Pl u s GRATIS E-Magbook „KURZHANTEL-TRAINING“ Siehe S. 86 GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de
NR.03 / 2013
Fitness
Ernährung
Sport
Lifestyle
Abenteuer
NR. 03/ 2013
ei! Leg Dein Sixpack fr
GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
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TIPPS FÜR DEN WASCHBRETTBAUCH
ABNEHMEN
2
KILOGRAMM IN TAGEN!
4
Der
SUPERSATZ für mehr Kraft im Rücken BANKDRÜCKEN
5
TIPPS ZUM MUSKELAUFBAU
OUTDOOR Action & Rennen auf dem Bike
FETT FIT VON
ZU
Dieser Leser nahm 50Kg ab Wir zeigen wie
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EXKLUSIV
NITRO CIRCUS
Ultimative Action mit Travis Pastrana Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF
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MF INHALT Fit im März 07
Fit-Liste – Vom Netz getrennt. Abschalten ohne Handy
08
Sex Machine – Auf was die Frauen stehen
10
Power-Schoten – Chillis stärken das Herz
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Fit Tipp - Mit einer Übung zum Sixpack
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Food-Tipp – Huhn mit Sommergemüse zum Muskelaufbau
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Konzentration – Fitnesscenter des Geistes
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Neu auf DVD – Gewinnt die Action-Blockbuster des Jahres
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Koffein – Mit mehr Energie und Konzentration ins Trainig
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Gear-Tipp – Puma King, Klassiker unter den Fußballschuhen
18
NBA-Fitnesstipps – Mit Chicago Bulls-Star Luol Deng
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Warm-up – Bessere Leistungen durch das richtige Aufwärmen
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Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok
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Michael’s Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personaltrainer über die Welt der Fitness
8
31 34
Expertentipps & Training 27
Die Experten – Intro
28
Muskelexperte Charles Poliquin – Mehr Power beim Bankdrücken
30
Kardioexperte Tim Don – Variiertes Training für größere Erfolge
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Motivationsexperte Paul McKenna – Spitzenleistungen mit der richtigen mentalen Einstellung
Ausrüstungsprofi 54
Actionstars – Outdoor-Kameras für alle Herausforderungen
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Wassertanks – Leichte Wanderrucksäcke mit genügend Trinkwasser
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For Men – Der passende Duft für Arbeit, Sport und Freizeit
23
1
Features 23
Hollywood Fighter – Taylor Kitsch, der perfekte Body für jede Rolle
34
Bauchmuskel-Training – Der ultimative Weg zum Sixpack
42
Stressabbau – Leistungssteigerung durch Vermeidung von psychischem Druck
48
Fight & Fitness Teil IX – Mit MMA-Profi und MFFightexperte Franco de Leonardis
CHECK OUT!
MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter
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MÄRZ 2013
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Features 60
Finale - Men’s Fitness CrossFit Munich Challenge
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Fitness-Event – 3. Functional Training Summit in München
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Nitro Circus – MF traf Travis Pastrana, Macher der besten Actionshow der Welt
70
MF-Leser-Report – Unser Leser Manuel, über seine erste Teilnahme an einem Ultramarathon
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Outdoor Bike I – Eine Tour mit MF-Redakteur Mark durch die sengende Hitze Australiens
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Outdoor Bike II – Die besten Breitensport-Rennen in Europa
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Abenteuerrennen –Zu Fuß, per Rad und per Paddel durch die Pampas
130 Das letzte Wort – Adrien Brody
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89 90 91 92 94 96
EAT FIT – Gesunde Farbe mit Obst & Gemüse Schnelle Tipps – Fünf natürliche Schmerzkiller Perfekte Ernährung – Der sparsame Speiseplan für mehr Energie EF Wissen – Gesunde Ernährung für schnelleren Fettabbau Potenz-Kick – Unverzichtbare Mineral- und Testostoronprodukte für mehr Schwung EF Top-Tipp – Ente gut, alles gut
Trainer 99
Kettlebell – Booster für Griff & Schultern
100 Feldversuch – 50 Kilogramm abspecken und Muskeln aufbauen mit Dan Wheeler
92 100
112
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Must Do Move – Rücken-Workout: Übungen für mehr Kraft im oberen Rücken
110
Kardiotraining – Die am weitesten verbreiteten Fehler vermeiden
112
Allround-Gerät – Mit der Gewichtsscheibe den Sixpack freilegen
114
Gym Talk – 5 Upgrades für die Kniebeuge
115
Kajak-Drills – Das Power-Workout des Champions
119
Wissen – Kabelturm für mehr Muskeln und Verbesserung der Gelenke
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Top-Workout – Waschbrettbauch in vier Wochen mit diesem Muskel-Aufbautraining
AUF DEM COVER
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Mit einer Übung zum Sixpack
Fit Liste GEDREHTES KLAPPMESSER MIT GYMNASTIKBALL Sätze 4 Wiederholungen 4-6 Pro Seite
MUSKELTIPP Voll gespannt
Diese Drehung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hilft dir, einen beeindruckenden Waschbrettbauch aufzubauen.
A
Achte darauf, dass die Bauchmuskeln auch bei den anderen Übungen immer voll angespannt sind, um diesen Bereich mitzutrainieren. Bei Klimmzügen nach vorn und hinten sowie Dips verhindert ein fester Core auch, dass die Beine zu viel Schwung holen und die Übung weniger effektiv machen. Spann die Bauchmuskeln auch beim BizepsCurl gut an, um sie hart zu trainieren.
