Men's Fitness 11/2012 - Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness

Ernährung

NR.11 / 2012

NR. 11 / 2012

DAS PERFEKTE WORKOUT

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Stärker - Mehr Muskeln Weniger Fett WIR ZEIGEN WIE’S GEHT!

POWERBIZEPS

Sport

Lifestyle

Abenteuer

15-MINUTEN WORKOUT

Bauch weg in der Mittagspause

SUPERSIXPACK Tipps & Übungen unserer Experten

Starke Oberarme mit

4 Übungen

TURBO-KICK!

6

EnergieSnacks

V EXKLUSI

FIGHT & FITNESS TEIL V

DE U A L C N JEA E M M A D VAN n-Crack aus D e r Ac t i o l e s I I Expendab

OUTDOOR ACTION 01 COVER Nov 12.indd 1

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

TRENDSPOT: CALISTHENICS

● Tough Mudder – Die härteste Schlammschlacht auf Erden ● Mountainbike – „Cape Epic“ - MF beim härtesten Ultra-Race 25/09/2012 14:48

MF INHALT 9

Fit im November 07

Wohltuende Stiche – Schmerztherapie mittels Akupunktur

08

Muskeltipps – Sixpack-Crunch

09

Running – Schneller fit mit der richtigen Technik

12

News & Tipps für alle Lebenslagen

14

Einzeltraining – Mit Isolationsübungen zu großen Muskelpaketen

16

Food-Tipp – Herzhaftes Frühstück für besseren Blutdruck

18

Sex-Studie – Wenn das Licht ausgeht

19

Speed & Gesund – Schneller Salat zum Fettabbau

22

Power-Move – Der perfekte Curl für den Bizeps

24

Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

18 32

Expertentipps & Training 26

Die Experten – Intro

28

Charles Poliquin – Super Sixpack mit der richtigen Kontrolle der Kohlenhydrate

29

Tempotraining – Schneller, stärker und effektiver mit einem abwechslungsreichen Training

Ausrüstungs-Profi 45

Coren – Urban Bike der Superlative

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Boots – Trekkingschuhe für jedes Gelände

48

Sound & Winter – Neue Headphones, Ski & Stiefel

Features 30

Food Wissen – Ernährung wie in der Steinzeit

32

Wissenschaft Training – Das perfekte Workout

40

Fitness-Trend – Calisthenics, Muskeln von der Stange

50

Big Picture – Schlammschlacht

52

Jean-Claude van Damme – Das Comeback des Actionhelden aus Expendables II

CHECK OUT!

26 40

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NOVEMBER 2012

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Features 58

Fight & Fitness, Teil V – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

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Outdoor I: Mountainbike Ultra-Race Kap der Schmerzen: MF trat an!

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Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

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Outdoor II: Tough Mudder – Beim berüchtigtsten Schlammrennen der Insel

81

EAT FIT - Scharfe Sauce bringt Stoffwechsel auf Trab

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Schnelle Tipps – Direkte Energielieferanten

71

83

Perfekte Ernährung – Vegetarische Muskelnahrung

84

75

Frisch geölt – Omega-3-Ergänzungsmittel für gesunde Gelenke

86

Wissen – Powern Sie Ihr Hühnergericht mit spanischen Gewürzen

Trainer 89

Trainer – Größere Erfolge mit einem festen Griff

90

Gym Talk – Mehr Kilos beim Schulterpressen

91

Power Drills – Knallhartes Hürdentraining mit dem „Medaillenjäger“

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Gastexperte – Effizientes Kugelhantel-Training zum Muskelauf- und Fettabbau

103 Must Do Move – Bizeps-Workout 106 Running Workout – Schneller werden um Verletzungen vorzubeugen

86 110

108 Fit in 15 Minuten – Ganzkörpertraining mit Langhantel 110 Allrounder – Klimmzugtechniken für jedes Trainingsziel 113 Top-Workout – Texas-Training: Muskeln, Erholung & Kraft 122 Wissen – Perfekte Vorbereitung für den Erfolg im Studio

AUF DEM COVER

S. 32 S. 103 S. 22 S. 82

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S. 108 S. 8 S. 28

S. 58

S. 52 S. 70 & 75

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Fit Liste

Crunch Upgrade Eine Steigerung der klassischen Bauchmuskelübung als schnellerer Weg zum Sixpack

A

B S

KURZHANTELCRUNCH Sätze 4 Wiederholungen 12

MUSKELTIPP Statische Stärke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Ellbogen auf den Rücken.

