GRATIS-BEILAGE „NEUSTART“ IM HEFT! MEN’S FITNESS NR.03/2014
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
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OUTDOOR EXTREM
DESERT ULTRA EISKLETTERN Deutschland 4,20- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF
TOP-5 ACTION CAMS
NR. 03/ 2014
WERDET FIT WIE
JEFF SEID WORKOUT-SPECIAL EXKLUSIV
RED BULL AIR RACE
FEATURE UFCCHAMPION
KING JONES
TEIL 2 BRUCE LEE STORY
STARS USAIN BOLT • TED LIGETY • JULIUS BRINKMANN • DWAYNE JOHNSON • NOVAK DJOKOVIC 001 MF02COVER.indd 1
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MF INHALT FIT ZONE
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07 Frisch & Gesund – Dental- und Mundhygiene 08 Unterkörper-Crunch – Power für den Core 10
One size fits all? – Eine Frage der Größe
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Outdoor-Gear – Actionkameras für jede Situation
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Fight Zone – Die vier Arten des Sparrings
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Food-Tipp – Gesunder Brotzeitteller für die Muckis
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Movie, News & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps und gewinnt einen Top- Movie
22 Pro-Chat: Tennisass Novak Djokovic über Ernährung und Bauchgefühle 24 Pro-Tipp: 9 Ratschläge von Beachvolleyballstar Julius Brinkmann 26 Quick-Check – 8 Fragen an Riesenslalomkönig Ted Ligety
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28 Leserbriefe – fragt unseren Experten Dirk van der Klok 30 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Fitnesstrainer über die Welt der Fitness 32 Muskelexperte Charles Poliquin – Die Muskelformel: Die richtigen Präparate für den Muskelaufbau
FEATURES 34 Get Fit – Zielvorgaben neu definiert. Die beste Art, seine Fitnessziele zu erreichen 36 Sei dabei! 2014 Reebok CrossFit Games 39 Race Fit – Anti-Crash-Treibstoff 40 RF Wissen – Die richtige Wettkampfstrategie macht den Unterschied 41
RF Workout – Mit Hilfe von Yogaübungen Verletzungen vorbeugen
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43 RF Trainingsplan – Der 8-Wochenplan zur Vorbereitung auf Geländerennen 46 Bruce Lee-Story (Teil 2) – Fighting without Fighting – Kampfkunst & Philosophie 50 UFC-Portrait – King Jones -Training, Kämpfe & Denkweise des jüngsten UFC-Champions aller Zeiten
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56 Red Bull Air Race – MF sprach mit Extrempilot Matthias Dolderer über die schnellste Motorsportserie der Welt 61
A-List Fitness: Dwayne „The Rock“ Johnson – Das Geheimnis seines Erfolges
64 MF-Exklusiv: Power-Fitness – Get shredded like Jeff Seid (Teil 1: Arme) 68 Body Book: Schlank fürs Leben – Speck auf Dauer loswerden
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MÄRZ 2014
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MF-Wissensreport – Genetisch begünstigt? Steckt der sportliche Erfolg in der DNA? Wir forschten nach
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Outdoor Extrem: Eisklettern – MF besteigt eine der weltweit besten Bergrouten für Eiskletterer
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Extremlauf: Desert Ultra – Deutschlands erfolgreichster Wüstenläufer Rafael Fuchsgruber über eines der härtesten Rennen der Welt
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Outdoor Gear-Check: Wanderstiefel – Das Beste für bequeme Langstreckenwanderungen
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Tough Guy Special – 87Eleven: Die Jungs, die Stallone und Schwarzenegger fliegen lassen…
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Der Weg zum Star – Kampfkunst-Champion, EliteStuntman und Action-Kultstar Scott Adkins über Erfolg und Fitness
146 Das letzte Wort – Sprinterkönig Usain Bolt über sein Trainingskonzept und mehr
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FEATURES
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EAT FIT – Geheimtipp: Olivenöl für den Muskelaufbau
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Perfekte Ernährung – Mit Vollwertkost zu einem schlanken und muskulösen Körper
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EF-Wissen – Gesundes und handfestes Frühstück aus der Küche von Chefkoch Adam Gray
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Ergänzungsmittel – Essentielle Substanzen für den kleinen Geldbeutel
TRAINER 97
Durch und durch trainiert? Greif die tieferen Speckschichten an
106 Gasttrainer - Lege ein festes Fundament für den optimalen Kraftaufbau
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114 Must Do Move – Beinarbeit zur stärkeren und stabileren Muskulatur an der Oberschenkelrückseite
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119 Wissen – Mangelhafte Regeneration 120 Pro-Tipp Schwimmen – Muskel- und Kraftaufbau mit dem olympischen Silbermedaillengewinner Michael Jamieson 128 Wissen – Die perfekte Kardio-Einheit 130 Allroundgerät – Kurzhantel: der beste Weg zum Waschbrettbauch 133 Top-Workout – Brustpanzer: In nur vier Wochen zur großen und breiten Brust 144 Gym Talk – 5-fache Power für Kastensprünge
AUF DEM COVE R S. 130
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S. 82 S. 77 S. 26 S. 146 S. 24
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Power für den Core Die ideale Übung für Zwischendurch: der Unterkörper-Crunch Diese Bodenvariante der klassischen Bruce-Lee-Übung festigt den Sixpack und stärkt die Muskulatur um die Wirbelsäule herum. Die Originalübung wird im Liegen auf der Bank ausgeführt. Dabei greifst du mit den Händen die Bankkante, um den Oberkörper stabil zu halten. Mit einer kontrollierten exzentrischen Bewegung wird dann die Muskulatur zum Wachstum angeregt. Durch die Hände an der Bank wird es jedoch einfacher, die Beine in die obere Position zu bewegen. Die Ausführung am Boden verlangt der Core-Muskulatur in der konzentrischen Phase beim Anheben mehr ab. Das
Hauptaugenmerk liegt hier auf der schnellen Bauchmuskulatur. Damit baust du dynamische Kraft und die nötige Stützmuskulatur für die Wirbelsäule auf, um Kontaktsportarten wie Ringen oder MMA zu betreiben, bei denen du regelmäßig auf dem Hintern landest.
