> S P O RT KO M PA K T Nr. 6/2012
>GROSSER SCHWIMMUND RAD-
LEITFADEN FÜR TRIATHLETEN
EFFEKTIVE TECHNIKÜBUNGEN 12-WÖCHIGER TRIATHLONTRAININGSPLAN ROLLWENDE LEICHT GEMACHT ZUGBOJEN, PADDLES UND CO SCHRITT FÜR SCHRITT RICHTIG SCHWIMMEN LERNEN 01 220_Swim_cover_final.indd 1
Deutschland: EUR 9,90 Österreich: EUR 11,Schweiz: CHF 19,-
FREIWASSERSCHWIMMEN >TIPPS UND TRICKS ZUM SCHNELLEN SCHWIMMEN >NEOPRENANZÜGE UNTER DER LUPE
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4 I DER KOMPLETTE SCHWIMMRATGEBER 4-5 220_CGS_Contents_final.indd 4
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> SPORT KOMPAKT
> DER KOMPLETTE
SCHWIMMLEITFADEN INHALT
VORWORT
Zwölf beeindruckende internationale Triathlonstrecken...... ..........................................................................6 Einleitung: Triathlon- und Schwimmdistanzen und Austragungsorte ........................18
DIE BASISAUSRÜSTUNG
Der Kaufratgeber für den Neoprenanzug. .................................... 22 Die wichtigsten Punkte beim Kauf von Schwimmbrillen .........................26 Zusätzliches Zubehör fürs Schwimmtraining .............................. 30
SCHWIMMLEISTUNG UND FITNESS
ERIC WYNN
Tests für den Armzug und das Schwimmtempo ..................................34 Der perfekte Armzug ........................38 Der richtige Atemzyklus ................ 40 Alles zur einwandfreien Kraultechnik .........................................42 Gleichgewicht und Drehung für einen effizienteren Armzug .........44 Handübungen für einen besseren Antrieb. .................................................... 46 Übungen in der Erholungsphase für zusätzlichen Antrieb ........................48 Perfekt getimter Armzug ............... 52 Mehr Geschwindigkeit durch Training mit Zugbojen und Paddles .................................................... 54 Bessere Schwimmleistung durch Schwimmbretter und Zugtraining .......................................................................58 Schritt-für-Schritt-Anleitung für Rollwenden .......................................................................62 Schnelleres Abstoßen, bessere Schwimmzeit .........................................64 Obligatorische FitnesscenterWorkouts zur Verbesserung der Schwimmtechnik ................................66 Krafttraining mit dem Elastikband72 Übungen zur Vorbeugung von Schwimmverletzungen ................... 74
FREIWASSERSCHWIMMEN
Die Vorbereitung aufs Schwimmen im Freien ................................................. 80 Einfache Methoden für einen
besseren Zug.........................................82 Freiwasserstart im Triathlon ........ 84 Orientierungshilfen beim Schwimmen. ..........................................88 Strategien beim Umstieg aus dem Wasser...................................................... 94 Hallentraining als Vorbereitung aufs Freiwasserschwimmen....................98 Schwimmzug-Test mit Neoprenanzug im Becken ..........100
TRAININGSPLÄNE
Zwölf-Wochen-Plan über die Sprintdistanz für Einsteiger........ 108 Zwölf-Wochen-Plan über die Olympiadistanz für Einsteiger ... 112 Zwölf-Wochen-Plan über die Mitteldistanz für Einsteiger .........116
DER WOCHENENDSPORTLER
Der Kolumnist des Triathlonmagazins 220, Martyn Brunt, mit fünf nicht ganz ernst gemeinten Tipps zum Freiwasserschwimmen................ 120
RADFAHREN
.................................................................... 123
TRIATHLONRAD ODER RENNRAD? .................................... 124 GRUNDLEGENDE FAHRRADAUSRÜSTUNG ............................ 128 FAHRAD WORKSHOP ................................................................... 132
KURVEN & ABFAHRTEN
.................................................................... 138
SOMMERTRAINING
.................................................................... 142
RADFAHREN TIPPS
................................................................... 150
RADFAHREN TRAININGSPLÄNE
.................................................................... 152
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EIN MUSS FÜR TRIATHLONSCHWIMMER
Das Freiwasserschwimmen ist für die meisten Triathleten ein tolles Erlebnis. Die folgenden zwölf internationalen Triathlonstrecken bieten eine unvergessliche Erfahrung.
