Neustart 2014: FITTER ALS JE ZUVOR
FETTAB UND MUSKELAUFBAU ERNÄHRUNG FÜR DEN SIXPACK SCHNELLE ERHOLUNG, LEBENSFREUDE PUR
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FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
ERNÄHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
Foto Tom Miles Modell Richard P@WAthletic
Spur
Neustart
BESTANDSAUFNAHME
Finde zuerst einmal heraus, wo du stehst. Dieses schnelle Quiz hilft dir dabei, Schwachpunkte aufzudecken und verbesserungswürdige Punkte zu ermitteln:
F1
Welche der folgenden Mahlzeiten beschreibt am ehesten dein typisches Frühstück?
A Frosties und eine Tasse Tee
F2
Wie viele Stunden am Tag verbringst du im Sitzen, sei es auf dem Sofa oder vor dem Computer? A 10 oder mehr
B Müsli und ein Glas Orangensaft
B8
C Rührei und ein starker schwarzer Kaffee
C 6 oder weniger
F3
Wie sieht zurzeit dein Sportprogramm aus?
A Ich trage die Einkäufe vom Auto bis ins Haus. B Ich gehe zweimal pro Woche 30 Minuten etwas joggen. C Zweimal pro Woche Brust und Trizeps, einmal Rücken und Bizeps und Beintraining, wenn die Zeit dazu da ist.
F4
Was machst du normalerweise, wenn du in den Spiegel schaust?
A Ich ziehe den Bauch ein und schwöre den Chips ab – wie immer. B Ich versuche, einen schmeichelhaften Winkel zu finden. C Ich lasse die Bauchmuskeln spielen.
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model Richard P@WAthletic
Überwiegend Antwort A
Du bist ... noch ganz am Anfang Vielleicht hast du noch nie Sport getrieben, oder du hast es schleifen lassen. Aber keine Angst: Genau dafür sind wir ja hier. Sieh dir zunächst die Ernährungsumstellung im Heft auf Seite 3 an. Komm dann mit dem Leitfaden auf Seite 5 in Tritt, um schließlich zum stoffwechselfördernden Workout auf Seite 6 überzugehen. 2/Neustart/mensfitness.de
F5
Wie fühlst du dich in der Regel am Freitagabend?
A Ich bin so platt, dass ich zwei Tage nur Pizzaservice und „GTA V“ brauche.
F6
Was ist dein größtes Ziel für dieses Jahr?
A Eine Treppe hinaufzulaufen, ohne außer Atem zu kommen
B Ich habe Lust auf ein paar Schoppen und einen langen Schlaf.
B Abzuspecken, Muskeln aufzubauen und sportlicher zu werden
C Ich bin bereit für ein spannendes Wochenende.
C Aufs Cover dieses schönen Magazins zu kommen
Überwiegend Antwort B
Du bist ... auf der richtigen Spur Gut gemacht. Du musst nur noch ein paar Kleinigkeiten ändern. Befolge die Ernährungstipps auf der gegenüberliegenden Seite. Blättere dann weiter zu Seite 6. Dort findest du ein Workout, mit dem du sämtliche unerwünschten Fettpolster loswirst. So bereitest du den Körper auf schlanke Muskelmasse vor. Wenn du soweit bist, kannst du dann mit den härteren Übungen weitermachen.
Überwiegend Antwort C
Du bist ... genau auf dem richtigen Weg Vorbildlich. Dir fehlen nur noch die berühmten letzten paar Prozent. Sorge dafür, dass deine Workouts funktionsgerichteter werden. Bau hierzu anhand der Einheiten auf Seite 7 ein stählernes Muskelkorsett auf. Blättere dann weiter zu Seite 12. Dort erfährst du, wie du noch effektiver regenerieren kannst und Problemen wie dem Übertraining aus dem Weg gehst.
Neustart
ERNÄHRUNGS UMSTELLUNG
Der Ernährungsexperte Nate Miyaki erklärt, wie eine gesunde, praktische und nachhaltige Ernährung aussieht. Soll ich die Kohlenhydrate herunterfahren? Mehr Fett zu mir nehmen? Es mit dem periodischen Fasten probieren? Ein Patentrezept gibt es nicht. Es kommt immer darauf an, was der Einzelne will. Eine Ernährungsumstellung sollte immer einfach durchzuführen und durchzuhalten, und außerdem anpassungsfähig sein. Hier sind die Richtlinien von Nate Miyaki, dem Schöpfer der Samurai Diät.
