Magazin QUARTERLY • NR. 05/2011
25 WORKOUTS
VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Der direkte Weg zur Bestform
Muskelaufbau
Fettverbrennung
Günstiges Training Deutschland: EUR 7,90 Österreich: EUR 9,Schweiz: CHF 16,-
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Magazin
KURZHANTEL-
TRAINING Von Jon Lipsey Fotograf Tom Miles Modell Matt Morgan@WAthletic Design Ian Jackson Redakteurin Juliet Giles
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media REDAKTION REDAKTEUR Oliver Bloss GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ARTDIRECTOR Dean Mullock CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock WEBSITE SERVICE Lee Stoker ENDREDAKTION Hagen Hellwig BÜRO DEUTSCHLAND Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 BÜRO SPANIEN Ultimate Guide Media APDO de Correos 551 03724 Moraira / Alicante SPAIN
ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG Sales & Marketing Manager Uwe Hartert Tel.: + 49 407 976 9037 uwe.hartert@ultimateguide.de VERTRIEB: VU Verlagsunion KG Am Klingenweg 10 65396 Walluf Tel. + 49 612 3620 0 DRUCK UND BINDUNG: QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern. HAFTUNG Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
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Vorwort
V
Iele Trainingspläne erfordern, dass Sie große Änderungen in Ihrem Leben vornehmen, wie z. B. das Einstellen des Alkoholkonsums für mehrere Monate. Dieser Leitfaden ist anders. Wir bitten Sie nur, auf ein paar Drinks zu verzichten. Das liegt daran, dass Sie das Geld für diese Drinks lieber in einen Satz Hanteln investieren sollten. Für ca. 25 Euro erhalten Sie die vielfältigste und einfachste Ausrüstung, die Ihnen dabei hilft, in Ihre bislang beste Form zu kommen.
Was umfasst dieser Leitfaden? Der Leitfaden verrät alles, was Sie zum Trainieren mit Hanteln brauchen, sowohl für Anfänger als auch solche, die schon regelmäßig im Fitnesscenter trainieren. Das erste Kapitel erklärt die Grundlagen des Krafttrainings. Dann erhalten Sie 16 Trainingsoptionen für jedes Trainingsziel, je nach dem ob Sie einen bestimmten Körperteil aufbauen möchten wie z. B. Arme oder Brust, ob Sie Fett verlieren möchten oder so schnell wie möglich mit dem Training fertig sein wollen. Zudem erhalten Sie einen dreimonatigen Trainingsplan, der drei 40-minütige Trainings pro Woche umfasst, die das Fett schmelzen und es mit reiner, harter Muskelmasse ersetzen. Der ausführliche Abschnitt zu den Bewegungsabläufen stellt sicher, dass Sie jede Bewegung richtig ausführen und Ihr Ziel erreichen. Jon Lipsey, Redakteur, Men’s Fitness
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING INHALT
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22-55
Erste Schritte
Trainingsprogramme mit Hanteln Machen Sie Folgendes:
VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
O O
TRAINING
O
VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
1-6 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen
1
Diamanten-Liegestütz
4
Hammer-Curl
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
TRAINING 2
Konzentrations-Curls
5
Zottman-Curl
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3
Zweiarmige Kickbacks > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Warum sollte man mit
Hanteln trainieren?
Training für die Arme
Die Verwendung dieser einfachen Gewichte kann Ihnen fantastische Resultate liefern. Hier erklären wir Ihnen, warum Sie sich alleine mit Hanteln in die beste Form Ihres Lebens bringen können. Naja, das stimmt nicht ganz, wenn Sie nicht wissen wie man die Hanteln effektiv einsetzt, sind sie auch nur ein Stück Metall. Aber mit diesem Leitfaden können Sie sicherstellen, dass dieser Metallklotz in ein Fitnesswerkzeug verwandelt wird. Es gibt zahlreiche Vorteile beim Hantel-Training: Hanteln sind vielseitig einsetzbar, jede Muskelgruppe kann bearbeitet werden, sie sorgen sie für einen Traumkörper und verbessern ein Fitnessprogramm. Wenn Sie in jeder Hand eine Hantel halten, müssen Sie die Bewegung vollkommen kontrollieren, wodurch sichergestellt wird, dass jede Seite Ihres Körpers die gleiche Arbeit leistet. Darüber hinaus liefern sie ein ausgezeichnetes PreisLeistungsverhältnis: Die Grundausstattung ist bereits ab ca. 26 Euro zu haben. Zudem können Sie die Hanteln für nahezu jedes Ziel einsetzen, egal ob Sie
Ziel
Bauen Sie Arme auf, die Ihre T-Shirts füllen
mehr Muskeln oder eine schlankere Taille möchten. Bevor Sie aber anfangen, zeigen wir Ihnen die grundlegende Lehre des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.
Der schnellste Weg, um große Arme zu bekommen, besteht nicht darin so viele Bizeps-Curls wie möglich zu machen. Diese Übung befindet sich zwar hier im Trainingsplan, ist aber nicht das einzige Puzzleteil. Um die Größe und Stärke Ihrer Arme zu erhöhen, müssen Sie Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise trainieren. Konzentrations-Curls isolieren Ihren Bizeps und lassen Sie mit hohem Gewicht arbeiten. HammerCurls ändern den Griff und fordern die Unterarme. Die Zottman-Curls zielen auf Ihren Bizeps in der Aufwärtsphase ab und auf Ihre Unterarme in der Abwärtsbewegung. Zwischen den Bizeps-Bewegungen, führen Sie drei Trizeps-Bewegungen aus. Diese sind sehr wichtig, da Sie Ihrem Bizeps erlauben sich zu erholen und Sie sorgen zudem für Muskel- und Kraftzuwächse, hinten auf Ihren Oberarmen. Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus, wenn Sie also diese Muskeln trainieren, füllen Sie Ihr T-Shirt schnell aus.
Grundlagen des Muskelaufbaus Vielleicht denken Sie, dass Sie jeden Tag große Gewichte drücken müssen, um Muskeln aufzubauen, das trifft aber nicht zu. Wenn Sie eine Übung mit guter Technik ausführen und
FIT > TIPP
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Anleitung guide S.105 p000 >>Form
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.83 > Form > Anleitung
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Um Ihre Armübungen noch effektiver zu gestalten, stellen Sie sicher dass Sie den Muskel auf dem Höhepunkt der Bewegung richtig spannen.
guide p000 S.84 > Form > Anleitung
guide p000 S.83 > Form > Anleitung
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Dreimonatiger Trainingsplan
Anleitungen für den Bewegungsablauf VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
TRAINING
Anleitungen zur Technik Bizeps-Curls O Zielmuskel Bizeps Die Verwendung von Hanteln trainiert Ihren Bizeps gleichmäßig und sorgt für balanciertes Muskelwachstum.
Ganzkörpertrainingsplan
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Teil 1
guide p000 S.86 > Form > Anleitung
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guide p000 S.87 > Form > Anleitung
6 TrizepsVerlängerungen über Kopf
> Ausgangsposition > Bewegung Wenn Sie die Hanteln an den Seiten, Arme Gewichte heben, halten Sie nach vorne die Ellbogen an den Seiten O Spannen Sie Schultern, und schwingen Sie nicht Rücken und Kernmuskeln an nach vorne und hinten O Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der 2 Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab
VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
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TRAINING Konzentrations-Curls
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O Zielmuskel Bizeps Indem Sie den Ellbogen am Platz halten, beseitigen Sie alle Schwingungen des Oberarms und fokussieren die Belastung auf den Bizeps. > Ausgangsposition Ruhen Sie mit dem Ellbogen auf der Innenseite Ihres Knies > Bewegung Halten Sie Ihren Oberkörper still und bringen Sie die Hantel zur Brust O Platzieren Sie die freie Hand auf Ihr anderes Knie, aber stützen Sie sich nicht ab, um die Bewegung fördern
Woche 1 bis 4 Grundlagen Es gibt einen guten Grund dafür, warum sich dieser Teil des Plans „Grundlagen“ nennt. Das liegt daran, dass es sich um die grundlegende Arbeit handelt, die Sie absolvieren müssen, wenn Sie irgendwann reine Muskelmasse aufbauen wollen. Die Übungen wurden gewählt, weil Sie gute Grundbewegungsmuster vermitteln und dabei die Kernmuskulatur stärken. Das bedeutet, dass Ihr Körper positiv auf den Stimulus reagieren kann, wenn Sie die Gewichte erhöhen. Sollten Sie sich dazu verleiten lassen diesen Abschnitt zu überspringen, erhalten Sie nicht die vollen Vorteile der folgenden Wochen mit schwereren Gewichten. Es ist wichtig, in diesem Teil des Trainingsplans mit leichten Gewichten zu arbeiten, damit Sie nicht Ihr Nervensystem überlasten. Sie werden zudem feststellen, dass die Satzzahlen relativ niedrig und die Wiederholungszahlen ziemlich hoch sind. Diese Kombination ermöglicht das Erlernen der Grundbewegungsmuster, ohne den Körper dabei zu überlasten. Jede Trainingseinheit zielt auf den ganzen Körper ab. Jede große Muskelgruppe wird in mindestens einer Übung trainiert. Das bedeutet, dass Sie jeden Bereiche dreimal die Woche trainieren. Halten Sie sich an den Plan, und Sie werden in fünf bis acht Wochen in der Lage sein, sicher und zuversichtlich schwere Gewichte zu stemmen.
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So funktioniert das Training
Zottman-Curls O Zielmuskel Bizeps Indem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen, lenken Sie den Fokus auf Ihre Unterarme in der Abwärtsphase. > Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne O Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an > Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten O Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab
Zeitplanung Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne A, B und C und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gewichte Verwenden Sie leichte Gewichte in den Übungen. Sie sollten in der Lage sein, jede Wiederholung mit perfekter Form auszuführen. Das Ziel dieses Monats ist es, gute Bewegungsmuster zu erlernen, so dass Sie im zweiten Monat das Gewicht erhöhen können. Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde zum Anheben des Gewichts, dann pausieren, danach drei Sekunden zum Wiederabsenken. Sätze und Wiederholungen Die Satzzahlen sind hier vergleichsweise niedrig, damit Sie die Trainingseinheiten abschließen können. Aber die Wiederholungszahlen sind dafür sehr hoch, um Muskelausdauer zu trainieren. Ruhephasen Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für 45 Sekunden bis zu einer Minute und für 90 Sekunden bis zu zwei Minuten zwischen den Übungen aus.
Curl-Presse
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O Zielmuskel Bizeps, Schultern Die Kombination von Bizeps-Curl und Schulterpresse spricht Ihre Muskeln doppelt an. > Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne O Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an > Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten
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Warum sollte man mit
Hanteln trainieren? Die Verwendung dieser einfachen Gewichte kann Ihnen fantastische Resultate liefern. Hier erklären wir Ihnen, warum Sie sich alleine mit Hanteln in die beste Form Ihres Lebens bringen können. Naja, das stimmt nicht ganz, wenn Sie nicht wissen wie man die Hanteln effektiv einsetzt, sind sie auch nur ein Stück Metall. Aber mit diesem Leitfaden können Sie sicherstellen, dass dieser Metallklotz in ein Fitnesswerkzeug verwandelt wird. Es gibt zahlreiche Vorteile beim Hantel-Training: Hanteln sind vielseitig einsetzbar, jede Muskelgruppe kann bearbeitet werden, sie sorgen sie für einen Traumkörper und verbessern ein Fitnessprogramm. Wenn Sie in jeder Hand eine Hantel halten, müssen Sie die Bewegung vollkommen kontrollieren, wodurch sichergestellt wird, dass jede Seite Ihres Körpers die gleiche Arbeit leistet. Darüber hinaus liefern sie ein ausgezeichnetes Preis-Leistungsverhältnis: Die Grundausstattung ist bereits ab ca. 26 Euro zu haben. Zudem können Sie die Hanteln für nahezu jedes Ziel einsetzen, egal ob Sie mehr Muskeln oder eine
schlankere Taille möchten. Bevor Sie aber anfangen, zeigen wir Ihnen die grundlegende Lehre des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.
Grundlagen des Muskelaufbaus Vielleicht denken Sie, dass Sie jeden Tag große Gewichte drücken müssen, um Muskeln aufzubauen, das trifft aber nicht zu. Wenn Sie eine Übung mit guter Technik ausführen
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und sich anstrengen müssen, um die vorgegebene Wiederholungszahl zu erreichen, erhalten Sie positives Muskelwachsstum. Vorausgesetzt Sie warten mindestens 48 Stunden, bevor Sie diesen Körperteil wieder trainieren. Wenn Sie Widerstandsübungen absolvieren, erzeugen Sie winzige Risse im Muskel. Wenn sich die Muskeln wieder reparieren, werden Sie größer und stärker als zuvor. Wenn Sie den Muskel belasten, bevor er sich erholen konnte, unterbrechen Sie das Muskelwachstum und Sie erhalten nicht den vollen Effekt des vorherigen Trainings. Sie sollten außerdem bedenken, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, wenn Sie immer wieder das gleiche Training wiederholen. Er reagiert nicht mehr auf den Stimulus, und das Wachstum ebbt ab. Um das zu verhindern, müssen Sie
die Variablen ändern, worauf wir später zurückkommen. Die Übungen und deren Ausführungsreihenfolge beeinflussen zudem die sichtbaren Resultate. Dieser Abschnitt liefert Ihnen alle Informationen, die Sie brauchen, um zu entscheiden, wie viele Wiederholungen, Sätze und Pausen Sie brauchen, und mit welchem Tempo Sie arbeiten sollten sowie einen kurzen Leitfaden zur
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
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TRAINING Reihenfolge der Übungen.