Anfangs in den Liegestütz gehen, die Schienbeine auf einen Gymnastikball legen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
SIXPACKMYTHOS
B D
„Das SixpackTraining lässt den Bauch schrumpfen.“
Jetzt die Beine unter Einsatz der Bauchmuskulatur zum Brustkorb heranziehen und dann den Oberkörper zur Seite drehen. Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und den Ablauf wiederholen. Bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite drehen.
ie meisten Bauchmuskelübungen beanspruchen nur einen kleinen Teil des Sixpacks. Beim gedrehten Klappmesser mit Gymnastikball allerdings ist dies anders. Dabei werden nicht nur die obere, mittlere und untere Bauchmuskulatur angesprochen, daneben müssen auch die unterhalb des Sixpacks und der schrägen Bauchmuskulatur gelegenen Stützmuskeln (der Core) aktiv werden. Es handelt sich dabei um eine komplexe Übung, bei der die Knie angezogen und der Körper zur Seite gedreht werden. Die Muskulatur wird daher weit länger als bei den meisten anderen Bauchmuskelübungen unter Spannung gehalten. Dadurch wird die Übung hoch effektiv, was die Ausbildung einer festen Core-Muskulatur angeht.
Verbessere deine Leistungen bei dieser Übung durch Halten der Brettposition mit den Füßen auf dem Ball.
E
s ist nicht möglich, einzelne Körperbereiche so anzusprechen, dass direkt Fett abgebaut wird. Es ist stattdessen ein Trainings- und Ernährungsplan notwendig, der für eine dauerhafte Fettverbrennung am ganzen Körper sorgt. Je nach Veranlagung kann es sein, dass das Fett am Bauch am hartnäckigsten ist. Ab einem Körperfettanteil von etwa zehn Prozent sollten jedoch die Bauchmuskeln richtig zum Vorschein kommen. mensfitness.de/MÄRZ 2013/11
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Fit Liste
Geschmack des Frühlings Huhn mit Frühlingsgemüse: ein einfaches, leckeres Gericht zum Muskelaufbau, das in Minutenschnelle zubereitet ist
Einfach heißt nicht automatisch fad. Dieses Minuten -Gericht unkomplizierte Gericht ist sehr schmackhaft und enthält eine Vielzahl nahrhafter Zutaten, die deine Muskeln wachsen lassen und Fett verbrennen. Teste das unten stehende Rezept, das uns die Profiköchin Karol Gladki zur Verfügung gestellt hat.
HÜHNERFLEiSCH ist sehr mager und steckt voller Eiweiß, welches zum Muskelaufbau beiträgt.
ZUTATEN: 1 organische Hühnerbrust / 1 rote Paprika, gehackt / 50 g Cherrytomaten, halbiert / 1 Handvoll Spinat, gehackt / 50 g grüne Bohnen, halbiert und Enden abgeschnitten /1 Handvoll entkernter schwarzer Oliven / 2 EL Olivenöl / 1 EL BalsamicoEssig / 1 EL Kapern
SpiNAT enthält viel Eisen, dass die Muskeln mit Sauerstoff und dem knochenstärkenden Vitamin K versorgt.
ZUBEREITUNG l Den Ofen auf 180 ˚C vorheizen. l Das Fleisch an den dickeren Stellen horizontal einschneiden und aufklappen. Anschließend mit etwas Salz und Pfeffer sowie der Hälfte des Olivenöls würzen. Danach acht Minuten lang braten lassen. Nach der Hälfte der Zeit das Fleisch umdrehen. l In der Zwischenzeit das restliche Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Dann die grünen Bohnen, den Pfeffer
und die Kapern dazugeben und 4 Minuten lang kochen lassen. Dabei gelegentlich umrühren. l Nun die Tomaten und Oliven hinzufügen und das Ganze weitere 2 Minuten kochen lassen. l Den Spinat und die Gewürze hinzufügen und alles eine weitere Minute kochen. l Die Gemüsemischung auf einen Teller geben, die Hühnerstücke darauflegen und mit Balsamico garnieren.
TOMATEN weisen hohe VitaminC-Konzentrationen auf. Diese tragen zur Stärkung der Sehnen und Bänder sowie des Knochengewebes bei.
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FIT FÜRS KINO
Kampfbereit Der Schauspieler und ehemalige Personal Trainer Taylor Kitsch bringt seinen Körper für jede Rolle perfekt in Form.
Fotografie Copyright © 2010 Disney Enterprises, Universal Pictures Ltd
STAR DES MONATS
Taylor Kitsch c Ältere Rollen Als Partyhengst und Footballspieler Tim Riggins in der amerikanischen Fernsehserie „Friday Night Lights“ sowie als zockender Mutant Gambit in „X-Men Origins: Wolverine“. c Neuste Rollen: Als krimineller, ehemaliger Soldat in Oliver Stones „Savages“ sowie als heldenhafter Navy-Spezialkämpfer Michael Murphy in „Lone Survivor“. c Wissenswertes: Er zählte im amerikanischen Spielfilm „Snakes On A Plane“ mit zu den ersten Opfern des reptilienverseuchten Flugzeugs.
Taylor Kitsch nahm für „John Carter – Zwischen zwei Welten“ ein irres Fitnessprogramm auf sich.
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Die Experten Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten
„In den meisten Fitnesscentern wird die Standardversion auf der Flachbank angeboten. Das maximale Muskelwachstum und die größten Kraftzuwächse sind aber mit unterschiedlichen Abwandlungen dieser Übung möglich.“
MUSKEL-EXPERTE S. 28
Charles Poliquin
KARDIO-EXPERTE S. 30
Tim Don
GAST-EXPERTE S. 31
WARUM SIE AUF IHN HÖREN SOLLTEN Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft undFitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.
