Men's Fitness 1/2012 Probe

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AUSGABE 1/2012

Fitness

Sport

Ernährung

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Lifestyle

Abenteuer AUSGABE 1/2012

Top-Training

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

MEHR MUSKELN WENIGER FETT Der fitteste Mann der Welt PERFEKTE MUSKULATUR BREITE BRUST

Die 24 besten Fitness-Tipps aller Zeiten

5

TIPPS FÜR DEN STARKEN BIZEPS

Crossfit Studio-Report Deutschland 3,90 EUR Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

GEZIELTES TRAINING STEINHARTES SIXPACK + KRÄFTIGE ARME + STARKE BRUST 01 CoverJanuar.indd 1

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MF INHALT Fit im Januar

7

07 7 Fitness-Todsünden 10

Regeneration – Muskelaufbau

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Men’s Fitness Aktuell

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12 Flirt-Tipp: Das perfekte Dating-Profil 14

Gesundheit – Verletzungsfrei durch die Saison

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Fit-Tipp – Muskelauf- und Fettabbau

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Workout-Technik – Schummeln erlaubt

19 Ohne Geräte – 7 harte Übungen 22 Breite Brust – Perfekte Muskulatur 24 Notfall-Workout – Fit in allen Lebenslagen

Expertentipps & Training

22

28

25 Intro - Experten 26 Muskelexperte Charles Poliquin – Die nächste Fitness-Stufe 27 Cardio-Experte Tim Don – Gegen alle Widerstände 28 Lengende Michael Johnson – Die Formel des Siegers

Ausrüstungs-Profi 38 Hightech – Swimsuit for Speed 49 Mountainbike – Die besten All-Action Bikes 52 Test: Trekkingboots/Wanderstiefel 54 Pflege – For Men

56 5555

Features 24 Absolute Top-Trainer – Die ultimative Power-Liste 38 Kalorienschwindel – MF deckt auf

MF ONLINE

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JANUAR 2012 Features

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44 Anti-Fett-Kampf – Der große Ernährungsvergleich 56

CrossFit – Studio-Report „crossZone“

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Motorsport Extrem - FMX Riders - Go Crazy in Monaco

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Outdoor – Eiszeit I: Eiskletter-Weltmeister Markus Bendler exklusiv

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Outdoor – Eiszeit II: Feldtest, MF geht ins Eis

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Triathlon – Das Beste herausholen

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EAT FIT - Intro & Tipp des Monats Gehirnnahrung – 5 “schnelle” Tipps Perfect Food – Steinzeit-Diät Meisterklasse – Köstliches Röstgemüse Nahrungsergänzung – Weniger Fett, mehr Muskeln

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Trainer Intro & Tipp des Monats

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Gastexperte – Der fitteste Mann der Welt

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Must Do Move – Die 5 besten Bizepsübungen

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Home Workout – Gleichmäßiger Muskelaufbau

100 Kardio – Brechen Sie Ihren Rekord

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93

101 Trainer Drills – Explosive Kraft durch Weitsprung

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105 Top-Workout – Alle Muskeln in einer Woche 114 Retro Tipp – Immer noch gut

AUF DEM COVER S. 105

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Fit Liste

Breite Brust

„Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen zum Aufbau einer großen und starken Brustmuskulatur“, so der Trainer und Ex-Marine Glynn Roberts. „Die Übung ist nicht so kompliziert wie andere Ganzkörper-Bewegungen also etwa die Kniebeuge oder das Kreuzheben.

Allerdings ist es mit einer sicheren und effektiven Ausführung möglich, in kürzerer Zeit mehr Gewicht aufzulegen.“ Hier steht alles, was Sie wissen müssen.

Die perfekte Brustmuskulatur – mit unserem umfassenden Leitfaden zum Bankdrücken.

Rücken Behalten Sie die natürliche Krümmung des Rückens bei. Eine zu starke Wölbung im Rücken verschiebt die Belastung von der Brustmuskulatur auf die Wirbelsäule.

Ellbogen Die Ellbogen können in der oberen Position durchgestreckt werden. Wird die Stange aber zu schnell nach oben gedrückt, führt dies zur Überstreckung des Gelenks. Werden die Ellbogen seitlich nach außen genommen, müssen die Muskeln härter arbeiten.

