Marathon Trainingsplan by Ultimate Guide Media

Alles zum Thema

N E F U A L PERFEKTES AUFWÄRMEN N VERLETZUNGSFREI BLEIBE

Mit Trainingsplänen von Experten zur Vorbereitung auf jede Distanz

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ERNÄHRUNG FÜR LÄUFER FEN DEHNÜBUNGEN NACH DEM LAU

5.000 Meter 10.000 Meter Halbmarathon Marathon

DIE BESTE TECHNIK TIPPS FÜR DAS EVENT

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INHALT

Los geht’s! Laufen ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Sportarten, die Sie betreiben können. Und Fett zu verlieren, ist nicht viel schwieriger. Die einfachste Möglichkeit, unerwünschtes Körperfett los zu werden, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen als zu sich zu nehmen. Und bei nur wenigen körperlichen Aktivitäten werden mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen. Wenn Sie sich also an die Pläne in diesem Lauf-Guide halten, in denen Distanzen zwischen 5.000 Metern und einem Marathon behandelt werden, werden Sie überflüssige Pfunde verlieren. Wir haben auch laufspezifische Übungen mit aufgenommen, die Sie an den lauffreien Tagen machen sollten. Diese Übungen tragen zum Fettabbau bei und sorgen dafür, dass Ihr Lauftraining wirksam ist und Sie verletzungsfrei bleiben. Die Ratschläge zu Technik, Stabilitätstraining und Verletzungsvorbeugung werden dazu beitragen, dass Sie sich an Ihren Plan halten und Ihre gesteckten Ziele erreichen.

Hannah Bollwerk und Oliver Bloss, Chefredakteure Health&Fitness und Men’s Fitness

Inhalt

FOTO Shutterstock

Vorzüge des Laufens 4 Die Technik 6 Das perfekte Aufwärmen 8 Abkühlen und Dehnen 10 Krafttraining 12 Stabilitätstraining 14 Vermeiden von Verletzungen16 Toptipps zum Laufen 20 Laufglossar 22 Ernährung für Läufer 24 Laufpläne Vom Gehen zum Laufen 5.000-Meter-Plan 10.000-Meter-Plan

Halbmarathon-Plan Marathon-Plan

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EINLEITUNG

Erste Schritte Mit diesem umfassenden Leitfaden zum Thema Laufen sind Sie auf dem besten Weg, fit zu werden. Und das Beste ist: Sie können bereits laufen. Selbst wenn Sie in Ihrer Freizeit noch nie gelaufen sind, können Sie sich Ihre Laufschuhe schnüren und eine Runde joggen gehen. Sie müssen vielleicht mit kurzen Strecken und einem gemütlichen Tempo anfangen, aber wenn Sie regelmäßig laufen, werden Sie – unabhängig von Ihrem Fitnessniveau – allmählich schneller und länger laufen können. Wenn Sie schnellstmöglich und sicher Fortschritte machen möchten, wird es jedoch ein wenig komplizierter. In diesem Guide erfahren Sie alles Nötige, um Ihre Ziele optimal zu erreichen.

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EINLEITUNG

Verwendung dieses Leitfadens

1 Halten Sie sich an den Plan.

Wenn Sie ein bestimmtes Ziel verfolgen, seien es ein paar Kilometer oder ein ganzer Marathon, ist es sinnvoll, sich an einen formellen Plan zu halten, der verschiedene Trainingsmethoden enthält. Mithilfe von Methoden, die von Experten entwickelt wurden, werden Sie viel schneller Fortschritte bei der Geschwindigkeit und Ausdauer machen, als wenn Sie jeden Tag den gleichen Lauf absolvieren. Die Pläne beginnen auf S. 24.

2 Gehen Sie ins Fitnesscenter.

Eine weitere Verbesserungsmöglichkeit besteht daran, einige laufspezifische Übungen im Fitnesscenter zu machen. Damit ergänzen Sie Ihre Laufarbeit. Mit kräftigen Muskeln, Gelenken und Sehnen werden Sie zu einem effizienteren Läufer. Außerdem wird dadurch die Gefahr von laufbedingten Verletzungen verringert. Wenn Sie die Kraft- und Stabilitätsprogramme auf den Seiten 12 bis 15 befolgen, werden Sie Verbesserungen bei Ihrer Geschwindigkeit und Ihrer Ausdauer feststellen.

3 Hüten Sie sich vor Verletzungen.

Am schnellsten werden Sie Ihrem Training einen Rückschlag versetzen, wenn Sie sich verletzen und deshalb nicht mehr laufen können. Mit den richtigen Aufwärm- und Dehnübungen, die Sie auf Seite 8 finden, können Sie dieses Risiko auf ein Minimum verringern. Und wenn es dann einmal doch zwickt, haben wir einige Tipps für Sie, wie Sie schneller wieder genesen (S. 16) und das Lauftraining wieder aufnehmen können.

Es geht nicht nur um die Pfunde ... Laufen bremst den Alterungsprozess. Unsere Knochen und Muskeln sind so ausgelegt, dass sie den Beanspruchungen, denen sie ausgesetzt werden, standhalten können. Wenn Sie den ganzen Tag lang am Schreibtisch arbeiten und auch sonst viel sitzen, sind Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke nur so stark, wie sie sein müssen, um diese Art der Aktivität zu bewältigen. Wenn Sie sich allerdings sportlich betätigen, beispielsweise laufen, werden sie kräftiger, und Sie werden sich auch mit zunehmendem Alter fitter fühlen.

Laufen verbessert den Kreislauf. Laufen senkt den Blutdruck und verbessert die Elastizität der Arterien. Dadurch wird das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringert. Beim Laufen erweitern sich die Arterien auf etwa die dreifache Größe des Ruhezustands. Dadurch wird der Blutkreislauf unterstützt.

Laufen verbessert den Atmungsapparat Beim Laufen muss mehr Blut durch den Körper gepumpt werden als in Ruhe. Dies liegt daran, dass mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden muss, damit diese Sie fortbewegen können. Durch regelmäßiges Laufen entstehen mehr Kapillaren, die winzigen Blutgefäße, die das Blut zur Lunge transportieren. Dadurch wird das Atmungssystem effizienter.

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LAUFFORM

Schritt für Schritt Mit der richtigen Technik laufen Sie schneller und leichter. Beim Thema Lauftechnik sind sich die Trainer und Sportwissenschaftler in einem Punkt einig: Es gibt nicht die richtige Lauftechnik. Deshalb konnte die britische Langstreckenläuferin Paula Radcliffe Marathonrekorde mit einem seltsamen kopfnickenden Stil brechen. Wenn Sie versuchen, sie nachzumachen, bekommen Sie wahrscheinlich eher eine Halskrause als eine Medaille um den Hals gelegt. Sie sollten nämlich Ihrem eigenen natürlichen Stil entsprechend laufen. Es gibt jedoch einige allgemeine Hinweise, die Sie beachten können, um effizienter zu laufen. Wenn Sie sich Ihres eigenen Laufstils bewusst sind, können Sie auch feine Anpassungen an Ihrer Technik vornehmen, mit denen Sie weiter, schneller und müheloser laufen können.

Entspannen Sie Kinn und Nacken. Verspannung ist ein Zeichen für Ermüdung.

Wenn Sie die Hände entspannen, verringern Sie auch die Spannung in den Armen und Schultern und vermeiden so die Vergeudung von Energie. Wenn Sie die Hand zu einer Faust ballen, weil Ihnen kalt ist, tragen Sie Laufhandschuhe.

Schwingen Sie die Arme nicht vor der Brust hin und her, weil Sie damit Ihre Atmung blockieren können.

Die Hüfte sollte in einer Linie mit den Schultern sein. Vermeiden Sie auch zuviel Seitenbewegung, weil Sie dadurch langsamer werden. Bei Langstreckenläufen sollten Sie die Knie nicht weit anheben, weil Sie damit Energie sparen können.

Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, verringern Sie den Rückprall vom Boden. Dadurch wird die Zeit reduziert, die die Füße mit dem Boden in Berührung sind. So werden Sie zwar schneller, diese Technik kann aber auch ermüdender sein.