WARUM SIE AUF IHN HÖREN SOLLTEN Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.
WARUM SIE AUF IHN HÖREN SOLLTEN Er hat mit seinen Techniken schon Sitzensportlern wie David Beckham und Frank Bruno weitergeholfen.
Paul McKenna
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SIXPACK-TRAINING
DER ULTIMATIVE WEG ZUM SIXPACK Du hast noch immer keinen Sixpack? Zeit, es richtig anzupacken. Vergiss die ganzen schlechten Tipps und Halbwahrheiten. Halte dich stattdessen an die nüchternen MF-Anleitung für den imposanten Waschbrettbauch. Von Joel Snape
SCHRITT 1 // GRUNDLAGEN SCHAFFEN Mit der richtigen Ganzkörperübung trainierst zu deine tief liegende Halteund Stützmuskulatur (auch Core genannt) härter als mit jedem Sit-up. Der Kraftund Konditionstrainer Bret Contreras listet die Übungen auf, die das Herzstück all deiner Workouts bilden sollten.
Aufrichten
„Bei Experimenten zur Aktivierung der Muskulatur war das Aufrichten über die Seite die einzige Übung, bei der alle vier Muskelgruppen der Core-Muskulatur zu 100 Prozent Spitzenleistungen bringen mussten“, sagt Contreras. Wärm dich mit fünf Wiederholungen pro Seite und einer mittelschweren Kurzhantel auf.
Kniebeuge mit Rückenauflage
„Bei dieser Bewegung ergab sich eine stärkere Aktivierung des Rectus abdominis als beim Crunch mit Gewichten. Bei den Experimenten wurde mittels Elektromyographie [EMG] die Muskeltätigkeit gemessen“, erklärt Contreras. Wenn du die Übung nicht sowieso schon im Programm hast, sind drei Sätze zu fünf Wiederholungen ein guter Anfang.
Halbseitige Kniebeuge
Klimmzug
„Dies ist zwar nur eine einseitige Übung. Sie sorgt dennoch für eine enorme Beanspruchung des Rückenstreckers sowie des Rectus abdominis“, meint Contreras. Die Beanspruchung dieser Muskelgruppen ist ein Schlüsselelement des Core-Trainings.
„Bei EMG-Tests verlangten Klimmzüge dem Rectus abdominis mehr ab als jeder andere Bewegungsablauf“, so Contreras. „Führ langsame und kontrollierte Wiederholungen aus. Konzentriere dich darauf, Hüfte und Wirbelsäule schön gerade zu halten.“ Mach hiervon am Ende des Workouts drei Sätze zu acht Wiederholungen.
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Fight & Fitness
Training mit dem Bulgarian Bag TEIL IX Franco „Ortega“ De Leonardis Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre als internationaler MMA-Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, USA, England, Bulgarien oder Holland. Er war unter anderem 2-facher Europameister im Grappling (UGC), sowie Leichtgewichtsweltmeister im MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren betreut er international erfolgreiche Profikampfsportler beim funktionalen Krafttraining und in Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco Personaltrainer in der ARENA Aschaffenburg, wo er drei mal die Woche ein professionelles, kampfsportorientiertes Training für Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr wenige Personen, besitzt Ortega unter anderem den Schwarzen Gürtel im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt als Erfinder der „Ultimate Fighting Championships“ (UFC), welche 1993 von ihnen in den USA gegründet wurde. Heute ist die UFC die ultimative MMA Promotion auf der Welt. www.facebook.com/deleonardis1 www.deutschegrapplingliga.de www.groundandpound.de
I
n anderen Zeiten oder Ländern würde man einer Ziege beide Vorder- und Hinterbeine zusammenbinden und sie durch die Gegend schwingen, um sich einen Bulgarian Bag selbst zu bauen. Aus diesem Grund nennen wir bei uns den Bulgarian Bag liebevoll „die Ziege“. Doch Spaß beiseite, mit dem Bulgarian Bag erhält man ein hoch effektives und modernes Trainingsgerät.
Von Franco de Leonardis 48/MÄRZ 2013/mensfitness.de
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GearBox
Die beste Ausrüstung für aktive Männer
Actionstar Diese Kamera ist jeder Herausforderung gewachsen.
Die Actionkamera Ion Air Pro ist bis zu 9 Metern wasserdicht.
Mit dem Gerät sind außerdem Fotos mit fünf Megapixeln möglich. So kannst du beeindruckende Filme zusammenstellen, bei denen du die Szene einfrierst.
