen möglich wären. Dabei entgehen ihnen die Kardio-Einheiten, mit deren Hilfe sie schlanker und fitter werden könnten.

Wenn du ein Läufer bist, musst du mit dem Krafttraining anfangen. Das ist nicht nur aus gesundheitlichen Gründen sinnvoll. Es kann dir auch helfen, dein Tempo zu steigern. Verzichte auf die überflüssigen Kilometer, auf denen du einfach nur im moderaten Tempo vor dich hintrabst, um dein Kilometerziel zu erreichen.

Kümmere dich stattdessen um Störungen des muskulären Gleichgewichts. Auf die Art schaffen es mittelprächtige Läufer oft, mehr Tempo zu entwickeln und ihre persönliche Bestleistung zu verbessern. Mehr Stabilität in der Hüfte und im Core, mehr Kraft in den Beinen und eine verbesserte Haltung haben große Auswirkungen auf die Laufleistungen.

Oder, wie es Andrew Stemler, leitender Trainer bei CrossFit London formuliert: „Betrachte dich in erster Linie als Menschen und erst dann als Läufer. In der Schule setzen wir mathematisch begabte Kinder auch nicht nur in den MatheUnterricht.“

Siegreiche Kombination

Wie sieht ein ideales kombiniertes Training aus? Ganz einfach: Die beste Kombination besteht aus zwei oder drei effektiven Läufen pro Woche, einem Krafttraining und einer (zugegebenermaßen unangenehmen) Hybrideinheit. Mindestes einer der Läufe sollte hoch intensive Elemente enthalten, wie etwa Hügeltraining oder Sprints auf flachem Gelände von bis zu jeweils zwei Minuten mit Regenerationszeiten von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

Eine Alternative wäre das Training an der Laktatschwelle. Das Tempo ist dabei so hoch, dass es dir schwerfällt, Sätze aus mehr als drei oder vier zusammenhängenden Wörtern von dir zu geben. Diese Intensität wird über einen längeren Zeitraum wie etwa zwei Blöcke zu je 15 Minuten aufrechterhalten.

Beibehalten solltest du außerdem deinen

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PROGRAMM FÜR LÄUFER

Du gehst fünf Tage pro Woche laufen?

Fahr das Volumen herunter, füge etwas Fitnesstraining hinzu und genieße die Auswirkungen auf dein Tempo und die Verletzungsprävention.

Hier ist eine Vorlage für dich.

MONTAG

Fitnesstraining im Studio und allgemeines Krafttraining

DIENSTAG

Lauftraining an der Laktatschwelle

MITTWOCH

Regeneration

DONNERSTAG

Intervall-Lauftraining

FREITAG

Hybridtraining im Studio

SAMSTAG

Regeneration

SONNTAG

Langer Lauf mit schnellen Intervallen (bei Vorbereitung auf ein Event im Renntempo)

KOMBINIERTES TRAINING

ausgedehnten Lauf. Dieser sollte allerdings sehr langsam absolviert werden. Du solltest dabei noch ein Gespräch führen können. Überflüssig sind die Kilometer, die du im leicht erhöhten Tempo läufst, aber nicht schnell genug, um die Laktatschwelle nach oben zu verschieben.

Patentlösung

Das Kreuzheben stärkt die hintere kinetische Kette und verbessert die Haltung beim Laufen.

PROGRAMM FÜR KRAFTSPORTLER

MONTAG

Studio (Beine)

DIENSTAG

Studio (Oberkörper)

MITTWOCH Du möchtest Kardiotraining in deinen Wochenplan integrieren, ohne deine hart DONNERSTAG verdiente Kraft zu verlieren? Hier ist dein Plan.

Intervall-Lauftraining Hybridtraining im Studio

FREITAG

Studio (Oberkörper)

SAMSTAG

Intervall-Lauftraining

SONNTAG

Regeneration

Auf der anderen Seite sind da die Gewichtestemmer, die auch die Vorteile des Laufsports nutzen möchten. Diese Leute sollten sich auf die Trainingsintensität konzentrieren.

Die hohe Intensität des kombinierten Trainings kann zu einer erhöhten Ausschüttung anaboler Hormone führen und den Stoffwechsel ankurbeln. So lassen sich unerwünschte Fettpolster abschütteln. Am Ende steht ein drahtiger Körper mit Muskeln, die das T-Shirt an den richtigen Stellen ausfüllen.

Intervalltraining auf der Laufbahn oder Straße bringt Vorteile für die aerobe Fitness mit sich, von denen du auch beim harten Krafttraining profitierst. Ein Beispiel wären etwa sechs bis zehn einmütige Intervalle mit zweiminütigen Pausen. Auch Hügelläufe eignen sich gut zur Ergänzung des Krafttrainings. Halte Ausschau nach Steigungen von fünf bis sieben Prozent.

Die Satzlängen und -dauern sollten denen beim vorgenannten Intervalltraining entsprechen: zwischen sechs und zehn Bergsprints über eine Minute, Regeneration jeweils auf dem Weg zurück nach unten. Ein derart hochintensives Training beeinflusst auch die Ausschüttung der anabolen Hormone. Zudem fördert es die Kraft in der Oberschenkelrückseite, was dir beim Kreuzheben wiederum zugutekommt.

Hast du vorher noch nie Intervalltraining gemacht, versuche es mit einem lockeren Lauf, bei dem du fünf Mal je eine Minute lang richtig Gas gibst. Ruh dich zwischen den intensiven Abschnitten je eine Minute lang aus. Das gibt dir eine Vorstellung davon, wie stark du dich selbst beim nächsten Workout fordern solltest.

Du machst Krafttraining und bereitest sich auf ein spezielles Rennen vor? Dann reicht das hochintensive Lauftraining allein nicht aus. Dann ist ein Lauf pro Woche im langsamen Tempo über eine größere Distanz nötig. So bereitest du deinen Körper auf die Strecke vor. Nebenbei sammelst du wichtige Erfahrungswerte, was die Nährstoffzufuhr und die Renneinteilung angeht. Trainierst du normalerweise an fünf Tagen pro Woche mit Gewichten, reduziere das Volumen auf drei Tage. Füge dann eine oder zwei Intervalleinheiten sowie eine Hybrideinheit im Fitnesscenter hinzu. Du kannst nach dem Intervalltraining auch ins Fitnesscenter gehen und umgekehrt. Die beiden Trainingsformen nutzen nämlich unterschiedliche Energiesysteme (die eine ATP, die andere Glykose).

Hast du ein Langstreckenrennen ins Auge gefasst, nimm eine ausdauernde Laufeinheit mit ins Programm auf. Dabei solltest du das Tempo so niedrig halten, dass du dich dabei die ganze Zeit über unterhalten könntest. Auf die Art bringst du die nötigen Kilometer hinter dich. Dabei gewöhnst du dich an das Gefühl, längere Strecken zu laufen,

mensfitness.de/JULI 2014/79

jedoch ohne die hohe Intensität, welche deine Regenerationsfähigkeit nur einschränken würde.

Je nach Verfassung zu Beginn des Programms ist es denkbar, dass du innerhalb von zwölf Wochen fit für den Marathon bist.

Je schneller du ins Ziel kommen willst, umso mehr solltest du das Krafttraining zugunsten des Lauftrainings zurückschrauben. Willst du einfach nur den Marathon überstehen, genügt bereits ein langsamer Lauf am Wochenende und der Tausch eines Krafttrainings mit einem Schwellentraining, um in Form zu kommen. Auch hier kommt es wieder auf deine Grundlagen und die Biomechanik an. Die Lauftechnik hat einen Einfluss auf die Verletzungsanfälligkeit.

Frage der Regeneration

Ganz gleich, wie viel du im Training gibst – die Wirkung entfaltet sich erst während der Regeneration. Die nächste große Frage ist also: Habe ich dafür überhaupt genug Zeit? Meine Antwort darauf: ja, die hast du. Wenn du die Einheiten geschickt miteinander kombinierst, statt einfach nur ein Training aufs andere aufzupfropfen. Eine allgemeine Faustregel: plane nie zwei hochintensive Einheiten hintereinander.

Außerdem gewinnen die Ernährung und der Schlaf noch mehr an Bedeutung.

Achte darüber hinaus darauf, hochwertige Fette, Nährstoffe und Flüssigkeiten aufzunehmen. Je mehr du läufst (das bezieht das Intervalltraining mit ein), umso mehr Kohlenhydrate brauchst du. Der Trick besteht darin, sie direkt nach dem Workout zuzuführen.

Dadurch füllst du die Glykogenreserven

Mit dem Kugelhantelschwingen rüttelst du die Gesäßmuskulatur wach.

Fitnesstraining für Läufer

Wenn du bereits genügend Kilometer abspulst, können dir einige Fitnessübungen zu mehr Tempo und Stabilität verhelfen.

2

15 WH Kreuzheben mit einem Gewicht, mit dem du 20 WH schaffen würdest, direkt gefolgt von Einbeinsprüngen (5 pro Seite). Diesen Durchlauf insgesamt dreimal wiederholen.

1

Wärm dich mit einigen dynamischen Beweglichkeitsübungen auf. Beispiele wären Oberkörperdrehungen und Hüfte öffnende Übungen wie das seitliche Durchtauchen unter der Stange (s.

Abb.). Hast du Zugang zu einer Schaumstoffrolle, massier kurz den Quadrizeps und die Hüftbeuger, um den Körper aufs Workout vorzubereiten.

80/JULI 2014/mensfitness.de

3

5

10–15 Klimmzüge im Untergriff. Spring wenn nötig hoch zur Stange, um dich aufs kontrollierte Absenken zu konzentrieren.

Direkt im Anschluss 12–15 Kniebeugen an den Kurzhanteln mit anschließendem Schulterdrücken. Diesen Durchlauf insgesamt dreimal wiederholen.

4

10 Mal Treppensteigen an der Bank mit jedem Bein, direkt gefolgt von 20 Liegestützen sowie zehn Kniebeugen mit einem Holzstiel in den nach oben gestreckten Armen. Diesen Durchlauf insgesamt dreimal wiederholen.

15 bis 20 Mal Kugelhantelschwingen mit einem Gewicht, das du bequem kontrollieren kannst.

Direkt im Anschluss zehn Ausfallschritte nach hinten pro Bein (dabei dieselbe Kugelhantel in der Grundposition festhalten). Verbring am Ende eine Minute im Unterarmstütz. (Falls nötig, als leichtere Variante die Knie auf den Boden sinken lassen. Schwerer wird es, wenn du mit den Füßen noch ein paar Zentimeter weiter nach hinten läufst.) Diesen Durchlauf insgesamt dreimal wiederholen.

KOMBINIERTES TRAINING

Lass hochintensives Intervalltraining in deine Laufeinheiten mit einfließen.

auf. Verwende außerdem die richtigen Nährstoffquellen. Weizenprodukte solltest du meiden, da sie die Verdauung stören können.

Wähle stattdessen Inkareis, Süßkartoffeln, Hafer und Reis. Nimm außerdem viele gesunde Fettsäuren zu dir. Gute Quellen sind Kokosöl, ölhaltiger Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrelen, sowie Nüsse und Körner. Der Körper lernt dann, das Fett zu Treibstoff zu verarbeiten.

Auf zusätzlichen Zucker kannst du fast komplett verzichten. Wenn du nach dem Workout richtig auftankst, bekommt dein Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung gestellt. Nimm bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir. Wer Krafttraining betreibt, ist daran bereits gewöhnt. Laufsportler werden feststellen, dass mehr Eier und Hühnerbrust wahre Wunder bewirken können, was die Regeneration angeht.

Gute Zeiten

Auch, wenn es zunächst nicht den Anschein hat: Das kombinierte Training muss dich nicht zwangsläufig kaputtmachen. Mit der richtigen Planung und sorgfältigen Vorbereitung der Einheiten ist es auch nicht anstrengender als jedes andere Trainingsprogramm. Die Vorteile des Hybridtrainings liegen klar auf der Hand: Du bist nicht nur in der Lage, in sämtlichen Fitnessdisziplinen ordentliche Leistungen zu zeigen und auch auf der Straße ein gutes Tempo vorzulegen. Dein Körper wird auch stärker und schlanker aussehen. Ganz davon abgesehen, dass er für alle körperlichen Herausforderungen gewappnet ist. n

Kombiniertes Training für Kraftsportler Die Kombination aus Intervall- und Fitnesstraining schlaucht, kann aber tolle Erfolge mit sich bringen.

1

Nutze zum Warm-up dieselben Übungen wie im Fitnessprogramm für Läufer.

2

Das Laufband auf eine Steigung von fünf Prozent einstellen und 400 Meter in einem anspruchsvollen Tempo absolvieren, bei dem du aber noch mit sauberer Körperhaltung laufen kannst.

3

Wenn du vom Band steigst, wirst du ordentlich keuchen. Statt dich aber auszuruhen, gehst du für zehn Wiederholungen direkt an die Klimmzugstange.

Spring wenn nötig hoch zur Stange, wenn du eine oder mehrere Wiederholungen nicht schaffst, um dich aufs kontrollierte Absenken zu konzentrieren.

4

Lass dich am Ende wieder auf den Boden fallen, um dir ein paar Kurzhanteln zu schnappen. Die Last sollte etwa halb so groß sein wie das Gewicht, mit dem du beim Kreuzheben bequem 20 Wiederholungen schaffen würdest.

Absolvier dann einen Satz aus 20 Kniebeugen mit Sprung, während du die Hanteln in den Händen hältst. Stell die Gewichte anschließend beiseite, um am Boden 20 Liegestütze auszuführen.

5

Ruh dich am Ende des Zyklus 2 Minuten lang aus. Raff dich dann wieder auf, um zum nächsten Durchlauf wieder ans Laufband zu gehen. Das Ziel sind insgesamt 3 Zyklen. Beim ersten Mal musst du im zweiten und dritten Zyklus möglicherweise das Lauftempo und die Gewichte reduzieren.

mensfitness.de/JULI 2014/81

Der 8. Fishermans Friend StrongMan Run ist in den Büchern!

11.906 mutige Läufer wagten sich bei Nieselregen und erfrischenden 10 Grad an den Start des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun. Auf die Läufer warteten 24 lange Kilometer, 1.300 Höhenmeter und 34 imposante Hindernisse. Um offiziell ins Ziel zu gelangen, musste der Parcours zwei Mal umrundet werden. Einer der Sponsoren des Events hat sich ganz besonders ins Zeug gelegt. Neben dem Sponsoring ist der Olimp Germany Chef, Bernd Czabaun sogar selbst an den Start gegangen. So viel Engagement und Einsatz wurde mit einer Laufzeit von 3 Stunden, 39 Minuten belohnt.

Respekt! Denn dieser „Spaß“ ist definitiv nichts für Weicheier!

START & HISTORY

Für die richtige Stimmung sorgte eine CountdownShow. Um 13 Uhr ging es dann mit entsprechendem Ehrgeiz und guter Laune an den Start! Langsam aber sicher zog Anspannung, vielleicht sogar Angst durch die Luft. Der härteste Hindernislauf konnte beginnen. Als Fisherman’s Friend den StrongmanRun 2007 das erste Mal veranstaltete, konnte niemand vorhersagen, dass die Fans der Marke damit eine neue Kategorie des Hindernislaufens schaffen würden. Viele hundert ähnliche Events schossen seitdem aus dem Boden.

mensfitness.de/JULI 2014/83

OUTDOOR STRONG MAN RUN

DIE STRECKE

Es dauerte eine halbe Stunde bis genau 11.906 Läufer die Startlinie hinter sich gelassen hatten, um sich ihren Weg durch die “Grüne Hölle” zu bahnen. Hölle ist hier wahrlich keine Übertreibung! Die Strongman-Runner kämpften sich durch Kies, Schaum und Stromfäden hindurch, liefen über Reifen und Strohballen, schwammen durch 7 Grad kaltes Wasser, rutschten von bis zu 7,5 Meter hohen schwindelerregenden Hindernissen und kletterten über wackelige Netze und steile Holzkonstruktionen.

IMPOSANTE EINDRÜCKE

Der Fantasie wurden (wie immer) keine Grenzen gesetzt: Atemberaubend, erschreckend, inspirierend – all das waren die Borats, Hulks, Ritter, Läufer und Superheldinnen in ihren waghalsigen Kostümen am Rande des Weges. Sie säumten den Weg des angsteinflößenden Laufs und ließen den Weg durch die Hölle zum Leben erwachen. So muss das sein!

STARKE ZEITEN

Nach 1:44:25 Stunden erreichten die Sieger des vergangenen Jahres, Tom Schlegel und Felix Grelak, wieder gemeinsam als Erste das Ziel. Dritter wurde Robin Dechant mit 1:44:33.