UNTERKÖRPER CRUNCH Sätze 3 WH 5
A
Anfangs die Arme seitlich herausnehmen und dadurch den Körper stabilisieren. Die geschlossenen Beine sind leicht angehoben. Die Zehen strecken, um den Körper gerade auszurichten.
B
Jetzt die Bauchmuskeln anspannen und die Arme etwas in den Boden stemmen, um die Beine nach oben zu führen. Den Schwung nutzen, um auch den Hintern und den unteren Rücken anzuheben. Die Füße so weit nach oben strecken wie möglich. Anschließend die Bewegung umkehren und den Unterkörper kontrolliert wieder absenken.
SCHNELLE TIPPS
Grün macht schlank
Eisbergsalat enthält vergleichsweise wenige Nährstoffe. Nutze lieber diese gesunden und knackigen Alternativen als Beilage fürs eiweißreiche Steak.
Römersalat
Mangold
Sellerie
Dieser Salat ist dank seines Anteils an Vitamin C, Betacarotin und Folsäure gesund fürs Herz, während er den Anteil des ungesunden LDLCholesterins senkt. 100 g enthalten … 174% der ETD an entzündungshemmendem Vitamin A
Der Kaliumanteil hält den Stoffwechsel auf Trab, sodass einige zusätzliche Kalorien verbrannt werden. 100 g enthalten … 27 % der ETD an knochenstärkendem Magnesium
Die knusprigen Stängel sind bis oben hin mit Betacarotin gefüllt. Das wichtige Antioxidationsmittel soll Untersuchungen zufolge das Zellwachstum fördern. 100 g enthalten … 39 % der ETD an Vitamin K zur Verbesserung des Bluttransports
10%
Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden: Der Körper verbrennt zehn Prozent mehr Fett, wenn vor dem Training langsam verdauliche Kohlenhydrate und Proteine statt Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (GI) zugeführt werden. Das perfekte Rezept wäre etwa eine gebackene Süßkartoffel mit kaseinhaltigem Hüttenkäse.
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Eine Frage der Größe Wie wichtig ist die Körpergröße für die Damenwelt? Es hat seine Vorteile, kleiner als 1,80 zu sein. Wer kleiner ist, kann normalerweise schwerere Hanteln heben, weil er mit seinem tieferen Schwerpunkt einen stabileren Stand hat. Auf dem Sportplatz wiederum sind kleine Leute schwerer vom Ball zu trennen. Wenn es aber ums Liebesleben geht, ziehen kleinere Männer unter Umständen den Kürzeren. Die meisten Frauen finden nämlich große Männer sexuell anziehender, worauf eine neue Studie hindeutet. Die Lösung, um die Größennachteile auszugleichen? Mit den richtigen Klamotten und unseren Expertentipps holst du optisch ein paar Zentimeter heraus. So stellst du sicher, dass du bei den Damen nicht zu kurz kommst, ohne auf deine Vorteile beim Kreuzheben verzichten zu müssen.
Die richtige Kleidung hilft nicht nur dem Liebesleben auf die Sprünge. Wer sich schick kleidet, erhöht Personalchefs zufolge auch seine Chancen auf eine Beförderung.
Maßgeschneidert
Unsere Stilberaterin Lisa Talbot erklärt dir, wie du stilistisch über dich hinauswächst.
1 KEIN SCHLABBERLOOK „Gut sitzende Kleidung sieht ordentlich aus und lässt dich größer wirken“, so Talbot. „Die Klamottengrößen reichen nicht ohne Grund von XXS bis XXL.“ Probier aber die Kleidung vorher an, anstatt blind den Größen zu vertrauen.
2 STREIFEN „Hemden im Nadelstreifenlook sowie enge vertikale Streifen auf Jacken oder Hosen ziehen den Blick nach unten. So wirkt der gesamte Körper größer.“ Verzichte auf horizontal gestreifte Oberteile, die genau das Gegenteil bewirken.
3 LANGE BEINE „Vorne flach geschnittene Hosen sehen ordentlicher aus. Sie lassen die Beine schlanker und länger erscheinen. Bügelfalten oder am Bund eng zulaufende Stoffe haben den gegenteiligen Effekt.“ Ganz davon abgesehen, dass es schwer ist, solche Hosen richtig aufzuhängen.
4 EIN STATT ZWEIREIHER
5 KEINE UMGESCHLAGENEN HOSEN
„Anzüge mit zwei Knopfreihen vermitteln den Eindruck von Weite, während eine einzelne Knopfreihe den Oberkörper länger macht.“ Ganz davon abgesehen, dass zwei Knopfreihen altmodisch aussehen.
„Kauf dir Hosen in der richtigen Länge. Wenn du die Beine umschlägst, wirken sie direkt kürzer.“ Sind die Beine ungleichmäßig umgeschlagen, sieht das zudem auch noch schlampig aus – ein weiterer stilistischer Fauxpas.
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DIE VIER ARTEN DES SPARRINGS Sparring ist eine Form des Kampfsporttrainings, in der ein Kampf mit abgeänderten Regeln simuliert wird, beide Sportler verbessern hierbei ihre Fähigkeiten, es gibt jedoch keinen Sieger wie im Wettkampf. Die größte Aufmerksamkeit sollte allerdings zuerst dem Schutz des Sportlers zukommen. Ob Profi oder Amateur - die komplette Schutzausrüstung ist Pflicht, alles andere birgt ein unnötiges Risiko.
