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MF INHALT Fit im Dezember
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07 Lebensmittel - Besser als man denkt! Was eigentlich auf dem Etikett stehen sollte e 12
Timing – Die besten Zeitpunkte für eine ne effektive Proteinzufuhr
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Men’s Fitness empfiehlt – DVD & Home e Fitness
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Todsicher! – Tipps für das perfekte Bild ld Ihres Abenteuerurlaubs
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Mental Power – Stark, schlank und gesund sund durch positives Denken
Expertentipps & Training 16
Intro - Experten
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Muskelexperte Charles Poliquin – Das Fleisch- und Nuss-Frühstück
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20 Cardio-Experte Tim Don – Die richtige Technik zum Überholen 21
Fitnessguru Paul Chek – Motivation, so können Sie die negativen Einflüsse bekämpfen
22 Das perfekte Workout – Hart und schnell! Das effektive Training
Ausrüstungs-Profi 38 HD Unterwasserkamera Samsung W200 Filmen bis zur Sintflut 40 Multitools – MF macht den Test 42 Style Tipp – Cooler Look für alle Haartypen 43 New Electrics – Scullcandy In-Ears & Panasonic Premiumrasierer
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Features 24 Erogene Zonen – Wir sagen Ihnen, wo es lang geht 26
Body Upgrade – Mehr leisten und noch mehr Power
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Adrenalin Junkie – Freeskier Matthias Mayr klärt auf
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DEZEMBER 2011
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Features
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Snowboard Exklusiv – Shooting Star Ethan Morgan sagt uns worauf es ankommt
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Winter Tipp – Die 6 Top-Ski-Resorts
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FIGHT SPECIAL – INTRO
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Der Guru – Greg Jackson, Trainer-Ikone der UFC
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UFC Workout – Fit wie ein Rough House-Fighter mit Muay Thai-Experte Paul Daley
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Sturmkraft – Das “Orkan-Training” für Ausdauerfitness und zum Fettabbau
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Lass das Biest raus! - Das kombinierte PowerWorkout für maximalen Erfolg
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CrossFit – Worauf kommt es an? CF-Experte Gerrit Sittler sagt was Sache ist
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Mountainbike – MF beim härtesten Cross-Country-Rennen
112 Wettkampf – MF’s Joel Snape stellt sich dem “Strongman” 83 85 87 88 89 91
EAT FIT - Power-Salat Muskelnahrung – Mit diesen Tipps den Turbo zuschalten Kaffee – 7 Dinge, die Sie wissen sollten Obst – Verlangsamte Gewichtszunahme durch eine extra Portion Fettverlust - Die 23 besten Tipps aller Zeiten Wissen – Die richtige Art der Flüssigkeitszufuhr
Trainer
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Intro & Tipp des Monats
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Must Do Move Quadrizeps, die 5 besten Übungen
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Wissen – Das Bankdrücker-ABC
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Wettkampfplaner – 10k-Rennen & Active Travel-Tipp
100 Home Workout – Kombinierte Übungen für den Muskelaufbau 102 Top-Workout – Breite Brust, kräftiger Rücken und ausladende Schultern
AUF DEM COVER
S. 104 S. 96 S. 98
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Experten Die
Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten
„Vergessen Sie das Müsli. Echte Champions essen Fleisch und Nüsse.“ MUSKEL-EXPERTEN
KARDIO-EXPERTEN
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Charles Poliquin
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Paul Chek
„Das Wichtigste, um erfolgreich in den Tag zu starten, ist Eiweiß. Ein Frühstück mit vielen Proteinen hilft dabei, sich tagsüber gesünder zu ernähren.“ S. 18
„Meine bevorzugte Taktik: bis auf Schulterhöhe herantasten, dann wieder das Tempo herausnehmen und dem Konkurrenten auf den Fersen bleiben. So weiß er, dass ich da bin. Er beschäftigt sich dann mehr mit mir als mit seinem eigenen Rennen.“ S. 20
„Haben Sie sich je gefragt, warum es so schwer ist, gesünder zu leben? Das liegt an der täglichen Gehirnwäsche.“ S. 21
Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft und- Fitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.
Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.
Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist ein international anerkannter Gesundheits- und Fitnessexperte und der Gründer des CHEK Institute.