Der viermalige FFSMR-Sieger Knut Höhler erreichte nach 1:57:22 die Ziellinie und wurde dieses Jahr 22. 2013 schied er verletzungsbedingt aus. Schnellste Frau in diesem Jahr war Carole Koster, die mit einer Top-Zeit von 2:06:01 Stunden ins Ziel kam. Die Italienerin Viola Cavalieri war mit 2:06:13 Zweite; Friederike “Iki” Feil, Gewinnerin aus dem letzten Jahr, landete mit einer Zeit von 2:08:00 auf dem dritten Platz.

DIE ZAHLEN

27.000 Läufer standen im September letzten Jahres auf der Warteliste des 8. Fisherman’s Friend StrongmanRun. Mit 13.000 Anmeldungen war der Lauf nach nur wenigen Stunden und noch vor dem offiziellen Anmeldestart ausgebucht. 8.176 Teilnehmerschafften es innerhalb von vier Stunden ins Ziel, darunter 7.389 Männer und 787 Frauen.

BERND CZABAUN vom Sponsor Olimp Sport Nutrition Germany schaffte es ebenfalls in einer Zeit unter vier Stunden. Für ihn war es eine großartige Erfahrung: „Ein Erlebnis für jeden, der seine persönlichen Leistungsgrenzen kennenlernen will!“. Der Trip durch die Hölle scheint also eine großartige Grenzerfahrung zu sein, die man sich nicht entgehen lassen sollte. In diesem Sinne. Bis zum nächsten Mal! n

84/JULI 2014/mensfitness.de

BEREITS JETZT VORANMELDEN!

Möchte man sicher dabei sein, sollte man sich bereits heute auf www.strongmanrun.de für einen Startplatz voranmelden.

Auf der offiziellen Homepage kann man sich zudem bereits jetzt für den zweiten deutschen Event am 30. August in Ferropolis anmelden.

Bearbeitung Oliver Bloss; Fotos Mirja Geh, Maya Bartl

Gesund und fit mit SUP

86/JULI 2014/mensfitness.de

Trend

T

rainingstipps und Möglichkeiten zur persönlichen Fitness gibt es in unserer schnelllebigen Zeit mittlerweile wie den sprichwörtlichen Sand am Meer. Auch beim Stand Up Paddeln findet man in den Medien eine Vielzahl von Trainingsweisheiten und Tricks, um die persönliche Fitness zu steigern und das Eigenkönnen zu verbessern. Nur wie beginnt man ein erfolgreiches Training und handelt sich brauchbare Nebenerscheinungen wie den Verlust von ein paar überflüssigen Pfunden und eine Verbesserung des Allgemeinzustandes ein?

SUP-Profi Peter Bartl verrät mit leicht nachvollziehbaren Zugängen, wie einfach und effektiv ein Training umzusetzen ist, wenn man einige essentielle Parameter beachtet. mensfitness.de/JULI 2014/87

Fit in Allen Lagen: Peter Bartl

VON PETER BARTL

TRAININGSBEGLEITUNG VOM PROFI

Die Natur genießen, schneller paddeln, Gewicht reduzieren, die allgemeine Fitness steigern, Stress abbauen und noch unzählige Gründe mehr fallen uns auf Anhieb ein, die uns veranlassen könnten, ein regelmäßiges Fitnesstraining zu beginnen. Der Trendsport Stand Up Paddeln eignet sich ideal für dieses Vorhaben und lässt sich sehr gut mit anderen Sportund Fitnessprogrammen kombinieren. Für Laien beim Stand Up Paddeln sowie im Ausdauer- und Fitnesssport empfiehlt sich ein persönlicher Coach, der dich auf deinen ersten Schritten begleitet und dabei unterstützt, deine eigenständige Richtung zu finden. Eine Ausdauersportart am Wasser wie SUP ist vielseitig und kann auch sehr gut im Gruppentraining ausgeübt werden.

Häufigste Fehlerquelle: Grundsätzlich trainieren fast alle Neulinge in einem weitaus zu hohen Pulsbereich! Aus diesem Grund empfiehlt sich auch zu Beginn deines Trainings ein Pulsmesser (ab 59 €), der dir den Trainingsbereich anzeigt und dir hilft, dich in deinem optimalen „Trainingsfenster“ aufzuhalten.

GRUNDTECHNIK BEIM STAND UP PADDELN

SUP ist das perfekte Ganzkörper–Ausdauertraining und recht einfach und schnell zu erlernen. Hat man sich einmal die Grundtechniken und vor allem den Basisschlag vorgenommen, und kommt auch bei leichtem Gegenwind vorwärts, so steht einem abwechslungsreichen Training am Board nichts mehr im Wege.

Beim Paddeln werden die gesamte Armmuskulatur und der Schultergürtel gekräftigt. Durch die Rumpfbeuge beim Einstechen des Paddels ins Wasser werden Bauch- und Brustmuskulatur trainiert. Durch das ständige Stabilisieren des Körpergewichts am Board wird die Beinmuskulatur von den Füßen bis über Waden und Oberschenkel gestärkt. Eine Paddeleinheit ab einer halben Stunde stellt eine effektive Trainingseinheit im Bereich Ausdauer dar. Das HerzKreislaufsystem wird ökonomisiert, Puls und Blutdruck regulieren sich nach und nach. Sehr sinnvoll ist es, SUP in ein Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion einzubauen. SUP als Ausdauersport in allen seinen Facetten verbessert dein Herzkreislaufsystem und macht dich widerstandsfähiger auf Umwelteinflüsse. In Kombination mit anderen Sportarten verbessern sich zudem Koordination und Kraftausdauer und das ideale Körpergewicht pendelt sich nach und nach ein.

MIT GLEICHMÄSSIGKEIT UND GRUNDLAGENTRAINING ZUR SICHEREN LEISTUNGSSTEIGERUNG

Als Grundlagentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining im niederpulsigen Bereich. Meist liegt dieses bei etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses einer Person, das heißt, wenn jemand in einem längeren Sprint mit hoher Geschwindigkeit einen Maximalpuls von etwa 180 Schlägen pro Minute erreicht, trainiert man zu Beginn zu einem Großteil bei 108 bis etwa 130 Schlägen pro Minute, um die Grundlagenausdauer und den Fettstoffwechsel auszubilden und zu verbessern.

Der Ausdauersportler hat das Gefühl, dass das Training relativ leicht von der Hand geht und sich die Anstrengung in Grenzen hält. Dafür können die Einheiten gerne mal auch über zwei Stunden dauern, ein angenehmes Gefühl und eine verbesserte Wahrnehmung der Natur liegen im Vordergrund.

ALLGEMEINE POSITIVE ASPEKTE DURCH SUP-FITNESSTRAINING

RICHTIGES TRAINING ABER WIE? DIE BESTANDSANALYSE

Quereinsteiger von anderen Sportarten haben meist ein geeignetes Fachwissen und können sich voll auf das Paddeln und die Verbesserung ihrer Technik konzentrieren.

Der Fitnesseinsteiger sollte sich unbedingt vom Profi beraten lassen und gemeinsam wird eine Ist Zustandsanalyse durchgeführt. Über den Maximalpuls und/oder die sogenannte anaerobe Schwelle kann der optimale Trainingspuls errechnet werden.

88/JULI 2014/mensfitness.de

BUCHTIPP:

„STAND UP PADDLING“ von Steve Chismar (Delius Klasing; 24,90 €)

• Verbesserung der Ausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit) •V erbesserung des allgemeinen Wohlbefindens •L eistungssteigerung und Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten teigerung der persönlichen Belastbarkeit und •S Widerstandsfähigkeit •S tressreduktion, geeigneter Umgang mit körperlichem und mentalem Stress

SOMMER FIT-TREND

Durch die Rumpfbeuge beim Einstechen des Paddels ins Wasser werden Bauchund Brustmuskulatur trainiert

WANN UND WIE OFT DARF ICH SCHNELLER PADDELN- INTENSIVER TRAINIEREN?

Für den Gesundheitsbereich gilt die Regel, dass man sich etwa 80 Prozent im gemäßigten Bereich aufhalten sollte, die restlichen 20 Prozent kann man auch etwas intensiver trainieren. Leistungssportler arbeiten je nach Einsatzgebiet und Sportart mit einem Verhältnis von 2 (Grundlagentraining) zu 1 (intensive Belastung. Intensive Einheiten kann man auf dem Rad bergauf, beim Lauftraining oder natürlich auch beim SUP durchführen. Gerade bei Wind und Wellen am SUPBoard ist es kaum möglich, den Puls beim Paddeltraining im gemäßigten Bereich zu halten.

TRAININGSHÄUFIGKEIT

Um gewünschte Ergebnisse auch nachhaltig zu erreichen, ist ein gewisser Trainingsaufwand notwendig, der wöchentlich gesamt zumindest 4-6 Stunden umfassen sollte. Dabei empfehle ich 2-3 Einheiten am SUP Board gekoppelt mit 1-2 Einheiten aus dem Alternativbereich. In der kalten Jahreszeit kann dann Stand Up Paddeln durch geeignete Ausdauersportarten wie Schwimmen, Ergometer, Nordic Walking oder andere Fitnessprogramme ersetzt werden.

FITNESSTRAINING UND ERNÄHRUNG

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung geht einher mit einem Sportprogramm zur Steigerung der persönlichen Fitness. Neben einer Reduzierung oder einem kompletten Verzicht von raffinierten Nahrungsmitteln sowie krebserregenden und gefährlichen Transfetten, die vor allem in Fast Food und frittiertem Essen vorkommen, ist es notwendig, sich Zeitfenster zu schaffen, wo man in Ruhe seine Nahrung im Sitzen zu sich nehmen kann. Viele Personen reagieren auch auf Milchprodukte allergisch, ich persönlich habe meinen Milchkonsum stark reduziert und fühle mich seitdem energetisch stärker und ausgeglichener. n

PETER’S ULTIMATIVE SUP-FITNESSTIPPS 1. Die Qualität in deinem Training steht vor Quantität 2. Regeneration hat denselben Stellenwert wie dein aktives Training 3. Benutze wissenschaftliche Methoden zu Beginn, um sie später zu reduzieren 4. Benutze einen Trainingsplan mit individuellen Änderungsmöglichkeiten 5. Passe die Trainingsbedingungen an deine Könnensstufe im SUP Training an 6. Spare Zeit durch Kombination von Paddeltechniktraining mit Intervall- und Ausdauertraining 7. Höre auf deinen Körper und auf Anzeichen und passe dein Training dementsprechend an (3 x pro Woche morgens Ruhepulsmessung zur Trainingskontrolle) 8. Trainingspausen bei Krankheiten sind einzuhalten 9. Kombiniere dein SUP Training mit anderen Sportarten aus diversen Bereichen Peters Specials: Slacklining, Rennrad, Cross running, Skitouren, Qi Gong 10. Eine ausgewogene Ernährung gibt dir Kraft und Energie im Training sowie im täglichen Leben.

Alle Infos Peter unter: www.malama.at, www.be-training.at / Mail: bartl@be-training.at

mensfitness.de/JULI 2014/89

TRAG DICH EIN!

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AUFTANKEN

LUNGENPOWER AUS DER MUSCHEL

Mit Miesmuscheln die Lungen schützen und stärken

Harte Schale, gesunder Kern: Mit einer mediterranen Tomatensauce n und Rotwein schmecken Miesmuscheln nicht nur unheimlich lecker. Sie enthalten darüber hinaus auch ordentliche 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der hohe Zinkanteil der kostbare Meeresfrüchte hilft zudem, das Atemsystem zu stärken, worauf neue Untersuchungen hinweisen.

In einer Studie am „US National Centre of Biotechnology Information“ erhielten Probanden zehn Milligramm Zink pro Tag. Bei ihnen war damit das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege um 20 Prozent niedriger als bei den Testpersonen, zu deren Ernährung keine Ergänzungsmittel hinzugefügt wurden.

Eine 200-Gramm-Portion Miesmuscheln enthält sechs Milligramm Zink, deckt also fast die erforderliche Tagesdosis ab. n

Muscheln sind daneben auch eine hervorragende Omega-3-Quelle. Eine Portion mit 100 Gramm enthält beeindruckende 480 Milligramm der Fettsäure, die gut für die Gelenke ist.

mensfitness.de/JULI 2014/91

ZUSATZERNÄHRUNG

FRISCHE MISCHUNG Smoothies aus dem Handel sind alles andere als ideal. Die meisten von ihnen enthalten genausoviel Zucker wie eine Dose Limo. Die Lösung? Eigene Mischungen herstellen. Der folgenden Zaubertrank stammt aus der SmoothieKüche des Ernährungsexperten Scott Baptie. Du holst dir dadurch drei der fünf notwendigen Portionen Obst und Gemüse am Tag, und zwar ohne geschmackliche Einbußen. Das heißt für dich: gesunder Genuss.

1

AVOCADOS enthalten viele lösliche Ballaststoffe.

Diese helfen, den Blutzuckerspiegel und somit die Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten.

2

ZUTATEN • 1 Handvoll Erdbeeren • ½ Avocado • 50 g Spinat • 10 g Honig • 1 Löffel Molkeprotein • Wasser je nach Geschmack

3

SPINAT ist reich HONIG stellt an Eisen, was eine natürliche zu einem hohen KohlenhyEnergieniveau dratequelle dar, beiträgt. füllt also die Energiereserven des Körpers auf.

4

MOLKEPROTEIN ist unverzichtbar zum Aufbau und zur Reparatur der Muskulatur nach einem Workout.

STARKE KOMBO

5

WASSER sorgt für die Flüssigkeitszufuhr.

Bereits eine einprozentige Dehydrierung kann zu einem zehnprozentigen Leistungsabfall führen.

6

BEERENFRÜCHTE wie Erdbeeren sind gute AnthocyaninLieferanten. Sie verbessern die Konzentration und unterstützen das Kurzzeitgedächtnis.

Der olympische Medaillengewinner und Profiboxer Anthony Ogogo legt seine Lieblings-Ergänzungsmittel für ein erfolgreiches Training auf den Tisch.

Schlanke Muckis

MOLKEPROTEIN „Zwei große Löffel am Morgen im Müsli zusammen mit den Haferflocken geben mir die Energie, die ich für einen langen Trainingstag brauche.“

92/JULI 2014/mensfitness.de

BETA-ALANIN „Vor dem Training eingenommen hilft mir eine Portion dieser Aminosäure, härter zu arbeiten, indem sie der Ermüdung meiner Muskulatur vorbeugt.“

GLUTAMIN „Das ist Treibstoff für die Muskulatur und die Immunzellen. Ich gebe die Substanz in den Regenerationsshake nach dem Training, um den Muskelabbau zu minimieren.“

„Diese Kombination hilft mir, die hochintensiven Einheiten eines Trainingslagers durchzustehen. Ich trainiere damit härter, während ich schneller regeneriere, ohne an Muskelmasse zu verlieren.“

PERFEKTE ERNÄHRUNG ZWIEBELN enthalten entzündungshemmendes Quercetin.

OLIVENÖL ist reich an gesunden Fettsäuren, die gut fürs Herz sind.

CHILIPULVER ist ein guter Lieferant für Capsaicin, welches den Stoffwechsel auf Trab hält.

PFLAUMEN sind bis oben hin mit Ballaststoffen gefüllt, welche die Verdauung verbessern.

DER PLAN

FRÜHSTÜCK

Ein Käseomelett aus fünf Eiern, dazu Haferflocken mit Milch und gemahlenen Mandeln geben dem Körper knochenstärkendes Kalzium sowie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (GI). So hast du den ganzen Tag über Energie zur Verfügung.

MITTAGESSEN

Ein Hamburger mit 250 Gramm Fleisch und Pommes aus Süßkartoffeln stellen Kreatin zum Muskelaufbau sowie Vitamin B zur Steigerung des Energieniveaus bereit.

ABENDESSEN Beer Can Chicken (2 Portionen) 2 EL Olivenöl / 2 Zwiebeln, in Würfel geschnitten / 4 Knoblauchzehen, gehackt / 2 EL Tomatenpüree / 100 g Rosinen / 100 g Pflaumen / 100 ml Weißweinessig / 200 ml Orangensaft / 50 ml Zitronensaft / 150 g Zucker / 1 Dose Bier mit 330 ml Inhalt (+ 110 ml Bier zusätzlich für die Sauce) / 1 Prise Chilipulver / 1 Prise Cayennepfeffer / 1 Prise Paprikagewürz / 1 großes Huhn aus Freilandhaltung

ZUBEREITUNG

• Die Zwiebelstücke und den

HÜHNCHEN BLAU

Mit der Dose Bier als Füllung wird das Huhn zum exquisiten Muskelschmaus. n Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Bier eigentlich dein Erzfeind – mit einer großen Ausnahme. Mit dem leckeren Gerstensaft kannst du aus dem trockenen Hühnchen einen saftigen Braten machen. So steigt die Chance, dass du den ganzen Vogel verzehrst und deine Muskulatur vom enthaltenen Eiweiß profitiert.

