Yoga Preview

DEUTSCHLAND y o g a- d e u t s c h l a n d . d e

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yoga-deutschland.eu JUNI 2013

YOGA-ASANA • B EWUS STES LEB EN • YOGA-MO D E • R EIS EN

YOGA DEUTSCHLAND

NEU

N r. 1

LOAD N W

S I T A R G OGA

Y EN G N U ÜB

AUS

Am 4. Juni ist es soweit, Dieses neue Magazin steckt voller Informationen aus der Welt des Yogas für Euch. Wir schauen uns an, wie Yoga Euren Körper, Geist und Seele reinigen kann.

Dann haben wir noch einige fantastische Anti-Aging Yoga-Stellungen, mit denen drehen wir etwas an Zeit zurück, wer will das nicht?

In der ersten Ausgabe findet Ihr auch viele Asanas und als Bonus schenken wir Euch obendrein ein kostenloses digitales Magazin mit 64 Yoga-Übungen.

Aus diesem Bookazine haben wir auf unserer Webseite für Euch einen kleinen Gratisdownload vorbereitet…zum reinschnuppern Viel Spaß dabei! Mehr gibt es dann im Juni!

Namaste Eure Yoga Deutschland Redaktion

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Nutzen GEIST – entwickelt Balance und Konzentration.

KÖRPER – dehnt die innere Leiste, öffnet ihre Hüften und Schultern (toll, wenn Sie den ganzen Tag sitzen).

Baum VRKSASANA

Stemmen Sie aus der Bergposition (Seite 52) Ihren linken Fuß in den Boden, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.

Beugen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust, und umschlingen Sie es mit beiden Armen (A).

Verlängern Sie Ihr Steißbein zum Boden hin, und spannen Sie Ihren Bauch an.

Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihres linken Oberschenkels (oder für Einsteiger auf die Wade).

Wenn nötig, ergreifen Sie Ihren Fuß mit Ihrer rechten Hand, und legen Sie ihn an Ort und Stelle (B).

A

Drücken Sie Ihre rechte Fußsohle in Ihren linken Oberschenkel. Drehen Sie dabei Ihr Knie um 90 Grad nach außen, und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten.

B

Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihre Brust aufgerichtet, und bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsstellung (C). Atmen Sie fünf Mal tief ein und wieder aus, und wiederholen Sie die Übung danach auf der anderen Seite.

Volle Position TIPP

FULL POSE C

Halten Sie still, indem Sie sich auf einen Punkt ungefähr zwei Meter vor Ihnen an der Wand konzentrieren.

Aber lassen Sie sich davon nicht dazu verleiten, den Atem anzuhalten. Atmen Sie immer weiter.

3

Wenn Sie sich dazu bereit fühlen, gehen Sie in die volle Position, indem Sie Ihre Arme während einer Einatmung anheben, bis Sie parallel zueinander sind (oder in einer engen V-Form). Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang. Bleiben Sie dabei locker in Ihren Schultern.

Nutzen GEIST – stimmungsaufhellend.

KÖRPER – formt Ihre Taille und verlängert und formt Ihre Beine

Dreieck

Stellen Sie Ihre Füße aus der Bergposition (Seite 52) heraus um eine Beinlänge auseinander. Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten (A).

TRIKONASANA

Drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad nach außen und Ihren rechten um 15 Grad. Rumpf und Hüften zeigen nach vorne. Strecken Sie während einer Einatmung Ihren Oberkörper so weit Sie können über Ihr linkes Bein.

Wenn Sie nicht mehr weiter können, atmen Sie aus, und senken Sie Ihren linken Arm ab. Stützen Sie Ihren Handrücken gegen die Innenseite Ihrer Schienbeine oder Ihrer Fußknöchel, und heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke. Schauen Sie entweder geradeaus (B) oder nach unten oder, wenn das Ihren Nacken nicht zu sehr belastet, nach oben (C).

Stemmen Sie Ihre Füße in den Boden, und heben Sie Ihr Fußgewölbe an, um Ihre Beine zu kräftigen.

Schieben Sie Ihre linke Hüfte nach vorne und Ihre rechte Hüfte nach hinten, verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihres linken Fußes, um die Dehnung zu verstärken.

C

Atmen Sie fünf bis zehn Mal ein und wieder aus.

TIPP

Wenn Ihr Oberkörper nach vorne gelehnt ist, führen Sie die Übung an eine Wand gelehnt aus.

