Women's Fitness - 14/2012 Probe

TONINGRATGEBER

E U ET NE BEIT E AR AB ER SG ÜB AU

BODY

NEU!!

Fett-We Specia g l

Wie Sie ohne Diät Fett verbrennen Bringen Sie Ihren gesamten Körper in Form Verlieren Sie 6 Kg in 8 Wochen So bekommen Sie Ihren Bauch flacher

Gesunde ErnährungsPläne Deutschland: EUR 7,90 Österreich: EUR 9,Schweiz: CHF 16,-

001 Cover.indd 1

08/10/2012 18:47

BODY

TONINGRATGEBER

2-3.indd 4

08/10/2012 18:48

2-3.indd 5

08/10/2012 18:49

Inhalt 025 026 030 033

008 008

RICHTLINIEN Fitness-Fragen Alles, was Sie schon immer über Sport wissen wollten

011 012 014

6

034 036

Sport Jargon

038

Bleiben Sie verletzungsfrei

040

Achten Sie auf Ihren Busen

042

Wir erklären „Fitnessausdrücke“ in der Laiensprache Vermeiden Sie Verletzungen auf jedem Fitnesslevel Wie wichtig es ist, den richtigen Sport-BH zu finden

044 046 048

015 016 018 020 022

006-007.indd 6

KARDIO

Kardio-Richtlinien

Wie Sie Ihre Kardio-Workouts maximieren

Den Stoffwechsel erhöhen

Einfache Wege, um mehr Kalorien zu verbrennen

Cellulitis bekämpfen

Mit Kardio-Training die Cellulitis loswerden

Gute Trainingsergebnisse

So holen Sie das Meiste aus Ihren Trainingsstunden heraus

Das Joggingprogramm

Leicht durchzuführendes Programm für alle Level

Das Radfahrprogramm

Programme für das Fitnessstudio oder Outdoor

Das Schwimmprogramm

Gewicht verlieren im Schwimmbad mit unserem Programm

Das Crosstrainerprogramm

15-, 20- und 30-Minutenprogramme für jedes Fitnesslevel

Das Ruderprogramm

Folgen Sie diesem Plan und Sie erhalten großartige Ergebnisse

Das Seilspringprogramm

Einfache Programme für Anfänger und Fortgeschrittene

Kardio-Nahkampf

Folgen Sie unserem SchattenboxenWorkout für einen effektiven, fettverbrennenden Ablauf

MOTIVATION Denken Sie sich selber fit

So lernen Sie, positiv zu denken und sich auf die Übungen vorzubereiten

Wie Sie Sport lieben lernen

So haben Sie Spaß an Ihren Workouts mit unseren Top Tipps

Gute Ergebnisse erziehlen

Wir bieten die Lösungen zu einigen üblichen Dilemmata beim Sport

Kein Fitnessstudio nötig!

Workouts zu Hause oder draußen im Freien machen

09/10/2012 16:10

Inhalt 054 055 063 071 079 087 095 103

111

WORKOUTS Workout für die Arme

Sechs Übungen für fantastische Arme

Workout für den Busen

Sechs Übungen zur Festigung und Stärkung des Busens

Workout für die Beine

Sechs Übungen für schöne Beine

Workout für den Po

Sechs Übungen für einen traumhaften Po

Workout für den Rücken

Sechs Übungen zur Stärkung des Rückens

Workout für den Bauch

135 147 154

006-007.indd 7

158 160

Sechs Übungen für einen flachen Bauch

Workout für die Taille

Sechs Übungen, um die Fettpölsterchen zu verlieren

Core-Workout Trainieren Sie Ihre Core-Muskulatur Vier Übungen zur Core-Stärkung

119

Inhalt

162 164 182

ERNÄHRUNG Nahrungsauswahl

77

Essen Sie richtig für die Bewegungs- und Ruhephasen

Fettverbrennende Lebensmittel

Die besten Lebensmittel, die bei der Fettverbrennung helfen

Verlieren Sie 6 kg in 8 Wochen!

Gesunder Ernährungsplan für die Gewichtsabnahme

In Sachen Fett Gute und schlechte Fette erklärt

Workouts zum Fettverbrennen

Dieses Programm besteht aus 15 Übungen zum Fettverbrennen für Ober-, Unterkörper und Rumpf.

Stretching

Zehn Stretchübungen nach dem Workout

Körperhaltung

Sechs Übungen für eine perfekte Körperhaltung

Erholungsschlaf

09/10/2012 16:10

motivation

Motivation

H Denken Sie sich fit H Lieben Sie Ihren Sport H Wie Sie groĂ&#x;artige Ergebnisse erzielen H Sie benĂśtigen kein Fitnessstudio!

