Men's Fitness 07/2013 - Probe by Ultimate Guide Media

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

NR.07 / 2013 GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

> FITNESS > ERNÄHRUNG > SPORT > LIFESTYLE > ABENTEUER

NR. 07/ 2013

SIXPACK IN 15 MINUTEN

BREITE BRUST IN 28 TAGEN DER NEUE WEG

GELD, GIRLS ERFOLG OUTDOOR ACTION

• SEGELN • FLOWBOARDING • MTB DOWNHILL RENNEN

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COVER-MODEL

BODY DAS KOMPLETTE WORKOUT

FETT WEG!

21 TIPPS TRICKS

MEHR ESSELENN!, MEHR MUSK Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF INHALT Fit im Juli 07

Fit Liste – Nutze die Kraft des Wassers

Sixpack-Tipp – Mit schrägen Crunchs zum Waschbrettbauch

Trainingstipp - Mehr Abwechslung mit freien Gewichten

Schnell & gesund – Das 10-Minuten-Wokgericht

Reife Muskeln – Mehr Muskelzuwachs durch mehr Ernährung

Trendsetting & Win – Coole Boards und Sonnenbrillen für den Sommer

Calisthenics – Move des Monats

Gear-Tipp Kardio – Beurer PM90 Herzfrequenzmesser

MF Flirt-Tipp – Mit Humor ans Ziel

Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester Personaltrainer über die Welt der Fitness

Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van der Klok

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Expertentipps & Training 27

Die Experten – Intro

Muskelexperte Charles Poliquin – Muskulöser, stärker und schlanker durch einen höheren Testosteronspiegel

Kardioexperte Martin Rooney – Trainieren wie die Profis

Motivationsexperte Roy F. Baumeister – Trainiere deine Willenskraft

Features 34

Der große MF-Erfolgsreport – Geld, Girls & Glück! So kommst Du an Deine Ziele

Food Spezial – Vom Fühstück bis zum Abendessen: Einfache Gerichte, die schmecken und dich nach vorne bringen

Fitness-Mythen – MF macht kurzen Prozess: Die am weitesten verbreiteten Fitnessfehler

Fettkiller – 4 Top-Experten zeigen euch worauf es ankommt, wenn man erfolgreich abnehmen möchte

CHECK OUT!

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

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JULI 2013

Features

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Fight & Fitness Teil XIII – Mit MMA-Profi und MF-Fightexperte Franco de Leonardis

Krav Maga – 2. Teil der Fight-Technikserie

Segeln Exklusiv – Der mit dem Wind fliegt: Europameister Philipp Buhl

Men’s Fitness testet – Flowboarding

Outdoor Extrem – MF startet beim Downhill-Radrennen Mountain Of Hell

Outdoor Gear – Coole und komfortable Hitech-Rücksäcke für die Ausrüstung

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EAT FIT – Mehr Muskeln durch Käse? Schnelle Tipps – 6 Lebensmittel für ein gesundes Herz Perfekte Ernährung – Der eintägige Proteinplan: Muckis auf mexikanische Art Ergänzungsmittel – Härter trainieren, länger durchhalten durch Carnitin EF Wissen – Schweinefleisch: Vitamine speichern mittels gesättigten Fettsäuren? Eat Fit Feature – 21 Ernährungstipps zum Abspecken

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Trainer 91

Intro – Mit dem Bauchmuskelroller zum stahlharten Waschbrett

Turbo-Workout – In 15 Minuten zum flachen Bauch

100 Sixpack-Tipps – 5 bewährte Methoden, die unsere Experten zum Erfolg geführt haben 104 Sport Drills – Power-Training mit WeitsprungGoldmedaillengewinner Greg Rutherford

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108 Covermodel Body – So funktioniert: Kompletter Workoutplan zum Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett 114 Must Do Move – Der Weg zu kräftigen und breiten Schultern 118 Gym Talk – Stoßen, eine explosive Übung für Kraftaufbau am ganzen Körper 120 Allround-Gerät – Fettabbau mithilfe der Langhantel 122 Top-Workout Teil 2 – Kompletter Neuaufbau (Dreiteilige Reihe)

AUF DEM COVER S. 92 S. 122

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Fit Liste

Mit dem schrägen Crunch zum Sixpack

RADFAHREN Sätze 4 WH 12

MUSKEL TIPP

Trainier mit dieser Crunch-Variante den gesamten Core

5Leg dich flach auf den Rücken, führ die Fingerspitzen hoch zu den Schläfen und beug die Knie. Dann nach oben kommen und dabei den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammenführen, sodass sie sich berühren.

5Den Körper anschließend langsam wieder sinken lassen und bei der nächsten Wiederholung Knie und Ellbogen der Gegenseite zusammenführen. Die gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung.

Kombinierte Übungen

u willst sämtliche Muskeln ansprechen, die dir einen stahlharten Sixpack verschaffen? Dann bist du bei dieser Übung genau an der richtigen Adresse. Die Bewegung sieht einfach aus. Doch musst du bei jeder Wiederholung den Oberkörper anheben und drehen. Dabei werden sowohl die geraden als auch schrägen Bauchmuskeln angesprochen. Letztere befinden sich links und rechts neben dem Bauch. Dies ist somit eine effektive Übung zum Aufbau eines festen Waschbrettbauchs.

Die Übung wird härter, wenn du die Füße die ganze Zeit über angehoben behältst.

Eine der besten Arten, den Bauch effektiv zu trainieren: mehrere ohne Pause aneinandergereihte Übungen. Dadurch werden die Bauchmuskeln stark unter Spannung gesetzt und zum Wachstum gezwungen. Versuch es mit drei Übungen mit identischen Ausgangspositionen. Gut kombinieren lassen sich etwa normale Crunches mit der umgekehrten und schrägen Variante (siehe links). MYTHOS

„Bei den Bauchmuskeln kommt es nur auf die richtige Ernährung an – nicht auf die Leistung im Fitnesscenter.“

ine vernünftige Ernährung mit viel hochwertigen Proteinen und Fetten sowie möglichst wenig raffinierten Kohlenhydraten ist unverzichtbar. Sie sorgt dafür, dass die Bauchmuskeln schön hervortreten und nicht unter einer Fettschicht versteckt bleiben. Wenn du allerdings nicht effektiv trainierst, wirst du auch keine gute Muskeldefinition hinbekommen. Decke diesen Aspekt ab, indem du die Bauchmuskeln mit unterschiedlichen Übungen unter verschiedenen Angriffswinkeln trainierst.

