Men's Fitness Dec 2013 Probe

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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

FETTKILLER-WORKOUT

TRAUMBODY IN 28 TAGEN!

SIXPACK MIT MOVES

NR. 12/ 2013

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DER WEG NACH SOTSCHI

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15/10/2013 11:44

MF iNHaLt Fit ZONE 07

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Fitnessstrategie – Mit leichten Gewichten zu mehr Muckis

08 Waschbrettbauch – Mit einem Move zum Erfolg 10

Sex & Fitness – Schäferstündchen mit Muskeleffekt

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Olympischen Winterspiele – Severin Freund auf dem Weg nach Sotschi

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Movies, New & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Film

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Fit Zone Ernährung – Leichtes und eiweißhaltiges Mittagessen

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Fitness Upgrade – Rotationsübung für den Allrounder

20 Rekordversuch Extrem – Steven Rau auf Joey Kellys Spuren 21

Die Kaffee-Uhr – Der richtige Kick für dein Workout

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Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok

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Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Fitnesstrainer über die Welt der Fitness

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MF-Track-Check – Der neue BMW X5 im Test

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Gear Wintersport – Bestens ausgerüstet auf die Piste

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Gear For Christmas – Coole Geschenkideen für den Mann von heute

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Muskelexperte Charles Poliquin – Regelmäßig essen für den dauerhaften Erfolg

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Kardio-Experte Rory Coleman – Der Schlüssel zum Erfolg

10

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FEaturEs 35 RACE FIT – Mehr Power durch mehr Abwechslung 36 RF-Wissen – Intervalltraining für mehr Ausdauer 37 Powerplay – 6 Übungen für explosive Power im erschöpften Zustand 39 RF-Trainingsplan – In 8 Wochen fit für das Abenteuerrennen

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42 Der Abenteurer in Dir – 10 Travel-Tipps für weltweite Outdooraction FIGHT SPECIAL 52 MMA-Action – Die besten Techniken der besten Pro-Fighter 58 Ernährung – MMA-Fachmann Mike Dolce über grundlegende Ernährungsaspekte eines Fighters 59 MF Goes Fighting – Wir gingen auf die Straße: Krav Maga 64 Boxweltmeister David Haye exklusiv – Der Retter des Boxsports?

CHECK OUT!

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www.mensfitness.de

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4/DEZEMBER 2013/mensfitness.de

4-5 MFCONTENTS.indd 4

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DEZEMBER 2013 FEATURES

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Die neuen Wege zum Fettabbau - Strategien zum Abspecken

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Outdoor – MF beim Canyoning

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MF-Leser-Foto-Aktion – So könnt ihr teilnehmen

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Outdoor Gear – Zwei-Mann-Zelte für komfortables Camping

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MF Goes Outdoor – Beim Paragliding in Spanien

130 Das letzte Wort –Samuel L. Jackson

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EAT FIT – Lachs und Makrelen: Booster für ein gesundes Herz

84 Schnelle Tipps – 6 Fettkiller 86 Perfekte Ernährung – Das vegetarische Muskelmenü

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88 Wissen – Superfood: Die gesündesten Lebensmittel, die du kriegen kannst 90 Koch-Ratgeber – Das perfekte Steak mittels Hilfe unserer Experten 92

Fakten – Fett, wesentlicher Bestandteil eines gesunden Speiseplans

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Salate - Der schnelle Eiweißkick ohne Fleisch

TRAINER

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Gear-Tipp – Mit der Schaumstoffrolle zu mehr Muskelmasse

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Gast-Trainer – Nutze die Power des Strongman-Trainings für deine Workouts

102 Must Do Move – Sixpacktraining für grundsolide Bauchmuskeln 108 Gym Talk – 5 Upgrades für die Kniebeuge mit Frontauflage 110 Wissen – Die richtige Erholung zwischen den Sätzen

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112 Allroundgerät – Mit der Gewichtsscheibe zu mehr Muskelwachstum 115 Covermodel-Tipps – Die Geheimnisse für den Traumkörper 119 Top-Workout – Der perfekte Body in vier Wochen

NEU! DER HAMMER! ALLE WORKOUTS INTERAKTIV! HIER IN MF! MEN’S FITNESS N R .1 2 / 2 0 1 3 |

S. 102

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

S. 119

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

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FETTKILLER-WORKOUT

TRAUMBODY IN 28 TAGEN!

