Men's Fitness 10/2013 Probe

EXTREM MF BEIM ULTRA-MARATHON MEN’S FITNESS N R .1 0 / 2 0 1 3

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

|

’

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

MEHR GEHT NICHT!

8-PACK WEM DAS SIXPACK NICHT REICHT… ZUKUNFT

FLEISCH AUS DER RETORTE? HARDCORE DAS

GEAR:

HYBRIDBIKES IM TEST

NR. 10/ 2013

UNSCHLAGBAR

JASON STATHAM DER WEG ZUM ACTION-STAR EXKLUSIV

TOURHELD MARCEL KITTEL

TRAINING DER

SPEZIALEINHEITEN FIT WIE

SPARTACUS! 001 MF09COVER.indd 1

FITNESSTRENDS

DAS PERFEKTE WORKOUTPROGRAMM Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

13/08/2013 14:33

MF iNHaLt Fit ZONE

3216

07 Kaffee – Der Brain Booster für Zwischendurch 08 Experten-Tipp: Schwimmen – Schnell wie ein Torpedo mit den Tipps von Trainer Dan Bullock 10

Sixpack-Übung – Häng dich an die Stange und bring deinen Waschbrettbauch auf Vordermann

12

Outdoor Gear-Tipp – Unterwegs mit den besten Actionkameras unter 400.- Euro

14

MF Flirt-Tipp – Mit Eitelkeit bei Frauen punkten

16

News & Win – Checkt die aktuellen Film- und DVD-Tipps und gewinnt einen Top-Movie

18

Tipp für Sprinter – So habt ihr im Ziel die Nase vorne

14

20 Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness 21

Calisthenics – Move des Monats: Archer Push-Ups

22

Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der Klok

39

24 Big Picture – Flying High mit dem Mountainbike 26 Muskelexperte Charles Poliquin – Fitte Lebensmittel zum Fettabbau 28 Extrem-Experte Jason Lewis – Mit eigener Muskelkraft einmal um die Welt

FEaturEs 29

A-List Fitness – Fit wie The Rock und Vin Diesel? Fast & Furious-Star Luke Evans in der Form seines Lebens

32

Action-Superstar Jason Statham – Der „Transporter“ erzählt MF worauf es bei einem Actionfilm ankommt und wer seine größten Idole sind

39

Spartacus lebt! – Movie Inside: So wird man zum Gladiatoren und Kämpfer

42

Das große Ernährungs-Special – Fleisch aus der Retorte?

Wir haben den Blick in die Zukunft gerichtet

50 Upgrades für dein Workout – Experten zeigen, wie du deinen Fitnessplan noch effektiver gestalten kannst 56

Fit für die Tour? – 21 Geheimnisse der Profis, damit ihr für jede Etappe bestens gerüstet seid

60 Tour de France-Held Marcel Kittel – Der Start einer neuen Generation im deutschen Profi-Radsport

CHECK OUT!

MF ONLiNE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

&

60

62

1

4/OKTOBER 2013/mensfitness.de

4-5 MFCONTENTS.indd 4

13/08/2013 11:55

OKTOBER 2013

73

71

FEATURES 62

Body Book: Fitnesstrends – Kombiniere die besten Elemente der aktuellen Top-Trends zum perfekten Workout-Programm

67

Outdoor - Mount Kenia, MF nimmt den zweithöchsten Berg Afrikas in Angriff

71

Gear-Test – Ob Gelände oder in der Stadt: Mit diesen Bikes kommst du immer an dein Ziel

73

Outdoor Extrem – MF beim Ultramarathon 6000D in den französischen Alpen

78

MF-Report Wissen – Macht Fett automatisch dick?

