FINO & FIT

'*/0 '*5 TOP

10

FITNESS

NAMIRNICA

Neodoljivi

Gril

Zdravi

DoRUČAK

niskokalorične

SLASTICE

FINO &

FIT

Za Ultra gros d.o.o.

Media Graphics d.o.o.

Zadar, travanj 2019.

Impresum

FINO & FIT Nakladnik: Media Graphics d.o.o.

Ulica dr. Franje Tuđmana 34, Zadar Marketing Žaneta Cvijanović Mirna Pehar Ultra gros d.o.o.

Rudeška cesta 14, Zagreb Slog i prijelom: Media Graphics d.o.o.

Ulica dr. Franje Tuđmana 34, Zadar Lektura: Nada Arar-Premužić Tisak: Grafički zavod Hrvatske Mičevečka ulica 7, Zagreb Mjesto i godina izdanja: Zadar, 2019.

CIP zapis je dostupan u računalnome katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 001021215.

ISBN 978-953-8254-01-7

SADRŽAJ TOP 10 FITNESS NAMIRNICA ...................................6 ZDRAVI DORUČAK .................................................................................. 14 LAGANE GRICKALICE ......................................................................24 ŠTO JESTI PRIJE I POSLIJE TRENINGA ..................................................................................................................................28 OKREPLJUJUĆE JUHE .....................................................................40 NEODOLJIVI GRIL ..........................................................................................48 I TJESTENINA MOŽE BITI ZDRAVA.................................................................................................................................................56 BURGERI KOJE JE ODOBRIO VAŠ DOKTOR.....................................................................................................................66 CJELOVITA HRANA - HRANA ZA ŽIVOT...........................................................................................................................................74 osvježavajuće i ukusne salate.....................................................................................................................................................82 NISKOKALORIČNE SLASTICE.................................86

Dragi čitatelji, Kako biste (p)ostali fit ne morate se odreći svega finog u prehrani. Dobar prehrambeni režim uključuje zdrave namirnice koje su namijenjene sportašima, ali i za ljude koji deklariraju zdravi način života. Prehrana čini čak 70 posto uspjeha, zato ju ne biste smjeli zanemarivati, upravo suprotno.

Zbog današnjeg ubrzanog načina života, sve više ljudi se hrani nezdravo, pa je većina samim time i nezadovoljna svojom tjelesnom težinom.

Većina dijeta ograničava unos različitih žitarica stoga svako zrno mora biti korisno. To znači da se morate držati podalje od bijelog kruha i tjestenine koje, za razliku od njihovih integralnih rođaka, ne nude mnogo. S druge pak strane, kruh, pahuljice i tjestenina od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima koji mogu nedostajati osobama koje provode visokoproteinsku dijetu.

Osim toga što više ne jedete slatko i junk food, treba znati prepoznati visokokvalitetne namirnice koje će vam pomoći da dođete do željenih rezultata.

U zdravoj prehrani je vrlo bitno da nikada niste gladni. Konzumirajte više obroka dnevno i jedite u umjerenim količinama, a isto tako, preporučujemo da uvedete male međuobroke između doručka, ručka i večere.

Pet manjih obroka dnevno, umjesto konvencionalnih tri, pomoći će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana.

Bez obzira je li u vašoj prehrani stavljen naglasak na proteine trebali biste ostaviti mjesta za voće i povrće. Ovi rudnici nutrijenata sadrže snažne antioksidante koje ne možete pronaći u ostaloj hrani.

U ovoj kuharici smo pregrštom slasnih, ali laganih recepata dokazali da zdrava prehrana ne mora nužno isključivati vaša omiljena jela. Pa čak i pizza može biti zdrava, iako o njoj ne razmišljamo kao o zdravoj hrani jer je puna nezdravih masnoća, soli i kalorija. No, u ovom slučaju možete spojiti “i ovce i novce”.

Vaš ULTRA GROS

Uz PIK šunke lako je biti

i sit... i fit!

TOP

10

FITNESS

NAMIRNICA

N

ajbolja hrana uvijek je ona prirodna, sa što manje šećera, štetnih masti i „praznih“ kalorija.

Neki ljudi uspijevaju održavati dobru formu, a konzumiraju velike količine hrane. Neki drugi muku muče s kilogramima, a paze na svaki zalogaj. Ključ postizanja dobrih rezultata je brzina metabolizma, odnosno brzina kojom vaše tijelo troši kalorije. Ona se postiže vježbanjem, jer upravo ljudi koji redovito vježbaju brže troše kalorije

6

od ostalih. Konzumiranje više manjih obroka tijekom dana ubrzat će vaš metabolizam, a posebno ako se kombiniraju kvalitetne namirnice. Razvoj snage i rasta mišića uvelike ovisi o kvaliteti i količini hrane kojom organizam raspolaže.

Kad nakon napornog treninga osjetite glad, uvijek posegnite za kvalitetnim obrokom. Imajte na umu da koristite namirnice bogate proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i elementima u tragovima i vrlo

brzo primijetit ćete razliku iznutra i izvana.

Baš kao što je najbolje nositi odjeću od prirodnih materijala i provoditi vrijeme u prirodi, jednako je važno hraniti se prirodno i zdravo. Vaše će vam tijelo itekako biti zahvalno, a vi ćete biti puni snage i energije.

Pripremili smo vam popis deset najzdravijih namirnica koje, uz redovito i pravilno vježbanje, obavezno morate uvrstiti u svoj jelovnik.

FITNESS NAMIRNICE

BRAZILSKI ORASI Brazilski orasi rastu u Južnoj Americi, a najviše u Boliviji i Peruu. Za razliku od ostalih orašastih plodova, obiluju iznimno visokim razinama selena i magnezija. Sadržavaju i druge vitamine i minerale, uključujući željezo, kalij, cink i vitamin E.

BATAT Batat je biljka iznimne nutricionističke vrijednosti, karakterističnog slatkog okusa.

Potječe iz tropskih šuma Južne Amerike, a uspijeva diljem svijeta, pa i u Hrvatskoj.

Obiluje vitaminom C, koji jača imunitet i sprječava nastajanje raznih bolesti.

Jedan veći batat zadovoljava čak 70 posto dnevnih potreba za vitaminom C, što je dva puta više od običnoga krumpira.

Osim toga, obiluje tiaminom, manganom i kalijem, koji održavaju zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Upravo je zbog mangana batat vrlo koristan za zdravlje kostiju te blagotvorno djeluje kod stresa. Ono što ga čini posebno zahvalnim jest činjenica da spada u namirnice koje se mogu kuhati, pržiti i peći te se sljubljivati s drugim povrćem, ribom i mesom.

Brazilski orasi imaju važnu ulogu u jačanju imunosnog sustava, štite od kardiovaskularnih bolesti, povećavaju metabolizam štitnjače, pomažu u poboljšanju plodnosti i uništavanju stanica raka. Bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje pridonose zdravlju krvnih žila, a ujedno su vrlo bogati vlaknima koja potiču probavu. Također sadrže i elaginsku kiselinu, koja djeluje protuupalno, zbog čega se ova namirnica gotovo uvijek nalazi na popisima „superhrane“.

Brazilske orahe, kao i druge orašaste plodove, morate pravilno skladištiti. Čuvajte ih na suhom i tamnom mjestu jer lako užegnu.

Ovakvi su plodovi podložni plijesnima, pa zato treba dobro pripaziti kad ih kupujete.

Ako svoj dan započinjete redovitim kardio-treningom, brazilski su orasi odličan izbor za vas.

Zbog visokog udjela selena, pobrinut će se za pravilnu oksidaciju vašeg organizma, a time će i održavati vaše srce zdravim.

Kod treninga visokog intenziteta, kad vam je potreban obrok bogat ugljikohidratima i bjelančevinama, batat je odličan izbor jer će pomoći vašim mišićima da se što prije oporave, a važan je i za zaštitu vezivnog tkiva. Također je odličan izbor ako se pripremate za duge i naporne utrke, poput maratona ili polumaratona.

U 100 grama batata ima više od 335 mg kalija, a znamo da je ovaj mineral važan za snižavanje krvnog tlaka, osigurava pravilan rad mišića i sprječava neugodne grčeve u mišićima.

7

8

FITNESS NAMIRNICE

JAJA Na sreću brojnih obožavatelja, jaja se sve više vraćaju na svakodnevne jelovnike.

Ova je namirnica dugo vremena bila pod povećalom javnosti i struke jer je neopravdano dobila etiketu krivca za srčano-žilne bolesti. Pravilno uzgojena jaja bogata su hranjivim tvarima te imaju veliku važnost u razvoju živčanog sustava djece i odraslih.

Jaja sadrže gotovo sve vitamine i minerale te zbog toga sudjeluju u obrani organizma od vrlo širokog spektra bolesti. No, važno je znati da postoji razlika u „domaćim“ jajima i onima uzgojenim na farmama. Žumanjak od prirodno uzgojenih jaja jedna je od najboljih namirnica te ga s punim pravom možemo zvati „superhranom“.

Prednost je jaja što su lako dostupna i jednostavna za pripremu, a možete ih koristiti u brojnim jelima. Njihovo konzumiranje osigurava dobro zdravlje, jača imunitet i štiti od bolesti.

Nakon treninga je povećana osjetljivost na inzulin, zbog čega mišić bolje apsorbira hranu koju mu dajemo. Kako biste ubrzali oporavak mišića, svakako jedite jaja jer su bogat izvor leucina, aminokiseline koja usporava propadanje mišićnog tkiva.

KEFIR Ovaj ukusan i kiselkast mliječni napitak podrijetlom je s Kavkaza. Priprema se od takozvanih kefirnih gljiva, a zapravo je riječ o simbiozi bakterija i gljivica. Što se tiče kvalitete kefira, važno je da se pripremi od svježeg mlijeka u koje se dodaju kefirne gljivice (zrnca).

Prema tradiciji, kod pripreme kefira ne koristi se metalno posuđe i žlice, jer mogu poništiti ljekovito djelovanje napitka. Za pola litre kefira potrebno je dvije žlice zrnaca i bilo kakvo mlijeko (kravlje, ovčje, kozje).

Preporučujemo da mlijeko ne sadrži manje od 2,8 posto masnoće jer je kefir bolji što je mlijeko masnije.

Redovita upotreba kefira jača imunitet, čisti organizam od toksina, regulira krvni tlak, snižava razinu kolesterola i pomaže kod želučanih bolesti. Kefir čisti jetru, žuč i bubrege te djeluje kao prirodni antibiotik. Osim toga, liječi respiratorne bolesti, pomaže kod stresa, nesanice i bolesti živčanog sustava.

Imajte na umu da kupovni kefir nije pripremljen na ovaj način, nego se u njega dodaju hmelj i bakterijske kulture koje mu daju sličan okus, ali ne i kvalitetu. Od svih mliječnih napitaka, kefir je nedvojbeno na prvome mjestu.

Ovaj probiotski napitak blagotvorno utječe na brzinu i snagu sportaša te omogućava dugoročno bolju izdržljivost prilikom napornog vježbanja. Ublažit će upalu mišića i ubrzati regeneraciju organizma. Odličan je za nadoknadu tekućine, a može se piti prije i poslije treninga.

9

FITNESS NAMIRNICE

BOROVNICE Ove male ljubičaste bobice imaju čudesna ljekovita svojstva. Odličan su izvor flavonoida, koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva te održavaju stijenke žila elastičnima. Obiluju vitaminima B2, C i E, sadrže mangan i vlakna.

Zbog visoke razine antocijana, borovnice su jedan od najmoćnijih antioksidansa. Štite mozak od oksidativnog stresa, poboljšavaju učenje i obrađivanje informacija. Sok od borovnica uvelike je poznat po svojoj nevjerojatnoj moći pročišćavanja urinarnog trakta. Elaginska kiselina u borovnicama ima antikancerogeno djelovanje, zbog čega usporava rast i širenje stanica raka.

Zbog obilja topivih vlakana, borovnice će pomoći u snižavanju razine lošeg (LDL) kolesterola, a potaknut će i pravilan rad crijeva. Držite ih na sobnoj temperaturi ne dulje od jednog dana, a u hladnjaku u zatvorenoj posudi do tjedan dana.

PIR Pir je jedna od najstarijih poznatih žitarica koja potječe iz Azije. Koristi se za pripremu mnogih obroka: od doručka do deserta i vrhunskih kolača. Pir je lako probavljiv te se može koristiti i u dječjoj prehrani. Sadrži vrijedne aminokiseline, ugljikohidrate, masti, vitamine B-skupine, vitamine E i K te mnogobrojne minerale poput kalcija, magnezija, željeza i bakra. Kako biste pojačali njegovo korisno djelovanje, preporučuje se koristiti ga u proklijalom obliku.

Kuhanje pira ne razlikuje se previše od kuhanja ostalih žitarica. Potrebno ga je dobro oprati, namočiti u hladnoj vodi dok ne nabubri i onda kuhati. Pir se koristi za pripremu kruha i peciva, a njegova prepržena i mljevena zrna koriste se kao zamjena za kavu.

10

Tijekom vježbanja mišići su izloženi oksidativnom stresu i slobodnim radikalima koji oštećuju mišićno tkivo. To se posebno odnosi na treninge poput dugog trčanja ili gimnastike.

Borovnice su uvijek dobar izbor prije i tijekom tjelovježbe jer sadrže visoku razinu dobrih ugljikohidrata koji će vašim mišićima na najbrži način osigurati kvalitetnu energiju. Možete ih koristiti suhe ili svježe.

Pir obiluje proteinima i ugljikohidratima pa je važno koristiti ga uz sve vrste tjelovježbe.

Ugljikohidrati će vam dati energiju, dok su proteini potrebni za pravilan rad i obnavljanje mišića.

FITNESS NAMIRNICE

KAKAO Osim opojnog mirisa i okusa, kakao obiluje brojnim korisnim tvarima. Osim što ima vrlo važnu ulogu u snižavanju tlaka, konzumacija kakaa pomoći će u neutraliziranju aktivnosti slobodnih radikala koji utječu na pojavu raznih degenerativnih bolesti. Brojna istraživanja pokazala su da je kakao djelotvoran i za očuvanje zdrave kože tako što potiče mikrocirkulaciju, zbog koje koža postaje elastična i zategnuta. Svakodnevni unos šalice kakaa sprječava nastanak krvnih ugrušaka i taloženje lošeg kolesterola na stijenkama krvnih žila.

U sastavu kakaa značajna je količina cinka, kalija, selena i fosfora, a potiče i oslobađanje hormona sreće - serotonina. Budući da je jako gorak, najčešće se upotrebljava u čokoladama sa sladilima.

Za bezbrižno uživanje u čokoladi, savjetujemo vam da odaberete onu s najmanje 70 posto kakaa.

LIMUN Već stoljećima su poznate brojne zdravstvene koristi od limuna, a najpoznatije su one da limun ima snažno antibakterijsko i antivirusno djelovanje. Jača imunitet, pomaže pri mršavljenju te poboljšava probavu. Limun sadrži limunsku kiselinu, kalcij, magnezij, vitamin C, bioflavonoide i pektine, koji imaju značajnu ulogu u jačanju imuniteta i borbi protiv infekcija.

Povoljno djeluje na rad jetre, crijeva, želuca, imunosnog, živčanog i kardiovaskularnog sustava.

Ako redovito konzumirate limun, možete spriječiti bolesti poput laringitisa, bronhitisa, gripe, prehlade, artritisa, visokog krvnog tlaka, bakterijskih infekcija, te nastanak bubrežnih i žučnih kamenaca.

Limun može pomoći i kod drugih stanja.

Primjerice, udisanje limunova ulja nakapanog na maramicu pomaže u povećanju koncentracije i budnosti.

U istraživanju provedenom među aktivnim biciklistima stručnjaci su utvrdili kako im je korištenje kakaa pomoglo u izgradnji mišića i općenito boljim sportskim rezultatima.

Mala količina limunova soka pomiješana s vodom učinkovito će ugasiti žeđ tijekom napornog treninga, te će brzo i efikasno hidrirati organizam i vratiti izgubljenu energiju.

Redovita uporaba kakaa, napitaka od kakaa i tamne čokolade pomaže u apsorpciji kisika, smanjenju količine tjelesne masnoće i povećanju udjela nemasne mase.

Limun ubrzava metabolizam, zbog čega ćete brže topiti masti i suvišne kilograme. Voda s limunom preporučuje se kod dugog vježbanja na visokim temperaturama.

11

FITNESS NAMIRNICE

CHIA SJEMENKE Chia je biljka iz porodice mente, a većinom se uzgaja u Gvatemali i Meksiku. Sićušnog i neuglednog izgleda, ove su sjemenke prava riznica važnih tvari i spojeva. Sadrže mnoštvo vlakana, aminokiselina, vitamina i minerala. Možete ih umiješati u sve vrste jela, a dovoljno je koristiti jednu čajnu žličicu dnevno. Preporučuju se kod mršavljenja, pospješuju rad crijeva, izlučivanje toksina, ne podižu razinu šećera u krvi pa zbog toga ne izazivaju osjećaj gladi.