Es braucht allerdings mehr als nur eine Mahlzeit, um die Energiespeicher der Muskeln

zu füllen. Unten findest du daher einen kompletten Tagesplan, in dem jede Mahlzeit 30 bis 40 Gramm Muskelfutter (sprich: Eiweiß) enthält. Das typisch amerikanische Rezept für das mit Bier gefüllte Hühnchen (Beer Can Chicken) stammt vom Michelin-Sternekoch und Duathlon-Champion Alan Murchison. ernaehrung.mensfitness.de

Knoblauch ins heiße Öl geben, bis beide glasig sind. Tomatenpüree, Rosinen und Pflaumen dazugeben und 2–3 Minuten lang kochen.

Essig, Saft, Zucker, etwa 180 ml des Biers aus der Dose sowie noch 110 ml zusätzliches Bier dazugeben.

Das Ganze 5–6 Minuten lang vor sich hinköcheln lassen.

• Alles in einem Mixer miteinander verarbeiten, sodass eine homogene Mischung entsteht. Dann die Gewürze hinzufügen. Das Huhn in dieser Mischung einlegen und mindestens zwei Stunden lang im Kühlschrank kaltstellen.

• Den Ofen auf 200 Grad/Gasstufe 6 vorheizen.

• Die Dose (mit den übrigen 150 ml Bier) mit der offenen Seite nach oben ins Huhn hineinstecken. Die Dose mit dem darauf sitzenden Huhn auf eine Ofenform stellen und diese 50–60 Min. lang in den Backofen geben. Das Fleisch ist fertig, wenn es kochend heiß ist und die Haut Blasen wirft.

• Danach das Gericht 10–15 Minuten lang abkühlen lassen. Zusammen mit braunem Reis und grünem Gemüse auftragen.

ZWISCHENMAHLZEITEN Hüttenkäse, Makrelen aus der Dose und bis zu zwei Eiweißshakes sind gut dazu geeignet, tagsüber den Muskelaufbau anzukurbeln. n

mensfitness.de/JULI 2014/93

EAT SMART

Der gesunde Lass dich nicht von zuckerüberzogenen Eiweißriegeln voller Konservierungsstoffe locken. Diese hausgemachte Version ist eine effektive, sparsame und wenig aufwendige Alternative, von der die Muskeln und die Gesundheit gleichermaßen profitieren.

■ Dir würde wahrscheinlich nie einfallen, im Anschluss an ein Workout ein Snickers in dich hineinzustopfen. Wenn du dir aber die Zutaten des Schoko-Erdnussbutter-Eiweißriegels ansiehst, den du dir zuvor in die Sporttasche gesteckt hast, wirst du erschrocken feststellen: Es handelt sich dabei um nichts weiter als einen gut vermarkteten Schokoriegel, mit genauso viel Zucker, Konservierungsstoffen, künstlichen Farbstoffen, Geschmacksverstärkern und anderen ungesunden Zutaten wie ein normaler Riegel. Alles

SORGE FÜR DEN NÖTIGEN PEP. Süße Zutaten sind nicht nur gut fürs Aroma. Sie wirken auch als Bindemittel.

Versuch es mit Datteln, Honig, Agaven oder Stevia.

Nährstoffe, die du bei anderen Lebensmitteln tunlich vermeiden würdest. Kurzum: Vergiss die Fitnessriegel aus dem Laden! Es ist ganz leicht, sich zuhause selbst einen gesunden Snack herzustellen. Für viele unserer Rezepte brauchst du nicht einmal einen Ofen. Die folgende leicht verständliche Anleitung von Camilla Saulsbury, Autorin eines Kochbuchs mit Energieriegel-Rezepten, ist eine gute Art, die eigene Form und Gesundheit wieder in die eigenen Hände zu nehmen. n

MÜSLIRIEGEL ZUTATEN • 1½ Tassen Quinoaflocken • ½ Tasse Nüsse, gehackt • ¼ Tasse Kerne • ¼ Tasse zerkleinerte Kokosnussstücke, ungesüßt • ½ Tasse Eiweißpulver mit Vanillegeschmack, gesüßt • 1 großes Ei • 2/3 Tasse fettfreier griechischer Naturjoghurt • 1/3 Tasse Nussbutter, ungesüßt • 3 EL Honig • 2 EL Kokosöl, geschmolzen • 1 EL Zitronenschale • ½ Tasse Trockenobst

ANLEITUNG 1) Den Ofen auf 350 Grad vorheizen.

2) Ein 20 cm großes rechteckiges Backblech mit Folie auslegen und mit Öl besprühen.

3) Den Inkareis, die Nüsse, Körner und Kokosstücke auf der Folie auslegen und 6–8 Minuten lang rösten. Alles in eine große Schüssel geben und dann abkühlen lassen.

4) Die Quinoa-Mischung zu den übrigen Zutaten geben und gut durchrühren.

5) Die Teigmischung gleichmäßig auf dem Boden der vorbereiteten Pfanne verteilen und etwa 14 Minuten lang backen (oder so lang, bis die oberste Schicht goldbraun ist). Das Backblech aus dem Ofen nehmen und das Gericht abkühlen lassen.

6) Den Teig zu 12 Riegeln zerteilen.

Text Hollis Templeton Foto Sam Kaplan

NÄHRWERT (pro Riegel) 227 Kalorien, 11 g Eiweiß, 20 g KH, 5 g Zucker, 12 g Fett, 2 g Ballaststoffe.

94/JULI 2014/mensfitness.de

Riegel

Die Riegel bleiben bei Zimmertemperatur 2–3 Tage beziehungsweise im Kühlschrank zwei Wochen lang frisch.

EIWEISSRIEGEL MIT ECHTEM OBST

PREISELBEER-ORANGENPOWERRIEGEL

ZUTATEN

ZUTATEN

• 1 Tasse Trockenobst • 1 Tassen warmes Wasser • 1½ Tassen Tasse kernige Haferflocken • 1 Tasse Molkeproteinpulver mit Vanillegeschmack • 3 EL fettarme Milch • 2 TL fein geriebene Zitronen- oder Orangenschale

ANLEITUNG 1) Eine gut 20 auf 12,5 Zentimeter große Brotform mit Klarsichtfolie auslegen und mit Öl besprühen.

2) In einer kleinen Schüssel das Obst mit dem Wasser vermischen. Das Ganze etwa 5–10 Minuten lang stehen lassen, bis das Obst weich ist. Dann abtropfen lassen und abtupfen.

3) Die Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem feinen Pulver verarbeiten.

Obst, Eiweiß, Milch und Zitronen-/Orangenschale dazugeben. Die Zutaten

zerkleinern, sodass das Obst nur noch aus feinen Stücken besteht und die Mischung in Klumpen an den Seiten der Schlüssel klebt.

4) ) Das Ganze aufs bereitgestellte Backblech geben. Ein Stück Backpapier oder Klarsichtfolie (mit Öl besprüht) auf dem Teig ausbreiten, um auf die Art die Oberfläche glattzustreichen. Das Papier oder die Klarsichtfolie im Anschluss liegenlassen.

Den Teig 30 Minuten lang kaltstellen.

5) Mit einem Heber die Mischung aus dem Blech heraushebeln und auf ein Schneidbrett legen.

Das Papier oder die Folie abziehen und den Teig in 6 Riegel zerteilen.

NÄHRWERT (pro Riegel) 252 Kalorien, 17 g Eiweiß, 41 g KH, 23 g Zucker, 3 g Fett, 41 g Ballaststoffe.

• 1 Tasse kernige Haferflocken • ½ Becher Nussbutter • 1 1/3 Tassen fettarme Milch • 1 1/3 Tassen Eiweißpulver mit Vanillegeschmack • 1/3 Tasse getrocknete Preiselbeeren • 2 TL fein geriebene Orangenschale

ANLEITUNG 1) Ein 20 cm großes rechteckiges Backblech mit Folie auslegen und mit Öl besprühen.

2) Die Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem feinen Pulver verarbeiten.

3) Die Butter und die Milch mit in den Becher geben.

Alles zu einer sämigen Mischung verarbeiten.

4) Im Anschluss das Eiweiß in den Becher geben und mit einrühren.

Zwischendurch ein- bis zweimal den Teig mit einem Gummi-Küchenhelfer

von den Wänden und vom Boden der Schüssel kratzen. Die Preiselbeeren und die Orangenschale hinzugeben.

5) Die Mischung ins bereitgestellte Backblech geben. Ein großes Stück Backpapier oder Klarsichtfolie (mit Öl besprüht) auf dem Teig ausbreiten, um auf die Art alles gleichmäßig zu verteilen und die Oberfläche glattzustreichen. Abdecken und über Nacht kaltstellen, sodass der Teig schön aushärtet.

5) Mit einem Heber die Mischung aus dem Blech heraushebeln und auf ein Schneidbrett legen.

Das Papier oder die Folie abziehen und den Teig zu 8 Riegeln zerteilen.

NÄHRWERT (pro Riegel) 234 Kalorien, 20 g Eiweiß, 15 g KH, 5 g Zucker, 11 g Fett, 3 g Ballaststoffe.

KÖRNERPRODUKTE Eiweißriegel Marke Eigenbau bitten dir die Chance, den Speiseplan um mehr Vollkornprodukte zu bereichern.

Außerdem kannst du dadurch auch Allergien und Ernährungsphilosophien wie die Steinzeitdiät, eine vegane oder auch glutenfreie Ernährung mit berücksichtigen.

Wähle eine der folgenden Zutaten als Basis für den Riegel: • Kernige Haferflocken: Die sättigenden Haferflocken enthalten sowohl lösliche als auch nicht lösliche Ballaststoffe.

Außerdem kann Beta-Glucan als löslicher Ballaststoff dazu beitragen, die Cholesterinwerte zu senken.

• Quinoa: Der Inkareis enthält alle essenziellen Aminosäuren. Er ist somit die einzige Getreidesorte, die auch ein vollständiges Eiweiß darstellt.

• Amarant: Amarant, auch Fuchsschwanz genannt, versorgt den Körper wie auch der Inkareis mit Eiweiß. Dazu kommt eine ganze Menge an Mineralstoffen, welche zum Knochenaufbau beitragen und die Energiespeicher der Muskulatur auffüllen. Hierzu zählen Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

• Weizenkeime: Eine weitere feste Eiweißquelle aus der Gruppe der Getreideprodukte.

Weizenkeime stecken außerdem voller Vitamin E, ein oxidationshemmendes Mittel, das gut gegen den Krebs ist.

• Hirse: Eine knusprige Erweiterung

eines jeden Riegel-Rezepts.

Geröstete Hirse kann anstelle von Nüssen verwendet werden. Sie stellt Magnesium zum Schutz des Herzens sowie Phosphor zur Reparatur der Körperzellen bereit.

EIWEISSQUELLEN „Die schnellste und einfachste Art, Eiweiß zu selbstgemachten Riegeln hinzuzufügen: Verwende entweder Molkeproteinpulver oder Eiweißpulver“, so der Tipp Saulsburys. Nüsse (Walnüsse, CashewKerne, Pekannüsse, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien), Körner (Leinsamen, Kürbiskerne, ChiaSamen, Hanfkörner, Sonnenblumen-kerne und Sesamkörner) oder natürliche, ungesüßte Nussbuttersorten beinhalten neben den gesunden Fetten und sättigenden Ballaststoffen ebenfalls Eiweiß.

EXTRAS Hier sind einige gute Aromen, die dich nicht mit zu vielen zusätzlichen Kalorien belasten.

Für einen nussigen, schokoladigen Geschmack kannst du zerkleinerte Kakaostücke (100 Prozent Kakaoanteil) mit einrühren. Diese enthalten viele Antioxidantien sowie keine Zuckerzusätze.

Ein intensiver Kaffeegeschmack ergibt sich mit einer kleinen Menge löslichem Espressopulver. Die geriebenen Schalen von Zitronenfrüchten bieten indes einen frischen und fruchtigen Geschmack.

Mit weihnachtlichen Aromen wie Zimt, Gewürznelken, Muskatnuss, Ingwer und Lebkuchengewürzen schmecken die Riegel ein wenig nach Weihnachtsgebäck. n

mensfitness.de/JULI 2014/95

A LA CARTE

ADAM GRAY ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit 28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren den begehrten Michelin-Stern.

Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer Rad, nimmt als Läufer an Wettkämpfen teil und trainiert Krav Maga.

Mach mithilfe unseres Chefkochs Adam Grey aus der italienischen Teigscheibe einen Kalorienkiller.

KNUSPERKRUSTE DAS GERICHT

DER TAUSCH

DER BONUS

PIZZA Der Schrecken aller Diätberater: Du kannst nicht ohne sie leben, aber richtig gesund ist sie nie. Oder vielleicht doch? Wenn du den Belag sorgfältig auswählst und beim Teig ein bisschen zauberst, kannst du aus Junkfood Healthfood machen. Nur das Tiramisu danach – das ist und bleibt ein Dickmacher.

BLUMENKOHL STATT MEHL „Nimm für den Teig statt weißem Mehl Kichererbsenmehl und Blumenkohl.

So senkst du den glykämischen Index (GI), und du fühlst dich nachher nicht so aufgedunsen“, empfiehlt Gray. „Außerdem versorgst du dadurch den Körper mit Ballaststoffen und Vitamin C, welches gut für die Immunabwehr ist.“

MEHR ENERGIE UND WENIGER FETTEINLAGERUNGEN Spinat ist reich an Folsäure, wovon der Energiehaushalt profitiert. Der Koriander weist indes hohe Konzentrationen an Mangan auf, welches zum Fettstoffwechsel beiträgt.

96/JULI 2014/mensfitness.de

DAS REZEPT

ZUTATEN (2 Portionen) FÜR DEN TEIG 120 g Kichererbsenmehl 200 g Blumenkohl, gerieben ½ TL Backpulver 1 TL Kumin, gemahlen 1 TL Koriander, gemahlen 3 Frühlingszwiebeln, kleingehackt 160 ml Halbfettmilch Salz und Pfeffer 50 ml Rapsöl FÜR DEN BELAG 300 g passierte Tomaten 200 g gekochte Hühnerbrust aus Freilandhaltung, in Scheiben geschnitten 50 g Babyspinat (in Blättern) 50 g Parmesankäse, gerieben

ZUBEREITUNG

• Kichererbsenmehl, Blumenkohl, Backpulver, Kumin, Koriander und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel miteinander vermischen.

• Langsam die Milch hinzugeben und alles durchmischen, sodass ein Teig entsteht. Mit Gewürzen abschmecken.

• Die Schüssel mit Klarsichtsfolie abdecken und 10 Minuten lang in den Kühlschrank geben.

• Die Teigkugel auf eine saubere Arbeitsfläche legen.

Die Kugel vorsichtig zu einer runden Form in Esstellergröße plattdrücken. Der Teig sollte am Ende etwa 5 mm dick sein.

• Den Pizzaboden auf ein Backblech legen, das vorher mit der Hälfte des Rapsöls leicht eingefettet wurde.

• Die passierten Tomaten gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Darauf das Huhn und den Spinat geben. Darüber das übrige Rapsöl träufeln und zum Abschluss eine Schicht geriebenen Parmesan streuen.

• Im Ofen 18–20 Minuten lang bei 180° backen (bzw. so lange, bis der Teig goldbraun und der Käse geschmolzen ist). n

mensfitness.de/JULI 2014/97

WISSEN

MATHE ZUR MAHLZEIT Laut des Trainers und Ernährungsexperten Scott Baptie ist es unumgänglich, den eigenen Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen zu kennen, um seine Fitnessziele zu erreichen.

Wie viele Kalorien braucht der Mensch am Tag? Wie so oft kommt es auch hier auf den Einzelnen an.

Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Der Fettabbau indes erfordert einen gegenläufigen Ansatz.

Hier ist eine einfache und effektive Art zur Berechnung des täglichen Kalorienziels: Das Körpergewicht in Kilo multipliziert mit dem Wert 29 zum Abspecken oder 40 zum Zulegen. Ein 80 Kilo schwerer Mann muss demnach 2.320 Kalorien am Tag zu sich nehmen, damit die Pfunde purzeln. Will er seine Muskeln wachsen lassen, braucht er jeden Tag 3.200 Kalorien.

Wie sollen die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate (KH) auf die Kalorien verteilt werden?

Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, während beim Fett neun Kalorien pro Gramm zu veranschlagen sind. Als grobe Richtlinie solltest du versuchen, jeden Tag zwei Gramm Eiweiß und ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Den restlichen Kalorienbedarf kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen.

Der 80 Kilo schwere Mann aus unserem obigen Beispiel käme also auf ca. 160 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Fett und 240 Gramm KH am Tag, wenn er abnehmen wollte. Fürs Muskelwachstum wären der Eiweißund Fettbedarf identisch. Nur die Menge der KH müsste er auf 460 Gramm erhöhen.