In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel.

Nun die Bauchmuskeln anspannen, um den Rumpf nach oben zu bringen. Während sich der Brustkorb den Knien nähert, die Arme ausstrecken, um die Hanteln zu den Beinen zu bewegen. Die Position eine Zeitlang halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

ie trainieren Crunches bis zum Abwinken, sind aber immer noch weit vom perfekten Sixpack entfernt? Dann trainieren Sie wahrscheinlich nicht mit genug Widerstand. Wie jede andere Muskelgruppe brauchen auch die Bauchmuskeln immer schwerere Lasten, um weiter zu wachsen. Abhilfe schafft die folgende einfache Maßnahme: Fügen Sie zusätzliche Gewichte zum Crunch hinzu, um den Waschbrettbauch zum Wachstum zu zwingen. Führen Sie diese Übung zwei Mal pro Woche am Ende Ihre Trainingsprogramms durch.

Wie alle anderen Muskeln enthält auch der Sixpack sowohl langsame als auch schnelle Fasern. Ausgedehnte statische Halteübungen wie das Brett zwingen beide Muskeltypen zur harten Arbeit.

Das frontale und seitliche Brett helfen im Anschluss ans Workout, den gesamten Core zu stärken.

SIXPACKMYTHOS

‘Der Sixpack verträgt tägliches Training

W

ürden Sie Ihre Beine jeden Tag mit Kniebeugen und Ausfallschritten quälen?

Oder tagtäglich Bankdrücken und Flys trainieren? Natürlich nicht. Jeder Muskel braucht Pausen, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Die Bauchmuskeln sind da keine Ausnahme. Wer seine Muskeln mit voller Intensität trainiert, sollte eigentlich gar nicht dazu in der Lage sein, an aufeinanderfolgenden Tagen ins Fitnesscenter zu gehen.

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Formsache

Fit Liste

Eine gute Technik kann Ihnen beim Laufen helfen, schneller fit zu werden.

Befolgen Sie folgenden wichtigen Formtipps des Trainers Nick Morgan.

KONTROLLE

„Machen Sie kräftige Armbewegungen. Lassen Sie die Arme nicht weiter nach vorn schwingen als bis zum Brustkorb. Das kann die Atmung und die Landung des Fußes am Boden beeinträchtigen.“

HALTUNG

„Achten Sie stets auf eine gute Haltung. Herabhängende Schultern schaden der Form und Stabilität der Halte- und Stützmuskulatur.

Dies kann zu ungünstigen Bewegungsmustern und schließlich Verletzungen führen.“

ATMUNG

„Die effektive Atmung kommt aus der Bauchhöhle, nicht aus dem Brustkorb.

Außerdem sollten Sie durch die Nase statt den Mund atmen.“

ENTSPANNUNG

„Hände, Unterkiefer und Nacken sollten entspannt sein. Unnötige Spannungen behindern den flüssigen Bewegungsablauf und schlucken zudem Energie.“

SCHRITTLÄNGE „Nehmen Sie den Schwung mit und vermeiden Sie es, Energie durch große Schritte zu verschwenden: Setzen Sie den Fuß nicht vor dem Körper sondern unter dem Knie auf.“

3 Schnürtechniken Die Schnürtechnik kann den Sitz und die Leistung des Schuhwerks stark beeinträchtigen.

Schmale Füße

„Machen Sie bei der vierten Öse eine Schleife zur zusätzlichen Stabilisierung“, rät Austin. „Dafür den Schnürsenkel durch die Öse schieben, eine Schleife machen und den Senkel in der Gegenrichtung erneut hindurchziehen. Im Anschluss den Stift durch die entstandene Schleife fädeln. Das sorgt für einen extrem engen Sitz.“

Breite Füße „Breite Füße brauchen im unteren und mittleren Teil des Schuhs möglichst viel Platz.“ Dafür den Schnürriemen zwischen der ersten und dritten Öse an der Innenseite des Schuhs nach oben fädeln.”

