Men's Fitness Mai 2013 Probe

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Fitness

Ernährung

Sport

NR.05 / 2013

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Lifestyle

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DAS „VERGESSENE“ MUSKELAUFBAU-TRAINING

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MUSKEL-TRICKS

FETT-WEG-GEHEIMNISSE

ERNÄHRUNGSREGELN 13/03/2013 13:24

MF INHALT Fit im Mai 07

Fit Liste – Der passende Workout-Sound

08

Drehmoment – Unser Tipp für eine gestärkte Stützmuskulatur

10

Schnellstart – 5 Tipps für den perfekten Sprint

12

Muskel-Balance – Hole das Maximum aus deinem Workout heraus

14

Food-Tipp – Mehr Energie durch regelmäßige Mahlzeiten

16

Der Move für „Sie“ – Die klassische Übung für mehr Kraft und Sex-Appeal

18

For Men – Coole Düfte mit prägnanter Note

20

Big Picture – Freestyle-Skifahren

22

Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personaltrainer über die Welt der Fitness

26

Leserbriefe – Fragt unseren MF-Experten Dirk van der Klok

10

16

34

91

Expertentipps & Training 27

Die Experten – Intro

28

Muskelexperte Charles Poliquin – Das Erfolgsrezept der Champions

30

Kardio-Experte Ben Titley – Der Weg zum Siegertypen

32

Motivations-Experte Greg Searle – Der Weg zurück an die Spitze

Features 24

Gladiatoren-Fitness – „Spartacus“-Star Manu Bennett verrät seine Fitnesstricks

34

50 TOP-MUSKELTIPPS – Mehr Muskelmasse?

Die besten Tipps für deine persönliche Muskelmission

42

Lionel Messi, der Weg an die Weltspitze – MF sprach mit dem „Zauberer“ über Erfolg, Training und Überwindung sämtlicher Widrigkeiten

48

MF - Wissen: Das fehlende Puzzleteil – Die Kraft der Hormone

54

Fight & Fitness Teil XI – Mit MMA-Profi und MF-Fightexperte Franco de Leonardis

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24

27

4/MAI 2013/mensfitness.de

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MAI 2013 Features

48

42

62

Fitness Portrait – Seyit, Deutschlands härtester Personal Trainer

66

MF-Leser-Report – Von Ost nach West: Der USA-Fitnesscenter-Check

71

Ultramarathon – Willkommen im Dschungel

78

Bear Grylls, Schlamm, Schweiß & Tränen.

MF sprach mit dem Survival-Experten und TV-Star aus „Ausgesetzt in der Wildnis“, und stellt sein neues Buch vor.

130 Das letzte Wort – NBA-Star LeBron James

84 85 86

112

88 90 91

EAT FIT – Koffein vor dem Workout Natürliche Schlafmittel – 5 Lebensmittel für einen gesunden Schlaf Schnell & Gesund – Haferflocken: Schnell zubereitet, lecker und mit Power EF Wissen – Pute, die schlank macht Ergänzungsmittel – Mit Vitamin A das Immunsystem stärken 50 TOP-ERNÄHRUNGSTIPPS – Diese Tipps helfen dir dabei, deinen gewünschten Körperbau zu erreichen

Trainer

T NESS-TIPPS92

121

97

Muskel-Tipp – Kniebeuge, Power aus der Tiefe

98

Echt heavy! – Strongman: Unser MF-Redakteur zeigt, was er drauf hat

104 Rugby Drills – Das Power-Programm der Champions 109 Must Do Move – WO für die hintere kinetische Kette 112 50 TOP-FETTKILLER – Rücke dem Speck zu Leibe!

Unsere Expertentipps helfen dir dabei, dein Sixpack freizulegen 118 Powerkugel – Explosive Kraft mithilfe des Medizinballs 120 Wissen – Einseitige Übungen für gleichmäßigen Muskelzuwachs 121 Top-Workout – 3 Workout-Einheiten für ein stahlhartes Sixpack

AUF DEM COVER S. 121

S. 120

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S. 118

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S. 88 S. 78

S. 24

78

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S. 91 S. 34

S. 112

mensfitness.de/MAI 2013/5

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Fit Liste

Volle Kraft voraus Schneller und fitter mit den Tipps des Trainers Joe Lightfoot

GEWICHT VERLAGERN

Um zu beschleunigen, musst du deinen Körperschwerpunkt nach vorn verlagern. Es reicht aber nicht, nur den Oberkörper nach vorne zu neigen.