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LAUFFORM

Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Laufen größer werden. Wenn Sie zusammengekauert laufen, kann hierdurch Ihre Haltung und die Stabilität des Rumpfes beeinträchtigt werden.

Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben. Wenn sie verspannt sind, drehen Sie sie normalerweise mehr, was zu einer Gegenbewegung in der Hüfte und damit zu Energieverschwendung führt.

Die Arme sollten natürlich wie Pendel schwingen. Versuchen Sie in JoggingGeschwindigkeit nicht, Kraft aus den Armen heraus zu erzeugen.

Atmen Sie aus dem Zwerchfell heraus (Magengrube), nicht mit dem Brustkorb. Wenn Sie mit dem Brustkorb atmen, ziehen Sie die Schultern nach oben. Das ist nicht effizient. Lassen Sie Ihre Beine von den Knien, und nicht von den Füßen führen. Wenn Sie mit den Füßen vor den Knien aufkommen, hat dies eine Bremswirkung. Setzen Sie den Fuß also unter dem Knie auf.

Etwa 80 Prozent der Läufer kommen mit der Ferse auf, rollen über den Fuß ab und stoßen sich mit den Zehen ab. Wenn Sie auch so laufen, halten Sie den Rumpf aufrecht und die Wirbelsäule gerade. Die anderen 20 Prozent kommen mit dem Vorfuß auf. Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie, sich leicht nach vorne zu beugen und schnelle, kurze Schritte zu machen.

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AUFWÄRMEN

Vorbereitung auf den Lauf Machen Sie vor dem ersten Schritt diese Aufwärmübungen, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten. Das richtige Aufwärmen vor dem Lauf ist von entscheidender Bedeutung zur Verringerung des Verletzungsrisikos. Beim Aufwärmen wird die Körpertemperatur erhöht, und die Gelenke und Muskeln werden auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet. Mit einem leichten Lauf und einigen dynamischen Dehnübungen erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, sodass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden und die Körpertemperatur erhöht wird.

Warme Muskeln sind elastischer, Sie können also beruhigt laufen, weil Ihr Verletzungsrisiko geringer ist. Fangen Sie die Trainingseinheit mit einem gemütlichen, fünf- bis zehnminütigen Lauf an, und machen Sie dann die dynamischen Dehnübungen, die auf der gegenüberliegenden Seite beschrieben werden.

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AUFWÄRMEN

Dynamische Dehnübungen Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, machen Sie die folgenden Dehnübungen für die Hauptmuskeln, die beim Laufen zum Einsatz kommen. Beim dynamischen Dehnen geht es um kontinuierliche Bewegungen. Sie fangen mit langsamen, behutsamen Bewegungen an, und üben bei jeder Wiederholung zunehmenden Druck auf die Muskeln aus. Dadurch werden die Muskeln, Gelenke

Ausfallschritt im Gehen Machen Sie diese Übung, um die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger (vordere Hüfte) zu aktivieren. Machen Sie einen Ausfallschritt, sodass das vordere Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Führen Sie das hintere Bein heran, sodass Sie aufrecht stehen, und machen Sie einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit wechselnden Beinen.

und Sehnen auf den bevorstehenden Lauf vorbereitet. Vermeiden Sie vor einem Lauf statische Dehnübungen, bei denen Sie die Dehnung halten, um den Muskel entspannen zu lassen. Dadurch wird die Geschwindigkeit der Muskelaktivierung nämlich verringert, und Sie werden nicht locker. Heben Sie sich statische Dehnungen für nach dem Lauf auf.

Kniebeuge Mit dieser Dehnübung werden die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Quadrizepsmuskeln (vordere Oberschenkeln) und die Wadenmuskeln aufgewärmt. Gehen Sie mit den Armen vor dem Körper in einen Hocksitz. Stehen Sie wieder auf, und halten Sie kurz inne, bevor Sie die Übung 30 Sekunden lang wiederholen.

Beinschwingen

Hohes Knie

Machen Sie diese Übung, um die Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu aktivieren. Stellen Sie sich auf ein Bein, und schwingen Sie das andere Bein vor den Körper. Schwingen Sie das Bein, ohne das Knie zu beugen, hinter den Körper. Achten Sie dabei darauf, die Hüfte nicht zu drehen. Wiederholen Sie diese Übung 20 Sekunden lang, und wechseln Sie dann das Bein.

Mit dieser Dehnübung werden die Hüfte und die Schultern gebeugt und die Gesäßmuskeln sowie Quadrizepsmuskeln mobilisiert. Machen Sie einen Schritt nach vorne, und übertreiben Sie dabei das Anheben des Knies und das Schwingen des Arms. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit wechselnden Beinen.

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ABKÜHLEN UND DEHNEN

Dehnen Sie sich Nach dem Laufen erholen Sie sich mit diesen Dehnübungen wieder schneller. Durch richtiges Abkühlen nach einem Lauf wird die Herzfrequenz gesenkt und Milchsäure aus den Muskeln heraus geschwemmt, sodass Sie sich schnell wieder erholen. Senken Sie in den letzten fünf bis zehn Minuten Ihre Herzfrequenz, indem Sie in einem sehr gemütlichen Tempo laufen, und machen Sie dann die hier gezeigten Dehnübungen.

COOL DOWN AND

Dehnung der Quadrizepsmuskeln Stellen Sie sich auf ein Bein, und ziehen Sie die Ferse nach hinten zum Gesäß. Halten Sie den Rücken dabei gerade. Drücken Sie die Hüfte sanft nach vorne. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, halten Sie sich an einem Baum oder einer Wand fest. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in der Dehnung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

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ABKÜHLEN UND DEHNEN

Dehnübungen nach dem Laufen Bei den nachfolgenden Übungen handelt es sich um statische Dehnübungen. Das heißt, Sie dehnen einen Muskel eine bestimmte Zeit lang, ohne sich zu bewegen. Dadurch wird der Muskel entspannt und verlängert, damit Sie in den folgenden Tagen weniger Schmerzen spüren. Außerdem bleiben Sie dadurch gelenkig und erreichen einen großen Bewegungsbereich.

WN AND STRETCH

Begeben Sie sich in die Dehnstellung, und lassen Sie die Zielmuskeln entspannen. Wenn Sie Druck auf den Muskel ausüben, sollten Sie spüren, wie sich die Anspannung lockert. Sie können den Druck auf dem Muskel während des Dehnvorgangs langsam erhöhen, aber gehen Sie dabei nie gewaltsam vor, und wippen Sie nicht, da hierdurch Verletzungen verursacht werden können. Wenn es weh tut, hören Sie auf.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln

Dehnung der Hüftmuskeln

Stellen Sie sich so hin, dass das vordere Bein gerade und das hintere Bein leicht gebeugt ist. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach oben. Drücken Sie die Hüfte nach hinten, bis Sie eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Drücken Sie dann die Hüfte nach vorne. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade und die Hüfte ausgerichtet ist. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein.

Dehnung der Wadenmuskeln

Dehnung der Gesäßmuskeln

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Knie leicht, und halten Sie den Rücken dabei gerade. Drücken Sie die Ferse nach unten in den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

Stellen Sie sich auf ein Bein, und balancieren Sie die Unterseite des angehobenen Unterschenkels auf dem Standknie. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Baum fest, um das Gleichgewicht halten zu können, und gehen Sie nach unten, bis Sie in den Gesäßmuskeln die Dehnung spüren. Bleiben Sie 20 Sekunden lang in dieser Stellung, und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten.

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LAUFÜBUNGEN

Laufen Sie richtig Mit diesen Übungen aus dem Fitnesscenter werden Sie ein besserer Läufer.