Füße mit hohem Spann

„Sie sollten ihrem Fuß etwas mehr Freiraum verschaffen.

So vermeiden Sie, dass der Spann am Obermaterial reibt oder der Schuh den Fuß nach unten zwängt und Schmerzen verursacht.

Hierzu das Band zwischen der zweiten und dritten Öse über die Außenseite des Schuhs führen.“

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Das perfekte Workout FITNESSNAVIGATOR

Gut trainieren heißt mehr als ackern und schwitzen. Ganz gleich, was Ihre Ziele sind: Dieser MF-Leitfaden hilft bei der Planung supereffektiver Workouts für schnelle Erfolge.

Von Joel Snape

B

esteht ein Workout für Sie einfach nur daraus, ins Fitnesscenter zu gehen und ein paar Gewichte herumzuwuchten?

Dann lässt der Erfolg wahrscheinlich auf sich warten.

Alles, was Sie vor, im und nach dem Workout machen, unterstützt die Fortschritte – oder steht ihnen im Wege. Das betrifft das Aufwärmen und die Ausführung genauso wie die Pausen zwischen den Sätzen.

Daher haben wir ein Trio führender Trainer gebeten, Ihnen das ideale Workout zu basteln: Welche Ziele Sie auch haben – das kinderleichte System schafft den perfekten Rahmen für die Vorbereitung und Regeneration.

#1 TRAININGSZIEL

#2 TRAININGSZIEL

MUSKELMASSE Besteht KRAFT das Trainingsziel in einer

Ganz gleich, wie viele Sätze oder Wiederholungen Sie sich abringen: Der Aufbau von Muskelmasse setzt gute Treibstoffreserven voraus.

Mit den geeigneten Lebensund Ergänzungsmitteln vor, während und nach dem Training sind weit größere Zuwächse möglich.

Den Plan finden Sie auf S. 34 »

Steigerung bei den drei großen Gewichtsübungen, sprich der Kniebeuge, dem Kreuzheben und dem Bankdrücken?

Oder trainieren Sie für eine bestimmte Sportart? Dann sind viele Pausen wichtig.

Außerdem gilt es, verletzungsfrei und konzentriert zu bleiben. Auch ein gelegentlicher Espresso vor dem Training schadet nicht.

Den Plan finden Sie auf S. 36 »

#3 TRAININGSZIEL

FETTABBAU

Geht es Ihnen ums Abspecken?

Dann haben Sie zwei Optionen: Kardiotraining mit niedriger Intensität oder hoch intensives Krafttraining mit kurzen Pausen.

Finden Sie heraus, wie Sie die Einheiten planen müssen – und wann es möglich ist, auch einmal Süßigkeiten zu genießen, ohne gleich die harte Arbeit zunichte zumachen.

Den Plan finden Sie auf S. 38 »

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WORKOUT-WISSENSCHAFT

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Calisthenics

Muskeln von der Stange

Harter Asphalt und Metallstangen. Keine modernen Maschinen, keine Gewichte, dafür einarmige Klimmzüge, Muscle-Ups und menschliche Flaggen. Von Workout Parks in Brooklyn, über Baugerüste in Moskau bis hin zu Spielplätzen in Deutschland breitet sich eine simple und doch innovative Form des Krafttrainings immer weiter aus: Calisthenics, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht!

In den USA schon lange bekannt, wird dieser Trend auch in Europa immer beliebter. Die „Baristi“ zeigen wie es geht!

Von Dennis Ratano

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MF TRENDSPOT

M

it Calisthenics bezeichnet man im Englischen allgemein Übungen die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Die wörtliche Übersetzung ist „Gymnastik“. Dies bedeutet jedoch nicht einfach nur endlose Trainingssätze von Liegestützen, SitUps und Strecksprüngen! Calisthenics ist viel mehr! Körperbeherrschung, Akrobatik, aber vor allem, unglaubliche Kraft!.

Dabei ist man bei Calisthenics nicht von einem Fitness Studio, von Geräten oder Maschinen abhängig.

