Men's Fitness 2/2013 Probe

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

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NR.02 / 2013

NR. 02/ 2013

Das neue Workout

STAHLHARTE BAUCHMUSKELN

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Ohne Studio!

FLEISCH ESSEN FETT VERLIEREN SEX-PLAN

LOOK YOUNG! MOTORSPORT EXKLUSIV

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DAS GROSSE MEN’S FITNESS FIGHT-SPECIAL AUF 22 SEITEN! Super Sixpack-Workout • UFC Champion-Training • Feature: Vom Boxen bis Krav Maga • Fight Guide von Franco de Leonardis • Jiu Jitsu in Rio de Janeiro • Fighting Deutschland

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MF INHALT Fit im Februar 09

Fit Liste – Das richtige Warm-up

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Food-Tipp - Das Steak vor dem Workout

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Fit-Check - Wi-Fi-Waage, der perfekter Fitness-Helfer

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Perfekter Look – 3 Tipps für ein jüngeres Aussehen

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Gear-Tipp – Muskelmassage mit dem RumbleRoller

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Fit-Tipp – Mit breitem Griff zu breiten Schultern

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Sixpack-Power – Mit Medizinball zum Waschbrettbauch

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Big Picture – „Supermänner“

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Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

Expertentipps & Training 28

Die Experten – Intro

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Charles Poliquin – Richtiges Aufladen der Muskeln

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Tim Don – Alle Herausforderungen beim Triathlon meistern

10 16

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8 36

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Ausrüstungs-Profi 82 84

Bike Action – Coole Mittelklasse-MTB’s zum vernünftigen Preis Outdoor & Technik – Suunto Sportuhr & Fitbit Schlaftracker

Features 36

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Süßes Gift – Einen Monat ohne Zucker? MF macht den Selbstest

FIGHTING SPEZIAL – INTRO

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Die Rückkehr des Champions: Georges St. Pierre strikes back!

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Kampfstile – Vom Boxen bis Krav Maga

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Brazilian Jiu Jitsu – MF im El Dorado der Grappler

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Von A-Z – MF-Fight-Experte Franco de Leonardis erklärt die Grundtechniken

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Fighter-Fitness – Akademie der Kampf- und Körperkünste

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4/FEBRUAR 2013/mensfitness.de

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FEBRUAR 2013 Features

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MOTORSPORT SPEZIAL – INTRO

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MotoGP-Star Stefan Bradl – Der Weltmeister sprach mit MF über die härteste Klasse auf zwei Räder

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FMX-Riders – Mit Mut, Wahnsinn und Skills über die Rampe – MF war bei den Besten

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CrossFit Portrait – CrossFit am Rhein, Gründer der ersten Box in Deutschland

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MF Trendsetter – CrossX, der Fitnesstrend aus den USA

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Trekking Extrem – MF steigt auf den Vulkan

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Eat Fit - Powerspritze Kirsche

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Herzenssache – 5 Lebensmittel gegen das LDL-Cholesterin

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Sun Power – Mit Vitaminergänzungsmitteln fit durch den Winter

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Würzige Fettverbrennung – Scharfer Salat mit Hühnerbrust

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Schnell & Gesund – Das Eiweißpaket aus Meeresfrüchten

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Wissen – Gesundes Grün

trainer 90

Trainer – Mehr Muskeln mit Frontauflage

100 Helden der Arena – CrossFit Games mit den besten Fitness-Sportlern der Welt 107 Must Do Move – Oberschenkel-Workout 112 Gym Talk – 5 Wege für optimales Bankdrücken 113 Kardio – 5 Tipps, die dein Tempo steigern 114 Allround Training – 8 Fitness-Übungen für den perfekten Wettkampf 118 Geräte-Workout – Mit der Kurzhantel Muskel auf- und Fett abbauen 121 Top-Workout – Mehr Muskeln in kurzen Zyklen 130 Wissen – Niedrige Gewichte für mehr Muskeln

AUF DEM COVER S. 118 S. 10

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Fit Liste

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN

Gut aufgelegt Ein langsames und gleichmäßiges Warm-up ist perfekt für die Maximalkraft.