Durch das Laufen bekommen Sie eine gute Fitnessgrundlage, wenn Sie sich aber als Läufer immer weiter verbessern möchten, müssen Sie das Lauftraining mit ein wenig strukturiertem Training im Fitnesscenter ergänzen. Der Schlüssel hierbei ist Muskelausdauer und nicht Muskelmasse. Sie sollten also bei jedem Satz relativ viele Wiederholungen der Übung machen. Das Ergebnis wird eine insgesamt bessere Geschwindigkeit sein. Eine kürzlich in den USA durchgeführte Studie hat ergeben, dass Testpersonen, die ein zehnwöchiges Widerstandstrainingsprogramm absolviert haben, ihre Zeit für 10.000 Meter um 80 Sekunden verbessert haben. Das liegt daran, dass Sie – wenn Sie stärkere Zellen haben – für jeden Schritt weniger Muskelfasern brauchen. Das wiederum bedeutet, dass Sie weniger Sauerstoff benötigen, um mit derselben Geschwindigkeit zu laufen. Machen Sie die nachfolgenden Übungen ein- oder zweimal pro Woche an den Tagen, an denen Sie nicht laufen, in der angegebenen Reihenfolge, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Sätze 3 Wiederholungen 15 auf jeder Seite

Bulgarische Kniebeuge ■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem schaffen, aber dennoch eine Herausforderung darstellt. ■ Stellen Sie das hintere Bein auf eine Bank hinter sich, um das Hauptaugenmerk auf das andere Bein zu legen. ■ Gehen Sie soweit wie möglich nach unten, indem Sie das vordere Knie beugen. ■ Richten Sie sich wieder auf. Achten Sie dabei darauf, dass der Rumpf angespannt und der Körper aufrecht Ist. Zweck Das ist eine hervorragende Übung zum Kräftigen der Quadrizeps- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Indem Sie mit jedem Bein einzeln arbeiten, wird der Körper ausgeglichen.

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LAUFÜBUNGEN Sätze 3 Wiederholungen 20

„Hantellauf“ ■ Bringen Sie die Knie in einer übertriebenen Laufbewegung weit nach oben. ■ Bewegen Sie die Arme, als würden Sie laufen. ■ Lassen Sie die Schultern hinten und gerade. ■ Spannen Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskeln an. Zweck Ein kräftiger Oberkörper ist für die Beibehaltung von Form und Kraft beim Laufen von entscheidender Bedeutung. Diese Übung ist ganz genau auf die Laufbewegung zugeschnitten.

Sätze 3 Wiederholungen 15

Kniebeuge mit Gewicht über dem Kopf ■ Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bequem schaffen, aber dennoch eine Herausforderung darstellt. ■ Greifen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter ist als Schulterbreite. ■ Halten Sie die Stange direkt über den Schultern. ■ Gehen Sie soweit wie möglich in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zweck Durch das Halten des Gewichts über dem Kopf werden die Rumpfmuskeln aktiviert. Außerdem wird der Körper gezwungen, das Gewicht zu stabilisieren, und in der richtigen Form zu bleiben, wenn Sie mithilfe der Oberschenkelund Gesäßmuskeln in die Knie gehen und sich wieder aufrichten.

Sätze 3 Wiederholungen 15

Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen ■ Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine Hüftbreite voneinander entfernt sind. Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff, der etwas breiter als Hüftbreite ist. ■ Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken gerade, und lassen Sie die Beine fast gestreckt, wenn Sie das Gewicht absenken. Zweck Mit dieser klassischen Kraftübung werden die hinteren Oberschenkelmuskeln – sehr wichtige Laufmuskeln – wirklich gut trainiert. Außerdem wird der untere Rücken zum Stabilisieren und der obere Rücken zur Kraftbereitstellung eingesetzt.

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LAUFÜBUNGEN

Stabiler laufen Diese Stabilitätsübungen dienen zur Kräftigung und beugen Verletzungen vor. Dafür, dass Laufen ein Nichtkontaktsport ist, ist es für ausgesprochen viele Verletzung verantwortlich. Wenn Sie die Rumpfmuskeln (die Muskeln um den Bauch herum) und die Muskeln, die zur Stützung der Gelenke dienen, kräftigen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine laufbedingte Verletzung erleiden. So können Sie Ihren Trainingsplan ohne Unterbrechung einhalten. Außerdem kann dadurch Ihre Laufeffizienz verbessert werden, da Ihre Bewegungen durch Instabilität in den Bein-, Gesäß-, Hüft- und Rumpfmuskeln ausladend und ineffizient werden und Sie dadurch mehr Sauerstoff verbrauchen. Wenn die Muskeln und Gelenke stabiler werden, gibt es weniger unnötige Bewegungen, sodass Sie ohne zusätzliche Anstrengung schneller laufen können. Machen Sie die folgenden Übungen ein- oder zweimal wöchentlich an Tagen, an denen Sie nicht laufen, damit Sie mehr Zeit mit Laufen und weniger Zeit beim Physiotherapeuten verbringen.

V-Sit-up mit Medizinball

Sätze 3 Wiederholungen 10

■ Legen Sie sich auf eine Übungsmatte. Halten Sie die Arme ausgestreckt hinter dem Kopf, und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. ■ Heben Sie Arme und Beine ausgestreckt vom Boden hoch. Achten Sie darauf, dass die Arme am Torso ausgerichtet sind, sodass der Körper ein V bildet. ■ Heben Sie Arme und Beine zwei Sekunden lang, halten Sie den Ball eine Sekunde lang, und senken Sie den Medizinball und die Beine vier Sekunden lang ab. Zweck Sie müssen einen starken Rumpf haben, um die Bewegung stabilisieren und unterstützen zu können. Durch langsames Absenken der Gliedmaßen nehmen Sie Schwung heraus und sorgen dafür, dass Sie im gesamten Bewegungsbereich keine Schwachstellen haben. Mit der Übung werden auch die für das Laufen wichtigen Hüftbeuger trainiert.

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LAUFÜBUNGEN Sätze 3 Wiederholungen 12 mit jedem Bein

Seitliche Hürde ■ Heben Sie die Knie so hoch wie möglich, und lassen Sie die Schultern hinten, während Sie seitlich über die Hürde steigen. ■ Setzen Sie beide Füße auf dem Boden ab, bevor Sie wieder über die Hürde steigen. Zweck Wenn Sie ermüden, senken sich die Knie, und Sie verlieren an Geschwindigkeit. Mit dieser Übung verbessern Sie die Biomechanik sowie die Kraftausdauer der Hüftbeuger und Quadrizepsmuskeln.

Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Oberschenkelcurl ■ Setzen Sie eine Ferse auf den Ball, und heben Sie dann die Hüfte hoch. ■ Rollen Sie den Ball herein in Richtung Gesäß. ■ Halten Sie die Hüfte oben, rollen Sie den Ball wieder hinaus, und strecken Sie das Bein aus. ■ Lassen Sie den Nacken während der gesamten Übung entspannt. Zweck Durch das Anheben der Hüfte vom Boden wird der Rumpf aktiviert. Indem Sie den Ball mit einem Bein rollen, werden der Zustand des Knies und der Hüftstabilisierungsmuskeln verbessert und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.

Sätze 2 Wiederholungen 45 s auf jeder Seite

Halten eines Dehnbandes ■ Befestigen Sie ein Dehnband sicher zu Ihrer Linken und dann direkt über dem rechten Knie. ■ Nehmen Sie den linken Fuß vom Boden, und balancieren Sie auf einem Fuß. Beugen Sie dabei das Knie leicht, sodass Sie mindestens zwei Zehen sehen können. ■ Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes auf den Boden, um das Bein zu stabilisieren. Bleiben Sie 45 Sekunden lang in dieser Stellung. Wechseln Sie dann die Seiten, und wiederholen Sie die Übung.

Zweck Mit dieser Übung wird die so genannte Plantarfaszie trainiert, die unter dem Fuß und dem Schienbeinmuskel verläuft. Diese Muskeln können gegen Ende eines Laufs ermüden und eine übermäßige Pronation fördern. Dadurch kann Ihre Laufform leiden. Wenn Sie diese Muskeln kräftigen, können Sie Ihre Form beibehalten und Verletzungen vorbeugen.

