Sport Kompakt - Triathlon Mediadaten 2013

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Nr. 1/2012

Fitness

Sport

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>FREISTIL-SCHWIMMEN FREISTIL-SCHWIMMEN – SO FUNKTIONIERT’S >RADINSTANDHALTUNG UND -REPARATUR EINFACH GEMACHT >TIPPS FÜR DEN ERFOLG AM > WETTKAMPFTAG >ERNÄHRUNG FÜR TRIATHLETEN >12-WOCHEN-TRAININGSPLÄNE

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Inhalt Einleitung ...........................................................................................

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Verlagsangaben ...............................................................................

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Anzeigenformate und Preise .....................................................

6

Rabatte, Sonderformate, Beilagen und technische Daten ..................................................................

7

Anzeigen-Kontakt ...........................................................................

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Inhalte Sport Kompakt (Ausz체ge) ...........................................10 Gesch채ftsbedingungen .............................................................. 32

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Der ultimative Guide für ambitionierte triATHLETEN!

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ie Zahl der Triathleten ist in den letzten Jahren evident gestiegen und ein Ende ist derzeit nicht abzusehen.

Immer mehr Sportbegeisterte zieht diese Sportart in

Ihren Bann. Ob Jung oder Alt – ob Kurzdistanzler oder Ironman.

Triathlon ist Faszination, Leidenschaft und Perfektion!

Aber auch die Liebe zur Natur und das Gefühl der Freiheit ist sicherlich ein Ansatz, warum der 3Sport immer mehr Athleten um sich schart. Doch was tun, wenn man noch ganz am Anfang steht? Welches Equipment brauche ich? Wie ist es um das Training, Ernährung oder Wettkampf bestellt? Was sollte ich beachten oder kann ich verbessern, wenn ich mich bereits zur Gruppe der Fortgeschrittenen zähle? Frage über Fragen...

> INHALT

beinhaltet alle Bereiche des Ausdauersports und setzt hierbei einen Schwerpunkt auf den Sport Triathlon mit den Themen: Schwimmen, Radfahren, Laufen, Ernährung, Wettkampf, Termine, Trainingsplanung (Camps) sowie Tipps, Tricks und Workshops und geht hierbei auch auf die jeweilige Jahreszeit oder Saison des Ausdauersports ein.

Nr. 3/2012 Apr-Jun 2012

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einen hervorragenden Wettkampf benötigt werden. Das Magazin

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Themen ein, die ein Ausdauersportler wissen möchte und für

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Nr. 1/2012 Jun-Aug 2012

> ZIELGRUPPE SPORT KOMPAKT sprich vor allem sportbegeisterte Triathleten zwischen 25 – 45 Jahren an. Aber auch Ausdauersportler oberhalb

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dieser Altersgrenze finden sich in diesem Magazin wieder und leben diesen Sport. Eine Sportart für Jung und Alt, wo es keine Rolle spielt,

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ob der Leser ein Anfänger, Fortgeschrittener, Erfahrener, Kurzdistanzler, Teilnehmer einer olympischen Distanz oder Ironman ist. Eine Sportart, die überdurchschnittlich viel Material fordert und somit vom Sporttreibenden einen überdurchschnittlichen finanziellen Rahmen pro Person/ Monat beansprucht.

> DAS MAGAZIN Die Serie SPORT KOMPAKT vereint kompaktes Wissen in einem Magazin. Ein umfassender Informationsträger und Ratgeber für jeden Ausdauersportler (z.B. Marathon) und 3Sportler, der sich detailliert mit seiner Ausdauersportart befasst. SPORT KOMPAKT holt jeden Sportler dort ab, wo er sich aufhält und verfolgt die Linie gesund und im Einklang mit dem Körper seinen Sport zu betreiben. Mit Themen, die den Ausdauersportler interessieren, informiert das Magazin den Leser darüber hinaus auch über Ereignisse außerhalb der Grenzen Deutschlands.

> RESÜMEE Dieses Magazin bietet Ihnen eine sehr affine Möglichkeit, Ihre Zielgruppe direkt zu erreichen.

Trends, Equipment, Training/Workshops, Ernährung, Sportveranstaltungen oder Camps – alles Themen, mit denen sich ihre Zielgruppe befasst und immer informiert sein möchte. Mit dem Fokus auf den Ausdauersport (besonders Triathlon), verfügt ihre Zielgruppe über einen überdurchschnittlichen finanziellen Rahmen und bietet Ihnen - durch den stetigen Zuwachs an interessierten Lesern des Magazins und der Sportart Triathlon - auch in Zukunft, eine hervorragende Möglichkeit, auf sich aufmerksam zu machen.

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VERLAGSANGABEN Verlagsanschrift: Büro Deutschland: Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 D-20095 Hamburg Tel.: +49 – (0)40 – 32 00 54 61 Fax: + 49 – (0)40 – 32 00 52 00 www.mensfitness.de Copy Preis 9,90 Euro Druckauflage: 50.000 Erscheinungsweise: 4x im Jahr + Zusatzausgaben Vertriebsgebiet: Deutschland, Österreich, Schweiz, Luxemburg Herausgeber: Ultimate Guide Media, London Geschäftsführung: Nathan Berkley Bankverbindung: Sabadell Solbank – oficina 0674 Avda. de Madrid, 7 03724 Moraira IBAN: ES44 2077 1041 37 3600462509 Swift Code/ BIC: CVALESVV

Geschäftsbedingungen: Für die Ausführung von Anzeigenaufträgen gelten die „Allgemeinen Geschäftsbedingungen für Anzeigen und Fremdbeilagen in Zeitschriften“ sowie die „Zusätzlichen Geschäftsbedingungen“ des Verlages.

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TERMINE 2012 2/1 Seite

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Ausgabe

Titel

Erstverkaufstag

Anzeigenschluss

Druckunterlagenschluss

Nr. 7/2013 Apr-Jun 2013

Radfahren

02/04/2013

12/03/2012

13/03/2012

Nr. 8/2013 Jul-Sep 2013

Triathlon

02/07/2013

11/06/2013

12/06/2013

SPECIAL Sep-Nov 2013

Marathon

03/09/2013

13/08/2013

14/08/2013

Nr. 9/2013 Oct-Dec 2013

Triathlon

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17/09/2013

18/09/2013

Anzeigenformate und Preise /2 Seite

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Anschnitt hoch: 140 mm x 100 mm zzgl. Beschnittzugabe Satzspiegel hoch: 130 mm x 90 mm

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Satzspiegel hoch: 60 mm x 130 mm

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Anzeigenschluss und Rücktrittstermin Beilagen, Beikleber und Beihefter: Es gelten die Anzeigenschlusstermine.

Wir bitten um Zusendung von 5 Mustern bei Auftragserteilung.

Technische Daten / Druckunterlagen Druckverfahren: Rollenoffset Verarbeitung: Rücken-Klebebindung Rasterweite: 60-er Raster Anlieferung der Druckunterlagen: Digitale Datenübermittlung an unseren FTP Server: Adresse: ugsvr.ultimateguide.es Mit einem Internet-Browser Port: - 21 ftp://ugsvr.ultimateguide.es/../Werbung_FTP/ User: Werbung_FTP Username – Werbung_FTP Password: Greengrass98 Password – Greengrass98 Dateiformate: • PDF (alle Schriften einbetten) • TIF (300 dpi) • Photoshop EPS (300 dpi, binär kodiert) • EPS • Photoshop PSD • Illustrator (mit eingebundenen Schriften in Pfade umgewandelt oder Schriften mitliefern) • QuarkXPress 3-8 (Schriften mitliefern) Eine Farbverbindlichkeit kann nur gewährt werden, wenn ein farbverbindliches Proof vorliegt.

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>MAGAZINE > MAGAZINE auf einem Blick

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Laufen, Radfahren und Schwimmen Nr. 3/2012 Apr-Jun 2012

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SPEZIAL 2012

OLYMPISCHE SPIELE Nr. 1/2012

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SCHWIMMEN IN DER MEISTERSCHULE Wenn Sie sich bei der Rollwende unsicher sind oder das Wasserfassen verfeinern wollen, ist das folgende Kapitel Ihre „Bibel“ für das Beherrschen der ersten Triathlon-Disziplin.

DER ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE I

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> S P O R T KO M PA K T www.ultimateguide.de DER NEOPRENANZUG FRÜHLINGSTRAINING

PRENANZÜGEzüge, die Sie Ihrem Buget entsprechend kaufen können.

DIE TOP-NEO drei besten Neoprenan

DER NEOPRENANZUG

Hier sind die

legende der Neoprenanzug die grund Laufschuhen vervollständigt en.

Neben dem Fahrrad und den f Sie beim Kauf achten müss a Joyce zeigt Ihnen, worau Nicol ng.

Die srüstu RBEREICH lonau SCHULTE Triath normalerweise REISSVERSCHLUSS Wird Stärke des Neopren kann sehr

N

warm halten eoprenanzüge sollen Sie damit Sie und Ihnen Auftrieb geben, des bei der Schwimmdisziplin en. Sie Wettbewerbs besser abschneid Einfluss auf Ihre können einen entscheidenden Und da die britischen Schwimmleistung haben. dass „die MindestTriathlonregeln besagen, anzüge Neopren wassertemperatur, bei der werden Sie sich optional sind, 14 °C beträgt“, in Neopren hüllen, zweifellos von Kopf bis Fuß Triathlonszene antreten. wenn Sie in der britischen Anzugs stehen Bei der Auswahl des richtigen Größe, Gewicht und natürlich zunächst einmal nd (Neoprenanzüge Geschlecht im Vordergru Frauen). Für ein gibt es für Männer und für Sie etwa 115 Euro Einstiegsexemplar müssen Euro für höherwertige rechnen und ab etwa 450

HALS Die Halsöffnung des Neoprenanzugs sollte weich sein, damit nichts kratzt. Hier ist das Neopren dünner als beim restlichen Anzug.

JONNY GAWLER

Anzüge. in den Laden Bevor Sie jetzt aber gleich ein paar gehen, machen Sie sich noch Sie daran zusätzliche Gedanken: Haben en oder einen gedacht, einen Anzug auszuleih kaufen? Wie viel ehemaligen Leihanzug zu n? Wie oft wollen oder können Sie ausgebe (Wenn Sie bei den werden Sie ihn verwenden? schwimmen, Pool meisten Wettbewerben im andere für besser sollten Sie das Geld dick sollte der Ausrüstung ausgeben.) Wie gibt es in allen Anzug sein? (Neoprenanzüge - brauchen Ihre möglichen Formen und Größen oder brauchen Sie um Beine einen extra Auftrieb Platz?) Welche die Schultern herum mehr zurücklegen? (Bei Distanz werden Sie im Anzug Komfort des der ist längeren Schwimmstrecken Anzugs besonders wichtig.) hiesigen Zuerst sollten Sie in Ihren Personal dort wird Sie Das gehen. aden Triathlonl Anzug am besten kompetent beraten, welcher Geldbeutel passt, zu Ihrem Körper und Ihrem e Anzüge vorschlagen. und Ihnen dann geeignet ug oder eine Nehmen Sie einen Badeanz Drunterziehen beim Triathlonausrüstung zum anzügen mit. Einige Anprobieren von Neopren Triathlonläden haben eine einem (ähnlich lage Gegenschwimman Anzügen den in Sie der in ), Laufband Neoprenanzug für schwimmen können. Ein anliegen, um den Hals einen Triathlon sollte eng sein. (Setzen Sie den herum jedoch nicht zu eng bevor Sie in die Fuß in eine Einkaufstasche, besser reinzukommen.)

Beinöffnungen steigen, um

ist über seine nach oben hin geschlossen, und endet gesamte Länge hinweg bedeckt Zugschnur ist in einer sicheren Lasche. Die werden kann. lang, damit er leicht geöffnet

unterschiedlich sein. Gute Schwimmer achten meist auf reich, einen dünneren Schulterbe weil sie dann einen größeren Bewegungsbereich haben.

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TORSO Kann Designoptionen enthalten wie Rillen oder Rippen, um das Wasser effizienter zu kanalisieren.

BEINBEREICH Ist zur Verbesserung des Auftriebs im Oberschenkelbereich normalerweise viel dicker.

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CA. 310 EURO Neoprenanzugfamilie Obwohl der „Attack“ in der Platz einnimmt, von Sailfish einen mittleren ll ab. Beim Schwimmen schneidet er wie ein Topmode Beine physisch vom können Sie spüren, wie die Damit ist er einer Hüftbereich angehoben werden. dem Markt. Die der schnellsten Anzüge auf aht ist makellos, der Handgelenks- und Knöcheln ckend, und die Halsausschnitt ist beeindru und an der Hüfte ist Beinen den in kraft Auftriebs hluss lässt sich mühelos sofort spürbar. Der Reißversc auf trockenem Land öffnen, und die Beine können ift werden. schnell und problemlos abgestre

CA. 455 EURO Prozent der Triathleten Blueseventy weiß, dass 85 zu diesem Sport vom Laufen oder Rad fahren Firma, dass Triathleten kommen. Deshalb weiß die und daher einen haben Beine gebaute gut . Das Neopren ist verstärkten Beinauftrieb brauchen und den nkeln an den Hüften, den Obersche wodurch für eine Unterschenkeln am dicksten, ltung gesorgt wird. stromlinienförmige Körperha an, Sie schnell nur nicht Dieser Anzug fühlt sich darin. Der „Axis“ ist schwimmen auch schnell mühelos ausziehen und angenehm eng, lässt sich die Konkurrenz damit sieht so toll aus, dass Sie ss total fertigmachen. schon vor dem Startschu

ZUBEHÖR ngszeit.

ZUSÄTZLICHES und verkürzen Ihre Überga ör bleiben Sie schön warm se dünner ARMBEREICH Normalwei h und als der Schulter- und Beinbereic die kann Designoptionen enthalten,

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als der UNTERSCHENKEL Dünner hier keinen zusätzlichen Oberschenkelbereich, da Sie den Anzug aber Auftrieb benötigen. Sie müssen können. schnell anziehen und ausziehen

Sie schneller machen.

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Ein Tri Suit unter dem Neoprenanzug bietet Schutz gegen Scheuern und trocknet im Gegensatz zu Fahrrad-Shorts mit ihren stark gepolsterten Einsätzen, extrem schnell, sobald Sie auf dem Fahrrad sind.

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Triathleten bevorzug en in offenem größere Gestelle für das Schwimm masken ideal, Wasser. Daher sind Schwimm von 180 Grad weil sie ein peripheres Sheen Maru Hydro Senior ermöglichen. Die Modelle Flex ca.

Predator Zoggs (oben, ca. 10 Euro) und Gestellgröße und 20 Euro) sind wegen ihrer nswert. Wenn Sie ihres niedrigen Profils empfehle sich gefunden haben, das richtige Exemplar für sie um den Gläsern, lassen Sie die Finger von Sie die Brille nicht zu verkratzen, und waschen ng in klarem, kalten gleich nach der Verwendu an der Luft trocknen, Wasser. Lassen Sie sie dann Brillenetui auf. und bewahren Sie sie einem

Wenn Sie ein Gleitmittel auf ein Scheuern an den Stellen, verwenden, verhindern Sie den wenig reibt, und Sie können wo er möglicherweise ein . Verwenden Sie aber kein Anzug bei T1 schneller ausziehen Nähte wie Vaseline, da damit die Gleitmittel auf Erdölbasis, beschädigt werden. schnell und Panels des Anzugs

SPORTERNÄHRUNG nk zum Schwimmen mitnehmen,

Sie sollten immer ein Sportgeträ die verlorene Flüssigkeit wieder um die Kohlenhydrate und für die Goodness Shakes“ ist gut aufzufüllen. Etwas wie „For oder geht über einen Becher Tee Erholungspause, und nichts Wasser. ndlichen Runde im kühlen Kaffee nach einer frühmorge

ON-GUIDE I DER ULTIMATIVE TRIATHL

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ON-GUIDE

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TRI SUITS

sollten aus Wettbewerben verteilt und Badekappen werden bei Farben haben und eine Isolierung Sicherheitsgründen helle Schutz vor der Sonne bieten. gegen die Kälte bzw. einen Ohren und sorgen den in l Ohrstöpse Sie Außerdem halten ßen trocken bleiben. Und dafür, dass die Haare einigerma späten en in offenem Wasser im wenn Sie mit dem Schwimm kann das Wasser noch Frühling/frühen Sommer beginnen, isolierte Kappen sehr dann ziemlich frisch sein. Hier sind weitere Informationen hierzu.

Sie finden 75 Seite nützlich. Auf

ng natürlich groß, den Markt. Da ist die Versuchu Preisunterschied n. Aber einmal Optionen häufig kein großer sich ein neues Modell zuzulege Wenn Sie einen sich etwas Neues besteht (etwa knapp 60 Euro). abgesehen von dem Wunsch, die Möglichkeit, Sie wirklich einen Anzug ausleihen, haben Sie zu gönnen, wann sollten bevor Sie dann Neoprenanzug bieren, Ihr Wenn auszupro Anzug kaufen? einen neuen Anzug einen kaufen. er mit Klebstoff letztendlich vielleicht doch so stark beschädigt ist, dass en Anzug mehr repariert werden Wenn Sie Ihren neuen glänzend oder vom Hersteller nicht Und Sie ihn gut.

Sie natürlich einen neuen. dann zuhause haben, pflegen brauchen kann, Einsatz immer mit stark verändert (egal Spülen Sie ihn nach dem wenn sich Ihre Körperform hängen Sie ihn zum nicht mehr passt, kaltem frischen Wasser ab, wodurch!), sodass der Anzug GER Kleiderbügel, und neuen Anzug umsehen.

ALTERNATIVEN FÜR ANFÄN Trocknen auf einen robusten sollten Sie sich nach einem und sind, dass Sie t n, trockenen überzeug überlege nicht einem auch an noch sich Wenn Sie lagern Sie ihn dann Und schließlich sollten Sie anzug investieren Risse, gleich wenn nzug zu kaufen, wenn wirklich in einen Neopren kühlen Ort. Reparieren Sie sich einen neuen Neoprena e Optionen. In vielen Neoprenklebstoff), deutlich verbessert möchten, gibt es günstiger Sie sie bemerken (es gibt speziellen sich Ihre Schwimmleistung einNeoprenanzüge en in der Regel Sie den Anzug im Winter bevorzug n er Triathlonläden können Sie überprüfe Schwimm und Bessere hat. einen ehemaligen Beschädigungen. ausleihen, oder Sie können oder zweimal auf etwaige Schulterbereichen, weniger Geld kaufen dünnere Anzüge mit flexibleren Leihanzug für wesentlich LL Sie können einen den zusätzlichen während Schwimmanfänger als einen nagelneuen Anzug.

ZEIT FÜR EIN NEUES MODE oder einen Neoprenanzüge auf Neoprenanzug für eine Woche Jedes Jahr kommen neue diesen beiden zwischen wobei , Monat ausleihen

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CA. 240 EURO Detailarbeit von Hand Einzeln und in mühevoller Firmen nur schwer gefertigt, mit der Marken großer dies ein Einsteigermithalten können. Obwohl so gut wie manch ein modell ist, ist dieser Anzug einem großen Namen.

Fortgeschrittenenanzug mit t er sehr gut schneide Bei Tragegefühl und Komfort verhindert ein ab. Die hohe Halsmanschette hlusslaschen Scheuern, während die Reißversc dichten Halsverschluss innen und außen für einen schwimmfähigem sorgen. Der Anzug ist aus hält viele Saisons. Und da Yamamoto-Gewebe und ist, ist ein ausgezeichneter jeder Anzug handgefertigt Sitz garantiert.

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SCHWIMM-HILFS MITTEL

OPEN WATER SCHSW WIM IMM M-H ING ILFSWIN MITTER TEL

Schwimm-Hilfsmittel eignen sich hervorra gend, um die Tech im Schwimmbecken nik und Fitness zu verbessern. Dan Bullock schaut sich Hilfsmittel an, um die verfügbaren den Herbst gebühre nd zu starten. enn ich

W

mir die Webseiten von Schwimmbedarfshänd lern ansehe, bin ich immer wieder darüber erstaunt, wie viel Ausrüs tung den Triathleten mittlerw eile zur Verfügung stehen.

Daher ist dieser Artikel der Fülle an Schwim mHilfsmitteln am Markt gewidmet. Wenn Sie etwas mehr Wissen über die Funktionsweis e bestimmter Artikel haben, werden Sie mehr Erfolg im Schwimmbecken und letztendlich auch in offenen Gewässern haben . Viele der Artikel hier verfügen sowohl über eine Techni k-, als auch eine Widerstandsfunktion.

Wie bei jedem Widerstandstraining müssen Sie darauf achten, nicht einzelne Körper teile zu überlasten und sicherstellen, dass Sie entsprechend aufgewärmt sind, bevor Sie Hilfsmi ttel einsetzen. Im Fitnesscenter würden Sie auch nicht mit dem Heben von schwe ren Gewichten anfang en oder eine Sprintsession ohne Aufwärmen starten . Das gleiche Prinzip gilt hier auch. Zudem sollten Sie beim Aufwärmen niemal s Paddel oder Flosse verwenden. Viele Trainer n empfehlen, dass nicht mehr als 25 Prozen t einer Session mit einem Hilfsmittel absolviert werden sollten. Ein durchschnittlicher Triathle t, ohne starken Schwimmhintergrund , sollte mit dem Widerstandstraining noch vorsichtiger sein.

Wie die Schwimm-Drill s auch, lassen sich SchwimmHilfsmittel dazu einsetz en, um entweder einen idealen Technikaspek t zu verbessern oder um unerwünschte schlec hte Angewohnheiten loszuwerden. Wenn Erhöhen Sie den Antrie Sie diese Hilfsmittel falsch einsetzen, nimmt das b und verbessern Verletzungsrisiko rapide Sie die Beweglichk Erhöhen Sie die Belast Hier schauen wir uns eit Ihrer Fußgelenke zu. ung des Oberkörpers an wie sie funktionieren . , indem Sie Ihre Hand und größer erscheinen Es gibt zwei Arten: lassen!

Gesamter Fuß (nicht anpassbar) und offene Ferse (anpas Indem Sie Ihre Hand sbar). Flossen beseiti vergrößern, verdrän den Drang sich fortbew gen gen Sie mehr Wasser, wodurch Arme egen zu müssen und Diese drei Drills verbe Anstrengung über die und Schultern ssern schwer Ihre Wasse er arbeite r zu bleiben. Sie sorgen n müssen. Achten Schwimmtechnik und zudem für verbesserte Sie darauf, Geschwindigkeit. die Schultern nicht Beweglichkeit in den zu überlasten. Verwen RUDER-DRILLS Fußgelenken und den Sie ein Paddel, das nicht helfen Ihnen dabei viel größer als Ihre Sie verwenden die sich durchs Wasser zu bewegen.