Auch das Becken musst du nach vorne schieben.

ENTSPANNEN

AUF DIE HÄNDE KONZENTRIEREN

Die Hände bewegen sich auf einer gedachten Linie zwischen den Pobacken und den Wangenknochen. Die Arme sollten um 90 Grad gebeugt sein.

Beim Sprinten musst du eine gewaltige Menge an Energie aufbringen. Wenn du verspannst, wirst du allerdings nie dein Maximaltempo erreichen. Das wahre Geheimnis schneller Sprinter: Locker bleiben.

GROSSE SCHRITTE MACHEN

Versuch, auf den ersten zehn bis 20 Metern große Schritte zu machen und die Bewegungen voll durchzuziehen. Stoß dich dabei kräftig ab, um zu beschleunigen.

DEN KÖRPER IN DER SPUR HALTEN

Konzentrier dich auf die gerade Vor- und Rückwärtsbewegung von Armen und Beinen. Jegliche Seitwärtsbewegung bedeutet einen Energieverlust und bremst dich.

10/MAI 2013/mensfitness.de

10 F3 FIT LIST.indd 10

12/03/2013 14:51

Die Experten Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

MUSKEL EXPERTE S. 26

Charles Poliquin

KARDIO EXPERTE S. 28

Ben Titley

GAST EXPERTE S. 30

WARUM DU IHM VERTRAUEN KANNST Er ist der weltweit führende Experte fürs Kraft- und Fitnesstraining. Er hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmern geholfen, ihre Bestform zu erreichen.

WARUM DU IHM VERTRAUEN KANNST Er hat das britische Schwimmerteam in seiner erfolgreichsten Zeit begleitet: 2008 holten sich die Briten sechs olympische Goldmedaillen.

WARUM DU IHM VERTRAUEN KANNST Er hat in London im Alter von 40 Jahren noch einmal ein Comeback gefeiert, das er mit einer Medaille krönte – 20 Jahre nach dem Gewinn von olympischem Gold in Barcelona.

Greg Searle

Words John doe Photography Jane doe

„Maschinen nutzen sich beim Gebrauch nur ab. Der menschliche Körper dagegen wird immer stärker und ausdauernder.“

mensfi tness.de/MAI 2013/27

27 I EXPERTS OPENER.indd 27

12/03/2013 14:57

5TOP0

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Words John doe Photography Jane doe

s p p i t l e k s Mu

Du willst mehr Muskelmasse? Dann nimm die Muckis richtig in die Mangel und hilf ihnen danach bei der Regeneration. Hier sind die besten 50 Tipps f端r deine Muskelmission.

Von Joel Snape

34/MAI 2013/mensfitness.de

34-40 P 50 BEST MUSCLE TIPS.indd 34

12/03/2013 15:04

TOP 50 MUSKELTIPPS

Größere Gewichte bescheren dir größere Muskeln. Mit Kreide erreichst du genau dieses Ziel. „Damit hast du einen besseren Griff und kannst im Handumdrehen zehn Kilo mehr auflegen“, so der Fitnesstrainer Sean McPhillips. Falls in deinem Studio keine Kreide erlaubt ist, versuch es mit der flüssigen Variante – oder such dir ein neues Fitnesscenter aus.

Words John doe Photography Jane doe

1

Kreide verwenden

mensfitness.de/MAI 2013/35

34-40 P 50 BEST MUSCLE TIPS.indd 35

12/03/2013 15:04

Words John doe Photography Jane doe

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups 42/AUGUST 42/MAI 2013/mensfitness.de 2012/mensfitness.co.uk

42-46 S LIONEL MESSI.indd 42

12/03/2013 15:07

LIONEL MESSI

Zauberer

Bei Lionel Messi sieht immer alles so einfach aus.