Es gibt vier Arten des Sparrings: 1) Die erste Art des Sparrings ist das „Phantom“-Sparring, der Gegner wird nicht berührt, Schläge und Tritte werden kurz vor dem Gegner gestoppt. Natürliche Reflexe wie das Zukneifen der Augen werden gerade bei den Anfängern geübt zu unterdrücken. Meid- und Pendelbewegungen hingegen werden ausgeführt. 2) Im Themensparring, auch taktisches Sparring genannt, werden gezielt neu gelernte Kombinationen eingeübt oder Situationen nachgestellt. Es können auch spezielle Runden stattfinden, in denen nur bestimmte Schläge oder Tritte erlaubt sind. 3) Das „normale“ Sparring beinhaltet ein Messen der Fähigkeiten beider Sportler. Gewichtsklassen oder Erfahrungen spielen zumeist keine große Rolle, deshalb nimmt der überlegene Sportler die endgültige Härte heraus.
4) Für ein Profisparring werden Sparringspartner individuell ausgesucht. Je nach Gegner im Wettkampf wird der Sparringspartner nach möglichst denselben Fähigkeiten ausgesucht. Wichtig ist, dass bei allen vier Sparringsarten stets auf die Beinarbeit geachtet wird und sie einer ständigen Kontrolle unterliegt, denn so wird zusätzlich das Gleichgewichtsgefühl perfektioniert. Zusätzlich wird das Distanzgefühl wie in keiner anderen Trainingseinheit geschult, daher ist das Sparring ein unersetzbarer Teil des Kampfsporttrainings.
MF-FIGHT-EXPERTE TOBIAS VOSS
21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften an der Universität Duisburg/Essen. Profiboxer seit 2011: Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe Profi: 3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und Thaiboxer seit 2012: Kämpfe 43/ 41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher Meister verschiedener Verbände. Gewann gegen 7fachen Weltmeister Daniel Dörrer und gegen Europameister Steven Kitzing tobias-voss.eu ; facebook.com/pages/TobiasVoss/157012667686697?fref=ts
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ZIELVORGABEN
JEDER MUSS SELBST WISSEN, WAS ER ERREICHEN WILL.
ZIELVORGABEN NEU DEFINIERT Die beste Art, seine Fitnessziele zu erreichen, besteht möglicherweise darin, sich gar keine Ziele zu setzen. Von Sean Hyson, C.S.C.S.
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Die meisten Leute haben auch dieses Jahr wieder gute Vorsätze fürs neue Jahr gefasst. Und bei den meisten sind die ganzen guten Vorsätze schon wieder den Bach hinunter. Das bestätigt Brian Grasso, ein Lifecoach aus Montreal, der früher auch Elitesportler trainierte: „Nur die wenigsten halten ihre Versprechen ein.“ Das Prinzip „alles auf eine Karte“ scheint nicht besonders effektiv zu sein, wenn es um tugendhafte Ziele geht. Es ist also Zeit, umzudenken.
MARIUS BUGGE
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Unb
BRUCE LEE-STORY TEIL II
MADE IN HONGKONG BRUCE LEE – DER WEG EINER MARTIAL-ARTS-IKONE
Teil II
S
eine Anhänger kommen aus allen Teilen der Welt. Ob (Kampf-)Sportler, Filmfans oder Schauspieler – Bruce Lees Präsenz und Ausstrahlung war und ist einmalig. Befreit von den Zwängen der gängigen Kampfsporttechniken, entwickelte er seine eigene Philosophie, die er selbst als einfach, direkt und effizient beschrieb: Jeet Kun Do Ein Porträt von Jonny Rieder
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Teil 2: Fighting without Fighting Kampfkunst & Philosophie
B
ruce Lee ist überall. Auch 40 Jahre nach seinem Tod. Als Graffiti. Als Turnschuh. Als Spielzeug-Figur. Bruce Lee wird zitiert, kopiert, imitiert. Auf der Straße. Im Kino. Eine zeitlose Referenz. In Boogie Nights, Paul Thomas Andersons Kult-Film über die Pornofilm-Industrie der Siebziger, hat Eddie Adams alias Dirk Diggler (Mark Wahlberg) in seinem Zimmer natürlich ein Bruce-Lee-Poster. Im selben Film spielt er auch einen B-Movie-Actionstar namens Brock Landers und fuchtelt im Pseudo-Kung-Fu-Stil herum. Als der Jedi-Ritter Qui-Gon Jinn (Star Wars: Episode 1) durch eine verschlossene Tür am Weiterkämpfen gehindert wird, setzt er sich auf den Boden und meditiert, genau wie Bruce Lee in Enter the Dragon. Keanu Reeves, der Auserwählte in Matrix, reibt sich die Nase mit dem Daumen bevor er seine Gegner attackiert - eine typische Marotte Bruce Lees wie auch sein Katzenschrei. Matt Damon alias Jason Bourne transformiert Jeet Kune Do, indem er höchst kreativ alles zur Waffe macht, was gerade da ist. Bleistift, eingerollte Zeitschrift, Buch. Und in Kill Bill trägt Uma Thurman nicht nur Bruce Lees gelben Overall mit schwarzen Streifen aus Game of Death - Choreographie, Kameraeinstellungen und Schnitte in der Szene, in der sie von maskierten Feinden mit Schwertern umzingelten ist, sind ein sehr detailliertes Zitat der Szene in Fist of Fury, wo Bruce Lee die japanischen Kampfschüler verprügelt - einschließlich dem Kampf im Liegen. Eine Liste, die sich endlos fortsetzen ließe. Die Genre übergreifende Präsenz von Bruce Lee und Martial Arts hält unvermindert an. In den Abdrücken, die Bruce Lees Füße
hinterlassen, werden Kampfsportler zu Filmstars, Schauspieler zu Kampfkünstlern. Den Anfang macht David Carradine mit der TV-Serie Kung Fu. Andere müssen sich erst von Bruce Lee verprügeln lassen. Die Schrammen lohnen sich. Jackie Chan ist Stuntman in Fist of Fury und Enter the Dragon, bevor er selbst zum Martial-Arts-Star wird. Und Chuck Norris bezahlt sein Hollywood-Ticket mit dem Filmtod. Bruce Lee lässt sich viel Zeit, bevor er Norris in die ewigen Kampfgründe schickt. Der Fight in den Mauern des Kolosseums dauert neun Minuten einschließlich Aufwärm-Übungen - und damit genauso lang wie der Showdown zwischen Charles Bronson und Henry Fonda in Spiel mir das Lied vom Tod. Choreographie, KameraEinstellungen, Musik, Schnitte. Das Finale von Way of the Dragon ist eine Verbeugung vor Sergio Leones Meisterwerk. Mit ihr schließt Bruce Lee den Kreis zum Western und serviert seine selbst entwickelte Philosophie: Jeet Kune Do. Der Kampf in Way of the Dragon bleibt lange offen. Bruce Lee, der in diesem Film Regie führt, zeigt, wie der Held durch Anpassung und Flexibilität einen Gegner überwindet, der in starren Formen verharrt. Jeet Kune Do (wörtlich: „Weg der abfangenden Faust“) steht für eine Philosophie, die den Kämpfer von den Grenzen befreit, die ihm ein Kampfstil, eine Kampftechnik aufzwängt. Der Filmkampf zwischen Lee und Norris beschreibt eine Entwicklung. „Anfangs ist Lee sehr starr, strukturiert, ‘formell’ und daher für seinen Gegner berechenbar“, schreibt Paul Bowman in seinem Buch Theorizing Bruce Lee. „Dann wechselt er zu einem ‘flüssigeren’ Stil - zuerst hüpft
1970, Bruce Lee beim “Flugtraining”
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2014 Reebok CrossFit Games
Gehörst Du zu den Fittesten des Planeten?
