Women's Fitness - Laufratgeber für Frauen (Probe)

LAUFRATGEBER FÜR Nr. 10/2012 März-April 2012

FRAUEN Schlank und fit in den Frühling

LAUFRATGEBER FÜR FRAUEN

S5 TRAINING PLÄNE für alle Fitnesslevel

Legen Sie los – aber richtig!

Viele begleitende Workouts Rezepte & Ernährungstipps Schuhe, Fashion & Co. Expertenrat, Events u.v.m.

Deutschland: EUR 7,90 Österreich: EUR 9,Schweiz: CHF 16,-

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Nr. 10/2012 März-April 2012

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INHALT EDITORIAL/IMPRESSUM

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NEWS & TIPPS

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SO WENDEN SIE DIESES BUCH AN

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GRÜNDE FÜRS LAUFEN

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LOS GEHT’S

20 22 24 26 30 34 36 40 44

Sind Sie bereit?

Testen Sie Ihr Niveau Coole Ausrüstung Schuhratgeber Laufen Sie sicher Dynamisches Aufwärmtraining Stretchen Anfängerplan

EINFACH LAUFEN So kommen Sie voran Der richtige Stil Der Routenplaner Bleiben Sie motiviert Willkommen im Club Geländekunde Wetterdichter Trainingsplan Training auf dem Laufband Verletzungen vorbeugen 5-km-Plan 10-km-Plan

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46 48 50 52 54 56 58 60 64 68 72 74

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DURCHSTARTEN Einen Schritt weiter Gezieltes Training Ausgleichssport Purer Nervenkitzel Praktische Hilfsmittel Ihr großer Tag Halbmarathon-Plan Marathon-Plan

ERNÄHRUNG Energie fürs Laufen Steuern Sie die Flüssigkeitszufuhr Tolle Gerichte für Läufer Event-Essen Zusatzenergie

76 78 80 84 86 88 90 92 94 96 98 100 104 112 114

TRAINING ZU HAUSE & IM STUDIO 116 Krafttraining 120 Expertentipps von Dirk van der Klok 132 Home Workout 134 Core Training 140 Yoga für Läufer 142 10-Minuten-Workout 144 Fragen & Antworten 146 LAUFTAGEBUCH

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VERLOSUNG STRONGMAN RUN

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WILLKOMMEN zum Laufratgeber für Frauen von Women’s Fitness!

Wann sind Sie das letzte Mal gelaufen? Vielleicht ist das schon Jahre her oder Sie haben das Laufen während der kalten Monate mehr oder weniger halbherzig betrieben und wollen nun einen Gang hochschalten, sobald der Frühling da ist.

Egal, auf welchem Niveau Sie sich befinden: Wir stehen Ihnen bei jedem Aspekt des Laufens zur Seite – vom Kauf Ihrer Laufschuhe, bis hin zur Vorbereitung auf den Wettkampftag. Die folgenden Kapitel stecken voller Tipps, Techniken und Expertenratschlägen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Laufstil zu verbessern und optimal zu trainieren. Zusätzlich zu den Trainingsplänen bieten wir die verschiedensten Workouts an, die Sie ganz nach Fitnesslevel und Zeitpensum machen können – wann und wo Sie wollen. Betrachten Sie diese Ausgabe Women’s Fitness als Ihren unverzichtbaren und inspirierenden Lauftrainer!

Ihre Hannah Bollwerk

IMPRESSUM HERAUSGEBER Ultimate Guide Media CHEFREDAKTEURIN Hannah Bollwerk ART DIRECTOR Dean Mullock GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG Adams Marketing GmbH doris.giese@adamsz.de TEL.: + 49 44 21 500 190 VERTRIEB: VU Verlagsunion KG Am Klingenweg 10 65396 Walluf TEL. + 49 612 3620 0 NAME & REGISTRIERTES BÜRO Ultimate Guide Media Ltd Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company Number: 06965305

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PRESSEVERTRIEB IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-Mail: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: +49 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de HOMEPAGES www.womensfitnessmagazin.de www.ultimateguide.de LESERFRAGEN Bitte schicken Sie Ihre Leseranfragen an leserbriefe@womensfitness.de Die in diesem Magazin artikulierten Meinungen sind die Meinungen der jeweiligen Autoren und stimmen nicht zwingend mit der Meinung des Herausgebers, der Redaktion oder den Vertreibern dieses Magazins überein.