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25/10/2011 09:53
Die Experten Muskeln
Das perfekte Workout Verschwenden Sie keine Zeit und Energie mit unstrukturierten Trainingseinheiten. Nutzen Sie diesen durch den Trainer Gideon Remfry erstellen Plan, um den Muskeln ein hartes und schnelles Workout zu bieten.
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Trainingstipp Bei diesen Gewichts端bungen das Gewicht drei Sekunden lang absenken und innerhalb einer Sekunde anheben. Dadurch werden die Muskeln st辰rker beansprucht.
31 Minuten Hohe Belastung
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GearHound Die beste Ausrüstung für aktive Männer
Filmen bis die Sintflut kommt Diese robuste, wasserdichte Kamera lässt sich durch nichts davon abhalten, das Geschehen in HD-Qualität festzuhalten. Samsung W200 ca. 130,- Euro Handys mit eingebauter HDVideokamera werden zwar immer mehr zum Standard, aber kaum eines davon ist robust genug, um unter Extrembedingungen von Nutzen zu sein. Dieser Taschen-Camcorder von Samsung ist dagegen stoßfest, staubdicht und wasserdicht bis zu einer Tiefe von drei Metern, was Sie in die Lage versetzt, all Ihre Abenteuer in extrem scharfem HD zu filmen. Der fünf-Megapixel CMOS-Sensor der W200 verringert Bildverzerrung und -verwackeln und sorgt für hochwertige Bilder, und ihre F2.2-Blende sorgt dafür, dass Sie auch bei schlechten Lichtverhältnissen scharfe Bilder erhalten. Im Gegensatz zu vorherigen „wildniserprobten“ Camcordern ist die W200 außerdem mit einem Gewicht von nur 130 Gramm sehr leicht. www.samsung.de
nahmen Unterwasserauf ne werden durch ei ng instellu „Aqua-Modus“-E macht , da sehr einfach ge sch die dieses automati auswählt, te er W en ig ht ric um klare eos zu Unterwasservid drehen.
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Kampfsport spezial Bereit für den Ring Ob im Boxring oder im Octagon-Käfig: Kampfsportler gehören zu den schlanksten und stärksten Athleten weltweit. Auch, wenn Sie nie selbst die Handschuhe überstreifen werden, können Sie viel von ihnen lernen. MF verrät Ihnen die Trainingsgeheimnisse einiger der weltbesten Kämpfer.
DER GURU MF trifft sich mit Greg Jackson, dem besten MMATrainer, der nie selbst im Octagon gekämpft hat. S. 50
Paul „Semtex“ Daley Muay Thai Spezialist Paul Daley zeigt ein umfasseneds UFCWorkout. So werden Sie fit, für Ihre ersten Runden. S. 55
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STURMISCHE POWER Der führende Kampfsporttrainer Martin Rooney zeigt Ihnen, wie Sie mit dem Hurricane Training im Nu Fett verbrennen und an Ausdauer gewinnen können. S. 56 mensfitness.de /DEZEMBER 2011/
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Slug Xxxxx Monster Workout
Das
Monster in mir Workout B
leiben wir realistisch. Es ist zwar schön, gut durchtrainierte Bauchmuskeln und einen wohlgeformten Bizeps zu haben. Noch besser ist es aber, wenn der Körper auch das hält, was er optisch verspricht. Bei Workoutplänen wie CrossFit und dem Programm, das eigens für den SpartanerKriegsfilm „300“ entwickelt wurde, kommt es darauf an, körperlich allzeit bereit zu sein. Beide Trainingspläne haben das Potenzial, ihre Anhänger soweit zu bringen, dass sie bedenkenlos Kühlschränke heben und mit ihrem Lungenvolumen jedem Ärgernis davonsprinten können. Unser Monster-Workout stellt eine Kombination der beiden Methoden dar. Entworfen wurde es durch Zach Even-Esh, der über sein Underground Strength Coach-Programm und online auf zacheven-esh.com CrossFit-Sportler und Highschool-Ringer trainiert. Damit keine Zweifel aufkommen: Das Workout kräftigt den Körper, formt aber auch die Muskeln.