Hand ist.

Form Ihrer Hände Fürs Techniktraining , um einen S-förmigen Pfad im verwende ich gerne Aber seien Sie vorsich Wasser zu erzeug Speedos „Tech Paddle“, das en, der tig: Sie bewegen sich Catch-Aspekt Ihres eine schöne Form nach vorne, egal ob Schwimmens verbes den bietet und sich bequem anfühlt Sie Ihre Beine korrekt sert. . Sie können größer CATCH-UP oder falsch bewegen, denken e Paddel verwenden, aber Sie also immer daran, Ein Drill für das Kraulen schwimmen Sie langsa Ihre Beine aus der , in dem jeder Arm m.

Verankern Sie die Hand Hüfte zu einen kompletten mit den Paddeln und Zug absolviert und Sie Reibung und Blasen bewegen. Vermeiden spüren Sie wirklich, wie der sich erholt, bevor der , indem Sie Ihre Füße Körper über die Hand andere Arme seinen Zehen mit Vaseline und wandert.

Verwenden Sie hierbei Zug beginnt. einreiben. keine „Pull Buoy“, Sie möchten immer noch ein Gefühl VERLÄNGERUNG fürs Wasser entwickeln.

TOP-TIPP S-DRILL Schwimmen nur mit den Beinen, auf TOP-TIPP Techniktraining Flosse der Seite, einen Arm vor sich n sind ein essentielles ausgestreckt (siehe Techniktraining Trainie Hilfsmittel, das Ihnen unten). ren Sie Ihr „Scullin zum ersten Durchb g” ruch (verwenden Sie dabei verhilft, während Sie Ihre Hände, um Antrieb an der Körperhaltung erzeugen) im Flache arbeiten. zu Ohne Flossen müsse n, ohne n Sie die Beine unnötig die Paddel mit Riemen zu befestigen. Wenn bewegen, was den stark Sie effektiv rudern, Fokus vom Drill nimmt, hält der während Wasserdruck das Paddel Sie sich abmühen über Wasser zu bleiben an Ort und Stelle.

Fitnesstraining Verwen .

Fitnesstraining Schwim den Sie nur den Riemen men Sie mit Flosse den mittleren Finger für n und Paddeln in den „leichte (wenn Ihr Paddel diese n“ Geschwindigkeitssä Option bei der „Overspeed“tzen, bietet), um sicherzustellen Arbeit dabei hilft, sich , dass Sie sich durch Rückhub der Beweg den die korrekten Zugverläufe ung abdrücken. Wenn einzuprägen, die bei Sie zu früh aus dem Wasse normaler Geschwindig r gehen, spüren Sie, keit zusammenhalten. wie das Paddel von Ihrer Hand 110 I DER wegge ULTIMATIVE TRIATH zogen wird.

60 I THE ULTIMA LON-G

FLOSSEN

PULL-BUOY

Erhöht die Belastung für die Arme, durch Einschränkung der Beinbewegung.

Eine Pull-Buoy sollte nicht eingesetzt werden , um einen Neoprenanzug zu ersetzen oder einen schlechten Beinsc hlag zu verstecken.

Sie sollte verwendet werden , um die Belastung der Arme für ein besseres Trainin g zu erhöhen. Die Arme sollten sich normal beweg en, die Pull-Buoy befinde t sich dabei zwischen den Schenkeln. Das Ziehen kann durch einen kleinen flachen Schwimmkörp er zwischen den Knien zusätzlich erschwert werden.

TOP-TIPP

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Techniktraining Absolv ieren Sie

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vollstän

dige Catch-Ups mit einer Pull-Bu paar weite Züge, spüren oy. Machen Sie ein Sie, wie unausgegliche Sie dabei sind. Halten n Sie die Beine gerade und die Zehen spitz, um jegliche Diskrepanzen beim Zug hervorzuheben . Sobald Sie sich nach vorne ziehen und den Körper stromlinienförmig halten, werden Sie sich wenige r unausgeglichen fühlen.

Fitnesstraining Das Ziehen kann mit Paddel n absolviert werden, um zusätzliche Belastu ng für die Arme zu schaffen.

Wenn Sie eine Pull-Bu oy zwischen den Fußgel enken halten, erhalte n Sie ein wirklich hartes Trainin g der Kernmuskula tur, da Sie sich anstrengen müsse n den Zug zu balanc ieren und den Schwimmkörp er festzuhalten.

DRAG-SHORTS

Zusätzliche Belastung um ser produktiver zu gestal Ihre Zeit im Wasten.

KICKBOARD/KLEINER SCHWIMMKÖRPER

Konzentriert

Ihre Aufmerksamkeit Swimskins und Ganzkö auf den Unterkörper und Ihre rperanzüge sollten nicht Beinschlagtechnik. für allgemeine Trainingseinheit en im Becken dienen.

Immerhin gibt es keine Ein schlechter Beinsch Medaillen für den Sieg lag lässt Sie entwede in einem Hauptsatz! Ein paar r an Ort und Stelle, oder noch schlimm Baggy-Shorts sorgen er, sorgt dafür, dass Sie für ausreichend Widerst sich rückwär ts bewegen. Wenn die and im Wasser und Beine rege aus dem spezielle Ausführungen (aus Teebeu bewegt werden, mit den Knie tel-ähnlichem Geflech Fußgelenken im 90-Grad t) können bis zu 5 Sekund -Winkel, verwenden Sie viel Energie en pro 100 Meter hinzufü , um das Wasser in die gen.

Das ist eine sehr hohe falsche Richtung zu verdrängen. zusätzliche Belastung.

Halten Sie Ihren Kopf Wenn Sie schon mal mit Fußgew unten, wenn Sie nur mit den ichten gelaufen sind Beinen schlage oder mit n. Diese Position einem schweren Rahme führt zu einer bessere n im Winter auf dem n Stromlinienform und Rad unterwegs gewesen einer bequemeren Position sind, verstehen Sie, für den Hals. Heben Sie welches Gefühl wir hier erzeuge den Kopf, wenn es nötig wird zu n möchten. Wenn Sie atmen. wieder Ihre reguläre Schwim mbekleidung tragen, spüren Sie weniger Widerstand, TOP-T IPP wodurch Sie schnelle r werden.

Techniktraining Wenn Sie merken, dass Sie TOP-TIPP die Mittelllinie der Mittelachse passiere n, wenn Ihre Hände eintauch Sie müssen die Drag-Sh en und vorwärts gleiten, orts nicht während der können Catch-Ups mit gesamten Trainingseinheit einem großen Brett ein hervorragender anbehalten. Tragen Sie Weg sein, um ein weites Shorts über Ihrer normale die Eintauchen zu fördern. n Schwimmkleidung Strecken Sie sich, um im Hauptsatz oder zumind die Ecken des Bretts zu erreiche est für n.

Hauptsatzes, um bestimm einen Teil des Aussch wimmtraining Verwen ten den Sie einen leichten Widerstand hinzuzufügen. Aspekten Ihres Trainings Beinschlag, wobei Sie Keine Ausflüchte für ein Brett unter dem Körper die Damen: Sie können balancieren (Bauchb leicht ein paar Shorts ereich), während Sie über dem Badeanzug tragen. mit den Händen rudern, um ein entspan ntes Ausschwimmtraining zu genießen.

PULL-KICK

Leistet doppelte Arbei Pull-Buoy und Kickb t und ersetzt oard

Das Pull-Kick-Bre tt ist interessant, da es die Elemente des Kickbo ards und der Pull-Bu verbindet. Das Brett oy bietet um die Beine zu heben ausreichend Auftrieb, , wenn man es als Pull-Buoy einsetz t, und zudem ausrei chend Auftrieb für die Arme, wenn es als Kickbo ard eingesetzt wird.

TOP-TIPP

Technikarbeit Schwi mmen Sie den Verlängerungs-Drill, wobei der führen de Arm

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vom Brett unterstützt wird, um Stabilität zu bieten. Der Oberkörper sollte bewegungslos bleiben, um die Übung korrekt auszuführen.

Wenn das Brett hier nicht eingesetzt wird, schwankt der Oberk örper, als Reaktion auf den Beinschlag. Wenn sich die Oberkörpers tärke erhöht und Ihre Körperlage im Wasser verbessert, probieren Sie den Beinschlag ohne das Brett und den Oberkörper dabei zu bewegen.

DER ULTIMATIVE

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TRIATHLON-GUIDE

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www.ultimateguide.de SOMMERTRAINING GERADE SCHWIM MEN

SICHTEN FÜR ANF ÄNGER

Hierbei werden im Prinzip Sichten und Atmen miteinander die Beine nach unten kombiniert. Wenn gedrückt und Sie sind Sie jedoch den Kopf entgegenkommende eine gewisse Unterb heben, werden rechung Ihres Schlag n Wellen ausgesetzt.

Der andere Nachte rhythmus: schwim wieder in eine neutral men, heben, sichten il ist e Stellung bringen , langsamer werden und dann wieder auf Für den Anfänger, , den Kopf die normale Renng bei dem es noch nicht eschwindigkeit beschl so sehr um Leistun eunigen. g geht, ist dies jedoch eine nützliche Fertigk eit.

Wenn der Catch beim Brustkraulen einsetzt , drückt die Hand natürlich Bewegung, und lassen zu einem geringen Maß Sie sich in die Sichtun Sie feststellen, dass gsposition anhebe nach unten. Nutzen n (wie oben), in der Sie die Richtung ändern Sie diese Sie dann auch atmen müssen, gehen Sie können. Wenn mit dem Kopf wieder so schnell

GERADE SCHWIMMEN

wie möglich nach unten.

SICHTEN FÜR FOR TGESCHRITTEN Wenn Sie nach vorne schauen und den Kopf E ANFÄNGER so niedrig wie gedrückt werden

möglich halten (damit ), erfolgt die Atmun g durch ein Rollen die Beine nicht nach Wenn diese Beweg zur Seite im Rahme unten ung nicht kontrolliert n des normalen Armerh stattfindet, kann ein der die normale Vorwär olungszyklus. großer kombinierter tsbewegung des Schlag Oberkörperschwung wesentlich wenige s beeinträchtigt. Aber entstehen, r Widerstand im Wasse wenn Sie das richtig r. machen, erzeugen Sie

Wenn Sie zickzac k in offenem Wasse r schwimmen, gewinnen Sie kein en zeigt Ihnen, wie Sie Blumentopf. Dan Bullock auf Kurs bleiben.

TOM MILES

D

as Geheimnis, im offenen Wasser Zeit und Energi e zu sparen? Ganz Einfach : Gerade schwimmen! Aber viele Triathleten lassen diese beiden kleinen Wörter an Land, wenn das Rennen beginn t.

Hier lernen Anfäng er, fortgeschrittene Anfänger und gute Sportler, wie sie gerade schwimmen können, um in der ersten Disziplin besser abzuschneiden.

irgendwo am Horizo nt schwimmen und die Sie aufgrund der häufig nimmt, duplizieren können. gerade aufgehenden Sonne gar nicht richtig ■ Eine große Aushol bewegung des sehen können.

Erholungsarms über Das richtige Sichten die Mittellinie.

- und infolgedessen ein perfekt lineares Schwimmen - ist nur dann wirklich wirkun SUCH EN SIE SICH gsvoll, wenn es mit einem ausgewogenen ORIENTIERUNGS EINE und symmetrische HILFE n Schwimmschlag und Egal, welche Sichtun einer guten Technik gsart Sie wählen oder kombiniert wird (mehr bevorzugen, es ist wichtig, dass Sie früh hierzu auf den Seiten 28-33 und 92). am Wettbewerbsort ankommen und sich Wenn Sie jedoch eine AUSGEWOGENH genau zurechtlegen, der vier folgenden wohin Sie schwimmen Todsünden des Brustkraulens begehe SCHWIMMSCHLAEIT DES und was Ihnen währen n, schwimmen Sie d des Schwimmens GS weiter und länger als Wenn Sie sich einmal als Hilfsmittel dienen Sie sollten. kann. Die Fehler der die Umgebung eines n Keine gute Catch-P Schwimmbads betrach vorangegangenen osition bei einem der Gruppen zu ten, schreit doch Arme. Der Armzyklus förmlich alles danach beobachten, kann Ihre , gerade zu schwim sollte Schwimmleistung Sie nach vorne men: schieben. Wenn nur die schwarze Linie am auch beträchtlich verbes ein Arm einen Boden des Becken sern. s, wirkungsvollen Catch die Bahnseile, die Halten Sie Aussch Wände ... hat, erzeugt dies einen au nach den ungleichmäßigen Antrieb Orientierungshilfen, Und jetzt stellen Sie die Sie entlang der . sich einen See oder ■ Eine zu frühe Beend das Meer vor - dort Bojen und der Schwim werden Sie kaum igung des Schlags mrichtung am hinteren Ende, etwas sehen, das Sie möglich erweise nutzen können was zu einem gerade schwimmen geringeren Antrieb lässt. Alles, woran ein großer Baum, festgem , beispielsweise auf einer Seite führt.

Sie sich orientieren achte Boote, ■ Eine weniger gut können, sind eine eine Bootshütte und Reihe von Bojen, die ausgeprägte Fertigk so weiter. eit des „Wasserarms“ mehrere hundert Meter In rauerem Gewässer verhindert, dass Sie voneinander entfern ist wieder alles den anders. Sie t richtigen Weg, den sollten damit rechne der „starke Arm“ n, den Kopf zwei oder drei Schwim 94 I DER ULTIMATIVE mschläge lang über TRIATHLON-G FACHJARGON FÜR LAIEN

CATCH Der Punkt, an dem die führende Hand auf dem Wasser Wirkung zeigt. Er ist für die Hebelwirkung des Schlags verantwortlich.

KROKODILSAUGEN Ein Schwimmstil, bei dem Ihre Augen auf der Wasseroberfläch e ruhen, damit Sie gerade genug Platz haben, um geradeaus zu schauen .

Halten Sie den Kopf beim Sichten so niedrig langsamer werden wie möglich, damit . Drehen Sie den Kopf die Beine nicht nach unten dann

Wasser zu halten, schlucken (siehe oben). zur Seite, um atmen gedrückt und Sie nicht während Sie auf den zu können. Vermeid Drehen Sie den Kopf en Sie dabei, Wasser wieder in die normale Wellenkamm „warten zu Atemstellung zurück, “. Auf diese Weise um den Zyklus abzusc haben Sie einen guten hließen.

Blickwinkel für eine genaue Sichtung.

Minimieren Sie diese Bei der Metho de, Zeit in der hohen Positio die mir am besten gefällt, heben Sie n, indem Sie Bewegung und Atem den Kopf in seine große, unbewegliche getren nt (Krokodilsaugen, niedrigste Stellung Objekte als neutrale Stellung zurück und halten die und drehen Sie den Orientierungshilfen ).

Kopf Die anschließend wieder Atmung erfolgt zur verwenden: Klippen wird die größtmögliche Seite hin im norma in seine , Landungsstege, Bohrin Zeit zwischen Atemz len Atemrhythmus seln und so weiter. . Mit dieser Metho Ironman-Schwimmen ügen gewährleistet de . Sie eignet sich daher Sie können sich das . In rauem Gewässer Leben noch weiter ausgezeichnet für ist diese Methode das allerdings nicht sehr erleichtern, indem Sie gut. für eine hundertprozentige Sicht sorgen . Nehmen Sie eine helle und eine dunkle Brille oder eine Schwimmmaske mit (mehr hierzu auf Seite 90), und entscheiden Sie sich in letzter Minute je nach Bedingungen für das geeignete Exemplar. Alte, verkrat zte Brillen beschlagen schneller. Ein großer Temperaturunterschie d zwischen dem warme n Gesicht und dem kalten Meerwasser führt auch zu einem schnelleren Beschl agen der Brille. Spritze n Sie sich kaltes Wasse r ins Gesicht, bevor Sie die Brille beim Aufwär men aufsetzen.

Der Kopf wird in seine Und jetzt geht es mit den niedrigste Stellung Sichtungsmethoden gehoben, bleibt die Körperstellung für Triathleten aller neutral, und die Schwim um eine schnelle Sichtung vorzune Leistungsniveaus weiter.

Drehen Sie den Kopf hmen. Bei minimalem mgeschwindigkeit in die neutrale Anheben wird nur geringf

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Entscheidende hierbei ist,

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Stellung zurück, und atmen Sie beim nächste ügig langsamer (siehe oben). dass dies zwische n Schwimmschlag n den Sichtungsbewe normal weiter. Das gungen und ganz unabhängig von diesen erfolgt.

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I 95 MTRAINING PLANEN SIE IHR SCHWIM

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WINTERTRAINING

Zeit, sich wieder Der Winter ist die ideale besinnen und Ihre auf die Grundlagen zu die Lupe zu nehmen.

Schlagmechanik unter

Vernachlässigen Sie das nicht - es Geschwindigkeitstraining eil ist ein wesentlicher Bestandt .

Ihres Winterprogramms

kommen, Optionen für Sie nicht in Frage beim bitten Sie einen Freund, Sie suchen Sie Schwimmen zu filmen, und Fehlern. dann nach den offensichtlichen an denen betrifft, eiche Was die Hauptber arbeiten sollten, Sie während des Winters fizienz und Ihre Schlagef Ihre Sie müssen rn.

Schlageffektivität verbesse

eren. Robin Zeit, um drinnen zu traini lären Saison.

Der Winter ist die ideale raining außerhalb der regu Brew plant Ihr Schwimmt

NIGEL FARROW, JOHNNY

GAWLER, DAVE TYRRELL

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ON-GUIDE DER ULTIMATIVE TRIATHL

so macht anspruchsvoller werden Schwimmen wieder Spaß.

das

AUF SCHREIBEN SIE IHRE ZIELEsollten

inings Bei der Planung des Wintertra eiche aufgeteilt Ihre Ziele in zwei Hauptber rungen und werden: technische Verbesse rungen. Ganz oben physiologische Verbesse die Technik. Denn auf der Liste steht immer rung der die Arbeit an der Verbesse zu einer Schlagtechnik führt immer iderstands, was Verringerung des Wasserw auf die ar sich wiederum unmittelb Effizienz auswirkt, die und digkeit Geschwin Hier sind können. en schwimm Sie der mit die Ziele für jeden Bereich.

TECHNIK

bleme im ■ Identifizieren Sie die Hauptpro und beheben Bereich der Schlagtechnik, Sie diese Probleme. en, die für ■ Verbessern Sie die Grundlag von echanik Schlagm die gesamte g sind. entscheidender Bedeutun Rhythmus ■ Entwickeln Sie einen guten Ihren Schlag. und ein gutes Timing für fizienz Damit können Sie Ihre Schlagef erhalten. verbessern und aufrecht

PHYSIOLOGIE

unkt auf die ■ Setzen Sie den Schwerp Ausdauer Verbesserung Ihrer aeroben während des Winters. und ■ Implementieren Sie Testsätze Überwachung Verbesserungsmarken zur Ihres Fortschritts. tsplan des ■ Erstellen Sie einen Übersich Anzahl der die der rainings, Wochent gsstrecken Trainingseinheiten, die Zieltrainin und die verschiedenen Arten Trainingsintensitäten enthält.

STRECKE PRO SCHLAGder Schlag-

SVOLUMEN AEROBES TRAININGverschi edener Train-

Eine gute Methode zur Messung Dies zeigt den aeroben Bereich gend bis maximal.

Zeit für eine feste effektivität besteht darin, Ihre ingsintensitäten, von grundle Meter zu nehmen. % TRAININGS Strecke zwischen 400 und 800 SCHLÄGE EN Sie pro 50 TRAININGS UNTER MAX. VOLUM Achten Sie dabei darauf, dass ZEITDAUER en, beibehalt 40 60-80 Meter dieselbe Schlaganzahl ende Ausdauer mit Grundleg 30 Strecke 40-50 und schwimmen Sie die gesamte Beibehaltung der Ausdauer 20 digkeit.

Geschwin 30-40 aeroben einer gleichmäßigen, Laktatschwellenwert 10 10-20 e auf, und führen ) Ergebniss aufnahme die Sie Zeichnen VO2 (max. Sauerstoff zwei Wochen durch.

ERHÖHEN Sie den Test alle darin, Ihre FACHJARGON in der 1 SCHLAGEFFIZIENZ: Das Ziel besteht Phase des Trainings besteht DIGKEIT FÜR LAIEN unter Ausdauer. Ein DER SCHWIMMGESCHWIN Schwimmgeschwindigkeit G Verbesserung Ihrer aeroben zahl pro der AEROBE MIT WENIGER ANSTRENGUN Beibehaltung derselben Schlagan nis des aeroben Bereichs 3 jeweils Verständ mit Meter Auf diese AUSDAUER viele Schwimmen Sie 3 x 200 50 Meter allmählich zu erhöhen. intensitäten ist wichtig, weil en Trainings Schwimm Fähigkeit des Die en. den en, mit derselben Minuten Pause dazwisch Weise werden Sie gezwung Körpers, während Triathleten mit einem Training mit gleichnicht einmal und ren geringer, mit Sie einmal das igen Schlag auszufüh körperlicher Aktivität Intensität Probleme haben, r Anstrengung. vollständ So können Sie den erforderlichen mäßiger und einmal mit maximale zu hart oder zu einfach ist. zu hastig zu schwimmen. jeder Runde und die entwickeln. normalerweise hase Sauerstoff Antriebsp Bereiche Zeichnen Sie Ihre Zeit nach volle vier in eine wirkungs Aerobes Training kann enz auf. erforderliche Energie Aerobes zusammen mit Ihrer Herzfrequ Zur Ergänzung dieser beiden bereitzustellen. VO2 unterteilt werden (siehe Kasten sind von auch an der Zwei weitere Informationen oben). Beginnen Sie Ihre max ist das Potenzial Hauptbereiche sollten Sie Anzahl der Ihrem Trainingsvolumen der aeroben Ausdauer. unschätzbarem Wert: Die Sie eine Grundlage rung Ihrer Grundlagen sowie indem Verbesse saison, jeder Trainings Metern Schläge auf den letzten 50 ens mit guter Rhythmus und Timing arbeiten.