Dabei war der Weg an die Weltspitze alles andere als leicht.

Er erz채hlt MF, wie er alle Widrigkeiten 체berwunden hat.

Text Sam Rider, Thomas Unsworth

Words John doe Photography Jane doe

Der

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/43

42-46 S LIONEL MESSI.indd 43

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Deutschlands härtester Personal Trainer

HART, HÄRTER, SEYIT S

eit frühester Jugend hat sich der sympathische gebürtige Hamburger Seyit Shobeiri der Fitness, und vor allem dem Kampfsport verschrieben. Tätig als Fitnesstrainer sowie Kraft- und Konditionstrainer für Profisportler, hat er seine Passion zum Beruf gemacht. Judo, Taekwondo, Boxen, Thaiboxen und weitere Verteidigungssysteme gehören ebenso zu seinem Repertoire, wie Studien über Krafttraining und Muskelaufbau.

Viele Stunden hartes Training, Sparring, Kämpfe und Technik bis zum Umfallen hat Seyit auch im MMA-Bereich absolviert. Als erfolgreicher Geschäftsinhaber der Bodymanufactory, einem Unternehmen, das Fitnesskonzepte und TV-Formate für große Unternehmen erstellt, hat er sich ein erfolgreiches zweites Standbein aufgebaut.

Welchen Stellenwert Sport und Fitness in seinem Leben darstellen, zeigt sein persönliches Credo: „Mein Sinn des Lebens ist Sport und Gesundheit, es macht mich jeden Tag stärker und bringt mir meine Lebensfreude.“ Dem gibt es nichts hinzuzufügen.

Von Oliver Bloss

Nicht was ein Mensch sagt, sondern was ein Mensch jeden Tag tut, zeigt uns, was ihm wirklich wichtig ist

62/APRIL 62/MAI 2013 2013 / mensfitness.de / mensfitness.de

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FITNESS PORTRAIT

Es gibt keinen großen Unterschied zwischen Stars, Profis und „normalen“ Menschen. Ich trainiere mit vielen Prominenten nicht in der Öffentlichkeit, sondern an abgelegen Orten. Die Trainingsorte sind sehr unterschiedlich, von Strandhäusern bis hin zu Schrottplätzen. Es gab Prominente, die konnten nicht mal zehn Liegestütze, andererseits gibt es auch welche, mit denen trainiere ich wie mit den Profis auf einem sehr hohen Niveau. Einige kamen allerdings auch mit unrealistischen Vorstellungen zu mir. Mein Verständnis ist groß, denn viele Promis stehen im Rampenlicht und müssen immer gut aussehen und einen fitten Eindruck präsentieren. Es ist mir wichtig, dass der Mensch sein Herz am richtigen Fleck hat. Wir alle sind Menschen, die fit und gesund sein möchten, daher gibt es keine großen Unterschiede. Ob Prominent, Profi oder normaler Arbeiter, jeder hat sein eigenes Fitnesslevel und für jedes Level gibt es ein Programm zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und für ein fitteres Aussehen.

Was macht dich als Fitnesstrainer aus?

Ich bin nicht nur Vollzeit-, sondern ebenfalls Vollblut-Fitnesstrainer. Folglich lebe und liebe ich meinen Beruf. Mein Anspruch ist es auch, mir selbst jeden Tag absolute Professionalität bei der Arbeit zu beweisen. Dabei setze ich die Messlatte sehr hoch, um meinen Kunden

absolute Top-Qualität für Ihre Anliegen bieten zu können und den bestmöglichen Input weiterzugeben. Im Rahmen meiner Arbeit als Kraft- und Konditionstrainer von vielen Profis europaweit, sammelte ich in den letzten Jahren ausgiebig theoretische und praktische Erfahrungen. Weit über eintausend Fitnesswillige habe ich mit meinen Trainingsund Ernährungskonzepten bereits überzeugen können. Meine Arbeit als Personaltrainer führte

Erholung ist die Würze der Arbeit und es ist unglaublich, wie viel Kraft die Seele dem Körper verleiht immer mehr dazu, mit Leistungssportlern, sowie bekannten Profis aus verschiedenen Sportarten zu arbeiten und zu trainieren. Dies lässt gleichzeitig meinen Erfahrungsschatz in der Leistungsoptimierung stetig steigern. Neueste Trainingsmethoden werden dabei getestet und bei entsprechend positiven Erkenntnissen natürlich in das Training meines gesamten Kundenkreises integriert. In meinen Augen sollte ein Trainer als Vorbild für Gesundheit fungieren und entsprechend fit und durchtrainiert sein.