Besteht dein Übungsziel darin, einen neuen Rekord mit Maximalkraft aufzustellen? Dann hilft es, wenn du dir richtig Zeit fürs Warm-up nimmst und dafür nur leichte Gewichte verwendest. Zu diesem Schluss kam eine neue Studie, die in der wissenschaftlichen Publikation „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht wurde. Darin wurden vier Warm-up-Strategien und deren Effekt auf die Maximalkraft untersucht.

Nach einem 15-minütigen Aufwärmtraining mit niedriger Intensität waren um drei Prozent größere Gewichte möglich. Das Warm-up mit mittlerer Intensität führte hingegen zu einer Leistungsminderung von vier Prozent im Vergleich mit allen anderen Gruppen – einschließlich der Probanden, die sich gar nicht aufgewärmt hatten.

Denk also dran: Wärm dich vor dem nächsten MaximalkraftTraining langsam und behutsam auf, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen.

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Fit Liste

Breite Schultern Mit einem breiteren Griff beim Rudern im Stand zum breiten Oberkörper

GLOBALE GEWICHTSVERTEILUNG Der durchschnittliche Mensch wiegt laut einer neuen Umfrage 62 Kilo. Wo fällst du weniger auf: bei den wohlbeleibten Nordamerikanern oder den asiatischen Leichtgewichten?

Nordamerika

80,7kg

Ozeanien

74,1kg DAS ZIEL Der klassische V-förmige Oberkörper mit breiten Schultern und schmaler Hüfte. Schulterübungen sind der schnelle Weg zum Ziel. Eine besonders breite Schulterpartie lässt die Hüfte dünner aussehen – selbst, wenn ein kleiner Bierspoiler vorhanden ist.

Europa

70,8kg

SO FUNKTIONIERT'S Das Rudern im Stand mit einem breiten Griff geht voll auf die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens. Im Supersatz zusammen mit dem Schulterheben (hierzu schwere Kurzhanteln verwenden) baut die Übung sogar noch mehr Muskeln auf.

WIE WIRKEN DIE WORKOUTS? Ein Griff mit doppelter Schulterbreite bezieht die Delta- und Trapezmuskeln viel stärker mit ein als ein enger oder einfacher schulterbreiter Griff. Diese Muskelgruppen bestimmen, wie breit der Rumpf wirkt.

Erforscht wurde dieser Sachverhalt in einer Studie, die im „Journal Of Strength And Conditioning“ zitiert wurde.

Südamerika

67,9kg

Das empfindliche Schultergelenk muss immer gut aufgewärmt werden.

30% Um so viel höher ist das Risiko für Erektionsstörungen bei Übergewicht. Eine Langzeitstudie der Universität Neapel beweist: Das Abnehmen und der Sport erhöhen die Erektionsfähigkeit.

Afrika

60,7kg

Asien

57,7kg

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BIG PICTURE

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„Ich trainiere viel, mindestens vier Stunden am Tag“, so Rich Froning, das Kraftpaket links im Bild. Bei der Aufnahme hält er gerade ganz locker 42,5 Kilo über dem Kopf. „Auf die Art habe ich noch Power, wenn den anderen der Saft ausgeht.“ Hinter ihm mobilisieren Matt Chan und Kyle Kasperbauer auch noch die letzten Reserven, um das Abschluss-Workout der diesjährigen Reebok CrossFit Games in Kalifornien über die Bühne zu bringen und sich den Titel als „fittester Mann der Welt“ zu verdienen. Auf Seite 100 erfährst du, wie diese Ausnahme-Athleten trainieren. Außerdem verraten wir dir, ob Froning seine Erfolgsgeschichte aus dem Jahr 2011 fortschreiben konnte.

Text Sam Rider Foto © 2012 CrossFit, Inc. Verwendet mit Erlaubnis von CrossFit, Inc.

Supermänner

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ZUCKERFREIE ERNÄHRUNG

SÜSSES GIFT Der Zuckerkonsum steigt ständig. Manche Wissenschaftler halten das Süßmittel sogar für die eigentliche Ursache einer der größten Volkskrankheiten der heutigen Zeit: die Fettleibigkeit. Ist es möglich, einen ganzen Monat lang zuckerfrei zu leben? MF hat es ausprobiert.

Von Nathan Ditum

T

ag 14, 17.45 Uhr. Der Moment der Wahrheit meines zuckerfreien Monats. Einer meiner Kollegen lässt ein Päckchen Kekse auf seinem Schreibtisch liegen. Wie sich herausstellt, sind die Nachmittage mit die schwersten Momente eines Lebens ohne Zucker. Die Müdigkeit und der Stress sind dann am größten, und die Verlockung des nachmittäglichen Snacks wächst ins Unermessliche.