Ion Air Pro WiFi ca. 330,- Euro Extremsportler sind meist voll konzentriert und gehen mit einer ordentlichen Dosis Adrenalin zu Werke. Dies erschwert es dem Sportler natürlich, sich nach einem harten Tag an alle Abenteuer detailliert zu erinnern. Der robuste Camcorder von Ion stellt sicher, dass keine Erlebnisse verloren gehen. Er lässt sich ganz einfach am Brett, Helm oder Fahrradrahmen montieren. Er ermöglicht es dir, mit einem Tastendruck deine Läufe und Fahrten in knackigen 1080p HD Revue passieren zu lassen. Das Gerät wiegt nur 130 Gramm, womit es dich selbst dann nicht beeinträchtigen wird, wenn du es am Kopf trägst. Es ist mit Smartphones und Tablets kompatibel. So kannst du deine Videos im Handumdrehen auf Facebook oder YouTube hochladen. testsieger.de
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DER ZIRKUS IST IN DER STADT
DIE BESTE ACTIONSPORTSHOW DER WELT
Wenn er ruft, wollen alle dabei sein: Zirkusdirektor Travis Pastrana trommelte die Besten Ihres Fachs zusammen und schuf eine atemberaubende Actionshow, die für offene Münder, Staunen und gebrochene Knochen sorgt. Ob vor dem TV, im Kino oder Live vor Ort: Unter dem Motto „Wir wissen nie, was passieren wird“, erwarten den Zuschauer Action- und Extremsport-Stunts vom Feinsten. MF war bei der ersten Deutschlandshow der Nitro Circus Live-Europa-Tour in Hamburg mit dabei. Manege frei! Von Oliver Bloss
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NITRO CIRCUS
D
er Mann ist der ultimative Messias für Actionsportfans. Es scheint nichts zu geben, was der sympathische und hyperaktive Amerikaner nicht bewältigen könnte, wenn es darum geht, mit Motocross-Maschine, Ralley-Auto, Nascar, Trophy Truck, Monster-Truck, MTB-Bike, MBX, Dreirad und allerlei anderem Gerät mit höchstem Speed über Rampen, Tracks oder auch einen Swimmingpool zu brettern. Ohne Fallschirm aus einem Flugzeug zu springen...?, kein Problem für den 17-maligen X-Games-Medaillengewinner Travis Pastrana. Unzählige Rekorde pflastern seinen Weg. Dass der Actionfan ein Vollprofi ist, zeigt unter anderem auch, als er beim Race of Champions unseren F1Weltmeister Sebastian Vettel geschlagen hat. Bei aller Verrücktheit und Wahnsinn – der Mann weiß genau was er macht und überlässt nichts dem Zufall. Und nicht zu vergessen, ohne absolute Top-Fitness ist dieser Job nicht zu bewältigen. Unzählige Verletzungen pflastern seinen Weg. Alleine seine Knöchel wurden mittlerweile rund 40 Brüchen unterzogen. Aber das ist kein Problem für Travis Pastrana, „das gehört zum Geschäft“, lautet sein entspannter Kommentar dazu, als wäre es die natürlichste Sache der Welt. Und genau hier scheint das Geheimnis des Adrenalinjunkies zu liegen. Seit frühester Jugend gehören Rennsport und Outdoor-Action in allen Varianten zu seinem Leben. Für ihn, das Natürlichste der Welt. Vor rund zehn Jahren rief er zusammen mit seinen Kumpels,
Produzent Gregg Godfrey und Redneck Hippie Jeremy Rawle, CoProduzent, Anwalt und Teilzeit-Stuntman, das Nitro Circus-Team ins Leben, dessen waghalsige Stunts in der erfolgreichen gleichnamigen TV-Show bei uns in Deutschland seit 2008 auf MTV zu sehen sind. Mountainbike-Downhill- und Freestyleprofi Jim DeChamp, Extremskifahrer und Base Jumper Erik Roner, FMX-Rider Andy „Hasselhoff“ Bell und Jolene Van Vougt, Weltklasse-Motocross-Fahrerin und die wohl härteste Frau im Actionsport, gehören zum Basic Team des Circus. Nicht zu vergessen „Fatboy“ und Kultcrasher „Streetbike“ Tommy, sowie Travis‘ Cousin und Allround-Talent Special Greg. Der weltweite Erfolg der TV-Show führte zu der Idee, die Action Live und direkt vor den Augen der Fans zu präsentieren. Die Nitro Circus Live-Show wurde geboren. Mittlerweile hatten Millionen von Fans rund um den Globus die Möglichkeit, ihre Stars live bei der „Arbeit“ zu bewundern. Stadien und die größten Arenen wurden im Handumdrehen ausverkauft und die Tour entwickelte sich zu einem der größten ActionSport-Erfolge aller Zeiten. Beim ersten Besuch des Nitro Circus in Deutschland, ließ es sich MF nicht nehmen, dem Spektakel in der ausverkauften O2-World-Arena in Hamburg beizuwohnen und mit Mastermind Travis Pastrana in einem exklusiven Interview über Sinn- und Unsinn der waghalsigen Stunts zu plaudern.
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EUROPA-TOUR Die Étape du Tour ist extrem beliebt und gewinnt jedes Jahr mehr Anhänger. Doch sie ist bei Weitem nicht das einzige Straßenrennen im Breitensport. Pete Muir vom Magazin Cyclist stellt uns eine Auswahl der besten Rennen in ganz Europa vor.
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KITZBÜHELER HORN
Ort Kitzbühel, Österreich Distanz 7 km Monat August „Es war eine Schinderei. Ich habe mich unzählige Male gefragt, warum ich mich überhaupt durch den ganzen Mist hindurchquäle.“ Dies sind nicht etwa die Worte eines enttäuschten Erotikroman-Lesers, sondern die des Schweizer Radfahrers Beat Breu – also des Mannes, der beim Radrennen aufs Kitzbüheler Horn zwischen 1981 und 1990 jedes Jahr den ersten Platz belegte. Es handelt sich dabei zwar um
das kürzeste unserer vorgestellten Rennen. Doch der Schein trügt: Auf den sieben Kilometern Rennstrecke sind vernichtende 865 Höhenmeter zu überwinden. Die durchschnittliche Steigung liegt bei etwa 12,5 Prozent. Schattenplätze oder Abschnitte zum Ausruhen gibt es nicht. Nichtsdestotrotz kämpfen jedes Jahr etwa 800 Teilnehmer um den Titel „König des Horns“. Die Einheimischen beteuern, dass es sich hierbei um den härtesten Anstieg in ganz Österreich handelt. Möglicherweise ist dies also sogar das härteste Rennen des Kontinents. Weitere Infos unter kitzbuehel.com
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door
ABENTEUERRENNEN „N Der MF-Redakteur Sam Rider ist bei einem zweitägigen Abenteuerrennen durch den Wald gerannt, geradelt und gepaddelt. Der Wettkampf forderte ihn sowohl taktisch als auch körperlich.