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VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN

Schnelle Erholung nach Verletzungen Beschleunigen Sie die Genesung häufiger Verletzungen mit diesen Tipps. Die meisten Laufverletzungen passieren nicht über Nacht – sie entwickeln sich allmählich, normalerweise infolge schlechter Technik, eines Muskelungleichgewichts oder einer mangelhaften Ausrüstung. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie das Wichtigste über einige der häufigsten Probleme, mit denen Läufer zu kämpfen haben. Wenn jedoch die hier vorgeschlagenen Maßnahmen nicht innerhalb weniger Tage helfen, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um sich Rat beim Experten zu holen.

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VERMEIDEN VON VERLETZUNGEN betroffenen Bereich vor dem Laufen gut auf, und laufen Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben.

Entzündung der Achillessehne

So verringern Sie Ihr Risiko Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und laufen Sie auf unterschiedlichem Untergrund. Achten Sie auf Kraft und Flexibilität in den Unterschenkeln.

Was ist das? Entzündung der Sehne, die die beiden Wadenmuskeln mit dem Fersenknochen verbindet – die stärkste Sehne des Körpers. Was ist die Ursache? Verspannte Wadenmuskeln und steife Knöchel können zu einer Überbeanspruchung der Achillessehne führen. Auch wenn Sie zu schnell zu große Distanzen laufen oder zuviel trainieren, kann dies zu einer Entzündung führen – ebenso wie eine Reizung, die durch die Fersenschlaufe des Schuhs verursacht wird, wenn diese an der Sehne reibt. Wie kann ich es behandeln? Verringern Sie das Trainingsprogramm. Laufen Sie nur, wenn dies schmerzfrei möglich ist, und legen Sie anschließend Eis auf den betroffenen Bereich. Verbessern Sie die Flexibilität der Wadenmuskeln, indem Sie sie sowohl bei gestrecktem als auch bei gebeugtem Bein dehnen.

Läuferknie Was ist das? Das Läuferknie oder ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS) ist gekennzeichnet durch Schmerzen und Entzündung an der Vorderseite oder unterhalb der Kniescheibe. Der Schmerz ist häufig schlimmer beim Treppabgehen oder nach längerem Sitzen. Was ist die Ursache? Die Hauptursache für das Läuferknie ist das so genannte patellofemorale Schmerzsyndrom. Dabei

werden, normalerweise indem der innerste Quadrizepsmuskel und der Musculus gluteus medius gekräftigt werden. Machen Sie hierfür die Stabilisierungsübungen auf der vorherigen Seite.

So verringern Sie Ihr Risiko Überprüfen Sie Ihre Schuhe und Ihre Laufart, da Läufer mit einer übermäßigen Pronation eher zum ITBS neigen. Vermeiden Sie es, zu viele steil bergab führende Strecken zu laufen.

Schmerzen im unteren Rücken Was ist das? Ein nicht spezifischer Schmerz im unteren Rücken, entweder in der Mitte oder auf einer Seite. Er kann zu Verspannungen und Bewegungseinschränkungen führen. Was ist die Ursache? Bei Läufern gibt es zahlreiche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken, beispielsweise eine schlechte Technik und Laufhaltung. Das Problem ist aber nicht unbedingt auf das Laufen zurückzuführen. Bereits bestehende Rückenschmerzen können auch später Probleme verursachen.

So verringern Sie Ihr Risiko Laufen Sie nicht zu schnell zu weit, und achten Sie auf eine gute Flexibilität der Wadenmuskeln, indem Sie sie regelmäßig dehnen.

Schienbeinkantensyndrom Was ist das? Schienbeinkantensyndrom ist ein allgemeiner Begriff für Schienbeinschmerzen. Normalerweise bezieht er sich jedoch auf das so genannte Tibialisposterior-Syndrom, das durch Schmerzen und Entzündung entlang des medialen (inneren) Teils des Schienbeins gekennzeichnet ist, die sich wie blaue Flecken anfühlen können. Was ist die Ursache? Ein Laufpensum, mit dem Sie Ihren Körper überfordern, insbesondere auf hartem Untergrund wie Beton. Biomechanische Faktoren, wie übermäßige Pronation und schwache Unterschenkel, können ebenfalls dazu beitragen.

verläuft die Kniescheibe (Patella) leicht außerhalb der „Rillen“ des Oberschenkelknochens (Femur), wodurch die umgebenden Strukturen gereizt werden. Die häufigste Ursache für dieses Schmerzsyndrom ist ein Muskelungleichgewicht zwischen den inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln.

Wie kann ich es behandeln? Massage und Eis – oder noch besser: Eismassage – können die Entzündung lindern. Anschließend müssen Sie sich um die zugrunde liegende Verspannung oder Schwäche der Schienbeinund Wadenmuskeln kümmern. Wärmen Sie den

Wie kann ich es behandeln? Zunächst muss die Entzündung mithilfe einer Kombination aus Ruhe, Eis und

entzündungshemmenden Medikamenten beseitigt werden. Dann muss das Gleichgewicht der betreffenden Muskeln hergestellt

Wie kann ich es behandeln? Mit entzündungshemmenden Medikamenten werden die Schmerzen und die Entzündung beseitigt. Verwenden Sie jedoch kein Eis. Zum Entspannen verspannter Muskeln ist ein Wärmepack besser geeignet. Unabhängig von der Ursache ist es hilfreich, Ihre Haltung zu verbessern und ein Ungleichgewicht zwischen Rumpf und umgebenden Muskeln zu beheben. Hierfür müssen oft die Gesäßmuskeln und die tief liegenden Bauchmuskeln gekräftigt und die Muskeln des unteren Rückens sowie die Hüftbeuger gedehnt werden. So verringern Sie Ihr Risiko Lassen Sie Ihre Lauftechnik beurteilen, wenn Sie in der Vergangenheit bereits Rückenschmerzen hatten. Verbessern Sie auch die Stabilität des Rumpfs und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Heilen Sie sich selbst mit REKA Das steht für Ruhe, Eis, Kompression und Anheben. Damit sind Sie schneller wieder auf den Beinen.

Ruhe

Eis

Kompression

Anheben

Wenn Sie sich beim Laufen etwas zerren, laufen Sie nicht weiter. Entlasten Sie den verletzten Bereich so schnell wie möglich.

Legen Sie Eis auf die verletzte Stelle, um ein Anschwellen zu verhindern. Verwenden Sie keine Wärmeflasche, da dadurch der Blutfluss zu diesem Bereich verstärkt wird.

Verwenden Sie eine Kompresse oder eine Bandage, um die Schwellung zu verringern und das Gelenk stabil zu halten.

Heben Sie das verletzte Körperteil über Herzebene an. Dadurch wird der Blutfluss zu dem betroffenen Bereich verringert, sodass die Schwellung zurück geht.

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LAUFTIPPS

Toptipps zum Laufen Mit diesen Top-Tipps bleiben Sie motiviert und halten den Trainingsplan ein.

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LAUFTIPPS

Organisierte Rennen, auch wenn es nur kurze sind, bieten die beste Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen. Wenn Sie sich angemeldet und die Startgebühr bezahlt haben, gehen Sie mit mehr Motivation an das Training heran, als wenn Sie nichts haben, worauf Sie hinarbeiten.

2 Trainieren Sie mit einem Partner. Das Laufen mit einem Partner bietet zahlreiche Vorzüge. In Gesellschaft lassen sich kalte Winterläufe besser aushalten. Laufpartner zwingen Sie auch dazu, sich an das Trainingsprogramm zu halten, einen Lauf nicht unbedingt ausfallen zu lassen, wenn dies bedeutet, dass Sie jemandem absagen müssen. Laufen Sie nach Möglichkeit mit jemandem, der ein wenig besser ist als Sie, damit Sie so richtig gefordert werden. Laufen Sie aber nicht mit jemandem, der viel besser ist als Sie, weil Sie damit Ihre Motivation zerstören können.