Wir zeigen dir, wie Fett helfen kann abzunehmen, sowie körperlich als auch mental mehr zu leisten

121 Das letzte Wort – Dolph Lundgren

78

81 86 88 90 91 92

EAT FIT – Rot statt tot: Schütz dein Herz mittels Tomaten Schnelle Tipps – Diese 6 Protein-Quellen fördern das Muskelwachstum Perfekte Ernährung – Gesunder Thunfisch für Zwischendurch EF Wissen – Die Kohlenhydrat-Kur für den Abend Ergänzungsmittel – Zusatzhelfer, die deine Muskelschmerzen lindern Ernährungsplan – Clevere Kohlenhydrate

TRAINER 95

Intro - Drahtig: Seilzüge fördern den Muskelaufbau

98

Gast-Trainer – Russische Revolution: Die taktischen Kraftübungen der sowjetischen Spezialeinheiten

102 Gym Talk – Trizeps-Dips: 5 Wege für mehr Power / Expertentipps für kräftigere Brustmuskeln 104 Must Do Move – Innovative Variante der Kniebeuge zum Aufbau größerer und stärkerer Gesäßmuskeln

50

110 Body Book: 8-Pack – Nur „gut in Form“, oder „topfit“?

10 Tipps, die euch beim Sprung in die Premiumklasse helfen 117 Allround-Gerät – Kraft und Masse aufbauen mithilfe der Langhantel 121 Top-Workout – Mit Riesensätzen zum schlanken Muskelpaket

S. 73

S. 110 S. 42

AUF DEM COVE R S. 32 S. 60

S. 98

110

121

121

S. 62 S. 39

mensfitness.de/OKTOBER 2013/5

4-5 MFCONTENTS.indd 5

14/08/2013 12:51

The Big PicTure

24-25 D BIG PICTURE.indd 24

13/08/2013 12:04

Der Name Fuerteventura bedeutet im Deutschen grob übersetzt „großes Abenteuer“. Dieser Bedeutung ist das Animal-Mountainbike-Team bei seinem letzten Besuch auf der kanarischen Insel sicher gerecht geworden. Auf diesem Bild ist der Animal-Fahrer Blake Sampson beim sogenannten Superman Grab zu sehen. Den Stunt mit dem treffenden Namen präsentiert er hier bei einem atemberaubenden Sprung über eine zehn Meter tiefe Schlucht. „Es hat über drei Stunden gedauert, um den Sprung aufzubauen“, so Sampson. „Danach habe ich drei Anläufe gebraucht, bis die richtige Aufnahme im Kasten war. Doch es hat sich gelohnt. Ein Superman ist immer die Mühe wert.“ Noch mehr Aktionen des Teams findest du auf der Seite animal.co.uk.

Foto Animal Mountainbike Team.

Superman fliegt wieder

mensfitness.de/OKTOBER 2013/25

24-25 D BIG PICTURE.indd 25

14/08/2013 12:22

Jason Statham MIT EIGENEN WORTEN

● WOMÖGL ICH H A ST DU Ü B ER JA S ON STATHA M SCHON E I N I GE GE SCHI CHTE N GE HÖRT – UN D GE NA U DA S SI N D

S IE AU CH GRÖS ST ENT EILS: GE SCH ICH TE N . A LS I CH DI E GE LE GE N HE I T HAT TE , MI T STATHA M ZU PL A UDE RN , S P R ACH EN WIR DARÜ B ER, DA S S ER IN V IELE N ME DI E N FA LSCH DA RGE STE LLT WI RD. DA BE I WURDE KL A R, DA S S E S NU R MIT SEINEN EIGENEN WORTE N MÖGLI CH I ST, SE I N E GE SCHI CHTE RI CHTI G Z U E RZ Ä HLE N .

Int e r vi e w von M ICHAEL DE M EDEIRO S Fot os von STEVE SHAW

32/OKTOBER 2013/mensfitness.de

32-36 MF0213_WL_JASON.indd 32

13/08/2013 12:07

32-36 MF0213_WL_JASON.indd 33

13/08/2013 12:08

42/OKTOBER 2013/mensfitness.de

42-47 P IN VITRO FOOD.indd 42

13/08/2013 12:16

ZUKUNFT NAHRUNG

FRISCHES FLEISCH? Es könnte sein, dass du noch vor Ende dieses Jahrzehnts die Zähne in einen Burger aus der Retorte oder Hühnerfleisch aus dem 3-D-Drucker haust. Doch welche gesundheitlichen Auswirkungen bringt die künstliche Version mit sich?