SIXPACK MIT MOVES

NR. 12/ 2013

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S. 96

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DER WEG NACH SOTSCHI

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S. 12

IM OLYMPIA-MODUS

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ÜBER FITNESS & WUT

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4-5 MFCONTENTS.indd 5

16/10/2013 12:31

RACEFIT Abenteuer 1 Klettertour auf eine der höchsten Dünen der Welt Namibia

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MED

Die Einheimischen nennen die Formation „Big Mama“. Es handelt sich dabei um einen beeindruckenden 380 Meter hohen Hügel aus glorreichem altem Sand. Er befindet sich in den Sossusvlei-Dünen in Afrikas größtem Naturschutzgebiet. Dazu der Abenteurer Benedict Allen: „Bei Sonnenauf- und -untergang sorgen die von Ocker über Gold bis hin zu Braun wechselnden Farben der Umgebung für ein atemberaubendes Panorama – nur für den Fall, dass dir der Anstieg noch nicht den Atem geraubt hat.“ Ihm zufolge fühlt es sich so an, als befände man sich auf dem Gipfel einer brechenden Welle, „weit draußen in einem gigantischen Meer aus Sand.“ Allen verspricht, dass sich das Bild auf ewig ins Gedächtnis einbrennt.

Ein zusätzlicher Leckerbissen ist der Abstieg.

Die herrliche Rutschpartie dauert nur einige Sekunden lang.

ABENTEUER Erforschung des urzeitlichen Amerika in Utah USA LEGENDE

3 TAGE

MED FITNESS

ADRENALIN

SPORT

AUSDAUER

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MED

Der Abenteurer Steve Bouey hat bei seiner Weltumrundung 130.000 Kilometer hinter sich gebracht. Einer seiner Lieblingspunkte war der Ort Moab im US-Bundesstaat Utah. „Die Gegend ist wie gemacht für einen einwöchigen erlebnisreichen Ausflug“, so sein Tipp. „Dort finden sich einige der besten Mountainbikestrecken der Welt. Auf keinen Fall verpassen solltest du die schnelle Abfahrt über den berühmten Slickrock Trail. Wenn du lieber zu Fuß gehst, warten Hunderte Kilometer an Wanderstrecken auf dich. Sie schlängeln sich durch ein Labyrinth farbenprächtiger und atemberaubender Bergtafeln, Canyons und prähistorischer Felsbögen.“ Moab ist mit dem Auto einen halben Tag von Salt Lake City entfernt, der Hauptstadt des Bundesstaates.

SPASS

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Wanderung über den Ultra Trail du Mont Blanc Frankreich, Schweiz und Italien

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Hoch

Du musst schon ein wirklich verrückter Hund sein, um beim richtigen Rennen die 168 höllischen Kilometer hinter dich zu bringen. Doch selbst eine Wanderung über die Strecke des Mont Blanc-Ultramarathons ist eine Leistung.

Belohnt wirst du unterwegs durch die garantiert schwindelerregenden Ausblicke. Der vertikale Höhenunterschied liegt bei insgesamt 9.600 Metern. Eine Wanderung dauert im Durchschnitt Tage. Versuch, es als besondere Herausforderung in sieben Tagen zu schaffen. Die Läufer warnen vor dem Killeranstieg auf den Grand Col Ferret hinauf (2.537 m). Dieser wird durch die teils extrem starken Winde noch erschwert.