Pripremaju se vrlo jednostavno. Namoče se 10 do 15 minuta u jogurtu, čaju, juhi i spremne su za jelo. Možete ih miješati i s orašastim plodovima, omiljenim žitaricama, a izvrsne su i u jutarnjim smoothiejima s voćem i povrćem. Želite li u potpunosti iskoristiti njihovu vrijednost, sameljite ih mlincem za kavu ili blenderom.

U prošlosti su ih zvali „trkaćom hranom“, a danas su omiljena hrana sportaša. Kod bicikliranja, trčanja ili vježbanja u teretani, chia sjemenke pojačat će vašu energiju, pomoći u lakšem izgaranju masti i jačanju organizma.

Smanjuju upalu mišića nakon vježbanja te pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

AVOKADO Dok je sve drugo voće u prvom redu sastavljeno od ugljikohidrata, avokado najvećim dijelom čine masti, što ga čini jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. Ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je kalijem i vitaminom E. Sadrži vitamin C, B i lutein, a obiluje i nezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju razinu kolesterola u krvi.

Ako vježbanjem želite izgubiti suvišne kilograme, u svoj jelovnik obavezno uvrstite avokado. Tako ćete dulje biti siti pa će vaša potreba za hranom biti smanjena. Redovitim konzumiranjem avokada unosit ćete manje kalorija i brže ćete gubiti kilograme.

12

Avokado sadrži i brojne minerale te vrlo malo šećera, a povoljno djeluje na probavu. Vrlo je jednostavan za konzumaciju pa ga možete koristiti u salatama, namazima, kolačima, pudinzima, tortiljama, smoothiejima. Njegova masna i kremasta struktura dat će punoću okusa vašem obroku. Budući da avokado vrlo brzo oksidira, savjetujemo vam da načeti avokado prelijete limunovim sokom i tako produljite njegovu upotrebljivost.

Briljantno rješenje za vašu probavu.

Droga Kolinska d. d., Kolinska ulica 1, 1000 Ljubljana

Klinički dokazano potiče probavu

donatmg.eu

Ujutro na prazan želudac

Prije spavanja

0,2 - 0,3 l

0,2 l

20°C - 25°C

20°C - 25°C

ZDRAVI DORUČAK

D

an započnite zdravo. Koliko ste puta čuli kako je upravo doručak najvažniji obrok u danu? Ili onu poslovicu: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao prosjak”? Mnogi ljudi preskaču doručak i time podcjenjuju njegovu važnost.

Pomno isplaniran i nutritivno bogat doručak osnova je zdrave prehrane, pomaže u reguliranju tjele-

JAJE

NA OKO

S GLJIVAMA I KELJOM Priprema: Gljive narežite na ploške, a češnjak zgnječite. U tavi zagrijte maslinovo ulje i kratko popržite češnjak. Dodajte gljive i lagano ih pirjajte dok ne omekšaju, a zatim dodajte kelj. Ako vam sav kelj ne stane u tavu odjednom, ubacite pola, promiješajte pa dodajte ostatak. Kada kelj uvene, dodajte sol i malo papra. Zatim pažljivo ubacite jaja i pržite ih 2-3 minute. Poklopite tavu još 2-3 minute dok jaja nisu gotova.

Poslužite s kruhom.

14

sne težine, obogaćuje organizam svim potrebnim hranjivim tvarima i dobrom energijom. Zdravi doručak trebao bi sadržavati kvalitetne sastojke poput zobenih pahuljica, svježeg sira, jaja, avokada, bobičastog voća, agruma, orašastih plodova i slično. Usvojite naviku zdravog doručkovanja, osjećat ćete se puno bolje i tako ćete pozitivno utjecati na svoje zdravlje.

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 250 g gljiva po izboru ▶ 1 češanj češnjaka ▶ 1 žlica maslinova ulja ▶ 160 g kelja ▶ 4 jaja ▶ sol ▶ papar

KELJ

U 100 grama kelja ima samo 50 kalorija. Bogat je i vitaminima K, A i C. Vitamin K je vrlo važan za proces normalnog zgrušavanja krvi. Kelj je odličan izvor kalcija te ostalih minerala kao što su bakar, željezo, kalij, fosfor i mangan.

ZDRAVI DORUČAK

SENDVIČ

S AVOKADOM, JAJIMA i SVJEŽIM SIROM PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 2 integralna peciva ▶ 150 g svježeg sira ▶ 1 avokado ▶ 1 žica limunova soka ▶ 1 žlica maslinova ulja ▶ 2 poširana jaja ▶ 2 l vode (za poširanje jaja) ▶ ½ žličice soli (za poširanje jaja) ▶ žličica jabučnog octa (za poširanje jaja) ▶ sol ▶ papar Priprema: Svježi sir namažite na integralni kruh. Avokado prepolovite i izvadite mu košticu. Meso avokada stavite u zdjelicu, dodajte sol, papar, limunov sok i maslinovo ulje pa sve zajedno zgnječite vilicom.

Potom ovako pripremljeni avokado rasporedite na kruh sa sirom.

AVOKADO

U najvećem postotku avokado čine masti.

Također ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalija, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina, za koje se smatra da smanjuju razinu kolesterola u krvi.

U loncu zakuhajte vodu u koju ste dodali sol i jabučni ocat. Kad voda zakuha, dobro je promiješajte kako biste napravili vir. Razbijte jaja i pažljivo ih ubacite u taj vir te ih lagano poširajte 3-5 minuta.

Kad su jaja gotova, izvadite ih šupljikavom žlicom, ocijedite i položite na sendvič.

15

ZDRAVI DORUČAK

FRITAJA S POVRĆEM I PARMEZANOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g špinata ▶ 1 crvena paprika ▶ 4 češnja češnjaka ▶ 1 žlica sjeckanog peršina ▶ 1 crveni luk ▶ 4 jaja ▶ 3 žlice svinjske masti ili maslaca ▶ 100 g naribanog parmezana ▶ sol ▶ papar

Priprema: Špinat očistite i prokuhajte ga u slanoj vodi 10 minuta. Kad ste ga dobro ocijedili, narežite ga na sitne komade. Luk i češnjak pirjajte na masti ili maslacu dok ne uvenu. Kratko im dodajte papriku koju ste narezali na trakice. Jaja razmutite u posebnoj posudi pa im dodajte pirjano povrće, parmezan i peršin. Sve dobro promiješajte te dodajte sol i papar. Mješavinu izlijte u prethodno namašćenu vatrostalnu posudu i pecite 10-ak minuta na 180 °C.

ŠPINAT Obiluje flavonoidima i karotenoidima, koji djeluju protuupalno i antioksidativno.

Dva posebno važna karotenoida su lutein i zeaksantin, koji su važni za oči. Špinat je odličan izvor nutrijenata poput vitamina C i E, betakarotena, mangana, cinka i selena, koji brane organizam od brojnih bolesti povezanih s antioksidativnim stresom.

16

ZDRAVI DORUČAK

WRAP S MASLACEM OD KIKIRIKIJA, BANANOM I ČOKOLADOM

PRIPREMITE (ZA JEDNU OSOBU): ▶ 1 integralna tortilja ▶ 1 banana ▶ 2-3 žlice maslaca od kikirikija ▶ 2-3 žlice preljeva od čokolade ▶ 1 žlica kokosovih mrvica Priprema: Uzmite jednu tortillu, raširite je i namažite maslacem od kikirikija i preljevom od čokolade. Potom uzmite bananu i zamotajte je u tortillu. Za kraj, pospite malo kokosovih mrvica. Prema željama, možete dodati jagode ili neko bobičasto voće.

MASLAC OD KIKIRIKIJA Obiluje hranjivim tvarima poput vitamina E, koji je moćan antioksidans, i vitamina B6, koji služi za jačanje imuniteta.

Sadrži i magnezij i kalij, koji su nužni za zdravlje mišića i kostiju. Ima velik udio vlakana i proteina, zbog kojih ćete dugo biti siti, a to će vam pomoći u mršavljenju.

18

ZDRAVI DORUČAK

POLPETE

S TIKVICAMA I SIROM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 2 tikvice ▶ 2 jaja ▶ 1 manji luk ▶ ½ šalice brašna ▶ ½ šalice ribanog parmezana ▶ ½ šalice ribane mozzarelle ▶ 2 žlice suncokretova ulja ▶ sol

Priprema: Tikvice naribajte, dodajte sol i ostavite ih sa strane 30-ak minuta da puste vodu. U zdjeli pomiješajte jaja, brašno, luk, parmezan, mozzarellu, sol i dobro ocijeđene tikvice. Na srednje jakoj vatri zagrijte tavu, dodajte malo ulja i stavite oblikovane polpete. Pržite ih po nekoliko minuta s obje strane dok ne dobiju lijepu zlatnu bolju. Kad su gotove, možete ih poslužiti s umakom od grčkog jogurta s češnjakom.

TIKVICE Izvrstan su izvor vitamina B i C, mangana i kalija.

Svakodnevna konzumacija tikvica hrani organizam dijetalnim vlaknima koja potiču probavu, sprječavaju zatvor i čiste crijeva od toksina. Tikvice kontroliraju šećer u krvi i smanjuju apetit, a imaju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja krvožilnog sustava jer smanjuju rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.

19

ZDRAVI DORUČAK

BANANA

Bogata je dijetalnim vlaknima i vitaminima, kao i kalijem, a sadrži i magnezij, kalcij, fluor, fosfor, željezo, cink i bakar.

Banane su bogate i vitaminima, a najviše sadrže beta-karotena, vitamine skupine B, te vitamine C i E.

PALAČINKE S BANANOM I ZOBENIM PAHULJICAMA PRIPREMITE (za 2-3 osobe): ▶ 3 velike zrele banane ▶ 40 g kokosova brašna ▶ 50 g sitno mljevenih zobenih pahuljica ▶ 2 jaja ▶ 1 dl vode ▶ 1 žličica praška za pecivo 20

Priprema: Palačinke će vam ispasti bolje ako su banane zrelije jer se u smjesu ne dodaje nikakav šećer. Međutim, ako su banane manje zrele, palačinke će biti jednako dobre, samo možda malo manje slatke. Dvije od tri banane zgnječite vilicom pa im dodajte jaja i sve zajedno dobro promiješajte. Potom dodajte sve ostale sastojke, promiješajte i pustite da odstoji 10-15 minuta kako bi zobene pahuljice nabubrile. Tavu možete namastiti kokosovim, suncokretovim uljem ili maslacem, prema želji. Na tavu izlijevajte po žlicu smjese jer ćete manje palačinke lakše okretati. Ako su prevelike, mogle bi pucati prilikom okretanja.

Pecite ih sa svake strane po 1-2 minute i pazite da ih ne okrećete prerano. Preostalu bananu prerežite i kratko je prepecite na gril-tavi premazanoj maslacem. Palačinke, osim s grčkim jogurtom, možete poslužiti s bobičastim voćem, javorovim sirupom, medom ili orašastim plodovima po želji.

ZDRAVI DORUČAK

ZOBENE PAHULJICE

S JAGODAMA I BANANOM

PRIPREMITE (za 2 osobe): ▶ 1 jabuka ▶ 50 g zobenih pahuljica ▶ 25 g miješanih sjemenki (suncokret, bundeva, sezam, lan...) ▶ 25 g miješanih orašastih plodova (brazilski oraščići, bademi, lješnjaci, orasi...) ▶ ¼ žličice cimeta ▶ 100 g punomasnog jogurta ▶ 1 banana ▶ 100 ml hladne vode ▶ 15 g grožđica ▶ 2 žličice meda ▶ 4 jagode

ZOBENE PAHULJICE Sadrže beta-glukan i visokovrijedna vlakna topiva u vodi, zbog kojih većinom i jesu tako hvaljene za zdravlje. Obiluju mineralima i vitaminima te snižavaju kolesterol, potiču probavu, pomažu kod mršavljenja, štite kožu i čuvaju zdravlje srca.

Priprema: Jabuku naribajte i u zdjeli joj dodajte zobene pahuljice, sjemenke po izboru, grubo nasjeckane orašaste plodove i cimet te sve dobro promiješajte. Potom ulijte jogurt i 100 ml hladne vode, opet promiješajte i pokrijte pa ostavite na hladnome mjestu nekoliko sati ili preko noći u hladnjaku. Prije posluživanja banane narežite na komade, dodajte ih s jagodama u zdjelu i pospite grožđicama.

21

ZDRAVI DORUČAK

BOMBASTIČNI SMOOTHIE PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 1 banana ▶ 2 mrkve ▶ 1 jabuka ▶ 2 naranče ▶ 1 žličica kurkume ▶ 1 žličica naribanog đumbira

Priprema: Bananu narežite na kolute, jabuku operite i izrežite na kockice, mrkvu operite i očistite pa je narežite na sitnije komade. Iscijedite sok od dvije naranče te ga s ostalim voćem dobro smiksajte u blenderu. Što su vam komadi „tvrđeg“ voća sitniji, bit će vam lakše blendati. Na kraju dodajte đumbir i kurkumu, sve dobro promiješajte i vaš je smoothie spreman.

MRKVA Sadrži velike količine beta-karotena, vitamina A, minerala i antioksidansa. Upravo se betakaroteni iz mrkve u organizmu pretvaraju u vitamin A, koji ima značajnu ulogu u regeneraciji tkiva kože. Osim toga, vitamin 22

A zaslužan je za zaštitu kože od sunčevih zraka, posebice ljeti, kad smo im više izloženi. Antioksidansi i karotenoidi štite kožu, a tome uvelike pridonosi redovita konzumacija soka od mrkve.

Možete ga kombinirati i sa sokovima drugog voća, ovisno o vašim željama. U svakom slučaju, sok od mrkve će u predstojećim toplijim danima biti vaš saveznik kad je u pitanju zaštita od sunca i opeklina.

LAGANE GRICKALICE S

vi povremeno volimo nešto grickati, a pritom baš ne razmišljamo o kvaliteti grickalice. Iako se one uglavnom povezuju s nutritivno vrlo siromašnim namirnicama i „praznim“ kalorijama,

to, na sreću, ne mora biti tako. Donosimo vam nekoliko prijedloga kako pripremiti zdrave i ukusne grickalice u kojima možete uživati bez grižnje savjesti. Da, i to je moguće!

HRSKAVI KREKERI SA SJEMENKAMA

PRIPREMITE: ▶ 1/3 šalice sjemenki suncokreta ▶ 2 žlice chia sjemenki ▶ 2 žlice sezama ▶ 2 žlice sjemenki lana ▶ 2 žlice psylliuma u prahu ▶ 1 i pol šalica kipuće vode ▶ 1 žličica soli

Priprema: Dok grijete vodu, sve sjemenke pomiješajte u zdjeli, te dodajte psyllium u prahu i sol. Kad voda provri, ulijte je u posudu sa sjemenkama i brzo miješajte jer se psyllium u prahu brzo zgusne. Potom sve izlijte na papir za pečenje kojim ste prethodno prekrili lim. Smjesu tanko razvucite preko cijelog papira i pecite je u pećnici s ventilatorom na 150 °C 45 minuta. Nakon toga isključite pećnicu, a krekere ostavite unutra da se osuše.

24

LAGANE GRICKALICE

ČIPS OD

KELJA PRIPREMITE (Za 6 osoba): ▶ 1 kelj ▶ 1 žlica maslinova ulja ▶ 1 žličica soli

Priprema: Pažljivo odvojite listove kelja i pokušajte od njih napraviti komadiće veličine čipsa. Kelj dobro operite i osušite te ga prelijte maslinovim uljem i začinite solju.

Komade tako začinjenog kelja rasporedite po limu i pecite ih 10-15 minuta, dok rubovi ne postanu smeđi.

KEKSIĆI OD BANANE

I ZOBENIH PAHULJICA

PRIPREMITE (ZA 10 KOMADA): ▶ 2 zrele banane ▶ 100 g zobenih pahuljica ▶ 2 žlice kikiriki maslaca ▶ 30 g grubo sjeckane tamne čokolade ▶ sjeckani orašasti plodovi po želji

Priprema: Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva. Banane stavite u zdjelu i dobro ih zgnječite vilicom. Dodajte im zobene pahuljjice, kikiriki maslac i čokoladu te sve dobro sjedinite. Žlicom vadite malo po malo smjese i oblikujte keksiće. Rasporedite ih na papir za pečenje i pecite ih 15 minuta dok ne dobiju lijepu smeđu boju i ne postanu čvrsti. Dok su još topli, možete ih posuti sjeckanim orašastim plodovima.

25

LAGANE GRICKALICE

KOKICE

SA SIROM PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 50 g kukuruza kokičara ▶ 25 g tvrdog sira ▶ 2 žlice biljnog ulja ▶ 1 žlica mljevene paprike ▶ sol Priprema: U srednje velikom loncu s debelim dnom zagrijte ulje. Kad se ulje ugrijalo, dodajte kukuruz i sol, promiješajte i poklopite lonac. Kokice pecite na srednje jakoj temperaturi 3 do 5 minuta. Još vruće kokice pospite ribanim sirom i mljevenom paprikom i uživajte u grickanju.

KOKICE

Sadrže mnogo vlakana i vrlo malo kalorija kad su pečene s malo masnoće. Nedvojbeno spadaju u grickalice koje je preporučljivo jesti, a vrlo su zahvalne zbog lake dostupnosti i brze pripreme. Također su dobar izbor za sve osobe koje ne smiju konzumirati gluten. Sto grama kokica sadrži 93 kalorije, 3 grama proteina, 1,2 grama masti, 18 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.