Das Prinzip Jedes Workout ist um eine Ganzkörperübung herum aufgebaut – eine zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln mit einbezieht. Darauf folgt mit dem metabolischen Konditionstraining (auf Englisch auch kurz „metcon“ genannt) eine Kombination aus intensiven muskulären und aeroben Trainingselementen. Vereinfacht ausgedrückt besteht es aus mehreren Sätzen komplexer Ganzkörperübungen mit moderaten
Gewichten, die bis zum Muskelversagen (oder bis kurz davor) bewegt werden. Die Pausen werden möglichst kurz gehalten. Es ist wie ein Sprint mit Gewichten.
Wie wirken die Workouts? Das Heben schwerer Gewichte ist aus zwei Gründen eine tolle Sache. Zunächst wird dadurch in den Muskeln die Art von Spannung generiert, welche die Kraft erhöht. Zweitens wird die Ausschüttung des Wachstumshormons angeregt, das für monströse Muskeln sorgt. Durch den Einstieg ins Workout mit maximaler Anstrengung wird das Nervensystem stimuliert. Dies ermöglicht es, später im Training größere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen. Mit dieser Art des Konditionstrainings werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrannt als bei ausdauernden Cardio-Einheiten über die Langstrecke. Die Bewegungen haben zur Folge, dass der Stoffwechsel in den höchsten Gang schaltet und den ganzen Tag über statt nur im Studio Fett verbrennt.
So funktioniert’s „Das Workout ist in zwei Ober- und Unterkörpertage unterteilt“, erklärt EvenEsh. „Ich trainiere in der Regel am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Wenn nur drei Einheiten pro Woche zur Verfügung stehen, kann die Unterteilung in vier Einheiten dennoch beibehalten werden. Die Trainingssitzungen
müssen hierfür einfach aneinandergereihtt werden. Das Kreuzheben spare ich mir normalerweise für einen der späteren Termine auf. Wenn die Beine schwer sind, ist die Übung nämlich immer noch möglich. Wenn aber der untere Rücken schwächelt, wird es schwer, in die Knie zu gehen.“ Wer die drei großen Gewichtsübungen schon recht gut kann, sollte zwischen drei und fünf Sätze zum Aufwärmen vorschieben und daran die drei eigentlichen Sätze anschließen. Das Gewicht sollte bereits bei niedrigen Wiederholungszahlen eine Herausforderung darstellen. „Ich verwende immer vierwöchige Zyklen. In der ersten Woche mache ich drei Sätze mit sechs Wiederholungen, in der zweiten mit vier und in der dritten zwei mit einem sehr großen Gewicht, bevor ich in Woche vier meine Muskeln „entlade“, indem ich die Belastung wieder reduziere“, so Even-Esh. „Weniger erfahrene Sportler brauchen leichtere Gewichte und weit höhere Wiederholungszahlen, um Volumen aufzubauen. Es ist vergleichbar mit dem Auto: Nur von einem großen Motor sind Spitzenleistungen zu erwarten.“ Auf die Hauptübung folgt eine unserer vier „Abschlusseinheiten“, die so intensiv wie möglich gestaltet werden sollten. „Die Intensität der Zusatzübungen sollte erhöht werden“, sagt Even-Esh. „Sie fordern das Nervensystem nicht so wie Kreuzheben mit wirklich schweren Gewichten.“
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Achtung: Wir werden ein Monster erschaffen. Dieses kombinierte Workout utt besteht aus Ganzkörper-Übungen und brutalem Konditionstraining. Es stellt das Herz und die Lunge auf eine harte Probe, sorgt aber gleichzeitig dafür, dass Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden. Sie haben immer noch keine Angst? Dann lesen Sie doch weiter.
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Auftanken
EatFit
Power-Salat Salat mag nicht gerade als männlichste aller Speisen gelten. Aber mit den richtigen Zutaten können Sie aus dem mageren Gericht schnell einen muskelaufbauenden Hauptgang machen. Ein hervorragender Ansatzpunkt besteht darin, Huhn als Basis zu verwenden. Neben hochwertigem Eiweiß liefert das Geflügel alle essenziellen
Aminosäuren, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Daneben enthält Huhn die Vitaminsorten B3, B6 und B12, die helfen, die Energie in der Nahrung fürs Workout freizusetzen. Hier sind einige zusätzliche Zutaten, mit denen der Hühnersalat für den Sportler noch gesünder wird.