MEISTERVEREIN relativ einfachen Schwimm Angabe der 200-Meter-Runde und die Ein Schwimmverein ersten beiden Technik legen. Nach den für jede Runde für Erwachsene programm empfundenen Anstrengung 3 GRUNDLAGEN tion sind Wochen sollte das Trainings 20 (wobei 20 für ab 25 Jahren. Das auf einer Skala von 1 bis nten der vier Gleichgewicht und Koordina Meisterschwimmen idealerweise alle Kompone Wiederholen jedes Sie nten Achten . maximale Anstrengung steht).

Kompone wesentliche wurde in den Trainingsintensitäten enthalten drei Wochen, um Fähigkeiten nicht diesen Zu digkeit Sie den Satz alle zwei bis 1970er-Jahren in schlags. geschwin Schwimm darauf, Ihre Schwimm en zu können. den USA von einer Sie am sition und Körperdrehung Bauen die Verbesserung einschätz Körperpo verlieren. zu gehören aus dem Auge allen Punkten Gruppe ehemaliger Das Ziel besteht darin, in mindestens drei (siehe Seite 30) sowie „Rudern“ von Atmung Ende mit am oder zu Spitzenschwimmer Anfang erbesserung besteht darin, einen Trend zur Effizienzv einige kurze Sprints in (siehe Seite 110). Das Ziel initiiert. einheiten Trainings Test einzuteilen sehen. Wenn Sie beim ersten den Schwimmschlag in Phasen ein. Mit besser werdender einer Übungen in die RATE DER Meter 200 zu r Kontrolle zu den beispielsweise die ersten und langsam mit maximale EMPFUNDENEN enz Fitness können Sie fünf Prozent Herzfrequ jedes einer in mit sollten Minuten Zeit von 3:45 svolumina ANSTRENGUNG schwimmen. Diese Übungen höheren Trainingsintensität ungswert von 7 werden.

Anstreng men einem Eine Methode zur en bei 140 aufgenom von niedriger Schwimmtraining hinzufügen und die beiden 40 auf den Messung Ihrer . verringern end und einer Schlaganzahl von Intensitätsvolumina entsprech Anstrengung auf einer mmen sind, TIMING UND wirklich letzten 50 Metern geschwo MUS leistung RHYTH Skala zwischen sechs Wenn Sie Ihre Schwimm Durchführung des 4 , müssen Sie e Schwimmschlag muss würden Sie bei der dritten und 20, wobei sechs möchten rn allgemein Der verbesse ernsthaft rung sehen. eine sehr, sehr geringe Tests hoffentlich eine Verbesse unbedingt einem Armzyklus zum nächsten von einheiten weich e Trainings Ihre all ergebniss Anstrengung und 20 ung der Die viel versprechenden Vergleichs fließen und die effiziente Einbezieh Schreiben Sie wertvolle en. aufzeichn Erschöpfung bedeutet. rmaßen Bewegung des Sie könnten zum Beispiel folgende Atmung in die natürliche tare auf, beispielsweise wie mit Kommen Minuten 3:35 chung in RUDERN Unterbre Sie auch aussehen: 200 Meter Körpers ohne Störung oder sich gefühlt haben, und schreiben enzen, Das kontinuierliche einem bei en 140 von Aufwärm enz beim Herzfrequ einer Herzfrequ ermöglichen. Achten Sie Ändern der Neigung konkrete Details, wie Zeiten, einer und 6 von einen auf rs ngswert Damit auf.

Anstrengu der Hände und und Abkühlen besonde Schlagzahlen und so weiter letzten 50 Metern. stil.

Unterarme zur anhand Schwimm Schlaganzahl von 38 auf den punkt, ruhigen weichen, haben Sie einen Referenz Erzeugung einer en überwach rung Verbesse dessen Sie Ihre Antriebskraft im Wasser.

2 SCHLAGEFFEKTIVITÄT: LOGISCHE ZIELE können.

PHYSIO und beurteilen l in dieser VERBESSERN DER Das physiologische Hauptzie 61 ZURÜCKGELEGTEN TRIATHLON-GUIDE I

PLANEN SIE IHR SCHWIMMTRAINING as ist ein gängiges für Triathlonszenario, vor allem s Neulinge: Springen Sie mehrmal pro Woche in den Pool, und wenn die ziehen Sie Bahnen. Auch zunächst eine Wiederholung der Bahnen wird es schon Herausforderung darstellt, . bald monoton und langweilig beim Der Aspekt, der den Sportler einschränkt, Bahnenschwimmen am meisten g des Steigerun die ist, dass dabei gefördert wird. nicht es keitsgrad Schwierig er ist eine feste Für die meisten Schwimm Meter (40 bis 60 Strecke von 1.000 bis 1.500 langen Pool) ein Bahnen in einem 25 Meter mit der Standardziel. Sie gehen dann manchmal Einstellung „manchmal langsam, die Sie zwar schnell“ an die Sache heran, t, letztendlich aber auf die Strecke vorbereite Schwimm der rung Verbesse wenig zur ausgesprochen geschwindigkeit oder der beiträgt. wichtigen Schlageffizienz ist es jedoch Mit ein wenig Vorbereitung Ihres Schwimmganz einfach, den Aufbau Sie trainings zu verbessern, damit Trainings- und realistische und messbare n planen Wettbewerbsverbesserunge und immer sind Dauer können, die von

TRIATHLON-GUIDE

von

TECHNISCHE ZIELE

en Wir haben fast alle mit bestimmt . So brauchen Problembereichen zu kämpfen er unabhängig beispielsweise alle Schwimm bei der von ihren Fähigkeiten Hilfe Am schnellsten Verbesserung ihrer Technik. t dies mithilfe und wirkungsvollsten geschieh einem hiesigen eines Trainers, indem Sie beitreten, der Triathlon- oder Meisterverein Anleitung eines Schwimmtrainings unter können dazu Trainers organisiert. Alternativ , bei dem Sie einen Trainingskurs besuchen t wird und Sie ein Ihre Schlagtechnik analysier g der spezielles Training zur Behebun Wenn beide wichtigsten Probleme erhalten.

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> SPORT KOMPAKT

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JAHRESZEITENTRAINING

FRÜHLING

Wenn die Sonne endlich ihre Strahlen vom Himmel schickt, sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen. Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wieso Berge jetzt zu einem notwendigen Übel werden, welche Vorzüge das Radfahren in einer Gruppe mit sich bringt, und noch viel mehr ...

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> S P O R T KO M PA K T www.ultimateguide.de RAD FAHREN IN DER GRUPPE NGR SWIMMING WATE RAINI OPEN INGST FRÜHLER WINT Das Fahren in einer Gruppe verbessert nicht nur Ihre Fahrleistung, sondern macht auch einen Riesenspaß.

Links ist ein Hindernis, und

wir umfahren es rechts. und Gruppen gebildet werden.

Wenn es verschiedene Gruppen gibt, versuchen Sie herauszufinden, in welcher Gruppe welches Niveau herrscht, und seien Sie realistisch, die wie gut Sie wirklich sind. Fahrer, Sie wirklich hart rannehmen können, sind hervorragend für Ihr Training, aber wenn Sie 150 Kilometer nur hinterher hecheln oder sie am Horizont verschwinden sehen, noch bevor Sie auf dem Fahrrad sitzen, macht das keinen Spaß. Im Zweifel sollten Sie Ihre Fähigkeiten beim ersten Mal immer niedriger ansetzen. Sie wollen doch sicher nicht als derjenige in Erinnerung behalten werden, „der immer auf den ersten fünf Kilometern schon gekotzt hat und nie mehr zurückgekommen ist“.

Masochisten unter Ihnen auch Straßenwieder zu einer Gruppe zusammen.

Wie jede Elitekommandotruppe haben bevorzugen möglicherweise Solange Sie in einer geselligen Sicherheit. „Kolonnen“. Dieser klassische gruppen ihre eigenen Signale zur ihrer Gruppe und nicht in einer Kolonne „Durch-und-ab“-Beinbrecher wird (mehr dazu weiter unten) unterwegs ERHOBENE HAND meisten Straßenvereinen den von Problem, ein „Ruf sind, haben Sie zusätzliche Gruppe hält an einer Kreuzung, ein mechanisches regelmäßig während der Woche auf dem Pass geradeaus. der Natur“ oder ein Indianerhinterhalt Sicherheit oder können sogar nach abends durchgeführt, und eine gut ARM Hause gebracht werden, wenn AUF DIE STRASSE NACH UNTEN WEISENDER zusammengesetzte Gruppe nimmt Schlagloch, Vorsicht etwas Schrei) Fahrrad einem mit Ihrem Ihnen oder (häufig in Kombination sie härter ran als Sie sich vorstellen Kanaldeckel, Pfütze, überfahrenes Tier. zustößt. können. Jeder holt dabei das Letzte ARM R GESTRECKTE wartet SEITE ZUR aus sich heraus, und niemand links oder rechts abzubiegen.

QUAL DER WAHL Gruppe bereitet sich darauf vor, nach auf Sie, wenn Sie schlappmachen.

ARM Es ist normalerweise ganz leicht, NACH HINTEN GESCHWUNGENER Sorgen Sie also dafür, dass Sie auf Scheintoter oder anderes eine Gruppe zu finden, die Ihren Auto, Müllcontainer, langsamer Fahrer, jeden Fall den Nachhauseweg werden muss.

Anforderungen entspricht. Auch Hindernis am Straßenrand, das umfahren Sie auch immer wo kennen, FLÜGEL SCHLAGENDER wenn Sie in Ihrer Gegend keinen NACH OBEN UND UNTEN WIE EIN unterwegs sein werden. es gibt finden, ein reinen Triathlonver ELLBOGEN Wenige Vereine erwarten, dass dass der Fahrer an Bedeutet, zumindest Ententanz.

Städten zum in den meisten Keine Aufforderung Sie beitreten, bevor Sie regelmäßig und die Spitzenposition Spitze möchte, dass Sie ihn überholen der einen „Straßenverein“, der kommen. Aber die übernehmen. verschiedene Fahrniveaus anbietet.

Mitgliedsgebühren beinhalten häufig Fahrradläden veranstalten häufig FINGER AN DER NASENSEITE eine n, auch Rennlizenze offenes Nasenloch ohne die In Deckung gehen, ich bin dabei, mein regelmäßig Fahrten und kennen zu entleeren.

Versicherung, einen Nachlass bei Rücksicht auf Verluste über die Schulter Veranstaltungskalender der hiesigen den Teilnahmegebühren für DEN KOPF ERHOBEN I BEIDE ARME TRIUMPHIEREND ÜBER Vereine. Es lohnt sich, dort einmal gewonnen, also nehme Wettbewerbe und andere Vorzüge, n ch habe in letzter Zeit kein richtiges Rennen vorbeizuschauen. Aber Websitefore als ich das wahrscheinlich sollte.

Ihr Radfahrleben ein wenig die ernster Ortsschild den zu zum mehr Sprint den ich immer entwickeln sich angenehmer machen. organisiert Fahrten denen an Orten,

RAD FAHREN IN DER GRUPPE

ist also kein Wunder, dass Sie durch Wir sind von Natur aus Rudeltiere. Es schneller werden und dabei auch noch das Fahren in der Gruppe fitter und en erklärt die Hintergründe. jede Menge Spaß haben. Guy Kestev FACHJARGON FÜR LAIEN STROMLINIEN FÖRMIGE HALTUNG Ganz niedriges Abstützen auf dem Triathlonlenker. „ZIEHEN“ Die Führung der Gruppe übernehmen und die Geschwindigkeit vorgeben.

INTERVALLTRAINING Training mit abwechselnden Intensitäten, die schneller Ergebnisse liefern als eine einzelne gleichmäßige Plackerei.

MARTIN LANCASTER

KOLONNE Gruppenfahrten mit hoher Intensität, bei der sich die Fahrer an der Spitze abwechseln, um eine hohe Geschwindigkeit aufrechterhalten zu können.

DURCH UND AB Wechsel vom vorderen zum hinteren Fahrer.

D

ie Vorteile des Rad fahrens in der Gruppe sind riesig: von Geschwindigkeit und Distanz bis hin zu gut Geselligkeit und Sicherheit. Wie auch Ihre stromlinienförmige Haltung sein mag, Sie werden selbst in einer kleinen Gruppe noch mal ein ganzes Stück schneller und anstrengungsloser fahren können.

Wieso? Weil der Gegenwind der Faktor ist, mit dem Sie beim Rad fahren am meisten zu kämpfen haben. Und wenn Sie sich hinter anderen Fahrern verstecken können, bedeutet das, dass diese den Sie meisten Wind abkriegen, sodass die für eine beliebige Geschwindigkeit notwendige Kraft drastisch verringern können.

Mitfahrer Ihre Wenn Sie allerdings dem Wind aussetzen, während Sie es sachte angehen lasen, können Sie schnell Freunde verlieren.

Deshalb wird die Gruppe durch einen Wechsel der Führung, wobei

jeder Fahrer einmal an die Spitze die „zieht“ , zusammengehalten, und Durchschnittsgeschwindigkeit wird in viel höher. Wenn Sie diese Übung kleinen Gruppen absolvieren, kann das ein sehr wirksames Intervalltraining sein. Und die schnellere Durchschnittsgeschwindigkeit von Gruppen bedeutet, dass Sie in Gegenden kommen können, die weit außerhalb Ihres normalen Trainingsradius liegen.

GRUPPENDYNAMIK

Wie engagiert Sie sich auch an Ihr Training herangehen mögen, Sie werden sich alleine nie so sehr ins Zeug legen wie bei dem am verzweifelten Versuch, als Erster Berg oben oder am Ortsschild zu sein. Wenn Sie wissen, dass Kumpel viel auf Sie warten, werden Sie auch eher bei schlechtem Wetter losziehen, als wenn Sie alleine hätten trainieren wollen. Und ein

ULTIMATIVE TRIATHLON-GUIDE 78 THE ULTIMATE GUIDE 60 IIDER

ZEICHENSPRACHE

wenig Herumgealbere kann einen langen Anstieg, einen unbarmherzigen Gegenwind oder einfach nur schlechtes Wetter viel erträglicher werden lassen.

Wenn Sie mit erfahrenen Fahrern unterwegs sind, können Sie auch Ihr Wissen austauschen über alles Mögliche von Training und Ausrüstung über Wettbewerber und zu nahe gelegene Strecken bis hin Tipps, wo die besten Cafés sind.

Eine Gruppe von Radfahrern hat auf auch eine ganz andere Präsenz Fahrer, einzelner ein als Straße der sodass Autofahrer Ihnen gegenüber vorsichtiger fahren müssen. Sie werden zwar manchmal ein genervtes Hupen von irgendeinem Idioten zu hören bekommen, aber die meisten Gruppen achten sehr auf den Straßenverkehr. Sie teilen sich auf, um die anderen Verkehrsteilnehmer überholen zu lassen, wenn dies gefahrlos möglich d ist, und kommen dann anschließen

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RAD FAHREN IN DER NEBENSAISON

LICHTER Es ist kürzer hell, was bedeutet, dass Sie sich sehr wahrscheinlich auf der Straße befinden werden, nachdem die Sonne untergegangen ist, insbesondere wenn Sie pendeln.

Wenn Sie auf gut beleuchteten Straßen fahren, sollte kleine, blinkende LED ausreichen. Wenn Sie die Straße selber beleuchten müssen, brauchen Sie etwas Leistungsfähigeres.

Scheibenräder, Profilrohre und Aero-B ars sind sehr gut für Rennen im Somm er, aber für Wind, Wetter und die nassen Straße n im Herbst werden Sie etwas anderes brauchen.

BREMSBLÖCKE Abgenutzte Bremsblöcke verringern die Bremsleistung. Achten Sie darauf und ersetzen Sie die Bremsblöcke, falls es notwendig ist. Viele Bremsblöcke haben Abnutzungslinien, die anzeigen, wann sie gewechselt werden müssen. Wenn Ihre Bremsblöcke sich diesen Linien nähern, ist es Zeit für neue. Halten Sie Ihre Bremsblöcke sauber und entfernen Sie Schmutz, um Beschädigungen der Felgen zu verhindern.

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SCHUTZBLECHE Wenn Sie sich und Ihren Hintermann vor dem Spritzwasser Ihrer Reifen schützen wollen, sind Schutzbleche ein Muss. Sie lassen sich einfach und schnell montieren und halten Sie und Ihr Rad bei unfreundlichem Wetter sauber. Zudem sorgen sie für mehr Bequemlichkeit, da sie verhindern, dass Ihr Gesäß vom Spritzwasser des Hinterreifens durchnässt wird.

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FELGEN Scheibenräder, hohes Felgenprofil und Messerspeichen schneiden durch die Luft, wenn es windstill ist oder wenn der Wind von vorne kommt, aber sie fangen auch seitliche Winde auf und sorgen so für eine harte, gnadenlose Fahrt über raue Straßen.

Herkömmliche Felgen mit 32 (oder 36 für schwerere Fahrer) Rundspeichen sorgen für eine bequeme Fahrt, ohne dabei als Segel zu fungieren. Sie lassen sich auch leichter und günstiger richten und reparieren.

REINIGEN UND SCHMIEREN Wenn Sie bei schlechtem Wetter fahren, werden Sie und Ihr Rad schmutzig. Sie reinigen sich, sobald Sie nach Hause kommen und das gleiche sollten Sie auch mit Ihrem Rad machen. Ein öliger Lappen entfernt den gröbsten Dreck, und eine Sprühpolitur lässt nicht nur den Rahmen glänzen, sondern hält auch den Schmutz in Zukunft fern. Schmieren Sie alle beweglichen Teile, um einen reibungslose n und rostfreien Betrieb zu gewährleiste n.

REIFEN Glatte Reifen sind gut im Sommer, aber wenn die Straßen nass sind, brauchen Sie etwas, das Wasser abweist. Die Lösung: Reifen mit Profil. Auch Reifenpannen sind im Herbst häufiger, und dicke Reifen reduzieren dieses Risiko. Diese Reifen sind zudem schwerer, und Sie müssen sich mehr anstrengen.

Wenn Sie wieder auf die Rennreifen wechseln, werden Sie den Vorteil spüren.

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www.ultimateguide.de SOMTER WIN MEROPE TRANININ WAT G ER SWIMMING DIE PERFEKT OPE E KON N WAT TROER LLESWI DER MM AUS INGRÜS WIN TUN TER G

DAS VERHÄLTNIS ZWIS CHEN GANG UND LEIS Ein äußeres, vorderes Kettenbla TUNG tt mit 53 eine 53/19er-Kombination Zähnen erzeugt in einen beinahe identischen Gang wie eine 39/14erKombination.

Die ungefähren Geschwin digkeiten für jeden Gang, die in der Tabelle unten dargestellt werden, basieren auf einer Umdrehungsrate von ungefähr 90 U/min, die für die meisten Leute die optimale Umdrehungsrate darstellt.

Prägen Sie sich diese Geschwindigkeiten für Ihre Trainingseinheiten ein. Zählen Sie die Anzahl

Kombination mit einem Zahnkranz mit 12 Zähnen auf Ihrem Hinterrad den höchsten Gang - Sie werden auf diese Weise mit einer komplette n Pedalumdrehung am weitesten fahren. Eine 39/23erKombination erzeugt einen viel niedrigeren Gang.

Ein deutliches Überlappe n der Gänge kommt bei Kettenblättern mit 53 Zähnen sowie 39 Zähnen zustande. Zum Beispiel erzeugt

Tabelle zu den Gängen

DIE PERFEKTE KONTROLLE D AUSRÜSTUNG ER

JONNY GAWLER

ie Geschwindigkeitsbestimmun g und das Gänge schalten sind zwei Aspekte der Radfahrtechnik, die vermutlic h zeitsparender sind als jeder andere und die Sie auch in Bezug auf das Laufen unterstützen werden. Kommt schließlic h der Wettkampftag, zählt jede Minute und wenn sich all das harte Training auszahlen soll, müssen Sie sicherstellen, dass jeder Teil Ihres Wettkampfes bis zur Perfektion ausgefeilt ist.

Um Ihre Leistung während eines Wettkampfes zu optimieren, ist es entscheid end, dass Sie Ihren Kraftaufwand sorgfältig kontrollie ren. Bei einer Veranstaltung mit olympisc her Distanz oder einer Sprint-Veranstaltung ist es Ihr Ziel, Ihre Herzfrequenz auf oder knapp unter Ihrem Laktat-Schwellenwert zu halten.

Dies ist das Aufwandsniveau, das Sie beim Rad fahren für die ungefähre Dauer einer Stunde aufrecht halten können, ohne anaerob zu werden und die Laktatwerte (das Abfallpro dukt der anaeroben Atmung) in Ihren Muskeln zu erhöhen. Laktate verhindern, dass Ihre Muskeln effizient arbeiten. Sie verursachen eine Verlangsa mung, weswegen es in

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Ihrem Interesse liegen sollte, die Überschreitung Ihrer Laktatschwelle jederzeit während des Wettkampfes zu vermeide n.

Gleichsam möchten Sie nicht unterhalb Ihrer Laktatschwelle Rad fahren.

Falls Sie dies tun, werden Sie Zeit verlieren - das Rad fahren bei nur einigen Frequenzstufen unterhalb Ihrer Laktatschwelle kann dazu führen, dass Sie bei einer Radetappe über die Dauer von einer Stunde zirka zwei Minuten verlieren.

Kontrollieren Sie Ihre Leistung sorgfältig und Sie werden in der Lage sein, nah an Ihrer Laktatsch welle zu fahren, ohne diese zu überschreiten.

BESTIMMEN SIE DIE EIGEN E GESCHWINDIGKEIT

Um während des Wettkam pfes eine konstant gute Leistung zu bringen, müssen Sie Ihren eigenen Kraftaufwand kontrollie ren - und dies könnte bedeuten, dass Sie sich selbst sowohl zurückhalten als auch zu größerer Leistung anspornen müssen.

Wenn sie sich zum Beispiel einem Berg nähern, kommen die meisten Fahrer in Versuchung,

Metrische Gänge

Kettenblatt mit 39 Zähnen

9.43

13

Hinterer Zahnkranz

14

15

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mit 12 bis 23 Zähnen

17

8.7

8.08

7.54

7.07

6.66

19

21

5.95

5.39

23 4.92

Geschwindigkeit bei 50.9 90 U/min (in km/h) Metrische Gänge 7.0

47.0

43.6

40.7

38.2

36.0

32.1

6.5

29.1

5.9

26.6

5.5

5.2

4.9

4.4

4.0

3.6

Geschwindigkeit bei 90 U/min (in km/h)

34.8

37.8

31.9 29.9 28.1 26.5 23.8 21.4 19.5 BITTE BEACHTEN SIE Sämtliche Maßeinheiten basieren auf einer 700c-Ra Reifen. Der metrische Gang dgröße mit einem 23mmist die in Metern gefahren e Distanz bei einer komplet ten Pedalumdrehung.