Spielt es eine Rolle, aus welchen Lebensmittelquellen die Kalorien stammen?

Die gesamte Ernährung sollte auf Vollwertkost aufbauen.

Sprich: Fleisch, Fisch, Nüsse und Gemüse ausschließlich aus frischen Quellen. Solche Lebensmittel enthalten in der Regel die meisten Nährstoffe.

Nicht zu vergessen sind außerdem die 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, um für ein gesundes Verdauungssystem zu sorgen. Die Ballaststoffe können entweder übers Fett oder die KH

98/JULI 2014/mensfitness.de

Es fällt dir schwer, die Nährwerte deiner Lebensmittel herauszubekommen?

Dann verwende Apps wie etwa das Gratisprogramm „Kalorien!“ (zum Download unter chip.de verfügbar).

aufgenommen werden. Dafür empfehlen sich ballaststoffreiche Fettquellen wie Nüsse. Gute Alternativen im Bereich der KHLieferanten sind Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat.

Muss ich zu bestimmten Tageszeiten die Nahrungsquellen variieren?

Eigentlich nicht. Nur etwa 90 Minuten vor dem Sport solltest du eine Mahlzeit mit 20 bis 40 Gramm Eiweiß essen.

Die Nährstoffe werden dann in

„Wenn du 90 Minuten vor dem Sport 20 bis 40 Gramm Eiweiß zu dir nimmst, musst dir keine großen Gedanken mehr über die Proteinzufuhr im ‚Regenerationsfenster‘ direkt nach dem Training machen.“

Schnelle Tipps ES FÄLLT DIR SCHWER, DIE TÄGLICHEN KALORIENVORGABEN EINZUHALTEN? MIT DIESEN PRAKTISCHEN ZWISCHENMAHLZEITEN KANNST DU DIE WERTE WIEDER EINPEGELN.

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Protein Eine Dose Thunfisch mit 185 Gramm versorgt den Organismus mit 23 Gramm magerem Eiweiß und 100 Kalorien.

Kohlenhydrate Eine 50-Gramm-Portion Haferflocken liefert 30 Gramm komplexe KH und 190 Kalorien.

Fett Mit 50 Gramm CashewNüssen nimmst du 22 Gramm gesunde Fettsäuren und 290 Kalorien auf.

Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau und Sporternährung. Zudem betreibt er Natural Bodybuilding und leitet das Unternehmen FoodForFitness.co.uk.

den darauffolgenden vier bis fünf Stunden verdaut und in den Organismus abgegeben.

Du musst dir dann keine großen Gedanken über die Eiweißzufuhr im „Regenerationsfenster“ direkt nach dem Training machen wie die meisten anderen Leute. Bei den meisten Studien, welche die Vorteile der Proteinzufuhr nach dem Training hervorheben, hatten die Probanden auf nüchternen Magen trainiert. Die bestmöglichen Ergebnisse erzielst du, wenn du zu einem beliebigen späteren Zeitpunkt weitere 20 bis 40 Gramm Eiweiß zuführst.

Was ist besser: Drei große Mahlzeiten am Tag oder sechs kleine?

Viele Ernährungsexperten empfehlen eine Lebensmittelzufuhr in Abständen von drei Stunden, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten. So erklärt sich das Prinzip mit den sechs kleinen Mahlzeiten am Tag. Die neuesten Untersuchungen weisen aber darauf hin, dass dieser Ansatz nicht wirklich greift.

Solange du die tägliche Zufuhr an Makronährstoffen erfüllst, liegt es ganz bei dir, auf wie viele Mahlzeiten du die Lebensmittel verteilst. n

MUSKEL-GERICHTE

ENTSCHÄRFTER DOPPELDECKER: MIT MAGEREM FLEISCH IST ES MÖGLICH, DIE DOPPELTE GEFAHR DURCH BURGER UND PIZZA ABZUWENDEN.

PIZZASALAMIBURGER ZUTATEN • 170 g mageres Putenhackfleisch • 2 EL plus ¼ Tasse fettarme italienische Tomatensauce, in der Mikrowelle erhitzt • Olivenölspray • ½ Tasse grüne Paprika, in Streifen geschnitten • 30 g fettarmer Mozzarella, zerkleinert • 6 Scheiben Putensalami • 1 VollkornHamburgerbrötchen (10 cm Durchmesser)

BESSERE

ANLEITUNG

BURGER

Text Devin Alexander Fotos Claire Benoist

Fünf neue und gesündere Varianten der Frikadelle im Brötchen

■ Sind dein Ziel schlanke Mahlzeiten mit hohem Eiweißgehalt? Dann mag

die Vorstellung vom saftigen und leckeren Burger mit Muskelauf- und Fettabbaupotenzial abwegig oder zumindest wie ein Marketinggag erscheinen.

Doch es ist tatsächlich möglich, wenn du die Sache selbst in die Hand nimmst. Wir haben mit einer vielfältigen Auswahl an Fleischsorten, Gewürzen und anderen fitnessfreundlichen Zutaten herumexperimentiert, um dir zu beweisen, dass es geht. Die Ergebnisse haben sogar uns selbst vom Hocker gehauen. Und die Nährwerte? Die siehst du dir am besten selbst an. n

1) In einer mittelgroßen Schüssel das Putenhackfleisch mit 2 EL italienischer Tomatensauce gut vermischen. Die Mischung zu einer Frikadelle formen. Der Durchmesser sollte gut einen Zentimeter mehr betragen als der des Brötchens.

2) Eine große antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlerer Stufe auf den Ofen stellen. Mit dem Olivenöl einsprühen, dann die Frikadelle in die eine Pfannenhälfte und die Paprikastreifen in die andere legen. Das Fleisch auf jeder Seite 2–3 Minuten lang braten. Dabei die Paprikastreifen gelegentlich drehen, bis sie durch sind und das Fleisch den erwünschten Garungsgrad erreicht hat. Etwa 1 Minute, bevor der Burger und die Paprikastreifen fertig sind, den Käse und die Salami auf die Frikadelle legen.

3) Die Frikadelle auf die untere Brötchenhälfte legen. Darauf die Paprikastreifen geben.

Dann mit dem Löffel Sauce auf dem Burger verteilen.

Die obere Brötchenhälfte darauflegen und sofort verzehren.

NÄHRWERTE 421 Kalorien, 57 g Eiweiß, 29 g KH, 10 g Fett

mensfitness.de/JULI 2014/99

MUSKEL-GERICHTE SALATTACOBURGER ZUTATEN FÜR DIE PERFEKTE FRIKADELLE IM ENGLISCHEN STIL SOLLTE DIE TEMPERATUR IM FLEISCH BEI 160 GRAD LIEGEN.

• 230 g extra mageres Rinderhack • 1 TL Gewürzmischung (Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprika, Cayennepfeffer, Oregano, Basilikum, Lorbeer, Majoran, Thymian, Koriander, Senf, Rosmarin, Bohnenkraut und Limonensaft) • 1 großes Blatt Eisbergsalat • ¼ Tasse frische rote Tomaten, gehackt • 30 g extraleichter Cheddar-Käse • 1 EL Jalapeño-Chili-Ringe (oder nach Geschmack) • 1½ EL rote Tacosauce (oder nach Geschmack)

ANLEITUNG 1) Den Backofen auf hoher Stufe vorheizen.

2) In einer mittelgroßen Schüssel das Rinderhack mit der Gewürzmischung gut verrühren. Zu einer gut 12 Zentimeter langen und 10 Zentimeter breiten ovalen Frikadelle formen. In den Backofen legen, bis der erwünschte Garungsgrad erreicht ist.

3) Die Frikadelle auf das festere untere Ende des Salatblattes legen.

Darauf die Tomaten, den Käse und die Jalapeños geben. Die Tacosauce darübergeben. Das hervorstehende dünnere Ende des Salatblatts über die Füllung klappen und den Salatburger sofort genießen.

NÄHRWERTE 345 Kalorien, 54 g Eiweiß, 6 g KH, 12 g Fett

GRÜNER BURGER: Das Salatblatt statt der Tortilla oder dem Brötchen erspart dir 300 Kalorien.

100/JULI 2014/mensfitness.de

MUSKEL-GERICHTE UM DEN KALORIEN- UND FETTGEHALT NOCH WEITER HERUNTERZUFAHREN, VERWENDE SALZ STATT WÜRZSAUCEN.

TOMATENBURGER MIT SPECK UND CHEDDAR ZUTATEN • 2 mittelgroße Eier- oder Roma-Tomaten • 170 g mageres Rinderhackfleisch • 1 TL Zwiebelpulver • Salz zum Abschmecken • 30 g extraleichter Cheddar-Käse, in Scheiben geschnitten • 2 Streifen magerer Speck • ¼ Tasse rote Zwiebelstreifen, gehackt oder nach Geschmack

ANLEITUNG

1) Den Backofen auf 450 Grad vorheizen.

2) Die Tomaten horizontal halbieren und entkernen.

Die Hälften mit der offenen Seite nach oben auf Backpapier legen.

3) In einer mittelgroßen Schüssel das Rindfleisch, das Zwiebelpulver und das Salz miteinander BISON STATT RIND: Mit Bisonfleisch wird der Burger noch schlanker.

CHICKEN-BURGER CORDON BLEU ZUTATEN • 115 g magere Hackfleisch aus der Hühnerbrust • Olivenölspray • 30 g fettfreier Schinken • 1 Scheibe leichter Schweizer Käse • 1 VollkornHamburgerbrötchen • 1 Salatblatt • 3 kleine Tomatenscheiben • 1 TL frischer Thymian (oder nach Geschmack) • Dijonsenf (optional)

ANLEITUNG

1) Den Backofen auf hoher Stufe vorheizen.

2) Das Hackfleisch zur Frikadelle formen und auf beiden Seiten mit Öl einsprühen. Das Fleisch so

lange braten, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist.

3) In der letzten Minute den Schinken und den Käse auf die Frikadelle legen.

Das Brötchen toasten (wenn möglich, nur die Außenseiten).

4) Den Salat, die Tomatenscheiben die Frikadelle und den Thymian aufs untere Brötchen legen. Den Senf auf der oberen Brötchenhälfte verteilen. Die Hälften aufeinanderlegen und auftragen.

NÄHRWERTE 325 Kalorien, 42 g Eiweiß, 23 g KH, 7 g Fett

102/JULI 2014/mensfitness.de

vermischen. Das Rindfleisch gleichmäßig über die Tomatenhälften verteilen, um sie zu füllen. Überflüssiges Fleisch plattdrücken, sodass es aussieht wie kleine Frikadellen. Darauf den Käse geben.

4) Auf jede Käsescheibe ½ Speckstreifen geben.

Darauf die Zwiebelstücke verteilen. So lange backen, bis der Speck durch ist, die Tomaten warm sind und die Frikadellen den gewünschten Garungsgrad erreicht haben (etwa 5 Minuten, wenn gewünscht länger).

Direkt im Anschluss auftragen.

NÄHRWERTE 362 Kalorien, 54 g Eiweiß, 9 g KH, 12 g Fett

MUSKEL-GERICHTE ERSATZBRÖTCHEN: Du bist allergisch auf Weizen oder Gluten?

Dann kannst du auch Reisbrötchen verwenden.

DER DUFT DER KARIBIK.

JAMAICA-BURGER ZUTATEN • 2 EL Tomatensauce ohne Salzzusatz • ½ TL salzfreie CajunGewürzmischung (oder je nach Geschmack mehr), in 2 Hälften aufgeteilt (falls keine salzfreie Variante verfügbar ist, eine Version mit niedrigem Natriumgehalt wählen) • Olivenölspray

• 115 g mageres Hackfleisch aus der Hühnerbrust • 4 große Garnelen (knapp 60 g pro Stück), geschält und entdarmt • 1 dicke rote Zwiebelscheibe (4 cm) • ½ grüne Paprika • 60 g magere geräucherte Putenwurst, längs aufgeschnitten

104/JULI 2014/mensfitness.de

• 1 VollkornHamburgerbrötchen (10 cm Durchmesser)

ANLEITUNG 1) Den Backofen auf hoher Stufe vorheizen.

2) Die Tomatensauce und die Gewürzmischung in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen.

Das Hühnerhackfleisch

zur Frikadelle formen. Der Durchmesser sollte gut einen Zentimeter mehr betragen als der des Brötchens.

3) Frikadelle, Garnelen, Zwiebelscheibe und Paprika rundum mit Öl besprühen und mit etwas zusätzlichem Gewürz bestreuen.

4) Frikadelle, Paprika, Zwiebel, Wurst und

Garnelen in den Ofen schieben und zwischendurch wenden, bis die Zutaten durch sind. (Die Garnelen etwas später, da sie nicht so lange brauchen.) Die Brötchen wenn gewünscht 1 Minute lang toasten.

5) Die untere Brötchenhälfte auf den Teller legen. Darauf das

Hühnerfleisch, die Zwiebel, die Paprika, die Wurst und dann die Garnelen geben.

Die Sauce auf die Innenseite der oberen Brötchenhälfte geben und diese auf den Burger legen. Direkt servieren.

NÄHRWERTE 452 Kalorien, 57 g Eiweiß, 32 g KH, 10 g Fett n

ÄLTER, SCHLAUER, STÄRKER Mit dem Alter muss nicht automatisch auch die Kraft nachlassen.

Mit dem Alter kommt die Weisheit – und auch die Kraft kann noch zunehmen, zumindest laut einer Untersuchung im „American Journal of Medicine“. Die Sarkopenie, der Verlust an Muskelmasse im Alter, manifestiert sich bei gesunden Menschen ab einem Alter von 25 Jahren mit einer Frequenz von 0,5–1 Prozent pro Jahr. Durch progressives Krafttraining lässt sich die Frequenz allerdings verlangsamen. Selbst in einem hohen Lebensalter von 90 und mehr Jahren ist das noch möglich, wie die Forschung zeigt. Progressives Krafttraining bedeutet: Die Lasten werden neben der Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten so weit erhöht, wie es der sportliche Leistungsstand zulässt.

Eine ähnliche Studie deutet darauf hin, dass erhöhte Testosteronwerte bei Männern im höheren Alter mit geringerem Muskelverlust einhergehen.

Eine der besten Arten, die Produktion des Hormons anzukurbeln, sind Gewichtsübungen mit langsamer Ausführung. Dabei verwendest du beispielsweise beim Kreuzheben ein relativ hohes Gewicht mit niedriger Wiederholungszahl. Allerdings arbeitest du in den exzentrischen und konzentrischen Phasen des Ablaufs langsamer, um mehr Muskelfasern zu beanspruchen und so die Testosteronausschüttung nach oben zu treiben. Ein alter Mann ist kein D-Zug. Und das ist auch gut so. n

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MF Tipp Menschen über 50, die viel sitzen, verlieren bis zu 0,2 Kilo Muskelmasse pro Jahr. Mit 20 Wochen progressivem Krafttraining lassen sich aber im Durchschnitt 1,1 Kilo schlanke Muskelmasse aufbauen.

mensfitness.de/JULI 2014/107

Gasttrainer

magische Zahl Die

Hundert Wiederholungen können den Unterschied zwischen Fitness und Fehlschlag ausmachen. Der Bewegungsexperte Rannoch Donald ist der Mann mit dem Plan.

Kein Schlachtplan überlebt den ersten Kontakt mit dem Feind – zumindest n dann nicht, wenn man Helmuth von Moltke Glauben schenken mag, dem Hauptmann der preußischen Armee aus dem 19.

Jahrhundert. Allerdings sind die Zeiten der großen kriegerischen Auseinandersetzungen zumindest hierzulande Geschichte. Dein großer Gegner ist vielmehr die Zeit. Mit drei Stunden Fitnesscenter pro Woche kannst du die ganze Zeit nicht komplett wettmachen, die du vor dem Computer oder in gekrümmter Haltung auf der Couch verbringst. Und es wäre eine Illusion, zu denken, dass du irgendwann mehr Zeit für deine Workouts findest.

Die Lösung? Die 100-WH-Methode (engl.

100 Rep Challenge), die der Fitness- und Krafttrainer Rannoch Donald entworfen hat. „Die aktuelle Forschung sagt uns, dass wir uns mehr bewegen müssen“, sagt Donald. „Wir brauchen mehr von dem, was ich als

UNSER FACHMANN

RANNOCH DONALD ist Kampfkunstexperte, Trainer und Fitnessbetreuer.

Neben der 100-WH-Methode hat er auch Earth Strength gegründet. Das Programm zielt darauf ab, die Leute zu Aktivitäten in der freien Natur zu bewegen.