Fotos: Reebok
Auch 2014 werden wieder die fittesten Frauen und Männer des Planeten gesucht, denn die Reebok CrossFit Games gehen in eine neue Runde. Das Besondere: Jeder hat die Chance dabei zu sein. Wer sich bei den CrossFit Open und den CrossFit Regionals – den Vorstufen zu den Games – gegen die Konkurrenz durchsetzen kann, darf zum großen Finale nach Kalifornien reisen. Alles Wichtige zur Teilnahme und den Regelneuheiten in 2014 erfahrt Ihr hier.
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T I F E RAC W
n SCHL R E L L E N H C S n EITER
AUER
pDie perfekte Strategie für den Wettkampf S.40 pVerletzungsfreier
Sport dank Yoga
S.41
pDer Weg zum
Abenteuerrennen in acht Wochen
S.43
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Anti-CrashTreibstoff
Mit der richtigen Ernährung großen Stürzen im Rennen vorbeugen
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Selbst bei noch so sorgfältiger Planung kommt im Ausdauertraining irgendwann einmal der Mann mit dem Holzhammer. Doch der leistungsmäßige Einbruch kann auch echte Stürze nach sich ziehen. Genau deshalb gilt es, sich richtig zu ernähren. Wenn dem Körper auf langen Läufen und Fahrten das Glykogen als Hauptenergiequelle ausgeht, führt das zu Schwindelgefühlen und Orientierungslosigkeit. Die Lösung: Die Feinabstimmung der Ernährung. Eine Studie der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und der Weltgesundheitsorganisation WHO brachte die folgenden Ergebnisse hervor: Mit einer stark kohlenhydratehaltigen Ernährung war die Ausdauer der Probanden zweimal höher als bei einer normalen Nährstoffzufuhr. Der Effekt lässt sich durch Nährstoffe mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) noch verstärken. Brot und Nudeln weisen einen niedrigen GI auf. Sie sind damit zwei Stunden vor einem Rennen die idealen Treibstoffe. Bei Jaffa Cakes und Gummibärchen ist indes der GI sehr hoch. Sie sorgen deshalb für einen schnellen Energieschub. Die perfekte Mischung zum Auftanken mitten im Rennen sind laut einer Studie an der englischen University of Bath Energydrinks.
1 Die Regel: 50–60 g KH pro Stunde, um die Glykogenwerte auf einem ordentlichen Niveau zu halten
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50/NOVEMBER 2013/mensfitness.de
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JON JONES
KING JONES Wer kann diesem Mann das Wasser reichen? Drei Jahre nach seinem Wechsel ins Profilager ist er der bisher jüngste UFC-Champion. Er ist einzigartig, was sein Training, seine Kämpfe und seine Denkweise angeht. Der knochenharte Jon „Bones“ Jones legt in MF sein unkonventionelles Erfolgsrezept offen. Von Joel Snape
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KA
R E D F MP
N E N A T I T
rd Von Richa
Jordan
n e t ß ö r g e i Wenn d den des Ac t i o n h e l z e n e Kinos in Srf das treten, dantteam der b e s t e St u i c ht f e h l e n . Branche nt mit den MF sprich ignern Ac t i o n d e s e n ü b e r v vo n 8 7 E l e n u n d die Stärkeen, die Fertigkeitt, um e s b ra u c h i c h t e Filmgeschen. zu schreib 88/MÄRZ 2014/mensfitness.de
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TOUGH GUY Special
87ELEVEN
G
st du a h h c i l n i e h c Wahrs ven e l E 7 8 n o v e i noch n gehört. st du a h t i e b r A e r Aber ih al m n i e s l a r h e schon m bewundert...