R FÜR ALLE Wellenreiten in Essaouira Marokko

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MED

Der Windsurfing-Profitrainer und 13-malige britische Meister Guy Cribb hält dies für den besten Standort, um den Umgang mit Wasser und Wind zu lernen. Es gibt dort zahlreiche Leute in Neoprenanzügen, die dir das Surfen, Windsurfen oder Kitesurfen beibringen können. Bist du schon mit Segeln und Brettern vertraut? Dann kann dir Cribb höchstpersönlich helfen, den Sprung auf die nächste Stufe zu schaffen. „Der Levante bläst jeden Tag mit ziemlichen Windgeschwindigkeiten über die Stadt hinweg“, erklärt er. „Wer dort sonnenbaden geht, sieht nachher aus wie ein Streuselkuchen – die idealen Voraussetzungen fürs Windsurfen.“

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DU WILLST DAS LETZTE HALBE KILO RUNTERBEKOMMEN? DANN ACHTE AUF DIE DETAILS!

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15/10/2013 12:00

STRATEGIEN ZUM ABSPECKEN

FETTABBAU NEUE WEGE

Die beste Strategie zur Gewichtsreduktion? Kommt darauf an, wie viel du abspecken willst. MF hat ein Team an Experten zusammengebracht, das dich bei deinem Vorhaben Schritt für Schritt begleitet.

Von Joel Snape

u suchst nach einem Abspeckplan für alle Lebenslagen? Den gibt es nicht. Zumindest dann nicht, wenn du dir maximale Effektivität wünschst. Du hast es eine Zeit lang schleifen lassen und musst jetzt ein Viertel deines Körpergewichts herunterbekommen, um nur in den gesunden Toleranzbereich zu kommen? Dann bringt es nichts, wenn du dir gleich drei HügelsprintEinheiten pro Woche auferlegst und nur noch Grüntee trinkst. Du musst dich zuerst auf die größeren und einfacheren Veränderungen konzentrieren. Umgekehrt gilt: Wer auf dem Weg zum knackigen Körper bereits ziemlich weit

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gekommen ist und nur noch ein halbes Kilo von den Rippen bekommen will, muss die Details in den Vordergrund rücken. Die Strategie, mit der du auf zehn Prozent Körperfettanteil heruntergekommen bist, reicht für die acht Prozent vielleicht nicht aus.

Genau hier kommen wir ins Spiel. Wir haben einige der führenden Ernährungsfachleute, Trainer und Abspeckexperten befragt. Das Ergebnis: eine Komplettübersicht an Ratschlägen für die verschiedenen Phasen der Gewichtsreduktion. Du kannst dem kompletten Plan von der ersten bis zur letzten Stufe folgen oder einen Startpunkt für deine Reise zum schlankeren Körper wählen und loslegen.

Am Ende heißt es: Wer am meisten verliert, gewinnt.

WAS HAST DU ZU VERLIEREN – AUSSER FETT? Bevor es losgeht, musst du dir eines bewusst machen: Du versuchst nicht einfach, Masse abzubauen. Das Ziel besteht darin, gezielt Fett zu verlieren.

Wenn du einen Workout-Plan hast, behalte im Hinterkopf, dass die Waage in verschiedene Richtungen ausschlagen kann, was aber nicht schlecht sein muss. Schließlich nimmst du beim Üben auch an Muskelmasse zu. Mit diesem Leitfaden ermittelst du deinen Körperfettanteil.

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Keine sichtbare Muskeldefinition und nur eine geringe Abtrennung zwischen den Muskelgruppen.

Leichte Trennung der Muskelgruppen in Schultern und Oberarmen.

Keine sichtbaren Bauchmuskeln.

Deutlichere Trennung der Brust- und oberen Rückenmuskulatur.

Die ersten Bestandteile des Sixpacks zeigen sich je nach Lichteinfall.

Die Trennlinien zwischen den Muskeln werden tiefer. Im angespannten Zustand siehst du den Sixpack.

Du hast auch ohne Anspannung der Muskulatur einen Waschbrettbauch.

Dein Gesicht sieht kantiger aus.

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15/10/2013 12:00

MMA

Action Im brutalen Kampfkunstmix der MMA ist fast alles möglich: Von Jahrhunderte alten Techniken bis hin zu Luftangriffen nach Videospielmanier. Die Männer hinter den besten Kämpfern der Sportart gehen hier auf die vernichtendsten Techniken in der kurzen Geschichte der MMA ein.