och wichtiger als Ausdauer und Tempo ist die richtige Taktik“, verrät uns der Teilnehmer Daniel Carrivick, während wir am Ufer liegen. „Ihr müsst den schnellsten und einfachsten Weg finden, um die Checkpoints mit dem höchsten Punktwert zu erreichen. Andernfalls müsst ihr durch den Sümpfe waten oder eure Räder sandige Berge hinaufschieben.“ Wir haben bereits die Hälfte des zweitägigen Questars-Abenteuerrennens hinter uns, als wir diesen wichtigen und überfälligen Tipp von Carrivick erhalten, der das Rennen im Jahr 2006 gewonnen hat. Gemeinsam mit meinem Teamkameraden und MF-Kollegen Ben Ince versuche ich, diese Information zu verarbeiten. Wir mobilisieren gerade die letzten Kräfte für den Mountainbike-Abschnitt, der
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Fotografie Naki Kouyiomtzis
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AUFTANKEN
Gesunde Farbe
WORDS JOHN DOE PHOTOGRAPHY JANE DOE
Nimmst du ausreichend gesundes und vitalisierendes Obst und Gemüse zu dir? Eine Studie im „American Journal Of Public Health“ weist darauf hin, dass eine solche Ernährung vielleicht noch weitere Vorteile mit sich bringt: Sie macht möglicherweise auch attraktiv. Die Wissenschaftler überwachten dabei 35 Probanden über einen Zeitraum von sechs Wochen hinweg. Dabei stellte sich heraus, dass die Probanden mit dem höchsten Obst- und Gemüsekonsum eine weitaus gesündere Hautfarbe hatten. Dies erklärt sich durch die entsprechend größere Zufuhr an Karotinoiden. Dabei handelt es sich um die roten, gelben und orangen Farbpigmente im Obst. Die Attraktivität für das andere Geschlecht stieg damit. Ein weiteres Plus höherer Karotinoid-Konzentrationen: Auch die Fortpflanzung profitiert davon. Das soll noch einmal jemand sagen, gesundes Essen wäre nicht sexy!
TIPP enthalten ren Erdbee attraktiv den en neb machenden Karotinoiden auch Vitamin C, welches die Immunabwehr stärkt.
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Ergänzungsmittel für den Sport
Potenz-Kick
Du hast im Bett nicht mehr denselben Zug wie früher? Komm wieder in Schwung, indem du mit diesem unverzichtbaren Mineralstoff die Testosteronproduktion ankurbelst.
NIMM DAS DER MONATLICHE LEITFADEN VON MF ZU DEN RICHTIGEN ERGÄNZUNGSMITTELN FÜR SPEZIFISCHE ZIELE
{FETTABBAU} Capsaicin Diese Zusammensetzung kann die Fettverbrennung fördern. Hierbei bewirkt das Capsaicin laut einer Studie im „Journal Of Proteome Research“ Veränderungen im Eiweißaufbau der Fettzellen. Eine natürliche Quelle des Stoffes sind Chilis.
1 DAS PROBLEM Deine Motivation und Leistung im Bett sind gesunken.
Fischöl Im „Journal Of The International Society Of Sports Nutrition“ war hierzu eine Untersuchung zu lesen. Die Probanden nahmen dabei Ergänzungsmittel mit Fischöl zu sich. In der Folge nahm die Muskelmasse zu und der Fettanteil ab.
3
2 DIE LÖSUNG Nimm Kalzium als Ergänzungsmittel. Niedrige Testosteronwerte sind vor allem bei aktiven Männern ein weitverbreiteter Grund dafür, dass die Libido nachlässt. Eigentlich hat das Kalzium hauptsächlich die Aufgabe, die Knochen zu stärken. Doch Forschungen zeigen, dass eine Kalzium-Ergänzung auch den Testosteronspiegel steigen lassen kann.
DIE STUDIE Das Fachjournal „Biological Trace Element Research“ veröffentlichte eine Studie zu diesem Thema. Dabei bekam eine Gruppe 30 männlicher Sportler vier Wochen lang Kalzium als Ergänzungsmittel verabreicht. Es wurden in der Folge sowohl vor als auch nach dem Training höhere Testosteronwerte festgestellt. Das Testosteron kann aber nicht nur die Libido steigern, sondern auch das allgemeine Energieniveau. Mit niedrigen Testosteronwerten ist es auch schwerer, Muskeln aufzubauen.
Leuzin Diese Aminosäure kann den Fettabbau anregen, indem sie den Energieverbrauch und die Insulinempfindlichkeit steigert. In der Folge schüttet der Körper weniger Insulin zur Einlagerung von Kohlenhydraten aus. Die Ergebnisse stammen aus einer Studie an der amerikanischen Columbia University. Grüntee-Extrakt Grüner Tee steckt voller Catechine. Diese tragen dazu bei, die Konzentration des für die Fettverbrennung zuständigen Hormons Norepinephrin zu erhöhen. Ein weiteres Experiment wurde im „Journal Of Medicinal Food“ vorgestellt. Darin kurbelte das Hormon ebenfalls den Stoffwechsel an, indem es die Thermogenese förderte.