DER SPEISEPLAN
„Lass abgepackte und industriell verarbeitete Lebensmittel im Regal liegen. Greif stattdessen öfter zu natürlicher Vollwertkost. Damit sind schon einmal 90 Prozent der Arbeit getan.“
„Nimm pro Kilo Körpergewicht zwei Gramm Eiweiß zu dir. Bei einem Fettanteil von über 20 Prozent sollten es zwei Gramm pro Kilo schlanker Körpermasse sein.“
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„Wer viel abnehmen will, muss den Fettanteil aufs Eiweiß reduzieren. Iss in dem Fall Lachs, Eier, Hühnerfleisch und rotes Fleisch.“
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„Die Kohlenhydratzufuhr sollte dem Aktivitätsniveau entsprechen. Du brauchst unter Umständen nur 100 Gramm pro Tag, vorzugsweise aus Quellen wie Obst und Gemüse.“
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„Bei regelmäßigem Training empfehlen sich mehr stärkehaltige Kohlenhydrate. Ein guter Ausgangspunkt sind zwei bis sechs Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag.“
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„Zucker und Kohlenhydrate auf Glutenbasis gilt es zu vermeiden. Stattdessen sollte das Hauptaugenmerk auf hochwertigen Kohlenhydraten wie Reis und Süßkartoffeln liegen.“
MUSKELMASSE
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„Ich empfehle das periodische Fasten. Dabei nimmst du 14 bis 18 Stunden nichts zu dir, indem du das Frühstück auslässt“, erklärt Miyaki. „Wenn es nicht funktioniert, kannst du auch bei drei Mahlzeiten am Tag bleiben.“
„Bei richtiger Zusammenstellung der Mahlzeiten ist die Häufigkeit irrelevant. Der Speiseplan sollte unkompliziert und geschmacklich ansprechend sein.“
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
„Verzehre jeden Tag so viel nicht stärkehaltiges Gemüse, wie du willst, dazu ein, zwei Stücke Obst. So versorgst du den Körper mit Ballastund pflanzlichen Nährstoffen.“
"Bei einer bis zwei Mahlzeiten pro Woche kannst du schummeln und essen, was du willst. Das gilt aber nur für einzelne Mahlzeiten, nicht den ganzen Tag. Versuch, keine Lebensmittelgruppe auszuklammern.“
ERNÄHRUNG
PLAN MIT ZWEI MAHLZEITEN Mittagessen c 220 g Hühnerbrust oder -keule, dazu ein gemischter Salat. Abendessen c 450 g Steak, dazu Karotten und Brokkoli (gedünstet). c 220 g Süßkartoffeln. Zwischenmahlzeit c 1 Stück Obst 30 bis 60 Min. vor dem Workout und ein Stück direkt danach. PLAN MIT DREI MAHLZEITEN Frühstück c Rührei ( 3 Eier) mit Spinat und Paprika. Mittagessen c 220 g Lachs, gemischter Salat. Abendessen c 300 g Hühnerbrust oder -keule. Zucchini, Wasserkastanien und Zwiebeln aus dem Wok. 100 g Reis. Zwischenmahlzeit c 1 Stück Obst 30 bis 60 Min. vor dem Workout und ein Stück direkt danach.
EQUIPMENT
REGENERATION
mensfitness.de/Neustart/3
DER KICK FÜRS TRAINING
Du fängst frisch mit dem Fitnesstraining an? Du kommst momentan einfach nicht weiter? Wir halten den Plan parat, der das Workout in die richtigen Bahnen lenkt. Die ersten Monate des Jahres sind ein guter Zeitpunkt zur Bestimmung des Status Quo. Eine gute Gelegenheit, Schwachpunkte und alte Verletzungen anzugehen, die eigenen Stärken abzuschätzen und die Grundlagen für den Rest des Jahres zu legen. Zur Unterstützung haben wir drei Workouts zusammengestellt, die jedem Sportler etwas bringen. Auf der gegenüberliegenden Seite findet sich ein Plan zur Verbesserung der Mobilität. Er sorgt für einen ausgewogenen Aktionsradius des Körpers in allen Bewegungsebenen. Um das Körpergewicht kümmert sich indes der umseitige Trainingsplan. Er erhält die schlanke Muskelmasse, während er den Rettungsring am Bauch schrumpfen lässt. Und schließlich haben wir noch ein Programm zusammengestellt, das es dir erlaubt, einen funktionalen Muskelpanzer aufzubauen, statt einfach nur dicke Muskelpakete zu schnüren. Am besten ist es natürlich, alle drei Pläne zu nutzen. Wichtig ist nur, sich vor den einzelnen Programmen gut aufzuwärmen.
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model Richard P@WAthletic
3 MINUTEN AUFWÄRMTRAINING
Wirbelsäulenmassage
Seitliches Beinheben
Bergsteiger
Bandziehen
WH 10 Schnapp dir zunächst eine Kunst- oder Schaumstoffrolle. Diese findest du meist in irgendeiner Ecke des Fitnesscenters. Leg dich dann mit überkreuzten Armen rücklings auf die Rolle. Die Hände ruhen auf den Schultern. Jetzt die Wirbelsäule von oben bis unten durchmassieren. An verspannten Stellen länger verweilen.
WH 10 pro Seite Im Kniestand ein Bein anheben und aus dem Hüftgelenk heraus im Bogen nach außen drehen. Die Hälfte der Wiederholungen in einer Richtung absolvieren, die andere Hälfte in die andere Richtung. Im Anschluss das zweite Bein genauso trainieren.
WH 10 pro Seite Aus dem Liegestütz heraus mit einem Fuß so weit wie möglich nach vorne springen. Im Idealfall befinden sich Zehen- und Fingerspitzen auf einer Linie. In der Leiste sollte eine Dehnung spürbar sein. Dann mit dem anderen Bein nach vorne springen und dabei das erste wieder nach hinten führen. Auf die Art alle Wiederholungen absolvieren.
