Men's Fitness 04/2013 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN mensfitness.de

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN Fitness

Ernährung

Sport

NR. 04/ 2013

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ARNIE, BOND, DREDD & ACTION-MOVIES Das große Stars- & Film-Feature mit Arnold Schwarzenegger & Buddies 01 COVER3 April 13.indd 1

Lifestyle

Abenteuer

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MF INHALT Fit im April 07

Salz – Gesunde Knochen mit weniger Natrium

08

Kurz & knapp – Übung für den gesamten Core & Sixpack

10

Abnehmen – Fakten rund ums Fett

12

Fit-Tipp zur Muskelgewinnung – Ganzkörperübungen

14

Box-Tipps vom Weltmeister – So schlagt Ihr härter!

16

Was Frauen wollen – Der richtige Face-Look für coole Männer

17

Fast Food – Gesundes Fischgericht in nur 10 Minuten

18

Neu & Verlosung – Der MF-Film- und Buch-Tipp für Powerfreunde

20

Michael’s Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personaltrainer über die Welt der Fitness

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Big Picture – Der grüne Surfspot mit den Big Waves

24

Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

16

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Expertentipps & Training 25

Die Experten – Intro

26

Muskelexperte Charles Poliquin – „Echte“ Ernährung für den Fettabbau

28

Kardio-Experte Shane Sutton – Trainieren wie die Profis

30

Box-Trainer Enzo Calzaghe – Leben für die Fitness

Ausrüstungsprofi 73

Abtauchen – Mit der Action-Kamera von Canon in die Tiefe

74

Bike-Tipp – 5 der besten Rennräder um 1.000.- Euro

78

Fahrrad-Computer – Neue Abenteuer bei jeder Ausfahrt

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1

Features 32

Selbstdisziplin – Men’s Fitness bringt Euch auf den richtigen Weg

36

Usain Bolt – Der schnellste Mann auf dem Planeten

40

Die perfekte Formel – Der MF-Ratgeber für den Überblick im Dschungel der Ergänzungsmittel

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APRIL 2013

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Arnold Schwarzenegger & Action-Movie-Special 47

Arnold Schwarzenegger – MF sprach mit der Bodybuilding-Legende

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Arnie goes America – Die ersten Abenteuer des späteren Terminators im Land der unbegrenzten Möglichkeiten

56

James Bond – Wie viel Geheimagent steckt in Dir? Von Connery bis Craig: Testet Eure 007-Skills!

62

Statham, Hardy & Renner – So bekommt Ihr den Traumbody der besten Actionstars

130 Last Word: Judge Dredd – Karl Urban über seine Rolle in dem Actionkracher

Features

102

70

Men’s Fitness Leser-Foto-Aktion – Das sind die Gewinner!

78

Outdoor Action – Mit dem MTB im Schnee

81

MF-Selbsttest – 200km-Tour der Schmerzen auf dem Rennrad

84

Fitness-Notfall-Programm – Diese Tipps bringen Euch wieder auf Vordermann

Eat Fit – Kampf dem Junkfood Abnehmen & Muskelaufbau – 7 Testosteron-Lieferanten 99 Noch fitter! – Fülle Deine Energiereserven mit unserem Ernährungsplan 100 Ergänzungsmittel – Vitamin C für positive Power 102 Food-Tipp – Die perfekte Pizza 97 98

trainer 105 Muskel-Tipp – Starke Schultern für den Erfolg

92

84 100

106

106 Brust-Workout „Smolov Jr.“ - Das ultimative Workout für mehr Power auf der Bank 115

Must Do Move – 4 Übungen für einen starken Trizeps

118

Kettlebell – Abspecken in 10 Miinuten

120 Gym-Talk – 5 Upgrades für vornübergebeugtes Rudern 121

Top-Workout – Der perfekte Körperbau mit Pyramidensätzen

AUF DEM COVER S. 106

S. 118

S. 8

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BIG PICTURE

Die grüne Welle

Wenn du dir beim Wort Surfen Sonne, Sand und Mädchen im Bikini vorstellst, ist die Westküste Irlands wahrscheinlich nicht das Richtige für dich. Bist du aber auf große Wellen aus, lohnt sich der kühne Sprung in den eiskalten Atlantik mit seinen heimtückischen Klippen.

Die Emerald Isle hat Surfern einiges zu bieten. Die Pioniere Fergal (rechts) und Mickey Smith beiden haben schon viele Surfabenteuer erlebt. Unter anderem sind sie als erste Männer auf der gewaltigen Aileen's Wave, der Monsterwelle an den Cliffs of Moher, geritten.