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PERRANPORTH SURF CHALLENGE TRIATHLON
1 km Schwimmen/38 km Rad/7,5 km Laufen Perranporth, Cornwall, Großbritannien, Die Schwimmstrecke dieses Triathlons verläuft an einem der legendärsten Surfstrände entlang. Wer den wunderschönen Austragungsort in Cornwall in Großbritannien kennt, versteht, warum er als „Surf Challenge Triathlon“ bezeichnet wird. Dieses Jahr feierte die Veranstaltung ihr 25-jähriges Jubiläum. dAvId CROmIE
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basisausrüstung
kauftipps für den neoprenanzug
Um das potential in offenen Gewässern voll ausschöpfen zu können, benötigen sie den richtigen neoprenanzug. Bevor sie ins Geschäft stürmen, sollten sie ian osbornes komplette kauftipps zum neoprenanzug lesen ...
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Kaufberatung für den neoprenanzug
z
NIgel Farrow, joNNy gawler
uerst einmal muss das synthetische Gummi für eine gute isolierung sorgen. der neoprenanzug dient nämlich hauptsächlich dazu, den körper warm zu halten. ist die wassertemperatur zu hoch, ist der anzug überflüssig und wird in dem fall von den meisten rennveranstaltern sogar verboten. Viele von uns werden sich noch an den moment erinnern können, in dem sie zum ersten mal mit einem neoprenanzug ins wasser gestiegen sind, und das wasser um den körper herum zirkuliert ist. keine sorge, ein neoprenanzug ist so konstruiert, dass er das wasser durchlässt. das kernstück ist die dünne schicht zwischen anzug und haut, die sich erhitzt und eine bessere isolierung bietet. dabei ist aber auch wichtig, dass er nicht zu viel wasser durchlässt, sonst ist die isolierung des körpers weniger effektiv. es ist ganz wesentlich, dass der anzug an nacken und armen keine lecks hat. obwohl neoprenanzüge so aufgebaut sind, dass sie etwas wasser durchlassen, sollten sie einen konstanten durchfluss zwischen anzug und haut verhindern. auch reißverschlüsse spielen dabei eine wesentliche rolle. sie können von oben oder von unten geschlossen werden, und einige anzüge haben schnell verschließbare reißverschlüsse. wasserdurchlässig sind sie aber alle. einige anzüge verfügen über kürzere reißverschlüsse als andere, was bedeutet, dass sie weniger wasser durchlassen. der nachteil ist jedoch, dass sie während des wechsels schwieriger auszuziehen und daher eher für rennen über die lange distanz geeignet sind. anzüge mit längeren reißverschlüssen sind schneller auszuziehen, lassen aber mehr wasser durch. dadurch – wie sie vielleicht schon geahnt haben – sind sie geeigneter für kürzere renndistanzen. ein längerer reißverschluss bedeutet auch, dass der neoprenanzug starrer ist, weil der rücken durch die nicht dehnbaren reißverschlüsse weniger flexibel ist. außerdem fühlen sich diese Varianten aufgrund des zusätzlichen wassers auf der haut kälter an. flexibilität die zweite Variable ist die flexibilität, vor allem in den Bereichen über den schultern und armen. Um mehr Bewegungsfreiheit zu gewährleisten, verwenden die hersteller normalerweise flexiblere und dünnere neoprenschichten. sie werden feststellen, dass der anzug am körper eine dickere schicht aufweist als an den schultern. die erhöhte Geschmeidigkeit muss jedoch für gewöhnlich auch teuer bezahlt werden. der erfahrene triathlet weiß, wie wichtig