Meistern des Fettabbaus Das Thema Fettabbau sorgt für die meisten Missverständnisse. Viele Leute glauben, dass Sie zum Abnehmen entweder lange Kardioeinheiten absolvieren oder Fett aus der Ernährung streichen müssen. In Wahrheit führt aber das Krafttraining am schnellsten zum Fettabbau. Krafttraining ist intensiv und anspruchsvoll, wodurch ein Sauerstoffmangel in den Muskeln entsteht, der wieder aufgefüllt werden muss. Das wiederrum kostet viel Energie. Wenn sich Ihr Körper vom Training erholt, werden Ihre Fettspeicher aufgelöst und Fettsäuren als Treibstoff ins Blut freigesetzt. Zudem repariert
„Wenn Sie immer wieder das gleiche Training wiederholen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und reagiert nicht mehr auf den Stimulus, und das Wachstum ebbt ab.“ Ihr Körper die Schäden, die Sie den Muskeln zufügen und dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Wenn Sie Joggen gehen, verbrennen Sie vielleicht für 30 Minuten zusätzliche Kalorien, aber wenn Sie mit Gewichten trainieren, verbrennen Sie bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien. Wenn Sie einen muskulösen Körperbau haben, bleiben Sie auch leichter schlank. Höhere Muskelmasse wird mit einem höheren Metabolismus in Verbindung gebracht, je mehr Muskeln Sie also haben, desto besser kann Ihr Körper Fett abbauen. Wenn Sie Krafttraining betreiben, um Fett abzubauen, müssen Sie die Pausen zwischen
den Sätzen mit ca. 45 Sekunden kurz halten. Dadurch bleibt die Intensität hoch. Stellen Sie zudem sicher, dass Sie im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen. Das ist der Punkt, ab dem Sie keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik durchführen können. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskelfasern ausreichend > schädigen, um den zusätzlichen Energieaufwand zu erhalten.
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Trainingsvariablen Wenn Sie Ihr Training beginnen, ohne zu wissen, was Sie erreichen wollen, welche Übungen Sie absolvieren möchten, oder wie Sie diese durchführen wollen, erhalten Sie nicht die optimalen Ergebnisse. Sie müssen sich an ein spezifisch erstelltes Trainingsprogramm halten, wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten. Das wird Ihnen aber nicht gelingen, ohne die Schlüsselvariablen zu verstehen. Diese sind an jeder Übung und der Gestaltung Ihres Trainingsplans beteiligt. Die wichtigsten Variablen sind:
> Wiederholungen Die Anzahl, wie oft Sie ein Gewicht heben oder eine Übung im Satz ausführen. > Sätze Reihe von Wiederholungen, die nacheinander durchgeführt werden.
Wiederholungen
Sätze
Die Anzahl der Wiederholungen beeinflusst alle anderen Variablen, die eine große Auswirkung auf den primären Effekt des Trainings haben. Die Muskeln werden stärker, größer oder verfügen über mehr Ausdauer. Wenige Wiederholungen im Bereich eins bis sieben eignen sich am besten zum Aufbau von Kraft. Acht bis zwölf Wiederholungen sorgen für den Muskelaufbau, und 13 bis 20 Wiederholungen konditionieren die Muskelausdauer. Diese befinden sich aber eher auf einem Spektrum als in abgeschlossenen Blöcken. Wenn Sie drei oder sieben Wiederholungen einer Übung absolvieren, wird die Kraft aufgebaut. Aber sieben Wiederholungen sorgen für mehr Muskelaufbau als drei Wiederholungen, da die sieben näher am Spektrum für den Muskelaufbau liegen.
Die Anzahl der Sätze sollte in direktem Zusammenhang mit der Anzahl der Wiederholungen stehen. Generell sollten beide umgekehrt proportional zueinander sein. Je mehr Sätze Sie absolvieren, desto weniger Wiederholungen sollten Sie ausführen und umgekehrt. Studien zeigen, dass die effektivste Trainingsdauer bei 45 Minuten liegt. Danach könnten Ihre Trainingsbemühungen kontraproduktiv sein, da der Testosteronspiegel fällt und die Stresshormone zunehmen. Wenn Sie also mit vielen Übungen im Plan arbeiten, sollten Sie die Anzahl der Sätze reduzieren. Wenn Sie gerade anfangen zu trainieren, sollten Sie ein oder zwei Sätze jeder Übung absolvieren, um Ihre Muskeln an die Bewegungen zu gewöhnen, ohne sie dabei zu überlasten. Während Sie sich verbessern, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen.
> Pausen Die Zeit zwischen Sätzen und Übungen, in der Sie nicht aktiv sind. > Tempo Die Geschwindigkeit mit der Wiederholungen durchgeführt werden. > Häufigkeit Beschreibt, wie oft Sie ein Training durchführen.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
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TRAINING „Wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen möchten, müssen Sie sich an ein spezifisch gestaltetes Programm halten“
Tempo
Pause
Die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Phase einer Wiederholung ausführen, spielt auch eine Rolle beim Trainingseffekt. Wenn Sie 10 Bizeps-Curls so schnell wie möglich machen, hat das nicht den gleichen Effekt auf Ihre Muskeln wie langsame Bewegungen. Laut der Konditionierungsforschung werden Kraft- und Muskelzuwachs maximiert, wenn die Muskeln in jedem Satz für 40 bis 70 Sekunden unter Spannung gehalten werden. Vorausgesetzt Sie arbeiten nicht mit extrem niedrigen Wiederholungsbereichen. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verwenden Sie anaerobe Energie, die Laktat produziert und den Ausstoß von Testosteron und Wachstumshormonen fördert. Es ist zudem wichtig, innerhalb einer Wiederholung mit dem richtigen Tempo zu arbeiten. Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln lange genug unter Spannung stehen, nehmen Sie sich eine Sekunde, um das Gewicht zu heben, pausieren, dann drei Sekunden zum Ablassen. Der Grund für das langsame Ablassen ist, dass Sie die meisten Muskelzuwächse durch die exzentrische (negative) Phase der Bewegung erhalten. Manche Übungen wie z. B. das Reißen erfordern eine zügige Ausführung, da Sie explosive Bewegungen zum Heben eines Gewichts verlangen. Hierbei muss das Gewicht schwer genug sein, um Ihnen einen Trainingseffekt zu verschaffen.
Die Pause bestimmt, ob Sie in der Lage sind, den nächsten Abschnitt Ihres Trainings zu absolvieren. Als Regel gilt, Sätze mit weniger Wiederholungen verlangen längere Pausen, da Sie Ihr Nervensystem und die Fast-Twitch-Muskelfasern trainieren, die leicht ermüden und länger zum Erholen brauchen. Anfänger beim Krafttraining werden längere Pausen brauchen, als erfahrene Sportler, die eine höhere Toleranz für das produzierte Laktat haben. Auch Ihr Gewicht kann Einfluss auf die benötigten Pausen haben. Schwerere Menschen brauchen länger, um sich zwischen den Sätzen zu erholen. Ihre Pausen sind effektiv, wenn Sie positives Versagen in der letzten Wiederholung des Satzes erreichen. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr in der Lage sind das Gewicht mit perfekter Technik zu heben, aber Sie können es noch kontrolliert absenken. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen, könnten Ihre Pausen zu lang sein.
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Auswahl und Anordnung von Übungen Die Übungen hängen davon ab, was Sie erreichen wollen. Die Beispielsübungen im nächsten Kapitel liefern Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie die Übungen auswählen sollten, um bestimmte Ziele zur erreichen. Zum Beispiel den Aufbau eines bestimmten Körperteils, Fettabbau oder Zuwächse an explosiver Kraft. Die richtige Strukturierung Ihres Trainings ist wichtig, da unterschiedliche Übungen den Körper unterschiedlich beanspruchen. Mit den folgenden Anleitungen werden Sie in der Lage sein, Ihre Trainingseinheiten so zu strukturieren, dass Sie Ihr Muskelwachstum und die Kraftzunahme maximieren und dabei die Verletzungsgefahr minimieren.
sollten ausgeführt werden, wenn Sie noch relativ frisch sind. Setzen Sie diese Bewegungen an den Anfang des Trainings und vor einfachere Übungen, wie zum Beispiel Trizeps-Drücken.
Machen Sie zuerst die schweren Bewegungen, dann die einfacheren zum Schluss Setzen Sie die Übungen für große Muskelgruppen wie z. B. Kniebeugen an den Anfang Ihres Trainings und stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskulatur stark genug ist, um den Körper zu stabilisieren, und dass Sie mit perfekter Form arbeiten. Einfachere Bewegungsabläufe wie z. B. Bizeps-Curls sollten später gemacht werden. Setzen Sie Übungen für den Kern ans Ende Wenn Sie Übungen für die Kernmuskulatur zu früh im Training absolvieren, ermüden Sie diese Muskeln. Wenn Sie dann dynamische Übungen wie z. B. Ausfallschritte machen, die Ihre Kernmuskeln für die Stabilisierung benötigen, haben Sie eventuell nicht mehr ausreichend Kraft für die Bewegung. Sie verlieren nicht nur Ihre gute Form, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko.
Absolvieren Sie große explosive Bewegungen am Anfang Explosive Übungen wie z. B. SprungKniebeugen sind sehr anspruchsvoll und
Häufigkeit Wie viele Trainingseinheiten Sie in der Woche absolvieren, wird wahrscheinlich von Ihrer Arbeit und Familie beeinflusst. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht sieben Tage in der Woche trainieren müssen, um großartige Resultate zu erhalten. Wenn Sie drei bis fünf Trainingseinheiten in der Woche absolvieren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Ziele zu erreichen. Die genaue Anzahl der Trainingseinheiten hängt von einer Reihe Faktoren ab. Die Art von Training stellt dabei einen Faktor dar. Wenn Sie ein hartes
Ganzkörpertraining absolvieren, müssen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten pausieren, damit sich Ihre Muskeln erholen und reparieren können, um stärker als zu werden. Wenn Sie sich bei jedem Training auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren, können Sie am nächsten Tag an einem anderen Teil weiterarbeiten. Es wird allgemein oft die falsche Annahme getroffen, dass mehr Trainingseinheiten zu einem muskulöseren Erscheinen beitragen. In Wahrheit wachsen Ihre Muskeln aber, wenn Sie ruhen
und nicht im Training. Wenn Sie die Muskeln belasten, bevor sich diese reparieren konnten, kann das zum Übertraining führen. In diesem Zustand verlieren Sie an Stärke und Muskelmasse und fühlen sich lethargisch. Manche Muskelgruppen brauchen länger als andere, um sich zu erholen. Größere Muskelgruppen, insbesondere die mit vergleichsweise hohem Anteil an Fast-Twitch-Muskelfasern wie zum Beispiel die Oberschenkel brauchen länger, um sich zu erholen. Kleinere Muskeln, wie beispielsweise Waden, erholen sich schneller.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
Lernen Sie Ihre
Es gibt über 600 Muskeln in Ihrem Körper. Hier sind die wichtigsten, die Sie im Training angehen sollten:
Muskeln kennen Brustmuskeln ●
●
Kleiner Brustmuskel (unter dem größeren Brustmuskel) ● Größerer Brustmuskel Vorderer Sägezahnmuskel
Jargon entmystifiziert
Deltamuskel ● ●
Vorderer Deltamuskel Mittlerer Deltamuskel
Konzentrische Kontraktion Kontrollierte Verkürzung des Muskels, wie z. B. die Aufwärtsphase beim Bizeps-Curl.
Bizeps ● ● ●
Zweiköpfiger Armmuskel Oberarmmuskel Oberarmspeichenmuskel
Rücken ●
Unterarme ●
Speichenseitiger Handbeuger
Rhomboid (unter Trapezmuskel) ● Großer runder Muskel
Trapezmuskel
Latissimus
●
● Breitester Rückenmuskel
Trapezmuskel
Deltamuskeln ● Rotatorenmanschette (unter Deltamuskeln) ● Hinterer Deltamuskel (hinten)
Unterer Rücken ●
Aufrichter der Wirbelsäule
Trizeps ●
Dreiköpfiger Armmuskel Caput laterale ● Dreiköpfiger Armmuskel Caput longum ● Dreiköpfiger Armmuskel Caput mediale
Quadrizeps ●
Bauchmuskeln ●
Äußerer schräger Bauchmuskel Querverlaufende Bauchmuskeln (unter innerem schrägen Bauchmuskel) ● Innerer schräger Bauchmuskel (unter äußerem schrägen Bauchmuskel) Gerader Bauchmuskel ●
●
Äußerer breiter Muskel ● Gerader Oberschenkelmuskel ● Mittlerer breiter Muskel (unter geradem Muskel) ● Zur Mitte gelegener breiter Muskel
Oberschenkel ●
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ● Halbsehnenmuskel ● Halbmembranöser Muskel
Gesäßmuskulatur ● Größter Gesäßmuskel
Waden
Jargon entmystifiziert
● Zweiköpfiger Wadenmuskel ● Schollenmuskel
Exzentrische Kontraktion Kontrollierte Verlängerung des zusammengezogenen Muskels, wie z. B. die Abwärtsphase beim Bizeps-Curl.
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JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenh채ndlern
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
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TRAINING
Hanteln Einkaufsführer Wählen Sie die Gewichte, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Hanteln mit festem Gewicht Wie der Name schon andeutet, können diese Hanteln nicht im Gewicht geändert werden. Sie können sie entweder einzeln oder in einem Set mit regelmäßig steigenden Gewichten kaufen. Das gewünschte Gewicht lässt sich schnell und einfach finden, aber der Nachteil ist, dass sie relativ teuer sind und viel Platz einnehmen, weswegen man Sie eher im Fitnesscenter als zu Hause vorfindet. Wenn Sie in ein Set investieren, lohnt es sich, Hanteln mit hexagonalen Enden zu kaufen, da sich diese für Übungen am Boden eignen, wie z. B. T-förmige Liegestütze oder Liegestützrudern, ohne dabei wegzurollen. Anpassbare Hanteln Diese Hanteln können im Gewicht angepasst werden, ohne dass Sie sich mit Gewichtscheiben abplagen müssen. Die raffiniertesten Varianten ermöglichen das Einstellen des Gewichts über einen Regler. Wenn Sie dann die Hantel anheben, bleibt ein Teil des Gewichts zurück und Sie heben nur das gewünschte Gewicht. Sie sind teurer als die Hanteln mit Scheiben, dafür aber bequemer, und sie erlauben Ihnen, sich rigoros an die Pausen zu halten.
Hanteln mit Scheiben Diese sind die günstigste Variante und eine gute Wahl, wenn Sie sich an ein Budget halten müssen. Sie haben zwei Manschetten, die unterschiedliche Gewichtscheiben auf beiden Seiten der Hantel halten. Sobald die Gewichte drauf sind, funktionieren sie genauso wie fixe und anpassbare Hanteln. Der einzige Nachteil besteht im Zeitverlust, der durch den Wechsel der Scheiben zwischen den Übungen entsteht.