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Power boat

Words Joel Snape Photography Getty

Michael Phelps might have been the fastest man in the water at London 2012, but Great Britain’s Ed McKeever was easily the quickest on top of it.

The 29-year-old from Wiltshire covered 200m in a mere 32.4sec to win gold in the K1 kayak. As you can see, he’s also got shoulders like cannonballs - much of this is down to the 15 hours a week he spends paddling, but the gym time he puts in helps. Turn to p139 for the secrets of his success.

mensfitness.de/APRIL 2013/23 mensfitness.co.uk/NOVEMBER 2012/23

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Selbstdisziplin Fehlt dir manchmal der Glaube an den eigenen Erfolg?

MF erklärt dir, wie du dein Leben selbst in die Hand nimmst.

Wer du auch bist und wie hart du auch trainierst: Es ist gut möglich, dass dich schlechte Angewohnheiten ausbremsen. Die gute Nachricht: Es hindert dich nichts daran, das Ruder herumzureißen und dem Erfolg entgegenzusegeln.

Forschungen belegen: Der wichtigste ausschlaggebende Erfolgsfaktor von der Bildung über das Einkommen bis hin zum allgemeinen Lebensglück ist unsere Willenskraft. Und das Beste ist: Entschlossenheit lässt sich leichter lernen, als du vielleicht denkst. So machst du mehr aus deinem Leben.

Von Joel Snape

SCHRITT EINS

LERN DEINE FEINDE KENNEN Der erste wichtige Schritt, den Alltag in den Griff zu bekommen, besteht darin, die zugrundeliegenden Mechanismen zu verstehen. Wenn du das schaffst, legst du das nötige Fundament für Veränderungen.

GEWOHNHEITEN

Gewohnheiten machen einen großen Teil unseres Alltags aus. Versuch nicht, gegen sie zu arbeiten – arbeite besser mit ihnen. Im Jahr 2006 wurde hierzu an der amerikanischen Duke University eine Studie veröffentlicht. Dabei waren 40 Prozent der täglichen Handlungen das Ergebnis unterbewusster eingeschliffener Verhaltensweisen. Was können wir daraus lernen? Ganz einfach: Wir verfügen nicht über die notwendigen mentalen Kapazitäten, uns jedes Mal neu zu entscheiden. Also sollten wir die bestehenden Angewohnheiten in positive Bahnen lenken und uns die übrige Energie für weitere Veränderungen aufsparen.

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WILLENSKRAFT In verschiedenen Studien hat sich herausgestellt, dass der Mensch keine unbegrenzte Willenskraft für all seine Aktivitäten zur Verfügung hat. Wer sich beispielsweise schon zum Training im Fitnesscenter aufraffen muss, hat später weniger Energie übrig, um der Einladung zum Gläschen Bier nach der Arbeit zu widerstehen. Allerdings gilt auch: Die Willenskraft lässt sich fast wie ein Muskel trainieren. Arbeitest du zum Beispiel daran, etwas in deinem Leben umzustellen, werden die nächsten Veränderungen leichter fallen.

66: DIE MAGISCHE SCHNAPSZAHL

Es dauert im Durchschnitt 66 Tage, bis sich eine neue Verhaltensweise verselbstständigt und automatisch abläuft. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler des Londoner University College.

Die Mindestdauer lag bei besser überschaubaren 18 Tagen.

Es hatte keinen nachteiligen Einfluss, einen Tag lang wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Allerdings erwies es sich als fatal, an den negativen Einfluss eines versäumten Tages zu glauben.Hauptgründe, warum einzelne Testpersonen „rückfällig“ wurden.

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VERÄNDERUNGEN SCHRITT ZWEI

ERSTELLE EINEN PLAN Wie bei vielen anderen Dingen hilft es auch beim Erlernen neuer Verhaltensmuster, sich richtig vorzubereiten. Gehe folgendermaßen vor: KONZENTRATION AUF EIN ZIEL

Entscheide dich für die Veränderung, die den positivsten Einfluss auf dein Leben hat, und konzentrier dich ganz darauf. Es geht nicht, gleichzeitig von heute auf morgen öfter ins Fitnesscenter zu gehen, auf Facebook zu verzichten und gesünder zu essen. Dies belegen die Forschungen des Psychologen BJ Fogg, der zu diesem Thema ein Buch verfasst hat. Konzentrier dich einen Monat lang auf deine wichtigste Aufgabe. Danach kannst du weitere Herausforderungen dazunehmen.