Von Matt Freeman

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15/10/2013 14:23

MMA-MASTER

suplex

Eingesetzt durch ... Khabib Nurmagomedov In seinem vierten UFC-Fight zeigte der russische Kämpfer Nurmagomedov, wie effektiv der aus seinem Land stammende Ringstil Sambo sein kann, indem er einen neuen Rekord für die Zahl der Takedowns innerhalb eines Kampfes aufstellte. Sein effektivstes Werkzeug war der Suplex.

Die Technik

„Dies ist eine dynamische Aktion, die einen Kampf vorzeitig beenden kann, wenn der Gegner keine gute Fallschule hat“, erklärt Kenny Johnson, Cheftrainer fürs Ringen. „Es ist so wie ein Flickflack mit zwei Leuten.“

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„Ich bewege mich dabei in einem Halbkreis um den Gegner herum und senke die Hüfte ab, um unter ihn zu kommen. Dann lasse ich die Hüfte nach oben schnellen, um ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Anschließend gehe ich in die volle Rückwärtsbeuge und lande auf dem Gegner.“

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„Wenn ich zu einem Takedown ansetze und der Gegner mit einem Sprawl reagiert, kann ich seitlich unter ihm abtauchen und in an der Taille packen. Wenn ich hinter seinem Rücken bin, greife ich fest zu und hebe ihn hoch.“ „Ein Hinweis: Beim MMA gibt es noch viele andere Variablen zu bedenken. Der Suplex ist eine kontrollierte Aktion. Er ist schwer sauber zu Ende zu führen. Aber wenn er funktioniert, ist er eine beeindruckende K.-o.-Aktion.“

Das Training Ollie Richardson, Kraft- und Konditionstrainer des australischen Rugby-Union-Team Queensland Reds sowie des früheren Titelanwärters Dan Hardy, gehört zu den angesehensten MMA-Trainern. Er beurteilt den Suplex folgendermaßen: „Rein mechanisch gesehen lässt sich der Suplex im Rücken des Gegners in zwei Kategorien unterteilen.

Hat der Kämpfer ausreichend Zeit, um fast die maximale Kraft zu entfalten, sind das Kreuzheben

oder die Kniebeuge an der Hex Bar hervorragende Methoden, um die notwendigen Kräfte zu entwickeln.“ „In anderen Fällen jedoch – wenn es mehr um Effektivität und Timing geht – spielt die maximale Kraft eine geringere Rolle. In diesem Fall empfehle ich das Umsetzen oder eine seiner Variationen, wie etwa das dynamische Kreuzheben.

Eine weitere Alternative wäre ein Sprung mit einer schwer beladenen Hex Bar.“

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DaviD Haye

HAYES COMEBACK

Der Weltmeister zweier Gewichtsklassen ist wieder da, um den Boxsport vor sich selbst zu retten.

David Haye hat exklusiv mit MF 端ber sein neues Trainingsprogramm, seinen geplanten weltweiten Siegeszug im Boxring und warum die Klitschkos immer noch mit ihm rechnen m端ssen, gesprochen.

Von Joel Snape & Nick Hutchings

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door

Das Leben auf der Fitnessspur

H Canyoning

MF TESTET ...

Alles in einem: Klettern, Wandern, Sightseeing und Abenteuerurlaub. Joel Snape von MF steigt für uns in die Felsspalte, um das Schluchteln zu testen.

eutzutage wird es immer schwerer, echte Abenteuer zu erleben. Alle großen Erlebnisse wie Gipfelbesteigungen, Flussbefahrungen und Touren zum Nord- und Südpol sind abgehakt.