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Aufwärmen vor dem Training Bereiten Sie mit diesem kurzen Aufwärmtraining Ihren Körper auf Muskelwachstum vor. Das Aufwärmtraining stellt einen Teil des Workouts dar, den die meisten Männer gern übersehen. Auch wenn das Warm-up langweilig erscheinen mag: Es ist wirklich sinnvoll. Der Sinn des Aufwärmtrainings ist schnell erklärt: Die Kerntemperatur steigt, während die Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet werden. Dynamische Dehnübungen (siehe nachfolgende Beschreibungen) sprechen die Muskeln an, die während des Workouts eingesetzt werden. Auf diese Art werden sie aufs Training vorbereitet. Beim dynamischen Stretching werden die Muskeln mit wiederholten
Bewegungen jedes Mal ein bisschen weiter gedehnt. Dadurch können sich die Gelenke und Nerven an die bevorstehenden Bewegungsmuster gewöhnen. Dem gegenüber steht das statische Dehnen (siehe Seiten 20/21), das laut neuester sportwissenschaftlicher Untersuchungen vor dem Workout keinen Sinn ergibt. Eine im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ veröffentlichte Studie belegt, dass durch statisches Dehnen vor dem Workout die im Training zur Verfügung stehende Muskelkraft sinkt.
Dynamisches Dehnen zum Aufwärmen Absolvieren Sie zehn Wiederholungen der folgenden Dehnübungen. Wechseln Sie ggf. mit jeder Wiederholung die Seite. Fangen Sie sachte an, und versuchen Sie, die Bewegungsreichweite mit jeder Wiederholung zu erhöhen.
> Ausfallschritt mit umgekehrten Rudern Treten Sie nach vorne und beugen Ihr Knie. ● Breiten Sie Ihre Arme weit aus. ●
> Kniebeugen zum Himmel
> Holzhacken
Gehen Sie mit geradem Rücken in die Kniebeuge. ● Stehen Sie auf und strecken Ihre Arme hoch.
●
●
Fangen Sie in der Kniebeuge an, Arme außerhalb der Oberschenkel. ● Bringen Sie Ihre Arme nach oben und über den Körper, während Sie hochgehen.
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Nach dem Training Cool Down Führen Sie die folgenden Dehnübungen nach dem Training durch, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und die Erholung zu beschleunigen: Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, betreiben Sie fünf Minuten leichtes Kardiotraining wie z. B. Joggen auf der Stelle, um Ihre Herzfrequenz wieder runter zu bringen. Dann führen Sie die folgenden Dehnübungen durch, wobei Sie besonders auf den Muskeln achten, den Sie im Training angesprochen haben. Nehmen Sie die Dehnposition ein und lassen Ihren Muskel entspannen. Wenn Sie auf den Muskel drücken, sollten Sie fühlen wie er sich verlängert und entspannt. Sie können den Druck auf den Muskel beim Dehnen langsam erhöhen, aber Sie sollten ihn nie zwingen oder „federn“, das könnte ihn schädigen. Halten Sie jede Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden, aber wenn Sie Schmerzen spüren, hören Sie sofort auf.
> Hintere Oberschenkelmuskulatur Halten Sie Ihre Beine gerade und lehnen sich nach vorne, um die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren.
> Waden
> Oberschenkel
Machen Sie einen Schritt nach vorne, drücken Sie Ihre Ferse nach unten und spüren die Dehnung in der hinteren Wade.
Halten Sie Ihr Fußgelenk und drücken die Hüften nach vorne, um die Dehnung im Schenkel zu spüren.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING > Gesäß
> Brust
Stehen Sie auf einem Bein, und balancieren Sie die Unterseite Ihres gehobenen Schienbeins auf dem stehenden Knie. Senken Sie sich ab, bis Sie die Dehnung im Gesäß spüren.
Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, Handflächen nach vorne, um die Dehnung in der Brust zu spüren.
> Bauchmuskeln
> Trizeps
Legen Sie sich auf den Boden, Handflächen direkt unter den Schultern und Ellbogen eingewinkelt. Heben sie Ihre Schultern an, während die Hüften am Boden bleiben.
Beugen Sie einen Arm am Ellbogen ab und halten ihn hinter dem Rücken. Drücken Sie mit dem anderen Arm sachte auf den Ellbogen.
> Latissimus Knien Sie nieder und strecken einen Arm aus, so dass er am Boden ruht. Drücken Sie auf den führenden Arm, um die Dehnung entlang Ihrer Seite zu spüren.
> Bizeps Drücken Sie Ihre Arme hinter sich, Handflächen nach hinten gerichtet, um die Dehnung im Bizeps zu spüren.
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VOLLSTĂ„NDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
Trainingsprogramme
mit Hanteln Dieser Abschnitt umfasst Trainingsprogramme, die Ihnen helfen werden, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
>
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Machen Sie Folgendes: 1-6 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
Diamanten-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Training für die Arme Ziel
Bauen Sie Arme auf, die Ihre T-Shirts füllen Der schnellste Weg, um große Arme zu bekommen, besteht nicht darin so viele Bizeps-Curls wie möglich zu machen. Diese Übung befindet sich zwar hier im Trainingsplan, ist aber nicht das einzige Puzzleteil. Um die Größe und Stärke Ihrer Arme zu erhöhen, müssen Sie Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise trainieren. Konzentrations-Curls isolieren Ihren Bizeps und lassen Sie mit hohem Gewicht arbeiten. HammerCurls ändern den Griff und fordern die Unterarme. Die Zottman-Curls zielen auf Ihren Bizeps in der Aufwärtsphase ab und auf Ihre Unterarme in der Abwärtsbewegung. Zwischen den Bizeps-Bewegungen, führen Sie drei Trizeps-Bewegungen aus. Diese sind sehr wichtig, da Sie Ihrem Bizeps erlauben sich zu erholen und Sie sorgen zudem für Muskel- und Kraftzuwächse, hinten auf Ihren Oberarmen. Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus, wenn Sie also diese Muskeln trainieren, füllen Sie Ihr T-Shirt schnell aus.
FIT > TIPP
Um Ihre Armübungen noch effektiver zu gestalten, stellen Sie sicher dass Sie den Muskel auf dem Höhepunkt der Bewegung richtig spannen.
guide p000 S.105 > Form > Anleitung
4
Hammer-Curl > Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.84 > Form > Anleitung
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Konzentrations-Curls > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3
Zweiarmige Kickbacks > Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.83 > Form > Anleitung
5
Zottman-Curl > Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.87 > Form > Anleitung
6 TrizepsVerlängerungen über Kopf > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
guide p000 S.83 > Form > Anleitung
guide p000 S.86 > Form > Anleitung
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Machen Sie Folgendes: 1-6 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
Nach vorne gebeugtes Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Brust & Rücken Training Ziel
Erhalten sie einen stark aussehenden Oberkörper Die meisten Männer kümmern sich mehr um den Aufbau einer starken Brust, als um einen starken Rücken. Das ist der falsche Ansatz, aus zwei Gründen: Indem Sie sich auf die Brust auf Kosten Ihres Rückens konzentrieren, entwickeln Sie eine schlechte Haltung und eine nach vorne gebeugte Erscheinung. Sie lassen sich eine ästhetische V-Form entgehen, die Sie durch das Latissimus-Training erhalten. Dieser Trainingsplan enthält drei Brustübungen und drei Rückenübungen und Sie wechseln zwischen den beiden Körperteilen ab. Die ersten beiden Übungen trainieren zudem die Kernmuskulatur, da die Muskeln um Ihre Wirbelsäule hart arbeiten müssen, um Ihren Körper stabil zu halten. Die zweite Rückenübung, Schulterheben, zielt auf den oberen Rücken ab, während die zweite Brustübung die Verwendung von hohen Gewichten ermöglicht, da Sie aus einer stabilen Position arbeiten. Das umgekehrte Rudern isoliert Ihre Rückenmuskeln, während Hantel-Jabs ein explosives Trainingsende darstellen.
FIT > TIPP
Laut dem Journal of Strength & Conditioning Research belastet nach vorne gebeugtes Rudern Ihren unteren Rücken stärker, als andere Übungen. Setzen Sie also Ihr Rückgrat bei dieser Übung ein.
guide p000 S.94 > Form > Anleitung
4
Bodenpresse > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guide S.102 p000 > >Form
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Liegestütz mit Hanteln > Sätze 3 > Wiederholungen 10
3
Schulterheben > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guideS.100 p000 >>Form
5
Fliegende Bewegungen, nach vorne gebeugt > Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.98 > Form > Anleitung
guide p000 S.97 > Form > Anleitung
6
Schlag > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.103 p000 >>Form
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Machen Sie Folgendes: 1-6 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
Externes Drehen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15 auf jeder Seite
SchulternTraining Ziel
Bauen Sie breite Schultern auf Ihre Schultern erfordern besondere Aufmerksamkeit, daher haben wir diesen Trainingsplan erstellt. Die großen Muskeln im Gelenk, haben die Fähigkeit große Gewichte zu bewegen, aber wenn die kleinen Stabilisierungsmuskeln im Gelenk ignoriert werden, könnten Sie sich eine Verletzung zuziehen, die schwer heilbar ist. Dieser Trainingsplan beginnt mit zwei Übungen, bestehende aus externen und internen Rotationen, welche die tiefsitzenden Stabilisierungsmuskeln stärken. Sie wärmen Ihre Gelenke zudem für die höheren Gewichte auf, wie bei der folgenden Schulterpresse. Wie bei jedem Körperteil ist es wichtig, die Schulter von verschiedenen Winkeln aus zu bearbeiten. Das laterale Heben zielt auf die mittlere Schulter ab, Frontheben auf die vordere Schulter und der „Halo“ bearbeitet vordere, mittlere und Hintere Schulter.
FIT > TIPP
Eine Studie in den USA zeigte vor kurzem, dass 36 Prozent der Verletzungen beim Krafttraining an der Schulter vorkommen. Die zwei Hauptgründe waren Muskelungleichgewicht und schlechte Technik, aber wenn Sie die einseitigen Übungen dieses Trainingsplans mit korrekter Technik ausführen, bleiben Sie von Verletzungen verschont.
> Anleitung S.123
4
Laterales Heben > Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Anleitung S.120
28 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
3
Internes Drehen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15 auf jeder Seite
Schulterpresse im Sitzen > Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Anleitung S.123
5
AnleitungS.118 S.000 >> Anleitung
6
Frontheben > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Halo > Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Anleitung S.121
AnleitungS.124 S.000 >> Anleitung
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Machen Sie Folgendes: 1-5 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
Bulgarische Split-Kniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
BeinTraining Ziel
Erhalten Sie einen ausgeglichenen, kraftvollen Körperbau Das Fitnesscenter ist voll mit Männern, die sehr viel Zeit für das Training Ihres Oberkörpers verwenden, aber keine Zeit für die Beine haben. Abgesehen davon, dass Sie sich ein seltsames Erscheinungsbild zuziehen, verpassen Sie einen wertvollen Trainingstipp. Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zielen auf die großen Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln ab und das bearbeiten dieser Bereiche spricht eine Vielzahl von Muskelfasern an, wodurch Ihr Körper mit Wachstumshormonen angefüllt wird. Starke Beine fördern zudem Ihre sportliche Leistung: Insbesondere explosive Sportarten, bei denen es auf Kraft ankommt, wie z.B. Rugby. Aber um Sie anständig zu trainieren, brauchen Sie eine Reihe unterschiedlicher Übungen. Die erste Übung in diesem Plan, bearbeitet die Gesäßmuskulatur, während die zweite sich mit den Schenkeln beschäftigt. Der umgekehrte Ausfallschritt eignet sich hervorragend, um Balance und Koordination zu entwickeln, da wir üblicherweise nicht daran gewöhnt sind uns rückwärts zu bewegen, während wir Gewicht kontrollieren. Zuletzt versetzt Sie der seitliche Step-Up in eine andere Bewegungsebene. Die Übung eignet sich hervorragend, um die häufig übersehenen Gesäßmuskeln zu entwickeln.
FIT > TIPP
Sollte Ihnen der umgekehrte Ausfallschritt schwer fallen, machen Sie anfangs nur einen Schritt rückwärts und senken sich dann in den Ausfallschritt ab. Dann können Sie an der flüssigen Bewegung arbeiten.
> Anleitung S.114
4
Umgekehrter Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
> Anleitung S.113
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3 SumoKniebeuge > Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Anleitung S.111
5
> Anleitung S.107
Seitlicher Step-Up > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
> Anleitung S.000
> Anleitung S.116
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Machen Sie Folgendes: 1-6 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
Holzhacken > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Bauch- & Kernmuskulatur
Training Ziel
Bauen Sie ein steinhartes Sixpack auf Sie werden weder starke Bauchmuskeln, noch einen soliden Kern erhalten, indem Sie einfach tausende Sit-Ups bewältigen. Sie müssen alle Muskeln Ihrer Taille angehen, das bedeutet Training der oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln, als auch der tieferliegenden Muskeln. Die erste Übung in diesem Plan umfasst das Bewegen von Gewichten aus einer hohen, in eine niedrige Position, währende Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen bewegen. Das Reißen in der Seitenplanke verlangt eine gute Kontrolle der Kernmuskeln, da Sie sich in einer instabilen Position befinden, während Sie eine komplizierte Hantel-Bewegung ausführen. Die anderen Übungen stellen sicher, dass Sie jeden Bereich Ihrer Bauchmuskeln trainieren, inklusive derer, die häufig übersehenen und schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln.
FIT > TIPP
Versuchen Sie eine gute Haltung beizubehalten, selbst wenn Sie am Schreibtisch sitzen, da dies für die tiefsitzenden Stabilisierungsmuskeln zuträglich ist.