15

www.womensfitness.co.uk

015.indd 15

09/10/2012 16:21

Kardio

★ Kardio-Richtlinien ★ Stoffwechsel Booster ★ Besiegen Sie Cellulite ★ Gute Trainingsergebnisse ★ Trainingsprogramm ★ Kardio-Nahkampf

25

025.indd 25

09/10/2012 16:17

Kardio-Bereich

Laufprogramme

LAUFEN KANN BIS ZU 15 KALORIEN PRO MINUTE VERBRENNEN, ABHÄNGIG VON IHREM ALTER, GEWICHT UND FITNESSGRAD, ALSO FANGEN SIE AN UND SCHAUEN SIE ZU, WIE DIE PFUNDE PURZELN

Ê

Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, sollten Sie langsam damit beginnen.

Hier ist eine Auswahl an Übungen welche zu jedem Plan passen.

36

SO FANGEN SIE AN H Wärmen Sie sich auf, indem Sie langsam gehen und dann immer schneller werden, so dass Sie sich ein wenig anstrengen müssen - schwingen Sie noch die Arme mit, um den Herzschlag anzukurbeln. Sie sollten sich für etwa 3-4 Minuten aufwärmen.

H Sobald Sie jede Einheit beherrschen, können Sie diese noch schwieriger machen, indem Sie langsam die Intensität jeder Stufe steigern. Wenn Sie an einem Laufband laufen, versuchen Sie, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie im Freien laufen dann sollten Sie herausfinden, wie Sie die Übungen immer ein wenig schwieriger gestalten können.

H Für das beste Ergebnis dieser Übungen sollten Sie bis zum Ende jeder schneller gelaufenen Periode darauf achten, ob Sie auch erschöpft sind und langsamer werden. Sollten Sie ohne weiteres in dieser Geschwindigkeit weiterlaufen können, dann bedeutet dies, dass Sie nicht intesiv genug arbeiten.

H Sie sollten sich immer nach dem Laufen entspannen und abkühlen. Sie können dies versuchen, indem Sie langsam weniger intensiv laufen. Sich abzukühlen ist nach jedem Laufen der Schlüssel zur Erholung.

036-037.indd 36

Gute Lauftechniken H Laufen Sie mit einer geraden Haltung. Behalten Sie Ihren Kopf gerade und Ihren Blick vor sich gerichtet.

H Benutzen Sie Ihre Arme und Beine.

H Halten Sie Ihren Bauch fest und Ihre Schultern zu jeder Zeit entspannt.

H Atmen Sie tief während des Laufens.

H Achten Sie immer auf eine gute Haltung.

09/10/2012 16:33

Kardio-Bereich

Radfahrprogramme

RADFAHREN IST EIN IDEALER FETTVERBRENNER UND DAS BESTE IST, SIE KÖNNEN ÜBERALL FAHREN WO SIE MÖCHTEN - IM FITNESSSTUDIO, IM FREIEN, AUF DEM WEG ZUR ARBEIT, ODER GANZ GEMÜTLICH AM WOCHENENDE

Ê

38

Wenn Ihnen Radfahren neu ist, dann sollten Sie nach einem vielfältigen Plan Ausschau halten, ansonsten werden Sie leicht gelangweilt sein.

Wenn Sie draußen Radfahren, wird auch Ihr Geist stimuliert, da Sie die Dinge um sich herum registrieren. Wenn Sie auf einem Rad im Studio trainieren, dann konyentrieren Sie sich auf diese Workouts und die Zeit wird wie im Fluge vergehen.

Beim Radfahren im Fitnessstudio sollten Sie immer auf Ihre Haltung achten und aufpassen, dass der Sitz die richtige Höhe für Sie hat. Der Sitz sollte auf derselben Höhe Ihrer Hüften sein, wenn sie neben dem Rad stehen und Ihre Knie sollten nicht eingeklemmt sein, wenn Sie Ihr Bein ausstrecken.

DER ANFANG H Wärmen Sie sich für jede Stunde auf, indem Sie für 3-4 Minuten leicht in die Pedale treten. Sitzen Sie aufrecht auf dem Rad und drücken Sie Ihre Schultern entspannt nach hinten.

H Um die Intensität Ihrer Übungen zu erhöhen, verstärken Sie die Level auf Ihrem Rad, oder fangen Sie in den schwierigeren Bereichen von vorher noch mehr an zu powern; z.B. am Anfang eines schnelleren Abschnitts (dies ist besser, als dass Sie Ihre Anstrengungen bis zum Ende aufheben). Sie wissen, dass Sie hart genug trainieren, wenn Ihre Beine zu brennen anfangen, deswegen sollten Sie versuchen, möglichst schnell an diesen Punkt zu kommen und sich so mehr zu motivieren.