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Fit Liste

Reife Muskeln Iss mit den Jahren mehr statt weniger Die meisten von uns werden sie noch an die Zeit erinnern können, als sie praktisch alles essen konnten, ohne ein Gramm zuzunehmen. Wenn sie älter werden, fahren viele Männer dann die Lebensmittelzufuhr herunter. Doch laut einer Studie im „European Journal Of Applied Physiology“ müssen Männer mit den Jahren mehr essen, wenn sie sich ihren kräftigen Körperbau erhalten wollen. Das gilt vor allem für hochwertige Proteine. In der Studie wurden die Zuwächse an schlanker Muskelmasse bei Zwanzigjährigen und Männern im mittleren Alter verglichen. Beide Gruppen folgten demselben Muskelaufbauprogramm. Die Ergebnissen weisen darauf hin, dass der Hauptgrund fürs stärkere Muskelwachstum bei jüngeren Männern die Ernährung ist. Die jüngeren Sportler aßen im Durchschnitt doppelt soviel Eiweiß wie die älteren Testteilnehmer. Untersuchungen haben gezeigt: Ab 30 beträgt die optimale Tageszufuhr an Eiweiß 1,5 bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht. Besonders wichtig für die Eiweißsynthese ist die essenzielle Aminosäure Leuzin.

Rindfleisch, Erdnüsse und Lachs sind allesamt hervorragende Quellen für die wichtige Aminosäure Leuzin.

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Die netten J

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ERFOLGSTIPP

n Jungs kriegen alles Mädels, Geld, Gesundheit und Glück. MF hat nachgeforscht: Du musst nett sein, um im Leben weiterzukommen.

Von Joel Snape ie die meisten anderen Leute auch halte ich mich für einen ziemlich netten Menschen. Ich biete älteren Leuten im Bus einen Platz an und helfe ab und an auch einmal, einen Kinderwagen die U-BahnTreppen hinaufzutragen. Außerdem schaue ich fast nie auf andere Leute herab, die am Flughafen nicht mit dem Check-in-Automaten zurechtkommen. Werde ich auf der Straße von Mitarbeitern wohltätiger Organisationen um Geld gebeten, reagiere ich nicht mit einem abweisenden Knurren, sondern mit einem freundlichen Kopfschütteln. Andererseits ist das Leben in der Stadt für gute Umgangsformen nicht gerade optimal. Manchmal drängle ich mich an Leuten vorbei, die auf der Rolltreppe die Regel „links gehen, rechts stehen“ nicht beachten. Außerdem wird jeder, der im Bus mit seiner Tasche den freien Platz neben sich besetzt, schief angeschaut. Bei dem einen oder anderen MF-Meeting habe ich zudem auch durchaus bereits etwas gereizt reagiert. Auch im Mini-Taxi haben sich die Fahrer

bereits so Einiges von mir anhören müssen. Ich habe das dumpfe Gefühl, dass ich schon recht nett bin, mich aber noch etwas mehr anstrengen könnte. Dazu stieß ich auf einen ganzen Haufen wissenschaftlicher Beweise, die mir nahelegten: Wer netter ist, kommt fitter, zufriedener und produktiver durchs Leben. Das war für mich die Steilvorlage – und überraschenderweise auch für meine ganzen MFKollegen. Wir einigten uns darauf, dass ich einen Monat lang versuchen sollte, netter zu sein. Wir wollten sehen, ob sich die alte Binsenweisheit

bewahrheiten würde. Stimmt es wirklich, dass zuvorkommende Jungs in der freien Wildbahn keine Konkurrenz für die echten Wölfe sind? Doch selbst wenn ich dabei den Kürzeren ziehe: Ich will netter sein. Insgeheim hoffe ich natürlich, dass es mich in Wirklichkeit letztendlich stärker macht.

Furcht vor der Dankbarkeit Der erste Schritt ist der leichteste, obgleich ich so etwas zuvor als Hippie-Unfug abgetan hätte … Ich verfasse eine Liste mit Dingen, für dich ich dankbar bin. Dankbarkeit ist laut MF-Muskelexperte Charles Poliquin eine Einstellung, die „nicht mit Ärger oder Stress kompatibel ist.“ Um in diese Geisteshaltung zu gelangen, soll ich mir vor dem Schlafengehen einige Sachen aufschreiben, für die ich dankbar bin. So soll die normalerweise träge

„ Mit einer Liste von Sachen, für die ich dankbar bin, sinkt mein Stressniveau, während sich die Schlafqualität verbessert. Der einzige kleine Nachteil: Ich komme mir echt bescheuert vor.“

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rezepte

SPEISEPLAN FÜR EILIGE

Du willst dich besser ernähren, kannst aber nicht kochen? Dann bringt auch die beste Einstellung nichts. Dabei reichen ein paar einfache Rezepte aus, um ein gesundes Abendessen statt Fastfood auf den Tisch zu zaubern. MF verrät dir, welche Gerichte du mit in dein Repertoire aufnehmen solltest. Von Joel Snape

FRÜHSTÜCK Es ist ein Fehler, das Frühstück wegzulassen. Du bist dann den ganzen Tag über hungrig und anfälliger für ungesunde Verlockungen. Dabei muss das Frühstück gar nicht kompliziert sein – bereits fünf Minuten genügen, um etwas Gesundes und Leckeres zuzubereiten.