Anleitung guideS.128 p000 >>Form
4 Seitliches Beugen mit Hantel > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
guide p000 S.92 > Form > Anleitung
32 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Reißen in der Seitenplanke > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3
guide p000 S.91 > Form > Anleitung
5
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.93 > Form > Anleitung
6
Hüftheben mit Gewicht
Ausrollen
Seitenplanke mit lateralem Heben > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
guide p000 S.90 > Form > Anleitung
guide p000 S.91 > Form > Anleitung
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Machen Sie Folgendes: 1-4 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1 HolzhackenAusfallschritt
Kombinations-
Übungen
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Ziel
Sparen Sie sich Zeit und verbrennen Kalorien Dieses Training mit vier Übungen sieht vielleicht einfach aus, aber es gehört zu den anspruchsvollsten in diesem Buch. Das liegt daran, dass die Übungen aus Kombinationsbewegungen bestehen, d.h. zwei oder mehr Übungen, die zusammen eine große Bewegung bilden. Sie sind zwar schwer, aber Sie dienen ausgezeichnet dazu Ihr Gehirn anzusprechen. Der große Bewegungsradius sorgt dafür, dass massig Kalorien verbrannt werden. Dank der hohen Intensität, werden die Kalorien auch für längere Zeit nach dem Training weiter verbrannt, da Ihr Körper sich anstrengen muss, um sich zu erholen. Ein Vorteil dieser Übungsart liegt darin, dass Sie an mehr wie einem Bewegungsablauf gleichzeitig arbeiten können. Die letzte Übung der Trainingseinheit nennt sich „Türkisches Aufstehen“. Dabei handelt es sich technisch gesehen nicht um eine Kombinationsbewegung, aber da Sie Ihren ganzen Körper dabei effektiv einsetzen, erhalten Sie die gleichen Effekte wie bei den anderen drei Übungen.
FIT > TIPP
Da es sich bei allen Übungen in diesem Plan um Ganzkörperbewegungen handelt, die ein hohes Maß an Balance und Koordination verlangen, vergessen Sie Ihr Ego und halten die Gewichte niedrig.
Anleitung guide S.129 p000 > >Form
4 Türkisches Aufstehen > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guide S.127 p000 > >Form
34 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Rumänisches Kreuzheben - Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guideS.111 p000 >> Form
3
Kniebeuge – Curl - Presse > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guideS.108 p000 >> Form
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Machen Sie Folgendes: 1-4 Übungen in Reihenfolge 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen ● ●
1
180˚ rotierendes Holzhacken > Sätze 4 > Wiederholungen 6 auf jeder Seite
Explosives Power-
Training Ziel Ziel
Bauen Sie Kraft für den Sportplatz auf Wenn Sie trainieren, um im Sport besser zu sein, brauchen Sie Übungen die Ihren Körper auf ähnliche Weise beanspruchen, wie die Bewegungen auf dem Sportplatz. Daher sind langsame Bewegungsabläufe nicht geeignet, es sei denn Sie spielen Ihren Sport in Zeitlupe. Es ist zudem wichtig, dass Sie Übungen wählen, die einen großen Bewegungsradius umfassen und Ihren Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten lassen. Das 180-Grad-Holzhacken z.B. verlangt, dass Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten, während die Stärke im Kern gefragt ist, um die Rotationsbewegung zu kontrollieren. Die anderen Übungen sind alles explosive Abwandlungen von herkömmlichen Varianten. Ballistische-Liegestütz geben Ihnen auszeichnete Stoßkraft, die bei Sportarten wie Rugby nützlich ist. Eine Sprung-Kniebeuge spricht Ihre Fast-Twitch-Muskelfasern an, die für explosive Bewegungen wie beim Sprinten verantwortlich sind.
FIT > TIPP
Explosive Trainingseinheiten sind besonders anspruchsvoll, verwenden Sie diese Methode daher nicht öfter wie einmal pro Woche und lassen Sie zwei Tage Pause, vor der nächsten Trainingseinheit.
AnleitungS.000 S.129 >>Anleitung
4
Push Press > Sätze 4 > Wiederholungen 8
AnleitungS.000 S.119 >>Anleitung
36 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Ballistischer Liegestütz > Sätze 5 > Wiederholungen 5
AnleitungS.105 S.000 >>Anleitung
5
3
Sprung-Kniebeuge > Sätze 4 > Wiederholungen 8
AnleitungS.107 S.000 >>Anleitung
Schlag > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
> Anleitung S.000
AnleitungS.000 S.89 > >Anleitung
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Machen Sie Folgendes: Machen Sie 3 Sätze für jede Übung 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ● 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen ● ●
1a
Bodenpresse > Sätze 3 > Wiederholungen 10
SupersatzTraining Ziel
Ausgezeichnet zum Kalorienverbrennen und für den Fettabbau Ein Supersatz besteht aus zwei beliebigen Übungen, die ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Die üblichste Art sind die antagonistischen Supersätze. Das bedeutet, dass Sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren, wie z.B. Brust und Rücken, wodurch sich die Muskelgruppen beim Training auch besser erholen können. Auf diese Weise erhalten Sie ausgeglichenes Muskelwachstum, da Sie z.B. nicht die Brust dem Rücken vorziehen, was zu einer gebeugten Haltung führt. Andere Supersatzmethoden arbeiten mit Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder zwei komplett unabhängigen Muskelgruppen. Ein weiterer Vorteil der Supersätze besteht darin, dass Sie weniger Zeit für das Training aufwenden, da Sie keine Pausen haben. Dadurch wird zudem die Trainingsintensität hoch gehalten, wodurch Kalorien verbrannt werden. In einer Studie, die vor kurzem veröffentlich wurde, verbrauchten die Teilnehmer mit Supersätzen 50 Prozent mehr Energie, als die mit herkömmlichen Sätzen.
FIT > TIPP
Sie können Ihre eigenen Supersätze erstellen, indem Sie zwei Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen paaren, wie z.B. Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps und Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel.
Anleitung S.000 S.102 >> Anleitung
1b
Aufrechtes Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10
AnleitungS.000 S.96 > >Anleitung
38 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2a
Bulgarische SplitKniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3a Bizeps-Curl > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung S.114 S.000 >> Anleitung
2b
Rumänisches Kreuzheben > Sätze 2 > Wiederholungen 12
Anleitung S.110 S.000 >> Anleitung
AnleitungS.000 S.82 >>Anleitung
3b
Zweiarmige Kickbacks > Sätze 2 > Wiederholungen 12
AnleitungS.000 S.87 >>Anleitung
mensfitness.de 39
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Machen Sie Folgendes: Absolvieren Sie Übungen 1-6 in Reihenfolge Machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● Machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Übungen ● ●
1 Abwechselnde Hammer-Curls mit Twist
Unilaterales
Training
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Ziel
Ausgeglichenes Muskelwachstum Fast jeder ist auf einer Körperseite stärker, als auf der anderen. Daher brauchen Sie unilaterale Bewegungen, die nur eine Körperseite auf einmal trainieren. Hanteln eignen sich besonders gut für unilaterale Trainingseinheiten, da Sie das gleiche Gewicht auf jeder Seite kontrollieren. Das ist bei einer Langhantel nicht der Fall, da Ihre stärkere Seite auf natürliche Weise mehr von der Belastung abfangen wird. Jede Übung mit zwei Hanteln sorgt für ausgeglichenes Muskelwachstum, aber Sie können auf Nummer Sicher gehen, indem Sie die Körperseiten abwechselnd trainieren.
FIT > TIPP
Wenn Sie nicht so viel Gewicht mit Ihrer schwächeren Seite schaffen, sollten Sie nicht das Gewicht verringern. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und betreiben Sie die Übung bis zum Versagen.
AnleitungS.000 S.84 > >Anleitung
4
Haken mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
S.000 > Anleitung S.103
40 mensfitness.de
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
3
Rotierende Kniepresse
Step-up Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.109 p000 >>Form
5
Front / Seitheben > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.116 p000 >>Form
6 Sächsische Seitenbeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.121 p000 >>Form
guide p000 S.92 > Form > Anleitung
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Machen Sie Folgendes: Absolvieren Sie Übungen 1-6 in Reihenfolge Machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● Machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Übungen ● ●
1
T-Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 8 auf jeder Seite
Drücken/Ziehen-
Training Ziel
Verbessern Sie Ihre Haltung und erhalten Sie ausgeglichenes Muskelwachstum Beim Drücken/Ziehen-Training absolvieren Sie die gleiche Anzahl an Drückübungen, wie Zug-Übungen. Eine Drückübung bearbeitet Brust, Schultern, Gesäßmuskeln, Trizeps oder Waden, während eine Zug-Übung Rücken, Schenkel, Bizeps und Bauchmuskeln anspricht. Bei diesem Training wird zwischen Druck- und Zug-Übungen abgewechselt, aber Sie können eine gesamte Trainingseinheit mit reinen Druck- oder ZugÜbungen gestalten, vorausgesetzt Sie behandeln im nächsten Training die andere Richtung.
> Anleitung S.101
4 Aufrechtes Rudern Schulterheben > Sätze 3 > Wiederholungen 10
FIT > TIPP
Wenn Sie zwischen Druck- und Zugübungen abwechseln, können Sie Ihr Training in ein Supersatz-Training verwandeln (siehe Seite 38), indem Sie Übungen Paaren und die Pausen anpassen.
AnleitungS.000 S.97 > >Anleitung
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3 ArnoldPresse > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung S.111 S.000 >> Anleitung
5
Anleitung S.119 S.000 >> Anleitung
6
TrizepsErweiterungen über Kopf
Hammer-Curl > Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
AnleitungS.000 S.86 >>Anleitung
AnleitungS.000 S.84 >>Anleitung
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Machen Sie Folgendes: Absolvieren Sie Übungen 1-6 in Reihenfolge Machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● Machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Übungen ● ●
1 Kniebeuge – Curl - Presse
EBENE 1
Ganzkörper-
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
Training Ziel
Bauen Sie einen starken und stabilen Körper auf Dieses Training eignet sich für Anfänger, aber kann auch von erfahrenen Kraftsportlern verwendet werden. Der Unterschied besteht darin, dass Anfänger mit leichten Gewichten anfangen sollten. Dieses Training eignet sich besonders für Anfänger, da kein einzelner Körperteil überlastet wird. Indem Sie Ihren gesamten Körper trainieren, erhalten Sie überall Muskelwachstum. Es ist wichtig Mischübungen (Übungen, die mehr wie eine Muskelgruppe ansprechen) selbst auf dem Einstiegsniveau einzubauen, das diese Ihrem Körper beinbringen als Einheit zu funktionieren. Zudem werden gute Bewegungsmuster gefördert, die Sie auf den Stufen zwei und drei brauchen werden, wo schwierigere Übungen warten.
FIT > TIPP
Das wichtigste an diesem Training ist es, sich an die Ausführung von guten Bewegungsmustern in den Schlüsselübungen, wie Kniebeuge – Curls – Presse und dem Ausfallschritt zu gewöhnen.
Anleitung guide p000 S.108 > >Form
4
Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guide p000 S.112 > >Form
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 10
3
Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrten Griff > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guide S.104 p000 >>Form
5
guide p000 S.95 > Form > Anleitung
6
Crunches > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Abwechselnde Schulterpresse > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guide S.118 p000 >>Form
guide p000 S.88 > Form > Anleitung
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Machen Sie Folgendes: Absolvieren Sie Übungen 1-6 in Reihenfolge Machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● Machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Übungen ● ●
1
Bulgarische SprungKniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
EBENE 2
Ganzkörper-
Training Ziel
Fordern Sie sich heraus und bauen Sie einen beeindruckenden Körper auf Die Übungen auf Level zwei werden deutliche schwerer, als auf Level eins. Wenn Sie bereits das Training auf Level eins absolviert haben, verfügen Sie über gute Bewegungsmuster in den Schlüsselübungen, wie Kniebeugen und Liegestütz. In diesem Training arbeiten Sie noch immer mit ähnlichen Übungen, aber jede ist schwerer. Ein Diamanten-Liegestütz ist z.B. schwerer als ein normaler Liegestütz, da der Trizeps deutlich mehr belastet wird.
FIT > TIPP
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu schaffen, lassen Sie nicht Ihre Technik davon beeinflussen. Machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Ausführung und gehen dann zur nächsten Übung weiter.
Anleitung guideS.p000 114 >>Form
4
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.p000 111 >>Form
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Diamant-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 10
3
Anleitung guideS.p000 105 >> Form
5
Liegestützrudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guide p000 S. 99 > >Form
6
Korkenzieher mit Gewicht > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Curl - Presse > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guide p000 S. 83 > >Form
Anleitung guide p000 S. 90 > >Form
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Machen Sie Folgendes: Absolvieren Sie Übungen 1 bis 6 in dieser Reihenfolge. Machen Sie eine Minute Pause zwischen den Sätzen. ● Machen Sie zwei Minuten Pause zwischen den Übungen. ●
●
1
Türkisches Aufstehen > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
EBENE 3
Ganzkörper-
Training Ziel
Verwenden Sie herausfordernde Übungen für Ihre Allzeit-Bestform Dieses Training ist für jeden herausfordernd. Sie fangen mit einer technischen Ganzkörperübung, dem „Türkischen Aufstehen“, an, das schwer zu meistern ist. Aber wenn Sie durchhalten, werden Sie belohnt, da diese Übung nahezu jeden Muskel im Körper anspricht, um aus der liegenden Position mit der Hantel über Kopf in den Stand zu gelangen. Die erste Übung wird von einer Übung gefolgt, die den unteren Körper herausfordert, dann folgt eine komplizierte Oberkörperübung, die zudem eine starke Kernmuskulatur erfordert. Dann wiederholen Sie das Ganze – eine Ganzkörperübung, die ein hohes Maß an Koordination verlangt, bevor Sie eine Übung für den Unter- und dann den Oberkörper absolvieren.
FIT > TIPP
Es ist äußerst wichtig, dass Sie beim „Türkischen Aufstehen” und Reißen gute Form bewahren, so dass Sie Verletzungen vermeiden und den vollen Trainingseffekt erhalten.
guide p000 S. 127 > Form > Anleitung
4 Reißen > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
guide p000 S. 126 > Form > Anleitung
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
n.
2
Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
3
Liegestütz mit Liegestützrudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10
Anleitung guideS.p000 114 >> Form
5
Anleitung guideS.p000 101 >> Form
6
SprungKniebeuge
Rotierende Presse
> Sätze 3 > Wiederholungen 10
> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Anleitung guideS.p000 107 >> Form
Anleitung guideS.p000 119 >> Form
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Machen Sie Folgendes: Machen Sie drei Durchgänge. Machen Sie dazwischen zwei Minuten Pause.