H Versuchen Sie sich abzukühlen, indem Sie Ihre Pedalgeschwindigkeit in den letzten 3-4 Minuten reduzieren.

038-039.indd 38

Gute Radfahrtechnik H Passen Sie auf, dass Ihr Sitz auf derselben Höhe Ihrer Hüften ist.

H Achten Sie immer auf Ihre Haltung.

H Klemmen Sie Ihre Knie nicht ein, wenn Sie das Bein ausstrecken.

H Halten Sie Ihre Hüften still; wenn diese von Seite zu Seite

schwingen, dann ist Ihr Sitz zu hoch gestellt.

H Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihr innerstes zu aktivieren.

H Tragen Sie einen Herzfrequenzmonitor er wird Ihnen helfen Ihren Erfolg aufzuzeigen.

09/10/2012 16:34

Kardio-Bereich

Schwimmprogramme

SCHWIMMEN IST IDEAL WENN SIE VERLETZT SIND, ODER WENN SIE DAS FITNESSSTUDIO NICHT MÖGEN - ES VERBRENNT SCHNELL FETT OHNE DEN KÖRPER ZU SEHR ANZUSTRENGEN UND DIE RESULTATE SIND GROßARTIG

Ê 40

Wollen Sie mit Schwimmen abnehmen? Folgen Sie diesem Plan, um ihr Ziel zu erreichen.

SO FANGEN SIE AN H Wärmen Sie sich für 5 Minuten mit leichten Übungen am Pool auf. Nutzen Sie diese Zeit um Ihre Schultern zu entspannen und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie tief und regelmäßig atmen.

H Wenn Sie die Intensität jedes Programms erhöhen wollen, weil es zu einfach für Sie ist, dann können Sie die Schnelligkeit wie Sie schwimmen erhöhen, oder Sie kürzen die Länge Ihres Erholungsschwimmens wie zum Beispiel 3 Bahnen von konstantem Schnell-Erholungsschwimmen, anstelle von 4 Bahnen.

H Erholen Sie sich nach jedem Schwimmen mit ein paar sehr ruhig geschwommenen Bahnen.

Notwendige Ausrüstung H Badeanzug H Schwimmbrille H Schwimmhaube H Handtuch

040-041.indd 40

09/10/2012 16:35

Kardio-Bereich

Crosstrainerprogramme

DER CROSSTRAINER TRAINIERT DEN gANzEN KÖRPER OHNE DASS MAN DAS LAUFBAND BENUTzEN MUSS, UND ER VERBRENNT VIELE KALORIEN

Ê

42

Für ein optimales Resultat am Crosstrainer sollten Sie aufpassen, dass Sie eine gute Technik praktizieren: H Versuchen Sie aufrecht auf dem Gerät zu stehen, mit Ihrem Bauch an- und den Schultern entspannt.

H Trainieren Sie gleichzeitig Ihr Arme und Schultern, und wechseln Sie sich zwischen drücken und ziehen an beiden Körperseiten ab.

H Halten Sie Ihre Hüften und Schultern immer nach vorne gerichtet und vermeiden Sie, dass Sie Ihre Schultern von Seite zu Seite rollen oder zu sehr mit Ihren Hüften schwanken.

H Wenn sie regelmäßig Ihre Po-Muskeln anspannen, dann wird Ihnen das bei Ihrer Haltung helfen.

SO FANGEN SIE AN H Wärmen Sie sich am Crosstrainer für 3-4 Minuten auf. Versuchen Sie, aufrecht zu stehen und in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen.

H Wenn Sie eines dieser Programme ein wenig schwieriger gestalten wollen, dann erhöhen Sie einfach den Grad der Intensität jeder Ihrer Übungen. Das können Sie tun, indem Sie die Schnelligkeit Ihrer Bewegungen verstärken. Passen Sie nur auf, dass, wenn Sie schneller werden Sie nicht auch gleichzeitig die Technik vernachlässigen.

H Kühlen Sie sich am Crosstrainer ab, indem Sie sich 3-4 Minuten lang ruhig bewegen und tief atmen.