ZAPEČENA MRKVA S BADEMIMA

PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 4 mrkve ▶ 3-4 žlice maslinova ulja ▶ 10 dag grubo nasjeckanih badema ▶ grančica ružmarina ▶ sol ▶ papar Priprema: Pećnicu zagrijte na 180 °C. Mrkvu operite i začinite je maslinovim uljem, solju i paprom te sve dobro promiješajte rukama. Potom je ravnomjerno rasporedite po papiru za pečenje, pospite nasjeckanim bademima te dodajte grančicu ružmarina da poprime njegov miris.

Pazite da se mrkve ne dodiruju jer se neće ravnomjerno ispeći. Pecite ih 20 minuta, ali ih stalno provjeravajte jer lako mogu zagorjeti.

Ovako pečene mrkve možete poslužiti s vašim omiljenim umakom.

26

LAGANE GRICKALICE

HRSKAVI SLANUTAK PRIPREMITE: ▶ 500 g prethodno skuhanog slanutka (možete koristiti i onaj iz konzerve) ▶ 4-5 žlica maslinova ulja ▶ kurkuma ▶ crvena paprika ▶ nekoliko kapi limuna ▶ ½ žlice soli ▶ papra po želji

Priprema: Pećnicu zagrijte na 180 °C, a lim obložite papirom za pečenje. Slanutak ocijedite i dobro ga posušite kuhinjskim papirom. Budući da njegova opna prilikom pečenja postaje gorkasta, savjetujemo vam da je ogulite i još jednom posušite slanutak papirom. Kad je suh, stavite ga u zdjelu, dodajte ulje, začine i dobro promiješajte. Tako pripremljen slanutak rasporedite po limu i pecite ga u pećnici 35-40 minuta uz povremeno miješanje. Ako vam se tijekom pečenja čini da se osušio, slobodno dodajte još ulja i promiješajte.

Kad je slanutak gotov, ostavite ga u poluotvorenoj pećnici da se osuši, a zatim ga možete poslužiti.

27

ŠTO JESTI

PRIJE I POSLIJE

TRENINGA Sigurno ste se mnogo puta zapitali što jesti prije, a što poslije treninga. Ovo su svakako važna pitanja, jer pravilnom prehranom možete dodatno potaknuti organizam i postizati bolje rezultate.

I

ako se možda na prvi pogled čini dosta zbunjujuće, ne postoji univerzalni recept i sve ne odgovara svakome. Struka je složna u ovome: osluškujte svoje tijelo i pratite što vam ono poručuje.

Ipak, postoje neke opće smjernice koje mogu biti korisne u pravom odabiru hrane prije, za vrijeme i tijekom tjelovježbe, zbog čega ćete vježbati znatno bolje i podići rezultate na višu razinu.

Preporuke o tome što jesti, kada i kako uvelike ovise o dobu dana, tipu vježbi i osobnim ciljevima svakog pojedinca. U svakom slučaju, kombinacija proteina i ugljikohidrata prije vježbe donijet će dostatno energije i 28

pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. Hranu bogatu mastima i vlaknima potrebno je izbjegavati jer može izazvati nelagodu u crijevima. Nije svejedno što

se jede prije polusatnog žustrog hodanja ili prije trčanja na duge staze. Ako ste se odlučili za kratku jutarnju vježbu, stručnjaci kažu kako uglavnom nema

prije i poslije treninga

potrebe za jelom prije treninga, ali ako baš osjećate veliku glad, posegnite za malom količinom brzo probavljivih ugljikohidrata poput voćnog soka ili male banane. Ako se pak ujutro odlučite za naporniji i duži trening, tada je preporuka da pojedete lagani doručak poput muffina, banane s maslacem od kikirikija ili običan jogurt s granolom.

Za one koji vježbaju kasnije tijekom dana, a pojeli su zadnji obrok dva do tri sata prije treninga, nije preporučljivo jesti ništa prije vježbe. U suprotnom, pola sata prije treninga pojedite manji obrok od 200 do 300 kalorija i tako ćete biti psihički i fizički spremni za vježbu.

Ako ste upravo pojeli obrok, najbolje bi bilo da pričekate par

sati prije vježbe, a ako je riječ samo o snacku, bit će dovoljno i pola sata. Za vrijeme treninga nije potrebno uzimati ništa osim vode. To se uglavnom odnosi na trening srednjeg intenziteta u trajanju do sat vremena.

Osobe koje imaju napornije i dulje treninge, poput trčanja ili bicikliranja, svoj rezultat mogu pospješiti pomoću malog obroka tijekom vježbanja kako bi odgodili umor i poboljšali rezultat.

Tada je najbolje posegnuti za zalogajem od 30 do 60 grama ugljikohidrata, poput banane ili krekera.

Većina ljudi nakon treninga od oko sat vremena ne treba nikakvo posebno jelo, pod uvjetom da će za nekoliko sati imati obrok bogat proteinima i uglji-

kohidratima. Dakako, postoje oni koji vježbaju jače i više, pa bi oni trebali barem jedan sat nakon završetka treninga jesti proteine i ugljikohidrate. Upravo u vrijeme nakon treninga organizam traži proteine kako bi se oni pravilno sintetizirali u mišićima.

Zdravi snack nakon vježbanja trebao bi sadržavati od 100 do 300 kalorija, trebao bi imati barem 10 grama proteina i dva do tri puta više ugljikohidrata.

Dobar primjer za to je šalica čokoladnog mlijeka. Dakle, fokus bi vam trebao biti na ugljikohidratima i proteinima, a manje na mastima jer im treba duže da se probave, a nakon vježbe vašem tijelu treba brže pogonsko gorivo da se obnovi zaliha glikogena.

prije treninga

VARIVO OD LEĆE PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE) ▶ 200 g leće ▶ 1 žlica maslaca ▶ 1 crveni luk ▶ 1 lovorov list ▶ 100 g mrkve ▶ 100 g krumpira ▶ 500 ml mesnog temeljca ▶ ulje ▶ sol ▶ papar Priprema: Leću očistite, operite je i namočite preko noći u dosta hladne vode. U lonac ulijte malo ulja, dodajte maslac, nasjeckani luk i pržite ga dok ne omekša. Dodajte ocijeđenu leću i lovorov list. Mrkvu i krumpir operite i narežite na ploške te ih ubacite u lonac s lećom pa ulijte temeljac. Sve začinite solju i paprom i pustite da provri. Kuhajte na laganoj vatri još 20 minuta i po potrebi podlijevajte vodom.

ZAŠTO? Kada želite imati zdravi obrok koji će vam dati više energije prije vježbanja, leća je upravo savršen odabir. Sadrži mnogo složenih ugljikohidrata koji sporije izgaraju te pospješuju tijek treninga. Uz ovo lagano varivo od leće nećete osjećati težinu tijekom treninga.

29

prije treninga

prije i poslije treninga

INTEGRALNA TJESTENINA S PURETINOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g tjestenine ▶ 480 g pelata ▶ 400 g purećih prsa ▶ 1 crveni luk ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 1 žličica sušenog bosiljka ▶ 3-4 žlice maslinova ulja ▶ prstohvat svježeg peršina ▶ ribani sir za posipanje ▶ sol ▶ papar

30

Priprema: Puretinu narežite na kockice.

Ispržite je u vrućoj tavi na malo ulja i stavite sa strane. Zagrijte drugu tavu, ulijte ulje i dodajte očišćen i nasjeckan luk. Posolite ga i pržite dok ne omekša pa dodajte nasjeckan češnjak.

Pelate malo zgnječite i sve zajedno pirjajte na srednje jakoj vatri 5-6 minuta.

Za to vrijeme stavite kuhati tjesteninu u vrelu i posoljenu vodu prema uputama na pakiranju.

Kad je tjestenina skuhana, dobro je procijedite i dodajte je u umak od rajčice. Na kraju dodajte kockice puretine, sve dobro promiješajte i poslužite. Tjesteninu pospite svježim peršinom i ribanim sirom.

prije i poslije treninga

ZAŠTO? Pureće je meso odličan izvor visokokvalitetnih proteina, a sadrži i vitamine B-skupine, o kojima ovisi proizvodnja energije i koji pomažu pri mršavljenju i održavanju uravnotežene razine šećera u krvi.

U kombinaciji s integralnom tjesteninom, koja je pak bogata ugljikohidratima, ovo je jelo savršena podloga za intenzivan trening

31

prije treninga

prije i poslije treninga

ZOBENE PAHULJICE

S GRČKIM JOGURTOM I BOROVNICAMA

Priprema: U zdjelicu stavite grčki jogurt pa dodajte med i zobene pahuljice. Količinu pahuljica prilagodite vašem ukusu. Sve dobro izmiješajte i pustite desetak minuta da pahuljice malo nabubre. U pripremljenu smjesu dodajte borovnice i uživajte u ukusnom i hranjivom obroku.

prije treninga

PRIPREMITE (ZA 1 OSOBU): ▶ 200 g grčkog jogurta ▶ 1-2 žlice meda ▶ zobene pahuljice ▶ 100 g borovnica

SMOOTHIE

SA ŠPINATOM I BANANOM PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 1 banana ▶ 150 g mladog špinata ▶ 1 avokado ▶ 1 jabuka ▶ sok jednog limuna ▶ 2,5 dl čvrstog jogurta Priprema: Avokado razrežite po sredini te mu izvadite košticu. Meso avokada pažljivo izvadite žlicom. Operite špinat pa ga ubacite u blender s bananom, jabukom narezanom na komade, mesom avokada i jogurtom. Na kraju dodajte limunov sok i dobro smiksajte u blenderu.

ZAŠTO? Zobene pahuljice su gotovo najbolji izbor jela prije napornog treninga. Sadrže malo masti, vlakna koja daju osjećaj sitosti, sporije se probavljaju i bogate su ugljikohidratima. Grčki jogurt obiluje proteinima koji će pospješiti izgradnju vašeg mišićnog tonusa.

Ako trebate smršavjeti, a želite imati snage za naporne treninge, ovo je jelo savršen izbor za vas.

32

ZAŠTO? Nije Popaj bez razloga svakodnevno jeo špinat. Naime, znanstvenici su otkrili kako redovita konzumacija špinata dubinski izgrađuje mišiće. Pokazalo se kako dnevna konzumacija 300 grama špinata za čak pet posto smanjuje količinu kisika potrebnu za snaženje mišića. Ne trebate se puno misliti kolika je tek energija sadržana u šalici ovog smoothieja.

prije treninga

prije i poslije treninga

SALATA OD BATATA I KVINOJE PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 85 g kvinoje ▶ 2 nasjeckana batata ▶ 200 g brokule ▶ 3-4 cherry rajčice ▶ 3 žlice maslinova ulja ▶ ½ žlice limunova soka Priprema: Kvinoju skuhajte prema uputi na pakiranju. U drugom manjem loncu pustite vodu da provri i stavite kuhati brokulu.

Dok se kvinoja i brokula kuhaju, batat nasjeckajte na kockice i stavite ga u dublju tavu s malo

ZAŠTO? Kvinoja je poznata kao „majka žitarica“ jer sadrži više kalcija od mlijeka i više proteina od mesa. U ovoj kombinaciji s batatom, koji je savršen izvor ugljikohidrata, slobodno možete uživati u predstojećem treningu. Dobit ćete potrebnu energiju, a istodobno ćete se osjećati lagano i sito. maslinova ulja. Pržite ga na srednje jakoj vatri dok ne omekša i ne dobije svijetlosmeđu boju.

Za to će vam u poklopljenoj tavi trebati oko 15 minuta. Provjeravajte brokulu i kvinoju da se ne prekuhaju. Kad su kuhane,

brokulu procijedite i dodajte u posudu s kvinojom te promiješajte. Dodajte im batat i rajčice koje ste prerezali na polovice. Prelijte limunovim sokom, ostatkom maslinova ulja te dodajte sol i papar.

33

NAKON TRENINGA

prije i poslije treninga

TUNJEVINA U SEZAMU

S PROTEINSKOM SALATOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 odreska tunjevine ▶ 2 žlice sezamovih sjemenki ▶ maslinovo ulje ▶ 2 jaja ▶ 300 g zelene salate ▶ 10 maslina ▶ cherry rajčice ▶ 100 g graha ▶ limunov sok

PRIPREMa: U loncu zagrijte vodu te stavite jaja da se kuhaju. Za to vrijeme rubove odrezaka tunjevine uvaljajte u sjemenke sezama te odreske lagano ispecite na zagrijanoj gril-tavi. Salatu operite i narežite na trakice ili manje listove, cherry rajčice prerežite popola, ubacite masline

i dodajte kuhani grah (može i onaj iz konzerve). Kad su jaja kuhana, prerežite ih na veće komade te ih pomiješajte s povrćem i grahom. Salatu prelijte s nekoliko kapi limunova soka.

Tunjevinu poslužite na tanjuru sa salatom.

ZAŠTO? Tunjevina ima nizak udio kalorija, no sadrži puno proteina i ugljikohidrata. Jaja također obiluju proteinima, što će vam u ovoj kombinaciji s raznim povrćem dati potrebnu energiju za trening.

Povrće će blago hidrirati vaš organizam, što vam je za vrijeme treninga itekako potrebno.

34

NAKON TRENINGA

prije i poslije treninga

RIŽA S POVRĆEM I PILETINOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 400 g pilećih prsa ▶ 300 g riže ▶ 300 g zamrznutog graška ▶ 2 crvene paprike ▶ 4 jaja ▶ 4 žlice ulja ▶ sojin umak ▶ papar ▶ sol

Priprema: Zagrijte žlicu ulja, ubacite rižu i kratko je pržite pa zalijte vodom. Posolite, poklopite te uz povremeno miješanje kuhajte 20 minuta na srednje jakoj vatri. Umutite jaja, posolite i na jednoj žlici ulja ispecite omlet

te ga narežite na trake. Paprike operite, prepolovite, uklonite im sjemenke te ih narežite na kockice. Meso narežite na kocke i ispržite na preostalom ulju. Dodajte papriku i grašak i sve pirjajte 4-5 minuta. Na kraju umiješajte i rižu te je pirjajte s povrćem i mesom oko dvije minute. Sve začinite sojinim umakom, solju i paprom, dodajte trakice omleta i poslužite.

Uživaj odgovorno! Enjoy responsibly!

ZAŠTO? Nakon napornog treninga vašem je tijelu potrebna regeneracija pa zato trebate nutritivno bogato jelo. Omjer ugljikohidrata i proteina u ovom jelu pružit će vam potrebnu okrepu a da se ne osjećate teško. Ova božanstvena piletina držat će vas u dobroj formi.

ORIGINAL PREMIUM RECIPE

Since 1862

Najstariji i najpoznatiji Badelov premium biljni liker, ali i jedno od najintrigantnijih hrvatskih pića. Antique datira iz davne 1862.g., godine osnutka tvrtke Badel 1862.

Osmislio ga je Franjo Pokorny, trgovac, master destiler i utemeljitelj tvrtke Badel 1862. U to davno vrijeme Antique se prodavao isključivo u ljekarnama pod preporukom “želudačno okrepljujuće sredstvo”. Receptura prema kojoj je proizveden Badel Antique Pelinkovac najstarija je i dobro čuvana receptura u arhivu Badela 1862.

NAKON TRENINGA

prije i poslije treninga

KRUH OD PIRA

PRIPREMITE: ▶ 500 cjelovitog pirova brašna ▶ 1 vrećica suhog kvasca ▶ 370 ml tople vode ▶ 1 žličica soli ▶ 1 žličica šećera (za kvasac) ▶ sjemenke (po želji)

PRIPREMa: U zdjeli pomiješajte kvasac, šećer i toplu vodu, poklopite i ostavite 15 minuta kako bi se kvasac aktivirao. U drugoj posudi pomiješajte brašno, sol i sjemenke pa dodajte kvasac i napravite ljepljivo tijesto. Potom tijesto premjestite u drugu pobrašnjenu posudu i pustite jedan sat da se diže. Kad se tijesto diglo, stavite ga u lim za pečenje koji ste prethodno obložili papirom za pečenje te ga oblikujte. Pospite ga s malo brašna, pokrijte ga i ostavite da se diže još pola sata. Kruh pecite u pećnici zagrijanoj na 180 °C oko 45 minuta, ovisno o vašoj pećnici. Po potrebi, smanjite temperaturu i pecite još 15-20 minuta.

Kad je kruh pečen, izvadite ga iz pećnice, zamotajte ga u čistu krpu na 15 minuta, a potom ga poslužite sa svježim sirom ili namazom od avokada.

NAMAZ OD

AVOKADA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 1 zreli avokado ▶ 1 žličica limunova soka ▶ 1 češanj češnjaka ▶ 1 žlica nasjeckanog peršina ▶ sol ▶ papar

PRIPREMa: Avokado prerežite po dužini te mu uklonite košticu i žlicom izvadite mesnati dio. Od avokada napravite pire i umiješajte limunov sok, maslinovo ulje, usitnjeni češnjak, sol, papar i peršin. Namaz možete poslužiti u kori avokada ili u posudi. Poslužite ga s prethodno napravljenim pirovim kruhom, a izvrsno paše i sa cherry rajčicama. Čuvajte ga u hladnjaku do tri dana.