Daher trainiere ich intensiv meine Muskulatur, sowie Bewegungsmuster aus verschiedenen Sportarten. Das vielfältige Training macht mir nicht nur Spaß, sondern es ist auch extrem leistungsfördernd.

Fotos: Tim Wendrich / info@timwendrich.com

Du bist bekannt als härtester Fitnesstrainer Deutschlands. Viele Promis und Profis stehen in der Warteliste bei dir. Was unterscheidet das Training zwischen Stars und „Normalos“?

mensfitness.de mensfitness.de/MAI 2013/63 /63

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door

Leben auf der Fitnessspur

Tobias von MF (links) versucht, beim Ultramarathon im Dschungel nicht vom Weg abzukommen.

ULTRAMARATHON

as muss doch bald vorbei sein. Wie lang zieht sich dieser Berg denn noch? Mein Herz pumpt wie das eines gejagten Tiers. Ich höre hinter mir ein Rasseln und sehe, wie einer der einheimischen peruanischen Läufer grinsend an mir vorbeizieht.

Ich brumme in meinen Bart hinein: „Klar macht das ihm nicht aus – der lebt ja auch hier, verdammt.“ Ich hasse es, überholt zu werden. Aber noch einen Schritt schneller, und mir platzt die Lunge. Während ich mir den Schweiß von der Stirn wische, tanke ich mich weiter nach oben. Langsam bin ich mir sicher: Das ist der härteste Tag meines Lebens.

WILLKOMMEN D IM DSCHUNGEL Hitze, Feuchtigkeit, furchterregende Anstiege, bissige Bestien und falsche Schilder ... Tobias Mews kämpft beim 230 Kilometer langen Jungle Ultra mit diesen und anderen Widrigkeiten.

PARADIESISCHE STADT Um die alte Stadt Cusco in Peru zu erreichen, musste ich verschiedene Flugzeuge, Züge und Fahrzeuge besteigen. In der historischen Hauptstadt des Inka-Imperiums treffe ich dann auf 16 weitere Läufer, von denen die Hälfte Briten sind. Sie sind alle hier, um den

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mensfitness.de/MAI 2013/71

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Abenteurer & Adrenalin-Junkie

Fotos: G. Schwarzer

BEAR GRYLLS BIS AN DIE GRENZEN UND DARĂœBER HINAUS 78/MAI 2013 / mensfitness.de

78-82 Bear.indd 78

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AUFTANKEN

Starke Bohne Wenn du beim Muskelaufbau nicht weiterkommst, versuch es mit einem koffeinhaltigen Getränk vor dem Workout. Schon seit längerer Zeit ist bekannt, dass Koffein die aerobe Leistungsfähigkeit steigert. Nun gibt es auch Belege für die Aufbauwirkung der aromatischen Bohnen im Gewichtstraining. Im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ erschien hierzu eine neue Studie. Darin sollten die Probanden eine Stunde vor dem Sport 179 Milligramm Koffein zu sich nehmen. Die Testpersonen schafften danach beim Training bis zum Muskelversagen deutlich mehr Wiederholungen als die Kontrollgruppe, die ein Placebo erhalten hatte. Die Studie deckte eine große Bandbreite von Übungen wie das Bankdrücken, das Kreuzheben und die Kniebeuge mit Rückenauflage ab.

84/MAI 2013/mensfitness.de

84 AA EATFIT OPENER.indd 84

KOFFEIN STATISTIK 140 mg Durchschn ittliche Tasse Filterkaffee 100 mg Durchschn ittliche Tasse löslicher Ka ffee 75 mg Durchschnittl iche Tasse schwarzer Te e

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/84

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50 TOP ERNÄHRUNGSTIPPS

5TOP0 s p p i t s g n u r h ä Ern Wenn du dich nicht richtig ernährst, wirst du nie den gewünschten Körperbau erreichen. Mit diesen Tipps bleibst du auf Erfolgskurs.