Von den blutigen Schlachten in „300“ bis hin zum Gemetzel im Samuraistil bei „Wolverine“ – wenn Regisseure bestialische Szenen realitätsgetreu abbilden wollen, wenden sie sich an das von den Stuntmen David Leitch und Chad Stahelski gegründete Unternehmen. Das Geheimnis der Actiondesigner? Neben dem komplett eingerichteten firmeninternen WorkoutRaum und der Fitnessanlage besteht 87Eleven aus Lehrern, die mit allen Wassern gewaschen sind: vom Brazilian Jiu-Jitsu über die japanische Schwertziehkunst bis hin zum Wushu. Kämpfen kann praktisch jeder im Team – und das meist in verschiedenen Stilen. Jetzt hat sich 87Eleven mit zwei der größten Namen des Actionkinos zusammengetan, um die Messlatte noch ein Stück höher zu legen. In seinem neusten Thriller „Escape Plan“ arbeiten Sylvester Stallone und Arnold Schwarzenegger im Schulterschluss, um gemeinsam aus einem modernen Hochsicherheitsgefängnis zu entkommen. Dabei kämpft das Duo gegen psychotische Häftlinge, bewaffnete Wachen und auch gegeneinander. In einer der Szenen, die das Herz eines jeden Actionfans höher schlagen lässt, treffen die beiden Stars zum ersten Mal aufeinander. Dabei meint Arnie zu seinem Kontrahenten Sly sarkastisch, er schlage zu wie ein Vegetarier. „Die beiden haben sich aufgezogen wie zwei alte Freunde. So ist diese Szene zustande gekommen“, erklärt Leitch. „Ein Großteil davon entstand einfach
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BODY BOOK
Schlank fürs Leben
THUNFISCHBURGER ENTSPRICHT: 2 PORTIONEN EIWEISS 1 PORTION FETT
ZUTATEN 1–2 Dosen Thunfisch in Wasser oder die gleiche Menge frischer Thunfisch 2 EL Haferflocken 1 Ei 1/3 Tasse klein gehackte Zwiebel 1/3 Tasse klein gehackte Sellerie 1 EL Mayonnaise 1 EL scharfe Sauce Salz und Pfeffer zum Abschmecken ANLEITUNG
SPECK AUF DAUER LOSWERDEN Erfahre, wie du mit der richtigen Ernährung schlank wirst und bleibst. Von Tommy Shanks
In den Medien wird das Abspecken entweder als supereinfach oder als unglaublich schwer dargestellt. Während ein Abspeckguru sagt, die Bauchmuskeln ließen sich bereits mit einer Minute Training am Tag festigen, meint ein anderer, man müsste bis zum Erbrechen trainieren, damit es etwas bringt. Die Wahrheit ist: Einfach ist es nicht, aber eine Qual muss es auch nicht sein. Wenn eine Diät richtig übel ist, bleiben die Leute nicht am Ball und scheitern. Es braucht nicht die Willenskraft eines Shaolin-Mönchs, um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Genauso wenig sind dafür übermäßige Entsagungen nötig. Der Plan, den wir dir vorstellen, stellt einen praktischen Ansatz zum Abspecken dar. Er ist weder übermäßig einfach noch übermäßig hart. Anders gesagt: Er ist anspruchsvoll, aber keine Tortur. Befasse dich damit, um die Pfunde purzeln zu lassen und dein Leben lang in Form zu bleiben.
1) Den Thunfisch, die Haferflocken und das Ei zusammen in eine Rührschüssel geben. Das Gemüse, die Mayonnaise, die scharfe Sauce sowie Salz und Pfeffer dazumischen. 2) Den Teig zu Frikadellen formen. 3) Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze auf den Ofen stellen und die Frikadellen hineingeben, wenn sie heiß ist. So lange kochen, bis die Eier (und der rohe Thunfisch, falls verwendet) durch und die Frikadellen fest sind.
ERNÄHRUNGSPRINZIPIEN Legen wir zunächst einmal die Kalorienfrage ein für alle Mal ad acta. Es stimmt schon: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird mit der Zeit abnehmen. Selbst, wenn diese Kalorien von Schokokuchen und Eiscreme stammen. Allerdings ist kein Doktor in Ernährungswissenschaften nötig, um den offensichtlichen Fehler dieses Konzepts zu sehen: Es wird kaum möglich sein, anhand von Lebensmitteln mit niedrigem Nährwert einen gesunden Körperbau zu erreichen. So mag es zwar möglich sein, sich auf ein niedrigeres Gewicht herunterzuhungern. Dabei verliert der Körper jedoch an Muskeln. Am Ende bist du zwar schlanker, aber auch schlaffer. Es ist hilfreich, auf die Kalorienzufuhr zu achten, Vorrang hat aber die Auswahl der Lebensmittel. Die Ernährung sollte auf natürlichen, nicht industriell verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen. Auf die neue Einkaufsliste gehören magere Fleischsorten, Meeresfrüchte, frisches Gemüse, Obst, Nüsse (in Maßen) sowie natürliche Stärkequellen wie Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Brot, Backwaren, Nudeln, Getreide, Limo, Alkohol und Desserts sind bis auf Weiteres vom Speiseplan zu streichen.
SAM KAPLAN
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Ergänzungsmittel
Drei der Besten Du bist knapp bei Kasse? Alles was du brauchst, sind diese essenziellen Ergänzungsmittel.
1 DAS PROBLEM Du würdest gerne in Ergänzungsmittel investieren. Doch es stehen so viele Produkte zur Auswahl, dass du dir unmöglich alles leisten kannst.
2 DIE LÖSUNG Konzentriere dich auf die drei Substanzen, die gesundheitlich und sportlich den größten Unterschied ausmachen: Vitamin D, Fischöl und Molkeprotein.
3 DIE STUDIE Experten zufolge ist es unmöglich, hierzulande in den kälteren Monaten über die Sonne genug Vitamin D zu tanken. Diese Vitaminart ist jedoch unverzichtbar für starke Knochen und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe. Molkeprotein hilft laut einer Studie im „Journal Of The International Society Of Sports Nutrition“ beim Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Workout. Fischöl unterstützt Untersuchungen zufolge die Gesundheit des Herz-KreislaufSystems. Es baut außerdem Entzündungen vor und erhöht den Anteil gesunder Fettsäuren, worauf eine Studie im „American Journal Of Physiology“ hindeutet.
KRÄFTIGE KOMBINATION OMEGA 3 FETTSÄUREN
+
„Diese Fettsäuren schützen dich vor Krankheiten, während sie nach dem Training die Gelenke schmieren“, so Gustafsson.