36

ZAŠTO? Ako jedete barem jedan sat nakon vježbe, pirov kruh u kombinaciji s namazom od avokada pružit će vam odličnu ravnotežu proteina, masti i zdravih ugljikohidrata. To je svakako jednostavan obrok, ali visoko nutritivan, te će vašem organizmu pružiti potrebnu energiju nakon treninga.

prije i poslije treninga

PRIJEDLOZI ZA AROMATIZIRANU VODU

S dolaskom toplijih dana povećava se i želja za osvježavajućim pićima. Budući da je voda ipak piće broj jedan, donosimo vam nekoliko ideja kako upravo vodu učiniti ukusnijom i malo više osvježavajućom.

VODA S KRASTAVCEM, MENTOM I ĐUMBIROM U dvije litre vode ubacite jedan svježi krastavac narezan na ploške, prstohvat naribanog đumbira, par kriški limuna i nekoliko listova svježe mente.

Ovako pripremljenu vodu ostavite par sati u hladnjaku kako bi se okusi opustili te kako biste mogli uživati u savršenoj hidraciji vašeg tijela.

VODA S JAGODOM I BOROVNICOM U dvije litre vode ubacite 25 dag miješanih jagoda i borovnica pa vodu ostavite da se hladi u hladnjaku prije konzumacije. Ova će vam voda podignuti razinu energije, te će vas opskrbiti vitaminima, vlaknima i antioksidansima iz bobičastog voća.

VODA S BOROVNICOM I LAVANDOM U dvije litre vode ubacite nekoliko grančica svježe lavande i 150 grama borovnica. Lavanda ne samo da djeluje umirujuće, nego pomaže i kod nesanice. S druge strane, vitamini i ostale hranjive tvari u borovnicama (poput magnezija i vitamina C) također mogu smanjiti razinu stresa, a bogate su i vlaknima koja pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

Ovu vodu također poslužite rashlađenu.

37

prije i poslije treninga

DODATNI SAVJETI: CJELOVITE ŽITARICE Posljednjih godina sve se više ističe važnost konzumiranja cjelovitih žitarica. One su čuvarice našeg zdravlja, pomažu u održavanju dobre liniju, pospješuju probavu i ubrzavaju metabolizam. U ljuskama žitarica nalazi se najviše vlakana, minerala i vitamina koji su važni za naše zdravlje, a prava su riznica vitamina B-skupine, magnezija, željeza i drugih visokovrijednih tvari.

UNOS ŠEĆERA PRIJE TRENINGA Izbjegavajte jednostavne šećere barem 60 minuta prije vježbanja jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja. Tijekom tjelovježbe mišići trebaju više energije. Kako razina glukoze u krvi tijekom vježbanja pada, smanjuje se i energija za mišiće.

HIDRACIJA Voda, voda i samo voda! Većina ljudi ne pije dovoljno tekućine kako prije treninga, tako ni za vrijeme treninga.

Voda je bitan nutrijent koji je ključan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede i za održavanje normalne tjelesne temperature. Brinite se da unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.

DOVOLJNO SNA Istraživanja su pokazala kako nedostatak sna, osim što može pojačati osjećaj gladi, značajno smanjuje izgaranje kalorija.

Nedovoljno i nekvalitetno spavanje proizvodi manje hormona rasta za izgradnju mišićne mase, koja je odgovorna za veću kalorijsku potrošnju.

38

JER NE MOŽEŠ BEZ NJE Franck Jubilarna je neizostavan dio naše svakodnevice – ona je naš omiljeni ritual, ujutro nas pokreće, uz nju se družimo, uživamo u jedinstvenome okusu...

Milijun je razloga zašto je volimo, jednostavno ne možemo bez nje. Probudite sva osjetila uz Jubilarnu Sensual - nježan okus ove kave izmamit će vam osmijeh na lice u bilo koje doba dana. Uz Jubilarnu Intense doživite intenzivno iskustvo, ova moćna kava pripremit će vas za sva iznenađenja u danu. Za one koji vole uživati u najdražem ritualu, tu je klasična Jubilarna kava – kava koju volimo generacijama.

n je ž n a

k lasi čn a

jubilarna.franck.eu

s na žna

OKREPLJUJUĆE JUHE

J

uhe bi trebale biti neizostavni dio svakodnevnog menija jer, osim brojnih hranjivih tvari, sadrže i organizmu prijeko potrebnu tekućinu. Osim toga, olakšavaju probavljanje i ostale hrane koju ćete tijekom obroka unijeti, djeluju protiv stvaranja vjetrova i osjećaja nadutosti.

Juhe nipošto ne moraju biti dosadne, a ako su dobro osmišljene i obogaćene kvalitetnim namirnicama, mogu biti samostalan obrok. Možete ih obogatiti različitim povrćem i žitaricama, čime

ćete dodatno poboljšati rad svojeg metabolizma, a u svoju svakodnevnu prehranu unijeti uvijek dobrodošlu promjenu.

Dok vas tijekom zimskih mjeseci mogu dobro zagrijati, u proljeće će vam dodatno potaknuti cirkulaciju te će vam pomoći u očuvanju energije organizma i dobrog raspoloženja. Donosimo vam nekoliko recepata za juhe koje će vam uz maštovito spojene okuse i mirise ponuditi potpuno zadovoljstvo i okrepu.

JUHA OD MRKVE

I CRVENE LEĆE S ČILIJEM Priprema: Zagrijte veliki lonac i u njega ubacite kumin i čili. Dovoljno ih je grijati jednu minutu jer će to biti dovoljno da puste svoje arome. Otprilike polovinu kumina i čilija izvadite žlicom vani i stavite sa strane.

Dodajte 2 žlice maslinova ulja, naribanu mrkvu, crvenu leću, povrtni temeljac i mlijeko te pričekajte dok ne provri. Miješajte 15 minuta dok leća ne nabubri i ne omekša. Zatim sve smiksajte blenderom dok ne dobijete gustu juhu. Ako želite, u juhi možete ostaviti i grublje komadiće. Kad je juha gotova, začinite je, dodajte žlicu čvrstog jogurta i pospite ostatkom tostiranog kumina i čilija.

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 2 žličice sjemenki kumina ▶ 600 g mrkve ▶ 140 g crvene leće ▶ 1 l povrtnog temeljca (može i 1 povrtna kocka) ▶ 125 ml mlijeka ▶ žlica čvrstog jogurta ▶ 2 žlice maslinova ulja ▶ prstohvat čilija ▶ sol

CRVENA LEĆA Bogata je vitalnim hranjivim sastojcima poput proteina, ugljikohidrata i vlakana, te vitaminima i mineralima kao što su magnezij, željezo, cink, folat, fosfor, kalij, bakar i vitamini skupine B. Crvena je leća lagana, ukusna i lako probavljiva pa je mogu redovito jesti i osobe koje imaju problema s probavljanjem mahunarki. Zbog svoje hranjivosti preporučuje se pri oporavku nakon bolesti. Jača imunitet, čisti organizam, a pomaže i kod poremećaja jetre.

40

OKREPLJUJUĆE JUHE

JUHA

OD PORILUKA I KRUMPIRA

S PANCETOM

PRIPREMITE (ZA 4 DO 6 OSOBA): ▶ 25 g maslaca ▶ 3 ploške pancete ▶ 1 crveni luk ▶ 400 g poriluka ▶ 3 srednje velika krumpira ▶ 1,5 l povrtnog temeljca ▶ 150 ml vrhnja za kuhanje ▶ 4 ploške pancete za posluživanje ▶ sol

Priprema: U velikom loncu otopite maslac pa na njemu popržite pancetu i luk dok se ne zazlati. Poriluk dobro operite i izrežite ga na trakice pa ga ubacite u lonac. Dodajte i krumpir narezan na ploške, dobro promiješajte, poklopite i pirjajte oko 5 minuta na laganoj vatri. Svako malo promiješajte kako se povrće ne bi zalijepilo za dno posude. Zatim dodajte temeljac, začinite i kuhajte dok ne proključa. Poklopite i miješajte 20 minuta dok povrće ne omekša.

Kad je povrće skuhano, izmiksajte ga blenderom da dobijete gustu juhu. Na kraju dodajte vrhnje za kuhanje i dobro promiješajte.

Kušajte i po potrebi još začinite juhu. Poslužite je s poprženom pancetom i tostiranim kruhom.

41

OKREPLJUJUĆE JUHE

TAJLANDSKA PILEĆA JUHA Priprema: Meso narežite na kockice, mladi luk na kolute, a papriku na tanke prutiće. Zagrijte wok, malo ga nauljite, dodajte meso i pržite ga nekoliko minuta sa svih strana. Potom dodajte protisnuti češnjak, naribani đumbir, bijeli dio mladog luka i kratko promiješajte. Zatim dodajte pileći temeljac, kokosovo mlijeko, sojin umak, maslac od kikirikija i curry pastu. Juhu dobro promiješajte i kuhajte je na laganoj vatri desetak minuta. U posebnoj zdjelici razmutite kukuruzni škrob s malo hladne vode, promiješajte i ulijte u juhu. Dodajte papriku i zeleni dio mladog luka. Pustite da se još lagano kuha, začinite solju i paprom i vaša je juha spremna za posluživanje.

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 400 g pilećeg zabatka ▶ 1 svježa crvena paprika ▶ 2 mlada luka ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 1 l pilećeg temeljca ▶ 200 ml kokosova mlijeka ▶ 1 žličica naribanog đumbira ▶ 3 žličice curry paste ▶ 3 žlice maslaca od kikirikija ▶ 2 žlice sojina umaka ▶ 1 žličica kukuruznog škroba (gustin) ▶ ulje ▶ sol ▶ papar

KOKOSOVO MLIJEKO

Kokos je izrazito nutritivan i bogat vlaknima, vitaminima C, E, B1, B3, B5 i B6, kao i mineralima poput željeza, selena, kalcija, magnezija i fosfora. Kokosovo mlijeko ne sadrži laktozu pa je zbog toga odlična alternativa osobama koje su intolerantne na laktozu. Ima antimikrobno djelovanje, a osim toga, stimulira rast dobrih bakterija u crijevima. Pomaže u očuvanju zdravlja bubrega te u procesima detoksikacije jetre. Kokosovo mlijeko može pomoći i u liječenju anemije, budući da sadrži 10 posto dnevne doze željeza.

Odlična je baza za pripremu smoothieja, milk shakeova te općenito kao zamjena za mlijeko u kuhanju.

42

OKREPLJUJUĆE JUHE

ŠKAMPI Ovi morski rakovi vrlo su bogati proteinima, omega-3 masnim kiselinama i vitaminima B-skupine. Sve su to tvari koje su značajne za srčani i krvožilni sustav, kao i za živčani sustav. Škampi sadrže i brojne minerale: fosfor, kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink, bakar, selen i druge. Prepoznatljivu crvenu boju daje im astaksantin - crveni prirodni pigment koji je vrlo snažan antioksidans koji također pridonosi zdravlju.

ENERGETSKA JUHA SA ŠKAMPIMA I JAJEM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 150 g gljiva ▶ 10-12 očišćenih škampa ▶ 2-3 žlice biljnog ulja ▶ 1 l pilećeg temeljca ▶ 2 žlice rižina octa ▶ 2 žlice sojina umaka ▶ 1 žlica šećera ▶ 1 žlica sitno naribanog đumbira ▶ limunov sok ▶ prstohvat čilija ▶ 1 žlica kukuruznog škroba (gustin) 44

Priprema: Gljive narežite na tanke ploške i lagano ih ispržite na ulju. Dodajte pileći temeljac, rižin ocat, sojin umak, pomiješani šećer i đumbir pa sve to lagano miješajte dvije minute. Zatim ubacite očišćeno meso škampa, nekoliko kapi limunova soka i čili. U jednoj šalici pomiješajte kukuruzni škrob s malo vode i to dodajte u juhu. Na kraju u juhu ulupajte jedno jaje, promiješajte, kuhajte još nekoliko minuta i ova energetski bogata juha spremna je za jelo.

OKREPLJUJUĆE JUHE

POVRTNA JUHA S MESNIM OKRUGLICAMA PRIPREMITE (ZA 4 DO 6 OSOBA): ▶ ▶ 400 g mljevenog mesa ▶ ▶ 1 suha žemlja ▶ ▶ 2 mrkve ▶ ▶ 2 korabice ▶ ▶ 2 krumpira ▶ ▶ ½ svežnja svježeg peršina ▶ ▶ 1 crveni luk

1,5 l mesnog temeljca 1 žlica maslaca 2 žlice krušnih mrvica 1 jaje muškatni oraščić sol papar

Priprema: Žemlju namočite u vodi da omekša. Za to vrijeme oljuštite luk, nasjeckajte ga i pirjajte na maslacu dok ne uvene. Korabicu, mrkvu i krumpir ogulite i narežite na komadiće. Zagrijte mesni temeljac pa mu dodajte nasjeckano povrće i kuhajte desetak minuta. Dok se juha krčka, nasjeckajte peršin, a žemlju dobro ocijedite. U mljeveno meso umiješajte žemlju, peršin, pirjani luk, krušne mrvice i jaje pa sve začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem. Od dobivene smjese oblikujte male okruglice i kuhajte ih u juhi 15 minuta.

Nakon toga poslužite juhu.

KORABA Koraba je savršen izvor vitamina C. Jedna šalica kuhane korabe sadrži 150 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina. Također obiluje kalijem i sadrži više od deset posto preporučene dnevne količine vitamina E. Energetska vrijednost 100 grama svježe korabe iznosi 27 kcal/113 kJ. U toj gramaži sadrži 6,2 posto ugljikohidrata, 1,7 posto proteina i 0,1 posto masti.

Lišće korabe bogato je vitaminom A pa je sjajan izvor nutrijenata za zdravlje naših očiju, ali i za zdravlje kože. Njezina se konzumacija preporučuje i protiv edema, kandide te virusnih problema. Zanimljivo, koraba pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi, zbog čega se preporučuje osobama koje imaju šećernu bolest. Ako se trudite smršavjeti, u svoj jelovnik svakako uključite korabu jer je siromašna kalorijama. S druge strane, bogata je vlaknima, što je čini idealnom namirnicom za zdravlje i vitalnost.

DODATNI PRIJEDLOZI ZA KORIŠTENJE KORABE: Sirovu korabu možete jesti s raznim umacima, začinjenu octom ili je možete pomiješati sa salatom. Mesnati dio povrća možete naribati i koristiti poput repe, a lišće kao špinat.

Korabu možete dodati juhama i varivima za vrijeme kuhanja. Možete je kuhati na pari, a posebno je ukusna kad je prije jela pokapate limunovim sokom i rastopljenim maslacem.

45

OKREPLJUJUĆE JUHE

HLADNA JUHA OD RAJČICE PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 srednje velike rajčice ▶ 2 krastavca ▶ 2 crvena luka ▶ 3 paprike ▶ 1 žlica šećera ▶ maslinovo ulje ▶ malo aceta balsamica ▶ šalica vode ▶ svježi peršin ▶ sol ▶ papar

Priprema: Povrće očistite i narežite ga na manje komade. Dok sjeckate rajčicu, pripazite da vam se iz nje ne iscijedi sav sok jer je važan za dobru konzistenciju juhe. Narezano povrće prelijte šalicom vode, dodajte šećer, sol, papar, maslinovo ulje i nekoliko kapi aceta balsamica. Juhu ostavite u hladnjaku barem jedan sat da se dodatno ohladi. Ova osvježavajuća juha idealna je za vruće ljetne dane jer je lagana i puna okusa, a možete je ponijeti na piknik ili na plažu.

RAJČICA Osim osvježavajućeg okusa, rajčica može pomoći u rješavanju brojnih problema s kožom. Pomaže koži s aknama, začepljenim porama, ali i kod opeklina te koži koja izgleda umorno. Bogata je likopenom, antioksidansom koji djeluje poput neutralne kreme protiv sunca. Pritom pomaže protiv starenja kože tako što je dodatno hidrira i štiti od crvenila. Rajčica je također bogata vitaminima A i C, koji pomažu u borbi protiv akni. Možete je kombinirati s drugim prirodnim sastojcima kod pripreme raznih maski za lijep i zdrav izgled kože.

46

OKREPLJUJUĆE JUHE

AROMATIČNA JUHA

OD BUNDEVE S CHIA SJEMENKAMA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 2 kg muškatne bundeve ▶ 2 mrkve ▶ 2 crvena luka ▶ 2 stabljike celera ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 1 l pilećeg temeljca ▶ 1 žlica chia sjemenki ▶ 2 žlice biljnog ulja ▶ grančica svježeg ružmarina ▶ grančica svježe kadulje ▶ prstohvat čilija ▶ sol ▶ papar

Priprema: Kadulju i ružmarin kratko popržite na ulju dok ne potamne, oko pola minute, i izvadite ih vani. Luk, celer, češnjak i mrkvu sitno nasjeckajte pa ih pirjajte na tom ulju na laganoj vatri oko 10 minuta dok ne omekšaju. Zatim dodajte bundevu narezanu na komadiće i pileći temeljac i pustite da provri. Smanjite vatru i pustite da se lagano krčka oko pola sata. Kad je povrće gotovo, izblendajte ga i začinite solju, paprom i čilijem. Na kraju dodajte chia sjemenke i vaša superzdrava aromatična juha je spremna.