3 Laufen Sie am Nachmittag. Ein Lauf am Nachmittag ist vermutlich das bessere Training. Studien haben ergeben, dass die Körpertemperatur am späten Nachmittag am höchsten ist. Das bedeutet, dass die Muskeln wärmer und flexibler sind, die Kraft ihren Höhepunkt erreicht hat, die Herzfrequenz in Ruhe und der Blutdruck niedrig sind und die Anstrengung als einfacher empfunden wird.

6 Atmen Sie tief ein. Um sicher zu sein, dass Sie aufrecht laufen und eine gute Haltung haben, müssen Sie den Druck auf das Zwerchfell auf ein Minimum verringern. Atmen Sie hierzu tief ein, um den Oberkörper aufzurichten, und behalten Sie diese Haltung nach dem Ausatmen bei.

7 Treten Sie einem Verein bei. Laufvereine sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Lauffortschritte zu verbessern. Wenn Sie von anderen begeisterten Läufern umgeben sind, erhalten Sie zusätzliche Motivation, und Sie bekommen Tipps von den anderen Mitgliedern. Sie müssen kein erfahrener Läufer sein, weil die meisten Vereine eine Reihe von Geschwindigkeitsgruppen anbieten. Regelmäßige Vereinsrennen eignen sich gut dafür, Sie zur Spitzenleistung zu bringen und Ihren Fortschritt zu messen.

8 Kaufen Sie sich ein Herzfrequenzmessgerät. Die Herzfrequenz gibt die Anstrengung am besten an. Ein Herzfrequenz- oder Pulsmessgerät gibt den jeweils aktuellen Grad der Anstrengung an. Auf diese Weise können Sie genau einen Trainingsplan einhalten, der Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität enthält.

9 Konstanz ist der Schlüssel.

4 Belohnen Sie sich. Wenn Sie sich nur schwer motivieren können, Ihr Trainingsprogramm zu absolvieren, versprechen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie sich an den Plan halten. Noch besser: Belohnen Sie sich mit neuen Laufschuhen oder Laufzubehör, damit Ihr Interesse erhalten bleibt.

5 Gehen Sie einfach raus. Es gibt Tage, an denen Ihnen einfach nicht nach Laufen zumute ist. Ziehen Sie sich an diesen Tagen Ihre Laufsachen an, wärmen Sie sich auf, und treffen Sie dann die Entscheidung, ob Sie trainieren möchten oder nicht. Wahrscheinlich werden Sie Ihren Lauf machen.

Es ist besser, eine kürzere Strecke oder mit niedrigerer Intensität als geplant zu laufen, als eine Trainingseinheit ganz ausfallen zu lassen. Auf diese Weise überzeugen Sie sich selber, nie einen Lauf verpassen zu wollen.

10 Laufen Sie mit Musik. Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat ergeben, das beim Laufen mit Musik die Geschwindigkeit, der Energieaufwand und die Sauerstoffaufnahme beträchtlich erhöht wurden, ohne dass die

Testpersonen eine größere Anstrengung dabei empfunden haben. Achten Sie allerdings vermehrt auf Fahrzeuge, Radfahrer und andere möglichen Gefahrenquellen.

11 Tun Sie, was Sie können. Wenn Sie wirklich nicht viel Zeit haben, dann tun Sie, soviel Sie können. Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, dann ist ein viertelstündiger Lauf besser als nichts. Längere Trainingseinheiten sind ohnehin nicht immer besser. Ein 20-minütiger Intervalllauf bietet Ihnen wahrscheinlich mehr Fitnessvorzüge als 40 Minuten im gleichen Tempo zu laufen.

12 Machen Sie eine Pause. Nehmen Sie sich alle paar Monate eine Woche lauffrei. Damit bekommt der Körper die Gelegenheit, sich den Beanspruchungen, denen Sie ihn ausgesetzt haben, anzupassen. Während dieser Pause könnten Sie andere Sportarten wie Fahrradfahren ausprobieren. Lassen Sie es aber ruhig angehen, damit es einen positiven Effekt hat, wenn Sie schließlich wieder weiter laufen.

13 Wärmen Sie sich immer zuerst auf. Wenn Sie kurz nach dem Aufwachen laufen gehen, ist es noch wichtiger, sich richtig aufzuwärmen, weil sich die Muskeln und Sehnen während des Schlafens verkürzen können.

14 Planen Sie Ihre Intervalle. Wenn Sie keinen Plan haben, kann die Versuchung groß sein, schon nach wenigen Intervallen Feierabend zu machen. Wenn Sie wissen, dass Sie eine gewisse Anzahl absolvieren müssen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihr ursprünglich gesetztes Ziel halten, größer.

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1 Setzen Sie sich ein Ziel.

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TRAININGSMETHODEN

Planen Sie Ihre Pläne Es gibt unterschiedliche Arten zu laufen. Hier stellen wir Ihnen einige Methoden vor, auf die Sie in unseren Trainingsplänen stoßen werden. Immer dieselbe Strecke in derselben Geschwindigkeit zu laufen, wird bald langweilig. Außerdem werden damit das Tempo und das Ausmaß Ihres Fortschritts beschränkt. Läufe mit gleich bleibender Geschwindigkeit haben jedoch durchaus ihre Berechtigung. Sie verbessern die Ausdauer und sorgen dafür, dass die Muskeln weniger leicht ermüden. Aber sie sind nicht für alles geeignet – dafür gibt es andere Trainingseinheiten. Schnellere Läufe können die aerobe Fitness und die Laufeffizienz (die Geschwindigkeit bei einer bestimmten

Herzfrequenz) verbessern. Halten Sie sich an einen Trainingsplan, der verschiedene Laufarten umfasst. Schwedische Forscher haben herausgefunden, dass das Herzvolumen am besten durch gleichmäßige Distanzläufe vergrößert wird, während die Herzleistung (die Blutmenge, die pro Minute vom Herzen ausgestoßen wird) am besten durch Laufen mit hoher Intensität erhöht wird. Wenn Sie diese beiden Laufarten kombinieren, haben Sie den größten Nutzen. Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen die wichtigsten Laufarten vor.

Tempolauf Der Tempolauf ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Leistung, wenn Sie bestimmte Entfernungen mit großer Geschwindigkeit laufen möchten. Er wird auch als „Schwellenwertlauf“ bezeichnet, weil es hierbei um den „Laktatschwellenwert“ geht – den Punkt, an dem Milchsäure, ein Nebenprodukt, das bei intensiver sportlicher Betätigung entsteht, in den Muskeln schneller gebildet wird, als es abgebaut werden kann. Das Ziel besteht darin, mit einer Intensität zu laufen, die am oder leicht über dem Laktatschwellenwert liegt. Durch die Bildung von Milchsäure fühlen sich die Muskeln wie Gelee oder wie Beton an. Wenn Sie es jedoch schaffen, sich in etwa im Bereich dieses Schwellenwertes zu bewegen und diesen nicht zu überschreiten, verschieben Sie den Wert nach oben und bringen sich gleichzeitig bei, eine Toleranz

gegenüber Milchsäure zu entwickeln und die Gesamteffizienz des Körpers zu verbessern. Eine Studie hat ergeben, dass durch die Aufnahme des Tempolaufens in ein Distanzlaufprogramm über einen Zeitraum von sechs Wochen die Zeit für einen 10.000-Meter-Lauf im Durchschnitt um zwei Minuten verringert werden konnte. Normalerweise tritt der Laktatschwellenwert bei 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz auf. Es gibt zwei Möglichkeiten des Tempolaufs: Daueranstrengung (beispielsweise ein 20-minütiger Lauf) oder lange Intervalle mit kurzen Erholungsphasen (6 x 5 Minuten mit 90 Sekunden Erholung dazwischen). Machen Sie keine längeren Pausen, da das Ziel darin besteht, die Effizienz und nicht die reine Geschwindigkeit zu verbessern. Zwischen den Wiederholungen sollten Sie nicht vollständig erholt sein.