● ●
1
Hantel-Liegestütz > Zeit 30 Sekunden
EBENE 1
Fettabbau-
Zirkel Ziel
Verbrennen Sie Kalorien und Fett Es ist ein üblicher Fehler anzunehmen, dass man Fett am besten durch stundenlanges Rennen loswird. Die gute Nachricht ist, dass das nicht stimmt. Der beste Weg, um überflüssige Pfunde loszuwerden, ist das Zirkeltraining mit Widerstand: Eine Reihe von Übungen, die ohne Pausen hintereinander ausgeführt werden. Diese Routine bearbeitet Ihren gesamten Körper, aber wechselt zwischen Übungen für Ober- und Unterkörper ab, so dass manche Muskelgruppen ruhen, während andere arbeiten. Dadurch können Sie mit hoher Intensität trainieren, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht wird und mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, heizen Sie zudem Ihren Metabolismus an, so dass Ihr Körper noch nach dem Training Fett verbrennt.
FIT > TIPP
Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgeschriebenen Zeit, aber vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre Technik zu Gunsten von mehr Wiederholungen.
Anleitung guideS.p000 100 >> Form
4
Ausfallschritt > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
Anleitung guideS.p000 112 >> Form
50 mensfitness.de
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VOLLSTĂ„NDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
Sumo-Kniebeuge > Zeit 30 Sekunden
3
Nach vorne gebeugte fliegende Bewegungen > Zeit 30 Sekunden
Anleitung guideS.p000 107 >> Form
5
Anleitung guide p000 S. 98 > >Form
6
Ausrollen > Zeit 30 Sekunden
Curl Presse > Zeit 30 Sekunden
guide p000 S. 83 > Form > Anleitung
guide p000 S. 93 > Form > Anleitung
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Machen Sie Folgendes: Machen Sie drei Durchgänge. Machen Sie dazwischen zwei Minuten Pause.
● ●
1
T-Liegestützp > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
EBENE 2
Fettabbau-
Zirkel Ziel
Bauen Sie Kardio-Fitness auf und werden schlank. Das Training auf Level zwei funktioniert nach den gleichen Prinzipien, aber diesmal sind die Übungen herausfordernder. Sie wechseln immer noch zwischen Übungen für Ober- und Unterkörper ab, aber da die Übungen herausfordernder sind, müssen Ihr Herz und die Lungen mehr arbeiten.
FIT > TIPP
Wenn Sie Hanteln mit Gewichtscheiben haben, fehlt Ihnen die Zeit, um die Gewichte zwischen den Übungen anzupassen. Wählen Sie das Gewicht also so, dass Sie die Zeitvorgabe bei der schwersten Übung schaffen.
Anleitung guideS.p000 101 >> Form
4
Seitlicher Ausfallschritt > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
Anleitung guideS.p000 113 >> Form
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
3
Kniebeuge > Zeit 30 Sekunden
Aufrechtes Rudern – Schulterheben > Zeit 30 Sekunden
Anleitung guideS.p000 106 >> Form
5
Anleitung guide p000 S. 97 > >Form
6
Abwechselnde HammerCurls mit Drehung
Abwechselnde Schulterpresse mit weitem Griff > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
> Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
Anleitung guide p000 S. 84 > >Form
Anleitung guideS.p000 118 >> Form
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Machen Sie Folgendes: Machen Sie drei Durchgänge. Machen Sie dazwischen zwei Minuten Pause.
● ●
1
Ballistischer Liegestütz > Zeit 30 Sekunden
EBENE 3
Fettabbau-
Zirkel Ziel
Fordern Sie jeden Körperteil heraus, und werden Sie den Bauch los. Dieses Training ist ein unglaublich effektiver Fettverbrenner, aber auch sehr anspruchsvoll. Sie fangen mit zweit intensiven explosiven Übungen an, die Ihre Zielmuskeln wirklich zum Brennen bringen. Danach wird es nicht einfacher. Es folgen instabiles Rudern, eine Schenkelübung und eine Kombiübung zum Schluss. Es wird Ihnen wahrscheinlich so vorkommen, als ob die Pause zwischen den Sätzen nur eine Minute anstatt zwei beträgt.
FIT > FIT TIPP > TIPP
Die Übungen in diesem Training wurden ausgewählt, da Sie Ihnen das Arbeiten mit hohem Gewicht ermöglichen. Wählen Sie das höchstmögliche Gewicht, das nicht ihre Technik negativ beeinträchtigt.
Anleitung guide p000 S. 105 > >Form
4
Rumänisches Kreuzheben > Zeit 30 Sekunden
Anleitung guide p000 S. 110 > >Form
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VOLLSTĂ„NDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 2
3
Abwechselndes nach vorne gebeugtes Rudern auf einem Bein > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten nach 15 Sekunden)
SprungKniebeuge > Zeit 30 Sekunden
Anleitung guideS.p000 107 >> Form
5
Anleitung guide p000 S. 95 > >Form
6
ZottmanCurl
Ausfallschritt Presse
> Zeit 30 Sekunden
> Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)
Anleitung guide p000 S. 83 > >Form
Anleitung guideS.p000 115 >> Form
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Ganzkörpertrainingsplan Teil 1
Woche 1 bis 4 Grundlagen
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ree een
Es gibt einen guten Grund dafür, warum sich dieser Teil des Plans „Grundlagen“ nennt. Das liegt daran, dass es sich um die grundlegende Arbeit handelt, die Sie absolvieren müssen, wenn Sie irgendwann reine Muskelmasse aufbauen wollen. Die Übungen wurden gewählt, weil Sie gute Grundbewegungsmuster vermitteln und dabei die Kernmuskulatur stärken. Das bedeutet, dass Ihr Körper positiv auf den Stimulus reagieren kann, wenn Sie die Gewichte erhöhen. Sollten Sie sich dazu verleiten lassen diesen Abschnitt zu überspringen, erhalten Sie nicht die vollen Vorteile der folgenden Wochen mit schwereren Gewichten. Es ist wichtig, in diesem Teil des Trainingsplans mit leichten Gewichten zu arbeiten, damit Sie nicht Ihr Nervensystem überlasten. Sie werden zudem feststellen, dass die Satzzahlen relativ niedrig und die Wiederholungszahlen ziemlich hoch sind. Diese Kombination ermöglicht das Erlernen der Grundbewegungsmuster, ohne den Körper dabei zu überlasten. Jede Trainingseinheit zielt auf den ganzen Körper ab. Jede große Muskelgruppe wird in mindestens einer Übung trainiert. Das bedeutet, dass Sie jeden Bereiche dreimal die Woche trainieren. Halten Sie sich an den Plan, und Sie werden in fünf bis acht Wochen in der Lage sein, sicher und zuversichtlich schwere Gewichte zu stemmen.
So funktioniert das Training Zeitplanung Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne A, B und C und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gewichte Verwenden Sie leichte Gewichte in den Übungen. Sie sollten in der Lage sein, jede Wiederholung mit perfekter Form auszuführen. Das Ziel dieses Monats ist es, gute Bewegungsmuster zu erlernen, so dass Sie im zweiten Monat das Gewicht erhöhen können. Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde zum Anheben des Gewichts, dann pausieren, danach drei Sekunden zum Wiederabsenken. Sätze und Wiederholungen Die Satzzahlen sind hier vergleichsweise niedrig, damit Sie die Trainingseinheiten abschließen können. Aber die Wiederholungszahlen sind dafür sehr hoch, um Muskelausdauer zu trainieren. Ruhephasen Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für 45 Sekunden bis zu einer Minute und für 90 Sekunden bis zu zwei Minuten zwischen den Übungen aus.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
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Wochen 1-4 Training A 1
Interne Drehungen > S채tze 2 > Wiederholungen 12-15
2
Externe Drehungen > S채tze 2 > Wiederholungen 12-15
> Anleitung S. 123
3
Holzhacken Ausfallschritt > S채tze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 129
> Anleitung S. 123
4
Step-up > S채tze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 116
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 12
6 Schulterpresse > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 104
7
Nach vorne gebeugtes Rudern > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 94
> Anleitung S. 117
8
Ausrollen mit Hantel > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 93
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Wochen 1-4 Training B 1
2
Liegestütz mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 12
Holzhacken > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 128
3
> Anleitung S. 100
4
Liegestützrudern > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Seitliche Step-Ups > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 116
> Anleitung S. 99
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
6 Kubanische Drehung > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 114
7
Kniebeuge mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 106
> Anleitung S. 122
8
Seitliche Planke mit lateralem Heben > Sätze 1 > Wiederholungen 30 Sekunden auf jeder Seite
> Anleitung S. 91
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Wochen 1-4 Training C 1
2
T-Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
Diagonales Heben > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 115
3
Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 101
4 Around the world > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 111
> Anleitung S. 124
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Abwechselndes Rudern auf einem Bein, nach vorne gebeugt
6
Trapezheben auf Bank > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 95
7
Bulgarische SplitKniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10-12 auf jeder Seite
> Anleitung S. 114
> Anleitung S. 99
8
Russische Drehung im Sitzen > Sätze 2 > Wiederholungen 12
> Anleitung S. 93
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Ganzkörpertrainingsplan Teil 2 Woche 5-8 Muskelaufbau Jetzt ist es an der Zeit, von der guten Grundarbeit zu profitieren, die Sie in den ersten vier Wochen geleistet haben. Wenn Sie den Plan befolgt haben, verfügen Sie über gute Bewegungsmuster und haben die Stabilisierungsmuskeln entwickelt, die Sie zum Heben von schweren Gewichten brauchen. Die Trainingseinheiten in diesem Monat basieren alle auf Kombiübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Das Absolvieren solcher Übungen führt zu einer höheren Ausschüttung an Wachstumshormonen, im Vergleich zu Isolationsübungen, wo nur eine Muskelgruppe angesprochen wird. In der vorhergehenden Phase waren schwere Gewichte nicht wichtig, da der Fokus auf dem Erlangen von guten Bewegungsmustern lag. In dieser Phase sollten Sie in der Lage sein, schwere Gewichte mit perfekter Form zu heben.
So funktioniert das Training Zeitplanung Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne D, E und F und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gewichte Wählen Sie das schwerstmögliche Gewicht, so dass Sie die Wiederholungszahlen schaffen. Wenn Sie die Übung nicht mit korrekter Technik ausführen können, ist das Gewicht zu hoch. Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde zum Anheben des Gewichts, dann pausieren, danach drei Sekunden zum Wiederabsenken. Sätze und Wiederholungen Die Satz- und Wiederholungszahlen wurden gewählt, um Ihnen maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) zu gewährleisten. Ruhephasen Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für eine Minute und zwischen den Übungen für zwei Minuten aus.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
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Wochen 5-8 Training D 1
Ausfallschritt - Presse > S채tze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
2
Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrten Griff
> S채tze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 102
Anleitung S. 115
3
Bodenpresse mit Hantel
4
Sumo-Kniebeuge > S채tze 3 > Wiederholungen 8-10
> S채tze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 95
> Anleitung S. 107
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
6
Bizeps-Curls > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
Schulterpresse > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 117
7
> Anleitung S. 82
8
TrizepsVerlängerungen über Kopf
Crunches mit Hantel > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
> Anleitung S. 86
> Anleitung S. 88
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Wochen 5-8 Training E 1
Rumänisches Kreuzheben - Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
2
Diamant-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 111
3
> Anleitung S. 105
4
Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
Aufrechtes Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 96
> Anleitung S.112
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Push-Press > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
6 HammerCurls > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 119
7
Zweiarmige Kickbacks > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 87
> Anleitung S. 84
8
Umgekehrte Crunches mit Hantel > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 89
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Wochen 5-8 Training F 1
2
Hammer Clean & Press
Liegestütz mit Liegestützrudern > Sätze 2 > Wiederholungen 6-8 auf jeder Seite
> Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 125
3
Ausfallschritt rückwärts > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
> Anleitung S. 101
4 ArnoldPresse > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S.113
> Anleitung S. 119
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Rumänisches Kreuzheben > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
6 ZottmanCurls > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10
> Anleitung S. 110
7
> Anleitung S. 83
8
TrizepsVerlängerungen über Kopf
Seitliches Beugen mit Hantel > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
> Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite
> Anleitung S. 86
> Anleitung S. 92
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Ganzkörpertrainingsplan Teil 3 Woche 9-12 Fettabbau In dieser Phase sollten Sie muskulöser sein und sich stärker fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, den Plan zu vervollständigen, indem Sie Trainingseinheiten absolvieren, die Ihr Körperfett verbrennen und Ihnen pure, athletisch aussehende Muskelmasse lassen. Das erreichen Sie, indem Sie drei Ganzkörperzirkel in der Woche absolvieren. Dazu gehört, in einer vorgeschriebenen Zeitspanne und mit perfekter Form so viele Wiederholungen in einer Übung zu absolvieren wie möglich, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Die Übungen in diesem Plan wechseln zwischen Unterund Oberkörper, so dass Sie minimale Pausen zwischen den Übungen lassen können. Das bedeutet, dass Sie Ihre Trainingseinheiten intensiv halten, was Ihr Körperfett wiederrum verbrennt.