BÜRo -SPECIAL

SoFoRTLÖSUNG

Power-Haferbrei

Joghurtbecher

Zutaten (2 Portionen) 50 g Haferflocken / 200 ml Milch / 1 EL Zitronen- oder Limonensaft / 1 Handvoll Blaubeeren / 3–4 Erdbeeren / ½ Banane / 2 EL gehackte Mandeln / Agavennektar (je nach Geschmack) Zubereitung l Den Haferbrei in einem Topf mit gleichen Teilen Wasser und Milch erhitzen. l Das Obst kleinhacken und hinzufügen. Die Zitrone oder Limone vor dem Zerteilen mit Druck etwas auf der Arbeitsfläche hin- und herrollen, um das Ausdrücken zu erleichtern.

Zutaten (1 Portion) 150 g griechischer Joghurt / ½ Apfel, in Scheiben geschnitten / 1 Pfirsich (frisch oder aus der Dose), in Scheiben geschnitten / 1 TL Nüsse oder Körner Zubereitung l Alle Zutaten miteinander vermischen. Wie du den Becher aufbaust, liegt ganz bei dir. l Gib 1 TL Kokosöl in den (schwarzen) Kaffee, um dir einen zusätzlichen Schub gesunder Fettsäuren zu holen.

Nutzen Haferbrei ist ein guter Kohlenhydratlieferant. Die Haferflocken sind langsam verdaulich, während die Beeren voller Antioxidantien stecken. Rezept von Alice Mackintosh alias „The Food Doctor“

Nutzen Griechischer Joghurt weist mehr Eiweiß auf als normaler Joghurt (etwa elf Gramm auf 150 Gramm Joghurt). Außerdem enthält er weniger Zucker.

REZEPT FÜRS WoCHENENDE

Tomaten-Pilz-Omelette

Zutaten Zubereitung l Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze (1–2 Portionen) hinzufügen und bei niedriger Hitze braten. 1 EL Olivenöl / 75 g braune l Die Eier schlagen und dann Joghurt, Pfeffer Pilze, gehackt / 4 Eier / 2 EL Naturjoghurt / und Petersilie hinzufügen. Alles miteinander Frisch gemahlener schwarzer vermischen und dann die Tomaten dazugeben. l Die Mischung in die Pfanne gießen und Pfeffer / 1 EL gehackte Petersilie / 2 mittelgroße gleichmäßig am Pfannenboden verteilen. Bei Tomaten, gehackt niedriger Hitze kochen, bis die Unterseite fest ist. l Dann das Omelett wenden und weitere zwei Minuten braten. Nutzen Eier sollten fester Bestandteil des Frühstücks sein. Sie sind eine tolle Eiweiß- und Nährstoffquelle. Wer sich für Eier aus Freilandhaltung entscheidet, bekommt dazu noch eine ordentliche Portion gesunder Omega-3-Fettsäuren mitgeliefert. Ein Omelette ist eine hervorragende und sättigende Art, mehrere Eier gleichzeitig zu verzehren. Die Tomaten und Pilze liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.

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FitnessMythen Du willst zum ersten Mal im Leben richtig in Form kommen? Dann ist es wichtig, dich nicht durch falsche Vorstellungen in die Irre führen zu lassen. MF macht kurzen Prozess mit den am weitesten verbreiteten Fitnessfehlern. Von Joel Snape

„Es kommt nur aufs Körpergewicht an.“ Beim Thema Fitness ist die Waage im Badezimmer weit weniger wichtig als der Spiegel. MYTHOS Wer mit einem neuen Fitnessprogramm beginnt, will natürlich schnell Erfolge sehen. Jeden Morgen auf die Waage zu hüpfen, ist aber der falsche Ansatz. Zunächst einmal ist der Body-Mass-Index kein besonders guter Indikator für deine körperliche Verfassung, wenn du Muskelmasse aufbaust. Dabei wird nämlich kein Unterschied zwischen Fett und Muskelmasse gemacht. Ein 170 Zentimeter großer und 77 Kilo schwerer Mann wird nach diesem System immer als übergewichtig bewertet – ganz gleich, ob er nun acht oder 18 Prozent Körperfettanteil aufweist. Mehr Aussagekraft hat da der Blick in den Spiegel. Das Spiegelbild lügt nicht. EXPERTE Dein Ziel sollte immer sein, soviel schlanke Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Das ist nämlich die perfekte Voraussetzung, um effektiv abzunehmen und das Gewicht auch niedrig zu halten. Hierfür ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr und das Volumen des Kardiotrainings zu kreduzieren. Gleichzeitig gilt es, vor allem zum Frühstück mehr Eiweiß und gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Auch viel grünes Gemüse gehört dazu. Was das Training angeht, so ist das Fitnesscenter die richtige Anlaufstelle. Ein gut strukturiertes Gewichtstraining mit vielen großen Unterkörperübungen hilft, Muskelmasse aufzubauen und abzunehmen.

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FITNESS MYTHEN

„Laufsport ist das ideale Mittel, um abzunehmen.“ Geht es dir ums Abspecken? Dann helfen dir kurze und intensive Einheiten statt langer gewundener Pfade. MYTHOS Der leichte Dauerlauf sieht auf den ersten Blick wie das ideale Mittel zum Abspecken aus. Schließlich kommst du dabei ins Schwitzen und hast das Gefühl, wirklich etwas zu leisten. Nur leider ist dies bei Weitem nicht die effektivste Art, dem Speck auf die Pelle zu rücken. Vielleicht hast auch schon mal Geschichten über den Fettverbrennungsbereich gehört. Lass dich davon nicht ins Boxhorn jagen. Faktisch gesehen ist es zwar richtig, dass der Körper beim Training mit schwacher Intensität prozentual gesehen einen höheren Fettanteil als Energie verbraucht. Doch die winzige Menge der insgesamt verbrannten Kalorien bedeutet, dass die Anstrengung praktisch umsonst ist. Joggen ist ein gutes Mittel, um fit zu werden, aber nicht, um Fett abzubauen. EXPERTE Die beste Art, die Speckröllchen schmelzen zu lassen, ist Gewichtstraining kombiniert mit der richtigen Ernährung. Wer Gewichte stemmt, baut schlanke Masse auf, bringt den Stoffwechsel in Schwung und stimuliert die Ausschüttung anaboler Hormone. Hierzu gehören das Testosteron sowie bestimmte Wachstumshormone, welche die Fettverbrennung ankurbeln. Selbst außerhalb des Trainings verbrennt der Körper dann dank des erhöhten Stoffwechselbedarfs der Muskeln weiterhin Kalorien. Beim Laufen werden einige Kalorien verbrannt. Allerdings bleibt der anabole Effekt des Gewichtstrainings aus. Daher ist das Joggen weniger effektiv, wenn es ums Abnehmen geht. Eine schlechte Ernährung lässt sich außerdem nicht durch Lauftraining kompensieren. Ich empfehle stark eiweiß- und fetthaltige Mahlzeiten mit wenig Zucker. So vermeidest du es, dass überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden.