Wasserkresse Wie viel? ½ Beutel Wasserkresse enthält große Mengen an Vitamin B1, das der Muskelermüdung vorbeugt und dem Körper hilft, das Eiweiß im Huhn aufzunehmen.
Avocados Wie viele? ½ (in Scheiben) Avocados stecken voller gesunder einfach ungesättigter Fettsäuren. Ihr Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Gurken Wie viele? ¼ (gehackt) Gurken enthalten eine gesunde Dosis an Quarz, welches Sehnen und Bänder gesund hält. Ihr hoher Wassergehalt trägt ebenfalls zur Sättigung bei.
Inhalt 85 Perfekte Ernährung Der Aufbau-Turbo: Muskelnahrung.
87 Im Fokus 7 Dinge, die Sie über Kaffee wissen sollten
88 Abnehmen Obst für die Verlangsamung der Gewichtszunahme
89 Wissen
Tomaten Wie viele? 1 (gehackt) Tomaten enthalten Vitamin C zur Stärkung der Immunabwehr als auch das gegen Krebs wirksame Lycopin.
Kalorien
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- Die 23 besten Tipps zum Abspecken - Ein Schwitztest beantwortet alle Fragen
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Trainer Das Beste herausholen Tipp des Monats
Laufen, um den Appetit zu zügeln Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, gibt es jetzt gleich zwei Gründe, um aufs Laufband zu springen. Intensives Herz-KreislaufTraining ist eine gut bewährte Methode zur Fettverbrennung und zum Ankurbeln des Stoffwechsels – also die Rate, bei der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Aber neuere Forschungsergebnisse haben auch nachgewiesen, dass es sogar dabei hilft, Hungerattacken zu reduzieren. Es ist also eher unwahrscheinlich, dass Sie sich nach einem Training auf die Keksdose stürzen. Die Studie, die im „Journal Of Sports Science And Medicine“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Studienteilnehmer, die lange gelaufen sind – 105 Minuten bei 50 Prozent ihrer aerobischen Leistungsfähigkeit und die letzten 15 Minuten bei 70 Prozent – einen niedrigeren Level von Ghrelin haben, dem Hormon, das für das Entstehen des Hungergefühls verantwortlich ist, als eine Kontrollgruppe, die nicht trainiert hat.
Inhalt 94 Must-Do Move Die fünf besten Übungen für den Quadrizeps
96 Wissen Bankdrücker-Weisheiten von A-Z
98 Event Planner Werden Sie fit für ein 10K-Rennen
100 Home Workout Abwechslung für den perfekten Muskelaufbau
102 Top-Workout Kräftiger und stabiler Oberkörper
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Trainer Top-Workout
MONTAG
Brust
1 Bauchpresse Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel: Brust, Trizeps Beginnen Sie mit dieser klassischen, zusammengesetzten Übung. Sie wird Ihr System während des gesamten Workouts mit Wachstumshormonen sättigen und so das Muskelwachstum nachhaltig anregen. z Legen Sie sich flach auf eine Bank mit einem Hantelrack. z Nehmen Sie die Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff aus dem Rack, und halten Sie sie über Ihre Brust. z Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Machen Sie im unteren Teil der Bewegung eine kurze Pause. z Vermeiden Sie es, die Stange wieder zurück prallen zu lassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, und drücken Sie Ihren Rücken fest auf die Bank. For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink Nun drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.
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Trainer Top-Workout
MITTWOCH
Rücken
1 Klimmzüge mit weitem Griff Sätze 4 Wiederholungen 8 Ziel: Schräge Bauchmuskeln, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln Diese Übung ist anstrengender als ein Klimmzug mit engem Griff und hat fantastische Auswirkungen auf Ihre oberen Rückenmuskeln. Der Überhandgriff stellt sicher, dass Ihr Rücken die meiste Arbeit tut, und nicht Ihre Arme oder Schultern. z Hängen Sie sich mit Überhandgriff an die Stange. Die Hände sind etwas über schulterbreit gespreizt. z Strecken Sie Ihre Arme in der unteren Position vollständig aus. Achten Sie darauf, nicht zu schwingen. z Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn sich oberhalb der Stange befindet. Ziehen Sie bei der Aufwärtsbewegung Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen. z Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangposition ab.
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