DATENSCHUTZERKLÄRUNG Dieses MAGBOOK wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von

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HAFTUNG Das Heft wurde mit großer Sorgfalt produziert.

Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.

DRUCK UND BINDUNG QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl

Das Papier, auf dem dieses MAGBOOK gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern.

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Teilen Sie uns Ihre Meinung, Erfahrungen oder Trainingstipps mit und schicken uns eine E-Mail an leserbriefe@womensfitness.de

Auf dem Foto: WF-Experte Dirjk van der Klok und Vanessa Axtmann Fotos: besomoney.com

ALLES WISSENSWERTE RUND UMS THEMA LAUFEN FINDEN SIE IN DIESER AUSGABE WF ...

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LAUFAUSRÜSTUNG Diese Grundausrüstung wird ch Ihnen das Aussehen und – noch wichtiger – das Gefühl eines ernsthaften Läufers verleihen.

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In jeder Saison gibt es aufregende, innovative Ausrüstungsgegenstände für den Laufsport. Und wie leicht lassen wir uns von den heißen Trends zum Kauf verführen. Aber im Grunde sind die einzigen Stücke, die Sie wirklich neu anschaffen müssen, ein Paar Laufschuhe, ein Sport-BH und spezielle Laufsocken.

Alles, was darüber hinausgeht, unterliegt dem persönlichen Geschmack und der Größe Ihres Budgets.

1 SCHUHE Ihre Schuhe sind Ihr wichtigster Ausrüstungsgegenstand. Machen Sie keine faulen Kompromisse. Gehen Sie zu einem Spezialgeschäft für Laufschuhe – insbesondere, wenn Sie Ihr erstes Paar Laufschuhe kaufen wollen. Wenn Sie das Laufen ernsthaft betreiben oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, kann es sinnvoll sein, gleich zwei Paar zu kaufen und diese abwechselnd zu tragen. So hat die Polsterung genügend Zeit, sich wieder auszudehnen.

Barfuß zu laufen ist in letzter Zeit immer mehr in Mode gekommen, aber das sollten Sie wirklich nur dann ausprobieren, wenn Sie eine erfahrene Läuferin sind und Ihre Laufstrecken sicher sind.

2 2 SPEZIELLE LAUFSHORTS ODER

-CAPRIHOSEN Eingearbeitete Gesäßteile sind darauf ausgelegt, Staunässe, Reibung und Stolpern zu vermeiden und machen das Laufen so sehr viel bequemer. Die meisten haben versteckte Taschen (normalerweise im unteren Rückenbereich) und verfügen außerdem über Reflektoren. Für kältere Tage sollten Sie ein dickeres, mattes Material wählen.

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R E B E G T A R H U SCH 3

Ihre Laufschuhe sind der wichtigste und teuerste Teil Ihrer Ausrüstung, daher sollten Sie vorsichtig abwägen, bevor Sie einkaufen gehen.

W

enn Sie jemals bloße Freude darüber empfunden haben, Ihre alten, ausgetretenen Turnschuhe gegen ein Paar spezieller Laufschuhe auszutauschen, dann wissen Sie vermutlich, was für einen Unterschied es ausmacht, die richtigen Schuhe zu haben. Sie sind die Eckpfeiler Ihrer Laufausrüstung und dienen drei grundlegenden Zwecken: die Belastung auf Ihren Körper abzufedern, Sie vor Verletzungen zu schützen und Ihre Geschwindigkeit zu maximieren. Wir wissen, dass der Markt für Sportschuhe ein richtiger Dschungel sein kann, deshalb wollen wir Ihnen helfen, die Fachausdrücke zu verstehen und das perfekte Paar zu finden.

ANATOMIE EINES LAUFSCHUHS Die neuesten Sportschuhe können alle möglichen schicken Polsterungen und Details enthalten, sogar eingebaute Geräte, die Ihren Hormonhaushalt oder Ihren Trainingsfortschritt dokumentieren, aber sie basieren alle auf den gleichen wichtigen Basiskomponenten.

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2

1. ZEHENBOX Der Leisten sollte genug Platz, aber auch Schutz für Ihre Zehen bieten. Achten Sie auf Schuhe, die sich in der Form und dem Winkel Ihren Zehen anpassen – und wählen Sie eine verstärkte Zehenbox, wenn Sie nicht nur auf der Straße laufen möchten.

2. LAMELLEN

Sie verbessern die Griffigkeit des Schuhs auf dem Boden.