WH 20 Ein Trainingsband in die etwa schulterbreit voneinander entfernten Hände nehmen. Dann das Band auseinanderziehen und dabei die Schulterblätter zusammenpressen. In der vollen Dehnung eine Zeitlang verweilen. Am Ende die Spannung kontrolliert wieder aus dem Band herausnehmen.
4/Neustart/mensfitness.de
Neustart
GANZKÖRPERTÜV
Mehr Beweglichkeit, effektivere Bewegungsmuster und Vorbereitung auf harte Einheiten
W
er an einem typischen Arbeitstag acht Stunden am Schreibtisch sitzt und danach noch Stunden vor der heimischen Mattscheibe verbringt, muss sich erst wieder neu auf körperliche Aktivität einstellen. Nur so ist es möglich, in Balance zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Dieses Workout hat der Krafttrainer Dan John erstellt. Es konzentriert sich auf sechs grundlegende Bewegungsabläufe: drücken, ziehen, drehen, in die Knie gehen, tragen und aufstehen. Durchlaufe diesen Zyklus dreimal pro Einheit, um den Körper wieder an die Bewegung zu gewöhnen. Mit der Zeit ist es möglich, die Gewichte oder Dauer der Halteübungen zu steigern.
DER TRAINER
Dan John ist ehemaliger EliteDiskuswerfer und -Gewichtheber, der jetzt als Trainer und Autor arbeitet. Er hat wichtige Trainingsbücher zum Thema Fitness und Muskelaufbau verfasst.
MUSKELMASSE
FETTABBAU
1/Brett
2/Umgekehrte Flys
Zeit 30 Sek. Nutze diese Variante statt des herkömmlichen Unterarmstützes. Presse im Liegestütz die Finger gegen den Boden, bis die Fingerspitzen weiß werden. Spann die Armmuskulatur so stark an, als würdest du unter der Achsel Tennisbälle festhalten. Gleichzeitig die Pomuskulatur fest zusammenpressen und die Position halten.
WH 2 Mit dem Gesicht nach unten flach auf einer Bank liegend in jede Hand eine Kugel- oder Kurzhantel nehmen. Nun die Gewichte so weit wie möglich nach oben befördern. Dort zehn Sekunden lang halten und wieder absenken.
3/Hüftheben
4/Kniebeuge Kniebeuge mit Kugelhantel und Armstrecken
WH 25 Mit dem Rücken auf dem Boden liegend die Fersen nahe ans Gesäß heranziehen. Fersen und Schultern dabei am Boden behalten und die Hüfte so weit wie möglich anheben. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
WH 10 Mit einer Kugelhantel in den Händen in die Knie gehen. Das Gewicht dabei auf die Fersen verlagern. In der untersten Position sollten die Ellbogen die Knie berühren. Dann die Kugelhantel nach vorne drücken, wieder heranziehen und anschließend den Körper aufrichten.
5/Koffertragen
6/Schräges Rollen am Boden
WH 2 Entfernung 20 m Eine schwere Kugel- oder Kurzhantel in eine Hand nehmen und damit 20 Meter zurücklegen. Die Schultern dabei nach hinten ziehen und den Brustkorb angehoben behalten. Am Wendepunkt die Hand wechseln und wieder zurücklaufen.
WH 5 pro Seite Auf dem Boden liegend einen Arm und ein Bein um 45 Grad nach außen strecken. Den anderen Arm anheben und das andere Bein beugen. Nun das Gewicht mit einer Rollbewegung auf den Unterarm verlagern und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.
BEWEGLICHKEIT
ERNÄHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION mensfitness.de/Neustart/5
Neustart
ANGRIFF AUF DIE FETTPOLSTER
Jetzt wird es Zeit, dem Speck zu Leibe zu rücken und weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
1A/Kreuzheben Kreuzheben
1B/Bankdrücken Bankdrücken an den Kurzhanteln
Sätze 3 WH 12 Mit beiden Händen knapp außerhalb der Knie eine Langhantel festhalten. Nun die Fersen in den Boden stemmen und den Brustkorb anheben. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne drücken, um die Stange nach oben zu befördern.
Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek. Auf der Flachbank in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten. Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt. Auf die Art die Gewichte nach oben befördern. Anschließend die Hanteln wieder langsam sinken lassen.
D
u möchtest die ganzen überschüssigen Fettreserven abschütteln? Dann vergiss das Hamsterrad des Fitnesscenters, das Laufband. Effektiver und motivierender ist das Gewichtstraining. „Diese Trainingseinheit verfolgt das Ziel, die Produktion fettverbrennender Hormone zu optimieren. Hierzu gehören etwa Wachstumshormone sowie IGF-1“, erklärt uns der Trainer David Lewis von Embody Fitness. „Der Körper bewältigt dabei grundlegende Bewegungsabläufe, die sich dann einschleifen können. Dies ermöglicht auf Dauer eine effektive und kontrollierte Trainingsleistung.“ Dieser Trainingsplan ist etwas für jedermann. Er sorgt für die nötige Motivation, Beweglichkeit und Fettverbrennung. Die Übungen werden paarweise ohne Pause ausgeführt. Auf jeden Supersatz folgt eine Unterbrechung von 90 Sekunden. Absolvier dieses Programm einmal pro Woche.