Es gibt kaum noch ein Fleckchen auf diesem Erdball, der nicht auf Google Maps zu sehen wäre. Der Himalaja hat noch einige Berge, die noch nicht bestiegen wurden. Außerdem ist es immer möglich, bestehende Bestzeiten zu schlagen, weniger

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door Sam Rider steigt im nordspanischen Amer mit dem Paraglider auf

E PARAGLIDING

MF BEIM…

Sam Rider hat sich nach Spanien aufgemacht um die Kunst des Fliegens zu erlernen. Er hat es geschafft – wenn auch mit gelegentlicher Unterstützung eines kleinen Motors.

infach weiter rennen!“ – das ist die Standardantwort, die ich bekomme, wenn ich jemanden um Rat frage; doch das Letzte, das mir in den Sinn kommt, als ich hoch über Amer in Nordspanien auf einem Bergabhang stehe, von dem es einige hundert Meter senkrecht nach unten geht, ist: Einfach weiter rennen.

Ich bin mit speziellem Gurtzeug an meinem Instrukteur Alex Ledger festgeschnallt und fixiere nervös einen vor mir an einem Pfosten angebrachten orangefarbenen Windsack, der allerdings jetzt schlaff herunterhängt. Sobald er sich aufbläht, soll ich losrennen – und immer weiter rennen. Doch seit fast fünf Minuten hat sich nicht das leiseste Lüftchen geregt, mehr als genug Zeit, darüber nachzudenken, was alles schiefgehen könnte bei meinem ersten Flug mit dem Paraglider.

Doch jetzt spüre ich einen leichten Wind, der mir ins Gesicht bläst. Wir haben grünes Licht. „Wollen wir?“, fragt Alex hinter mir. Bevor ich seine rhetorische Frage beantworten kann, höre ich seinen Countdown: „Drei, zwei, eins… Los!“ Ich laufe vorwärts und spüre schnell den

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AUFTANKEN

Wildes Herz

Such dir deinen Fisch gut aus, um in den Genuss einer ganze Reihe gesundheitlicher Vorzüge zu kommen Du willst mit Lachs und Makrelen deine Reserven an gesunden Omega3-Fettsäuren auffüllen, um dein Herz gesund zu halten? Auch auf die Gefahr hin, dass wir wie zwanghafte Tierpsychologen klingen: Sieh dir genau an, wie dein Fisch großgezogen wurde. Der Fisch aus atlantischen Lachsfarmen enthält beispielsweise niedrigere Omega-3-Werte als PazifikLachs aus Wildfang. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler, deren Studie im Fachjournal „Science“ abgedruckt war. Das liegt daran, dass in Fischfarmen industriell hergestellte Futterpellets zum Einsatz kommen, die mit giftigen, vom Menschen erzeugten Chemikalien wie Dioxin und PCBs verseucht sind. Der wild gefangene Lachs ist zwar teurer. Wenn du aber deine Omega-3-Reserven aufstocken willst, ist das gut angelegtes Geld.

Frisch gefangenen Lachs gibt es r zwischen Oktobe bis ni Ju n Vo ai.

M und sich September lohnt ins iff Gr r de Tiefkühlregal.

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Die neuen Superfoods Die gesündesten Lebensmittel, die du kriegen kannst MANGOLD

Dieses Blattgemüse ist vielleicht nicht so bekannt wie Kohl oder Grünkohl, bietet jedoch eine Vielfalt an Vitaminen und gesundheitlichen Vorzügen. Mangold hat von Frühjahr bis Herbst Saison.

Nutzen Die Blätter enthalten viele Vitamine, wie etwa knochenstärkendes Vitamin K, Vitamin A und C zur Stärkung der Immunabwehr, schlafförderndes Magnesium sowie eine große Auswahl an Antioxidantien. Daneben hilft der Mangold, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Entzündungen vorzubeugen.

MF-Tipp Mangold aus dem Wok. Du kannst ihn außerdem auch als Ersatz für Blattsalat verwenden.

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SCHWERE GEWICHTE

Das Strongman-Training ist nicht nur etwas für Kraftpakete, die stark genug sind, ganze Feuerwehrwagen hinter sich herzuziehen. Bau die Methode in deine Einheiten mit ein, um gewaltige Zuwächse zu erzielen.