So funktioniert das Training Zeitplanung Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne G, H und I und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gewichte Wählen Sie ein Gewicht, das Sie in einem intensiven Training bewältigen können. Sie haben nahezu keine Pausen, und Ihre Muskeln werden schneller ermüden, wenn Sie probieren schwere Gewichte zu heben. Tempo Absolvieren Sie jede Wiederholung in perfekter Ausführung so schnell wie möglich. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Form, um die Wiederholungen schneller auszuführen. Zeit Führen Sie jede Übung in der vorgeschriebenen Zeit für jeden Zirkel aus. Ruhephasen Ruhen Sie sich so wenig wie möglich zwischen den Übungen und für zwei Minuten zwischen den Zirkeln aus. Setzen Sie es sich als Ziel, drei Zirkel zu absolvieren.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
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Wochen 9-12 Training G 1
T端rkisches Aufstehen > Zeit 45 Sekunden
2
Ballistischer Liegest端tz > Zeit 45 Sekunden
Form guide S. 127 pxx >>Anleitung
3
Fliegende Bewegungen nach vorne gebeugt > Zeit 45 Sekunden
Anleitung guideS.pxx 98 >> Form
Form guide S. 105 pxx >>Anleitung
4
Seitlicher Ausfallschritt > Zeit 45 Sekunden
Form guide S. 113 pxx >>Anleitung
74 mensfitness.de
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VOLLSTĂ„NDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
6
Curl - Presse > Zeit 45 Sekunden
> Form guide pxx
Anleitung guideS.pxx 83 >> Form
> Form guide pxx
Anleitung guideS.pxx 89 >> Form
Ausrollen > Zeit 45 Sekunden
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Wochen 9-12 Training H 1
180 Grad rotierendes Holzhacken > Zeit 45 Sekunden
2 Aufrechtes Rudern Schulterheben > Zeit 45 Sekunden
Form guide S. pxx 129 > Anleitung
Anleitung guideS.pxx 97 >>Form
3
4
SprungKniebeuge
Halo > Zeit 45 Sekunden
> Zeit 45 Sekunden
Form guide S. pxx 107 > Anleitung
Form guide S. pxx 124 > Anleitung
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Zeit 45 Sekunden
> Form guide pxx
6
Form guide S. 114 pxx > >Anleitung
Aufwärtshaken mit Hantel > Zeit 45 Sekunden
> Form guide pxx
Anleitung guideS.pxx 85 > Form
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Wochen 9-12 Training I 1
Einarmiges Reißen > Zeit 45 Sekunden
2
T-Liegestütz > Zeit 45 Sekunden
Form guide S. 126 pxx >> Anleitung
3
Form guide S. 101 pxx >> Anleitung
4
Nach vorne gebeugtes Rudern > Zeit 45 Sekunden
Seitliche Step-Ups > Zeit 45 Sekunden
Form guide S. 116 pxx >> Anleitung
Anleitung guideS.pxx 94 >> Form
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 5
Kniebeuge – Curl-Presse > Zeit 45 Sekunden
> Form guide pxx
6
Form guide S. 108 pxx >>Anleitung
Schlag mit Hantel > Zeit 45 Sekunden
> Form guide pxx
Form guide S. 103 pxx >>Anleitung
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JETZT IM HANDEL Bei allen guten Zeitschriftenh채ndlern OnSaleNow190x233.indd 1
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING
Hantel Anleitungen zur Technik Dieser D ieserr A Abschnitt bschnitt hhilft ilfft IIhnen hnen d dabei, abei, d das as Beste Beste aus aus jeder jeder Ü Übung bun ng hherauszuholen erauszuholen >
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Anleitungen zur Technik Bizeps-Curls ● Zielmuskel Bizeps Die Verwendung von Hanteln trainiert Ihren Bizeps gleichmäßig und sorgt für balanciertes Muskelwachstum.
1
> Ausgangsposition Hanteln an den Seiten, Arme nach vorne ● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an
2
> Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten ● Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Konzentrations-Curls
1
2
● Zielmuskel Bizeps Indem Sie den Ellbogen am Platz halten, beseitigen Sie alle Schwingungen des Oberarms und fokussieren die Belastung auf den Bizeps. > Ausgangsposition Ruhen Sie mit dem Ellbogen auf der Innenseite Ihres Knies > Bewegung Halten Sie Ihren Oberkörper still und bringen Sie die Hantel zur Brust ● Platzieren Sie die freie Hand auf Ihr anderes Knie, aber stützen Sie sich nicht ab, um die Bewegung fördern
1
2
3
4
Zottman-Curls ● Zielmuskel Bizeps Indem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen, lenken Sie den Fokus auf Ihre Unterarme in der Abwärtsphase. > Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne ● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an > Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten ● Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab
Curl-Presse
1
2
3
● Zielmuskel Bizeps, Schultern Die Kombination von Bizeps-Curl und Schulterpresse spricht Ihre Muskeln doppelt an. > Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne ● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an > Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten
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Anleitungen zur Technik
Hammer-Curls
● Zielmuskel Bizeps
1
2
Wenn Sie das Gewicht mit einem neutralen Griff halten, geht etwas von der Belastung vom Bizeps auf die Unterarme über. > Ausgangsposition Stehen Sie, Rücken gerade, Schultern zurück und Kernmuskeln angespannt ● Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach Innen und halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten > Bewegung Heben Sie das Gewicht, ohne dabei Ihre Handgelenke zu drehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen anliegen ● Vermeiden Sie es nach vorne und hinten zu schaukeln, da ansonsten der Schwung die Bewegung ausführt
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Hammer-Curl mit Twist ● Zielmuskel Bizeps
Indem Sie die Bewegung mit nur einem Arm gleichzeitig ausführen, bleiben Sie leichter aufrecht und haben weniger Schwung für die Bewegung. Indem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen, beanspruchen Sie Ihren Bizeps von zwei Winkeln. > Ausgangsposition Stehen Sie, Rücken gerade, Schultern zurück und Kernmuskeln angespannt ● Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach Innen und halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten > Bewegung Heben Sie immer nur eine Hantel auf einmal, und drehen Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung, um Ihren Bizeps unter Extraspannung zu setzen
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Aufwärtshaken ● Zielmuskel Bizeps Schlagen Sie sich zu einem größeren Bizeps durch, mit dieser Hochgeschwindigkeitsbewegung.
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> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln an der Brust, Ellbogen im 90˚ Winkel
> Bewegung Absolvieren Sie abwechselnd Aufwärtshaken, und drücken Sie sich durch die Fersen ab, um den Schlägen Extrakraft zu verleihen
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Anleitungen zur Technik Trizeps-Verlängerungen über Kopf ● Zielmuskel Trizeps > Ausgangsposition Diese Bewegung hilft dabei Stehen Sie mit geradem Ihren Körper zu stabilisieren, Oberkörper, Gewicht über während Sie den langen Kopf, und Arme gerade triceps brachii trainieren, um Ihren Muskeln ein definiertes Aussehen zu verleihen.
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> Bewegung Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie über den Ellbogen schwenken, und halten den Oberarm dabei still ● Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung aufrecht
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Zweiarmige Kickbacks ● Zielmuskel Trizeps, Kern
> Ausgangsposition Beugen Sie Trainieren Sie den Trizeps auf beiden sich aus der Hüfte nach vorne und Seiten und fordern gleichzeitig Ihre behalten die natürlichen Haltung des Kernmuskulatur heraus. Rückens bei ● Starten Sie mit den Ellbogen im 90˚ Winkel
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> Bewegung Strecken Sie Ihre Arme und halten die Unterarme dabei so still wie möglich ● Halten Sie Ihre Kernmuskeln gespannt, um die natürliche Form des Rückgrats beizubehalten
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Anleitungen zur Technik Crunches ● Zielmuskel obere Bauchmuskulatur Das verwenden von Gewicht hat einen besseren Effekt auf den Muskelaufbau, als mehr Wiederholungen.
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> Ausgangsposition Halten sie beide Füße auf dem Boden, Knie im 90˚ Winkel, während der gesamten Bewegung ● Kopf von der Matte, aber halten Sie den Kontakt zwischen unterem Rücken und Matte ● Halten Sie die Hantel an der Brust
> Bewegung Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern von der Matte zu bewegen, pausieren Sie am Höhepunkt der Bewegung, pressen Sie die Bauchmuskeln, und gehen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Umgekehrter Crunch ● Zielmuskel Untere Bauchmuskeln Ihre untere Bauchmuskulatur wird oft zu Gunsten der Übungen für die obere übersehen, wie z.B. bei den Crunches, aber diese Übung wird Ihnen helfen ein Sixpack zu bekommen.
> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Boden, Füße flach auf dem Boden, Knie 90˚ angewinkelt ● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen
> Bewegung Halten Sie den Rücken am Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu bewegen und heben Sie die Hantel mit angewinkelten Knien
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Anleitungen zur Technik Hüftheben mit Gewicht ● Zielmuskel untere Bauchmuskeln Das zusätzliche Gewicht macht diese Übung für die unteren Bauchmuskeln schwer, aber sie ist sehr effektiv..
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> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Beine in der Luft, Arme seitlich ausgestreckt für die Balance ● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen
> Bewegung Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie Ihre Füße Richtung Decke ● Eine Sekunde lang halten, dann langsam zur Ausgangsposition zurück
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Korkenzieher mit Gewicht ● Zielmuskel untere Bauchmuskeln Die zwei Bewegungen in dieser Übung beanspruchen Ihre unteren Bauchmuskeln doppelt. Es ist schwer, aber Ihre Muskeln werden dadurch viel stärker. > Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Beine in der Luft, Arme seitlich ausgestreckt für die Balance ● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen > Bewegung Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an und drücken Sie Ihre Füße Richtung Decke ● Auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen Sie auf eine Seite, senken das Gewicht ab, und wiederholen es für die andere Seite
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Seitenplanke mit lateralem Heben ● Zielmuskel Kernmuskeln, Deltamuskeln Das Hinzufügen von lateralem Heben zur Seitenplanke erschwert die Herausforderung und verbessert Ihre Koordination. 1
> Ausgangsposition Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen, und positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter der Schulter
> Bewegung Halten Sie die Plankenposition, während Sie langsam das Gewicht heben und senken ● Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, um die perfekt Form beizubehalten
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Reißen in der Seitenplanke ● Zielmuskel Kernmuskeln, Schultern, seitliche Bauchmuskeln Das Bewegen einer Hantel aus der Seitenplanke erfordert ein hohes Maß an Koordination und Beherrschung der Kernmuskeln. > Ausgangsposition Gehen Sie in die Seitenplanke, so wie oben ● Lassen Sie die Hantel über Ihren Bauch hängen > Bewegung Beginnen Sie die Bewegung von der Schulter aus, so dass Sie Schwung erzeugen, der die Hantel vertikal bewegt, bis der Arm gerade ist und nach oben zeigt
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Anleitungen zur Technik 1
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Seitliches Beugen ● Zielmuskel seitliche Bauchmuskelns Verwenden Sie ein schweres Gewicht, um die seitlichen Muskeln wirklich zu beanspruchen, bei dieser Übung im Stehen. > Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel auf einer Seite > Bewegung Beugen Sie sich zur Seite auf der Sie die Hantel halten, dann bewegen Sie sich so weit wie möglich zur gegenüberliegenden Seite, ohne sich vor oder zurück zu lehnen
Sächsische Seitenbeugen
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● Zielmuskel seitliche Bauchmuskeln Verwenden Sie leichte Hanteln, da Ihre ausgestreckten Arme eine Hebelwirkung erzeugen, die Ihr Körper nur schwer kontrollieren kann. > Ausgangsposition Halten Sie im Stehen auf jeder Seite eine Hantel über Kopf > Bewegung Beugen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, ohne sich nach vorne zu lehnen, dann gehen Sie zurück zur Mitte
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Russisches Drehen im Sitzen ● Zielmuskel seitliche Bauchmuskeln Trainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und Kernmuskeln mit dieser funktionalen Übung, die sich gut für Sportarten mit Drehbewegungen eignet. > Ausgangsposition Rücken gerade, Körper im 45˚ Winkel zum Boden und Knie 45˚ angewinkelt ● Halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor sich > Bewegung Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite, aber schauen Sie dabei nach vorne ● Drehen Sie den Oberkörper zur anderen Seite und kontrollieren dabei mit den Bauchmuskeln den Schwung
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Ausrollen
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● Zielmuskel Bauch- und Kernmuskeln Diese anspruchsvolle Übung schafft einen steinharten Kern, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form haben, um Verletzungen am unteren Rücken zu vermeiden. > Ausgangsposition Knien Sie nieder, Rückgrat und Nacken neutral und die Hände unterhalb der Schultern > Bewegung Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, Rückgrat neutral, um die Hanteln vor sich auszurollen, soweit es geht, ohne dabei den Rücken zu wölben ● Rollen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition
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Nach vorne gebeugtes Rudern ● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboid Diese klassische Aufbauübung mit Hanteln verschafft Ihnen ausgeglichenes Muskelwachstum, da sie die stärkere Seite daran hindert, den Großteil der Belastung auf sich zu nehmen.
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> Ausgangsposition Rücken gerade, Kernmuskeln gespannt und Schultern zurückgezogen ● Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille ● Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt ● Halten Sie die Hanteln außen an den Knien
> Bewegung Heben Sie die Gewichte zum Brustbein, erlauben die natürliche Drehung der Handgelenke, und pressen Sie die Schulterblätter auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammen ● Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING 1 Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff
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● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboid, Bizeps Wenn Sie den Griff bei dieser klassischen Übung umkehren, trainieren Sie Ihren Bizeps und die Rückenmuskeln. > Ausgangsposition Rücken gerade, Kernmuskeln gespannt und Schultern zurückgezogen ● Lehnen Sie sich an der Hüfte nach vorne, nicht an der Taille ● Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt ● Halten Sie die Hanteln außen an den Knien, Handflächen nach vorne > Bewegung Heben Sie die Gewichte zum Brustbein, erlauben die natürliche Drehung der Handgelenke, und pressen Sie die Schulterblätter auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammen ● Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition
Nach vorne gebeugtes, abwechselndes Rudern auf einem Bein
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● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboid, Gesäß, Kernmuskeln Das Ausführen der Übung auf einem Bein fordert Ihr Gesäß und die Kernmuskeln müssen den Oberkörper stabilisieren. > Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein, das freie Bein hinter sich ausgestreckt ● Beugen Sie sich nach vorne aus der Hüfte, nicht aus der Taille, und lassen Sie die Hanteln neben den Knien herabhängen > Bewegung Rudern Sie abwechselnd mit einer Hantel zum Körper; halten Sie Ihren Körper dabei still
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Aufrechtes Rudern ● Zielmuskel obere > Ausgangsposition Halten Trapezmuskeln, Schultern Sie die Hanteln vor Ihren Entwickeln Sie Ihre Rücken- Oberschenkeln. und Schultermuskulatur, während Sie Ihre Zugkraft im Stehen erhöhen.