Lunge Beim Hochstemmen aus- und beim Absenken einatmen. Dies fördert die Konzentration und trägt zu einer guten Technik bei.

Tipp Folgen Sie mit dem Blick nicht der Bewegung der Stange. Das kann dazu führen, dass sich der Kopf mit bewegt. Besser ist es, sich auf einen Punkt an der Wand oder Decke zu konzentrieren.

Kopf Den Kopf auf der Bank behalten. Wird der Kopf hochgehoben oder seitlich gehalten, kann sich dadurch ein starker Druck auf den Nacken und die Rückenmuskulatur ergeben.

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Wirkungsvolle Varianten Mit diesen Abwandlungen kann die Muskulatur noch stärker beansprucht werden.

Tipp Wird bis zum Muskelversagen trainiert, werden dadurch die Muskeln voll ausgelastet, wodurch sie schneller wachsen und stärker werden. Mit einem Helfer im abschließenden Satz ist es möglich, auch die letzten Wiederholungen sicher durchzuziehen.

Griff Setzen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt an die Stange. Dadurch wird die Brustmuskulatur stärker beansprucht. Mit einem engeren Griff wird indes der Trizeps stärker beansprucht.

Winkel

Knie Behalten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt.

Die Füße sollten sich direkt unter ihnen befinden.

Die Knie sollten ein „V“ bilden, das vom Körper weg weist.

Tipp Ein breiter Stand bietet ein größeres Maß an Stabilität.

Um die Stützmuskulatur stärker zu beanspruchen, müssen die Füße daher nur näher zusammengesetzt werden.

Eine gewöhnliche Flachbank beansprucht Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Eine Schrägstellung der Bank verändert den Fokus der Übung. Bankdrücken auf der Schrägbank beansprucht den oberen Brustbereich und die Schultern, während ein negativer Neigungswinkel dafür sorgt, dass die untere Brustmuskulatur stärker eingesetzt wird.

Gewicht An der Multipresse können größere Gewichte als an freistehenden Bänken bewegt werden. Allerdings sind hier auch nur Bewegungen in einer Ebene möglich, das heißt gerade nach oben. Dadurch wird die tiefe Stützmuskulatur der Schultern und der Brust weniger beansprucht. Durch die Verwendung von Kurz- statt Langhanteln vergrößert sich das Bewegungsausmaß: Die Ellbogen können zu Beginn niedriger gehalten und in einem größeren Bogen nach oben gehoben werden. Dadurch werden die genannten Stützmuskeln stärker mit einbezogen.

Eigenes Körpergewicht Ein durchschnittlicher Mann sollte in der Lage sein, beim Bankdrücken das eigene Körpergewicht bewegen zu können. Wenn Sie noch nicht so weit sind, haben wir einige Tipps für Sie:

Halbes Körpergewicht: Schwach Verbesserungsmöglichkeit: An acht bis 12 Wiederholungen im Bankdrücken Liegestütze bis zum Muskelversagen anschließen. Danach 60 Sekunden pausieren. Diese Abfolge drei Mal wiederholen. Dieser Supersatz lässt die Muskeln schnell und umfassend ermüden. Dadurch werden sie gestärkt.

Handgelenke Mit geraden Handgelenken verteilt sich das Gewicht der Stange gleichmäßig auf die Muskeln, während einer übermäßigen Belastung der Gelenke vorgebeugt wird.

Körpergewicht: Durchschnittlich Verbesserungsmöglichkeit: Einige Sätze Bankdrücken auf der (negativen) Schrägbank, um alle beteiligten großen Muskelgruppen zu beanspruchen und erschöpfen.

Auch durch explosive Liegestütze mit Abstoßen ist es möglich, Dynamik aufzubauen.

Anderthalbfaches Körpergewicht: Gut Verbesserungsmöglichkeit: Erhöhung des Bewegungsausmaßes durch Kurzhantel-Pressen, um die Muskeln zu überlasten.

Doppeltes Körpergewicht: Hervorragend, weiter so.