Ist sie unter Umständen sogar besser als echtes Fleisch?

Von Mark Bailey

mensfitness.de/OKTOBER 2013/43

42-47 P IN VITRO FOOD.indd 43

13/08/2013 12:18

yOUR UPGRADE FÜRS

WORKOUT In jedem Fitnessplan ist noch Luft nach oben. MF hat sich mit den Experten getroffen, damit du deine Zeit an der Stange effektiver nutzen kannst.

Von Joel Snape

ein Training ist mehr als die Summe deiner Übungen, deiner Gewichte oder der Sätze und Wiederholungen, durch die du dich quälst. Dreh an ein paar Stellschrauben, um persönliche Bestleistungen aufzustellen, statt deine Zeit zu vergeuden – und das, ohne das Training zu verkomplizieren.

D

MF hat sich mit den Experten getroffen, um herauszufinden, wie sich die am weitesten verbreiteten Trainingsarten noch abstimmen lassen. Alles, was du tun musst: Such dir den Parameter aus, den du verändern willst, und nimm die notwendigen Einstellungen vor. Kein Grund für Lobeshymnen – wir machen nur unsere Arbeit.

KRAFTTRAINING

50-55 S WORKOUT UPGRADE.indd 50

KARDIOTRAINING

13/08/2013 12:20

FITNESS-WISSEN

OBER-/UNTERKÖRPER-SPLITTRAINING

KLASSISCHES SPLITTRAINING mensfitness.de/OKTOBER 2013/51

50-55 S WORKOUT UPGRADE.indd 51

13/08/2013 12:20

BODY BOOK

Fitnesstrends

VON ALLEM

DAS

BESTE Kombiniere die besten Elemente der Top-Fitnesstrends zum perfekten Workout-Programm

Von Jim Smith, C.S.C.S.

gutter credit

62/OKTOBER 2013/mensfitness.de

62-66 MF0913_BB_TREND.indd 62

13/08/2013 12:43

door MF TESTET…

ALLROUNDER

Finde ein Fahrrad, mit dem du sowohl im Gelände als auch auf den Straßen der Stadt zuhause bist.

Das Cannondale ist mit 11,7 Kilo ein Leichtgewicht, das sich ganz einfach im Zug mitnehmen oder über unwegsames Gelände tragen lässt.

Cannondale Bad Boy 2 ca. 1.200,- Euro Das Bad Boy ist erwachsen geworden. Es ist eine echte Hausnummer bei den coolen funktionalen Pendler-Bikes. Es verfügt über hydraulische Magura MT2-Scheibenbremsen.

Die extrem verlässliche Deore-Schaltung von Shimano läuft zudem effektiv und flüssig. Was dieses Rad aber wirklich besonders macht, sind der Alurahmen mit den doppelten Schweißnähten und die edle, leichte FATTY RIGID-Starrgabel.

Das Rad federt vertikal ab, sodass Vibrationen und Stöße gedämpft werden und für maximale Seitensteifigkeit gesorgt ist. Dies ist ein schnelles, bequemes und stilvolles AllroundRad, das dem Ruf der Spitzenmarke Bad Boy gerecht wird.

""""" Auf der nächsten Seite findest du Bewertungen für vier weitere Allround-Modelle.

n

mensfitness.de/OKTOBER 2013/71

71-72 W GEAR BIKES.indd 71

13/08/2013 12:45

Clevere Kohlenhydrate Das Weglassen von Kohlenhydraten ist nicht der richtige Weg, um Fett ab- oder Muskeln aufzubauen. Variier stattdessen die Zufuhr, um starke Ergebnisse zu erreichen.