Isolationsübungen werden durch Mehrgelenkübungen ersetzt, um den Körper als funktionelle Einheit zu trainieren: Klimmzüge anstatt Lat-Zug, Liegestützen anstatt Bankdrücken, Pistol Squats anstatt Beinpresse! Die Vorteile liegen auf der Hand: Effektives Ganzkörpertraining überall und zu jeder Zeit, Aufbau funktioneller Kraft und Muskelmasse, die Beherrschung des eigenen Körpergewichts. Und nebenbei, immer wieder staunende Blicke!

Wie sieht ein Workout aus?

D

as Training kann wie beim klassischen Krafttraining in Trainingssätze mit festgelegter Wiederholungszahl umgesetzt werden. Diese Methode ist besonders Zu Beginn für Sportler zu empfehlen, die mit Gewichten trainieren und ein Calisthenics Trainingsprogramm verwenden wollen ohne ihre gewohnte Trainingsstruktur zu verändern. Oft besteht ein Workout jedoch aus mehreren sogennanten „Routines“ die mit kurzer Pause nacheinander ausgeführt werden Pyramide: Mit einem Trainingspartner am Barren die Ausgangsposition für Dips einnehmen. Der erste führt 2 Dips aus, während der andere in der Ausgangposition bleibt, dann wird abgewechselt. So geht es weiter mit 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4 und 2 Dips. Ziel ist es die ganze Pyramide ohne Unterbrechungen auszuführen. Falls kein Trainingspartner verfügbar ist, hält man bei jeder Stufe der Pyramide eine Sekunde pro Wiederholung in der obersten Position.

Dirty 40s: 10 Klimmzüge, 10 Dips, 10 Handstandliegestütze und 10 Kniebeuge ohne Pause zwischen den Übungen ergeben eine Runde. Die Runden werden ohne Pause ausgeführt, bis man bei einer Übung die 10 Wiederholungen nicht mehr schafft.

Around the World: Man beginnt mit Klimmzügen. Ohne Pause geht es weiter mit Dips und es folgen direkt Liegestütze mit geschlossenen Händen. Bei jeder Übung werden so viele Wiederholungen ausgeführt, wie mit sauberer Ausführung möglich sind.

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WORDS JOHN DOE PHOTOGRAPHY JANE DOE

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups

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THE EXPENDABLES 2

COME-

BACK

„E

Vom verblassten Idol der 80er zur neuen Folge von „The Expendables“: MF skizziert das unglaubliche Comeback des Jean-Claude van Damme.

Text Thomas Alexander, Ben Ince, Kyle Goodwin Foto Frank Masi

in wenig Gegenwind ist immer gut“, sagt JeanClaude van Damme – und er muss es wissen.

Nachdem er jahrelang von der Bildfläche verschwunden war, ist der legendäre Meister des Spagats und der Drehsprünge wieder zurück. Neben Sylvester Stallone tritt er in „The Expendables 2“ als Jean Vilain auf. Damit mimt er im größten Actionstar-Aufgebot aller Zeiten den Anführer der Bösen. Allen Widrigkeiten zum Trotz schreibt der 51-jährige Van Damme eine der verrücktesten Karrieren Hollywoods fort.

Noch dazu ist er ausgezeichnet in Form. MF hat sich mit dem Muskelpaket aus Brüssel getroffen, um zu fragen, wie er das angestellt hat.

Kleine Anfänge

Van Damme wuchs 1960 in einem verschlafenen Vorort im Randgebiet Brüssels auf. In seiner Kindheit deutete noch wenig darauf hin, dass er sich einmal zum selbsterklärten Fred Astaire des Karate entwickeln würde. „Das war eine schwere Zeit“, meint er. „Ich hatte etwas von einem Streber und war sportlich nicht besonders begabt.“ Der Wendepunkt kam, als ihn sein Vater im Alter von zehn Jahren an einer Shotokan-Karateschule anmeldete.

In den darauffolgenden zehn Jahren machte er rasche Fortschritte. Er nahm regelmäßig an Semikontakt-Turnieren teil. Mit Anfang 20 hatte Van Damme seinen schwarzen Gürtel im Shotokan.