„Mit ausreichend Training ist die Ernährung egal.“ Eine schlechte Ernährung lässt sich auch durch noch so viel Sport nicht ausgleichen. Fitness fängt in der Küche an. MYTHOS „Natürlich kann ich mir noch ein Bier leisten. Das schwitz ich morgen einfach wieder raus.“ Kommt dir dieses Argument bekannt vor? Dann solltest du dir vor Augen führen, dass du für jeden halben Liter Bier an der Rudermaschine etwa 20 Minuten bei mittlerer Intensität absolvieren musst. Dazu kommt, dass Bier kaum der richtige Treibstoff fürs Workout ist und deine Chancen schmälert, das Training erfolgreich zu Ende zu bringen. Mit der richtigen Ernährung lassen sich schneller die gewünschten Resultate erzielen. Außerdem ist es mit gesundem Essen leichter, den Trainingsplan zu befolgen. EXPERTE Die Ernährung ist das wichtigste Werkzeug, um den Körperfettanteil zu optimieren. Eine falsche Ernährung lässt sich nicht durchs Training ausgleichen. Ein guter Beleg sind die durchschnittlichen Teilnehmer beim BerlinMarathon – nicht die Eliteläufer. Viele von ihnen sind übergewichtig, obwohl sie seit Monaten Kilometer herunterreißen. Für jedes Covermodel ist die Ernährung die Basis des Sixpack-Plans. Wenn es um Muskelzuwächse geht, können all deine Anstrengungen im Fitnesscenter verlorene Liebesmühe sein, wenn du dem Körper nicht die notwendigen Nährstoffe fürs Muskelwachstum zur Verfügung stellst. Basis der Ernährung sollten Eiweiß, hochwertige Fette und Gemüse sein.

„Curls sind die beste Methode, um den Bizeps wachsen zu lassen.“ Du absolvierst immer noch endlose Wiederholungen mit der Kurzhantel? Damit wirst du nicht weiterkommen. MYTHOS Wer die Ärmel seiner T-Shirts gut füllen will, schnappt sich gern ein paar Kurzhanteln für den klassischen Curl. Der Bizeps tut dabei richtig weh, also muss es doch funktioniert ... Außerdem machen das auch alle anderen so, oder? Falsch! Bei wissenschaftlichen Untersuchungen wurde die elektrische Aktivität der Muskeln untersucht. Dabei wurde der Bizeps durch den Curl weniger angesprochen als durchs Seilklettern oder auch den Klimmzug. Außerdem wurden mit der Armbeuge weniger Wachstumshormone ausgeschüttet. EXPERTE Es lohnt sich, mehr mit vornübergebeugtem Rudern und Klimmzügen zu arbeiten. Diese Ganzkörperübungen beanspruchen neben dem Bizeps auch noch andere Muskelgruppen – im Fall des Klimmzugs den Latissimus. Dies führt zu einer verstärkten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen und somit zu insgesamt größeren Zuwächsen. Wer kräftige Arme will, sollte sich außerdem nicht nur auf den Bizeps konzentrieren. Dieser ist zwar im Spiegel besser sichtbar, doch macht der Trizeps bis zu zwei Drittel der Oberarmmuskulatur aus. Um ihn wachsen zu lassen, kannst du auf Dips mit Eigengewicht zurückgreifen. Sobald du davon drei Sätze zu zehn Wiederholungen schaffst, solltest du mithilfe einer Gewichtsweste, eines Rucksacks oder eines Gewichtsgürtels den Widerstand erhöhen.

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Fett killer

FETTE FAKTEN Zum Abnehmen gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Fragst du dich manchmal, wem du überhaupt glauben kannst? MF hat zu den strittigsten Punkten echte Experten befragt. Von Joel Snape

Die Experten M

Chet Morjaria

Dan Forbes

Adam Gethin

Chris Burgess

Der Mitbegründer und leitende Trainer der Fitnessmarke ironwork ist Fachmann für Eigengewichtstraining und schwere Gewichte. Forbes kann als Fachmann für Sporternährung sowie Kraft- und Konditionstrainer auf zehn Jahre Berufserfahrung zurückblicken. Er hilft seinen Kunden mit personalisiertem Training, die gewünschte Körperform zu erreichen. Seine Tipps stellt er seinen Klienten sowohl unter vier Augen als auch online zur Verfügung. Der ehemalige Bodybuilder Gethin ist als Personal Trainer auf 12-Wochen-Programme spezialisiert. Er hilft seinen Kunden, grundlegende Veränderungen vorzunehmen und die Form ihres Lebens zu erreichen. Der leitende Personal Trainer der britischen University of Bath ist gleichzeitig auch Ernährungsexperte. Er konzentriert sich dabei auf die Leistungsfähigkeit seiner Sportler.