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> Bewegung Heben Sie Ihre Ellbogen seitlich an, um die Hanteln an die Brust hochzubewegen
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Schulterheben ● Zielmuskel obere Trapezmuskeln Fügen Sie Ihrem oberen Rücken mit dieser ausbalancierten Übung Masse zu, die Ihnen dabei helfen wird den Schultergürtel zu stabilisieren und das Risiko einer Schulterverletzung zu reduzieren. > Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln seitlich, Handflächen nach innen, Schulterblätter zurückgezogen > Bewegung Ziehen Sie Ihre Schultern gerade nach oben, ohne die Ellbogen anzuwinkeln, und verharren Sie auf dem Höhepunkt für ein oder zwei Sekunden
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Aufrechtes Rudern Schulterheben ● Zielmuskel obere Trapezmuskeln, Schultern Bauen Sie beeindruckende Masse auf, mit dieser doppelten Übung für den oberen Rückenbereich. > Ausgangsposition Beginnen Sie mit den Hanteln vor den Oberschenkeln > Bewegung Heben Sie Ihre Ellbogen seitlich an, um die Hanteln zur Brust zu heben ● Ziehen Sie Ihre Schultern gerade nach oben, und verharren Sie auf dem Höhepunkt für ein oder zwei Sekunden
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Anleitungen zur Technik Nach vorne gebeugte fliegende Bewegungen ● Zielmuskel oberer Rücken, Schultern Mit dieser Übung, die das Zurückziehen der Schulterblätter entwickelt, bauen Sie einen starken oberen Rücken auf.
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> Ausgangsposition Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Kernmuskeln angespannt und Schultern zurückgezogen ● Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille, und beugen leicht die Knie ● Halten Sie die Hanteln vor den Knien zusammen und halten die Ellbogen dabei leicht gebeugt
> Bewegung Strecken Sie die Gewichte gerade seitlich aus, ohne den Oberkörper zu bewegen
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Liegestützrudern ● Zielmuskel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboid, Kernmuskeln Diese beeindruckende Übung fordert Ihre Kernund Rückenmuskulatur, da Sie in einer instabilen Lage stark bleiben müssen. > Ausgangsposition Halten Sie zwei Hanteln in der Liegestützposition, Körper von Kopf bis Fuß gerade > Bewegung Setzen Sie Ihre Kernmuskeln ein und rudern mit einer der Hanteln zur Brust ● Senken Sie die Hantel in die Startposition ab und wiederholen die Übung für die andere Seite
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Trapezheben
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● Zielmuskel Trapezmuskeln Diese Übung wird Ihnen beim Bankdrücken helfen, da Sie aus einer stabileren Position drücken werden. Verwenden Sie ein sehr leichtes Gewicht. > Ausgangsposition Stützen Sie sich auf einem Tisch ab und lassen Sie eine Hantel über den freien Arm herunterhängen > Bewegung Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, indem Sie die Schulter nach hinten und unten ziehen ● Heben Sie das Gewicht gerade seitlich hoch, und kehren die Bewegung dann um
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Anleitungen zur Technik Kurzhantel Liegestütz ● Zielmuskel Brust, Trizeps Mit diesee klassischen Übung unterstützen Sie das stabile Element des Workouts.
> Ausgangsposition Platzieren Sie Ihre Hände etwas ausserhalb der Schulterbreite. ● Während der gesamten Übung den Körper vom Kopf bis zur Ferse gerade halten. > Bewegung Senken Sie Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite gerichtet sind.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Liegestütz mit Hanteln T-Liegestütz ● Zielmuskel Brust, Schultern, Arme, Kernmuskeln Verwandeln Sie den Liegestütz in eine explosive Bewegung, die Ihren Körper auf mehreren Bewegungsebenen fordert. > Ausgangsposition Greifen Sie die Hanteln mit geraden Handgelenken, und positionieren sie unter den Schultern ● Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und die Ellbogen angewinkelt ● Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und kippen Sie nicht in der Hüfte ab > Bewegung Drücken Sie sich mit Kraft nach oben, und drehen Sie Ihren Körper, so dass Sie auf die Seite der Füße abrollen und halten Ihren Körper dabei in einer geraden Linie ● Heben Sie eine Hantel über Kopf, Arm ausgestreckt, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, und wiederholen die Übung für die andere Seite
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Liegestütze und Rudern
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● Zielmuskel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboid, Brust, Kernmuskeln Trainieren Sei Rücken, Brust und Kern mit dieser anspruchsvollen, aber lohnenden Übung. > Ausgangsposition Halten Sie zwei Hanteln in der Liegestützposition, Körper von Kopf bis Fuß gerade > Bewegung Absolvieren Sei einen Liegestütz, dann rudern Sie mit einer Hantel zur Brust ● Senken Sie die Hantel ab, absolvieren Sie einen weiteren Liegestütz, dann rudern Sie mit der anderen Hantel zur Brust
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Anleitungen zur Technik Bodenpresse ● Zielmuskel Brust, Trizeps Die Bodenpresse arbeitet durch Wiederstand an Ihrer Brust, selbst wenn Sie keine Bank oder Gymnastikball haben
> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Oberarme seitlich auf dem Boden, Unterarme vertikal
> Bewegung Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie die Füße fest auf den Boden ● Drücken Sie die Hanteln nach oben, und lassen Sie langsam wieder ab
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Schlag
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● Zielmuskel Brust, Kern, vordere Schultern Das Schlagen mit Hanteln baut explosive Kraft in der Brust auf. > Ausgangsposition Nehmen Sie eine Boxerhaltung mit zwei Hanteln ein > Bewegung Schlagen Sie abwechselnd, mit kraftvollen und kontrollierten Bewegungen
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Haken ● Zielmuskel Brust Eine weitere Bewegung aus dem Boxen, die Ihre Brust aufbaut. > Ausgangsposition Stehen Sie in einer Boxerhaltung, halten Sie die Hände niedrig > Bewegung Schlagen Sie abwechselnde Haken, die kraftvoll über Ihre Brust geführt werden
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Anleitungen zur Technik Liegestütz Liegestütz ● Zielmuskel Brust, Trizeps Bauen Sie Arme und Brust mit dieser klassischen Übung auf.
> Ausgangsposition Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden, auf gleicher Höhe mit den Schultern ● Halten sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie, von Kopf bis Fuß
> Bewegung Senken Sie den Körper ab, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Ballistische Liegestütze ● Zielmuskel Brust, Trizeps Entwickeln Sie Ihre FastTwitch-Muskelfasern, indem Sie sich explosiv nach oben drücken, so dass Ihre Handflächen den Boden verlassen. > Ausgangsposition Beginnen Sie im Liegestütz > Bewegung Senken Sie sich ab, Ellbogen am Körper ● Drücken Sie sich explosiv nach oben, so dass Ihre Hände den Boden verlassen, wenn Sie wieder aufkommen, machen Sie direkt mit der nächsten Wiederholung weiter
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DiamantLiegestütz
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● Zielmuskel Trizeps, Brust Wenn Sie Ihre Daumen und Zeigefinger aneinandersetzen, wird der Trizeps mehr beansprucht. > Ausgangsposition Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade, setzen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger aneinander, so dass Sie eine Diamantenform bilden > Bewegung Senken Sie den Körper ab, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen
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Anleitungen zur Technik Kniebeuge ● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß, hinterer Oberschenkel Bearbeiten Sie mehrere große Muskelgruppen, mit dieser unverzichtbaren Beinübung.
> Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt
> Bewegung Halten Sie die Hanteln seitlich, senken Sie sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind ● Rollen Sie den Rücken nicht ein, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen ● Drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Sprung-Kniebeuge ● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß, hinterer Oberschenkel Verwandeln Sie die Kniebeuge in eine plyometrische Bewegung und bauen Sie explosive Kraft auf. > Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt > Bewegung Halten Sie die Hanteln seitlich, senken Sie sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind ● Rollen Sie den Rücken nicht ein, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen ● Drücken Sie sich explosiv über die Fersen wieder nach oben, so dass die Füße den Boden verlassen ● Gehen Sie beim Aufkommen gleich in die nächste Kniebeuge
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SumoKniebeuge
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● Zielmuskel Oberschenkel Durch einen breiteren Stand, werden die Innenseiten der Oberschenkel mehr angesprochen > Ausgangsposition Nehmen Sie einen breiten Stand ein, Zehen leicht nach außen > Bewegung Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen, und senken sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind ● Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen und den Rücken gerade
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Anleitungen zur Technik Kniebeuge – Curl - Presse ● Zielmuskel ganzer Körper Fügen Sie drei Übungen aneinander, um eine fließende Bewegung zu erhalten, die Ihre Koordination verbessert und Ihren ganzen Körper trainiert, ohne ein Gelenk zu überlasten.
> Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt > Bewegung Gehen Sie in die Kniebeuge, Knie bilden eine Linie mit den Zehen ● Beim Hochgehen führen Sie mit den Hanteln „Curls“ zur Schulter aus, Ellbogen nahh an den Seiten
● Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf und kehren den Bewegungsablauf dann um
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Rotierende Kniebeugen-Presse ● Zielmuskel ganzer Körper Fügen Sie eine Kniebeuge und Rotation hinzu, um eine Schulterübung in eine Ganzkörperübung zu verwandeln.
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> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe > Bewegung Gehen Sie in die Kniebeuge ● Beim Hochgehen drehen Sie Ihren Körper und drücken die Hantel über Kopf, Ferse hebt sich beim Drehen ● Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung für die andere Seite
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Anleitungen zur Technik Rumänisches Kreuzheben ● Zielmuskel untere Oberschenkelmuskulatur Entwickeln Sie die Rückseite Ihrer Beine und achten dabei auf perfekte Form, um Ihren Rücken zu schützen.
> Ausgangsposition Stellen Sie hin, ein Bein vorne ein Bein hinten, wobei der gesamte vorder Fuß und die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden sind
> Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille ● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Rumänisches Kreuzheben - Rudern ● Zielmuskel untere Oberschenkel, Gesäß, Latissimus Trainieren Sie mit dieser Kombinationsübung den hinteren Bereich des Körpers.
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> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln neben den Schenkeln > Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille
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Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein ● Zielmuskel untere Oberschenkel Das Stehen auf einem Bein stabilisiert Ihre Muskeln und fordert Ihre Kernmuskeln, die für Balance sorgen müssen. > Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein, hinterer Fuß vom Boden abgehoben > Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille ● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren
● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren ● Rudern Sie mit den Hanteln zum Brustbein
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Anleitungen zur Technik Ausfallschritt mit Hanteln ● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel Mit dieser klassischen Beinübung, bauen Sie Muskeln auf, werden stärker und verbessern die Koordination.
> Ausgangsposition Stehen Sie mit Ihren Füßen leicht auseinander, Rücken gerade, und die Hanteln seitlich > Bewegung Schreiten Sie nach vorne und beugen in einer flüssigen Bewegung Ihr Knie, bis es fast den Boden berührt
● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie über den vorderen Zehen befindet ● Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Seitlicher Ausfallschritt
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● Zielmuskel Adduktoren Konzentrieren Sie sich auf die inneren Schenkel, um Schwachstellen der Beine vorzubeugen und die Propriozeption (KörperEigenwahrnehmung) zu fördern. > Ausgangsposition Füße nah beieinander und nach vorne gerichtet, Oberkörper gerade und Hanteln seitlich > Bewegung Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, und senken sich auf das führende Bein ab ● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade, Kopf nach vorne gerichtet und das gebeugte Knie auf einer Linie mit dem Fuß
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Ausfallschritt rückwärts
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● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel Indem Sie nach hinten schreiten, sprechen Sie Ihre Oberschenkel und unteren Oberschenkel anders an und steigern die Koordinationsherausforderung. > Ausgangsposition Füße leicht auseinander, Rücken Gerade, Hanteln seitlich > Bewegung Schreiten Sie in den Ausfallschritt zurück, beugen Sie Ihr hinteres Bein so, dass es fast den Boden berührt ● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie über den vorderen Zehen befindet ● Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
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Anleitungen zur Technik
Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung ● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel, Adduktoren Bearbeiten Sie Ihre Oberschenkel, unteren Oberschenkel und Adduktoren mit dieser progressiven Übung. > Ausgangsposition Füße nah beieinander und nach vorne gerichtet, Oberkörper gerade und Hanteln seitlich > Bewegung Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, und senken sich auf das führende Bein ab ● Wenn Sie das Knie beugen, senken Sie die Hanteln ab, bis sie beide Seiten des Fußes berühren
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Bulgarische SplitKniebeuge
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● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß Indem Sie einen Fuß auf den Stuhl stellen, geht die ganze Last auf das vordere Bein. > Ausgangsposition Setzen Sie den Spann des hinteren Fußes auf den Stuhl, und stellen Ihr vorderes Bein so hin, dass es nach vorne zeigt ● Ihre Hüften sollten nach vorne zeigen, Körper aufrecht, Kernmuskeln sind angespannt > Bewegung Halten Sie den Oberkörper aufrecht, und senken sich ab, bis der vordere Schenkel parallel zum Boden ist ● Halten Sie das vordere Knie auf einer Linie mit dem Fuß, aber achten Sie darauf, dass es nicht über die Zehen hinausgeht
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Ausfallschritt Presse ● Zielmuskel ganzer Körper Kombinieren Sie zwei gekoppelte Übungen, um jede große Muskelgruppe zu fordern und die Stabilität in Hüfte und unteren Rücken zu fördern. > Ausgangsposition Stehen Sie mit den Füßen auseinander, Rücken gerade, und die Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen dabei nach vorne gerichtet > Bewegung Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, vorderes Knie über dem vorderen Fuß, hinteres Knie nah am Boden ● Drücken Sie das Gewicht direkt über Kopf, während Sie in den Ausfallschritt gehen
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Diagonales Heben
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● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel, Gesäß, Kernmuskeln, Schultern Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen und umfasst den vollen Bewegungsumfang mit Gewicht. > Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel neben dem gebeugten Knie, das hintere Bein gerade > Bewegung Strecken Sie Ihre Beine und bewegen gleichzeitig die Gewichte über und um Ihren Körper, die Arme sind dabei gerade
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Anleitungen zur Technik 1
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Step-Up ● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß Diese Übung hat praktische Vorteile im alltäglichen Leben, da Sie diese Bewegung jeden Tag beim Treppensteigen ausführen. > Ausgangsposition Finden Sie einen Stuhl oder eine Box, nicht höher als Ihr Knie und stellen Sie einen Fuß flach drauf ● Rücken gerade und die Hanteln seitlich > Bewegung Drücken Sie sich mit dem führenden Bein nach oben und halten den Rücken dabei gerade ● Steigen Sie mit dem hinteren Bein wieder herunter, wiederholen Sie die gleiche Bewegung für alle Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln
Seitliche Step-Ups
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● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß Bearbeiten Sie Beine und Gesäß aus einem anderen Winkel, mit dieser funktionellen Übung. > Ausgangsposition Finden Sie einen Stuhl oder eine Box, nicht höher als Ihr Knie und stellen Sie einen Fuß flach drauf, den anderen Fuß seitlich daneben ● Rücken gerade und die Hanteln seitlich > Bewegung Drücken Sie sich mit dem führenden Bein nach oben und halten den Rücken dabei gerade ● Steigen Sie mit dem anderen Bein wieder herunter, wiederholen Sie die gleiche Bewegung für alle Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Schulterpresse ● Zielmuskel Deltamuskeln Hanteln ermöglichen Ihren Armen die Bewegung in einem natürlichen Boden und sorgen für ausgeglichenes Muskelwachstum.