Der UFC-Halbschwergewichtler Alexander Gustafsson verrät uns die Substanzen, mit denen er sein Immunsystem stärkt.
MULTIVITAMIN PRÄPARATE
+
„Ein großartiges Hilfsmittel. Diese Präparate bieten deinem Körper mit einem Streich die bestmögliche Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen.“
IMMUNSYSTEM
MOLKE PROTEIN
„Das Eiweiß unterstützt die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur. Gleichzeitig reguliert es auch das Immunsystem.“
„Ein Trainingslager kann lange und hart sein und dazu führen, dass der Körper an Muskelmasse verliert. Diese Ergänzungsmittel geben dir die nötige Kraft und bauen Krankheiten vor.“
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106-111 GG GUEST PAVEL TSATSOULINE.indd 106
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GASTTRAINER
STARKE LÖSUNGEN Du möchtest deine Schwachstellen angehen? Die sowjetische Wissenschaft und der Gründer der Fitnessbewegung Strongfirst bieten dir dafür genau das richtige Workout – ganz gleich, wo dein wunder Punkt liegt. ,
P
avel Tsatsouline hat sich eingehend mit dem Thema befasst. Er ist in der UdSSR aufgewachsen, wo er an der Universität von Minsk in die Geheimnisse der Sportwissenschaft eingeweiht wurde. Danach stellt er den von Maschinen verwöhnten Westeuropäern die Kugelhantel vor und gründete die aufstrebende Fitnessbewegung Strongfirst. Worum es dabei geht? Tsatsouline und seine Anhänger gehen davon aus, dass Kraft die Grundlage eines jeden Sports ist und deshalb an erster Stelle steht. Auf diesem Prinzip bauen die Workouts auf den folgenden Seiten auf. Wer seine Schwachpunkte behebt, legt ein festes Fundament für den optimalen Kraftaufbau. Danach ist nichts mehr unmöglich.
DER KLIMMZUG PLAN PROBLEM SCHLECHTE HALTUNG LÖSUNG SICHEL KLIMMZUG „Die Haltung stammt aus dem Turnsport. Sie soll zur maximalen Kraftentwicklung beitragen“, erläutert Tsatsouline. „Dabei werden die Bauchmuskeln angespannt und verkürzt, während die Gesäßmuskulatur aktiviert wird. Das Becken ist vorgeschoben und die Schulterblätter wandern nach außen. So entsteht die sichelförmige Haltung. Der Latissimus profitiert vom Synergieeffekt im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen. Das ist nützlich für viele sportliche Bewegungsabläufe.“ c Im Obergriff an die Stange gehen, die
Bauchmuskeln anspannen und die sichelförmige Haltung einnehmen.
c Den Blick gerade nach vorne richten
und in der oberen Position den Oberkörper über die Stange wölben. Mit dem Hals oder dem oberen Brustkorb die Stange berühren. Erst dann ist die erste Phase der Wiederholung abgeschlossen.
c Den Körper anschließend gut
kontrolliert absenken und vor der nächsten Wiederholung mit komplett gestreckten Armen kurz warten.
Der Plan Um mehr Klimmzüge zu schaffen, die tief liegende Core-Muskulatur zu festigen und die Haltung zu verbessern, wird diese Übung bis auf einen Tag pro Woche täglich ausgeführt. Nach einem Maximalsatz folgen vier weitere Sätze, bei denen die Satzlänge um je eine Wiederholung abnimmt. Füge jeden Tag „von hinten“ eine Wiederholung pro Satz hinzu, bis sich am Ende der Woche auch der Maximalsatz verlängert. Für die ersten zehn Tage sieht das folgendermaßen aus: Tag 1 5, 4, 3, 2, 1 Tag 2 5, 4, 3, 2, 2 Tag 3 5, 4, 3, 3, 2 Tag 4 5, 4, 4, 3, 2 Tag 5 5, 5, 4, 3, 2 Tag 6 6, 5, 4, 3, 2 Tag 7 Pause Tag 8 6, 5, 4, 3, 3 Tag 9 6, 5, 4, 4, 3 Tag 10 6, 5, 5, 4, 3
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AU SIXPACK UND FETTABB
AFT SIXPACK WISSENSCH
Magazin
Das liegt Bauch zu formen? ssen nicht, deinen du wissen zahlloser Bauchpre Hier ist alles, was Du schaffst es trotz he Übung machen. n, dass du die falsc lten. erha zu uch wahrscheinlich dara ettba folgenden Seiten ekten Waschbr Übungen werden auf den nur daran hindert, musst, um einen perf Körper Energie, die nicht detailliert beschrieben. Fett.