Verlangsamung führen. Daher sollten Sie bergab in die Pedalen treten, um Ihre Pulsfrequenz hoch zu halten.

Das Ziel: Halten Sie Ihre Herzfrequenz konstant auf oder gerade unterhalb Ihrer Laktatschwelle.

Die Geschwindigkeitskont rolle ist nicht nur der Schl für eine schnelle Radetap üssel pe, sondern auch für eine Laufeinheit. Pete Bonfield starke hält für Sie all die Technike die Sie benötigen, um n bereit, sich beim Radfahren zu verbessern.

D

sowie Geschwindigkei ten bei 53/39er-Kettenb lättern und Zahnkränzen 12

Kettenblatt mit 53 Zähnen

der Pedalumdrehungen pro Minute und gewöhnen Sie sich daran, in gleichmäßiger Frequenz zu treten. Sie sollten eine 53/16eroder eine 53/15er-Kombinatio n verwenden, falls Sie durchschnittlich ungefähr 38 km/h fahren (was sich beim Triathlon für eine Radbestzeit eignet). Verwende n Sie eine 53/19er- oder 39/15er-Kombinatio n, falls Sie mit 29 oder 30 km/h fahren. Üben Sie, gleichmäßig zu treten - dies wird Ihnen dabei helfen, schneller zu fahren.

eine gleichmäßige Trittfrequ enz beizubehalten.

BEHALTEN SIE IHREN IMPUL S

BEI Der Impuls (Ihre Masse multiplizie rt mit Ihrer Geschwindigkeit) sollte beibehalt en und bei jeder Gelegenheit erhöht werden.

FAHREN SIE MIT EINHE So sollten Sie den ITLICHER zusätzlichen Impuls beibehalt TRITTFREQUENZ en, den Sie aufbauen, wenn Sie bergab fahren (mit Sobald Ihr Herz-Kreislauf-Sys Unterstützung der tem eine optimale Schwerkraft). Sie sollten auch Wettkampffrequenz erreicht, so schnell wie geht dies auch auf möglich den Impuls erhöhen, Ihre Trittfrequenz über. Sie nachdem Sie bergauf sollten in den letzten fünf oder gegen den Wind gefahren Monaten Zeit darauf verwende sind. Sie müssen t haben, eine jegliche Zeiträume während Trittfrequenz von 80 bis 100 eines Wettkampfes U/min zu entwickeln überwinden, in denen Sie Ihre natürliche und effizientes sich müde fühlen te Trittfrequenz liegt (beispielsweise beim Anstieg), vermutlich irgendwo in diesem sodass Sie immer Bereich. Finden Sie darauf hinarbeiten, den Impuls Ihre heraus und stellen Sie wieder zu erhöhen sicher, dass Sie diese oder zu gewinnen. Es muss während des Wettkampfes Aufwand betrieben beibehalten. werden, um Ihre Masse bis Machen Sie nicht den Fehler, zu einer angemessenen in höheren Gängen Geschwindigkeit zu bewegen zu fahren und Ihre Umdrehu und Sie sollten alles ngszahl pro Minute auf Mögliche daran setzen, um eine Frequenz zu reduziere diese zu halten. n, die niedriger als Das Ziel: Erhöhen und halten diejenige ist, in der Sie Ihre Sie Ihren Impuls Beine trainiert haben, während des Wettkampfes. damit sie eine effiziente Leistung Überwinden Sie bringen.

Momente, in denen Sie sich Andernfalls werden Sie langsame müde fühlen. r, Ihre Beinmuskulatur wird schneller müde und die NUTZEN SIE IHRE GÄNGE Laufeinheit im Anschluss an AM FAHRRAD die Radetappe fällt Ihre Gänge in geeigneter Ihnen schwerer.

Weise zu verwenden, hat Auswirkungen auf jeden der Das Tempo Ihrer Trittfreque oben erwähnten, nz beeinflusst auch kritischen Bereiche. Zunächst Ihre Herzfrequenz - wenn einmal zeigen wir Sie langsam treten, sinkt Ihnen, wie Ihre Gänge funktionie Ihre Herzfrequenz, jedoch ren. verlieren Sie dabei zu Ein hoher Gang hat zur Folge, viel Muskelkraft. Wenn Sie zu schnell treten, steigt dass Ihr Hinterrad bei jeder Umdrehung der Ihre Herzfrequenz, aber Sie Pedale länger rotiert, als vergeuden Energie, da in einem niedrigeren Gang.

Ihre Geschwindigkeit nicht Daher fahren Sie bei optimal ist. der gleichen Umdrehungsrate Das Ziel: Halten Sie das in einem höheren Tempo Ihrer Gang schneller.

Trittfrequenz bei, das Sie trainiert haben. Fahren Die meisten Triathlon-Räder Sie bei einer langsameren haben ein äußeres Trittfrequenz nicht in Kettenblatt mit 53 Zähnen höheren Gängen. Betätigen und ein inneres Sie Ihre Kettenblatt mit 39 Zähnen, Gangschaltung während obwohl Kompaktsets für des Wettkampfes, um Ketten zunehmend ein äußeres Kettenblatt mit 48

kräftiger in die Pedale zu treten. Eine schlechte Entscheidung! Falls Sie sich hier tatsächlich zu größerer Leistung ansporne n, werden Sie Ihre Pulsfrequenz über Ihre Laktatsch welle hinaus nach oben treiben, anaerob werden und die Laktatwerte in Ihren Muskeln erhöhen.

Dies führt für den Rest des Wettkampfes zu einer Verlangsamung und kostet Sie unnötig Zeit.

Werfen Sie daher einen Blick auf Ihr Herzfrequenz-Kontrollgerät und überprüfen Sie Ihren Aufwand. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie Ihre Laktatschwelle mit Ihrer Herzfrequenz nicht überschreiten. Es könnte sein, dass Sie das Gefühl haben, Sie müssten mehr Kraft aufwenden, insbesondere dann, wenn andere Athleten auf dem Berg an Ihnen vorbei ziehen, aber seien Sie unbesorgt - wenn diese sich zu übergroß er Leistung anspornen, werden sie in Bezug auf ihre Radbestzeit sowie ihre gesamte Wettkampfzeit das Gegenteil bewirken.

Lassen Sie auch nicht nach, wenn Sie bergab fahren, es sei denn, dies führt zu Gefahr. Jeder Zeitraum, den Sie damit verbringe n, auf Ihrer Laktatschwelle zu fahren oder diese mit Ihrer Herzfrequenz zu unterschr eiten, wird zu

FACHJARGON FÜR LAIEN LAKTATSCHWELLE Die Intensitätsstufe der Übung, bei dem der Laktatwert im Blutstrom anzusteigen beginnt und Sie anaerob werden.

ANAEROB Eine mit mäßigem bis maximalem Kraftaufwand durchgeführte Übung, bei der vorwiegend Kohlenhydrate in Kombination mit Sauerstoff verbraucht werden, verursacht die Produktion von Laktat in der Muskulatur, und bei einer maximalen Herzfrequenz von ungefähr 80% oder mehr.

U/MIN Umdrehungen pro Minute.

Zähnen und ein inneres Kettenbla tt mit 36 Zähnen beinhalten. Die Entwicklu ng bei der Anzahl der Zähne auf dem Zahnkran z Ihres Hinterrades ist oft 12, 13, 14, 15, 16, 17, 19, 21, 23, obwohl auch häufig andere Kombinationen zu sehen sind. Diese Art von Zahnkränzen eignen sich für die meisten Wettkämpfe, da die meisten der Zähne aufeinander folgen und so die Untersch iede zwischen den Gängen minimieren. So wird Ihr persönlicher Fortschritt geebnet. Diejenige n Räder mit Lücken in doppelter Zahnbreite zwischen den Zähnen sind für Wettkämpfe nicht so gut geeignet, da es zu große Unterschiede zwischen den einzelnen Gängen gibt. Dies hat für Sie zur Folge, dass Sie in einem Gang zu wenig Antrieb erzeugen, jedoch im darunter liegenden Gang zu schnell treten müssen.

Die oben stehende Tabelle listet zusammenfassend die Gänge auf, die Sie mit den unterschiedlichen Kettenblättern und den Zahnkombinationen am Hinterrad einstellen können und die tatsächlich gefahrene Distanz pro Umdrehung.

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ER USE WINT G ZUHA MING AININ R SWIM WATEADTR OPENFAHRR

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WATER SWIMMING INING OPEN ERTRA WINTER WAS SIE BRAUCHEN

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PULSMESSGERÄT Zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings und Aufzeichnung zur späteren Analyse.

SPIEGEL Zur Entwicklung einer guten Fahrtechnik.

UNTERHALTUNG IPOD OR TV gegen die Langeweile.

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Trainingseinheiten, NHEITEN Wählen Sie eine der folgenden TURBOTRAININGSEI einmal wöchentlich. absolvieren Sie diese acht Wochen lang fnisse am besten eignen, und

INING 1 GRUNDLEGENDES KRAFTTRA auf knapp Das Ziel besteht darin, die Trainingszeit die unter die anaerobe Schwelle zu erhöhenLaktat im Intensität und Herzfrequenz, bei der sich Fall mit einer Blut ansammelt. Fahren Sie in diesem eit von 40 aufrechtzuerhaltenden Geschwindigk Sie Führen Kilometern bei optimaler Trittfrequenz.

Woche aus: diese Übung folgendermaßen einmal pro oder knapp Woche 1 2 Minuten hart (>80 U/min an (kleinerer leichter unter der Schwelle), dann 8 Minuten Gang) bei gleichen Umdrehungen (Herzfrequenz 20 Schläge unter dem Wert bei der Schwellensechsmal. geschwindigkeit). Machen Sie diese Übung zum Woche 2-8 Fügen Sie immer 60 Sekunden Sekunden harten Teil hinzu, und nehmen Sie 60 8 folgendervom leichten Teil weg, sodass Woche leicht. maßen aussieht: 9 Minuten hart, 1 Minute

2 STETIG ZUNEHMENDER SCHWIERIGKEITSGRAD

einer Das primäre Ziel besteht in der Entwicklung Widerstand guten Fahrtechnik, die mit zunehmendem en und zunehmender Müdigkeit aufrechterhalt darin, werden kann. Das sekundäre Ziel besteht Sie diese den Schwellenwert zu erhöhen. Führen aus: Übung folgendermaßen einmal pro Woche 53 x 19/ Woche 1 30 Sekunden in jedem Gang optimaler 18/17/16/15/14/13/12 kontinuierlich bei nach jedem Trittfrequenz (>80 U/min). Machen Sie Sie, Satz 5 Minuten leichtes Spinning. Versuchen sechs Sätze zu schaffen (8 x 30 Sekunden).

die sich für Ihre Bedür-

5 3 15 MINUTEN GETEILT DURCH bei Gut für den Kraftaufbau mit hohen Gängen ten.

Rennleistung, aber mit kurzen Erholungszei en einmal Führen Sie diese Übung folgendermaß pro Woche aus:

Gang Woche 1 Fahren Sie in einem großen 5 (sodass die Trittfrequenz <70 U/min ist) 1 Minuten, 4 Minuten, 3 Minuten, 2 Minuten, stung (40 Minute mit Schwellenherzfrequenz/Lei Sie Machen indigkeit).

Kilometer Renngeschw Spinning Minuten 2 Abschnitte dieser nach jedem Sätze mit zur Erholung. Machen Sie zwei dieser einer Pause von 5 Minuten dazwischen.

in Ab Woche 2 Fügen Sie immer 15 Sekunden etwa 2 jedem Gang hinzu, bis Sie in jedem Gang se müssen Minuten erreicht haben. Möglicherwei Sätze Sie im Lauf der Wochen die Anzahl der lang wird. zu nicht Gesamtzeit die damit verringern,

Woche 2 bis 8 Wiederholen Sie die oben jedoch beschriebene Abfolge, steigern Sie sich pro allmählich auf drei oder sogar vier Sätze Woche.

JEDEN GELDBEUTEL TURBOTRAINER FÜRTurbotra iners darauf, dass das Gerät nicht Ihrem langweilig werden, sollten sie je nach regelmäßige Turbo-Trainingseinheiten ieser Artikel und die Übungen Fitnessgrad und der zur Verfügung genau aus diesem Grund und wegen rechts helfen Ihnen beim Aufbau stehenden Zeit zwischen 30 und 90 der Kontinuität und Messbarkeit Sie können Intervallsätze dauern. von Kraft und Ausdauer in den Minuten Trainingsplan (Leistungserbringung) in ihren Wintermonaten. Und der Winter für das Turbotraining verwenden, da damit auf, sogar während der Rennsaison. . die Zeit schneller vergeht, als wenn die ist die Jahreszeit für das Turbotraining Turbotraining sollte in den nächsten Bevor Sie jedoch die Welt des Turbos Trainingseinheit in einer konstanten Monaten aber natürlich nicht der einzige Sie Geschwindigkeit absolviert wird. Halten erforschen, sollten Sie nach einem relativ sondern vielmehr sein, Schwerpunkt die Trainingseinheit also kurz, und arbeiten ruhigen Herbst das Training ganz eines vielseitigen Programms, Bestandteil Sie indem Sie an der Verbesserung Ihrer Pedalkraft allmählich wieder aufnehmen, das auch Straßentraining für die Ausdauer Rad Straße der auf lang Stils.

Monat Ihres und etwa einen und Technikübungen umfasst.

Besorgen Sie sich das notwendige Gerät fahren. Mit diesem einen Monat Turbotraining hat den Vorteil, dass Sie um (siehe oben rechts), und lesen Sie sich Radfahrtraining sind Sie dann gerüstet, beim Rad fahren keine kalte, von dann die drei Turbotrainingseinheiten das Turbotraining in Ihr Programm Autoabgasen verpestete Luft einatmen in (rechts) durch, um herauszufinden, welche aufzunehmen, sozusagen als Einstieg beim Sie dass ist, Nachteil Der müssen. für Ihre Trainingsbedürfnisse am besten das härtere Fahrradtraining.

Rad fahren in der Garage Ihrem geistigen Das Training auf einem Turbotrainer geeignet ist. Absolvieren Sie die gewählte Durchhaltevermögen sehr viel abverlangen. mit lang bietet eine hervorragende Möglichkeit, ein Turbotrainingseinheit acht Wochen Hören Sie beim Trainieren doch einfach eit einmal pro Woche. Jede Trainingseinh dem Wechsel der Jahreszeiten einige wenig Musik, oder sehen Sie fern. da machen, zu ngen Ausdauerübu sollte eine Aufwärm- und Abkühlphase wichtige sicher 15 Minuten beinhalten, während bis 10 von diese unter konstanten Bedingungen INTEGRIEREN VON in kleinen Gängen mit hoher Sie der und kontrolliert mit steigendem EN TRAININGSEINHEIT Trittfrequenz fahren.

Schwierigkeits-grad durchgeführt werden Damit die Trainingseinheiten nicht können. Vollzeit-Spitzensportler nehmen

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TRAININGSEINHEITzu1:einem wichtigen Bestandteil

später im Training und im Wettbewerb.

■ Es macht Spaß, ist geselligen Kontakten zuträglich und fördert ein angenehmes Gefühl des Wohlbefindens.

■ Es ist einfach nicht möglich, das ganze Jahr lang mit hoher Intensität zu trainieren, des ohne ein Gefühl der Erschöpfung und Verbrauchtseins zu riskieren. auf Dieser Artikel konzentriert sich speziell den Aufbau der Grundlagen für die Laufausdauer (nähere Informationen hierzu auf Seite 116). Viele der allgemeinen fahren.

Hinweise gelten aber auch für das Rad

Machen Sie den langen Lauf

DER LANGE WOCHENENDLAUF Der Meistermarathonläufer Rob De Castella sagte einmal: „Lange Läufe sind der härteste Bestandteil meines Trainings, und der lange Lauf am Sonntag ist der wichtigste Bestandteil meines Trainings.“ Dieses Zitat bringt die Rolle dieser wichtigen Trainingseinheit in jeder Ausdauerphase des Grundlagentrainings sehr gut auf den Punkt.

REGELN FÜR DAS GRUNDLAGENTRAINING

WICHTIGE PUNKTE ■ Die Dauer des Laufs wird von Ihrem aktuellen Fitnessgrad und Ihren Trainingszielen bestimmt. Ein langer Lauf könnte für einen Sprinter oder einen Anfänger über die olympische Distanz zunächst nur 45 Minuten dauern, während ein erfahrener Ironman-Athlet möglicherweise über zwei Stunden unterwegs ist. Wenn Sie sich nicht sicher

Per definitionem muss Grundlagentraining fast ausschließlich aerob sein. Das bedeutet, Sie die Intensität hält sich im Rahmen, und

müssen diszipliniert sein.

Dieser „Rahmen“ ist der Punkt, an dem Sie Sie beginnen, anaerob zu werden. Wenn feststellen, dass Sie in den roten Bereich abdriften, versuchen, mit schnelleren einfach oder mitzuhalten, ern Trainingspartn ein wenig übermütig werden, dann spielen Sie ein gefährliches Spiel und laufen Gefahr, erschöpft zu werden oder sich eine

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so viel wie möglich.

ANAEROB Mäßig schweres bis maximales Training bei mindestens etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei dem in erster Linie Kohlenhydrate mit Sauerstoff verbraucht werden, wodurch in den Muskeln Laktat entsteht.

HRMAX Die maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (bpm).

für

erhöhen, aber lange Einzeltrainingseinheiten nicht unterbringen können, haben Sie hiermit eine relativ einfache Lösung.

■ Die Beine werden sanfter auf längere Laufstrecken hingeführt. 2 x 30 Minuten an einem Tag ist für Ihre Beine nicht so anstrengend wie 1 x 60 Minuten, wenn Sie noch nie so lange gelaufen sind.

■ Sie können innerhalb einer geplanten Trainingszeit für den Tag zwei vollkommen unterschiedliche Trainingseinheiten absolvieren (beispielsweise eine Fahrtspiel-Einheit WICHTIGE PUNKTE und einen lockeren Lauf).

Zeitabschnitte ■ Sie können kleinere ■ Der Stoffwechsel wird den ganzen Tag e (beispielsweis nutzen Tages des während über vermehrt angeregt, sodass sich ). vor der Arbeit und in der Mittagspause diese Strategie auch hervorragend zur ■ Wenn Sie versuchen, das gesamte Gewichtskontrolle eignet.

Laufpensum in Wochenabschnitten zu

ZWEIMAL AN EINEM TAG LAUFEN Vielen Triathleten ist das Konzept, an einem Tag zweimal zu trainieren, nicht fremd. Trainingseinheiten derselben Sportart zu wiederholen, ist jedoch möglicherweise auf den ersten Blick nicht naheliegend. An einem Tag zweimal zu laufen kann aus verschiedenen Gründen sehr vorteilhaft sein und ist im Rahmen eines Ausdauerprogramms unter bestimmten Bedingungen ausgesprochen sinnvoll.

LAKTAT Ein Nebenprodukt der Energiesynthese aus Pyruvat. Es entsteht, wenn das aerobe System den arbeitenden Muskeln nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stellen kann.

GPS Global Positioning System. Satelliten übertragen präzise Mikrowellensignale, die einem GPS-Empfänger die Feststellung des Aufenthaltsortes, der Geschwindigkeit/ Richtung und der Zeit ermöglichen.

AUF 3: BESCHLEUNIGUNGSL Grundlagenphase zugute.

TRAININGSEINHEITGeschwind igkeit über eine lange Distanz kommt der Eine allmähliche Steigerung der

geistiges Training, da Sie am härtesten arbeiten müssen, wenn am Ende des Laufs die Erschöpfung einsetzt. Darüber hinaus bewegen Sie sich damit an der auf Grenze zum anaeroben Training, das die Grundlagenphase folgt und diesen Übergang später erleichtert.

DER BESCHLEUNIGUNGSLAUF Der Beschleunigungslauf ist zwar keine reine Ausdauertrainingseinheit, er passt aber gut in ein Ausdauergrundlagenprogramm. Wie der Name vermuten lässt, und beginnen Sie den Lauf sehr langsam werden dann immer schneller. Der Nutzen dieses Laufs hängt vom Ausmaß der Beschleunigung über eine bestimmte

Distanz ab.

In der Grundlagenphase des Trainings über ist eine geringfügige Beschleunigung eine lange Distanz am nutzbringendsten.

Im Prinzip wird damit der Grad der Belastung auf den Körper variiert.

Außerdem ist dies auch ein hartes

WICHTIGE PUNKTE 50 ■ Idealerweise beträgt er etwa 40 bis Prozent des langen Lauf zu diesem Zeitpunkt.

■ Die Geschwindigkeit entwickelt sich von einer sehr komfortablen aeroben Geschwindigkeit zu einer fast schon anaeroben Geschwindigkeit in den letzten Minuten.

■ Sie müssen die Geschwindigkeit wirklich messen, entweder mithilfe einer markierten Strecke, einer GPS-Uhr oder auf einem eit Laufband, damit Sie die Trainingseinh richtig absolvieren können.

■ Nutzen Sie den Lauf als geistige Vorbereitung auf den tatsächlichen Wettbewerb, bei dem ja das Ende der schwierigste Teil ist.

■ Im Lauf der folgenden Wochen und in Monate sollte sich die Geschwindigkeit allen Phasen dieses Laufs erhöhen, weil Ihr Körper effizienter wird. Es ist daher eine gute Idee, dieselbe Strecke wiederholt von Fortschritt Ihren Sie damit zu laufen, Zeit zu Zeit überprüfen können.

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OPEN LAUFE WATE N IM R WETT SWIMMING KAMPFTEM WINTPO ER

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aufeinheiten im Wettkampftempo in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, hilft Ihnen dabei, Ihre Zeiten bis hin zum Main-Event der Saison zu steigern. Ob Sie also eine persönliche Bestzeit aufstellen, Mitstreiter hinter sich lassen oder sich einfach sicher sein wollen, der geforderten Belastung am Wettkampfta g standhalten zu können. Die hier beschriebenen Einheiten werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Das primäre Ziel des Trainings ist es, sich im gewohnten Rahmen des eigenen Trainingsplans an das Wettkampfge fühl zu gewöhnen - ein Wettkampf im kleinen Maßstab, wenn man so will, der Sie auf die körperlichen und mentalen Anforderungen auf Wettkampflevel vorbereitet.