BUNDEVA

Bundeva obiluje beta karotenom, snažnim antioksidansom koji štiti i jača organizam te sprječava razvoj malignih tumora. Idealna je namirnica za osobe koje pate od bolesti želuca i crijeva. Pomaže kod zatvora i upale debelog crijeva. Bundeva je diuretik pa se zbog toga preporučuje osobama s artritisom i gihtom, a štiti i zdravlje očiju. Vrlo je zasitna i siromašna kalorijama, pa je zbog toga idealna namirnica za mršavljenje.

47

NEODOLJIVI GRIL U

učiniti još boljim i ukusnijim. Idealno bi bilo kad biste meso marinirali dan prije jer će ono tako upiti sve okuse i začine.

Uz pomoć nekoliko jednostavnih trikova, svoje jelo s roštilja možete učiniti pravom delicijom, a vjerujemo da ni vaše društvo neće ostati ravnodušno. Bez obzira na to jeste li se odlučili za meso, ribu ili povrće, dajte si oduška i pripremite ukusnu marinadu kojom ćete obogatiti svoje jelo i tako ga

Ako pak grilate povrće, pazite da vam je roštilj čist jer će zagorjeli ostaci hrane pokvariti okus vašeg jela. Također morate paziti na to da roštilj nije prevruć jer je povrće nježno i vaše se jelo u sekundi može pretvoriti u katastrofu. Ako ste se odlučili pripremiti ražnjiće, savjetujemo vam da pola sata prije pečenja drvene štapiće ostavite namočene u vodi kako vam ne bi zagorjeli. Iskoristite ove savjete pomoću kojih svakodnevnim namirnicama možete dati novo ruho te uživati u njima sa svojom obitelji i prijateljima.

z rast temperature na termometru raste i broj onih koji se odlučuju za češći boravak na otvorenom uz zabavu i druženje. A kakva bi to zabava bila bez dobrog grila?

Iako uz jela s roštilja najčešće povezujemo ćevape, svinjske kotlete i slično, odlučili smo vam pokazati kako grilanje itekako može biti zabavno i inovativno, a opet jednostavno.

VEGETARIJANSKI RAŽNJIĆI PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 1 paketić cherry rajčica ▶ 12 malih kobasica od tofua ▶ 1 tikvica ▶ 1 crvena slatka paprika ▶ 1 bijeli luk ▶ 1 žlica nasjeckanog peršina ▶ 1 žlica nasjeckanog timijana ▶ 4 žlice ulja ▶ sol ▶ papar

48

Priprema: Nasjeckajte luk na komade koje ćete stavljati na ražnjiće. Dodajte cherry rajčice, papriku narezanu na komadiće, tikvice koje ste narezali na kockice ili ploške i začinsko bilje te posolite i popaprite.

Zatim prerežite kobasice od tofua na komade i dodajte ih u marinadu, poklopite i ostavite pola sata da se okusi dobro povežu. Rajčice, luk, tofu, paprike i tikvice nabodite na drvene ražnjiće. Pecite ih uz okretanje na roštilju ili na gril-tavi 8-10 minuta.

NEODOLJIVI gril

PILETINA

S ROŠTILJA S MIJEŠANOM SALATOM

PRIPREMITE (ZA 4 DO 6 OSOBA): ▶ 4 komada pilećih prsa ▶ 5-6 žlica ekstra djevičanskog maslinova ulja ▶ 3 usitnjena češnja češnjaka ▶ ½ žličice soli ▶ ¼ žličice papra ▶ 2 žlice svježeg peršina ▶ 1 žličica svježeg timijana ▶ ½ žličice svježeg origana ▶ 1 žličica svježeg ružmarina ▶ 3 žlice limunova soka ▶ 1 rajčica ▶ 1 svježi krastavac ▶ 10-15 listova rikole ▶ 1 manji ljubičasti luk Priprema: U vrećici za zamrzavanje pomiješajte sve sastojke osim piletine. Zatim u vrećicu ubacite piletinu koju ste prethodno narezali na ploške i protresite da se začini ravnomjerno zalijepe na meso.

Vrećicu zatvorite i ostavite je u hladnjaku kako bi se piletina marinirala barem 2-3 sata prije pečenja. Na ovaj način marinadu možete pripremiti i dan prije.

U zdjeli pomiješajte rajčice, rikolu, krastavce i crveni luk te začinite po želji.

Na dobro zagrijanu gril-tavu stavite malo ulja, samo da se zasjaji.

Prsa izvadite iz vrećice i pecite ih 2-3 minute sa svake strane, ovisno o tome koliko su debelo narezana.

Salatu rasporedite na tanjur i na nju položite pečenu piletinu.

49

NEODOLJIVI gril

RAŽNJIĆI

OD TUNJEVINE S PANCETOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 800 g tunjevine ▶ 3-4 žlice maslinova ulja ▶ 1 žlica nasjeckanog peršina ▶ 1 žličica nasjeckane majčine dušice ▶ panceta ▶ ulje ▶ sol ▶ papar

50

Priprema: U zdjelu stavite maslinovo ulje, sol, papar, peršin i majčinu dušicu te sve sastojke dobro sjedinite. Tunjevinu narežite na kocke veličine dva centimetra, prelijte ih pripremljenom marinadom, poklopite i stavite u hladnjak da se mariniraju jedan sat. Zatim svaki komad pažljivo omotajte pancetom i nabodite na drvene ražnjiće.

Ražnjiće kratko pecite sa svih strana na malo nauljenoj gril-tavi. Gotove ražnjiće izvadite na tanjur i poslužite ih sa salatom po vlastitom izboru.

TUNJEVINA Ova namirnica nije baš često prvi izbor za gril, ponajprije zbog relativno visoke cijene, ali imajte na umu da je riječ o visokovrijednoj namirnici koju biste ipak trebali povremeno uvrstiti u svoj jelovnik. Osim što smanjuje simptome depresije, konzumiranje tunjevine jača imunosni sustav, štiti srce, poboljšava zdravlje mozga i ublažava bolove u zglobovima. U plodovima mora, a pogotovo u tunjevini, nalaze se posebne vrste omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje srca i mozga.

Od minerala svježa tunjevina sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar i mangan. Od vitamina svježa tunjevina sadrži vitamine B-kompleksa, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, kolin, vitamin B12 i vitamin E. Tunjevina je, osim toga, bogata i selenom, sastavnim dijelom antioksidansa koji pomaže u održavanju zdravlja jetre. Selen također pomaže u sprječavanju raka i srčanih bolesti.

NEODOLJIVI gril

LIGNJE I SIPE S PALENTOM NA ŽARU PRIPREMITE (ZA 4 DO 6 OSOBA): ▶ 1 kg manjih liganja i sipa ▶ palenta ▶ ulje za pečenje ▶ nasjeckani peršin ▶ 1 žlica maslaca ▶ prstohvat timijana ▶ prstohvat nasjeckanog ružmarina ▶ žličica ribanog parmezana ▶ 1 žlica maslinova ulja ▶ sol ▶ papar

Priprema: Palentu skuhajte prema uputama na pakiranju. Najčešće ju je potrebno kuhati oko pet minuta u posoljenoj vodi. Kad je kuhana, dodajte joj i kockicu maslaca. Ako želite, možete joj dodati i malo nasjeckanog ružmarina, timijana i ribanog parmezana.

Sve dobro promiješajte i izlijte palentu u dublji uži kalup kako bi vam poslije bilo lakše narezati je na ploške. Najbolje bi bilo da je skuhate ranije ujutro jer će onda proći dovoljno vremena da se dobro stisne. Kada se palenta stisnula, izrežite je na ploške pa ih kratko popecite na roštilju ili na gril-tavi.

Lignje i sipe dobro očistite, operite i obrišite ih papirnatim ubrusom. Namočite ih u ulje, malo ocijedite i položite na vrući roštilj ili zagrijanu gril-tavu te lagano pecite sa svake strane. Kad su lignje i sipe pečene, posolite ih, popaprite i poslužite na tanjuru s palentom. Sve zajedno pospite sitno nasjeckanim peršinom i prelijte uljem. Ovo jelo poslužite dok je vruće.

51

NEODOLJIVI gril

JANJEĆI KOTLETI s kukuruzom Priprema: Janjeća rebra narežite na kotlete točno između dva rebra.

Potom ih začinite krupnom morskom solju i ostavite na hladnom da se sol počne topiti kako bi prodrla u meso. Mladi kukuruz operite, očistite i stavite ga u dublji lonac. Nalijte vodu da pokrije kukuruz, poklopite i kuhajte dok voda ne proključa. Tada malo otklopite poklopac i na srednje jakoj vatri kuhajte još 15-ak minuta, a zatim provjerite je li kukuruz dobro skuhan. Gotov je kad su mu zrna mekana, a ako nisu, onda ga još malo kuhajte. Nakon toga kukuruz ohladite pod mlazom hladne vode i ostavite ga sa strane.

52

U posebnoj zdjelici pomiješajte omekšali maslac i začine tako da dobijete ujednačenu i gustu smjesu. Tom smjesom dobro premažite klipove kukuruza i pecite ih na dobro zagrijanoj gril-tavi po nekoliko minuta sa svih strana. Prije nego što meso stavite na dobro zagrijanu gril-tavu, namastite ga s malo biljnog ulja i pecite 5-7 minuta sa svake strane. Pečeni kukuruz i janjetinu možete poslužiti sa salatom ili umakom po želji.

PRIPREMITE (ZA 4 DO 6 OSOBA): ▶ 4 klipa mladog kukuruza ▶ 1 kg janjećih rebara ▶ 50 g omekšalog maslaca ▶ ½ žličice soli ▶ ½ žličice mljevene slatke paprike ▶ 2 žlice biljnog ulja ▶ 1 žličica krupne morske soli

VEZAK GRAŠEVINA

S KOZICAMA PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 400 g repova račića ▶ 2 mrkve ▶ 2 tikvice ▶ 1 poriluk ▶ 1 crveni luk ▶ 2 žlice nasjeckanog peršina ▶ 3-4 žlice maslinova ulja ▶ sol ▶ papar Priprema: U woku zagrijte malo maslinova ulja. Luk narežite na trakice i pržite ga u woku dok se ne zastakli. Mrkvu i tikvice narežite na tanke ploške, a poriluk na kolute. U wok prvo ubacite mrkvu pa nakon dvije minute poriluk i tikvice. Posolite i popaprite pa još lagano pržite koju minutu. Za to vrijeme repove kozica, koje ste prethodno oprali i izvadili iz ljuske, nabodite na štapiće za roštilj. Malo ih nauljite maslinovim uljem i začinite solju i paprom. Pecite ih na gril-tavi, ali morate ih često okretati i po potrebi podlijevati uljem.

Ovi su ražnjići brzo gotovi pa pazite da se ne presuše. Kad su pečeni, poslužite ih s povrćem iz woka te ih pospite nasjeckanim peršinom.

Savršeno pristaje uz ribu, roštilje, bijelo meso, rižota, sireve i salate.

Nova Vezak Graševina berbe 2017. osvojila je svoju prvu međunarodnu nagradu, brončanu medalju na Decanteru, prestižnom svjetskom vinskom natjecanju.

RAŽNJIĆI

Uz brigu i pažnju vrhunskih enologa proizvedena je nova i moderna graševina.

Riječ je o vinu ljupke svježine i idealno sljubljenih, lepršavih voćnih aroma čije su glavne karakteristike jedinstvena lakoća i ugodna pitkost. Sklad koji nudi svježina i čistoća, u kombinaciji s neodoljivim voćnim aromama jabuke i kruške te notama breskve, zadovoljit će sva zahtjevna nepca.

NEODOLJIVI gril

STEAK

NA ŽARU PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 goveđa odreska debljine od 2 do 4 centimetra ▶ ulje ▶ sol ▶ papar Priprema: Odrezak nauljite i začinite. Na zagrijanom roštilju očistite rešetke i namažite ih nauljenim papirnatim ručnikom.

Meso stavite na dobro zagrijan roštilj i ostavite ga tri minute da se odmara.

Za to će se vrijeme donja strana mesa lijepo zapeći i dobit će vidljive tragove rešetki. Ako želite dijamantni (karo) uzorak rešetki, nakon dvije minute meso okrenite za 90 stupnjeva. Na polovini pečenja ili najkasnije nakon četiri minute (ako su komadi mesa deblji) odrezak okrenite i pričekajte da dobije pravu koru i na drugoj strani. Zatim ga sklonite s direktne vatre i premjestite na rubove roštilja da se do kraja ispeče. To posebno vrijedi za deblje komade ili ako želite jaču zapečenost.

Uz odreske možete na grilu ispeći i razne vrste povrća po izboru.

SAVJET Za bolje, odležane komade govedine (T-bone, roast beef, sirloin) potrebna je samo sol i svježe mljeveni papar, no po želji možete dodati i druge začine.

Odreske od goveda koji su bili više u pokretu i stoga imaju nešto tvrđe meso (flank, skirt, flat iron) dobro je marinirati prije pečenja.

54

TJESTENINA

I TJESTENINA

MOŽE BITI ZDRAVA

P

remda se tjestenina često spominje u negativnom svjetlu, ipak je pronašla put do većine naših stolova. Istina, ne treba je koristiti prečesto i u prevelikim količinama, ali nije li to slučaj i s većinom drugih namirnica? Jednostavna za pripremu i lako dostupna, tjestenina je često „spas“ u nedostatku ideje što kuhati. Zbog obilja ugljikohidrata, upravo je ona redovito na meniju svih onih koji se aktivno bave tjelovježbom. U kombinaciji s raznim povrćem, svježim sirom ili morskim plodovima, ona pruža bogat i cjelovit obrok.

56

Da tjestenina može biti zdrava, potvrdili su i stručnjaci. Naime, istraživači s instituta Neuromed su u studiji objavljenoj u časopisu Nutrition&Diabetes, u kojoj je sudjelovalo više od 14 tisuća ljudi u Italiji, utvrdili su da je umjerena konzumacija tjestenine u okviru mediteranskog načina prehrane dobra za zdravlje.

Talijanska je kuhinja bazirana na tjestenini, a da je vrlo bogata i raznolika, znaju i ptice na grani.

Kako biste mogli nesmetano vježbati, znajući da ste unijeli zdrav i potpun obrok, donosimo vam nekoliko prijedloga jela s tjesteninom.

TJESTENINA

ŠIROKI REZANCI

S PANCETOM I RAJČICOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g širokih rezanaca ▶ 500 g pelata ▶ 80 g sira Pecorino ▶ 130 g pancete ▶ 1 crveni luk ▶ 2 žlice bijelog vina ▶ 4 žlice maslinova ulja ▶ sol

TJESTENINA

SA ŠAMPINJONIMA PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 300 g tjestenine ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 300 g šampinjona ▶ ½ crvenog luka ▶ 200 g vrhnja za ▶ parmezan kuhanje ▶ peršin ▶ 3 žličice maslaca ▶ sol ▶ 1 žličica maslinova ulja PRIPREMa: U loncu zagrijte vodu i posolite je. Dok čekate da voda provri, nasjeckajte luk i češnjak te ih ubacite u tavu u kojoj ste prethodno otopili maslac s maslinovim uljem. Kratko promiješajte te dodajte narezane šampinjone. Pržite ih na jakoj vatri dok ne omekšaju. Sada bi vam već mogla proključati voda, u koju ćete dodati tjesteninu i kuhati je prema uputama na pakiranju. Dok se tjestenina kuha, u tavu sa šampinjonima dodajte vrhnje za kuhanje te pustite da se sve dobro poveže i malo zgusne. Kad je tjestenina kuhana, ocijedite je te je ubacite u tavu s gljivama. Na kraju naribajte parmezana po želji i jelo pospite s malo nasjeckanog peršina.

PRIPREMa: Pancetu narežite na tanke ploške i, uz stalno miješanje, pržite je nekoliko minuta na maslinovu ulju s crvenim lukom. Ulijte vino, dodajte pelate i kuhajte još najmanje 20 minuta na srednjoj vatri. Dok se umak kuha, u posoljenoj vrućoj vodi skuhajte tjesteninu prema uputama. Kad su umak i tjestenina gotovi, pomiješajte ih i pospite Pecorinom, a možete koristiti i bilo koji drugi tvrdi sir po izboru. Uslast!

57

TJESTENINA

TJESTENINA

S TUNJEVINOM, ŠPINATOM I SVJEŽIM SIROM PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 350 g tjestenine ▶ 200 g tunjevine iz konzerve ▶ 160-200 g svježeg sira ▶ 300 g špinata ▶ 2 žlice maslinova ulja ▶ sol ▶ papar PRIPREMA: U velikom loncu zakuhajte vodu i posolite je. Tjesteninu stavite u ključalu vodu i kuhajte je prema uputi na pakiranju. Dok se tjestenina kuha, operite i očistite špinat te ga prokuhajte u manjem loncu dvije minute, a potom ga ocijedite. Kad je tjestenina skuhana, ocijedite je i premjestite u veću zdjelu. Tunjevinu također ocijedite, usitnite je na manje komade te je dodajte tjestenini. Zatim dodajte listove špinata i dobro promiješajte. Za kraj dodajte malo maslinova ulja, sol, papar i sir.