A

B

4

Atmen Sie ein und stoßen Sie sich mit den Füßen vom Boden ab, um hochzukommen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Krieger III VIRABHADRASANA III

B

TIPP

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins für mehr Ba-lance nach unten gerichtet.

Nutzen GEIST – fokussiert, schafft Ausgeglichenheit.

KÖRPER – formt Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Beine, und kräftigt Ihre Fußgelenke.

Beginnen Sie in der Bergposition (Seite 52) Neigen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihre mit hüftbreit gespreizten Füßen.

Arme waagerecht vor Ihnen ausgestreckt sind. Die Handflächen sind dabei einander Stemmen Sie Ihre linke Fußsohle in den zugewandt und Ihre Arme bilden eine gerade Boden und heben Sie Ihr Fußgewölbe an.

Linie mit Ihrem Kopf, Ihrem Oberkörper, und Atmen Sie ein, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihrem angehobenen Bein (B).

Ihr linkes Bein, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Arme und Ihr erhobenes Bein in einander Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein, gegenüberliegende Richtungen dehnen. und neigen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme, angeführt von Ihrer Brust und mit Konzentrieren Sie sich und atmen Sie zehn angespanntem Unterleib, nach vorne (A).

Mal ein und aus. Atmen Sie ein, um wieder hochzukommen, dann wiederholen Sie die Drehen Sie die Außenseite Ihres rechten Übung auf der anderen Seite.

Oberschenkels nach unten, sodass Ihre Hüften sich auf einer Ebene befinden.

Variante Halten Sie die Oberschenkelmuskeln Ihres Standbeines angespannt und führen Ihre rechte Ferse nach hinten. Ihre Zehen zeigen dabei nach unten.

A

5

Einsteiger: Üben Sie, indem Sie Ihre Arme oder Ihre hintere Fußsohle an eine Wand lehnen.

FortgeschrittenenSequenz - Teil I

Sonnengruß A

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DAUER: 60-90 MINUTEN Eine anspruchsvolle Sequenz für erfahrene Praktiker oder diejenigen, die sich durch die Stufen arbeiten. Wenn Sie regelmäßig die EinsteigerSequenz und die Sequenz für mittleres Niveau praktiziert haben, und zwar jeweils mindestens drei Mal pro Woche für jeweils sechs Wochen, dann fühlen Sie sich möglicherweise bereit, zu dieser Sequenz überzugehen.

Denken Sie daran, die Variationen zu verwenden und sich auszuruhen, wenn Sie müde sind!

Seite 48

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AufwärmSequenz Seite 37

TIPP: Machen Sie bei jeder Stellung 10 Atemzüge, außer wenn es anders angegeben ist. Wenn Sie die Stellungen länger halten können, können Sie sich besser konzentrieren und die Vorzüge aus jeder Pose herausholen.

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TIPP: Wenn Sie länger trainieren möchten, gibt es für einige Stellungen Wiederholungsoptionen. Wenn Sie kürzere Übungseinheiten bevorzugen, lassen Sie die Wiederholungen weg. Lassen Sie aber nie das Aufwärmen oder die Abschluss-Entspannung weg.

1 STELLUNG DES KINDES (Seite 79) 20 Atemzüge 2 AUFWÄRM-SEQUENZ (Seite 37) 3 SONNENGRUß A (Seite 48) 5 Durchgänge 4 SONNENGRUß B (Seite 50) 5 Durchgänge 5 STEHENDE VORWÄRTSBEUGE (Seite 54) 6 DREIECK (Seite 57) Einmal wiederholen 7 UMGEKEHRTES DREIECK (Seite 58) 8 KRIEGER II (Seite 64) Einmal wiederholen

Start

9 VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (Seite 68) Einmal wiederholen

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10 LANGE FLANKENSTRECKUNG (Seite 66) Einmal wiederholen 11 KRIEGER I (Seite 63)

14 12 KRIEGER III (Seite 65) 13 PYRAMIDE (Seite 67) Einmal wiederholen 14 HERABSCHAUENDER HUND (Seite 72) 15 DREIBEINIGER HUND (SIEHE BILD) MIT KOPF AUF DEN KNIEN (Seite 73) 10 Jede Seite

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Blättern Sie um auf Seite 114 für Teil II

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SonnengruĂ&#x; B Seite 50

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Stellungen 1-15 9

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In der nächsten Ausgabe von

Cupcake

AB DEM 18. JUNI IM HANDEL

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H E AV E N

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