F + A Ergänzungsmittel Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer. Er arbeitet im KX Gym London.
F
Ist es okay, wenn ich mir meine Nährstoffe durch Ergänzungsmittel statt echten Lebensmittel hole?
A
Vergiss nicht: Ergänzungsmittel sind dazu da, dir die Nährstoffe zu geben, die du über die normale Ernährung nicht aufnehmen kannst. Liegt ein bestimmter
Mangel vor, solltest du dir immer erst die natürlichen Alternativen ansehen. Überleg dir, welche Lebensmittel du zur Ernährung hinzufügen kannst, um den Körper mit der notwendigen Menge zu versorgen. Zinkmangel beispielsweise kann die Fruchtbarkeit und die Selbstheilungsprozesse des Körpers beeinträchtigen. Bevor
du Ergänzungsmittel einnimmst, versuch es erst einmal mit Austern (60 mg Zink pro 100 g), Weizenkeimen (17 mg) oder Kalbsleber (8 mg). Eisenmangel wiederum kann zu Müdigkeit und Defiziten beim Muskelaufbau. Oft reicht es, einfach mehr Rindfleisch (3,4 mg Eisen pro 100 g) oder Sesamkörner (10 mg) zu verzehren.
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MF Leser Dan 2010… und Dan jetzt (rechts)
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FETTABBAU
AUS FETT MACH FIT Von Joe Warner
Der MF-Leser Dan Wheeler hat 50 Kilo abgespeckt und sich einen starken, schlanken Körper antrainiert.
A
m 4. April 2010 ging ich unter die Dusche und schaute nach unten. Ich konnte meine Füße nicht sehen. Ehrlich gesagt konnte ich gar nichts mehr von dem sehen, was sich unterhalb des Bauchs befand, weil dieser alles abdeckte. Ich war auf dem absoluten Nullpunkt angelangt und wusste, dass ich mein Leben ändern musste. Zu jenem Zeitpunkt gab es bei mir einige private Probleme. Meine langjährige Beziehung war zu Ende gegangen, und ich hatte mich an das gehalten, was mir geblieben war: Meine Freunde und gutes Essen. Mit dem Essen versuchte ich, die innere Leere auszugleichen, die all der Stress mit sich brachte. Immer, wenn es mir schlecht ging, holte ich mir eine Pizza aus der Tiefkühltruhe, oder ich ging zum Kebabladen um die Ecke. Je dicker ich wurde, umso unglücklicher wurde ich auch. Und je unglücklicher ich war, umso mehr aß ich. Dieser Teufelskreis ging so lange weiter, bis ich einmal im Bad auf die Waage stieg. Sie zeigte erschreckende 143 Kilo an. Ich stand vor einer gewaltigen Herausforderung und wusste, dass die Veränderung viel Zeit, Disziplin und harter Arbeit bedurfte. Da ich auch ein langfristiges Ziel brauchte, erzählte überall herum, dass ich es innerhalb von drei Jahren aufs Cover der „Men's Fitness“ schaffen wollte. Die Leute lachten, beleidigten mich und meinten, ich solle nicht solchen Träumereien nachhängen. Das spornte mich nur noch mehr an. Noch am selben Abend ging ich zum ersten Mal raus zum Laufen. Ich kam bis ans Ende der Straße. Dann war ich außer Atem und musste im Schritttempo weitergehen.
Langsamer Start
Die ersten sechs Monate meiner Mission liefen alles andere als gut. Ich muss mir wohl sogar eingestehen, dass diese erste Phase größtenteils Zeitverschwendung war. Ich gab wahnsinnig viel Geld für Produkte aus, die nicht funktionierten. Ich hungerte meinen Körper so sehr aus, dass ich einmal sogar im Supermarkt zusammenklappte, nachdem ich vier Tage lang nur Sellerie gegessen hatte. Ich habe alle Diäten durchprobiert, und sie haben alle
versagt. Wenn du so dick bist, wie ich es damals war, willst du so schnell wie möglich etwas ändern. Fakt ist aber, dass du weiter genug essen musst, um Kraft für den Fettabbau zu haben. Es dauerte sechs Monate, bis ich endlich meine Ernährung grundlegend umstellte. Ich aß jetzt sogar mehr – aber eben das Richtige. Ich fing mit einem richtigen Kardiotraining an. Nach einem Jahr hatte ich mit meinem neuen Trainings- und Ernährungsplan 25 Kilo verloren – einfach nur dadurch, dass ich mich vernünftig ernährte und ein bisschen Joggen ging.
Schneller Schluss-Spurt
Ich war mit dem Ergebnis zufrieden. Außerdem war ich um Längen fitter als zuvor. Ich entschloss mich dazu, mir ein kurzfristiges Ziel zu setzen. Ich schrieb mich für einen Triathlon ein und trainierte auf das Event hin. Am Ende kam ich als siebter von 50 Teilnehmern meiner Altersgruppe ins Ziel. Bis dorthin hatte ich noch keinen Bezugspunkt gehabt, um meine Leistungen einzuschätzen – und plötzlich überquerte ich aus heiterem Himmel vor 43 anderen Triathleten die Ziellinie. Meine Freunde und meine Familie waren für mich eine große Hilfe, um in der Spur zu bleiben. Ohne sie wäre ich nicht so weit gekommen. Mein Dank gilt vor allem Michael Read, Kamran Tirmizey und Kirk Miller. Auch meinem Triathlontrainer habe ich viel zu verdanken. Er war es auch, der mich zum Fitnesstraining gebracht hat. Damit fing es eigentlich erst so richtig an. Im Fitnesscenter machte ich gewaltige Fortschritte. Das Fett wurde immer weniger, während die Muskeln ständig wuchsen. Zunächst machte ich nur Eigengewichtsübungen, um die Muskelkraft zu steigern (S. 102). Danach ging es mit hochintensivem Zirkeltraining weiter (S. 104). Inzwischen mache ich eher groß angelegte Ganzkörperübungen, um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen, dabei aber weiter Fett zu verbrennen (S. 106). Ich habe jetzt vor, mit Videos und Rezepten anderen dabei zu helfen, ihren Körper grundlegend zu verändern.