TJESTENINA

CRNA TJESTENINA

S KOZICAMA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g crne tjestenine ▶ 500 g kozica ▶ 300 g brokule ▶ češnjak ▶ peršin ▶ bijelo vino ▶ 1 žlica krušnih mrvica ▶ 1 žlica umaka od rajčice ili 2 rajčice ▶ sol ▶ papar

PRIPREMA: Zagrijte i posolite vodu u kojoj ćete kuhati tjesteninu prema uputama proizvođača. Dok se tjestenina kuha, na maslinovu ulju kratko popržite sitno nasjeckan češnjak i peršin. Budući da okus ovog jela itekako ovisi o češnjaku i peršinu, možete ih staviti i malo više. Važno je da pazite da ne zagore jer biste u tom slučaju pokvarili jelo. Kada su češnjak i peršin pustili aromu, dodajte sitno nasjeckane oguljene dvije rajčice ili žlicu umaka od rajčice, zatim dodajte

žlicu krušnih mrvica, kozice, sol, papar i na kraju zalijte bijelim vinom. Ostavite na vatri petnaestak minuta. Za to vrijeme u drugom manjem loncu zakuhajte vodu, posolite je i stavite brokulu da se kuha. Pazite da je ne prekuhate. Kad je kuhana, izvadite je i ocijedite. Kuhanu brokulu i tjesteninu pomiješajte s kozicama, dodajte malo nasjeckanog peršina i ugasite vatru. Držite poklopljeno nekoliko minuta i onda poslužite.

59

TJESTENINA

LAZANJE

S TIKVICAMA I RICOTTOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 350 g lazanja ▶ 250 g ricotte ▶ 1 crveni luk ▶ 500 g rajčica ▶ 2 tikvice ▶ 2 dl vrhnja za kuhanje ▶ 5 velikih žlica naribanog parmezana ▶ 3 češnja češnjaka ▶ ½ žličice crvene paprike ▶ 1 žličica origana ▶ 1 žličica šećera ▶ muškatni oraščić ▶ maslinovo ulje ▶ sol ▶ papar

60

PRIPREMa: Za umak s rajčicom zagrijte žlicu ulja u tavi, dodajte nasjeckani luk i pržite ga oko tri minute dok ne omekša.

Zatim dodajte dva češnja češnjaka i mljevenu papriku te pirjajte još minutu. Ubacite narezane rajčice, origano, šećer, žličicu soli i pola žličice papra. Kuhajte otkriveno 20 minuta. Pomiješajte ricottu i vrhnje te im dodajte sol, papar i muškatni oraščić (količinu odredite prema vašem ukusu). Tikvice možete pripremiti na dva načina - ili ih nasjeckajte na kockice i kratko pržite na malo maslinova ulja, ili ih sitno nasjeckajte u sjeckalici pa kratko pirjajte i dodajte u umak od ricotte i vrhnja. U posudu za pečenje slažite red lazanja pa umak s rajčicom, umak s tikvicama i pospite ribanim parmezanom. Postupak ponavljajte dok ne potrošite umake. Završni sloj neka bude s umakom. Lazanje pecite na 180 °C oko pola sata, ovisno o jačini vaše pećnice.

ŠPAGETI S

INĆUNIMA I KAPARIMA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 6 inćuna ▶ 500 g špageta ▶ 120 g crnih maslina ▶ 450 g rajčica ▶ 2 žlice kapara ▶ 4 žlice maslinova ▶ peršin ulja ▶ parmezan ▶ 2 češnja češnjaka ▶ sol ▶ ½ čili papričice PRIPREMa: Češnjak oljuštite i sitno ga nasjeckajte. Čili papričici izvadite sjemenke i nasjeckajte je na komadiće. Inćune dobro ocijedite i usitnite.

Maslinama izvadite koštice pa i njih nasjeckajte.

Kapare isperite i ocijedite. Rajčice operite, ogulite i narežite ih na komadiće. U tavi zagrijte ulje pa popržite češnjak i čili papričicu dvije minute.

Dodajte preostale sastojke za umak i sve dobro promiješajte. Smanjite vatru i ostavite 1015 minuta da umak lagano vrije, nepoklopljen, uz često miješanje. Špagete skuhajte u velikom loncu zasoljene vode prema uputama na pakiranju. Kada su skuhani, ocijedite ih i pomiješajte s umakom. Prije posluživanja jelo pospite peršinom i parmezanom.

Jaja iz pećnice sa šunkom i špinatom ZA 4 OSOBE / 125 g PIK Šunke u ovitku ● 6 jaja ● 50 g baby špinata ● 1 dl mlijeka ● mini rajčice ● maslinovo ulje ● sol ● papar .........................................

Postupak:

1. Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva Celzijusa. Keramičku posudu za pečenje (promjera oko 25 cm) premažite maslinovim uljem. Ako koristite metalnu posudu, obložite je papirom za pečenje.

2. Šunku narežite na štapiće, debljine oko pola centimetra. Na dno posude za pečenje stavite listove špinata i šunku.

U drugoj posudi razmutite jaja, ulijte mlijeko, posolite i popaprite pa izlijte preko špinata i šunke.

3. Mini rajčice narežite na polovice pa ih posložite u jaja s razrezanom stranom prema gore. Pecite oko 20-30 minuta, odnosno, dok jaja ne budu čvrsta i ne poprime jaču žutu boju.

TJESTENINA

CANNELLONI PUNJENI RICOTTOM I ŠPINATOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 250 g ricotte ▶ 100 g špinata ▶ 8-10 cannellona ▶ 400 g konzervirane sjeckane rajčice ▶ 1 jaje ▶ 50 g sira Grana Padano ▶ 1 češanj češnjaka ▶ maslinovo ulje ▶ muškatni oraščić ▶ 1 žličica origana ▶ sol ▶ papar

62

PRIPREMa: Špinat operite i ocijedite ga. U tavi zagrijte dvije žlice maslinova ulja, dodajte češnjak prerezan napola pa ga pržite dok ne pusti miris. Dodajte špinat, malo papra i soli pa sve dobro izmiješajte i poklopite. Pustite da se špinat sotira oko pet minuta. Ugasite vatru, izvadite češnjak i pustite špinat da se hladi pa ga usitnite nožem. U zdjelici izmiješajte ricottu, jaje, prstohvat soli, malo papra, na vrh noža muškatnog oraščića i polovicu naribanog Grane Padana. Dodajte usitnjeni špinat pa još jednom sve dobro izmiješajte. Dno posude u kojoj ćete peći cannellone premažite maslinovim uljem te stavite pola sjeckane rajčice koju ste prethodno posolili i dodali joj malo origana. Cannellone napunite nadjevom od sira i špinata pa ih složite po rajčici. Ostatkom nadjeva od sira premažite napunjene cannellone, a zatim po njima rasporedite ostatak rajčice i na kraju pospite ribanim sirom. Cannellone pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 °C 30-40 minuta, dok se površina lijepo ne zapeče. Kad su gotovi, izvadite ih iz pećnice i pustite desetak minuta da se ohlade prije posluživanja.

TJESTENINA

ZAPEČENA TJESTENINA

S PILETINOM I MOZZARELLOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 1 pileća prsa ▶ 1 veći crveni luk ▶ 4 češnja češnjaka ▶ koncentrat rajčice ▶ tjestenina (penne) ▶ 2 mozzarelle ▶ 1 poriluk ▶ parmezan ▶ curry ▶ čili ▶ svježi bosiljak ▶ ulje za prženje ▶ sol ▶ papar

PRIPREMa: Pileća prsa začinite solju, paprom i curryjem pa ih naglo ispržite s obje strane, ali nemojte ih pržiti predugo. Piletinu potom izrežite na komadiće. U loncu zagrijte posoljenu vodu i skuhajte tjesteninu da bude al dente. U tavi zagrijte malo ulja i popržite češnjak, luk i poriluk. Potom dodajte koncentrat rajčice, začine i ulijte malo vode kako biste razrijedili umak.

Pustite neka umak provri te u njega dodajte tjesteninu i piletinu pa sve dobro promiješajte. Prebacite u kalup za pečenje (najbolje u keramičku ili vatrostalnu posudu za pečenje), pospite mozzarellom koju ste izrezali na komade, parmezanom i svježim bosiljkom pa pecite na 180 °C 15-20 minuta, dok se sir ne rastopi. Dobar tek!

63

TJESTENINA

TJESTENINA

S DIMLJENIM LOSOSOM I VRHNJEM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 250 g tankih odrezaka dimljenog lososa ▶ 500 g tjestenine ▶ 2,5 dl vrhnja za kuhanje ▶ 1 luk ▶ 1 limun ▶ 1 žlica maslaca ▶ 1 žlica nasjeckanog peršina ▶ sol ▶ papar

RIBA Utjecaj ribe na zdravlje je golem, a pogotovo kada govorimo o masnijim ribama poput tune, lososa, srdele i skuše. Ove ribe bogate su vitaminom A te omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Budući da su saveznici u obnavljanju epitela tkiva i postizanju zdravog izgleda kože, idealno bi bilo konzumirati ih barem dva puta tjedno.

Omega-3 masne kiseline pomažu u podupiranju sloja lipida koji u koži čuvaju vlagu i sprječavaju iritacije.

Poboljšavaju kronična stanja poput crvenila lica i atopijskog dermatitisa. Osim toga, masna riba je i izvor cinka, minerala koji sudjeluje u regulaciji upalnih procesa, stvaranju novih stanica kože te u održavanju ukupnog zdravlja kože. Manjak cinka može dovesti do upalnih procesa u koži te sporijeg zacjeljivanja rana.

64

Priprema: Tjesteninu skuhajte u slanoj vodi, prema uputama proizvođača. U zagrijanoj tavi rastopite maslac i na njemu pržite sitno nasjeckan luk dok se ne zastakli.

Zatim dodajte dimljeni losos narezan na tanke rezance i kratko promiješajte. Dodajte vrhnje za kuhanje i sve zajedno prokuhajte 4-5 minuta pa sklonite s vatre. U umak dodajte limunova soka po želji, sol i papar. Skuhanu tjesteninu procijedite i rasporedite po tanjurima. Preko nje prelijte umak te ga pospite nasjeckanim peršinom.

TJESTENINA

PIZZA

OD INTEGRALNOG BRAŠNA PRIPREMITE: Za tijesto: ▶ 500 g integralnog brašna ▶ 1 vrećica kvasca ▶ 6 žlica ulja (može i maslinovo) ▶ 300 ml mlake vode ▶ prstohvat soli Za nadjev: ▶ 4 dl začinjenih pelata ▶ 150 g ribanog sira ▶ 100 g cherry rajčica (prerezane po pola) ▶ 2 žličice origana ▶ 3 žlice maslinova ulja ▶ 150 g mozzarelle ▶ ½ šalice nasjeckanog bosiljka

Priprema: Integralno brašno pomiješajte s vodom i kvascem. Dodajte ulje i sol i umijesite u glatko tijesto. Prekrijte ga i ostavite da odstoji oko pola sata. Lim za pečenje premažite uljem.

Tijesto razvucite i prvo nanesite umak od rajčice. Dodajte sir i kobasicu, a na kraju poslažite mozzarellu i pospite origanom.

Pecite u zagrijanoj pećnici oko pola sata.

Nakon pečenja pospite listićima bosiljka.

65

burgeri koje je

odobrio vaš doktor

B

urgeri spadaju u kategoriju hrane koju nazivamo „junk food“ i često ih povezujemo s mesom pečenim u nekvalitetnom i starom ulju koje se stavlja u nezdrava peciva od bijelog pšeničnog brašna.

Međutim, burgeri ne moraju uvijek biti asocijacija na masnu i nezdravu hranu punu „praznih“ kalorija. Naprotiv, uz samo malo mašte, burgeri mogu biti pravo osvježenje i nutritivna bomba koja će vas potaknuti da ih češće uvrstite u svoj jelovnik.

Jednostavni su za pripremu, a s lako dostupnim namirnicama kombinacija je bezbroj. Osim od

BURGER

S PILETINOM I AVOKADOM

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 peciva po izboru ▶ 800 g pilećih prsa ▶ 2 avokada ▶ 2 žlice nasjeckanog korijandra ▶ 4 žlice otopljenog maslaca ▶ 4 komada topljivog sira ▶ 150 g rikule ▶ 1 svježi krastavac ▶ sol ▶ papar

66

mesa, možete ih pripremiti i kao zdrave i ukusne burgere od leće, chia sjemenki i zobenih pahuljica. Raznih boja i primamljiva izgleda, neće ostaviti ravnodušnim ni svoje najveće protivnike.

Za početak, odaberite neko integralno pecivo ili ga napravite sami, odlučite se za meso, ribu ili sjemenke, pa sve začinite domaćim umakom ili svježom salatom i dobit ćete zdravlje na tanjuru.

Zdravi burgeri uvijek su dobra ideja za druženja u prirodi ili na grupnim zabavama.

Priprema: Piletinu izrežite na odreske te ih premažite smjesom otopljenog maslaca i nasjeckanog korijandra. Posolite i popaprite pa ih ispecite na zagrijanoj gril-tavi. Avokado ogulite, uklonite mu košticu te ga narežite na tanke ploške. Krastavac također narežite na ploške. Rikulu operite i odvojite listove koje ćete koristiti za burger.

Peciva prepolovite i tostirajte ih na roštilju ili u suhoj tavi, pa slažite po redu rikulu, avokado, krastavac i vruću piletinu, na koju ćete staviti sir da se otopi. Sve poklopite gornjom polovicom peciva. Vaš burger je spreman!

BURGERI

BURGER S LOSOSOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 peciva po izboru ▶ 750 g očišćenog lososa ▶ 2 žličice senfa ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 4 žlice krušnih mrvica ▶ 1 žličica kapara ▶ ½ crvenog luka ▶ 2-3 kisela krastavca ▶ nekoliko listova salate po želji ▶ 1 rajčica ▶ 1 kiselo vrhnje ▶ 2 žlice maslinova ulja ▶ 2 žlice limunova soka ▶ sol ▶ papar

Priprema: Losos narežite na veće komade i otprilike četvrtinu ubacite u blender, dodajte senf i smiksajte. Trebate dobiti kompaktnu smjesu. Dodajte češnjak, limunov sok i ostatak lososa te opet izblendajte do fine smjese. Smjesu prebacite u zdjelu, dodajte krušne mrvice, kapare, sol i papar i sve dobro izmije-

šajte rukama. Zatim oblikujte četiri burgera te ih odložite u hladnjak samo da se malo stisnu. U tavi zagrijte maslinovo ulje pa ispecite burgere po 2-3 minute sa svake strane. Možete ih peći i na gril-tavi ili na pravom roštilju, prvo četiri minute s jedne pa dvije minute s druge strane. Pazite samo da ih ne

prepečete. U posebnoj zdjeli umiješajte vrhnje s usitnjenim kiselim krastavcima, posolite i popaprite i dobili ste zdravi tartar umak. Na prepolovljeno pecivo slažite salatu, rajčicu i crveni luk narezane na ploške, pečeni losos, pa sve prelijte tartarom i poklopite drugom polovicom peciva.

67

BURGERI

BURGER

S LEĆOM U GLJIVAMA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 bublice po izboru ▶ 60 g zelene leće ▶ 100 g gljiva ▶ 100 g tvrđeg sira ▶ 1 jaje ▶ 4 koluta rajčice ▶ 4 koluta svježeg luka ▶ zelena salata ▶ 1 crveni luk ▶ 4 žlice nasjeckanog peršina ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 1 žličica Dijon senfa ▶ 1 žlica maslinova ulja ▶ maslac ▶ čili ▶ sol ▶ papar

68

Priprema: Zelenu leću skuhajte prema uputama na pakiranju. Kad je leća gotova, pustite je da se ohladi. Gljivama uklonite peteljku te ih narežite na ploške. Ubacite ih u tavu, dodajte sitno narezan luk, češnjak i čili te sve pirjajte nekoliko minuta na jednoj žlici maslaca. Hladnu i dobro ocijeđenu leću, pirjane gljive s povrćem, peršin i maslinovo ulje stavite u blender te usitnite. Smjesu prebacite u zdjelu pa joj dodajte jaje, naribani sir, senf, sol i papar te sve dobro izmiješajte rukama. Oblikujte četiri kuglice te ih ispecite na tavi bez dodavanja masnoće, sa svake strane otprilike dvije minute ili čak manje. Kad ih okrećete, pazite da se ne raspadnu.

Bublice prepolovite pa ih prepecite na istoj tavi uz dodatak malo maslinova ulja. U bublice složite pečene burgere i preko njih složite kolute rajčice i luka te salatu.

je svježe o iv p o k s r a v o k u V iltrirano pivo f i o n a ir iz r e st a p ne izvedeno od punog okusa pro stojaka, a s ih n a r b a d o o pomn nogo ponosa. m s li a , a iv it d a bez

PONOS HRVATSKOG PIVA

BURGERI

BURGER S GRILANIM

POVRĆEM I HALLOUMI SIROM PRIPREMA (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 bublice po izboru ▶ 2 tikvice ▶ 1 patlidžan ▶ 4 šnite halloumi sira ▶ 1 grčki jogurt ▶ 2-3 žlice maslinova ulja ▶ sol ▶ papar

70

Priprema: Tikvice i patlidžan operite, narežite ih na tanke ploške i posolite.