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KRAV MAGA DEFCON®

Modernste Selbstverteidigung aus Israel / Teil II KRAV MAGA DEFCON® ist ein hoch modernes und äußerst effizientes Selbstverteidigungssystem. Es ist entwickelt worden, um Menschen möglichst schnell in die Lage zu versetzen, Aggressionen jeder Art zu bewältigen. Die Basis des Systems bilden natürliche, bei jedem bereits vorhandene Reflexe. Diese müssen nicht erst langwierig eintrainiert werden und sind auch unter extremem psychischem Druck schnell abrufbar. In unserem 2. Teil zeigen wir euch wieder, wie auch ihr erste Griffe und Techniken umsetzen könnt.

ABWEHREN VON SCHLÄGERANGRIFFEN (SCHWINGER) Bei allen Angriffen sollte man immer davon ausgehen, dass sich in der angreifenden Hand eine Waffe (Messer) befinden könnte. Deshalb muss unbedingt darauf geachtet werden, den Angriffsarm zu fixieren und gleichzeitig diesen vom eigenen Körper und dessen Angriffszielen fernzuhalten.

In einer Bedrohungssituation sollte der fortgeschrittene Anwender von Krav Maga Defcon® sofort die Position vorbereitet, deeskalierend einnehmen. Durch die offenen Hände signalisiert der Verteidiger seine friedliche Absicht, ist aber ebenso in der Lage, diese Haltung auch offensiv auszunutzen, wenn erforderlich. Aus dieser Position ist er jederzeit in der Lage, Angriffe abzuwehren und gleichzeitig zu kontern. Das bedeutet, nicht erst die Abwehr eines Schlages und dann der Konter, sondern beide Bewegungen gleichzeitig in einer Aktion. Diese „Gleichzeitigkeit“ von Abwehr und Konter ist signifikant für Krav Maga. Position vorbereitet, deeskalierend.

Nun wird der Angriffsarm sofort fixiert.

Aus kürzester Distanz – Armlänge – kommt ein Angriff mit Schwinger. Es erfolgt die Schlagabwehr mit gleichzeitigem Konter(Handballenstoß zum Gesicht). Der Arm auf der Angriffsseite geht direkt hoch zur Abwehr, der andere Arm geht mit einer Vorwärtsbewegung direkt vor zum Schlag gegen den Kopf des Angreifers.

Gleichzeitig wird der Angriff mit weiteren Schlägen zum Kopf des Angreifers beendet.

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FIGHT GUIDE TECHNIK

ABWEHR VON ANGRIFFEN MIT HIEBWAFFEN Ein Angriff mit einem Stock oder einer Holzlatte, einem Eisenrohr, einem Ast oder einem ähnlichen Gegenstand vergrößert zum einen die Reichweite des Angreifers, zum anderen verringert sich die Gefahr, dass er selbst vom Verteidiger bei einer Abwehraktion getroffen wird. Die Wucht des Angriffs und damit auch die Verletzung werden außerdem durch den Stock verstärkt. Ein Stockangriff verläuft, außer bei Stockstichen, in einer ballistischen Kurve. Die Energieabgabe ist bei einem Treffer mit dem Stockende, also dem von der Hand am weitesten entfernten Teil, höher, als bei einem Treffer mit dem Stockteil, der der führenden Hand am nächsten ist. Extrem wichtig ist bei den Abwehrtechniken das Prinzip von Krav Maga Defcon®, den Angreifer bzw. den Angriffsarm baldmöglichst zu fixieren, denn es muss unbedingt verhindert werden, dass nach einen abgewehrten Angriff unmittelbar der nächste folgt.

Als erstes Beispiel hier die Abwehr eines Stockschlags von oben, beidhändig. Eigentlich ist es unwesentlich, ob der Angriff einhändig oder beidhändig geführt wird, die gezeigte Abwehr würde in jedem Fall funktionieren. Ausgangssituation: Angriff erfolgt von vorne, eine Flucht ist nicht möglich, der Verteidiger ist vorbereitet.

Ausweichen vorwärts - seitwärts (wenn möglich zur starken Seite) mit Schutzhaltung. Die Arme haben hier die Funktion einer Leitplanke, der Kopf muss unbedingt geschützt sein. Wenn der Angreifer sehr schnell schlägt oder der Verteidiger langsam reagiert, gleitet der Stock am gestreckten Arm ab. Es wird sicher wehtun, aber der Verteidiger wird handlungsfähig bleiben.

Hammerfaust: Nun sofort einen Hammerfaustschlag gegen den Kopf des Angreifers ausführen.

Bein nachziehen. Wichtig ist, dass das Bein nachgezogen wird, sonst trifft der durchgezogene Schlag das hintere Bein und der Verteidiger wird schwer verletzt. Fixierung und Schläge. Unmittelbar nach dem Schlag den Angreifer mit der schwachen Hand fixieren und Druck gegen ihn ausüben, damit er nicht in einen zweiten, seitlichen Rückwärtsschlag gehen kann. Gleichzeitig permanent harte Schläge zum Kopf mit der starken Hand.

Kniestoß: Falls erforderlich beenden Kniestöße zum Kopf den Angriff.

Auszug aus Buch Krav Maga Defcon®: Band I: Modernste Selbstverteidigung aus Israel - Grundlagen und Basistechniken - von Armin Berberich. www.kravmaga.de

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door

Das Leben auf der Fitnessspur

MF testet ...

FLOWBOARDING Dieser Sport bietet unerfahrenen Surfern die Gelegenheit, in einer Wasserwalze zu fahren, ohne überhaupt in die Nähe des Meeres zu kommen. Max Anderton von MF hat die Weltmeisterschaften besucht, um es einmal zu testen.

ch hatte schon ein, zwei Mal gesurft. Daher war ich mir eigentlich ziemlich sicher, dass ich nie den Nervenkitzel miterleben würde, einmal durch eine Wasserwalze zu gleiten. Einerseits wegen der jahrelangen Erfahrung, die dafür notwendig ist. Andererseits auch, weil das Reiten durch Wellen dieser Größenordnung mit ernsthaften Verletzungen oder sogar dem Tod enden kann – beides keine besonders verlockenden Aussichten. Doch zum Glück gibt es künstliche Wellen und Flowboards. Bei diesem Sport fährst du in sogenannten FlowRiders oder FlowBarrels. Erfunden wurden die Anlagen durch den

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door Der MF-Redakteur James ist froh über seinen Helm und seine Schutzausrüstung, als er ins felsige Gelände hineinfährt.