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3. OBERMATERIAL Der Teil des Schuhs, der aus Gewebe hergestellt ist, oberhalb der Sohle.

4. EINLEGESOHLE Die entfernbare und stützende Sohle im Inneren des Schuhs.

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Los geht’s

STRETCHEN Lockern Sie Ihre Muskeln nach dem Laufen mit diesen bewährten Übungen.

A

m Ende eines Laufes sollten Sie es vermeiden, abrupt anzuhalten. Genauso wie Sie zu Beginn die Intensität Ihrer Bewegungen langsam steigern sollten, sollten Sie sie im Anschluss langsam nach unten kurbeln.

Eine gründliche und gleichmäßige Stretch-Routine hat viele Vorzüge. Während Sie laufen, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen, daher haben Sie durch das Stretching die Möglichkeit, sie auszudehnen. Indem Milchsäure schneller entfernt wird, reduzieren Sie damit auch den Muskelkater und, langfristig gesehen, schützen Sie Ihren Körper gegen die Unerbittlichkeit des Laufens.

DIE GOLDENEN REGELN DES STRETCHENS ■ Hüpfen Sie nicht. Halten Sie jede Dehnung gleichmäßig, auf jeder Seite des Körpers für 20 bis 30 Sekunden.

■ Stretchen Sie nur soweit, wie es für Sie noch angenehm ist – Sie sollten kein Unbehagen oder Schmerzen empfinden.

■ Machen Sie es spezifisch und ausgeglichen. Unsere Laufdehnübungen konzentrieren sich auf die Muskeln, die hauptsächlich beim Laufen beansprucht werden.

■ Stretchen Sie nicht weiter als bis zu dem Punkt, wo Sie die Anspannung in den Muskeln fühlen. Drücken Sie nie gegen den Widerstand Ihrer Muskeln, oder dehnen bis zur Schmerzgrenze.

■ Sie sollten Dehnübungen machen, solange Ihr Körper warm ist, daher haben Sie ein kleines Zeitfenster nach dem Lauf, und könnten die Dehnübungen sogar nach einem warmen Bad nach dem Laufen machen, obwohl es ratsamer ist, sie direkt im Anschluss an das Laufen zu absolvieren.

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ANFÄNGERPLAN

ANFÄNGERPLAN Dieser Women's Fitness Anfängerplan führt Sie vom zügigen Walken zu einem kontinuierlichen Lauf von 15 bis 20 Minuten.

TIPPS • Denken Sie daran, sich aufzuwärmen und sich nach jedem Lauf zu stretchen. Nehmen Sie dazu die Anleitung auf den Seiten 36 bis 43.

• Nehmen Sie sich mindestens zweimal die Woche Zeit für unsere Übungen zum Kraftaufbau ab Seite 114. Sie können sie im Anschluss an Ihr Walk- oder Lauftraining machen. Überprüfen Sie Ihre Fitness am Anfang und am Ende des Programms.

• Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, achten Sie darauf, mit großen Schritten gleichmäßig zu laufen – lesen Sie auf Seite 50 unsere Anleitung zur Technik.

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5-Kilometer-Plan

5-KILOMETERPLAN Wir helfen Ihnen, sich auf Ihren ersten 5-Kilometer-Wettkampf vorzubereiten.

TIPPS

• Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen und sich nach dem Training immer zu dehnen. Verwenden Sie hierfür unsere Anleitungen in diesem Magazin.

• Nehmen Sie sich mindestens zwei Mal pro Woche Zeit für unsere Kraftübungen, siehe Seite 116. Sie können die Übungen an eine Ihrer Laufeinheiten anschließen. Testen Sie Ihre Fitness zu Beginn und am Ende des Programms.

• Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei und trainieren Sie auf flachem, gut kontrollierbarem Gelände.

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10-KILOMETERPLAN 10-Kilometer-Plan

Mit diesem Programm bereiten Sie sich auf Ihren ersten 10-Kilometer-Wettkampf vor.

TIPPS • Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen und sich nach dem Training immer zu dehnen. Verwenden Sie hierfür unsere Anleitungen auf den Seiten 36 bis 39.

• Nehmen Sie sich mindestens zwei Mal pro Woche Zeit für unsere Kraftübungen ab Seite 116. Sie können die Übungen an eine Ihrer Laufeinheiten anschließen. Testen Sie Ihre Fitness zu Beginn und am Ende des Programms.