W

er sich im Fernsehen Strongman-Wettkämpfe ansieht, mag zu dem Schluss gelangen, dass dieser Sport nur etwas für echte Büffel ist, die vom Körperbau her besser dazu geeignet sind, Passagierflugzeuge zu ziehen, als sich in deren Sitzplätze zu zwängen.

Das ist auch korrekt, was die Elite dieser Sportart betrifft. Doch das Training im Strongman-Stil ist auch für Leute wie du und ich geeignet. „Für diesen Sport brauchst du explosive Power“, so der Strongman-Trainer Chet Morjaria. „Es gibt viele Übungen, für die eine Menge Kraftausdauer notwendig ist.

Außerdem benötigen die Athleten eine enorme Griffkraft. Auch der mentale Aspekt spielt eine große Rolle. Nur so kannst du ungeahnte Energiereserven freisetzen.“ Was aber am Wichtigsten ist: Während du diese Fertigkeiten entwickelst, bringst du deine Muskulatur durch immer neue Herausforderungen zum Wachsen.

Was aber, wenn du gerade keinen riesigen Baumstamm zuhause rumliegen und keine Boeing 747 in der Garage stehen hast? „Die Strongman-Events lassen sich im Fitnesscenter nachstellen“, sagt Morjaria. „Viele der Teilnehmer absolvieren einen Großteil ihres Trainings und der unterstützenden Einheiten ebenfalls im Fitnesscenter. Dazu kommen eventspezifische Übungstage.“ Die Wettkampfvorbereitung kannst du natürlich ausklammern, um dich voll auf den reinen Fitnessaspekt zu konzentrieren – es sei denn natürlich, du willst tatsächlich an einem Strongman-Wettbewerb teilnehmen.

WORKOUT 1

BAUMSTAMMDRÜCKEN Trainier deine Arme und Schultern und bau einen sauberen Sixpack auf, indem du das Stammdrücken aufs Fitnesscenter überträgst.

HAUPTÜBUNG

DIP

„Dies ist eine hervorragende Übung zum Aufbau des Trizeps.

Sie hilft dir, den Stamm ganz nach oben zu befördern“, meint Morjaria. „Hast du einmal mehr als 15 Wiederholungen geschafft, kannst du einen Gewichtsgurt oder Rucksack dazunehmen.“

Sätze 3 WH So viele wie möglich c Geh an die Parallelstangen und lehn dich so weit nach vorn, wie

du kannst. Die Core-Muskulatur (die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes) bleibt dabei angespannt.

SO FUNKTIONIEREN DIE WORKOUTS

Dieser Plan beinhaltet drei Einheiten pro Woche. Die besten Resultate erzielst du, wenn du zwischen den Workouts je einen Tag freinimmst. Jedes Workout besteht nur aus drei oder vier Übungen. Wärm dich mit einigen leichten Sätzen auf, bevor du dich an die Arbeitssätze heranwagst. Mach zwischen den Sätzen jeweils zwei bis drei Minuten Pause.

c Die Ellbogen weisen gerade nach hinten. Ausgehend

von dieser Position den Körper so weit absenken, wie es angenehm erscheint und ohne übermäßige Belastung der Schultern möglich ist.

BAUMSTAMMDRÜCKEN REIFENWUCHTEN

c Dabei nicht mit den Beinen Schwung holen. c Den Körper dann kraftvoll wieder nach oben drücken, ohne

in der oberen Position die Ellbogen ganz durchzustrecken.

, FARMER S WALK

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GASTTRAINER

ZUSATZÜBUNG 1

UMSETZEN AUS DEM STAND AN DEN KURZHANTELN „Hierbei übst du die Streckung der Arme, das Schulterheben und die Position der Ellbogen. All das brauchst du, um den Baumstamm ausstoßen zu können“, sagt Morjaria. „Das Frontrücken im neutralen Griff ist eine hervorragende Art, die Bewegung nachzuempfinden.“

Sätze 3 WH 6 c Stehe hüftbbreit, in jeder Hand eine

Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach inne und die Arme sind ausgestreckt. c Gehe in die Kniebeuge, bis die Hanteln kurz

über deinen Knien sind. Schnell nach unten bis zu den Zehen beugen und anschließend die Hanteln nach oben schwingen.