108/JULI 2014/mensfitness.de

Alltagsaktivitäten bezeichne. Und die 100 Rep Challenge ist genau dafür ausgelegt. Sie ist kein Ersatz fürs aktuelle Programm, sondern vielmehr ein Zusatz. Durch die Konzentration auf Eigengewichtsübungen ist es möglich, direkt nach dem Aufstehen am Morgen, in der Mittagspause oder sofort nach der Heimkehr von der Arbeit 100 Wiederholungen abzuspulen. Du wirst feststellen, dass Einheiten mit einer regelmäßigen Zugabe von 100 Wiederholungen die Leistung wirklich antreiben.“ Betrachte diese Mini-Herausforderungen als Ergänzungen, die dazu ausgelegt sind, deine Gesundheit und Fitness allgemein zu steigern. Wenn du mit deinem Feind, der Zeit, haderst, kannst du die 100-WH-Programme auch nutzen, um die Dauer bis zur nächsten Fitnesseinheit zu überbrücken – ganz gleich, wann sie stattfindet. Also ein Plan mit viel Praxisbezug. n

Workout 1

WECKRUF 100

Eine morgendliche Einheit, die ziemlich einfach oder brutal hart sein kann „Du brauchst hierfür nur eine Übung: den Liegestütz mit Strecksprung, und zwar in langsamer Ausführung“, erläutert Donald. „Dabei wird fast jeder Muskel des Körpers aktiviert. Gleichzeitig ist dies eine fantastische Dehnübung im Stil des Sonnengrußes.“ Wenn du nur aufs Kardiotraining aus bist, kannst du voll Stoff geben. Lern erst die richtige Technik und entscheide dich dann für die Satzlänge. cD ie Füße anfangs etwas weiter als schulterbreit auseinandernehmen. In die Knie gehen und die Hände zwischen den Beinen absetzen. cD en linken Fuß dann in den Ausfallschritt nach hinten setzen. Im Anschluss auch den rechten Fuß nach hinten führen, um in den

Liegestütz zu kommen. Die Hände befinden sich dabei direkt unterhalb der Schultern. cD ie Hüfte zum Boden sinken lassen, so wie bei der traditionellen Yoga-Haltung „Kobra“.

Diese Position eine Sekunde lang halten. cD ie Hüfte wieder zur oberen Stützhaltung anheben und eine Wiederholung des Liegestützes ausführen. Mit Links einen Schritt nach vorne machen und den Fuß außerhalb der linken Hand auf den Boden setzen. Dann den rechten Fuß außerhalb der rechten Hand platzieren, um in die untere Position der Kniebeuge zu kommen. cD en Körper am Ende aufrichten, durchatmen und die Übung wiederholen.

Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.

1

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Die Einheit Du kannst die Übung zu jeder Tageszeit ausführen. Richte die Pausen zwischen den Sätzen auf die Satzlängen aus.

Atme nach einer Wiederholung einmal durch, nach zwei Wiederholungen zweimal, usw. Zwischen den Runden eine komplette Minute lang ausruhen.

6

ANFÄNGER

Stufentraining nach dem Schema 1/2/3/4 (10 Runden)

MITTELSTUFE Pyramidentraining nach dem Schema 1/2/3/4/5/4/3/2/1 (4 Runden)

FORTGESCHRITTENE

Pyramidentraining nach dem Schema 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/9/8/ 7/6/5/4/3/2/1 (1 Runde)

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mensfitness.de/JULI 2014/109

Gasttrainer

GERADE Eine lockere Boxerhaltung einnehmen.

Dafür den linken Fuß nach vorne setzen und den hinteren Fuß so auf den Zehenspitzen drehen, als würdest du eine Zigarette auf dem Boden austreten. Dann mit der rechten Hand eine harte Gerade schlagen.

110/JULI 2014/mensfitness.de

Workout 2

KAMPF 100

Mit vollem Schwung aus den Federn – dank dieser Übungsreihe über 100 WH Bei der nächsten Herausforderung bleibst du stehen, um weiter an deinen Boxkünsten zu arbeiten. „Das hier ist wie Schattenboxen mit einem Extra“, so Donald. „Du verwendest die Knie, die nicht so viel Raum brauchen wie die Füße. Durch die explosive Ausführung bringst du das Herz-Kreislauf-System mehr in Schwung, während du auch an deiner Technik feilst.“

1

ANFÄNGER Arbeite an den fünf Grundübungen, die du brauchst. Versuch, insgesamt 100 Wiederholungen zu absolvieren.

2

(GERADE MIT DER FÜHRHAND) c In der Grundstellung (siehe

MITTELSTUFE

oben) den Körper nach rechts drehen und dabei einen Schlag mit links abgeben. Das Kinn dabei zum Schutz zur Schulter ziehen.

Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

„Wiederhol zehn Runden lang die folgenden beiden Kombinationen: Jab, Cross, linkes Knie, rechtes Knie, Cross sowie Jab, rechtes Knie, linkes Knie, Jab, Cross“, meint Donald. „Führ saubere und harte Schläge aus. Wenn du durchatmen musst, bleib einfach auf den Fußballen und beweg dich weiter, bist du bereit für die nächste Combo bist.“

HAKEN

FORTGESCHRITTENE Mit Liegestützen und Strecksprüngen wird das Schlagtraining zum Fettkiller mit Keuchfaktor.

Wiederhol die folgende Schlagfolge über 20 Runden hinweg: Jab, Cross, Haken, Cross, Bergsteiger

JAB

3

c Mit einer Drehung nach

rechts den rechten Ellbogen auf Schulterhöhe anheben und einen Haken ansetzen. Dabei den Daumen nach oben strecken, um die maximale Kraft zu entwickeln.

Behalte den Arm eng am Körper.

Das ist einfacher, nachdem du eine Gerade gelandet hast.

Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

4

KNIEKICK c Mit nach unten weisenden

Zehen das rechte Knie anheben und die Hüfte nach vorn schieben, um zusätzliche Kräfte freizusetzen. Mit den Armen den imaginären Gegner gleichzeitig nach unten in Richtung Knie ziehen. Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

BERGSTEIGER 5

c Im Liegestütz erst ein

Knie zum Brustkorb führen, dann das andere. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und einen Liegestütz ausführen, um eine Wiederholung abzuschließen.

mensfitness.de/JULI 2014/111

Gasttrainer Workout 3

KLASSIKER 100

Ein echter Fitness-Schub: drei Ganzkörperübungen zum Muskelaufbau „Die Original-Übung für jedermann besteht aus einer einfachen aber anspruchsvollen Abfolge: zehn Klimmzüge, 30 Liegestütze und 60 Kniebeugen ohne Gewicht“, erklärt Donald. „Wenn das Ganze neu für dich ist, splitte die Wiederholungen in zwei Runden mit je fünf Klimmzügen, 15 Liegestützen und

30 Kniebeugen. Absolute Anfänger können auch zwei Klimmzüge, sechs Liegestütze und zwölf Kniebeugen auf fünf Runden verteilen.“ Wenn du einmal die Technik drauf hast, nutze die Varianten für die Mittelstufe und Fortgeschrittene, um dich noch mehr zu fordern.

MITTELSTUFE

1

2

3

KLIMMZUG IM ENGEN GRIFF

SPIDERMAN-LIEGESTÜTZ

KNIEBEUGE MIT HÄNDEN HINTER DEM KOPF

c Mit nach vorne weisenden Handflächen

c In den Liegestütz kommen. Den Körper

c Die Hände hinter den Kopf führen und

an die Stange gehen. Die Arme sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. c Dann den Körper nach oben ziehen, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Im Anschluss kontrolliert wieder nach unten kommen.

zum Boden sinken lassen und dann ein Knie nach oben und in Richtung eines Ellenbogens führen. c Die Bewegung zum Abschluss des Ablaufs umkehren, die nächste WH auf der anderen Seite ausführen.

das Gewicht auf die Fersen verlagern.

c So weit wie möglich in die Knie

gehen und dabei versuchen, mit der Oberschenkelrückseite an die Waden zu kommen.

FORTGESCHRITTENE

1

2

3

KLIMMZUG IM BREITEN OBERGRIFF

GORILLA-LIEGESTÜTZ

KNIEBEUGE MIT ERHOBENEN HÄNDEN

c Mit nach vorne weisenden Handflächen

c In den Liegestütz kommen. Lass dich

c Hierbei trainierst du die Flexibilität und

an die Stange gehen. Die Arme sitzen in etwa anderthalbfacher Schulterbreite auf der Stange. c Den Körper nach oben ziehen, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen.

Im Anschluss kontrolliert wieder nach unten kommen.

112/JULI 2014/mensfitness.de

wie gewohnt nach unten sinken. Stoß dich dann aber so explosiv nach oben, dass du die Hände vom Boden nehmen kannst, um dir damit in der Luft auf den Brustkorb zu klopfen. c Fang dich im Anschluss wieder ab und wiederhol die Übung.

Stabilität, die du für die Kniebeuge mit Stange über dem Kopf brauchst. Die Übung kannst du überall ausführen.

Behalte deine Hände über dem Kopf und versuch, die Arme auf die Ohren auszurichten. c In die Kniebeuge gehen und dabei den Brustkorb aufrecht halten. Die Arme bleiben in der identischen Position über dem Kopf gestreckt. c Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben.

Park-Workout

POWER AUS DEM PARK

LUST, MAL WIEDER IM PARK ABZUHÄNGEN? DIESES TRX-WORKOUT IST DIE ZWEITE EINHEIT UNSERES TRAININGSLAGERS FÜR DEN PARK.

So funktioniert dieses Workout

Wenn du einen Elitesoldaten fragst, was die beste n körperliche Vorbereitung auf die ständig wechselnden Anforderungen eines realen Einsatzes ist, wird die lockere Joggingrunde im Park wahrscheinlich nicht in seinen Ausführungen vorkommen.

Aufgrund der sich konstant verändernden Bedrohungen, denen Elitesoldaten bei ihren Missionen ausgesetzt sind, müssen sie bereits beim ersten Anzeichen einer Gefahr schnell und effektiv handeln.

Die beste Art, diese Fähigkeit auszubilden, ist das hochintensive

Intervalltraining (HIIT) mit einem breiten Angebot an Übungen zum Aufbau der schnellen Muskelfasern – derjenigen Fasern, die für explosive Bewegungsabläufe verantwortlich sind.

Das HIIT macht nicht nur sowohl Soldaten als auch Zivilisten schneller und stärker, es ist auch eine der besten Methoden, dem Speck zu Leibe zu rücken. „Um bei einem Training schnelle Fortschritte zu machen, brauchst du vor allem eine hohe Intensität“, erklärt der Personal Trainer Sean Lerwill, ehemaliger Fitnessausbilder für die Rekruten

der Royal Marine und der Mann, der uns die Übungen für dieses Workout zeigt. „Die Forschung hat gezeigt, dass das HIIT in jeder Hinsicht effektiver ist als konstantes Training mit niedriger Intensität [kurz LISS], wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen.“ Alles, was du für dieses HIIT-Eigengewichts-Workout brauchst, ist ein TRX-Band und eine Klimmzugstange oder ein Ast zum Befestigen. Also: An die Arbeit! Zur Steigerung der Dynamik und der Fettverbrennung reichen bereits zwölf Minuten. n

Nimm dir für jede Übung 20 Sekunden Zeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Ruh dich zwischen den Sätzen je zwei Minuten lang aus und absolviere drei Durchläufe.

Absolviere bei Übungen mit mehreren Wiederholungen die Bewegung innerhalb von 20 Sekunden so oft du kannst.

Bei statischen Haltungen wie etwa dem Unterarmstütz geht es darum, die Position 20 Sekunden lang zu halten.

mensfitness.de/JULI 2014/115

Park-Workout

1 BERGSTEIGER AM TRX-BAND

2 TRX-LIEGESTÜTZ

Zeit 20 Sek.

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.

Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken, sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.

c Nun ein Bein hoch zum Brustkorb führen.

Das andere Bein dabei gerade halten.

c In die Ausgangsposition zurückkehren und die

Zeit 20 Sek.

Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken, sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.

c Die Arme beugen, um den Brustkorb nach unten zu senken, bis er nur noch eine Faustbreit vom Boden entfernt ist.

c Drück dich dann explosiv wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Übung auf der anderen Seite wiederholen.

8 UNTERARMSTÜTZ AM TRX-BAND

7 AUSFALLSCHRITT AM TRX-BAND

Zeit 20 Sek.

Zeit 20 Sek.

c Im Liegestütz die Hände schulterbreit auseinandernehmen.

• Einen Fuß etwas versetzt vor dem anderen auf den Boden stellen, den anderen in die TRX-Schlaufe hinter dem Körper stecken. Das Knie dabei leicht beugen.

Die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken, sodass die Fußrücken am Band anliegen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie.

c Den Körper sinken lassen, um die Oberarme auf den Boden zu setzen. Dann unter Anspannung der tief liegenden Stützmuskulatur (sog. Core) die Position halten.

TRX-Band ab €19,90 perform-better.de

116/JULI 2014/mensfitness.de

• Dann in die Kniebeuge gehen, sodass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden läuft.

• Die Spannung im TRX-Band aufrechterhalten, um im Gleichgewicht zu bleiben.

START

3 TRX-RUDERN Zeit 20 Sek.

4 KNIEBEUGE MIT SPRUNG AM TRX-BAND

c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und schulterbreit

Zeit 20 Sek.

voneinander entfernten Füßen vor dem Körper gespannt halten. Dann mit den Füßen nach vorne laufen, bis der Körper um etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist.

c Anschließend den Körper kraftvoll nach oben ziehen und dabei die Arme so beugen, dass sich die Griffe links und rechts neben dem Brustkorb befinden.

c Die Füße bleiben während des gesamten

c Das TRX-Band mit gestreckten Armen und schulterbreit voneinander entfernten Füßen vor dem Körper gespannt halten.

c Nun in die tiefe Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkelrückseite die Waden berührt.

c Stoß dich dann explosiv vom Boden ab.

Ablaufs fest an ihrer Position.

6 TRX-FLY Zeit 20 Sek.

c Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen die Griffe des TRX-Bandes in den etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernten Händen vor dem Körper festhalten.

c Jetzt die Arme nach vorne drücken, um den Körper um 30 Grad nach vorn zu neigen.

c Den Körper dabei gerade halten und die TRXGriffe so weit nach vorn schieben, dass die Arme mit den Schultern eine Linie bilden.

c Die Arme wieder heranziehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5 BECKENHEBEN AM TRX-BAND Zeit 20 Sek.

c Mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legen,

die Füße in die Schlaufen des TRX-Bandes stecken, sodass die Fersen an den Bändern anliegen.

c Nun die Hüfte vom Boden heben, sodass der Körper von den Fersen bis zum oberen Rücken eine gerade Linie bildet.

c Durch Beugen der Beine und Hochdrücken des

Beckens das TRX-Band zum Gesäß heranziehen.

mensfitness.de/JULI 2014/117

MMMA DRILLS MICHAEL PAGE

ALTER 26 GRÖSSE 1.91 m GEWICHT 77 kg ERFOLGE c 10 x Weltmeister im Freestyle-Kickboxen c MMA-Profibilanz 5 Siege, 0 Niederlagen

MICHAEL PAGE IST VOR KURZEM ZUR MMA GEWECHSELT. HIER ZEIGT ER UNS DAS TRAINING, DAS IHN ZU EINEM DER HEISSESTEN ANWÄRTER DIESER SPORTART GEMACHT HAT.

DER GROSSE

118/JULI 2014/mensfitness.de

KICK

MMMA DRILLS

D

u hast noch nie etwas von Michael „Venom“ Page gehört? Dann solltest du dir schnell eines seiner YouTubeVideos ansehen: Bei seinem MixedMartial-Arts-Debüt in der UCMMA (eine Organisation unterhalb der UFC), hätte man glauben könne, Page habe schon Dutzende von MMA-Kämpfen bestritten. Sein Stil erinnert halb an den von Roy Jones Jr, halb an zeitgenössischen Tanz. In weniger als zwei Minuten schlug er voll ein: Mit einem Tornado Kick schickte er seinen Gegner nach der 360-Grad-Drehung auf die Bretter. Während sein Kontrahent durch die Luft segelte, stand Page ganz gelassen daneben. Ein mehr als beeindruckender Einstand. Es sah aus wie eine fleischgewordene Version des Spiels Tekken.