Er vertrat Belgien bei den Europameisterschaften

„ALS KIND WAR ICH IMMER SEHR MAGER UND NICHT BESONDERS BEWEGLICH. ICH MUSSTE ALSO HART ARBEITEN, UM DORTHIN ZU KOMMEN, WO ICH HEUTE STEHE.“ 52-56 P EXPENDABLES.indd 47

1979 und stellte als professioneller Kickboxer einen Rekord von 18:1 Siegen auf. Zu dieser Zeit trug er noch seinen Geburtsnamen, Van Varenberg. Außerdem begann er mit dem Gewichtstraining, um an seinem Körperbau zu arbeiten. Dabei errang er unter anderem einen Landestitel im Bodybuilding.

Zurückblickend sagt er, ihn habe sein Mangel an naturgegebener Sportlichkeit motiviert. „Als Kind war ich immer sehr mager und nicht besonders beweglich“, erinnert er sich. „Ich musste also hart arbeiten, um dorthin zu kommen, wo ich heute stehe. Ich denke, dabei habe ich gelernt, was Entschlossenheit ist. Es hat mir geholfen, mich zu dem Mann zu entwickeln, der ich heute bin.“

Kinokarriere

Im Jahr 1982 zog Van Damme nach Los Angeles um, wo er sein Glück als Kampfkunst-Filmstar versuchen wollte. Wieder hatte er anfangs einen schweren Stand. Er hatte nur wenig Geld in der Tasche und sprach praktisch gar kein Englisch.

Van Damme verdingte sich zwei Jahre in niedrig bezahlten Jobs. Dann bekam er endlich seine erste richtige Filmrolle: Er übernahm 1984 im unspektakulären Spielfilm „Monaco Forever“ die Nebenrolle des schwulen Karatekämpfers.

Nach diesem unglücklichen Einstand verschwand Van Damme wieder für einige Jahre in der Versenkung. Im Jahr 1987 entging ihm nur knapp die Titelrolle neben seinem „Expendable“-Kollegen Arnold Schwarzenegger im Actionklassiker „Predator“. Bei seinem nächsten Projekt saß allerdings sein berühmter Schlag in den Schritt so richtig: „Bloodsport“ (ebenfalls 1987 produziert) erzählt die angeblich mensfitness.de/NOVEMBER 2012/53

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Was aussieht wie ein L채cheln, ist in Wahrheit ein schmerzverzerrtes Gesicht: Tobias von MF beim vernichtenden 16.300 Meter langen Anstieg.

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MTB-ULTRARENNEN

KAP DER SCHMERZEN Tobias Mews hat Erfahrung im Ultramarathon. Doch kommt er auch mit der unerbittlichen Hitze und den mörderischen Anstiegen des 781 Kilometer langen Cape Epic zurecht, der Tour de France des Mountainbikens?

U

nser Blick schweift einige Minuten lang über das Meer von Radlerhelmen, die auf der staubigen und verdörrten afrikanischen Ebene dieses Streckenabschnitts des Cape Epic liegen. Danach bricht mein Teammitglied James das Schweigen. „Weißt du, was? Nach diesem Rennen sind wir entweder Freunde fürs Leben, oder wir sprechen kein Wort mehr miteinander.“ Ich nicke nur. Die 781 Kilometer lange Mountainbike-Strecke, die vor uns liegt, ist gleichermaßen Freundschafts- wie Leistungstest.

PROLOG Wir stehen an der Startlinie im südafrikanischen Meerandal. Vor uns und den anderen etwa 600 Zweierteams liegt eine Strecke, die bei Profis als Tour de France des Mountainbikens gilt. Das Cape Epic findet bereits zum neunten Mal statt. Dies ist das Mountainbike-Etappenrennen, das in der Fernsehlandschaft weltweit die größte Beachtung findet. Erfahrene Mountainbiker sind sich dahingehend einig, dass es auch das härteste ist. Wer hier keine Sitzcreme dabeihat, ist verloren. Vergessen Sie Marathonläufe oder Triathlonrennen. Das ist der Wettkampf, mit dem sich wirklich die Kollegen beeindrucken und die Mütter schocken lassen.