2A/SEinbeiniges SEinbeiniges rumänisches Kreuzheben Sätze 3 WH 10 pro Seite Stell dich mit einer Langhantel in den Händen auf ein Bein und beuge das Knie leicht. Jetzt mit geradem Rücken den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen, bis in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar wird. Anschließend den Körper wieder aufrichten. Führ erst
2B/Klimmzug Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek. Im Untergriff an die Klimmzugstange gehen. Die Hände weisen dabei zum Körper. Dann den Körper nach oben ziehen, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Anschließend kontrolliert wieder nach unten kommen.
DER TRAINER
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model Richard P@WAthletic
David Lewis ist Personal Trainer bei Embody Fitness. David hat bereits Stuntmen für Hollywood-Blockbuster wie „Fluch der Karibik“ und „Harry Potter“ in Form gebracht.
MUSKELMASSE 6/Neustart/mensfitness.de
FETTABBAU
3A/Kurzhantelcurl Kurzhantelcurl
3B/Dip
Sätze 3 WH 10 Mit eng am Körper anliegenden Ellbogen ein Paar Kurzhanteln hoch zum Brustkorb führen, bis die Unterarme fast senkrecht sind. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek. Mit aufrechtem Körper an die Parallelstangen gehen. Nun den Körper mit gerade nach hinten weisenden Ellbogen so weit absenken, wie es bequem erscheint und ohne übermäßige Belastung der Schultern möglich ist. Am Ende mit einer kraftvollen Bewegung wieder nach oben kommen.
BEWEGLICHKEIT
ERNÄHRUNG
EQUIPMENT
REGENERATION
STRAFFE MUSKELN
Bau eine feste und funktionale Muskulatur auf, die nicht nur gut aussieht, sondern auch vor Verletzungen schützt
N
icht alle Methoden des Muskelaufbaus sind gleichwertig. Wenn du es mit den Isolationsübungen wie dem klassischen Bizeps-Curl übertreibst, riskierst du ein Muskelungleichgewicht. Die Muckis taugen dann nur zu Präsentationszwecken. Und wer die Ganzkörperübungen vernachlässigt, wird nie sein volles Potenzial ausschöpfen. Die Lösung? Ein stabiles Muskelkorsett. Indem du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellst, zwingst du ihn dazu, an den richtigen Stellen magere Muskelmasse aufzubauen. Du bist dann für die Anforderungen des Lebens gewappnet und machst zudem noch eine gute Figur im T-Shirt. Dieses Workout stammt aus der Feder von Joseph Lightfoot, Gründer der Fitnessmarke Results Inc. Es dient dem Aufbau funktioneller Muskulatur, die den Körper auf dem Spielfeld, im Boxring oder einfach nur im morgendlichen Pendelverkehr schützt. Das ist die Voraussetzung, um auf Dauer echtes Wachstum zu erzielen.
Neustart
1/Kreuzheben Kreuzheben im breiten Obergriff
2/W-Haltung /W-Haltung
Sätze 5 WH 5 Eine Langhantel im breiten Griff (etwa doppelte Schulterbreite) festhalten. Nun die Füße in den Boden stemmen und den Brustkorb anheben. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne drücken, um die Stange nach oben zu befördern. Das Gewicht mit jedem Satz steigern. Der letzte Satz sollte eine echte Herausforderung sein.
Sätze 5 WH 5 Ein strammes Trainingsband in die Hände nehmen und diese über dem Kopf weit auseinanderführen (doppelte Schulterbreite). Jetzt die Hände hinter dem Kopf absenken, sodass die Arme ein „W“ bilden. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ablaufen.
3/Zercher-Kniebeuge Zercher-Kniebeuge
4/Bankdrücken Bankdrücken auf der Schrägbank
Sätze 5 WH 5 Eine Langhantel in den Armbeugen festhalten und die Hände übereinanderlegen. Nun so weit wie möglich in die Knie gehen und anschließend aus den Fersen heraus den Körper wieder nach oben drücken.
Sätze 5 WH 5 Auf einer Schrägbank knapp oberhalb des Brustkorbs eine Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) festhalten. Das Gewicht dann gerade nach oben drücken. Die obere Position mit gestreckten Armen halten. Anschließend kontrolliert wieder die Ausgangsposition zurückkehren.
5/Umsetzen Umsetzen und Ausstoßen mit Kugelhanteln
6/Einseitiges Einseitiges Kreuzheben
Sätze 4 WH 6 Einen Satz Kugelhanteln seitlich neben dem Körper festhalten. Kurz in die Knie gehen, um die Gewichte nach oben zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung die Arme beugen, Hanteln über dem Kopf nach oben drücken. Am Ende die Bewegung umkehren.