Bevor es weiter geht, eine kleine Warnung: Das Training im Wettkampftempo sollte nicht dazu dienen, schnellstmöglich die Fitness zu steigern. Obwohl Sie Ihre Kondition steigern, können diese Einheiten ohne eine vernünftige Trainingsgrundlage das Verletzungsrisiko und die Gefahr des Übertrainierens erhöhen. Außerdem entwickeln Sie schlechte Techniken.

Kurz gesagt, um das Maximum aus diesen Einheiten herauszuholen, sollten Sie auf alles vorbereitet sein.

VORBEREITUNG UND TRAININGSPLAN

JONNY GAWLER

AEROB Einfaches bis mäßiges körperliches Training bei ca. 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei dem Sauerstoff zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten verbraucht wird.

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Sache übertreiben.

■ Es ist ratsam, Ihren langen Lauf anhand der Zeit und nicht der zurückgelegten Strecke zu messen, da Faktoren wie eit Gelände und Wetter eine Trainingseinh stark beeinflussen können. eit ■ Überwachen Sie Ihre Geschwindigk bzw. Ihre Herzfrequenz, damit der Grad der Anstrengung weitgehend konstant bleibt. Das bedeutet, dass sich die Anstrengung gegen Ende des Laufs

An einem Tag zweimal zu laufen ist ideal

Verletzung zuzuziehen.

Wie jede Art von Training muss auch hier der Schwierigkeitsgrad kontinuierlich zu gesteigert werden, und dies lässt sich dieser Jahreszeit am besten über das Pensum bewerkstelligen.

Die Erhöhung des Laufpensums unter Beibehaltung einer komfortablen um Geschwindigkeit ist die beste Methode, die aeroben Verbesserungen zu maximieren, zu statt einfach nur die Geschwindigkeit erhöhen. Sie werden möglicherweise erst gerade Sie wenn feststellen (vor allem, Ihre mit dem Trainieren anfangen), dass sich Geschwindigkeit fast auf natürliche Weise erhöht. Aber das ist nur von zweitrangiger Bedeutung; wichtiger ist Ihre Laufdauer.

Geben Sie der Sache Zeit, Wirkung zu zeigen. Grundlagentraining braucht mindestens vier bis sechs konstante Wochen, um eine langfristige, spürbare Wirkung zu haben. Der legendäre Lauftrainer Arthur Lydiard führt ein einfaches Programm Sie „möglichst langer“ Laufdauer an, bevor e einen seiner komplexeren Trainingsplän absolvieren. Es wurde sogar schon vorgeschlagen, dass ein Programm mit Obwohl vor der Saison übergegangen wird. einem aeroben Laufpensum beibehalten wieder immer Jahre der dieses Prinzip im Lauf werden sollte, bis absolut keine weiteren in durch alle möglichen anderen Konzepte Verbesserungen mehr beobachtet werden, Frage gestellt wurde, lässt sich mit Sicherheit wenn in der Zukunft eine wirkliche Spitzenleistung erreicht werden soll. sagen, dass wenige Sportler dieses Prinzip nSofern möglich, sollte das Laufgrundlage gute gänzlich ignorieren. Und es gibt viele training im Gelände durchgeführt werden. ist. beliebt Gründe dafür, dass es so n Dabei werden wesentlich mehr Muskelgruppe trainiert als auf Asphalt, die Gelenke werden Die sicher. relativ ist aining Grundlagentr ■ und weniger beansprucht, und im hügeligen Verletzungsgefahr ist beim Geschwindigmatschigen Gelände fördert es auch noch keitstraining wesentlich höher, weil die Laufen lautet: Rat mein den Kraftaufbau. Also sind.

Belastungen für den Körper viel höher Sie im Gelände, wann immer Sie die Sport.

■ Triathlon ist ein weitgehend aerober Gelegenheit dazu haben.

Und mit dem effizientesten und wirtschaftSie Auf den nächsten beiden Seiten finden lichsten aeroben System, das es gibt, fünf Trainingseinheiten, die Sie absolvieren Leistungen maximieren Sie Ihre potenziellen

um die Der Winter ist die ideale Jahreszeit, Andy Grundlagen für die Laufarbeit zu legen.

Sie. Blow hat die Trainingseinheiten für

T

Ihre wahrscheinlich größer anfühlt und sich Herzfrequenz leicht erhöht, nur um die anfängliche Geschwindigkeit aufrechtzute erhalten. Aber das ist eine ausgezeichne Vorbereitung auf den Wettbewerb.

■ Versuchen Sie, den Schwierigkeitsgrad des langen Laufs jede Woche ein klein 10 von Steigerung (eine wenig zu steigern bis 15 Prozent ist normalerweise problemlos möglich).

Tun Sie dies etwa drei bis vier Wochen lang, und lassen Sie es dann eine Woche lang ein wenig ruhiger angehen. Diese Erholungswoche fungiert als und Schutzmechanismus gegen Krankheit Verletzung, weil der Körper nicht gerne anhaltendem Druck ausgesetzt wird. die ■ Laufen im Gelände ist viel besser für Gelenke und kann auch viel mehr Spaß machen. Variieren Sie also das Gelände

sind, wie viel Sie bewältigen können, dann fangen Sie im Rahmen Ihrer bekannten Fähigkeiten an, und steigern Sie sich allmählich. Auf diese Weise werden Verletzungen und ein Gefühl der Verbrauchtheit Ihrem Fortschritt nicht im Weg stehen.

■ Die Geschwindigkeit muss hoch genug sein, dass eine Anpassung an das Training gefördert wird, aber nicht so hoch, dass die Sie im anaeroben Bereich landen und

LLAUFTAG TRAININGSEINHEIT 2: DOPPE die Erhöhung der Laufstrecke.

AUSDAUERLAUFEN riathlon ist in unseren Breitengraden in erster Linie ein Sommersport. Mit Einbruch des Winters wenden wir uns vom Wettbewerbsgeschehen weg hin zum , Training für die nächste Saison. Angenommen von Sie hatten ein wenig Freizeit, um sich einer harten Saison zu erholen, und haben gerade genug Zeit mit der Familie verbracht, Jahr um die Scheidung noch einmal für ein abzuwenden, dann sollte eines Ihrer Hauptanliegen sein, an Ihren „Grundlagen“ zu arbeiten.

Der Gedanke des Grundlagentrainings der entstammt der traditionellen Theorie Periodisierung. Dabei wird sehr viel im Ausdauertraining absolviert, bevor dann Anschluss zum Geschwindigkeitstraining

FACHJARGON FÜR LAIEN VERBRAUCHTHEIT Das Gefühl von Erschöpfung und Demotivation infolge eines zu harten oder zu häufigen Trainings.

Die Vorstufe eines richtigen Übertrainings.

Der Schlüssel zu diesen Einheiten liegt darin, die geeignete Intensität festzulegen. Also ist der erste Schritt, Ihre persönliche Intensität in Sachen Tempo zu bestimmen, sei es durch reine Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder individuell wahrgenommene Belastung.

Grundlagen für Geschwindigkeit und Herzfrequenz können Ergebnisse früherer Wettkämpfe und Trainingseinheiten sein. Falls man die individuell wahrgenommene Belastung als Grundlage nimmt, sollte die Intensität bei Strecken bis hin zur olympischen Distanz bei gefühlten 60% bis 70% der Maximalbelastung liegen; 50% bis 60% bei längeren Distanzen. Wenn Sie sich wegen Ihrer Intensität in Sachen Wettkampfgeschwindigkeit unsicher sind, nutzen Sie die ersten Einheiten oben rechts, um das für Sie richtige Tempo zu testen.

Um die Wettkampfbedingungen nachzuahmen, sollte das Training idealerweise auf einem Gelände durchgeführt werden, das dem des Wettkampfortes ähnelt. Aber Achtung: Der Sinn der Übung besteht darin, sich auf das Laufen in der richtigen Intensität zu konzentrieren und sich nicht um den Untergrund sorgen zu müssen.

Im Idealfall sollten Sie diese Einheiten ungefähr sechs bis acht Wochen vor dem Wettkampf einführen. Wenn Sie bereits Tempotraining betreiben,

EINHEIT 1: LAUFINTERVALLE

Ziel der Einheit: mehr Effizienz beim SPRINT

Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen, gefolgt von 4-6-mal 10-15 Sek. Sprinten und anschließender Erholung beim Auslaufen.

Schwerpunkt 3- bis 6-mal 90 Sek. im Wettkampftempo mit 45 Sek. Erholung, anschließend 3-6-mal 45 Sek. im Wettkampftempo mit 30 Sek. Erholung.

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.

Gesamtzeit 20-60 Min. Beachten Sie Mit zunehmender Zeit sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Woche erhöhen, so dass Ihre Wiederholunge n pro Intervall bei annähernd sechs liegen sollten, und dies in einem Trainingsblock von vier Wochen mit einer Woche Erholung

FACHJARGON FÜR LAIEN

Laufen im Wettkampftempo

VON DER OLYMPISCHEN DISTANZ BIS ZUR MITTELSTRECKE Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen, gefolgt von 4- bis 6-mal 10-15 Sek. Sprinten und anschließender Erholung beim Auslaufen Schwerpunkt 6- bis 12-mal 90 Sek. im Wettkampftempo mit 45 Sek. Erholung.

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.

Gesamtzeit 20-65 Min. Bitte beachten Sie Mit zunehmender Zeit sollten Sie die Anzahl der Wiederholung en pro Woche erhöhen, so dass Ihre Wiederholungen bei annähernd zwölf liegen sollten, und dies in einem Trainingsblock von vier Wochen mit einer Woche Erholung.

IRONMAN Aufwärmen 5-10 Min. einfaches Joggen, gefolgt von 4- bis 6-mal 10-15 Sek. Sprinten und anschließender Erholung beim Auslaufen.

Schwerpunkt 6- bis 12-mal 4 Min. im Wettkampftempo mit 60 Sek. Erholung beim einfachen Joggen.

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.

Gesamtzeit 45-120 Min. Bitte beachten Sie Mit zunehmender Zeit sollten Sie die Anzahl der Wiederholung en pro Woche erhöhen, so dass Ihre Wiederholungen bei annähernd zwölf liegen sollten, und dies in einem Trainingsblock von vier Wochen mit einer Woche Erholung.

EINHEIT 2: KOPPELTRAINING

Ziel der Einheit: die persönliche Vorbereitu (RAD FAHREN/LAUFEN) ng auf den Übergang von der Radetapp e zur Laufeinheit SPRINT

LAUFTRAINING IM WETTKAMPFTEMPO

Runter vom Rad und mit Vollgas weiter … das ist der schnellste Weg, um nicht ins Ziel zu kommen.

Allerdings nicht, wenn Sie die Training sintensität steigern, erklärt Steph Forrester absolvieren Sie nur eine dieser Einheiten pro Woche. In der Woche vor einem Wochenend-Wettkampf sollte der Dienstag der letzte Tag für ein Training im Wettkampftempo sein. Darüber hinaus sollten Sie die Dauer dieser Einheit verkürzen.

Da diese Einheiten recht intensiv sind, ist es wichtig, dass Sie diese möglichst ausgeruht angehen und ein oder zwei trainingsfreie Tage im Anschluss einplanen. Halten Sie zu Beginn die Dauer und die Distanzen gering und steigern Sie diese stufenweise im Laufe der folgenden Wochen. Wenn Sie eine gute Fitnessgrundlage besitzen, dann können Sie eine oder beide der aufgeführten Einheiten in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen.

Wenn Ihr Wintertraining jedoch häufig unterbrochen wurde, sollten Sie die Einheiten kürzer halten und nur eine pro Woche komplett durchführen, so dass Sie weiter an Ihrer Grundausdauer arbeiten können.

PFEILSCHNELL, AUCH NACH DEM RAD FAHREN

VON DER OLYMPISCHEN DISTANZ Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen, BIS ZUR MITTELSTRECKE gefolgt von 10 Min. Spinning auf dem Fahrrad.

Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen, gefolgt Schwerpunkt 1- bis 3-mal (6 Min. Rad fahren von 10min Spinning auf dem Fahrrad. im Wettkampftempo ergänzt durch 4:30 Min. Schwerpunkt 1- bis 3-mal (10 Min. Rad fahren Laufen im Anschluss an die Radetappe); 4 Min. im Wettkampftempo ergänzt durch 6:30 Min. Erholung zwischen den Trainingsabsch nitten.

Laufen im Anschluss an die Radetappe); 5 Min. Jeder Lauf sollte aus 30 Sek. Laufen auf der Erholung zwischen den Trainingsabsch nitten.

Stelle mit kurzer, schneller Schrittfolge Jeder Lauf sollte aus 30 Sek. Laufen auf der bestehen. Anschließend sollten Sie sich 2min Stelle mit kurzer, schneller Schrittfolge lang auf große Laufschritten konzentrieren, bestehen. Anschließend sollten Sie sich 2 gefolgt von 2 Min. Laufen im Wettkampftem po.

Min. lang auf große Laufschritte konzentrieren, Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen. gefolgt von 4 Min. Laufen im Wettkampftem po.

Gesamtzeit 25-60 Min. Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.

Beachten Sie Beginnen Sie mit einem Gesamtzeit 30-90 Min. Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit Beachten Sie Beginnen Sie mit einem zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.

Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit Durchlaufen Sie in einfacheren zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.

Trainingswochen, oder wenn Sie an Durchlaufen Sie in einfacheren Trainingswoche n, zeitliche Auflagen gebunden sind, jedoch oder wenn Sie an zeitliche Auflagen immer einen Abschnitt. gebunden sind, jedoch immer einen Abschnitt.

2 Trainieren Sie Ihren Körper für den Übergang vom Rad zum Laufen.

Dies minimiert den erforderlichen Zeitaufwand, um die altbekannten Puddingbeine” los zu werden, nachdem Sie voller Stolz vom Rad abgestiegen sind.

Die Die oben dargestellten Trainingseinheiten bereiten Sie darauf vor, in einem Triathlon die Laufeinheit im Anschluss an die Radetappe zu meistern, indem Sie sich auf folgende Punkte konzentrieren: 1 Geschwindigkeit einschätzen.

Gleichmäßiges Tempo ist der effizienteste Weg, die Laufetappe zu bewältigen. Am besten erreichen Sie dieses Wettkampf-Nirwana, indem Sie einen Intervalllauf in dem von Ihnen beabsichtigten, gleichmäßigen Tempo durchzuführen. Sie sollten außerdem am Negative Splitting” arbeiten (die zweite Hälfte der Laufetappe schneller abzuschließen als die erste Hälfte), wodurch Sie lernen, sich selbst zu kontrollieren, um am Anfang kein zu hohes Tempo zu gehen und mit genügend Temporeserven die Einheit/ das Intervall zu Ende zu laufen.

3 Verbessern Sie Ihre Laufeinheit nach dem Rad fahren, indem Sie sich Gedanken zu Ihrer Lauftechnik und Ihren Bewegungsabläufen machen.

Die Inhalte der Trainingseinheiten im Wettkampftempo hängen davon ab, über welche Distanz sich Ihr Wettkampf erstreckt. In dem obigen Schaukasten haben wir Trainingseinheiten aufgelistet, die den Sprint, die olympische Distanz und den Ironman umfassen. Sie bieten eine Intervall- und eine KoppeltrainingsEinheit (Rad fahren/Laufen).

Die Ziele beider Einheiten sind wie folgt

104I ITHE DER ULTIMATIVE TRIATHLON-G 60 UIDE ULTIMATE GUIDE

IRONMAN Aufwärmen 5 Min. einfaches Joggen, gefolgt von 10min Spinning auf dem Fahrrad.

Schwerpunkt 1- bis 3-mal (20 Min. Rad fahren im Wettkampftempo ergänzt durch 10:30 Min. Laufen im Anschluss an die Radetappe); 5 Min. Erholung zwischen den Trainingsabschnitten. Jeder Lauf sollte aus 30 Sek. Laufen auf der Stelle mit kurzer, schneller Schrittfolge bestehen. Anschließend sollten Sie sich 4 Min. lang auf große Laufschritte konzentrieren, gefolgt von 6 Min. Laufen im Wettkampftempo.

Auslaufen 5-10 Min. einfaches Joggen.

Gesamtzeit 45-120 Min. Beachten Sie Beginnen Sie mit einem Trainingsabschnitt und erhöhen Sie mit zunehmender Zeit auf drei Abschnitte.

Durchlaufen Sie in einfacheren Wochen, oder wenn Sie an zeitliche Auflagen gebunden sind, jedoch immer einen Abschnitt.

Einheit 1 Intervallläufe haben zum erleichtern sie Ziel, Sie zu einem effektiveren Läufer es Ihnen, schnellstmöglich zu dem zu machen und ein Gefühl für das Lauftempo zu finden, das sich für Sie Laufen in Ihrem spezifischen als richtig erweist.

Wettkampftempo zu entwickeln.

Diese Einige verschärfte Abschnitte sind in Einheit kann sowohl auf Zeit- als auch die Laufeinheit integriert. Diese sollen auf Streckenbasis durchgeführt Ihre Lauftechnik im Anschluss an die werden.

Radetappe verbessern, und Sie Falls Sie keinen Zugang zu einer können sich vom Sich-Krümmen-vorLaufbahn haben, bietet sich die Erschöpfung verabschieden!

Zeitmessung an. Sollten Sie es jedoch bevorzugen, diese Einheiten komplett Die Durchführung von vier der auf einer Laufbahn durchzuführen, jeweiligen Einheiten in den ein bis dann nutzen Sie die 100 Meter, die am zwei Monaten bis zum Main-Event ehesten zu den vorgeschlagenen wird Sie dazu befähigen, im Intervallzeiten passen. Die Anschluss an die Radetappe sofort in 90-Sekunden-Intervalle entsprechen gleichmäßigem Tempo zu laufen.

Sie vermutlich entweder den 300-Metererleichtern es Ihnen außerdem, das oder den 400-Meter-Intervallläufen .

Tempo zu finden, das Sie über die gesamte Laufetappe durchhalten Einheit 2 Koppeltrainings-Einheit en können, ohne vor dem Ziel langsamer (Rad fahren/Laufen) bereiten Ihren werden zu müssen … oder das Körper darauf vor, den Übergang von Rennen in dem Wissen zu beenden, der Radetappe zur Laufeinheit dass Sie viel schneller hätten laufen einfacher zu meistern. Außerdem können! 220

PB Ihre persönliche Bestzeit über eine vorgegebene Distanz oder in einem Wettkampf.

INDIVIDUELL WAHRGENOMMENE BELASTUNG Die Wahrnehmung eines Sportlers, wie hart er trainiert, auf einer Skala von 1-10; 1 bedeutet sehr mäßig und 10 bedeutet sehr hart.

KOPPELTRAINING Fachbegriff für eine Trainingseinheit, bei der zwei der drei Triathlondisziplinen kombiniert werden.

Z.B. das Rad fahren und im unmittelbaren Anschluss das Laufen.

SPRINTS Laufen in schnellem Tempo über eine kurze Distanz, üblicherweise 60-100 Meter.

REPS” (WIEDERHOLUNGEN) Anzahl der Wiederholungen.

INTERVALLE Ein Zeitraum oder eine Distanz mit einem vorgegebenen Belastungslevel.

LAUFEN AUF DER STELLE MIT KURZER, SCHNELLER SCHRITTFOLGE Eine harte Trainingsübung, um die Lauftechnik zu verbessern, bei der man auf der Stelle läuft und sich zum Ziel setzt, die Füße so schnell wie möglich zu bewegen.

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www.ultimateguide.de FRÜHLIN WIN TER GST ING OPERAIN N WAT ER SWIMMING

LAUFEN AUF GESCHWINDIGKEIT

OPE LAU N FEN WATAUF ER SWI GES MM CHW ING IND WIN IGKE TER IT

100-METERWIEDERHOLUNGEN Ziel

ab. Für einen guten Läufer sollten etwa fünf Wiederholungspaare à 400 Meter in 30 Minuten machbar sein. Die 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederho lungen ermöglichen die Aufrechte rhaltung eines hohen Niveaus über die gesamte Distanz sowie eine höhere Herzfrequ enz bei der zweiten Wiederholung.

Die längere Erholung in Form des lockeren Laufs nach jedem Wiederholungsp aar erlaubt die Aufrechterhaltung einer hohen Geschwindigkeit bei jedem Wiederholungspaar.

Wer profitiert davon am meisten? Durch die allmähliche Erhöhung der Geschwindigkeit von Wiederho lungen können Triathleten, die in einer beliebigen Distanz antreten, von einem Intervalltraining mit Wiederholungspaaren profitieren.

Sprinter profitieren von kürzeren, schnelleren Wiederholungen in kürzeren Intervallen. Langstreckenläufer sollten längere Wiederholungen mit einer etwas niedrigeren Geschwindigkeit absolvieren.

Verbessern der Lauftechn ik und Effizienz mit hoher Geschwindigkeit.

Aufwärmen 10 bis 15 Minuten lockeres Laufen mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit Satz Laufen Sie etwa 100 Meter mit hoher Geschwindigkeit (75 Prozent der maximalen Anstrengung), und laufen Sie langsam wieder zurück. Wiederholen Sie das dreimal. Gehen Sie nach der dritten Wiederho lung 100 Meter, und machen Sie drei Wiederho lungen mit einer Anstrengung von 90 Prozent, wobei Sie nach jeder Wiederholung wieder zurück gehen. Machen Sie dann drei Wiederholungen wieder mit einer Anstreng ung von 75 Prozent, und dürfen eine halbständ ige Trainingseinheit wobei Sie nach jeder Wiederholung wieder nicht einfach als „zu knapp, um irgendetwas locker zurück laufen Sinnvolles zu erledigen“ abtun.