Was weniger überrascht, ist die Tatsache, dass Page fest in der Kampfkunst verwurzelt ist. „Meine Eltern, Tanten, Onkel, Brüder und Schwestern – sie alle lernen Lau Gar Kung Fu“, sagt er. „Mein Vater war mein Lehrer. Es liegt also auf jeden Fall in der Familie. Praktisch mit den ersten Schritten brachte mir mein Dad schon die ersten Kicks bei!“

BROTLOSE KUNST Von dort entwickelte sich Page weiter zum Freestyle-Kickboxer, einer Sportart, wo in den Regeln spektakuläre Tritte ausdrücklich erwünscht sind. Im Alter von zwölf Jahren

gewann Page seinen ersten Weltmeistertitel in der relativ unbekannten Sportart. Danach schnappt er sich noch weitere neun Male die Krone. Nur leider kann man von dieser Disziplin nur schwer leben. „Mit dem Kickboxen habe ich angefangen, weil es mir Spaß macht. Aber ich musste alles aus der eigenen Tasche bezahlen“, erklärt er

PAGE GEWANN SEINEN ERSTEN WELTMEISTERTITEL IM KICKBOXEN IM ALTER VON ZWÖLF JAHREN. DANACH SCHNAPPTE ER SICH NOCH WEITERE NEUN MALE DIE KRONE. uns. „Ich musste umherreisen, wurde nicht gesponsert und hatte das Gefühl, mich im Kreis zu drehen. Nach den Events kam ich nachhause und musste am nächsten Tag mit Verletzungen arbeiten. Der Aufwand hat sich einfach nicht mehr gelohnt. Ich hatte den Eindruck, mich im Mixed Martial Arts weiterentwickeln und mehr erreichen zu können. Außerdem gab mir

das die Gelegenheit, als Schüler wieder neue Fertigkeiten dazuzulernen, was mich wirklich ansprach.“ Im Ring scheint Page mit einem immensen Selbstvertrauen gesegnet zu sein. Doch privat ist er eigentlich ein netter und bescheidener Kerl. Das Herumtänzeln ist nur Teil seines Kampfplans. „Meine wichtigste Waffe ist die Bewegung“, erläutert er. „Es geht nicht einfach ums Treten und Schlagen. Es geht darum, für die Kicks und Schläge in die richtige Position zu kommen und sich dann wieder aus dem Gefahrenbereich zu entfernen. Diese Taktik versuche ich, aus dem Freestyle-Kickboxen mit in den Ring zu nehmen. Der einzige Unterschied ist, dass ich jetzt neben den Faustschlägen und Fußtritten auch aufpassen muss, nicht mit Ellbogen und Knien getroffen zu werden oder mit Takedowns auf die Matte geschickt zu werden.“ Wir wollten wissen, was es mit den ganzen Drehsprüngen auf sich hat. „Es gefällt mir sehr, wenn ich eine gute Show abliefern und neue Sachen ausprobieren kann. Mein erster Weltmeistertitel mit zwölf gab mir viel Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten.

Von da an habe ich beim Kickboxen jeden verrückten Kick nachgeahmt, den ich auf dem Bildschirm gesehen habe. Dasselbe mache ich jetzt in der MMA.“

Das Auge des Sturms Folge Pages Anleitungen, um den ultimativen Showkick zu lernen.

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c Zu Beginn den stärkeren Fuß in Kampfstellung nach vorne setzen.

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c Den Körper um 180 Grad zum Standbein drehen und auf den vorderen Fuß umspringen.

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c Das Knie des vorherigen Standbeins nach oben ziehen und die Drehung fortsetzen.

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c Auch mit dem anderen Bein vom Boden abspringen.

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c Das Bein des stärkeren Fußes per Scherenschlag nach vorn schnellen lassen, um einen Treffer beim Gegner zu landen und die 360-Grad-Drehung abzuschließen.

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MMMA DRILLS GRUNDLAGEN Neben seinen ansehnlichen Schlägen arbeitet Page auch am äußerst wichtigen Bodenkampf.

Bislang konnte er schon zwei Siege per Submission verbuchen. „Ich trainiere jetzt seit mittlerweile drei Jahren Grappling“, meint er dazu. „Das Kickboxen ist eine sehr taktikund tempolastige Sache. Du musst dafür im Kopf immer hellwach sein. Ich denke, das hat mir beim Einstieg ins Brazilian Jiu Jitsu sehr geholfen. Das ist eine ähnliche Disziplin – fast so wie ein rasantes Schachspiel. Ein bisschen länger habe ich für die Ringkampf-Elemente gebraucht. Das Grappling erfordert eine andere Art der Fitness. Du musst dafür in der Lage sein, ständig gegen das Körpergewicht deines Gegners zu arbeiten.“ Um sich darauf einzustellen, hat er im Fitnesscenter einen Gang zugelegt. Dazu Page: „Ich mache im Trainingslager zweimal pro Woche ein Kraft- und Konditions-Workout.

Das hilft mir, vor einem Kampf Tempo und Explosivität aufzubauen. Die Einheiten sind so gestaltet, dass sie echte Kampfszenarien nachstellen. Für mich ist es sinnvoller, freie

Gewichte zu verwenden, Zirkeltraining zu machen oder Eigengewichtsübungen mit Zusatzgewichten zu absolvieren. Ich trainiere beispielsweise viel mit Gewichtsweste. An festen Maschinen Eisenplatten zu bewegen, ist nicht so mein Ding. Was das Kardiotraining angeht, gibt es nichts Besseres als das altbewährte MMA-Sparring.“

ULTIMATIVES ZIEL Im Moment kämpft Page in der relativ unbekannten Liga des UFC-Rivalen Bellator.

Daneben macht er auch Kämpfe in der Super Fight League in Asien. Die Konkurrenz ist hier vielleicht nicht ganz so berühmt wie auf der ganz großen Tribüne. Doch Page hat es nicht eilig mit seinem ersten Auftritt in der großen Arena. Er will damit warten, bis er wirklich seinen Zenit erreicht hat. „Die UFC ist für mich ein langfristiges Ziel“, verdeutlicht Page. „Das Niveau dort ist unglaublich. Und ich habe das Gefühl, dass ich noch Einiges dazulernen muss, bevor ich dort anfange. Ich will warten, bis ich das komplette Paket geschnürt habe: Meine Persönlichkeit als Fighter, meinen Stil und eine große Fanbasis.

Wenn ich es dann schaffe, werde ich mich auch lange halten können.“ Also alles gut geplant.

In der Zwischenzeit dürfen wir uns auf ein paar weitere Knock-outs per Drehkick freuen. n

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Page hat sein Fitnessprogramm umgestellt, seit er vom Kickboxen zur MMA gewechselt ist.

MMMA DRILLS

Fight-Tempo "Diese Übungen helfen mir, Tempo und Power zu entwickeln, indem sie die Bewegungen nachstellen, die im MMA-Fight gebraucht werden“, so Pages Trainer Paul Ivens. „Das Prinzip besteht darin, hochwertige Wiederholungen auszuführen, und nicht darin, die Muskeln zu ermüden.“

1 HOCHSPRUNG MIT GEWICHTSWESTE

2 SPRAWL MIT GEWICHTSWESTE

Sätze 4 WH 6

Sätze 4 WH 8

c Geh in die Knie und stoß dich dann explosiv nach oben. Dabei die Knie hoch zum Brustkorb ziehen.

c Lass dich mit gespreizten Beinen auf den Boden fallen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten, die Hüfte nach unten führen und die Beine hinter dem Körper ausstrecken.

4 MEDIZINBALLSCHMETTERN

5 LANGHANTELSCHLAG

Sätze 4 WH 6

c Mit beiden Händen eine Medizinball über den Kopf heben und dann druckvoll auf den Boden schmettern. Kurz vor dem Aufprall loslassen.

124/JULI 2014/mensfitness.de

Sätze 3 WH 15 pro Arm

c Das Ende einer T-Stange in eine Hand nehmen. Dann mit dem Körper aus der Hüfte und der Core-Muskulatur heraus einen Schlag nach vorne ausführen.

3 SCHLAG MIT DEM MEDIZINBALL GEGEN DEN SACK Sätze 4 WH 12

c Über einem Schlagsack in Position gehen und dann mit dem Ball nach unten stoßen. Den Medizinball für die nächste Wiederholung wieder aufheben.

6 HÜFTDREHUNG MIT GEWICHTSSCHEIBE Sätze 4 WH 10

c Vor dem Brustkorb eine Gewichtsscheibe festhalten. Dann den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.

Gym Talk SPEZIALÜBUNG

EISERNER WILLE

Für diese Variation der Dragon Flag brauchst du eine stabile und gut gestählte Core-Muskulatur sowie zwei Kugelhanteln.

Jeder Bruce-Lee-Anhänger kennt sie, die Dragon Flag. Du hältst dich dabei mit den Händen an den Kanten der Bank fest, um den gesamten Körper mehrmals schräg nach oben zu heben und über mehrere mörderische Sekunden hinweg wieder sinken zu lassen. Diese Variation mit zwei Kugelhanteln als Gegengewicht ist noch härter.

„Du brauchst wirklich schwere Hanteln, damit es funktioniert“, so Andy McKenzie, der in der Abbildung rechts die Übung vorführt. „Schnapp dir ein Paar mit mindestens 24 Kilo, leg dich auf den Boden und stemm sie über dem Kopf nach oben.“ Achtung: Jetzt nicht niesen!

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„Heb dann den Körper an, während du Beine und Rumpf in einer geraden Linie hältst. Achte darauf, in der Taille nicht einzuknicken. Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.“

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„Wenn du es nicht gleich schaffst, übe zunächst die Dragon Flag und das Kugelhanteldrücken am Boden separat.

Letzteres ist im Grunde genommen nichts anderes als Bankdrücken am Boden“, erklärt McKenzie.

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Probleme beim Muskelaufbau?

Du trainierst hart, isst gesund, bekommst aber einfach keine Muskeln? Mit unseren Expertentipps wird es leichter.

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Tom Eastham Easthams Fitness

Ross Mitchell EasyGym

Adam Gethin Creating Physiques

Was ist der am weitesten verbreitete Fehler, wenn die Muskeln einfach nicht wachsen wollen?

Die Leute nehmen oft nicht genügend Kalorien zu sich. Außerdem wird viel zu viel auf Kardio trainiert. Das erleichtert die Verbrennung der Kalorien. Es ist dann allerdings keine Substanz mehr für die Muskelmasse übrig.

Eine zu geringe Nährstoffzufuhr. Oft sind in solchen Fällen die Glukosetoleranz sowie die Fähigkeit zur Nährstoffverwertung hervorragend ausgeprägt. Das bedeutet, es sind große Mengen an hochwertigen Kalorien nötig.

Man darf sich nicht entmutigen lassen, wenn sich nach einer Einheit nicht gleich gewaltige Fortschritte zeigen. Wichtig ist, am Ball zu bleiben und konsequent Langhantelund Kurzhantelübungen für den ganzen Körper zu absolvieren. Wichtig sind dabei die Technik und ein langsamer Rhythmus.

Was ist die einfachste ernährungstechnische Maßnahme, wenn ich schneller Erfolge sehen will?

Ein Regenerationsshake mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1.

Oder noch einfacher: ein Liter Milch pro Tag. Der enthält 500 Kalorien und sorgt für die Ausschüttung weiterer Hormone zum Muskelaufbau.

Vier bis fünf feste Mahlzeiten am Tag, mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Dazu zwei bis drei Shakes mit hohem Kaloriengehalt. Als Zutaten empfehlen sich Mandelbutter, Haferflocken, Beeren, Bananen und Eiweißpulver. Lecker.

Ein Ernährungsplan mit hochwertigen Lebensmitteln. Verlass dich nicht auf Ergänzungsmittel, um die Nährstoffbasis abzudecken. Das schaffst du am einfachsten, wenn du deine Mahlzeiten vorkochst.

Was ist die einfachste trainingstechnische Maßnahme, wenn ich schneller Erfolge sehen will?

Verlängerte exzentrische Phasen beim Training. Das heißt, du senkst das Gewicht langsam ab. So bleiben die Muskeln länger unter Spannung, wodurch mehr Fasern miteinbezogen und Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Das Training auf Kraft lässt zwar die Muskeln nicht direkt wachsen. Aber es schafft die idealen Voraussetzungen für mehr Muskelmasse. Lass die Muskeln bei jeder Wiederholung richtig arbeiten, anstatt einfach nur die Gewichte von A nach B zu befördern.

Es ist wichtig, die Konzentration auf die Form zu lenken. Je besser du wirst, umso schwerere Gewichte kannst du verwenden.

Vor allem, wenn du eine schlechte Haltung oder wenig Flexibilität hast. Außerdem entwickelst du so eine Kraftbasis, auf der Muskelzuwächse möglich sind.

126/JULI 2014/mensfitness.de

inspiration „Irgendwann habe ich angefangen, mich auf die harten Einheiten im Studio zu freuen.“ Alex Alderwick schien der Weg zum Traumkörper immer versperrt – bis er das Training ernster nahm. Hier verrät er uns, mit welchem Programm es geschafft hat.

Vorher

ALEX ALDERWICK

ALTER 22 GRÖSSE 1,76 m GEWICHT VORHER 77 kg GEWICHT AKTUELL 75 kg

E

ine Geschichte, die vielen bekannt vorkommen wird, die jahrelang planlos im Fitnesscenter vor sich hintrainiert haben und auch keinen Ernährungsplan hatten. „Ich aß immer, wonach mir gerade war. Dazu trainierte ich ein bisschen“, erzählt uns Alex Alderwick. „Ich hatte schon Muskeln, die allerdings von einer Fettschicht verdeckt waren. Mein Ziel war eine besser ausdefinierte Muskulatur sowie ein V-förmiger Oberkörper. Mein Körperfettanteil lag bei geschätzten 20 Prozent. Rückblickend verstehe ich, warum ich das Fett nicht loswerden konnte.“ Als Alderwick damit anfing, an der Universität Sportwissenschaften zu studieren, wurde ihm bewusst: Wenn er Ergebnisse wollte, musste er die Sache entschlossener angehen. Er tat sich mit dem Personal Trainer Adam Gethin zusammen und fing mit einem neuen Programm an. „Das Volumen in den ersten paar Einheiten und der Ernährungsplan haben mir echt die Augen geöffnet“, erklärt er, „Nach einer Zeit habe ich mich daran gewöhnt.

Irgendwann freute mich darauf, mich im Fitnesscenter richtig zu fordern. Die andere Ernährung wurde normal für mich. Dass es keine Snacks mehr gab, gehörte einfach zum Programm. Die alkoholische Enthaltsamkeit stellte für mich kein Problem dar. Schließlich lebe ich meilenweit vom nächsten Pub entfernt.“

ZAHLENSPIELE

Der erste Trick: neue Trainingsparameter. „Die Pausen und Satzlängen veränderten sich stark. Bei Sätzen mit schweren Gewichten legte ich etwas längere Pausen ein, etwa anderthalb Minuten. In Einheiten mit niedrigen Gewichten und großen Satzlängen lagen die Pausen hingegen zwischen 45 und 60 Sekunden. Am Ende eines Trainings war ich immer richtig am Pusten.“ Mit einem Studentenbudget ist es nicht einfach, sich immer gesund zu ernähren. Doch Alderwick weist darauf hin, dass hochwertige Lebensmittel kein Vermögen kosten müssen: „Wenn du weißt, wo du die Sachen herbekommst, wird das Ganze viel billiger“, sagt er. Günstig ist es beispielsweise, gleich größere Mengen beim Metzger zu kaufen oder auf hohe Fleischqualität zu achten.

GRUPPENZWANG

Nachdem er die magische Marke von zehn Prozent Körperfettanteil erreicht hat, will Alderwick seine neu entdeckte Fitness nicht mehr missen. Er ist sich aber auch der Verlockungen bewusst, denen er als 22-jähriger Student ausgesetzt ist. „Die wahrscheinlich größte Herausforderung ist der Gruppenzwang. Meine Freunde hätten gern, dass ich dreimal pro Woche mit ihnen ausgehe.“ Doch was auch passiert – er ist fest davon überzeugt, dass sein neues Training sein Leben für immer verändert hat. „Die Disziplin in der Fitness färbt auch auf andere Lebensbereiche ab. Ich bekomme mittlerweile zuhause viel mehr gebacken. Du machst einfach riesige Fortschritte in puncto Leistungsfähigkeit und in allen anderen Lebensbereichen.“ n

128/JULI 2014/mensfitness.de

Nachher

LEKTION GELERNT So hat Adam Gethin dafür gesorgt, dass Alderwick eine bestechende Form erreicht. c BEINTRAINING „Die Beine sind die größte Muskelgruppe des Körpers. Wenn du sie trainierst, werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.“ c E IWEISS AM MORGEN „Zum Frühstück vermische ich zwei Eier mit 75 Gramm Haferflocken und einem Löffel Eiweißpulver.

Das hat praktisch wie Kuchen geschmeckt!“ c OPTIMALER HORMONHAUSHALT „Um die Hormonproduktion anzukurbeln, habe ich ihm schwere Gewichtsübungen mit langen Pausen sowie Isolationsübungen mit kurzen Pausen verordnet“, meint Gethin.

Workout Check

WORKOUT AUF DEM PRÜFSTAND

Der MF-Leser Ben Thiele-Long versucht schon seit Langem, sich den Körper eines Fitnessmodels anzutrainieren. Der Profitrainer Ben Scott deckt seine Fehler auf.