Sätze 4 WH 3 pro Seite Leg dir am Boden neben den Füßen eine Langhantel bereit. Dann in die Knie gehen und die Hand der betreffenden Seite auf den Mittelpunkt der Stange setzen – so, als wolltest du einen Koffer hochheben. Jetzt die Fersen in den Boden stemmen, um die Langhantel anzuheben. Der Griff muss fest genug sein, um das Gewicht stabil zu halten.
DER TRAINER
Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model Richard P@WAthletic
Dr. Joseph Lightfoot ist als Autor und Trainer tätig. Er hat schon mit dem britischen Boxteam, Spielern der ersten schottischen Rugbyliga sowie verschiedenen Altersgruppen der englischen Lacrosse-Nationalmannschaft zusammengearbeitet. Er ist Gründer des Fitnessunternehmens Results Inc und leitet die Ernährungskampagne Move Eat Treat. Außerdem ist er Mitglied des Sports and Exercise Medicine Council der karitativen britischen Royal Society of Medicine.
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REGENERATION mensfitness.de/Neustart/7
WETTRÜSTEN
Du brauchst ein effektives Arsenal an Geräten und Material, um mit deiner Fitnessmission voll durchzustarten? Hier sind fünf Produkte, die dir zum Erfolg verhelfen.
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FETTABBAU
8/Neustart/mensfitness.de
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Xbox One
ca. 530 € Konsolen haben mehr zu bieten als nur „Grand Theft Auto“. Wer im Besitz einer Xbox One inklusive Kinect-Sensor ist, kann sich auf innovative Art mit einem der neuen Xbox-Fitnesstitel in Form bringen. Die Xbox-Programme „P90X“ und „Insanity“ erlauben es dem Benutzer, hochintensive Workout-Pläne nach Vorbild der Top-Trainer Tony Horton und Shaun T zu absolvieren. Auf den ersten Blick mögen die Xbox-Versionen nach reinen Workout-DVDs klingen. Doch durch Xbox Kinect kommt noch eine ganz andere Komponente mit ins Spiel. Während du den Anweisungen des Trainers auf der Konsole folgst, zeichnet die Kinect-Technologie deine Leistungen auf. Die Infrarotsensoren messen dazu die Bewegungen deiner Muskulatur. So ist es möglich, während des Trainings auf der Anzeige mitzuverfolgen, welche Muskelgruppen am meisten angespannt sind. Die Aufnahme minimaler Fluktuationen der Hautfarbe erlaubt außerdem eine Bestimmung der Herzfrequenz. Die Werte werden direkt in die Xbox eingespeist, woraufhin auf dem Bildschirm nützliche Tipps und Ratschläge erscheinen. Wer eine Xbox Live Mitgliedschaft besitzt, kann durch ständig neue Herausforderungen immer wieder für frischen Wind sorgen. Die Leistungen lassen sich im Anschluss mit den Werten anderer Benutzer vergleichen. amazon.de
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EQUIPMENT
REGENERATION
Neustart
Trigger Point-Roller ca. 100 €
Massage und Kältetherapie in einem: Dieser Roller kann bei der Regeneration nach dem Workout einen echten Unterschied ausmachen. Durch die Entspannung der Muskelfaszien soll der Bluttransport angeregt werden, während sich die Muskulatur entspannt. Die Kältetherapie verfolgt indes das Ziel, die angesammelte Milchsäure schneller abzubauen. Den Roller vorher einfach ein paar Stunden lang in den Kühlschrank legen. Anschließend das Kondenswasser abwischen und einfach die Muskeln massieren. Die ideale (und günstige) Alternative zu den herkömmlichen Methoden. waytofitness.de
Sonnenbrille Recon Instruments Jet ca. 440 €
Sofort auf Daten und Analysen zur Trainingseinheit zugreifen mit dieser ausgefuchsten Polfilterbrille. Die Sonnenbrille kann den Standort, die Höhe, das Tempo, den Energieumsatz und noch weitere Werte anzeigen. Die Darstellung erfolgt über einen kleinen Monitor rechts unten vor dem Glas, zur Steuerung reicht ein einziger Knopf am Bügel. Das Gerät lässt sich außerdem mit einem Herzfrequenzmesser synchronisieren. Das ewige Herumfingern in Trainings-Apps unterwegs gehört der Vergangenheit an. reconinstruments.com
Trainingsuhr Adidas miCoach Smart Run ca. 400 € Diese Uhr ist Personal Trainer, biometrisches Messgerät und MP3-Player in einem. Sie misst die Herzfrequenz ganz ohne Brustband und ist zur Bestimmung von Entfernung, Standort und Tempo während der Einheit mit GPS ausgestattet. Zu den weiteren Stärken zählen der drahtlose Bluetooth-Player, das Audio-Coaching durch Elitetrainer, die Wi-Fi-Kompatibilität sowie die animierten Workouts für Kraft und Flexibilität. Angezeigt wird dies alles in Farbe auf dem reaktionsfreundlichen 37-mm-Touchscreen. Ja, und die Zeit kann die miCoach natürlich auch anzeigen! adidas.de
Rucksack 6 Pack Fitness Voyager 500 ca. 210 €
Der 6 Pack ist ein starkes Stück Gepäck, das dir den Weg zum Sixpack erleichtern kann. In die geräumigen Essensfächer passen sechs proteinreiche Leckerbissen hinein. Darüber hinaus ist der Rucksack mit belüfteten Seitentaschen und Wäschefächern für verschwitzte Klamotten und Schuhe ausgestattet. Dazu gibt es noch ein Fach zur sauberen Aufbewahrung von Sportlersnacks sowie Platz für eine Wasserflasche und einen Eiweißshaker. Der Voyager ist aber nicht nur etwas fürs Fitnesscenter. Er bietet auch sicheren Raum für einen Laptop, eine Sonnenbrille (mit Kratzschutz), Schlüssel sowie einen MP3-Player. sixpackbags.co.uk mensfitness.de/Neustart/9
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10/AUGUST 2012/mensfi 10/Neustart/mensfi tness.de tness.co.uk
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EQUIPMENT
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Neustart
GESUNDHEIT FÜRS LEBEN
Schütz dich vor den größten gesundheitlichen Bedrohungen. Hierfür genügen bereits einige einfache Änderungen im Lebensstil.