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POWER-ZONE I

m Wiener crossZone-Studio steht Leidenschaft und Überzeugung an erster Stelle. Crossfit heißt das Zauberwort. Auch in Österreich hat das erfolgreiche Fitnesskonzept mittlerweile viele Freunde und Anhänger gefunden. Professionalität, gepaart mit Enthusiasmus – eine vielversprechende Kombination, die von den Betreibern des crossZone äußerst erfolgreich umgesetzt wird. Sie haben sich dem Crossfit mit Leib und Seele verschrieben. Einer Trainings-Philosophie, der sich auch erfolgreiche FootballProfis und Kampfsport-Asse nicht entziehen können. Was die Jungs zu bieten haben und welche großen Ziele es noch zu erreichen gilt, könnt Ihr hier lesen.

Von Georg Meng

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CROSSFIT STUDIO REPORT

Boxjump

„Ästhetik spielt bei CrossFit eine untergeordnete Rolle, dafür haben unsere Mitglieder einfach mehr Power“

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EISKALT KLETTERN AM LIMIT E

s gibt nur wenig Vergleichbares im Klettersport. Eisklettern ist nicht nur faszinierend und atemberaubend – es ist auch unberechenbar, gefährlich und erfordert viel Erfahrung und Know-How. Eiskletterweltmeister Markus Bendler weiß wie’s geht. Die richtige Einstellung, hartes Training und die Liebe zum Sport haben ihn an die Spitze dieses ExtremSports gebracht. Wir haben ihn gefragt worauf es ankommt, wenn man nicht unter einem gefrorenen Wasserfall die letzten Stündlein seines Seins pflegen möchte…

Von Oliver Bloss

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OUTDOOR TOP-SKILLS

Markus, Du hast Dir bereits zweimal den Titel des Eiskletterweltmeisters gesichert und gehörst in dieser Disziplin zur absoluten Weltspitze. Worin liegt für Dich die Faszination, den Fels gegen das Eis zu tauschen?

Die Faszination liegt mitunter darin, dass sich die Materie Eis ständig verändert und sich somit immer wieder neue Herausforderungen bieten. Sich im Winter in einer alpinen Umgebung zu bewegen ist generell unbeschreiblich faszinierend! Die oftmals härteren und kälteren Bedingungen setzen bei mir auch des Öfteren höhere Glücksgefühle frei, insbesondere bei Erfolgserlebnissen.

Welche klettertechnischen Unterschiede gibt es gegenüber dem herkömmlichen Klettern?

Der größte Unterschied oder Umstellung ist die Temperatur.

Während man sich am Fels meist bei angenehmen Temperaturen beschäftigt, fällt das Thermometer beim Eisklettern gerne mal auf unter Minus 10 Grad Celsius.

Man hat dadurch ziemlich oft mit kalten Fingern und Zehen zu kämpfen. Des Weiteren gilt es, im Winter mehr auf äußere Bedingungen wie beispielsweise Eisaufbau, Schneelage und Lawinengefahr achten. Im Gegensatz zum Felsklettern, bei dem man meistens vorgegebenen Routen, mit bereits platzierten Haken folgt, ist das Eisklettern wie eine Erstbegehung. Eisschrauben (Felshaken für das Eis; Red.) müssen immer selbst angebracht werden und die Linienführung ist somit ziemlich frei.

Werden Deine Muskeln anders belastet, da Du weniger mit dem gesamten Körper arbeitest und die Ausrichtung größtenteils auf den Eispickeln liegt?

Das Training für die Eiskletter-Weltcups ist ziemlich speziell und eine eigene Wissenschaft für sich. Beim Eistraining wird sehr viel simuliert, da es bis Mitte Dezember meistens wenige Möglichkeiten gibt, an richtigem Eis zu trainieren.

Somit besteht ein Großteil aus Trockentraining, bei dem ich mit den Eispickeln an speziellen Griffen bzw. Holzeiszapfen klettere um die Belastung nachzustellen. Die Belastung bei Eiskletterwettkämpfen ist extrem hoch und das Training gewisser Muskelgruppen sehr wichtig. Die großen Muskeln im Oberkörper wie Rücken, Schultern und Bizeps werden beim Training sogar mehr belastet als bei einem reinen Felskletterer, dafür werden die Finger eher geschont. Umso stärker man ist, umso ruhiger führt man den Pickel, was bei heiklen und technischen Passagen oft über Sieg oder Niederlage entscheiden kann.