Daniel Wheeler VORHER Gewicht 143 kg Bauchumfang 112cm Körperfettanteil 36 %
NACHHER Gewicht 93 kg Bauchumfang 84cm Körperfettanteil 11 % Gewichtsabnahme gesamt 50 kg
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MUST-DO MOVE TRAINER
Rückenstärkung Das Workout des Monats ist ein Riesensatz, der dir dabei hilft, Kraft im oberen Rücken aufzubauen.
F
ür einen wirklich beeindruckenden Körperbau ist es wichtig, nicht nur die im Spiegel sichtbaren Muskeln zu trainieren. Wenn der Rücken nicht stark genug ist, führt dies zu einer schlechten Körperhaltung. Du bekommst dann schnell einen Buckel – vor allem, wenn du wie zahlreiche andere Sportler zu viel Zeit mit dem Training der Brustmuskulatur verbringst. „Das Workout des Monats besteht in einem Riesensatz. Dabei werden vier Übungen ohne Pause aneinandergereiht. Dies bringt die Muskulatur an ihre Grenzen“, erklärt der Trainer Nick Mitchell. „Die Bewegungen zielen auf alle großen Muskelgruppen des Rückens ab. Auch der Bizeps wird mit beansprucht. Deine Muskeln werden richtig brennen und sich anfühlen wie aufgepumpt. Genau das ist auch notwendig, um große Zuwächse zu erzielen.“
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NICK MITCHELL ist der Gründer der PersonalTraining-Firma Ultimate Performance. Zu seinen Kunden zählen professionelle Bodybuilder, Rugbyspieler, Boxer und Fußballtrainer der Premier League. Hier teilt er mit uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit führenden Fitnessexperten gemacht hat.
F A
Wie viel Kardiotraining soll ich machen, wenn ich Fett ab- und Muskeln aufbauen will?
So wenig wie möglich. Das Gewichtstraining ist weitaus besser dazu geeignet, beide Ziele zu erreichen. Bei einem verhältnismäßig
einfachen Kardiotraining steigt unter Umständen die Konzentration des Hormons Kortisol. Dies wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau und den Fettabbau aus. Das Kortisol begünstigt die Einlagerung von Fett als Energiereserve. Wenn du es nicht ins Fitnesscenter schaffst, aber trotzdem ein Workout brauchst, ist das hochintensive Kaditraining die beste Alternative, um auf Kurs zu bleiben. Achte nur darauf, dass das Training einfach und intensiv ist. Wechsle 30 Minuten lang zwischen 10- bis 60-sekündigen intensiven Phasen und zwischengeschalteten Entspannungsphasen ab. Eine schnelle und einfache Art, die Herzfrequenz nach oben zu treiben, sind Hügelläufe. Auf den nächsten Seiten findest du dein Rücken-Workout.
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Kardio mit Köpfchen Hol das Maximum aus dem Kardiotraining heraus. Der Trainer Jamie Lloyd geht auf die am weitesten verbreiteten Fehler ein. Wenn du Fett verbrennen und fitter werden willst, solltest du die Kardiogeräte deines Fitnesscenters nicht links liegen lassen. Allerdings ist es wichtig, die Gerätschaften richtig einzusetzen. Andernfalls verschwendest du nur deine Zeit.
SCHLECHT
Rudermaschine auf höchster Stufe
BEGRÜNDUNG:
Das ist alles andere als effektiv.
Die Rudermaschine ist eines der besten Ausrüstungsteile. Sie trainiert den Ober- und Unterkörper genauso wie das Herz-Kreislauf-System. Es ist aber wenig sinnvoll, gleich auf Stufe zehn einzusteigen – vor allem, wenn du kein erfahrener Ruderer bist und die Technik noch nicht intus hast. Ein besseres Workout ist mit einer Einstellung zwischen drei und fünf möglich. Das mag sich anfangs zu einfach anfühlen. Doch es hilft dir, deine Form zu optimieren und das Rad schneller rotieren zu lassen. Dies wiederum erhöht den Widerstand
SCHLECHT
Laufband ohne Neigungswinkel
BEGRÜNDUNG:
Dadurch wird das Training zu einfach.
Beim Laufen im Freien gibt es verschiedene Widrigkeiten von Steigungen über den Wind bis hin zum unebenen Gelände. Um unter möglichst realistischen Bedingungen zu laufen, musst du das Band auf einen Neigungswinkel von einem bis drei Prozent einstellen.
SCHLECHT
Falsch eingestellter Sattel
BEGRÜNDUNG:
Das erhöht die Belastung für die Gelenke.