KREBS
Diese Krankheit gibt es in Hunderten von Formen. Ausgelöst wird sie durch unkontrolliertes Zellwachstum. Der Krebs ist eine der am häufigsten verbreiteten gesundheitlichen Risiken. Für das Jahr 2014 erwarten die Experten rund 500.900 neue Krebserkrankungen in der deutschen Bevölkerung. Laut der karitativen Cancer Research UK existieren über 200 verschiedene Krebsarten, die in über 60 unterschiedlichen Organen des Körpers entstehen können. „Allgemein gesagt ist die Ursache einer Krebserkrankung eine Mischung aus Veranlagung und Umweltfaktoren. Zu Letzteren zählen Aspekte wie die Ernährung und die Lebensführung“, so Professor John Chester, einer der Leiter des Institute of Cancer and Genetics an der britischen Cardiff University. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und die Vermeidung von Risikofaktoren wie etwa des Rauchens können helfen, die Entstehung der Krankheit zu verhindern. Doch auch nach einer Krebsdiagnose gibt es mittlerweile immer bessere Aussichten auf eine Heilung. Dazu Chester: „Es gibt kein Wundermittel gegen sämtliche Krebserkrankungen. Das wird es auch nie geben. Aber wir machen große Fortschritte. So ist der Hodenkrebs beispielsweise in fast allen Fällen heilbar. Wer also Knoten, Schmerzen oder Schwellungen im Hoden bemerkt, sollte unbedingt einen Termin beim Arzt ausmachen.“
Cholesterinwerte. Wer beispielsweise hohe Werte an LDL-Cholesterin aufweist, sollte die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren aus Fertigprodukten senken. Dazu empfiehlt sich viel Sport, um den Herzmuskel zu trainieren.“ Wer sich zwischen 20 und 40 gut hält, wird auf lange Frist profitieren. „Beim Mann treten Herzerkrankungen typischerweise Ende 50 auf. Meist haben sich die Ablagerungen schon in den 20 Jahren davor in den Arterien angesammelt“, so Thompson. „Je früher die Lebensgewohnheiten umgestellt werden, umso besser.“
SCHLAGANFALL
Schlaganfälle zählen ebenfalls zu den zehn
LEBERERKRANKUNGEN
Diese sind vielleicht nicht so weit verbreitet wie Krebs oder die CHK, aber dennoch eine nicht zu unterschätzende Gefahr. Andrew Langford, Vorstandsvorsitzender des karitativen British Liver Trust, nennt als Hauptursachen „Alkohol, Übergewicht sowie die virale Hepatitis. Sehen
ES LOHNT SICH AUF LANGE FRIST, SCHON ZWISCHEN 20 UND 40 AUF SEINE GESUNDHEIT ZU ACHTEN. häufigsten Todesursachen in Deutschland. Die Risikofaktoren sind vergleichbar mit denen vieler Herzerkrankungen. Auch hier liegen oft Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinwerte vor. Die Maßnahmen zur Vorbeugung sind daher recht ähnlich. Wir haben dazu Dr. Peter Coleman, den stellvertretenden Direktor der britischen wohltätigen Stroke Association, befragt: „Zu Schlaganfällen kommt es tendenziell eher bei älteren Patienten. Doch es treten auch immer mehr Fälle auf, in denen junge Menschen einen Hirnschlag erleiden. Das Leben ist hektischer geworden. Die Menschen sind am Arbeitsplatz höherem Stress ausgesetzt. Die Folge ist, dass oft zu bequemen Fertigprodukten gegriffen wird.“ Wichtig ist, die Symptome rechtzeitig zu erkennen. Diese lassen sich folgendermaßen
Sie sich Ihre Ernährung genau an, und versuchen Sie, den Alkoholkonsum einzuschränken. Jede Woche sollten zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage ohne Alkohol dabeisein. Praktizieren Sie Safer Sex. Wer glaubt, einem Risikofaktor ausgesetzt gewesen zu sein, sollte sich auf Hepatitis B testen lassen.“ Anders als bei anderen Krankheiten sind die Warnsignale einer erkrankten Leber schwerer zu erkennen. „Die Leber verfügt über keine Nervenenden. Daher halten sich die Symptome in Grenzen“, warnt Langford. „Achten Sie auf subtile Anzeichen wie lang anhaltende Ermüdungserscheinungen, leichte Gelbsucht oder gelbliche Verfärbungen der weißen Augenhaut. Wird der Schaden früh genug erkannt, ist er reversibel. Die Leber kann sich dann erholen.“
GESUNDHEIT VOM TELLER
HERZERKRANKUNGEN