Ich habe mich aus zwei Gründen dazu entschlossen, den Zucker komplett wegzulassen: Zunächst haben die süßen Kristalle keinerlei Nährwert. Studien konnten zudem beweisen, dass der weiße Stoff süchtig und dick macht. Als zweiter Grund kommt dazu, dass es anders als beim Alkohol oder schmutzigen Gedanken keinen Zwischenweg gibt. Das Lebensmittel wird mit so vielen nur scheinbar gesunden Zusatzprodukten versetzt, dass es nur den Weg des kalten Entzugs gibt.

Zucker ist also ungesund. Manche Fachleute gehen sogar so weit, ihn als Gift zu bezeichnen. Außerdem ist er schon in viele andere Lebensmittelbereiche vorgedrungen, wo man ihn eigentlich überhaupt nicht erwarten würde. Das geht soweit, dass es inzwischen schwer ist, ihm ganz aus dem Weg zu gehen. Mir ist all das bewusst. Trotzdem hätte ich jetzt gern einen Keks. Was soll ich also machen? Darauf komme ich später zu sprechen.

Zuerst die wissenschaftlichen Fakten.

Starten wir das Experiment mit der Frage: Was ist eigentlich so schlecht am Zucker, abgesehen von den altbackenen geblümten Zuckerdosen? „Zucker gibt es in den verschiedensten Ausführungen: als Tafelzucker (Saccharose) mit den Bestantdteilen Glukose und Fruktose, als stark fruktosehaltiger Maissirup (Glukose plus

Fruktose), Honig (dieselbe Zusammensetzung) oder in Form verwandter Süßmittel wie Rohrzucker, Traubenzucker und so weiter“, erklärt Marion Nestle. Die Doktorin für Molekularbiologie hat schon viele Publikationen und eigene Blogartikel zum Thema Ernährung verfasst. „All das sind Süßmittel. Sie alle enthalten vier Kalorien pro Gramm.“

Verteufeltes Fett Es heißt immer wieder, bei diesen vier Kalorien handle es sich um „leere“ Kalorien, also Energie ohne Nährwert. Das geht aber bei den ganzen Warnungen vor dem zu hohen Fettgehalt unserer Ernährung unter. Seit 30 Jahren bekommen wir vorgekaut, dass das Fett uns eigentlich dick macht und unsere Herzprobleme verursacht. „Im Jahr 1982 wurden wir von allen Seiten darauf hingewiesen, dass wir die Fettzufuhr einschränken müssten“, erinnert sich Dr. Robert Lustig, ein amerikanischer Experte für Fettleibigkeit bei Kindern.

Dies hat die amerikanische Bevölkerung tatsächlich geschafft. Wir senkten den Fettanteil der Ernährung von 40 auf 30 Prozent. Doch die Zahl der fettleibigen Menschen verdoppelte sich in den Staaten. „Schuld ist nicht das Fett“, meint Lustig. „Schuld sind die Kohlenhydrate.“ Vor allem eine bestimmte Gruppe: Der Zuckerverbrauch hat einen historischen Höhepunkt erreicht. Während alle das Fett verteufelten, wurden uns als fettarme Alternativen immer mehr Kohlenhydrate untergejubelt – unter anderem in Form von Zucker. Die Maßnahmen zur Bekämpfung der Fettleibigkeit brachten Millionen Menschen dazu, ihre Zuckerzufuhr zu erhöhen. mensfitness.de/FEBRUAR 2013/37

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FIGHTING speZial Exklusiv:

Georges St-Pierre

Das Comeback-Workout des UFC-Champs

+ Kampfstil + Die Jiu-JitsuVom Boxen bis zum Krav Maga: Was ist der richtige Stil f체r dich?

Basis MF l채sst sich an der Evolve

MMA-Akademie in Rio schulen

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Fight & Fitness

2. Jab & Cross Der Jab ist der Angriff mit der vorderen Hand. Er ist ein schneller Angriff, stört den Gegner und bereitet meistens den eigentlichen Schlag vor. Der Cross, also die Schlaghand, ist diejenige, die mit ihrer Power die den Gegner ins „Land der Träume“ schickt. Durch die Rotationskräfte der Schulter und der Hüftachse besitzt der Cross viel mehr Kraft als der Jab.