Zu dem überaus beliebten Event trafen sich dieses Jahr Sportler aus 46 Ländern. Es bewarben sich so viele, dass am Ende das Los entscheiden musste. Die Teilnehmer haben acht Tage lang Zeit, um die 781 Kilometer hinter sich zu bringen. Der längste Abschnitt geht über 147 Kilometer. Er zieht sich am vierten Tag von Robertson nach Caledon.

Insgesamt sind 16.300 Höhenmeter an Anstiegen zu bewältigen – das entspricht zwei Mal dem Mount Everest.

James und ich blicken besorgt auf die vor uns liegende Aufgabe – dabei bin ich allerdings noch ein bisschen unruhiger als er. Ich habe nur sieben Wochen lang auf dem Rad trainiert – was verglichen mit seinen 20 Jahren Mountainbike-Praxis gar nichts ist. Meine größte Sorge ist daher, dass ich James ausbremse. Ich habe zwar schon einige Rennen über mehrere Etappen absolviert, darunter auch den 243 Kilometer langen Marathon des Sables sowie den Transalpine Run, eine Alpenüberquerung über 320 Kilometer. Doch auf dem Mountainbike bin ich noch ziemlich unerfahren.

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AUFTANKEN

TiPP Gewürze wie Bock shornklee weisen eine hohe CapsaicinKonzentration au f. Di chemische Verbin e dung bringt den Stoffw echsel auf Trab und hilft, no ch mehr Kalorien zu verbrennen.

Scharfe Sauce

Curryspeisen bringen Feuer ins Sexleben.

Neusten Forschungen zufolge kann ein Currygericht die Leistungen beim Matratzensport verbessern. Forscher am Australian Centre for Integrative Clinical and Molecular Medicine fanden heraus, dass das Currygewürz Bockshornklee die Lust von Männern zwischen 25 und 52 Jahren um mehr als 25 Prozent wachsen ließ. Das heißt allerdings nicht, dass Sie sich beim nächsten Besuch beim Inder mit schwerverdaulichem weißen Reis, Naan und Papadam vollstopfen sollten.

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Perfekte Ernährung

Vegetarische Muskelnahrung

ZIEGENKÄSE steckt voller Eiweiß, enthält wenig Salz und viel Vitamin D und K.

ROTE BETE ist eine hervorragende Quelle des energiegeladenen Vitamins Folsäure.

Außerdem enthält es knochenstärkendes Mangan.

SPINAT bietet große Mengen Eisen, das eine grundlegende Rolle für den Sauerstofftransport zu den Muskeln spielt.

Für diesen fleischfreien Ernährungsplan zum Muskelaufbau wurden keine Tiere verletzt.

Um magere Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie nicht unbedingt Fleisch verzehren. Dieser vegetarische Ernährungsplan enthält viele vegetarische Eiweißquellen. Sie liefern den Treibstoff fürs Wachstum neuer Muskeln und unterstützen das Training im Fitnesscenter.

TAGESZUFUHR GESAMT 1.932 Kalorien 241 g Kohlenhydrate 108 g Eiweiß 83 g Fett FRÜHSTÜCK Haferflocken mit Milch versorgen den Körper mit einer ordentlichen Dosis Eiweiß. Die enthaltenen langsam verdaulichen Kohlenhydrate helfen indes beim Start in den Tag.

MITTAGESSEN Ziegenkäse-Salat 30 g Ziegenkäse (gewürfelt) / 3 Rote Bete (in Scheiben geschnitten) / 1 Handvoll Spinat/ 1 EL Pinienkerne / 1 EL Olivenöl / ½ EL Balsamico

Zubereitung ● Den Spinat waschen. ● Die Rote Bete in Scheiben und den Ziegenkäse in Würfel schneiden. ● Den Spinat mit der Roten Bete, dem Ziegenkäse und den Pinienkernen vermischen. ● Als Dressing Olivenöl und Balsamico-Essig dazugeben.

ABENDESSEN Currygericht mit Kichererbsen, Blumenkohl und Zucchini – ein Teller voller sättigender Proteine und Ballaststoffe, der das Verdauungssystem gesund hält.