Bei der chronischen ischämischen Herzkrankheit, kurz CHD oder KHK, kommt es zu einer Verengung der Arterienwände durch Ansammlung von Fettablagerungen. Die koronare Herzkrankheit ist in Deutschland die häufigste Todesursache. Alle sieben Minuten erleidet ein Mensch einen Herzinfarkt. Amy Thompson, Oberschwester im Herzzentrum der British Heart Foundation, ergänzt: „Es gibt ziemlich viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Gegen manche davon lässt sich nichts machen – wie etwa gegen das Alter oder die Vererbung. Andere hingegen lassen sich kontrollieren. Dazu gehören der Blutdruck und die
zusammenfassen: schiefes Lächeln, Schwäche im Arm und Sprachprobleme. In so einem Fall gilt es schnell zu handeln, wie Coleman bestätigt: „Je früher jemand das Krankenhaus aufsucht, umso besser sind statistisch gesehen seine Chancen.“
Text Richard Jordan Foto Tom Miles Model Richard P@WAthletic
Sie lösen zwar keine solche Massenpanik aus wie die Schweinegrippe oder SARS: Doch die großen Krankheiten wie Krebs und Schlaganfälle treffen jedes Jahr Hunderttausende von Männern – oft mit verheerenden Konsequenzen. Hier gilt es, die eigenen Angewohnheiten in den Griff zu bekommen und auf die häufigsten Warnsignale zu achten,- so lässt sich das Risiko senken. MF erklärt dir, wie du dich vor den am weitesten verbreiteten Leiden schützen kannst.
Lebensmittel, die Krankheiten vorbeugen % Brokkoli schützt vor Krebs Brokkoli weist Nährstoffe auf, die erwiesenermaßen dem Krebs vorbeugen. Hierzu zählt etwa das DIM (Diindolylmethan). Gedünstet oder roh genossen bringt der Brokkoli noch mehr.
% Bohnen schützen vor der KHK Ob Kidney oder schwarz: Bohnen enthalten Ballaststoffe und wirken sich somit positiv auf den Cholesterin- und Kaliumspiegel aus. Sie stärken dadurch das Herz.
% Haferflocken schützen vor Schlaganfällen Haferflocken stecken voller Ballaststoffe. Diese halten die Arterien frei und funktionsbereit.
% Avocados schützen vor Lebererkrankungen Gesunde Fettsäuren gleichen die Cholesterinwerte aus. Vitamin B6 und Folsäure spalten derweil Fettsäuren und halten dadurch die Leber gesund.
mensfitness.de/Neustart/11
Words John doe Photography Jane doe
12/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk 12/Neustart/mensfitness.de
Neustart
REGENERATION 2.0
BAUSTEINE Der Ernährungsexperte Dr. Chris Chapman zu den vier besten grundlegenden Ergänzungsmitteln zur Regeneration – und den Lebensmitteln, die eine natßrliche Alternative darstellen % FischÜl Nutzen Unterstßtzt die Aufnahme fettlÜslicher Vitamine. Das Ergänzungsmittel sollte hohe EPA- und DHA-Konzentrationen aufweisen. Zur Dosierung empfehlen sich zwei Gramm pro Tag. Die Alternative Fisch und Biofleisch.
Cocktail aus Kohlenhydraten als Treibstoff, Elektrolyten zur Rehydration sowie verzweigtkettigen Aminosäuren [BCAAs]. Letztere verhindern den Verlust von Muskelmasse.“ Innerhalb von einer bis zwei Stunden nach dem Sport empfiehlt sich eine Mahlzeit bestehend aus GemĂźse, magerem EiweiĂ&#x; und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index wie etwa SĂźĂ&#x;kartoffeln oder brauner Reis. „Unsere Philosophie lautet: Jede Mahlzeit dient der Regeneration“, so Finney. „Deshalb ist es wichtig, die meiste Zeit gesunde Lebensmittel zu essen.“
SCHLAF
Neben dem Treibstoff benĂśtigt der KĂśrper auch ausreichend Ruhephasen. „Der Schlaf gehĂśrt mit zu den effektivsten leistungssteigernden Mitteln Ăźberhaupt“, erläutert Finney. „Eine gute Vorgabe sind acht bis zehn Stunden pro Nacht.“ Dabei geht es aber genauso sehr um die Qualität wie die Quantität. „Das Zimmer muss ruhig, abgedunkelt
und gut durchgelĂźftet sein. AuĂ&#x;erdem ist eine bequeme Matratze notwendig“, sagt Finney. „Koffein gilt es am Abend zu vermeiden. Daneben sollte die FlĂźssigkeitszufuhr so Ăźber den Tag verteilt werden, dass nachts kein Gang auf die Toilette nĂśtig ist.“ Im Schlaf fährt der KĂśrper die Produktion an Wachstumshormonen hoch. Eine gesunde Nachtruhe trägt somit zum Muskelaufbau bei.