Verbringst Du viel Zeit im Krafttraum oder nutzt Du, wie viele Deiner Kletterkollegen, das „automatische“ Training über den Fels oder beim Bouldern in der Halle?

Ich mache viele selbst kreierte Übungen, die von einfachen Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Hangwaage abgeleitet sind, die man heutzutage vielleicht als altbacken ansehen mag und früher, in den Achtzigern, bei den Felskletterern sehr beliebt waren. Als Outdoorsportler versuche ich neben dem intensiven Training an der Boulderwand so viel wie möglich „draußen“ zu sein. Zurzeit gehe ich zweimal die Woche Felsklettern und trainiere fünfmal die Woche in der Halle bzw. auf meiner Boulderwand mit den Eisgeräten und am Campusboard. Zum Ausgleich steige ich dreimal die Woche auf mein Mountainbike. Im Winter ersetze ich das Felsklettern durch Eisklettern und das Mountainbike durch Skitouren.

In welchem Verhältnis sollte die Kraft zur Ausdauer stehen, wenn man den Sport erfolgreich betreiben möchte?

Ich würde sagen 50/50. Für kürzere Routen ist eine gute Maximalkraft wichtig, da oft kurze Passagen, sogenannte Einzelstellen, nur mit einer gehörigen Portion Kraft zu überwinden sind. Dagegen gibt es auch lange Kletterrouten, bei denen man ohne gute Ausdauer niemals den Ausstieg erreichen würde. Ein kompletter Kletterer hat ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft zu Ausdauer. Dies gilt für Eis- und Felskletterer gleichermaßen.

Wie sieht Dein Training aus, wenn Du nicht am Berg oder in der Halle bist?

Ich liebe Mountainbiking, Skifahren, Skitouren und gehe auch ab und zu Laufen oder Langlaufen. Die Berge sind eigentlich immer Bestandteil meiner Freizeit und des Trainings.

Wie viel Zeit verwendest Du in Deine Vorbereitung, wenn Du Projekte wie beispielsweise Deine Erstbegehung der steilsten Eisroute Europas am Pitztaler Gletscher, oder eine Tour wie in Japan auf den Hokkaido planst?

Dafür trainiere ich nicht speziell. Durchs intensive Wettkampftraining bin ich für solche Herausforderungen gut gewappnet. Das ist oftmals eher eine logistische Challenge, was nicht gerade zu meinen Stärken zählt (lacht).

„Bevor man in eine Eiswand oder einen Wasserfall einsteigt, sollte man sich über die Verhältnisse im Klaren sein“ Felsen- und Bergrouten kann man vorab ausreichend studieren und planen, aber Eis bildet sich immer wieder neu und eine genauere Begutachtung kann erst kurz vor der geplanten Tour vorgenommen werden. Worin liegt die Schwierigkeit, das Eis zu „lesen“?

Das lesen oder die Einschätzung der Eisqualität braucht sehr viel Erfahrung. Parameter wie Temperaturverlauf, Eisaufbau, Untergrund, Luft,- Schneeeinschlüsse, Lawinengefahr, usw. gilt es genau zu berücksichtigen. Bevor man in eine Eiswand oder einen Wasserfall einsteigt, sollte man sich über die Verhältnisse im Klaren sein. Mittlerweile habe ich auch kein Probleme damit umzukehren, wenn ich mir nicht zu hundert Prozent sicher bin. Auch ich lerne auf diesem Gebiet noch sehr viel von älteren Alpinisten.

Welche Besonderheiten bietet das Klettern auf gefrorenen Wasserfällen?

Beim Eisfallklettern braucht man sehr viel Geduld.

Bedingungen ändern sich oft täglich - manchmal sind sie gut,

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DER KALORIENSCHWINDEL Wer etwas nachforscht, wird schnell feststellen, dass das Kalorienzählen reine Zeitverschwendung ist. Dies belegen allgemein anerkannte wissenschaftliche Ergebnisse, neueste Untersuchungen und die bisher größte aller Studien. Wird es also Zeit, sich nach etwas Neuem umzusehen? MF hat sich für Sie schlaugemacht.