K

ohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, wenn es um den Muskelauf- und Fettabbau geht. Sie verursachen einen steilen Anstieg der Insulinkurve. Dies kann dazu führen, dass der Körper mehr Energie als Fett einlagert, anstatt Fett zu Energie zu verbrennen. Die Variation der Kohlenhydrat-Aufnahme ist eine der besten Methoden, um kräftiger und schlanker zu werden. „Anstatt jeden Tag Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, solltest du zwischen Tagen mit geringer, normaler und hoher Zufuhr abwechseln. Studien belegen, dass du damit weit bessere Ergebnisse erzielst, wenn du abspecken und die Muskeln aufbauen willst“, erklärt Nick Mitchell, Gründer der Fitnessmarke Ultimate Performance. „So holst du dir von allem das Beste: Den muskelaufbauenden Effekt kohlenhydratreicher Tage als auch die fettabbauende Wirkung einer niedrigeren KH-Zufuhr. Durch die schwankende Kalorienzufuhr läuft dein Stoffwechsel immer schön auf Hochtouren.“ Hier ist ein Beispiel für einen siebentägigen Ernährungsplan nach einem solchen Wechselschema.

92-93 HH MEAL PLAN.indd 92

MONTAG

HOHE KH ZUFUHR

FRÜHSTÜCK 50 g Haferflocken mit 200 ml Magermilch, mit Erdbeeren und Honig servieren, am Ende ½ Löffel Molkeprotein mit einrühren ZWISCHENMAHLZEIT Regenerationsshake: 1 Löffel Eiweißpulver mit 100 ml Kokosmilch, ½ Banane, 75 ml Halbfettmilch und 1 EL Haferflocken mischen MITTAGESSEN 100 g Quinoa mit 1 gehackten Zwiebel, Knoblauch, grüner Chili und 8 Walnüssen mischen, zusammen mit einem Lachsfilet servieren ZWISCHENMAHLZEIT Kleiner Becher Hummus mit Sellerie-, Karotten- und Gurken-Sticks ABENDESSEN Ingwer-Huhn aus dem Wok ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen

DIENSTAG

MITTWOCH

GERINGE KH ZUFUHR

NORMALE KH ZUFUHR

FRÜHSTÜCK Omelette mit Schinken, Handvoll Mandeln

FRÜHSTÜCK Ziegenkäse und SpinatOmelette, Handvoll Mandeln

ZWISCHENMAHLZEIT Karotten-Sticks mit Paranussbutter

ZWISCHENMAHLZEIT Regenerationsshake: 1 Löffel Eiweißpulver mit ½ Banane, Erdbeeren, 150 ml Magermilch, 100 ml Naturjoghurt, 1 EL Sonnenblumenkernen und 20 g kernigen Haferflocken mischen

MITTAGESSEN Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne ZWISCHENMAHLZEIT 2 gekochte Eier ABENDESSEN Steak mit Röstgemüse ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse

MITTAGESSEN Lammsteak mit 1 gebackenen Süßkartoffel, Cherrytomaten und Salatblättern ZWISCHENMAHLZEIT Kleiner Becher Hummus mit Sellerie-, Karottenund Gurken-Sticks ABENDESSEN Kabeljaufilet mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen

13/08/2013 13:05

Ernährungsplan WARUM BRA UNER REIS? Brauner Reis enthält Phytinsäure, welche die Ve rdauung bremst. Im w eißen Reis ist diese Säure nicht enthalten.

KH COMEBACK Du hast zum Abnehmen die Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert? Hier sind die klassischen Anzeichen dafür, dass du sie schrittweise wieder in den Ernährungsplan einbauen musst.

1 Du fühlst dich die ganze Zeit über träge.

2 Du schaffst es nicht, die Muskeln beim Gewichtstraining richtig mit Blut vollzupumpen, und dein Energieniveau beim Sport ist allgemein viel niedriger als normal.