3. Frontkick

4. Lowkick Der Frontkick kann mit dem vorderen oder dem hinteren Bein ausgeführt werden. Mit dem vorderen, schnelleren Fuß stoppt man meistens den Angriff des Gegners, wobei das hintere kräftigere Bein meistens zum Abschluss einer eigenen Angriffskombination hinzukommt.

Der Lowkick ist meistens ein harter Tritt gegen die Oberschenkel des Gegners. Der damit entstandene „Schaden“ lässt den Gegner langsamer werden.

Auch kann damit das Standbein angegriffen werden, um den Gegner zu Fall zu bringen.

5. Clinch Den Clinch kennt man aus dem Boxen oder Ringen. Immer, wenn jemandem die Puste ausgeht oder er hart getroffen wird, wird versucht in den Clinch zu flüchten. Beim MMA benutzt man ihn auch, um einen Wurf vorzubereiten oder den Gegner an der Ringecke festzuhalten, um ihn anschließend mit Schlägen zu bearbeiten.

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MF-MOTOR SPEZIAL

MF-MOTOR SPEZIAL

ULTIMATIVER POWER AUF ZWEI RÄDERN

MotoGP

EXKLUSIV: MOTO2-WELTMEISTER STEFAN BRADL Shooting Star in der schnellsten und härtesten MotorradKlasse der Welt – der MotoGP

FMX Riders

UNGLAUBLICH: DIE BESTEN FMX-FAHRER IN MONACO MF traf zwei Superstars der spektakulärsten FreestyleBike-Show auf der Welt.

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FITNESS NEU

Der Fitnesstrend aus den USA

CrossX C

Foto:safs-beta

rossX ist der Fitnesstrend aus den USA, der mehr und mehr nach Europa herüberschwappt und als das härteste Workout überhaupt bekannt ist. Die CrossX Trainingsmethodik wurde bereits 1980 von Greg Glassman (Crossfit), einem ehemaligen Kunstturner, entwickelt und ist mittlerweile eine der schnellst wachsenden Fitnessbewegungen der Welt.

Ziel des schweißtreibenden Workouts ist nicht nur der Aufbau von Muskulatur, sondern durch funktionale Übungen auch die Verbesserung von Koordination, Geschwindigkeit, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraf t aus dauer und Flexibilität.

Viele Spitzenathleten, Profikampfsportler, Polizeiakademien und Sonderkommandos des Militärs trainieren weltweit auf diese Art. Personal-Trainer in den USA haben diese Trainingsform bereits fest in ihr Repertoire aufgenommen.

Basierend auf ständig variierten, funktionalen Bewegungen die mit hoher Intensität ausgeführt werden, ähnelt das intensive Training einem Intervall-Training. Die Inhalte und Intensitäten des Trainings werden von Training zu Training verändert und abgewandelt. So gibt es zum Beispiel sehr intensive Standardworkouts mit Klimmzügen und Langhantelübungen, dem Laufen mit Gewichten, hunderte von Liegestützen und Kniebeugen aber auch intensive Lauftrainings und Techniktrainings.

Kettlebells sind beim CrossX ein sehr beliebtes Equipment, aber auch Ringe, Medizinbälle, Springseile und andere Übungen an der Reckstange. Es gibt beim CrossX keinen wirklichen Standard und so sind der Kreativität eigentlich keine Grenzen gesetzt. Ob dicke Kletterseile, riesige alte Reifen zum Umwerfen, Sandsäcke zum Schleppen oder alte Euro-Paletten um sie beim Sprinten hinter sich herzuziehen, das Einbeziehen der vorhanden Gerätschaften in einem Fitnessstudio - erlaubt ist was gesund auszuführen ist und fit macht. Ein völlig anderes Training mit dem auch Studios neue Kunden erobern können – Indoor und Outdoor!

Weitere Informationen zu CrossX und TrainerAusbildungen für Studios in Deutschland unter www.safs-beta.de

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GearBox

Die beste Ausrüstung für aktive Männer

Der hitzebehandelte Aluminiumrahmen des Acid ist korrosionsbeständig.