MF STARTET BEIM ...

Mountain of Hell

Schneller wäre nur noch der direkte Sprung vom Berg. James Spender von MF ist beim höllischen DownhillRadrennen an den Start gegangen.

Es hat jahrhundertelang gedauert – doch der Mensch hat letztendlich eine Welt erschaffen, die sich an seinen Bedürfnissen, Ansprüchen und Vorlieben orientiert. Wir haben Supermärkte, Zentralheizungen und den „Tatort“. Eigentlich ist doch alles in Butter. Das wirft die Frage auf, was zum Kuckuck ich am Sonntagmorgen um dreiviertel neun auf dem Gipfel eines verfluchten Gletschers suche. Und vor allem: Warum habe ich ein Mountainbike dabei, wenn ich eine Skipiste hinunterfahren will? Die Antwort auf meine Fragen: die 13. Auflage des Downhill-Rennens Mountain of Hell im französischen Wintersportort Les Deux Alpes. Jedes Jahr trifft sich eine Gemeinde von 700 mutigen oder einfach nur

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AUFTANKEN

TIPP Käse ist eine hervorragende Quelle des muskelaufbauenden Proteins Kasein.

Alles Käse?

Du lässt den Käse links liegen, weil er einen so hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aufweist? Das solltest du dir noch einmal überlegen. Vor Kurzem wurde hierzu eine Studie im „Journal Of Nutrition“ veröffentlicht. Die Teilnehmer bekamen vier Monate lang eine an Milchprodukten reiche Ernährung verabreicht. Die Probanden legten dabei 1,5 Kilogramm an Muskelmasse zu, während sie im Bauchbereich zweimal mehr Fett verloren wie die Kontrollgruppe, die nur wenig Milchprodukte zu sich nahm. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Erfolge auf die hohe Leuzin-Konzentration der Molkereiprodukte zurückzuführen ist. Die Aminosäure spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, die Bildung von Muskeleiweiß und Kalzium voranzutreiben. Letzteres hilft, das Fett über die Verdauung auszuscheiden, bevor es der Körper einlagert. mensfitness.de/JULI 2013/79

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Ergänzungsmittel

Härter trainieren, länger durchhalten Die Kapazität erhöhen und stärker werden – mit dem effektiven Ergänzungsmittel Carnitin

MF's MONATLICHER LEITFADEN ZU DEN RICHTIGEN ERGÄNZUNGSMITTELN FÜR SPEZIFISCHE ZIELE

KONZENTRATIONS KICK

1 DAS PROBLEM Du kämpfst im Fitnesscenter mit dir selbst.

2 DIE LÖSUNG Nimm Ergänzungsmittel mit Carnitin zu dir. Diese helfen nicht nur beim Abnehmen. Carnitin fördert zudem die Regeneration sowie die Leistungsfähigkeit. Es erlaubt dir, müheloser große Gewichte zu bewegen, mehr Wiederholungen zu absolvieren sowie Lauftempo und -dauer zu erhöhen.

NIMM DAS

3 DIE STUDIE Die zugehörige Studie erschien im „Journal Of Physiology“. Die Teilnehmer nahmen dabei Ergänzungsmittel mit Carnitin zu sich. Die Laktatwerte in den Muskeln lagen bei der Untersuchung 40 Prozent niedriger als in der Kontrollgruppe. Dies wirkte sich entsprechend positiv auf die Leistungsfähigkeit aus.

% Ginkgo biloba Bereits eine Dosis Ginkgo verbesserte in einer Studie an der britischen University of Northumbria die Aufmerksamkeit. Die Testteilnehmer konnten damit über längere Zeit die Konzentration hochhalten. % Rosmarin Dieses Gewürz kann zur Steigerung der Konzentration verwendet werden, wie das Medical Centre der University of Maryland bekanntgab. Als Darreichungsform sind entweder Kapseln oder Tee verfügbar. % Tyrosin Diese Aminosäure kommt hauptsächlich in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Es soll gut für die kognitiven Abläufe im Gehirn sein und die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskelzellen verbessern. % Vitamin B9 In einer weiteren Studie an der amerikanischen University of Maryland ließ sich mit Vitamin B9 (auch als Folsäure bekannt) der Kreislauf durch die Produktion roter Blutkörperchen antreiben. Eine erhöhte Kreislauftätigkeit beugt der Anämie vor, einer weitverbreiteten Ursache von Konzentrationsund Energiemangel.

F + A Ergänzungsmittel Aaron Deere ist medizinischer Berater für funktionales Training im KX Gym London.

Ich esse viel ölhaltigen Fisch. Muss ich trotzdem noch Ergänzungsmittel mit Fischöl zu mir nehmen?

Bei den meisten einschlägigen Untersuchungen wird eine Tagesdosis von

1–3 Gramm Omega-3Fischöl pro Tag empfohlen. Andere Richtlinien geben wiederum ein Maximum von 140 Gramm ölhaltigem Fisch pro Woche vor. Der Grund hierfür: Sardinen, Lachs und Makrelen enthalten oft Giftstoffe wie etwa Methylquecksilber und

polychlorierte Biphenyle (PCBs). Diese können in größeren Mengen die Gesundheit nachteilig beeinflussen. Somit wird es schwer, nur über den Fisch die notwendigen Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Abhilfe schaffen hier Ergänzungsmittel

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Words John doe Photography Jane doe

TURBOBR

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15 MINUTEN WORKOUT

BRENNER

IN 15 MINUTEN ZUM

FLACHEN BAUCH Drei Experten im Vergleich: Wer hält das effektivste Rezept gegen den Schwimmreifen am Bauch bereit?

as ist in 15 Minuten alles möglich? Du könntest dir eine halbe Seifenoper anschauen. Oder versuchen, das Rezept eines Starkochs nachzubrutzeln (und wahrscheinlich daran scheitern). Oder aber eines der folgenden drei Abspeck-Workouts testen. Du würdest gern den Gürtel enger schnallen können? Dann verbring keine endlosen Stunden im Fitnesscenter. Du brauchst nur die richtigen Übungen und den effektivsten WorkoutAufbau, wie sie dir unsere Abnehm-Experten vorgeben.