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TRAININGSMETHODEN Intervalltraining Möchten Sie wissen, wie Sie schneller laufen können? Trainieren Sie schneller! Klingt logisch, aber das Problem ist, dass Sie nicht lange mit maximaler Geschwindigkeit laufen können. Und da kommt das Intervalltraining ins Spiel. Indem Sie Läufe mit hoher Intensität mit Ruheoder Joggingabschnitten abwechseln, können Sie Ihr Training sehr wirkungsvoll gestalten. Vom „Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness“ durchgeführte Forschungen haben ergeben, dass Freizeitläufer ihren Wert für VO2 max. (die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen) nach sechswöchigem Intervalltraining um sechs Prozent verbessert haben. Durch schnelles Laufen gewöhnen Sie sich an ein Training mit höherer Intensität, und es werden mehr Muskelfasern eingesetzt. Intervalltraining kann Ihren Zielen angepasst werden: Kurze Intervalle mit langen Erholungsphasen (beispielsweise 400 Meter mit einer Erholungsdauer von 90 bis 120 Sekunden) zielen auf eine reine Geschwindigkeitsverbesserung ab, während längere Intervalle mit kürzeren Erholungsphasen die Ausdauer und Laktattoleranz verbessern.

Ein einfaches Beispiel für eine Intervalltrainingseinheit 10 Minuten 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden 10 Minuten

❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱ ❱

leichtes Joggen schnell Erholung schnell Erholung schnell Erholung schnell Erholung schnell leichtes Joggen

Fartlek Dieser schwedische Begriff bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“. Im Zusammenhang mit Laufen bedeutet er die Kombination von gleichmäßigem Laufen mit intensiver Anstrengung. Normalerweise wird dies von Ihrer Laufstrecke bestimmt, beispielsweise durch die Wahl eines anderen Geländes zur Beeinflussung der Geschwindigkeit. Fartlek stellt sowohl für das aerobe als auch für das anaerobe Energiesystem eine Herausforderung dar, weil Sie die Geschwindigkeit variieren – von einer Geschwindigkeit, bei der bequem ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird, bis zu einer Geschwindigkeit, bei der dies nicht möglich ist, wodurch Sie in eine so genannte „Sauerstoffschuld“ geraten. Sie verlieren sich nicht in endlos vielen Zahlen, und es ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, für andere Sportarten zu trainieren wie Tennis oder Eishockey, weil dabei deren StoppStart-Bewegungen nachgemacht werden.

Laufglossar Aerob Für aerobe (wörtlich „mit Luft“) Übungen ist die Aufnahme von Sauerstoff notwendig, um die Muskeln für länger dauernde Aktivitäten wie Distanzlaufen zu versorgen. Anaerob Bei anaeroben (wörtlich „ohne Luft“) Übungen überschreitet der Energiebedarf des Körpers die durch die Atmung bereitgestellte Energie. Ohne Sauerstoff wird die Leistungsfähigkeit eines Muskels beträchtlich verringert, sodass dieser nur für eine kurze, intensive Beanspruchung eingesetzt werden kann. Muskelkater Muskelschmerzen, die 24 bis 72 Stunden nach dem Training zu spüren sind und normalerweise zwei bis drei Tage später wieder abklingen. Mikroskopische Muskelrisse werden hierfür verantwortlich gemacht. Durch Bergablaufen kann das Problem verschärft werden.

Einige Begriffe, die Sie kennen sollten, wenn Sie laufen. den Boden erneut berührt, und damit ein Schritt abgeschlossen wurde. Intervalltraining Abwechselnde Folgen von Übungen mit hoher Geschwindigkeit und hoher Intensität mit Übungen niedriger Intensität bzw. Erholungsphasen. Es bietet größere kardiovaskuläre Vorzüge als das Trainieren mit gleich bleibender Geschwindigkeit. Milchsäure Eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die in hart arbeitenden Muskeln gebildet wird. Bei einem zu hohen Gehalt kann die Leistung schlechter werden. Laufsohle Der untere Teil eines Schuhs, der Griff bietet und die Abnutzung der Zwischensohle verringert, die zu einem großen Teil für die Dämpfung des Schuhs verantwortlich ist.

Dynamische Dehnübungen Kontrollierte Körperbewegungen, wie Schwingen mit Armen und Beinen oder Drehen des Torsos, mit denen die Muskeln allmählich an ihre Bewegungsgrenzen gebracht werden. Sie werden normalerweise im Rahmen des Aufwärmens durchgeführt.

Überpronation Wenn der Fuß zuerst mit der Außenseite der Ferse auf dem Boden aufkommt und anschließend nach innen abrollt, wenn der Fuß vollständig auftrifft und dann wieder abgehoben wird. Schuhe mit Bewegungskontrolle oder einer hohen Stabilität können Verletzungen verhindern.

Gangzyklus Dieser beginnt, wenn ein Fuß auf dem Boden aufkommt, und endet, wenn der Fuß

Übertrainieren Wenn der Trainingsumfang bzw. die Trainingsintensität größer ist als die Fähigkeit zur Erholung. Dies kann zum Verlust von

Fitness und Kraft führen. Statische Dehnübungen Die allmähliche Verlängerung eines Muskels im Ruhezustand bis zu einem Punkt des Unbehagens. Die Dehnung wird zwischen zehn und dreißig Sekunden lang gehalten, um den Bewegungsbereich des Muskels zu erhöhen. Diese sollten nach einem Lauf durchgeführt werden, nicht davor. Funktionskleidung Kleidung aus einer Gewebeart, die Schweiß von der Haut zur äußeren Schicht der Kleidung überträgt, wo dieser verdampft, sodass das Gewebe trocken bleibt. Abkühlen Übungen mit niedriger Intensität und Dehnübungen, die normalerweise fünf bis fünfzehn Minuten lang nach intensiverem Training gemacht werden. Es unterstützt den Körper beim Übergang in den Ruhezustand, indem die Herzfrequenz verringert und die Atmung normalisiert wird. Außerdem wird damit Milchsäure herausgeschwemmt, wodurch die Erholung der Muskeln unterstützt wird. Aufwärmen Übungen mit niedriger Intensität und Dehnübungen, die normalerweise fünf bis fünfzehn Minuten vor intensiverem Training gemacht werden. Es bereitet Körper und Geist auf das Training vor, indem die Muskeln langsam aufgewärmt werden und die Herzfrequenz allmählich erhöht wird.

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ERNÄHRUNG

ErnährungsTipps Mit diesen Ratschlägen laufen Sie noch besser.

Laufen Sie nicht mit leerem Magen. Haben Sie gehört, dass Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit leerem Magen trainieren? Das ist ein Mythos – es kann sich sogar negativ auf Ihre Leistung auswirken. Studien haben ergeben, dass sich die Leistung verbessert, wenn Sie nach einer Mahlzeit mit mäßig hohem Kohlenhydrateund niedrigem Fettgehalt wie Pellkartoffeln mit Hüttenkäse oder Bohnen trainieren. Essen Sie diese Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Training, um Seitenstechen und einen schweren Magen zu vermeiden.

Vermeiden Sie Fast Food. Wenn Sie schnell etwas zu essen brauchen, vermeiden Sie Fast Food. Das ist voller Zucker, gesättigter Fette und Salz, die Ihre Energievorräte plündern und Ihren Appetit nicht befriedigen. Gönnen Sie sich stattdessen einen selbst gemachten Milch-Shake mit frischem Obst und Joghurt, eine Schüssel Vollkornmüsli oder eine Handvoll getrockneter Früchte und Nüsse.

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ERNÄHRUNG

Essen Sie eine Orange. Wenn Sie regelmäßig Orangen essen, werden Sie nach harten Trainingseinheiten möglicherweise weniger Muskelkater haben. Eine Studie der Universität von North Carolina hat ergeben, dass durch die zweiwöchige Einnahme von Vitamin-C-Präparaten vor einem harten Training der Muskelkater danach nicht so schlimm war.

Mixen Sie sich Ihren eigenen Sportdrink. Isotonische Getränke haben dieselbe Zusammensetzung aus Zucker und Salz wie das menschliche Blut. Das bedeutet, dass sie schnell absorbiert werden und so rasch Energie und Flüssigkeit bereitstellen – perfekt für eine Trainingseinheit, die länger als eine Stunde dauert. Machen Sie sich Ihren eigenen Drink, indem Sie 200 Milliliter normalen Fruchtsaft mit 800 Milliliter Wasser und einer Prise Salz mixen.