042-043.indd 42

09/10/2012 16:39

Kardio-Bereich

Ruderprogramme

RUDERN IST EINE KARDIO-ÜBUNG, DIE DEN OBER- UND UNTERKÖRPER TRAINIERT UND vIElE KAlORIEN vERBRENNT. ES IST AUßERDEM EINE GROßARTIGE ÜBUNG UM MEHR MUSKElN ZU BEKOMMEN

Ê

44

Wenn Sie mit dem Rudern anfangen, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Technik achten. Folgen Sie den Anweisungen in der folgenden Tabelle oder denen, die am Gerät angebracht sind. Sollten Sie sich immer noch unsicher sein, dann fragen Sie einen Fitnesstrainer. Sobald Sie die richtige Technik rausgefunden haben, können Sie sicher gehen, dass Sie ein gutes Training haben werden. Versuchen Sie auch herauszufinden, wie Sie die Konsole der Rudermaschine bedienen, dann können Sie alle Programme die hier in diesem Abschnitt erklärt werden einrichten.

SO FANGEN SIE AN H Wärmen Sie sich an der Rudermaschine für zwei ruhige Minuten auf, und dann Rudern Sie mit einem starken Zug an den Griffen, während Sie für eine weitere Minute Ihre Beine ausstrecken, anschließend sollte noch eine kurze Vorwärtsbewegung folgen, so dass Sie sich nach jedem Zug erholen können. So sind Sie gut aufgewärmt bevor Sie anfangen.

H Um jedes Programm noch schwerer zu gestalten, versuchen Sie Ihre Geschwindigkeit bei den schnelleren und langsameren Perioden des Ruderns generell zu erhöhen. Es ist besser dass Sie intensivere Züge praktizieren, anstatt die Anzahl der Züge dramatisch zu erhöhen.

H Erholen Sie sich für zwei Minuten, indem Sie an jedem Ende der Übungen etwas langsamer rudern. Versuchen Sie, dass Ihre Haltung gerade ist, so sind Ihre Lungen offen und Sie erholen sich schneller.

044-045.indd 44

09/10/2012 16:38

Kardio-Bereich

Seilspringprogramme

DENKEN SIE DARÜBER NACH DIESE EXTRA-SOMMER-KALORIEN LOSZUWERDEN? DANN FANGEN SIE MIT SEILSPRINGEN AN! ES VERBRENNT UNMENGEN AN FETT UND MIT DER RICHTIGEN TECHNIK IST ES SEHR EFFEKTIV

Ê

Sollte Ihnen Seilspringen neu sein, dann ist es am Besten Sie wählen ein Plastik- oder Lederseil, mit diesen kann man leichter springen als mit den altmodischen Nylonseilen.

46

SO FANGEN SIE AN H Wärmen Sie sich mit kurzen Sprüngen auf.

Fangen Sie mit einer Runde von 20 Sprüngen an und erhöhen Sie dann auf 30 und später auf 40.

H Wenn Sie diese Übungen noch schwieriger gestalten wollen, dann ist es am Besten, wenn Sie Ihre Technik verändern. Fangen Sie mit einem kurzen Hüpfer zwischen jedem Sprung an. Das ist ein schöner, langsamer Rhythmus und gut für den Anfang geeignet.

Wenn sich daran gewöhnt haben, können Sie den „Erholungshüpfer“ zwischen den Sprüngen weglassen und sich nur noch auf die Seilsprünge konzentrieren. Als nächsten Schritt können Sie nun „Beinspringen“ versuchen, das ist die Art Seilspringen, welche Boxer normalerweise verwenden und wozu Sie einen schnellen Rhythmus und gute Koordination brauchen.

H Versuchen Sie sich mit langsamen Sprüngen zu erholen, indem Sie die Anzahl der Sprünge in jeder Runde von 40 nach 30 und von 20 nach 10 reduzieren.

Wichtiges Zubehör H Springseil H Turnschuhe H Eine Flasche Wasser

046-047.indd 46

09/10/2012 16:40

Arme 55

www.womensfitness.co.uk

055-062.indd 55

09/10/2012 16:44

chest workout

Brust 63

www.womensfitness.co.uk

063-070.indd 63

09/10/2012 16:48

Beine 71

www.womensfitness.co.uk

071-078.indd 71

09/10/2012 16:51

Po 79

079-086.indd 79

09/10/2012 16:55

R端cken 87

087-094.indd 87

09/10/2012 17:01

Bauch 95

095-102.indd 95

09/10/2012 17:03

103

Taille 103-110.indd 103

09/10/2012 17:14

Core 111

www.womensfitness.co.uk

111.indd 111

09/10/2012 17:17

Fettverbrennen 119

119-134 Fat Burn.indd 119

09/10/2012 17:20

135

Stretching 135-145.indd 119

09/10/2012 17:29

158-159 Nutrition.indd 141

09/10/2012 17:39

Ern채hrung H Nahrungsauswahl H Fettverbrennende Lebensmittel H Gesunder Ern채hrungsplan H Die Wahrheit 체ber Fette

159

158-159 Nutrition.indd 142

09/10/2012 17:39