2 Dein Schlafrhythmus ist zurzeit gestört, obwohl du normalerweise gut schläfst.

2 Du bist merklich reizbarer als im Normalfall.

DONNERSTAG

GERINGE KH ZUFUHR

FRÜHSTÜCK Rührei mit mageren Speckscheiben ZWISCHENMAHLZEIT Gurken-, Paprika- und Karottenstäbchen

FREITAG

GERINGE KH ZUFUHR FRÜHSTÜCK Pilzomelette, Handvoll Mandeln

Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne

ZWISCHENMAHLZEIT Regenerationsshake: 1 Löffel Eiweißpulver mit 100 ml Kokosmilch, ½ Banane, 75 ml Halbfettmilch und 1 EL Haferflocken mischen.

ZWISCHENMAHLZEIT Schinkensalat

MITTAGESSEN Thunfisch-Salat mit Ei.

ABENDESSEN Thunfischsteak mit Spargel, Brokkoli und Blumenkohl

ZWISCHENMAHLZEIT Kleiner Becher Hummus mit Sellerie-, Karottenund Gurken-Sticks

MITTAGESSEN

ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse

ABENDESSEN Schweinekotelett mit ausgewähltem grünen Gemüse ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen

SAMSTAG

HOHE KH ZUFUHR

FRÜHSTÜCK 50 g Haferflocken mit 200 ml Magermilch, mit Erdbeeren und Honig servieren, am Ende ½ Löffel Molkeprotein mit einrühren ZWISCHENMAHLZEIT Gurken-, Paprika- und Karottenstäbchen mit Hummus MITTAGESSEN 100 g Quinoa, gemischt mit 2 gekochten Eiern, 1 Hühnerbrust und Brokkoli

SONNTAG

GERINGE KH ZUFUHR

FRÜHSTÜCK Geräuchertes Schellfischfilet mit 2 pochierten Eiern und Spargel ZWISCHENMAHLZEIT Apfel und eine Handvoll Paranüsse MITTAGESSEN Lammspieße mit grüner und roter Paprika, Zwiebeln und Cherrytomaten ZWISCHENMAHLZEIT Schinkensalat mit ½ Avocado

ZWISCHENMAHLZEIT Gebackene Süßkartoffel mit Thunfisch und Mais

ABENDESSEN Salat mit roter Bete, Spinat und Ziegenkäse

ABENDESSEN Chili con carne mit Reis (s.

Abb.) und grünem Gemüse

ZWISCHENMAHLZEIT Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse

ZWISCHENMAHLZEIT Kleine Schüssel Haferbrei mit griechischem Joghurt und Zimt

For more meal plans For tosome help you great achieve pull-up your variations goals go gototomensfitness.co.uk/tktktktktktktk mensfitness.co.uk/links/pullups mensfitness.de/OKTOBER 2013/93

92-93 HH MEAL PLAN.indd 93

13/08/2013 13:05

HERAUSFORDERUNG NR. 2

KLIMMZUG

TESTE MIT DER KÖNIGIN DER RÜCKENÜBUNGEN DEIN KRAFT GEWICHTS VERHÄLTNIS

Der Trainer

Andy McKenzie

trainiert in seinem Training Lab Soldaten, Athleten und Rugbyspieler.

98/OKTOBER 2013/mensfitnessde

96-101 GG TACTICAL STRENGTH CHALLENGE.indd 98

13/08/2013 13:07

GASTTRAINER

DER TEST

Beim Kreuzheben ist es von Vorteil, wenn du stämmig bist. Beim Klimmzug hingegen bist du benachteiligt. Das Ziel besteht hier darin, mit so wenig Eigengewicht und so viel Kraft wie möglich zu arbeiten.

Ausführung Häng dich mit vom Körper weg weisenden Handflächen an die Stange. Nun den Körper nach oben ziehen, bis der Brustkorb oder der Nacken die Stange berühren. Anschließend den Körper wieder absenken. Die gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung. Du kannst dich in der unteren Position erholen. Sobald deine Hände aber die Stange loslassen, ist der Test vorbei. Übrigens ist es auch verboten, Schwung zu holen.