DER PLAN

DIE LÖSUNG

Schulter-Dropsätze

Pause

Pendelläufe (Schema 3/2/1) Core-Supersatz

ZIEL BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH) BAUCHMUSKELN Beinheben an der Stange, Crunches

SAMST.

Pause

SONNT.

BEINE Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Waden 7 Übungen, 3 Sätze, (6–20 WH) BAUCHMUSKELN Beinheben an der Stange, Crunches

Pause

Brust und Rücken

Pendelläufe (Schema 3/2/1) Core-Supersatz

Pause

SONNT.

FREITAG

OBERKÖRPER Brust, Rücken, Schultern, Arme 11 Übungen, 3 Sätze, (6–12 WH)

Beine

SAMST.

DONNERST.

Pause

Der klassische V-förmige Körperbau „Ich trainiere schon seit fünf Jahren“, meint ThieleLong. „Ich arbeite konstant hart im Training [siehe rechts], ernähre mich gut und trinke Shakes. Trotzdem mache ich keine Fortschritte. Ich halte mich gern an Trainingsanleitungen, wenn ich damit nur das gewünschte Ergebnis erreiche.“

DIENSTAG MITTWOCH DONNERST. FREITAG

MF-LESER Ben Thiele

MONTAG

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH

OBERKÖRPER Brust, Rücken, Schultern, Arme 11 Übungen, 3 Sätze, (6–12 WH)

„Breite Schultern sind unverzichtbar, um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen.

Das bedeutet, dass du die seitlichen und mittleren Deltamuskeln trainieren musst.“

DER TRAINER „Bens Programm eignet sich als Fitnesstraining für die Grundlagen. Um aber die notwendigen Voraussetzungen für den gewünschten V-förmigen Oberkörper zu schaffen, muss er spezifischer trainieren.“ BOMBIGE SCHULTERN „Breite Schultern sind unverzichtbar, um einen muskulösen Oberkörper aufzubauen. Das bedeutet, dass du die seitlichen und mittleren Deltamuskeln trainieren musst. Dropsätze eignen sich hervorragend, um an Masse zu gewinnen. Absolvier einen Satz mit zwölf Wiederholungen des Frontrückens mit einem mittelschweren Gewicht, acht Sekunden später zehn Wiederholungen, dann acht, dann sechs. Ruh dich eine Minute lang

aus und geh dann zum Seitheben an die Kurzhanteln. Im Anschluss folgen das Nackendrücken und abschließend einige Wiederholungen des Bankdrückens auf der Schrägbank. Diesen Zyklus vier Mal wiederholen. Indem du das Gewicht senkst, kannst du mehr Muskelfasern über mehr Wiederholungen hinweg beanspruchen und so größere Zuwächse erzielen.“ AN DIE STANGE „Du brauchst starke Brust- und Rückenmuskeln zur Ergänzung der stärkeren Schultermuskulatur.

Hierfür eignen sich Dips an den Parallelstangen, das Latziehen sowie Überzüge mit gebeugten Armen. Ben sollte während seines Krafttrainings vier bis sechs Sätze zu sechs Wiederholungen pro Übung durchführen. Um für Abwechslung zu sorgen, kann er alle 14 Tage den Klimmzugtest machen.

Hierfür einen

Klimmzug ausführen, gefolgt von einer Wiederholung des vornübergebeugten Ruderns mit einem schweren Gewicht. Danach folgen zwei Wiederholungen von jeder Übung. Auf die Art wird fortgefahren, bis keine Klimmzüge mehr möglich sind. Danach eine zweiminütige Pause einlegen und wieder rückwärts bis hinunter zu einer Wiederholung trainieren.“ ABSPECKEN MIT PENDELLÄUFEN „Breite Schultern und starke Muskeln sind nutzlos, wenn die Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen sind. Sprints sind die beste Art, den Fettanteil zu reduzieren, ohne an Muskelmasse einzubüßen. Kurze Pendelläufe nach dem Schema 3/2/1 sind hierfür wie gemacht. Steck eine Strecke von 20 Metern ab und lauf innerhalb von 20 Sekunden dreimal hin und her. Beim nächsten Mal die Strecke zweimal laufen, und dann

nur noch einmal. Danach kommt noch ein Durchlauf. Mach nach jedem kompletten Durchlauf zwei Minuten Pause und wiederhole den Zyklus insgesamt vier Mal. Du solltest dafür insgesamt 14 Minuten brauchen. Häng dann noch einen Core-Supersatz mit Beinheben an der Stange und Absenken der nach oben gestreckten Beine zur Seite dran. Absolvier hiervon zweimal pro Woche vier Sätze zu 12 Wiederholungen, um die tiefliegende Stützmuskulatur zu stärken.“ BEINTRAINING „Starke Beine unterstützen die Optik, weil damit die Hüfte schmaler aussieht. Kniebeugen, Ausfallschritte und das Kreuzheben verbrennen Fett und fördern das Muskelwachstum.

Mach jeweils sechs Sätze zu sechs Wiederholungen, um die Körperform eines typischen Covermodels zu bekommen.“ n

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Home Workout

RESSOURCEN MOBILISIEREN

Lass mit den richtigen dynamischen Dehnübungen die Muskeln wachsen.

ANLEITUNG

c Absolvier dieses MiniWorkout viermal pro Woche, entweder vor deinem gewohnten Training oder als eigenständigen Zyklus. c Es handelt sich um ein Flexibilitäts-Workout, belastet also die Muskeln nicht zu sehr. c Führ alle Übungen einmal durch, leg eine 30-sekündige Pause ein, und wiederhol dann den Durchlauf.

Fit zu sein bedeutet mehr, als große Gewichte in die Luft stemmen zu können. Wie fit kann jemand sein, wenn er abartige Lasten beim Bankdrücken bewältigt, aber mit den Fingerspitzen nicht bis zu den eigenen Zehen kommt? Außerdem sind die Vorteile für den Muskelaufbau nicht von der Hand zu weisen, die eine verbesserte Balance und Flexibilität mit sich bringen. Beides bedeutet, dass du mehr Gewicht über ein größeres Bewegungsausmaß hinweg bewegen kannst. Dies erhöht wiederum die Hormonausschüttung, was zum Aufbau eines athletischen Körpers beiträgt.

Dieser Zyklus basiert auf dem Trainingsprogramm des Football-Krafttrainers Joe DeFranco, der mit den Elitesportlern der amerikanischen Profiliga NFL zusammenarbeitet. Die Einheiten sorgen dafür, dass du geschmeidig und stark bleibst. n

A

B

1 UNTERKÖRPER-CRUNCH MIT GABELKNIEKUSS WH 8

c Setz dich zunächst mit nebeneinanderliegenden und gestreckten Beinen aufrecht hin. Roll dich dann Wirbel für Wirbel nach hinten ab, sodass du am Ende mit dem Rücken am Boden liegst, während die Beine in die Luft gestreckt sind. c In der hinteren Position etwas Schwung holen und die Arme nach vorn strecken, um in den aufrechten Sitz zu kommen und dann die Beine zu spreizen.

132/JULI 2014/mensfitness.de

2 SUMOKNIEBEUGE MIT VORWÄRTSBEUGE

3 BERGSTEIGER WH 10 pro Seite

c Komm zunächst in die obere Position des Liegestützes. Dann ein Bein an der Außenseite der Hand so weit wie möglich nach vorn setzen.

WH 8

c Tief in die Kniebeuge gehen und mit den Händen die Zehen greifen. Dann die Beine strecken und die Hüfte nach oben schieben, ohne die Zehen loszulassen. Du solltest dabei eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren.

c Das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

A

c Den Griff lösen und den gesamten Körper aufrichten.

Dann die Übung wiederholen.

A

B

B

4 BRETT MIT SUMOKNIEBEUGE

5 EINBEINKNIEBEUGE

WH 10

WH 5 pro Seite

c Komm zunächst in die obere Position des Liegestützes. Dann mit beiden Beinen nach vorn springen, um mit den Füßen an den Außenseiten der Hände zu landen. Die Position eine Sekunde lang halten und die Knie mit den Ellbogen vorsichtig nach außen drücken, um die Dehnung zu intensivieren.

c Die härteste Übung des Programms, aber unverzichtbar für die Beweglichkeit der Knie und Fußgelenke. Das Körpergewicht auf ein Bein verlagern und langsam so weit wie möglich nach unten in die Einbein-Kniebeuge gehen.

Den anderen Fuß dabei nach vorne gestreckt lassen.

A

Wieder in die Ausgangsposition c zurückspringen. Der gesamte AblaufzähltalseineWiederholung.

A

Wenn das zu schwer ist, kannst c du dich mit einer Hand an einer Bank oder einem Stuhl festhalten.

B

B

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P O W E R

Y O G A

Vorübergehender Flexibilitäts-Spleen oder unverzichtbares Fitness-Werkzeug? Was ist Hot Power Yoga? Der MF-Redakteur Joel Snape legt die Gewichtheberkreide und die Boxhandschuhe beiseite, um einige Probestunden zu machen. „Wie sieht's mit deiner Flexibilität aus?“, fragt n mich ein Kollege des MFRedaktionsteams – kurz, nachdem ich meine Absicht bekannt gegeben habe, Hot Power Yoga zu testen. „Naja“, entgegne ich. „Ich dehne mich eigentlich immer nur dienstags und donnerstags.“ Das ist natürlich Quatsch.

In Wirklichkeit bin ich kein bisschen flexibel. Ich habe mehrere Jahre mit schwerem Gewichtstraining, Laufsport und der Arbeit im Bürostuhl in gekrümmter Haltung verbracht.

Dazu hatte ich immer wieder mit Verletzungen zu kämpfen.

Meine Oberschenkelrückseite ist inzwischen so verspannt wie ein verknotetes Stahlseil. Dazu kommt ein ganzer Haufen kleinerer Fehlhaltungen. Damit aber nicht genug. Wie bei den meisten Männern besteht bei mir das Stretching aus ein, zwei Übungen, die aus anderen Trainingseinheiten hängengeblieben sind. Die meisten davon mache ich wahrscheinlich nicht oft genug, oder ich halte sie nicht lange genug. Das ist eigentlich lächerlich, da man in meinen Lieblingssportarten (beim Klettern und im Brazilian Jiu-Jitsu) klar im Vorteil ist, wenn man Gelenke aus Gummi hat. Mit anderen Worten: Ich habe mir die ganze Zeit lang selbst Knüppel zwischen die Beine geworfen.

STRETCH IT LIKE BECKHAM Es wird Zeit, etwas dagegen zu tun. Und ich habe mir Hot Power Yoga als Hilfsmittel ausgesucht.

Genau wie beim überaus

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populären Bikram-Stil, den auch David Beckham nutzt, finden die Einheiten in einem 40 Grad warmen Zimmer statt. Die Theorie besagt, dass sich die Muskulatur dadurch schneller aufwärmt und die Verletzungsgefahr sinkt.

Doch anders als beim Bikram Yoga gibt es hier mehr als nur 26 Haltungen, die immer in der gleichen Abfolge wiederholt werden. Die Lehrer können den Unterricht ganz frei an ihre Schüler anpassen. „Mein Unterricht basiert auf dem Hatha Yoga“, erklärt mir Andrew McRobbie, der eine der Unterrichtseinheiten leitet, die ich in diesem Monat absolviere. „Ich habe vor etwa vier Jahren mit dem Yoga angefangen, als Ergänzung zum Triathlontraining. Es hat mir schon viel geholfen. Neben dem verbesserten Bewegungsausmaß hat es den Effekt, dass die Muskeln nicht mehr gegeneinander arbeiten.

Gleichzeitig steigt damit die Flexibilität. Der durchschnittliche Bürostuhlhocker wird beim Laufen oft durch Verspannungen in der Hüfte gebremst. Der Yoga kann hier Abhilfe schaffen. Die Praxis erhöht die Schrittlänge und erleichtert das schnelle Laufen.“ ERSTAUNLICH HART Schön und gut für Triathleten. Aber ich bin hier, um mehr aus meinen Armhebeln herauszuholen. Ich frage mich, ob der Plan aufgeht. Auf jeden Fall ist der Unterricht erstaunlich hart.

Die ersten beiden Einheiten sind ziemlich temporeich. Dabei geht es so schnell vom großen Katzenbuckel (herabschauenden Hund) in die Kobra und wieder zurück, dass ich

ins Keuchen gerate. Bei genauerer Betrachtung der weitverbreiteten Yoga-Übungen bestehen diese aus unterschiedlichsten Variationen des Unterarmstützes, des Ausfallschrittes und der Oberkörperdrehung. All das sind Bewegungen, die ich normalerweise aus meinem Fitnessprogramm ausklammere – aus dem einfachen Grund, dass ich sie zu langweilig finde. Bei diesen Bewegungsabläufen fühle ich mich wie ein Anfänger – vor allem neben Tänzern und langjährigen Yogis, die scheinbar mühelos in diese Haltungen hineingehen.

LANGSAMER UND NOCH HÄRTER Merkwürdigerweise sind es McRobbies langsamere Einheiten, die ich am schwierigsten finde.

Das Ausdauerelement ist weniger ausgeprägt, weil wir die Haltungen nicht so schnell durchexerzieren.

Dafür bringen aber isometrische Halteübungen über komplette Atemzyklen hinweg die Beine ordentlich zum Zittern. „Konzentriert euch hauptsächlich auf die Atmung“, so die Anleitung meines Trainers. „Für die meisten Leute im Fitnesscenter steht nur der Körper im Vordergrund. Der Yoga bringt dich dazu, auch richtig zu atmen und die Regeneration sowie den mentalen Aspekt im Blick zu behalten. Wenn du richtig trainierst, erhöhst du damit die Lungenkapazität. In jedem Triathlonlager für Elitesportler werden die Trainingstage mittlerweile durch einstündige Yoga-Einheiten abgerundet. Und zwar mit unglaublichem Erfolg.“

GUT GEDREHT Mein eigener kurzer Abstecher in die Yogaszene bestätigt diese Theorie. Während meines YogaMonats verschwinden tatsächlich die Hüftschmerzen, die sich durch dauernde schwere Kniebeugen angesammelt hatten. Außerdem sind meine Hüftgelenke und Knie während des MMA-Trainings merklich flexibler. Gut möglich, dass es nur ein Placebo-Effekt ist: Aber ich habe auch das Gefühl, dass ich auch lockerer atme oder zumindest zwischen den Runden nicht mehr so nach Luft schnappe wie ein gestrandeter Fisch. Schlussfolgerung? Ich kann den Yoga empfehlen, mit der Einschränkung, dass es unklug wäre, sich gleich am ersten Tag so zu verwinden wie eine Brezel im Backofen. „Das Wichtigste ist, es zu Beginn langsam anzugehen“, meint dazu McRobbie. „Zuerst wirst du keine andere Wahl haben, als die anderen zu bewundern und ihnen nachzueifern. Es ist aber wichtig, so schnell wie möglich eigenständig zu trainieren, um sich aufs Wesentliche konzentrieren zu können. Gut möglich, dass du zu Beginn in einige der Positionen nicht hineinkommst.

Das kann daran liegen, dass sich beim Gewichtstraining oder bei der Arbeit am Schreibtisch Verspannungen aufgebaut haben. Da heißt es geduldig bleiben. Mit der Zeit wird es immer besser, und die Erfolge haben eine unglaublich positive Auswirkung auf andere sportliche Disziplinen.“ n

Ergebnisse

So haben wir die Zunahme der Flexibilität getestet.

Wir haben uns für drei Maßstäbe entschieden.

Leistentest: Die Fersen aneinanderlegen, die Knie öffnen und die Füße so nah wie möglich zur Leiste heranziehen. Ich konnte mich von schwachen zehn Zentimetern auf ordentliche fünf Zentimeter steigern.

Wadentest: Setz den Fuß flach am Boden auf und miss, wie weit du dich von der Wand entfernen kannst, um bei Beugung des Knies trotzdem noch die Wand berühren zu können. Mein Wert hat sich um zwei Zentimeter verbessert.

Schultertest: Eine Hand über den Kopf und am Rücken nach unten führen. Die Handfläche ist dabei zum Rücken gedreht. Die andere Hand wandert von unten am Rücken nach oben. Die Handfläche ist dabei vom Rücken weg gedreht. Schaffst du es, die beiden Hände zusammenzuführen? Mir war es erst nach einem Monat Yoga möglich. Ein schöner Erfolg.

Flexible Familie

Du magst keine Hitze? Dann teste diese anderen neuen Yogaformen.

1/ ANTI-GRAVITY YOGA •U m beim Dehnen eine Belastung der Gelenke zu vermeiden, hängst du hier in einem Tuch über dem Boden, das an der Decke befestigt ist.

2/ PADDLE BOARD YOGA •D ie Variante für Surfer. Alle Haltungen werden auf einem Surfbrett auf der Wasseroberfläche absolviert. Das ist eine große Herausforderung für die Core-Muskulatur und die Balance.