Von Joel Snape

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Studien zum Fettabbau

W

er sich etwas mit dem Kalorienzählen auskennt, weiß, dass dafür zum Vergleich oft die gute alte Badewanne herangezogen wird. Die Theorie ist ganz einfach: Der menschliche Körper ist wie eine Wanne. Der Wasserhahn steht für die zugeführten Kalorien, und der Abfluss für die verbrannte Energie. Wird der Hahn aufgedreht und der Abfluss verstopft, läuft die Wanne voll. Beim Abnehmen ist es umgekehrt. Dies ist die Grundlage, auf der Dutzende von Diätbüchern, Hunderte von Trainingsplänen und große Teile der Gesundheitspolitik aufbauen. Es gibt nur ein Problem: Die Theorie ist vollkommen falsch.

Zur Erklärung: Nehmen wir einmal zwei unterschiedliche Menschen. Proband A bezieht seine 2.500 Kalorien am Tag aus einer ausgewogenen Ernährung, die auf Gemüse, Obst, Fleisch und Nüssen aufbaut, während Proband B genau dieselbe Menge an Kalorien zu sich nimmt, indem er jeden Tag einen 625-Gramm-Beutel raffinierten weißen Zucker in sich hineinschüttet. Lassen wir einmal die ganzen anderen Probleme wie Mangelernährung, Zahnfäule und Skorbut außen vor, die sich dadurch für unsere zweite Testperson ergeben würden. Es liegt dennoch klar auf der Hand: Hinsichtlich Aussehen, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit wären die beiden Probanden wahrscheinlich ziemlich unterschiedlich, obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien aufnehmen. Dies klingt genauso plausibel wie das Badewannen-Modell. Doch wenn Proband B seine Ernährung von reinem Zucker auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Kekse umstellt, lassen wir uns zu dem Glauben hinreißen, dass am Ende nur die Kalorien zählen. Eine absolute Illusion.

Langzeitstudie

sundae

727

KALORIE

N

257 CALORIES

Den überzeugendsten Beweis dafür, dass die Qualität der Nahrungszufuhr weitaus wichtiger ist als die Quantität, lieferten im Juli 2011 fünf Experten für Ernährung und Gesundheitswesen der Harvard University, als sie die bisher detaillierteste Langzeitanalyse veröffentlichten, die sich je mit den Auslösern der Gewichtszunahme beschäftigte. Bei der Studie wurden 120.877 gesunde Männer und Frauen mit gutem Bildungsstand über eine Dauer von 12 bis 20 Jahren hinweg untersucht und darum gebeten, alle zwei Jahre detaillierte Fragebogen zu ihren Ernährungsgewohnheiten auszufüllen. „Der durchschnittliche Erwachsene nimmt jedes Jahr etwa ein halbes Kilogramm zu“, so Dr. Dariush Mozaffarian von der Harvard School of Public Health bei Veröffentlichung der Studie. „Da die Gewichtszunahme schleichend vonstattengeht und mehrere Jahre dauert, war es für die Wissenschaftler und auch die Betroffenen selbst eine große Herausforderung, die spezifischen auslösenden Faktoren zu bestimmen. Kleine Veränderungen in der Ernährung und bei anderen Lebensgewohnheiten können zusammen große Wirkungen haben – sowohl in positiver als auch in negativer Hinsicht. Es kann also schnell passieren, dass jemand unbeabsichtigt zunimmt. Gleichzeitig zeigt dies aber auch, wie wichtig die Prävention ist. Einige wenige positive Veränderungen können schon viel helfen.“ Der durchschnittliche Teilnehmer legte jedes Jahr ein halbes Kilogramm zu. Der Knackpunkt ist aber, wie sich der Verzehr oder die Vermeidung bestimmter Nahrungsmittel aufs Gewicht auswirkten. Chips waren die ungesündeste

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EatFit Schnelle Tipps

5 Lebensmittel fürs Gehirn Die volle Gedächtnisleistung abrufen.

Bananen

Äpfel

Eier

Kaffee

Fisch

Durch den Verzehr bestimmter kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Bananen wird das Gehirn schneller mit Glukose versorgt. Dadurch steigen Gedächtnisleistung und Konzentration, so das Ergebnis einer Untersuchung der kanadischen University of Toronto.