DIE FORM „Vermeide einen zu festen Griff, bei dem du deine Unterarme ermüdest“, sagt McKenzie. „Versuch es hierfür mit einem Griff ohne Daumen und ohne die Stange zu fest zu umgreifen. Verwende einfach genug Druck, um an der Stange zu bleiben.“

1

„Die Hände sollten nach Möglichkeit schulterbreit voneinander entfernt sein, um einen vertikalen Zug nach oben zu erlauben“, erläutert McKenzie. Mehr Effektivität bedeutet mehr Wiederholungen.

2

„Achte darauf, den Latissimus mit zu beanspruchen. Dreh hierfür beim Hochziehen die Ellbogen nach innen. Diese hebelartige Bewegung ist auch ausgezeichnet dazu geeignet, auf lange Frist für gesunde Schultern zu sorgen.“ Daneben baust du dadurch Ellbogenproblemen vor.

3

„Halte die Körperspannung aufrecht, indem du die Zehen streckst, die Pomuskulatur anspannst und die Bauchmuskeln aktivierst. Das ist bei Klimmzügen aus dem Hang sehr wichtig.“ Wahlweise kannst du die Füße auch überkreuzen. In Studien hat sich gezeigt, dass dadurch die Körperspannung steigt, während die Muskeln stärker angesprochen werden.

4

Die Auswertung

Folge McKenzies Ratschlägen, um bessere Ergebnisse zu erzielen

0-5 Du schaffst keinen kompletten Klimmzug? Kein Grund, zu verzagen. Fang erst einmal mit Negativ-Wiederholungen an: Spring in die obere Position des Klimmzugs und nimm dir fünf Sekunden Zeit zum Absenken. Absolvier fünf Sätze zu zwei Wiederholungen. Häng dich am Ende noch einmal so lang wie möglich an die Stange. „Das Ziel sollten 60 Sekunden sein“, so McKenzie. „Durch die Verbesserung der Griffausdauer hast du am Ende eines Satzes mehr Kraft, um an der Stange zu bleiben. So kannst du dir die Energie für die letzten Wiederholungen aufsparen.“ ’

6-10 „Stufentraining ohne Muskelversagen ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn du über zehn Wiederholungen schaffen willst“, erklärt McKenzie. „Eine tolle Trainingsmethode hierfür: Fang mit einer Wiederholung an, ruh dich 60 Sekunden lang aus und absolvier dann zwei Wiederholungen. Füge nach jeder einminütigen Pause eine Wiederholung hinzu, bis auf eine oder zwei Wiederholungen unterhalb des Muskelversagens. Wenn du die Zeit dazu hast, bau die Satzlänge auf dieselbe Art wieder ab. Integrier dieses Schema ein- bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan. Versuch jedes Mal, so weit wie möglich zu kommen.“

11-15 Um Größenordnungen von 15 und mehr Klimmzügen zu erreichen, musst du dein Übungsspektrum erweitern. „Versuch es mit neuen Übungsansätzen, um verletzungsfrei zu bleiben und dich weiterzuentwickeln“, so der Ratschlag McKenzies. „Mit Turnerringen reduzierst du die Belastung der Ellbogen. Gleichzeitig forderst du die Stabilität des Körpers heraus. Auch das Seilklettern und das Schlittenziehen sind tolle Übungen, um die Zugkraft zu erhöhen. Eine gute Hilfsübung ist der Zottman-Curl: Führ den normalen Bizeps-Curl aus und dreh zum Absenken in der oberen Position die Handflächen.“

16-19 Werde zum Klimmzugprofi. Deine Hände sind das Verbindungsstück zwischen deiner Rückenmuskulatur und der Stange. „Häng dich am Ende jeder Einheit eine Zeitlang an die Stange. Verwende dafür aber Gewichte“, meint McKenzie. „Versuch es 60 Sekunden lang mit einem 10-Kilo-Gewichtsgürtel.