Von Ben Ince

1

Hochwertiges Messer

In Studien hat sich gezeigt, dass das Gemüse mit einem scharfen Messer weniger gequetscht wird. So bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Frühstückstipps

2

Gutes Frühstück

„Untersuchungen belegen: Ein gutes Frühstück hilft dem Körper, das Energieniveau tagsüber aufrechtzuerhalten. So senkt es das Risiko der Fettleibigkeit“, erklärt der führende Fitnessexperte und MF-Muskelguru Charles Poliquin.

3

Verzicht auf Müsli

„Die meisten Frühstücksmüslis stecken voller Zucker, Salz und künstlichen Süßstoffen“, meint Poliquin. „Die Süßungsmittel werden mit den verschiedensten gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht – einschließlich der Fettleibigkeit und des Diabetes Typ 2.“

mensfitness.de/MAI 2013/91

91-95 PP 50 BEST NUTRITION TIPS.indd 91

12/03/2013 17:54

DAS BESTE HERAUSHOLEN

Heavy Metal: MF hebt einen Vauxhall Astra S. 98

Rugby Drills Get fit for it!

S. 104

Schön schlank: 50 Tipps, die du brauchst S.112

Explosiv: das Turbo-Workout mit Medizinball S.118

Stahlhart: Supersätze fürs Sixpack S. 121

Power aus der Tiefe

Wer regelmäßig ins Fitnesscenter geht, hat wahrscheinlich schon einmal die folgenden Worte gehört: „Geh bei der Kniebeuge nie weiter als bis in die Waagrechte.“ Das ist allerdings ein absolut verkehrter Ratschlag. Neuesten Forschungen zufolge spricht die Oberschenkelmuskulatur gut auf die tiefe MF Tipp Variante der klassischen Beinübung an. Im „Journal Behalte den Brustkorb Of Strength And Conditioning Research“ wird von angehoben, wenn du den folgenden Beobachtungen berichtet: Je tiefer über die Waagrechte der Sportler nach unten geht, umso mehr muss die hinausgehst, um eine Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite arbeiten. unnötige Belastung des Rückens zu vermeiden.

Bei der Untersuchung stellte sich zudem heraus, dass dies auch bei relativ niedriger Intensität (50 Prozent der Maximalkraft) zutraf. Der Vorteil greift also auch dann, wenn du dir bei der tiefen Kniebeuge nicht gern die Hantel bis zum Anschlag voll lädst.

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk

Words John doe Photography Jane doe

Fürs Muskelwachstum ist es ganz wesentlich, wie tief du in die Kniebeuge hinuntergehst.

mensfitness.de/MAI 2013/97

97 FF TRAINER OPENER.indd 97

12/03/2013 17:55

Workout für die hintere Kette SUPERSÄTZE

(1a)

Oberschenkel-Curl im Liegen

(1B)

Hüftheben mit Gewicht

Sätze 4 c WH 5 c Rhythmus 5010 c Pause 45 Sek.

Sätze 4 c WH 10 c Rhythmus 3011 c Pause 60 Sek.

c Setz dich in die Maschine und folge der Anleitung, um den Körper in die korrekte und sichere Ausgangsposition zu bringen.

c Leg dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank. Die Füße sitzen flach am Boden auf, die Knie sind gebeugt. Über der Hüfte liegt die Stange einer Langhantel.

ZIELMUSKULATUR

c Das Polster befindet sich an der unteren Wadenmuskulatur.

Heb nun das Gewicht durch Anspannung der Oberschenkelmuskulatur an. c Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

ZIELMUSKULATUR

c Jetzt die Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) anspannen und die Hüfte zum Boden sinken lassen.

Waden Oberschenkelrückseite

c Die Pomuskulatur anspannen, um das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition zu bringen.