• Dieser Plan sieht etwas Tempotraining für Einsteiger sowie zwei gestoppte Läufe vor, bei denen Sie so schnell laufen müssen, dass Ihnen das Tempo noch angenehm erscheint. Sie haben bereits etwas Erfahrung und können jetzt auch andere Geländearten in Betracht ziehen.

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Halbmarathon-Plan

HALBMARATHON-

PLAN

Mit diesem Plan können Sie sich peferkt auf einen Halbmarathon vorzubereiten.

TIPPS • Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen und sich nach dem Training immer zu dehnen. Verwenden Sie hierfür unsere Anleitungen auf den Seiten 36 bis 39.

• Nehmen Sie sich mindestens zwei Mal pro Woche Zeit für unsere Kraftübungen ab Seite 116. Sie können die Übungen an eine Ihrer Laufeinheiten anschließen. Testen Sie Ihre Fitness zu Beginn und am Ende des Programms.

• Dieser Plan ist für Sportlerinnen mit etwa drei Monaten Lauferfahrung ausgelegt und zielt darauf ab, Sie in angemessener Zeit auf einen Halbmarathon vorzubereiten. Sehen Sie sich dafür unseren Wettkampfkalender an.

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Marathon-Plan

Wir helfen Ihnen, sich auf einen Marathon vorzubereiten.

MARATHONPLAN TIPPS • Vergessen Sie nicht, sich vor jeder Einheit aufzuwärmen und sich nach dem Training immer zu dehnen. Verwenden Sie hierfür unsere Anleitungen auf den Seiten 36 bis 39.

• Nehmen Sie sich mindestens zwei Mal pro Woche Zeit für unsere Workouts ab Seite 116. Sie können die Übungen an eine Ihrer Laufeinheiten anschließen. Testen Sie Ihre Fitness zu Beginn und am Ende des Programms.

• Absolvieren Sie dieses Programm nur, wenn Sie bereits über viel Lauferfahrung verfügen. Machen Sie weiterhin Ausgleichssport.

Achten Sie aber vor allem im fortgeschrittenen Stadium darauf, einfache Sportarten wie Schwimmen, Radfahren auf flachen Strecken, Gehen oder sanften Yoga zu wählen. Bestreiten Sie im Vorfeld bereits einen kleineren Wettkampf wie einen Halbmarathon.

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TOLLE GERICHTE FÜR LÄUFER

Energie für den ganzen Tag mit diesem supernahrhaften Frühstück FÜR EINE PERSON ■ Einen Becher Hafer, zwei Becher Wasser, einen halben zerhackten Bioapfel, einen gehäuften Esslöffel Rosinen und einen Teelöffel Zimt in eine Pfanne geben. Erhitzen, die Hitze zurückdrehen und gleichmäßig vier bis fünf Minuten umrühren.

■ Ein Viertel bis einen halben Becher Milch einrühren und fast zum Kochen bringen. Die zweite Hälfte des Apfels zugeben, umrühren und in eine Schüssel füllen.

■ Mit einem Esslöffel schwarzer Melasse beträufeln und mit einem Esslöffel Kürbiskerne garnieren.

REZEPTE: Lyndon Gee. FOTOGRAFIE: Gareth Sambidge

Tolle Gerichte für Läufer

Steigern Sie Ihre Kraft und erholen Sie sich mit diesen energieliefernden Rezepten.

Haferbrei mit Power

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EXPERTENTIPPS VON

DIRK VAN DER KLOK

Textbearbeitung: Henrike Müller-Moll, Model: Vanessa Axtmann Fotos: besomoney.com

Women’s Fitness wollte von Dirk van der Klok, wissen, worauf besonders Anfänger vor der ersten Joggingrunde achten sollten.

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HOME WORKOUT

Home Workout

Mit diesen effektiven Workouts gehen Sie dem Gerummel im Fitnesscenter aus dem Weg und haben einen optimalen Ausgleich zum Laufen.

E

s ist verblüffend, was mit einem Paar Kurzhanteln, einem Gymnastikball oder einem Minitrampolin alles

möglich ist.

Am Anfang sollte immer ein Warm-up stehen, das den Körper aufs Training vorbereitet. Diesem Teil des Trainings sollten Sie mindestens fünf Minuten widmen. Es empfehlen sich zum Beipiel HampelmannSprünge, um Lunge und Kreislauf auf Trab zu bringen. Danach kommen Kniebeugen (abwechselnd mit Körperstreckung), Ausfallschritte aus dem Lauf mit Seitheben und seitliche Ausfallschritte mit Drehung (von allen Übungen je zehn Wiederholungen).