Wenn du das schaffst, erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit um 2,5 Kilo. Hilfreich ist auch das Beinheben im Hang an der Stange. Die Beine verlaufen dabei parallel zum Boden. Dies gibt dir zusätzliche Kraft im Core und in den Händen. Du kannst dich dann mehr auf das Hochziehen konzentrieren.“

20+ Der Heilige Gral: 20 Wiederholungen bringen dir in der TSC die Bestwertung. Versuch ab diesem Niveau, mit Zusatzgewichten zu trainieren. Zur Eliteeinheit gehörst du mit einem Gewichtsgürtel ab zehn Kilo Gewicht, den du dir um die Hüfte legst.

mensfitness.de/OKTOBER 2013/99

96-101 GG TACTICAL STRENGTH CHALLENGE.indd 99

13/08/2013 13:07

Body Book

8-Pack ■

Pack 10 Schritte zum

Es gibt einen Unterschied zwischen „gut in Form“ und „topfit“. Wenn du einfach nur in Form kommen willst, kannst du diesen Beitrag überspringen. Möchtest du jedoch eine perfekte Muskeldefinition … dann lies weiter. Von Vince Del Monte

1 Fristen setzen

Vince Del Monte ist zertifizierter Ernährungsberater und Autor eines Buches zum konsequenten Muskelaufbau.

Unterteil dein großes Ziel (ein flacher, knackiger Waschbrettbauch), wie etwa ein halbes Kilo weniger Gewicht pro Woche oder einen zusätzlichen Durchlauf des unten beschriebenen Sixpack-Zyklus. Setzt dir dann eine Frist für die Etappenziele. Es kann dir wie eine Mammutaufgabe vorkommen, viel abnehmen zu müssen, um die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Die Vorgabe ist weit weniger einschüchternd, wenn du sie in kleinere und übersichtlichere Etappen unterteilst. Die Einhaltung der Fristen erhöht das Gefühl der Eigenverantwortung. Du hast damit einen eindeutigen Plan an der Hand, der dir den nötigen Druck gibt.

Geh noch einen Schritt weiter und erzähl deinen Freunden von deinen Plänen.

Die öffentliche Bekanntgabe von Fristen ist eine mächtige Motivationsquelle.

Schließlich steht damit der eigene Ruf auf dem Spiel, wie uns Dan Ariely erklärt. Der Bestsellerautor ist Professor für

Psychologie und Verhaltensökonomie an der amerikanischen Duke University. Je stärker du dich auf ein Ziel konzentrierst, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du frühzeitig abbrichst. Gib deine Absichten auf Facebook bekannt oder schick E-Mails an deine Freunde. So wird es schwerer für dich, aufzugeben. Du hast dann eine ganze Gruppe von Leuten im Rücken, die möchten, dass du Erfolg hast.

3 Die Proteinzufuhr nicht abreißen lassen Du brauchst mehr Muskeln, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und das Fett zu verbrennen, das deinen Sixpack verdeckt. Für die Ernährung heißt das, du musst regelmäßig Eiweiß essen. Der Körper hat keine Möglichkeit, Eiweiß zu speichern. Daher braucht er einen regelmäßigen Nachschub

Eigentlich brauchst du gar keine sichtbaren Bauchmuskeln.

Viele Männer haben außer vielleicht im zarten Alter von 12 Jahren ihr ganzes Leben lang ihre Bauchmuskeln noch nicht zu Gesicht bekommen.

Auch viele Profiathleten haben keine Bauchmuskeln, auf denen ihre Freundinnen Speck braten könnten.

Aber wenn du richtig fit bist, warum sollst es dann nicht auch zeigen? Wenn du schon ganz gut in Form bist, ist der Weg zum Sixpack nicht mehr weit. Das ist etwa so, als wollte ein Student aus einer Eins minus eine Eins mit Sternchen machen – anspruchsvoll, aber absolut machbar.

Beim Waschbrettbauch spielt die Ernährung eine große Rolle. Dazu kommen noch ein paar geeignete Übungen und vor allem die richtige Einstellung. Ich bin Fitnessmodel, Trainer und ehemaliger Natural Bodybuilder. Eine gut ausdefinierte Bauchmuskulatur war in den letzten zehn Jahren fester Bestandteil meines Anforderungsprofils.