Schicht sogar die Er versteckt sich unter einer Fett um Fett zu verbrennen, sondern diese Energie ung, du Männer haben die Veranlag n, während Fettspeicher erhöht, wenn bei Was ist effektiverSätze den Magen herum zu speicher komplett verbrauchst. Hüften und am nicht Bauchübungen: vielen Frauen ihr Fett eher auf den üssiges mit wenigen oder Po einlagern. Wenn du übersch dass r Muskel, dazu, Welche Übungenivsind Wiederholungen? Abdominus, ein gepaarte vorderen Körperfett besitzt, führt das effekt für den ig zu ders des vollständ Seite beson nicht jeder auf t uskeln Bauchm senkrech Jede Muskelgruppe besteht Mitte wird er durch deine sind. Aufbau von knallharten A hauptsächlich entweder aus schnell Bauches verläuft. In der sehen das Linea Bauchmuskeln? n Muskelfasern. ein Bindegewebeband geteilt, oder aus langsam reißende genannt wird. zte Hebewas n Alba oder auch weiße Linie n, die beste Schwere zusammengeset am uskeln reißen meist schnell, bei man Bauchm kann Wie A Übungen, wie Kniebeugen, eise besser Es ist diese Linie und diejenige ruppe bedeutet, dass sie üblicherw und Bauchfett verlieren? fpressen en waagerecht über diese Muskelg Teile eines Kreuzheben und Überkop Übungen mit hohen Gewicht n ägten gion ausgepr n. Mensche die Bauchre die haben reagiere n, g gesamte verlaufe Jahrelan trainieren die wenigen Wiederholungen A fälschlicherweise angenommen, oder tion aus Sit-ups Kombina als eine du Sixpacks erzeugen. stärker ich solltest wesentl Trotzdem in der daran, weil die mit wenigen und vielen dass viel Cardio-Training Bauchpressen. Das liegt sind, Bauchübungen einzige , um die Muskeln dafür verantwortlich Fettverbrennungszone die Wiederholungen machen Was bewirkt dieser rden (siehe Sixpackzu Daher müssen Methode ist, Körperfett loszuwe die beste sern so viel wie möglich den Rumpf zu stabilisieren. Muskel? ist aber Oberkörper beim Muskelfa ren und bessere Resultate zu Kasten unten). In der Tat sie hart arbeiten, um den muskel, stabilen, strapazie üssiges Fett zu einer in e übersch Es ist ein wichtiger Haltungs Gewicht effektiv r , Methode Heben schwere erreichen. A der für das Vorwärtsbeugen der Jedoch sollten halten. zu en, eine Kombination aus Position verbrenn sicheren m ist. Er straining und hoch intensive Wirbelsäule verantwortlich die direkt die Bauchmuskeln , Gewicht die Übungen ig, , Atmung Beispiel Sprints. Ist es auch wicht n Rücken unterstützt außerdem die Cardio-Training wie zum ansprechen auch in jedem sein, um die während der ise wird deine n Muskeln im untere stabilisiert den Oberkörper Bei dieser Herangehenswe Trainingsprogramm enthalte zu trainieren hsel inneren Organe zu trainieren? Übungen und schützt die Herzfrequenz und dein Stoffwec Körper Muskeln so stark wie möglich zu fördern. dein uskeln sind vor Aufprall. erhöht (der Umsatz mit dem Körper die und ein maximales Wachstum Deine unteren Rückenm dein A ein wichtiger Teil Ihrer Kalorien verbrennt), sodass Treibstoff als übersehen wird. am körpereigenen Fettspeicher solltest du sind en Rumpfmuskulatur, der oft Warum kann ich ? Übung m Welche bei der die verwenden muss. Außerde ernähren um net, Sie spielen eine große Rolle meinen nicht sehen geeig n beste altig s und dich vorwiegend eiweißh Stabilisierung des Rumpfe die Bauchmuskeln direkt zu an Kohlehydraten gleich zwischen Jeder hat ein Sixpack, aber unterstützen den Kraftaus A meisten Menschen können ihren aus und deine Zufuhr trainieren? geben deinem einschränken, denn diese Unterkörper. nicht sehen: es eine weit Ober- und die gleiche Menge einem ganz einfachen Grund Nicht Sit-ups, auch wenn Wenn du nicht A verbreitete Ansicht ist, dass sie es zeit deinem unteren Trainings an dass die es für Ihre sind. Sie ermöglichen es, die Rücken widmest wie du nicht das zu einer Hüftbeugemuskeln und Bauchmuskeln machst, führt dominieren, uskulatur, die nden, Bauchmuskeln die Übung unausgeglichenen Rumpfm sich deine einen Spiegel des Muskel aufbaueerons dass e, stationäre deswegen wirst du niemals Testost im besten Fall dazu führt, Wenn lange, langsam e Fett verbrennendenmons senken, vollen Potenzial h damit erreichen, ganz zum Method nicht rettbauc beste uskeln die Waschb n Cardio-Übunge und Wachstumshor damit zubringen. Bauchm ln. Schlimmstenfalls kann es auch würde den Spiegel egal wie viele Stunden sie entwicke zur Fettverbrennung wären, n während sie gleichzeitig erhöhen. hervorragend In diesem Workout Maratho Liegestützen dagegen sind zu Verletzungen führen. jeder, der den London des Stresshormons Cortisol regt tief liegenden rten unteren geeignet, um Kraft in den sind viele Übungen für den bietet es läuft, die Ziellinie mit stahlhaAuch Ein hoher Cortisolspiegel uskulatur en ren. als Bauchfett Stabilitäts-Muskeln der RumpfmGewichten Rücken enthalten. Desweg Bauchmuskeln überque Training den Körper an, Energie n für mit essen an direktem von Art Bauchpr Muskel uen. dieser aufzuba wenn bei auch eine große Menge einzulagern und nt dein Traum Bauchmuskeln an und Also halte damit oberen ning, echen. die n uskeltrai aufzubr spreche natürlich Kalorien verbranlich nicht Bauchm Energie zur und ten Waschbrettbauch bald und Beinhebungen die unteren n mit Cardio-Einheiten kurz zum werden, führt es tatsäch ust. Knieknallhar deine vom r ein Ausrolle zu einem optimalen Fettverl Bauchmuskeln, während intensiv und du wirst schnelle Realität wird. viele n. All diese Das liegt daran, dass zu Tat den Waschbrettbauch komme Langhanteln alles trainiert. der in n Übunge re stationä
Was ist ein Sixpack?