Bor gefällig? In einer Untersuchung der USRegierung schnitten diejenigen Probanden, die am meisten Bor aufgenommen hatten, bei Gedächtnistests um bis zu zehn Prozent besser ab als andere Testpersonen. Die Substanz ist beispielsweise in Äpfeln enthalten.

Bei Gedächtnistests an der amerikanischen University of North Carolina erreichten die Testpersonen, die zuvor Cholin zu sich genommen hatten, merklich bessere Ergebnisse. Sowohl Eier als auch Milch enthalten hohe Konzentrationen dieses Nährstoffs.

Die in einer Tasse enthaltene Menge Koffein kann einer britischen Studie zufolge die Aufmerksamkeit erhöhen und die Fähigkeit zur Problemlösung verbessern.

Stark tyrosinhaltige Nahrungsmittel wie Lachs können das Multitasking und das Gedächtnis unterstützen, indem sie die Dopamin-Konzentration im Gehirn aufrechterhalten.

Zu diesem Schluss kam eine Untersuchung des amerikanischen Militärs.

Ernährung F&A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

F

Warum raten so viele Diätpläne dazu, stärkehaltige Kohlenhydratquellen wegzulassen?

A

Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, weiße Nudeln und Weißbrot sind stark raffiniert.

Sie haben wenn überhaupt einen nur sehr geringen Nährwert. Die äußere Schicht wird bei der industriellen Verarbeitung entfernt. Gerade darin sind aber die wertvollen Vollkorn- und Ballaststoffquellen enthalten. Dadurch sind sie zwar leichter zu kochen, können aber durch den Körper auch schneller zu Glukose verarbeitet werden, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Auf einen solch plötzlichen Anstieg folgt meistens ein starker Abfall, der mit Appetit und Heißhunger einhergeht und die übermäßige Nahrungsmittelzufuhr fördert.

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Basilikum Geben Sie nächstes Mal in die gesunde Tomatensauce für die Pasta unbedingt einige frische Basilikumblätter.

Basilikum verfeinert den Geschmack und enthält große Mengen an Betecarotin, ein Carotinoid, das die Blutgefäße vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten senkt. Daneben ist darin das Phenylpropen Eugenol enthalten, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und nach einem harten Workout Muskelschmerzen lindern kann.

Schneller Tipp: Geben Sie das Basilikum erst am Ende hinzu, damit sich Geschmack und Wirkung voll entfalten können.

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Perfekte Ernährung EatFit

Steinzeitdiät

Essen wie ein Neandertaler und dadurch Speck abbauen.

Industriell verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sind relativ neue Bestandteile unseres Speiseplans. Der menschliche Körper speichert die darin enthaltene Energie als Fett. Unser Ernährungsplan basiert auf der Steinzeitdiät. Er beinhaltet nur

Speisen, die auch die Neandertaler aßen. Wir verzichten dabei auf industriell verarbeitete Kohlenhydrate und Zuckerarten und verwenden stattdessen viel frisches Gemüse, gesunde Fettsäuren und tierisches Eiweiß, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Mandeln enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die gut fürs Herz sind. Außerdem stellen sie Magnesium zur Regeneration der Muskeln bereit.

Junger Spinat ist randvoll mit Eisen gefüllt, das für die Bildung roter Blutkörperchen und damit den Sauerstofftransport im Körper unverzichtbar ist.

Mandarinen liefern eine gesunde Dosis Vitamin C, das die Immunabwehr fördert. Sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle.