Trinken Sie Kaffee.

Wiegen Sie sich. Steigen Sie vor und nach dem Laufen auf die Waage, um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie während des Trainings verloren haben. Und dann trinken Sie mit dem Ziel, Ihr Gewicht wieder auf den Wert von vor dem Training zu bringen. Wenn Sie nach dem Laufen die verlorene Flüssigkeiten so schnell wie möglich wieder auffüllen, beschleunigen Sie Ihre Erholung, und Sie werden keinen so großen Hunger bekommen.

Machen Sie keine Experimente. Gehen Sie vor einem Rennen auf Nummer sicher, und essen Sie nur die Lebensmittel, die Sie auch während des Trainings gegessen haben. Wenn Sie vor einem Rennen etwas Ungewohntes essen, könnten Sie eine Magenverstimmung bekommen.

Schauen Sie in die Toilette. Dunkelgelber Urin ist ein Zeichen für Dehydratation. Wenn Sie am frühen Morgen laufen, trinken Sie am Abend davor Wasser und gleich am Morgen noch mal ein Glas. Um nicht zu dehydrieren, nehmen Sie eine Flasche Wasser mit, und nehmen Sie regelmäßig einen Schluck.

Sie denken vielleicht, dass Sie vor einem Lauf keinen Kaffee trinken sollten. Eine Tasse Kaffee kann Ihnen jedoch Auftrieb geben, insbesondere vor einem kurzen Lauf. Möglicherweise werden Sie allerdings feststellen, dass Sie davon einen Harndrang bekommen. Belassen Sie es also bei einer kleinen Tasse, und vermeiden Sie Milchgetränke wie einen Cappuccino da diese schwerer verdaulich sind.

Sparen Sie nicht mit Erdnussbutter. Erdnussbutter ist hervorragend für Läufer. Es ist voller Eiweiß, Ballaststoffe, gesunder Fette, Eisen, Kalzium und B-Vitamine. Es kann sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wodurch Sie Ihr Gewicht in den Griff kriegen können. Nicht schlecht für einen einfachen Brotaufstrich.

Nehmen Sie Rosinen mit. Die schrumpeligen Trauben können Ihnen einen wichtigen Energieschub geben. „Laut Journal Of Strength And Conditioning Research“ sind sie genauso wirksam wie ein Sportgel, was die Energiezufuhr vor einem kurzen Training betrifft.

Essen Sie eine Banane. Sie können beim Trainieren bis zu 200 Milligram Kalium verlieren, was Krämpfe und Schwächezustände verursachen kann. Ersetzen Sie die verlorenen Mineralien mit einer Banane, die etwa 422 Milligram Kalium enthält. Darüber hinaus sind Bananen auch eine natürliche Energiequelle.

Lagern Sie Kohlenhydrate ein. Erhöhen Sie an den Tagen vor einem längeren Lauf die Zufuhr von Kohlenhydraten, um Ihre Glykogenspeicher (die Kraftstoffreserven für das Training) aufzufüllen. Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Nudeln, Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Haferbrei und Reis.

Vermeiden Sie Gewürze. Essen Sie vor einem Rennen oder am Abend vor einem langen Rennen nach Möglichkeit keine Gewürze. Durch mäßige körperliche Betätigung wird die Muskelkontraktion des Darms angeregt, wodurch der Stuhlgang beschleunigt wird. Stark gewürzte Lebensmittel können diesen Vorgang noch weiter beschleunigen, wodurch ein dringender Toilettengang unvermeidlich werden kann.

Versorgen Sie die Muskeln mit Nährstoffen. Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln auf, und servieren Sie sie mit einer ordentlichen Portion Eiweiß wie Hühnchen, Bohnen oder Eiern. Eine Studie der Universität von Texas hat ergeben, dass Mahlzeiten mit einem Verhältnis von drei Teilen Kohlenhydrate und einem Teil Eiweiß den Glykogenspeicher um fast 40 Prozent aufgefüllt haben.

Trinken Sie Milch nach dem Training. Wasser und Sportdrinks sind nicht die einzigen Möglichkeiten zum Rehydrieren. Trinken Sie nach dem Training zur Abwechslung ein Glas fettarme Milch. Damit revitalisieren Sie Ihren Körper genauso wirkungsvoll wie mit isotonischen Getränken. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Milch auch eine ausgezeichnete natürliche Energiequelle ist und viele Proteine, Vitamine und Mineralien enthält. .

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TRAININGSPLÄNE

Vom Gehen zum Laufen In nur sechs Wochen vom kompletten Anfänger zum versierten Läufer In nur sechs Wochen werden Sie eine halbe Stunde lang ohne Unterbrechung laufen können, auch wenn Sie noch nie Laufschuhe getragen haben. Anfänger sollten nicht mit langem Jogging beginnen. Ihre Lauf-Fitness wird am besten entwickelt, wenn sie mit kleinen Laufintervallen beginnen, die von längeren Erholungsphasen unterbrochen werden. Sie trainieren in der ersten Trainingseinheit eine halbe Stunde lang, erhöhen die Dauer der Läufe allmählich, und verkürzen die Erholungsphasen in jeder Trainingseinheit. Am Ende des Plans sind Sie soweit, mit dem ersten Renntrainingsprogramm weiterzumachen.

Schwierigkeitsgrad Bei einigen Trainingseinheiten in diesen Plänen wird ein Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 10 angegeben, der Ihnen sagt, wie stark Sie sich anstrengen sollen. Diese Zahlen haben folgende Bedeutung: 1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten Sie kommen außer Atem Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm Regelrechter Sprint

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Montag 1 Min. laufen, 2 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Montag 2 Min. laufen, 2 Min. gehen, 6 Mal wiederholen

Montag 3 Min. laufen, 3 Min. gehen, 5 Mal wiederholen

Montag 6 Min. laufen, 3 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Montag 8 Min. laufen, 2 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Montag 12 Min.laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Mittwoch 2 Min. laufen, 2 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Mittwoch 3 Min. laufen, 2 Min. gehen, 6 Mal wiederholen

Mittwoch 6 Min. laufen, 2 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Mittwoch 10 Min. laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Mittwoch 15 min laufen, 2 Min. gehen, 2 Mal wiederholen

Donnerstag Ruhepause

Freitag Ruhepause

Samstag 1 Min. laufen, 1 Min. gehen, 15 Mal wiederholen

Samstag 2 Min. laufen, 1 Min. gehen, 10 Mal wiederholen

Samstag 5 Min. laufen, 3 Min. gehen, 4 Mal wiederholen

Samstag 8 Min. laufen, 3 Min. gehen, 3 Mal wiederholen

Samstag 20 Min. laufen

Samstag 30 Min. laufen

Sonntag Ruhepause

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TRAININGSPLÄNE

5.000 Meter Mit diesem achtwöchigen Plan schlagen Sie Ihre Bestleistung – unabhängig vom Niveau. Dieser Plan basiert auf einem Training mit gefühlter Anstrengung. Das heißt, Sie laufen entsprechend Ihren Fähigkeiten. Wenn Sie zum ersten Mal an einem Rennen teilnehmen und den Plan „Vom Gehen zum Laufen“ absolviert haben, bekommen Sie mit diesem Programm die Grundlage für Geschwindigkeit und Ausdauer, um das Rennen in einer Zeit zu laufen, auf die Sie stolz sein können. Wenn Sie bereits ein erfahrener Läufer sind, können Sie mit diesem Geschwindigkeitsplan Ihre persönliche Bestleistung schlagen.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Montag

20 Minuten, 20 Minuten, 25 Minuten, 25 Minuten, 30 Minuten, 30 Minuten, 25 Minuten, Ruhepause Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8 Schwierigkeitsgrad 8