MOUNTAINBIKES

FREIE FAHRT

Zisch abseits ausgefahrener Pfade durch die Natur, ohne gleich das ganze Bankkonto zu plündern – mit einem dieser coolen Mittelklasse-Mountainbikes Cube Bikes Acid ca. 900,- Euro Dieses Rad hat 74 Zentimeter große Reifen, auf denen du flüssiger über unwegsames Gelände hinwegrollst. Die bequeme Sitzposition bietet auf Langstreckenfahrten eine Menge Komfort. Cube hat das Raud außerdem mit den schnellen Schwalbe-Reifen ausgestattet.

Diese erlauben es dir, auf den Wegen ordentlich an Fahrt aufzunehmen. Die ShimanoSpitzenschaltung gewährleistet indes in allen Lagen einen flüssigen Wechsel zwischen den Gängen.

Mehr Informationen auf cyclesurgery.com

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AUFtANKEN

tiPP Kirschen bieten eine gesunde Menge an Vitamin C und Ballaststoffen.

Gut Kirschen essen Wir empfehlen dir, das nächste Mal beim Obst- und Gemüsehändler einige Kirschen mit in den Einkaufskorb zu packen. Neuste Forschungen weisen darauf hin, dass eine Handvoll Kirschen zum Regenerationsdrink helfen kann, nach einem harten Training die Entzündungsreaktion abzudämpfen. Bei der Studie an der University of Michigan trank eine Gruppe von Teilnehmern vier Wochen lang jeden Tag 235 Milliliter Kirschsaft. Bei ihnen war die Konzentration verschiedener Entzündungsmarker merklich herabgesetzt.

Der Grund dafür war die hohe Konzentration des antioxidativ wirksamen Anthocyanins im Saft. Daneben wurde auch ein niedrigerer Anteil an Triglyceriden festgestellt.

Diese Verbindungen gelten als wichtiger Risikofaktor von Herzerkrankungen. mensfitness.de/FEBRUAR 2013/89

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DAS BESTE HERAUSHOLEN

Die fittesten Athleten Harte Übungen als Bestzeit über 10 Kilometer der Welt bei den CrossFit Pflichtprogramm für den oft durch neue Aufwärm-, AtemGames S. 100 vernachlässigten Quadrizeps S.107 und Lauftechniken S. 113

Ganzkörper-Workout mit nur einer Kurzhantel S. 118

Zeitsparendes Workout S. 121

Vorderlader Mit der Frontauflage mehr Muskeln aufbauen und die Gelenke schonen Legst du dir sonst die Langhantel immer nur auf die Schulterrückseite? Dann versuch doch einmal, dir das Gewicht vorne auf die Schultern zu packen. So senkst du nämlich beim Training der Beinmuskulatur die Belastung für die Gelenke.

In einer Studie wurden Muskelaktivität und Gelenkbelastung überprüft. Dabei stellte sich heraus: Die Frontauflage trainiert den Quadrizeps ebenso effektiv wie die Rückenauflage. Der Druck auf das Kniegelenk ist allerdings niedriger.

Die Ergebnisse wurden im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlicht. Die Verfasser der Studie kamen zu dem Schluss: „Die Frontauflage ist der Rückenauflage unter Umständen vorzuziehen, wenn Knieprobleme wie ein Meniskusriss vorliegen. Auch auf lange Frist ist die Frontauflage möglicherweise besser für die Gelenke.“

85%

So hoch etwas sollte die Maximalkraft bei der Kniebeuge mit Frontauflage im Vergleich zur bestmöglichen Kniebeuge mit Rückenauflage sein.

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Allround Training 8 Fitness Übungen

M

it diesen acht Übungen seid ihr bestens auf jeden sportlichen Wettkampf vorbereitet

DIE TESTS

1 Rudern 500 m 2 Schulterpressen im Sitzen 30 Wiederholungen mit 20 kg 3 Hocksprung über die Bank 20 Wiederholungen 4 Radfahren 3 km 5 Liegestütz 30 Wiederholungen 6 Kastensprung 30 Wiederholungen 7 Kniebeuge 30 Wiederholungen mit 20 kg 8 Lauf 1 km

1 Rudern c

Entfernung 500 m

c „Mit einer effektiveren Technik vergeudest du weniger Energie.

Achte also auf eine saubere Ausführung.

Drück dich mit den Beinen ab und entwickle dann aus den Armen und dem oberen Rücken heraus den Zug.“

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