Kurz aber heftig Das Tolle beim Abnehmen ist: Du kannst innerhalb kurzer Zeit große Fortschritte machen. „Die Einheiten sollten hoch intensiv sein, wie beim Intervalltraining“, sagt unser erster Fachmann Sean Lerwill. „Das Training sollte so hart sein, dass du es nicht längere Zeit durchziehen kannst. Du brauchst kurze und heftige Übungen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel so richtig in Schwung zu bringen.“ Wir wollen dir eine schöne Auswahl an Workouts zur Verfügung stellen. Zu diesem Zweck haben wir unsere Experten gebeten, Einheiten mit nur einem Trainingsgerät zusammenzustellen. Wenn dir die Kugelhantel liegt, kannst du die Herzfrequenz durch die Kraft der doppelten Kugel ankurbeln, um an Gewicht zu verlieren. Im Kurzhantel-Workout wirst du bekannten Übungen begegnen, während du das Eigengewichtstraining sowohl im Fitnesscenter als auch zuhause ausführen kannst.

1Adam Gethin

2Matt Whitmore

3Sean Lerwill

Gethin ist Spezialist fürs Formtraining und der Gründer der Fitnessmarke Creating Physiques. Seine Kunden haben schon internationale FormWettbewerbe gewonnen.

Whitmore ist Kugelhantelexperte und Ernährungsberater. Zudem ist der Mitverfasser eines Buchs zum Thema Gesundheit und Abnehmen.

Lerwill ist Fitnessautor, Sportmodell und Personal Trainer. Er ist ehemaliger Trainingsleiter der britischen Royal Marines.

Methode Kurzhanteln

Methode Kugelhanteln

Methode Eigengewichtstraining

Auf den nächsten Seiten findest du die Abspeck-Einheiten unserer Experten. mensfitness.de/JULI 2013/93

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SIXPACK TIPPS

HAUT UND MUSKELN

Ein Patentrezept für den Waschbrettbauch gibt es nicht. Hier sind jedoch einige bewährte Methoden, die bei unseren Experten zum Erfolg geführt haben.

DER BODYBUILDER Theorie „Um das volle Wachstumspotenzial eines Muskels auszuschöpfen, musst du ihn direkt mit Isolationsübungen ansprechen. Außerdem ist wichtig, den Muskel 40 bis 70 Sekunden pro Satz unter Spannung zu halten“, so das Profi-Fitnessmodel Shaun Stafford. „Genau durch diese Anspannung werden die Muskelzellen beschädigt. Im Nachgang müssen sie repariert und neu aufgebaut werden, um stärkere Fasern hervorzubringen. Dabei entstehen größere und härtere Muskeln.“ Umsetzung „Dehne jede einzelne Wiederholung etwas aus, wenn du die Bauchmuskeln direkt trainierst. Dadurch erhöhst du die Satzlänge, während du die Muskeln stärker in die Mangel nimmst. Außerdem solltest du einen zusätzlichen Widerstand mit einbauen. Beim Crunch kannst du etwa eine Gewichtsscheibe in den Händen halten. Beim Beinheben an der Stange kannst du dir indes einen Medizinball zwischen die Füße klemmen. Auf die Art erhöhst du während der ganzen Übung die Belastung für deine Bauchmuskeln.“

DER POWERLIFTER Theorie „Ein starker Rumpf ist beim Powerlifting unverzichtbar“, sagt der Krafttrainer Phil Learney. „Wenn du schwere Gewichte heben willst, brauchst du eine feste CoreMuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren – ganz gleich, ob du das Bankdrücken, Kniebeugen oder das Kreuzheben trainierst. Die tief liegende Bauchmuskulatur muss Schwerstarbeit leisten, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Große Gewichte steigern daneben auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und fördern somit zusätzlich den Muskelaufbau. Umsetzung Das Hüftstrecken in Verbindung mit dem Drücken und Ziehen von Gewichten stärkt die Bauchmuskulatur. Lass die Core-Muskulatur noch härter arbeiten, indem du auf Zugübungen wie das rumänische Kreuzheben entgegengesetzte Bewegungen wie etwa das Rumpfheben folgen lässt. Dadurch variierst du die Verteilung der Arbeit auf Bauch- und Rückenmuskulatur. Dies zwingt dich dazu, den Rumpf in sämtlichen Bewegungsphasen gerade zu halten.“

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COVERMODEL BODY

Kompletter Neuaufbau Der Kickstart für die Anti-Fett-Kampagne und die Mucki-Mission – mit den Workouts für den Covermodel Körper

ir sind uns sicher: Viele unserer Leser hetzen jedes Jahr am 1. Januar gleich frühmorgens ohne Frühstück ins Fitnesscenter, um die erste Einheit des Jahres zu absolvieren, während sie sich schwören, dieses Jahr endlich top in Form zu kommen. Wenn dann aber bis zum 1. April immer noch kein überwältigender Sixpack sichtbar ist, kommt schnell der Gedanke auf: „Na ja, wenn ich es bis jetzt nicht geschafft habe, wird es dieses Jahr nichts mehr. Dann vielleicht nächstes Jahr ...“ Das ist aber die falsche Einstellung. Eigentlich brauchst du nur 12 Wochen und ein wenig Engagement. Im letzten Jahr hat unser stellvertretender MF-Redakteur Joe Warner einen 12-Wochen-Plan absolviert – unter der Aufsicht von Nick Mitchell, Gründer der Fitnessmarke Ultimate Performance. Joe verlor dabei acht Kilo Fett, während er sich zehn Kilo Muskelmasse auf den Körper packte. Der Erfolg war so groß, dass er im September des letzten Jahres den Sprung vom Schreibtischtäter zum Covermodel unseres Magazins schaffte. In dieser Ausgabe berichtete er auch von seinen Erfahrungen während des dreimonatigen Selbstversuchs.