Versuche die Arme währenddessen eng am Körper anliegen zu lassen. c Danach wieder in die

Ausgangsposition zurück gehen .

ZUSATZÜBUNG 2

PUSH PRESS

„Diese Übung ist dem eigentlichen Stammdrücken sehr ähnlich“, erläutert Morjaria. „Du beanspruchst damit die Core-Muskulatur, während du die Schultern zum Wachstum anregst.

Sätze 3 WH 6-8 c Die Stange in Schulterhöhe aus dem Ständer

nehmen oder durchs Umsetzen in Position bringen. c In die viertel Kniebeuge kommen und dann

den Körper explosiv nach oben drücken. Den Schwung dazu nutzen, um die Stange über den Kopf zu befördern. Während der Kniebeuge den Rumpf anspannen, beim Ausstoßen die Muskulatur lockern und zum Halten der oberen Position wieder Spannung aufbauen. c Im Anschluss das Gewicht wieder auf

Schulterhöhe sinken lassen, dort kurz halten und die Übung wiederholen.

ZUSATZÜBUNG 3

KNIEBEUGE MIT FRONTAUFLAGE

„Das ist eine tolle Methode, um die Beine zu kräftigen. Durch die Position, in der du die Stange hältst, ist die Übung dem Stammdrücken ähnlicher als die normale Kniebeuge“, so Morjaria. „Wenn deine Beine stark genug sind, kannst du schwerere Gewichte bewältigen. So bekommst du auch kräftigere Schultern.“ c Die Stange auf die Schultervorderseite

legen. Die Ellbogen weisen nach vorne, die Finger befinden sich unter der Stange. c Die natürliche Krümmung des Rückens

beibehalten und die Core-Muskulatur während der gesamten Übung angespannt lassen. c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die

Oberschenkel mindestens parallel zum Boden laufen. Je tiefer du hinunterkommst, umso besser. Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben.

Words John doe Photography Jane doe

Sätze 5 WH 5

mensfi mensfitness.de/DEZEMBER tnessde/DEZEMBER 2013/97

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Das Video zum Workout findet ihr unter: www.mensfitness.de/top-workout

TOP WORKOUT

DER PERFEKTE BODY

IN NUR VIER WOCHEN ZUM SCHLANKEN, IMPOSANTEN KÖRPER

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u möchtest die Damenwelt auch ohne T-Shirt richtig beeindrucken? Dann haben wir die richtige Lösung für dich parat. Jede dieser drei wöchentlichen Einheiten bietet ein Ganzkörper-Workout, das die Herzfrequenz hebt und die Muskeln an ihre Grenzen bringt. Der Körper gar keine andere Wahl, als Fett zu verbrennen und schlanke, neue Muskelmasse aufzubauen. Was du davon hast? Ein starkes, schlankes Gesamtpaket inklusive Super-Sixpack. Die Damenwelt wird begeistert sein.

So funktioniert das Workout des Monats

Das Programm umfasst drei Workouts pro Woche. Jede Einheit besteht aus fünf Übungen. Die ersten vier davon werden zu zwei Supersätzen aneinandergereiht. Absolviere alle Wiederholungen der Übung 1A, leg eine Pause ein, geh dann zur Übung 1B über. Wiederhol diesen Ablauf, bis du mit allen Sätzen durch bist. Fahr dann mit dem zweiten Supersatz fort. Schließ daran die Abschlussübung an. Zwischen den Workouts solltest du dich mindest einen Tag lang erholen.

Verwende außerdem ein Gewicht, das dich fordert, mit dem du jedoch alle Wiederholungen sauber ausführen kannst. Halte dich an die vorgegebenen Übungen, Sätze, Wiederholungen, Rhythmusangaben und Pausen. Die vier Zahlen der Rhythmusangabe beziehen sich auf die Sekunden zum Absenken des Gewichts, das Halten in der unteren Position, das Anheben und das Halten der oberen Position.

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