ERREICHBARE VORGABEN

Versuch nicht gleich, jeden Tag eine Stunde lang zu trainieren oder dich nur noch von Fleisch und Gemüse zu ernähren, wenn das eine zu große Umstellung für deinen Alltag bedeutet. Du wirst es dann nämlich nicht schaffen. „Wenn es ums Workout geht, reichen bereits fünf bis zehn Minuten am Tag,“ so Leo Babauta, Autor des Buchs „Weniger bringt mehr“. „Du willst zuhause ausmisten? Dann nimm dir erst einmal eine Schublade vor, nicht gleich das ganze Haus.“ Das positive Feedback beim Erreichen dieser Miniziele hilft, später größere Aufgaben anzugehen.

POSITIVE ZIELSETZUNG

Wenn wir uns darauf konzentrieren, was wir nicht machen wollen, kann der Schuss schnell nach hinten losgehen. Ein einfaches Beispiel: Wenn ich mich darauf konzentriere, keinen Kuchen mehr zu essen, kann es schnell passieren, das ich am Ende sogar mehr esse. Wissenschaftler der Universität Utrecht in den Niederlanden empfehlen, Ziele positiv zu formulieren. Also besser: „Ich will mehr Eiweiß und Gemüse essen.“

WENN-DANN-SZENARIEN

„Programmier dein Gehirn wie einen Computer. Dann musst du dich nicht die ganze Zeit mit der Versuchung herumschlagen“, so der Rat von Professor Mark Conner von der britischen University of Leeds. „Nutze bestimmte Befehle, die das geplante Verhalten auslösen“, so Conner. „Sag dir beispielsweise: Wenn ich vor dem Mittagessen Hunger habe, esse ich einen Apfel statt eines Schokoriegels.“ Wer so mit seiner Willenskraft haushaltet, hat mehr Reserven für seine anderen Ziele übrig.

TEAMWORK

Die Zusammenarbeit mit einem Partner steigert die Chance, durchzuhalten. Zu diesem Ergebnis gelangte Conner bei seinen Forschungen. Er bat Testpersonen darum, mit und ohne Unterstützung von Freunden Wenn-dann-Szenarien zu erstellen. Teamwork steigerte die Erfolgschancen beträchtlich. Im Fitnesscenter brauchst du ohnehin jemanden, der dir beim Bankdrücken zur Hand geht. mensfitness.de/APRIL 2013/33

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Usain Bolt

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LOCKERER LOCKERER SPRINT SPRINT

Er ist der schnellste Mann der Welt – aber läuft bei Usain Bolt wirklich alles so locker-flockig, wie es nach außen hin den Anschein hat?

MF hat sich mit ihm unterhalten, um genau das herauszufinden.

Von Thomas Unsworth, Joel Snape

E

r ist schnell. Er ist stark. Er ist explosiv. Und er ist cool. Mit den ersten drei Eigenschaften hat sich Usain Bolt den Titel als erfolgreichster Sprinter aller Zeiten verdient. Doch erst seine Coolness hat ihn so beliebt gemacht. Während der Olympischen Spiele in London hätte Bolt viele Gründe gehabt, zu verkrampfen: sein Fehlstart bei der Weltmeisterschaft 2011, die jüngsten Erfolge und sportlichen Kampfansagen seines Teamkollegen Yohan Blake, der in der beliebtesten Disziplin der Spiele vorherrschende Druck der Öffentlichkeit oder seine Rolle als Botschafter der Leichtathletik, der dem Sport wieder zum Aufschwung verholfen hat.

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DIE PERFEKTE

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Auf dem Markt der Ergänzungsmittel gibt es eine verwirrendes Ansamlung an Pillen, Pülverchen und Proteinshakes. Welche davon sind wirklich notwendig?

Die Antwort: Das hängt von den Trainingszielen, der Erfahrung des Sportlers und der Intensität der Einheiten ab. Die MF-Experten haben für dich eine Übersicht zusammengestellt.

Von Joel Snape

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ERGĂ„NZUNGSMITTEL

ZIELE

Diese Symbole helfen dir bei der Orientierung

Muskelaufbau Fettabbau Energie Gesundheit Regeneration Entspannung mensfitness.de/APRIL 2012341

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SchwARzeNeggeR

ARNOLD Die steirische Eiche kehrt zu ihren Wurzeln zur端ck: Actionstreifen und Fitnesstraining. MF hat mit der Bodybuilding-Legende gesprochen.