3/ BROGA • Y oga speziell für Männer, der auch den Muskelaufbau nicht außen vor lässt. Der Nachteil: Weniger Frauen im Unterricht.

„WÄHREND MEINES YOGA-MONATS VERSCHWINDEN TATSÄCHLICH MEINE HÜFTSCHMERZEN, UND ICH BIN MERKLICH FLEXIBLER.“

mensfitness.de/JULI 2014/135

Oberkörpertraining

WORKOUT MIT PRÄZISION

Breite Schultern und eine schlanke Taille: Mit einigen einfachen Schritten zur klassischen V-Form.

Text Steve Pulcinella Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth

■ Vom lässigen Anzug bis

hin zum schlanken Smoking – unabhängig vom Stil gibt es ein Merkmal, das alle Sakkos gemein haben: den V-förmigen Schnitt. Ein guter Anzug muss die Schultern betonen und die Hüfte schlank machen.

Der Grundgedanke ist, optisch den Eindruck eines kräftigen Körperbaus zu vermitteln.

Dasselbe Prinzip greift auch, wenn du keinen Anzug trägst. Im Sommer läufst du wahrscheinlich häufiger im T-Shirt als im Sakko herum.

Die beste Zeit also, an einem imposanten Oberkörper zu arbeiten. Du wünschst dir die perfekte V-Form? Dann lies weiter.

136/JULI 2014/mensfitness.de

LASS DEN LATISSIMUS SPIELEN. Mit mehr Rücken- und Schultermuskeln siehst du auch selbstbewusster aus – ganz gleich, was du trägst.

SO FUNKTIONIERT'S Dieses Programm sieht einen Tag für die Schultern und den Latissimus vor, und einen weiteren für die Brust- und Armmuskulatur. Beim ersten Workout sorgst du für im Oberkörper für mehr Breite, beim zweiten verdichtest du die Muskulatur. Wenn du mit CrossFit-Workouts vertraut bist, wirst du einige Übungen wie das Kreuzheben mit Rudern im breiten Obergriff wiedererkennen. Auch BodybuildingElemente wie der Kurzhantel-Fly sind vertreten. Daneben findest du hier Übungen, die andernorts als zu gefährlich ausgeklammert werden, wie etwas das Nackendrücken. Wir haben das ganze verfügbare alte und neue Trainingswissen zusammengetragen, um dir die bestmöglichen Resultate zu ermöglichen.

(Und keine Angst wegen des Nackendrückens: Solange deine Technik stimmt, besteht keine Gefahr.)

1

ANLEITUNG Absolviere jedes Workout (Tage 1 und 2) einmal pro Woche.

Zwischen den Workouts sollten mindestens zwei komplette Tage liegen. Dein Unterkörpertraining kannst du unabhängig von diesen Einheiten durchführen. Die Übungen bilden zusammenhängende Sätze. Durchlaufe alle Sätze einer Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst.

Tag I

KREUZHEBEN MIT RUDERN IM BREITEN OBERGRIFF Sätze: 5 WH: 3

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Hände in doppelter Schulterbreite auf die Stange setzen. Die Vorwärtswölbung im unteren Rücken beibehalten und die Hüfte nach hinten strecken, um die Stange oberhalb der Knie festzuhalten. Die Knie noch etwas mehr beugen.

Die Schultern sollten sich vor der Stange befinden.

Dann das Gewicht explosiv auf Brusthöhe nach oben befördern, sodass die Oberarme parallel zum Boden laufen.

DIE STANGE NICHT BIS ZUM HALSANSATZ HINUNTER SINKEN LASSEN.

2

VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN VOM BODEN AUS Sätze: 4 WH: 10

Im schulterbreiten Obergriff an die Stange gehen und das Gewicht vor den Schienbeinen nach unten hängen lassen.

Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen und in die Knie gehen, sodass der Rumpf parallel zum Boden läuft.

Das Gewicht am Boden aufsetzen. Die Schulterblätter zusammenpressen und dabei die Langhantel zum Brustbein ziehen. Nach jeder Wiederholung das Gewicht wieder absetzen.

3

KLIMMZUG IM OBERGRIFF Sätze: 4 WH: so viele wie möglich

Mit mehr als schulterbreit voneinander entfernten Händen im Obergriff an die Klimmzugstange gehen. Dann den Körper so weit nach oben ziehen, dass sich das Kinn oberhalb der Stange befindet.

4

5

Sätze: 4 WH: 15

Sätze: 4 WH: 8

Einen schmalen Parallelgriff am Seilzug eines Latturms befestigen. Ist nur eine normale Stange verfügbar, diese im schulterbreiten Untergriff in die Hände nehmen. Die Maschine so einstellen, dass das Polster oberhalb der gebeugten Knie auf den Oberschenkeln sitzt. Dann die Hände auf den Griff setzen (beim Parallelgriff weisen sie zueinander, ansonsten den Untergriff verwenden).

Die Hände im Anschluss nach unten zum Schlüsselbein führen. Die Ellbogen dabei nach unten und hinten ziehen.

Im etwas mehr als schulterbreiten Griff an die Stange gehen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen.

Das Gewicht gerade nach oben drücken und dann hinter dem Kopf absenken. Auf halber Nackenhöhe innehalten. Die Stange dann zur nächsten Wiederholung nach oben drücken.

Versuchen, den Kopf aufrechtzuhalten.

Verwende keine zu große Last.

Wichtig ist vor allem, dass du technisch sauber arbeitest.

LATZIEHEN IM UNTERGRIFF

NACKENDRÜCKEN

6

SEITHEBEN Sätze: 4 WH: 15

In jeder Hand seitlich am Körper eine Kurzhantel halten.

Die Arme dann um 90 Grad seitlich nach oben führen, sodass sie parallel zum Boden laufen. Dabei die Handgelenke drehen, sodass die kleinen Finger in der oberen Position weiter oben sind als die Daumen.

mensfitness.de/JULI 2014/137

Oberkörpertraining Tag II

1

KURZHANTELFLY Sätze: 4 WH: 8–12

Den Rücken fest auf die Flachbank auflegen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen.

Die Gewichte über dem Brustkorb nach oben befördern, dann langsam die Arme auseinandernehmen.

Hierbei die Ellbogen gebeugt halten. Auf die Art fortfahren, bis in der Brustmuskulatur eine Dehnung spürbar wird. Die Position dann drei Sekunden lang halten. Die Arme anschließend erneut zusammenführen, als wolltest du jemanden umarmen.

Die Position drei Sekunden lang halten.

2

BANKDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK Sätze: 4 WH: 6–8

Geh auf der Schrägbank in Position.

Die Stange im etwas mehr schulterbreiten Griff in die Hände nehmen, den Rücken wölben und das Gewicht aus der Halterung nehmen. Die Hantel zum oberen Teil des Brustkorbs führen und dann die Füße zum Hochdrücken des Gewichts fest in den Boden stemmen.

4

3

BANKDRÜCKEN IM ENGEN

DIP Sätze: 4 WH: so viele wie möglich

GRIFF

An den Parallelstangen in die Stützposition kommen. Dann den Körper sinken lassen, sodass die Oberarme parallel zum Boden laufen. Anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition kommen.

Sätze: 4 WH: 8–12

Die Hände so an die Stange setzen, dass die Zeigefinger die Innenkante des geriffelten Teils berühren.

Den Rücken wölben und die Stange aus der Halterung nehmen.

Das Gewicht dann zum Brustbein sinken lassen.

Dabei die Ellbogen seitlich um etwa 45 Grad herausnehmen. Wenn die Stange den Körper berührt, die Füße fest in den Boden stemmen und das Gewicht wieder nach oben drücken.

5

TRIZEPSSTRECKEN Sätze: 4 WH: 15

Am oberen Seilzug einer Kabelmaschine eine Stange befestigen und diese in die schulterbreit voneinander entfernten Hände nehmen. Die Oberarme eng an den Körperseiten behalten und die Ellbogen strecken, um die Stange nach unten zu drücken. Wieder nach oben zurückkehren, sodass die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Dann die nächste Wiederholung einleiten.

138/JULI 2014/mensfitness.de

6

AUFRECHTES LANGHANTELRUDERN IM UNTERGRIFF Sätze: 5 WH: 8

Die Hände mit nach oben weisenden Handflächen schulterbreit voneinander entfernt an die Stange setzen. Jetzt die Ellbogen langsam nach hinten ziehen, um die Stange auf die Art an der Körpervorderseite nach oben zu befördern, bis die Ellbogen um 90 Grad oder etwas stärker gebeugt sind. Genau auf die Form achten und die Bewegung kontrollieren.

Bauchmuskelzyklus

Ruck, zuck, Sixpack!

Mit drei Übungen zu je zehn Minuten im Turbogang zum Waschbrettbauch

■ Neben einem Speiseplan,

Text Bryan Krahn, C.S.C.S.

der ausschließlich aus Pizza und Bier besteht, ist der schlimmste Fehler beim Sixpack-Training die Wiederholung der ewig gleichen Übungsabfolge.

Crunches, Sit-ups und Unterarmstütz – alles schön und gut. Doch es gibt noch andere Hilfsmittel, um den Sixpack zu stählen.

Außerdem bist du uns sicher nicht böse, wenn du einmal keinen Unterarmstütz trainieren musst. Die gute Nachricht: Durch neue Bauchmuskelübungen wird das Training nicht unbedingt länger. Wir wollen dir zeigen, wie du innerhalb kürzerer Zeit für mehr Vielfalt im Workout sorgst.

140/JULI 2014/mensfitness.de

Zyklus 1 SO FUNKTIONIERT'S Der Core umfasst unter anderem die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur der Bauchmuskeln sowie des unteren Rückens. Es handelt sich dabei um ein komplexes Gebilde. Neben der Vorwärtsbeugung des Rumpfes wie etwa beim Sit-up dient die Muskulatur auch der Streckung der Wirbelsäule sowie der Drehung des Oberkörpers und der Hüfte. Auch die Stabilisierung des Körpers übernimmt die Core-Muskulatur. Wenn du nicht all diese Funktionen des Core trainierst, wirst du keine vollständige Entwicklung der Muskulatur erreichen.

Um dir den Weg zu einem möglichst starken und am ausdefinierten Core zu ebnen, haben wir drei Zyklen zu je drei Übungen zusammengestellt.

Diese beanspruchen die Stützmuskulatur aus allen Angriffswinkeln heraus. Die Übungen absolvierst du ohne Zwischenpausen. So steigt die Herzfrequenz, während der Fettabbau beschleunigt wird.

Schließlich kannst du deine Bauchmuskeln nicht sehen, wenn sie mit einer Fettschicht überzogen sind. Schließ diese Zyklen einfach ans Ende deiner gewohnten Workouts an.

ANLEITUNG Absolviere am Ende eines Workouts einen der drei Zyklen 1, 2 oder 3. (Verwende jeden Tag einen anderen Zyklus.) Hierzu von jeder Übung jeweils einen Satz durchführen und nach dem letzten Satz eine einminütige Pause einlegen. Dann den Durchlauf erneut wiederholen. Nach zwei Wochen die Zahl der Zyklen erhöhen.

So stehen drei Zyklen in Woche 3 an, vier in Woche 4 und fünf in Woche 5.

1

2

3

WH: 8–12 Pause: 0 Sek.

WH: 8–15 Pause: 0 Sek.

WH: 10–12 Pause: 60 Sek.

Mit nach vorne oder zueinander weisenden Handflächen an die Klimmzugstange gehen (je nachdem, was angenehmer ist).

Die Bauchmuskeln anspannen und die Beine hoch zur Stange führen. Bring die Beine explosiv nach oben – so, als wolltest du einen Tritt zur Stange ausführen.

Im Anschluss die Beine kontrolliert wieder absenken.

Geh auf die Knie und halte einen Bauchmuskelroller vor dir am Boden an den Griffen fest. Der Roller sollte sich direkt unter den Schultern befinden.

Jetzt mit angespannter Bauchmuskulatur den Roller so weit nach vorne schieben, dass du mit der unteren Rückenmuskulatur gerade noch die Kontrolle über den Körper behältst. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auf einer fürs Rückenstrecken geeigneten Bank die Beine fixieren. Die Oberkante des Polsters sollte sich unter der Hüfte befinden. Nun den Oberkörper so weit nach vorn beugen wie möglich, ohne den Rücken zu runden. Dann die Hüfte strecken, bis der Rumpf wieder gerade ist.

KNIEHEBEN AN BAUCHMUSKEL- RÜCKENDER STANGE STRECKUNG ROLLEN

IN DIE AUSGANGSPOSITION ZURÜCKKEHREN, SOBALD DAS GEFÜHL ENTSTEHT, DASS DIE BAUCHMUSKELN IHRE SPANNUNG VERLIEREN.

Zyklus 2 1

DREHUNG AN DER T-STANGE WH: 8–10 (pro Seite) Pause: 0 Sek.

Das Ende einer Langhantel in einer Ecke fixieren. Das entgegengesetzte Ende in beide Hände nehmen und die Arme strecken. Die Langhantel dann auf eine Seite schwingen und dabei bis auf Hüfthöhe absenken.

Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

mensfitness.de/JULI 2014/141

Bauchmuskelzyklus 2

3

WH: 20–30 (pro Seite) Pause: 0 Sek.

WH: So lange wie möglich halten Pause: 60 Sek.

Leg dich auf den Rücken und führe die Hände zu den Ohren. Jetzt den Oberkörper anheben und zu linken Seite drehen. Das linke Knie hochziehen, um es mit dem rechten Ellbogen zu berühren. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Auf die Art wechselseitig fortfahren.

Achte darauf, das Bewegungsausmaß nicht zugunsten schnellerer Wiederholungen zu reduzieren.

In den Liegestütz kommen und die Unterarme flach am Boden aufsetzen.

Die Arme etwas nach vorn schieben, sodass der Knick im Ellbogen etwas größer als 90 Grad ist. Die Bauchmuskeln anspannen und die Knie durchstrecken.

In die Spannung im Quadrizeps hineinspüren.

Die Gesäßmuskulatur dabei anspannen. Jetzt in der Vorstellung die Ellbogen zu den Knien ziehen, um den Core noch stärker zu beanspruchen, ohne jedoch die Arme wirklich zu bewegen.

Diese Position so lange wie möglich halten.

KÄFER-CRUNCH

BRETT

Zyklus 3 2

WH: 10–12 Pause: 0 Sek.

WH: 8–12 (pro Seite) Pause: 0 Sek.

Knie dich auf den Boden und setz die Unterarme auf einen Gymnastikball, der sich direkt unter den Schultern befinden sollte. Jetzt den Ball genau wie zuvor mit dem Bauchmuskelroller nach vorne bewegen, bis die Spannung in der Bauchmuskulatur verloren geht. Dann wieder nach hinten zurückkehren.

Passe den Schwierigkeitsgrad dieser Übungen an deine individuelle Erfahrung an.

Du musst die Übungen des Workouts nicht genau so durchführen wie hier geschildert, damit sie ihre Wirkung entfalten. Je nach Kraft im Core und Erfahrung kannst du einige Abläufe schwerer oder leichter gestalten.

BEINHEBEN AN DER STANGE L E I C H T E R E VA R I A N T E :

Die Knie um 90 Grad beugen und so weit hochheben wie möglich.

Ist dir das noch zu hart, trainiere das Beinheben auf einer Schrägbank, die du auf 45 Grad einstellst.

H Ä R T E R E VA R I A N T E :

1

GYMNASTIKBALLROLLEN

TRAINING NACH MASS

OBERKÖRPERDREHUNG Mit um 90 Grad gebeugten Knien auf dem Boden Platz nehmen und die Arme vor dem Körper strecken. Den Oberkörper etwas nach hinten lehnen, sodass der Winkel zwischen Rumpf und Boden 45 Grad beträgt. Den Körper dann so weit wie möglich nach links und anschließend nach rechts drehen.

Trainier mit Gewichten am Fußgelenk oder klemm dir einen Medizinball zwischen die Füße.

BAUCHMUSKELROLLEN L E I C H T E R E VA R I A N T E :

Geh zum Training an eine Wand, um einen Endpunkt für den Roller zu haben. Wenn die Kraft zunimmt, kannst du den Abstand zur Wand erhöhen.

H Ä R T E R E VA R I A N T E :

Komm auf die Zehen und streck die Beine.

BRETT L E I C H T E R E VA R I A N T E :

Führ die normale Variante mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen aus. Kugelhantelfans nutzen gerne die oben beschriebene Version.

Sie erfordert eine höhere Muskelbeteilig­ ung. Zur Stärkung der Core-Muskulatur bei Anfängern reicht aber die altbewährte Yoga-Ausführung.

H Ä R T E R E VA R I A N T E :

Einen Fuß anheben, um die Stabilität noch mehr zu fordern. Beim nächsten Durchlauf den anderen Fuß anheben.

142/JULI 2014/mensfitness.de

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