Oberschenkelrückseite Pomuskulatur

110/MAI 2013/mensfitness.de

109-111 II MUST DO MOVES.indd 110

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Powerkugel

TEIL 7 MEDIZIN BALL

Durch Medizinball-Training explosive Kraft entwickeln

M

anche Workout-Utensilien machen einfach mehr Spaß als andere. Wenn du nicht gerade masochistisch veranlagt bist, bereitet dir wahrscheinlich der Tennisball für die Massage gegen muskuläre Verspannungen eher weniger Freude. Medizinbälle hingegen bringen wirklich Schwung ins Training. Dazu Personal Trainer Adam White: „Das ist wirklich ein tolles Trainingsgerät, das du richtig schön herumschleudern kannst. Es sind damit auch Übungen mit maximalem Krafteinsatz möglich, wie Würfe gegen die Wand oder das Schmettern auf den Boden. Dabei entwickelst du explosive Power.“ Ein weiterer Trainingsnutzen besteht in der Weiterentwicklung der Stabilität. „Bei Bewegungen wie etwa dem Diamantliegestütz müssen die kleineren Stützmuskeln hart arbeiten, um den Körper in Position zu halten“, erläutert White.

ANLEITUNG ZUM WORKOUT ANFÄNGER Einheiten pro Woche Länge der Einheiten Wiederholungen Dauer Pause

1

3 15 Min 12 4 2 Min

MITTELSTUFE

4 20 Min 15 4 90 Sek

FORTGESCHRITTENE

4 24 Min 20 5 1 Min

Holzhammer

c Halte anfangs den Ball zwischen den Beinen. Der Rücken ist dabei gerade. c Dann den Körper explosiv aufrichten, um den Ball über den Kopf zu führen.

?

Welches Gewicht?

Anfänger 3 kg Mittelstufe 4 kg Fortgeschrittene 5 kg

A B

118/MAI 2013/mensfitness.de

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TOP WORKOUT

MUSKELN AUFBAUEN

FETT VERBRENNEN

SIXPACK FORMEN

Stahlhartes Sixpack Lass die Muskeln wachsen und die Fettreserven schrumpfen, damit der Waschbrettbauch richtig zum Vorschein kommt

I

m Mittelpunkt des Workouts fürs stahlharte Sixpack steht das intensive und regelmäßige Bauchmuskeltraining, das die verschiedenen Muskelfasern aus allen Winkeln beansprucht. Allerdings reicht das allein nicht aus, um die Muckis richtig herauszuarbeiten.

Daneben brauchst du auch einen ordentlichen Schub körpereigener Wachstumshormone. Damit baust du Muskelpakete am ganzen Körper auf, die wiederum dem Körperfett so richtig einheizen – auch der Speckschicht über deinem neuen Waschbrettbauch.

Der beste Weg zum beeindruckenden Bauch sind also Ganzkörperübungen, die mehrere Muskelgruppen

gleichzeitig beanspruchen. Und genau darauf konzentriert sich das Workout des Monats.

Die drei Einheiten dieses Programms sind in drei Abschnitte unterteilt. Den Anfang machen zwei Ganzkörperübungen, mit denen wir die großen Muskelgruppen aktivieren. Die Bauchmuskeln müssen dabei gleichzeitig den Körper stabilisieren.

Im Anschluss folgt eine einzelne harte Übung für eine bestimmte Muskelgruppe, die jedoch immer die Bauchmuskeln miteinbezieht. Der abschließende Supersatz konzentriert sich dann voll auf den Bauch, um in diesem Bereich maximalen Muskelaufbau zu erreichen.

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS Wärm dich zu Beginn eines jeden Workouts anhand der zugehörigen Anleitung auf. Für je einen Satz der Übung 1A und 1B aus. Nach den Übungen jeweils über die angegebene Dauer hinweg pausieren. Wiederhole den Durchlauf, bis du alle Sätze der Übungen 1A und 1B ausgeführt hast. Mach anschließend mit der Übung 2 weiter. Absolvier am Ende die Übungen 3A und 3B in Form eines Supersatzes. Das bedeutet, dass zwischen 3A und 3B keine Pause liegen darf.

Für das erste Workout bitte umblättern mensfitness.de/MAI tness.de 2013/121 2013/

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