Von Joel Snape, Ben Ince mensfitness.de

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SCHWARZENEGGER

Grüße aus Los Angeles

ARNOLD SCHWARZENEGGER GOES AMERICA

In seiner Biographie „Total Recall“ beschreibt Arnold Schwarzenegger unter anderem, wie er in Kaliforniens berühmter Film-Metropole Los Angeles Fuß zu fassen versuchte. Wie seine ersten Eindrücke des berühmten Gold’s Gym waren, wie er seinen Körper modellierte und welche weiteren Abenteuer auf den Österreicher warteten, könnt ihr in folgenden Auszügen aus seinem abwechslungsreichen Buch nachlesen.

mensfitness.de

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HOLLYWOOD-MUCKIS

ToM HARdy + JAson sTATHAM + JEREMy REnnER

FILMREIF Wer sich ohne T-shirt vor Millionen Zuschauern zeigen will, muss sich in Bestform präsentieren. nutze die Geheimnisse der Promis, um dir den Körper eines Filmstars anzutrainieren.

Von Joel Snape

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BRUST-WORKOUT

Perfekte Technik

Bei vier Einheiten pro Woche bietet es sich an, an der Technik zu feilen. So holst du das Maximum aus jeder Wiederholung heraus.

1

Vorbereitung

„Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach auf der Bank aufliegen“, so der Personal Trainer Sean McPhillips von Supreme Training. „Achte darauf, dass die Hände nicht zu weit voneinander entfernt sind. Die Unterarme sollten beim Drücken vertikal verlaufen. Spann den Latissimus an, um eine stabile Plattform für die Bewegung zu schaffen.“

2

3

Fußposition

„Setz die Füße fest am Boden auf“, rät McPhillips. „Heb die Beine nicht an. Das sorgt nur für Instabilität und eine schlechte Kraftübertragung.“ Probier verschiedene Fußstellungen aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

Es gibt erfolgreiche Sportler, die sie unterhalb der Hüften aufsetzen, während andere auf eine breite Fußstellung schwören.

3

Am Anfang solltest immer mit der leeren Stange trainieren. Führ damit zehn Wiederholungen aus und konzentrier dich dabei auf die perfekte Technik. Dadurch kommen die Muskeln in den richtigen Rhythmus.

5

Griff

Press die Stange mit den Händen so fest zusammen, wie du kannst, bevor du sie aus der Halterung nimmst. Dadurch nutzt du einen Effekt namens „Irradiation“. Er bewirkt, dass bei einer Übung die umliegenden Muskelgruppen mit aktiviert werden, wodurch größere Gewichte bewegt werden können.

4

„Senk das Gewicht kontrolliert ab“, empfiehlt McPhillips. „Lass es nicht auf dem Brustkorb zurückfedern. Damit nimmst du dir nicht nur selbst den Wind aus den Segeln, sondern kannst dir auch eine Verletzung am Brustbein zuziehen.“ Halt bei der ersten Wiederholung eines jeden Satzes die Stange eine Sekunde lang in der unteren Position fest, bevor du sie wieder nach oben drückst.

5

1

Pause

A B 4

Druckphase

Konzentrier dich nicht auf die Stange, sondern auf einen Punkt an der Decke. Dies hilft dir dabei, die Hantel in einer geraden Linie zu bewegen und jedes Mal über dasselbe Bewegungsmuster hinweg zu trainieren.

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Das Programm

Wenn du deinen Maximalkraft (Fmax) ermittelt hast, setze sie in diesen dreiwöchigen Plan ein.

WOCHE 1 Montag Mittwoch Freitag Samstag

WOCHE 2 Montag Mittwoch Freitag Samstag

WOCHE 3 Montag Mittwoch Freitag Samstag

SÄTZE

WIEDERHOLUNGEN

6 7 8 10

6 5 4 3

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WIEDERHOLUNGEN

6 7 8 10

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GEWICHT (% VON 1RM)

70 % 75 % 80 % 85 %

GEWICHT (% VON 1RM)

70% +5 kg 75% +5 kg 80% +5 kg 85% +5 kg

GEWICHT (% VON 1RM)

70% +10 kg 75% +10 kg 80% +10 kg 85% +10 kg

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