Daher habe ich gelernt, meine Ernährung, mein Training und meine Einstellung so anzupassen, dass der Sixpack schön knackig bleibt. Unten gebe ich euch zehn Tipps, die euch beim Sprung in die Premiumklasse helfen.

für die Muskulatur. Ich nutze seit jeher kleine und häufige Mahlzeiten, um meine Muskeln gut zu „füttern“. Der Plan, der bei 90 Prozent meiner Klienten am besten funktioniert: fünf Mahlzeiten aus Vollwertkost und ein Eiweißshake pro Tag. Benötigst du 200 Gramm Eiweiß pro Tag (ein gutes Ziel für einen gut 90 Kilo schweren Mann), empfehle ich fünf bis sechs Mahlzeiten mit jeweils 30 bis 50 Gramm Eiweiß.

Lebensmittelallergien vorbauen Es möglich, einen niedrigen Körperfettanteil und dennoch einen aufgeblähten Bauch zu haben. Der Grund können Entzündungen im Verdauungstrakt als Folge einer Lebensmittelallergie sein.

Diese führt zu Schwellungen. Das Gluten im Weizen sowie Sojaund Milchprodukte sind weitverbreitete Allergene. Doch selbst, wenn du mit diesen Lebensmittelgruppen kein Problem hast, können sie sich bereits schon in geringen Mengen ungünstig auswirken.

Geh diesen Lebensmitteln so gut es geht aus dem Weg und mach einen Termin beim Allergologen. Er wird dich auf Lebensmittelunverträglichkeiten testen, damit du dir sicher sein kannst. Versuch zumindest, diese Nahrungsmittel ein paar Wochen lang wegzulassen, um zu sehen, wie du dich dann fühlst.

Wenn eine Unverträglichkeit vorliegt, entwickelst du nach ein paar Tagen normalerweise nicht mehr so schnell Körpergase.

Gleichzeitig fühlst du dich weniger aufgedunsen und müde.

4 Nicht hungern Wenn du weniger isst, löst du eine Stressreaktion im Körper aus. Dies lässt die Kortisolwerte nach oben schnellen. Das Hormon fördert den Hunger und bringt den Körper dazu, Fett einzulagern. In einer 2010 veröffentlichten Studie im Fachmagazin Psychosomatic Medicine wurde von einer weiblichen Testgruppe berichtet, die bei heruntergefahrener Kalorienzufuhr einen Anstieg des Kortisolspiegels erlebte.

Die Werte waren sogar höher als in einer Kontrollgruppe, in der die Testpersonen lediglich ihre Kalorien zählten, ohne die Zufuhr zu senken. Doch wie ist es möglich, abzunehmen?

Wichtig ist, bei ungesunden Kalorien vorsichtig zu sein.

Konzentrier dich darauf, dich besser zu ernähren, ohne die Gesamtzufuhr einzuschränken. Zehr deinen Körper nicht aus!

Manche Lebensmittel brauchen außerdem zur Verdauung mehr Energie als andere. Die Verdauung von Eiweiß verbrennt mehr Kalorien als die von Kohlenhydraten.

110/OKTOBER 2013/mensfitness.de

110-114 MF0913_BB_WORKT.indd 110

13/08/2013 13:12

Beinheben an der Stange Heb deine Beine explosiv an und lass sie langsam wieder absinken

mensfitness.de/OKTOBER 2013/111

110-114 MF0913_BB_WORKT.indd 111

13/08/2013 13:12

SPART 9,- € !

ABONNEMENT 12 AUSGABEN MEN’S FITNESS JAHRES-ABO NUR 39,- €

Plus GRATIS

MF-BOOKAZINE

„7 Regeln zum Muskelaufbau“ 259 WO-Tipps auf 180 Seiten (Wert 9,90 Euro)

www.mensfitness.de 120 Subs2013x297.indd 1

13/08/2013 15:41