Stavite ih sa strane dok malo ne puste vodu pa višak vode uklonite kuhinjskim papirom. U zagrijanu gril-tavu ulijte maslinovo ulje i lagano ispržite tikvice i patlidžan, ali pazite da ih ne prepečete.

Kada su gotovi, posolite ih i popaprite te kratko ispržite sir. Umjesto halloumija, možete koristiti i mozzarellu jer su po teksturi vrlo slični, osim što je halloumi malo slaniji. Bublice prerežite na polovice, premažite ih s nekoliko kapi maslinova ulja te na njih posložite povrće. Sve prelijte grčkim jogurtom pa poklopite. Vaši lagani povrtni burgeri su spremni!

BURGERI

BURGER

OD CRNOGA GRAHA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 peciva po izboru ▶ 300 g crnoga graha iz konzerve ▶ 1 crveni luk ▶ 2 šnite usitnjenog kruha ▶ 1 svježi krastavac ▶ 1 avokado ▶ 4 žlice svježih sojinih klica ▶ 4 lista zelene salate ▶ 1 češanj češnjaka ▶ 1-2 žlice brašna ▶ ulje za prženje ▶ sol ▶ papar

PRIPREMA: Luk pržite na ulju dok ne postane mekan. U posebnoj posudi vilicom usitnite grah u pire, a zatim mu dodajte luk, kruh, sol, papar i usitnjeni češnjak. Uspite jednu žlicu brašna

i dobro umijesite. Ako možete oblikovati burgere, nemojte dodavati više brašna. Pecite burgere na ulju tri minute sa svake strane. Avokado prerežite napola, izvadite mu košticu

i ogulite koru, pa ga narežite na tanke ploške. Salatu operite i pripremite sojine klice. Peciva prerežite napola, lagano ih tostirajte i u njega složite sve sastojke.

71

BURGERI

POLPETE

S KVINOJOM I ŠPINATOM PRIPREMITE (ZA 4-6 OSOBA): ▶ 170 g kvinoje ▶ 300 g špinata ▶ 2 naribane mrkve ▶ ½ crvenog luka ▶ 2 jaja ▶ 1 žlica sitno nasjeckanog peršina ▶ 1 žlica naribanog tvrdog sira ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 50 g krušnih mrvica ▶ ulje za prženje ▶ 7-8 cherry rajčica ▶ 1 žuta paprika ▶ zelena salata ▶ nekoliko listova svježeg špinata ▶ 150 g ljubičastog kupusa ▶ sol ▶ papar

72

PRIPREMA: Kvinoju operite pa je skuhajte u 240 ml posoljene vode. Kad je gotova, ocijedite je pa je pomiješajte sa sitno nasjeckanim lukom, češnjakom, peršinom, naribanim tvrdim sirom, naribanom mrkvom i s dva lagano umućena jaja. Po potrebi posolite i popaprite. Na kraju dodajte krušne mrvice i listove špinata natrgane na sitnije komade.

Promiješajte pa ostavite

smjesu da odstoji nekoliko minuta kako bi mrvice upile višak tekućine. Ako je potrebno, u smjesu dodajte još malo mrvica. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, a od smjese oblikujte okrugle polpete i lagano ih spljoštite dlanovima. Pržite ih na ulju 5-7 minuta sa svake strane. Dok se peku, pripremite povrće za salatu. Uživajte u vašem bogatom obroku!

BURGER

S TUNJEVINOM, SVJEŽIM SIROM I MLADIM LUKOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 4 peciva po želji ▶ 1 konzerva tunjevine ▶ 1 vezica mladog luka ▶ 200 g svježeg sira ▶ 1 svježi krastavac ▶ 4 lista zelene salate po izboru ▶ sol ▶ papar PRIPREMA: Tunjevinu izvadite iz konzerve i dobro je ocijedite od ulja. U zdjelici pomiješajte svježi sir, sol i papar. Mladi luk operite i narežite ga na tanke kolute. Krastavac operite i također ga narežite na kolute. Odaberite salatu koju najviše volite, operite nekoliko listova i počnite slagati svoj burger. Pecivo prerežite napola, namažite svježi sir pa dodajte povrće i tunjevinu. Pospite mladim lukom, poklopite drugom polovicom peciva i vaš burger je spreman.

Strast pretočena u vino.

Položaj, krš, kamen, Dalmacija, more, Velebit, sunce, bura, sorta, pun, snažan, instenzivan, moderan, drugačiji.

Jedinstven po svemu.

KORLAT

CJELOVITA HRANA

HRANA ZA ŽIVOT

V

ažnost konzumiranja cjelovite hrane neupitna je. Cjelovite žitarice osiguravaju prijeko potrebe hranjive tvari poput vlakana, škroba, minerala i vitamina. Imaju antioksidativno djelovanje, zbog čega imaju važnu ulogu u prevenciji brojnih stanja i bolesti. Osim što su čuvari našeg zdravlja, cjelovite žitarice pomažu u održavanju dobre linije i ubrzavaju metabolizam, a samim time olakšavaju probavu.

Žitarice su dio ljudske prehrane od pamtivijeka.

Iako to danas često nije tako, naši su preci koristili isključivo cjelovite žitarice. Nažalost, s vremenom su ih zbog razvoja industrije zamijenile rafinirane žitarice, koje su zbog postupka obrade izgubile brojna svojstva. Rezultati brojnih istraživanja do-

kazali su da cjelovite žitarice imaju iznimno povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje, a unatoč tome, mnogi od nas nepravedno ih zapostavljaju.

Kada kažemo cjelovita žitarica, mislimo na neobrađenu žitaricu sa svim svojim dijelovima: ljuskom, srednjim slojem i klicom. Upravo se u ljusci žitarice nalazi najviše vlakana, minerala i vitamina od životne važnosti, koji smanjuju rizik od krvožilnih bolesti. Tijekom procesa obrade zrna gube se brojne hranjive tvari.

Osim što su vrlo zdrave, cjelovite su žitarice i vrlo zahvalne za pripremu. U kombinaciji s drugim namirnicama, od njih se mogu pripremiti brojna zdrava i ukusna jela.

JUHA S LOSOSOM I PROSOM Priprema: U veći lonac stavite vodu, lovorov list, luk izrezan na ploške, sol i papar. Pustite da uzavre pa smanjite vatru i kuhajte još 15 minuta, a onda dodajte rajčicu izrezanu na komade, mrkvu koju ste narezali na ploške, krumpir narezan na kockice, losos i proso. Ostavite da se lagano kuha još 15-20 minuta. Zatim izvadite luk i stavite ga sa strane. Izvadite losos, izrežite ga na komade pa ga vratite u juhu i promiješajte. Vaša juha je spremna za posluživanje.

74

PRIPREMITE (ZA 6 OSOBA): ▶ 11 šalica vode ▶ 500 g lososa ▶ 1 crveni luk ▶ 1 rajčica ▶ 1 mrkva ▶ 2 srednja krumpira ▶ ½ šalice prosa ▶ 1 lovorov list ▶ sol ▶ papar

HRANA ZA ŽIVOT

TIKVICE PUNJENE KUSKUSOM I POVRĆEM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 400 g svježih rajčica ▶ 600 g tikvica ▶ 100 g kuskusa ▶ 1 nasjeckan crveni luk ▶ 2 nasjeckana češnja češnjaka ▶ 2 žlice nasjeckanog peršina ▶ 2 dl vode ▶ ½ povrtne kocke ▶ 1 žlica ulja ▶ ½ žličice soli ▶ papar

Priprema: Rajčice operite, narežite ih na komade i začinite solju i paprom.

Tikvice operite, prepolovite i žlicom im izdubite sredinu, tako da ostanudebele oko centimetar. Izdubljenu sredinu narežite na kockice. Tikvice prebacite u posudu u kojoj ćete ih peći. U posebnom loncu zagrijte vodu u koju ste dodali povrtni temeljac i kad uzavre, prelijte je po kuskusu i ostavite tako pet minuta. Na tavi zagrijte ulje pa dodajte luk i češnjak. Nakon toga dodajte nasjeckanu sredinu tikvice i nasjeckane rajčice, smanjite vatru i miješajte 5-10 minuta. Pred kraj posolite i popaprite pa pomiješajte s kuskusom. Smjesom napunite tikvice, pospite ih nasjeckanim peršinom pa ih pecite u pećnicizagrijanoj na 180 °C 20-30 minuta. Dok se peku, prekrijte ih aluminijskom folijom.

75

HRANA ZA ŽIVOT

SALATA S BULGUROM

I RAJČICAMA

PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 250 g bulgura ▶ 500 g vode ▶ 200 g feta sira ▶ 1-2 rajčice ▶ 1 svježi krastavac ▶ nekoliko listova peršina ▶ sok 1 limuna ▶ 2-3 žlice maslinova ulja ▶ sol ▶ papar 76

PRIPREMa: U loncu uzavrite vodu, posolite je i dodajte bulgur. Lonac poklopite i kuhajte bulgur 15 minuta na laganoj vatri.

Kada je gotov, ocijedite ga ako ima viška vode i ostavitega da se ohladi. Rajčice i krastavac operite, ogulite i narežite ih na kockice pa ih dodajte ohlađenombulguru. Sir narežite na manje komade pa i njega dodajte. Zatim ubacite sitno nasjeckan peršin. Za kraj, salatu začinite maslinovim uljem, limunovim sokom, solju i paprom i sve dobro promiješajte. Uživajte u svojoj zdravoj i okrepljujućoj salati!

HRANA ZA ŽIVOT

ZAPEČENA SMEĐA RIŽA

S JUNETINOM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g junetine (lažnog bifteka) ▶ nekoliko listova celera ▶ 2-3 mrkve (za juhu) ▶ 1 luk prepečen na ploči (za juhu) ▶ 6 žlica ulja ▶ 1 crveni luk (za rižu) ▶ 200 g smeđe riže ▶ 3 mrkve narezane na ploškice (za rižu) ▶ 1 l bistre juneće juhe ▶ 1 goveđa kocka za juhu ▶ 1 žlica svježeg peršina ▶ limunov sok ▶ sol ▶ papar

78

PRIPREMa: U lonac s posoljenom vodom stavite meso, luk prepečen na ploči, listove celera i mrkvu.

Juhu skuhajte kao inače, a kad je gotova, meso procijedite, a juhu ostavite sa strane. Meso usitnite na komade veličine zalogaja. Od ukupne količine juhe odvojite oko jedne litre, a ostatak iskoristite za neko drugo jelo.

U tavi popržite nasjeckan luk dok ne omekša, dodajte rižu i miješajte nekoliko minuta da se obloži uljem i da se zastakli. Zatim dodajte ploške mrkve, ulijte oko 700 ml juhe, dodajte sol i papar pa krčkajte 5-7 minuta uz

stalno miješanje. Na kraju dodajte usitnjeno meso i nasjeckan peršin. U vatrostalnu posudu (oko 25x25) uspite rižu s mesom, dolijte preostalih 300 ml juhe i sve ravnomjerno pomiješajte. Pazite da jejelo1-2 prsta ispod ruba posude kako vam ne bi iskipjelo dok se bude peklo.

Pećnicu zagrijte na 180 °C, stavite rižu s mesom i pecite je oko 60 minuta. Na kraju treba ostati sasvim malo tekućine. Kad je gotovo, jelo izvadite iz pećnice i ostavite ga 20 minuta da se odmori. Prije posluživanja polijte ga s malo limunova soka.

HRANA ZA ŽIVOT

RAŽENI KRUH PRIPREMa: Brašno i sol pomiješajte u velikoj zdjeli i prelijte s 400 ml vruće vode pa miješajte dok se sve ne sjedini. Ostavite kratko da se hladi. Kvasac samo dodajte u brašno i dolijte 50-75 ml vode tako da se sve poveže u mekano, ali ne previše ljepljivo tijesto, pa smjesi dodajtesjemenke po želji. Pobrašnite radnu površinu i mijesite tijesto oko pet minuta. Pobrašnite i zdjelu u koju ćete staviti tijesto u obliku lopte, pokrijte ga vlažnom krpom i ostavite na toplome mjestu. Preporučujemo vam da ga ostavite tako preko noći dok se ne digne.

PRIPREMITE (ZA 1 ŠTRUCU KRUHA): ▶ 500 g raženog brašna i dodatno za pobrašniti ▶ 50 g raži ili pahuljica od raži ▶ 50 g bundevinih, suncokretovih ili drugih sjemenki (po želji) ▶ 10 g kvasca iz vrećice ▶ 400 ml vode ▶ 10 g soli

Pećnicu zagrijte na 220 °C. Lim obložite papirom za pečenje pa na njega stavite tijesto tako da pobrašnjena strana bude okrenuta prema gore. Zarežite ga nožem u obliku slova X i pecite ga oko 35 minuta dok štruca ne potamni na vrhu. Kad je kruh pečen, ohladite ga na rešetci prije rezanja. Pokrijte ga vlažnom krpom jer će tako sačuvati mekoću unutra i hrskavost izvana.

79

HRANA ZA ŽIVOT

PILETINA

S HELJDOM I POVRĆEM PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g pilećih prsa ▶ 1 vezica mladog luka ▶ 1 mrkva ▶ 1 crvena paprika ▶ 1 tikvica ▶ 1 crveni luk ▶ 30 g heljde ▶ 60 g vode ▶ sol ▶ papar ▶ ulje za prženje

80

PRIPREMa: Heljdu operite i stavite je u hladnu vodu. Neka vam omjer heljde i vode bude 1:2. Kad voda proključa, smanjite vatru, poklopite posudu i kuhajte heljdu 15 minuta. Za to vrijeme narežite pileća prsa na kockice veličine zalogaja, te ih posolite i popaprite. Povrće operite, narežite ga, ubacite ga na tavu s nekoliko kapi ulja i lagano pržite nekoliko minuta.

Istovremeno, u drugoj tavi ispržite komadiće piletine, svega nekoliko minuta, samo da se zapeku sa svih strana. Kad povrće omekša, dodajte začine i po potrebi podlijte s malo vode pa dodajte piletinu. Još jednom sve dobro promiješajte i krčkajte lagano još 1-2 minute. Za to vrijeme heljda će biti gotova pa je ocijedite i pomiješajte s piletinom i povrćem. Na kraju sve pospite nasjeckanim mladim lukom.

HRANA ZA ŽIVOT

INTEGRALNA

TJESTENINA S GLJIVAMA, PINJOLIMA I TIMIJANOM

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 500 g integralne tjestenine ▶ 300 g šampinjona ▶ 20 g maslaca ▶ 100 ml bijelog vina ▶ žlica pinjola ▶ 2-3 grančice svježeg timijana ▶ sol ▶ papar

PRIPREMa: U lonac s posoljenom uzavrelom vodom stavite kuhati tjesteninu prema uputama na pakiranju. Dok se tjestenina kuha, gljive očistite i operite. Nemojte ih rezati na ploške, nego ih ostavite cijele. U tavi otopite maslac pa ubacite gljive i lagano ih pržite dok malo ne uvenu. Zatim dodajte vino i ostavite ih još malo na laganoj vatri.

Miješajte ih tako nekoliko minuta dok alkohol ne ispari i dok se tekućina ne reducira. Kad su gljive gotove, pomiješajte ih s kuhanom i ocijeđenom tjesteninom, te ih pospite pinjolima i svježim timijanom.

81

osvježavajuće i ukusne

SALATE

K

AKO biste (p)ostali fit ne morate se odreži svega finog u prehrani. Dobar prehrambeni režim uključuje zdrave namirnice koje su namijenjene sportašima, ali i za ljude koji deklariraju zdravi način života. Prehrana čini čak 70 posto uspjeha, zato ju ne biste smjeli zanemarivati, upravo suprotno.

Zbog današnjeg ubrzanog načina života, sve više ljudi se hrani nezdravo, pa je većina samim time i nezadovoljna svojom tjelesnom težinom.

Većina dijeta ograničava unos različitih žitarica stoga svako zrno mora biti korisno. To znači da se morate držati podalje od bijelog kruha i tjestenine koje, za razliku od njihovih integralnih rođaka, ne nude mnogo.

S druge pak strane, kruh, pahuljice i tjestenina od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima koji mogu nedostajati osobama koje provode visokoproteinsku dijetu. Osim toga što više ne jedete slatko i junk food, treba znati prepoznati visokokvalitetne namirnice koje će vam pomoći da dođete do željenih rezultata.

82

U zdravoj prehrani je vrlo bitno da nikada niste gladni. Konzumirajte više obroka dnevno i jedite u umjerenim količinama, a isto tako, preporučujemo da uvedete male međuobroke između doručka, ručka i večere.

Pet manjih obroka dnevno, umjesto konvencionalnih tri, pomoći će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana. Bez obzira je li u vašoj prehrani stavljen naglasak na proteine trebali biste ostaviti mjesta za voće i povrće. Ovi rudnici nutrijenata sadrže snažne antioksidante koje ne možete pronaći u ostaloj hrani.