flexibilität in diesen Bereichen ist. wenn es sich anfühlt, als würde der anzug ihre schultern eineingen, werden sie schnell ermüden. der anzug sollte ihren körper bei der arbeit unterstützen, und ihn nicht daran hindern. Auftrieb ein weiteres schlüsselmerkmal eines neoprenanzugs liegt im auftrieb – eine große hilfe für viele einsteiger und eher schlechtere schwimmer. all diejenigen, die die Vorzüge des schwimmens in offenen Gewässern schon genießen durften, werden sich daran erinnern, als sie zum ersten mal mit einem neoprenanzug ins wasser stiegen, abtauchten ... und schnurstracks wieder nach oben kamen, wild mit den Beinen paddelnd, um nicht unterzugehen. Genauso wie die flexibilität und die isolierung bieten die unterschiedlichen modelle und marken auch verschieden starken auftrieb. die anzüge verfügen über neoprenstücke unterschiedlicher stärke, bis zu fünf millimetern. Bereiche, in denen die schwimmfähigkeit als besonders wichtig erachtet wird (beispielsweise der hauptsächlich aus muskeln und knochen bestehende fußbereich) weisen eine stärke von fünf millimetern auf, während drei millimeter und weniger nur in Bereichen verwendet werden, in denen die schwimmfähigkeit ein eher nebensächliches problem darstellt. auch körperfett trägt zum auftrieb bei. sowohl malcolm Ball von snugg in newquay, als auch dan empfield, früher bei den Us-amerikanischer neoprenanzugpionieren Quintana roo, sind starke Vertreter der theorie, dass die Beine von neoprenanzügen aus dickerem neopren bestehen sollten, um die schwimmfähigkeit zu unterstützen. im Gegensatz dazu sagen einige hersteller, dass schnelle schwimmer diese zusätzliche schwimmfähigkeit gar nicht brauchen. auch das Geschlecht spielt hier eine rolle. frauen besitzen in der regel mehr körperfett als männer, haben also mehr auftrieb. es gibt daher spezielle damenanzüge, die sich der körperform anpassen. Weitere fAktoren es existiert die meinung, dass die wahl des neoprenanzugs die Geschwindigkeit beeinflusst. Vielleicht kann man tatsächlich ein paar sekunden wettmachen, doch auch malcolm Ball stellt fest: „am ende kommt der schnellste schwimmer auch als erster aus dem wasser – egal, was für einen neoprenanzug er trägt.“ wie schon gesagt sind einige anzüge leichter und verfügen über weniger auftrieb, doch das macht bei den schnellsten schwimmern kaum einen Unterschied. möglicherweise erleichtert es das abstreifen des anzugs beim wechsel. doch die gewonnene Zeit wird normalerweise durch den Zeitverlust aufgrund der geringeren
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> S P O RT KO M PA K T
ROB POLLACK, JOHN LEVISON
SCHWIMMTECHNIKUND FITNESS Übungen für die perfekte Kraultechnik, das Schwimmtraining im Fitness-Studio, die professionelle Rollwende und viele weitere Tipps für bessere Zeiten auf der ersten Etappe ... CHRIS SCHMID/DREAMSTIME
SPECIAL DER KOMPLETTE 2010 I www.220Triathlon SCHWIMMLEITFADEN I 33 I1 Untitled-9 1
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SCHWIMMTECHNIK UND FITNESS
Malheur Mit der Schulter?
nIgEL faRROW, JOnny gaWLER
Die Schulter ist die „Achillesferse“ des Schwimmers, denn das Schultergelenk wird im Wasser am meisten belastete und ist zugleich das wichtigste Gelenk für den Vortrieb beim Schwimmen. Lutz Nitsche beschreibt, was man unter einer Schwimmerschulter zu verstehen hat.
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DER KOMPLETTE SCHWIMMLEITfaDEn
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SCHWIMMTECHNIK UND FITNESS
TROCKENTRAINING Um besser zu schwimmen, müssen Sie nicht unbedingt mehr trainieren. Penny Porter zeigt, wie Sie Ihre Schwimmtechnik auch im Workout verbessern können.