Wenn Sie die Zeit jeder Wiederho Hierfür lung müssen wir einige einfache nehmen, sollten Sie feststellen Ideen beachten. , dass der Erstens: Identifizieren Sie Zeiten, in denen zweite Wiederholungssatz mit einer Sie 30 Minuten trainieren Anstrengung von 75 Prozent könnten - auf dem viel schneller ist Weg zur Arbeit, in der Mittagspa als der erste, ohne dass er use, wenn sich anstrengender die Kinder im Bett sind ... angefühlt hat. Das liegt daran, Zweitens: dass Sie das Überlegen Sie sich, welchen Nervensystem wirklich wachgerü Aspekt Ihres ttelt und auf Lauftrainings Sie am meisten das Laufen mit hoher Geschwin verbessern digkeit möchten - Technik, Geschwin vorbereitet haben. Wiederho digkeit, len Sie den Effizienz... (eine Verbesse ganzen Ablauf - drei Sätze rung der reinen mit je drei Ausdauer ist bei dieser begrenzt Wiederholungen -, und machen en Zeit Sie dann zum natürlich schwierig). Drittens: Sehen Sie sich Abkühlen einen lockeren Lauf. die nachfolgenden Trainings Diese Trainingseinheit ist einheiten an, auch eine und legen Sie einfach los. hervorragende Aufwärmübung Ihnen wird diese vor Rennen, Art des Trainings Spaß machen, um den Körper auf das Laufen mit hoher und es wird Ihnen soviel mehr bringen Geschwindigkeit vorzuber als nur ein eiten. Wenn es die lockerer Lauf oder das Training Zeit zulässt und Sie ein wirklich sogar ganz intensives ausfallen zu lassen.

Training absolvieren möchten , können Sie Ein letzter Hinweis: Sie können diesen ganzen Satz beliebig mit diesen oft wiederholen.

Trainingseinheiten das ganze Wer profitiert davon am Jahr über meisten?

In erster arbeiten, sie eignen sich aber besonders gut Linie Sprinter und Läufer über die olympische für den Frühling, wenn Sie Distanz, die an ihrer Geschwin versuchen, Ihre digkeit und Beine wieder etwas flotter Effizienz arbeiten möchten zu machen. 220 . Langstreckenläufer können diese Trainingseinheit mit einer niedrigeren Geschwindigkeit verlängern, um sie ihren Bedürfnissen anzupass en.

Wenig Zeit zum Trainieren und Angst, dass Sie am Wettb ewerbstag zu wenig Kraft haben? Keine Sorge – Sie können in nur einer halben Stunde große Forts chritte erzielen. Andy Blow zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Lauftrainin g optimieren können.

FACHJARGON FÜR LAIEN

W

as lässt sich wirklich in 30 Minuten erreichen? Bei der Recherch

e für diesen Artikel ABKÜHLEN haben wir herausgefunden, Übung mit niedriger dass „ein Kredit zu ausgezei Intensität am Ende chneten einer Trainingseinheit.

Konditionen genehmigt werden kann“, „ein Anzug professionell und in LAKTATSCHWELLE mühevoller Der Punkt Detailarbeit maßgefertigt werden kann“ oder zunehmender Intensität sogar „ein funktionierendes während des Trainings, Luftkissenboot aus Pappe gebaut werden kann“. So an dem sich Laktat interessant diese Ideen auch über den Ruhewert klingen, sie anzusammeln beginnt. sind nicht so produktiv für die bevorstehende AUFWÄRMEN Rennsaison wie eine konstruktiv e Trainingseinheit.

Zeitraum allmählich Ron Hill war bekannt dafür, dass er sein zunehmender Intensität Lauftraining fast überall absolvier zu Beginn einer te. Er lief auf Schiffen und in Flughafen Trainingseinheit. Soll wartehallen, weil er Körper und Geist unter keinen Umständen eine Trainingseinheit auf das Training auslassen wollte. Roger Matthews vorbereiten. , 10.000-M eter-Läufer des Common wealth, ließ eine dreißigminütige Mittagspause bis auf die Minute genau rigoros von seinem Chef überwachen und schaffte es trotzdem, fast jeden Tag einen 8-Kilome ter-Lauf, eine Tasse Tee und ein Sandwich unterzubringen.

Wir können von diesen Mensche n viel lernen

BESCHLEUNIGUNGSLAUF

Ziel Sicheres und kontrollie rtes Laufen mit oder über der Renngeschwindig keit.

Aufwärmen In der Trainings einheit enthalten.

Satz Laufen Sie zunächst etwa eineinhalb Kilometer bei leichtem Tempo.

Erhöhen Sie bei der Durchführung der Trainingseinheit die Geschwindigkeit um etwa 15 Sekunden pro eineinhalb Kilometer bis zu den letzten eineinhalb Kilometern, wo Sie mit Ihrer 10-Kilometer-Lauf-Geschwin digkeit oder etwas schneller laufen sollten.

Achten Sie darauf, dass Sie am Ende der Trainingseinheit noch drei bis vier Minuten für einen lockeren Lauf als Abkühlung übrig haben. Wenn Sie diesen Beschleu nigungslauf regelmäßig machen, versuche n Sie, Ihre Geschwindigkeit pro eineinhal b Kilometer jedes Mal ein wenig zu erhöhen.

Wer profitiert davon am meisten? Läufer profitieren von dieser Trainings einheit unabhängig von ihrer Laufdista Der Unterschied in der Geschwin nz, da damit digkeit die Laktatschwelle erhöht allmählich zunehmender wird. Außerdem sollte deutlich, aber nicht Geschwindigkeit. riesig sein, um den wird das Gefühl simuliert, wie ein Rennen mit Satz Diese Trainingseinheit Gesamtnutzen dieser Trainings sollte am besten einheit zu zunehmender Dauer immer in einer Freifläche mit gemischt maximieren. Versuchen Sie schwieriger wird. nicht, von einem em Gelände, beispielsweise einem Park langsamen Joggen gleich mit Hügeln, zu einem Sprint Wegen und Straßen, und zu wechseln. mit einem Partner oder in einer kleinen Gruppe durchgef Wer profitiert davon am ührt meisten? Jeder werden.

Ziel Lernen, negative Splits Laufen Sie abwechselnd zwischen Läufer, der unabhängig von mit der richtigen der Distanz 30 Sekunden und 2 Minuten Geschwindigkeit zu laufen.

Probleme hat, seine Geschwin mit einem hohen digkeit richtig Tempo, wobei Ihnen die anderen einzuschätzen, vor allem Aufwärmen In der Trainings folgen jene Läufer, die einheit müssen, wohin Sie auch dazu neigen, gleich nach enthalten. laufen (überhole n dem Start zu verboten!). Laufen Sie nach schnell loszulegen. jeder Wiederholung Satz Wählen Sie eine relativ locker und gleichmäßig zur ebene Strecke, Erholung. bei der Sie hin und zurück den gleichen Wer profitiert davon am Weg laufen. Laufen Sie bei meisten? Sprinter einer 30-Minutenund Olympiateilnehmer, die Trainingseinheit 15 Minuten an ihrer lang in Geschwindigkeit am oberen gleichmäßigem Tempo. Kehren Ende und Sie dann ihrem Tempowechsel arbeiten um, und laufen Sie mit höherer möchten.

Außerdem wird damit eine Geschwindigkeit in 12 bis sehr wettbewerb14 Minuten Ziel Verbessern der Geschwin sbetonte Trainingseinheit zurück, sodass am Ende zwischen digkeit am noch Zeit für ein oberen Sportlern Ende mit und einem des ähnlichen LeistungTempowechsels. kurzes Abkühlen bleibt. sniveau gefördert, sodass Aufwärmen 10 Minuten lockeres dies eine sehr Laufen mit wirkungsvolle Trainingsmethode sein kann.

JONNY GAWLER

INTERVALLTRAININGSEINHEIT MIT WIEDERHOLUNGSPAAREN

Ziel Erhöhen der Effizienz und des Behaglichkeitsbereichs mit und über der Renngeschwindigkeit.

Aufwärmen 10 Minuten lockeres Laufen mit allmählich zunehmender Geschwindigkeit.

Satz Absolvieren Sie auf einer Strecke von 200 bis 400 Metern Wiederho lungspaare mit oder etwas über der Geschwin digkeit eines 5- bis 10-Kilometer-Laufs, je nach Ihrer Hauptrenndistanz. Machen Sie nach der ersten Wiederholung eine Pause von 15 Sekunden. Laufen Sie nach der zweiten Wiederholung locker zum Ausgangspunkt der ersten Wiederholung zurück, um sich ein wenig länger zu erholen, und wiederholen Sie das dann. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der Distanz und Ihrer Konstitution

Vergeuden Sie Ihre Mittagspa Nutzen Sie Ihre Zeit optimal, use nicht im Internet. und laufen Sie.

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Unabhängig davon, welche Rennstrecke Sie vor Augen haben, Sie können in nur 30 Minuten große Fortschritte zum Erzielen einer persönlichen Bestleistung machen.

DER NEGATIVE SPLIT

30-MINUTEN-FAHRT SPIEL-TRAININGSEIN- HEIT

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ESSENZIELLE TIPPS ZUM LAUFEN

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WATER SWIMMING NING OPEN TTRAI HERBSER WINT

ESSENZIELLE TIPPS ZUM LAUFEN Grundlage für die Rennsaison.

In der Nebensaison legen Sie die Konkurrenz davonlaufen können.

Andy Blow gibt Rat, damit Sie Ihrer

N

ach außen hin scheint es sich beim Laufen um die einfachste TriathlonDisziplin zu handeln. So lange Sie die Militärregel „links, rechts, links“ machen. befolgen, können Sie nichts falsch beim Aber wenn Sie etwas tiefer gehen, werden Versuch Ihre Leistung zu verbessern, Sie feststellen, dass da mehr ist. er Glücklicherweise hat man als aufstrebend das Athlet in der Nebensaison genug Zeit, verbessern Laufen bis zur nächsten Saison zu Bar, je – oder man nutzt die Zeit in der örtlichen Der liegen.

Prioritäten nachdem wo die in der folgende Rat ist für diejenigen, die und nächsten Saison schneller sein möchten der führt Sie zum Training bei Einbruch in die Bar Dunkelheit hin. Für diejenigen, die gehen: Trinken Sie einen für uns mit!

Laufen im Gelände kann die Muskulatur stärken und stabilisieren und reduziert die Aufprallkräfte und das Verletzungsrisiko.

1 LAUFEN IM GELÄNDE

Laufen im Gelände hat einige Vorteile. auf Es verringert die Belastung des Laufens Asphalt, und der unebene Stand stärkt Hügelige Fußgelenke und Rumpfmuskulatur. e.

Umgebungen steigern Ihre Gesamtstärk das Ausdauerrennen im Gelände reduzieren Verletzungsrisiko bei Sie längeren Strecken immens. Denken nach daran bei Ihren Laufeinheiten, mehr Zeit als nach Distanz zu gehen. 16 , Kilometer im Gelände sind ermüdender Sie als 16 Kilometer auf der Straße. Sollten Bedenken haben, dass Sie nass und schmutzig werden, ziehen Sie sich Denken Ball. am entsprechend an und bleiben kein gibt „Es Sie an den alten Spruch: Kleidung.“ schlechtes Wetter, nur unpassende

5 KAUFEN SIE DIE RICHTIGEN SCHUHE

2 KENNEN SIE IHRE

zu Hersteller geben Millionen aus, um Laufschuhe entwickeln, die die biomechanischen Beschwerden ausgleichen, die zu Verletzungen nur davon führen. Dann hängt jetzt sicherlich alles passend Schuhe richtigen die Läufer ab, dass der dass zu den Shorts auswählt? Wenn Sie glauben, Gang“ und es sich bei „Pronation“, „Neutralem „Mediale Senkfußeinlage“ um deutsche diese Rockbands handelt, ist es an der Zeit, fte verfügen Begriffe zu lernen. Viele Sportgeschä s, mittlerweile über Laufbänder und Videokamera die Ihren Tritt überwachen, so dass die bestmöglichen Schuhe für Ihren können. werden empfohlen Stil chen biomechanis

?

TRAININGSZONEN UND TEMPOS

he Lauftempos Wenn Sie wissen, dass unterschiedlic in der Lage Ihr Körpersystem belasten, werden Sie sein, einen strukturierteren und progressiven Trainingsplan zu erstellen. Um akkurate zu Geschwindigkeits- und Herzfrequenzbereiche ermitteln, sollten Sie in einem llentest Sportwissenschaftslabor den Laktat-Schwe rts durchführen lassen oder VDot-Laufcha vorherigen eins verwenden, um die Zonen anhand dabei das PB-Laufs zu ermitteln. Dies hilft Ihnen Schritt den Trainingstempo festzulegen und jeden Sie machen, effizienter zu gestalten.

Machen Sie sich mit Ihrem HerzfrequenzMesser vertraut, um Ihre idealen Trainingszonen auszuarbeiten!

Werden Sie Fett los und verbessern Ihre Laufzeit um ein paar Sekunden in der nächsten Saison!

3 LAUFEN SIE REGELMÄSSIG

Nur weil die Tri-Veranstaltungen Winterschlaf halten, sobald die Temperaturen fallen, tun bedeutet das nicht, dass Sie das auch en müssen. Cross-Country und Geländerenn halten den oberen Bereich Ihres kardioIhre und Trab auf Systems vaskulären standardLaufinstinkte scharf. Der Mangel an für eine isierten Strecken bedeutet, dass Sie und Weile auf die Aufzeichnung von PBs und dabei Zwischenzeiten verzichten können mit immer noch in den Vorteil kommen, maximaler Leistung zu trainieren.

LAUFTECHNIK

E.COM

sehr Die meisten Elite-Langläufer scheinen Minuten gemütlich zu laufen, selbst bei vier dass sie pro 1,6 Kilometern. Das liegt daran, den mechanisch effizient einen Fuß vor sich anderen setzen. Gute Technik lässt entwickeln, indem man viele kurze bei Wiederholungsläufe (50-100 Meter) unter der schnellem Tempo absolviert, kurz Aufwärmen Sprintgrenze. Absolvieren Sie zum drei Sätze zu 3 x 100 Metern, vor anderen einem wichtigen Laufeinheiten oder nach bei langen Lauf, um Ihre technische Effizienz hoher Geschwindigkeit zu verbessern.

JONNY GAWLER, TADIJA, LEAF/DREAMSTIM

8 BEDENKEN SIE DIE ERHOLUNGSZEIT IM TRAININGSPLAN

mehr Laufen kann Ihrem Körper potenziell , schädigen als Rad fahren und Schwimmen Wenn Sie vorausgesetzt Sie fallen nicht vom Rad. Dauer und Intensität des Laufens steigern, it müssen Sie disziplinierter mit der Erholungsze zwischen den Trainingseinheiten umgehen.

Einnahme Regelmäßige Sportmassagen, sofortige nach harten von Kohlenhydraten und Flüssigkeit, Woche leichte eine und Einheiten, und langen dabei nach vier anstrengenden, helfen Ihnen trainieren. gesund zu bleiben und konstant zu

6 NEHMEN SIE ETWAS AB

4 VERBESSERN SIE IHRE

TRIATHLON-GUIDE ULTIMATIVE DERULTIMATE 114 GUIDE 60 I I THE

Machen Sie einen Termin im Sportgeschäft, um sich mit dem passenden Schuhwerk für Ihre Gangart auszustatten!

7 LAUFEN SIE MIT ANDEREN ATHLETEN

Sie Achtung: Das ist sehr wichtig! Steigern Ihrer allmählich die Intensität oder Dauer machen Laufeinheiten, wenn Sie Fortschritte steigern Sie wollen. Wenn Sie Ausdauer wollen, so wie die langsam die Laufdauer jede Woche, mehr Länge Ihres längsten Laufs. Wenn Sie Sie über Geschwindigkeit möchten, verbessern bei den mehrere Monate Ihre Zwischenzeiten so Intervallläufen um ein oder zwei Sekunden, Minuten dass die Gesamtzeit letztendlich um Geduld, der in besser wird. Der Schlüssel liegt erwarten. man sollte nicht über Nacht Ergebnisse , Übertrainings des Risiko das Sie Reduzieren indem Sie alle vier Wochen eine nichtvon den progressive Woche einlegen, um sich Sie Ihre vorherigen drei zu erholen. Überwachen über Tage Zeiten über mehrere Monate, anstatt nicht in und Wochen, und verlieren Sie sich normal sind. kurzzeitigen Fluktuationen, die völlig

Regelmäßige Sportmassagen zwischen den Laufeinheiten verhelfen Ihnen zur schnelleren Erholung!

Viele der vorherigen neun Tipps beziehen diesen auf die eine oder andere Weise auf und Punkt. Auch wenn es sich monoton offensichtlich anhört, konstantes und Gral, progressives Training sind der heilige den alle ernsthaften Langstreckenläufer zum n suchen. Es gibt keine Abkürzunge Training Erfolg. Zu den Warnzeichen beim enge oder e schmerzend , gehören Muskelkater Etwas Muskeln und Steifheit in den Gelenken. normal, Muskelkater, Steifheit und Enge sind 10 Minuten aber diese Symptome sollten nach n. leichten Aufwärmens verschwinde UIDE I

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WICHTIGEN LAUFEINHEITEN PROGRESSIV VOR

10 VERLETZEN SIE SICH NICHTsich

wenn Sie Nehmen Sie es nicht persönlich, aber Herbst ein paar Gramm oder Kilogramm im bei gleicher verlieren, sind Sie im nächsten Jahr Kilogramm Anstrengung schneller. Ein zusätzliches Kilometer Körperfett kann Sie 4-8 Sekunden pro laufen. kosten, wenn Sie mit anständigem Tempo

r, Machen Sie das Herbsttraining angenehme in der Gruppe indem Sie mit einem Partner oder tner mit trainieren. Wählen Sie Trainingspar sich nicht zu ähnlichen Fähigkeiten, so dass Sie oder sehr anstrengen müssen, um aufzuholen zu langsam nebenher laufen.

9 GEHEN SIE BEI IHREN

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> S P O R T KO M PA K T www.ultimateguide.de

> SPORT KOMPAKT

ERNÄHRUNG

STÄRKEN SIE IHR IMMUNSYSTEM

Wenn Ihr Immunsystem im Keller ist, sind Sie anfälliger für Erkältungen und Grippeviren.

Doch eine gute Ernährun g kann da Abhilfe schaffen, sagt Ruth McK ean.

T

atsache: Eine effiziente Ernährung verbessert das Immunsy stem. Als Faustregel gilt: Die tägliche Nahrung sollte aus 15 Prozent Protein, 25 Prozent Fett und fünf bis zehn Prozent Kohlenhydraten pro Kilogramm Körperm asse bestehen.

FETTIGE VORTEILE

Über die positiven Eigensch aften von Fetten für das Immunsystem ist wenig bekannt. Generell aber gilt, dass Fettsäure n, die in Fischölen enthalten sind, förderlich für die Gesundheit sind,

ABWEHRKRÄFTE-TIP P 1 Veganer, Vegetarier und alle, die sehr wenig Fleisch, Fisch oder Milchpro dukte zu sich nehmen, sollten darauf achten, die folgenden Lebensmittel in ihre tägliche Ernährung einzubeziehen: Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen), Samen und Nüsse, sojahaltige Lebensmittel, Tofu und Mycoprotein (Quorn). Stellen Sie sicher, dass Sie soviel Energie aufnehmen, wie für Ihr Training notwendig ist. Wenn Sie die Pfunde purzeln lassen wollen, sollten Sie nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche abnehmen.

da sie Entzündungsquelle n hemmen. Triathleten KOHLENHYDRATAUF sowie jeder andere auch NAHME sollten geringe Mengen Viele Studien über Ausdaue an einfach gesättigten Fettsäure rsportler n, wie sie in belegen, dass sich die Aufnahm Avocados, Olivenöl und Rapsöl enthalten sind, e von Kohlenhydraten während regelmäßig zu sich nehmen. des Trainings von Die sogenannten Mengen zwischen 30 bis Omega3-Fettsäuren, oder 60 Gramm pro auch mehrfach Stunde in mehrfacher Hinsicht ungesättigten Fettsäure n, schützen besonders positiv auf das Immunsystem auswirkt. das Herz und die Gelenke.

Denn Die besten Quellen dadurch werden hauptsächlich die für jene Fette sind ölhaltige das Immunsystem Fische wie Makrelen, beeinträchtigenden Stressho Bücklinge, Pilchard, Heringe, rmone wie Lachs und Forellen.

Kortisol und Adrenalin verringer Einige Pflanzen wie Raps, Walnüsse, Soja, Lein t. Folglich hat das Training ohne ausreiche sowie Linsen enthalten diese Fette ebenfalls. nde Kohlenhydratzufuhr einen Erwachsenen wird empfohle abträglichen Effekt n, zweimal in der auf die Stabilität des Immunsy Woche Fisch zu verzehren stemes. , wobei einer davon eher ölhaltig sein sollte.

Achten Sie zudem auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate in den Riegeln oder Gels und richten Sie sich nach Ihrem Bedarf. Gels enthalten in der Regel etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate, was also eine Aufnahme in Abständen von 20-30 Minuten erfordert. Auch Dehydrierung führt zu einer Steigerung des Stressho rmonspiegels und verringert den Speichel fluss, der wiederum mit den im Speichel enthalten en Antikörpern Infektionen bekämpft. Die Forschung hat gezeigt, dass eine regelmäßige Füssigkeitszufuhr die antibakteriellen Eigensch aften des Speichels aufrecht erhält und somit Infektionen vorbeugt.

EISEN UND ZINK

Eisen- und Zinkwerte sind bei Sportlern oft relativ niedrig. Da beide Mineralie n wichtig für ein starkes Immunsystem sind, kann sich ein Mangel negativ auswirke n. Eisen hat viele Funktionen, vor allem aber ist es für die Bildung von Hämoglobin essentiell, das für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist. Typische Symptome eines Eisenmangels sind Müdigke it, Abgeschlagenheit, Kurzatmi gkeit, Blässe und ein geringer Infektions widerstand.

Doch auch ein zu hoher Eisengehalt kann Ihre Gesundheit gefährde n und

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ERNÄHRUNG

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GESCHWINDIGKEIT TSNAHRUNG Die häufigste Ursache dafür, dass man nicht die Zielllinie oder eine persönliche Bestzeit erreicht, findet sich in einem schlechten Ernährungsplan. Glücklicherweise erklärt die Sporternährungswissenschaftlerin Anita Bean hier Ihren Ernährungsplan.

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gal, ob Sie sich für Ihren ersten Sprint-Distanz-Triathlon vorbereiten oder das physisch-mentale Monster „Ironman“ angehen, sie brauchen eine gute Ernährungsstrategie, um Ihre Spitzenleistung zu erreichen. Das liegt daran, dass Ihre Ernährung in den Wochen und Tagen vor dem Rennen einen großen Unterschied ausmacht.

Um Ihren Motor maximal aufzutanken, müssen Sie sicherstellen, dass Sie so früh wie möglich in Ihren Vorbereitungen mit guter Ernährung anfangen und diese dann in den letzten Wochen vor der Veranstaltung anpassen. Es ist zudem ausschlaggebend, dass Sie in der Erholungsphase korrekt essen. Aber machen Sie unsere einführenden Worte nicht zum Gesetz. Lesen Sie weiter, für Ihre individuelle Rennernährungsstrategie...