Tageszufuhr gesamt 1.815 Kalorien 178 g Kohlenhydrate 150 g Eiweiß 73 g Fett

Mittagessen Mandarinen-Sesam-Huhn (2 Portionen) Zutaten 4 EL Sesamöl Saft einer Mandarine 1 gepresste Knoblauchzehe 1 rote Chili, entkernt und fein gehackt 2 TL frisch gemahlener Ingwer 2 Hühnerbrüste 150 g junger Spinat Handvoll Basilikum- und Korianderblätter ½ gehackte rote Zwiebel 5 gehackte Mandeln 1 TL Sesamkörner Mandarinenscheiben zum Garnieren

Frühstück 2 pochierte Eier Eier enthalten viele Proteine und Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Zubereitung Vermischen Sie 2 EL Sesamöl mit dem Mandarinensaft, Knoblauch, Ingwer und der Chili.

Dann das Huhn mehrfach einschneiden und vier Stunden lang in der Mischung einlegen.

Die jungen Spinatblätter, Kräuter, Zwiebelstücke, Mandeln und

Sesamkörner in eine Schüssel geben.

Die Marinade über das Huhn gießen und das Fleisch 20 Minuten lang kochen, beziehungsweise so lange, bis klarer Saft herausrinnt.

Das Huhn zerkleinern, zum Salat hinzufügen und mit Mandarinenscheiben dekorieren.

Abendessen Gebratenes Schweinesteak mit Kartoffelpüree (1 Süßkartoffel), 50 g gedünstetem Brokkoli und Karottenscheiben Liefert große Mengen an Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten.

Zwischenmahlzeiten Beeren als Antioxidantien Bananen als Kaliumquelle Satsumas als Vitamin-C-Quelle

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DER FITTESTE MANN DER WELT

Rich Froning entschied mit Kraft, Tempo, Beweglichkeit und Ausdauer die Reebok CrossFit Games 2011 für sich. Hier ist sein Trainingsplan zum Aufbau funktionaler Fitness, mit der jedes beliebige Workout zu bewältigen ist.

A

ls Rich Froning im Juli bei den Reebok CrossFit Games 2011 in Los Angeles antrat, hatte er das Gefühl, beim internationalen Wettstreit um den Titel des fittesten Mannes der Welt nahezu unschlagbar zu sein. Der 24-Jährige aus Tennessee stemmt in der Kniebeuge 184 Kilogramm, beim Kreuzheben 231 Kilogramm, läuft die 5.000 Meter in 20 Minuten und packt 75 Klimmzüge am Stück. Sein Körper war durchtrainiert bis in die Haarspitzen – und das war auch gut so. „Ich hatte für diesen Wettkampf fünf Mal am Tag trainiert. Trotzdem war ich von der ersten Aufgabe überrascht“, sagt Froning. Diese bestand aus einem 210-MeterSchwimmen im Meer, gefolgt von einem 1.500-Meter-Strandlauf, 50 Klimmzügen, 100 Liegestützen, 200 Kniebeugen und einem zweiten 1.500-Meter-Lauf am Strand. „Ich wollte keinem Haiangriff zum Opfer fallen und ertrinken, weshalb ich mich beim Schwimmen zurückhielt. Den ersten Lauf bin ich dann zu schnell angegangen, weshalb ich beim zweiten ziemlich fertig war.“ Die Vorbereitung auf unerwartete Überraschungen ist das Wichtigste beim CrossFit, dem Ganzkörpertraining, das die Grundlage der jährlichen CrossFit Games bildet. Die CrossFit-Methode wurde durch den ehemaligen Turner Greg Glassman entwickelt und zielt auf die Entwicklung einer möglichst breit gefächerten und umfassenden funktionellen Fitness ab. Die Anhänger der Methode wie Froning nutzen ein ständig variierendes hochintensives 15- bis 20-minütiges „Tagesworkout“, eine Kombination aus Gewichtheben, Powerlifting, Turnen, Kugelhanteltraining, Sprints und plyometrischen Übungen. Gefördert werden sollen zehn Kernbereiche der Fitness: allgemeine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität, Muskelausdauer, Dynamik, Koordination, Balance und Präzision. Der CrossFit-Sportler ist dadurch theoretisch auf alle körperlichen Herausforderungen vorbereitet. Es ist daher nicht übertrieben, die Sieger der jährlichen CrossFit Games als fitteste Männer (oder Frauen) der Welt zu bezeichnen.