U ovoj kuharici smo pregrštom slasnih, ali laganih recepata dokazali da zdrava prehrana ne mora nužno isključivati vaša omiljena jela. Pa čak i pizza može biti zdrava, iako o njoj ne razmišljamo kao o zdravoj hrani jer je puna nezdravih masnoća, soli i kalorija. No, u ovom slučaju možete spojiti “i ovce i novce”.

SALATE

Raskošna salata sa začinskim biljem PRIPREMa: Skuhajte tjesteninu. Pripremite preljev tako da u zdjelici umutite maslinovo ulje, limunov sok, češnjak, sol i papar. Stavite sa strane.

Nasjeckajte povrće, pomiješajte ga s tjesteninom i umiješajte preljev. Pospite maslinama i nasjeckanim biljem.

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 400 g tjestenine ▶ 100 g rikole ▶ 4 rajčice ▶ ½ crvenog luka ▶ 12 maslina bez koštica ▶ 2 žlice nasjeckanog svježeg začinskog bilja (origano, peršin, metvica, bosiljak) Preljev: ▶ 6 žlica maslinova ulja ▶ 2 žlice limunova soka ▶ 1 češanj češnjaka ▶ sol ▶ papar

Mediteranska salata s piletinom PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 3 šalice narezane kuhane piletine ▶ šalica cherry rajčica ▶ ½ krastavca ▶ ½ šalice maslina ▶ ½ šalice rajčica ▶ 1 crveni luk ▶ 6 žlica maslinova ulja ▶ 2 žlice octa ▶ žličica estragona ▶ ½ žlice limunova soka ▶ ½ žlice senfa PRIPREMa: Pomiješajte ulje, ocat, senf, estragon i limunov sok. Stavite piletinu u zdjelu i umiješajte polovicu preljeva. Nasjeckajte povrće, dodajte ga u zdjelu s piletinom i dodajte ostatak preljeva te dobro promiješajte.

83

SALATE

Proljetna

salata

s pirom, slaninom i jajima PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 250 g pira ▶ 150 g slanine (narezane na trakice ili kockice) ▶ 2 rajčice ▶ zelena salata ▶ masline ▶ limunov sok ▶ 1 žličica senfa ▶ vezica peršina ▶ ekstra djevičansko maslinovo ulje ▶ sol ▶ svježe mljeveni crni papar

PRIPREMA: Pir kuhajte u dosta vode oko 30 minuta. Ocijedite ga pa odmah dodajte sitno narezani peršin, rajčice, masline, maslinovo ulje, limunov sok i svježe mljeveni papar pa promiješajte. Slaninu pržite dok ne postane hrskava. Salatu složite u tanjure pa dodajte hrskavu slaninu i zelenu salatu.

84

SALATE

SALATA

OD ŠPINATA I POVRĆA PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 200 g kvinoje ▶ 80 ml maslinova ulja ▶ 1 žuta paprika ▶ 2 češnja češnjaka ▶ 100 g kukuruza šećerca ▶ 1 žlica nasjeckanog peršina ▶ ½ glavice crvenog radiča ▶ 200 g lišća mladog špinata ▶ 1 - 2 žlice aceta balsamica ▶ 1 žlica listića badema ▶ sol ▶ papar

SALATA

od kvinoje s mozzarellom i bosiljkom

PRIPREMA: Kvinoju stavite u vrelu vodu i kuhajte 15 minuta, a zatim ocijedite i ostavite da se ohladi.

Na malo zagrijanog ulja kratko popržite papriku narezanu na kockice, dodajte nasjeckan češnjak i maknite s vatre da se ohladi. Mladi luk narežite na kolutiće, dodajte kukuruz šećerac, peršin, na trakice narezan radič, ohlađenu kvinoju i papriku. Prelijte mješavinom preostalog maslinova ulja i limunova soka, soli i papra. Promiješajte sastojke i poslužite na listovima špinata i pospite listićima badema.

PRIPREMITE (ZA 4 OSOBE): ▶ 2 šalice kvinoje ▶ 2 šalice cherry rajčica ▶ 2 šalice mini mozzarella kuglica ▶ 15-20 listića svježeg bosiljka ▶ 6 žlica octa ▶ 5 žlica maslinova ulja ▶ ¾ žličice soli ▶ ½ žličice papra ▶ prstohvat šećera PRIPREMA: Skuhajte kvinoju i tako skuhanu stavite je u veliku zdjelu.

Dodajte ostale sastojke i dobro promiješajte.

Začinite i, ako je potrebno, povećajte količine začina ovisno o jačini okusa koju želite. Polužite odmah ili ohlađeno.

85

K

NISKOKALORIČNE SLASTICE

od uobičajenih slastica najveći problem stvaraju bijeli šećer, bijelo brašno, rafinirana ulja i ostale visoko prerađene namirnice. Kako bismo mogli nesmetano uživati u slatkim delicijama, sve (ili barem većinu) opasnih i štetnih namirnica zamijenit ćemo zdravima i tako smiriti želju za slatkim, a pritom znati da smo u organizam unijeli samo najbolje sastojke. Na sreću, nisu sve slastice nezdrave. Danas je lako pronaći brojne sastojke uz pomoć kojih se mogu pripremiti savršeno

zdrave i nutritivno bogate slastice koje svojim okusom nimalo ne zaostaju za kupovnima.

Nezdravi šećer zamijeni se medom, javorovim sirupom, stevijom ili nekim drugim prirodnim zaslađivačem, bijelo brašno integralnim ili brašnom orašastih plodova, a sve se začini voćem ili kremastim sirom i tamnom čokoladom. Ove su namirnice jednostavne za pripremu, a moguće ih je kombinirati na brojne načine. Pustite mašti na volju i odvažite se u pripremi slatkog, a zdravog.

CHEESECAKE

PRIPREMA: Obložite kalup za torte promjera 24 centimetra papirom za pečenje. Kekse sameljite i dodajte im rastopljeni maslac, promiješajte i utisnite u kalup. Krem sir, vrhnje za šlag i šećer u prahu izmiješajte mikserom da dobijete kremu. Veći dio borovnica usitnite u blenderu, a dio ostavite za dekoraciju. Usitnjene borovnice dodajte u kremu pa još malo sve smiksajte kako bi se krema ujednačila. Kremu potom izlijte na kekse te je na kraju ukrasite svježim borovnicama. Vaš neodoljivi i osvježavajući cheesecake je gotov. Ostavite ga nekoliko sati u hladnjaku da se dobro ohladi prije posluživanja.

S BOROVNICAMA PRIPREMITE: ▶ 250 integralnog keksa ▶ 125 g otopljenog maslaca ▶ 500 g krem sira ▶ 5 dl vrhnja za šlag ▶ 6 žlica šećera u prahu ▶ 200 g borovnica

86

DOMAĆA ČOKOLADA

SA SUHIM VOĆEM I ORAŠASTIM PLODOVIMA PRIPREMITE: ▶ 80 g sirovog kakao maslaca ▶ 40 g ekstra djevičanskog kokosova ulja ▶ 4 žlice sirovog kakaa u prahu ▶ zaslađivač po želji: mljeveni kokosov šećer, eritrol, ksilitol, javorov sirup, med... ▶ 20 g sušenog voća po želji ▶ 20 g orašastih plodova po želji PRIPREMa: Na pari otopite kakao maslac i kokosovo ulje i sve dobro promiješajte. Dodajte kakao i zaslađivač te nastavite miješati dok ne dobijete finu smjesu. Sada smjesu sklonite s pare, ravnomjerno je rasporedite te je pospite sušenim voćem i grubo nasjeckanim orašastim plodovima. Čokoladu stavite u hladnjak da se ohladi prije posluživanja.

SLASTICE

CRUMBLE OD JABUKA PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ZA MRVICE: ▶ 100 g integralnog brašna ▶ 100 g maslaca ▶ 3-4 žlice kokosova šećera ▶ 30 g zobenih pahuljica ▶ prstohvat soli ▶ žličica cimeta ▶ 30 g listića badema (možete ih zamijeniti lješnjacima, orasima ili izostaviti, ali u tom slučaju povećajte količinu zobenih pahuljica) ▶ naribana korica manjeg limuna ZA NADJEV ▶ 4 jabuke ▶ 2 žlice meda ▶ sok manjeg limuna ▶ 1-2 žličice maslaca

88

PRIPREMA: Brašno, kokosov šećer, bademe, cimet, sol i zobene pahuljice stavite u posudu. Dodajte maslac narezan na listiće i koricu limuna pa prstima izradite mrvičasto tijesto. Pazite da se svi sastojci povežu kako bi nastale mrvice.

Vatrostalni kalup premažite maslacem. Jabuke operite, ogulite ih i narežite na manje kockice. Pomiješajte ih s medom i sokom od limuna pa ih složite na dno posude u kojoj ćete peći crumble. Zatim na jabuke ravnomjerno rasporedite tijesto i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 °C 30 minuta. Ovu slasticu poslužite toplu uz dodatak sladoleda po izboru.

89

TIRAMISU

by Vincek

sastojci 1 paket piškota 150 ml sirupa od kave 700 g mascarpone kreme 10 g kakaa sastojci za sirup od kave 120 ml kuhane Jubilarna Intense kave zaslađene s 1 žličicom šećera 20 ml Cherry Brandya 10 ml ruma sastojci za mascarpone kremu 60 g žumanjaka 50 g šećera 10 ml Cherry Brandya 20 ml sirupa od kave 400 g mascarpone sira 160 g slatkog vrhnja jubilarna.franck.eu

1. priprema sirupa od kave Kuhanu Franck kavu ohladiti u hladnjaku i u nju potom dodati rum i Cherry brandy.

2. priprema mascarpone kreme U žumanjke je potrebno umiješati šećer i vanilin šećer te ih uz lagano miješanje pasterizirati na pari.

Smjesu zagrijavati dok ne postigne temperaturu od 63 °c, te uz stalno miješanje zadržati na toj temperaturi 2–3 minute. Temperaturu smjese obavezno provjeriti termometrom za hranu. Pomiješati mascarpone, slatko vrhnje, sirup od kave i Cherry Brandy

te miksati dok se ne dobije lagana krema u koju treba umiješati pasteriziranu smjesu jaja i šećera.

3. izrada deserta Pripremiti 5 čaša. Na dno svake čaše posložiti piškote, te ih preliti s 2–3 žlice sirupa od kave.

Potom svaku čašu do pola napuniti mascarpone kremom i ponovno staviti sloj piškota te ju preliti s 2–3 žlice sirupa od kave. Nanijeti zadnji sloj kreme te desert posuti kakaom i ukrasiti po želji.

SLASTICE

ZDRAVI ČOKOLADNI

BROWNIES PRIPREMITE (ZA 4-6 OSOBA): ▶ 250 g tamne čokolade (s najmanje 70 posto kaka) ▶ 200 g kokosova ulja ▶ stevija ili med (po želji) ▶ 3 jaja ▶ 1 žličica ekstrakta vanilija ▶ 75 g integralnog brašna ▶ 1 žličica praška za pecivo ▶ 50 g kakaa ▶ 2-3 žličice listića badema PRIPREMA: U posudi razradite kokosovo ulje dok ne postane pjenasto. Dodajte steviju ili med, ekstrakt vanilije i sve dobro pomiješajte. U smjesu dodajte tri jaja i opet promiješajte. Čokoladu otopite na pari, a zatim je polako dodajte u smjesu stalno miješajući. Potom smjesi dodajte brašno, prašak za pecivo i kakao. Kad su se sastojci dobro sjedinili, smjesu ulijte u kalup obložen papirom za pečenje, pospite ga listićima badema i pecite oko 30 minuta na 180 °C.

91

SLASTICE

ZOBENI KEKSI

S BRUSNICAMA PRIPREMITE: ▶ 175 g integralnog brašna ▶ 50 g zobenih pahuljica ▶ 125 g kokosova šećera ▶ 125 g maslaca ▶ 50 g suhih brusnica ▶ 2-3 žlice sjemenki bundeve ▶ 1 žlica meda

PRIPREMA: Maslac ostavite na sobnoj temperaturi kako bi omekšao, a potom ga pjenasto izradite pa dodajte kokosov šećer i med. Zatim dodajte brašno, zobene pahuljice, sjemenke bundeve i brusnice pa sve dobro izmiješajte. Kad su se sastojci sjedinili, rukama oblikujte kekse i složite ih u posudu za pečenje koju ste prethodno obložili papirom za pečenje. Kekse pecite na 180 °C oko 10 minuta. Kad su keksi gotovi, ostavite ih nekoliko minuta kako bi se ohladili pa ih onda poslužite.

SLASTICE

PRIPREMITE (ZA 15-20 KUGLICA): ▶ 100 g mljevenih badema ▶ 100 g sušenih datulja ili suhih smokava ▶ 100 g oraha ili lješnjaka ▶ sok 1 naranče ▶ 3 žlice naribane tamne čokolade ▶ 1 velika banana ▶ ½ žličice cimeta ▶ 3 žlice kokosova brašna za dekoraciju ▶ 3 žlice nasjeckane pistacije za dekoraciju ▶ 3 žlice mljevenih oraha za dekoraciju ▶ 2 žlice kakaa za dekoraciju ▶ 3-4 cijela lješnjaka za dekoraciju ▶ 2 žlice chia sjemenki za dekoraciju

ŠARENE ENERGETSKE

KUGLICE

PRIPREMa: Datulje potopite u vodi barem sat vremena prije pripreme kuglica kako bi omekšale. Bademe, smokve i ocijeđene datulje usitnite u blenderu. Orahe i lješnjake grubo nasjeckajte, a bananu zgnječite vilicom. Potom izmiješajte sve suhe sastojke i dodajte sok od naranče i bananu. Miješajte dok ne dobijete kompaktnu smjesu od koje ćete napraviti kuglice. Ako vam se čini da vam treba još orašastih plodova ili suhog voća, slobodno ih dodajte smjesi. Rukama oblikujte kuglice i uvaljate ih u kokos, kakao, nasjeckane pistacije, chia sjemenke ili mljevene orahe. U neke možete utisnuti cijeli lješnjak, kombinacija je bezbroj. Kada su kuglice gotove, ostavite ih u hladnjaku nekoliko sati da se stisnu.

Uživajte!

93

SLASTICE

94

DOMAĆA

VRUĆA ČOKOLADA PRIPREMITE (ZA 2 OSOBE): ▶ 2 šalice bademova mlijeka ▶ 2 žlice sirovog kakaa u prahu ▶ 1 žličica kokosova ulja ▶ ½ žličice ekstrakta vanilije ▶ prstohvat kajenskog papra ▶ prstohvat soli ▶ 2-3 žlice kukuruznog škroba ▶ korica pola neprskane naranče

PRIPREMa: U lonac ulijte bademovo mlijeko i zagrijavajte ga dok lagano ne provri pa ga sklonite s vatre. Dodajte kakao u prahu, kokosovo ulje, vaniliju, kajenski papar i sol te promiješajte. Smjesu vratite na laganu vatru pa postupno dodajte kukuruzni škrob i mutite pjenjačom dok se sve ne poveže, a čokolada ne zgusne. Po potrebi dodajte još mlijeka, ovisno o tome koliko želite da vam čokolada bude gusta. Kad je gotova, čokoladu ulijte u šalice, pospite je s malo cimeta i narančine korice, pa uživajte u svojoj ukusnoj domaćoj vrućoj čokoladi!

95

ULTRA – i dalje tvoj najbolji susjed!

Udruženje hrvatskih trgovačkih kuća ULTRA djeluje na tržištu Republike Hrvatske već 18 godina te okuplja 28 članice iz sektora maloprodaje i veleprodaje.

ULTRA grupa posluje na više od 1600 prodajnih mjesta, a naša je osnovna djelatnost trgovina na veliko i malo robom široke potrošnje − prehrana i neprehrana, pića, duhanske prerađevine, kozmetički proizvodi, građevinski materijal, namještaj, tehnička roba i bijela tehnika, tekstil i obuća te turistička djelatnost.

Kao udruženje hrvatskih trgovačkih kuća koje promiče interese domaće proizvodnje, ponosni smo na činjenicu da u našim prodavaonicama prevladavaju artikli hrvatskih proizvođača.

Također, ULTRA grupa u svojem asortimanu, koji se kontinuirano širi, ima više od 520 proizvoda pod robnom markom Ultra plus. Svi artikli iz asortimana robne marke Ultra plus nastali su u cilju stvaranja kvalitetnih i raznolikih proizvoda s povoljnom cijenom. Osobitu pažnju poklanjamo podrijetlu sirovina, stručnosti u proizvodnji i kvaliteti ambalaže uz prepoznatljiv dizajn.

Pri izboru proizvoda Ultra plus robne marke prednost i veliku podršku dajemo domaćim proizvođačima jer želimo podupirati hrvatsku proizvodnju i dati priliku lokalnim proizvođačima da pronađu mjesto na našim policama.

To je još jedan od načina kojima našim kupcima pružamo iskustvo kupnje u lokalnoj trgovini, jedinstveno na cijelom području djelovanja ULTRA grupe.

ULTRA je vaš najbolji susjed, ULTRA je u službi domaće proizvodnje!

96

fINo & fIT

cijena: 4,99 kn

3 859892 184452

ISBN 978-953-8254-01-7