DELLY CARR, NIGEL FARROW

EIN PAAR WOCHEN VORHER

Fangen wir mit den Grundlagen an: Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist essentiell für alle Athleten wichtig, da Kohlenhydrate im Blut in Glykogen umgewandelt werden, was dann Ihr Training antreibt. Wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln hoch angefüllt sind, fühlen sich Ihre Trainingseinheiten einfacher an: Sie können länger und schneller trainieren, bevor Sie ermüden.

Wenn Sie weniger als 2 Stunden am Tag trainieren, müssen Sie 5 – 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, am Tag zu sich nehmen. Das sind 350-490 Gramm für einen 70 Kilogramm-Triathleten. Wenn Sie bis zu 4 Stunden täglich trainieren, brauchen Sie 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag: Das sind 420 -560 Gramm für einen 70 Kilogramm-Athleten. Achten Sie darauf, dass Sie bei Läufen und Fahrten über 60 Minuten andere Flüssigkeiten als Wasser brauchen um Ihr Energieniveau oben zu halten. Nehmen Sie sich einen Vorrat an Sportgetränken mit (oder verdünnten Fruchtsaft 50/50 mit Wasser) und /oder kohlenhydratreiche Snacks (wie z.B. Energieriegel, Gels, Bananen oder Müsliriegel).

Sie müssen mit dem Auftanken innerhalb der ersten 30 Minuten beginnen, da es weitere 30 Minuten dauert, bis diese Kohlenhydrate Ihre aktiven Muskeln erreichen. Wenn Sie feste Nahrung zu sich nehmen, sollten Sie ehr zu Wasser als Sportgetränken greifen, zwischen 500-1000 Milliliter pro Stunde (abhängig von Hitze, Feuchtigkeit und Intensität). Das ist das Äquivalent zu ein oder zwei standardmäßigen (500 Milliliter) Wasserflaschen. Zahlreiche Studien zeigten, dass der Verzehr von zusätzlichen Kohlenhydraten auf längeren Fahrten über 90 Minuten, die Ausdauer und Leistung während des Rennens verbesserten. Der ideale Kohlenhydratinhalt variiert, aber wir empfehlen den Verzehr von 30 – 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was 120 und 240 Kalorien gleichkommt.

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NACH DEM TRAINING

Das Auffüllen Ihrer Glykogenspeicher, nach dem Schwimmen, Rad fahren oder Laufen, ist wichtig, wenn Sie am nächsten Tag gut weitertrainieren wollen. Nach dem Training besteht ein 30-Minuten-Zeitfenster, in dem die Muskeln besonders empfänglich für Kohlenhydrate sind. Wenn Sie in dieser Zeit duschen oder zurück zur Arbeit rennen, verzögern Sie Ihre Erholung und trainieren am nächsten Tag nicht so gut.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, direkt nach dem Training ein Getränk oder einen Snack mit viel Kohlenhydraten und etwas Protein (wie z.B. einen Shake oder einen Riegel zum Mahlzeitersatz) zu sich zu nehmen. (Legen Sie das vorher fest, um die Chancen zu erhöhen, dies zum Teil Ihrer Routine zu machen.) Studien der „University of Texas“ zeigten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb von 2 Stunden nach dem Training, idealerweise mit Protein im Verhältnis 3:1, die Glykogen-Erholung beschleunigt.

Andere gute Optionen sind Früchte mit einem Glas Milch, Milch mit Geschmack, Fruchtjoghurt, ein Joghurt-Getränk oder ein selbstgemachter Milchshake. Kleine Mahlzeiten wie diese sind der einfachste Weg, um die zusätzlich erforderlichen Kalorien für Triathleten einzunehmen. Die konstante Nährstoff- und Kalorienzufuhr hält auch die Blutzuckerwerte normal, verbessert die GlykogenBetankung und minimiert Fetteinlagerungen. Haben Sie also immer gesunde Snacks (wie Sportriegel, Früchte und Nüsse) im Gepäck, damit Sie immer eine gute Nahrungsquelle zur Hand haben. Während Kohlenhydrate wichtig für die Energieversorgung Ihrer Muskeln sind, brauchen Sie auch Protein, um die Muskelfasern zu reparieren, die beim Training zerlegt werden. Beim intensiven Training werden Kohlenhydrate, Protein und Fett als Kraftstoff verwendet, wobei Protein 15 Prozent des Kalorienmix ausmachen kann. Sie brauchen täglich 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das sind 84-98 Gramm, wenn Sie 70 Kilogramm wiegen. Idealerweise nehmen Sie eine 125 Gramm Portion (ungefähr Faustgröße) an magerem Protein mit jeder Mahlzeit zu sich: Die Rede ist von Huhn, Fisch, magerem Fleisch, Bohnen, Linsen, Käse, Tofu oder Quorn.

Vergessen wir dabei nicht die tägliche Portion an Früchten und Gemüse. Diese Vitamin- und Antioxidansreichen Lebensmittel kurbeln Ihr Immunsystem an und wirken den schädlichen Schadstoffen entgegen, die Sie beim Training entlang der Straße einatmen. Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Spinat, rote Paprika und Rosenkohl enthalten die meisten Antioxidantien.

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ERNÄHRUNG

WennSiewissen,wasSiewährenddesTrainingsunddesRennens essen sollten, maximiert dies Ihre Trainingsfortschritte.

Lesen Sie weiter, um schmackhafte Rezepte, Rat zum Auftanken unterwegs, und viele weitere Tipps zu erhalten.

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AUF GEHT’S

> SPORT KOMPAKT

FÜR DEN IRONMAN TRAINIEREN

dieses Jahr einen ausend Athleten, die noch t?

Sind Sie einer von zehnt s Abenteuer gewappne sind Sie auch für diese Ironman laufen? Falls ja, n wichtigen Tipps ... einige mit Ihnen hilft Jö Beer

W

er sich der Aufgabe stellt, die Ziellinie beim Ironman zu erreichen, sollte sich zweierlei Dingen bewusst sein: Man allem Geduld. braucht einen Plan und vor bis man Kondition Denn es braucht seine Zeit, das richtige Tempo und Kraft aufgebaut sowie Sportler die einen gefunden hat. Sicher gibt es mit weniger Ironman in ihrem ersten Sportjahr Tag bewältigen als einer Stunde Training pro buchstäblich können. Doch so läuft man Ziellinie nicht zu Gefahr zu scheitern und die Ironman-Events überqueren. Dennoch sind gen mehr Veranstaltun 30-Stunden keine wahren sondern haben sich zu einer entwickelt.

Herausforderung für den Einzelnen Rennen gibt es beim Im Gegensatz zu anderen kungen, die Ironman gewisse Zeitbeschrän Abschnitt Mindestleistungen für jeden als zwei mehr also erfordern. Wenn Sie schwimmen, Stunden und zwanzig Minuten das 3000 Euro bekommen Sie keine Chance T1 auf Sie wartet! teure Rad zu fahren was in blicken: 3800 Man muss der Sache ins Auge

FACHCHINESISCH KOMBINATIONSTRAINING Traingskonzept, in dem Sie wiederholt zwischen den Disziplinen wechseln.

Rad fahren und Meter schwimmen, 180 km Schneid, 42,2 km laufen erfordern eben s Programm.

Einsatz und ein strukturierte Reihe an Nachfolgend finden Sie eine sich systematisch Richtlinien, die Ihnen helfen, ein Turnschuh an wie fit Sie und n vorzubereite der Ziellinie ankommen lassen.

LEITFADEN FÜR PLAN HABEN DEN EINEN WE TTKins kleinste Detail Auch wenn Sie Ihr Ziel bis AMPF nach t haben, wird alles nie nur

MAXIMALE HERZFREQUENZ Ihre maximal mögliche Herzfrequenz, gemessen in Schlägen pro Minute.

PROFI-TIPPS

AEROBISCH In dem Bereich trainieren, in dem Sauerstoff die primäre Energiequelle ist und Milchsäure schnell metabolisiert wird.

durchgeplan tigung Plan verlaufen, daher ist Krisenbewäl Leben Das eine weitere, essentielle Fertigkeit. dennoch sollten steckt voller Überraschungen, Ihren Plan halten Sie sich so gut es geht an entwickeln, die und sich weiter in die Richtung , eine es Ihnen ermöglicht, eine Langstrecke einen ganzen Tour de France-Distanz sowie von mit Marathon zu bewältigen. Die basiert auf bevorzugte Trainings-Strategie wird eine sich über einem 3:1-Verhältnis. Dabei Überlastung e erstreckend Wochen drei renzen angestrebt, die die Belastungsg ausweitet. Dieses ist die sogenannte

eine Woche lang Aufbauphase. Danach wird Niveau zur Regeneration auf regulärem nicht ausreicht, trainiert. Falls eine Woche keit anpassen oder sollten Sie die Geschwindig Lebens in auch weitere Faktoren Ihres zum Beispiel Augenschein nehmen, wie Schlaf, wie Art jeglicher Verpflichtungen Ernährung oder weitere körperliche Tätigkeiten. sollte aus Der Kernbereich des Trainings Schwimm -, Lauf-, Kombinationen aus langen Nicht zu sowie Radeinheiten bestehen.

Veranstaltung nicht vergessen, dass es bei der auch um um Schnelligkeit geht, sondern vor allem in den Ausdauer. Dies spiegelt sich pro 400 m Zeiten wider: Man braucht Minuten, fährt Schwimmstrecke ca. acht und absolviert den durchschnittlich 20-24 km/h In der Marathon in vier bis fünf Stunden. sollte man in Trainings des Zeit den überwiegen als 80% seiner Zone Eins bleiben (weniger dass Sie das Maximalpuls) was nicht bedeutet, längere Training nicht durch Radeinheiten oder Schwimmeinheiten, 80 km

Sie haben Ren nen Was können dies auf jedem Kontinent und jed vermitteln? Les e unkonventionellen Triathle en Triathlon-Titel gewonnen. ten ihren Anhäng en Sie Snowsi ll, Wellington, ern Brownlee und Konsorten.

» EMMA SNO

WSILL OLYMPISCHE MEISTERIN 2008 Ich klebe einfach 26/09/2011 16:00 alles an mein Rad, Fahren brauch was ich beim e: Gels, Sonne nbrille. So mir darüber keine Gedanken zu mache brauche ich umsteige. Etwas n, wenn ich unterwegs aufzun ehmen verschwendet nur Zeit und das kann zwischen Gewinnen und Verlieren entsch eiden. Mit Vaselin creme ich meine e Schuhe ein. So vermeide ich Blasen und komme besser rein. Ich meine Fersen und klebe auch Fussgewölbe ab, wund zu reiben um sie nicht und mehr Stabilit ät zu haben. Dies sollte aber nicht zu fest sein, um den Blutfluss nicht zu unterbinden.

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» CHRISSIE WELLINGTON

DREIMALIGE IRON MAN-WELTME ISTERIN Nun, ich habe versch iedene Tipps, die finde: In meine ich nützlich Radschuhe mache ich Talkum, was die Feuchtigkeit absorbiert. Ich habe gelernt, auf Rad Wasser zu dem lassen Tage vor dem Rennen und auf Koffeinentzug sieben zu gehen, um dann des Rennens mit während Koffein-Gels oder -Tabletten einen extra Kick zu bekom men. Fertigen Sie und To Do-Listen Ausrüstungsvor dem Rennen an, um Panik in letzter Minute zu vermeiden. Verwen den Sie eine spezielle Wasse rflasche (Bild links), die Sie zwischen den Triathlonlenke r stecken können . Das zwingt einem zum Trinken und ist leicht wieder (Üben Sie diese auffüllbar Praxis, da es das Gewicht und die Handhabung des Rades verändert).

» JODIE SWALLOW

COMPETITIVE IMAGE,

RICH CRUSE, DELLY

CARR, MIKE ADRIAN

IRONMAN 70.3-W ELTMEISTERIN 2010 Man macht sich schnel dem Rennen essen l Gedanken, was man vor soll, daher folge derselben Routin ich immer e. Seitdem habe ich auch keine Verdauungsprobleme mehr. Ich esse drei Stunden vor nichts mehr dem Rennen und nehme nur komplexe Kohlen hydrate zu mir.

Ich trinke einen Kohlenhydrate -Drink bis zum Aufwärmen und schlucke dann ein Kohlenhydratg el 30 Minuten vor dem Start. Ich klebe ein Koffein -Gel an den Lenker und schlucke es bei Kilometer 20.

Im zweiten Abschnitt stecke ich mir ein Gel in meinen Anzug, um es nach der Zwei-Kilometer-Marke Rennens zu schluc während des ken. Jeder macht Renntag, aber es anders am meine sicherer Weg, mich Routine ist für mich ein am Renntag nicht oder zu überfre aufzublähen ssen.

NIGEL FARROW,

KAMPF LEITFADEN FÜR DEN WETT

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» CATRIONA MORRISO

Eine gute Organ isation half Chrissie Wellin gton drei Titel beim Ironman zu holen.

TRIATHLON-G

UIDE

DUATHLON-W N ELTMEISTERIN 2010 Ich habe immer ein paar Socken in meiner Renntasche und auch in meiner Radtasche, da da ich bei dem ich Monaco 70.3 im Jahr 2008 hängen geblieben bin und den schmerzhaft bloßen halben Marathon mit Füssen bewält igen mußte. Ich liebe es auch immer, ein Buffet auf dem Rad zu

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WETTKAMPFTAG LEICHT GEMACHT

sern. Andy Blow Sie können sich stets verbes Egal wie erfahren Sie sind, bis ins Ziel zu leiten. gehen Sie in ein handwerklich begabt sind, ist hier, um Sie vom Start Sie im da jegliche Fehlfunktion Elite-Triathleten in der die Tücken, über die viele en ist eine sind. ie Teilnahme an Wettkämpf Vergangenheit gestolpert andere wartet Lebenseinstellung. Alles sagte dies nur noch.” Steve McQueen VOR DEM WETTKAMPFTAG und es fasst ist die halbe Miete. Das 1971 in dem Film Le Mans Eine gute Vorbereitung aber es hat einen viele Triathleten fühlen. wie ein Klischee klingen, exakt zusammen, was mag bedeutet en „Die Teilnahme an Wettkämpf wahren Kern. beinhaltet eine Chancen auf Erfolg Schmerzen im Gesäß und Sie werden drastisch Ihre vermutlich das, Vorbereitung auf Menge Wartezeit”, ist hingegen uns verbessern, wenn Sie Ihrer (die viel Zeit widmen. Wenn was unsere besseren Hälften Ihren ersten Wettkampf tren und Seen Sie sich in der und ist Freizeitzen zu rgens verlaufen sonntagmo Ihr Training gut dazu sagen würden. es mit großen Schritten im ganzen Land begleiten) Woche befinden, in der l Sie es sollten Sie sich Egal, aus welchem Blickwinke auf den Wettkampf zugeht, tag ist der Prüfstand um die gesamte betrachten, der Wettkampf etwas mehr Freizeit gönnen, Tag Vorbereitung - also e Ausrüstung für den großen für all Ihr Training und Ihre notwendig gewartet haben! genau das, worauf Sie bereitstellen zu können. man auf dem Weg Faktoren, die Sie Es gibt viele Dinge, die Einer der bedeutendsten der Sprintdistanz Rad und die damit zum ersten Triathlon in beachten müssen, ist Ihr Intensität und . Stellen Sie sicher, dass beachten muss: Die emotionale verbundene Ausrüstung einer zu können zur ng der Sie die körperliche Anstrengu Ihr Rad in der Woche, in s einmal Erfahrung werden. ziemlich herausfordernden Veranstaltung reisen, mindesten einigen bewährten Sie nicht selbst Hier geleiten wir Sie mit generalüberholt wird. Falls l der Nuancen, die Tipps durch den Dschunge Außerdem zeigen wir der Wettkampftag bietet.

DAVE TYRRELL, DELLY CARR

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werden.

Sie diesen, sodass er ■ Steuersatz – Justieren

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Fahrradgeschäf, und im günstigsten Fall Zeit kostet Gefahr darstellt. Die ungünstigsten Fall eine kte an Ihrem Rad sind: wesentlichen Check-Pun neu sowie frei von ■ Reifen – Sie sollten relativ en sein, außerdem Rissen und Abnutzung t. vollständig aufgepump sollten gut beschichtet ■ Bremsen – Die Blöcke und eng anliegend und Ihre Bremskabel gut den Rädern immer noch justiert sein, wobei sie rt zu laufen. erlauben sollten, ungehinde t allesamt gut abgestimm ■ Gänge – Sie sollten diese beim Schalten sein. Überprüfen Sie, dass oder unten springen oben nach weit nicht zu springen (wobei die Kette vom Zahnkranz Reihen äußersten würde, wenn Sie auf die schalten). und geölt sein. Eine ■ Kette – Sie sollte sauber zte oder trockene Kette abgenutzte, verschmut um betrieben zu erfordert viel mehr Energie,

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LEITFADEN FÜR DEN WETTKAMPF Die Ausrüstung ist komplett, das Training ist abgeschlossen, der Renntag ist da. Lesen Sie unseren Leitfaden, bevor Sie an den Start gehen!

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TRAININGSPLÄNE

SPRINTANFÄNGER aufbauen Abschnitt 1 Grundlagen WOCHE 2

WOCHE 1 en.

20-30 Min. leichtes Schwimm Verbessern Sie Ihre Technik beim Aufwärmen. Lange m Wiederholungen: 200-400 steter bei leichter aber Geschwindigkeit. Mehr Distanz als Geschwindigkeit.

MO

Stetes Schwimmen für 30-40 Min. Gleiches Training wie die Woche zuvor. Lange Einheiten. Versuchen Sie, schneller pro Zug zu schwimmen bei leichter t. aber steter Geschwindigkei

auf Leichter Trab, 15-25 Min. he. weicher, ebener Oberfläc ,dann Fünf Min. Erholungslauf aber Trab. Gleichschritt halten, nicht zu schnell.

DI

ca.

Leichter, langer Lauf für 40-50 Min. Beginnen Sie leicht und halten Sie eine hohe Trittfrequenz. Danach ca. 10-15 Min. dehnen.

Ruhetag. Massage oder .

20-30 Min. leichtes Dehnen n, Lassen Sie Ihr Rad einstelle

MI

wenn Sie nicht 100%-ig bequem sitzen.

Radeln Ca. 40-60 Min. leichtes auf der Landstraße. Sanfte Umdrehungen mit steter 85 und Trittfrequenz zwischen 95 UpM.

DO

20-40 Min. Technikfahren.

10-15 Min. die Mitte stärken vor einem leichtem 20-40 den Min.-Lauf, bei dem Sie Oberkörper aufrecht halten sollten. en 45 Min. leichtes Schwimm n inklusive einem Mix aus Schläge der und Finnen. 20-30 Min. an Mitte arbeiten. Auch oberer mit Rücken und Schultern Schwimm einbeziehen, um die . muskulatur auszubalancieren

Stetes Radfahren für 40-60 auf Min. im Turbogang oder der Landstraße. 5 Min. Min. Aufwärmen gefolgt von 6 ln Sie Wechse einbeinig Treten. bis das Bein alle 30 Sek. Vier Min. (6 olungen Wiederh sechs intensiv mit 2 Min. leichtem Treten). Fünf Min. leichtes Abwärmen danach.

an, Fangen Sie mit 10-15 Min. Ihre Mitte zu stärken, gefolgt von 30-40 Min. Laufen.

Verbessern Sie Ihre Sie Geschwindigkeit, indem von Erholungsgeschwindigkeit zu Renngeschwindigkeit wechseln.

.

30-40 Min. Wechseltraining von Leichtes Radeln gefolgt Beine 10-20 Min. traben. Die an das Wechseln der en.

Disziplinen gewöhn

SA

rieren Trainingspause. Regene Sie sich von der ersten , bei Woche. Leichtes Dehnen Verspannungen.

SO

60-90 Min. langes Rad fahren auf ebenem sowie unebenem Gelände.

Bleiben Sie auf den Hügeln im Sattel und treten leicht von bei einer Trittfrequenz 90-95 UpM. Trainingspause.

TRAININGSPLÄN E 154 I

WOCHE 4 Ruhetag und Erholungswoche.

Vorbereitung für den itt. nächsten Trainingsabschn rte Adaption an das absolvie Training.

30-40 Min. technisches Schwimmen. Lassen Sie einen Trainer Ihre Technik Sie überprüfen. Verbessern und Ihre Distanz pro Schlag die Balance.

Rad 60-90 Min. konstantes fahren auf unebenem Gelände, um die aerobe Ausdauer aufzubauen.

Ca. 45-60 Min. in der falls Gruppe Schwimmen, möglich.

Ca. 20-30 Min. stetes ining.

Schwimmen mit Atemtra Stärken Sie die Mitte, besonders die unteren den und uskeln Bauchm unteren Rücken.

FR

WOCHE 3

e Ruhetag. 30 Min. Massag Sie oder Dehnen. Lassen Ihr Rad checken.

Optional: Entweder Trainingspause oder eine Technikübung in der . schwächsten Disziplin

die 30-45 Min. Yoga stärkt Mitte und die Kraft. Arbeiten Sie an Bauch und Lende.

Ruhetag. Wie alt sind Ihre Laufschuhe? Die meisten durch Verletzungen entstehen n alte Schuhe. Also besorge alten Sie sich neue, falls Ihre abgelaufen sind.

Wechsel von Rad zu Schuh.

Min. 60 Min. Rad, dann 30 in Laufen. Arbeiten Sie daran, dem den ersten fünf Min. nach Wechsel schnell zu sein.

30-45 Min. entspanntes r.

Schwimmen in offenem Gewässe und Verbessern Sie das Sichten falls schwimmen Sie Runden, möglich. Erhöhen Sie die r.

Schwimmdistanz ohne Stoppuh

Ca. 30-40 Min. Erst gleichmäßiges Laufen. fünf Min. langsam dann Sie 20-30 Min. flott, wobei sich auf Konstanz und Rythmus konzentrieren.

60-90 Min. Lauf-zu-RadWechsel. Leichtes, konstantes Radfahren in hügeligem Terrain. Bleiben Sie stets im Sattel und schnell. 20-30 Min. ausfahren.

45-60 Min. leichtes Spinning. Einfaches Fahren, wobei Sie die Gänge bei leichtem Tritt wechseln.