Dienstag Ruhepause

Mittwoch

Dienstag 20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 8

Mittwoch

20 Minuten, Fartlek, 20 Minuten, Fartlek, 25 Minuten, Fartlek, 25 Minuten, Fartlek, 30 Minuten, Fartlek, 30 Minuten, Fartlek, 25 Minuten, Fartlek, Ruhepause Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad Schwierigkeitsgrad 5-9 5-9 5-9 5-9 5-9 5-9 5-9

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag

Freitag Ruhepause

Samstag

20 Minuten, Schwierigkeitsgrad 6

4 km, 6 km, 7 km, 7 km, 8 km, 5 km, 5 km, Ruhepause Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7 Schwierigkeitsgrad 7

Sonntag Ruhepause

Sonntag 5-km-Rennen

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TRAININGSPLÄNE

10.000 Meter Wenn Sie für das nächste Stufe bereit sind, ist dieser 12-Wochen-Plan für Sie richtig.

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten. Sie kommen außer Atem. Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm. Regelrechter Sprint

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TRAININGSPLÄNE Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Mittwoch

3 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Donnerstag Ruhepause

Freitag

3 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

8 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

7 km, Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Montag

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Mittwoch Intervalltraining: 2 x 800 Meter, 2 x 400 Meter, 2 x 200 Meter, 2 x 100 Meter, Erholung während der Hälfte der Intervalldistanz

Mittwoch Intervalltraining: 2 x 100 Meter, 2 x 200 Meter, 2 x 400 Meter, 2 x 800 Meter, Erholung während der Hälfte der Intervalldistanz

Mittwoch Intervalltraining: 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 9, vier Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 5 x 100-Meter-Sprints, 300 Meter Erholung zwischen den Intervallen

Mittwoch Intervalltraining: 4 x 200 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 4 x 100 Meter, Schwierigkeitsgrad 9 oder 10, 4 x 200 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 4 x 100 Meter, Schwierigkeitsgrad 9, 200 Meter Erholung zwischen allen Intervallen

Mittwoch 3 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch Ruhepause

Donnerstag Ruhepause

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag Ruhepause

Samstag

8 km, Schwierigkeitsgrad 7

10 km, Schwierigkeitsgrad 7

11 km, Schwierigkeitsgrad 7

12 km, Schwierigkeitsgrad 7

6 km, Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Donnerstag

Dienstag 10.000-Meter-Rennen

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TRAININGSPLÄNE

Halbmarathon Langstreckenlauf als wirklicher Ausdauertest Ein Halbmarathon (21,1 km) ist der perfekte Mittelschritt zwischen einem 10.000-Meter-lauf und einem Vollmarathon. Das ist ein veritabler Fitnesstest, der sich jedoch zeitlich noch gut unterbringen lässt. Jede Woche in diesem Plan enthält eine Tempotrainingseinheit, in der Sie Ihre maximal durchzuhaltende Geschwindigkeit verbessern, eine Intervalltrainingseinheit, in der Sie Ihren Laktatschwellenwert erhöhen, einen kurzen, leichten Lauf zum Ausschwemmen der Milchsäure aus den Beinen und einen langen, gleichmäßigen Lauf zur Verbesserung der Ausdauer. In den ersten vier Wochen bauen Sie eine solide Grundlage für die Laufkondition auf. In den anschließenden vier Wochen erhöhen Sie die Distanz und die Intensität. Hier arbeiten Sie zum ersten Mal mit strukturierten Intervallen und nehmen an einem 10.000-Meter-Rennen teil, damit Ihr Training ein konkretes Ziel bekommt. In den abschließenden vier Wochen nähern Sie sich der Renndistanz, bevor das Training deutlich weniger wird, damit Sie am Renntag frisch und verletzungsfrei sind.

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten. Sie kommen außer Atem. Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm. Regelrechter Sprint

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TRAININGSPLĂ&#x201E;NE Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch 5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch

Mittwoch 6 km, Schwierigkeitsgrad 5-9

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag Ruhepause Freitag Ruhepause

Intervalltraining: 2.000 m, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 2.000 m, Schwierigkeitsgrad 6

Freitag

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag 8 km

Samstag 10 km

Samstag 12 km

Samstag 10 km

Samstag 14 km

Samstag 10.000-MeterRennen

Sonntag Ruhepause

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Montag

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Mittwoch 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Mittwoch Ruhepause

Mittwoch

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 2 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Intervalltraining: 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 5 x 1 Min., Schwierigkeitsgrad 8-9, 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen. 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Donnerstag Ruhepause

Freitag

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

4 km, Schwierigkeitsgrad 4

Samstag 14 km

Samstag 17 km

Samstag 20 km

Samstag 14 km

Samstag 8 km

Samstag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag HalbmarathonRennen

Donnerstag 4 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

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TRAININGSPLÄNE

Marathon Wagen Sie sich mit diesem 16-Wochen-Plan an das klassische Rennen heran. Der Marathonlauf ist der ultimative Lauftest für einen Läufer. Er erfordert viel Training, aber die Genugtuung, die ein Läufer erfährt, der dieses 42,2 Kilometer lange Rennen beendet hat, ist die Anstrengung wert. Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie mindestens ein 10.000-Meter-Rennen, noch besser einen Halbmarathon absolviert haben, weil der Plan eine solide

Fitnessgrundlage voraussetzt. Jede Woche enthält einen Tempolauf zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit sowie eine Fartlek-Trainingseinheit. Wenn Sie die Läufe nur unter großer Anstrengung abschließen können, lassen Sie es bei den Intervallen ruhiger angehen. Sie werden auch einen leichten, mittellangen Lauf absolvieren, bevor Sie sich an den langen Wochenendlauf machen,

der dem Ausdauertraining dient. Wenn Sie einen guten Einstieg in den Plan gefunden haben, sollten Sie nach Möglichkeit einen Halbmarathon absolvieren, um den Trainingsplan einzuhalten. Es ist auch wichtig, das Training in den letzten Wochen deutlich zu reduzieren, um sicherzugehen, dass Sie sich vor dem großen Renntag nicht zu sehr verausgaben.

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TRAININGSPLÄNE Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Montag

20 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Mittwoch

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

6 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

10 km, Schwierigkeitsgrad 5-9

2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Donnerstag

6 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

10 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

Samstag 14 km

Samstag 16 km

Samstag 18 km

Samstag 21 km

Samstag 16 km

Samstag 19 km

Samstag 22 km

Samstag 25 km

Sonntag Ruhepause

Woche 9

Woche 10 Woche 11

Woche 12 Woche 13 Woche 14

Woche 15

Woche 16

Montag

Montag Ruhepause

Montag

40 Min., Schwierigkeitsgrad 7

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

30 Min., Schwierigkeitsgrad 7

25 Min., Schwierigkeitsgrad 7

5 km, Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause

Dienstag Ruhepause Mittwoch Ruhepause

35 Min., Schwierigkeitsgrad 7

Dienstag Ruhepause Mittwoch 2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

Dienstag

10 km, Schwierigkeitsgrad 6

Mittwoch Ruhepause

Mittwoch

5 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

10 km, Schwierigkeitsgrad 6

2 km, Schwierigkeitsgrad 6, 4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9, 2 km, Schwierigkeitsgrad 6

6 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

4 km, Fartlek, Schwierigkeitsgrad 5-9

Donnerstag Ruhepause

Donnerstag

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

12 km, Schwierigkeitsgrad 4

10 km, Schwierigkeitsgrad 4

8 km, Schwierigkeitsgrad 4

5 km, Schwierigkeitsgrad 4

Freitag Ruhepause

Samstag Halbmarathon

Samstag 21 km

Samstag 18 km

Samstag 29 km

Samstag 33 km

Samstag 16 km

Samstag 10 km

Samstag Ruhepause

Sonntag Ruhepause

Sonntag Marathon

1-3 4-5 6-7 8-9 10

Niedrige bis mittlere Geschwindigkeit Sie können sich noch gut unterhalten Sie kommen außer Atem Sie können sich nicht mehr unterhalten, es wird unangenehm Regelrechter Sprint

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