Es ist verlockend, einfach aufzuspringen und loszutreten. Doch du solltest immer zuerst die Sattelhöhe einstellen. Der Sitz sollte sich auf Hüfthöhe befinden, wenn du neben dem Heimtrainer stehst. Ist der Sattel zu hoch, musst du dich bei jeder Umdrehung strecken. Dadurch wird die Bewegung ineffizient. Ist er hingegen zu niedrig, beansprucht du deine Knie über Gebühr.
SCHLECHT
Festhalten am Griff
BEGRÜNDUNG:
Wer sich festhält, läuft nicht schnell genug.
„Es ist wenig sinnvoll, gleich auf Stufe zehn einzusteigen – vor allem, wenn du kein erfahrener Ruderer bist und die Technik noch nicht intus hast.“
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Die Fitnesswelt ist eine Scheibe
TEIL 6 GEWICHTSSCHEIBE
Schnapp dir eine Gewichtsscheibe, um abzuspecken und den Sixpack freizulegen
D
ie Verlockung ist groß, für den steinharten Sixpack so viele Bauchmuskelübungen wie möglich herunterzureißen. Doch genauso wichtig wie der Aufbau der Zielmuskulatur ist es, die Fettschicht über der Bauchmuskulatur zu verbrennen. „Hierfür ist ein hoch intensiver Zyklus wie dieser hier ausgezeichnet geeignet“, so der Personal Trainer Adam White. „Es gibt keine Pausen und keine Zeit zum Durchatmen. So verbrennt der Körper ordentlich Kalorien. Gleichzeitig sammelt sich viel Milchsäure an, die das Brennen in der Muskulatur noch verstärkt.“ Alle diese Übungen beanspruchen die Bauchmuskeln. Das Stemmen von Gewichten über den Kopf wirkt auf die tief liegende Stützmuskulatur (den Core) sehr anregend. Beim Liegestütz mit Gewicht und beim einbeinigen Rudern ist es wichtig, den Körper zu stabilisieren. Dadurch werden die Bauchmuskeln mit ins Spiel gebracht. Die maximale Anzahl an Muskelfasern wird aktiviert, wenn der Zielbereich beim Holzfällen direkt angesprochen wird. Die Abschlussübung ist das einseitige Koffertragen – eine fantastische Möglichkeit, die schräge Bauchmuskulatur ins Visier zu nehmen. SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT Einheiten pro Woche Dauer einer Einheit Wiederholungen pro Übung Zyklen Pausen zwischen den Zyklencircuits
ANFÄNGER
MITTELSTUFE
FORTGESCHRITTENE
3 15 Min 12 4 2 Min
4 20 Min 15 4 90 Sek
4 24 Min 20 5 1 Min
Ausfallschritt mit Pressen c Das Gewicht auf Brusthöhe festhalten. c Nun einen Schritt nach vorn machen, sodass beide Beine um 90 Grad gebeugt sind. Gleichzeitig das Gewicht über dem Kopf nach oben pressen.
A B
? Welches Gewicht? Anfänger 10 Kg Mittelstufe 15 Kg Fortgeschrittene 20 Kg
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TOP-WORKOUT
GEZIELTE ÜBUNGEN FÜR
TRAINIERE DEINE
BEINE UND ARME
SCHULTERN UND BAUCHMUSKELN
AUFBAUTRAINING FÜR
S. 122
S. 124
S. 126
BRUST UND RÜCKEN
Waschbrettbauch in vier Wochen Schnelle Ergebnisse mit dem Muskel-Aufbautraining des Monats
D
er Schlüssel zur Fettverbrennung und Muskelaufbau ist einfach: Drei Mal die Woche intensiv trainieren, anschließend vernünftig essen und ausruhen. Das große Workout dieses Monats zielt darauf ab, das Fett zu schmelzen, und gleichzeitig die magere Muskelmasse zu erhöhen, indem es drei Blöcke von jeweils zwei Übungen kombiniert, die ohne Pause durchgeführt werden. Jeder der drei Ganzkörper-Workouts beginnt mit einem Supersatz von zwei großen kombinierten Hebeübungen. Eine davon trainiert den Oberkörper und die andere zielt auf den Unterkörper ab. Das Herz muss hart arbeiten, um Blut und Sauerstoff
zwischen dem Ober- und Unterkörper hin- und her zu pumpen. Dadurch entsteht eine Sauerstoffschuld, die viele Stunden braucht, um wieder aufgefüllt zu werden. Genau dadurch erhöht sich die Rate, bei der der Körper die Kalorien verbrennt und den Fettverbrennungsprozess in Gang setzt. Die nächsten beiden Supersätze bestehen aus zwei Übungen, die entgegengesetzte Muskelgruppen ansprechen, eine Methode, die nachweislich schnell und effektiv Muskeln aufbaut. Das Schöne daran ist, dass man die Bewegungen mit kurzen Ruheintervallen kombiniert. Dadurch ist das Ganze nicht nur extrem effektiv, sondern man ist auch in Rekordzeit damit fertig.
WIE DIE WORKOUTS DIESES MONATS FUNKTIONIEREN Wärme dich zunächst gründlich auf und orientiere dich dabei an der Anleitung oben an jedem Workout. Führe die Übungen 1A und 1B durch, ruhe dich die vorgegebene Zeit aus und wiederhole das Ganze. Wenn du alle Sätze durchgeführt hast, mache das Gleiche mit den anderen beiden Supersätzen. Die vier Ziffern der Tempo-Anweisung bedeuten die Sekunden, in denen du das Gewicht absenkst, die Pause unten, die Sekunden zum Heben und die Pause oben. X bedeutet explosionsartig. Für das erste Workout bitte umblättern mensfitness.de/MÄRZ 2013/121
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