JONNY GAWLER
S
o merkwürdig es klingen mag: Das Schwimmtraining muss nicht immer im Wasser stattfinden. Zugegebenermassen brauchen Sie eine gute Technik, die im Wasser trainiert werden will. Andere Aspekte lassen sich aber auch im Studio trainieren. Das Krafttraining vor allem für den Rumpf hat einen großen Einfluss auf die Schwimmleistung. Das Rumpftraining verlegen Sie am besten ins trockene Fitness-Studio. Leider übersehen viele Triathleten die Vorteile, die das Schwimmtraining außerhalb des Beckens mit sich bringen kann. Vielleicht haben sich viele mit diesem Aspekt noch zu wenig befasst. Oder sie wissen einfach nicht, wie ein solches Training aussehen könnte. Es ist aber klar, dass das Workout im
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DER KOMPLETTE SCHWIMMLEITFADEN
Fitnesscenter die Kraft merklich steigern und den Schwimmzug deutlich verbessern kann. Neben dem Kraftaufbau hilft ein solches Training auch, den Rumpf zu stabilisieren. Es verstärkt die Elastizität, den Antrieb, die Ausdauer und spielt eine wichtige Rolle bei der Verminderung der Verletzungsgefahr. Zusätzlich trainierte Bereiche sind das Gleichgewicht und die Koordination. Das Training im Trockenen verstärkt auch den Muskelaufbau. Kombiniert mit dem Schwimmtraining im Wasser können dadurch Schwimmleistung und -technik verbessert werden. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden fürs Schwimmtraining im Studio. Im Folgenden werden Rumpf- und Eigengewichtsübungen vorgestellt.
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TRAINING IM FITNESSCENTER
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The ulTimaTe guide To TriaThlon I
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ROB POLLACK, JOHN LEVISON
> SPORT KOMPAKT
FREIWASSERSCHWIMMEN
Ob neuer Triathlet, Ironman oder einfach nur Freiwasserschwimmer: Wir haben die Tipps, um Sie im offenen Gewässer weiterzubringen. NIGEL FARROW
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TOM MILES
FREIWASSERSCHWIMMEN
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DER KOMPLETTE SCHWIMMLEITFADEN
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ROB POLLACK, JOHN LEVISON
> SPORT KOMPAKT
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TRAININGSPLÄNE 12-wöchige Triathlon-Trainingspläne für den Sprint, die olympische Distanz und die Mitteldistanz ... PAUL WHITFIELD
DERSPECIAL KOMPLETTE 2010 SCHWIMMLEITFADEN I www.220Triathlon I 107 I 107 220_CGS_Training_Opener_final.indd 2
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Das Radfahren
Da man 50 Prozent des Rennens auf dem Rad verbringt, sollte man sein Material kennen und Druck aufs Pedal bringen.
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Radfahren Triathlonrad vs. Rennrad
Triathlonrad 1 Aerodynamischer Rahmen Das großes flache oder ovale Gestänge reduziert die Windangriffsfläche. 2 Steilerer Rahmen Da der Rahmen in spitzeren Winkeln verläuft (Sattelstütze), kann sich der Fahrer dank des aufrechteren Sitzes besser über das Tretlager beugen. 3 Steiler ansteigendes Steuerrohr Gibt dem Fahrer ein besseres Gefühl für die Vorderachse des Rads und sorgt für einen kürzeren Radstand. 4 Fester Aerolenker mit Lenkerend-Schaltung Erlauben dem Fahrer, immer in der Aeroposition zu bleiben. 5 Räder mit hohen Felgen Bieten aerodynamische Vorteile bei Rennen ohne Windschattenfreigabe.