„Ich hatte für diesen Wettkampf fünf Mal am Tag trainiert. Trotzdem war ich von der ersten Aufgabe überrascht.“

Allrounder „Beim CrossFit geht es darum, in allen Fitnessbereiche gute Ergebnisse erzielen zu können“, so Froning, der auf dem Weg zum Titel bei drei der sieben Aufgaben als Erster abschloss. „Wenn ich trainiere, konzentriere ich mich nicht auf einen einzelnen Bereich.

Es ist nicht sinnvoll, nur in einer Disziplin wie etwa dem Gewichtheben zu brillieren, da dies zulasten eines anderen Bereichs wie der Schnelligkeit geht. Daher trainiere ich viele

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Gastexperte Trainer

Rich Froning auf seinem Weg zum Sieg bei den CrossFit-Wettk채mpfen 2011.

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Trainer Top-Workout

MONTAG

Brust und Rücken

1 Bankdrücken auf der Schrägbank Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Brust, Trizeps Durch die Veränderung des Winkels bei einer Übung wie dem herkömmlichen Bankdrücken mit Langhantel werden wenig beanspruchte Muskelgruppen mit einbezogen und zum Wachstum angeregt. Bei dieser Variante des traditionellen Bankdrückens mit Langhantel wird der Schwerpunkt auf die obere Brustmuskulatur verschoben. z Stellen Sie eine Bank auf einen Winkel von 30 bis 40 Grad ein. Legen Sie sich so hin, dass sich die Hantel direkt oberhalb des Brustkorbs befindet. z Jetzt mit weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen die Stange langsam zum Brustkorb sinken lassen und dann kraftvoll wieder nach oben stoßen. z Während der ganzen Bewegung die Core-Muskulatur angespannt behalten und die Füße flach am Boden For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink aufsitzen lassen. Gehen sie nicht ins Hohlkreuz.

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2 Kreuzheben mit Rudern Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Rücken Durch das Trainieren von Gegenspielern innerhalb ein und derselben Einheit steigt die Stabilität. Dies ermöglicht es, schwerere Gewichte zu bewegen. Schließen Sie diese

4 Klimmzug Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Rücken, Bizeps Im Untergriff wird der Bizeps trainiert, während die Rückenmuskulatur und vor allem der Latissimus mit beansprucht werden. Eine hervorragende Ganzkörperübung.

effektive Rückenübung ans Bankdrücken an. z Mit geradem Rücken und angespannter Core-Muskulatur eine Langhantel etwas über Kniehöhe in den schulterbreit voneinander entfernten Händen halten. z Das Gewicht auf Nackenhöhe anheben, den Körper strecken und auf die Zehen kommen. z Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

z Hängen Sie sich im schulterbreiten Untergriff mit durchgestreckten Armen an die Stange. z Die Beine nach hinten beugen und überkreuzen. Dabei die Core-Muskulatur anspannen, damit der Körper nicht hin und her pendelt. z Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Danach wieder nach unten kommen, bis die Arme gestreckt sind.

3 Kabelfly Sätze 3 Wiederholungen 12 Ziel Brust Das Kabel bietet einen größeren Widerstand als Kurzhanteln, wenn die Hände zusammengeführt werden.

Dadurch wird die Kontraktion im Brustbereich intensiver.

5 Liegestütz mit Rudern Sätze 3 Wiederholungen je 8 Ziel Brust, Rücken, Trizeps Dies Übung ermüdet sowohl die Brustmuskulatur als auch den Latissimus.

z Stellen Sie sich in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge.

Die Griffe auf Schulterhöhe im Obergriff festhalten. z Jetzt die Griffe vor dem Körper nach unten und zueinander führen und dabei die Arme leicht gebeugt halten. z Die Hände langsam in die Ausgangsposition zurückführen.

z Gehen Sie mit Kurzhanteln in den Händen in den Liegestütz. Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. z Dann einen vollständigen Liegestütz ausführen und in der oberen Position eine der Hanteln zum Brustkorb hochziehen. z Das Gewicht wieder zum Boden absinken lassen und bei der nächsten Wiederholung die andere Hantel Blättern Sie um anheben. zum MittwochsWorkout

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