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> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen seitlich ausgestreckt ● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben
> Bewegung Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, ohne dass sie sich am Höhepunkt berühren
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Anleitungen zur Technik
Schulterpresse im Sitzen
● Zielmuskel Deltamuskeln
> Ausgangsposition Setzen Sie sich hin, Füße flach auf dem Boden, Hanteln auf Schulterhöhe, und Ellbogen seitlich ausgestreckt ● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben > Bewegung Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, ohne dass sie sich am Höhepunkt berühren
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Das Sitzen macht die Übung stabiler und ermöglicht den Einsatz von höheren Gewichten.
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Abwechselnde Schulterpresse
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● Zielmuskel Deltamuskeln
Wenn Sie sich nur auf eine Schulterseite konzentrieren, arbeitet jede Seite so hart wie möglich und Sie erhalten ein ausgeglichenes Muskelwachstum. > Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper gerade, und Kernmuskeln angespannt ● Fangen Sie mit einer Hantel auf Schulterhöhe an, Ellbogen seitlich ausgestreckt, und die andere Hantel befindet sich oben > Bewegung Während Sie eine Hantel senken, heben Sie die andere, wobei Sie mit Ihren Kernmuskeln die Bewegung stabilisieren und Schaukeln vermeiden
Abwechselnde weite Schulterpresse
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● Zielmuskel Deltamuskeln
Trainieren Sie Ihre Deltamuskeln aus einem anderen Winkel, mit dieser Variante der klassischen Schulterpresse. > Ausgangsposition Hanteln auf Schulterhöhe > Bewegung Drücken Sie das Gewicht im 45˚ Winkel zum Körper ● Sie müssen eventuell ein etwas leichteres Gewicht als bei der Schulterpresse verwenden
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Arnold-Presse
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● Zielmuskel Deltamuskeln Drehbewegungen trainieren Ihre Deltamuskeln aus verschiedenen Winkeln in einer Übung. > Ausgangsposition Handflächen zum Gesicht gerichtet, Ellbogen nach vorne gestreckt. > Bewegung Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie die Gewichte nach oben drücken ● Im Höhepunkt der Bewegung zeigen die Handflächen nach vorne, kehren Sie die Bewegung jetzt um, und kehren in die Ausgangsposition zurück
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Push Press
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● Zielmuskel Schultern Indem Sie Ihre Beine verwenden, um der Bewegung mehr Kraft zu verleihen, können Sie mehr Gewicht verwenden und es explosiv bewegen. > Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen nach Außen ● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben > Bewegung Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge, dann strecken Sie Ihre Beine, während Sie gleichzeitig die Gewichte nach oben drücken, ohne dass sich diese berühren
Schulterpresse mit Drehung
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● Zielmuskel Schultern
Indem Sie der Schulterpresse eine Drehung hinzufügen, stabilisieren Sie Ihre Muskeln und seitlichen Bauchmuskeln. > Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen nach Außen > Bewegung Drücken Sie eine Hantel nach oben und drehen dabei den Oberkörper.
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Anleitungen zur Technik Laterales Heben ● Zielmuskel mittlere Deltamuskeln, Trapezmuskeln Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, um die Delta- und oberen Trapezmuskeln anzusprechen und breite Schultern zu erhalten.
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> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Körper aufrecht und Kernumskeln angespannt
> Bewegung Heben Sie die Gewichte mit seitlich ausgestreckten Armen ● Stoppen Sie auf Schulterhöhe, halten die Gewichte dort für einen Moment, bevor Sie sie wieder ablassen
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Frontheben
● Zielmuskel vordere
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Deltamuskeln Indem Sie die Hanteln vor sich anheben, belasten Sie den vorderen Teil der Schultern. > Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln vor den Schenkeln, Handflächen zeigen zum Körper > Bewegung Heben Sie die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, pausieren Sie, und kehren langsam zur Ausgangsposition zurück
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Front-/Laterales Heben
● Zielmuskel mittlere, vordere Deltamuskeln Wechseln Sie bei jedem Anheben des Gewichts zwischen Front- und lateralem Heben, um Ihre vorderen und mittleren Deltamuskeln in der gleichen Bewegung anzusprechen. > Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel an der Seite und die andere vor dem Schenkel > Bewegung Heben Sie die Gewichte gleichzeitig nach vorne und seitlich an, pausieren Sie im Höhepunkt, und wechseln bei jeder Wiederholung die Seiten
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Anleitungen zur Technik Kubanische Drehung ● Zielmuskel Rotatorenmanschette Starke und stabile Rotatorenmanschetten sind essentiell, wenn Sie Schulterverletzungen bei schwerem Gewicht vermeiden wollen. Diese Übung trainiert diese oft vernachlässigte Muskulatur.
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> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln seitlich mit ausgestreckten Armen, Handflächen zeigen nach hinten.
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> Bewegung Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, die Gewichte hängen gerade herunter. ● Drehen Sie Ihre Arme, so dass die Hände nach oben zeigen, und halten Sie Ihre Oberarme dabei horizontal. ● Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf, dann kehren Sie die Bewegung um, und kommen in die Ausgangsposition zurück.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Internes Drehen ● Zielmuskel
Rotatorenmanschette Machen Sie diese Übung zur Aufwärmung vor schweren Schulterübungen oder am Ende eines Trainings, um die Stabilisierungsmuskeln zu entwickeln. > Ausgangsposition Legen Sie sich auf die Seite, Knie zur Stabilisierung angewinkelt, Oberarm bildet eine Linie mit Ihrem Körper, und der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt. ● Halten Sie eine leichte Hantel, mit nach oben zeigender Handfläche > Bewegung Drehen Sie Ihren Arm, so dass die Hantel nach oben zeigt, Ellbogen ist immer noch im 90-Grad-Winkel gebeugt.
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Externes Drehen
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● Zielmuskel
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Rotatorenmanschette Bewegen Sie Ihre Schulter in die entgegengesetzte Richtung des internen Drehens. > Ausgangsposition Liegen Sie auf der Seite, Knie sind zur Stabilisierung angewinkelt. ● Halten Sie eine Hantel, Oberarm bildet eine Linie mit Ihrem Körper, Ellbogen ist 90 Grad angewinkelt. > Bewegung Drehen Sie Ihren Arm soweit es sich bequem anfühlt und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
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Anleitungen zur Technik
Rotation
● Zielmuskel Schultern Die 360-Grad-Drehbewegung der Hantel über Kopf, bearbeitet Ihre gesamten Schultergelenke. > Ausgangsposition Halten Sie die Hantel auf Kinnhöhe vor sich. > Bewegung Rotieren Sie die Hantel über Ihrem Kopf, kehren die Bewegung dann um und kommen in die Ausgangsposition zurück.
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Around the world
● Zielmuskel Schultern,
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Kernmuskeln Verwenden Sie eine leichte Hantel für diese trügerisch schwere Übung, die Ihre mittleren Schultern und Balance fordert. > Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein und halten eine Hantel vor dem Schenkel. > Bewegung Heben Sie Ihre Hände in einer bogenförmigen Bewegung an, bis sie sich über dem Kopf befinden. ● Greifen Sie die Hantel mit der anderen Hand und lassen die Arme in einer bogenförmigen Bewegung wieder herunter.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING Hammerpresse ● Zielmuskel Oberschenkel, gleich hart arbeiten. Gesäß, Waden, Rücken, Schultern Diese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel absolviert, aber Sie können auch Kurzhanteln verwenden, um sicherzustellen, dass beide Seiten des Körpers
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> Ausgangsposition Stehen Sie gerade und halten die Hanteln seitlich. > Bewegung Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge runter, strecken sich dann gerade, verwenden den
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Schwung, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben, heben die Schultern und beugen die Ellbogen. ● Beugen Sie leicht Ihre Knie, und strecken dann Ihre Arme, um die Gewichte direkt über Kopf zu drücken.
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Anleitungen zur Technik Einarmiges Reißen ● Zielmuskel Ganzer Körper Diese Ganzkörperübung erfordert beachtliche Koordination und baut Kraft auf. Sie eignet sich also hervorragend für Sportarten wie z. B. Fußball und Rugby, bei denen Sie Kraft in aufrechter Position aufbringen müssen.
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> Ausgangsposition Beugen Sie Ihre Knie und halten eine Hantel zwischen den Beinen, Schultern sind breit.
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> Bewegung Strecken Sie Ihre Beine, und nutzen den Schwung, um das Gewicht kraftvoll vor sich anzuheben. ● Gehen Sie unter dem Gewicht in die Kniebeuge und fangen es mit ausgestrecktem Arm auf. ● Stellen Sie sich aufrecht hin, um die Bewegung abzuschließen.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
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Türkisches Aufstehen ● Zielmuskel Ganzer Körper > Ausgangsposition Liegen Sie Selbst mit relativ leichtem Gewicht ist die Übung ein ausgezeichneter Muskel- und Koordinationstrainer.
flach auf dem Boden, eine Hand zur Balance auf der Seite, die andere ist vertikal und hält eine Hantel.
> Bewegung Halten Sie den ruhenden Arm gerade und schwingen das Bein auf der Seite mit der Hantel über das andere Bein. ● Wenn Sie den Fuß aufsetzen, richten Sie sich auf dem Ellbogen auf. ● Strecken Sie den unterstützenden Arm aus und bewegen sich auf das Knie des Beins am Boden. ● Nehmen Sie die unterstützende Hand vom Boden, und bringen den Oberkörper in eine aufrechte Position, bevor Sie mit der Hantel über dem Kopf aufstehen.
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Anleitungen zur Technik Holzhacken ● Zielmuskel Ganzer > Ausgangsposition Körper Diese Übung ist großartig für Sportarten wie Tennis, die Drehkraft erfordern. Die Übung verbindet Ober- und Unterkörper mit einer großen DrehHebebewegung.
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Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, so dass Ihre Schenkel fast parallel zum Boden sind ● Halten Sie den Rücken flach und drehen den Oberkörper zur Seite, während Sie mit beiden Händen eine Hantel außerhalb des Schenkels en halten
> Bewegung Wenn Sie hochgehen, drehen Sie den Körper zur gegenüberliegenden Seite, und heben dabei die Hantel mit ausgestreckten Armen über den Körper hoch. ● Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren und drehen Sie auf dem hinteren Fuß mit.
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VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
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TRAINING Holzhacken mit Ausfallschritt
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● Zielmuskel ganzer Körper Diese Übung bewegt Ihren Körper auf drei Ebenen und stellt Ihre Balance und Koordination auf die Probe. Eine ausgezeichnete Übung für die sportliche Kondition. > Ausgangsposition Stehen Sie aufrecht und halten mit beiden Händen eine Hantel über einer Schulter > Bewegung Gehen Sie nach vorne in den Ausfallschritt und machen dabei eine Hackbewegung mit dem Gewicht. ● Achten Sie darauf, dass Ihre Vorderseite nach vorne gerichtet ist, Ihr Knie sich über dem Fuß befindet und der Rücken gerade ist.
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180 Grad drehendes Holzhacken
> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, ● Zielmuskel ganzer Körper so dass Ihre Schenkel fast parallel zum Gestalten Sie das Holzhacken explosiv, Boden sind. ● Halten Sie den Rücken flach und drehen indem Sie gleichzeitig springen und sich drehen. Sie brauchen einen guten den Oberkörper zur Seite, während Sie mit Gleichgewichtssinn, um die Bewegung beiden Händen eine Hantel außerhalb des beim Aufkommen zu kontrollieren. Schenkels halten.
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> Bewegung Bewegen Sie das Gewicht quer über den Körper hoch, springen dabei und drehen sich um 180 Grad. ● Ihre Arme sollten bei 90 Grad über den Schultern sein. Senken Sie Ihre Arme zwischen 90 und 180 Grad quer über den Körper ab.
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Magazin VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM
KURZHANTEL-
TRAINING F
ür Ihren Traumkörper brauchen Sie nichts weiter als zwei Kurzhanteln. Allerdings ist es auch wichtig, zu wissen, wie man die Hanteln effektiv einsetzt. Andernfalls sind sie nichts weiter als zwei Metallstangen mit Eisenscheiben. Dieser umfassende Leitfaden liefert eine leicht verständliche Anleitung zur grundlegenden Trainingstheorie. Außerdem enthält er Workouts, mit denen sich vom Muskelaufbau bis zum Fettabbau alle Ziele erreichen lassen. Daneben bietet er einen durchstrukturierten 3-Monats-Plan fürs Ganzkörpertraining sowie detaillierte technische Anweisungen, die Ihnen helfen, aus den einzelnen Übungen das Beste herauszuholen. Auf diese Art werden die beiden Eisengewichte zu überaus effektiven Trainingsgeräten.
SPECKEN SIE AB > Nutzen Sie Zyklen mit Supersätzen, um dem Fett zu Leibe zu rücken.
BAUEN SIE STAHLHARTE MUSKELN AUF
> Absolvieren Sie die spezifischen Übungen für die verschiedenen Körperbereiche.
SPAREN SIE ZEIT UND GELD
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> Verwandeln Sie mit den Kurzhanteln FI DURSCTHELDLT IE TNESSE XPERTE Ihr Wohnzimmer in ein komplettes N VON MEN’S Fitnesscenter. F ITNES DAS S U BESTE F ND GE I SU TNESSMAGANDHEITSZIN
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