ZWISCHENMAHLZEITEN Griechischer Joghurt, Paranüsse und getrocknetes Rindfleisch bieten allesamt große Mengen an Eiweiß zur Unterstützung des Muskelaufbaus zwischen den Mahlzeiten.

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R E N I TRA DAS BESTE HERAUSHOLEN

Die Medaillenjagd des Explosive Kraft dank 400-Meter-Hürdenläufers unserer KugelhantelDai Green Weg im Meisterklasse S. 97 Fitnesscenter S. 91

15-Minuten-Fitness mit der leeren Langhantel S. 108

Sechs Klimmzugvarianten für hartes Oberkörpertraining S. 110

Mehr Muskeln am ganzen Körper mit der Texas-Methode S. 113

Tipp

Ein fester Griff zeigt nicht nur, dass der Betreffende stark ist. Mit guter Griffkraft sank in Versuchen auch das Schlaganfallrisiko. Zudem lieferten die Testpersonen in kognitiven Tests bessere Ergebnisse ab als die Probanden mit wenig Kraft in den Händen.

Alles im Griff

Stärker und schlanker durch einen festeren Griff Mit der richtigen Griffkraft ist es möglich, sich bei großen Gewichtsübungen enorm zu steigern. Jede Ganzkörperübung ist nur so gut wie ihr schwächstes Glied. Haben Sie zu wenig Kraft in den Händen, begrenzt dies die Größe Ihrer Gewichte und die Anzahl an Wiederholungen. Bei einer kürzlich in den „Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation“ veröffentlichten Studie an jungen Sportlern stellte sich heraus: Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Griffkraft und der Knochenmineraldichte der Unterarme. Je größer die Muskelmasse, umso stärker sind die Knochen. Das liegt daran, dass das Drehmoment der Muskelkontraktion die Knochen dichter macht. Nutzen Sie daher im Fitnesscenter Kurzhanteln mit dicken Griffen, oder legen Sie sich eine Fingerhantel griffbereit auf den Schreibtisch. mensfitness.de/NOVEMBER 2012/ 89

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GASTEXPERTE TRAINER

Neuer Schwung Schluss mit dem herkömmlichen Kugelhanteltraining. Dieses Workout wurde eigens dafür entwickelt, Kraft und Explosivität aufzubauen und Fett zu verbrennen.

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TRAINER DES MONATS

RICHARD SCRIVENER

hält für Premier Training International Vorträge in den Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernährung. Er trainiert seine Kunden mithilfe von Kugelhanteln und war schon bei Präsentationen auf einigen der weltweit größten Fitnessmessen vertreten.

ugelhanteln sind in deutschen Fitness-Studios inzwischen keine Fremdkörper mehr. Die Kugelgewichte mit dem Griff wecken durch ihre interessante Form die Neugier.

Doch nur wenige Sportler wissen, dass ein Kugelhanteltraining mehr bieten kann als ein paar Standardschwünge. Wir haben daher den Trainer und Kugelhantelexperten Richard Scrivener gebeten, dieses Workout für uns zusammenzustellen. Dabei verwendet er Variationen der klassischen Übungen.

Sie sollen helfen, Muskeln aufzubauen und ordentlich abzuspecken. „Jede Bewegung verläuft in einer von drei Richtungen: nach vorn und hinten, zur Seite oder diagonal. Dies bezeichnet der Fachmann als sagittale, frontale und transversale Ebenen“, meint Scrivener. „Das Workout sollte alle drei Ebenen beinhalten. So ist sichergestellt, dass sich die Muskulatur dynamisch und effektiv in jede Richtung bewegt.“ Der Körper wird auf die Art darauf vorbereitet, aus fast jeder Position heraus explosive und doch kontrollierte Bewegungen auszuführen. „Ganz gleich, um welche körperliche Betätigung es geht – vom Tennisspielen bis zum Möbelschleppen – das richtige Training ermöglicht kraftvolle und kalkulierte Bewegungsmuster“, sagt Scrivener. „Dieses Workout erfordert zudem die Arbeit mit hoher Intensität, bringt also den Stoffwechsel auf Trab. Das heißt, es wird Fett verbrannt, sodass der Körper am Ende schlanker und durchtrainierter aussieht.“ Blättern Sie weiter für das Workout mensfitness.de/NOVEMBER 2012/97

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TRAINER KLIMMZÜGE

Die KlimmzugLösung Was immer das Trainingsziel ist – es gibt eine Klimmzug-Variante, mit der Sie es erreichen können.