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ANFÄNGER IN DER OLYMPIS CHEN DISTAN Z Ab nsprint-GER_JK.indd

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schnitt 1 Der Aufbau einer grundlegende n Fitness

WOCHE 1

PAUL WHITFIELD

MO

WOCHE 3

WOCHE 4

Längerer Lauf, 60-75 Min. In angenehmem, Erholungstag. locke Die ganze Nehmen Sie etwas rem Tempo.

Woche dient Flüssigkeit mit der Erholung, oder planen Sie um sich auf den irgendwo einen nächsten Halt ein, wo Sie Block vorzubere welche aufnehmen iten und können. Bleiben dem Körper zu Sie konsequen erlauben, t während des Laufe sich dem Train s ing Sie ein gleichmäßig und behalten anzupassen, es das Temp hinter o bei.

Versuchen Sie Ihnen liegt die 1,2-1,5-fache Lockeres Laufen DI Wettkampfdistan , 30-40 Min. Versu z zu laufen chen Längerer, Sie auf weichem, lockerer Lauf, ebenem Untergrund 50-60 zu laufen. Begin Min. Beginnen Lockeres Schw nen Sie langsam Sie imme sehr n, 45 Min. locker in den ersten 5min, und konzentrie Integrieren Sie Schwimmtechnik steigern Sie sich ren eine Kombinatio -Training, 30-40 dann bis zu einem darauf, Ihre Körp Sie sich n aus Armzügen Min. Ziehen Sie lockeren Tempo. erhaltung und einen Legen Sie Ihrem sowie eine hohe mit Flossen. Eben Beinschlägen Rate, der Ihre Techn Trainer zu Fokus auf eine so 20-30min ik angenehme Schrit Schrittfrequenz konzentriertes beobachten und tfrequenz und bei zu Basistraining, aber Ihnen ein laufen Sie nicht mit behalten. 10-15 auch Trainin Feedb zu großen Schrit g der oberen Rücke ack geben soll. min Stretching ten nach dem Andernfalls npartie und der Schultern, trainieren Sie Ihre Lauf um Distanz pro Erholungstag.

MI muskulatur auszu die SchwimmArmzug und balan Mass balan leichte Stretching age oder cieren cieren Gleichmäßiges Radfa Sie sich im Wasser aus hren,40-60 Min. 20-30 Min. Falls -Einheit für Im Bereich des Gleichmäßiges Sie sich auf Fahrens in hohem Radfahren, Ihrem Rad nicht Temp 60-9 o.

Erholungstag.

0 Min. Steigern 5min aufwä 100%-ig Massage behaglich fühle anschließend 6min rmen, aerobe Ausdauer, Sie Ihre oder 30min Stret n, sehen Sie zu, einseitiges ching. dass es profe Treten, Wechsel dazu in unebenemfahren Sie Lassen Sie Ihr ssionell alle 30sek Gelände Fahr . 4-6 x angepasst wird (6min in gleichmäßig warten, falls noch rad er Intensität in Kombination mit zuvor geschehe nicht 2min lockerem n Ausfahren zwisc hend lockeres Abkühlen urch). 5min Fahren Sie mit DO dem Rad, 75-90 Min. Fahren Sie Erholungstag mit lockerem oder hohem Tempo Steigerungs-Schw auf der Straße. immen, 45-60 Min. Legen Sie Ihren Kann mit einer Kraft- und Kond Fokus auf Schw itionstraining gleichmäßiges durchgeführt werde immgruppe oder Yoga, 30-4 Treten n, falls verfügbar.

5 Min. Sie eine gute Trittfr und behalten Die Hauptreihe Setzen Sie Ihr equenz bei – an Wiederholun Training der zwischen 85 und gen sollte diejenigen unteren Bauc 95 U/min über h- und Distanz beinhalten eine mittlere Rück enpa rtie (150-300m), fort wobei Sie sich von locker Schw er zu hoher immen, 40-50min FR Geschwindigkeit Kontinuierlisteigern sollten ches Schwimme Steigerungslauf, n, bei dem das 40-50 Min. Atmungsschema Beginnen Sie mit Erholungstag. und der 10-15min Aktualisieren Atmungsrhythm Basistraining zur Sie Ihr Tagebuch Gleichmäßiges Laufe us trainiert werde körperlichen und heben Sie n, 30-40 Min. n. Ertüchtigung Konditionseinhe Ihre verbessert Beginnen Sie für it. 20- 30min, bei , anschließend 40e Fitness hervo 5min der die untere Bauc 50min Laufen. Steige r Tempo, dann steige in lockerem hrn Sie Ihr rn Sie für Rückenpartie trainie und Tempo während 20-30min auf ein rt werden des Laufens stetig, gleichmäßiges vom Auslauftem Tempo, wobei Sie po bis zum Sprint Ihren Fokus auf die Gleichmäßig Koppeltraining keit und das SA aus Radfahren Finden von Rhyth und mus legen Laufen, 60 Min. Koppeltraining sollten. 5min locke Sehr lockeres aus Radfahren res Auslaufen Radfahren, gefol und Laufen, 75 Längeres Radfa gt von einem sehr Min. Fahren Sie hren, lockeren, 20-m in gleichmäßig Lockeres bis gleich 90min-2Std. Koppeltraining inütigen Lauf. Es er Intensität, mäßiges aus Radfa dient ausschließl hren gefolg Radfahren auf flache t von einem 30-m und Laufen, 60-90 ich m bis unebenem inütigen Min. Lockeres Beine an den Überg dazu, Ihre Lauf, ebenso gleich Gelände. Bleib bis gleichmäßig en Sie beim es Radfahren auf beiden Disziplinen ang zwischen Trainieren Sie das mäßig. Überqueren sämtl unebenem bis hügel zu gewöhnen Beibehalten icher Hügel im igem Ihrer Schrittfreq Sattel sitzen und Gelände. Bleibe uenz in den treten n Sie bergauf im Sie ersten 5min Ihres gleichmäßig, wobe Sattel sitzen und Laufes nach i halten Sie Ihre dem Radfahren auf eine hohe TrittfreSie den Fokus Trittfrequenz hoch. quenz legen Essen und sollten - 90-95. trinken Sie regelm 10-20min locke äßig. Lockeres ren Laufens im direkte bis gleichmäßig n Anschluss an das SO es Laufen im Erholungstag.

Radfahren. Laufe Bleiben Sie liegen Ansch luss an das Radfa n Sie leichten Fußes und erholen Sie Schwimmen, 45-60 hren, 20-30 sich von Ihrer min Min. Im ersten Woche.

Gruppentraining Schwimmen im Ein leichtes , falls möglich. offenen Gewässer, Stretching, falls Lockere bis gleich 45 Min. Sehr locke Lockeres Spinn Sie verspannt sind. mäßige res Schwimmen. ing auf dem Einheit, bei der Trainieren Sie Ihre Fahrrad, 45-60 Sie Meter um Übersicht und Min. Fahren in Meter Ihre Bahn schw immen Sie in der niedrigem oder en ziehen hohem Tempo.

Gruppe.

Schwimmen Sie Nutzen Sie Ihre in Bahnen, falls Gangschaltung möglich, und steige und variieren Sie rn Sie Ihre Ihre Trittfrequenz 158 I DER ULTIM Schwimmdistanz , führen Sie jedoc ATIVE TRIATHLON ohne zu Stoppen h das lockere -GUIDE Spinning mit Ihren Beinen fort

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G_trainingplanOly

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WOCHE 2

Lockeres Schw immen, 30-40 Min. Nutzen Sie das Gleichmäßiges Aufwärmen, um Schwimmen, 60 Ihre Min. Gleic Technik zu trainie he Einheit ren, anschließen d nehmen Sie sich Vorwoche mit länge wie in der längere ren Wiederholungen Wiederholunge vor - 400-600m n, versuchen Sie bei lockerem bis jedoc h, pro Wiederholung gleichmäßigem ein Tempo. Machen wenig schneller Sie zu schwimmen Tempo keine allzu sich über das als zuvor. Beha großen Gedanken, lten Sie ein ziehen Sie einfac lockeres bis gleich h Meter um Meter mäßiges Ihre Bahnen Tempo bei

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TRAININGSPLÄNE

Es ist an der Zeit, das bisher Gelernte in die Tat umzusetzen.

Die folgenden Päne richten sich an junge Athleten oder Triathleten, die bisher keinem strukturierten Trainingsplan gefolgt sind. Sehen Sie den Plan als Ausgangspunkt für Ihr Training, aber bleiben Sie dennoch flexibel. Falls Sie ein paar Tage verschieben müssen, ist das nicht schlimm, aber vermeiden Sie zwei intensive Einheiten nacheinander.

Falls Sie nicht ausreichend Zeit für eine ganze Einheit haben, machen Sie soviel Sie können. Falls Ihr Hintergrund eine Einzelsportart ist, sollten Sie eine Einheit jener Sportart mit Ihrer schwächsten Disziplin alle zwei bis drei Wochen ersetzen.

TRAININGSZEITEN WDH. ist die Kurzform für Wiederholungen. Wiederholte Zeit oder Distanzübungen innerhalb einer Einheit.

ATMUNG Die Anzahl der Schläge zwischen einem Atemzug. Eine gleichmäßige Atmung hilft Ihnen, den Rythmus zu finden.

TRITTFREQUENZ Die Anzahl der vollen Umdrehungen eines Beines pro Minute beim Radfahren, abgekürzt UpM. HEIMTRAINER Trainingshilfe, mit der man das Fahrrad in einen Rahmen mit Radwiderstand stellen kann, um zu Hause zu trainieren.

PROGRESSIVES FAHREN Eine Übung oder Einheit, die Intensität und/ oder Geschwindigkeit aufbaut.

KRAFT UND AUSDAUER Übungen entweder mit freien Gewichten oder mit dem Körpergewicht, um die Muskelkraft aufzubauen. Die meisten Triathleten sollten die Körpermitte stärken, insbesondere den Bauch und den unteren Rücken.

FAHRTENSPIEL Eine Übung, in der man die Geschwindigkeiten abwechselt aber niemals anhält. Wörtlich: Mit den Geschwindigkeiten spielen.

AUFWÄRMEN Der Beginn jeder Übung, bei der man mit niedriger Intensität beginnt, um die Muskeln aufzuwärmen.

ABWÄRMEN Dasselbe wie Aufwärmen, jedoch am Ende eines Trainings.

Dies hilft, Milchsäure abzubauen und verbessert die Regeneration.

HINWEIS ZUR INTENSITÄT DAS REGENERATIONSTRAINING sollte bei einem Puls von 50-70 erfolgen. So wird die Blutzirkulation und die Temparatur in der Muskulatur erhöht.

LEICHTES aerobes Ausdauertraining sollte bei einem Puls von 40-60 Schlägen durchgeführt werden. Diese Zone ist die Basis für jedes Ausdauertraining.

STETES TRAINING Hierbei trainieren Sie an den oberen und unteren Grenzen des aeroben Systems. 30-50 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können. Für viele Athleten ist dies gerade unter ihrer Renngeschwindigkeit.

TEMPO Diese Intensität wird überwiegend in Wiederholungen und progressiven Einheiten verwendet. Sie liegt 20-30 Schläge unter der maximalen Herzfrequenz und entspricht ungefähr der Renngeschwindigkeit eines gut durchtrainierten Athleten.

HART Diese Zone ist 10-30 Schläge über der maximalen Herzfrequenz und kann für fünf bis dreissig Minuten erreicht werden.

MAXIMAL Nahe am Maximaltempo kann diese Geschwindigkeit nur für kurze Zeiten erreicht werden wie z.B. eine bis acht Minuten zwischen der maximalen Herzfrquenz und zehn Schläge darunter.

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des Fahrrads Reparatur und Wartung sein. Mit der müssen nicht frustrierend in der Werkstatt richtigen Ausrüstung kann n… mache Figur jeder eine gute

läuft. drehen runder und schneller enn Sie wissen, Mit einem einfachen Satz wie Sie Ihr Rad in können Inbusschlüssel von 3-6 mm Schuss halten Rad Sie alle Einstellungen am können, sparen Seilzug- und vornehmen und die meisten haben sondern Geld, nur beheben. e Sie nicht Bremsspannungsproblem n auch einen jederzeit fahrbereite bzw. 2,5-mm-Schlüssel Ihr Fahrrad Die 2-mmDrahtesel. Und wenn Sie brauchen Sie für einige winzige können Sie 8-mmbesser kennen lernen, Einstellschrauben, und ein optimal dessen Leistungspotenzial der für die Pedale Kind in Ihnen Schlüssel, ise in ausschöpfen und dem verwendet wird, ist normalerwe bereiten. jede Menge Spaß einem Satz enthalten. der die Mit einem Kettennietdrücker, FÜR kt, GRUNDAUSSTATTUNGEN aus Kettengliedern herausdrüc Stifte e DEN WERKZEUGKAST können Sie eine alte, verschlissen Werkzeuge eine durch YSie brauchen nicht mehr Kette oder beschädigte um Ihr als eine Formel-Eins-Werkstatt, Eine Dose Entfetter ersetzen. neue zu Fahrrad in einem guten Zustand von Straßen–schmiere reichen zum Entfernen Werkzeuge gute zum Einige Schmieröl halten. und ein hochwertiges aus, und nach der Reinigung für fast alle Fahrradprobleme lassen Schmieren der Kette r des Antriebs die wirklich schwierigen Arbeiten verlängern die Lebensdaue unserer wir am besten ohnehin von indem die Schaltvorgänge ausführen. Mit beträchtlich, Fahrradwerkstatt vor Ort schneller werden. gesundem ruhiger und Sie nur anderen Worten: Mit ein wenig Für die Zahnräder brauchen einer und reher, mit Menschenverstand einen Kreuzschlitzschraubend n bei Spannung die Grundausstattung an Werkzeuge außerdem Sie dem dafür können. können Sie für wenig Geld vielen Klickpedalen einstellen Handumsorgen, dass Ihr Rad im

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Wenn Sie das Fahrrad vom Boden anheben, können Sie die Räder und Kurbel mühelo s drehen, um -GUIDE TRIATHLON ungen an den 38 I DER ULTIMATIVEEinstell Zahnrädern und Bremsen vorzune hmen. Selbst ein am Boden befestig ter Ständer mit Radfixierung ermögl 38 icht ein wesentlich rkshop_Essen sicheretialKit.indd res Arbeiten, als 038-041_220_UG_BikeWo wenn Sie das Rad nur gegen eine Wand lehnen.

MENSCHENVERSTAND MIT EIN WENIG GESUNDEM UNDAUSSTATTUNG UND EINER WERKZEUGGRGELD DAFÜR KÖNNEN SIE FÜR WENIG HANDUMDREHEN IM SORGEN, DASS IHR RAD RUND UND SCHNELL LÄUFT. in Ein Speichenschlüssel (häufig Rädern auf Radsätzen enthalten) rückt laufen den Leib, die ein wenig unrund Schlaglöcher oder durch einen Unfall oder eine Pumpe beschädigt wurden. Und uck. sorgt für den richtigen Reifenluftdr .

Flickzeug bedarf keiner Erläuterung einen Allerdings geht es oft schneller, montieren, neuen Fahrradschlauch zu Reifenpanne wenn Sie unterwegs eine dann Sie haben. Die Flicken können auspacken. zuhause noch immer Hier helfen wir Ihnen mit worauf Reparaturen und sagen Ihnen, müssen, Sie bei Ihrem Fahrrad achten bevor wir Ihnen die kompletten auf den Weg Sicherheitsprüfungen mit

Sie geben. Auf diese Weise können an Ihrem unabhängig davon, ob Sie oder nur Fahrrad gearbeitet haben eine Vorbereitungsprüfung Betriebstest durchführen, sofort einen vornehmen, um eine optimale len.

Fahrleistung herauszuho d Egal, wie klein und unbedeuten scheuen Ihnen etwas erscheinen mag, Sie sich nicht, damit zu Ihrer und eine Fahrradwerkstatt zu gehen rüfung ordnungsgemäße Sicherheitsp mit Sie bevor vornehmen zu lassen, größere Ihrer Do-it-yourself-Methode Nun ist Probleme heraufbeschwören. n und zum es an der Zeit weiterzulese … begeisterten Biker zu werden

DIE ANATOM IE DES FAHRRAD ES Hier finden Sie eine Beschre

ibung der wichtigsten Bestandteile Ihre Fahrrads und der Werkzeuge s , die Sie dafür brau chen.

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HINTERRAD Das Hinterrad ist für die Übertra gung der gesamten Pedalkr aft auf die Straße verantw ortlich. Mehrer e Zahnkränze auf der Kassette bieten eine Vielzah l von Übersetzungen , damit Ihr Rhythmus unabhä ngig vom Anstieg oder dem Fitnessgrad schön gleichm äßig bleibt.

BENÖTIGTE WERKZEUGE Kassettenabne hmer, alte Zahnbürste/sch icker Fahrradbürsten satz, Kettenreiniger/ Entfetter, Fett, Standluftpump e, Reifenheber.

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Diese geniale n Geräte werden an der Kette befestig und führen diese t durch verschi edene Bürsten und einen Behälte r mit Reinigungsmitt Nur wenige el.

Pedalumdrehu ngen später glänzt die Kette wie neu, ohne dass Sie sie vom Rad abmontieren mussten.

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ITTEL Verscherzen Sie sich keine Sympa thien, indem Sie im Haus schmu überall tzige Fingerabdrück e hinterlassen. dünnen Latexha Mit ndschuhen haben Sie immer noch das für knifflige Arbeite n erforderliche Fingers pitzengefühl, und danach können Sie sie samt Fett, Öl und Schmutz einfach abstreifen. Auf jeden Fall sollten Sie aber zumindest ein gutes körnige s Handreinigung smittel bereithalten, um sich die Hände vor dem Essen richtig gut schrub ben zu können .

HINTERES SCHAL TWERK Das hintere bewegt sich unter Schaltwerk der Kassette (die Gruppe von Zahnkränzen) rein Schalthebel betätige und raus, wenn Sie den n, um Seilzüg e sehr genau freizugeben oder aufzurollen. Die Deichsellaufrä der im Käfig führen zwei kleinen die Kette dann präzise auf jedes Zahnrad.

BENÖTIGTE WERKZEUGE Inbusschlüssel 3-/4-/5-mm, kleiner Kreuzs chlitzschraube ndreher und Schlitzschraub endreher.

KETTE Die Lasche n und Stifte, aus denen die alternie renden Kettenglieder bestehen, sehen ganz einfach aus. Aber hinter der ruhigen und schnellen Kettenschaltun g steckt jede Menge Konstruktionsund Entwicklungsar beit.

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Wenn Sie plötzlic h feststellen, dass unscheinbare sich dieses Quietsc herausstellt, nehme hen doch als etwas Ernstha fteres n Sie zu Ihrer Fahrradwerksta unbedingt ein Päckchen Kekse tt mit, um den besten Service zu bekom men. Erwarten Sie allerdings Wunder, wenn keine Sie davor noch keinen Kunden Ihr Rad dort haben dienst für machen lassen.

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Ihrem Gesäß die höchste

ziemlich viel geduldiges Herumdie Experimentieren dazu. Um optimale Sitzposition zu finden, arbeiten Sie sich von der weiter.

Grundeinstellung allmählich nach oben/ Selbst wenige Millimeter ein Grad unten, hinten/vorne oder oder die mehr Neigung in die eine einen andere Richtung können . merklichen Unterschied ausmachen eine Nehmen Sie immer nur jeweils notieren Sie kleine Änderung vor, und diese. bis sich Es kann eine Weile dauern, angepasst Ihr Körper der Sitzposition also ein hat. Geben Sie der Sache die neue wenig Zeit, um zu sehen, ob n Komfort Einstellung den gewünschte Sie die bietet. Wenn nicht, ändern geringfügig, Einstellung immer wieder sind. bis Ihr Hintern (und Sie) zufrieden

E MARTIN LANCASTER

in komfortables Fahrgefühl nder ist von ganz entscheide Bedeutung, aber die Sitzeinstellungen vieler Fahrrädern Menschen werden ihren ihre nicht gerecht und schädigen also Sie Körper. Was müssen machen? wissen, um es richtig zu Bevor Sie irgendwelche sollten Sie Einstellungen verändern, dass die sich darüber im Klaren sein, Satteleinstellung etwas sehr Freund Persönliches ist. Was Ihrem hat, ist passt, der ungefähr Ihre Größe richtig, möglicherweise für Sie nicht die weil selbst bei gleicher Größe und Torso Proportionen von Beinen unterschiedlich sind. rein Die richtige Einstellung ist recht mechanisch gesehen zwar auch einfach, aber es gehört doch

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LSTÜTZEN der SATTEL UND SATTE Karbonrohre, die sich in des 1 Nase Das vordere Ende

befinden.

Halterung der Sattelstütze die 4 Halterung Der Teil, der um Sattelschienen herum befestigt sowie wird. Kann in der Neigung nach vorne und hinten verstellt

ern häufig Sattels. Auf Triathlonräd , damit bewusst weich ausgeführt n das Sitzen in der Aeropositio

bequemer ist.

2 Hinteres Ende Das hintere höher, Ende ist häufig ein wenig weg damit Sie nicht nach hinten wirklich rutschen, wenn Sie einen großen Gang langsam einlegen.

3 Schienen Zwei Metall-/

werden.

5 Schaft Das Rohr, das in den wird.

Rahmen hineingeschoben rung, Kann aus einer Metalllegie Karbon oder Titan bestehen.

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Mit der Ausnahme von Werbeagenturen werden für jede Werbebuchung im Printbereich nicht mehr als ein Belegexemplar zur Verfügung gestellt. Bei Aufträgen von weniger als 100 Euro werden keine Belegexemplare zur Verfügung gestellt. Belegexemplare für jährliche Publikationen sowie das Interesse an einem Belegexemplar drei Monate nach dem Veröffentlichungsdatum, werden lediglich einzelne Seiten zur Verfügung gestellt.

WEITERES Alle notierten Preise können aufgrund von Steuern und Abgaben geändert werden.

Sollten einzelne Bestimmungen dieses Vertrages unwirksam sein oder werden, so wird die Wirksamkeit der übrigen Bestimmungen hierdurch nicht berührt. An die Stelle der unwirksamen Bestimmung tritt eine Ersatzregelung, die dem mit der unwirksamen Bestimmung angestrebten Zweck möglichst nahe kommt; das Gleiche gilt im Falle einer Lücke.

Dieser Vertrag soll in jeglicher Hinsicht entsprechend deutscher Gesetze geregelt und ausgelegt werden, und sämtliche Streitigkeiten sind Gegenstand der Zuständigkeit von deutschen Gerichten.

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