THERAPEUTISCHE TECHNIKEN
Daneben gibt es einige therapeutische MaĂ&#x;nahmen, welche die natĂźrlichen Heilungsprozesse des KĂśrpers bei der Regeneration unterstĂźtzen. Einige davon wie etwa die Kältetherapie sind ziemlich teuer. Die sogenannte Kryotherapie werden sich also nur die wenigsten von uns leisten kĂśnnen. Doch es gibt auch gĂźnstigere Optionen. „Durch ein paar Runden auf dem Fahrrad oder einige Minuten auf dem Heimtrainer lassen sich nach dem Training Abfallprodukte aus dem KĂśrper herausschwemmen. Dies
trägt zur Regeneration bei“, wie uns Finney erklärt. „Auch die Massage des Bindegewebes hilft, etwa mit einer Schaumstoffrolle. An die Triggerpunkte kommst du am besten mit Tennisbällen heran.“ Bei diesen lokal begrenzten „Knoten“ handelt es sich um Muskelverhärtungen, die beim harten Training entstehen. Zur Massage dieser Punkte genĂźgt es, solange den Ball Ăźber die Haut rollen zu lassen, bis ein solcher Triggerpunkt gefunden ist. Danach einfach so lange Druck auf die Stelle ausĂźben, bis sich der Knoten gelĂśst hat.
Wer bei der Arbeit unter Druck steht, weist unter Umständen erhĂśhte Werte des Stresshormon Kortisol auf. Dies kann die Regeneration behindern. Zum GlĂźck gibt es Wege, sich selbst ein dickeres Fell zu verschaffen und damit die eigene Regenerationsfähigkeit zu verbessern. „Es hilft, alles mit dem nĂśtigen Abstand zu betrachten“, rät die Stressexpertin Joanne Steed-Takasaki. „Die Kollegen
kann ich nicht kontrollieren. Daher muss ich mich auf das konzentrieren, was ich selbst in der Hand habe: Die eigene Arbeit. Ein wichtiger Punkt ist die Zeitplanung. Bereits zehn Prozent der Arbeitszeit kĂśnnen ausreichen, um eine bestimmte Aufgabe um 90 Prozent zĂźgiger zu erledigen. AuĂ&#x;erdem wollen die Batterien ab und zu auch aufgeladen werden. Dabei helfen fest eingeplante ZeitblĂścke ohne unerwĂźnschte Unterbrechungen.“
MUSKELMASSE
FETTABBAU
BEWEGLICHKEIT
ERNĂ„HRUNG
EQUIPMENT
% Probiotics Nutzen UnterstĂźtzen die Verdauung und die Aufnahme unverzichtbarer Nährstoffe zur Regeneration. Wähle eine Variante mit mindestens 109 Organismen pro Dosis. Um Präparate mit hohem Zuckergehalt solltest du einen Bogen machen. Die Alternative Probiotischer Naturjoghurt (allerdings sind groĂ&#x;e Mengen nĂśtig, um dieselbe Dosierung zu erreichen). % Magnesium Nutzen Verbessert die Qualität des Schlafes durch Regulierung der Muskelkontraktion unter Nervenfunktion. Ideal ist eine 500-mg-Dosis vor dem Zubettgehen. Nähere dich diesem Wert aber nur schrittweise an, weil sonst der Magen unter Umständen rebelliert. Die Alternative Eine gute natĂźrliche Quelle sind Mandeln und Cashew-NĂźsse. % EiweiĂ&#x;proteine Nutzen Hilft bei der Reparatur der Muskelzellen nach dem Krafttraining und fĂśrdert die Bildung schlanker Muskelmasse. Das EiweiĂ&#x; wandert bei gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten direkt in die ermĂźdete Muskulatur. Die Alternative Milch oder Schokomilch.
REGENERATION
mensfitness.de/Neustart/13
Text Richard Jordan
ERNĂ„HRUNG
Das richtige Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt: Ein ausschlaggebender Punkt bei der Reparatur beschädigter Muskelzellen. Dabei ist es allein mit dem EiweiĂ&#x;shake nach dem Workout nicht getan. „Die Regeneration fängt eigentlich schon vor der Einheit an“, meint Marc Finney, Kraft- und Konditionstrainer beim professionellen englischen Rugby-Verein Northampton Saints. „Der KĂśrper muss mit den richtigen Nährstoffen vorbereitet werden. Vor einem schweren Krafttraining verabreichen wir den Spielern vor dem Workout einen
STRESS KONTROLLE
Das Erholungsprogramm nach dem Workout senkt nicht nur das Verletzungsrisiko. Es hilft auch, die Trainingsziele schneller zu erreichen. Vom Essen bis hin zur richtigen Trainingseinstellung: So sorgst du fĂźr den richtigen Rahmen, um bestmĂśgliche Resultate zu erzielen.