Vor dem eigentlichen Workout sollten alle gefährlichen Gegenstände von der Trainingsfläche geräumt werden. Es empfiehlt sich auch, motivierende Musik aufzulegen, damit das Üben richtig Spaß macht. Nach dem Workout sind mindestens fünf Minuten zum Abkühlen einzuplanen. Hierfür sind sanfte Dehnungsübungen sinnvoll.

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CORE TRAINING Mit diesen Übungen festigen Sie die Taille und bekommen einen flachen Bauch.

KOPF Der Kopf sollte mit dem Körper eine Linie bilden.

PO

Core Training

Die Pomuskulatur bleibt angespannt.

HÜFTE Die Hüfte nicht absacken lassen, den Rücken nicht runden.

1. BEWEGLICHES BRETT

BAUCHMUSKELN Der Bauch ist stets gespannt, damit die tiefen Stützmuskeln arbeiten müssen.

WIEDERHOLUNGEN: NUTZEN: Diese Übung beansprucht die tiefe Stützmuskulatur, da die Position die ganze Zeit lang gehalten wird. Die Übung trainiert auch Arme und Schultern. Ein toller Start ins Core-Workout.

SO FUNKTIONIERT'S Gehen Sie einige Zentimeter von einer Stufe entfernt hinunter ins Brett. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie (a).

Erst die rechte (b) und dann die linke Hand auf die Stufe setzen (C). Dann erst die rechte und dann die linke Hand anheben und am Boden aufsetzen. Die Übung wiederholen, nur diesmal mit links beginnen.

a

HANDGELENKE Die Handgelenke bleiben unterhalb der Schultern.

b

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Workout

YOGA FÜR LÄUFER Diese Yoga-Übungen helfen dem Körper, besser mit der Anstrengung des Laufens fertigzuwerden.

Zudem wirken sie leistungssteigernd.

KÖR PER SPR ACH E

Yoga

Durc h Yo Körp ga lerne Verst er zu hö n Sie, m und s ändnis fü ren. Je b ehr auf d ess rd en ein könn e Grenze en eigene er das en S ie au n ist, um n Körper so f einge dessen S besser ignal hen. e

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oga mag fast wie ein Gegenpol zum Laufsport anmuten. Was aber nicht heißt, dass die Körperarbeit für Läuferinnen schlecht wäre. Laut einer Studie im „Indian Journal of Medical Research“ kann das yogische Atmen dem Sportler sogar dabei helfen, bei identischer Herzfrequenz höhere Intensitäten auszuhalten. Das Training verbessert nicht nur die Balance und die Haltung. Es beugt auch Verletzungen vor und steigert ungemein die Kraft. „Läufern fällt es oft schwer, ihren Körper geschmeidig zu halten.

Das liegt an der Abnutzung der Gelenke, Bänder, Knochen und Muskeln“, sagt der Yogalehrer Mez Ainscow. „Der Fuß trifft bei einem Lauf über anderthalb Kilometer etwa 1.000 Mal mit dem drei- bis vierfachen Körpergewicht am Boden auf. Es ist daher wenig überraschend, dass viele Läufer über steife Hüften und Oberschenkelmuskeln, Knieschmerzen, Fußprobleme und Rückenbeschwerden klagen“, meint Ainscow. „Diese Yogahaltungen bringen den Körper wieder ins Gleichgewicht, indem sie die großen und kleinen Muskelgruppen dehnen und an bestimmten Knotenpunkten

Verspannungen lösen.“ Die Konzentration aufs Ein- und Ausatmen macht dem Schüler zudem seine Atemmuster bewusst – für Läufer oft ein Knackpunkt. Die Atemkontrolle erleichtert nicht nur das Laufen. Sie stellt zudem auch eine gute Übung dar, um in harten Rennen konzentriert und dennoch körperlich entspannt zu bleiben.“ Die Übungsreihe sollte nur 20 Minuten lang dauern. Sie kann separat oder nach dem Lauftraining absolviert werden. Sie werden schnell die positive Wirkung auf Kraft, Beweglichkeit, Flexibilität und Gesundheit bemerken. Fangen wir gleich an!

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WETTKAMPFTERMINE Es gibt für alle Ansprüche das richtige Rennen. Wir werfen einen Blick auf einige Beispiele in Deutschland, Österreich und der Schweiz ...

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