Erste Phase Dieses Workout stellt die erste zweiwöchige Kraftaufbauphase des Programms dar, dem Joe folgte. „Obwohl es dabei vorrangig darum geht, den Körper zu kräftigen, ist das Rhythmus immer noch relativ intensiv. So werden die erforderlichen Hormone ausgeschüttet, während die notwendige Reaktion des Stoffwechsels herbeigeführt wird. Dies erlaubt es dir nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern gleichzeitig auch abzuspecken“, wie Mitchell erklärt. „Für den Trainingserfolg ist es daher ganz grundlegend, sich an den Rhythmus und die Pausen zu halten.“ Das zweite Geheimnis für ein erfolgreiches Foto ist das Bräunungsspray. Das ist aber nichts, worauf wir bestehen – es sei denn, du willst wirklich Fitnessmodel werden.

WORKOUT REGELN Befolge diese einfachen Tipps, um bestmögliche Resultate zu erzielen c 4 Trainingseinheiten pro Woche, jedes Mal Wechsel zwischen Workout 1 und 2 c Trainingsziel: insgesamt 8 Einheiten (jedes Workout 4-mal) c Steigerung des Gewichts oder der

Wiederholungen bei jeder Einheit (ohne Abstriche bei der Technik), um die Muskeln jedes Mal mehr zu fordern c Maximal 2 aufeinanderfolgende Trainingstage

c Einhalten der Satz- und Wiederholungszahlen, des Rhythmus und der Pausen

ERNÄHRUNGSREGELN Halte dich an diese Richtlinien, um einen muskulöseren und knackigeren Körper zu bekommen c Frühstück mit rotem Fleisch (vorzugsweise Rind), dazu eine Handvoll Nüsse c Grünes Gemüse (vorzugsweise Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder Grünkohl) zu jeder

Mahlzeit c Als Fettquellen ausschließlich Eier, rotes Fleisch und öliger Fisch c Zufuhr von 3–4 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich, auf sechs

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Mahlzeiten verteilt c Portionsgröße: ein normaler Teller, halb mit grünem Gemüse und halb mit Eiweiß gefüllt – ansonsten keine anderen Nahrungsmittel

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Schulter-Workout

(1a)

(1B)

Kurzhanteldrücken

Seitheben im Stand

Sätze 3 c WH 8 c Rhythmus 3010 c Pause 0 Sek.

Sätze 3 c WH 12-15 c Rhythmus 2010 c Pause 0 Sek.

c Nimm im schulterbreiten Stand in jede Hand eine Hantel, die du auf Schulterhöhe festhältst.

c In jede Hand eine leichte Hantel nehmen und mit angespanntem Core und auseinandergenommenen Füßen aufrecht hinstellen. Die Handflächen weisen zueinander und liegen seitlich am Körper an.

ZIELMUSKULATUR

c Den Brustkorb aufrecht halten und die Core-Muskulatur (die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes) anspannen. c Die Gewichte nun nach oben und etwas nach hinten drücken. Dabei die Handgelenke so drehen, dass die Handflächen in der oberen Position nach vorne weisen. c Die Gewichte langsam wieder sinken lassen.

Deltamuskeln Trizeps

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen unter Einsatz der Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich nach oben führen.

ZIELMUSKULATUR Deltamuskeln

Trapezmuskel

c Die obere Position auf Schulterhöhe etwas halten. Am Ende wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das erste Viertel einer weiteren Wiederholung absolvieren. Danach folgt wieder eine komplette Wiederholung.

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MUST DO MOVE So funktioniert dieses Workout

(1c)

c WARM UP

c SÄTZE UND WIEDERHOUNGEN

Wärm dich mit etwas Schulterpressen an den leichten Kurzhanteln auf. Steigere schrittweise das Gewicht und senke gleichzeitig die Satzlänge, bis du dein Trainingsvolumen erreicht hast.

Reihe die Übungen 1A, 1B, 1C und 1D aneinander. Mach erst eine Pause, wenn du alle Wiederholungen der Übung 1D hinter dich gebracht hast. Als Trainingsziel sind drei Sätze vorgegeben.

Seitheben auf der Schrägbank

(1d)

c RHYTHMUS

Für jede Übung gibt es eine vierstellige Rhythmusangabe. Die vier Zahlen stehen für: das Absenken, die Pause in der unteren Position, das Anheben sowie die Pause in der oberen Position.

Kabelziehen zum Gesicht

Sätze 3 c WH 12-15 c Rhythmus 2010 c Pause 0 Sek.

Sätze 3 c WH 20 c Rhythmus 2011 c Pause 2 Min.

c Leg dich mit dem Brustkorb nach unten mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank.

c Einen doppelten Seilgriff am oberen Seilzug eines Kabelturms befestigen und in die Hände nehmen.

c Die Ellbogen leicht gebeugt halten und die Gewichte bis auf Schulterhöhe seitlich nach oben führen. Dabei die Handgelenke so nach innen drehen, dass der kleine Finger zur Decke zeigt. c Am Ende wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das erste Viertel einer weiteren Wiederholung absolvieren. Danach folgt wieder eine komplette Wiederholung.

ZIELMUSKULATUR

Trapezmuskel

ZIELMUSKULATUR

c Anfangs die Arme mit nach unten weisenden Handflächen komplett durchstrecken. Deltamuskeln

c Die Griffe nun zum Körper ziehen und dabei die Oberarme parallel zum Boden halten. In der Endposition sollten sich die Griffe links und rechts vom Kopf befinden.

Deltamuskeln

Trapezmuskel

c In die Ausgangsposition zurückkehren.

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