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iele Menschen gehen dem Klimmzug aus dem Weg, weil er so anstrengend ist. Dabei gibt es Variationen der klassischen Übung, bei denen Sie nicht als vollgeschwitztes Häufchen Elend auf dem Boden enden. Ein genauerer Blick auf diese Methoden lohnt sich. Schließlich bringen sie zahlreiche Vorteile mit sich. Durch die Anpassung der Klimmzug-Variante können Sie den Fokus vom Rücken auf die Arme oder Bauchmuskeln verschieben. Wer es sich zutraut, kann sogar zusätzliche Gewichte hinzufügen, um noch mehr Kraft aufzubauen. In unserer Liste finden Sie die richtige Übung für Ihre Trainingsziele.

Grundlagen Hier sind einige Tipps für die Standardübung. c Gehen Sie im Obergriff an die Stange – die Handflächen sollten vom Körper weg weisen. c Die Schulterblätter zusammenziehen, um den Latissimus am Rücken mit ins Spiel zu bringen.

Diese Muskelgruppe ist die Triebfeder der Übung. c Den Körper mit geraden Armen auspendeln lassen und dann gerade nach oben ziehen, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Wenn Sie den Körper anfangs nicht auspendeln lassen oder nicht mit dem Kinn über die Stange kommen, kann die Übung nicht ihre volle Wirkung entfalten. c Den Körper kontrolliert wieder absinken lassen, bis die Arme gestreckt sind. Dann die Übung wiederholen. c Je weniger der Körper bei der Ausführung pendelt, umso mehr muss die Core-Muskulatur (die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes) leisten.

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TOP-WORKOUT TRAINER

MUSKELMASSE S. 114

SCHNELLE ERHOLUNG S. 116

MUSKELKRAFT S.S.118 116

TexasWorkout

Größere und stärkere Muskeln als je zuvor – mit dem Texas-Training

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ie Amerikaner sagen, in Texas sei alles größer. Packen Sie sich mit dem Top-Workout des Monats ordentlich kräftige Muskelmasse auf die Rippen. Sie werden überrascht sein, wie gut es funktioniert. Die Texas-Methode ist nämlich ein Programm zur Periodisierung, das auf drei Einheiten pro Woche aufbaut.

Bewegt wird das größtmögliche Gewicht, das mit fünf Wiederholungen möglich ist. Genutzt werden dabei drei wichtige Ganzkörperübungen: Kniebeugen, das Kreuzheben und das Bankdrücken.

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MAXIMALGEWICHT IM FÜNFERSATZ Das Montags-Workout besteht aus einer umfangreichen Einheit. Dabei stemmen Sie einen bestimmten Prozentsatz der Maximalkraft über fünf Wiederholungen, um möglichst viel Muskelgewebe zu beschädigen. Am Mittwoch folgt ein leichteres Workout mit einigen unterstützenden Bewegungen, die zur Regeneration und zum ausgewogenen Muskelwachstum beitragen. Die letzte Einheit der Woche am Freitag sieht schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen vor. Dadurch erarbeiten Sie sich das neue Maximalgewicht für die Fünfersätze der folgenden Woche.

Was Sie davon haben? Sie bewegen Woche für Woche größere Gewichte und bauen neue, schlanke Muskelmasse auf.

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS Wer seine Maximalkraft über fünf Wiederholungen nicht kennt, kann den Wert grob abschätzen. Er liegt normalerweise bei etwa 85 Prozent der Maximalkraft für eine Wiederholung.

Andernfalls können Sie nach einem Aufwärmtraining auch zwei Wiederholungen mit einigen Scheiben auf der Stange durchführen. Ermitteln Sie auf die Art ein Gewicht, mit dem fünf saubere Wiederholungen möglich sind. Sind Sie sich immer noch nicht ganz sicher, sollten Sie eher tief- als hochstapeln.

Blättern Sie um zum Muskelaufbau-Workoutworkout

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