es Anatomisch gesehen handelt
sich
A bei dem Sixpack um den Rectus der
DER KOMPLETTE LEITFADEN ZUM TRAUMKÖRPER
12-WOCHEN
PLAN
n MUSKELAUFBAU n FETTVERBRENNUNG n SIX-PACK
VERBRENNUNGSZONE DER MYTHOS DER FETT
Brust und Arme
lan 136 12-Wochen-P
ÜBUNG
SÄTZE
SATZ 1
1 Schrägbankdrücken mit Kurzha nteln SATZ 2
2 Guillotine-Presse
WH
3
12*
RHYTHMUS
90 Sek.
3
10*
4010
90 Sek.
3 3
12 12
3010 4010
60 Sek. 60 Sek.
EZ-Stange
3 3
10 12
3010 3110
45 Sek. 45 Sek.
5a Trizepsdrücken am Kabel 5b Bizeps-Curl am Kabel mit engem Griff
2 2
30** 24**
2010 2010
0 Sek. 0 Sek.
SATZ 3
3a Negativbankdrücken+ 3b Preacher-Curl mit EZ-Sta nge SATZ 4
4a Schräger Hammer-Curl 4b Negativ-Trizepsdrücken mit SATZ 5
1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
1 Transversus abdominis
Muskel läuft Dieser tief liegende f von der einen über deinen Rump hält deine zur anderen Seite, Stelle und Rippen an Ort und nbereich. stabilisiert Ihren Becke 2 Innere seitliche ur Bauchmuskulat e
3
Deine innere, seitlich befindet sich Bauchmuskulatur Abdominis. über dem Transversus Hüfte nach Sie verläuft von der es, sich zu oben und ermöglicht zu drehen. Seite beugen und zur
1 4
Äußere seitliche Bauchmuskulatur
2
3
e Die äußere seitlich liegt Bauchmuskulatur en über der inneren seitlich und verläuft Bauchmuskulatur r Richtung. in entgegengesetzte en ander Sie sorgen neben örper Oberk ebenfalls dafür, den drehen. zu beugen und zu 4 Rectus abdominis
ist in Segmente Diese Muskelbahn entwickelt ist, eingeteilt. Wenn sie das klassische ch erhalten Sie dadur ks. Aussehen eines Sixpac
FÜR DIE FOLGENDEN WORKOUTS
9 10 11 12 13 14 15 16 17
MIKRO ZYKLUS
c Wenn du Schulterpro CHF 15,bleme habst, dreh deine Handfläche n so, dass sie aufeinander zu zeigen und drehe die Ellbogen im unteren Teil der Bewegung nach innen.
54 12-Wochen-Plan
2
c Leg dich auf die Bank und halte dabei die Füße direkt unter den Knien auf dem Boden. c Dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank aufliegen. c Halt die Stange im Obergriff mit den Händen schulterbreit auseinander. c Senke die Stange langsam zum Nacken hin ab. Die Ellbogen drehen sich dabei zu 90 Grad nach außen, bis die Stange sie fast berührt. c Press die Füße fest auf den Boden und drücke die Stange kräftig zurück in die Ausgangsposition.
Jeder Satz ist ein Drop-Set in drei Teilen. Mach zunächst ein Drittel der Wiederholungen, reduziere anschließend das Gewicht um 15 Prozent für das nächste Drittel und schließlich noch einmal um 15 Prozent für das letzte Drittel.
EUR 9,99 Österreich: EUR 11,-
b
USKELN
ln verfügen über Deine Bauchmuske – oder vier, drei Hauptfunktionendein Körper , dass wenn du dazu zählst aussieht. Sie r ohne Oberteil besse n Körper, halten stabilisieren deine wenn externe deinen Rumpf stabil, ken. Sie sind Kräfte auf ihn einwir Vorwärtsbeugeverantwortlich für ngen und sie regeln ewegu Drehb und ng und die die seitliche Beugu Dies sind die vier Rückenstreckung. Gruppe: der Hauptmuskeln in
Der letzte Satz ist ein Drop-Set. Mach die Wiederholungen, reduziere dann das Gewicht um 15 Prozent und führ die Übungen erneut aus. Wiederhole den ganzen Prozess erneut und mach anschließend eine Pause.
TRAININGSTIP P Schweiz:
a
CHM ANATOMIE DER BAU
Wenn dein Fitnesscenter über Ketten verfügt, bring diese an den Enden der Langhantel an, um deine Muskeln noch stärker zu trainieren.
c Leg dich auf eine auf 45 Grad eingestellte Schrägbank und halte in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhante l. c Halte die Füße flach auf dem Boden und den Rücken gegen die Bank gedrückt. c Drücke das Gewicht direkt über den Kopf, aber drück die Ellbogen oben nicht durch. c Senke das Gewicht langsam wieder zur Brust ab. Die Ellbogen zeigen dabei zur Seite. Deutschland:
Erstellt durch Nick Mitchell
n
2 Guillotine-Presse
PAUSE
4010
Bei allen guten Zeitschriftenhä ndler
TRAININGSTIPP
a
b
3a Negativbankdrücken
a c Leg dich auf eine Negativban k und halte dabei die Füße direkt unter den Knien auf dem Boden. c Dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Gesäßmuskeln sollten flach auf der Bank aufliegen. c Halte die Stange im Obergriff mit den Händen schulterbreit auseinande r.
c Konzentriere dich so stark wie möglich auf das Dehnen und Zusammendrücken der Brustmuskeln (während du das Gewicht absenken und hebst).
3b Preacher-Curl mit EZ-S tange
b
a
c Senke die Stange langsam ab. Die Ellbogen drehen sich dabei zu 90 Grad nach außen, bis die Stange fast die Mitte deiner Brust berührt. c Presse die Füße fest auf den Boden und drück die Stange kräftig zurück in die Ausgangsposition.
c Setze dich auf eine PreacherBank und halte eine EZStange im Untergriff. c Halt die Ellbogen auf der Bank und curle die Stange nach oben in Richtung deines Kinns. c Senke die Stange langsam zur
b Ausgangsposition zurück.
c Vermeide es, vor- und zurückzuschaukeln, um Schwung zu holen, denn das nimmt den Druck vom Bizeps weg.
mensfitness.de 55
1 12 week body transformation
WOCHE 1 Gewicht 72,3 kg Körperfettanteil 16.5%
WOCHE 4 Gewicht 73,8 kg Körperfettanteil 10.6%
WOCHE 8
Gewicht 74,2 kg Körperfettanteil 8.4%
WOCHE 12
Gewicht 74,3 kg Körperfettanteil 5.5%
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