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Triathlonrad oder E Rennrad? Foto: trek und Centurion
Pro und Kontra für Triathlonräder und Rennrädern abzuwägen, ist ein Dilemma, das jedem Triathleten bevorsteht. Schluss mit dem Gejammer! Mark McKay ist hier, um die richtige Richtung zu weisen.
s ist unmöglich, eine nutzbringende Diskussion über Vor- und Nachteile verschiedener Fahrräder zu führen, ohne andere relevante Faktoren ins Feld zu führen, so zum Beispiel die aktuellen Fahrfähigkeiten des Athleten (Treten, Lenken, allgemeine Handhabung), seine Haltung auf dem Rad (Fahrposition), die Zeit, die er dem Radtraining widmen kann, oder seine allgemeine Fitness. Diese Faktoren bestimmen die Pros und Kontras der beiden Radtypen für unterschiedliche Menschen.
Triathlonräder ... Ein Triathlonrad besteht im allgemeinen aus einem stromlinienförmigen Rahmen mit einer aerodynamischen Form. Der große flache oder
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SoMMERTRaining
Warten Sie, bis Sie Ihren Übergangsplatz erreichen, bevor Sie den Neoprenanzug unter die Hüfte ziehen. Stellen Sie sich mit der Ferse auf den herabhängenden Anzug, und treten Sie mit dem freien Bein aus dem Anzug heraus. Aufgrund des Wassers sollte er sich leicht ausziehen lassen.
s
s Stoßen Sie auf den letzten 100 bis 200 Metern aggressiver, um den Blutfluss zu den Beinen hin zu verteilen. Ziehen Sie am Ausgang den Neoprenanzug von den Schultern herunter, damit Sie einfacher laufen können. Nehmen Sie die Schwimmbrille und die Kappe ab, während Sie zum Übergang laufen.
Jonny Gawler mit dank an Phil wylie
WECHSEL 1
s
Setzen Sie den Helm auf, bevor Sie die Schuhe anziehen. Laufen Sie ohne Socken, um die Wechsel reibungslos zu gestalten. Erfahrene Triathleten ziehen sich die Schuhe an, die schon an den Pedalen befestigt sind, während Sie T1 verlassen.
Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren verursacht eine Mischung aus Schmerz und Frustration, wenn Sie Ihre Übergangsroutine nicht sorgfältig planen und üben.
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1. WECHSEL
s
Laufen Sie, und halten Sie das Fahrrad dabei entweder am Lenker, am Sattel oder an beidem fest. Achten Sie darauf, dass der richtige Gang eingelegt ist, damit Sie gut beschleunigen können, aber springen Sie erst auf, wenn Sie die Linie für den Aufstieg auf das Fahrrad überquert haben.
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SOMMERTRaining
s
Setzen Sie Ihren Helm nicht ab, bis Sie Ihr Rad abgestellt haben – das verstößt gegen die Regeln. Hängen Sie Ihr Fahrrad auf, indem Sie entweder die Bremshebel oder die Lenkstange über dem Fahrradständer verhaken.
s Sobald Sie sich der Fahrrad-Abstiegslinie nähern, setzen Sie Ihre Füße auf die Schuhe, indem Sie aus den Schuhen, die an den Pedalen befestigt sind, hinausschlüpfen. Dies wird den Abstieg vom Rad und das Laufen damit viel einfacher gestalten und beschleunigen.
s Schlüpfen Sie so schnell wie möglich in Ihre Laufschuhe (elastische Schnürsenkel werden dies vereinfachen). Denken Sie daran, die Schuhzunge und den Absatz weit zu öffnen, damit diese nicht reißen, wenn Sie mit Ihren Füßen hineinschlüpfen.
Jonny Gawler mit dank an Phil wylie
WECHSEL 2
Der Wechsel vom Rollen zum Laufen ist die letzte Hürde, bevor Sie ins Ziel sprinten. Hier wird erklärt, wie Sie einen glatten, abschließenden Wechsel durchführen.
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2. WECHSEL
s
Legen Sie Ihren Helm ab (falls nicht bereits geschehen), ergreifen Sie alles, was Sie Ihrer Meinung nach für den Lauf benötigen (Sonnenbrille, Hut, Nahrung) und begeben Sie sich so schnell Sie können auf den Weg zur Ziellinie.
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